睡眠不足 相關文章

2016-11-20 新聞話題.科普好健康

睡飽好讀書 晚一點上學何妨？

2016-09-28 養生.家庭婚姻

熬夜、臨時抱佛腳　反影響成績表現

【健康醫療網╱記者蘇湘雲報導】很多學生喜歡考前一個月、考前幾天才開始熬夜念書、臨時抱佛腳。美國睡眠醫學專家認為，這種做法不只沒效，睡眠剝奪、睡眠不足，還會傷害大腦功能、影響成績表現，反而得不償失，建議還是及早準備，學習效果會比較好。睡眠不足　學習表現衰退美國德州農工大學醫學院教授大衛‧厄爾尼斯特專研生理節奏，他表示，睡眠剝奪對工作記憶的影響很驚人。每少睡1小時，大腦工作效率就會遞減。多數人的睡眠時間至少需要7到8小時，大腦才能正常運作。如果整晚沒睡、熬夜，睡眠時間不夠，大腦就會感覺很疲憊，此時有些學習、記憶表現就會衰退。少量累積學習　效果較佳當熬夜、臨時抱佛腳時，為了快速記憶，大腦只使用短期記憶功能，但如果需要回想、保存這些記憶，就需要用到長期記憶功能。當一個人想快速記住一些訊息，只用到短期記憶功能。但如果沒有「重新運用」這些資訊，這些資訊就會在幾分鐘、幾小時內消失。因此若想提升成績表現，就要讓訊息從短期記憶轉變成長期記憶，但臨時抱佛腳這種學習形式卻無法達到這樣的效果。厄爾尼特建議，想提升成績，以少量累積法學習，最有成效，當然事先準備也是很重要。如果不重複使用這些資訊，這些資訊就會流失。多次學習　反覆記憶厄爾尼特指出，考試之前，連續花好幾小時讀書、學習，效果並不好。建議先努力學習，在考試前三、四天開始做準備，將學習時間切成20-30分鐘小區塊，每天多次學習。一天分好幾次反覆記憶這些資訊，就能讓大腦將這些訊息化為長期記憶，考試時，回想這些資訊就會比較順利。熬夜苦讀　效果不彰事實上，大腦認知表現好壞受生理時鐘控制，當一天過去，大腦也會變得疲累不堪，因此早上、白天的學習、記憶表現，會比晚上來得好，到了深夜，學習、記憶能力就會變差。因此在晚上讀書、學習，大腦表現便明顯衰退，深夜熬夜苦讀，等於是在對抗自然生理節奏，而認知、學習效率最好時段多在白天。建議晚上不要熬夜苦讀，考試那天，早一點起床做準備，效果較好。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

2016-09-25 健康百科.兒科

好想睡...近8成兒少睡不滿8小時

睡不飽、玩不飽，全台近一成兒少（8.5%）陷入高度憂鬱。兒福聯盟今天發表兒少休息與休閒生活現況調查報告，近八成兒少周間睡不滿8小時，高中生每3人就有1人一天睡不到6小時，二成七孩子沒時間從事喜歡的休閒，堪稱血汗學生。兒盟調查，不滿休閒生活、睡眠嚴重不足的孩子，憂鬱情緒高出二倍至三倍。不滿自己休閒生活的孩子，有26.2%陷入高度憂鬱情緒，是整體兒少（8.5%）的三倍。睡眠時間嚴重不足的孩子（平日睡不滿六小時），也有18.4%出現高度憂鬱，是整體兒少的兩倍。兒盟指出，根據美國睡眠醫學會研究，6歲到12歲的兒童，每天睡眠應達9小時，13歲至18歲少年應達8小時。兒盟調查，78.2%兒少周間睡不滿8小時，即使是國小生，睡滿8小時的也僅41.9%，到了國中僅18.7%，高中生更只4.7%。兒盟執行長陳麗如指出，調查顯示台灣兒少嚴重睡眠不足，高達38.7%的高中生平均每天睡不到6小時，這次只調查高一、高二學生，尚未包含高三準考生。陳麗如指出，高一、高二生6時30分出門，一直到晚上7時左右回家，每天上學至少10小時，若再加上補習班或課輔，很多人回到家已是晚上8時、9時，也難怪睡滿8小時成為不可能。孩子長期睡眠嚴重不足，除造成過勞、影響身心健康和學習能力，還可能增加意外事故風險。在休閒活動方面，兒盟調查，二成七孩子沒時間從事喜歡的休閒，超過七成是因課業忙碌，三成七是因要幫忙家裡做家事、照顧弟妹，5.9%是因為要打工，另有超過三分之一孩子覺得休閒場所難找。兒盟表示，政府應嚴肅看待兒少睡眠不足問題和嚴重性，家長及學校也應正視孩子喘息休閒的需要。政府更該注重運動休閒場所的提供與管理，加強交通規畫，讓孩子休閒更方便。這項調查是今年5月23日至6月30日期間，以實體問卷進行，發出3930份問卷，回收有效問卷3050份，在97.0%信心水準下，整體抽樣誤差控制在2.0%。

2016-09-19 健康百科.腦部．神經

晚上睡前喝牛奶可助眠？董氏這麼說

據台灣睡眠醫學會2015年調查，台灣每5人就有1人有睡眠障礙，近期有研究指出，睡眠不足會影響情緒調節，也容易產生認知偏差。許多人習慣午休補眠，或者在睡前吃水果、喝牛奶，幫助情緒放鬆，但董氏基金會指出，失眠者白天補眠恐影響晚上入睡周期，年長者在睡前吃瓜果喝牛奶，半夜會因起來上廁所而中斷睡眠。董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示，2016年一份以色列特拉維夫大學神經科學的研究，找來18名成人分為兩組，一組在前一晚睡得好，一組一整晚保持清醒，然後進行兩回合測驗，並以功能性磁振造影與腦電圖進形成像觀察。結果顯示，受試者在整夜無眠的情況下，對情緒調節有低度反應，並影響情緒調節，也會讓大腦失去中立與衡量輕重緩急的能力，導致認知偏差、判斷力不佳與焦慮感。台北長庚醫院一般精神科醫師劉嘉逸表示，每個人需要的睡眠時間不同，有人睡4、5小時就足夠，有人則需要9至10小時，但若當每周有3天睡眠狀況不佳，出現身心不適，甚至進一步影響上班上課或人際互動時，就要尋求專業協助。葉雅馨指出，失眠者盡量不要在白天補眠，以免影響晚上主要入睡周期。平時可泡澡、靜坐、練習腹式呼吸來放鬆，睡前可想些愉快的事。此外，白天適時運動30至60分鐘，也有助於增加睡眠時間。

2016-09-13 癌症防治.乳癌

睡眠呼吸中止症 疑讓尼姑得乳癌

60多歲何姓尼姑曾是乳癌患者，在嘉義慶昇醫院接受癌後調理治療，腫瘤內科專科醫師陳駿逸診斷治療發現，患者念經念到睡覺，安排做睡眠檢查，確定她是睡眠呼吸中止症重度患者，參考研究文獻推測，可能是長期睡眠不足身體缺氧、代謝異常，引起乳癌。陳駿逸指出，年輕出家的何姓尼姑，60歲癌患乳癌第2期，經開刀化療控制住癌症，卻因癌疲憊症持續接受治療，癌因性疲憊症不是「累」而已，導因癌症引起情緒或生理上筋疲力盡，無法藉休息緩解，何姓尼姑常白天念經打瞌睡，甚至敲木魚敲到睡著，口乾、喉嚨發炎，睡覺時睡到嗆到，每天睡不好。陳駿逸說，患者體態比較肥胖，符合呼吸中止症表現，安排睡眠檢測中心做睡眠檢查，得知她是重度睡眠呼吸中止症患者，在她罹癌前已存在一段時間。他表示，根據台北榮總2003至2005年針對台灣800多名民眾研究指出，睡眠異常得癌症風險，比沒有睡眠異常者多出2倍，30至60歲發生率更明顯，癌症患者同時間又有呼吸中止症，經統計癌症轉移與復發機率會比較高。何姓尼姑出家前長期茹素，沒有會得乳癌相關因素，因此推測睡眠呼吸中止症與她罹患乳癌應有很大關聯性，陳駿逸說，睡得好，讓身體獲得充分休息，是防癌首要步驟，如有睡眠的問題，建議民眾找睡眠專科醫師檢查。

