睡眠不足 相關文章

• 2016-04-03 有.元氣.好食在

  7個祕訣 讓你睡更好

  常常睡不著嗎？這些造成失眠的原因，可能是壓力、可能是煩惱，雖然無法控制這些因素，但美國梅奧診所(Mayo Clinic Staff)還是提供7個可以嘗試的技巧來幫助入睡，讓你一覺到天明。1. 堅持排訂一個睡眠時間表強迫自己每天準時上床睡覺和起床，即使在周末，也不要破壞這個節奏，讓身體適應這個生理周期，可以幫助晚上更容易入睡。其中的小技巧是，躺在床上後15分鐘還無法入睡，就起來做一些放鬆的事情，等到感到疲憊再回床上，因為一直躺在床上而無法入睡，只會讓你更煩惱。2. 更注意吃了什麼食物睡覺時，不要讓身體是飢餓或飽足的狀態，這會讓你起床後身體感到不適。並且同時睡前不要喝太多，以免睡眠中需要起來上廁所。而刺激性的飲料，像是咖啡因或酒精，更是會打亂生理時鐘，需要避免。3. 建立一項睡前動作睡前挑個能讓你感到放鬆的事情，像是洗個熱水澡、看書、聽音樂等等，讓身體更容易放鬆而進入睡眠的節奏。但不要看電視或使用電子產品像是手機等，雖然這部分還是有些爭論，但有些研究顯示睡前使用3C產品會干擾睡眠。4. 讓自己更舒適可以透過房間的擺設，調整到理想的樣子，有舒服的床、棉被、枕頭，昏暗的等光和舒服的空調，讓你光是用看的就想睡了。5. 限制白天的睡眠時間白天中睡個午覺是不錯的，但千萬不要太長，盡量控制在10-30分鐘之內，因為白天不小心睡太多，絕對會影響晚上的睡眠！6. 活動身體固定的活動身體，可以幫助晚上的睡眠更快入睡且睡得更深！但運動的時間很重要，若是運動的時間離睡覺時間太近，反而會很難入睡，因此選擇早一點的時間運動！7. 管理壓力最常見的失眠原因就是因為壓力！因為壓力，所以會有太多的思考，因而影響睡覺的時間。若有太多壓力，請把它留到明天，睡覺前就看些輕鬆的笑話，寫下自己的想法，其他的就明天再說了！以上的技巧提供各位參考，確實執行可以改善睡眠。若嘗試後還飽受失眠之苦，或許這時考慮去看醫生，找出確切失眠的原因！

• 2016-03-24 該看哪科.兒科

  手機滑不停＋垃圾食物 恐讓大腦怠惰

  搭配垃圾食物與外部刺激 易造成腦部怠惰3C產品盛行，許多孩子下課放學回到家的第一件事，就是看電視、滑手機、平板電腦不離身，對部分小朋友來說，宅在家裡最大樂趣就是看電視及打電玩，尤其是連假期間，經常熬上幾個晝夜，殊不知這樣的活動會改變腦部運行，甚至影響學習力。腦部是人類最晚發育成熟的器官，一直到20幾歲才完全發育，這個重量約莫1400公克的器官，卻要消耗掉平時吸進氧氣量的20%。一旦孩子長期熬夜、睡眠不足，不僅容易作息不正常，如果平時活動又多以靜態為主，課後或放假期間又吃太多不健康食物如含糖飲料、油炸品，加上多媒體的聲光影音刺激太多，長時間一心多用的情況下，容易造成腦部怠惰。例如看電視及打電動，因腦部接收過多立即性迴饋（遊戲過關會有破關畫面的報酬刺激，而讀書要得到相對報酬刺激需要更長時間），使腦內神經傳導物質「多巴胺」分泌不足；加上長時間看電視或瘋3C、維持同一姿勢，易致背肌疲勞及全身血液循環不佳，進而減少大腦血液灌流量，不利腦部運轉，血清素不足，易有情緒失控及耐心喪失，造成不快樂指數升高。以下提供3項有趣小遊戲，家長不妨利用周末假期或連假期間，在家跟小朋友一起同樂，不僅能提升腦部專注動機及手眼的協調能力，亦可促使大腦增加思考及反應刺激能力。此外，這些遊戲也能激發全身肌肉的敏感度，促使全身活動量增加、促進血液循環，降低宅在家看電視及打電玩的不良影響，並進一步增進親子間的感情。●看誰翻得多需準備：撲克紙牌30張1.隨意將撲克紙牌散布在空矌地上，15張正面朝上，15張背面朝上。2.指派一名孩童負責將牌翻開，另一名孩童負責將牌蓋起來。3.1分鐘內比速度，比賽最後是牌翻開的多、還是蓋起來的多。●人體電話需準備：膠帶、0至9讀數字紙條、市內電話紙條15張1.將0至9的數字紙條依照電話鍵盤排列貼於地面。2.隨機抽取一張市內電話紙條。3.孩童需默記並快速移動到該數字紙條，代表完成1個電話號碼，記錄完成正確電話號碼所需時間，時間較短者得勝。●烏龜烏龜翹需準備：兩個孩子或家長陪同1.兩名孩童面對面擺出山洞姿勢。2.猜拳，勝者擁有「抬舉手腳決定權」。3.搭配口訣「烏龜烏龜～翹」，擁有「抬舉手腳決定權」的孩童可決定抬起左手、左腳、右手或右腳。另一名孩童若同時抬舉同一肢體則算輸；若舉不同肢體、則換另名孩童擁有「抬舉手腳決定權」，輪流進行直至一方勝出。

