睡眠障礙 相關文章

• 2016-04-19 健康百科.精神．身心

  看別人睡覺也能賺錢？ 睡眠技師夯

  國內約200名睡眠技師，整晚聽病人鼾聲、盯儀器不能睡。看別人睡覺也能賺錢。據統計，國內約有200多名睡眠技師，主要工作為觀察睡眠障礙患者睡眠狀態，工作看似輕鬆，但卻是苦差事，半夜裡聽著鼾聲、盯著儀器螢幕，想睡卻不能睡。台灣睡眠醫學會理事長林嘉謨指出，睡眠技師是一種特殊行業，必須取得學會認證，背景以護理師、醫檢師及心理師居多，主要工作時間為夜間，觀察別人睡覺，但自己卻不能睡，確實是一大挑戰。睡眠技師必須透過儀器監測病患睡眠時的生理狀況，過程中還需注意患者睡姿及呼吸狀況、手腳是否亂動，以免貼頭及線路移位。隔天清晨，則需分析及判讀患者睡眠時的腦波及相關訊號，撰寫報告供醫師參考。林嘉謨說，通常每位睡眠技師必須同時監測三張病床，透過螢幕觀察患者一舉一動，包括是否磨牙、說夢話，或是出現一些奇怪的動作，部分神經退化病人睡覺時常突然揮舞手腳，打人、踢人，這些都須詳加記錄。曾有患者在睡覺時，突然起身夢遊、到處走動，為了確實記錄睡眠狀態，睡眠技師不能叫醒他，必須讓他繼續夢遊，只能在旁照顧引導他，避免跌倒受傷。另有呼吸中止症患者睡到一半，突然嚴重缺氧致血壓飆升、胸痛，所幸緊急轉送至急診室，才救回一命。看盡許多奇怪的睡癖，有人抱布偶、棉被才能睡。儘管熬夜辛苦，不過，睡眠技師因工作緣故，看盡許多人奇怪的睡癖，例如，有人睡覺時，必須聞著相同味道的香精，有人則要手握某一條老棉被、舊毛巾，才能入睡；最特別的是，有些已經當上爺爺的熟男，外表幹練，但睡覺時卻跟小朋友一樣，必須抱著布偶，才能安心睡覺。林嘉謨指出，目前國內約有40多家醫院開設睡眠中心，但領有證照的睡眠技師僅200多人，相當搶手，由於床位及人力有限，以致於睡眠中心一床難求，想至長庚、台大等醫院接受睡眠檢查，至少得排上半年之久。

• 2016-04-17 名人在線.林靜芸

  林靜芸／不靠安眠藥 也能好好睡覺

  小朱36歲能寫歌也能唱歌，在業界有點名氣。他習慣熬夜創作，愈晩精神愈好。小朱有失眠的困擾，長期靠安眠藥睡覺。有一晚小朱與朋友在夜店聚會，喝了不少酒，清晨二點才回家，上床前習慣性的服了安眠藥。沒想到，清晨四點，朱太太在睡夢中聽到浴室傳來轟隆巨響，衝進去查看，丈夫人倒在浴缸內，左手左腳掛在浴缸外，叫不醒而且呼吸窘迫，救護車送急診，醫師診斷顱內出血，立刻手術。小朱術後休養了一年才能正常上班。清香與丈夫共同經營金飾店，店裡兼作黃金買賣，金價起落，清香壓力很大，30歲開始入睡困難，須服安眠藥。從每晚一顆，漸漸增加到每晚5顆。60歲時丈夫過世，清香得了憂鬱症，安眠藥劑量加倍，每晚須10顆。63歲時清香領悟靠兒女不如靠自己，想重新開店，卻發現自己白天疲累無神，體重沒變但肚子胖得像懷孕，記憶力與計算能力減損，無法靈活招呼客人。王先生有睡眠呼吸中止的毛病，有一回出差，住旅館，同事帶了安眠藥，聽說王先生換床會睡不好，給了他一顆。王先生未經考慮服用，隔天同行的人在大廳等不到王先生，請旅館的人打開房門，發現王先生早已氣絕多時。林奶奶長期服用安眠藥，家裡的人早上起床，曾經發現怪異事件；有時是半夜大門被打開，有時是冰箱食物失蹤，兒子熬夜捉小偷，捉到的居然是夢遊的母親！小朱的顱內出血、清香的失智及中廣肥胖、王先生的猝死、林奶奶的夢遊都與安眠藥有關。台灣的安眠藥使用量每年13億顆，濫用狀況僅次於毒品與安非他命，高居第三位。安眠藥用來治療睡眠障礙，如果濫用副作用很多，現代人把安眠藥當成方便麵，容易產生依賴。筆者是整形外科醫師，30歲那年去沙烏地阿拉伯行醫，壓力很大，一天需要6粒強效安眠藥，回來台灣之後戒斷，至今已逾30年，每天睡八小時，常有人問我祕訣，我把心得歸納如下：1.早起運動：每天上班前運動一小時（筆者是在家踩滑步機）。2.早餐一杯咖啡：之後不碰任何咖啡因的飲料。3.作息規律：筆者習慣晚上十點上床，清早六點起床。4.讓壓力離開大腦：把心裡的恐懼或擔憂寫下來，分析可能的結局，想好應對的計畫，這個動作可以舒緩焦慮並把壓力請出大腦。5.充分的活動：有人主張午睡可以養生，筆者建議有失眠困擾的人，白天任何時間都不可以閉眼休息。6.階段性的完成工作：筆者在學生時代，功課沒寫完上床會睡不著，現在若有功課，會安排每天階段性的完成，讓自己以寫完功課的心情上床 。7.助眠的活動：就筆者經驗，學習、傳承、助人、音樂、旅遊、宗教等都有助安眠。8.調時差：坐飛機開始就依照目的地的時間作息，以七分飽、大量運動及閱讀調時差 。9.說服自己：根據睡眠醫學的文獻，整晚作夢或是偶而睡不好，只要白天能應付，不會影響健康。其實，睡眠與呼吸一樣，是人類的本能，組織缺氧，呼吸會加快，身體累了，自然會睡著。我們不在乎自己的呼吸次數，又何必每天斤斤計較自已的睡眠時間呢？

• 2016-04-10 有.元氣.好食在

  睡眠差死亡風險高！3方法治失眠

  明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。長期睡眠差 罹病死亡風險高根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。3個關鍵因素 長期失眠上身短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。1.體質：有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。2.發病因子：是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，卻已經養成在床上辦公的習慣。3.惡化因子：是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。想靠食物助眠 效果很有限很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。▇認知行為療法不吃藥治失眠，有可能嗎？目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：1刺激控制法「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。2限眠療法是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。3放鬆技巧找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。▇數羊助眠有技巧端詳羊臉 別專注數字數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。資料來源/元氣周報

