睡眠品質 相關文章

2016-11-05 新聞話題.健康知識+

洗個熱水澡助好眠？ 你可能錯了…

【文、圖／摘自商周出版《疲勞不過夜》，作者裵英洙】「睡不著」就不要沖澡在這裡，我想請問晚上總是很難睡著的人一個問題。你是不是經常說著「因為○點了所以得睡覺了」、「在○○之後就該睡覺了」，以某個時間或行動為基準來決定上床的時間？這個幾乎所有人在潛意識中養成的習慣，其實暗藏極大的錯誤觀念。睡眠這件事，不是上床躺好等待睡意來臨。感覺睏了所以上床睡覺，這才是正確答案。正確的不是「因為○點了所以得睡了」，而是「因為睏了所以得睡了」。聽到我這麼說，或許會有失眠症患者反駁「這麼一來，我不是永遠都不用睡了嗎？」可是，反過來想，能在希望睡覺的時間迎來「睡意」的高峰，才能真正管理自己的睡眠，也才能獲得無論質或量都適合自己的睡眠。一流的工作人為了確保良好睡眠品質，連睡覺前做的事都很重視。所謂「睡眠品質決定於上床之前」，說得一點也不誇張。當然，注意不去做妨礙睏意自然降臨的事也很重要。具體來說，像是睡前四小時內不攝取咖啡因、睡前不抽菸、睡前不喝酒，睡前不用過熱的洗澡水洗澡、睡前三小時內不吃東西、睡前不玩手機、不看電腦螢幕等會刺激眼睛的東西，也不去光線太強烈的便利商店……等等。為什麼不能洗太熱的熱水澡呢？其實在一天當中，人的體溫會按照一定的規律起伏。夜晚體溫開始下降，早晨是體溫最低的時候，接著，從白天到傍晚體溫逐漸升高。晚上身體開始準備睡覺了，體溫也會跟著下降。如果在臨睡前洗了熱水澡，身體活動所需的交感神經受到刺激，等於違背了身體正在進行的降溫準備。如果想慢慢放輕鬆入眠，洗澡水最好設定在攝氏三十八度到四十度，泡澡二十到三十分鐘。這麼做能幫助副交感神經上升，剩下的只要注意泡澡時水溫不要太涼，等到感覺體溫稍微降低時鑽進被窩，就能睡個香甜的好覺了。很多人因為忙碌，往往捨棄泡澡，只用淋浴解決。其實，睡前淋浴也是妨礙睡眠的主要因素之一。蓮蓬頭水柱噴在身上會造成刺激，導致睡前的大腦無謂的興奮。因此，如果想要提高睡眠品質，建議最好選擇盆浴而不是淋浴。睡前不能吃東西的原因前面也已經提過了。手機、電腦和深夜的便利商店，也是妨礙睡眠的重要因素。從下班回家到上床睡覺的幾個小時，是心靈和身體放鬆休息的時間。辛勤工作了一整天，只有這段時間「終於能做自己喜歡的事了」，因而拿著遙控器看電視或滑手機的人應該不少。或許也有工作人會利用睡前這段時間，每天晚上打開電腦或手機確認是否有工作上的重要信件。事實上，睡前看手機或電腦確認郵件，或是因為睡不著而上網，這些都是加重失眠的原因。首先，在睡前傳送新情報或新刺激給大腦，會使大腦進入清醒興奮的狀態，胡思亂想睡不著覺。其次，電腦或手機螢幕釋放的藍光，是人眼可視光線中能量最強的種類，某些醫學報告指出，持續盯著這種光看時，會抑制促進睡意的荷爾蒙「褪黑激素」分泌。不只手機和電腦螢幕的光，房間的燈光也是妨礙睡意產生的原因之一。把寢室大燈打開睡覺的人固然不多，客廳的電燈又是如何呢？一般來說，室內照明光的照度約介於一百五十到五百勒克斯之間。被稱為睡眠荷爾蒙的褪黑激素，通常從入睡前開始分泌。不過，目前已經證實超過五百勒克斯的光，或是波長較短的（藍）光，會令褪黑激素難以分泌。換句話說，當室內過於明亮時，人體就無法獲得提昇睡眠品質不可或缺的褪黑激素。順便說明，便利商店的燈光據說高達兩千五百勒克斯，因此，睡前千萬不要前往便利商店購物。想要擁有舒適的睡眠，最好從希望的入睡時間前一、兩小時起，逐步熄滅天花板大燈，切換成間接照明。此外，常聽人說早晨沐浴在充足的陽光下有助清醒，出乎意料的是，「早上拉開窗簾沐浴在充足的陽光下」，對夜晚的酣眠也很有幫助。原因是早晨的陽光有助於促進夜間分泌褪黑激素。承上可知，能善用光線的人就能擁有理想睡眠，光線不但能幫助我們保持清醒，提高白天的活動力，還能確保擁有夜晚高品質的睡眠。關於《疲勞不過夜》累了才休息正是慢性疲勞的成因。「計劃性的疲倦」才能走更遠的路。有鐵人名醫之稱的裵英洙博士教你從睡眠、飲食、壓力三方下手，並搭配獨創的「身體記錄手冊」讓疲倦具體可見，從此告別過勞危機，讓身心回復最佳狀態！

2016-09-29 健康百科.精神．身心

裸睡其實更好睏？6招教你一夜好眠

美國睡眠醫學中心指出，睡眠品質欠佳對身體的傷害，和喝醉、吸大麻不分軒輊！臨床營養師Shawn Stevenson的新著作《Sleep Smarter》解釋，擁有絕佳的睡眠品質，從改變6種生活習慣開始。1.出去走走曬太陽每天早上接觸到陽光的那一刻，身體的器官才會正式開始運作，一天曝曬到的陽光量，也深深影響睡眠的品質。在早上6點到8點半之間，外出曬太陽半個小時，對晚上的睡眠品質會有很大的幫助。2.不要太晚喝咖啡喝咖啡可以做為改變睡眠生理時鐘的好方法，但也容易導致身體無法進入深層睡眠，對於到三更半夜才上床睡覺的人來說，確保咖啡因能在睡前代謝完，才能擁有良好的睡眠品質。3.別滑手機現代人習慣在睡前滑手機或玩平板，在接收網路資訊的過程中，腦部會產生多巴胺，它的功能在於保持身體的警覺性，會影響睡眠品質。建議睡前一個半小時就不要再待在螢幕前，可以讀書或是陪伴家人。4.穿得少一點⋯⋯或裸睡睡眠循環受到體溫影響，如果溫度太高會讓人不容易入眠。盡量讓房間保持在16到20度左右，甚至可以裸睡。如果你和你的伴侶都是裸體入睡，互相擁抱會產生擁抱激素（cuddle hormone），有放鬆身體的作用，也有助於睡眠品質的提升。5.小枕頭大智慧許多專家表示，靠著背睡覺是最理想的睡眠姿勢，防止脊椎變形和胃食道逆流，因此不建議睡太大的枕頭，可能會造成背和脖子的疼痛。如果你睡覺比較喜歡靠著胃部，可以將枕頭完整墊在頭部下方，協助脖子延伸，或是墊一顆小枕頭在肚子和屁股的下方，減緩背部與脖子的壓力。6.多運動，但別在傍晚運動不僅有益於身體健康，也絕對有助改善睡眠品質。最理想的運動時間是早上七點，待在太接近睡覺時間運動的結果，會造成身體的體溫太高，需要四到六個小時的時間才能恢復正常體溫，會影響睡眠品質。資料來源／每日郵報