• 2016-03-06 性愛.性福教戰

  有這10個壞習慣 難怪小弟弟疲軟

  一些看似無關卻又常見的壞習慣，可能對男人的小弟弟造成短期或甚至永久性傷害，為保持雄赳赳氣昂昂，建議男性最好遠離下列十項不良生活習慣。1.運動不足洛杉磯西達斯─西奈醫學中心的研究發現，運動的男人，無論是勃起或性能力表現都較佳。研究結果顯示，每周劇烈運動如游泳、跑步兩小時，適度運動三點五小時，或從事輕運動六小時，性功能表現較佳。相反地，很少運動的男性，性功能也差強人意。2.菸抽太多「英國泌尿外科雜誌」以參與一項八周戒菸計畫的65名男性為研究對象，調查他們在戒菸前、戒菸中途、戒菸後一個月的勃起表現。20%的研究對象坦承有勃起障礙，但最後，這些人中有七成五表示勃起變得較堅挺，且能達到最大性興奮，有效減少勃起障礙。雪菲德爾大學2014年的一項研究也得出相同結果。研究人員以1970名男性的精子樣本進行分析，發現吸食大麻的318人，其大小與形狀正確的精子不到4%。先天不良的這些精子很難讓女性受孕。3.做得不夠2008年，美國醫學雜誌發表報告指出，做愛做得愈多，愈不可能出現勃起障礙。這項研究的對象是989名男性，年齡55到75歲，研究時間長達五年。研究結果發現，每周做愛不到一次的男性，勃起障礙的發生率是每周一次男性的兩倍。若想自救，最好每周能做愛三次，發生率可再降低一倍。4.睡眠不足密西根大學的研究發現，前一天睡眠不足，第二天男性的性欲與生育力即會降低。芝加哥大學2011年的研究甚至發現，每晚睡眠少於五小時長達一周或以上男性，會出現睾酮濃度大幅低下問題，荷爾蒙濃度也會下降，比現在的自己老上15歲。5.不吃西瓜德州農工大學2008年發表研究指出，西瓜的瓜氨酸、精氨酸成分有助血管放鬆，作用與威而鋼相同，可有效治療甚至預防勃起障礙。6.吃太多垃圾食物哈佛大學2011年發表研究報告，指出嗜吃高反式脂肪加工食品的男性，精子品質較差。這些食品包括餅乾、蛋糕、巧克力、馬鈴薯片等油炸與加工食品。7.愛看電視羅徹斯特大學2010年的研究指出，每周觀看電視20小時的男性，精子數量較不看電視者足足少了四成四。8.防曬霜未洗乾淨根據美國國家衛生研究院，防曬霜雖能預防皮膚癌，也會提高不孕機率。過濾紫外線的化學物質如BP-2或是4OH-BP，可能降低男性生育力多達三成。不過，研究院不建議男性捨棄防曬霜不用，建議回到屋內務必徹底淋浴和沖洗。9.不注重口腔衛生「牙周病學雜誌」的研究人員發現，有牙齦疾病的男性，發生勃起障礙的機率是注重口腔衛生男性的七倍。2012年的一份報告指出，牙齦組織的細菌會周遊全身，造成發炎和破壞小弟弟的血管。10.不喝咖啡德州健康科學中心大學的研究員發現，每天喝二至三杯咖啡的男性，其中有四成三較不會出現勃起障礙。這項研究證實，咖啡因有助於放鬆小弟弟的血管和平滑肌，大幅提高血流。

• 2016-03-06 養生.健康瘦身

  擔心上夜班變胖！ 只要睡好就能瘦

  上夜班的人，一樣可以睡眠瘦身，維繫現代「二十四小時社會」的機制是輪班制度。深夜值班的勞動人口比例有增加的趨勢。經過長時間的進化過程，人體已經調整成體溫高的白天起床活動、體溫低的夜間休養生息的機制。無論生活如何日夜顛倒，腦中的生理時鐘也不會逆轉，因此要盡可能不打亂生理時鐘。關鍵點就在於「欺騙腦子」。當夜班結束之後，請直接回家，不要順路繞去燈火通明的便利商店或超市。請戴上太陽眼鏡或帽子、撐傘等避開陽光的照射，讓生理時鐘歸零。若讓身體直接照射陽光，在明亮的光線與體溫上升的雙重影響下，清醒度將會提升。臥室則要善用各種遮光用品如鐵捲門、遮光簾等，盡可能將環境塑造成接近夜晚的黑暗與安靜，讓大腦誤認為是「晚上」。睡前簡單食用蔬菜湯或優格等，調整內臟的規律，也是重點之一。早上好好睡覺，中午起床。如果一直賴床睡到下午，生理時鐘將會錯亂。而且起床之後要在光線明亮的地方好好用餐。夜班下班之後，若是假日，多睡一會兒或許無妨，不過最好盡可能以活動的方式度過一天，讓自己晚上早早就想睡覺。如果連續長期值夜班，請在上班前小睡二至三小時。採取以上方法，維持固定的用餐時間，妥善控制光線，就能盡量不打亂體內規律。那麼即便是夜班工作，仍然能將睡眠時間變成瘦身時間。要是工作屬於輪班制，最好是「日班、夜班、大夜班」輪替的三班制，一開始先從日班開始，然後夜班，最後才是大夜班，讓上班時間逐漸往後錯開，對身體的負擔會比較少，也是友善的生理時鐘規劃。反之，「大夜班、夜班、日班」的方式則容易讓人焦急地想著「得早點睡不可」，於是反而更睡不著。請妥善調整工作變化與生活規律，讓自己輕鬆變漂亮。摘自《我，靠睡覺瘦了10kg》作者：友野尚出版社：三采

• 2016-03-03 新聞話題.健康知識+

  研究：睡眠不足 讓你吃進更多垃圾食物

  即使才剛吃飽，還是忍不住抓起糖果、洋芋片等點心往嘴裡塞？研究發現，這可能是因為睡眠不足，增強了你在吃東西時所產生的愉悅感，也讓你更渴望垃圾食物。根據最新一份發表在《睡眠》（Sleep）的醫學期刊研究，睡眠不足不僅會讓你增加熱量攝取，也會改變你的飲食選擇，讓你特別想去吃那些高糖、高油和高鹽的不健康食物。研究發現，受試者在幾天的睡眠不足後，血液中的2-AG化學物質訊號會增強，讓人食慾大開，吃東西時所感受到的快樂更強烈，且更可能去選擇那些不健康的點心，最終導致肥胖。美國有三分之二的人有過重和肥胖問題。美國疾病管制署（CDC）表示，超過三分之一的美國人並未得到充足的睡眠，肥胖和睡眠不足皆會提高心臟病和其他健康問題的風險，而睡眠不足明顯與肥胖有所關聯。抑制吃東西衝動的能力，會因為缺乏充足的睡眠而受到阻礙，讓你不知不覺吃進更多食物。研究人員表示，維持身體健康，保持充足睡眠及良好的睡眠品質有其重要性。

