米飯 相關文章

• 2018-08-12 科別.消化系統

  糙米未必較健康養生 中醫建議這種人應選白米飯

  現代人注重養生，到餐廳吃飯常棄白米飯而選擇糙米，同時也偏愛十穀米、燕麥飯、紅藜等穀物主食。有中醫認為糙米比白米難消化，對於消化能力較差的人而言，身體要耗費較多能量，可能會難以抵抗外邪的威脅。香港中醫孔醫師在粉專「俏女巫的草藥秘方」表示，當代養生意識抬頭，很常在餐廳聽服務生問「要白米飯還是糙米飯？」，她表示自己一定選白米飯，雖然糙米和燕麥纖維較多，一般認為能幫助消化排便，但據中醫角度，因纖維較難消化，對於脾胃消化能力較差的人，會造成身體負擔。身體用同樣的能量去消化白米和糙米，糙米的時間較久。孔醫師表示，很多人覺得糙米較有飽足感，適合減肥，但實際上是因不好消化，使得消化時間較長，不那麼快感到餓，所以才有飽足感。白米較快消化，省下來的能量不需再供消化使用，就可以供身體其他部分使用，像是運動、保暖、動腦等等。她補充，關鍵在於「別讓身體消耗太多能量」，能量保存不過度消耗，整個人就會體力充沛，除非你是能量過多的體質。而且當有病毒入侵，沒有足夠能量的人比較容易感染或發病，因能量就像體內軍隊一樣能抵抗外敵，因此飲食上要把握「好消化」為原則。對於脾胃虛弱、消化不佳的人來說，像是容易腹瀉、便秘、肚子易脹、食慾不佳者，原本能量就比一般人少，建議選擇白米飯。

• 2018-08-07 養生.健康瘦身

  減肥吃冬粉取代白飯容易瘦？ 營養師說要這樣吃才對！

  為了瘦身，許多人減少澱粉食用唾棄米飯，改吃冬粉、麵包等其他食物，然而真的瘦身成功了嗎？雙和醫院莊世玟營養師對此破除迷思，實際上吃冬粉或者小餐包並不及米飯的瘦身效果，更恐有營養不均衡問題。冬粉取代白飯容易瘦？莊世玟指，冬粉煮出來的含水量較多，飯是冬粉兩倍熱量。不過可透過觀察發現，即便把兩者熱量弄成一樣，兩碗冬粉也容易餓肚子，莊世玟點出原因，「它是加工過的，所以容易吸收易餓。」冬粉的升糖反而較高？　想瘦身應吃它冬粉的升糖數大於白飯，她建議想「瘦身」可多吃糙米、胚芽米等全榖雜糧類，升糖指數皆比冬粉、白飯來得低。兩個小餐包等於一碗飯？莊世玟糾正，「其實等於半碗飯而已。」她補充，吃飯不可能單吃飯，通常佐以青菜、肉來搭配；但是吃小餐包並不會有這樣的搭配而是在西餐較常見，相較之下熱量較高、不均衡。假設去吃白醬義大利麵附設有小餐包，攝取過多全榖雜糧類（麵、小餐包皆是），油脂過高，由此來看，熱量恐有吸收更多的情形。莊世玟鼓勵民眾，還是吃飯較佳，搭配菜與肉，包含維生素、礦物質、蛋白質及膳食纖維等營養都能妥善吸收，瘦也瘦得健康。 【本文出處，更多資訊請上《每日健康》、《每日健康》粉絲團。】

• 2018-07-30 養生.聰明飲食

  已經發黃的白米 還能再吃嗎？

  市售米買回家以後，久未食用，逐漸變黃，這樣的米還能再吃嗎？農委會台中農改場表示，食米買回後，若儲存地方高溫多濕，就容易導致白米中的化學組成分發生氧化，因此，而外表顏色會呈現黃色，因此建議民眾，這樣的米就不適合再拿來吃。因此建議民眾，小包裝適量購買，吃完再買，若未吃完可以封口後放入冰箱，盡快食用，避免存放在高溫多濕的地方，白米容易變質。

• 2018-07-13 養生.健康瘦身

  靠冷飯、冰地瓜減肥？醫師：沒什麼效還可能有這風險

  今天要來跟大家談談另一個民眾常用的減肥秘方：使用『冰蕃薯或冰過的飯』來減重，是真的有效嗎？冰過的蕃薯，或冰過的飯，會讓原本的澱粉變性，成為『抗性澱粉RS』。我們平常吃的米飯，麵類就是富含澱粉的碳水化合物，吃到肚子後，依照分解時間，可分為快速澱粉、慢速澱粉與抗性澱粉。其中抗性澱粉RS又分為4種：1. RS1:存在我們的五穀類、種子類與豆類食物。2. RS2:見於一些澱粉類食物，如：生馬鈴薯與綠色（未成熟）香蕉。3. RS3:見於煮熟過的澱粉類食物，再冷卻後所產生的，就是冰過的地瓜或飯，這些食物在煮熟又冷卻過程當中，會出現所謂的「retrogredation」（反降解）作用，進而形成RS3。4. RS4:化學合成的抗性澱粉。同一種食物可能同時存在各個不同種形式的抗性澱粉。「RS吃進肚子裡，有什麼好處？」1. 產生短鏈脂肪酸：RS會被我們大腸腸內菌分解產生「短鏈脂肪酸」，它是大腸細胞的食物之一，可以降低發炎反應，降低大腸癌的風險；此外更可透過血流進入肝臟與身體其他組織，對血糖控制與調整腸內賀爾蒙，很有幫助。2. 第二餐效應（second meal effect)：有研究顯示，連續4週每天使用15到30克抗性澱粉，可促進33-50%胰島素敏感性；可以降低第二餐血糖突升，很類似我們吃進身體的植物纖維，只是比纖維多了一點功能。3.熱量較低：RS因為不會完全被分解，所以產生的能量較少，一克RS產能2.5大卡，而非一般澱粉的4大卡。此外，在動物研究顯示，抗性澱粉可增加飽足感並降低飢餓感；但仍需更多人體實驗來證明對人體的好處。以上看起來，RS的好處多多，可是為什麼我們吃冰過的飯或者是地瓜，仍然沒有辦法減重呢？A. 不同種米，經煮熟冷卻後產生RS的量不同：米的種類很多，有長米、中長米、短米、五穀米、糙米⋯等等，2015年BBC發表一篇研究，發現長米比短米，利用一般傳統烹煮方式，再進行冷藏3天，其RS的量更多一些。B. 冷藏溫度不同，冷藏時間不同，RS生成量也不一樣：剛煮好的米，在室溫下放10小時、冷藏24小時其RS含量（1.3g/100g vs 1.65g/100g)不一樣。C. 冷藏過的飯或馬鈴薯或地瓜，並不是100%完全轉換為RS！D. 不同的烹調方式，產生的RS量不一樣：炒飯、燴飯等，其冰過後RS更少，而且還有油脂。所以冰過的飯、馬鈴薯與蕃薯，到底會不會減重？至今許多的研究都發現，抗性澱粉並「不會改變體重」、「不會改變食物攝取量」、「不會改變人體每日總熱量消耗」。此外，也有很多研究發現，食用RS，因爲其熱量密度比一般澱粉低，反而會攝取更多食物，而且食慾並不會因為食用RS而降低。有一篇報告顯示，抗性澱粉對於每日使用高熱量與高油脂的老鼠，有維持體重不增加的效果；雖然RS沒辦法減重，很多動物實驗發現可以改善身體組成，它可以增加脂肪氧化，減少蛋白質與碳水化合物的氧化，進而增加身體肌肉的重量。但是，在人體也只有2篇試驗，而且結果顯示並不會改善脂肪組成，但可以增加肌肉量，但仍須長期試驗，才會知道結果。講到這裡，大家對於RS到底能否減重，是不是已經有了一個想法了呢？RS是個好東西，但凡事過與不及都不好，很多研究都在動物實驗階段，直接冒然用於人體，不見得會得到一樣的結果。所以在此呼籲：冰過的飯或蕃薯，至今的研究顯示，能稍微改善血糖，但對於體重下降仍非常有限喲。此外，再提醒大家一點：冷掉或冰過的飯，都容易有「仙人掌桿菌」的感染，就算再加熱，也有可能會有其他的耐熱細菌存在，加上台灣天氣熱，很容易會造成食物中毒！請大家要務必注意喲！原文出處：劉家嘉醫師部落格

• 2018-06-27 養生.健康瘦身

  吃米飯會變胖？控制熱量是重點

  減重方式多元，有人不吃澱粉，也有以水果取代正餐或不吃晚餐；營養師建議，重點在飲食均衡、少吃多動。台中榮總營養師謝惠敏建議，採低熱量飲食，每天減250到500卡熱量為目標，水果攝取每天以2個拳頭的量，飲食以蒸煮取代油炸並利用天然食材提味，搭配持續運動，加速新陳代謝，減重較能持久、不復胖。中國醫大學附設醫院家庭醫學科主任林文元認為，很多人誤以為「吃米飯會變胖」，其實重點在攝取分量與熱量是否控制得宜。研究發現只要控制熱量，都能達到減重效果，反而是飲食結構偏高油脂、加工過度精緻化碳水化合物，容易餐後血糖飆升，才是肥胖源頭之一。林文元說明，有人晚上只吃1顆蘋果或燙青菜，飲食計畫不符合自己需求，執行不到1周就破功，反而難以達成減重效果。

• 2018-04-29 養生.聰明飲食

  朱慧芳／公務員辭職繼承家業 青農背後的行銷老媽

  成功的男人背後至少有一位偉大的女性，也許是太座、也許是媽媽，總之，都是男人最親近的女性。第一次撥打「西湖米」包裝袋上吳於璇的聯絡手機之前，我以為「她」是「他」，是種稻農夫本尊。幾句對話之後，才明白我是在跟農夫的媽媽說話，於璇是獨子亮寬的母親，亮寬正在忙著巡田，繁鎖的行銷工作由農會推廣股退休的媽媽負責。辭職傳承家業 兒子種田母行銷其實吳家的米產品在地方上已有不錯的知名度，節慶、新婚、公司送禮常有人來訂製特別包裝的米當作禮物，也有通路商以吳家生產的品種米特色為主角，包裝成炒飯米、熬粥米等，省去消費者認識不同米種特性的麻煩，一目了然直取所需。笑臉迎人的吳媽媽說，「我們家的米幾乎都是老主顧在消費，或者是老主顧介紹新客人，靠大家幫忙。」客氣的吳媽媽說的當然是客氣話，其實吳家的米供不應求，當季米總是會在下次米季前售罄。吳家幾十年從事稻秧育苗的工作，亮寬從小一有空就下田當爸爸的小幫手。父親過世之後，在縣政府擔任測量員的吳亮寬決定辭去工作，回家承接父親留下的家業。雖然媽媽心疼兒子，一開始並不贊同，但就像天下所有的母親一樣，不贊成歸不贊成，孩子真的撩落去，媽媽就會義無反顧的變成得力助手，甚至做得比兒子還帶勁。吳媽媽的言談之間，不時流露對孩子辛苦的不捨，但同時又為兒子的成就感到無比驕傲，母親矛盾的愛也正是母愛偉大之處。烘乾到包裝自己來 確保全程品質其實吳亮寬不僅接下父親培育稻苗的工作，他更進一步的租地種稻，連烘乾碾米甚至到包裝都不假手他人，因為一條龍似的作法才可以確保全程品質。他的稻田分散在苗栗縣西湖鄉各處，不同品種種在不同區塊，在汙染源最小的地方則採用有機方式栽種。年輕的吳亮寬對於使用農藥化肥十分謹慎，務必讓所有的米產品至少保有安全的標準。除了稻米之外，他還種了好幾分地的有機檸檬，並且在檸檬樹下種植南瓜。目前這些有機檸檬和有機南瓜都是交給有機店販售，固定的銷售管道，和穩定的稻米銷售成績，才能確保已經有三個小娃兒的吳亮寬，能夠扛起一家人的家計。他坦承說，只要風調雨順、通路正常作業的情況不變，回家務農的收入並不比做公務員差。但，務農就怕遇到老天翻臉，乾旱、暴雨、狂風都有可能讓一季的辛苦血本無歸，而這些都是之前擔任公務員的他不需要承擔的風險。為了老主顧 甘願看天吃飯擔風險氣候變化確實是風險，除此之外，大量的資金投資也是風險。吳媽媽面對工廠裡各種大型設備，包括烘乾機、碾米機、選米機、冷藏庫等價值超過一千萬的設備說，為了生產安全的米，只好咬著牙支持兒子的決定。「如果不是因為主顧客一直來找米，我其實是很不希望他做這一行的！」才說不捨兒子投入太深，又忍不住誇自家種的米不但安全好吃而且價格公道。前來吳家買米的客人，像老朋友一樣的坐在客廳聊天，主動地告訴我她覺得吳亮寬種的糙米最好吃，她還跟我分享，如何把剩飯變成吃了不會反胃的麻糬，甚至用炒出香味的米麩取代沾麻糬的花生粉。看來吳媽媽的愛不但是兒子事業的支撐，更是親朋好友繼續支持西湖米的理由。西湖米吳於璇 0933-645-569吳亮寬 0919-785-569

