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• 2019-12-30 新聞.健康知識+

  多吃燕麥降膽固醇？破除降膽固醇的飲食迷思

  近年來膽固醇的角色一直被挑戰，除了美國農業部取消食物膽固醇攝取上限，也有人質疑控制膽固醇與心血管疾病無關，但臨床上有一群家族性高膽固醇患者，若不積極控制膽固醇，罹患心肌梗塞等心血管疾病的機率將會大增。 醫界多認為膽固醇與心血管疾病有相關性，源自流行病學的證據顯示低密度膽固醇（LDL-C）愈高、心血管疾病就會增加。 比如美國最長期的研究是1972年起在弗雷明翰（Framingham）小鎮，持續30年對居民定期檢驗膽固醇並追蹤心血管疾病的發生，有看到類似現象；還有個日本的研究，比對住在日本本土、移居到夏威夷、移居到舊金山的日本人，發現他們的膽固醇值數，隨著移居到美國而增加，心血管疾病也跟著增加，這是針對同一民族的流行病學研究。 膽固醇與心血管疾病有相關性是無庸置疑的，只是什麼程度需要積極用藥去治療？除了藥物，是否還要控制其他危險因子？醫界也在努力找出對不同患者最好的治療建議。 持平而言，會引發心血管疾病的危險因子很多，膽固醇不是唯一重要的因素。但若以在高血脂特別門診中所看到的病例，家族性高膽固醇血症（Familial hyper-cholesterolemia,簡稱FH）患者的總膽固醇（TC）往往超過300mg/dL以上，這麼高的總膽固醇與心血管疾病的關聯性就非常強，就不能不控制。 家族性高膽固醇血症易早發心肌梗塞 最應積極用藥 「家族性高膽固醇血症」因為遺傳了基因變異，導致低密度膽固醇接受體有缺陷，影響了膽固醇的代謝，這樣的人就必須積極用藥控制膽固醇，否則研究顯示，40歲以前就有心肌梗塞的風險。 「家族性高膽固醇血症」是體染色體的顯性遺傳，有1/2機會遺傳給下一代，若父母都只帶有一條基因變異，那麼有1/4機率的孩子得到父母正常的基因，免受高膽固醇血症之苦。不過若父母其中有一人是兩條基因都變異，那麼孩子至少會遺傳到一條，其膽固醇高的程度，端看接受的基因變異情形。 這是複雜的基因變異，因此孩子的膽固醇嚴重程度不盡相同：比如父母的總膽固醇都超過300mg/dL，孩子若分別遺傳到不同段的外接子（Exon）有變異的基因，導致膽固醇比父母更高、或甚至是父母的總和；或者是一條基因不只一段外接子有問題，而是整個基因片段的外接子都有問題，也會造成孩子的膽固醇超高。 每160人 就有1人是家族性高膽固醇血症台灣有多少這樣家族呢？若用有家族史，加上15歲以上、其膽固醇符合高膽固醇血症等條件來看，台灣家族性高膽固醇血症的比例將近百分之0.62，約莫每160多人就1個，比起國外約500人才1個來得高。 這樣的患者由於膽固醇代謝從出生就出問題，應該接受治療，否則他的動脈硬化程度就會比別人提早20年，因此常常在40～50歲前就發生心肌梗塞，若有抽菸習慣則可能30～40歲就提早發病，但臨床上發現高達8成的FH病人因為沒有症狀，也沒有接受治療。 還有些家族性患者未被找出，是因為患者已經接受治療，用藥後總膽固醇數值看起來約200mg/dL出頭，事實上未用藥前本來是300mg/dL以上，且不只是他個人，應該連其他家族病患也都要來治療，否則理論上家族中有半數的人，可能也會增加發生心肌梗塞的風險。 要找出這樣的家族，必須進行一等親的基因篩檢（Cascade screening），檢視患者的父母親、兄弟姊妹、孩子，必要時連配偶一起，才知道基因是怎麼遺傳下來。其中，男性是高危險群，因為有較多的危險因子。因為本身已經是高膽固醇，加上更容易有抽菸、高許壓、糖尿病等其他危險因子加成，動脈硬化風險比別人更快，因此除了控制膽固醇，還要加上衛教，才能降低心血管疾病的風險。 很多人自認吃得很素，膽固醇怎麼會高？事實上膽固醇僅20%～30%與飲食及生活習慣有關，高達70～80%來自基因影響，民眾應認清高膽固醇血症是基因缺陷造成的問題，而且比起其他罕見疾病的基因缺陷，這是有藥可治的，連總膽固醇高達500、600mg/dL的患者都可以降到200mg/dL左右。 治療藥物除了口服的史他汀類（statins），現在還有一種針劑的PCSK9抑制劑。PCSK9是肝臟內合成的蛋白質，會提早移除掉「低密度膽固醇」這個接受體，影響膽固醇的正常代謝，這個藥物就是抑制PCSK9蛋白質的作用，避免膽固醇接受體被提早報廢。 不同風險患者的用藥治療時機膽固醇偏高一定要積極治療的患者，首推有高膽固醇血症且已經有心血管疾病患者，可減少再次復發的機會，這是很清楚的科學證據。若已知是家族高膽固醇血症，即使還沒有症狀，可透過頸動脈超音波這種非侵入性的檢查，得到客觀的動脈硬化指標；若年紀才30多歲、動脈硬化程度卻如同50歲的人，就建議應接受治療，避免提早發生心血管疾病。 國外甚至建議8歲以上的家族性高膽固醇血症孩童，就應開始接受治療，因為他們一出生膽固醇就比別人高，提早用藥可把動脈硬化時間延後到和一般人一樣。不過還是要看膽固醇的數值高低，若8歲孩童總膽固醇就350mg/dL以上，當然應早點治療；如果總膽固醇僅250mg/dL，且高密度膽固醇（HDL-C）又高，建議可以再觀察一下。 用藥與否還要看患者的低密度膽固醇（LDL-C）數值，若超過200mg/dL仍建議用藥，同時還要視患者的年齡以及是否有其他危險因子而定，因此用藥與否不是只看數字，要多重角度去考慮。 改變飲食及生活習慣 仍可輔助降膽固醇自從美國農業部2015年新版的《美國民眾膳食指南》（Dietary Guidelines for Americans），不再限制民眾攝取高膽固醇食物後，許多人就認為飲食與膽固醇高低無關。 其實，應該這麼說，決定一個人體內的膽固醇高低，7～8成是自己的體質或基因決定，另外2～3成才是由飲食決定。例如總膽固醇220mg/dL的人，其中180mg/dL是基因決定的，另外40mg/dL就是可以從飲食去控制的，如果控制得當，也許就可以降到180mg/dL，就不見得需要用藥。 若要避免飲食增加膽固醇，主餐飯前半小時前可先吃一些含酵素的天然蔬果，比如餐前先吃生菜沙拉、根莖類、蘿蔔等涼菜，或是瓜藤類蔬菜、水果，多攝取蔬菜水果的天然酵素，主餐吃的肉類比較容易消化，膽固醇就不會太高。 其他非藥物治療方式，就是養成良好的生活習慣，比如不要抽菸、早點入睡。因為熬夜通常會連帶想吃宵夜，但晚上其實是心臟準備要休息的時候，心跳、血壓都會慢下來，若晚餐晚吃還大吃大喝，熱量和膽固醇都不容易代謝，也會增加糖尿病及高血脂的風險，且熬夜也會讓血管一直緊縮而升高血壓，這些都是心血管疾病的危險因子。 陽明大學公共衛生研究所曾有一項全國營養調查研究發現，若在晚上8點半到凌晨5點攝取較高熱量，總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇會比較高。若把早上應該攝取的脂肪挪到晚上才吃，則每增加100大卡脂肪，低密度膽固醇會高3～6mg/dL；若晚上降低100大卡總熱量攝取，移到早上、中午時段吃，低密度膽固醇顯著降低1.14～1.46mg/dL，總膽固醇也有類似的結果。 破除降膽固醇的飲食迷思迷思一：紅肉對身體比較「毒」，應該只吃白肉？說明：很多人認為紅肉（牛肉、豬肉、羊肉等）是高膽固醇食物，對身體比較「毒」，所以只吃魚或雞這些白肉。雖然紅肉含有較多的膽固醇，然而不同肉類有不同的營養素，比如紅肉可提供鐵質，因此若完全不吃紅肉，可能導致貧血。其實由於環境中有不同汙染源，魚肉、雞肉也難以確保完全無毒，最好是不同肉類平均攝取，除了各種營養都能攝取到之外，也能分散風險。 迷思二：多吃燕麥降膽固醇？說明：燕麥具有可溶性纖維，在小腸內不會被吸收，因此可帶走膽固醇，因為這個特點一直被推廣為降膽固醇的利器。然而重點在於「量」，燕麥若每次只吃1、2湯匙，確實對身體有好處；然而若吃到一大碗，帶走的不只是多餘的膽固醇，連體內很多好營養素如鐵、鈣和蛋白質也吸附帶走。此外，當腸道內太多東西被燕麥的纖維吸附著，通道受阻礙，除了容易感覺腸胃悶悶的，還容易產生胃食道逆流，這是高血脂特別門診常見的主訴之一。高血脂症病患多吃糙米也是值得注意，糙米不好消化，許多中老年人及腹部開過刀的人，消化功能不好者，多吃糙米常引起胃食道逆流。 迷思三：吃五穀米或十穀米比較好？說明：五穀米或十穀米屬於五穀雜糧類，纖維質較多。不過要注意五穀雜糧比較不好消化，有些人不適合吃太多，例如消化功能不良、腎功能不好或貧血者。此外，已經包裝好的五穀米或十穀米，有時摻雜的種類太多了，也無法確定新鮮與否，民眾不妨自己去市場買黑米、薏仁、小米、蓮子、紅豆、綠豆等雜糧，一次買一點，一次一、兩種，少量的搭配在白米飯內；而且這些五穀類應該是「配角」，吃的飯80%仍應是白米。【本文轉載自肝病防治學術基金會《好健康雜誌》第42期（2017-10-15出版），原文連結】

• 2019-12-24 養生.聰明飲食

  素食者最易缺6種營養素 吃素的正確方式學起來

  ​​以前逢年過節必吃肉，現在恨不得每天都“吃草”。隨著人們健康意識的不斷提高，越來越多的人，特別是女性，開始追求純素食飲食。雖然看似健康，但長期吃素很可能帶來意想不到的風險。素食者最容易缺少的6種營養素1、維生素B12據英國《電訊報》12月18日報導，英國牛津大學和倫敦國王學院營養學專家在一次報告會上指出，針對172名純素食男性的研究發現，約1/5的參與者嚴重缺乏維生素B12 。而維生素B12缺乏可能導致的結果有：惡性貧血、神經受損、雙腳、雙手麻木、男性不育等問題。專家指出，由於維生素B12主要存在於魚、肉、家禽、雞蛋、牛奶和奶製品中，絕大多數植物性食物中並不含有。因此，純素食者長期得不到補充，就會出現缺乏的情況。解決方法：長期完全素食者可食用額外添加維生素B12的食品或膳食補充劑。2、n-3多不飽和脂肪酸不含魚、蛋或海洋蔬菜（海藻）的飲食通常缺乏長鏈n-3多不飽和脂肪酸，如EPA和DHA等，它們對心血管健康以及眼睛和大腦功能很重要。與非素食者相比，素食者，尤其是純素食者，血液中的EPA和DHA濃度較低。解決方法：素食者可以從部分海藻類食物（海帶、紫菜、螺旋藻、髮菜、裙帶菜等）、亞麻籽油、紫蘇油等食物中補充它們。3、維生素D在EPIC-Oxford研究中，素食者維生素D的平均攝入量最低(0.88微克/天)，是葷素搭配者平均攝入量的1/4。解決方法：對於純素食者來說，維生素D的狀態取決於陽光照射和維生素D強化食品的攝入。4、鐵動物血、肝臟、瘦肉中的鐵為血紅素鐵，吸收利用率高，而植物性食物雖然鐵含量較高，但主要是非血紅素鐵，吸收利用率低。解決方法：對於純素食者，可以從菠菜、蠶豆、扁豆、黑木耳等食物中補充，但利用率不高，此外，還可以食用富含維生素C的蔬菜水果，以促進鐵的吸收。5、鋅純素食者的鋅攝入量比雜食者低，缺鋅的風險也相對較高。解決方法：素食者，特別是純素食者注意，要適當增加堅果、菌菇類、豆類、全穀物等的攝入。不過在食用堅果時要注意控制量，防止攝入過多脂肪。6、鈣對於那些連奶製品和雞蛋都不吃的純素食者，鈣的來源非常局限。解決方法：多吃其他富含鈣的食物，如綠色蔬菜、杏仁、用石膏做的豆腐等。如果缺鈣問題嚴重，建議適當攝入一些乳製品，甚至雞蛋。吃素也要營養均衡，不建議單純靠吃素來減肥河北醫科大學第一醫院臨床營養科臨床營養師胡環宇提醒，人們從“吃素”中得到的氨基酸，鐵，鈣，鋅，一些維生素等必需的化合物很有限。此外，植物蛋白的吸收要慢得多，所有這些都會對免疫力和生殖系統產生負面影響。天然素食品中，想獲得全面豐富的營養，並非就是青菜豆腐那麼那麼簡單，還得有所講究。建議素食者堅持喝奶類，特別是牛奶，補充鈣質。吃素的人，吃糙米或胚芽米才更完善，因為糙米或胚芽米中補充了麵筋所缺的氨基酸，至於碳水化合物、脂肪、穀類、植物油都可以足量滿足要求。而對於想通過吃素來減肥的人，營養專家並不推薦。不平衡飲食結構，很可能造成營養素不足，如果素食者不能很好的掌握飲食方法，不能及時補充容易缺乏的營養素，那就得不償失了。因此，純素食並不值得過度提倡。本文摘自《搜狐健康》