2016-07-03 有.元氣.好食在

喝牛奶真的能改善失眠嗎？喝這種茶可催眠

一般人經過忙碌的工作、學習後，到了夜晚自然會產生睡意。但若在正常情況下就寢後無法入睡，或無法保持睡眠狀態，導致睡眠不足，西醫即認為已罹患「失眠症」。Q 喝牛奶真能改善失眠嗎？有些人睡前喝牛奶反而會影響睡眠品質失眠原因不外有：情緒焦慮；生活環境改變；原發性即無任何因素所致。而能助眠的方法很多，例如聽音樂、泡澡、喝牛奶，以及使用紓壓精油等，然而睡前喝1杯牛奶，並非人人都適合。中醫認為，對體內有虛火的族群來說，睡前喝牛奶反而會影響睡眠品質。營養學家建議，傍晚或臨睡前半小時喝200c.c.以內的牛奶較適當，因為牛奶裡含有一種胺基酸（色胺酸），會在大腦裡轉換成與調節睡眠有關的神經傳導物質―血清素，有幫助睡眠的作用。但是如果牛奶喝多了，消化吸收的時間就會較長，反而會影響睡眠。失眠特效食材1 薰衣草薰衣草有安定神經、幫助睡眠、舒緩焦慮等效果，同時也能改善頭痛、治療初期感冒的咳嗽症狀，對於消化系統也有保健作用。2 酸棗仁酸棗仁有鎮靜、催眠、鎮痛、抗驚厥、降血壓等功效。中醫常用來治療失眠，但有胃痛、胃酸異常者需謹慎服用。為什麼茉香薰衣草茶能清心舒眠？薰衣草可鎮定情緒，多用於改善失眠、頭痛等症狀。茉莉花能提神醒腦、鎮靜神經、紓解憂鬱，有助放鬆心情。洋甘菊可治療失眠、神經痛。茉香薰衣草茶適用症狀 失眠、憂鬱、偏頭痛、神經痛。用法 可續沖，並可依個人喜好酌加蜂蜜調味。材料薰衣草10克，茉莉花14克，洋甘菊7克作法1 材料洗淨，用棉布袋綁緊成茶包。2 茶包用450c.c.的熱開水沖泡10～20分鐘即可。中醫師特別叮嚀孕婦不可一次使用過多薰衣草泡茶，且不宜連續飲用，以免發生低血壓的狀況。摘自《常見病食療百科全書》作者：陳峙嘉 出版社：康鑑文化

2016-06-28 養生.健康瘦身

控制體重 充足睡眠很重要

竹科人工作壓力大，工程師求速度、求快，抽血健檢報告經常滿江紅，長期下來出現老化狀態，像是體型變形、體力下降，還有慢性病前兆，掉髮、手腳冰冷等都是竹科人常見毛病。避免吃單一食物竹科員工診所營養師沈玉珍說，減肥最忌諱的是攝取單一食物的惡性節食，如此手段只會讓自己復胖，無法健康減重。在竹科工作的工程師，因為忙，飲食攝取不易，又經常晚吃，或是吃錯東西，像是太多澱粉、太多油脂，還有工程師一天要喝3、4杯手搖飲料，對身體負擔相當龐大。祐慈體重管理中心董事長蘇小鳳指出，減重一定要在生活中、人性化才能持久。她以自身為例，自己透過體重控制從62公斤減至42公斤，至今維持14年沒有復胖，關鍵就在調整吃東西的順序。先吃低熱量食物蘇小鳳說，選擇食物時應先從低熱量的開始吃，先吃蛋白質類、豆腐、肉類，最後再吃澱粉；飲食控制都需一步一步來，剛開始可以從晚餐份量減半開始。睡前別再碰3C沈玉珍補充建議，睡眠也是減重重要的一環。睡前3個小時盡量不要吃東西，若真的很飢餓可喝牛奶助眠。睡前一小時最好別再觸碰3C產品，睡足7小時對身體健康、體重控制都有益處。

2016-06-13 健康百科.兒科

小孩睡不飽 憂鬱跟著來

美國睡眠醫學會首度發布兒童睡眠時數準則，列出各年齡層兒童每天需要闔眼的時間。美國睡眠醫學會建議依年齡劃分，從嬰兒每天可睡16小時到青少年至少要睡足8小時，專家建議將提供父母教養小孩的全新支援，萬一碰到孩子抗議上床時間過分嚴格時，可加以引述。根據這項準則，充足的睡眠都可改善注意力集中、學習、心理和生理健康問題，睡眠不足則提高肥胖、罹患糖尿病、發生意外、引發青少年憂鬱、產生包括自殺念頭的自我傷害。專家檢視睡眠長短與健康之間關係的科學證據，對父母作出建議，但父母也不必過分擔心讓自己失眠；4個月到12個月大的嬰兒睡12到16小時，包括打盹小睡在內，更小的初生兒不包括在內，因為他們的正常睡眠模式有很大的差異。1到2歲的幼兒睡11-14個小時，包括打盹小睡在內；3到5歲的幼兒睡10-13個小時，包括打盹小睡在內；6到12歲的兒童睡9-12個小時；13到18歲的青少年睡8到10個小時。 自殺，不能解決難題；求助，才是最好的路。求救請打1995 ( 要救救我 )

2016-05-25 健康百科.感染科

睡眠不足 感冒機率增28％

舊金山加州大學的研究發現，睡眠不足的人，較可能生病。研究員分析了從2005年到2012年，參加全國調查的2萬2000多名美國人的資料，他們回答有關睡眠習慣、過去一個月是否患感冒、流感、肺炎或耳朵感染。結果顯示，與晚上睡眠七到八小時的人比起來，晚上睡不到五小時的人，患感冒的可能增加28%，患流感、肺炎或耳朵感染的可能，則飆升82%。更糟的是，被診斷有睡眠障礙的人，例如罹患阻塞性睡眠呼吸暫停（obstructive sleep apnea）的人，得感冒的可能達兩倍高。研究作者布瑞瑟（Aric Prather）博士指出，人體內的T細胞，是免疫系統對抗感冒病毒的關鍵部分，但當睡眠不足時，T細胞無法有效率的分裂。這意味對抗疾病的細胞較少，無法把病毒從身體清掉，以致無法預防感冒。雖然還沒有研究審視增加睡眠時間，是否能降低感染的風險，但是布瑞瑟仍然建議，每晚至少睡足七小時。這項建議與「美國睡眠醫學會」（American Academy of Sleep Medicine）制定的準則相同。布瑞瑟說，睡七小時足以保持最佳身體和精神健康，以及保持最佳的認知功能。有時難以入睡是正常的，特別是在壓力大或生活重大改變的時期。但是如果一個晚上睡不好，變成長達數周睡不好，你就必需告訴醫生。