• 2016-04-03 有.元氣.好食在

  7個祕訣 讓你睡更好

  常常睡不著嗎？這些造成失眠的原因，可能是壓力、可能是煩惱，雖然無法控制這些因素，但美國梅奧診所(Mayo Clinic Staff)還是提供7個可以嘗試的技巧來幫助入睡，讓你一覺到天明。1. 堅持排訂一個睡眠時間表強迫自己每天準時上床睡覺和起床，即使在周末，也不要破壞這個節奏，讓身體適應這個生理周期，可以幫助晚上更容易入睡。其中的小技巧是，躺在床上後15分鐘還無法入睡，就起來做一些放鬆的事情，等到感到疲憊再回床上，因為一直躺在床上而無法入睡，只會讓你更煩惱。2. 更注意吃了什麼食物睡覺時，不要讓身體是飢餓或飽足的狀態，這會讓你起床後身體感到不適。並且同時睡前不要喝太多，以免睡眠中需要起來上廁所。而刺激性的飲料，像是咖啡因或酒精，更是會打亂生理時鐘，需要避免。3. 建立一項睡前動作睡前挑個能讓你感到放鬆的事情，像是洗個熱水澡、看書、聽音樂等等，讓身體更容易放鬆而進入睡眠的節奏。但不要看電視或使用電子產品像是手機等，雖然這部分還是有些爭論，但有些研究顯示睡前使用3C產品會干擾睡眠。4. 讓自己更舒適可以透過房間的擺設，調整到理想的樣子，有舒服的床、棉被、枕頭，昏暗的等光和舒服的空調，讓你光是用看的就想睡了。5. 限制白天的睡眠時間白天中睡個午覺是不錯的，但千萬不要太長，盡量控制在10-30分鐘之內，因為白天不小心睡太多，絕對會影響晚上的睡眠！6. 活動身體固定的活動身體，可以幫助晚上的睡眠更快入睡且睡得更深！但運動的時間很重要，若是運動的時間離睡覺時間太近，反而會很難入睡，因此選擇早一點的時間運動！7. 管理壓力最常見的失眠原因就是因為壓力！因為壓力，所以會有太多的思考，因而影響睡覺的時間。若有太多壓力，請把它留到明天，睡覺前就看些輕鬆的笑話，寫下自己的想法，其他的就明天再說了！以上的技巧提供各位參考，確實執行可以改善睡眠。若嘗試後還飽受失眠之苦，或許這時考慮去看醫生，找出確切失眠的原因！

• 2016-03-27 有.元氣.好食在

  秒睡見周公！靠這6樣舒眠

  小編總是羨慕可以秒睡的人，每天晚上翻來翻去睡不著真的很煎熬，越想讓自己睡著，卻又更睡不著，有時候小編會靠喝熱牛奶、戴眼罩、喝舒眠茶等幫助入眠，良好的睡眠空間與環境，搭配助眠小物，確保睡眠品質，隔天才會有好精神。★助眠機幫助除噪除噪助眠機顧名思義，就是能幫助去除噪音，讓你好入眠的一項商品，主要是利用減低環境音造成的不適感，改善睡眠品質，助眠機不只睡眠時間可以使用，阻隔上下樓層的聲音、辦公室的吵雜聲等都有幫助，大約兩個手掌大小的助眠機不佔空間，也好攜帶。★來一杯舒眠茶飲不管是容易睡不著，或是淺眠容易醒，不妨在睡前喝一杯舒眠茶飲，像是麥茶、牛蒡茶、菊花茶、玫瑰等草本香氣的熱茶，有安神助眠的效果，讓人夜夜好入眠。★輕音樂好好睡若是容易認床，或是在不舒服的舒適的絨布材質搭配音樂，阻隔惱人的吵雜聲，出門在外仍保有在家的睡眠品質，可以睡得更沉更香。★挑選好枕頭好入眠好的枕頭帶你進入美麗夢鄉。選對好枕頭很重要，加強對肩頸、頭部的支撐力，符合人體工學，只要確保身體躺在床上感覺輕鬆，沒有對身體造成壓力，就比較容易入眠。★蒸氣眼罩紓壓如果很難入睡，要強迫一直逼著眼睛其實更難放鬆入眠，不妨準備眼罩，讓視線空間變暗，也能比較自然地閉上雙眼，市面上眼罩的選擇很多樣，挑選戴上去無壓感、遮光性強的款式，或是挑選帶香氣的蒸氣式眼罩，讓你早點進入夢鄉。

• 2016-03-20 健康百科.心臟血管

  莫名的累？原來這5個徵兆 跟心臟病有關

  心臟問題往往悄悄成形，然後無預警的突然發生。但是其實這些問題經常有徵兆，不過民眾未能看出。預防雜誌網站報導，專家建議首先控制血壓，接著注意以下可能意味有問題的徵兆：1.胸口痠痛：不是每個心臟病發作的人，都會像在電影一樣抓著胸口倒在地上，但是若你覺得胸口壓力沉重，像是有隻大象站在你的胸上，應馬上就醫。若你覺得好像胸部肌肉拉傷，可能代表潛藏的心血管疾病，一定要告訴醫生。2.呼吸困難：如果輕鬆活動也讓你呼吸不過來，特別是若你爬一段樓梯就會氣喘吁吁，那就有問題。堪薩斯大學醫院心臟科醫生艾施莉．辛蒙斯（Ashley Simmons）說，她會請病人比較目前可做的活動和一、兩年前可做的活動，如果呼吸有重大改變，可能有毛病。躺下來時有呼吸問題，可能意味心臟瓣膜疾病，也應告訴醫生。3.類似流感的症狀：覺得噁心、疲倦、出冷汗，可能意味血流不足。每個人有時都會有這些症狀，但是若是在體力活動後開始，應去看醫生。嚴重的胃不舒服也可能是警訊，研究顯示一些女性在心臟病發作前幾天會消化不良，但是她們沒有想到與心臟病有關，而耽誤治療。4.頭暈：覺得暈頭轉向，可能是血管阻塞或與心瓣膜有關的問題，特別是如果還有心悸。北卡大學最近的研究也發現，每次迅速站起來都會頭暈，也可能是心臟即將有麻煩的徵兆。5.疲倦或失眠：很多女性在心臟病發作的前一周，莫名其妙的覺得疲倦。阿肯色大學的研究指出，這些病患還說經歷「睡眠障礙」。

• 2016-03-08 健康百科.呼吸胸腔

  睡不好應就診 亂服安眠藥恐猝死

  嘉市一名48歲男子因睡眠品質不佳，白天工作精神不濟，只好斷斷續續服用安眠藥；近來求助慶昇醫院睡眠障礙特別門診，醫務部主任林冠群檢查後發現，該男子患有重度睡眠呼吸中止症，睡眠中停止呼吸40、50次，呼籲勿擅自服安眠藥，否則恐有猝死危險。林冠群表示，睡眠呼吸中止症多因呼吸道狹窄，肌肉張力不足，阻塞吸進的氣流，造成常打呼、睡不好，此時若服用俗稱安眠藥的鎮定劑，身體肌肉更鬆弛，反而更使呼吸道肌肉塌陷，呼吸中止症更劇烈，情況嚴重甚至引發猝死。林冠群說，該名男患者近中年，平時工作需喝酒應酬，體重破百公斤，也有抽菸習慣，本身已有慢性支氣管炎。他說，一般肥胖族群，或者近來流感支氣管發炎，都可能引發呼吸中止症。林冠群指出，如果睡覺會打呼、常跑廁所、半夜嗆到，白天工作嗜睡、頭痛、記憶衰退等，都可能患有呼吸中止症，需要透過睡眠檢測，若睡眠每小時停止呼吸15次以上，就屬於中度，一定得治療。睡眠檢測現有健保給付，改善方式包括避免夜間飲酒、嘗試側睡，若配戴「連續氣道正壓通氣」器材，則得自付；林冠群呼籲患者切勿擅自服用安眠藥，盡速就醫才是上策 。

• 2016-02-25 健康百科.精神．身心

  全台1年 吃掉3.39億顆安眠藥

  國人安眠藥用量增加，衛福部食藥署調查，民國一○三年全國安眠藥用量達三點三九億顆，創歷史新高，比一○二年增加一千兩百多萬顆，若以安眠藥平均厚度零點一公分計算，三點三九億顆排起來等於一條中山高速公路再加上雪山隧道。許多國人因睡不好而吃安眠藥，統計顯示，八十歲以上女性用藥比率最高，其次為六十到七十九歲女性。台中榮總精神部主任藍祚鴻表示，女性負擔家事，罹患憂鬱症及躁鬱症比率比男性高，服用安眠藥機會增加。但近年不少年輕族群也有睡眠困擾，多數是瘋3Ｃ或沉迷線上遊戲，尤其剛升大一的學生，離家住宿舍，過度放縱導致睡眠問題。根據食藥署統計，國人最常見的安眠藥成分以「佐沛眠」（Zolpidem）居冠，使用量達一億三千七百零九萬顆，占用量三分之一。食藥署管制藥品組科長何淑惠表示，由於佐沛眠長期使用恐成癮，食藥署自民國一百年開始監控，當年用量為一億六千一百零四萬顆，三年來減少近三千萬顆，民眾自費購買比率也下降。但安眠藥使用總量仍創歷年新高，中效型「舒樂安定」（Estazolam）、短效型「伯替唑他」（Brotizolam）、「唑匹可隆」（Zopiclone）、「札來普隆」（Zaleplon）的用量皆上升 ，其中舒樂安定從九十九年至一○三年，增加兩千四百五十八萬顆。何淑惠表示，已將五款安眠藥品列為稽查重點。藍祚鴻強調，安眠藥無論生理或是心理都會有成癮性，若民眾有睡眠障礙，應先揪出病灶，不要先仰賴安眠藥，才能徹底擺脫失眠。