• 2019-12-19 養生.聰明飲食

  到了生命尾聲 該吃營養的食物還是病患想吃的食物？

  【文、圖／摘自積木《生命與味覺》，作者辰巳芳子】最後的一口要吃什麼當時，田村先生說了下列這一段話。據說有一名病患在癌症末期引發腸阻塞，點滴加入類固醇，拔掉了尿管。病患問道：「什麼都可以吃嗎？」當聽到「什麼都可以吃」的回答之後，該名病患說道：「我想吃鮒壽司（譯註：鮒魚醃漬發酵製成的壽司）。」田村先生於是真的拿出鮒壽司，該名病患早中晚吃了三次鮒壽司。結果，原本的浮腫消失，也可以排便，甚至恢復到獲得可以暫時返家休養的許可。真是不可思議，食物與生命的關係。從事緩和醫療的所有人都統一口徑如此說道。就算是吃不下東西的病患，如果是以前吃過的懷念滋味就可以吃得下。我們總是會推薦病人吃營養學上認為是好的東西，但這個例子讓我重新認識「食物的偏好、味道，是屬於個人的領域」。其他的醫生也如此說道：「食物擁有許多從營養的角度所不能測量的層面。擁有引發人們心中迴響、帶來感動的要素。」最後的一口要吃什麼？緩和醫療、安寧療護大樓裡住的是至今為止與各種抗癌藥劑和手術對抗的病患。取消飲食限制，「什麼都可以吃」。大家一開始雖然感到困惑，但漸漸變得任性起來。飲食是最簡單可以任性的領域，因為任性，照護方也能夠下功夫，據說照護和接受照護雙方因此能夠建立起良好的關係。據說大部分的病患都喜歡重口味的東西。有人說想吃拉麵、有人想喝滷肉的湯汁、也有人希望直到最後都維持正常的飲食而想喝味噌湯等。提供病患在人生的道路上覺得最「美味」的東西，讓他慢慢品嘗，我認為這是再好不過的事。即使如此，想必食欲還是會慢慢減退，身體漸漸地不想要食物。這時能夠讓生命回頭的就是湯品所扮演的角色。多次有人跟我說，幾乎什麼都吃不下的人可以喝得下糙米湯。糙米、昆布、酸梅，糙米湯的材料本身就是風土。比起病患本身，細胞更需要這些東西。細胞所追求的美味是將生命帶往更好的方向。我認為終極的美味是讓細胞開心的食物。照護和接受照護的人可以一起品嘗美味。這樣的時間不就正是生命的共享嗎？作者簡介辰巳芳子1924 年出生。聖心女子學院畢業後跟著料理研究家始祖的母親濱子學習家庭料理，同時不斷地鑽研西洋料理。透過照護父親開啟湯品之路，在鎌倉家中開設湯品教室。現任NPO〈傳遞優良食材會〉、〈大豆100 粒運動後援會〉會長。著有《為了你──支撐生命的湯》（文化出版局）、《品嘗辰巳芳子的當令美味──滋養生命的家庭料理》（NHK 出版）、《為食而活──我認為重要的事》（新潮社）、《新版 我傳給女兒的美味》（與辰巳濱子共同著作，文春新書）等。

• 2019-12-13 養生.聰明飲食

  五穀雜糧健脾養胃 搭配2種食物還能助消化、改善疲勞

  全穀根莖類是國民每日飲食指南的重要營養素，全穀類（五穀雜糧）不僅含有豐富的維生素、碳水化合物、礦物質，還有少量的微量元素，是主導健康的重要關鍵。以健康的成人來說，每日應該攝取1.5至4碗的量（一碗為200克），才符合營養均衡的標準。 內湖國泰診所營養師張斯蘭表示，穀類雖然營養價值高，但仍然少了一些身體需要的蛋白質，其中，穀類含有豐富的甲硫胺酸，可是卻缺乏離胺酸，而豆類則剛好缺少了甲硫胺酸，建議可將五穀雜糧加上黃豆或黑豆一起烹煮，因為豆類的離胺酸可以彌補穀類離胺酸的不足，而穀類則能彌補豆類甲硫胺酸的不足，進而提高蛋白質的營養價值，尤其素食者更應該這樣吃。 穀類若能與根莖類一起搭配，比如白米加上山藥，因為山藥富含黏液蛋白，在中醫的角度有助健脾益胃，與白米搭配可助消化；糙米搭配南瓜，因南瓜富含的胡蘿蔔素，能補強糙米植化素的不足，且南瓜的葉酸也能與糙米的鐵質結合，有助改善疲勞與消除貧血。 此外，張斯蘭指出，五穀雜糧類因保留完整麩皮，富含粗纖維質，所以在烹煮前，應該事先浸泡，使穀類有充分時間吸收水分，如此煮才會又Q又香，口感不僅好，也能降低腸胃的負擔。 然而，台灣氣候潮濕炎熱，很容易因為食物運輸或保存過程不當，滋生黴菌或是致癌的黃麴毒素，尤其黃麴毒素經常在花生、玉米、黃豆、小麥等穀類出現，若發現食材有發霉現象，表示菌絲已深入食材，剩餘部分不可再食用，應整袋丟棄。 在選購五穀雜糧時，張斯蘭建議應選有真空包裝的產品，如此就不容易有黴菌或黃麴毒素的感染；同時應挑有相關食品檢驗核可的食品，以及無農藥及重金屬殘留的食材。 五穀雜糧最忌諱潮濕及陽光直射，所以陰涼通風處是最理想的存放地點，拆封後應放入密封罐中，蓋緊擺在陰涼乾燥或直接放入冰箱冷藏是最好，並一定要在期限內食用完畢，以免發霉或變質。 延伸閱讀： 吃粥整腸健胃？ 4種狀況恐怕會愈吃愈慘 五穀雜糧有5大好處 但2大族群要節制

• 2019-12-05 養生.聰明飲食

  早餐到底要吃什麼？日本國寶級料理家推薦這道食物

  【文、圖／摘自積木《生命與味覺》，作者辰巳芳子】也推薦給奧運選手的超級麥片那麼到底要吃什麼？怎麼吃？首先是早餐。如果能吃味噌湯和白飯當然也很好，但我的早餐有些不同。早上需要的基本營養是什麼呢？我在思考許久後找出的結論是「超級麥片」。超級麥片也許是大家不熟悉的詞彙，這是我參考瑞士高地的飲食法「木斯里」(Müesli)所想出的原創料理。以適當的比例加入燕麥、全蕎麥粉、糙米胚芽、小麥胚芽、大豆粉、紅豆粉、芝麻製成。營養價值方面，蛋白質、纖維、礦物質(鈣、鐵、鈉、鋅等)都遠高於胚芽米、糙米或是吐司。所有材料皆是日本國產，堅持有機無農藥，用低溫慢慢加熱。我請北海道深川市板倉廣場飯店製作。我剛剛寫到「瑞士高地的飲食法」，到底什麼是木斯里呢？教我的安東尼奧．克魯索先生，也是教我義大利料理的大師。據說瑞士的高地有一群人幾乎每天只吃混合不同麥種的麥片過活。克魯索先生聽聞後對人類僅靠這樣東西就能生存感到不可思議。之後，德國神父和修女來到日本，一起居住了十一年。二人每天早上都吃一大碗瑞士高地的人們吃的東西。前一天先把材料準備好，早上加入優格拌勻後享用。在他們的推薦之下我也加以嘗試，發現吃完後不容易餓，而且一整天都很有精神。我瞪大了眼，啊，原來這就是木斯里。依照藥食同源、醫食同源的原理，我使用日本風土培育出的食材加以改良，製作出「超級麥片」。基本上不調味，僅偶爾加一點蜂蜜。穀類和豆類各有風味，愈咀嚼味道愈豐富。前一天晚上先將優格泡在牛奶裡，也可以搭配一點蘋果和香蕉。如果再配上黑麵包、新鮮的蔬菜或水果、乳酪等，就可以攝取一整天所需要的營養素。自從開始吃超級麥片之後，早上是我不放縱味覺的「自律早餐」，且砧板和火的使用也降到最低。收拾完晚餐之後準備明日早餐的材料，再插上一朵花後就寢。起床後只要坐上餐桌就可以享用早餐，對於維持一整天的專注力有很大的幫助。我希望孕婦和奧運選手都能吃這個超級麥片。作者簡介辰巳芳子1924 年出生。聖心女子學院畢業後跟著料理研究家始祖的母親濱子學習家庭料理，同時不斷地鑽研西洋料理。透過照護父親開啟湯品之路，在鎌倉家中開設湯品教室。現任NPO〈傳遞優良食材會〉、〈大豆100 粒運動後援會〉會長。著有《為了你──支撐生命的湯》（文化出版局）、《品嘗辰巳芳子的當令美味──滋養生命的家庭料理》（NHK 出版）、《為食而活──我認為重要的事》（新潮社）、《新版 我傳給女兒的美味》（與辰巳濱子共同著作，文春新書）等。

• 2019-11-21 養生.聰明飲食

  吃糙米比較健康？專家的說法不一樣

  日本米為何好吃？關鍵在粗蛋白與食味值，專家表示，台灣有些稻米因為肥料太多，造成生長過速，粗蛋白超量，不僅影響口感，也會對人體腎臟造成負擔，而日本米相當重視粗蛋白含量，要求在標準值以下，同時粗蛋白低、相對食味值就高，吃起來就會又香又Q。中華食品雙盲檢驗暨認證學會與成大生命科學系等單位一起舉辦自然農法優質稻米競賽，生科系特聘教授蔣鎮宇表示，國內稻米競賽比較少檢驗粗蛋白，但日本卻相當重視，主要是如果氮肥太多，粗蛋白就會高，日本一般要求在6.4以下，但國內不少稻米超標，而食味值則是根據粗蛋白換算。除了口感之外，要如何挑選安全又好吃的米，消費者到賣場上選購，散裝米欠缺標示，但即使是包裝米，也都很少有檢驗農藥與重金屬殘留，能吃得放心嗎？學會指出，國內流行吃糙米，認為能夠保存更多營養，但相對農藥與重金屬也會保留更多，所以除非確定來源沒問題，否則吃白米相對於是糙米，是比較安全的。長期推動友善農法的稻農李榮宗表示，如果在風災過後，稻米就會大量噴灑農藥，造成殘留的問題，不過市售的稻米通常是放在倉庫裡慢慢釋出，消費者很難知道買的米到底是什麼時候生產，除非有產銷履歷；建議消費者可以向信任的小農採購，買的米不至於與其他稻農生產的米混在一起，是比較安全的。

• 2019-10-08 養生.聰明飲食

  糙米損骨本又增腎臟負擔？學者舉國內外研究反證

  讀者發問：「請問糙米是否會增加腎負擔?」，網路連結打開的是一篇刊載在媒體上的文章，標題是「糙米增加腎負擔！醫生曝吃白飯好處」。我把它一字不漏地拷貝如下：為了減肥不吃白飯的人很多，甚至開始推崇吃糙米或是其他雜糧穀物代替白飯，但瘦身專家郭育祥指出，脫殼去穀的白米也算原型食物，其實只要知道正確吃法，好處比你想像得多！而糙米更不見得比白米健康，因為外殼極可能有重金屬殘留！郭育祥指出，糙米又叫棕米，外面有一層殼沒有去掉，從美國很多研究發現，很多州都比較不建議吃糙米，「他們發現糙米或五穀雜糧的殼裡面可能含有一些重金屬，檢驗出來是重金屬砷，還會有農藥殘留。」反觀白米的採收很簡單，會把外殼去掉，自然農藥跟重金屬殘留會降到最低。此外，全穀類的外殼富含大量的磷酸，就像可樂裡也含有磷酸，人體在排出磷酸的時候，也會把鈣質跟著排出來，讓身體在代謝過程中增加腎臟負擔。郭育祥表示，「磷酸排除的必要條件是與鈣質結合，故長期大量食用，可能有損骨本。」其實吃白米飯就能增加飽足感，還能吃得很安心。 首先，關於「從美國很多研究發現，很多州都比較不建議吃糙米」，我查不到有任何美國的州不建議吃糙米。相反地，我在美國聯邦官方的2015-2020飲食指南第49頁卻看到建議，要大家從白米飯改成吃糙米飯（因為這樣才能達到該飲食指南所建議的營養攝取）。所以，很顯然地，「很多州都比較不建議吃糙米」，是錯誤資訊。 至於有關「瘦身」，我們就來看一篇今年5月才剛發表的研究論文，它的標題是Relationship between rice consumption and body weight gain in Japanese workers: white versus brown rice/multigrain rice（日本工人大米消費與體重增加的關係：白米與糙米/雜糧米之間的比較）。它的結論是：白米飯與1年體重增加3公斤或更多的風險有正相關性，而糙米飯或雜糧米飯則無相關性。這表明糙米飯/雜糧米飯對於體重的控制是有用的。至於有關「重金屬」，我們就先來看一篇今年3月才剛發表的研究論文，它的標題是Distribution of nutrient and toxic elements in brown and polished rice（糙米和精米中營養成分和有毒元素的分佈）。它的結論是：「雖然P，K，Mn和Fe主要位於麩皮層中，但是在麩皮和胚乳中都存在S，Cu，Zn，As，Se，Mo，Cd和Hg。 由於穀物中的元素分佈變化，白米的製作過程會去除不同量的營養和有毒元素」。也就是說，糙米和白米在營養和有毒元素的含量上，各有優缺點。至於有關「砷」的問題，美國FDA在2016-4-1發表的文章裡有這麼一句話：「美國食品和藥物管理局估計，在美國每10萬人的一生中，米飯和米產品中的無機砷會導致4例肺癌和膀胱癌。 這一估計數是遠遠低於全國肺癌和膀胱癌病例的1％」。也就是說，不管是糙米或白米的砷含量，對於肺癌和膀胱癌的發生率，幾乎都沒影響。另外，根據一篇2016-2-1發表的研究論文Rice consumption and cancer incidence in US men and women（美國男性和女性的米飯攝食和癌症發生率），糙米或白米的砷含量對於所有癌的發生率，也幾乎都沒影響。這項研究共調查了45,231 位男性和 160,408 位女性，分析他們在26年裡米飯攝食情況和癌症發生的關聯性。它所得到的結論是：「長期食用米飯，不管是白米或糙米，與美國男性和女性患癌症的風險無關」。還有，台灣的《食力》網站在2017-12-24有發表一篇米裡面有砷，到底該不該擔心？，而其中一個小節的標題是「別擔心！國人食米攝取的砷劑量低於國際標準」，而其中的一句話是：「衛生福利部食品藥物管理署2013年曾針對全國65件穀類樣品與55件雜糧樣品進行抽樣，總砷分析結果顯示糙米濃度高於白米，但所有樣品的總砷濃度皆未超過英國與澳洲所訂定食用稻米砷含量標準值1000微克/公斤」。所以，儘管糙米的含砷量是高於白米，但還是在安全範圍裡。至於「增加腎臟負擔」和「有損骨本」的說法，也是毫無臨床證據。頂多，也就只不過是，由於糙米含有較多的磷和鉀，所以對慢性腎臟病患者也許是較不適合。 總之，這篇文章所說的有關糙米的種種壞處，只不過就是一位所謂的瘦身專家的個人意見，而非基於科學證據的事實。原文：糙米較不健康？