• 2016-02-14 運動養生.有元氣

  年後收不了心？3招助你好眠

  快樂春節年假咻一下就到了尾聲，過年期間團聚出遊、上牌桌摸個幾圈，難免放縱熬夜，若是未做好休假生活規劃，只怕假期結束時容易出現休假症候群。如果無法安心收假，不妨從調整睡眠做起，慢慢回歸到平日的上班步調，我們還推薦了幾個方法助你好眠。1.睡前聽舒緩音樂人的一生約有1/3的時間在睡覺，也就是說如果你活到90歲，約有30年的時間在睡覺，你是否睡好覺了嗎？有失眠困擾的人，數羊早已老套且不管用，建議不易入睡者，可在睡前或睡覺時聆聽舒緩音樂。獨家發明的SleepPhones，以頭套式設計在絨布裡放置擴音器，緩減了配戴傳統耳機的異物感，舒適柔軟的觸感與音樂，幫你隔絕了外界的聲音，營造出最舒服的睡眠環境，有了它就不怕失眠了。2.蒸氣眼罩搭配一般眼罩知名花王蒸氣眼罩是國人去日本旅遊必定採買的美妝小物之一，溫熱觸感戴在眼睛上，眼睛的疲勞彷彿瞬間被帶走了，還有花香味道可挑選。只是你知道其實蒸氣眼罩搭配一般眼罩使用效果更好嗎？你是否有睡覺蒸氣眼罩不小心滑落的經驗？若是在外頭再戴上一般眼罩，就能讓蒸氣眼罩更服貼，同時阻斷光線，讓你隨時隨地都能呼呼大睡。3.療癒系枕頭伴你眠睡覺的枕頭有人偏愛高，有人偏愛低的，無論是哪一款，選一個看順眼的最重要。辛苦工作一天，回家看到栩栩如生的貓咪抱枕就躺在你身邊，將心都融化了。柔軟的觸感與超萌模樣，讓你有好心情，自然也能快樂進入夢鄉了。

• 2016-01-31 健康百科.一般內科

  神清氣爽過年／氣溫探底限 10個方法遠離感冒

  再一周就要過年了，忙碌的年終，最怕的就是感冒、痠痛、焦慮、壓力來攪局。為了神清氣爽過年，我們請專科醫師提供遠離這些狀況的方法。忽冷忽熱的冬季特別容易讓人病倒，以下是遠離感冒和流感的10個方法：1、保持溫暖今年是暖冬，之前保暖似乎並不重要，但隨著霸王級寒流來襲，讓大家驚覺保暖的重要。發抖會壓抑免疫系統，導致人們感冒。另外，陽光不足和荷爾蒙改變如褪黑激素和血清素濃度改變，均會影響免疫系統表現。身體會經由頭部失去高達30%的體熱，因此建議戴頂帽子。2、勤於洗手儘管多數病菌係透過空氣傳染，但病菌也可能經由身體接觸進入體內，例如以有病菌的手碰觸眼、鼻、口。勤洗手，並以拋棄式紙巾擦乾，可大幅降低病毒感染，特別是輪狀病毒。兒童易於感染此一病毒，導致嘔吐和腹瀉。3、留心天氣多雲有霧的天氣易於孳生病菌，病毒也存活較久。陰天又無風時，沒有風可將附在小水滴上的病毒吹走，這是一般人易於感冒或感染流感的時候，有時十或十二天才出現嚴重症狀和咳嗽。4、避免擠在一起 避開中央空調冬季較容易讓彼此靠近，也較易於傳染。不通風的火車、地鐵、人擠人的百貨公司和派對，都是易於傳染感冒的場合。中央空調的暖氣常會導致鼻道黏液乾燥，降低身體防禦機制，以及影響人體呼吸系統。此外，也會導致喉嚨痛，惡化氣喘等毛病，建議放置一台加濕器。5、使用西方草藥─紫錐花（Echinacea）想在冬天提高免疫力，可服用紫錐花萃取或紫錐花錠。這種草藥最早是美國原住民用來療傷和治療感染，現在越來越多人以它提升免疫系統，對抗感冒和流感。宜在使用紫錐花前詢問醫師意見，且最好在感冒或流感一開始出現症狀即服用。肺結核、狼瘡和愛滋病患者不宜使用。6、鋅和大蒜對抗感冒，鋅是不可少的礦物質，良好的食物來源包括肉品、牡蠣、蛋類、海鮮、豆腐、黑眼豌豆和小麥胚芽。鋅和維生素Ｃ是對抗感冒的最佳拍檔。大蒜有助緩解胸部不適，每天食用少量，可降低感冒和流感頻率。7、喝很多水醫師建議每天喝八杯水，以保健康。脫水專家蘇珊．薛瑞夫說：「水有助提高腎臟功能，清除堆積體內毒素。」薛瑞夫說：「感冒、脫水會讓黏液變乾燥、變厚，無法對付入侵的細菌和病毒。若已感冒，可大量喝水，將感染排出。」8、讓自己熟睡缺乏睡眠會讓人較易於感染，不一定要睡得久，但務必要睡得好。情緒也會降低對抗感染能力，壓力大時，要比情緒快樂、輕鬆時，更易於生病。9、保持多動不要小看經常活動的重要性，特別是冬季。多動可促進循環，經常適度運動可提高身體自然殺手─—淋巴細胞的數量。這些在血液、鼻子黏膜層、呼吸道的淋巴細胞會周遊全身，清除外來入侵者細菌和病毒。運動時，淋巴細胞會增加，其後淋巴細胞約可維持上升36小時。10、服用維生素和益生菌冬天裡，每天服用綜合維生素特別重要，尤其是新鮮蔬果食用不夠，易於感染時。益生菌如乳酸桿菌和雙歧桿菌，不僅是有益人體消化系統的好菌，對提高人體自然防禦機制也有好處。研究結果指出，補充益生菌可改善人體對抗細菌和病毒感染能力。(資料來源╱英國每日郵報)