2016-09-28 新聞話題.健康知識+

睡得好　慢性疼痛就能緩解

【健康醫療網╱記者蘇湘雲報導】「我痛到睡不著！沒睡飽，疼痛怎麼會好？」醫師在門診中有時會聽到這樣的抱怨。英國華威大學研究發現，如果想讓患者舒緩慢性疼痛，睡眠是重要關鍵，運用認知行為療法，或可有效改善患者疼痛、睡眠困擾。認知行為療法　打破惡性循環英國華威大學精神學系睡眠與疼痛實驗室研究團隊研究發現，背痛、纖維肌痛症、關節炎等慢性疼痛常讓患者對失眠、疼痛產生負面連結，說不定可以透過認知行為療法打破這種負面連結。研究學者以斯帖‧阿佛拉盧研究團隊訂出一套評分標準，可針對長期、慢性疼痛患者測量睡眠、疼痛之間的想法關聯性，並了解這些人的睡眠品質好壞，這項評分量表可幫助探索睡眠與疼痛之間的惡性循環關聯性。睡得好　有助舒緩疼痛研究顯示，透過這套量表評分，可以預測患者失眠、疼痛程度，患者睡眠品質較佳、睡得比較好，便能大幅減緩疼痛症狀，特別是接受短療程認知行為療法的患者，更是如此，無論是為了疼痛，還是為了失眠接受認知行為療法治療，都能獲得好處。研究作者指出，這項研究提供醫療人員一些方法，幫助了解患者對於睡眠、疼痛的想法，研究也證實，認知行為療法對於有失眠困擾的慢性疼痛患者，確實有效。新評估工具　同時處理兩項問題以斯帖‧阿佛拉盧解釋，近來精神科、心理師針對慢性疼痛治療，多以疼痛管理為主，很少將重點放在睡眠，但醫界開始發展一些治療方式，可以同時處理疼痛、睡眠問題，這套評估量表可做為臨床診斷工具，幫助醫療人員評估、追蹤患者接受治療後的改善情況。錯誤想法　反讓症狀加重研究資深作者妮可‧鄧指出，一個人的想法的確可能對情緒、行為，甚至生理造成直接、間接影響，因此對於睡眠、疼痛的想法，也會影響一個人如何處理疼痛、睡眠問題，根據臨床經驗，病人有些想法很健康，也有助減輕症狀，但有些想法就顯得較固執，還可能讓患者產生迷思、誤解，甚至會讓失眠、疼痛更惡化。而新評估工作可讓醫療人員快速釐清患者想法，進而找到真正問題所在。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

2016-09-10 名人在線.蔡宇哲

蔡宇哲／睡覺就能減肥？別再相信沒有根據的說法了

有次心血來潮在google搜尋打入關鍵字：「睡眠」、「減肥」，赫然出現下列這些標題：「睡覺也能減肥？睡覺減肥法讓你想瘦就瘦」「躺著就瘦！懶人睡眠減肥法」「每天睡7.7小時99%的人一定瘦！」套用現下內容農場最喜歡下的標題：這真是讓我驚呆了！睡眠研究做了10多年，減肥有20多年經歷的我，居然不知道睡覺就能瘦？我真是白學了。但仔細一想，這其實不符合人體的運作機制啊。怎麼說呢？大家現在都很討厭脂肪，認為多餘，但在人體能量保存與代謝上，脂肪是個好東西啊。人體能量運作以醣類為主，一公克的醣類可提供四大卡熱量，但一公克脂肪能提供九大卡的熱量，顯然在同樣重量下，脂肪比醣類還要「保值」。人吃進去的食物大致可分為醣類、脂肪與蛋白質三大類，如果吃得過多，最終都會以脂肪形式保留下來，以備日後不時之需。如果換成其他物品來比擬，脂肪就有點像金塊一樣，不管你用什麼方式賺了錢，為了日後因應特殊狀況，把多餘的錢換成金塊來保存，如果一直賺得多，那麼金塊就會愈來愈多；入不敷出的話，大概只剩下金粉了。現在有人說，你在睡覺時金塊會漸漸消失，這合理嗎？沒道理醒著時辛辛苦苦存下來的能量，在沒發生任何事情，只有睡覺就消失了，人體讓脂肪分解後產生能量，睡著不動，人體對能量需求降低，沒道理反而去把貯存的金塊拿來變換使用。所以結論是：這些文章的說法是錯的！但無風不起浪，且標題連7.7小時這樣精確的數字都出現了，總有些資訊才會出現那些奇怪的內容。瀏覽一下文章內容，發現對研究的解讀與相關知識都是斷章取義。2004年這篇研究找了一千多位參與者，調查他們睡眠情況、身體質量指數（Body Mass Index，BMI）並抽血測量血液中進食與代謝相關荷爾蒙的濃度，透過這些資訊瞭解睡眠與進食、肥胖是否有關連。結果發現，睡眠時數只有6小時的人，BMI最高，隨睡眠時數增加，BMI逐漸降低，到7.7小時為最低點，之後睡眠時數持續增加，BMI反而又開始升高，或許這就是標題認為睡7.7小時就一定會瘦的原因了。但這顯然誤解了研究結果，首先，7.7小時是統計分析後的結果，代表的是參與研究這千人的狀態，如果我們換另外一千人，數據可能不一樣。那這7.7小時代表什麼呢？這研究告訴我們，越接近每天8小時左右的睡眠，BMI越低，而8小時是成年人一天所需睡眠時數。換句話說，睡眠過猶不及，睡得太多或太少都不好。睡太多表示睡眠品質或健康狀況有問題，睡得太少，身體會認為這是緊急狀態而提高補充能量的需求，所以就會買了過多高熱量食物，也會吃進去比較多。所以睡眠與肥胖的關係，是睡太少容易讓人食指大動，不知不覺吃下更多食物，因而容易變胖。但這並不代表睡多了就會瘦。那睡眠跟減肥一點關係都沒有嗎？不，睡得飽、睡得好有助減肥。如同上述所說，睡眠充足比較不會多吃東西，避免肥胖的可能。除此之外，有減肥經驗的人都知道，減肥成功與否取決於一個很重要的因素，那就是意志力。讓自己持之以恆的保持運動、避免美食誘惑，都需要強大的意志力才得以執行。而睡眠不足的情況下，大腦前額葉自我控制功能變差，也因此難以抗拒誘惑，持之以恆的能力也會變差。所以，減肥的人兒有充足睡眠是必要的。

2016-08-04 健康百科.精神．身心

助眠6習慣 好睡好享「瘦」

一夜好眠是最簡單，也是最有效的減重方法。因此如何準備睡覺，對於你的睡眠是否有助減重大有影響。以下是有助好眠並減重的幾個睡前習慣：喝牛奶：上床前喝一杯牛奶、希臘優格或蛋白奶昔，不僅可防肚子餓，也有助在你睡覺時建立肌肉，因為乳製品含豐富酪蛋白，這種較難消化的蛋白質提供氨基酸，可整晚建立精瘦肌肉。建立肌肉是增加代謝率和燃燒更多熱量的最佳方法。調低房間溫度：上床前兩小時調整室溫，有助體溫下降，更快入睡，同時整晚好眠。研究顯示，室溫調至華氏66.2度，睡覺的人會把一些貯存熱量的白脂肪，變成燃燒熱量的棕脂肪，因為棕脂肪負責給身體加熱。單獨安靜的時間：專家建議睡前30分鐘，有個人單獨安靜的時間，從事你很喜歡、助你放鬆的活動，例如閱讀，這可保護你的睡眠和能量。把燈光調暗或關燈：明亮光線會減少有助睡眠的退黑激素產量，干擾睡眠品質。牛津大學的研究發現，睡在最暗房間的女性，肥胖可能降21%。但是想獲最大益處，應配合在日落後把室內光線調暗。睡前做瑜珈：睡前激烈運動會讓你睡不著覺，但是一些溫和的伸展動作或瑜珈，加入橫隔膜的深呼吸，有助身體放鬆。避免睡前喝酒：酒精也許有助入睡，但無法讓你整夜睡好覺。太接近上床時間喝酒，可能會干預下半夜的睡眠品質，因為代謝酒精所含的糖，無法讓你的身體真正休息，加長淺睡階段，減少做夢睡眠。 ※ 提醒您：飲酒過量有礙健康 酒後不開車