• 2019-10-04 養生.聰明飲食

  發芽到底能不能吃？15種食材一次說清楚！

  食材發芽到底能不能吃？真的很困擾呢！營養師賴怡君幫大家整理好囉，有些食材發芽了不但可以吃，而且還更營養；有些不行，會中毒；有些無妨，但最好趕快吃完，15種常見發芽食材要吃掉還是丟掉，這篇一定要加入收藏的啦！一、馬鈴薯發芽不能吃台北市立關渡醫院營養師賴怡君表示，馬鈴薯發芽是有毒不能吃的。她提醒，當馬鈴薯開始發芽時，芽眼的周圍和外皮，會產生大量的有毒生物鹼，食用後可能會出現頭暈、頭痛、噁心、嘔吐、腹痛、腹瀉等急性中毒現象，而腹瀉可能會持續3～6天。她強調，即使切除發芽的部位，毒素還是存在，高溫加熱毒素也不容易被破壞。二、8種食材發芽更營養 台北市立關渡醫院營養師賴怡君指出，以下8種食物發芽後吃更營養。 1. 蒜頭：發芽成蒜苗後，蒜苗所含的抗氧化物質、含硫化物比新鮮蒜頭所含的抗癌物質量還高。2. 黃豆：據日本醫界，學術界的研究報導，黃豆經初發芽（約幾毫米長）的過程，其維生素A、E、C及B群急速增加，紅蘿蔔素增加1-2倍；維生素B2增加2-4倍；葉酸成倍增加；另外普林減少，對於痛風者可酌量攝取。黃豆催芽後，可減少脹氣的發生率。從口感上講，發芽黃豆更鮮美、細膩，吃後不容易脹肚，適合消化功能不好的人。用發芽黃豆打豆漿或是與其他蔬菜一起食用是不錯的選擇。不過發芽黃豆並不等同於黃豆芽，發芽黃豆培育時間更短，一般長出不到半厘米的小芽就可以吃了。3. 糙米：發芽糙米會產生一種特殊的胺基酸γ-氨基丁酸(GABA)。GABA是一種天然存在的非蛋白質氨基酸，是哺乳動物中樞神經系統中重要的抑制性神經遞質，充足的GABA供應，具有安神醒腦、增強記憶力、預防老年痴獃等作用。發芽糙米的膳食纖維是精白米的3.7倍。以發芽糙米代替精白米，不但口感清香、易消化，而且有防病強身的保健功能。4. 綠豆芽：綠豆芽性涼，含有豐富的維生素A、維生素B1、維生素C 、鉀、鈣、鐵等。隨著發芽的過程，會突增豆類本身所沒有的維生素C。5. 豌豆苗：其胡蘿蔔素含量可達2700微克/百克，而人們常吃的瓜果類蔬菜，其胡蘿蔔素含量均在100微克/百克以下。6. 芝麻：芝麻在催芽4天后，脂肪含量明顯減少，亞麻酸、磷、鈣等成分增加，且所含芝麻酚具有很好的抗氧化功能。7. 麥芽：麥芽可以做成香甜可口的麥芽糖、麥芽餅等甜食，也可作為啤酒製作的重要原料之一，是衡量啤酒品質好壞的非常重要的指標。麥芽在中醫的臨床用藥上，也佔據一席之地。其性甘，味微溫，主要功效為食積不消、脾虛食少、減緩乳房脹痛等。8. 芽菜類：蘿蔔芽、苜蓿芽、葵花籽芽、花生芽等都是不錯的選擇。適合低溫油少、烹調，能保留芽菜大部分營養，非常健康。三、這6種食材發芽沒關係, 但最好快吃完 台北市立關渡醫院營養師賴怡君説，有些食物發芽吃也無妨，但最好盡快吃完。 1. 薑和蒜頭：在發芽過程中，營養價值大大降低，但不會像馬鈴薯在發芽過程中會產生有毒物質。所以發芽的生薑、蒜頭仍然可以吃，只是因其營養消耗，食用價值會大打折扣。保存方式：薑：嫩薑應用保鮮膜包起來放在冰箱中冷藏。然而老薑不適合冷藏保存，可放在通風處。蒜頭：放在網袋中，懸掛在室內陰涼通風處即可。2. 地瓜：發芽後，還是可以吃，只是養分全供應到芽根，但仍含有膳食纖維，只是吃起來較不甜、口感較鬆。保存方式：平時適量購買，存放在陰涼通風處保存。3.芋頭：芋頭是多年生的植物，我們食用的部分是地下球莖，在田間的芋頭其實就是已經長出枝葉的，所以不用擔心芋頭發芽的問題，可放心吃。保存方式：需保持乾燥，建議直接放在陰涼通風處，如果家裡較潮濕，也可以先用報紙包起來，放冰箱底層保存。4. 紅蘿蔔：紅蘿蔔發芽沒毒，但紅蘿蔔的甜份及營養都會隨發芽而變不好吃，營養全在芽處。建議適量購買，勿存放太久。5. 花生：有些可食用的發芽食物本身無毒，但吃下去對身體是否有害，要看情況而定。 像花生這類富含脂質的食物，發芽後的花生苗清新可口，但由於花生很容易滋生黴菌，產生黃麴黴素，具有強烈的致癌毒性。正常情況下，發芽的花生吃了沒問題；但如果放置太久，因受潮導致的黴變發芽花生，就不能吃。 (本文授權轉載自台灣好食材)

• 2019-08-31 養生.聰明飲食

  為養生吃糙米雜糧卻消化不良？7招解決胃脹氣

  經常有人說：開始吃雜糧之後，我覺得肚子裡氣多了。還有人說，肚子有點脹，甚至胃裡也脹。這是怎麼回事呢？是不是我適合吃雜糧呢？應當怎麼辦呢？這裡的情況很複雜，咱們分幾類來慢慢說。第一種情況：原來很少腸道排氣（屁），現在明顯有增加了，略有點尷尬感。排氣的味道不明顯。其他沒有什麼不舒服。這種情況是正常的。人們只知道全穀雜糧中含有較多的膳食纖維，促進腸道運動；其實它們還有一定比例的「抗性澱粉」，也就是人不能在小腸中徹底消化吸收的澱粉。有的雜糧品種還含有少量低聚醣和葡聚醣。進入大腸之後，這些成分被微生物發酵，產生氫氣、甲烷、二氧化碳等氣體，對腸道產生輕微刺激，隨著腸道的運動，氣體排出體外。老人們常說，腸道要通氣。有一定的抗性澱粉和低聚醣進入腸道，有利於腸道中益生菌的增殖繁榮，還能產生一些短鏈脂肪酸，有益降低血脂，幫助抑制有害菌，對預防慢性疾病和腸癌都是有好處的。過一段時間之後，隨著腸道菌群的調整，消化系統的逐漸適應，腸道產氣的數量會減少到正常範圍。第二種情況：不僅排氣增加，而且肚子脹，脹得都不舒服了。這說明您的消化能力跟不上，別人在小腸裡能消化吸收的澱粉，您也沒有消化，進入大腸的澱粉太多。這樣必然就減少了您的熱量攝入，等於是少吃東西了，身體的營養供應減少。很可能您的腸道菌群也是不正常的，不能幫您有效處理這些沒消化的食物。這就需要適當進行調整配方了。第三種情況：別人都說吃雜糧能防便秘，便便的數量增加，但我原本排便是正常的，吃了雜糧之後，反而不能天天按時排便了。這說明您的腸道還不適應雜糧，或您的食物熱量有明顯減少，身體力量下降了。因為雜糧飽腹感更強，而且消化吸收率也比白米白麵食物要低，一些人本來食量就很小，換成雜糧之後，很容易出現熱量攝入下降和菌群不適應的情況，影響到了腸道的運動能力。需要修改配方或調整製作方法。第四種情況：吃了雜糧之後，胃裡都脹得很不舒服，更吃不下其他東西了，反而身體更乏力了。這種情況就比較麻煩了，說明胃腸功能非常差，對雜糧不能很好地消化吸收。吃了雜糧之後沒有增加營養，反而因為其他食物吃不下而減少了營養素的供應。但是，這是否意味著胃腸功能不好的人，就只能一輩子吃白米白麵呢？並不是。只要注意方式方法，胃腸功能弱的人也能輕鬆吃雜糧，得到它的營養好處。這裡就說說，對消化比較弱的人來說，吃全穀雜糧時可以採用的7個大招。1 一定要煮軟！普通鍋不行就用電壓力鍋！大部分人缺乏烹調全穀雜糧的經驗，以為直接放在電飯鍋裡就行了。殊不知，電飯鍋的普通煮飯/煮粥功能是為精白米而設計的，不是為各種雜糧設計的。除了小米之外，多數雜糧種皮緊密，吸水速度很慢，直接和大米一起放電飯鍋裡當然不行。如果煮不軟，那些硬邦邦的糧食粒，可不是每個人的胃腸都能扛得住的。簡單的方法是：先把雜糧洗淨，加水2倍，在冰箱裡浸泡一夜之後再煮飯。在它們吸飽了水之後，煮起來就比較容易了。煮的時候，建議用電飯鍋或電壓力鍋的「雜糧飯」功能。煮到軟爛狀態時，雜糧會放出濃濃香氣，吃起來口感也很豐富、很愉快，絕大多數人可以接受，長出磨牙之後的幼兒也很喜歡。把雜糧提前一夜泡上，操作並不麻煩。但還有一個更加簡單的方法，就是買個有預約功能的電飯鍋或電壓力鍋，把食材統統加進去，預約8小時，然後…該睡覺睡覺，該上班上班，到了飯點直接打開吃就行了！2 雜糧和白米搭配，循序漸進加量！不必因為雜糧的營養好，血糖指數低，就立刻追求純雜糧的主食。膳食指南中推薦每天吃50~150克的全穀雜豆，只佔一天主食淨重的20%~50%。所以，比較聰明的方法是雜糧和白米搭配吃。畢竟我們的胃腸多年習慣於精白米麵了，要給它一個適應的過程。比如說，先加10%~20%的雜糧，等身體適應了，沒什麼不舒服了，再加到三分之一，然後再加到40%，然後再加到一半。對沒有糖尿病的人來說，一半的比例就可以了，不必百分之百。3 先挑好消化的雜糧吃！除了循序漸進添加之外，加什麼品種也很重要。對大部分消化能力弱的人來說，不妨先放糙米、小米、燕麥片，別上來就加豆子。注意一下自己對什麼雜糧有不良反應，去掉它們，就會感覺好得多。小米顆粒小、吸水快，可以和大米一起煮熟。如果能提前泡30分鐘再煮，就更能達到柔軟的口感。糙米（包括淡褐色、淡綠色、紅色、黑色、紫紅色等顏色的糙米）就是碾磨之前的大米，除了不容易吸水、有一點咀嚼感之外，和精白大米的口味基本上一樣。如果對糙米都接受不了，可以先試試「 留胚米 」或「 胚芽米 」。它們是介於糙米和白米之間的產品，把外面的種皮磨掉了，但又保留了比白米多的營養成分。也可以試試「 蒸穀米 」，它是稻穀帶殼蒸過再碾磨的米，能保留更多的營養成分，血糖指數也比精白米低。這兩類稻米產品都比較容易吸水，可以和白米一起下鍋煮飯，如果能提前泡30分鐘，就更為柔軟。還有一個推薦的食材，就是生燕麥片。去超市找一下壓扁的生燕麥片，不是袋裝的即食燕麥片哦。因為已經壓扁，種子結構被打破，吸水速度比較快，所以把它們和大米放在一起直接煮飯就行了。煮完之後，燕麥片會脹起來，有點Q彈的口感。4 煮雜糧要略多放點水！煮雜糧飯，要比煮白米飯要多加點水，因為不少雜糧很「吃水」，比如燕麥。稍微多放一點，可以讓澱粉更容易糊化變軟，口感就會柔軟一些。通常煮大米飯的時候，1斤大米會吸進去1.3~1.5倍的水。雜糧飯要煮軟的話，需要1.5~2.0倍的水。如果水放得少了，雜糧飯就會比較硬。當然，從煮的時間來說，也適合略長一點。如果把提前浸泡好的雜糧做成蒸飯，需要至少45分鐘，還可以再延長到60分鐘，反正用電蒸鍋是可以定時的。飯煮好之後別急著開蓋子，再燜一會兒，口感會更好。5 雜糧飯要趁熱吃哦！吃不完就凍起來！雜糧飯剛出鍋的時候，還是柔軟可口的。但不少雜糧中所含的直鏈澱粉比較多，冷了之後就會發生「老化回生」的過程，變得越來越硬，不好消化，吃了容易產氣脹肚。所以，消化不太好的人，一定要趁熱吃雜糧飯，胃腸才會舒服。（很多人聽說抗性澱粉有利於改善胰島素敏感性，而且熱量低，但是你也得吃得下啊？吃出胃疼腹脹就不值得了。）但是，一次煮多了雜糧飯，真的吃不完，或者嫌每次煮飯太麻煩，想一次多煮點吃幾頓，該怎麼辦呢？是不是會變硬呢？方法很簡單：把它分在幾個保鮮袋裡，放冷凍室凍起來，就不會變硬啦！吃之前拿出來，不用解凍，直接放在蒸鍋裡蒸10分鐘就好了，柔軟如初。這是因為澱粉在冷凍條件下不會發生回生問題。6 煮雜糧飯時加點「料」，讓它更美味！在煮雜糧飯的時候，加一點糯米、棗肉、葡萄乾等配料，能讓雜糧飯更美味。糯米可以把鬆散的雜糧粘在一起，而且增加柔軟的口感；棗肉（給孩子吃之前一定要去核）和葡萄乾可以提供自然的香甜味道，讓雜糧飯吃起來更生動更甜美。如果沒有糖尿病和其他需要控制血糖的問題，放少量糯米不用恐懼，水果乾中少量的糖也不會造成血糖的大幅度波動，還能引入水果中的鉀、鎂、果膠等有益成分呢。一些需要增重的人，還有一些不愛吃飯的小朋友，都很適合採用這種方法，增加他們的食量，改善消化效果。7 還可以打成糊糊喝下去哦！實在不行，還有豆漿機/破壁機這類神器幫忙呢。選擇「米糊」功能，然後把雜糧和水加進去，1倍雜糧加20倍水，就可以變成雜糧米糊了。用它替代白米粥，既美味，又營養，特別適合咀嚼能力差，或者只能吃流食半流食的人來補充營養。都成糊糊狀態了，您難道還覺得吃起來很「粗」很傷胃嗎？所以，消化弱並不是完全拒絕雜糧的理由。這7個大招，總有一款適合您，只要吃得聰明，過一段時間，您會驚喜地發現，自己的胃腸越來越強健，精神也越來越好了！原文：范志紅微博