2016-05-05 名人在線.蔡宇哲

蔡宇哲／人類可以半邊腦睡覺嗎？

在講授睡眠的課程裡，總是會提到動物在睡覺時除了偶而會翻身、抽動外，基本上都是靜止不動的，當然有時還會有抽動、夢遊之類的特殊情況發生，但畢竟那是少數特例且不持久。但接著我通常會附帶說明在這是有例外的，像是候鳥可以邊睡邊飛行、鯨豚類則是可以邊睡覺邊游動、浮出水面來呼吸，這是因為這些動物可以半邊腦睡覺(Unihemispheric sleep)的方式來持續動作。所謂的半邊腦睡覺就是左半腦睡覺時右半腦醒著，等左半腦醒來後再換右半腦睡，如此一來候鳥就不需要老是飛到一半就停下來睡覺、海豚要睡到一半醒過來呼吸了。每次次我講完之後都有學生表示很羨慕，認為如果人類也可以半邊腦睡覺那就太好了，可以左右半腦輪流睡，這樣就可以持續工作或玩樂了。這聽起來確實很有吸引人，可以解決很多人睡眠不足的問題，但這是有可能的嗎？ 就生活在自然環境中的動物而言，睡覺其實是種危險的行為，因為這意味著有一段時間是失去警覺、無法察覺到危險到來。除了像能半邊腦睡覺的海豚可以長達數十天持續保持警覺外，其他動物該怎麼盡量避免在睡覺時遭到危險呢？有研究發現一些睡覺時是靜止不動的動物，也會有類似半邊腦睡覺的情況發生，而且在較危險的情境下，就越容易發生。1999年一篇針對綠頭鴨(Anas platyrhynchos)的研究發現，牠們睡覺時雖然是靜止不動的，但有時會是一眼閉著、另一眼睜開的狀況，這種睡眠時閉單眼的現象就類似半邊腦睡覺，是為了在睡眠中保持一點察覺外界訊息的能力。當鴨子在群體中央時，由於旁邊有其他鴨子守護著，所以就相對比較安全不需要保持警覺，這種閉單眼睡覺的情況比較少；但如果是待在群體外圍的鴨子，就需要保持一定程度的警覺，看看有沒有敵人來危害鴨群，所以就會有比較多的閉單眼睡覺的情形，比待在群體中央還多一倍以上。不僅如此，研究者也發現待在群體周圍的鴨子閉單眼睡覺時，睜著的眼睛視線主要是望向團體外側，也就是在進行警戒的工作。類似這樣的閉單眼睡覺的行為除了在鳥類，蜥蜴、鱷魚…等也都有類似的情況。看來即使動物睡覺時是靜止不動的，也不見得是左右半腦一起沉睡，有可能是一邊大腦沉睡、另一邊則睡淺一點以維持基本的警戒狀態。那人類會不會也這樣呢？跟其他動物相比，在地球上人類基本上是無敵的，且睡眠時多半是待在溫暖安全的家中，不太需要擔心天敵趁機來襲而警戒。在特殊情況下人們也會出現類似的睡眠型態，其中之一就是初到陌生環境時的睡眠。當人們到新環境第一天時，常會因為對環境不熟悉而難以入睡，也就是俗稱的「認床」，但其實這不見得是床的關係，而是因為對整個環境都不熟悉，所以本能地會保持一定程度的警戒。今年的一個研究發現：當人們在陌生環境的第一晚入睡後，即使已經進入深層睡眠階段，卻只有右半腦會睡得深沈，左半腦則是呈現雖睡但比平常還警覺的狀態。這可能就是因為要大腦認為需要保持警戒、偵測外界訊息的緣故，研究也支持了這個看法，當分別在左右耳出現聲響時，人們比較容易被右耳聽到的聲音驚醒，而負責處理右耳聲音的左半腦反應也會比較強烈。由此可知，在這種「初到貴寶地」的情況下，人們並沒有左右半腦一起進入沉睡狀態，而是右腦沉睡、左腦睡得稍淺一點，就上面描述的鴨子很像，只差在沒睜開單眼而已。有意思的是，這種現象在第二晚就消失了，左右半腦一起進入沉睡狀態，或許是因為已經知道這個環境是安全無害的關係，所以就能安然入睡了。那這樣表示人類也有可能跟候鳥、海豚一樣半邊腦睡覺嗎？並不是哦，看起來是很像但實際上是有差別的。由腦部活動來看，海豚的半邊腦睡覺是真的一邊清醒一邊睡覺，但人類即使是上述的狀況，警戒的半腦仍然是處於睡眠狀態而非清醒，只是睡得比較不深沈、比較警覺罷了。就像是新生兒的父母親即使睡著了，也很容易會因為嬰兒的一個哭聲、翻身就驚醒一樣。那假設一下呢？公堂之上假設一下總可以吧，假設人類跟海豚一樣可以半邊腦睡覺，那是不是就可以邊睡邊工作，時間運用超有彈性呢？很遺憾的依現在的資料看來恐怕也是無法。人類的行為仰賴兩腦半球互相聯繫合作才得以完成，越是精細複雜的行為越是需要整個大腦一同運作。如果只有半邊腦清醒的話，能執行的可能只是像海豚的浮上水面呼吸這類很單純的重複動作，而無法精細地完成日常工作的。還是別想著要大腦輪班工作了，做好時間規劃，充分睡眠、有效率地工作才是正途啊，別忘了睡眠時大腦可沒閒著，還忙著清理白天清醒時所產生的廢物啊。

2016-04-10 有.元氣.好食在

睡眠差死亡風險高！3方法治失眠

明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。長期睡眠差 罹病死亡風險高根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。3個關鍵因素 長期失眠上身短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。1.體質：有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。2.發病因子：是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，卻已經養成在床上辦公的習慣。3.惡化因子：是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。想靠食物助眠 效果很有限很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。▇認知行為療法不吃藥治失眠，有可能嗎？目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：1刺激控制法「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。2限眠療法是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。3放鬆技巧找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。▇數羊助眠有技巧端詳羊臉 別專注數字數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。資料來源/元氣周報

2016-04-03 有.元氣.好食在

7個祕訣 讓你睡更好

常常睡不著嗎？這些造成失眠的原因，可能是壓力、可能是煩惱，雖然無法控制這些因素，但美國梅奧診所(Mayo Clinic Staff)還是提供7個可以嘗試的技巧來幫助入睡，讓你一覺到天明。1. 堅持排訂一個睡眠時間表強迫自己每天準時上床睡覺和起床，即使在周末，也不要破壞這個節奏，讓身體適應這個生理周期，可以幫助晚上更容易入睡。其中的小技巧是，躺在床上後15分鐘還無法入睡，就起來做一些放鬆的事情，等到感到疲憊再回床上，因為一直躺在床上而無法入睡，只會讓你更煩惱。2. 更注意吃了什麼食物睡覺時，不要讓身體是飢餓或飽足的狀態，這會讓你起床後身體感到不適。並且同時睡前不要喝太多，以免睡眠中需要起來上廁所。而刺激性的飲料，像是咖啡因或酒精，更是會打亂生理時鐘，需要避免。3. 建立一項睡前動作睡前挑個能讓你感到放鬆的事情，像是洗個熱水澡、看書、聽音樂等等，讓身體更容易放鬆而進入睡眠的節奏。但不要看電視或使用電子產品像是手機等，雖然這部分還是有些爭論，但有些研究顯示睡前使用3C產品會干擾睡眠。4. 讓自己更舒適可以透過房間的擺設，調整到理想的樣子，有舒服的床、棉被、枕頭，昏暗的等光和舒服的空調，讓你光是用看的就想睡了。5. 限制白天的睡眠時間白天中睡個午覺是不錯的，但千萬不要太長，盡量控制在10-30分鐘之內，因為白天不小心睡太多，絕對會影響晚上的睡眠！6. 活動身體固定的活動身體，可以幫助晚上的睡眠更快入睡且睡得更深！但運動的時間很重要，若是運動的時間離睡覺時間太近，反而會很難入睡，因此選擇早一點的時間運動！7. 管理壓力最常見的失眠原因就是因為壓力！因為壓力，所以會有太多的思考，因而影響睡覺的時間。若有太多壓力，請把它留到明天，睡覺前就看些輕鬆的笑話，寫下自己的想法，其他的就明天再說了！以上的技巧提供各位參考，確實執行可以改善睡眠。若嘗試後還飽受失眠之苦，或許這時考慮去看醫生，找出確切失眠的原因！

2016-03-24 該看哪科.兒科

手機滑不停＋垃圾食物 恐讓大腦怠惰

搭配垃圾食物與外部刺激 易造成腦部怠惰3C產品盛行，許多孩子下課放學回到家的第一件事，就是看電視、滑手機、平板電腦不離身，對部分小朋友來說，宅在家裡最大樂趣就是看電視及打電玩，尤其是連假期間，經常熬上幾個晝夜，殊不知這樣的活動會改變腦部運行，甚至影響學習力。腦部是人類最晚發育成熟的器官，一直到20幾歲才完全發育，這個重量約莫1400公克的器官，卻要消耗掉平時吸進氧氣量的20%。一旦孩子長期熬夜、睡眠不足，不僅容易作息不正常，如果平時活動又多以靜態為主，課後或放假期間又吃太多不健康食物如含糖飲料、油炸品，加上多媒體的聲光影音刺激太多，長時間一心多用的情況下，容易造成腦部怠惰。例如看電視及打電動，因腦部接收過多立即性迴饋（遊戲過關會有破關畫面的報酬刺激，而讀書要得到相對報酬刺激需要更長時間），使腦內神經傳導物質「多巴胺」分泌不足；加上長時間看電視或瘋3C、維持同一姿勢，易致背肌疲勞及全身血液循環不佳，進而減少大腦血液灌流量，不利腦部運轉，血清素不足，易有情緒失控及耐心喪失，造成不快樂指數升高。以下提供3項有趣小遊戲，家長不妨利用周末假期或連假期間，在家跟小朋友一起同樂，不僅能提升腦部專注動機及手眼的協調能力，亦可促使大腦增加思考及反應刺激能力。此外，這些遊戲也能激發全身肌肉的敏感度，促使全身活動量增加、促進血液循環，降低宅在家看電視及打電玩的不良影響，並進一步增進親子間的感情。●看誰翻得多需準備：撲克紙牌30張1.隨意將撲克紙牌散布在空矌地上，15張正面朝上，15張背面朝上。2.指派一名孩童負責將牌翻開，另一名孩童負責將牌蓋起來。3.1分鐘內比速度，比賽最後是牌翻開的多、還是蓋起來的多。●人體電話需準備：膠帶、0至9讀數字紙條、市內電話紙條15張1.將0至9的數字紙條依照電話鍵盤排列貼於地面。2.隨機抽取一張市內電話紙條。3.孩童需默記並快速移動到該數字紙條，代表完成1個電話號碼，記錄完成正確電話號碼所需時間，時間較短者得勝。●烏龜烏龜翹需準備：兩個孩子或家長陪同1.兩名孩童面對面擺出山洞姿勢。2.猜拳，勝者擁有「抬舉手腳決定權」。3.搭配口訣「烏龜烏龜～翹」，擁有「抬舉手腳決定權」的孩童可決定抬起左手、左腳、右手或右腳。另一名孩童若同時抬舉同一肢體則算輸；若舉不同肢體、則換另名孩童擁有「抬舉手腳決定權」，輪流進行直至一方勝出。