• 2016-02-21 運動養生.有元氣

  拒絕貓熊眼 這幾種神奇小物讓你好好睡

  壓力大、緊張、焦慮都容易造成失眠，翻來覆去睡不著覺的感覺誰都有過，有時候還等到太陽升起才入睡，那種感覺真是不舒服，而且隔天起床容易精神不佳，工作更不能集中精神，想要擁有好的睡眠品質，不妨尋求舒眠小物，營造舒適的睡眠空間與環境，解決失眠困擾。★薰香器質感加分搭配精油使用的薰香器小小的不佔空間，放在寢室內的任何一個角落，挑選有設計、質感的款式，不僅裝飾房間，不須插電的薰香器，在常溫下即可運作，只要滴上精油，房間內散發淡淡的精油香氣，更紓壓好入眠。★水氧機身兼小夜燈插電式的水氧機搭配精油使用，散發出的噴霧讓房間的空氣帶有淡淡的精油香味，還可同時兼當小夜燈使用，夏天時可以添加冰水或冰塊，還能幫助降低室內溫度。★巧用精油泡澡按摩想要幫助入眠，就要挑選適合的精油，像是薰衣草、洋甘菊、橙花、佛手柑、檀香等，都有舒緩效果，讓人更好入眠，除了搭配水氧機、薰香使用之外，也可以將利用精油泡澡、精油按摩，都有助於放鬆肌肉，也可以將精油滴在枕頭上，經由嗅覺達大舒緩效果。★舒眠音樂沉靜中入眠營造舒適的睡眠環境，對於入眠有很大的幫助，像是豎琴輕柔的美妙聲音，就很適合睡前聆聽，以微弱的音量播放，有助於放鬆心靈，感到沉靜、安心，讓人靜靜地在美妙的演奏中入眠。

• 2016-02-18 健康百科.呼吸胸腔

  積極治療規律用藥 COPD一覺到天明

  【健康醫療網／記者周威志報導】「醫生，我好像被鬼壓床，半夜一口氣上不來，差點死掉！」這不是靈異事件，而是慢性阻塞性肺病（COPD）惹的禍！根據統計，COPD患者夜間合併睡眠障礙的比例高達50%，其中10-15%的患者甚至會發生睡眠呼吸中止症，醫師建議，COPD患者一定要規律用藥、積極接受治療，妥善控制COPD病情，有助一夜好眠。COPD好發於男性 台灣盛行率高中國醫藥大學附設醫院呼吸照護中心主任杭良文表示，慢性阻塞性肺病（COPD）是一種因為慢性呼吸道發炎造成的呼吸道阻塞性疾病，好發於40歲以上的男性。台灣胸腔醫學會最新調查顯示，國內40歲以上民眾的盛行率高達6.8%，在亞洲國家的盛行率僅次於大陸和印度。吸菸是導致COPD首要的危險因子，主要症狀包括咳嗽、痰多、胸悶和漸進式的呼吸困難。初期症狀與感冒或氣喘類似，很多病人不以為意，一拖就是好幾年，持續忽視的結果，缺氧症狀愈來愈嚴重，或是看到樓梯或斜坡就投降，或是爬兩階就喘到不行，錯失治療黃金期，導致病人快速走向呼吸衰竭、嚴重失能的困境。白天呼吸困難晚上難入睡 生活品質差COPD患者白天呼吸困難，夜間症狀更加明顯，有半數合併睡眠障礙，其中10-15%的患者會發生睡眠呼吸中止症，患者經常抱怨喘不過氣、像被鬼壓著，深恐一睡著就看不到明天的太陽。杭良文主任曾收治一位年約60歲的男性COPD患者 ，患者因為肺功能衰退，一動就喘，白天活動量少，晚上也睡不好，診斷有嚴重的睡眠呼吸中止症，同時合併高血壓、下肢水腫。他建議患者應規律用藥、並建議戴呼吸器睡覺，改善睡眠品質，多管齊下，幾個月後病情趨於穩定，水腫消退、不必每個月送急診。規律用藥 副作用少「規律用藥治療，對於控制病情也是很重要的。」杭良文主任提到，目前 COPD的治療，以吸入型長效型的抗乙醯膽鹼（LAMA）和乙型支氣管擴張劑（LABA）為主，兩者皆操作便利；前者，一天服用一次，「氣霧式」裝置使藥物流速平均緩慢，吸達肺部的藥量可達40-50%，副作用少，被稱為「尚速沛」藥物；後者，一天服用兩次，若合併類固醇一起使用，使用完畢需漱口，避免口腔喉嚨遭念珠菌感染。杭良文主任呼籲，COPD患者除了戒菸，平日加強保健、規律運動，也應該積極接受治療，避免COPD惡化，影響生活品質。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

• 2016-02-14 健康百科.精神．身心

  焦慮 失眠 好悶 向收假症候群說不！

  今天是年假最後一天，9天來很多人到處吃吃喝喝、外出旅遊、熬夜追劇，年假作息一團亂，想到明天就要上班上學，開始情緒低落、焦慮不安，想睡又睡不著該怎麼辦？民眾不妨試試以下這些方法，可降低長假症候群對身心影響，趕在上學上班前把作息調整回來。1.提早盥洗 提醒身體休息平常如有固定盥洗時間，洗後再就寢的話，若因晚睡打亂生理時鐘，可利用盥洗動作來提醒身體該放鬆睡覺，將生理時鐘往前調整。尤其睡前不宜泡熱水澡，以免泡澡提高核心體溫，反而不利睡眠。2.調整心態 切忌過度狂歡現代人上班忙碌，一放假就有「代償」心態，覺得自己平常忙碌，放假就要肆無忌憚吃喝玩樂。適時放鬆雖有助舒緩平時累積的情緒，也可停下腳步累積自身能量。但如果連續數天過度暴飲暴食或生活作息不正常，恐會導致更多生理問題。這大多取決於心態：放假要有適當休息和玩樂，但要注意別過頭，可避免心態養成習慣，造成生理時鐘失調、影響睡眠。3.與人交流 藉由分享紓壓收假前如果有情緒低落，是指類似「星期一憂鬱症（Monday Blue）」現象，是指隔天要上班所導致情緒與精神狀況不佳情形。但情況因人而異，通常是一種快樂假期要結束的失落感使然，導致難以入睡。建議檢視自己工作情況與平時壓力，透過跟家人或朋友分享來紓壓。另可透過精油或焚香等小方法，讓自己放鬆。如果情況嚴重，可尋求專業諮商人員協助。4.白天運動 提高睡眠品質白天動得愈多，身體新陳代謝愈好，晚上較易入眠。若白天多走動，因運動可活化肌肉，達到身心放鬆狀態，進而幫助縮短入眠時間或減緩輕度的睡眠障礙。但注意，最能增進夜間睡眠的運動時間是在白天，尤其是傍晚最好，睡前3小時則不宜劇烈運動。