• 2015-12-10 運動養生.享受樂活

  星星白髮／為父親拔除白髮 成童年最美記憶

  「老師！您有白頭髮！」清楚記得，在我40歲那年的某天下課時間，一群國三孩子正圍著我討論模擬考練習題，一個大嗓門的孩子，有如發現新大陸般地嚷嚷！好奇心重的學生們，竟起鬨企圖探詢我的真實年齡！猶記得當警察的父親，一身制服年輕又帥氣，因無法容忍白髮破壞美感，於是吆喝孩子幫他拔除頂上白髮。那些年，我總是熟練地坐在小板凳上，靈巧的手握著小夾子拔除藏在黑髮下的那一點白。接著，我會倚著父親寬大的背，聽他述說過往趣聞，那時我感覺和父親的距離好近好近。也因此，爸爸的白髮，於我有著獨特的幸福滋味！由於家族有少年白髮的傾向，只要連續多日睡眠不足，壓力過大，白髮就會放肆的冒出頭。年輕時，尚不到接納白髮的心態，總在修剪三千煩惱絲之際，順便挑染白髮。曾幾何時，身兼母親和老師的雙重壓力，更讓我頻頻冒出白髮，但由於醫師警告染髮有礙健康，讓我染髮的意念硬是壓抑下來。改採食用護髮的天然食材，以及盡可能睡眠充足，延緩白髮增生速度。如今，逼近半百歲數，面對白髮，心態上豁然開朗。些微白髮，代表人生經歷，歲月風華。有何不可呢？

• 2015-11-29 健康百科.心臟血管

  美國研究：睡足八小時 心臟較健康

  日前美國心臟學會科學年會上公布一項最新研究，每晚睡足八小時的人，比少於八小時的人，心臟可能更健康。研究對象是美國佛羅里達州一家醫療機構的9700名工作人員。研究讓他們填寫有關生活方式的調查問卷，根據其睡眠長短分為三組：每晚睡眠不足6小時、每晚睡眠6至7.9小時、每晚睡眠8小時以上者。藉由問卷調查他們是否符合美國心臟學會有關「理想心臟」的七個標準：1.血壓低於120/80mmHg 。2.身體質量指數（BMI）低於25。3.血糖低於140mg/dl 。4.膽固醇低於200mg/dl 。5.每周至少運動150分鐘。6.美國心臟學會的理想飲食評分8分（滿分10分）。7.不抽菸。研究結果顯示，每晚睡足8小時的人，相較於睡不到6小時的人，符合6到7項健康標準的機率提升2.7倍。且睡足8小時的人，在飲食、身體質量指數、血壓、運動量能達健康標準的機率分別為1.6倍、1.7倍、1.3倍和2.4倍。但研究人員也表示，研究結果不代表睡眠少的人，一定會導致心臟健康指數低，仍須更多研究佐證。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-10-27 名人在線.張璽

  張璽／養育智慧型手機世代的孩子

  自從智慧型手機以及平板電腦問世以來，改變的不僅僅是個人的生活，人與人之間的互動也因此有了巨大的改變，包括親子之間。普遍來說，一般家長們都會擔憂過度使用3C產品對視力的影響。除此之外，人際關係的建立、表達能力的發展，是不是有影響還是未知的。因為這類產品發展出來也不過十年，很多影響都還沒有顯現出來。不過各位家長也不用太懼怕，如同我們父母那一代，他們經歷的是「沒有電視的世代」來養育「電視世代」一樣，我們是「沒有智慧型手機的世代」在養育「智慧型手機世代」。很多問題目前雖然都沒有答案，但是一些理論準則倒是可以參考。日本厚生省在去年進行一項大型的統計研究，針對小學五年級到高中生，發現這個族群使用智慧型手機的比例偏高。而使用者當中，約有一半的人會再睡前滑手機。這群（會在睡前滑手機）的學生當中，國中生有22%，高中生有47%的比例會超過12點才睡覺，因此約有三分之一晚睡的孩子們表示白天會感到睡眠不足。晚睡造成的影響包括：白天精神不濟，注意力難以集中影響課業，睡眠不足影響情緒，較容易生氣等等。另外也有學者討論，長期使用平板電子產品，造成運動量的減少，是不是與孩童肥胖的問題有相關？也是關注的焦點之一。因此文部科學省（教育部）開始提倡「早睡早起吃早餐、多去外面做運動」活動。但是智慧型手機/平板真的是萬惡之源嗎？倒也不見得。與其將它視為傳統的電動玩具類，不如想成一種新形態的工具。與電視、電動玩具最大的差異，就在於它能提供互動。單純地看影片，如同看電視那樣，除了影響視力之外，最大的壞處就是缺乏互動性。而電腦網路雖然能提供互動，但過去都僅止於文字的部分，缺乏在現實生活中與實際的人互動時，講話的語氣、表情等等的訓練。家長在使用平板電子產品育兒時，可以將app內容與現實生活連結。舉例來說，有些幼兒向的app主要以認識顏色、物品等等，在家長使用這些app育兒時，可以在幼兒認識新的物品或顏色時，同時引導他們觀察周遭環境來辨認同樣的物品/顏色等等。各種面向的教育性app很多，家長們可以細心的替孩子挑選後適度的給孩子們玩。只是有些app（特別是俱有挑戰性的遊戲app）在完成一些關卡或是任務後，通常會有刺激的影音作為獎勵（過關畫面等等）。雖然這些「報酬」可以給孩子成就感，但是要小心過度依賴這些成就感造成的成癮。總結來說，家長使用這些新形態的電子產品育兒時，內容、時間、陪伴是重點。首要是要清楚知道孩童使用的內容，尤其是一些有網際網路的app，確實地掌握孩子接觸到的內容沒有不恰當。而使用電子產品的時間一定要控管，否則這些電子產品反倒是剝奪親子互動的兇手。最讓人感到遺憾的畫面就是一家人坐在餐桌上，卻各自滑着手機或平板而毫無互動。一些應該是重要的交流時間，例如晚餐、睡前等等，應該避免使用。同時為了視力著想，每次使用的時間盡量不要連續超過半個小時。若是習慣使用這些電子產品育兒的人，在抽掉智慧型手機/平板電腦後，請想象自己小時候還沒有這些產品時，爸爸媽媽是怎樣跟我們互動的？除了電腦、手機、電視，多增加一些運動性的親子互動會更好。智慧型手機/平板電腦就像一把雙面刃，與其恐懼害怕的抗拒它，不如好好地瞭解它、善用它。即使孩子年幼時我們可以阻絕它入侵孩子的生活，將來總有一天孩子還是會在外面接觸到這些東西。不如從小的時候就建立正確的使用習慣與模式吧！