2016-03-06 性愛.性福教戰

有這10個壞習慣 難怪小弟弟疲軟

一些看似無關卻又常見的壞習慣，可能對男人的小弟弟造成短期或甚至永久性傷害，為保持雄赳赳氣昂昂，建議男性最好遠離下列十項不良生活習慣。1.運動不足洛杉磯西達斯─西奈醫學中心的研究發現，運動的男人，無論是勃起或性能力表現都較佳。研究結果顯示，每周劇烈運動如游泳、跑步兩小時，適度運動三點五小時，或從事輕運動六小時，性功能表現較佳。相反地，很少運動的男性，性功能也差強人意。2.菸抽太多「英國泌尿外科雜誌」以參與一項八周戒菸計畫的65名男性為研究對象，調查他們在戒菸前、戒菸中途、戒菸後一個月的勃起表現。20%的研究對象坦承有勃起障礙，但最後，這些人中有七成五表示勃起變得較堅挺，且能達到最大性興奮，有效減少勃起障礙。雪菲德爾大學2014年的一項研究也得出相同結果。研究人員以1970名男性的精子樣本進行分析，發現吸食大麻的318人，其大小與形狀正確的精子不到4%。先天不良的這些精子很難讓女性受孕。3.做得不夠2008年，美國醫學雜誌發表報告指出，做愛做得愈多，愈不可能出現勃起障礙。這項研究的對象是989名男性，年齡55到75歲，研究時間長達五年。研究結果發現，每周做愛不到一次的男性，勃起障礙的發生率是每周一次男性的兩倍。若想自救，最好每周能做愛三次，發生率可再降低一倍。4.睡眠不足密西根大學的研究發現，前一天睡眠不足，第二天男性的性欲與生育力即會降低。芝加哥大學2011年的研究甚至發現，每晚睡眠少於五小時長達一周或以上男性，會出現睾酮濃度大幅低下問題，荷爾蒙濃度也會下降，比現在的自己老上15歲。5.不吃西瓜德州農工大學2008年發表研究指出，西瓜的瓜氨酸、精氨酸成分有助血管放鬆，作用與威而鋼相同，可有效治療甚至預防勃起障礙。6.吃太多垃圾食物哈佛大學2011年發表研究報告，指出嗜吃高反式脂肪加工食品的男性，精子品質較差。這些食品包括餅乾、蛋糕、巧克力、馬鈴薯片等油炸與加工食品。7.愛看電視羅徹斯特大學2010年的研究指出，每周觀看電視20小時的男性，精子數量較不看電視者足足少了四成四。8.防曬霜未洗乾淨根據美國國家衛生研究院，防曬霜雖能預防皮膚癌，也會提高不孕機率。過濾紫外線的化學物質如BP-2或是4OH-BP，可能降低男性生育力多達三成。不過，研究院不建議男性捨棄防曬霜不用，建議回到屋內務必徹底淋浴和沖洗。9.不注重口腔衛生「牙周病學雜誌」的研究人員發現，有牙齦疾病的男性，發生勃起障礙的機率是注重口腔衛生男性的七倍。2012年的一份報告指出，牙齦組織的細菌會周遊全身，造成發炎和破壞小弟弟的血管。10.不喝咖啡德州健康科學中心大學的研究員發現，每天喝二至三杯咖啡的男性，其中有四成三較不會出現勃起障礙。這項研究證實，咖啡因有助於放鬆小弟弟的血管和平滑肌，大幅提高血流。

2016-03-06 養生.健康瘦身

擔心上夜班變胖！ 只要睡好就能瘦

上夜班的人，一樣可以睡眠瘦身，維繫現代「二十四小時社會」的機制是輪班制度。深夜值班的勞動人口比例有增加的趨勢。經過長時間的進化過程，人體已經調整成體溫高的白天起床活動、體溫低的夜間休養生息的機制。無論生活如何日夜顛倒，腦中的生理時鐘也不會逆轉，因此要盡可能不打亂生理時鐘。關鍵點就在於「欺騙腦子」。當夜班結束之後，請直接回家，不要順路繞去燈火通明的便利商店或超市。請戴上太陽眼鏡或帽子、撐傘等避開陽光的照射，讓生理時鐘歸零。若讓身體直接照射陽光，在明亮的光線與體溫上升的雙重影響下，清醒度將會提升。臥室則要善用各種遮光用品如鐵捲門、遮光簾等，盡可能將環境塑造成接近夜晚的黑暗與安靜，讓大腦誤認為是「晚上」。睡前簡單食用蔬菜湯或優格等，調整內臟的規律，也是重點之一。早上好好睡覺，中午起床。如果一直賴床睡到下午，生理時鐘將會錯亂。而且起床之後要在光線明亮的地方好好用餐。夜班下班之後，若是假日，多睡一會兒或許無妨，不過最好盡可能以活動的方式度過一天，讓自己晚上早早就想睡覺。如果連續長期值夜班，請在上班前小睡二至三小時。採取以上方法，維持固定的用餐時間，妥善控制光線，就能盡量不打亂體內規律。那麼即便是夜班工作，仍然能將睡眠時間變成瘦身時間。要是工作屬於輪班制，最好是「日班、夜班、大夜班」輪替的三班制，一開始先從日班開始，然後夜班，最後才是大夜班，讓上班時間逐漸往後錯開，對身體的負擔會比較少，也是友善的生理時鐘規劃。反之，「大夜班、夜班、日班」的方式則容易讓人焦急地想著「得早點睡不可」，於是反而更睡不著。請妥善調整工作變化與生活規律，讓自己輕鬆變漂亮。摘自《我，靠睡覺瘦了10kg》作者：友野尚出版社：三采

2016-03-03 新聞話題.健康知識+

研究：睡眠不足 讓你吃進更多垃圾食物

即使才剛吃飽，還是忍不住抓起糖果、洋芋片等點心往嘴裡塞？研究發現，這可能是因為睡眠不足，增強了你在吃東西時所產生的愉悅感，也讓你更渴望垃圾食物。根據最新一份發表在《睡眠》（Sleep）的醫學期刊研究，睡眠不足不僅會讓你增加熱量攝取，也會改變你的飲食選擇，讓你特別想去吃那些高糖、高油和高鹽的不健康食物。研究發現，受試者在幾天的睡眠不足後，血液中的2-AG化學物質訊號會增強，讓人食慾大開，吃東西時所感受到的快樂更強烈，且更可能去選擇那些不健康的點心，最終導致肥胖。美國有三分之二的人有過重和肥胖問題。美國疾病管制署（CDC）表示，超過三分之一的美國人並未得到充足的睡眠，肥胖和睡眠不足皆會提高心臟病和其他健康問題的風險，而睡眠不足明顯與肥胖有所關聯。抑制吃東西衝動的能力，會因為缺乏充足的睡眠而受到阻礙，讓你不知不覺吃進更多食物。研究人員表示，維持身體健康，保持充足睡眠及良好的睡眠品質有其重要性。