2016-08-03 健康百科.精神．身心

鬼門開如何避免鬼壓床？ 醫生這麼說

8月3日就是農曆7月1日，民間傳說鬼門開。許多家庭禁止小孩七月到海邊戲水，防堵「抓交替」，還說深夜不能太晚回家、超過11點不能吹笛子等，網路謠傳，「鬼壓床」在七月也特別多。24歲蘇姓女子對鬼壓床一直深信不疑，每逢農曆7月，晚上一定要念完經才敢入眠。但醫師說，根本沒有鬼壓床，鬼壓床是生理性問題，改善生活習慣就能夠改善。台大睡眠中心主任李佩玲表示，鬼壓床其實是「睡眠癱瘓症」（Sleep Paralysis），經常發生在淺眠，快要醒時。李佩玲說，也因為睡眠癱瘓症處於淺眠期，才會出現聽得到周遭聲音，身體卻無法動彈的狀況。李佩玲說，睡眠癱瘓症常見焦慮、睡眠習慣不好、抽菸、睡前喝咖啡、茶等。想要解決睡眠癱瘓症，最好改變生活習慣，李佩玲建議，有抽菸、喝咖啡、喝茶習慣者，最好先戒掉原有習慣，國人愛喝茶，其實茶中咖啡因會影響睡眠品質。若非飲食問題所引起的睡眠問題，像情緒不好、睡不深等，建議傍晚時間做劇烈運動至少30分鐘，若是快走等較為緩和一點的運動建議做1個小時，結束運動的時間距離睡覺2個小時，才能睡得深，睡得好也能起得早。李佩玲強調，若是運動結束距離上床睡覺不到2小時，反而會有反效果。

2016-06-26 健康百科.精神．身心

壓力大失眠 藥療食療還要心療

景氣差，上班族為了保住飯碗，壓力不小，最近門診發現工作壓力太大導致失眠就醫的患者增加了。建議如有失眠、白天精神恍惚、注意力無法集中、情緒不穩定的情形，應速就醫，以免加重病情。失眠是內科疾病中常見症狀，這種病症多數與心理因素有關，可能因「情緒管理」失當而引起，所以在治療期間亦須兼顧心理治療，適時予以開導，讓患者情緒平穩。中醫治療失眠分四種證型，即焦躁不易入睡、容易驚醒、睡眠較淺和疲倦又無法入睡等，每一型有不同的治療方法，須由中醫師診斷虛實之症，調配藥方。現代人因精神壓力過大或工作型態造成心情煩悶、多夢難眠，則可按壓百會、太陽、神門、合谷、湧泉等穴位來平靜心靈、安定神經，以促進一夜好眠。食療可用百合30公克、浮小麥30公克、蓮子20公克、夜交藤20公克、大棗10公克、甘草6公克、棗仁20公克，煮水當茶飲，有鎮靜除煩、清心安神的作用，可以減少惡夢和改善睡眠。另外，改善失眠方法，還包括定時就寢及定時起床，不妨為自己打造一個安靜整潔、通風良好的睡眠環境，溫度不能過冷、過熱、光線以暗一點較佳，也可在睡前用溫水泡腳，喝杯熱牛奶，或在睡前5至6個小時運動20至30分鐘，必要時並可配合芬香療法等，都有助睡眠品質提升。不過，服用中藥調理睡眠，對長期失眠無法立竿見影，而是逐步改善睡眠品質，因此患者需有耐心接受二至四個月的寧心安神藥治療，才能脫離失眠的困惱。失眠併發症不可等閒視之，許多慢性病風險因此增加，也是罹患憂鬱症、焦慮症等精神疾病的前兆，如果一個月多次失眠或影響到日常生活、工作學習，就應求助醫師。

2016-06-25 新聞話題.用藥停看聽

白天能不能吃安眠藥？

【文、圖／摘自寶瓶文化《別怕安眠藥──正確用藥，解除失眠魔咒》，作者陳俊欽醫師、賴奕菁醫師】很多人失眠了，第二天非常沒精神，想睡又睡不著，便有個想法：白天能不能吃顆安眠藥？好好睡個覺，舒服些？其實，關鍵不在於「白天能不能吃安眠藥？」，而是「白天適不適合睡覺？」如果要更精確的講，那就是：「對你而言，你有沒有白天睡覺的本錢？而你到底偏好白天、還是晚上睡覺？」搞清楚你的睡眠週期人有生物時鐘，也有一定的睡眠週期，倘若打亂了，睡眠品質就會下降，白天精神也會變差。很多需要輪班的工作，諸如：護理師、機房工作者等等，都飽受睡眠週期紊亂之苦。一旦作息亂了，要調整就得花上好幾個月的時間，在這段時間之中，你可能一直沒精神，睡也睡不好，醒也不夠醒。有人認為：晚上睡不好，白天沒精神，不「補眠」是受不了的。這想法沒錯，但是短期間沒關係，長期下來，生物時鐘紊亂，弊多於利。更何況睡眠的目的是恢復體力與精神，如果白天長時間休息或淺眠，不僅沒有消耗體力或精神，反而是一種補充，到了晚上，身體對於睡眠的需求減少，更是睡不著了。白天吃安眠藥，等於是加速破壞這睡眠週期，生物時鐘更是混亂，到了晚間，就更容易失眠──倘若要睡，藥量就得加重，對身體一點好處也沒有，甚至會因為藥性過重、殘留到白天的緣故，更加昏昏沉沉、難受不堪。但是，就如先前所說的，並不是每一個人都喜歡白天清醒、夜間睡覺的生活。有一定比例的人，在自然的狀況，就是會偏好於夜間清醒、白天睡覺的生活，在許多國家，都將前者稱為早鳥型或A型人；後者則稱為夜梟型或B型人。弄清楚自己「不想入睡」的強度，有助於調整自己的睡眠策略，幫助你認識自己的身體：如果可能，你可以選擇改變自己的睡眠偏好，進一步選擇你想要的工作。維持規律作息一開始所說的，都是針對早鳥型的人來講的；倘若你是夜梟型的，越到晚上，精神越好，而你所發展的職業，又是能夠容許你這種生活的方式，例如：藝術家、夜班工人等，那麼，白天要入睡前吃安眠藥反而是正常的，夜晚要工作的時候，就不適合吃安眠藥來讓自己小睡片刻。你跟早鳥型的人一樣，你需要的是維持規律的作息，你的白天就是別人的晚上，你的晚上就是別人的白天，此時，白天吃藥睡覺當然沒關係，也沒辦法 ── 但不是每個人都適合長期日夜顛倒的生活。總而言之，維持穩定而規律的作息是非常重要的。安眠藥只能用來協助我們去建立規律作息，不能用它來「破壞」作息的規律。除非你已經確定接下來的生活都是晨昏顛倒，譬如說：一連上兩個月的大夜班等；或者基於治療的需求（一些特殊的疾病），醫師建議如此使用，否則，白天吃安眠藥來睡覺，只是飲鴆止渴而已。關於《別怕安眠藥──正確用藥，解除失眠魔咒》吃安眠藥會致癌？吃安眠藥導致夢遊？吃安眠藥容易成癮？吃安眠藥會引發失智症？吃安眠藥過量，會導致死亡？如果上面敘述你都點頭，那你對安眠藥的認知，還停留在20年前！2014年，台灣人服用的安眠藥創下 3億3千9百萬顆的紀錄，與前年相較，多出1200萬顆，相當一座雪隧的長度，但我們對安眠藥的知識卻遠遠不足，錯誤的老舊觀念，使得醫師小心翼翼開藥，病人吃得提心吊膽，結果，療效更有限。現代人壓力爆表，失眠是大多數人的共同經驗。面對安眠藥，與其抱著錯誤認知服藥，或因恐懼而拒絕服藥，不如好好了解安眠藥。當21世紀已邁入第16年，我們對安眠藥的理解，更該徹底升級！《別怕安眠藥──正確用藥，解除失眠魔咒》是杏語心靈診所院長陳俊欽醫師和賴奕菁醫師針對失眠患者所量身打造的一本書。在這裡，安眠藥首次得到了最公正的評價，最詳細的介紹，無論是它們的種類、成分、效果、服用方式，甚至病人在面對藥物時的心理，都有鉅細靡遺的剖析，不僅破除大眾多年來對安眠藥的錯誤迷思，失眠患者更可以正確地評估自己的需求，安心吃藥，找回美好人生。