• 2018-04-22 養生.聰明飲食

  破除吃飯易胖的迷思 醫師教吃米飯3個技巧

  華人的主食是米飯，但很多人對米飯卻有諸多誤解，像是容易胖、沒營養……等等。陸媒《丁香醫生》訪問營養食品衛生所的公衛醫師，替白米洗清冤屈，同時介紹吃米飯時的技巧，能增加飽足感又吃的更健康。1.米飯致癌？現在沒有任何科學根據能證明白米飯和癌症有關係，但有一點要注意，發霉的大米中確實含有致癌物黃麴毒素，所以不光是發霉的米，所有發霉的東西都不要吃。2.米飯沒營養？米飯的營養單一，但不代表沒營養，完整的稻米含有澱粉、蛋白質、維生素、礦物質和膳食纖維等多種營養，只是現代人喜歡白米飯，所以汰除掉很多營養，剩下的只有大量的澱粉。3.吃米飯容易胖？不管是米還是麵，主成分都是碳水化合物，只要攝取過量都會肥，所以胖不胖跟吃米飯無關，而是取決於你吃進多少量。4.吃米飯會得糖尿病？有研究指出吃的飯愈多，得糖尿病的風險愈高，我們現今吃的精製白米容易被消化，導致餐後血糖上升快，如果沒有運動去消耗，會讓身體一直處於高血糖狀態，增加糖尿病風險。不只是白米飯，白饅頭、白麵條、白麵包等精緻加工食品都有同樣風險。然而「增加糖尿病風險」和「罹患糖尿病」是兩回事，糖尿病的成因包括遺傳、環境、飲食等等，不光是吃白米飯就會得，有更多原因是不良習慣造成的。吃米飯的三大技巧1.粗細搭配粗糧膳食纖維多，消化速度比白米慢，吃了後較有飽足感，而且餓的慢，建議可用燕麥、小米等粗糧替換掉三分之一的白米飯。2.更換主食偶爾也用其他東西替換掉米飯，像是馬鈴薯、山藥、芋頭等澱粉類食物，例如用一碗八寶粥替代一碗飯，就能有效降低餐後血糖。3.搭配蔬菜吃飯搭配重鹹「涮嘴」的小菜，讓人不知不覺進食過量，若把配菜換成花椰菜、菠菜、芹菜等富含膳食纖維又耐嚼的蔬菜，吃飯速度會減慢，同時增加飽足感，可以吃得更少。

• 2018-04-19 該看哪科.皮膚

  阿嬤的智慧是真的！研究：用洗米水洗頭可延緩頭髮變白

  幾個世紀以來，中國，日本和東南亞的女性都曾將洗米水用作頭髮護理。但洗米水對頭髮的好處到底有沒有科學證據呢？所謂洗米水是米飯煮熟後留下的澱粉狀水。它被認為使頭髮光滑，有光澤，並幫助它增長得更快。 用米水洗頭髮根據權威醫學網站《medicalnewstoday》指出，米含有75-80％的澱粉。米水是浸泡或煮飯後剩下的澱粉狀水具有潤滑頭髮的功能。 水稻被認為含有大量的米飯中所含的維生素和礦物質。這些包括：氨基酸、B群維生素、維生素E、礦物質、抗氧化劑。據研究人員介紹，日本平安時代（公元794至1185年）的女性，把他們的長頭髮，通過在米水中沐浴保持健康。 瑤族婦女生活在中國黃羅村，因其頭髮平均長6英尺而聞名。除了令人難以置信的長度之外，他們的頭髮直到80歲才開始變白。瑤族婦女將自己頭髮的長度和顏色歸功於他們用米飯洗澡的事實。 近年來，美容諮詢網站和產品開發商已經抓住了這一傳統。現在，稻田水的趨勢正在蔓延。優點包含，使頭髮不打結、使頭髮更光滑、增加閃耀、使頭髮更強壯、幫助頭髮長長。 研究怎麼說隨著使用米水來增加頭髮的流行度，越來越多的證據表明它的好處。但是這些說法是否科學證明？乍一看，2010年的一篇論文表明他們可能是有根據的。作者指出，米水可以減少表面摩擦並增加頭髮的彈性。 在其他地方，日本的研究機構開發了一種成像技術，可以顯示肌醇對頭髮的強化作用。米漿中含有肌醇。不過，迄今為止，米水對頭髮的好處仍未得到證實。需要更多的研究來支持關於米水對頭髮好處的軼事證據。. 如何製作米飯水有幾種不同的製作米飯的方法，浸泡是製造米飯水的最快方法。首先取半杯未煮過的米飯、徹底沖洗、將米飯放入2-3杯水的碗中、留下泡30分鐘、將米湯放入乾淨的碗中。 一些人主張聲稱發酵米水比普通米水有更多益處。根據2012年的一項研究，發酵物質含有較高量的抗氧化劑。抗氧化劑可能對抗頭髮和皮膚的角質，這就是為什麼它們是美容產品中的典型成分。要發酵米湯，請按照浸泡方法的步驟進行。之後讓米湯在室溫下靜置2天，使其發酵。使用前將米湯放入乾淨的碗中。 雖然其對頭髮的好處仍未得到證實，但使用米水沖洗頭髮可安全地在家中嘗試，也可用於皮膚。它被發現可以促進皮膚炎患者的皮膚健康。參考資料：medicalnewstoday【本文出處，更多資訊請上《每日健康》、《每日健康》粉絲團。】

• 2018-04-16 養生.聰明飲食

  米飯贏過麵食的地方在哪？專家列舉4大優點

  米飯贏在本國產農委會農糧署副署長莊老達舉出以米飯為主食的四大好處：1.無麩質問題：麵食是以小麥麵粉製成，含有麩質，部分民眾會對麩質過敏，但米飯就沒有這個問題。2.無精緻加工：麵食要經過小麥磨粉等精緻加工，過程可能有營養成分流失，米飯則無。3.有飽足感：米飯的飽足感夠，有人吃一碗飯就覺得飽，但麵食可能要吃到兩碗，吐司麵包可能要吃到兩片才會覺得飽。4.米糠優質油脂：米糠層含有植物性油脂，具天然活性成分。不管愛吃米飯還是麵食，仍是取決每個人的選擇。莊老達說，他鼓勵民眾吃米，畢竟稻米是在地國產種植，品質好又新鮮，又有助台灣農業發展。麵粉則是國外進口，且很少人會直接吃白麵，常添加醬料才吃，可能吃下更多熱量。然而振興醫院營養師涂蒂雅說，麵食的蛋白質量及膳食纖維均比米飯豐富，她不認為孰優孰劣。且米飯或麵食雖含些許蛋白質，但均是缺乏離胺酸的胺基酸，蛋白質不完整。要攝取蛋白質不能只靠吃米食和麵食，仍應均衡飲食才能吃得健康。

• 2018-04-15 養生.聰明飲食

  糙米、胚芽米、白米 哪種米煮熟後的熱量高？

  飲食西化，吃米飯的人變少了，但米飯卻是人體的重要營養熱量來源。「4顆元宵等於1碗飯熱量」，米飯常被拿來作為熱量比較的基礎；而「飯桶」則被當做肥胖的同義詞，「吃飯會變胖」的觀念讓很多女性卻步。今天，我們要為米飯平反，教你怎麼吃，讓熱量均衡，營養加倍。老一輩的人習慣吃米飯，特別是在傳統農村，大家覺得有吃飯才有力氣下田工作。但當飲食愈趨多樣化後，米飯不再是民眾三餐的必要選項。不過，米飯的營養價值豐富，只要吃得對，不僅不會發胖，還能營養加倍。【營養】糙米 保留纖維礦物質農委會農糧署副署長莊老達表示，40、50年前，國人幾乎每餐吃一碗飯，所以每年吃米消費量約100公斤。飲食多元化後，不是每餐都一定要吃飯，所以自民國100年至今，維持每人每年40多公斤的吃米消費量。不過，米飯其實很營養。莊老達指出，一粒米的營養成分，醣類就占70%到75%，蛋白質占7%，脂肪則占1%，其餘還有維生素B1、鈣、磷、鐵等礦物質。一碗飯約可提供280大卡熱量。按稻穀脫殼的製程不同，可分為糙米、胚芽米及白米。莊老達說，若只把稻穀的稻殼脫除，就是民眾熟知的糙米，因含完整米糠、胚乳及胚芽，營養成分比胚芽米及白米豐富，包括膳食纖維、蛋白質、維生素B群及礦物質等。莊老達說，若再把糙米的米糠層輾除、保留胚芽，就是胚芽米，雖膳食纖維及礦物質就沒糙米豐富，但胚芽仍含有些微蛋白質。若再把胚芽米輾得白一些，就是白米，因胚芽沒了，相較糙米和胚芽米，其營養成分更低。【口感】禾更米黏Q 秈米乾鬆按稻米類型的不同，則可以分為秈米、禾更米及糯米。莊老達說，秈米又稱「在來米」，其直鏈澱粉含量最高、約占20%到30%，所以飯粒比較不黏，飯粒較長且粒粒分明。主要栽培品種包括台中秈10號、台中秈17號、高雄秈7號等，可製成碗粿或蘿蔔糕。泰國米和越南米的大部分品種就是秈米。禾更米又稱「蓬萊米」，也是國人最常吃的米飯，其直鏈澱粉相較秈米低一些，約占15%到20%，所以飯粒稍黏也稍圓，不過口感也比秈米來得Q軟。其主要栽培品種，包括台農71號、台禾更9號、桃園3號等。而糯米的直鏈澱粉含量最低，約占6%以下，所以黏性最強。其主要栽培品種包括台中秈糯2號、台中秈糯1號、台禾更糯3號、台農糯73號等，可製成湯圓、粽子、年糕等。莊老達指出，直鏈澱粉含量愈少，愈不容易消化，這也是為什麼老一輩的人會說，糯米製品不要一次吃太多，避免消化不良。糙米升糖指數低 糖友放心吃米飯該怎麼吃最好？振興醫院營養師涂蒂雅說，糙米營養成分最豐富，其次為胚芽米及白米。莊老達也說，鼓勵胃腸功能正常的健康民眾吃糙米。涂蒂雅表示，不管什麼樣的米飯，煮熟後的熱量大同小異，但糙米膳食纖維較豐富，升糖指數（GI值）較低，糖尿病人可以糙米取代白米，血糖穩定度較佳。米、麵營養各有千秋米飯贏在本國產●莊老達舉出以米飯為主食的四大好處：1.無麩質問題：麵食是以小麥麵粉製成，含有麩質，部分民眾會對麩質過敏，但米飯就沒有這個問題。2.無精緻加工：麵食要經過小麥磨粉等精緻加工，過程可能有營養成分流失，米飯則無。3.有飽足感：米飯的飽足感夠，有人吃一碗飯就覺得飽，但麵食可能要吃到兩碗，吐司麵包可能要吃到兩片才會覺得飽。4.米糠優質油脂：米糠層含有植物性油脂，具天然活性成分。不管愛吃米飯還是麵食，仍是取決每個人的選擇。莊老達說，他鼓勵民眾吃米，畢竟稻米是在地國產種植，品質好又新鮮，又有助台灣農業發展。麵粉則是國外進口，且很少人會直接吃白麵，常添加醬料才吃，可能吃下更多熱量。涂蒂雅說，麵食的蛋白質量及膳食纖維均比米飯豐富，但她不認為孰優孰劣。且米飯或麵食雖含些許蛋白質，但均是缺乏離胺酸的胺基酸，蛋白質不完整。要攝取蛋白質不能只靠吃米食和麵食，仍應均衡飲食才能吃得健康。