2016-02-14 運動養生.有元氣

年後收不了心？3招助你好眠

快樂春節年假咻一下就到了尾聲，過年期間團聚出遊、上牌桌摸個幾圈，難免放縱熬夜，若是未做好休假生活規劃，只怕假期結束時容易出現休假症候群。如果無法安心收假，不妨從調整睡眠做起，慢慢回歸到平日的上班步調，我們還推薦了幾個方法助你好眠。1.睡前聽舒緩音樂人的一生約有1/3的時間在睡覺，也就是說如果你活到90歲，約有30年的時間在睡覺，你是否睡好覺了嗎？有失眠困擾的人，數羊早已老套且不管用，建議不易入睡者，可在睡前或睡覺時聆聽舒緩音樂。獨家發明的SleepPhones，以頭套式設計在絨布裡放置擴音器，緩減了配戴傳統耳機的異物感，舒適柔軟的觸感與音樂，幫你隔絕了外界的聲音，營造出最舒服的睡眠環境，有了它就不怕失眠了。2.蒸氣眼罩搭配一般眼罩知名花王蒸氣眼罩是國人去日本旅遊必定採買的美妝小物之一，溫熱觸感戴在眼睛上，眼睛的疲勞彷彿瞬間被帶走了，還有花香味道可挑選。只是你知道其實蒸氣眼罩搭配一般眼罩使用效果更好嗎？你是否有睡覺蒸氣眼罩不小心滑落的經驗？若是在外頭再戴上一般眼罩，就能讓蒸氣眼罩更服貼，同時阻斷光線，讓你隨時隨地都能呼呼大睡。3.療癒系枕頭伴你眠睡覺的枕頭有人偏愛高，有人偏愛低的，無論是哪一款，選一個看順眼的最重要。辛苦工作一天，回家看到栩栩如生的貓咪抱枕就躺在你身邊，將心都融化了。柔軟的觸感與超萌模樣，讓你有好心情，自然也能快樂進入夢鄉了。

2016-01-31 健康百科.一般內科

神清氣爽過年／氣溫探底限 10個方法遠離感冒

再一周就要過年了，忙碌的年終，最怕的就是感冒、痠痛、焦慮、壓力來攪局。為了神清氣爽過年，我們請專科醫師提供遠離這些狀況的方法。忽冷忽熱的冬季特別容易讓人病倒，以下是遠離感冒和流感的10個方法：1、保持溫暖今年是暖冬，之前保暖似乎並不重要，但隨著霸王級寒流來襲，讓大家驚覺保暖的重要。發抖會壓抑免疫系統，導致人們感冒。另外，陽光不足和荷爾蒙改變如褪黑激素和血清素濃度改變，均會影響免疫系統表現。身體會經由頭部失去高達30%的體熱，因此建議戴頂帽子。2、勤於洗手儘管多數病菌係透過空氣傳染，但病菌也可能經由身體接觸進入體內，例如以有病菌的手碰觸眼、鼻、口。勤洗手，並以拋棄式紙巾擦乾，可大幅降低病毒感染，特別是輪狀病毒。兒童易於感染此一病毒，導致嘔吐和腹瀉。3、留心天氣多雲有霧的天氣易於孳生病菌，病毒也存活較久。陰天又無風時，沒有風可將附在小水滴上的病毒吹走，這是一般人易於感冒或感染流感的時候，有時十或十二天才出現嚴重症狀和咳嗽。4、避免擠在一起 避開中央空調冬季較容易讓彼此靠近，也較易於傳染。不通風的火車、地鐵、人擠人的百貨公司和派對，都是易於傳染感冒的場合。中央空調的暖氣常會導致鼻道黏液乾燥，降低身體防禦機制，以及影響人體呼吸系統。此外，也會導致喉嚨痛，惡化氣喘等毛病，建議放置一台加濕器。5、使用西方草藥─紫錐花（Echinacea）想在冬天提高免疫力，可服用紫錐花萃取或紫錐花錠。這種草藥最早是美國原住民用來療傷和治療感染，現在越來越多人以它提升免疫系統，對抗感冒和流感。宜在使用紫錐花前詢問醫師意見，且最好在感冒或流感一開始出現症狀即服用。肺結核、狼瘡和愛滋病患者不宜使用。6、鋅和大蒜對抗感冒，鋅是不可少的礦物質，良好的食物來源包括肉品、牡蠣、蛋類、海鮮、豆腐、黑眼豌豆和小麥胚芽。鋅和維生素Ｃ是對抗感冒的最佳拍檔。大蒜有助緩解胸部不適，每天食用少量，可降低感冒和流感頻率。7、喝很多水醫師建議每天喝八杯水，以保健康。脫水專家蘇珊．薛瑞夫說：「水有助提高腎臟功能，清除堆積體內毒素。」薛瑞夫說：「感冒、脫水會讓黏液變乾燥、變厚，無法對付入侵的細菌和病毒。若已感冒，可大量喝水，將感染排出。」8、讓自己熟睡缺乏睡眠會讓人較易於感染，不一定要睡得久，但務必要睡得好。情緒也會降低對抗感染能力，壓力大時，要比情緒快樂、輕鬆時，更易於生病。9、保持多動不要小看經常活動的重要性，特別是冬季。多動可促進循環，經常適度運動可提高身體自然殺手─—淋巴細胞的數量。這些在血液、鼻子黏膜層、呼吸道的淋巴細胞會周遊全身，清除外來入侵者細菌和病毒。運動時，淋巴細胞會增加，其後淋巴細胞約可維持上升36小時。10、服用維生素和益生菌冬天裡，每天服用綜合維生素特別重要，尤其是新鮮蔬果食用不夠，易於感染時。益生菌如乳酸桿菌和雙歧桿菌，不僅是有益人體消化系統的好菌，對提高人體自然防禦機制也有好處。研究結果指出，補充益生菌可改善人體對抗細菌和病毒感染能力。(資料來源╱英國每日郵報)

2015-12-10 運動養生.享受樂活

星星白髮／為父親拔除白髮 成童年最美記憶

「老師！您有白頭髮！」清楚記得，在我40歲那年的某天下課時間，一群國三孩子正圍著我討論模擬考練習題，一個大嗓門的孩子，有如發現新大陸般地嚷嚷！好奇心重的學生們，竟起鬨企圖探詢我的真實年齡！猶記得當警察的父親，一身制服年輕又帥氣，因無法容忍白髮破壞美感，於是吆喝孩子幫他拔除頂上白髮。那些年，我總是熟練地坐在小板凳上，靈巧的手握著小夾子拔除藏在黑髮下的那一點白。接著，我會倚著父親寬大的背，聽他述說過往趣聞，那時我感覺和父親的距離好近好近。也因此，爸爸的白髮，於我有著獨特的幸福滋味！由於家族有少年白髮的傾向，只要連續多日睡眠不足，壓力過大，白髮就會放肆的冒出頭。年輕時，尚不到接納白髮的心態，總在修剪三千煩惱絲之際，順便挑染白髮。曾幾何時，身兼母親和老師的雙重壓力，更讓我頻頻冒出白髮，但由於醫師警告染髮有礙健康，讓我染髮的意念硬是壓抑下來。改採食用護髮的天然食材，以及盡可能睡眠充足，延緩白髮增生速度。如今，逼近半百歲數，面對白髮，心態上豁然開朗。些微白髮，代表人生經歷，歲月風華。有何不可呢？

2015-11-29 健康百科.心臟血管

美國研究：睡足八小時 心臟較健康

日前美國心臟學會科學年會上公布一項最新研究，每晚睡足八小時的人，比少於八小時的人，心臟可能更健康。研究對象是美國佛羅里達州一家醫療機構的9700名工作人員。研究讓他們填寫有關生活方式的調查問卷，根據其睡眠長短分為三組：每晚睡眠不足6小時、每晚睡眠6至7.9小時、每晚睡眠8小時以上者。藉由問卷調查他們是否符合美國心臟學會有關「理想心臟」的七個標準：1.血壓低於120/80mmHg 。2.身體質量指數（BMI）低於25。3.血糖低於140mg/dl 。4.膽固醇低於200mg/dl 。5.每周至少運動150分鐘。6.美國心臟學會的理想飲食評分8分（滿分10分）。7.不抽菸。研究結果顯示，每晚睡足8小時的人，相較於睡不到6小時的人，符合6到7項健康標準的機率提升2.7倍。且睡足8小時的人，在飲食、身體質量指數、血壓、運動量能達健康標準的機率分別為1.6倍、1.7倍、1.3倍和2.4倍。但研究人員也表示，研究結果不代表睡眠少的人，一定會導致心臟健康指數低，仍須更多研究佐證。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

