睡眠不足 相關文章

• 2019-04-09 新聞.健康知識+

  優雅老化抗衰老！你一定做得到的4種日常好習慣

  年齡增長影響著身體的每個部位，包括你的大腦、心臟和肌肉等。想要對抗衰老並且優雅老化不是件難事，《Real Simple》雜誌建議可以從日常生活中養成這些好習慣著手。1.正向積極的態度在《美國醫學會雜誌》（The Journal of the American Medical Association）一項研究，視變老代表「智慧」的年長者，比起認為變老等同「無助」或「無用」的年長者，前者從疾病中康復的機率比後者高40%以上。2.健康的飲食Kaiser Permanente Primary Care的Jeffrey Benabio 博士表示，包括新鮮的水果和蔬菜、全穀物與瘦肉蛋白質在內的低升糖飲食最為健康。地中海飲食就是很好的例子：富含植物性食物、全穀類食物、堅果及適量紅酒，每週吃兩次魚並減少鹽的攝取。根據哈佛醫學院的研究，地中海飲食有助防止心臟病、中風和過早死亡。3.規律的運動美國國家運動醫學院（National Academy of Sports Medicine）的講師Fabio Comana指出，一般女性在30至70歲之間可能少掉23%的肌肉量。隨著年齡增長，肌肉流失的速度會更快，不過運動可以增加肌肉的質量和力量，甚至到90歲以上仍有幫助。4.充足的睡眠美國國家睡眠基金會（National Academy of Sports Medicine）數據顯示，成人每晚應該睡足7至9個小時。睡眠不足意味著肥胖、心臟病和糖尿病的風險更高。另外，有研究顯示失眠與加速大腦老化有關。

• 2019-04-08 新聞.健康知識+

  超過11點還不睡何止爆肝！研究：身體4大系統全崩潰

  現代人有的因為工作繁忙，犧牲睡眠來加班，有的則是做大夜班，或是作息顛倒。有的則是因為隨著通訊科技進步，深夜老闆還在狂Line。有人則是習慣熬夜滑手機、打電動、滑通訊軟體等。許多人認為，熬夜的傷害可以透過補眠補回來，但如果一直以來都在晚上11點後才睡，恐怕影響將會非常巨大。 雖然晚上12點後才算深夜，但從內分泌方面來看，晚上11點後入睡就算熬夜，而且人體自我修復時間約在清晨3點進行，因此晚上11點至清晨3點的睡眠品質相當關鍵，所以假日補再多棉 ，都是沒用的。權威醫學網站《livestrong》指出，如果超過晚上11點睡，四大系統都壞了了。睡眠不足導致這幾種疾病睡眠不足與幾種主要疾病有關。華盛頓郵報報導，「11點前沒睡會使身體處於高度戒備狀態，增加壓力荷爾蒙的產生並增加血壓。」高血壓可導致嚴重的健康問題，例如心臟病發作和中風。此外，11點前沒睡也與身體發炎增加有關，這反過來又會增加您患心臟病，癌症和糖尿病等健康問題的風險。為了更好地控制高血壓和壓力，除了做任何有益的飲食和改變你的生活方式之外，還要充分休息。 免疫力下降系統睡眠可使您身體的系統正常運作。根據《Helpguide.org》的說法，你的免疫系統在沒有充分休息的情況下會被削弱，使你更容易患病。你的身體也依賴於適當的休息來修復神經系統中的神經元，這些神經元指導你身體的行動。沒有足夠的睡眠，你的反應會變得遲鈍。此外，睡眠不足會干擾您身體的內分泌系統。在睡眠期間，重要的生長和修復激素被釋放。體重變化睡眠剝奪與體重變化有關，特別是體重增加。根據《Sleep Deprivation》網站，您的身體需要睡眠才能正確調節影響食慾和飽足感的激素水平。如果沒有足夠的休息，刺激食慾的荷爾蒙水平會增加，調節飽足感的激素會下降，從而導致體重增加。哥倫比亞大學的一項研究報告稱，睡眠不足的成年人的體重增加和肥胖的傾向之間具有相關性，這可能部分解釋了美國肥胖發病率的增加。如果您正在努力解決無法解釋的體重增加問題，最好11點前睡吧。 記憶力和注意力受損根據《Helpguide.org》的說法，睡眠不足會讓你感到昏昏欲睡和煩躁。疲勞使得難以集中注意力，這將影響您在工作或學校的工作效率。昏昏欲睡的其他副作用包括煩躁不安和決策能力受損。疲勞也會讓你對同齡人，同事和家人感到厭惡和不耐煩。【本文出處，更多資訊請上《每日健康》、《每日健康》粉絲團。】