• 2019-08-12 養生.健康瘦身

  澱粉吃多變胖？營養師：這類食物為「抗性澱粉」，反有助減重

  很多人以為澱粉類食物吃多了會胖，將米飯、麵條都列為拒絕往來戶，營養師說，那是因為大家吃錯啦！那麼應該怎麼吃才對？營養師告訴你！吃澱粉類食物會變胖？許多愛美女性因而減少甚至完全不吃澱粉，蔡玉思營養師表示，完全不吃澱粉的減重方式，不僅效果不彰，還會造成身體機能受損，其實只要多吃「抗性澱粉」較高的澱粉類食物，如未精緻加工的糙米、紫米，煮後冷卻的隔夜飯、壽司、冷麵等，就有助於減重。 《抗性澱粉不易被吸收》衛福部南投醫院營養師蔡玉思指出，「減肥不能吃澱粉」是錯誤的觀念，近年研究發現，很多人愛吃澱粉類食物，但腸道吸收其熱量的比例，差異在於其中「抗性澱粉」的含量多寡。 蔡營養師表示，所謂「抗性澱粉」，是難以被人體消化分解、具有類似膳食纖維功能的澱粉，人體吃下後，可以抵抗小腸分泌的澱粉分解酵素，無法被小腸吸收，卻可直接進入大腸被利用。 《壽司、冷麵含量高》她指出，含有較高抗性澱粉的食物可分為四類：1.顆粒完整、外殼粗糙、未經精緻加工的全穀類，如糙米、紫米等；2.顆粒形態難以消化，如生馬鈴薯、未成熟香蕉；3.經烹調後冷卻的老化澱粉，如隔夜飯、壽司、冷麵；4. 經化學修飾後不易消化的非天然澱粉，如某些食品添加物，營養標示常見的「β-葡聚糖」就是一種抗性澱粉，但這類食品的油脂及含糖量通常不低，想利用抗性澱粉的特性控制血糖或血脂肪的人應謹慎食用。 《高抗性澱粉有助減重》但只是多吃抗性澱粉，卻沒有調整飲食、適度運動，減重效果恐怕不佳。蔡營養師提醒，想減重就得均衡飲食、控制熱量，如果愛吃澱粉類食物，可以透過選擇食物及烹調方式，提高抗性澱粉的比例，有助於減重，但腸胃功能較差的老年人，容易發酵產氣、消化不良，應小心攝取。 (本文授權轉載自台灣好食材)

• 2019-07-21 養生.營養食譜

  料理新寵兒 米穀粉上桌

  近年台灣稻米生產過剩，但國人的食米量卻逐年下降，因此越來越多人，開始強調米食的多元運用，希望能為台灣的稻米找到新的出路；因此運用米穀粉做各式具有口感、健康、美味的烘焙點心外，在一般的家常料理，米穀粉也能有意想不到的效果。如實製粉創辦人鍾憶明，因為小孩長期過敏，因此展開製粉之路，她開發多種米穀粉的烘焙料理，集結成「米穀粉的無麩質烘焙料理教科書」一書，讓米穀粉能夠運用在民眾的生活飲食當中，健康又天然。她在書中說到，除了烘焙糕點以外，純米磨製的米穀粉也可以成為煎肉、煎魚的沾粉，比如家中若有雞柳條，可以利用廚房裡現有香料，將雞柳條稍稍醃漬入味，沾上米穀粉後酥炸，雞柳條會呈現金黃色澤，由於沾米穀粉炸，味道清爽不油膩，包著生菜吃也很棒。她表示，也可以嘗試炸豆腐，沾上米穀粉靜置一下，下過油炸，要煎成六面都金黃，要有耐心，鍋裡可多放點油，高度超過豆腐塊的一半，這樣上下翻面速度快，做好的色子豆腐可以沾醬吃，紅燒、煮湯、煮火鍋，一次多做一點，冷凍起來就可以隨時取用，非常方便。米穀粉也可煎蛋餅，她說，米穀粉攤成餅太薄容易破，太厚又不好吃，所以改變作法，把蔬菜末跟一顆蛋直接加在米漿裡，再用另一顆蛋像煎蛋餅般的煎熟，這樣下來厚薄適中，又不失去蛋餅的口感。榮新診所營養師李婉萍表示，米類產品下肚，升糖指數也會提高，消費者要留意；由於米穀粉黏性不高，除了取代麵粉做烘焙商品以外，像地瓜南瓜等會出水食材，做成煎餅也是不錯選擇。塔香米煎餅材料：九層塔 適量、青蔥2支、雞蛋 2個、白米/糙米米穀粉75g、冷水50g醬料：蔭油 適量、蒜蓉、辣椒末 適量作法：1.將九層塔、青蔥洗淨切末。2.加水和一顆蛋拌勻，再加入米穀粉跟切好的蔬菜末，使其成為濃稠的餅糊，約是融化冰淇淋的狀態。3.起油鍋，將餅糊下鍋攤平煎，煎到兩面金黃，再另外打上一顆蛋，把餅皮貼在上方，一起煎到兩面金黃。4.切塊後搭配醬料享用。香酥骰子豆腐材料：板豆腐1塊、白米/糙米米穀粉 適量、油適量。沾醬：蔭油膏一大匙、冷濃烏龍茶少許、白芝麻油適量、辣椒末適量、香菜末適量作法：1.把沾醬的所有材料拌勻，並用冷茶調整至喜歡的濃稠度。2.將豆腐切成一口大小的立方塊。切好的豆腐塊每個面都均勻沾上薄薄的米穀粉，並靜置2~3分鐘。3.平底鍋加適量的油，用小火慢煎成六面金黃的骰子豆腐。4. 配上沾醬食用即可。酥炸香料雞柳條材料：新鮮雞柳（雞小里肌）12片、雞蛋 1個、白米/糙米米穀粉 30~50g、油適量。醃料：乾燥羅勒、乾燥百里香、紅椒粉各5g、鹽10g作法：1.雞柳條用香料和鹽抓拌均勻，冷藏15分鐘。2.把米穀粉和雞蛋加入醃好雞肉中，抓勻，讓雞柳條外面裹上一層薄薄的粉漿。3.起油鍋，用半煎半炸的方式將雞柳條煎至兩面金黃。食譜提供／常常生活文創股份有限公司

• 2019-06-24 養生.聰明飲食

  糙米飯減肥又養生？這種體質的人最好還是吃白米

  當代養生意識抬頭，大家應該很常在餐廳遇到服務生問：「請問要糙米飯，還是白米飯？」先說，如果是我一定選「白米飯」。別把纖維類食物當便祕救星糙米及燕麥纖維比較多，被認為能幫助消化排便不是沒有道理，因為纖維確實能促進腸蠕動，吸收水分也較有飽足感，但是過度放大後，很多人就把纖維類食物當成便祕救星，吃太多反而變成腹瀉，甚至加重便祕。從中醫角度來看，因為纖維較難消化的關係，需要更多的氣血來幫忙，自然停留在消化系統內的時間較久，會比較有飽足感。因此很多人覺得吃糙米飯有飽足感，也適合減肥，實際上是因為不好消化，消化所需時間較長，不會那麼快感覺到餓，才會有飽足感。簡單來說，越容易有飽足感的東西越不好消化。白米比糙米好消化不好消化的食物，對於脾胃消化能力差、脾胃氣血虛弱不足的人來說，會造成身體負擔。如同前面所說，一個人的氣血有固定的量，尤其是虛證體質的人，如果一般正常健康的人，身體有十個單位的氣血，體虛的人比較少，可能只有七個單位的氣血。在白米比糙米好消化的前提下，如果白米需要一單位的氣血來幫助消化，那麼糙米就需要兩單位的氣血了。你可以想像一個虛證體質的人吃糙米，身體氣血是不是比健康正常的人吃白米來得不足呢？如果從消化時間來看，如果白米飯用半小時能消化完，糙米飯需要一小時的話，白米飯消化完後的半小時，這個氣血（能量）不需要再供消化使用，就可以供身體其他部分使用，比如工作、思考、運動、保暖、抵抗外邪（抵抗及免疫能力也是需要氣血能量）。勿讓身體過度耗能養生的一大重點，就是不要讓身體消耗太多氣血，氣血有餘，免疫力與抵抗力才會好！能量能保存不過度消耗，整個人看來就會體力充沛。脾胃為後天之本，如果脾胃能量充盈，抗邪的軍隊也會更強盛，這時若有外邪病毒入侵，脾胃氣血虛弱的人，會比有足夠氣血的人更易發病或感染。除非你是能量過多的體質，也就是實證體質。他們本身氣血過度旺盛（也就是比正常十單位的氣血多），纖維類食物對於實證體質同時有便祕的人就會很適合。但容易吃到敏感的東西就腹瀉，或平時有便祕問題、肚子易脹、食慾不佳等，這類體質應該選擇較好消化的白米飯。當然，除了平時選擇白米飯，根本問題在體質的虛弱，這不是注意飲食就能根治，還是要想辦法或找醫師把脾胃問題調回正常。相反地，脾胃及身體的氣血有餘，不但免疫力及抗邪能力會增強，身體的基本代謝能力也較好，工作的話，因為腦為髓海，髓為氣血所化，工作時頭腦也會比較靈光。飲食保養以好消化為原則那要如何判斷好不好消化呢？原則很簡單，就是：吃了肚子不會不舒服，沒有負擔，這代表很好消化，自然不需要動用身體太多的氣血能量。(本文選自三采文化《中醫師默默在做的減法養生：治病養生不是拚命補，陰陽平衡才是人體最佳湯藥！》)

• 2019-06-20 養生.聰明飲食

  懂得吃米更健康！改善體質加營養 6種米功效大不同

  我們每天都吃米，米飯是重要的主食，能提供蛋白質、脂肪和碳水化合物，不過米有好多種，營養價值也各不相同。今天就為大家介紹6種米，平時經常吃一些，或者與大米搭配食用，會有許多意想不到的好處。1、助眠米：小米小米的維生素B1含量在所有的糧食、蔬菜當中都名列前茅。有保護神經系統、促進腸胃蠕動、增加食慾的作用。小米中還含有一種色氨酸，可以幫助睡眠。如果有失眠症狀，或者晚上感到飢餓時，可以煮一點小米粥作為宵夜。熬小米粥可以用豆漿煮小米。因為豆製品裡也含有色氨酸，搭配起來不僅口感更香，助眠效果也更好。2、長壽米：黑米黑米中含有豐富的粗纖維，它的升糖指數比大米低很多，所以非常適合三高人群和老人食用。黑米中還有豐富的花青素，具有抗氧化性和天然水溶性，能幫助人體清除自由基、延緩衰老，其功效是維生素C的20倍、維生素E的50倍。3、護肝米：玉米人體所必須的營養成分，玉米基本上都有。它不僅食物纖維豐富，其中所含的卵磷脂還可以保護大腦，減少膽固醇，保護肝臟，有一定解毒、美容、解酒的效果。4、養血米：糯米糯米里有兩種成分值得關注，一是它的含鐵量，二是它含有相當多的B群維生素成分，有輔助補血的好處。糯米要達到輔助補血的作用，最好是在發酵後食用，比如做成酒釀、醪糟。因為發酵之後，B族維生素會增加很多，吸收率也更好。5、減脂米：糙米糙米膳食纖維多，蛋白質豐富，一般大米的蛋白質含量大約有8%，糙米的蛋白質高達15%。糙米中的維生素能夠促進脂肪代謝，適合作為營養減肥食品。把紅薯和糙米煮粥，當成主食吃，能夠輔助減脂、通便。6、控糖米：燕麥燕麥是一種很好的粗糧。其中蛋白質、維生素和礦物質的含量都名列前茅。在全球10大健康食品中，燕麥名列第5。燕麥中含有一種其他粗糧中沒有的特殊成分：β-葡聚醣。它是一種可溶性膳食纖維，能促進腸道益生菌增殖，幫助人體代謝壞膽固醇，從而有效調節血脂、血糖。所以燕麥非常適合高血糖、高血脂的人群食用。這裡推薦大家一個吃法：蜂蜜燕麥粥。做法很簡單，在燕麥片煮開之後，加少許藍莓、葡萄乾、核桃，再加入新鮮的冷牛奶，配上一小勺蜂蜜即可。這道粥不僅營養價值高，還具有美容養顏的效果。小結除了大米之外，其他五穀雜糧對我們的身體也十分有好處，常吃可以改善營養比例，補充身體所需的多種微量元素。特別是有高血脂、高血糖的人群，要注意控制精細米麵的食用量。Source

• 2019-05-31 養生.聰明飲食

  新竹和埔里米粉哪裡不一樣？告訴你老饕才知道的事！

  米粉從過去喜慶宴客的菜餚，漸漸成為日常的街邊小吃與家常菜。市面上也看見有新竹米粉、埔里米粉等帶有地區名稱的米粉產品，但你知道嗎？其實新竹、埔里米粉不太一樣！製程不一樣！新竹米粉用「蒸」的，埔里米粉用「煮」的！米粉多以在來米作為原料，在進行相關的洗滌、浸漬磨漿後，以壓榨或離心機脫去水分得到米粉團。而因米中的蛋白質不如麵粉一樣易形成麵筋，故有些業者便會以玉米澱粉、小麥澱粉、修飾澱粉等煮熟後，再加入米粉團中以增加米粉黏彈性。調和後的粉團經半蒸熟，壓延呈帶狀的薄片，再以擠絲機擠出生米粉絲，便得到我們常見的米粉的雛形了。再經煮熟、冷卻、整形、乾燥後便得到我們市售常見的米粉產品。而現今新竹米粉與埔里米粉在製程上的最大差別來自於，擠絲後的煮熟方式不同。目前新竹米粉常是透過蒸的方式使其熟化，而埔里地區則常以水煮方式煮熟，而此二種煮熟方式也使其在名稱上有「炊粉」與「水粉」的不同。仔細看！外型、口感也有差喔！在口感、外型上，埔里米粉與新竹米粉也有些許不同。以水煮方式煮熟之埔里米粉，除了外型較新竹米粉粗外，因水份含量較高，在口感上也相對滑順，但因水煮過程中容易帶走部分香味成分故香味上稍有減弱。而新竹米粉則因以蒸熟方式製作，口感雖未及埔里米粉的滑順，也因為蒸熟方式較不易有過多水分帶走香味成分，而能保有較高的米香味。什麼是調和米粉？而依據目前「市售包裝米粉絲產品標示規定」唯有米含量為100%得以稱作「純米粉（絲）」或「米粉（絲）」，而米含量50%以上則得以標示為「調和米粉」。未達50%之產品則不得標示上述「米粉(絲)」或「調和米粉」名稱。那麼什麼又是「調和米粉」呢？因為米中的蛋白質比麵粉相對較低，所以無法如麵條一般形成較有彈性的麵筋，且在澱粉老化後容易導致米粉斷裂，故部分業者會以玉米澱粉、小麥米粉煮熟糊化後再加入壓乾之米團或加入修飾澱粉，這些澱粉等配方不同也影響著米粉的口感。此類成品因為米含量未達100%、但仍有50%以上，因此可以標示為調和米粉。或許下次在買米粉產品的時候除了多觀察產品成分與外包裝外，在外吃炒米粉時也可以看看究竟你吃的米粉吃的是哪一種！延伸閱讀▶米粉真的是米做的嗎？▶【食品張老師】米粉已經不是用米做的了？▶天然是真正的初心 創造糙米米粉的源順食品 （本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）