2015-10-27 名人在線.張璽

張璽／養育智慧型手機世代的孩子

自從智慧型手機以及平板電腦問世以來，改變的不僅僅是個人的生活，人與人之間的互動也因此有了巨大的改變，包括親子之間。普遍來說，一般家長們都會擔憂過度使用3C產品對視力的影響。除此之外，人際關係的建立、表達能力的發展，是不是有影響還是未知的。因為這類產品發展出來也不過十年，很多影響都還沒有顯現出來。不過各位家長也不用太懼怕，如同我們父母那一代，他們經歷的是「沒有電視的世代」來養育「電視世代」一樣，我們是「沒有智慧型手機的世代」在養育「智慧型手機世代」。很多問題目前雖然都沒有答案，但是一些理論準則倒是可以參考。日本厚生省在去年進行一項大型的統計研究，針對小學五年級到高中生，發現這個族群使用智慧型手機的比例偏高。而使用者當中，約有一半的人會再睡前滑手機。這群（會在睡前滑手機）的學生當中，國中生有22%，高中生有47%的比例會超過12點才睡覺，因此約有三分之一晚睡的孩子們表示白天會感到睡眠不足。晚睡造成的影響包括：白天精神不濟，注意力難以集中影響課業，睡眠不足影響情緒，較容易生氣等等。另外也有學者討論，長期使用平板電子產品，造成運動量的減少，是不是與孩童肥胖的問題有相關？也是關注的焦點之一。因此文部科學省（教育部）開始提倡「早睡早起吃早餐、多去外面做運動」活動。但是智慧型手機/平板真的是萬惡之源嗎？倒也不見得。與其將它視為傳統的電動玩具類，不如想成一種新形態的工具。與電視、電動玩具最大的差異，就在於它能提供互動。單純地看影片，如同看電視那樣，除了影響視力之外，最大的壞處就是缺乏互動性。而電腦網路雖然能提供互動，但過去都僅止於文字的部分，缺乏在現實生活中與實際的人互動時，講話的語氣、表情等等的訓練。家長在使用平板電子產品育兒時，可以將app內容與現實生活連結。舉例來說，有些幼兒向的app主要以認識顏色、物品等等，在家長使用這些app育兒時，可以在幼兒認識新的物品或顏色時，同時引導他們觀察周遭環境來辨認同樣的物品/顏色等等。各種面向的教育性app很多，家長們可以細心的替孩子挑選後適度的給孩子們玩。只是有些app（特別是俱有挑戰性的遊戲app）在完成一些關卡或是任務後，通常會有刺激的影音作為獎勵（過關畫面等等）。雖然這些「報酬」可以給孩子成就感，但是要小心過度依賴這些成就感造成的成癮。總結來說，家長使用這些新形態的電子產品育兒時，內容、時間、陪伴是重點。首要是要清楚知道孩童使用的內容，尤其是一些有網際網路的app，確實地掌握孩子接觸到的內容沒有不恰當。而使用電子產品的時間一定要控管，否則這些電子產品反倒是剝奪親子互動的兇手。最讓人感到遺憾的畫面就是一家人坐在餐桌上，卻各自滑着手機或平板而毫無互動。一些應該是重要的交流時間，例如晚餐、睡前等等，應該避免使用。同時為了視力著想，每次使用的時間盡量不要連續超過半個小時。若是習慣使用這些電子產品育兒的人，在抽掉智慧型手機/平板電腦後，請想象自己小時候還沒有這些產品時，爸爸媽媽是怎樣跟我們互動的？除了電腦、手機、電視，多增加一些運動性的親子互動會更好。智慧型手機/平板電腦就像一把雙面刃，與其恐懼害怕的抗拒它，不如好好地瞭解它、善用它。即使孩子年幼時我們可以阻絕它入侵孩子的生活，將來總有一天孩子還是會在外面接觸到這些東西。不如從小的時候就建立正確的使用習慣與模式吧！

2015-10-18 新聞話題.健康知識+

研究：每天睡6~7小時就夠了！

每天睡足八小時是長久以來的準則，可是科學家宣稱，每天只要睡六、七個小時就符合身體的自然需求。此外，有關現代生活正剝奪我們寶貴的睡眠時間，電視、網路、工作和娛樂使我們睡眠不足的論調，也只是個迷思。美國洛杉磯加州大學科學家研究納密比亞、坦桑尼亞和玻利維亞三個漁獵部族的睡眠習慣，因為這些部族仍維持類似人類祖先的傳統生活方式，不受現代生活的各種影響。研究人員請94個部族成年人配戴類似手錶的腕帶，衡量他們睡眠、走路和照射日光時間，總共收集1165天的資料。他們發現，所有研究對象每天平均只睡6小時25分鐘。雖然睡眠時間較少，可是研究對象身體很健康，與工業化社會的人相比，肥胖率較低、血壓更正常、心臟更健康，體能也更好。這項研究也顯示，入夜後還不睡覺違反自然的想法並沒有根據。研究對象雖然沒有電力供應，可是他們並未入夜即眠，太陽下山後平均要再過3小時20分鐘才睡覺。他們的睡眠時間也配合季節影響，夏天睡大約六小時，冬天睡接近七小時。此外，他們醒來後極少打盹，有兩個部族文化根本沒有失眠這種字眼。不過，這項研究為如何對付失眠提供一些見解。由於研究對象沒有取暖設備，因此他們睡覺的房間入夜後溫度逐漸下降，而他們醒來時正好都是溫度最低的時候，即使早就天亮。這也使他們每天在大致相同時間醒來。研究人員說，在大部分現代環境，民眾都在溫度固定的房間睡覺，而溫度逐漸下降可能是控制睡眠的一種固有機制。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

2015-10-09 運動養生.有元氣

3階段瘦身 把握睡前1小時輕鬆瘦

擁有充足的睡眠，對健康十分重要，只要妥善安排起床之後，到就寢之前的這段時間，就可同時改善睡眠品質與人生規劃，重點在於睡前1小時、睡眠中、起床後30分鐘這3個階段，另外，睡前1小時行程安排更是重要，想要擁有睡眠又可輕鬆瘦超簡單！睡前1小時把原本白光的日光燈切換成略微昏暗的黃光照明，能夠讓身心都處於放鬆狀態。避免用過燙的熱水泡澡；不做劇烈運動、不工作、不用電腦等。使用自己喜歡的芳香精油；做瑜伽、按摩、冥想、閱讀都可以；平靜的音樂也有助於入眠。睡眠中理想的睡眠時間是7至7.5小時。越是無法睡足的人，越必須提高睡眠品質，故要調整枕頭、床墊、棉被、睡衣，保持安靜昏暗的臥室環境也是重要的一環。此外，請做睡眠記錄，以找到自己的睡眠癖好。起床後30分鐘起床後馬上讓陽光映入眼簾。為了進一步讓體內的時鐘基因以更正確的規律運作，最好吃早餐。早餐攝取蛋白質，便能擁有白天的活力與夜晚的快眠，效果非常好。同時推薦富含維生素與食物纖維等營養成分的水果。睡前1小時行程安排切換成略微昏暗的黃光照明。關掉電視、電腦，提醒自己不要再看手機。點精油、放音樂，還可以一邊喝花草茶、一邊閱讀，放鬆自己。如果剛洗完澡，馬上吹乾頭髮，抹上身體乳液，同時按摩身體，保養肌膚。做瑜伽或肌弛緩運動，放鬆呼吸、冥想，從緊張與壓力之中釋放身心（冥想時不要點精油）。仔細熱敷脖子與眼睛一帶，讓副交感神經處於優勢，放鬆身心。手腳冰冷的話，利用手浴與足浴可以讓身體變得更容易入睡。換上睡衣，把具有放鬆效果的身體凝膠抹在胸口與手腕。帶著笑容進行肯定式祈禱。如果會冷，穿上快眠用的襪子，啟動睡眠開關，就寢。睡眠瘦身從早晨起床就開始了，越是「忙得連睡覺時間都沒有的人」，越應該實行睡眠瘦身。睡眠品質一旦提高，白天的活動效率就能提升，讓你提早完成工作。原本浪費在加班的時間也可以用來充實自己，或者與別人交流，抑或是用來補充不足的睡眠。睡眠瘦身不只是「晚上睡覺」而已，從早上開始，一整天要進行好幾個動作。重點在於，即使有時候無法做到，仍然要用心、放輕鬆，才能持之以恆。體重雖然是最容易了解的指標，不過光在意數字、病態式減肥，其實一點意義也沒有。惟有在健康的根基之上，才能美得光彩奪目。重點在於健康、美麗與「睡眠品質」等比例。讓自己成為真正的「纖瘦美人」，讓僅有一次的人生，變成最棒的美麗人生！資料來源：書名／《我，靠睡覺瘦了10kg》作者：友野尚出版社：三采