• 2018-04-15 養生.聰明飲食

  怕澱粉不吃米飯？營養師：吃這些也都是吃進澱粉

  米飯屬於澱粉類，是台灣的傳統主食。據衛福部食品營養成分資料庫分析，每100公克的煮熟米飯，其熱量約183大卡、總碳水化合物約41公克、蛋白質3公克、脂肪0.3公克、膳食纖維0.55公克。保留米糠 糙米營養大勝若按稻穀脫殼的製程不同，其營養成分也略有不同。最精緻的白米，每100公克熱量約353大卡、總碳水化合物78公克、蛋白質6.9公克、脂肪0.6公克、膳食纖維0.5公克、磷75.9毫克，維生素B1則有0.07毫克。只把米糠層輾除、保留胚芽的胚芽米，每100公克熱量約368大卡、總碳水化合物77.7公克、蛋白質7.4公克、脂肪2.3公克、膳食纖維2.5公克、磷284.2毫克，維生素B1則是0.39毫克。而含完整米糠的糙米，每100公克熱量約364大卡、總碳水化合物75.6公克、蛋白質7.9公克、脂肪2.6公克、膳食纖維3.3公克、磷536毫克，維生素B1則有0.48公克。由前述營養成分分析可知，糙米營養成分最豐富，其次為胚芽米及白米。怕澱粉不吃米飯 矯枉過正不過，因為米飯主要成分為澱粉，許多愛美女性怕發胖，完全不吃米飯。也曾有減肥成功的男性堅持不吃澱粉，最討厭去日式迴轉壽司餐廳，這個也不吃、那個也不吃，常因此拒絕與朋友的聚餐，矯枉過正的行為讓朋友看不下去。振興醫院營養師涂蒂雅強調，澱粉類不是只有米飯而已，還有一些米製品，包括麻糬、湯圓、碗粿、蘿蔔糕等，大家常吃的麵條、包子、饅頭等小麥製品也是。此外，包括綠豆、紅豆、薏仁等雜糧類，以及地瓜、南瓜、山藥、芋頭、馬鈴薯等根莖類也都屬於澱粉。而且，若不吃澱粉，卻愛吃香雞排或鹹酥雞等油炸食物，不只油脂可能攝取過多，油炸食物麵衣也是澱粉，「吃多了也會胖喔！」吃水果大餐減重 熱量不會少涂蒂雅說，有人認為蔬菜水果熱量較低，改吃水果大餐減重。但一份約拳頭大的水果熱量約60大卡，若大量吃水果取代米飯，吃5份水果後的熱量也上看300大卡。且果糖含量高，長期大量吃，還可能引發三酸甘油脂過高問題。「減重應是均衡飲食才對。」涂蒂雅說，減肥的人沒有必要不吃米飯，畢竟米飯還是比較有飽足感，只要根據體重和身體所需熱量來調整飯量，且米飯的選擇也可改選升糖指數（GI值）較低、膳食纖維豐富的糙米飯或五穀飯為主。但涂蒂雅提醒，米飯的烹調方式還是單純蒸煮尤佳，因為燴飯或炒飯的製作過程，會加入大量勾芡或油脂，無形中增加熱量。糖尿病患 不必極端戒米飯不過，對於需要嚴控糖類攝取的糖尿病患，很多人會對米飯敬而遠之。涂蒂雅說，日前門診遇到一名40多歲糖友，平常有使用胰島素，但因過去不忌口，發現血糖控制不佳，導致視網膜病變必需手術，所以「痛改前非」，希望以生酮飲食控制血糖，每天只吃半碗白飯，其他利用肉和菜增加飽足感。涂蒂雅說，這名糖友為了控制血糖而減少醣類攝取，但本身以胰島素做為主要控制血糖藥物，在大量減少醣類攝取但仍維持原本胰島素劑量下，導致低血糖發生的頻率增加，還差點暈倒。所以對於糖友的飲食，涂蒂雅仍建議均衡，也就是飯、菜、肉缺一不可，但要按醫師或營養師建議的餐量食用，不要過多也不要過少，尤其是有使用胰島素的糖友更要注意。而米飯選擇則以低升糖指數的糙米或胚芽米較理想。腎臟病患 白米優於糙米、五穀除了糖友之外，腎臟病變的患者飲食也須注意。涂蒂雅解釋，腎友因為代謝磷的功能較差，相對於「磷」含量較高的糙米及胚芽米來說，反而比較適合吃白米。涂蒂雅說，腎友和糖友的米飯食用建議恰好相反，鼓勵糖友吃糙米或胚芽米等GI值較低的米，但腎友則鼓勵吃精製白米、精緻白麵。提醒有腎臟疾病者，飲食方式一定要先和醫師或營養師討論後再吃，才能保健康。

• 2018-04-15 養生.聰明飲食

  為什麼很難有真正的有機米？台灣好米冠軍得主這樣說

  現代人忙於工作，想煮一頓豐盛晚餐，多半到超市一次購買。超市販售的包裝米多樣，產地、品種各不同，要如何挑選？新米色澤亮 一開封香氣撲鼻2017台灣稻米達人冠軍賽台灣好米組冠軍得主呂理文表示，若以米的包裝、外觀來看，新米的色澤較亮、米體本身晶瑩剔透；相較之下舊米顏色較暗沉、且米粒偏淡黃色。呂理文指出，若為新鮮的米，剛開封剎那「可聞到米的鮮味」，代表其新鮮度相當足夠；但若開封後聞到發霉的味道，可能已放置一年、或一年以上時間，即成為所謂的舊米。口感方面，新米吃起來軟Q、甜味豐富，相較舊米口感則較硬、較無甜味。個人喜好不同 輪替吃做比較由於市面上的米百百種，呂理文認為，消費者通常很難辨別，也很難建議消費者買哪種品牌，因為每一種品牌的米都有其特色，且每個人的口味不同，「找到自己最適合的米」最重要。一開始可先挑選幾款米吃吃看，然後慢慢比較各類米的口感、香氣等不同條件。呂理文表示，在農業改良場的協助下，台灣現在生產的米品質都不錯，因此多方嘗試，更能找到屬於自己的口味。本土米最新鮮 不必迷信進口累積40多年的碾米經驗，金益碾米廠負責人簡基坤表示，目前進口米包括加州、澳洲、泰國、越南等地區。呂理文表示，價格相對台灣米來說可便宜一半，因此在價格方面仍具優勢，有一定的市場。但進口米因坐船來，長達幾個月的運輸時間下，仍然沒有台灣本土的米來得新鮮，因此在口感上沒有台灣米來得軟Q，也很難煮出米的鮮甜味。呂理文舉例，以自己常種的桃園3號、台梗16號、台南11號來說，桃園3號的米相當大顆，且晶瑩剔透，煮過後會飄出陣陣芋香味，也是香米的一種；而台梗16號口感則較軟，若用來製作糙米飯，咀嚼起來不會太硬，軟硬度剛剛好。Q彈香受歡迎 心腹白也有滋味呂理文指出，由於台灣人口味偏好Q彈、有香氣的米，因此如台農71號、高雄147號等香米，為台灣許多人喜愛的品種。他表示，有些米外表看起來不好看，但其實很好吃，像是台梗9號、台梗16號，因穀粒發育早期澱粉充填較快，或是養分轉送不完全，影響其外觀和口感，米的內芯會有一層白色，因此又稱「心腹白」，由於市場需求，心腹白級數高、透明度低的米粒，較不受農民歡迎。真有機不容易 無毒殘留較實際簡基坤表示，雖然市面上常看見有機米，但「很難有真正的有機」，因為種稻米一定要在室外，若遇到下雨、酸雨中就帶有化學物質，淋在米上多少都會影響米質。呂理文也認為，就種田的人來說，真的要講「有機」非常困難，一般來說都是以「無農藥殘留」的無毒米為主，種稻米使用適當的化肥、農藥，並在水質、土壤乾淨的情況下種植，品質也相當不錯。因此在選購米時，若不想買「貴鬆鬆」的有機米，也可挑選價格較適中的「無毒米」。CNS 稻米的身分證買米的時候，有沒有注意過包裝上寫著CNS ○等米？它代表著什麼意思？又是如何分等級呢？CNS分類標準，同時適用於台灣米與進口米，一等為等級中最優者，其次為二等及三等。等級的判定，是依據稻米內含的「水分」和「不良米」比例作依據。其中不良米又細分為：碎粒：因碰撞或氣候影響造成。異型粒：摻有不同米種。熱損害粒：烘乾不良或悶熱產生。被害粒：遭濕度或病蟲害影響而變質。夾雜物：透過特定篩網篩選後，除了米粒及稻穀外的物質稱為「夾雜物」，夾雜物越多的米，等級越低。一等米的品質當然也會反映在價格上，二、三等米在價格上相對有優勢，民眾可依各自需求選購。除了CNS的等級參考，當然也可依據台灣優良農產品CAS標章認證來選購。（整理╱王郁婷）