• 2016-02-05 健康百科.精神．身心

  年節被問婚事 壓力症候群來了

  快過年了，「年節壓力症候群」隨之而來，主婦打掃採買、無法返家團圓、親友伴侶剛離世等，都是壓力來源。精神科醫師提醒減輕或預防壓力反應，可轉移注意力、加強關懷輔導，並求助專線。一名中年婦女長期有睡眠問題，想到過年時要打掃、又要採買、祭祖，負責一大家子的吃食，不由得開始焦慮，睡得更不好，不能控制自己的脾氣，要求醫師增加安眠藥劑量。也有單身男女最怕團圓時，親友一直逼問婚事。當負面情緒大於正面能量，超過心理負荷，壓力無法排除，就容易頭疼、失眠、胃不舒服，重者還有憂鬱、心悸、胸悶、手抖、手麻等身體與憂鬱症狀。凱旋醫院精神科醫師周煌智表示，有些無法團圓要寂寞過節的人，心中難免有孤獨感，或是親人、伴侶離世的第一個春節，易觸景傷情。這時候可嘗試一些轉移注意力的方法，看電視等，採取預防性措施，加強關懷輔導。如果意識到自己陷入情緒低潮時，不要忌諱向外界發出求救信號。市府衛生局建議「SMILE」調適年節壓力，SMILE的5個步驟是：「Sleep」每天充足睡眠；「Memory」回憶好的經驗，讓快樂的感覺記憶下來；「Interest」對事物保持興趣，帶給自己愉悅；「Love」多愛自己一點，學著去接受事情原本的樣子而不加以批判；「Exercise」多運動，透過運動讓自己宣洩壓力。年節期間有心理困擾，想找人談談，可打24小時免費安心專線0800788995。

• 2015-12-17 健康百科.精神．身心

  睏未去！4成老人有睡眠障礙

  許多老人因慢性疾病、退化、賀爾蒙失調等因素，易出現失眠問題，導致抵抗力下降，或亂服用安眠藥。食藥署今天公布調查指出，約三到四成的60歲以上老人有睡眠不良問題；有醫師發現，老人會直接向親友拿安眠藥服用，一名70多歲老太太安眠藥劑量過高，導致恍神呆滯，送醫透過藥物調整後才恢復。台北醫學大學附設醫院睡眠中心主任李信謙表示，國內慢性失眠人口約6%，60歲以上老人失眠比率有12%至15%。食藥署委託財團法人國範文教基金會，針對1000多名60歲以上在社區關懷據點的老人進行問卷調查，更發現，103年有睡眠問題者為34.1%、104年增至40.6%；失眠情形超過三周以上者，103年有27.2%、104年有16.8%；曾因睡眠不良就醫者，103年占51.7%、104年為48.1%。台灣睡眠醫學會理事長、新光醫院睡眠中心主任林嘉謨表示，老人失眠多半與慢性疾病、退化、賀爾蒙失調及突然遭遇家庭壓力等有關。李信謙也說，老人因退黑激素、腦部退化的影響，不可能像年輕時一躺下就睡著；但老人失眠是否需要用藥，應該由專科醫師判斷。李信謙說，國內鎮定劑、安眠藥濫用問題浮濫，曾有名70多歲老太太，因為出現呆滯、半夜會大吵大鬧不睡覺，家人擔心是失智；求診後發現，老太太竟在三處不同醫院和科別都取得安眠藥物，睡不著時，還會拿先生和朋友的安眠藥來吃，藥量竟是她實際需要的四倍，以致恍神呆滯，經過兩周調整，才恢復正常生活。林嘉謨說，老人代謝差，安眠藥使用更要注意，曾收治一名老太太，可能體質關係，服用低劑量安眠藥後幾個月，有天突然昏迷，家人緊急送醫抽血發現，血液中安眠藥濃度偏高，研判可能是代謝慢、藥物累積導致。李信謙說，睡眠品質不好、且影響正常生活持續一個月才叫作失眠，長達三個月以上就需要用藥；其餘均可透過改變生活習慣、認知著手。林嘉謨提醒，患者應由專科醫師評估下用藥，找出本身疾病的問題、加以治療，才能避免引發失眠。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-12-16 癌症防治.肺癌

  睡覺狂打呼 就診竟是肺腺癌

  42歲的陳姓女子，長期因打呼影響睡眠品質，去年受不了到睡眠門診就醫，意外發現兩側肺部皆有腫瘤，確認是肺腺癌，陳女說她從未吸菸、不煮菜也無家族病史，每周都上健身房，至今皆難以相信罹癌。醫師推估，恐是打呼缺氧，導致自由基攻擊正常組織才引發癌症。「打呼意外發現罹癌，至今都難以相信是事實」，陳女表示，去年因為換了新工作，不希望打呼影響睡眠品質，到醫院求醫尋求改善，從未想過可能是罹癌，到現在都不敢告訴家人。雙和醫院胸腔內科主任李岡遠表示，發現陳女罹患肺腺癌是「偶然」，因為打呼通常不會和肺腺癌做聯想，恰好當初兼任睡眠門診的是胸腔科醫師，詢問陳女近年是否有接受胸腔攝影，結果發現她的兩側肺部有不正常陰影，因而揪出肺腺癌。李岡遠搜尋打呼與肺腺癌的關聯性，發現國內曾運用健保資料庫做一研究，研究中發現經常打呼以及睡眠中止症的睡眠障礙患者，較一般人罹患肺腺癌的風險要高，只是兩者的關聯性不明。李岡遠推論，打呼或睡眠中止症會讓人在睡眠時呈現「缺氧」狀態，因此讓體內過氧化物（俗稱自由基）增加，才增加罹患癌症的風險，但他強調這只是推論，臨床上沒有證實。李岡遠表示，肺癌高居國人十大癌症死因的第一位，罹患肺癌的病患平均折壽11.7年 ，每5個台灣女性肺癌當中，就有4個為肺腺癌，由於症狀不明顯，近6成肺腺癌患者發現時會有遠端器官轉移。醫師呼籲，民眾一定要定時做健康檢查，若發現呼吸不順、走路不穩等問題，都須提高警覺，到醫院做檢查，才能及早發現及早治療。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-12-15 癌症防治.肺癌

  打呼睡不好 肺癌風險高？

  健保資料 睡眠障礙易罹癌 醫師：仍無佐證42歲陳小姐睡覺時常打呼、睡眠品質不佳，至睡眠門診就醫，接受胸腔X光檢查，肺部出現不明陰影，進一步確診為肺腺癌；雙和醫院胸腔科主任李岡遠表示，該院睡眠門診中心每年平均篩檢出十多名肺癌患者，男女比率相近；容易打呼、睡不好的民眾，罹患肺癌的風險確實較高。國內一項大規模健保資料統計研究發現，與一般人相較，經常打呼、睡眠呼吸中止症等睡眠障礙患者，罹患肺癌風險明顯較高，不過迄今原因不明，尚難釐清兩者因果關係；李岡遠指出，門診觀察結果也是如此。高雄長庚醫院胸腔內科主治醫師王金洲，則對「睡眠障礙患者為肺癌高危險群」論點，則持保留態度，認為目前證據不足，應該進一步研究佐證。這名陳小姐為排除其他影響睡眠的原因，接受胸腔檢查，初步結果異常，經過電腦斷層、支氣管和核磁共振檢查，確認罹患肺癌，且兩側均有腫瘤，左邊肺部1.8公分、右邊1.3公分。由於肺腺癌早期幾無症狀或症狀不典型，國內近六成癌友確診時已經轉移，陳小姐就屬於肺內轉移。李岡遠說，這正是肺腺癌可怕之處，即使腫瘤不大，也可能轉移至肺內，或骨骼、腦部、肝臟、腎上腺等。李岡遠指出，國內睡眠障礙患者人數眾多，建議就診時接受胸腔X光檢查，除了有助於發現睡不好的原因，還有機會早期發現肺癌。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-11-28 該看哪科.中醫精髓