• 2019-02-28 養生.聰明飲食

  黑米、黑糯米是一樣的東西嗎？紫米又是什麼？

  你應該要知道的食事「黑米」與「黑糯米」大致又可依據其黏性或糯性做區分，前者為不具有糯性的「黑糙米」；而後者則是具有糯性的「黑糯糙米」。隨著大眾對於飲食健康的關注提高，對於有色米的需求也隨之上升。但黑米、黑糯米，名稱這麼多種，到底差在哪裡？若單純以顏色外觀做區分，有些顏色偏黑、有些顏色偏紫，這些都是同一種米嗎？黑米≠黑糯米 「紫米」俗稱不一「黑米」與「黑糯米」光從顏色外觀難以作區分，根據農糧署說明，「一般栽培稻之稻穀糠層多為黃色，若具較深顏色即泛稱有色米。」故不管是黑米或黑糯米其實皆屬於有色米一類。而「黑米」與「黑糯米」基本上皆屬於帶有米糠層的糙米，所以富有較高的鈣、磷、鐵及維生素B1，此外，紫黑色的米糠層中也含有較高的花青素，也使得他們在營養價值上較一般精白米來得更高。但市面上賣的紫米飯團、紅豆紫米粥，所用的「紫米」又是什麼呢？事實上，「紫米」是俗名，泛指外觀顏色偏紫黑的有色米，並不專指某一種米，市面上也出現各種相似的俗名如：紫米、紫糯米、紫黑米等。較多人的說法是將「紫米」與「黑糯米」歸類為同一種米，但由於屬於俗稱說法故較難以統一，而目前也並無一官方說法確定其歸類。黑米、黑糯米 黏性口感大不同但單純比較「黑米」與「黑糯米」大致又可依據其「黏性」或「糯性」可做區分，前者為不具有糯性的「黑糙米」；而後者則是具有糯性的「黑糯糙米」。而黑米與黑糯米也因為它們所含的直鏈澱粉及支鏈澱粉的比例不同而造成不同的口感。含有較高直鏈澱粉的黑米，其口感與黑糯米相比較為乾硬，而黑糯米口感則較黏彈，但也因為其所含支鏈澱粉較高、故較不易消化。在種類選擇上也可依個人口感需求做調整，我們所常吃的紫米飯糰其實也會因為商家使用米種的配方比例不同，而有不同的口感。至於我們常見的外觀顏色差異，則是基於米糠層帶有的花青素種類及含量不同，造就我們所見的紫色或黑色的色澤結果。如何簡單區分「黑米」與「黑糯米」？雖說「黑米」與「黑糯米」光從顏色外觀難以作區分，但消費者可透過下列幾種方式簡單的做區別。1、將米粒折斷，觀察橫剖面：若內部為透明狀則為黑米；呈白霧狀則為黑糯米。2、將米粒折斷，滴一滴碘液於橫切面，觀察顏色變化：若呈藍黑色則為黑米；若沒有明顯之顏色改變則為黑糯米。3、最為簡單的方式則是拿起你的產品包裝袋，若為黑米一般其產品品名標示為「（黑）糙米或（黑）秈糙米」黑糯米品名就會標示為「（黑）糯糙米」。一字之差，煮法大不同「黑糯米」其所含有的直鏈澱粉大約0～2% ，這也造成了它黏度較高的特性，因此「黑糯米」的烹調方式上也與糯米相似，在烹煮之前同樣需要做浸泡。相對而言黑米因為並無糯性，在烹煮時則如同一般精白米簡單洗淨後即可。（審稿編輯：林玉婷）延伸閱讀▶冬季溫甜聖品：紅豆紫米粥▶加點醋 讓紫米變成粉紅色▶台東農民的『黑』海策略，用黑米搶進國際市場（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）

• 2018-11-26 養生.聰明飲食

  吃糙米有4大好處 但這4種人應適量攝取

  因為糙米高纖與高營養價值，愈來愈多有「保健養生」概念的人，開始吃糙米。童綜合醫院營養師楊舒涵表示，糙米和白米的熱量和含水量差不多，但如果是就維生素、礦物質和膳食纖維來PK，糙米卻是遙遙領先，不過有4種人，攝取需適量喔！《糙米促代謝，降低大腸癌風險》她強調，糙米的膳食纖維是白米的8倍、維生素E是10.83倍、維生素B1為7.6倍、菸鹼酸6.88倍、維生素B6約8.5倍、鉀3.17倍、鈣2.6倍、鎂5.58倍、磷2.85倍、鐵3倍。 若以結構分析，糙米由5％表皮、3％胚芽和92％胚乳所組成，但主要的營養成分卻集中在統稱為「米糠」的表皮和胚芽上。一般來說，食用只經脫殼加工的糙米，確實比精緻化加工、磨去營養素的白米更健康。 至於吃糙米的好處有哪些呢？．能增加飽足感，有利於控制體重．促進腸道健康，降低便秘、大腸憩室症與大腸癌的發生率．含量豐富的維生素B群，也能促進身體新陳代謝．對慢性疾病患者而言，常吃糙米飯，也能延緩餐後血糖上升，降低高膽固醇血症，預防高血壓。《這4種人應適量攝取》雖然糙米所含的膳食纖維、維生素和礦物質，比精緻化的白米保留更多營養，但患有腎病、腸胃消化功能不全，或咀嚼能力差的老年人，應減少攝取或調整烹調方式，以免造成身體負擔。 腎功能不全者腎病患者飲食需限制磷的攝取量，但糙米中的磷含量比白米高，容易影響腎臟代謝，加重腎臟病症。憩室炎患者若憩室炎處於急性發炎期，吃高纖食物容易讓發炎更嚴重，因此應盡量避免。消化功能不佳者高纖食物會增加腸胃消化的負擔，患有消化道潰瘍、腸激躁症或腸阻塞等消化道疾病的民眾，應減少攝取，以免造成腹瀉、脹氣或消化不良。咀嚼功能不佳者糙米飯的口感比白米硬，不利於老人咀嚼，且若平時水喝太少，還會有便秘的情況發生，建議烹煮操米飯時可多加一點水，煮成口感較柔軟的糙米飯或糙米粥，以利進食。 楊舒涵營養師說，糙米的營養保留較多，但口感卻不如白米，烹煮前可先泡5至6小時，會比較軟Q。民眾若為健康選擇糙米飯，建議依個人腸胃耐受度和可接受的口感，「漸進式」取代白米，且吃糙米飯時，也要搭配其他類飲食，均衡攝取營養。(本文授權轉載自台灣好食材)

• 2018-09-18 養生.聰明飲食

  生米怕長蟲、要如何儲存？先冷凍再冷藏是正解

  打開米缸，發現長了米蟲，丟了覺得浪費、不丟吃起來又膽戰心驚。網路上許多「預防米蟲」的方法，包括儲放時放入辛香料包，或者冷凍、冷藏，究竟該如何儲藏米呢？就像電視廣告臺詞：花生是「電腦選的」，為了讓挑嘴的臺灣人吃到優質米飯，現在消費者所吃的米也是「電腦選的」，臺灣大學食品科技研究所所長呂廷璋博士說。米不只粒粒皆辛苦，連挑選包裝也是粒粒皆仔細。當稻穀收割進入工廠儲藏後，農夫會先用風鼓與篩網(稻穀篩選分離器)將混雜其中的小砂石、葉片吹走，接著才開始碾米，再用風吹走米糠，然後磨除掉胚芽的部分，就是我們日常食用的白米。這些如白玉般的米，將再通過細小的風管與感測器，汰換掉較小、發育較不完全、顏色不正常的米，最後迅速落袋、抽真空包裝，成為完整的包裝米。然而，即使是電腦一顆顆篩選的米，還是可能有漏網的蟲卵，因為，不管是哪種穀物都不可能「零檢出」蟲卵，最好的方法並非無謂追求無蟲卵的米，而是用對方法儲存白米。米專家教你預防蟲卵、吃得安心在超市買米回家後，該怎麼存放米？呂廷璋教授建議：購買小包裝的米。依照家庭使用的量來估算，每次購買的份量應在兩週到一個月可以吃完的份量。另外養生風氣盛，許多人改吃營養價值高的糙米，但糙米容易油耗，因此糙米更應該購買小包裝，並在兩週內儘速食用完畢。在未開封前，將整包米直接冰到冰箱冷凍庫。在-18℃的狀態下冷凍隔夜到一天，凍死蟲卵，隔天先回溫後再拆封使用。尚未使用完畢的米，密封後，再將米冰回冰箱冷藏，但要避免溫度變化水氣凝結在包裝內。（本篇審稿顧問 臺灣大學食品科技研究所呂廷璋教授）

• 2018-08-18 養生.聰明飲食

  開封後的米放米缸？專家建議放這裡

  「你吃飯了嗎？」一句日常的簡單問候道出米食對於國人的重要性，台灣人以米作為主食，農委會農糧署2013年統計，台灣人每人每年平均消耗44.96公斤的米，顯示國人對於米的食用需求可觀。然而米類種類多樣化，台灣國產米依照產地區分便有不下數十種，另外亦有國外引進的進口米種，到底如何挑選最適切，而選米時如何辨識包裝以確保安全性亦是民眾選購時最多的疑問。針對這些疑問，《食力》採訪中華穀類食品工業技術研究所化驗組組長林玫欣，有多年米食產品開發與檢驗經驗的林玫欣建議，通過台灣優良農產品CAS標章認證之米產品最有保障，與其挑選產地不如挑選米質，瞭解包裝完整性、標示規範、觀看價格並對照等級便是良好的挑選守則。台灣分米制度依CNS作分類各國皆有屬於國家的米類分類制度，台灣米類依照CNS標準作為分類依據，白米在CNS的規格分類上分為梗型、秈型、圓糯以及長糯主要四種，其中梗型及秈型分成為一等至三等共三個等級，一等為等級中最優者，依序則為二等及三等，分級之判定依據為內含的水分、夾雜物、稻穀、糙米以及碎粒之百分比例，米類包裝袋上所標示的幾等米，即為民眾可採行的挑選根據。一般來說一等米的品質上相對較優，但品質優同時也反映於價格上，而二等及三等米雖然在夾雜物及碎粒等方面相對於一等米有些許差異，但在價格上相對較有優勢，相比之下不同等級對消費者來說各有優缺點。進口米也適用CNS國外進口白米較無法準確判斷屬於梗米或是秈米，因此主要差異在於米外型有短粒、中粒以及長粒，在進口至台灣的白米同樣依照CNS進行分類，短粒及中粒型的白米適用梗型米等級規格，而長粒型米則適用於秈型米的等級規格。因此民眾購買進口米時，亦可透過CNS標示來進行等級判定。選產地不如選品質產地時常是民眾挑選米的主要考量項目，國內米在產地區分上便有東、西部的主要區別，例如花東地區有池上或富里鄉等，西部地區則有桃園或新竹關山等地。針對挑選方面，林玫欣指出，民眾選購時常依照個人對於產地的印象及喜好來挑選，難免會有主觀迷思，而認為某個地區的米一定較優良。事實上，不同地區隨當地農地條件及耕作法的差異會使米各有其特色，因此不論米的產地區域為何，在米的管控標準及分級標準相同下，與其特別著重考量產地，不如先以品質等級作為米的主要選購要件，再依消費喜好挑選產地。購買必看包裝標示台灣對於米的包裝標示依照食安管理法第22條的產品標示規範及農委會糧食管理辦法，其必須完整標示品名、等級、產地、淨重、有效期限以及碾製日期等，因此選購上可以透過標示進行篩選，即使是以麻布袋等業務用大型袋裝來秤斤分裝銷售的，根據規定也須在袋裝上有完整標示，因此無論是包裝米或是散裝米都可以從標示加以把關。而米產品的認證標章有各地農會自行加印的標章或有機標章等認證，林玫欣表示坊間曾發生過有標章冒用等情況，因此各地農會標章可作為附屬參考，較可信的認證標章則為台灣優良農產品CAS。另外根據規定產地若標示台灣，則不可以混雜進口米，是由於曾有廠商以低價進口米混充台灣米高價販售之影響；且若包裝上標示米的品種，例如「台梗九號」則農糧署會抽驗，必須是有80%以上該品種才符合規定。開封後的米如何存放？將開封後的米存於米缸或桶子內的傳統觀念，來自於老一輩的經驗傳承與生活習慣，但是米在開封過後隨著與空氣接觸及溫度條件容易改變米的酸鹼度，一般白米的pH值約在7左右，但擺放越久的米其pH值則會降低，雖不影響食用安全，但可能會影響口感等。因此林玫欣建議應以密封罐存放白米並置入冰箱內冷藏，冷藏是為了維持低溫維持新鮮度，密封保存則能防止米中水分快速流失，更能避免冰箱中其他食材味道被米吸收，影響食用時的風味。針對台灣對於米的食用需求性，唯有對米的分類制度及品質分級有所認知，才能挑選出最適合自己食用的米，同時避免再度陷入選購米的疑慮中，瞭解米的選購重點，你也能當個聰明挑選的消費者。名詞解釋中華民國國家標準CNS（Chinese National Standards）：CNS為經濟部標準檢驗局針對中華民國各產業所制定的國家標準規格。在食品產業方面，於CNS中制訂食品的檢驗標準、檢驗方法、內容物含量以及品名等規格項目，透過標準規範使國內食品能維持品質，其作為產品檢測及食品衛生上的標準。台灣優良農產品CAS標章（Certified Agricultural Standards）：簡稱為CAS標章，為行政院農業委員會於1989年著手推動的優良農產品標章制度，其為國內農產品及其加工品最高品質代表標章，目的在提升國內農林畜產品及其加工品的品質水準，該標章僅合用於台灣生產之農林畜產品，以和國外進口產品進行區隔，並增加國產農產品的競爭力。獲得CAS標章認證須符合：1.原料以國產品為主。2.衛生安全符合食品衛生管理法要求。3.品質規格符合CNS國家標準。4.包裝標示符合規定。延伸閱讀：▶維持良好新鮮度！白米要記得冷藏保存▶日本如何制訂稻米產銷履歷法▶生米煮成熟飯要保鮮 米飯美味營養不流失（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）