• 2018-04-15 養生.聰明飲食

  千萬別這樣洗米！稻米達人教怎麼煮出一鍋香Q米飯

  米選得好，煮飯也得有些技巧，才能煮出一鍋香Q的米飯。首先，讓我們從洗米開始。【洗米】淘洗手法要輕柔 兩次就可以米要怎麼洗？會否影響口感？洗過頭會營養流失的說法正確嗎？桃園市平鎮區龍德米庄稻米達人馮聖方表示，小家庭約3量杯白米，倒入清水讓鍋水略超過白米，接著用手採逆時針方向攪拌清洗，約1分半鐘後倒掉洗米水，加水再洗一次即可。以傾斜45度將水倒掉只剩一點點，才不會讓水中的雜質、髒汙又重新回到鍋中。洗米的用意是洗掉碾米時殘留米粒上的雜質及米糠。現今稻穀大都採機械烘乾，不像天然日曬穀場般易有細砂等雜物；且自動化輾米設備有精米及色彩選別機，剔除雜物及色相不佳的有色米，所以洗米次數約兩次即可。馮聖方表示，洗米時千萬不要用力搓揉清洗，這樣會破壞米粒，把白米的養分洗掉。除非是加工製作米食，例如，蘿蔔糕、米粄、發粿等，為延長保存期限及保鮮，才需把米粒搓洗到洗米水呈清水狀。免洗米經處理 減少養分流失「免洗米」就是不需經過清水洗滌，即可直接烹煮的食用米，在日本發展已十多年，當初開發主要是針對忙碌上班族需要，免洗米可節省洗米程序和時間，減少米飯營養成分的流失。減少家庭洗米汙水流放，洗米水中含有許多澱粉，會造成河川汙染或水質優養化。免洗米米粒外觀更透明白淨，烹煮後米飯光澤度佳、口感較軟，在儲藏期間因米粒表面經過特殊清潔流程，有助於保存白米，但價格比一般白米貴。【煮飯】新米水量1比1 舊米水多點洗好了白米，放入電鍋煮前，米跟水的比例為何？馮聖方表示，因新米、舊米而有所不同。當期作新米，幾量杯的米，就搭配幾量杯的水，也就是1比1的比例；非當期作的舊米（另一說法是出廠日期超過3個月），注水量可調整為1比1.2。因米的新舊及種類，甚至是煮飯炊具，加水量可能會有差異，第一次煮如果覺得煮出的米粒太乾或太濕，再酌量微調注入的水量。想煮出透明有光澤的米飯，炊煮時可加一到二滴沙拉油或醋。糙米先浸泡或冷凍 較容易熟糙米因米粒保有米糠層外皮，水分不易滲透到米粒裡面，注水量要調為1比1.5，即一杯米加一杯半的水。也可在煮飯前一晚先浸泡糙米，較容易炊煮。洗乾淨的糙米瀝乾水分後，也可用塑膠袋包起來，放到冰箱冷凍庫內冰存，凍破米粒表層後再炊煮。加上麥片等各式穀物的五穀米，因每一種穀物乾燥的程度不一樣，要比照糙米炊煮流程多加水。胚芽米已清除米糠表層皮，不用多加水，採1比1的比例炊煮。【保存】開封後放冰箱 保有米質營養將米存於米缸或桶子內，是老一輩的生活習慣。但對現代人來說，除了小家庭米吃得慢，空氣中難以控制的溫度、濕度，更會加速米的質變。開封米放在室溫下，放越久米質會越差，若放置超過三個月，可明顯看出新鮮度下降。2017台灣稻米達人冠軍賽台灣好米組冠軍得主呂理文建議，米袋一旦開封，可將剩下的米放置冷藏庫，保持米的鮮度，讓養分不要太快流失。馮聖方則提醒，把白米放到冰箱保存，可防被孵出的米蟲啃食或鼠類偷食。但放冰箱的白米，一定要封存緊密，一來可防白米受潮長霉，再者冰箱內有熟食、肉類或水果等，沒封存好容易吸收其他食物的味道。如果不放冰箱，可用緊密加蓋的罐狀容器或真空罐，放置陰涼處貯放即可。現在市售包裝米大多採真空包裝，未開啟時放置常溫即可，開啟後則要用密封罐保存。大蒜花椒 防米蟲孵化啃食米粒內可能有米蟲的殘卵，孵化的黑色米蟲會啃食米粒繁衍，在米裡放大蒜、花椒等辛辣物，可防米蟲生長繁衍。可用絲襪或剪開的衛生口罩，置入大蒜等物，再綁牢封口放入米中防蟲。

• 2018-04-12 養生.健康瘦身

  怕胖不吃米飯 營養師：不一定能減重

  米飯屬於澱粉類，是台灣的傳統主食。但因為米飯主要成分為澱粉，許多愛美女性怕發胖，完全不吃米飯。也曾有減肥成功的男性堅持不吃澱粉，最討厭去日式迴轉壽司餐廳，這個也不吃、那個也不吃，常因此拒絕與朋友的聚餐，矯枉過正的行為讓朋友看不下去。振興醫院營養師涂蒂雅強調，澱粉類不是只有米飯而已，還有一些米製品，包括麻糬、湯圓、碗粿、蘿蔔糕等，大家常吃的麵條、包子、饅頭等小麥製品也是。此外，包括綠豆、紅豆、薏仁等雜糧類，以及地瓜、南瓜、山藥、芋頭、馬鈴薯等根莖類也都屬於澱粉。而且，若不吃澱粉，卻愛吃香雞排或鹹酥雞等油炸食物，不只油脂可能攝取過多，油炸食物麵衣也是澱粉，「吃多了也會胖喔！」涂蒂雅說，有人認為蔬菜水果熱量較低，改吃水果大餐減重。但一份約拳頭大的水果熱量約60大卡，若大量吃水果取代之米飯，吃5份水果後的熱量也上看300大卡。且果糖含量高，長期大量吃，還可能引發三酸甘油脂過高問題。「減重應是均衡飲食才對。」涂蒂雅說，減肥的人不需不吃米飯，畢竟米飯還是比較有飽足感，只要根據體重和身體所需熱量來調整飯量，且米飯的選擇也可改選升糖指數（GI值）較低、膳食纖維豐富的糙米飯或五穀飯為主。但涂蒂雅提醒，米飯的烹調方式還是單純蒸煮尤佳，因為燴飯或炒飯的製作過程，會加入大量勾芡或油脂，無形中增加熱量。不過，對於需要嚴控糖類攝取的糖尿病患，很多人會對米飯敬而遠之。涂蒂雅說，日前門診遇到一名40多歲糖友，平常有使用胰島素，但因過去不忌口，發現血糖控制不佳，導致視網膜病變必需手術，所以「痛改前非」，希望以生酮飲食控制血糖，每天只吃半碗白飯，其他利用肉和菜增加飽足感。涂蒂雅說，這名糖友為了控制血糖而減少醣類攝取，但本身以胰島素做為主要控制血糖藥物，在大量減少醣類攝取但仍維持原本胰島素劑量，導致低血糖發生的頻率增加，還差點暈倒。所以對於糖友的飲食，涂蒂雅仍建議均衡，也就是飯、菜、肉缺一不可，但要按醫師或營養師建議的餐量食用，不要過多也不要過少，尤其是有使用胰島素的糖友更要注意。除了糖友之外，腎臟病變的患者飲食也須注意。涂蒂雅解釋，腎友因為代謝磷的功能較差，相對於「磷」含量較高的糙米及胚芽米來說，反而比較適合吃白米。涂蒂雅說，腎友和糖友的米飯食用建議恰好相反，鼓勵糖友吃糙米或胚芽米等GI值較高的米，但腎友則鼓勵吃精製白米、精緻白麵。提醒有腎臟疾病者，飲食方式一定要先和醫師或營養師討論後再吃，才能保健康。 編輯推薦 發炎是一切疾病的元兇！台大醫師教你早餐這樣吃，改善身體慢性發炎 薑茶這個時間喝有助減肥 但3種人不能碰

• 2018-04-10 養生.聰明飲食

  米飯控看過來！專家告訴你吃米飯的四大好處

  老一輩的人習慣吃米飯，特別是在傳統農村，大家覺得有吃飯才有力氣下田工作。但當飲食愈趨多樣化後，米飯不再是民眾三餐的必要選項。不過，米飯的營養價值豐富，只要吃得對，不僅不會發胖，還能營養加倍。農委會農糧署副署長莊老達表示，40、50年前，國人幾乎每餐吃一碗飯，所以每年吃米消費量約100公斤。飲食多元化後，不是每餐都一定要吃飯，所以自民國一百年至今，維持每人每年40多公斤的吃米消費量。不過，米飯其實是很營養的。莊老達指出，一粒米的營養成分，醣類就占70%到75%，蛋白質占7%，脂肪則占1%，其餘還有維生素B1、鈣、磷、鐵等礦物質。一碗飯約可提供280大卡熱量。按稻穀脫殼的製程不同，可分為糙米、胚芽米及白米。莊老達說，若只把稻穀的稻殼脫除，就是民眾熟知的糙米，因含完整的米糠、胚乳及胚芽，營養成分比胚芽米及白米更豐富，包括膳食纖維、蛋白質、維生素B群及礦物質等。莊老達說，若再把糙米的米糠層輾除、保留胚芽，就是胚芽米，雖膳食纖維及礦物質就沒糙米豐富，但胚芽仍含有些微蛋白質。若再把胚芽米輾得白一些，就是白米，因胚芽沒了，相較糙米和胚芽米，其營養成分更低。按稻米類型的不同，則可以分為秈米、梗米及糯米。莊老達說，秈米又稱「在來米」，其直鏈澱粉含量最高、約占20%到30%，所以飯粒比較不黏，飯粒較長且粒粒分明。主要栽培品種包括台中秈10號、台中秈17號、高雄秈7號等，可製成碗粿或蘿蔔糕。泰國米和越南米的大部分品種就是秈米。梗米又稱「蓬萊米」，也是國人最常吃的米飯，其直鏈澱粉相較秈米低一些，約占15%到20%，所以飯粒稍黏也稍圓，不過口感也比秈米來得Q軟。其主要栽培品種，包括台農71號、台梗9號、桃園3號等。而糯米的直鏈澱粉含量最低，約占6%以下，所以黏性最強。其主要栽培品種包括台中秈糯2號、台中秈糯1號、台梗糯3號、台農糯73號等，可製成湯圓、粽子、年糕等。莊老達指出，直鏈澱粉含量愈少，愈不容易消化，這也是為什麼老一輩的人會說，糯米製品不要一次吃太多，避免消化不良。米飯該怎麼吃最好？振興醫院營養師涂蒂雅說，糙米營養成分最豐富，其次為胚芽米及白米。莊老達也說，鼓勵胃腸功能正常的健康民眾吃糙米。涂蒂雅表示，不管什麼樣的米飯，煮熟後的熱量大同小異，但糙米膳食纖維較豐富，升糖指數（GI值）較低，糖尿病人可以糙米取代白米吃，血糖穩定度較佳。莊老達舉出以米飯為主食的四大好處。第一，麵食是以小麥麵粉製成，含有麩質，部分民眾會對麩質過敏，但米飯就沒有這個問題。第二，麵食要經過小麥磨粉等精緻加工，過程可能有營養成分流失，米飯則無。第三，米飯的飽足感比較夠，有人吃一碗飯就覺得飽，但麵食可能要吃到二碗，或吐司麵包可能要吃到二片才會覺得有吃飽。第四，米糠層含有植物性油脂，具天然活性成分。不管是愛米飯還是麵食，仍是取決每個人的選擇。莊老達說，他鼓勵民眾吃米，畢竟稻米是在地國產種植，品質好又新鮮，又有助台灣農業發展。麵粉則是國外進口，且很少人會直接吃白麵，常添加醬料才吃，可能吃下更多熱量。涂蒂雅說，麵食的蛋白質量及膳食纖維均比米飯豐富，但她不認為兩者有誰比較好。且米飯或麵食雖含些許蛋白質，但均是缺乏離胺酸的胺基酸，蛋白質不完整。要攝取蛋白質不能只靠吃米食和麵食，仍應均衡飲食才能吃得健康。 編輯推薦 早起後先刷牙還是先吃早餐？牙醫：這時段刷牙更關鍵 發炎是一切疾病的元兇！台大醫師教你早餐這樣吃，改善身體慢性發炎