  脾胃沒養好 怎能睡得好？

  人類睡眠占一天的25~30%，長期睡眠障礙問題將引起高血壓、憂慮、肥胖、糖尿病等慢性病。中醫的安眠論治，胃不和臥不安。胃腸不好，睡眠不佳。治療失眠需先溫補脾胃、滋脾瀉胃火，找出平衡點，讓脾胃正常運轉，即可助眠安神。傳統醫學認為，晚上11~12時前是最佳入睡時間，因夜晚11時至1時正是膽經活躍期，如果拖到凌晨1、2時才睡，此時辰為肝經活躍期，卻沒獲得充分睡眠，隔天易有緊張、易怒、疲倦等負面情緒產生；如果熬夜到3時以後才睡，則易便祕、長面皰、口苦、火氣大、氣色差，以及各種慢性病叢生等嚴重問題接踵而至。至於午睡，則應控制在15~30分鐘，有助提升下半天的工作效率，也能幫助晚間睡眠。如果午睡過長（超過60分鐘），下午易頭昏、全身無力，而且會影響當晚入睡時間。英國劍橋大學研究，午睡超過60分鐘的人，死亡風險會增加到32%。日本睡眠專家也證實，午睡時間常超過60分鐘，智力腦力相較只睡15~30分鐘的人會退化許多。談到失眠，必先瞭解睡眠效率和睡眠品質。例如一個人在入睡前需躺2小時，然後睡6小時，總躺床時間8小時，屬於睡眠效率偏低。睡眠品質好，是指好入睡、睡眠不中斷、早醒，且醒後精神佳、不需任何提神物，又能活力持續到睡前。至於睡眠障礙，主要為以下數種：(一)難入眠：近43%國人在入睡前有此困擾，尤其是中老年人，但近來有年輕化的趨勢。(二)醒後常有睡不飽的感覺：屬極度深層睡眠（又稱黃金睡眠期）不順。會有嗜睡、感覺愈睡愈累、精神不振的現象，且往往伴隨睡眠呼吸中止症候群等慢性疾病。(三)多夢：發生在「快速動眼期」卻易醒，時間在後半夜或接近凌晨時，但醒後就不易入睡。嚴重多夢是睡眠品質惡化的警訊。(四)嗜睡：白天精神不濟，嚴重會影響工作及生活，特別是睡眠呼吸中止症族群、老人、常輪班者常有此困擾。以上睡眠失常問題若持續3個月以上，建議要就醫治療，勿自行購買安眠藥，以免愈吃愈嚴重難癒。針對容易失眠者，建議晚餐可吃香蕉或奇異果助眠，睡前可喝250~300c.c.的溫牛奶，可以暖胃安眠。此外，可嘗試「樂活舒眠湯」茶飲，以黃芩6克、酸棗仁6克、甘草10克、柴胡3克、火麻仁2克（若便祕嚴重可加強到6克）、乾薑3克。以上藥材清洗後，混合500c.c.的水，煮沸再以小火悶煮5分鐘即可，並於午後3時飲用。另外，以下幾個穴位可供助眠，稱之為「樂活舒眠穴」，包括「百會」可疏通全身經絡、「神門」可安神定志好入眠、「內關」可寧心放鬆不憂慮、「足三里」可顧胃潤腸好輕鬆、「陽陵泉」可疏膽開鬱沒煩惱。讀者平常不妨可多按壓。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-11-11 健康百科.精神．身心

  完美主義者易失眠 當心罹癌不自知

  【健康醫療網／記者許碩穎報導】千萬別小看長期失眠！因為長期失眠所帶來的問題，可不只是精神不濟、工作缺乏效率，還可能引發身體慢性發炎，進而導致「癌化」；尤其是有完美主義者，事事要求完美的個性，最容易出現失眠，不得不慎！國人失眠問題非常嚴重，根據統計，全台慢性失眠症盛行率約2成；也就是說，台灣每五人中，就有一人深受失眠之苦！美兆健檢中心張盈寬院長表示，失眠會導致疲倦、頭痛、注意力不集中，甚至升高罹患癌症的機率；其實，這都是因為身體無法好好休息，致使免疫力下降的緣故。失眠人口暴增，讓睡眠中心的數量十年來增加了十多倍！且已有許多研究顯示，失眠造成的生理問題與心理問題已是國人健康隱憂之一。為什麼現代人的失眠問題如此嚴重？張盈寬院長表示，失眠多與個性有關；而根據臨床經驗發現，有睡眠障礙者，多有性格嚴謹、要求完美等特質，反之，個性大而化之者，則較不會把煩惱帶上床，因此失眠的機會相對地降低。現代人生活充滿緊張與壓力，直到睡前還忙於工作，導致無法放鬆、輕鬆入睡，致使身體健康大受影響，進而產生罹癌危機。張盈寬院長指出，身體無法好好休息，會使免疫力下降，且癌細胞無時無刻都在身體裡活躍著，一旦免疫力不能夠抵抗癌細胞，人體就會深陷於罹癌的危機當中。打擊失眠，從找出原因做起。許多疾病、徵狀都會引發睡眠障礙，如小腿不寧症、甲狀腺機能亢進、更年期婦女、氣喘者、服用含麻黃素的藥品。張盈寬院長解釋，甲狀腺機能亢進者或是服用氣管擴張劑或含有麻黃素的藥品，常有精神好、手抖、心跳快速等亢奮現象，而更年期婦女可能會發熱、冒汗，因此難以入睡。張盈寬院長建議，積極找出病灶，才能對症下藥，遠離長期失眠。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