• 2019-03-24 新聞.健康知識+

  剛剛吃過又餓了？專家告訴你讓人不斷感到飢餓的原因

  剛吃了一頓豐盛的晚餐，坐下來看電視，卻仍覺得嘴饞，想要吃點鹹的甜的，然後不知不覺就嗑完了一條巧克力、一包洋芋片，很多人都有這樣的經驗。吃飽還覺得餓的原因有很多，例如壓力大或睡眠不足，你必須找出老是肚子餓的原因，不能不斷用食物填補無底洞。營養生物化學家、暢銷書作家Libby Weaver分析以下幾個讓人不斷感到飢餓的原因，並協助你找到抑制情緒飲食和調節食欲的方法。1.你真的需要食物Libby博士說，第一個飢餓的原因，是你真的對食物有生理需求。最明顯的飢餓訊號，就是血糖降低。為了辨別是否身體真的需要食物，請注意這些變化：飢餓感是否緩慢地出現（情緒飢餓通常發生得很快），胃咕嚕咕嚕叫，另外，試試喝一大杯水後，是否還感到飢餓。然後問問自己：我想再吃點青菜嗎？如果答案是「不」，那你恐怕不是真的餓。解決方案：一整天的飲食要規律、營養均衡，不要不吃早餐。從「全食物（Whole food）」攝取的營養成分、脂肪，更能幫助維持飽足感。2.你覺得無聊、悲傷或孤獨如果你想要的是甜食，你不是真的餓，就像在生活中尋找甜蜜，你在期待一些讓人快樂的東西。「有些人在晚餐後繼續吃東西，告訴自己沒吃飽，其實他們是在試圖麻木痛苦的情緒。」Libby博士說。解決方案：寫日誌，搞清楚你真正要的是什麼。Libby博士建議，寫日誌能幫你了解什麼狀況下會出現情緒化的食物渴望？第一個列出的問題是：我真正想要的是什麼？寫下渴望的內容，例如餅乾。第二個問題，我真正想要的是什麼？一開始大腦的答案可能還是「餅乾」，但請繼續尋找深層的答案，那可能是一個擁抱、一句讚美或一個感謝。第三個問題，我如何看待這個渴望？無論是擁抱、讚美或感謝，這些能讓你感到被欣賞或被愛。「這就是你希望藉由食物找到的感受，但食物並不會給你真正需要的回饋，食物永遠不會告訴你，你是被愛的、被讚賞的。」Libby博士說。第四個問題，我如何不靠食物，體驗這種愉悅的情緒？如果你的孩子正在床上睡覺，去看看他天使般的臉孔；或者打電話給親近、了解你的朋友聊聊。你也可以寫日記、運動、去看看夕陽，這些事物會提醒你，一切最終都會好起來的。3.你壓力很大壓力是導致不斷渴望食物的另一大因素。當身體產生壓力荷爾蒙、腎上腺素升高時，會需要「燃料」驅動，以擺脫身體所認為的危險狀態。身體的兩種燃料是葡萄糖和脂肪，而腎上腺素需要能快速燃燒的燃料，因此身體會得到「燃燒葡萄糖」的訊息，壓力反應使你渴望甜食，以補充整日燃燒的熱量。解決方案：練習深呼吸並減少咖啡因攝取。科學證實，深長緩慢的呼吸，可以刺激副交感神經，達到身心放鬆。早上醒來時，做深呼吸練習，無論是冥想、太極拳都可以。或者在一天之中，作20次深緩的呼吸練習，可以利用等紅燈的時刻、上班的空檔。4.你的食物缺乏色彩、多樣性和風味人類其實先用眼睛吃飯，然後才是嘴巴。如果你的飲食中盡是漢堡、薯條和餅乾等顏色單調的食物，那麼缺乏色彩和多樣性，無法帶來感官愉悅刺激，可能是你不斷感到飢餓的原因。解決方案：在飲食中添加各種顏色的天然食材、嘗試不同的口味和口感。5.你睡得不夠睡眠不足時，調節飽腹和食欲的兩種主要荷爾蒙（瘦素和飢餓素）會發生變化。睡眠不足時，身體會驅使你吃更多東西。解決方案：確保每晚睡滿8小時，保持規律的上床、起床時間。6.你養成了習慣特別容易在飯後感到飢餓的人，可能是長久以來你給自己養成的習慣，例如飯後甜點。你總是需要一個甜蜜的食物，為一餐畫下句點。解決方案：改變飯後甜點內容，並吃更多膳食脂肪。如果無法戒掉吃甜點的習慣，最好學習製作健康的甜點，可以讓甜點的脂肪含量高一些，增加飽足感，一次做好一周的量，點心會隨著保存日期產生微妙甜味。資料來源／美國赫芬頓郵報