• 2018-03-25 養生.聰明飲食

  朱慧芳／歡喜守田 田守喜

  一天晚餐，孩子跟我說：「媽，超商賣的便當飯越來越好吃，就好像剛從電鍋盛出來一樣！」這種話聽在愛煮飯的媽媽耳中，根本是在下戰帖，激發我披掛出馬找好米的衝動。說巧不巧，沒過幾天朋友就送了一包東海田的冠軍米給我，再三強調這米不同一般，對一點三倍的水來煮更好吃，口感不輸日本米。聽到這話，就算米桶裡的芋香米還有大半，我還是忍不住先煮為快，一心一意就是要跟超商PK。東海田米倉榮耀 農人歸功於天地東海田向來有新竹米倉的稱號，附近出產的米從日據時代就出名。曾經於日治時期上貢給日本天皇的東海米，到現在還是當地人的驕傲。我問在地農人田守喜：「為什麼東海田種出的稻子米粒特別大？」他把功勞歸給地理位置和水源，以及地水火風等在地條件。東海田夾在鳳山溪和頭前溪之間，山上沖刷下來的有機質和各種養分經年累月的，豐富了這片沖積平原，肥沃的土壤才能孕育優質的農產，觀其貌、嚐其味，一點都騙不了人。好食材不用特別的手藝也能有出色的表現，東海田得過產地冠軍、十大經典好米等殊榮，我用一般的電鍋煮，也能煮出粒粒分明，好像是站在鍋上的白胖米飯。冠軍米的口感Ｑ彈不在話下，咀嚼在口帶有香氣和飽食感，確實有在日本吃到的米飯味道。數代埋首耕耘 土地卻一再被徵收東海米一年兩收，這個季節買到的是去年底收割的稻子。位在產地的糧商東海商行可以買到不同品種的在地米，大宗用米不分品種，價格更是平實。商行的米源來自契作和收購附近的各家稻米，商行說：「農會都有檢驗，安全啦！」在東海田的範圍內，也有單一農友、單一品種的選項，不用除草劑、不用化肥的田守喜是我腦海中浮出的第一個名字。祖先來自中國大陸雁門關的田家，是新竹地區大戶家族，田守喜這一脈是開枝散葉的第五房。但說來荒謬，數輩在此耕耘的田家，土地卻因為種種開發理由一再被徵收，從大地主變小佃農，現在他種稻的三甲地還是跟別人租來的。田守喜說，「如果租來的田再被徵收，我這輩子就被政府徵收了三次，剝奪人民世代深耕的居所，把我家從土裡連根拔起，硬生生的把血脈從肌肉裡抽出來，這樣算公平正義嗎？」育種忙到碾米 守護稻田也守護心田即使訴說著如此沉重的話題，田守喜還保持著一貫的笑容，好像過去的傷痛都已結痂，不再怕被割被剮。他強烈的反對政府正在進行的徵收行動，但因為自己已經沒有田地，反被其他人譏笑是假農民，專門鬧事的。「我今年都六十一了，還能怎麼樣！」他說。撇開揪心的話題，田守喜又歡喜地像個孩子似的，興高采烈跟我說，「今年的春耕，我是用牛和傳統農具翻土插秧，七月就要採收，到時你要來喔！」田守喜種的品種是號稱香米的桃園三號，這個品種帶有芋香，無論是生米或是熟飯，聞起來都很香，蒸煮時還會飄出淡淡的香味。他從育種、插秧、種植、收割、碾米全部自己來。連桃園農改場的稻米專家都告訴他沒地沒關係，將來可以當田老師，把技術和觀念傳播出去，守護心田比守著稻田更有影響力。■無農藥化肥香米 田守喜 0921-093-843■竹北市良質米產銷第一班 東海商行 03-667-2997

• 2018-02-11 養生.營養食譜

  台灣國民美食 滷出名堂

  許多人到日本旅遊，都會覺得日本米煮出來的飯就是比台灣好吃。寫樂文化有感台灣米其實不輸日本，只是因為台灣不像日本那樣把「米」當美味主角，以「煮好一鍋白米飯」為志編寫《飯人食堂》，講述米從育種、碾製、烹煮、品嘗等各環節故事，同時也設計出50道好吃又好做的米飯料理。台灣著名國民美食—滷肉飯、肉燥飯，相似卻又相異，北部多以剁碎塊的五花肉為美，強調稍微黏口帶有膠質、口感較油；中南部以淋絞肉為主，肉質偏瘦較有咬感。為何稱滷肉飯？有一說是光復初期豬肉仍屬奢侈品，主婦向肉攤買碎肉、豬皮，或者買一點肉回家後切丁剁碎再以醬油滷製，吃時淋於米飯上。在台灣人的創意巧手下，這種原本是經濟拮据下的產物，如今早登上廳堂，成為CNN評選為來台必吃美食的冠軍。最佳滷肉飯的米飯，一般是認為要一半粳米、一半秈米。台灣現在一般吃的米飯就是梗米，外型圓圓短短，俗稱蓬萊米，是日本人在台時引進日本梗型稻，育種改良而成；秈米則來自台灣人兩、三百年來種的秈稻，樣子細細長長，當今多拿來作蘿蔔糕、發糕、碗粿等點心，俗稱在來米。書中也提供增加美味的小秘訣：北部滷肉色澤較深，二號砂糖可以讓焦糖化的反應更加明顯；南部肉燥色澤較淺，使用冰糖可以提高亮度。如果喜歡濃稠口感，用鑄釜鍋煮時，可以小火開蓋多煮10分鐘，讓水分稍微蒸發。另外，滷肉時建議不要滷太久，否則膽固醇會很高；且要放蔬菜一起滷，讓酸鹼平衡。北部滷肉飯食材：豬五花肉1條（細絲）、洋蔥1顆（切碎）、辣椒2條醬汁：二號砂糖1/2大匙、醬油3大匙、醬油膏3大匙、五香粉1/2大匙、米酒1大匙、白胡椒適量、水400ml作法：1. 鍋中下油，炒香洋蔥碎。2. 加入豬五花肉絲炒至熟白，加入二號砂糖炒勻，嗆入米酒炒香。3. 續入醬油、醬油膏、五香粉、胡椒炒勻。4. 倒入水和辣椒條，蓋上鍋蓋以中大火先煮滾，再開蓋轉小火煮40分。南部肉燥飯食材：豬肥、瘦絞肉各100克、蒜仁10顆（切末）、紅蔥頭仁10顆（切碎）、辣椒1條醬汁：冰糖1大匙、米酒1大匙、醬油4大匙、醬油膏2大匙、五香粉少許、八角2粒、水400ml作法：1. 起油鍋，中大火爆香豬絞肉。2. 放蒜末、紅蔥頭末炒香，續入冰糖、米酒炒至糖融。3. 淋入醬油、醬油膏和五香粉炒勻，再倒入水、八角、辣椒等香料。4. 蓋上鍋蓋以中大火煮滾，再開蓋以小火續煮40分鐘。Q軟爌肉飯食材：豬五花條2大條、蒜仁10顆、辣椒1條醬汁：八角2顆、甘草片5片、白胡椒少許、五香粉少許、冰糖1大匙、醬油5大匙、米酒1茶匙、水400至500ml作法：1.豬五花條切成10公分寬的大塊，汆燙後備用。2.起油鍋，先加入冰糖，豬五花肉表面稍煎至上色，入蒜仁略炒。3.加入米酒、醬油，先等略燒煮出醬香，再倒水400至500ml續煮。放入辣椒、八角，並撒白胡椒、甘草片、五香粉。4.以中大火煮滾，再轉小火燜煮40至50分（依個人口感調整時間）。

• 2018-01-08 名人.好食課

  好食課／吃隔夜飯幫助減肥、控制血糖，復熱之後呢？

  先前有許多報導紛紛提到隔夜飯有助於幫助減肥、控制血糖，而在這些報導內都沒有詳細的說明機制與相關問題，而且都忽略了我們在日常生活中不會吃冷飯，而是會吃復熱的隔夜飯，所以這次好食課就來解釋吃這種隔夜飯的健康關係吧！生澱粉、糊化澱粉、老化澱粉與抗性澱粉首先，要有澱粉的一些概念，在生米中的澱粉是「生澱粉」，結晶結構比較緊密，是人體非常難以消化的澱粉形式，這種澱粉也被稱作為第二型抗性澱粉。生澱粉在烹煮過程中，水分開始進入澱粉顆粒中，浸潤了澱粉結晶結構，並與澱粉分子形成氫鍵，讓水分留在米中，這個過程稱為凝膠化（gelation），也因為撐開了澱粉結晶，增加了消化表面積，因此熟飯的消化率較佳，也比較容易影響血糖，如果繼續烹煮，水分持續進入到澱粉顆粒中，就會撐破澱粉顆粒，讓澱粉釋出到水中，這也是為什麼粥會有破掉的飯粒、吃起來有黏稠感的原因。米飯在烹煮結束後，無論是放在室溫下，或者是冷藏，水分會漸漸地離開澱粉結晶區，這現象稱為澱粉老化，進一步在澱粉結晶區形成「凝膠結構」，會使凝膠組織越來越緊密，這個作用稱為回凝（retrogadation），也會減少人體消化酵素的消化效力，而這樣的老化的澱粉，屬於第三型抗性澱粉由於抗性澱粉難以被消化吸收，所以在小腸階段的消化吸收率低，進而減少對血糖的衝擊，而進入到小腸末端與大腸後，這些抗性澱粉又可以被腸道細菌作為膳食纖維利用，所發酵的丁酸，會刺激腸道激素GIP、GLP-1的分泌，進而調節胰島素敏感性，幫助控制血糖，也可以抑制食慾等。除此之外，也有研究發現這些抗性澱粉具有調節腸道菌叢的功效（連結），因此抗性澱粉確實對人體的好處多多！所以攝取含有高抗性澱粉的食物，確實是有助於人體健康的。冷藏增加抗性澱粉含量冷藏，是第三型抗性澱粉生成的加速器！以❮食品化學❯這篇研究為例，無論是冷藏（3.5ºC）、放於室溫（20ºC）或冷凍（-17ºC），抗性澱粉含量都有上升，但在冷藏環境下抗性澱粉含量更是大幅提升（連結）！復熱隔夜飯與抗性澱粉、血糖的影響不過，我們可不是吃冷飯、凍飯，而是將飯再次加熱，這樣抗性澱粉還存在嗎？在2015年的研究中（連結），學者將熟飯以室溫放冷（20ºC），或者冷藏24小時（4ºC）再復熱，並與新鮮熱飯一起檢測抗性澱粉含量，結果發現以冷藏方式儲存24小時後再復熱，抗性澱粉含量還是高於室溫放冷的飯，更遠遠高於新鮮的米飯，顯示復熱的冷藏隔夜飯確實還是可以含有較多的抗性澱粉！​但是！抗性澱粉含量僅有1.65%，其實含量也十分稀少，個人認為不見得對健康有多大的幫助。那復熱後的隔夜飯，還可以對人體的血糖有正面影響嗎？在2015年的這篇研究，有進一步的測試攝取復熱的冷藏隔夜飯對人體血糖的影響，結果發現攝取復熱的冷藏隔夜飯有較平緩的血糖反應，因此學者認為吃這種飯，即便復熱了也可以對血糖有幫助。不過看到圖中統計的P值，可以發現雖然具有統計差異，但其實是在顯著差異的邊緣，而且整體反應並沒有差異到太多，因此我認為復熱後的隔夜飯與新鮮熱飯的差異並不大，也有研究發現吃隔夜飯並無顯著改善飯後血糖的效果！雖然此篇結果是正向，但學者也有特別提到在「攝取量是相同」的情況，可別因為新聞媒體的報導就大量攝食，反而會造成血糖和熱量負擔喔！