2016-05-29 有.元氣.好食在

外向易入眠、早起較快樂！性格決定睡眠品質

從人格可以看出一個人的睡眠品質，你相信嗎？美國《赫芬頓郵報》報導指出，人格對睡眠習慣會產生潛移默化的影響。1.基因決定你是夜貓或早鳥起得早或晚，不是靠個人意志力決定，而是由人體的生理時鐘類型決定，很大一部分是受基因影響。美國國家睡眠基金會環境學者娜塔莉．托特薇琪說：「生理時鐘類型能反映出個人對時間安排的晝夜節律差異，且受到年齡影響。例如，年輕人比老人起得晚。」2.早起的人比較快樂加拿大多倫多大學研究人員發現，習慣早起的人比晚睡的人積極，且對生活的滿意度高，覺得自己的身體健康，做起事來也更有意志力。3.A型性格的人入睡難美國心臟病專家佛雷德曼將人格分為A、B、C三大類型，其中A型性格是指急躁、求好心切、有衝勁且好爭勝。這類人容易壓力上身，入睡也相對困難。美國睡眠協會教育委員會主席莎莉尼博士認為，A型性格的人無法收放自如地關閉大腦，因此難以好好進入夢鄉。4.夜貓子喜歡冒險2014年發表在《人格與個體差異》期刊上的研究成果顯示：夜貓子更愛尋求感官刺激與新奇的體驗，創意比一般人多，認知功能強。5.性格外向者，睡眠品質好發布在《健康心理學》雜誌上的一項研究指出，性格外相與高睡眠質量有關聯性。此外，盡責謹慎與性格友善的人，睡眠品質也較好。6.神經質的人容易失眠2013年發表在《睡眠醫學評論》雜誌的研究成果說明，神經質的人對事物的反應強烈，易導致睡眠紊亂與失眠。當壓力影響睡眠，逐漸形成惡性循環，缺乏睡眠反過來削弱應對壓力的能力。資料來源／元氣周報

2016-05-22 有.元氣.好食在

睡前不要吃！ 6種想不到食物竟是失眠元凶

你知道傍晚四點過後來一杯拿鐵，或是攝取太多甜食，可能會影響隨後八小時的睡眠；但你不了解的是，還有很多被認為營養的食物，特別是那些醫師及營養師認為健康的飲食，也會影響睡眠。一夜好眠與健康飲食習慣一樣重要。最近的研究發現，正常規律的睡眠有助於維持健康體重；其他研究發現，睡眠不足可能與民眾在超級市場購買許多高熱量食物有關，當然這些食物就是讓我們失眠的元凶，也導致惡性循環。為了確保那些對健康有幫助的食物，不會打擾睡眼惺忪的眼睛，以下這些食物應該避免在睡前食用：1十字花科蔬菜→不可溶纖維影響消化這建議聽起來有些瘋狂對嗎？十字花科蔬菜像是花椰菜通常富含植化素，維生素與礦物質，能幫助人體排毒甚至避免癌症。更多的是他們含有色胺酸，這是一種誘導睡眠的胺基酸，可以幫助人體製造血清素，有助規律睡眠。但是，十字花科食物也含有豐富的不可溶性纖維質，也就是消化比較慢的那種。美國洛杉磯營養師艾莉莎（Elissa Goodman）表示，如果在睡前攝取太多不可溶性纖維質，在你想要休息時，你的身體卻仍在消化工作，這會影響你獲得良好的睡眠品質。艾莉莎說，你當然應該繼續攝取這些促進健康的蔬菜，但應該是在睡前一小時攝取。2番茄醬→高度酸性致胃部灼熱番茄富含維生素C，鐵質與茄紅素，這種抗氧化物已經被證實可以降低心臟病，癌症與黃斑部病變的風險。然而營養學會的營養師與發言人艾麗莎（Alissa Rumsey）表示，番茄是一種高度酸性的食物，會導致胃部灼熱與不好消化。為了避免睡眠障礙，避免睡前享用披薩或義大利麵，最好在睡前三小時前就吃完那些含有番茄佐料的餐點。3黑巧克力→咖啡因不輸咖啡巧克力使人愉悅，感激那些證實巧克力有抗氧化效果的研究。然而當一兩塊巧克力等同於餐後甜點一樣健康時，它內含的咖啡因可能對於睡眠沒有太大幫助。事實上，一些黑巧克力的咖啡因含量與一杯典型咖啡的四分之一相同。巧克力顏色越深、咖啡因含量也就越多。艾麗莎（Alissa Rumsey）表示，黑巧克力也含有酪胺酸，這種胺基酸有強烈刺激性。4煙熏肉品、陳年起士→腎上腺素引起亢奮艾麗莎（Alissa Rumsey）表示，火腿肉片與陳年起士可能是派對餐盤上的美麗裝飾，但這些食物可能會使你精神亢奮。陳年起士與煙熏肉含有酪胺酸，這種胺基酸會釋放腎上腺素，讓我們處於亢奮狀態。5紅肉→高蛋白飲食與睡眠窒息有關它富含蛋白質與瘦肉，特別是你可以挑選那些乾淨牧場的來源時，紅肉的脂肪也可以在肚子餓時振奮身體。「換句話說，如果你把牛排或起士漢堡當作晚餐的話，當你想睡覺的時候，身體可能還在消化這些食物而影響睡眠。」《真正食物活出真正生活》（Living Real Life with Real Food）的作者貝絲（Beth Warren）說道。高蛋白飲食過去一直與睡眠窒息有所關聯，這是一種在夜間睡眠突然停止呼吸的症狀，可能降低你的睡眠品質。6辛辣食物→讓體溫上升感謝它們促進新陳代謝的功用，如果你想試著減掉一些體重，辛辣食物通常被賦予這樣的好處。然而食物中的辛辣也會讓你一夜不得好眠，因為這些食物會讓體溫上升，對於睡眠有負面影響。美國俄亥俄州Wexner醫學中心營養師娜塔莉（Natalie Stephens）說，辛辣食物也會導致胃部灼燒，這會讓你在開始準備入眠時感到不舒服。資料來源／元氣周報