• 2019-03-23 新聞.健康知識+

  才吃過又餓了？你不是真餓、專家提6種解決之道

  才剛吃了一大頓，卻仍覺得嘴饞，想要吃點鹹的甜的，然後不知不覺就嗑完了一條巧克力、一包洋芋片。很多人都有這樣的經驗。吃飽還覺得餓的原因有很多，例如壓力大或睡眠不足，找出老是肚子餓的原因，別再不斷用食物填補無底洞。營養生物化學家、暢銷書作家Libby Weaver分析以下幾個讓人不斷感到飢餓的原因：1.真的需要食物第一個飢餓的原因，是真的對食物有生理需求。最明顯的飢餓訊號，就是血糖降低。為了辨別是否身體真的需要食物，請注意飢餓感是否緩慢地出現（情緒飢餓通常發生得很快），胃咕嚕咕嚕叫，另外，試試喝一大杯水後，是否還感到飢餓。然後問問自己：我想再吃點青菜嗎？如果答案是「不」，那你恐怕不是真的餓。解決方案：一整天的飲食要規律、營養均衡，不要不吃早餐。從「全食物（Whole food）」攝取的營養成分、脂肪，更能幫助維持飽足感。2.覺得無聊、悲傷或孤獨如果你想要的是甜食，你不是真的餓，就像在生活中尋找甜蜜，你在期待一些讓人快樂的東西。「有些人在晚餐後繼續吃東西，告訴自己沒吃飽，其實他們是在試圖麻木痛苦的情緒。」解決方案：寫日誌，搞清楚你真正要的是什麼。寫日誌能幫你了解什麼狀況下會出現情緒化的食物渴望？3.壓力很大壓力是導致不斷渴望食物的另一大因素。當身體產生壓力荷爾蒙、腎上腺素升高時，會需要「燃料」驅動，以擺脫身體所認為的危險狀態。身體的兩種燃料是葡萄糖和脂肪，而腎上腺素需要能快速燃燒的燃料，因此身體會得到「燃燒葡萄糖」的訊息，壓力反應使你渴望甜食，以補充整日燃燒的熱量。解決方案：練習深呼吸並減少咖啡因攝取。科學證實，深長緩慢的呼吸，可以刺激副交感神經，達到身心放鬆。早上醒來時，做深呼吸練習，無論是冥想、太極拳都可以。或者在一天之中，作20次深緩的呼吸練習，可以利用等紅燈的時刻、上班的空檔。4.食物缺乏色彩、多樣性和風味人類其實先用眼睛吃飯，然後才是嘴巴。如果你的飲食中盡是漢堡、薯條和餅乾等顏色單調的食物，那麼缺乏色彩和多樣性，無法帶來感官愉悅刺激，可能是不斷感到飢餓的原因。解決方案：在飲食中添加各種顏色的天然食材、嘗試不同的口味和口感。5你睡得不夠睡眠不足時，調節飽腹和食欲的兩種主要荷爾蒙（瘦素和飢餓素）會發生變化。睡眠不足時，身體會驅使你吃更多東西。解決方案：確保每晚睡滿8小時，保持規律的上床、起床時間。6 養成習慣特別容易在飯後感到飢餓的人，可能是長久以來自己養成的習慣，例如飯後甜點。解決方案：改變飯後甜點內容，並吃更多膳食脂肪。如果無法戒掉吃甜點的習慣，最好學習製作健康的甜點，可以讓甜點的脂肪含量高一些，增加飽足感，一次做好一周的量，點心會隨著保存日期產生微妙甜味。