2015-10-07 養生.健康瘦身

常態性熬夜、睡眠不足 肥肉上身

【台灣新生報／記者萬博超／綜合外電報導】 美國加州大學柏克萊分校研究指出，常態性熬夜、晚睡，睡眠不足很容易導致體重增加。加州大學柏克萊分校博士候選人羅倫阿薩森團隊調查三千三百名青年與成人長達五年，發現平均每晚睡一小時，身體質量指數增加二點一，代表睡眠減少與增胖確有關聯。研究已刊登在《睡眠》期刊。每天睡眠不足很容易增加心臟病、糖尿病及肥胖的風險，睡得好通常能同步改善學習效率，情緒更平和，不容易出現躁進或煩躁的行為。睡眠不正常不利代謝正常及飲食控制，容易肥胖。研究顯示，每天只睡四小時，飢餓素分泌上升，食量易增加，代謝易出現異常，不利於體重維持；而長期負面思考及睡眠不足，也易出現循環系統疾病。一旦睡眠太少，體內飢餓素增加，自然就容易大吃特之，不利於體重控制。壓力是睡不著的一大因素，醫師提醒，很多人負面思考、壓力過大而無法入睡，痛苦到買一大堆藥物想助眠，然而若無法透過生活作息調整，釋放壓力，自行服用太多藥物反而有害。每個人睡眠彈性的不同，有人可以很順利自我調節作息，有些人卻不行，隨著年紀增加，人體睡眠彈性與腦部調節能力變差，睡眠不足情況很常見。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

2015-09-24 新聞話題.健康知識+

睡不足7小時 染感冒的機率多4倍

【健康醫療網／記者許碩穎報導】國內曾有凍齡美女說自己一天只睡一小時，皮膚、健康仍可保持最佳狀態，在當時讓許多女性羨慕不已。但最近一期的醫學期刊《睡眠》（Sleep）研究發現，睡眠不足不只讓皮膚老化速度加快，還會增加感冒、罹癌與慢性病的風險。研究指出，與睡眠超過7小時的測試者相比，睡眠不足6小時者的感冒機率高出4.2倍。不少文獻與研究皆顯示，睡眠不足與慢性疾病有相當大的關聯，甚至還會引起猝死。研究主持人Aric Prather教授表示，這次研究是第一次以科學數據佐證睡眠不足會增加感冒的風險。美國疾病控制和預防中心（Centers for Disease Control and Prevention）表示，睡眠不足已經變成一種公共健康流行疾病。國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）2013年的調查發現，5個美國人中就有1人的睡眠時間少於6個小時，是六個被調查研究的國家中睡眠時間最少的。Aric Prather教授指出，以往關於睡眠與傳染病的少數研究都是根據患者自述感冒病情或者回想他們的睡眠模式。在這項新的研究中，共有164名志願者，利用感應器紀錄並觀察受訪者的睡眠習慣。而後，研究人員在志願者的鼻腔中連續一周用低鼻器滴入感冒病毒，且將滴入量控制在人體在自然狀態下接觸的劑量。研究人員經由此項實驗發現，睡眠不足6小時者比睡眠時間長達7小時者的罹患感冒機率多出4.2倍！教授說，資料表明，睡眠不足會破壞免疫系統，使其抗病毒能力降低。至於6小時的睡眠標準，專家表示，這項研究成果符合美國睡眠醫學學會和睡眠研究學會近期提出的睡眠時間建議，呼籲大家為了良好健康至少應該睡足7個小時。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

2015-04-17 健康百科.耳鼻喉

職業駕駛患睡眠呼吸中止 危險滿街跑？！

【健康醫療網／記者黃心瑩報導】許多人睡覺時會因反覆的呼吸不順，大聲打鼾，不但影響另一半徹夜難眠，更有可能因睡眠品質不佳，導致白天精神差而無法專心於工作；尤其是對於需要高專注力工作的職業駕駛，若罹患睡眠呼吸中止卻無接受治療，很有可能因精神不佳，導致交通意外，造成不必要的傷亡。成大醫院耳鼻喉部主治醫師暨衛福部台南醫院睡眠中心兼任主治醫師林政佑表示，睡眠呼吸中止是指呼吸道阻塞或狹窄，影響呼吸氣流通過，造成睡眠中呼吸不順或停止，患者可能會因需要更用力的呼吸，而導致睡眠中斷或嗆醒，睡眠品質大受影響；一般來說，當睡眠狀態時，每小時呼吸中止5次以上，同等於每12分鐘窒息一次，每次超過10秒鐘，才稱之為睡眠呼吸中止。林政佑醫師進一步說明，許多人以為打鼾就是睡眠呼吸中止症，其實並不然；打鼾是因為呼吸氣流不順，使呼吸道四周軟組織產生震動所發出的聲響，因此打鼾只是症狀之一，並不代表所有打鼾症狀者，皆罹患呼吸中止症；但若未積極治療，長期處於睡眠不足、白天疲憊嗜睡，可能罹患高血壓、心臟病和中風等心血管疾病的風險，較單純打鼾症患者增加3.35倍。目前睡眠呼吸中止症可分為非手術及手術兩種，非手術治療是透過陽壓呼吸裝置輔助治療，但若經補助治療效果不佳者，或患者本身為鼻中膈彎曲、鼻肉肥大、舌根肥厚、舌扁桃太大等構造異常，可透過手術方式進行治療；林政佑醫師說，患者適合何種治療方式，必須進一步安排睡眠檢查，確認引起睡眠呼吸中止症的原因為何，再針對原因進行手術改善。曾有貨車駕駛因常南北兩地跑，因睡眠呼吸中止症，導致睡眠嚴重不足，精神渙散，必須時常停車休息，導致常常無法在時間內將貨品送達；透過手術治療及配合減重後，目前已恢復正常睡眠，且白天工作精神狀況也得到改善，林政佑醫師呼籲，如果懷疑自己有睡眠呼吸中止症，建議應正確求診，尋求專業醫師協助，問題才能獲得改善。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

2015-03-06 該看哪科.皮膚

化妝都遮不住！ 黑眼圈只是睡不飽嗎？

【健康醫療網／記者許碩穎報導】女性愛美，希望臉蛋完美無瑕，最好能像蛋殼一樣細緻，但是做好了全臉保養、美白，卻敗在黑眼圈，白皙的妝容配上濃濃的黑眼圈，看起來沒精神外，還破壞了整張臉的美感。那麼，為什麼會有黑眼圈呢？黑眼圈只是因為太晚睡嗎？有什麼方法可以拯救熊貓眼嗎？皮膚專科陳智亮醫師表示，長期失眠、熬夜、睡眠不足，確實是黑眼圈的最大成因，但還有其他因鼻子過敏等問題，也會讓眼周跑出黑眼圈。黑眼圈的成因大致可分為色素型與血管型的黑眼圈。色素形黑眼圈多是因體質、遺傳、皮膚過敏、發炎或不正確的卸妝，導致黑色素沉澱在眼眶四周。而血管型黑眼圈則是因為眼部皮膚特別薄、敏感，多是因血液循環不佳所致。此外，不少人也有淚溝型黑眼圈，簡單來說，類溝型黑眼圈就是下眼瞼有較深的紋路，下眼眶有凹陷感，讓眼睛下方看起來有陰影，容易給人無精打采的感覺。陳智亮醫師指出，類溝型黑眼圈可以為整形手術來改善，如注射玻尿酸等。而色素沉澱型的黑眼圈者可塗抹美白、淡斑保養品，但切記不要過量，以免過度刺激導致皮膚反黑，讓黑眼圈更黑！陳智亮醫師建議，深受黑眼圈困擾的女性，可在化妝前熱敷與按摩來加強血液循環，但要注意的是，按摩的手法以輕柔為主，避免拉扯眼周的細嫩肌膚，即可改善黑眼圈，眼周看起來會較為明亮，上妝時，妝容也會比較完美。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