• 2015-10-18 新聞話題.健康知識+

  研究：每天睡6~7小時就夠了！

  每天睡足八小時是長久以來的準則，可是科學家宣稱，每天只要睡六、七個小時就符合身體的自然需求。此外，有關現代生活正剝奪我們寶貴的睡眠時間，電視、網路、工作和娛樂使我們睡眠不足的論調，也只是個迷思。美國洛杉磯加州大學科學家研究納密比亞、坦桑尼亞和玻利維亞三個漁獵部族的睡眠習慣，因為這些部族仍維持類似人類祖先的傳統生活方式，不受現代生活的各種影響。研究人員請94個部族成年人配戴類似手錶的腕帶，衡量他們睡眠、走路和照射日光時間，總共收集1165天的資料。他們發現，所有研究對象每天平均只睡6小時25分鐘。雖然睡眠時間較少，可是研究對象身體很健康，與工業化社會的人相比，肥胖率較低、血壓更正常、心臟更健康，體能也更好。這項研究也顯示，入夜後還不睡覺違反自然的想法並沒有根據。研究對象雖然沒有電力供應，可是他們並未入夜即眠，太陽下山後平均要再過3小時20分鐘才睡覺。他們的睡眠時間也配合季節影響，夏天睡大約六小時，冬天睡接近七小時。此外，他們醒來後極少打盹，有兩個部族文化根本沒有失眠這種字眼。不過，這項研究為如何對付失眠提供一些見解。由於研究對象沒有取暖設備，因此他們睡覺的房間入夜後溫度逐漸下降，而他們醒來時正好都是溫度最低的時候，即使早就天亮。這也使他們每天在大致相同時間醒來。研究人員說，在大部分現代環境，民眾都在溫度固定的房間睡覺，而溫度逐漸下降可能是控制睡眠的一種固有機制。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-10-09 運動養生.有元氣

  3階段瘦身 把握睡前1小時輕鬆瘦

  擁有充足的睡眠，對健康十分重要，只要妥善安排起床之後，到就寢之前的這段時間，就可同時改善睡眠品質與人生規劃，重點在於睡前1小時、睡眠中、起床後30分鐘這3個階段，另外，睡前1小時行程安排更是重要，想要擁有睡眠又可輕鬆瘦超簡單！睡前1小時把原本白光的日光燈切換成略微昏暗的黃光照明，能夠讓身心都處於放鬆狀態。避免用過燙的熱水泡澡；不做劇烈運動、不工作、不用電腦等。使用自己喜歡的芳香精油；做瑜伽、按摩、冥想、閱讀都可以；平靜的音樂也有助於入眠。睡眠中理想的睡眠時間是7至7.5小時。越是無法睡足的人，越必須提高睡眠品質，故要調整枕頭、床墊、棉被、睡衣，保持安靜昏暗的臥室環境也是重要的一環。此外，請做睡眠記錄，以找到自己的睡眠癖好。起床後30分鐘起床後馬上讓陽光映入眼簾。為了進一步讓體內的時鐘基因以更正確的規律運作，最好吃早餐。早餐攝取蛋白質，便能擁有白天的活力與夜晚的快眠，效果非常好。同時推薦富含維生素與食物纖維等營養成分的水果。睡前1小時行程安排切換成略微昏暗的黃光照明。關掉電視、電腦，提醒自己不要再看手機。點精油、放音樂，還可以一邊喝花草茶、一邊閱讀，放鬆自己。如果剛洗完澡，馬上吹乾頭髮，抹上身體乳液，同時按摩身體，保養肌膚。做瑜伽或肌弛緩運動，放鬆呼吸、冥想，從緊張與壓力之中釋放身心（冥想時不要點精油）。仔細熱敷脖子與眼睛一帶，讓副交感神經處於優勢，放鬆身心。手腳冰冷的話，利用手浴與足浴可以讓身體變得更容易入睡。換上睡衣，把具有放鬆效果的身體凝膠抹在胸口與手腕。帶著笑容進行肯定式祈禱。如果會冷，穿上快眠用的襪子，啟動睡眠開關，就寢。睡眠瘦身從早晨起床就開始了，越是「忙得連睡覺時間都沒有的人」，越應該實行睡眠瘦身。睡眠品質一旦提高，白天的活動效率就能提升，讓你提早完成工作。原本浪費在加班的時間也可以用來充實自己，或者與別人交流，抑或是用來補充不足的睡眠。睡眠瘦身不只是「晚上睡覺」而已，從早上開始，一整天要進行好幾個動作。重點在於，即使有時候無法做到，仍然要用心、放輕鬆，才能持之以恆。體重雖然是最容易了解的指標，不過光在意數字、病態式減肥，其實一點意義也沒有。惟有在健康的根基之上，才能美得光彩奪目。重點在於健康、美麗與「睡眠品質」等比例。讓自己成為真正的「纖瘦美人」，讓僅有一次的人生，變成最棒的美麗人生！資料來源：書名／《我，靠睡覺瘦了10kg》作者：友野尚出版社：三采

• 2015-10-07 養生.健康瘦身

  常態性熬夜、睡眠不足 肥肉上身

  【台灣新生報／記者萬博超／綜合外電報導】 美國加州大學柏克萊分校研究指出，常態性熬夜、晚睡，睡眠不足很容易導致體重增加。加州大學柏克萊分校博士候選人羅倫阿薩森團隊調查三千三百名青年與成人長達五年，發現平均每晚睡一小時，身體質量指數增加二點一，代表睡眠減少與增胖確有關聯。研究已刊登在《睡眠》期刊。每天睡眠不足很容易增加心臟病、糖尿病及肥胖的風險，睡得好通常能同步改善學習效率，情緒更平和，不容易出現躁進或煩躁的行為。睡眠不正常不利代謝正常及飲食控制，容易肥胖。研究顯示，每天只睡四小時，飢餓素分泌上升，食量易增加，代謝易出現異常，不利於體重維持；而長期負面思考及睡眠不足，也易出現循環系統疾病。一旦睡眠太少，體內飢餓素增加，自然就容易大吃特之，不利於體重控制。壓力是睡不著的一大因素，醫師提醒，很多人負面思考、壓力過大而無法入睡，痛苦到買一大堆藥物想助眠，然而若無法透過生活作息調整，釋放壓力，自行服用太多藥物反而有害。每個人睡眠彈性的不同，有人可以很順利自我調節作息，有些人卻不行，隨著年紀增加，人體睡眠彈性與腦部調節能力變差，睡眠不足情況很常見。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2015-09-24 新聞話題.健康知識+