• 2017-12-24 養生.營養食譜

  到農家，吃米飯

  對六代務農的山崎家來說，白米就像是每天的護身符，他們認為「米飯，是人的能量」，舞菇炊飯、腐皮羹湯飯、扇貝干貝飯……希望吃米飯的幸福也能傳達給大家。炒大豆與核桃飯糰材料(4人份)：五分米（胚芽米亦可）3合、水3又1/2杯、煮過的酒２大匙、大豆80g、核桃（切成1cm左右大小）60 g作法：①將大豆用流水快速洗過後濾乾，放在平底鍋中用小火乾炒。②將五分米、水、煮過的酒、一撮鹽（另外準備）放入壓力鍋中，將①趁熱一起放進去，泡水10分鐘。剛炒好的豆子很會吸水，就能炊煮得鬆軟可口。③以壓力鍋（註1）煮白飯的方式炊煮。只是加了豆子後煮飯時間也要增加。等壓力上升後用中火煮1分鐘，轉小火加壓3分鐘，然後熄火。壓力下降後再悶10分鐘。④在悶煮白飯時，用小火乾炒核桃。邊搖晃平底鍋邊炒3∼5分鐘。熄火，將核桃充分拌入煮好的飯中，捏成飯糰。●註1：用鋁鍋煮的時候，將炒好的大豆、水、煮過的酒、一撮鹽（另外準備）放入鍋中浸泡1個小時。加入洗好的米之後再浸泡10分鐘，拌勻後開始煮。用中火煮5∼10分鐘，沸騰之後轉小火再煮15分鐘。煮好後悶煮15分鐘。比用壓力鍋煮的飯口感更乾爽。檸檬草炒飯材料(4人份)：冷飯4碗、檸檬草2根（長度約15cm）、油豆皮1片、大蒜（切碎）1瓣、洋蔥（切碎）1/2個、甜椒紅、黃各1個（切成1cm塊狀）、秋葵8根（切成3mm寬）、香菜1把、橄欖油2小匙、魚露1∼2大匙、鹽、黑胡椒各適量作法：①除去檸檬草太硬的部分，切細。油豆皮用網子或烤箱烤得酥脆後切成1cm塊狀。②在平底鍋中倒入橄欖油、大蒜，開小火炒，小心不要燒焦。飄出香味後炒洋蔥和甜椒。③倒入冷飯，用勺子的背面推開，將米粒炒得粒粒分明。加入秋葵和①的油豆皮，大致拌勻。④加入①的檸檬草，再拌炒均勻。魚露從鍋邊繞一圈倒入。⑤試味道，加入鹽、胡椒。盛飯後，散放上切成1.5cm長的香菜。●每一家魚露的味道都不一樣，所以一定要先試味道再做調整。萬能高湯炊飯、煮物都不可或缺的萬能高湯。作法：①濃口醬油、味醂各2又1/2杯、酒1/2杯，乾香菇50g，柴魚50g、昆布10cm見方2片，放入鍋中3小時以上。②開中小火煮，沸騰後就轉小火煮3分鐘後熄火。③稍微放涼後過濾，「萬能高湯」就完成了（可放在冰箱中保存3個月）。④「第1道高湯」剩下來的香菇、柴魚、昆布，加入水2又1/2杯，以中火煮沸後轉小火，再沸騰前熄火。⑤和③相同作法，便可完成「第2道高湯」。剩下的香菇、昆布切細，和柴魚一起放入鍋中，加入薄口醬油、味醂各1/4杯、砂糖3大匙、1小片薑切成薑絲，用木杓拌勻後燉煮。就是佃煮風味、很下飯的「白飯之友」。油菜花飯材料(4人份)：剛煮好的白飯3合、油菜花1把（100g）、鹽適量、萬能高湯4大匙、蒔蘿（切成5 mm長）5枝、檸檬皮（其他柑橘類亦可）少許註1：挑選還含苞的油菜花，買回來後泡在鹽水中，便可保持新鮮。註2：沒有萬能高湯時（香菇&昆布的高湯、薄口醬油、味醂、煮過的酒各1大匙）作法：①將油菜花分成2部分（莖與花分開）。在沸騰的熱水中加入少許鹽，再依序汆燙較粗的莖葉、花。燙好後迅速用冰水冰鎮，再確實將水瀝乾。②將①泡入萬能高湯中，放在冰箱中約1小時。用手稍微擰乾水分，切成5mm長。③在剛煮好的白飯中加入②和蒔蘿。撒1小撮鹽調味。④盛好飯後，依照喜好撒上切碎的檸檬皮。煮出美味米飯的4個基本技巧煮飯的基本順序中，能確實左右味道的重點是以下四點。只要能注意到平常無意識做完的程序，味道就會大大改變喔。一、正確地量米，煮3合米●以量米用米杯舀起滿滿一合（180ml）米，再把杯口刮平。●要煮出「飽滿鬆軟的米粒」最適合的量是「煮3合米」（米山家調查）。煮到5合以上以上時，上層的重量會把下層的米粒壓扁。二、洗米時，輕柔快速●以「輕輕清洗」的程度進行，不要把有營養的胚芽洗掉了。●當洗米水呈現可稍微看見底下的米粒時，洗米就完成了。白濁色並非髒汙，而是澱粉。●以前的「用力洗米」已經不適合了，用力搓洗、使用金屬網子來洗都是NG。●米有迅速吸收味道與水分的特性，所以第一次倒進去的水請使用「好喝的水」。●現在的碾米技術已十分進步，可徹底除去米糠，如果太過用力米可能被洗碎掉，煮完後也會太過軟爛。況且洗過頭時，米的美味與風味也會和水一起流走，請注意。→洗米的順序①把米倒進盆中，注入濾水器濾過的水或礦泉水，把手指伸進去輕輕攪動清洗2∼3次。馬上把水倒掉。②倒入大量的水，再重複一次前面的作法。→清洗糙米的訣竅①包覆一層堅硬表皮的糙米，要使用兩隻手，將糙米包在掌心中，輕柔地「合掌搓洗」。②浸泡時間較短時（最少浸泡2小時），要稍微用力一點以兩手搓洗，將米粒互相摩擦，表皮有點傷痕時就能縮短浸泡時間。三、浸泡、倒水時要注意→浸泡的時間①白米、半糙米、胚芽米浸泡15分鐘（壓力鍋煮飯除外）。使用壓力鍋煮飯時不須事先浸泡。②糙米要浸泡2∼7小時。早上煮飯就前一晚浸泡，晚上煮飯就當天早上浸泡，這樣最好抓時間。●洗完米後先用網子撈起來，浸泡→傾斜網子，讓水瀝乾5分鐘。米芯會吸收水分。●如果長時間把米放在網子裡，米乾燥後會裂開，要小心。●如果浸泡後沒有要馬上煮，去除水分後裝進保鮮袋，放入冰箱保存。四、好吃的最後一招「翻米」→翻攪的方法①把飯杓垂直切入剛蒸煮好的白飯中，切出一個十字。②把飯杓從鍋子邊緣滑入，將米飯徹底上下翻動。注意不要太過用力而將米粒壓扁了。●翻動米飯時可蒸發多餘的水分，可預防白飯吃起來含水度太高。●蒸好的飯沒有翻攪的話，白飯會無法呼吸而結塊，美味度大減。■你投稿 我送書題目：就愛吃米飯■字數：300字■截稿日期：1月8日22161新北市汐止區大同路一段369號4樓lohas@udngroup.com.tw獲選者致贈《今天，到米農家吃飯去！》一本

• 2017-08-06 運動養生.聰明飲食

  吃冷飯能減肥？營養師：熱量少了一半

  Q：聽說隔夜飯炒飯熱量較低，是真的嗎？A：是的。這要從米飯的成分變化說起，米飯烹煮後，精緻澱粉的分子會重新排列，又稱糊化，而熱騰騰的米飯在冷卻過程中，成分會再度變化，稱作老化，轉變為難以被人體消化酵素分解的型態，因此進到大腸後，會被腸內菌叢發酵成短鏈脂肪酸，其功能類似膳食纖維、不好消化，因此被稱作「抗性澱粉」。因此，同樣是一碗量的米飯，熱飯跟冷飯會產生同樣的飽足感，但後者因成分轉變為抗性澱粉，吃下肚後不好消化，人體吸收的熱量就會比較少，也不易升高血糖。米飯已被改變的結構不可逆，隔夜飯即使重新熱炒，熱量也會比熱飯炒出來的飯相對低一些。未糊化的天然澱粉粒如生玉米、生馬鈴薯、生香蕉等，未加工的榖類、種子、豆類，煮熟又冷卻的米飯、地瓜等，都是日常生活中經常能攝取到的抗性澱粉。多攝取全穀類、豆類，將主食從白米改為糙米，剩飯也別浪費，就能簡單提升抗性澱粉攝取量。抗性澱粉究竟比一般澱粉少多少熱量？有研究指出，能少接近一半的熱量。但是，別因為它熱量相對較低，就吃得更多。以炒飯為例，你可能會伴隨炒飯，吃進更多的油鹽與醬料，也別忘均衡飲食多運動，才是健康減重的根本之道。

• 2017-06-01 運動養生.聰明飲食

  吃冷飯熱量較低 營養師：是真的

  網路傳聞指出，同樣分量的白飯，冷飯熱量比熱騰騰白飯低？營養師指出，米飯煮熟後又冰過，其結構會改變使人體較不易消化吸收，但若要減肥還是建議飯量減半、多吃青菜較實際。食藥署「闢謠專區」今天指出，米飯在加熱後冷卻的過程中，會提升「抗性澱粉」（Resistant starch,RS）含量，這種澱粉不易被小腸酵素分解，進入大腸後會被腸內菌叢發酵成短鏈脂肪酸，其功能類似膳食纖維，即便沒有產生熱量卻會帶給人體飽足感。營養師楊承樺解釋，簡單來說，米飯煮熟後又冰過，會改變白飯內營養成分的結構，使人體不好吸收，熱量確實較低，但抗性澱粉含量仍會隨降溫的溫度、保存時間而有差異。食藥署說，除了米飯，很多食物也存在抗性澱粉，像是榖類、種子及豆類等未加工食物，澱粉質受到蛋白質成分遮蔽，使澱粉酵素無法作用；另像是生馬鈴薯、青香蕉等也都含有未糊化的澱粉粒，都是抗性澱粉的一種。想減肥，吃冷飯有用嗎？楊承樺說，冷飯的熱量雖比熱飯來得低，但減肥涉及的面向很廣，改吃冷飯僅能影響約5%到10%減肥力道，而且不是人人都能接受冷飯，倒不如吃熱騰騰的白飯，並將飯量減半，熱量直接少一半，多搭配青菜增加飽足感，可行度較高。

• 2017-05-24 名人在線.邵冰如

  【影音】邵冰如／什錦燒飯糰 飯糰的日式口味

  小時候吃喜酒、吃拜拜，每到酒席將散之際，常會看到許多婆婆媽媽開始打包帶回家，那時年紀小總是不懂，這些剩菜到底有什麼好吃？有時甚至覺得打包剩菜是一件丟臉的事。直到長大後，自己開始持家，方知母親外婆那一輩的打包行動，不只是「儉」，更是「惜」；一鍋只喝了幾口的雞湯（整隻全雞還在鍋裡呢）、大半盤還很完整的蒸魚…如果就這樣被餐廳扔進廚餘桶，是對天地萬物的不敬不惜，不如帶回家重新加熱調理，不但省錢，也不辜負大自然的賜予和料理人的心意。家裡的剩菜剩飯也是如此，前一餐吃不完的，不該只有倒掉一途，但如果下一餐只是重新加熱原貌上桌，勢必沒有人願意動筷；這時，巧思、創意，加上一點點冒險做實驗的勇氣，就是剩菜變身的最大助手。比方說，來一場飯糰的實驗吧！先檢查冰箱，有一盤吃剩的炒青菜或四季豆，只要瀝去湯汁再切碎，拌上之前剩下的白飯，加一點現成的瓶裝辣椒小魚干或蘿蔔乾，可以做成三角飯團，放上平底鍋小火微煎，即是香氣十足的日式飯糰。如果還有吃剩的魚（煎的、蒸的路、烤的、炸的都行），那再來大膽試一下，先剔去魚骨魚刺，取下魚肉弄碎，拌進剩飯，灑一點芝麻、香菜碎末，便能做出另一種飯團；我有時實驗愈做愈大，就「搞缸」一點用海苔片捲成漏斗狀，填入這種自製魚鬆飯，再插入切好的細黃瓜條，馬上成了日式手捲，更完全看不出剩菜的影子了。▓快食上舞春惜食料理 食譜本日菜色：什錦燒飯糰材料:白飯一碗、洋蔥10公克、胡蘿蔔10公克、碗豆莢10公克、芋頭10公克、芝麻少許調味料:油、鹽、白胡椒粉、醬筍少許做法：1、芋頭、胡蘿蔔、洋蔥、豌豆莢切碎2、起油鍋炒香洋蔥、胡蘿蔔、芋頭、豌豆莢3、加鹽、胡椒粉炒熟4、拌入白飯，灑上芝麻，填滿模型壓成三角飯糰5、醬筍壓成泥，塗在飯糰表面6、小火煎香上色食譜提供：新北市政府農業局、舞春食農工作室找食材買鍋具》http://bit.ly/2qiank2