2015-02-02 健康百科.皮膚

吞百顆保健膠囊 乾癬發作癢難耐

服用保健食品小心乾癬發作。一名七十五歲的張爺爺，日前密集服用一百零八顆膠囊，身上冒出一百零八顆乾癬。就醫發現，原來張爺爺有五十年乾癬病史，多年接受照光治療，病情控制良好；但自從服用孩子送的增強免疫保健食品，竟使得乾癬「噴發」。台灣約有七萬名乾癬患者，目前治療方式包括維生素Ｄ療法、外用類固醇治療、紫外線照光治療及生物免疫製劑治療。收治這名個案的台大醫院皮膚部主治醫師蔡呈芳解釋，乾癬是一種皮膚發炎疾病，主要是皮膚免疫系統難以自我調控，易遭過度活化，導致皮膚癢或腫痛。像張爺爺亂吃增加免疫力的保健品，或皮膚有外傷、感染時，都容易刺激乾癬長出來。另一名四十多歲的王小姐，聽說乾癬是濕氣所致，特地去拔罐治療，卻造成皮膚發炎，冒出一圈圈乾癬。蔡呈芳說，乾癬容易從皮膚發炎處局部復發，甚至有患者因害怕傷口長乾癬，不願做乳房切片手術。桃園長庚皮膚科主任胡倩婷說，壓力大或睡眠不足、冬天日照少，都容易讓乾癬復發。像近日天冷，乾癬求診患者就較平日暴增兩倍。她雖曾聽聞因吃辛辣食物或中藥而引起乾癬復發的個案，但因食物因素引起乾癬發作的個案並不多見，推測張爺爺可能是對保健食品過敏。

2015-01-18 健康百科.精神．身心

夜貓子 易不快樂

夜貓子較消極悲觀？美國賓漢姆頓大學研究發現，睡眠時間較短或晚睡的人，容易產生消極想法。精神科醫師認為，睡眠時間偏少，確實讓人產生負面思維，若大學生徹夜打電動，長期下來可能因精神不濟而減少社交活動，人際關係也容易變差，進而影響情緒及表現。為了瞭解思想和睡眠的關聯，賓漢姆頓大學研究團隊讓100名學生完成一系列問卷，測量焦慮、沉思及煩惱程度，再詢問學生平時的睡眠情形與習慣。調查發現，睡眠時間短或晚睡的學生，情緒較差、也較悲觀。研究團隊認為，此項調查能驗證睡眠習慣和心理健康有關，在臨床上確保患者在合適時間獲得良好睡眠，有助減緩精神疾病。這項研究日前刊登於「認知療法與研究期刊（Cognitive Therapy and Research）」。振興醫院身心內科主治醫師袁瑋表示，一般人會因睡眠不足影響情緒，遑論憂鬱、焦慮、躁鬱及呼吸中止病史患者。這類病患都合併有睡眠障礙，壓力情緒一來，連「睡覺」都成為一種壓力，精神狀況差，思維當然負面。「只要打亂生理時鐘，想多睡補回來都難。」袁瑋建議，兒童應睡滿10小時，青少年9小時，成人最好有7到8小時睡眠，較難入眠的老人家也應睡滿6小時。松德精神科診所主治醫師黃惠琪說，門診每10名睡眠障礙的患者中，有8人的睡眠障礙和情緒有關。通常只要改善睡眠，患者恢復正常生活秩序，心情也會跟著好起來。針對有睡眠障礙的人，黃惠琪建議，初期以非藥物治療最好，包括固定起床時間，即使覺得累也不要睡回籠覺，可午休半小時，並多吃富含色胺酸的食物，例如香蕉及堅果，有助減壓緩解焦慮；若仍無法改善，再由醫師開立安眠藥處方，幫助入眠。夜未眠吞藥 不如多運動「西雅圖夜未眠」，如果少了前3個字，一點也不浪漫。33歲的小涵是上班族，半年多來，成天擔心自己罹患愛滋病，睡不好覺，拖著疲憊身體去上班，生活品質大打折扣，情緒不穩，甚至變得悲觀。收治小涵的松德精神科診所主治醫師黃惠琪表示，小涵因工作壓力，導致過度焦慮並患強迫症，即使生活環境不可能感染愛滋病，檢查也沒問題，卻沒辦法讓焦慮想法跳脫腦袋。後來經3個月藥物及非藥物治療，小涵才終於能睡一場好覺。振興醫院身心內科主治醫師袁瑋指出，許多有睡眠障礙的人，習慣到醫院拿安眠藥，認為吃藥助眠是最簡單的方法。衛生福利部食品藥物管理署統計，國人安眠藥用量約3億2千萬餘顆，排列長度約327公里，相當於中山高速公路總長。袁瑋表示，安眠藥具成癮性，若老人有使用安眠藥習慣，則會造成記憶力下降，也容易暈眩、跌倒。醫師通常以非藥物治療優先，或再搭配藥物雙管齊下，減少藥物依賴性及其衍生的副作用。非藥物治療方法有哪些？包括培養良好睡眠習慣或多運動、訓練肌肉放鬆、照光治療等，都能有效助眠。若習慣晚睡、白天卻爬不起來的人，建議早上多曬太陽能幫助調整生理節律。袁瑋也建議，睡前不要吃太飽，避免胃食道逆流加重失眠，含咖啡因的飲料要在中午前喝完，並避免睡前做激烈運動，就寢環境則應維持黑暗、安靜。另外，酒精和尼古丁也會讓睡眠品質變差，根據研究，吸菸者失眠機率是非吸菸者的4倍。黃惠琪曾收治一名年輕睡眠障礙患者，經常在床上打電動、看書、吃東西，身體對床有「制約反應」，躺在床上精神很好，反而躺在客廳沙發上才想睡覺。她請患者改變生活習慣，讓床留給睡覺用，才解決困擾。

2015-01-05 健康百科.腦部．神經

睡眠不足 當心偏頭痛

【台灣新生報／記者鄭綿綿】 頭痛可分為「原發性」和「次發性」兩種。可能因睡眠不足、飲食、藥物因素所誘發。應注意調節生活、飲食習慣，有助減少偏頭痛發作。偏頭痛類型表現「原發性頭痛」是指非由腦內器質性的病變，像是腦瘤、感染等，或其他藥物或其他疾病引起的頭痛。原發性頭痛占所有頭痛的九成以上，又以「偏頭痛」和「緊縮型頭痛」這兩大類最多。若為器質性病變則屬於「次發性頭痛」，在頭痛病人中約占一成。偏頭痛誘發因素偏頭痛最重要的是體質因素與遺傳有關。根據統計，若父母中一人有偏頭痛，出現偏頭痛的比率為46%；若是父母兩人都有偏頭痛，則有遺傳性偏頭痛的比率為66%。對於偏頭痛的患者而言，睡眠不足、外來壓力等，都可能引發偏頭痛。有些食物種類，像是乳酪或其他乳製品、咖啡因含量高的飲品、巧克力、酒類、柑橘類、味精，以及一些添加物和人工香料，也容易引發偏頭痛。飲食時間不正常、暴飲暴食、過度疲倦時，也可能引發偏頭痛。另外，有些藥物如某些高血壓用藥，也與偏頭痛有關。專家看法中醫師張育筠表示，偏頭痛臨床上常見氣虛、血虛型的頭痛。其中，「氣虛頭痛」，可見頭痛隱隱發作、發作時喜溫喜按、勞累過度或過了中午則疼痛加劇，容易有倦怠乏力、食慾減退的現象。而「血虛頭痛」，可見頭痛發作時伴有頭暈，持續隱隱頭痛、面色蒼白、心悸短氣。對於偏頭痛發作頻率不高的患者，除了藥物、穴道治療外，改變飲食或調整生活型態，也是有效方法。像是規律的生活起居，能減少發作次數或嚴重度，而禁食巧克力、乳酪、臘腸、花生醬、味精、咖啡、可樂、酒等食物也有相同的效益。氣血虛頭痛藥膳方準備黃精、黨參各15克，山藥25克，雞一隻約1000克，蔥、薑、酒適量。做法為先將雞切成大塊，滾水川燙過，再以蔥、生薑、酒、花椒、醬油調味，醃30分鐘後，同洗淨切細的藥材混合，上蒸籠蒸三小時即可。有助補氣健脾，益陰，改善頭痛。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】