2016-05-15 健康百科.兒科

吃對食物 讓小孩一夜好眠

睡不好 身材矮一截小寶今年小學四年級，身材相對比班上同學瘦小，不僅平時胃口不好、不太吃，媽媽發現他晚上也睡得不好，經常整個晚上會無意識的翻來覆去，甚至常作夢大哭、說話，但早上起床後問他卻沒有任何印象；有時會在夜裡打呼磨牙，媽媽擔心他睡眠品質不好，是否有甚麼問題、會不會影響發育，急得帶他到醫院求診。10點~凌晨4點 要深睡台北市立聯合醫院仁愛院區小兒科醫師張詠森表示，睡眠對小朋友非常重要，小朋友晚上10時到凌晨4時的深睡期，是生長激素的分泌高峰，很多的學習和記憶，也會在這時期完成；如果睡眠常常中斷，或者和大人一樣會打呼，早上卻常常叫不醒、賴床想睡覺，白天恐怕會精神不佳、打瞌睡，學習上可能會有困難和障礙。張詠森說，有些孩子晚上常哭鬧驚醒，或者會夢遊、尿床，因為睡眠被中斷，白天精神不好，也容易影響學習，這些都可以經由行為治療改善，也有兒童專門的睡眠門診可求助，家長不應放任不管。想要小孩睡得好，張詠森提醒家長，最好要讓子女作息正常，每天要睡滿八小時；建議睡前可以喝點溫牛奶，千萬別喝含有咖啡因的紅茶、奶茶、咖啡、可樂等刺激性飲料，容易造成孩子精神亢奮睡不著。另外，小朋友睡前2到3個小時，不要看電視，也不要使用手機、平板或電腦；因為電子螢幕發出的藍光，會抑制腦部的褪黑激素分泌，也會影響睡眠品質，且會讓小朋友的情緒變得較亢奮，比較不容易入睡。飲食失調 恐影響睡眠康華中醫診所院長張家蓓則說，小朋友睡不好應該是飲食失調，有些小朋友特別喜歡吃冰涼生冷的食物，易導致脾胃有問題。此外，有些孩子過敏、有過敏性鼻炎、鼻塞不舒服，晚上也會睡得不安穩。張家蓓建議，要幫孩子強健脾胃，父母可以烹煮相對較溫熱的食材如四神湯，或是煮菜時適量加些蔥薑蒜，也可多吃蘿蔔、深綠色蔬菜等；小朋友若腸胃不好，平時吃東西不消化，也可以適量補充益生菌幫助消化，對一夜好眠也有幫助。

2016-05-09 新聞話題.健康知識+

睡姿藏健康秘密 你是哪一種？

睡姿無分好壞，但入睡時採取適當姿勢有益健康。醫師建議，孕婦肚子變大後，左側睡較佳，以免影響胎兒血流供應；胃食道逆流患者也可採左側睡，心血管疾病患者不宜趴睡，以免增加心臟負擔。彰化秀傳醫院睡眠中心主任詹博棋指出，一般人夜晚睡眠時間七到八小時，睡著了無意識翻身、變換睡姿的次數從數次到數十次，若有睡眠障礙，可能達上百次。開業中醫師吳建東說，一般人睡覺時，會調整出一個最好入睡的姿勢，待進入淺層、深層等睡眠階段，則無意識變換睡姿。詹博棋認為，睡姿大致可分為仰臥、左右側睡與俯臥，若醒後精神佳、睡眠品質好、身體無痠痛，入睡時不必講究特定睡姿；若有特定病症，調個姿勢睡，可睡得更輕鬆。詹博棋舉例，睡眠呼吸中止症患者不建議仰臥，如此容易使舌根往後塌陷，阻塞上呼吸道，適合側睡；懷孕中後期產婦適合左側睡，使變大的子宮不直接壓迫下肢靜脈，以免影響血液回流；胃食道逆流患者同樣建議左側睡，如此胃酸不易回流食道。至於心血管或胸腔疾病患者，詹博棋表示，應避免俯臥，臉朝下將壓迫呼吸，影響血液循環，對心臟造成負擔。心臟位於人體左方，有醫師建議採取右側睡，血液循環順暢，心臟運作省力，但需更多實證研究。吳建東說，有些男性讓女友、妻子以手為枕，一睡數小時，上臂血管受壓迫，影響血液循環，輕則手麻疼痛，長期可能造成局部壞死。

2016-05-06 健康百科.耳鼻喉

耳鳴多年 睡眠障礙惹禍

退休老師小玲長期飽受耳鳴所苦，影響生活品質，她到處求醫，甚至聽信民俗療法花錢消災解厄；1年前求診沙鹿光田醫院，檢查發現問題出在睡眠品質不佳，改善睡眠後耳鳴情況大減。小玲說，退休後卻發現有耳鳴症狀，情況長達3年，求助中、西醫都束手無策，且愈來愈嚴重。她一度聽信民俗療法，對方說她耳朵裡有137隻鬼作祟，但花錢消災解厄也沒效。受耳鳴影響聽不清楚，逐漸變得不喜歡與朋友接觸，天天待在家。光田醫院耳鼻喉科主任賴仁淙說，詳細檢查發現，小玲有胃食道逆流，且正值更年期，長期睡眠品質不佳，身體處在緊張狀態，導致聽覺系統受干擾，進而耳鳴。經給予荷爾蒙並搭配耳鳴減敏療法後，耳鳴迅速改善。賴仁淙說，通常婦女更年期症狀多為潮紅、冒汗，但臨床發現亞洲女性常見是睡眠障礙，7成的耳鳴患者都伴隨有睡眠障礙問題。

2016-04-24 健康百科.腦部．神經

住旅館睡不著？因為左腦還醒著

在陌生的旅館裡睡不著？別急著責怪不舒服的床，也許是你的大腦在作怪。一項最新研究顯示，人類在新環境中入睡的第一夜，通常有一半大腦依然部分清醒。布朗大學的科研人員21日在「當代生物學」（Current Biology）期刊中公布了研究結果發現，人類的睡眠存在「第一夜現象」，即在陌生環境中入睡的第一晚，掌管右半身的左腦通常會保持清醒，降低人們的睡眠質量。儘管包括鯨魚和海豚在內的動物早就被發現經常使用左右腦輪換睡眠，人類還是首次被觀察到存在半腦睡眠現象。為了進行研究，調查人員找來35名志願者，並在他們睡覺時進行一系列高靈敏度的腦部掃描。志願者被帶入一個陌生環境，並每日在那裡睡覺長達一周，在睡眠的第一夜和一周後分別接受掃描。結果顯示，他們左腦的運轉在睡眠的第一夜無法完全停止。但一周以後，兩邊的大腦都可以完全進入睡眠。研究人員表示，這是人類遠古時代流傳下來的生存技能。報告說，「證據顯示，在新的地方無法安然入睡，可以讓人類在不熟悉且充滿潛在危險的環境下更好地生存。未熟睡的一半大腦可以在夜間充當守夜人，在被外界信號觸動後使人類醒來。」他們表示，尚不清楚為什麼清醒的總是左腦。但由於研究人員每次只進行一到兩個小時的腦部掃描，因此右腦也有可能在後半夜接替左腦「守夜」。科研人員目前正在試圖使用磁場，使無法熟睡的半腦進入睡眠。同時，他們建議出門旅行的人，可以帶上自己的枕頭，以欺騙大腦、達到熟睡的目的。

2016-04-10 健康百科.精神．身心

一夜好眠 房間該怎樣布置？ 科學家告訴你

根據科學家最近的發現，調整睡覺的房間，那麼你將有機會擁有一個完美的睡眠。資料來源／美國《預防》雜誌

2016-04-10 有.元氣.好食在

睡眠差死亡風險高！3方法治失眠

明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。長期睡眠差 罹病死亡風險高根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。3個關鍵因素 長期失眠上身短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。1.體質：有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。2.發病因子：是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，卻已經養成在床上辦公的習慣。3.惡化因子：是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。想靠食物助眠 效果很有限很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。▇認知行為療法不吃藥治失眠，有可能嗎？目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：1刺激控制法「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。2限眠療法是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。3放鬆技巧找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。▇數羊助眠有技巧端詳羊臉 別專注數字數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。資料來源/元氣周報

2016-04-08 有.元氣.好食在

午覺睡20分或90分最佳！如何睡最健康？

午覺睡多長？10-20分鐘：是非常理想的時間。因為這個時間的睡眠屬於非快速動眼時期(NREM)，比較容易完全清醒，讓你睡醒後充滿精神。30分鐘：睡到這個時間，通常比較不理想，因為起來後會感覺非常疲勞、遲鈍，需要一陣子才能恢復精神，所以想要小睡片刻盡量低於30分鐘。60分鐘：這個時間，對於記憶力是最有幫助的。因為這個時間可以幫助達到比較深層的睡眠。但是缺點就是醒來後也會有一陣子的遲鈍和疲勞。90分鐘：基本上這已經不能稱為小睡片刻，已經是一個完整睡眠的長度了。包含非快速動眼時期(NREM)和快速動眼期(REM)的循環。這樣完整的睡眠有注於記憶和學習以及創造。而因為睡眠完整，醒來後也較不會有疲勞和遲鈍的感覺。何時睡最佳的午睡時間是下午1點到4點之間。這段時間較不會影響晚上的睡眠。當然這部分可以因人起床和上床的時間做調整。怎麼睡因為睡的時間不會久，所以不管是趴在桌子上，或仰躺在椅子都可以，重點是千萬不要躺著睡！原因是因為躺著睡容易不小心睡太深、太久。