• 2018-08-12 科別.消化系統

  糙米未必較健康養生 中醫建議這種人應選白米飯

  現代人注重養生，到餐廳吃飯常棄白米飯而選擇糙米，同時也偏愛十穀米、燕麥飯、紅藜等穀物主食。有中醫認為糙米比白米難消化，對於消化能力較差的人而言，身體要耗費較多能量，可能會難以抵抗外邪的威脅。香港中醫孔醫師在粉專「俏女巫的草藥秘方」表示，當代養生意識抬頭，很常在餐廳聽服務生問「要白米飯還是糙米飯？」，她表示自己一定選白米飯，雖然糙米和燕麥纖維較多，一般認為能幫助消化排便，但據中醫角度，因纖維較難消化，對於脾胃消化能力較差的人，會造成身體負擔。身體用同樣的能量去消化白米和糙米，糙米的時間較久。孔醫師表示，很多人覺得糙米較有飽足感，適合減肥，但實際上是因不好消化，使得消化時間較長，不那麼快感到餓，所以才有飽足感。白米較快消化，省下來的能量不需再供消化使用，就可以供身體其他部分使用，像是運動、保暖、動腦等等。她補充，關鍵在於「別讓身體消耗太多能量」，能量保存不過度消耗，整個人就會體力充沛，除非你是能量過多的體質。而且當有病毒入侵，沒有足夠能量的人比較容易感染或發病，因能量就像體內軍隊一樣能抵抗外敵，因此飲食上要把握「好消化」為原則。對於脾胃虛弱、消化不佳的人來說，像是容易腹瀉、便秘、肚子易脹、食慾不佳者，原本能量就比一般人少，建議選擇白米飯。

• 2018-05-08 養生.聰明飲食

  六大類食物你都有吃嗎？照著「我的餐盤」吃，不怕營養不均

  六大類食物每天分別要吃多少，你記得起來嗎？我國成人營養不均情況慘不忍睹，為此，衛福部國健署推「我的餐盤」概念，將最新版「每日飲食指南」化作圖像，跟著吃，就能大致吃足每天需要的各類營養份量；也盼業者設計菜單時符合「我的餐盤」比例，全民朝均衡飲食的目標邁進。國健署2013至2016國民營養健康狀況變遷調查顯示，我國19至64歲成人當中，高達99.8%每日沒喝足1.5杯乳品，91%沒吃足1份堅果種子，86%沒吃足3份蔬菜，86%沒吃足2份水果，營養不均情況嚴重，女性尤甚。為讓民眾以更簡單的方式吃進均衡營養，國健署將2018年「每日飲食指南」建議的營養類別與份量轉換成「我的餐盤」圖像，餐盤切割成六大區塊，分別代表全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品以及堅果種子等六大類食物，各類別的面積大小則對應著建議攝取比例。2018年「每日飲食指南」建議，成人每日應攝取全榖雜糧類1.5至4碗，豆魚蛋肉類3至8份，蔬菜類3至5份，水果類2至4份（每份約半碗至1碗），乳品類，油脂3至7茶匙，堅果種子類1份。上述營養份量若化成「我的餐盤」圖像，全榖雜糧類的占比約1/3，豆魚蛋肉類約占1/6，蔬菜與水果約各占1/4、但蔬菜又要多一些，乳品1杯，堅果種子類1茶匙；由於油脂會在烹調過程添加於各菜餚，因此不在餐盤中呈現。國健署長王英偉提醒，全穀雜糧類宜以「維持原態」、未精製者為主，如糙米、全麥製品、燕麥、玉米、甘藷等；豆魚蛋肉類的選擇優先順序應為豆類、魚類與海鮮、蛋類、禽肉、畜肉，且應避免加工肉品；蔬菜水果宜選擇在地、當季且種類宜多樣化，青菜又以深色者為佳。

• 2018-04-29 養生.聰明飲食

  朱慧芳／公務員辭職繼承家業 青農背後的行銷老媽

  成功的男人背後至少有一位偉大的女性，也許是太座、也許是媽媽，總之，都是男人最親近的女性。第一次撥打「西湖米」包裝袋上吳於璇的聯絡手機之前，我以為「她」是「他」，是種稻農夫本尊。幾句對話之後，才明白我是在跟農夫的媽媽說話，於璇是獨子亮寬的母親，亮寬正在忙著巡田，繁鎖的行銷工作由農會推廣股退休的媽媽負責。辭職傳承家業 兒子種田母行銷其實吳家的米產品在地方上已有不錯的知名度，節慶、新婚、公司送禮常有人來訂製特別包裝的米當作禮物，也有通路商以吳家生產的品種米特色為主角，包裝成炒飯米、熬粥米等，省去消費者認識不同米種特性的麻煩，一目了然直取所需。笑臉迎人的吳媽媽說，「我們家的米幾乎都是老主顧在消費，或者是老主顧介紹新客人，靠大家幫忙。」客氣的吳媽媽說的當然是客氣話，其實吳家的米供不應求，當季米總是會在下次米季前售罄。吳家幾十年從事稻秧育苗的工作，亮寬從小一有空就下田當爸爸的小幫手。父親過世之後，在縣政府擔任測量員的吳亮寬決定辭去工作，回家承接父親留下的家業。雖然媽媽心疼兒子，一開始並不贊同，但就像天下所有的母親一樣，不贊成歸不贊成，孩子真的撩落去，媽媽就會義無反顧的變成得力助手，甚至做得比兒子還帶勁。吳媽媽的言談之間，不時流露對孩子辛苦的不捨，但同時又為兒子的成就感到無比驕傲，母親矛盾的愛也正是母愛偉大之處。烘乾到包裝自己來 確保全程品質其實吳亮寬不僅接下父親培育稻苗的工作，他更進一步的租地種稻，連烘乾碾米甚至到包裝都不假手他人，因為一條龍似的作法才可以確保全程品質。他的稻田分散在苗栗縣西湖鄉各處，不同品種種在不同區塊，在汙染源最小的地方則採用有機方式栽種。年輕的吳亮寬對於使用農藥化肥十分謹慎，務必讓所有的米產品至少保有安全的標準。除了稻米之外，他還種了好幾分地的有機檸檬，並且在檸檬樹下種植南瓜。目前這些有機檸檬和有機南瓜都是交給有機店販售，固定的銷售管道，和穩定的稻米銷售成績，才能確保已經有三個小娃兒的吳亮寬，能夠扛起一家人的家計。他坦承說，只要風調雨順、通路正常作業的情況不變，回家務農的收入並不比做公務員差。但，務農就怕遇到老天翻臉，乾旱、暴雨、狂風都有可能讓一季的辛苦血本無歸，而這些都是之前擔任公務員的他不需要承擔的風險。為了老主顧 甘願看天吃飯擔風險氣候變化確實是風險，除此之外，大量的資金投資也是風險。吳媽媽面對工廠裡各種大型設備，包括烘乾機、碾米機、選米機、冷藏庫等價值超過一千萬的設備說，為了生產安全的米，只好咬著牙支持兒子的決定。「如果不是因為主顧客一直來找米，我其實是很不希望他做這一行的！」才說不捨兒子投入太深，又忍不住誇自家種的米不但安全好吃而且價格公道。前來吳家買米的客人，像老朋友一樣的坐在客廳聊天，主動地告訴我她覺得吳亮寬種的糙米最好吃，她還跟我分享，如何把剩飯變成吃了不會反胃的麻糬，甚至用炒出香味的米麩取代沾麻糬的花生粉。看來吳媽媽的愛不但是兒子事業的支撐，更是親朋好友繼續支持西湖米的理由。西湖米吳於璇 0933-645-569吳亮寬 0919-785-569

• 2018-04-15 養生.聰明飲食

  糙米、胚芽米、白米 哪種米煮熟後的熱量高？

  飲食西化，吃米飯的人變少了，但米飯卻是人體的重要營養熱量來源。「4顆元宵等於1碗飯熱量」，米飯常被拿來作為熱量比較的基礎；而「飯桶」則被當做肥胖的同義詞，「吃飯會變胖」的觀念讓很多女性卻步。今天，我們要為米飯平反，教你怎麼吃，讓熱量均衡，營養加倍。老一輩的人習慣吃米飯，特別是在傳統農村，大家覺得有吃飯才有力氣下田工作。但當飲食愈趨多樣化後，米飯不再是民眾三餐的必要選項。不過，米飯的營養價值豐富，只要吃得對，不僅不會發胖，還能營養加倍。【營養】糙米 保留纖維礦物質農委會農糧署副署長莊老達表示，40、50年前，國人幾乎每餐吃一碗飯，所以每年吃米消費量約100公斤。飲食多元化後，不是每餐都一定要吃飯，所以自民國100年至今，維持每人每年40多公斤的吃米消費量。不過，米飯其實很營養。莊老達指出，一粒米的營養成分，醣類就占70%到75%，蛋白質占7%，脂肪則占1%，其餘還有維生素B1、鈣、磷、鐵等礦物質。一碗飯約可提供280大卡熱量。按稻穀脫殼的製程不同，可分為糙米、胚芽米及白米。莊老達說，若只把稻穀的稻殼脫除，就是民眾熟知的糙米，因含完整米糠、胚乳及胚芽，營養成分比胚芽米及白米豐富，包括膳食纖維、蛋白質、維生素B群及礦物質等。莊老達說，若再把糙米的米糠層輾除、保留胚芽，就是胚芽米，雖膳食纖維及礦物質就沒糙米豐富，但胚芽仍含有些微蛋白質。若再把胚芽米輾得白一些，就是白米，因胚芽沒了，相較糙米和胚芽米，其營養成分更低。【口感】禾更米黏Q 秈米乾鬆按稻米類型的不同，則可以分為秈米、禾更米及糯米。莊老達說，秈米又稱「在來米」，其直鏈澱粉含量最高、約占20%到30%，所以飯粒比較不黏，飯粒較長且粒粒分明。主要栽培品種包括台中秈10號、台中秈17號、高雄秈7號等，可製成碗粿或蘿蔔糕。泰國米和越南米的大部分品種就是秈米。禾更米又稱「蓬萊米」，也是國人最常吃的米飯，其直鏈澱粉相較秈米低一些，約占15%到20%，所以飯粒稍黏也稍圓，不過口感也比秈米來得Q軟。其主要栽培品種，包括台農71號、台禾更9號、桃園3號等。而糯米的直鏈澱粉含量最低，約占6%以下，所以黏性最強。其主要栽培品種包括台中秈糯2號、台中秈糯1號、台禾更糯3號、台農糯73號等，可製成湯圓、粽子、年糕等。莊老達指出，直鏈澱粉含量愈少，愈不容易消化，這也是為什麼老一輩的人會說，糯米製品不要一次吃太多，避免消化不良。糙米升糖指數低 糖友放心吃米飯該怎麼吃最好？振興醫院營養師涂蒂雅說，糙米營養成分最豐富，其次為胚芽米及白米。莊老達也說，鼓勵胃腸功能正常的健康民眾吃糙米。涂蒂雅表示，不管什麼樣的米飯，煮熟後的熱量大同小異，但糙米膳食纖維較豐富，升糖指數（GI值）較低，糖尿病人可以糙米取代白米，血糖穩定度較佳。米、麵營養各有千秋米飯贏在本國產●莊老達舉出以米飯為主食的四大好處：1.無麩質問題：麵食是以小麥麵粉製成，含有麩質，部分民眾會對麩質過敏，但米飯就沒有這個問題。2.無精緻加工：麵食要經過小麥磨粉等精緻加工，過程可能有營養成分流失，米飯則無。3.有飽足感：米飯的飽足感夠，有人吃一碗飯就覺得飽，但麵食可能要吃到兩碗，吐司麵包可能要吃到兩片才會覺得飽。4.米糠優質油脂：米糠層含有植物性油脂，具天然活性成分。不管愛吃米飯還是麵食，仍是取決每個人的選擇。莊老達說，他鼓勵民眾吃米，畢竟稻米是在地國產種植，品質好又新鮮，又有助台灣農業發展。麵粉則是國外進口，且很少人會直接吃白麵，常添加醬料才吃，可能吃下更多熱量。涂蒂雅說，麵食的蛋白質量及膳食纖維均比米飯豐富，但她不認為孰優孰劣。且米飯或麵食雖含些許蛋白質，但均是缺乏離胺酸的胺基酸，蛋白質不完整。要攝取蛋白質不能只靠吃米食和麵食，仍應均衡飲食才能吃得健康。

• 2018-04-15 養生.聰明飲食

  怕澱粉不吃米飯？營養師：吃這些也都是吃進澱粉

  米飯屬於澱粉類，是台灣的傳統主食。據衛福部食品營養成分資料庫分析，每100公克的煮熟米飯，其熱量約183大卡、總碳水化合物約41公克、蛋白質3公克、脂肪0.3公克、膳食纖維0.55公克。保留米糠 糙米營養大勝若按稻穀脫殼的製程不同，其營養成分也略有不同。最精緻的白米，每100公克熱量約353大卡、總碳水化合物78公克、蛋白質6.9公克、脂肪0.6公克、膳食纖維0.5公克、磷75.9毫克，維生素B1則有0.07毫克。只把米糠層輾除、保留胚芽的胚芽米，每100公克熱量約368大卡、總碳水化合物77.7公克、蛋白質7.4公克、脂肪2.3公克、膳食纖維2.5公克、磷284.2毫克，維生素B1則是0.39毫克。而含完整米糠的糙米，每100公克熱量約364大卡、總碳水化合物75.6公克、蛋白質7.9公克、脂肪2.6公克、膳食纖維3.3公克、磷536毫克，維生素B1則有0.48公克。由前述營養成分分析可知，糙米營養成分最豐富，其次為胚芽米及白米。怕澱粉不吃米飯 矯枉過正不過，因為米飯主要成分為澱粉，許多愛美女性怕發胖，完全不吃米飯。也曾有減肥成功的男性堅持不吃澱粉，最討厭去日式迴轉壽司餐廳，這個也不吃、那個也不吃，常因此拒絕與朋友的聚餐，矯枉過正的行為讓朋友看不下去。振興醫院營養師涂蒂雅強調，澱粉類不是只有米飯而已，還有一些米製品，包括麻糬、湯圓、碗粿、蘿蔔糕等，大家常吃的麵條、包子、饅頭等小麥製品也是。此外，包括綠豆、紅豆、薏仁等雜糧類，以及地瓜、南瓜、山藥、芋頭、馬鈴薯等根莖類也都屬於澱粉。而且，若不吃澱粉，卻愛吃香雞排或鹹酥雞等油炸食物，不只油脂可能攝取過多，油炸食物麵衣也是澱粉，「吃多了也會胖喔！」吃水果大餐減重 熱量不會少涂蒂雅說，有人認為蔬菜水果熱量較低，改吃水果大餐減重。但一份約拳頭大的水果熱量約60大卡，若大量吃水果取代米飯，吃5份水果後的熱量也上看300大卡。且果糖含量高，長期大量吃，還可能引發三酸甘油脂過高問題。「減重應是均衡飲食才對。」涂蒂雅說，減肥的人沒有必要不吃米飯，畢竟米飯還是比較有飽足感，只要根據體重和身體所需熱量來調整飯量，且米飯的選擇也可改選升糖指數（GI值）較低、膳食纖維豐富的糙米飯或五穀飯為主。但涂蒂雅提醒，米飯的烹調方式還是單純蒸煮尤佳，因為燴飯或炒飯的製作過程，會加入大量勾芡或油脂，無形中增加熱量。糖尿病患 不必極端戒米飯不過，對於需要嚴控糖類攝取的糖尿病患，很多人會對米飯敬而遠之。涂蒂雅說，日前門診遇到一名40多歲糖友，平常有使用胰島素，但因過去不忌口，發現血糖控制不佳，導致視網膜病變必需手術，所以「痛改前非」，希望以生酮飲食控制血糖，每天只吃半碗白飯，其他利用肉和菜增加飽足感。涂蒂雅說，這名糖友為了控制血糖而減少醣類攝取，但本身以胰島素做為主要控制血糖藥物，在大量減少醣類攝取但仍維持原本胰島素劑量下，導致低血糖發生的頻率增加，還差點暈倒。所以對於糖友的飲食，涂蒂雅仍建議均衡，也就是飯、菜、肉缺一不可，但要按醫師或營養師建議的餐量食用，不要過多也不要過少，尤其是有使用胰島素的糖友更要注意。而米飯選擇則以低升糖指數的糙米或胚芽米較理想。腎臟病患 白米優於糙米、五穀除了糖友之外，腎臟病變的患者飲食也須注意。涂蒂雅解釋，腎友因為代謝磷的功能較差，相對於「磷」含量較高的糙米及胚芽米來說，反而比較適合吃白米。涂蒂雅說，腎友和糖友的米飯食用建議恰好相反，鼓勵糖友吃糙米或胚芽米等GI值較低的米，但腎友則鼓勵吃精製白米、精緻白麵。提醒有腎臟疾病者，飲食方式一定要先和醫師或營養師討論後再吃，才能保健康。