• 2015-10-15 健康百科.精神．身心

  呼吸能減壓 一天2次 放鬆緩焦慮

  【文／摘自天下雜誌出版《呼吸的自癒力》，作者理查 P. 布朗，醫學博士；柏崔霞 L. 葛巴，醫學博士】我們就像漂流在海面上的船隻，被各種念頭和慾望的洋流，牽引到不同的方向。頭腦追求興奮、刺激、挑戰、成就，要想出新點子，要改變；而身體喜歡舒適、歡愉，需要安定的飲食和睡眠。那麼，「心」要的是什麼呢？愛、溫柔、親密和安全感。然而，我們的頭腦、身體和心何時才會渴求同一件事情？即使有，這種片刻肯定不多。此外，我們還受外境的要求和他人的需求所牽制，在各方的要求與渴望的拉扯間，如何保持自身的平衡？一個方法是：讓諧振式呼吸成為生活的錨點，引發心—腦之間的共振。只要覺察到自己脫離了這一共振狀態，就回到這裡來。漸漸地，我們愈來愈知道如何統一頭腦、身體和心的步調。每天回到這一共振狀態，在動靜之中，與真實的自我接觸，回復身—心—靈的相契。諧振式呼吸你可以坐著或躺著，只要姿勢舒服，有足夠支撐即可。閉上眼睛，合上嘴，用鼻子呼吸。感覺氣流在鼻腔、肺部進出，如果腦海浮現其他念頭，只需任其飄過，再次回到一呼一吸的覺受即可。呼吸要緩慢、柔和、舒適，不需刻意。第一次學習每分鐘五次(5 bpm)的諧振式呼吸，可能需要逐步放慢呼吸速率。一旦學會了這個呼吸速率，就不需要再重複這些暖身步驟，而可以直接播放《呼吸的自癒力》有聲教材，大概幾次呼吸之後，就會進入正確的節奏。不過，前幾次練習時，還是依照下列的暖身步驟開始。諧振式呼吸的暖身步驟 • 閉上眼，以鼻子呼吸。 • 慢慢來，在心中慢慢計數：吸∼∼ 2 ∼∼，呼∼∼ 2 ∼∼，一呼一吸，重複兩次。 • 慢慢來，在心中慢慢計數：吸∼∼ 2 ∼∼ 3 ∼∼，呼∼∼ 2 ∼∼3 ∼∼，一呼一吸，重複三次。 • 慢慢來，在心中慢慢計數：吸∼∼ 2 ∼∼ 3 ∼∼ 4 ∼∼，呼∼∼2 ∼∼ 3 ∼∼ 4 ∼∼，一呼一吸，重複四次。 • 慢慢來，這次計數的速度再放慢一點，在心中慢慢計數：吸∼∼2 ∼∼ 3 ∼∼ 4 ∼∼，呼∼∼ 2 ∼∼ 3 ∼∼ 4 ∼∼，一呼一吸，重複四次。 每天練習諧振式呼吸練習諧振式呼吸，一開始只要五到十分鐘，每天一或兩次，躺或坐在舒適的椅子上都行，以後再慢慢延長至二十分鐘。大多數人會立刻感受到好處，像是心靜了些，喋喋不休的念頭少了，身體也鬆了些。初期，這些好覺受多半維持不了多久，一起身，一忙，回到平時的壓力環境，這些感受就消失了。然而，練習久了，效果也會維持得更久，自然培養出一種鎮靜而不失警覺的心境，逐漸不那麼緊張了。倘若你是想到才隨興練練，也會有些幫助，但是，愈是能每天規律練習，進步會更快，效果也更好。只要掌握了諧振式呼吸的竅門，你便無需透過前述由二數到四的暖身步驟來逐步放慢呼吸，而可以直接進入狀況。諧振式呼吸有幾種用法：1.以諧振式呼吸，面對焦慮和睡眠障礙壓力一來，開始感到焦慮，就是運用諧振式呼吸的好時機。你會發現，即使只練習短短五分鐘，也能幫你停止操煩而放鬆下來。不容易入睡的人，可以在上床睡覺時播放磬聲提示的曲目，關燈，在呼吸練習中自然入睡。2.以諧振式呼吸，面對每天的瑣碎忙碌我們通常會建議學員閉眼練習諧振式呼吸，但是，持續練習三個月後，不妨試著張開眼睛練習：像是在屋裡播放磬聲提示的曲目，一邊忙家事，一邊練習；或在搭車上下班或散步時，也可以練習。諧振式呼吸相當適合在走路時練習，不過慢跑或運動就需要更快的呼吸速率了。功夫深了，到最後，即使沒有磬聲提示，你也能自然而然地保持諧振式呼吸的速率，無論在電腦前工作、填表格、考試，在這些可能引發焦慮的情境下，都能自然地進行諧振式呼吸。你可以將磬聲提示曲目下載到iPod 或MP3，走到哪兒，放到哪兒。舉例來說，你可以在搭地鐵或捷運通勤時練習諧振式呼吸，放鬆自己，為新的一天做準備。你甚至可以在上班時，繼續進行諧振式呼吸，反正沒有人會發現你的呼吸多慢，也沒人知道你是怎麼在所有人都快瘋了的時候，還能保持淡定的。到頭來，即使沒有磬聲提示，你隨時都能回到諧振式呼吸。若能練到這個地步，我們會建議你全天隨時進行諧振式呼吸，對健康非常有益，使身心更強壯、更平衡。即使已經精熟諧振式呼吸的竅門，最好還是能撥出一個時段，專心練習，讓這一呼吸練習發揮最大的效果。只要播放《呼吸的自癒力》有聲教材，閉上眼睛練習，每天一次，每次約二十分鐘。至於有焦慮症或憂鬱症的朋友最好每天練習兩次，每次二十分鐘。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-10-09 運動養生.有元氣

  3階段瘦身 把握睡前1小時輕鬆瘦

  擁有充足的睡眠，對健康十分重要，只要妥善安排起床之後，到就寢之前的這段時間，就可同時改善睡眠品質與人生規劃，重點在於睡前1小時、睡眠中、起床後30分鐘這3個階段，另外，睡前1小時行程安排更是重要，想要擁有睡眠又可輕鬆瘦超簡單！睡前1小時把原本白光的日光燈切換成略微昏暗的黃光照明，能夠讓身心都處於放鬆狀態。避免用過燙的熱水泡澡；不做劇烈運動、不工作、不用電腦等。使用自己喜歡的芳香精油；做瑜伽、按摩、冥想、閱讀都可以；平靜的音樂也有助於入眠。睡眠中理想的睡眠時間是7至7.5小時。越是無法睡足的人，越必須提高睡眠品質，故要調整枕頭、床墊、棉被、睡衣，保持安靜昏暗的臥室環境也是重要的一環。此外，請做睡眠記錄，以找到自己的睡眠癖好。起床後30分鐘起床後馬上讓陽光映入眼簾。為了進一步讓體內的時鐘基因以更正確的規律運作，最好吃早餐。早餐攝取蛋白質，便能擁有白天的活力與夜晚的快眠，效果非常好。同時推薦富含維生素與食物纖維等營養成分的水果。睡前1小時行程安排切換成略微昏暗的黃光照明。關掉電視、電腦，提醒自己不要再看手機。點精油、放音樂，還可以一邊喝花草茶、一邊閱讀，放鬆自己。如果剛洗完澡，馬上吹乾頭髮，抹上身體乳液，同時按摩身體，保養肌膚。做瑜伽或肌弛緩運動，放鬆呼吸、冥想，從緊張與壓力之中釋放身心（冥想時不要點精油）。仔細熱敷脖子與眼睛一帶，讓副交感神經處於優勢，放鬆身心。手腳冰冷的話，利用手浴與足浴可以讓身體變得更容易入睡。換上睡衣，把具有放鬆效果的身體凝膠抹在胸口與手腕。帶著笑容進行肯定式祈禱。如果會冷，穿上快眠用的襪子，啟動睡眠開關，就寢。睡眠瘦身從早晨起床就開始了，越是「忙得連睡覺時間都沒有的人」，越應該實行睡眠瘦身。睡眠品質一旦提高，白天的活動效率就能提升，讓你提早完成工作。原本浪費在加班的時間也可以用來充實自己，或者與別人交流，抑或是用來補充不足的睡眠。睡眠瘦身不只是「晚上睡覺」而已，從早上開始，一整天要進行好幾個動作。重點在於，即使有時候無法做到，仍然要用心、放輕鬆，才能持之以恆。體重雖然是最容易了解的指標，不過光在意數字、病態式減肥，其實一點意義也沒有。惟有在健康的根基之上，才能美得光彩奪目。重點在於健康、美麗與「睡眠品質」等比例。讓自己成為真正的「纖瘦美人」，讓僅有一次的人生，變成最棒的美麗人生！資料來源：書名／《我，靠睡覺瘦了10kg》作者：友野尚出版社：三采

• 2015-07-02 健康百科.精神．身心

  睡眠長期少於6小時 代謝出問題

  【台灣新生報／記者萬博超／綜合外電報導】睡眠不正常，不利於代謝正常化及飲食控制。美國臨床心理師麥可貝歷斯指出，對大部分人來說，每天少於六小時的睡眠，長期下來恐引發代謝上的異常，但仍有少部分人的睡眠時間可以少於六小時，卻無明顯健康上的影響。研究顯示，每天只睡四小時，多數人的飢餓素分泌上升，食量易增加，代謝易出現異常，不利於體重維持；同時，長期壓力及睡眠不足，易出現循環系統疾病。如果是壓力增加及血清素等神經傳導物質相對異常的情況，也容易出現幸福感減弱，較難入眠、食慾大增及壓力荷爾蒙分泌增多的情況，這類患者較難維持代謝的正常。除了調整生活步調，醫師建議民眾透過運動來改善。壓力是睡不著的一大因素。醫師提醒，壓力過大而無法入睡，痛苦到買一大堆安眠相關藥物，然而若不透過生活作息調整及運動釋放壓力，自行服用太多藥物反而有害。心理師進一步指出，睡眠障礙的背後不只是老化問題而已。每個人睡眠彈性的不同，有人可以很順利地自我調節作息，有些人卻無法順利調整。隨著年紀的增加，人體的睡眠彈性與腦部的調節能力變差。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2015-06-12 健康百科.腦部．神經