2016-04-04 健康百科.兒科

別輕忽！孩子睡覺呼呼聲 不等於熟睡

恐是睡眠呼吸中止症或鼻子過敏不要輕忽兒童打呼，嚴重恐影響健康與學習。一名國小一年學童，本身有鼻過敏問題，且晚上睡覺時常醒來，白天無法專心上課，醫師詢問發現，他晚上睡覺會打呼，除了與鼻過敏有關外，進一步檢查有睡眠呼吸中止症，醫師幫他治療鼻過敏及開刀切除扁桃腺肥大問題，打呼及睡眠問題改善，也能集中精神上課。台北市立聯合醫院仁愛院區小兒科醫師張詠森表示，孩童的睡眠品質與量都非常重要，不要以為小朋友睡覺打呼很可愛或打呼代表熟睡，其實可能代表孩子睡不好或有睡眠呼吸中止症。臨床上確實收治不少孩童晚上很難入睡或睡到一半醒來，甚至學習力較差、打呼，仔細檢查才發現是睡眠呼吸中止症。根據不同國家文獻資料，兒童打呼盛行率約3%~15%，打呼又可分為單純的打呼或阻塞性睡眠呼吸中止症，後者在兒童盛行率約1%~4%，引發的原因包括扁桃腺肥大、鼻過敏導致腺樣體肥大或現今胖小子愈來愈多，以及顱顏異常。睡眠差 影響學習力、情緒起伏大不論是單純的打呼或阻塞性睡眠呼吸中止症，張詠森說，因為孩童睡眠被打斷，多少會影響睡眠品質，除了會導致小朋友情緒起伏大、易怒、過動、注意力不集中、學習不好等問題，長期下來還可能引發心血管及代謝疾病。張詠森說，兒童睡眠問題愈來愈受重視，家長一旦發現孩子睡不好，打呼或經常睡得滿頭大汗，還以為穿太多衣服睡覺，或有張口呼吸的習慣，都應盡早帶到醫院檢查，除檢查鼻過敏問題外，必要時可在睡眠檢查中心睡一晚，進行睡眠評估，找出原因、針對問題加以治療，例如鼻過敏問題就應考慮用藥、清除居家過敏原，如果是扁桃腺肥大所引發，也可考慮開刀切除。此外，張詠森認為，調整孩童睡眠作息也很重要，通常學齡孩童平均每天要睡10-11小時，但通常只要家長還在看電視、還沒睡，孩子也會跟著不睡覺；因此，家長應評估家中的作息狀況、安排適當的睡眠時間，建議孩童最好在晚上10時前睡覺；且睡前不要讓孩童看電視、滑手機，以免受聲光刺激，影響睡眠；不少孩童躲在房間滑手機，提醒家長多觀察，避免孩子不睡覺，拚命滑手機，影響睡眠時間。

2016-04-04 有.元氣.好食在

害怕失眠 一定要認識的6類食物

2016-04-03 有.元氣.好食在

7個祕訣 讓你睡更好

常常睡不著嗎？這些造成失眠的原因，可能是壓力、可能是煩惱，雖然無法控制這些因素，但美國梅奧診所(Mayo Clinic Staff)還是提供7個可以嘗試的技巧來幫助入睡，讓你一覺到天明。1. 堅持排訂一個睡眠時間表強迫自己每天準時上床睡覺和起床，即使在周末，也不要破壞這個節奏，讓身體適應這個生理周期，可以幫助晚上更容易入睡。其中的小技巧是，躺在床上後15分鐘還無法入睡，就起來做一些放鬆的事情，等到感到疲憊再回床上，因為一直躺在床上而無法入睡，只會讓你更煩惱。2. 更注意吃了什麼食物睡覺時，不要讓身體是飢餓或飽足的狀態，這會讓你起床後身體感到不適。並且同時睡前不要喝太多，以免睡眠中需要起來上廁所。而刺激性的飲料，像是咖啡因或酒精，更是會打亂生理時鐘，需要避免。3. 建立一項睡前動作睡前挑個能讓你感到放鬆的事情，像是洗個熱水澡、看書、聽音樂等等，讓身體更容易放鬆而進入睡眠的節奏。但不要看電視或使用電子產品像是手機等，雖然這部分還是有些爭論，但有些研究顯示睡前使用3C產品會干擾睡眠。4. 讓自己更舒適可以透過房間的擺設，調整到理想的樣子，有舒服的床、棉被、枕頭，昏暗的等光和舒服的空調，讓你光是用看的就想睡了。5. 限制白天的睡眠時間白天中睡個午覺是不錯的，但千萬不要太長，盡量控制在10-30分鐘之內，因為白天不小心睡太多，絕對會影響晚上的睡眠！6. 活動身體固定的活動身體，可以幫助晚上的睡眠更快入睡且睡得更深！但運動的時間很重要，若是運動的時間離睡覺時間太近，反而會很難入睡，因此選擇早一點的時間運動！7. 管理壓力最常見的失眠原因就是因為壓力！因為壓力，所以會有太多的思考，因而影響睡覺的時間。若有太多壓力，請把它留到明天，睡覺前就看些輕鬆的笑話，寫下自己的想法，其他的就明天再說了！以上的技巧提供各位參考，確實執行可以改善睡眠。若嘗試後還飽受失眠之苦，或許這時考慮去看醫生，找出確切失眠的原因！

2016-03-27 有.元氣.好食在

秒睡見周公！靠這6樣舒眠

小編總是羨慕可以秒睡的人，每天晚上翻來翻去睡不著真的很煎熬，越想讓自己睡著，卻又更睡不著，有時候小編會靠喝熱牛奶、戴眼罩、喝舒眠茶等幫助入眠，良好的睡眠空間與環境，搭配助眠小物，確保睡眠品質，隔天才會有好精神。★助眠機幫助除噪除噪助眠機顧名思義，就是能幫助去除噪音，讓你好入眠的一項商品，主要是利用減低環境音造成的不適感，改善睡眠品質，助眠機不只睡眠時間可以使用，阻隔上下樓層的聲音、辦公室的吵雜聲等都有幫助，大約兩個手掌大小的助眠機不佔空間，也好攜帶。★來一杯舒眠茶飲不管是容易睡不著，或是淺眠容易醒，不妨在睡前喝一杯舒眠茶飲，像是麥茶、牛蒡茶、菊花茶、玫瑰等草本香氣的熱茶，有安神助眠的效果，讓人夜夜好入眠。★輕音樂好好睡若是容易認床，或是在不舒服的舒適的絨布材質搭配音樂，阻隔惱人的吵雜聲，出門在外仍保有在家的睡眠品質，可以睡得更沉更香。★挑選好枕頭好入眠好的枕頭帶你進入美麗夢鄉。選對好枕頭很重要，加強對肩頸、頭部的支撐力，符合人體工學，只要確保身體躺在床上感覺輕鬆，沒有對身體造成壓力，就比較容易入眠。★蒸氣眼罩紓壓如果很難入睡，要強迫一直逼著眼睛其實更難放鬆入眠，不妨準備眼罩，讓視線空間變暗，也能比較自然地閉上雙眼，市面上眼罩的選擇很多樣，挑選戴上去無壓感、遮光性強的款式，或是挑選帶香氣的蒸氣式眼罩，讓你早點進入夢鄉。