• 2018-04-15 養生.聰明飲食

  為什麼很難有真正的有機米？台灣好米冠軍得主這樣說

  現代人忙於工作，想煮一頓豐盛晚餐，多半到超市一次購買。超市販售的包裝米多樣，產地、品種各不同，要如何挑選？新米色澤亮 一開封香氣撲鼻2017台灣稻米達人冠軍賽台灣好米組冠軍得主呂理文表示，若以米的包裝、外觀來看，新米的色澤較亮、米體本身晶瑩剔透；相較之下舊米顏色較暗沉、且米粒偏淡黃色。呂理文指出，若為新鮮的米，剛開封剎那「可聞到米的鮮味」，代表其新鮮度相當足夠；但若開封後聞到發霉的味道，可能已放置一年、或一年以上時間，即成為所謂的舊米。口感方面，新米吃起來軟Q、甜味豐富，相較舊米口感則較硬、較無甜味。個人喜好不同 輪替吃做比較由於市面上的米百百種，呂理文認為，消費者通常很難辨別，也很難建議消費者買哪種品牌，因為每一種品牌的米都有其特色，且每個人的口味不同，「找到自己最適合的米」最重要。一開始可先挑選幾款米吃吃看，然後慢慢比較各類米的口感、香氣等不同條件。呂理文表示，在農業改良場的協助下，台灣現在生產的米品質都不錯，因此多方嘗試，更能找到屬於自己的口味。本土米最新鮮 不必迷信進口累積40多年的碾米經驗，金益碾米廠負責人簡基坤表示，目前進口米包括加州、澳洲、泰國、越南等地區。呂理文表示，價格相對台灣米來說可便宜一半，因此在價格方面仍具優勢，有一定的市場。但進口米因坐船來，長達幾個月的運輸時間下，仍然沒有台灣本土的米來得新鮮，因此在口感上沒有台灣米來得軟Q，也很難煮出米的鮮甜味。呂理文舉例，以自己常種的桃園3號、台梗16號、台南11號來說，桃園3號的米相當大顆，且晶瑩剔透，煮過後會飄出陣陣芋香味，也是香米的一種；而台梗16號口感則較軟，若用來製作糙米飯，咀嚼起來不會太硬，軟硬度剛剛好。Q彈香受歡迎 心腹白也有滋味呂理文指出，由於台灣人口味偏好Q彈、有香氣的米，因此如台農71號、高雄147號等香米，為台灣許多人喜愛的品種。他表示，有些米外表看起來不好看，但其實很好吃，像是台梗9號、台梗16號，因穀粒發育早期澱粉充填較快，或是養分轉送不完全，影響其外觀和口感，米的內芯會有一層白色，因此又稱「心腹白」，由於市場需求，心腹白級數高、透明度低的米粒，較不受農民歡迎。真有機不容易 無毒殘留較實際簡基坤表示，雖然市面上常看見有機米，但「很難有真正的有機」，因為種稻米一定要在室外，若遇到下雨、酸雨中就帶有化學物質，淋在米上多少都會影響米質。呂理文也認為，就種田的人來說，真的要講「有機」非常困難，一般來說都是以「無農藥殘留」的無毒米為主，種稻米使用適當的化肥、農藥，並在水質、土壤乾淨的情況下種植，品質也相當不錯。因此在選購米時，若不想買「貴鬆鬆」的有機米，也可挑選價格較適中的「無毒米」。CNS 稻米的身分證買米的時候，有沒有注意過包裝上寫著CNS ○等米？它代表著什麼意思？又是如何分等級呢？CNS分類標準，同時適用於台灣米與進口米，一等為等級中最優者，其次為二等及三等。等級的判定，是依據稻米內含的「水分」和「不良米」比例作依據。其中不良米又細分為：碎粒：因碰撞或氣候影響造成。異型粒：摻有不同米種。熱損害粒：烘乾不良或悶熱產生。被害粒：遭濕度或病蟲害影響而變質。夾雜物：透過特定篩網篩選後，除了米粒及稻穀外的物質稱為「夾雜物」，夾雜物越多的米，等級越低。一等米的品質當然也會反映在價格上，二、三等米在價格上相對有優勢，民眾可依各自需求選購。除了CNS的等級參考，當然也可依據台灣優良農產品CAS標章認證來選購。（整理╱王郁婷）

• 2018-04-15 養生.聰明飲食

  千萬別這樣洗米！稻米達人教怎麼煮出一鍋香Q米飯

  米選得好，煮飯也得有些技巧，才能煮出一鍋香Q的米飯。首先，讓我們從洗米開始。【洗米】淘洗手法要輕柔 兩次就可以米要怎麼洗？會否影響口感？洗過頭會營養流失的說法正確嗎？桃園市平鎮區龍德米庄稻米達人馮聖方表示，小家庭約3量杯白米，倒入清水讓鍋水略超過白米，接著用手採逆時針方向攪拌清洗，約1分半鐘後倒掉洗米水，加水再洗一次即可。以傾斜45度將水倒掉只剩一點點，才不會讓水中的雜質、髒汙又重新回到鍋中。洗米的用意是洗掉碾米時殘留米粒上的雜質及米糠。現今稻穀大都採機械烘乾，不像天然日曬穀場般易有細砂等雜物；且自動化輾米設備有精米及色彩選別機，剔除雜物及色相不佳的有色米，所以洗米次數約兩次即可。馮聖方表示，洗米時千萬不要用力搓揉清洗，這樣會破壞米粒，把白米的養分洗掉。除非是加工製作米食，例如，蘿蔔糕、米粄、發粿等，為延長保存期限及保鮮，才需把米粒搓洗到洗米水呈清水狀。免洗米經處理 減少養分流失「免洗米」就是不需經過清水洗滌，即可直接烹煮的食用米，在日本發展已十多年，當初開發主要是針對忙碌上班族需要，免洗米可節省洗米程序和時間，減少米飯營養成分的流失。減少家庭洗米汙水流放，洗米水中含有許多澱粉，會造成河川汙染或水質優養化。免洗米米粒外觀更透明白淨，烹煮後米飯光澤度佳、口感較軟，在儲藏期間因米粒表面經過特殊清潔流程，有助於保存白米，但價格比一般白米貴。【煮飯】新米水量1比1 舊米水多點洗好了白米，放入電鍋煮前，米跟水的比例為何？馮聖方表示，因新米、舊米而有所不同。當期作新米，幾量杯的米，就搭配幾量杯的水，也就是1比1的比例；非當期作的舊米（另一說法是出廠日期超過3個月），注水量可調整為1比1.2。因米的新舊及種類，甚至是煮飯炊具，加水量可能會有差異，第一次煮如果覺得煮出的米粒太乾或太濕，再酌量微調注入的水量。想煮出透明有光澤的米飯，炊煮時可加一到二滴沙拉油或醋。糙米先浸泡或冷凍 較容易熟糙米因米粒保有米糠層外皮，水分不易滲透到米粒裡面，注水量要調為1比1.5，即一杯米加一杯半的水。也可在煮飯前一晚先浸泡糙米，較容易炊煮。洗乾淨的糙米瀝乾水分後，也可用塑膠袋包起來，放到冰箱冷凍庫內冰存，凍破米粒表層後再炊煮。加上麥片等各式穀物的五穀米，因每一種穀物乾燥的程度不一樣，要比照糙米炊煮流程多加水。胚芽米已清除米糠表層皮，不用多加水，採1比1的比例炊煮。【保存】開封後放冰箱 保有米質營養將米存於米缸或桶子內，是老一輩的生活習慣。但對現代人來說，除了小家庭米吃得慢，空氣中難以控制的溫度、濕度，更會加速米的質變。開封米放在室溫下，放越久米質會越差，若放置超過三個月，可明顯看出新鮮度下降。2017台灣稻米達人冠軍賽台灣好米組冠軍得主呂理文建議，米袋一旦開封，可將剩下的米放置冷藏庫，保持米的鮮度，讓養分不要太快流失。馮聖方則提醒，把白米放到冰箱保存，可防被孵出的米蟲啃食或鼠類偷食。但放冰箱的白米，一定要封存緊密，一來可防白米受潮長霉，再者冰箱內有熟食、肉類或水果等，沒封存好容易吸收其他食物的味道。如果不放冰箱，可用緊密加蓋的罐狀容器或真空罐，放置陰涼處貯放即可。現在市售包裝米大多採真空包裝，未開啟時放置常溫即可，開啟後則要用密封罐保存。大蒜花椒 防米蟲孵化啃食米粒內可能有米蟲的殘卵，孵化的黑色米蟲會啃食米粒繁衍，在米裡放大蒜、花椒等辛辣物，可防米蟲生長繁衍。可用絲襪或剪開的衛生口罩，置入大蒜等物，再綁牢封口放入米中防蟲。

• 2018-04-12 養生.健康瘦身

  怕胖不吃米飯 營養師：不一定能減重

  米飯屬於澱粉類，是台灣的傳統主食。但因為米飯主要成分為澱粉，許多愛美女性怕發胖，完全不吃米飯。也曾有減肥成功的男性堅持不吃澱粉，最討厭去日式迴轉壽司餐廳，這個也不吃、那個也不吃，常因此拒絕與朋友的聚餐，矯枉過正的行為讓朋友看不下去。振興醫院營養師涂蒂雅強調，澱粉類不是只有米飯而已，還有一些米製品，包括麻糬、湯圓、碗粿、蘿蔔糕等，大家常吃的麵條、包子、饅頭等小麥製品也是。此外，包括綠豆、紅豆、薏仁等雜糧類，以及地瓜、南瓜、山藥、芋頭、馬鈴薯等根莖類也都屬於澱粉。而且，若不吃澱粉，卻愛吃香雞排或鹹酥雞等油炸食物，不只油脂可能攝取過多，油炸食物麵衣也是澱粉，「吃多了也會胖喔！」涂蒂雅說，有人認為蔬菜水果熱量較低，改吃水果大餐減重。但一份約拳頭大的水果熱量約60大卡，若大量吃水果取代之米飯，吃5份水果後的熱量也上看300大卡。且果糖含量高，長期大量吃，還可能引發三酸甘油脂過高問題。「減重應是均衡飲食才對。」涂蒂雅說，減肥的人不需不吃米飯，畢竟米飯還是比較有飽足感，只要根據體重和身體所需熱量來調整飯量，且米飯的選擇也可改選升糖指數（GI值）較低、膳食纖維豐富的糙米飯或五穀飯為主。但涂蒂雅提醒，米飯的烹調方式還是單純蒸煮尤佳，因為燴飯或炒飯的製作過程，會加入大量勾芡或油脂，無形中增加熱量。不過，對於需要嚴控糖類攝取的糖尿病患，很多人會對米飯敬而遠之。涂蒂雅說，日前門診遇到一名40多歲糖友，平常有使用胰島素，但因過去不忌口，發現血糖控制不佳，導致視網膜病變必需手術，所以「痛改前非」，希望以生酮飲食控制血糖，每天只吃半碗白飯，其他利用肉和菜增加飽足感。涂蒂雅說，這名糖友為了控制血糖而減少醣類攝取，但本身以胰島素做為主要控制血糖藥物，在大量減少醣類攝取但仍維持原本胰島素劑量，導致低血糖發生的頻率增加，還差點暈倒。所以對於糖友的飲食，涂蒂雅仍建議均衡，也就是飯、菜、肉缺一不可，但要按醫師或營養師建議的餐量食用，不要過多也不要過少，尤其是有使用胰島素的糖友更要注意。除了糖友之外，腎臟病變的患者飲食也須注意。涂蒂雅解釋，腎友因為代謝磷的功能較差，相對於「磷」含量較高的糙米及胚芽米來說，反而比較適合吃白米。涂蒂雅說，腎友和糖友的米飯食用建議恰好相反，鼓勵糖友吃糙米或胚芽米等GI值較高的米，但腎友則鼓勵吃精製白米、精緻白麵。提醒有腎臟疾病者，飲食方式一定要先和醫師或營養師討論後再吃，才能保健康。 編輯推薦 發炎是一切疾病的元兇！台大醫師教你早餐這樣吃，改善身體慢性發炎 薑茶這個時間喝有助減肥 但3種人不能碰