  不寧腿越嚴重 中風風險越高

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／綜合外電報導】 不寧腿症候群這種睡眠障礙可能影響中風發生風險。美國最新研究顯示，睡覺時，不寧腿症狀越嚴重，往後中風風險也就越高。研究顯示，不寧腿症狀嚴重程度與中風風險息息相關。研究當中，共有七萬兩千九百一十六名女性護理師參與研究計畫，這些人都是在二○○五年開始加入研究計畫，年齡為四十一歲到五十八歲，參加研究時，這些人都沒有糖尿病、中風病史，也都沒有懷孕。研究人員透過問卷了解患者不寧腿症候群嚴重程度，研究人員也分析其中一百六十一例中風病例，持續追蹤六年，並調整年齡、抽菸史、高血壓病史、飲食習慣等變數，因而得到上述結論。美國賓州州立大學營養流行病學實驗室主任、高翔（XiangGao，音譯）為研究計畫主持人。他表示，研究結果令人感到驚訝，似乎只有嚴重不寧腿症狀才會增加中風風險，如果症狀很輕微，與中風關聯性就不大。根據美國梅約醫學中心資訊，不寧腿症候群通常發生於休息的時候，像躺下來，或長時間坐車、坐飛機或在電影院看電影。當腿在活動的時候，症狀就會逐漸緩解，到了傍晚，症狀常加重。夜晚睡覺時，腿常常會抽搐、亂踢。這項研究近日已發表於線上版《睡眠》醫學期刊（Sleep）。【更多精采內容，詳見台灣新生報之《養生文化報》】

• 2015-05-20 健康百科.腦部．神經

  男性腦部受創 恢復較女性好

  衛福部雙和醫院透過影像檢查證實，男性受到腦部創傷後，恢復情形較女性來得好，也顛覆過去女性恢復情況較男性好的既有觀念，論文刊載在5月號的北美放射協會的《放射學》(Radiology)國際醫學期刊，也提醒國人對女性腦部受傷問題有更多關注。目前借調衛福部嘉義醫院院長的雙和醫院前副院長、影像醫學部醫師陳啟仁指出，他以男女各半的30名腦震盪患者與30名健康民眾進行對照實驗，經6周持續性的功能性核磁共振影像檢查。。檢查發現，當男性腦部受創後，腦部會啟動代償機制，耗用更多能量，從腦部影像檢查可以發現從受傷到6周這段期間，活化的情形相當明顯，女性反而無法引起代償反應，腦部活化功能越來越少，證實女性於腦部受到創傷後，恢復比男性差。57歲的唐姓婦人，2年前騎機車出車禍，出現腦震盪情況。她說，傷後初期經常頭痛，很明顯感受記憶力減退，容易忘東忘西。陳啟仁表示，輕度腦創傷的腦震盪病人，85%可在6周內恢復，其餘15%的患者，可能持續頭痛、睡眠障礙、失去平衡感、記憶力，或復原的時間越久，腦部所受到的傷害越大，復原的機率更低。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-02-24 健康百科.精神．身心

  休假症候群5大症狀 早睡收心

  放完6天的春節連假，緊接著又是3天的228國定假日，雖然今天已經正式開工上班，但還是有不少民眾坐在辦公桌前想著年假的種種，甚至已經開始規畫日後的3天連假，精神科醫師解釋，太長的假期導致生活作息顛倒，大腦中下視丘的生理中樞被打亂，常見的的症狀就是明明已經開工上班，但心卻還沒收回來，所幸絕大多數的人在一星期內會好轉。開業精神科醫師楊聰財表示，常見的休假症候群有下列5大症狀：1. 上班一條蟲，下班一條龍：這是典型的休假症候群症狀，因為身心還處於放假狀態，導致無心工作。2. 精神不濟：連續多天放假熬夜晚睡，到了開工上班的時候還沒調整好作息，導致白天精神不濟。3. 疲倦：精神不濟自然加重疲憊感，白天容易想睡、注意力不集中。 4. 腦力不佳：上班前一晚一樣晚睡，大腦沒有獲得足夠睡眠休息，導致工作時腦袋頓頓、不靈光。5. 睡眠障礙：多數休假症候群會在3到5天內恢復正常，但長期而言也可能導致睡眠障礙。楊聰財表示，休假症候群是放長假後的典型症狀，關鍵在於人容易在假期晚睡晚起，導致生理時鐘被打亂，建議民眾開工後把握晚上11點到清晨6點的黃金睡眠時間，盡量不要太晚上床就寢。

• 2015-01-18 健康百科.精神．身心

  夜貓子 易不快樂

  夜貓子較消極悲觀？美國賓漢姆頓大學研究發現，睡眠時間較短或晚睡的人，容易產生消極想法。精神科醫師認為，睡眠時間偏少，確實讓人產生負面思維，若大學生徹夜打電動，長期下來可能因精神不濟而減少社交活動，人際關係也容易變差，進而影響情緒及表現。為了瞭解思想和睡眠的關聯，賓漢姆頓大學研究團隊讓100名學生完成一系列問卷，測量焦慮、沉思及煩惱程度，再詢問學生平時的睡眠情形與習慣。調查發現，睡眠時間短或晚睡的學生，情緒較差、也較悲觀。研究團隊認為，此項調查能驗證睡眠習慣和心理健康有關，在臨床上確保患者在合適時間獲得良好睡眠，有助減緩精神疾病。這項研究日前刊登於「認知療法與研究期刊（Cognitive Therapy and Research）」。振興醫院身心內科主治醫師袁瑋表示，一般人會因睡眠不足影響情緒，遑論憂鬱、焦慮、躁鬱及呼吸中止病史患者。這類病患都合併有睡眠障礙，壓力情緒一來，連「睡覺」都成為一種壓力，精神狀況差，思維當然負面。「只要打亂生理時鐘，想多睡補回來都難。」袁瑋建議，兒童應睡滿10小時，青少年9小時，成人最好有7到8小時睡眠，較難入眠的老人家也應睡滿6小時。松德精神科診所主治醫師黃惠琪說，門診每10名睡眠障礙的患者中，有8人的睡眠障礙和情緒有關。通常只要改善睡眠，患者恢復正常生活秩序，心情也會跟著好起來。針對有睡眠障礙的人，黃惠琪建議，初期以非藥物治療最好，包括固定起床時間，即使覺得累也不要睡回籠覺，可午休半小時，並多吃富含色胺酸的食物，例如香蕉及堅果，有助減壓緩解焦慮；若仍無法改善，再由醫師開立安眠藥處方，幫助入眠。夜未眠吞藥 不如多運動「西雅圖夜未眠」，如果少了前3個字，一點也不浪漫。33歲的小涵是上班族，半年多來，成天擔心自己罹患愛滋病，睡不好覺，拖著疲憊身體去上班，生活品質大打折扣，情緒不穩，甚至變得悲觀。收治小涵的松德精神科診所主治醫師黃惠琪表示，小涵因工作壓力，導致過度焦慮並患強迫症，即使生活環境不可能感染愛滋病，檢查也沒問題，卻沒辦法讓焦慮想法跳脫腦袋。後來經3個月藥物及非藥物治療，小涵才終於能睡一場好覺。振興醫院身心內科主治醫師袁瑋指出，許多有睡眠障礙的人，習慣到醫院拿安眠藥，認為吃藥助眠是最簡單的方法。衛生福利部食品藥物管理署統計，國人安眠藥用量約3億2千萬餘顆，排列長度約327公里，相當於中山高速公路總長。袁瑋表示，安眠藥具成癮性，若老人有使用安眠藥習慣，則會造成記憶力下降，也容易暈眩、跌倒。醫師通常以非藥物治療優先，或再搭配藥物雙管齊下，減少藥物依賴性及其衍生的副作用。非藥物治療方法有哪些？包括培養良好睡眠習慣或多運動、訓練肌肉放鬆、照光治療等，都能有效助眠。若習慣晚睡、白天卻爬不起來的人，建議早上多曬太陽能幫助調整生理節律。袁瑋也建議，睡前不要吃太飽，避免胃食道逆流加重失眠，含咖啡因的飲料要在中午前喝完，並避免睡前做激烈運動，就寢環境則應維持黑暗、安靜。另外，酒精和尼古丁也會讓睡眠品質變差，根據研究，吸菸者失眠機率是非吸菸者的4倍。黃惠琪曾收治一名年輕睡眠障礙患者，經常在床上打電動、看書、吃東西，身體對床有「制約反應」，躺在床上精神很好，反而躺在客廳沙發上才想睡覺。她請患者改變生活習慣，讓床留給睡覺用，才解決困擾。