  睡不足7小時 染感冒的機率多4倍

  【健康醫療網／記者許碩穎報導】國內曾有凍齡美女說自己一天只睡一小時，皮膚、健康仍可保持最佳狀態，在當時讓許多女性羨慕不已。但最近一期的醫學期刊《睡眠》（Sleep）研究發現，睡眠不足不只讓皮膚老化速度加快，還會增加感冒、罹癌與慢性病的風險。研究指出，與睡眠超過7小時的測試者相比，睡眠不足6小時者的感冒機率高出4.2倍。不少文獻與研究皆顯示，睡眠不足與慢性疾病有相當大的關聯，甚至還會引起猝死。研究主持人Aric Prather教授表示，這次研究是第一次以科學數據佐證睡眠不足會增加感冒的風險。美國疾病控制和預防中心（Centers for Disease Control and Prevention）表示，睡眠不足已經變成一種公共健康流行疾病。國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）2013年的調查發現，5個美國人中就有1人的睡眠時間少於6個小時，是六個被調查研究的國家中睡眠時間最少的。Aric Prather教授指出，以往關於睡眠與傳染病的少數研究都是根據患者自述感冒病情或者回想他們的睡眠模式。在這項新的研究中，共有164名志願者，利用感應器紀錄並觀察受訪者的睡眠習慣。而後，研究人員在志願者的鼻腔中連續一周用低鼻器滴入感冒病毒，且將滴入量控制在人體在自然狀態下接觸的劑量。研究人員經由此項實驗發現，睡眠不足6小時者比睡眠時間長達7小時者的罹患感冒機率多出4.2倍！教授說，資料表明，睡眠不足會破壞免疫系統，使其抗病毒能力降低。至於6小時的睡眠標準，專家表示，這項研究成果符合美國睡眠醫學學會和睡眠研究學會近期提出的睡眠時間建議，呼籲大家為了良好健康至少應該睡足7個小時。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

• 2015-04-17 健康百科.耳鼻喉

  職業駕駛患睡眠呼吸中止 危險滿街跑？！

  【健康醫療網／記者黃心瑩報導】許多人睡覺時會因反覆的呼吸不順，大聲打鼾，不但影響另一半徹夜難眠，更有可能因睡眠品質不佳，導致白天精神差而無法專心於工作；尤其是對於需要高專注力工作的職業駕駛，若罹患睡眠呼吸中止卻無接受治療，很有可能因精神不佳，導致交通意外，造成不必要的傷亡。成大醫院耳鼻喉部主治醫師暨衛福部台南醫院睡眠中心兼任主治醫師林政佑表示，睡眠呼吸中止是指呼吸道阻塞或狹窄，影響呼吸氣流通過，造成睡眠中呼吸不順或停止，患者可能會因需要更用力的呼吸，而導致睡眠中斷或嗆醒，睡眠品質大受影響；一般來說，當睡眠狀態時，每小時呼吸中止5次以上，同等於每12分鐘窒息一次，每次超過10秒鐘，才稱之為睡眠呼吸中止。林政佑醫師進一步說明，許多人以為打鼾就是睡眠呼吸中止症，其實並不然；打鼾是因為呼吸氣流不順，使呼吸道四周軟組織產生震動所發出的聲響，因此打鼾只是症狀之一，並不代表所有打鼾症狀者，皆罹患呼吸中止症；但若未積極治療，長期處於睡眠不足、白天疲憊嗜睡，可能罹患高血壓、心臟病和中風等心血管疾病的風險，較單純打鼾症患者增加3.35倍。目前睡眠呼吸中止症可分為非手術及手術兩種，非手術治療是透過陽壓呼吸裝置輔助治療，但若經補助治療效果不佳者，或患者本身為鼻中膈彎曲、鼻肉肥大、舌根肥厚、舌扁桃太大等構造異常，可透過手術方式進行治療；林政佑醫師說，患者適合何種治療方式，必須進一步安排睡眠檢查，確認引起睡眠呼吸中止症的原因為何，再針對原因進行手術改善。曾有貨車駕駛因常南北兩地跑，因睡眠呼吸中止症，導致睡眠嚴重不足，精神渙散，必須時常停車休息，導致常常無法在時間內將貨品送達；透過手術治療及配合減重後，目前已恢復正常睡眠，且白天工作精神狀況也得到改善，林政佑醫師呼籲，如果懷疑自己有睡眠呼吸中止症，建議應正確求診，尋求專業醫師協助，問題才能獲得改善。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

• 2015-03-06 該看哪科.皮膚

  化妝都遮不住！ 黑眼圈只是睡不飽嗎？

  【健康醫療網／記者許碩穎報導】女性愛美，希望臉蛋完美無瑕，最好能像蛋殼一樣細緻，但是做好了全臉保養、美白，卻敗在黑眼圈，白皙的妝容配上濃濃的黑眼圈，看起來沒精神外，還破壞了整張臉的美感。那麼，為什麼會有黑眼圈呢？黑眼圈只是因為太晚睡嗎？有什麼方法可以拯救熊貓眼嗎？皮膚專科陳智亮醫師表示，長期失眠、熬夜、睡眠不足，確實是黑眼圈的最大成因，但還有其他因鼻子過敏等問題，也會讓眼周跑出黑眼圈。黑眼圈的成因大致可分為色素型與血管型的黑眼圈。色素形黑眼圈多是因體質、遺傳、皮膚過敏、發炎或不正確的卸妝，導致黑色素沉澱在眼眶四周。而血管型黑眼圈則是因為眼部皮膚特別薄、敏感，多是因血液循環不佳所致。此外，不少人也有淚溝型黑眼圈，簡單來說，類溝型黑眼圈就是下眼瞼有較深的紋路，下眼眶有凹陷感，讓眼睛下方看起來有陰影，容易給人無精打采的感覺。陳智亮醫師指出，類溝型黑眼圈可以為整形手術來改善，如注射玻尿酸等。而色素沉澱型的黑眼圈者可塗抹美白、淡斑保養品，但切記不要過量，以免過度刺激導致皮膚反黑，讓黑眼圈更黑！陳智亮醫師建議，深受黑眼圈困擾的女性，可在化妝前熱敷與按摩來加強血液循環，但要注意的是，按摩的手法以輕柔為主，避免拉扯眼周的細嫩肌膚，即可改善黑眼圈，眼周看起來會較為明亮，上妝時，妝容也會比較完美。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