• 2016-12-18 名人在線.邵冰如

  邵冰如／從配角到主角 來場華麗的米飯實驗

  有時候，我會把料理當成一場學習或實驗，可以模仿，可以創新，可以費工，可以省事。喜歡攪合著各種心思做實驗，中式的、日式的、西式的……只要願意，總能變出餐桌上的好風景。淡雅素樸 也能夠華麗登場米飯，正是最適合實驗的角色。它淡雅素樸，卻有著微微的甜香滋味，即使偷懶不想做出一桌四菜一湯配米飯，一碗菜飯、一鍋煲飯，或一缽炊飯，也可以讓米飯變成食材的主角，華麗登場。總覺得米飯，就像你我生命中，那些沉靜有序但默默付出的人，他們總是在著的，悄然在你我身邊守著。當你冠蓋京華時，他陪在角落，扮演最稱職的配角，不喧嘩，卻襯托出你我的光彩奪目；但當你我繁華落盡之際，他挺身而出，傾全力粉墨上陣，以主角之姿，療癒我們的蕭索悵然。用一鍋飯 安慰掏空的靈魂於是，每一次累了倦了覺得自己彷彿掏空的時候，總會來一場米飯料理的實驗，不論炒飯、炊飯、煲飯、拌飯……我們都要放手，讓人生中的配角變主角，閃亮上場；其他的山珍海味們，就像電影裡的大明星，這回先掛名「特別演出」或「跨刀客串」，然後，一向陪襯慣了的米飯配角，總會回報我們最完美的演出。比方說，一鍋簡單的電鍋炊飯，關鍵是先讓洗淨的米，浸泡20至30分鐘，其他配料或先略炒略煮，或生食原貌一起入飯鍋同炊，等煮好之後一開蓋，一整鍋的晶瑩米飯吸飽其他食材的甘香鮮甜，配角的光芒四射，恰恰安慰我們又累又懶的靈魂。料理如舞台，誰都不該是時時刻刻的主角，試試放手，讓配角幫你一把吧！五目炊飯材料：鴻禧菇、香菇（或其他菇類）、毛豆（先燙熟）、胡蘿蔔、蒟蒻、牛蒡，白米2杯、味醂、醬油作法：1.鴻禧菇切小段、香菇切絲；蒟蒻、牛蒡、胡蘿蔔切小片，備用。2.米洗淨加水2杯（有日式昆布柴魚高湯更好），放入電鍋內鍋先泡半小時，備用。3.用一點點油略炒作法1的各項食材，再加少許味醂、醬油提味，熄火。4.把做法3的所有配料倒入2，按下電鍋開關，依平常的煮飯方式炊煮，煮好之後拌入熟毛豆即可。TIPS：1.五目炊飯是很隨意的什錦炊飯，原則上就是耐煮的根莖類蔬菜和菇類。例如牛蒡、胡蘿蔔可換成筍絲，也可以加一點豆皮絲。2.炊飯可素可葷，可加鮭魚或去骨雞腿肉。香腸煲飯材料：香腸、香菇適量，米2杯、醬油作法：1.米洗淨，加水2杯、醬油少許，浸泡一小時；香菇泡軟切塊，香腸切片。2.把泡好的米放入砂鍋，先用中大火煮滾，待水分略燒乾後轉小火，鋪上香腸、香菇。3.沿鍋邊淋上一點點油，蓋緊鍋蓋，用小火續煮5、6分鐘後熄火，但此時勿開蓋，要續燜15至20分鐘。4.開蓋再淋入少許醬油（蠔油亦可），排入汆燙好的青菜即可 。TIPS：用砂鍋煲飯，因為導熱慢、循環佳，可以燜出更濃的米香和肉香，而且最後熄火後的燜飯過程很重要，所以千萬別急著掀開鍋蓋。上海菜飯材料：中式火腿（培根、臘肉、臘腸亦可）一小塊、白米2杯、青江菜數棵、蒜末作法：1.火腿切碎末或細絲；青江菜數棵切小段（菜葉、菜梗分開放）；生米洗淨瀝乾，拌入醬油數滴，備用。2.起油鍋，先炒香蒜末和火腿，放入青江菜梗拌炒，再加入生米拌炒約一兩分鐘熄火，倒入煮飯鍋，再加水1.8～1.9杯拌勻，放進電鍋，外鍋加1杯水，按下開關。3.作法2的油鍋不急著洗，利用鍋內餘油餘溫重新倒入青江菜葉炒熟，備用。4.電鍋開關跳起後，再倒入作法3的青江菜葉至菜飯中拌勻，再蓋回電鍋蓋燜15~20分鐘後，打開鍋蓋，拌鬆菜飯，待散去水蒸氣，可使菜飯更香Q。TIPS：1.青江菜梗與生米同炒同煮，是為使青江菜的清香、油香融入米粒。蒸煮好了才放菜葉，則是為讓菜飯保有翠綠色，以免菜葉蒸了變黃，口感外表受影響。但若嫌麻煩，菜梗菜葉一起拌炒生米直接蒸煮亦可。2.煮飯米和水的比例多為1：1，但因為青江菜烹調過程中會釋出水分，菜飯的水量可略減5-10%。韓式拌飯材料：黃豆芽、海帶芽、韓式泡菜、小黃瓜、深綠色葉菜、洋蔥、大蒜、蛋、梅花豬肉片（火鍋牛或豬肉片也可）、白飯三到四人份作法：1.小黃瓜切絲、青菜切小段、大蒜切末，梅花肉片加醬油和少許韓式辣醬備用。2.黃豆芽燙熟，加香油、蒜末、辣粉、鹽拌勻。小黃瓜絲加鹽、糖拌勻，靜置半小時後瀝去水分。葉菜燙熟，加油鹽略拌；海帶芽燙熟，加薑蒜末和香油拌勻。3.起油鍋，先爆香洋蔥絲，再加入梅花肉片煸炒，至軟熟入味後盛起備用。4.取大碗，先放白飯，再分別排入黃豆芽、小黃瓜、海帶芽、泡菜、青菜和炒肉片，最後加上煎好的荷包蛋，淋上韓式拌飯醬即可。TIPS：1.韓式拌飯的配料很隨意，除基本必備豬或牛肉片、泡菜，其他都是常見韓式小菜，可隨意替換，只要味道別太強烈，口感爽脆的蔬菜都可。2.拌飯最後因為會加上拌飯醬，滋味濃郁，所以各種搭配的豆芽、青菜、黃瓜等，燙拌時的鹽要減量，以免整碗飯太鹹。麻油雞飯材料：糯米1.5杯、仿仔雞骨腿一支、乾香菇數朵、老薑一小塊、麻油、米酒、醬油適量作法：1.糯米洗淨，加水1杯，放進電鍋蒸熟。2.雞腿切小塊，香菇泡軟切絲、老薑（不去皮）切絲備用。3.炒鍋倒入麻油，用小火慢煸薑絲、香菇，等香氣出現後倒入雞肉，轉大火快炒，淋入米酒和少許醬油炒出香氣，再改小火燜燒10－15分鐘。4.雞肉熟透後，再把蒸好的糯米飯倒入炒鍋拌勻，讓米粒吸附所有湯汁，即可關火起鍋。TIPS：1.一般做麻油雞湯不放醬油，但這道料理因為是米飯，加一點醬油會非常提味。2.把糯米飯拌入麻油雞汁炒勻時，要耐心慢慢翻攪，以防燒出鍋巴。

• 2016-07-10 運動養生.營養食譜

  不想吃白飯 米食也可這樣料理

  台灣以米飯為主食，除吃白飯，還可用米做甜點、糕餅、麵食、泡麵、比薩，只要掌握米種、水分，在家就能煮出香噴噴、好吃的米料理。禾掌屋商社社長李逸萍表示，煮飯時水的比例，決定米飯的口感。台灣市面上的白米，幾乎都是新米，若喜歡吃軟一點的口感，煮飯時，一杯白米可搭配1.2杯的水；若喜歡粒粒分明的口感，米水比例1:1，和煮飯使用的鍋具沒有關係，民眾買米後可以先試試自己喜愛的口感，再調整水的比例，適合自己的，就是最好吃的。她很推薦炒飯，最好用隔夜的白飯，放涼後冰起來，第二天拿來做炒飯，才會有粒粒分明的口感；若是燴飯、咖哩飯，因為有加湯汁、勾芡，吃起來比較濕，建議米飯不要煮太軟，否則吃起來會糊糊的，影響口感。現在野餐盛行，不少民眾會做飯糰當作野餐的餐點或點心，李逸萍推薦使用越光米或益全香米。這兩種米不管冷熱都好吃，都能保持米飯Q彈口感，做飯糰再適合不過了。台灣營養基金會執行長吳映蓉表示，米飯可提供身體能量來源，但有些人為了減重，完全不吃米飯，這是減重減到走火入魔的錯誤觀念，建議早餐可以多補充一點碳水化合物和蛋白質，中午可少吃一點，晚餐不反對不吃或吃少一點飯，但絕對不能完全不吃飯等澱粉類食物，長期會影響身體健康。蔬菜咖哩燴飯●材料：兩杯米、洋蔥1/2個、茄子1/2條、南瓜150公克、蒟蒻8片、黑木耳4朵、削皮山藥100公克、罐頭雪蓮子1/3杯、秋葵8根、咖哩粉1.5大匙、水或雞高湯適量、鹽適量、太白粉1大匙、水1大匙●作法：1.茄子、南瓜切片，山藥去皮切條，其他材料切丁。2.鍋子熱油3大匙，先爆香洋蔥。3.依序加入山藥片、茄子片、南瓜片、黑木耳片，拌炒5分鐘。4.加入咖哩粉。5.加入水或雞高湯，量蓋過所有材料，轉小火煮20分鐘。6.再依序加入蒟蒻、雪蓮子、秋葵，用鹽調味，再煮3分鐘。7.調勻太白粉和水，加入咖哩鍋中勾芡即可。櫻花蝦炒飯●材料：米飯3碗、蛋2個、洋蔥1/4個、高麗菜1/5顆、櫻花蝦3/4杯、白胡椒鹽適量●作法：1.鍋子熱油2大匙，倒入蛋液，用筷子快速攪炒，等蛋凝固8成即起鍋。2.鍋子再熱3大匙油，炒香洋蔥3.加入高麗菜再炒2至3分鐘。4.將放涼的白飯倒入鍋中，轉中大火快速拌炒飯，盡量用鍋鏟底部將飯粒推散。5.待飯粒全炒開來就加櫻花蝦拌炒。6.加入之前已炒好的蛋拌勻，最後加鹽和胡椒調味即可。香蕉椰奶米布丁●材料：香米1杯、黑糯米1大匙、椰奶4杯、水2杯、糖6大匙、香蕉1根、黑糖適量、核桃數粒●作法：1.鍋子裡放白米，加水蓋過一點。2.用中火煮滾，熄火倒掉水。3.在同一個鍋內加入水和椰奶，用中火煮滾，轉中小火煮到米粒還有點咬勁，偶爾攪拌以免米粒黏鍋。4.黑糯米另外用電鍋煮熟。5.香蕉剝皮，切片。留數片香蕉當最後擺飾，其餘香蕉片拌入米布丁。6.加入黑糖、加入已煮好的黑糯米攪勻，熄火。7.食用時，擺香蕉片在米布丁上，再灑一點黑糖和核桃即可。可以吃溫的，也可冰涼再吃。(食譜提供：禾掌屋商社)

• 2016-06-09 有.元氣.好食在

  超夯番茄飯 用鑄鐵鍋蒸更好吃

  只是放入一顆完整的大番茄，就能帶來令人驚豔的美味視覺。均勻攪拌，讓番茄與米飯完全融合，是一道簡單卻又讓人吮指回味的飯料理。番茄蒸飯材料（2∼3人份）牛番茄1個 鹽1/3小匙白米1又1/3杯多一點 粗粒黑胡椒適量蔬菜高湯300ml 橄欖油適量作法1.炊煮前30 分鐘洗米瀝乾備用。將米、蔬菜高湯、鹽放入鍋中，攪拌均勻鋪平。2.在正中心放上去蒂牛番茄，蓋上鍋蓋開中火烹煮。待煮沸後轉為小火繼續煮12分鐘後，關火燜10分鐘。3.煮好後淋上橄欖油，撒上胡椒，再將番茄搗碎攪拌。完成之後盛至器皿，再依照個人喜好和炒蛋等小菜一起享用即可。POINT• 使用Le Creuset 蒸飯可以讓米飯充滿香甜滋味，冷了也很好吃。• 除了和炒蛋十分對味之外，也很適合搭配燉菜及料多味美的湯品。• 也可以用雞骨湯或法式清湯、日式高湯取代蔬菜高湯。ITEM• 鑄鐵圓鍋16cm• 瓷器圓盤23cm摘自《Le Creuset鑄鐵鍋手作早午餐》作者： Le Creuset Japon K.K/編著, 坂田阿希子／食譜審訂 出版社：采實文化