• 2014-09-23 癌症防治.攝護腺癌

  男睡不好 易得攝護腺癌

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／綜合外電報導】 男人睡不好，較容易得攝護腺癌。冰島一項研究發現，男人如果有難入睡、睡不安穩等睡眠困擾，得攝護腺癌的風險就會增加兩倍之多。上述研究近日已發表於美國癌症研究協會所出版的「癌症流行病學、癌症生物標記與癌症預防」醫學期刊。冰島大學的蘿拉‧西加爾達爾多提爾博士表示，在現代社會，很多人有睡眠障礙，若常常睡不好，很容易影響健康。有研究報告指出，女性睡眠受到干擾，容易增加乳癌風險，但很少研究分析睡眠障礙是否與攝護腺癌有關。研究人員以兩千一百零二名男性為研究對象，這些男性年齡介於六十七歲到九十六歲。研究人員詢問他們平常睡眠狀況，其中有百分之八點七的人有嚴重睡眠障礙，還有百分之五點七的人睡眠障礙非常嚴重。研究開始時，所有人都沒有罹患攝護腺癌。經過五年後，有百分之六點四的人得攝護腺癌。研究人員調整各項變數後發現，男性若有嚴重睡眠障礙，晚上很難入睡，睡眠斷斷續續，罹癌機率就會增加約二倍。睡眠障礙若「非常嚴重」，罹癌風險就會飆升三倍以上。研究人員指出，未來需要進行更大型研究，觀察時間也要拉長，才能進一步證明睡眠真的會影響攝護腺癌風險。一旦結果獲得確認，代表睡得好或可降低攝護腺癌發生機率。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 健康百科.腦部．神經

  不寧腿症候群 睡覺踢枕邊人

  【聯合晚報╱記者陳麗婷╱台北報導】晚上睡覺想動腳、踢一踢才舒服，恐為「不寧腿症候群」。45歲蔡先生因工作壓力大、睡眠障礙而求診，每天睡前總覺得雙腿不舒服，酸麻，得踢腿、下床走動才緩解，日前看了「少年PI的奇幻漂流」，睡覺時夢到老虎與主角纏鬥，兩腳亂踢，讓另一半難以入眠。醫師表示，若夜間、傍晚休息時，出現不自主想動腳，甚至影響睡眠品質，應立即就醫治療。書田診所腦神經內科主任醫師黃婷毓表示，蔡先生睡眠品質不佳，上班常想睡覺，入睡前常覺得雙腿痠麻難耐，就醫診斷確定為「不寧腿症候群」，治療後症狀獲得改善。不少人睡覺時會不由自主動腿，但並非全需接受治療。黃婷毓說，不寧腿症候群需符合四項症狀，包括會出現不能抗拒想動腿的欲望、發生在休息時、動動腳後不舒服症狀緩解、夜間傍晚症狀加劇。她指出，當想動腳念頭強烈，傍晚時，甚至非得起身動腳，晚上也睡不好，應趕緊就醫治療。黃婷毓說，根據統計，國內不寧腿症候群盛行率約2%，造成的原因不明，研究顯示，可能與腦中多巴胺系統不平衡有關。好發族群包括腎功能不全、或缺鐵性貧血或是周邊神經病變者。因此，在診斷時需評估是否有腎臟功能不全或缺鐵性貧血。治療方面，除使用多巴胺促進劑外，若本身有貧血、糖尿病等疾病，也應積極治療。飲食上應避免菸酒、咖啡因的攝取，平常可做做伸展運動，睡前熱水浴均有助改善症狀，尤其不寧腿症候群患者白天盡量避免接受強烈聲光刺激，以免過度興奮神經。她說，不寧腿症候群雖然不會造成生命危險，但長期在夜間胡亂踢腿，對於枕邊人及自己的睡眠品質都會造成相當大的影響，因此若有類似的症狀，應尋求專科醫師協助。

• 2013-10-10 健康百科.精神．身心

  好面子、得失心重… 你可能是「鴨鴨症候群」

  【聯合報╱柯俊銘（公職臨床心理師）】 好面子、得失心重 外表像小鴨般悠閒 水裡卻拚命划水、壓力沉重 前一陣子，老家附近的光榮碼頭特別熱鬧，打從國際知名的「黃色小鴨」進駐後，每天都吸引了許多粉絲前來朝聖，爭相合影留念，人氣可說「頂呱呱」。本以為「黃色小鴨」只是個漂浮在水面的大氣球，但上網查詢後才知道，其狀似優雅，身軀以下可是忙得很。原來它的底部暗藏兩部鼓風機，全天候不停運轉，持續打氣入內，藉以維持小鴨飽滿、可愛的造型，由外頭根本看不出來。這不禁讓我想起國外流行的一個專有名詞「鴨鴨症候群（Duck Syndrome）」，這是美國史丹佛大學的心理學家所提出，意指鴨子划行時從容不迫，但雙腳則拚命打水，形容有些人表裡不一，在外泰若自然，一派悠閒、淡定，背後卻壓力沉重，苦不堪言。 ●根據觀察，「鴨鴨症候群」大致有以下特質： 1.重視形象：本身好面子，相當在意外界眼光，喜歡獲得認同或讚賞。2.好勝心強：見不得別人比自己優秀，什麼都想要贏，最怕被看扁或瞧不起。3.得失心重：不容許犯錯，無法接受失敗，行事總是戰戰兢兢。4.完美主義：設定的標準太高，對細節過於「龜毛」，老是雞蛋裡挑骨頭。5.隱藏真情：有事就悶在心裡，依然強顏歡笑，故作鎮靜，不願向外討救兵。這類個案由於愛逞強，思考缺乏彈性，常鑽牛角尖，加上報喜不報憂，其實活得很辛苦。研究發現，長期下來罹患憂鬱症、焦慮症、物質成癮、睡眠障礙等疾患風險高。而一旦傳出輕生時，周遭親友普遍感到訝異，畢竟當事者平時表現樂觀、積極，言行並無異狀，突然以極端方式結束生命，令人難以置信。 ●如果有「鴨鴨症候群」的傾向，專家的建議是： 1.認清事實：目標不切實際，超出個人能力所及，只會帶來煩惱。唯有知足惜福，懂得適可而止才能獲得快樂。2.善待自己：凡事別太執著，以免作繭自縛。去除「我必須…」、「我應該…」、「我一定要…」等非理性的內在語言，培養以幽默的態度看待事情。3.開誠布公：卸除偽裝，主動分享感受或想法。放下無謂的堅持，嘗試去相信別人，廣泛結交良師益友，遭遇問題時便有可諮詢、討論的對象。4.放慢腳步：求好心切容易顧此失彼，忽略生活中其他美好的事物。處事不急功躁進，學習去享受過程，細細品味內涵，而非只看最終結果。5.求助專業：早期察覺，早期介入，避免積重難返。努力想要改變，但效果有限，本身也感到困擾，不妨接受精神科醫師或心理師的治療，緩解不適。現今社會競爭激烈，許多人為得到肯定或重視，盲目追求完美，陷入「鴨鴨症候群」中而不自知。就算課業或事業因此達到成功，往往也犧牲身心健康，甚至家庭幸福，故不可不慎乎。