2016-03-20 健康百科.精神．身心

失眠4大症狀 不是靠安眠藥就有解

感冒咳嗽流鼻涕、睡不好 找醫生開安眠藥近來流感、感冒患者多，不少人鼻塞、咳嗽，晚上睡不好。醫師在門診收治一名50歲男性，因感冒影響睡眠，直接希望醫師開安眠藥，醫師趕緊向他解釋，失眠不一定要靠安眠藥，而是應該找出問題，加以治療，例如多休息、由醫師開治療鼻塞、咳嗽等藥物，症狀改善後、失眠也就迎刃而解。女性比男性 多失眠困擾很多人有失眠困擾，根據資料顯示，台灣成人失眠者，約占20%，且女性比男性多。國泰醫院精神科醫師蘇渝評表示，容易早醒或晚上睡不好、白天精神差，或睡眠中斷等，都是失眠徵兆。只要每天出現其中一種以上症狀，連續超過二到三周，就有失眠問題，不過，老人家常覺得年紀大了難免睡不著或睡眠短，輕忽睡眠問題，讓失眠問題加劇。值得注意的是，引起失眠原因很多，例如老人家常有的肌肉痠痛、坐骨神經痛、退化性關節炎等，或是一般人感冒、過敏引發鼻塞、咳嗽等，也會影響睡眠或讓睡眠中斷；本身有糖尿病、高血壓等慢性疾病，例如血壓沒有控制好，會感到頭暈、頭痛，也會影響睡眠；年紀大的人神經功能退化，如果初期出現失眠、手抖等現象，就要留意可能本身已有阿茲海默或巴金森氏症等疾病。此外，老人家因退休、子女出外工作，生活沒有重心，多少也引起失落感，甚至無法調適、引起失眠。長期失眠或睡不好，因為身體無法充分獲得休息，交感神經旺盛無法放鬆，因此，心跳快、容易早醒，血壓也會飆高，進而導致中風、心血管疾病；睡眠不足也會導致精神差、體力差，一旦免疫力下降，更容易遭病毒、細菌等侵入感染；睡眠品質差、白天精神不好、注意力下降，老人家也很容易因此發生跌倒等意外事件。安眠藥成癮 治標不治本失眠並非一定要靠安眠藥，蘇渝評說，這陣子感冒、流感多，很多人鼻塞、咳嗽嚴重、晚上更睡不好，一到門診就要求醫師開安眠藥、治標不治本。其實安眠藥亂吃反而會成癮，劑量過量或吃兩種以上藥物，恐引起副作用，以BZD來說，具有助眠、肌肉鬆弛等作用，副作用則是嗜睡、暈眩；Z-drugs則可安眠，副作用包括頭昏、夢遊等。有失眠問題，應找出真正原因，感冒了就好好休息、或由醫師開緩解症狀藥物，肌肉痠痛可以吃些讓肌肉放鬆的藥，真正解決根本問題。※BZD：苯二氮平類鎮靜安眠藥，包括Diazepam、Estazolam及Lorazepam※Z-drug：非苯二氮平類鎮靜安眠，包括Zolpidem、Zopiclone及Zaleplon

2016-03-08 健康百科.精神．身心

1/4青少年曾失眠 睡不好影響學業

發育中的青少年，睡好、睡飽很重要。台灣睡眠醫學會今天公布「2016年青少年睡眠大調查」，結果顯示全台青少年有近四分之一(24%)有失眠經驗，慢性失眠症盛行率為2.8%，近一成五青少年因失眠干擾到日常生活。調查也發現，北北基青少年課業壓力重，有近三成有失眠經驗，比其他地區約兩成高，不利課業和健康。調查也發現，失眠和使用3C產品有關，每天使用3C產品超過兩小時的青少年，有較高的失眠比例(33.4%)與失眠經驗(35.3%)，原因是3C產品有藍光刺激，加上聲光效果會使得青少年不容易入睡。長庚醫院兒童心智科、睡眠中心臨床心理師黃彥霖表示，這項調查隨機訪問506位12至18歲青少年，依照精神疾病診斷，青少年必須出現「難入睡、夜間容易醒來、比預定時間更早醒來」這些症狀，且一周發生三次以上，才叫做慢性失眠，只要有任一項就是失眠。調查發現，台灣青少年平日睡眠總時數平均為7.12小時，假日則增加至9.26小時；當夜間睡眠總時數低於7小時，就會出現上課常遲到(63.5%)、上課打瞌睡(75.5%)情況；若每天睡超過7小時，一半以上(55.4%)成績在班上前三分之一；功課較差的同學，有超過三成失眠(34.9%)，顯示睡不好影響學業成績。晚睡會影響睡眠品質，但調查發現，北北基青少年除了學校課業，還要參加補習和才藝班，睡覺時間較晚，約在晚上11至12時才上床睡覺。睡眠醫學會理事長、新光醫院睡眠中心主任林嘉謨表示，睡眠品質除了會影響學習專注力，也會影響青少年生長，因為要睡著後才會分泌生長激素，良好的睡眠習慣，才可提供白天學習能力。他曾遇過一名念私立中學的小女生，看起來蒼白、瘦小，因為晚上要補習、準備隔天的功課，每天睡不到五小時，白天常昏昏欲睡，不僅學業成績受影響，健康也出問題；建議發育中的青少年，晚間12時以前一定要上床，每天至少睡6小時以上，才不會影響健康。

2016-03-08 健康百科.呼吸胸腔

睡不好應就診 亂服安眠藥恐猝死

嘉市一名48歲男子因睡眠品質不佳，白天工作精神不濟，只好斷斷續續服用安眠藥；近來求助慶昇醫院睡眠障礙特別門診，醫務部主任林冠群檢查後發現，該男子患有重度睡眠呼吸中止症，睡眠中停止呼吸40、50次，呼籲勿擅自服安眠藥，否則恐有猝死危險。林冠群表示，睡眠呼吸中止症多因呼吸道狹窄，肌肉張力不足，阻塞吸進的氣流，造成常打呼、睡不好，此時若服用俗稱安眠藥的鎮定劑，身體肌肉更鬆弛，反而更使呼吸道肌肉塌陷，呼吸中止症更劇烈，情況嚴重甚至引發猝死。林冠群說，該名男患者近中年，平時工作需喝酒應酬，體重破百公斤，也有抽菸習慣，本身已有慢性支氣管炎。他說，一般肥胖族群，或者近來流感支氣管發炎，都可能引發呼吸中止症。林冠群指出，如果睡覺會打呼、常跑廁所、半夜嗆到，白天工作嗜睡、頭痛、記憶衰退等，都可能患有呼吸中止症，需要透過睡眠檢測，若睡眠每小時停止呼吸15次以上，就屬於中度，一定得治療。睡眠檢測現有健保給付，改善方式包括避免夜間飲酒、嘗試側睡，若配戴「連續氣道正壓通氣」器材，則得自付；林冠群呼籲患者切勿擅自服用安眠藥，盡速就醫才是上策 。