• 2016-06-04 運動養生.營養食譜

  夏天來了 親子動手做壽司

  天氣熱讓很多人吃不下，清爽的壽司、手卷很適合夏天，日籍飯店主廚指出，壽司主要材料是醋飯加上魚肉、海鮮、蔬菜和雞蛋等配料，可當作小吃，也適合當正餐，大人、小孩都喜愛。壽司除了常見的太卷、花卷、手卷、細卷或軍艦卷，在醋飯上鋪滿海鮮做成散壽司也是一種選擇；家長可帶著小朋友一起動手做壽司，讓小朋友認識食材、體驗料理的樂趣。大倉久和飯店山里日本料理的握壽司主廚麻生貴表示，太卷是日本人遇到節慶時會做的壽司，一般主要包玉子(蛋)、蘆筍、魚鬆、香菇和小黃瓜等；他建議民眾將醋飯鋪在海苔上時，可預留一個食指的寬度，卷起來的壽司較美觀；切壽司時，最好在刀子洗淨擦乾後，趁刀子上仍有一些水氣時，先斜切在往前拉，不能來回鋸。手卷對日本人則是充滿兒時回憶，通常在節慶或生日時會吃，可以選擇自己喜歡的配料。麻生貴表示，日本媽媽製作手卷時，通常先將手卷會用到的配料先擺放在盤子裡，像是小黃瓜絲、蘆筍、蝦子、鮭魚、鮭魚卵等，再另外準備一小鍋的醋飯；小朋友拿起一片海苔後加入喜歡的材料與醋飯，再捲成喇叭筒狀或平筒狀，就可以現做現吃。散壽司則是將各式各樣的食材放進裝有壽司米飯的容器裡；麻生貴說，超市裡都會販售新鮮的鮭魚，買回家切丁後加入汆燙熟的青豆、竹筍等，再灑上海苔絲與蛋絲，吃的時候可以加一些芥末提味，由於散壽司是使用新鮮的生魚片，做好要盡快食用。營養師賴怡君表示，壽司、手卷口感清爽，營養沒有太多問題；但因為使用生魚片，未經加熱烹煮，夏天容易孳生細菌，幼童、腸胃不佳的老人家或容易腹瀉的民眾，要注意食材新鮮度或避免食用。她也建議家長，可跟小朋友玩手抓飯遊戲，餐前將紅蘿蔔、小黃瓜等食材切絲後燙熟再冰鎮，再準備大片海苔，讓小朋友包著吃，可增進用餐樂趣和親子感情。食譜提供／大倉久和飯店

• 2016-03-07 運動養生.有元氣

  好萊塢減重聖品 DIY藜麥沙拉

  近來藜麥成為非常夯的穀類食品，不少好萊塢明星都開始吃這種食物瘦身，藜麥不僅可以與米飯一同烹煮，加入沙拉一同料理也是不錯的選擇喔！藜麥其中一個妙處就是它的營養成分超高，是完全蛋白質來源，這一點在蔬果裡倒是很少見。加上高纖成分，意思是藜麥可以有效調節血糖，對於疾病預防和復原都很重要。藜麥也抗發炎，含有豐富的維他命和礦物質，包括鐵、鎂、錳和鈣。這些對健康的骨骼和肌肉，以及熱量的新陳代謝與製造都是必要的。關於藜麥，另一件很棒的妙處就是可以快速做好。只要十分鐘，就可以從一袋藜麥穀物，變成一盤美食，趕時間時真的很不錯。你只需要從袋子往平底鍋倒出藜麥，加入滾水、香草和檸檬，然後沸騰十分鐘左右。不必洗藜麥或是像豆類一樣要先泡水， 藜麥穀物本身就比蕎麥跟糙米小而輕，所以最好當主食、搭配蔬菜，而不是當咖哩或燉菜的配菜，或者用在燉飯裡，因為在這種情況下，藜麥的味道很容易被蓋掉。我最愛的方式就是跟大量煸炒蔬菜一起吃，淋上些許無麩醬油、白芝麻醬和檸檬製成的醬汁，就是這麼簡單，滋味卻如此美妙。藜麥很容易取得，幾乎所有超市都買得到。藜麥番茄生菜沙拉麥粒番茄生菜沙拉是美味的中東料理，傳統是以碎麥製成，可惜的是碎麥含有麩質，所以我喜歡用藜麥，使用蕎麥也一樣好吃。多虧新鮮香菜和檸檬汁，這道料理十足清爽新鮮，而白芝麻醬讓每一口都更濃郁和香滑。我喜歡簡單跟芝麻葉沙拉，也就是辣味烤鷹嘴豆以及一些鷹嘴豆蔬菜球一起吃。4 人份材料1½ 杯藜麥（390 公克）200 公克新鮮香菜8 顆番茄¾ 杯松子（100 公克）2 大匙白芝麻醬4 大匙橄欖油2 顆檸檬原汁鹽巴跟胡椒1. 藜麥過篩，以冷水清洗，直到水變得清澈。2. 藜麥連同900 毫升滾水倒入平底鍋，滾一或兩分鐘，然後蓋上鍋蓋，小火燜煮十至十五分鐘，直到水完全蒸發，藜麥蓬鬆，而不是黏糊。3. 煮藜麥同時，細切香菜葉（可用剪刀剪），把番茄切成莎莎醬的小丁狀。4. 取一煎鍋，乾煎松子幾分鐘。5. 等到藜麥煮熟，靜置放涼。6. 混入香菜、番茄丁，白芝麻醬、橄欖油、檸檬汁和烤松子，再撒上鹽巴跟胡椒。小撇步 這道菜很適合當作野餐料理，很容易做，應該冷冷地吃，跟什麼都百搭！摘自《艾拉的奇蹟廚房》作者／艾拉．伍德沃德出版社／高寶書版　

• 2016-02-21 運動養生.有元氣

  用鑄鐵鍋煮飯更美味 只要簡單8步驟

  熱傳導性優良的LE CREUSET，能在開始到煮沸的這段期間引導出米飯的鮮甜並讓它膨脹。由於用小火也能維持高溫，才能夠順利煮出Q彈具有光澤的米飯。白米為各位示範煮出美味白米飯的秘訣。請先按照此方法炊煮，之後再依照個人喜好調整水量和浸泡時間。材料米…2杯（360ml）水…2杯作法(1)米放入碗中，加水並快速攪拌，再立刻倒掉污水。這是為了避免白米在第一次加水時快速吸收水分附著到米糠臭味，所以一定要趕快倒掉。(2)再次加水輕柔地清洗，小心不要讓白米碎裂。接著重複換水清洗，直到水變清澈。(3)將米倒進鍋裡，加水完全覆蓋後浸泡20分鐘（喜歡軟爛的口感可以泡久一點）。(4)架起濾網過濾以防止白米流失。將濾網斜放並靜置在稍小的碗，就可以把水過濾乾淨。(5)將米和準備好的水倒進鍋內，蓋上鍋蓋後開中火。最理想的火力是火焰在鍋底正中心。大火會對鍋具造成傷害，請避免使用。(6)待煮沸後轉成小火，繼續炊煮10～13分鐘。如果沒辦法判斷是否已經煮沸，可以掀蓋開小縫看一下。(7)關掉爐火後，不掀鍋蓋繼續燜10～15分鐘。由於鍋蓋呈拱形圓弧狀，能幫助蒸氣循環、提高使用效率。在燜煮的同時水分也會回到米飯，讓米粒膨脹口感更鬆軟。(8)由鍋底開始輕柔地翻攪米飯，要小心不要攪碎米粒。一邊讓多餘的水分揮發，一邊讓空氣進入飯粒之間。讓米飯更美味的小撇步◎用木製飯桶盛裝由於木桶有調整米飯含水量的功能，因此建議將吃不完的米飯移到木桶保存。即使冷飯也不失美味。◎以蒸氣重新加熱想要長期保存的話，可以等米飯冷卻後用保鮮膜輕輕包住（保持米飯鬆軟），再放進冷凍庫。重新加熱時，只拿掉保鮮膜蒸熱，就可以吃到水分適中、如同剛煮好般的美味。◎鍋具尺寸與飯量標準白米和水的比例為1 杯米（180ml）：1杯水（200ml）。適合使用16cm的鑄鐵圓鍋炊煮。◎各尺寸鑄鐵圓鍋的適用分量表尺寸米的份量水的份量16cm1杯（180ml）1杯（200ml）18cm2杯（360ml）2杯（400ml）20cm3杯（540ml）3杯（600ml）22cm4杯（720ml）4杯（800ml）資料來源：書名／《LE CREUSET鑄鐵鍋飯料理》作者：主婦の友社 出版社：采實文化

• 2015-11-19 運動養生.有元氣

  【影音】異國廚房 日本人妻教做手毬壽司

  好食在即日起推出異國廚房系列，將介紹各國簡易料理！今天請到日文老師Tomoko教做超卡哇伊且道地的「手毬壽司(てまりずし)」，Tomoko老師從日本嫁到台灣10多年，偶爾也會做些日本家鄉味給老公吃，手毬壽司外形可愛、做法簡單，只要依個人喜好把材料、醋飯放到手上的保鮮膜中，包成圓圓的形狀，再把保鮮膜拿掉就可以啦！大家也來試試看吧！專家介紹：Tomoko老師，豐富教學經驗的日語講師，以輕鬆生活題材教日語，多年研發、執筆日語教材及翻譯、配音工作，擅長日本美味料理，喜愛下廚。臉書Tomoko老師的Fun生活

• 2015-04-01 新聞話題.健康知識+

  米飯放冰箱後再加熱 熱量減少6成

  【健康醫療網／記者許碩穎報導】斯里蘭卡研究人員表示，煮米飯加入椰子油，食用前放入冰箱冷藏半天，能減少約百分之60熱量，因為這讓米飯較難被人體吸收，熱量較少。研究指出，最好方式是加入1茶匙椰子油直接煨40分鐘後，待冷卻後放入冰箱12小時，這時米飯的熱量就會迅速減少百分之60。林口長庚醫院營養師顏敏恆表示，米飯為碳水化合物，放入冰箱冷卻後會使澱粉老化，轉變成「抗性澱粉」，澱粉一旦老化，人體吸收其熱量的能力就降低。而澱粉主要是提供熱量來源，攝取後會被人體分解成單醣加以儲存，需要使用時就會轉換為葡萄糖。營養師顏敏恆解釋，以營養學角度來說，加入1茶匙椰子油煨煮40分鐘後，待冷卻放入冰箱12小時，這時，米飯中的澱粉含有直鏈澱粉，經加熱冷卻，會變成抗性澱粉，米飯重新加熱後，也不會影響營養價值，但熱量卻大幅減少，這就是為何許多代餐包能夠減低熱量，達到減肥效果之原因。有學者認為，抗性澱粉能改善腸胃道健康、調節血糖。對此，顏敏恆說明，因為攝取的糖分減少，就可有效抑制血糖濃度，又因一般澱粉進入腸道，會很快被分解成葡萄糖，血糖就會迅速升高，但抗性澱粉的消化過程大約7個小時，因此也可以維持餐後血糖穩定，對糖尿病患者有幫助。此外，抗性澱粉在腸胃道裡會發酵，可維持腸道的酸性環境、加速排出毒素，間接預防大腸癌。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】