• 2015-02-02 健康百科.皮膚

  吞百顆保健膠囊 乾癬發作癢難耐

  服用保健食品小心乾癬發作。一名七十五歲的張爺爺，日前密集服用一百零八顆膠囊，身上冒出一百零八顆乾癬。就醫發現，原來張爺爺有五十年乾癬病史，多年接受照光治療，病情控制良好；但自從服用孩子送的增強免疫保健食品，竟使得乾癬「噴發」。台灣約有七萬名乾癬患者，目前治療方式包括維生素Ｄ療法、外用類固醇治療、紫外線照光治療及生物免疫製劑治療。收治這名個案的台大醫院皮膚部主治醫師蔡呈芳解釋，乾癬是一種皮膚發炎疾病，主要是皮膚免疫系統難以自我調控，易遭過度活化，導致皮膚癢或腫痛。像張爺爺亂吃增加免疫力的保健品，或皮膚有外傷、感染時，都容易刺激乾癬長出來。另一名四十多歲的王小姐，聽說乾癬是濕氣所致，特地去拔罐治療，卻造成皮膚發炎，冒出一圈圈乾癬。蔡呈芳說，乾癬容易從皮膚發炎處局部復發，甚至有患者因害怕傷口長乾癬，不願做乳房切片手術。桃園長庚皮膚科主任胡倩婷說，壓力大或睡眠不足、冬天日照少，都容易讓乾癬復發。像近日天冷，乾癬求診患者就較平日暴增兩倍。她雖曾聽聞因吃辛辣食物或中藥而引起乾癬復發的個案，但因食物因素引起乾癬發作的個案並不多見，推測張爺爺可能是對保健食品過敏。

• 2015-01-18 健康百科.精神．身心

  夜貓子 易不快樂

  夜貓子較消極悲觀？美國賓漢姆頓大學研究發現，睡眠時間較短或晚睡的人，容易產生消極想法。精神科醫師認為，睡眠時間偏少，確實讓人產生負面思維，若大學生徹夜打電動，長期下來可能因精神不濟而減少社交活動，人際關係也容易變差，進而影響情緒及表現。為了瞭解思想和睡眠的關聯，賓漢姆頓大學研究團隊讓100名學生完成一系列問卷，測量焦慮、沉思及煩惱程度，再詢問學生平時的睡眠情形與習慣。調查發現，睡眠時間短或晚睡的學生，情緒較差、也較悲觀。研究團隊認為，此項調查能驗證睡眠習慣和心理健康有關，在臨床上確保患者在合適時間獲得良好睡眠，有助減緩精神疾病。這項研究日前刊登於「認知療法與研究期刊（Cognitive Therapy and Research）」。振興醫院身心內科主治醫師袁瑋表示，一般人會因睡眠不足影響情緒，遑論憂鬱、焦慮、躁鬱及呼吸中止病史患者。這類病患都合併有睡眠障礙，壓力情緒一來，連「睡覺」都成為一種壓力，精神狀況差，思維當然負面。「只要打亂生理時鐘，想多睡補回來都難。」袁瑋建議，兒童應睡滿10小時，青少年9小時，成人最好有7到8小時睡眠，較難入眠的老人家也應睡滿6小時。松德精神科診所主治醫師黃惠琪說，門診每10名睡眠障礙的患者中，有8人的睡眠障礙和情緒有關。通常只要改善睡眠，患者恢復正常生活秩序，心情也會跟著好起來。針對有睡眠障礙的人，黃惠琪建議，初期以非藥物治療最好，包括固定起床時間，即使覺得累也不要睡回籠覺，可午休半小時，並多吃富含色胺酸的食物，例如香蕉及堅果，有助減壓緩解焦慮；若仍無法改善，再由醫師開立安眠藥處方，幫助入眠。夜未眠吞藥 不如多運動「西雅圖夜未眠」，如果少了前3個字，一點也不浪漫。33歲的小涵是上班族，半年多來，成天擔心自己罹患愛滋病，睡不好覺，拖著疲憊身體去上班，生活品質大打折扣，情緒不穩，甚至變得悲觀。收治小涵的松德精神科診所主治醫師黃惠琪表示，小涵因工作壓力，導致過度焦慮並患強迫症，即使生活環境不可能感染愛滋病，檢查也沒問題，卻沒辦法讓焦慮想法跳脫腦袋。後來經3個月藥物及非藥物治療，小涵才終於能睡一場好覺。振興醫院身心內科主治醫師袁瑋指出，許多有睡眠障礙的人，習慣到醫院拿安眠藥，認為吃藥助眠是最簡單的方法。衛生福利部食品藥物管理署統計，國人安眠藥用量約3億2千萬餘顆，排列長度約327公里，相當於中山高速公路總長。袁瑋表示，安眠藥具成癮性，若老人有使用安眠藥習慣，則會造成記憶力下降，也容易暈眩、跌倒。醫師通常以非藥物治療優先，或再搭配藥物雙管齊下，減少藥物依賴性及其衍生的副作用。非藥物治療方法有哪些？包括培養良好睡眠習慣或多運動、訓練肌肉放鬆、照光治療等，都能有效助眠。若習慣晚睡、白天卻爬不起來的人，建議早上多曬太陽能幫助調整生理節律。袁瑋也建議，睡前不要吃太飽，避免胃食道逆流加重失眠，含咖啡因的飲料要在中午前喝完，並避免睡前做激烈運動，就寢環境則應維持黑暗、安靜。另外，酒精和尼古丁也會讓睡眠品質變差，根據研究，吸菸者失眠機率是非吸菸者的4倍。黃惠琪曾收治一名年輕睡眠障礙患者，經常在床上打電動、看書、吃東西，身體對床有「制約反應」，躺在床上精神很好，反而躺在客廳沙發上才想睡覺。她請患者改變生活習慣，讓床留給睡覺用，才解決困擾。