2016-03-06 養生.健康瘦身

擔心上夜班變胖！ 只要睡好就能瘦

上夜班的人，一樣可以睡眠瘦身，維繫現代「二十四小時社會」的機制是輪班制度。深夜值班的勞動人口比例有增加的趨勢。經過長時間的進化過程，人體已經調整成體溫高的白天起床活動、體溫低的夜間休養生息的機制。無論生活如何日夜顛倒，腦中的生理時鐘也不會逆轉，因此要盡可能不打亂生理時鐘。關鍵點就在於「欺騙腦子」。當夜班結束之後，請直接回家，不要順路繞去燈火通明的便利商店或超市。請戴上太陽眼鏡或帽子、撐傘等避開陽光的照射，讓生理時鐘歸零。若讓身體直接照射陽光，在明亮的光線與體溫上升的雙重影響下，清醒度將會提升。臥室則要善用各種遮光用品如鐵捲門、遮光簾等，盡可能將環境塑造成接近夜晚的黑暗與安靜，讓大腦誤認為是「晚上」。睡前簡單食用蔬菜湯或優格等，調整內臟的規律，也是重點之一。早上好好睡覺，中午起床。如果一直賴床睡到下午，生理時鐘將會錯亂。而且起床之後要在光線明亮的地方好好用餐。夜班下班之後，若是假日，多睡一會兒或許無妨，不過最好盡可能以活動的方式度過一天，讓自己晚上早早就想睡覺。如果連續長期值夜班，請在上班前小睡二至三小時。採取以上方法，維持固定的用餐時間，妥善控制光線，就能盡量不打亂體內規律。那麼即便是夜班工作，仍然能將睡眠時間變成瘦身時間。要是工作屬於輪班制，最好是「日班、夜班、大夜班」輪替的三班制，一開始先從日班開始，然後夜班，最後才是大夜班，讓上班時間逐漸往後錯開，對身體的負擔會比較少，也是友善的生理時鐘規劃。反之，「大夜班、夜班、日班」的方式則容易讓人焦急地想著「得早點睡不可」，於是反而更睡不著。請妥善調整工作變化與生活規律，讓自己輕鬆變漂亮。摘自《我，靠睡覺瘦了10kg》作者：友野尚出版社：三采

2016-03-03 新聞話題.健康知識+

研究：睡眠不足 讓你吃進更多垃圾食物

即使才剛吃飽，還是忍不住抓起糖果、洋芋片等點心往嘴裡塞？研究發現，這可能是因為睡眠不足，增強了你在吃東西時所產生的愉悅感，也讓你更渴望垃圾食物。根據最新一份發表在《睡眠》（Sleep）的醫學期刊研究，睡眠不足不僅會讓你增加熱量攝取，也會改變你的飲食選擇，讓你特別想去吃那些高糖、高油和高鹽的不健康食物。研究發現，受試者在幾天的睡眠不足後，血液中的2-AG化學物質訊號會增強，讓人食慾大開，吃東西時所感受到的快樂更強烈，且更可能去選擇那些不健康的點心，最終導致肥胖。美國有三分之二的人有過重和肥胖問題。美國疾病管制署（CDC）表示，超過三分之一的美國人並未得到充足的睡眠，肥胖和睡眠不足皆會提高心臟病和其他健康問題的風險，而睡眠不足明顯與肥胖有所關聯。抑制吃東西衝動的能力，會因為缺乏充足的睡眠而受到阻礙，讓你不知不覺吃進更多食物。研究人員表示，維持身體健康，保持充足睡眠及良好的睡眠品質有其重要性。

2016-02-26 名人在線.貓小姐

貓小姐／與貓共眠？ 請三思…

2016-02-21 運動養生.有元氣

拒絕貓熊眼 這幾種神奇小物讓你好好睡

壓力大、緊張、焦慮都容易造成失眠，翻來覆去睡不著覺的感覺誰都有過，有時候還等到太陽升起才入睡，那種感覺真是不舒服，而且隔天起床容易精神不佳，工作更不能集中精神，想要擁有好的睡眠品質，不妨尋求舒眠小物，營造舒適的睡眠空間與環境，解決失眠困擾。★薰香器質感加分搭配精油使用的薰香器小小的不佔空間，放在寢室內的任何一個角落，挑選有設計、質感的款式，不僅裝飾房間，不須插電的薰香器，在常溫下即可運作，只要滴上精油，房間內散發淡淡的精油香氣，更紓壓好入眠。★水氧機身兼小夜燈插電式的水氧機搭配精油使用，散發出的噴霧讓房間的空氣帶有淡淡的精油香味，還可同時兼當小夜燈使用，夏天時可以添加冰水或冰塊，還能幫助降低室內溫度。★巧用精油泡澡按摩想要幫助入眠，就要挑選適合的精油，像是薰衣草、洋甘菊、橙花、佛手柑、檀香等，都有舒緩效果，讓人更好入眠，除了搭配水氧機、薰香使用之外，也可以將利用精油泡澡、精油按摩，都有助於放鬆肌肉，也可以將精油滴在枕頭上，經由嗅覺達大舒緩效果。★舒眠音樂沉靜中入眠營造舒適的睡眠環境，對於入眠有很大的幫助，像是豎琴輕柔的美妙聲音，就很適合睡前聆聽，以微弱的音量播放，有助於放鬆心靈，感到沉靜、安心，讓人靜靜地在美妙的演奏中入眠。

2016-02-18 健康百科.精神．身心

熬夜變胖被女友嫌 求助身心科

去年考上北部某國立大學的新鮮人「阿傑」，原有健美身材，但考上大學後就常熬夜打電動，3個月胖10公斤，體態臃腫，遭女友打槍，讓他自信心受打擊，父母帶他向嘉義市陽明醫院身心醫學科醫師李連冀求助。李連冀說，「阿傑」原本身高 170公分體重70公斤，上大學如放出籠中小鳥，體重胖到80公斤，雖維持打籃球運動習慣，但無法瘦回原來身材，高中以前生活規律，體重也無大幅度變化，評估是生活作息混亂，造成生理時鐘失調，抑制食慾激素減少。因此，他建議「阿傑」晚上關掉手機，準時上床睡覺，若真的睡不著，先服用適量褪黑激素，「阿傑」在母親督促下乖乖照做，經一段時間調整治療， 期末考前體重減輕6公斤，年節回家飲食雖吃得豐盛，但因早早上床睡覺，每天打球，體重未增加，讓他找回自信，準備找女友共享晚餐約會。李連冀指出，現代人因輪班或夜生活，容易造成睡眠節律被打亂，睡眠品質變差，短期內可能精神不濟，情緒起伏，體重增加，長期下來容易造成心血管或代謝異常問題。

2016-02-14 健康百科.精神．身心

焦慮 失眠 好悶 向收假症候群說不！

今天是年假最後一天，9天來很多人到處吃吃喝喝、外出旅遊、熬夜追劇，年假作息一團亂，想到明天就要上班上學，開始情緒低落、焦慮不安，想睡又睡不著該怎麼辦？民眾不妨試試以下這些方法，可降低長假症候群對身心影響，趕在上學上班前把作息調整回來。1.提早盥洗 提醒身體休息平常如有固定盥洗時間，洗後再就寢的話，若因晚睡打亂生理時鐘，可利用盥洗動作來提醒身體該放鬆睡覺，將生理時鐘往前調整。尤其睡前不宜泡熱水澡，以免泡澡提高核心體溫，反而不利睡眠。2.調整心態 切忌過度狂歡現代人上班忙碌，一放假就有「代償」心態，覺得自己平常忙碌，放假就要肆無忌憚吃喝玩樂。適時放鬆雖有助舒緩平時累積的情緒，也可停下腳步累積自身能量。但如果連續數天過度暴飲暴食或生活作息不正常，恐會導致更多生理問題。這大多取決於心態：放假要有適當休息和玩樂，但要注意別過頭，可避免心態養成習慣，造成生理時鐘失調、影響睡眠。3.與人交流 藉由分享紓壓收假前如果有情緒低落，是指類似「星期一憂鬱症（Monday Blue）」現象，是指隔天要上班所導致情緒與精神狀況不佳情形。但情況因人而異，通常是一種快樂假期要結束的失落感使然，導致難以入睡。建議檢視自己工作情況與平時壓力，透過跟家人或朋友分享來紓壓。另可透過精油或焚香等小方法，讓自己放鬆。如果情況嚴重，可尋求專業諮商人員協助。4.白天運動 提高睡眠品質白天動得愈多，身體新陳代謝愈好，晚上較易入眠。若白天多走動，因運動可活化肌肉，達到身心放鬆狀態，進而幫助縮短入眠時間或減緩輕度的睡眠障礙。但注意，最能增進夜間睡眠的運動時間是在白天，尤其是傍晚最好，睡前3小時則不宜劇烈運動。