• 2018-04-10 養生.聰明飲食

  米飯控看過來！專家告訴你吃米飯的四大好處

  老一輩的人習慣吃米飯，特別是在傳統農村，大家覺得有吃飯才有力氣下田工作。但當飲食愈趨多樣化後，米飯不再是民眾三餐的必要選項。不過，米飯的營養價值豐富，只要吃得對，不僅不會發胖，還能營養加倍。農委會農糧署副署長莊老達表示，40、50年前，國人幾乎每餐吃一碗飯，所以每年吃米消費量約100公斤。飲食多元化後，不是每餐都一定要吃飯，所以自民國一百年至今，維持每人每年40多公斤的吃米消費量。不過，米飯其實是很營養的。莊老達指出，一粒米的營養成分，醣類就占70%到75%，蛋白質占7%，脂肪則占1%，其餘還有維生素B1、鈣、磷、鐵等礦物質。一碗飯約可提供280大卡熱量。按稻穀脫殼的製程不同，可分為糙米、胚芽米及白米。莊老達說，若只把稻穀的稻殼脫除，就是民眾熟知的糙米，因含完整的米糠、胚乳及胚芽，營養成分比胚芽米及白米更豐富，包括膳食纖維、蛋白質、維生素B群及礦物質等。莊老達說，若再把糙米的米糠層輾除、保留胚芽，就是胚芽米，雖膳食纖維及礦物質就沒糙米豐富，但胚芽仍含有些微蛋白質。若再把胚芽米輾得白一些，就是白米，因胚芽沒了，相較糙米和胚芽米，其營養成分更低。按稻米類型的不同，則可以分為秈米、梗米及糯米。莊老達說，秈米又稱「在來米」，其直鏈澱粉含量最高、約占20%到30%，所以飯粒比較不黏，飯粒較長且粒粒分明。主要栽培品種包括台中秈10號、台中秈17號、高雄秈7號等，可製成碗粿或蘿蔔糕。泰國米和越南米的大部分品種就是秈米。梗米又稱「蓬萊米」，也是國人最常吃的米飯，其直鏈澱粉相較秈米低一些，約占15%到20%，所以飯粒稍黏也稍圓，不過口感也比秈米來得Q軟。其主要栽培品種，包括台農71號、台梗9號、桃園3號等。而糯米的直鏈澱粉含量最低，約占6%以下，所以黏性最強。其主要栽培品種包括台中秈糯2號、台中秈糯1號、台梗糯3號、台農糯73號等，可製成湯圓、粽子、年糕等。莊老達指出，直鏈澱粉含量愈少，愈不容易消化，這也是為什麼老一輩的人會說，糯米製品不要一次吃太多，避免消化不良。米飯該怎麼吃最好？振興醫院營養師涂蒂雅說，糙米營養成分最豐富，其次為胚芽米及白米。莊老達也說，鼓勵胃腸功能正常的健康民眾吃糙米。涂蒂雅表示，不管什麼樣的米飯，煮熟後的熱量大同小異，但糙米膳食纖維較豐富，升糖指數（GI值）較低，糖尿病人可以糙米取代白米吃，血糖穩定度較佳。莊老達舉出以米飯為主食的四大好處。第一，麵食是以小麥麵粉製成，含有麩質，部分民眾會對麩質過敏，但米飯就沒有這個問題。第二，麵食要經過小麥磨粉等精緻加工，過程可能有營養成分流失，米飯則無。第三，米飯的飽足感比較夠，有人吃一碗飯就覺得飽，但麵食可能要吃到二碗，或吐司麵包可能要吃到二片才會覺得有吃飽。第四，米糠層含有植物性油脂，具天然活性成分。不管是愛米飯還是麵食，仍是取決每個人的選擇。莊老達說，他鼓勵民眾吃米，畢竟稻米是在地國產種植，品質好又新鮮，又有助台灣農業發展。麵粉則是國外進口，且很少人會直接吃白麵，常添加醬料才吃，可能吃下更多熱量。涂蒂雅說，麵食的蛋白質量及膳食纖維均比米飯豐富，但她不認為兩者有誰比較好。且米飯或麵食雖含些許蛋白質，但均是缺乏離胺酸的胺基酸，蛋白質不完整。要攝取蛋白質不能只靠吃米食和麵食，仍應均衡飲食才能吃得健康。 編輯推薦 早起後先刷牙還是先吃早餐？牙醫：這時段刷牙更關鍵 發炎是一切疾病的元兇！台大醫師教你早餐這樣吃，改善身體慢性發炎

• 2017-12-24 養生.營養食譜

  到農家，吃米飯

  對六代務農的山崎家來說，白米就像是每天的護身符，他們認為「米飯，是人的能量」，舞菇炊飯、腐皮羹湯飯、扇貝干貝飯……希望吃米飯的幸福也能傳達給大家。炒大豆與核桃飯糰材料(4人份)：五分米（胚芽米亦可）3合、水3又1/2杯、煮過的酒２大匙、大豆80g、核桃（切成1cm左右大小）60 g作法：①將大豆用流水快速洗過後濾乾，放在平底鍋中用小火乾炒。②將五分米、水、煮過的酒、一撮鹽（另外準備）放入壓力鍋中，將①趁熱一起放進去，泡水10分鐘。剛炒好的豆子很會吸水，就能炊煮得鬆軟可口。③以壓力鍋（註1）煮白飯的方式炊煮。只是加了豆子後煮飯時間也要增加。等壓力上升後用中火煮1分鐘，轉小火加壓3分鐘，然後熄火。壓力下降後再悶10分鐘。④在悶煮白飯時，用小火乾炒核桃。邊搖晃平底鍋邊炒3∼5分鐘。熄火，將核桃充分拌入煮好的飯中，捏成飯糰。●註1：用鋁鍋煮的時候，將炒好的大豆、水、煮過的酒、一撮鹽（另外準備）放入鍋中浸泡1個小時。加入洗好的米之後再浸泡10分鐘，拌勻後開始煮。用中火煮5∼10分鐘，沸騰之後轉小火再煮15分鐘。煮好後悶煮15分鐘。比用壓力鍋煮的飯口感更乾爽。檸檬草炒飯材料(4人份)：冷飯4碗、檸檬草2根（長度約15cm）、油豆皮1片、大蒜（切碎）1瓣、洋蔥（切碎）1/2個、甜椒紅、黃各1個（切成1cm塊狀）、秋葵8根（切成3mm寬）、香菜1把、橄欖油2小匙、魚露1∼2大匙、鹽、黑胡椒各適量作法：①除去檸檬草太硬的部分，切細。油豆皮用網子或烤箱烤得酥脆後切成1cm塊狀。②在平底鍋中倒入橄欖油、大蒜，開小火炒，小心不要燒焦。飄出香味後炒洋蔥和甜椒。③倒入冷飯，用勺子的背面推開，將米粒炒得粒粒分明。加入秋葵和①的油豆皮，大致拌勻。④加入①的檸檬草，再拌炒均勻。魚露從鍋邊繞一圈倒入。⑤試味道，加入鹽、胡椒。盛飯後，散放上切成1.5cm長的香菜。●每一家魚露的味道都不一樣，所以一定要先試味道再做調整。萬能高湯炊飯、煮物都不可或缺的萬能高湯。作法：①濃口醬油、味醂各2又1/2杯、酒1/2杯，乾香菇50g，柴魚50g、昆布10cm見方2片，放入鍋中3小時以上。②開中小火煮，沸騰後就轉小火煮3分鐘後熄火。③稍微放涼後過濾，「萬能高湯」就完成了（可放在冰箱中保存3個月）。④「第1道高湯」剩下來的香菇、柴魚、昆布，加入水2又1/2杯，以中火煮沸後轉小火，再沸騰前熄火。⑤和③相同作法，便可完成「第2道高湯」。剩下的香菇、昆布切細，和柴魚一起放入鍋中，加入薄口醬油、味醂各1/4杯、砂糖3大匙、1小片薑切成薑絲，用木杓拌勻後燉煮。就是佃煮風味、很下飯的「白飯之友」。油菜花飯材料(4人份)：剛煮好的白飯3合、油菜花1把（100g）、鹽適量、萬能高湯4大匙、蒔蘿（切成5 mm長）5枝、檸檬皮（其他柑橘類亦可）少許註1：挑選還含苞的油菜花，買回來後泡在鹽水中，便可保持新鮮。註2：沒有萬能高湯時（香菇&昆布的高湯、薄口醬油、味醂、煮過的酒各1大匙）作法：①將油菜花分成2部分（莖與花分開）。在沸騰的熱水中加入少許鹽，再依序汆燙較粗的莖葉、花。燙好後迅速用冰水冰鎮，再確實將水瀝乾。②將①泡入萬能高湯中，放在冰箱中約1小時。用手稍微擰乾水分，切成5mm長。③在剛煮好的白飯中加入②和蒔蘿。撒1小撮鹽調味。④盛好飯後，依照喜好撒上切碎的檸檬皮。煮出美味米飯的4個基本技巧煮飯的基本順序中，能確實左右味道的重點是以下四點。只要能注意到平常無意識做完的程序，味道就會大大改變喔。一、正確地量米，煮3合米●以量米用米杯舀起滿滿一合（180ml）米，再把杯口刮平。●要煮出「飽滿鬆軟的米粒」最適合的量是「煮3合米」（米山家調查）。煮到5合以上以上時，上層的重量會把下層的米粒壓扁。二、洗米時，輕柔快速●以「輕輕清洗」的程度進行，不要把有營養的胚芽洗掉了。●當洗米水呈現可稍微看見底下的米粒時，洗米就完成了。白濁色並非髒汙，而是澱粉。●以前的「用力洗米」已經不適合了，用力搓洗、使用金屬網子來洗都是NG。●米有迅速吸收味道與水分的特性，所以第一次倒進去的水請使用「好喝的水」。●現在的碾米技術已十分進步，可徹底除去米糠，如果太過用力米可能被洗碎掉，煮完後也會太過軟爛。況且洗過頭時，米的美味與風味也會和水一起流走，請注意。→洗米的順序①把米倒進盆中，注入濾水器濾過的水或礦泉水，把手指伸進去輕輕攪動清洗2∼3次。馬上把水倒掉。②倒入大量的水，再重複一次前面的作法。→清洗糙米的訣竅①包覆一層堅硬表皮的糙米，要使用兩隻手，將糙米包在掌心中，輕柔地「合掌搓洗」。②浸泡時間較短時（最少浸泡2小時），要稍微用力一點以兩手搓洗，將米粒互相摩擦，表皮有點傷痕時就能縮短浸泡時間。三、浸泡、倒水時要注意→浸泡的時間①白米、半糙米、胚芽米浸泡15分鐘（壓力鍋煮飯除外）。使用壓力鍋煮飯時不須事先浸泡。②糙米要浸泡2∼7小時。早上煮飯就前一晚浸泡，晚上煮飯就當天早上浸泡，這樣最好抓時間。●洗完米後先用網子撈起來，浸泡→傾斜網子，讓水瀝乾5分鐘。米芯會吸收水分。●如果長時間把米放在網子裡，米乾燥後會裂開，要小心。●如果浸泡後沒有要馬上煮，去除水分後裝進保鮮袋，放入冰箱保存。四、好吃的最後一招「翻米」→翻攪的方法①把飯杓垂直切入剛蒸煮好的白飯中，切出一個十字。②把飯杓從鍋子邊緣滑入，將米飯徹底上下翻動。注意不要太過用力而將米粒壓扁了。●翻動米飯時可蒸發多餘的水分，可預防白飯吃起來含水度太高。●蒸好的飯沒有翻攪的話，白飯會無法呼吸而結塊，美味度大減。■你投稿 我送書題目：就愛吃米飯■字數：300字■截稿日期：1月8日22161新北市汐止區大同路一段369號4樓lohas@udngroup.com.tw獲選者致贈《今天，到米農家吃飯去！》一本

• 2017-11-23 新聞.食安拉警報

  嬰幼兒米食加嚴規範 食藥署預告訂無機砷限量

  食藥署預告「食品中污染物質及毒素衛生標準」草案，新增「糙米」及「嬰幼兒食品原料米」無機砷的限量標準，分別為0.35ppm以0.1ppm，草案目前仍在評論期，若是評論期無異議，最快明年年中上路。食藥署表示，稻米容易因為地下汙染，含有致癌物無機砷，過去米類的規範都是以總砷量為標準，雖然砷有分為無害的有機砷與有害的無機砷，但過去檢驗方式不成熟，使食藥署一直無法訂定標準，近年突破技術才得以訂定無機砷限量。食藥署表示，新草案主要是針對糙米以及嬰幼兒食品的原料米，訂定無機砷標準，糙米無機砷限量最高為0.35ppm、嬰幼兒食品原料米則是0.1ppm。另外，參考歐盟的規範，草案同步刪除柴魚的苯駢芘限量標準，主要是以現行加工方法，無法降低苯駢芘含量，若新規定施行，市售柴魚片將無一符合標準。

• 2017-11-09 養生.聰明飲食

  吃全穀物 不是把白米換糙米、白吐司換全麥吐司而已

  吃全穀物不是要你把白米換成糙米這麼簡單。全穀物種類繁多，你可能吃過藜麥，但你有試過白藜或非洲全小米嗎？或是菰米（也叫野米，其實不算米，是筊白筍的種子）、中東小麥（freekeh）？你還可以試試莧籽、小米、高粱或苔麩，蕎麥是我媽最喜歡的一種穀物類主餐。 就像挑蔬菜一樣，選購穀物類時也可以從顏色下手：選紅藜麥兒不是白藜麥，選黃玉米而不是白玉米。實驗證明含有色素的穀物（像是紅色、紫色或黑色）都比糙米更好，除了多達五倍的抗氧化物之外，有色米的抗過敏性也較好，對付乳癌和白血症細胞的抗癌效果也很出色。 如果是要挑方便料理的穀物，以下是易煮的選擇：莧菜、小米、一般燕麥、藜麥和畫眉草籽都不用二十分鐘就能煮好。至於需要久煮的穀物，像是大麥、麥米或鋼切燕麥，可以考慮拿個大鍋利用週末先煮起來，這樣接下來一週只需要加熱就可以吃了。再不然買個飯鍋──不用二十美元就買得到囉。 全麥義大利麵只需要煮十分鐘左右。改良生產科技製作出的新一代全穀義大利麵已經沒有以往的粗糙粗粉狀質地，我最愛的品牌就是「有機天然（Bionaturae）」，因為帶有可口的堅果味，用這牌義大利麵跟我的八美青醬一起吃看看吧。 爆米花也是一種全穀，花不到你五分鐘，而爆米花機也是便宜又好用的家電，你可以加任何你想要的料，鹹的、甜的、辣的都行。我喜歡綠藻和營養酵母的組合（因爲顏色是綠的，所以我們在家裡叫它是「僵屍爆米花」）。用噴霧瓶稍微噴灑已經爆好的爆米花，就可以幫助乾燥調味料黏著。我喜歡灑義大利黑醋，要注意不要用人工奶油調味料，我們原本以為人工奶油味的化學物丁二酮只會對使用該成分的工人造成職業健康傷害，死於後來被稱為「爆米花肺」的徵狀。但吃微波奶油口味的爆米花接二連三迸出肺病案例後，現在我們知道消費者也有危險。 再提供一個一分鐘快煮全穀：已經煮好的碗裝和袋裝的糙米與藜麥，只需要丟進微波爐，也不用再放進冰箱，熱過就能吃了。格瑞杰醫師的八美青醬2杯新鮮羅勒葉 1/4杯新鮮烤胡桃 2瓣新鮮大蒜 1/4顆去皮檸檬 1/4茶匙檸檬皮 1/4寸新鮮薑黃根（或者四分之一茶匙薑黃粉） 1/4杯花豆 1/4杯罐裝豆的水或汁液 1湯匙白味噌 增加香氣的胡椒酌量 （用食物調理機攪拌混合以上原料到質地細緻。用勺子挖出拌入一杯半煮過的全穀義大利麵。）