• 2015-01-05 健康百科.腦部．神經

  睡眠不足 當心偏頭痛

  【台灣新生報／記者鄭綿綿】 頭痛可分為「原發性」和「次發性」兩種。可能因睡眠不足、飲食、藥物因素所誘發。應注意調節生活、飲食習慣，有助減少偏頭痛發作。偏頭痛類型表現「原發性頭痛」是指非由腦內器質性的病變，像是腦瘤、感染等，或其他藥物或其他疾病引起的頭痛。原發性頭痛占所有頭痛的九成以上，又以「偏頭痛」和「緊縮型頭痛」這兩大類最多。若為器質性病變則屬於「次發性頭痛」，在頭痛病人中約占一成。偏頭痛誘發因素偏頭痛最重要的是體質因素與遺傳有關。根據統計，若父母中一人有偏頭痛，出現偏頭痛的比率為46%；若是父母兩人都有偏頭痛，則有遺傳性偏頭痛的比率為66%。對於偏頭痛的患者而言，睡眠不足、外來壓力等，都可能引發偏頭痛。有些食物種類，像是乳酪或其他乳製品、咖啡因含量高的飲品、巧克力、酒類、柑橘類、味精，以及一些添加物和人工香料，也容易引發偏頭痛。飲食時間不正常、暴飲暴食、過度疲倦時，也可能引發偏頭痛。另外，有些藥物如某些高血壓用藥，也與偏頭痛有關。專家看法中醫師張育筠表示，偏頭痛臨床上常見氣虛、血虛型的頭痛。其中，「氣虛頭痛」，可見頭痛隱隱發作、發作時喜溫喜按、勞累過度或過了中午則疼痛加劇，容易有倦怠乏力、食慾減退的現象。而「血虛頭痛」，可見頭痛發作時伴有頭暈，持續隱隱頭痛、面色蒼白、心悸短氣。對於偏頭痛發作頻率不高的患者，除了藥物、穴道治療外，改變飲食或調整生活型態，也是有效方法。像是規律的生活起居，能減少發作次數或嚴重度，而禁食巧克力、乳酪、臘腸、花生醬、味精、咖啡、可樂、酒等食物也有相同的效益。氣血虛頭痛藥膳方準備黃精、黨參各15克，山藥25克，雞一隻約1000克，蔥、薑、酒適量。做法為先將雞切成大塊，滾水川燙過，再以蔥、生薑、酒、花椒、醬油調味，醃30分鐘後，同洗淨切細的藥材混合，上蒸籠蒸三小時即可。有助補氣健脾，益陰，改善頭痛。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2013-07-30 運動養生.抗老養生

  成功人士的背後 都有「早起」好習慣

  【元氣周報／記者陳世欽／輯譯】美國知名政治家法蘭克林曾經說：「早睡早起可以使人常保健康、富有及充滿智慧。」直到今天，許多人仍然認為，每天早起是成功人士的共同點之一。早起的好處不一而足。有人認為，早起可以提高一個人的工作或學業表現，許多最成功、最有權力的企業執行長每天上午6點起床。專家表示，經常早起的人睡眠品質比較好，也比較快樂。值得一提的是，早起切忌犧牲充足的睡眠。適當睡眠是成功的重要環節之一。睡眠不足與生產力、注意力下降有關。以下舉10位今昔的成功人士為例，說明他們早上起床時，所做的第一件事是什麼。他們並非全是早起一族，卻都知道如何安排每天早上的時間，以迎接積極且具有建設性的每一天。1.美國總統歐巴馬他自稱夜貓族，卻有早起的習慣，便於在上午8點半或9點抵達辦公室之前，有時間運動。哥倫比亞廣播公司新聞網的帕格里亞里尼表示：「對歐巴馬而言，健康顯然很重要。因此，他每天早上所做的第一件事就是運動。他希望能夠確保自己有時間先運動。」2.「時尚」雜誌總編輯安娜‧溫托英國衛報報導，她每天清晨5點45分一定打一場網球賽。3.已故英國前首相柴契爾夫人人稱「鐵娘子」的柴契爾夫人經常凌晨2、3點還在與英國官員共同斟酌演講的內容及遣詞用字。不過她還是清晨5點就起床，收聽英國廣播公司4號頻道的熱門節目「今日農業」（提醒您，對絕大多數的人而言，少睡有礙健康）。4.已故俄羅斯小說家納波科夫多產的納波科夫曾經說，他喜歡每天早上就開始寫作。他1968年在日內瓦湖畔的自宅接受紐約時報訪問時表示：「我每天早上6點到7點之間起床，第一件事就是寫作，至10點半為止。第一次的半小時放鬆時間是8點半左右，與我的妻子共進早餐。」5.美國線上執行長阿姆斯壯阿姆斯壯每天清晨5點或5點15分醒來後，一定立刻起床，不是回電子郵件，就是運動。他接受衛報訪問時說：「一般來說，我一起床就會開始發送電子郵件。然而不是每個人都這麼早起，所以我嘗試等到早上7點。發送電子郵件之前，我會運動、閱讀及使用我們的產品。」6.葛妮絲特洛對原是演員，後來成為健康代言人的葛妮絲特洛來說，健康無價。她每天清晨4點半起床練習瑜伽體位法。她說：「我其實不習慣早起。只是靠決心，我自律極嚴。如果我一個星期練習六天，享用乾淨的食物，感覺會棒得多。」7.已故美國建築師萊特他曾經向一名友人表示：「上床後，我會很快入睡。我清晨4點醒來後，就再也睡不著。然而我的頭腦很清楚，起床後，工作3到4個小時，接著再回頭小睡。」8.蜜雪兒‧歐巴馬與總統夫婿一樣，把運動健身列為早上的頭等大事。蜜雪兒曾說，即使必須清晨4點半起床，她仍然希望自己的一對女兒認為她可以照顧自己。她說：「如果不運動，我不但會渾身不自在，還會陷入沮喪。」9.已故法國作家西蒙‧波娃她每天上午寫作前，都會先來一杯茶。她說：「我是急性子。我會先泡上一杯茶，大約上午10點開始寫作，至中午1點才結束。」10.迪士尼首席執行長艾格「早起是為了享受自有的一小段寧靜時光。」艾格說：「我這時候才有機會為自己再充電。我會運動，清理自己的頭腦，再趕上現實世界。我會同時讀報、收電子郵件、上網與看電視。」（資料來源／HUFF POST賀芬頓郵報）