• 2019-03-20 科別.精神．身心

  睡不好竟會變「購物狂」 醫生提醒失眠會讓買東西殺紅眼

  現代人工作壓力大，日常生活的煩心事很多，因此也影響睡眠，睡眠品質不好，對日常生活會有重大影響，而想要睡好覺，除了透過一些靜心的方法外，寢具的設定也很重要。全球頂級飯店愛用的床墊品牌席夢思（Simmons），日前就舉辦「美眠講座」，邀請振興醫院精神醫學部身心治療科毛衛中主任，與席夢思總經理曾佩琳深度對談，教導大家如何檢測自我的睡眠狀況，來提升自己的睡眠。大家是否常感覺到越睡越累、總睡不飽，睡眠品質上又不是很好，對於睡眠的品質控管，大家多數認為只要睡滿9個小時就可以，醫師卻打臉這樣的說法，強調現代人對於熬夜，已是平常的生活型態，我們要如何克服睡眠障礙，才不會影響到上班的專注力、記憶力呢？到底睡眠品質不好，會有哪些影響呢？毛醫生這樣解答：專注力：在工作上，睡眠不足會讓你一直感覺疲憊感，專注力會下降，就會讓你的工作品質降低。記憶力：這跟專注力也有很大關係，睡不好會讓對事物的用心程度會降低，也失去記憶點，容易被疲憊感模糊掉，慢慢的對於記憶事情來說，就變得困難。EQ變低：睡不好，容易讓自己的情緒極端化，脾氣暴躁，容易出現比較負面的情緒，嚴重的話還有可能有憂鬱的現象。身體免疫力下降：睡眠一直不足，會讓身體一直有疲憊感，「嗜睡」的狀況出現，毛醫師說到，出現嗜睡狀況的話，就要去睡眠品質中心檢測，要把睡眠的根本問題解決了，才可以調整好身體的狀態。呼吸中止症：這也是常出現在睡覺睡不好的主因，需要由醫生來判定，遵照醫師的指示，才能養好身體。衝動：所謂的衝動，很有可能出現在購物消費上面，有時候購物會有個失心瘋、殺紅了眼，還有選擇障礙，其實這幾個簡單的事情，大多跟睡眠都有關係相連性，千萬別忽視自己的睡眠。睡前若要睡眠的品質可以好一些，毛醫師建議：睡前不要進食過多的食物，3C產品也是目前失眠的最大主因，工作上可能害怕會遺漏掉資訊的焦慮感，要暫且抽離。至於床墊、枕頭的選擇也是非常重要，挑選時，席夢思建議至少要躺10分鐘以上，選擇床墊時，要特別支撐與服貼，體重較重適合較硬的床墊。枕頭的選擇要考慮高度，太高會讓脖子、肩膀不舒適，針對側睡者，枕頭大小應能同時支撐頭及頸部，背躺睡姿則要以支撐頸部為主。

• 2019-03-19 新聞.健康知識+

  經常睡睡醒醒？ 研究：導致免疫細胞增生，是這病主因

  【健康傳媒 編譯組／外電報導】過去不少研究認為，睡眠不足將提高罹患心血管疾病的風險，而麻薩諸塞州綜合醫院（MGH）的研究人員證實，睡眠不足會導致免疫細胞增生，是造成動脈粥狀硬化的主因，研究刊登在《自然期刊》（Nature）。麻薩諸塞州綜合醫院（MGH）系統生物學中心的Filip Swirski博士說明，研究小組對老鼠以反覆中斷睡眠的方式進行測試，透過噪音或造成不適來干擾睡眠。雖然老鼠的體重、膽固醇或葡萄糖耐量沒有因此受到影響，但血液中會出現動脈斑塊，一旦免疫細胞的數量變多，就會導致動脈粥狀硬化。進一步的實驗指出，睡眠不足的老鼠，骨髓幹細胞的產量增加近2倍，從而產生白血球細胞。並發現調節睡眠時下丘腦中的食慾素會發揮作用，控制白血球細胞生成。人呈清醒狀態時，激素量會比較高，但在睡眠不足時則顯著降低。從實驗得知，睡眠充足有助心血管健康，相反的，睡眠中斷的話，就會導致更多的炎症發生和心臟疾病的發作。簡單來說，睡眠不足會導致食慾素降低，造成免疫細胞過量，長時間累積下來，就會引發動脈粥狀硬化。★本文經《健康傳媒》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【健康傳媒】

• 2019-03-12 新聞.健康知識+

  這個簡單方式提升生活品質 還能降糖尿病和心臟病風險

  若有一種方式可以提升生活的品質，而且是一種你我都做得到的簡單方式，不僅能改善記憶力、學習新知的能力，還能避免新陳代謝、心臟病和免疫系統的風險，答案會是什麼？沒錯，答案就是充足的睡眠。根據《紐約時報中文網》報導，美國疾病控制和預防中心(Centers for Disease Control and Prevention)將睡眠剝奪(sleep-deprived)視為公共衛生的危機，它指出有三分之一的成年人睡眠不足。睡眠不足有什麼壞處？除了造成認知表現衰退、學習新知的能力受損、無法正確解讀面部表情、遭遇阻礙時反應不佳等心智上的問題之外，還會導致體重增加、升高罹患糖尿病和心臟病的風險和降低感冒抵抗力等身體上的影響。面對睡眠不足該怎麼辦？以下作法可以幫助你獲得更好的睡眠。了解自身需要多少睡眠時間不是每個人都需要睡到八個小時，反而是盡可能獲得更多睡眠，讓你在隔天起床時能精神充沛，接著每一晚都這麼做。清楚自身的睡眠節奏早睡早起固然是很好，但你可能不是這種睡眠類型的人。別抵抗身體自然的睡眠反應，這個網站可以幫你找出你是什麼類型的睡眠者。保持一致的睡眠時間表遵守每個人的生理時鐘，在該休息的時候睡覺。然後每天在同一時間入眠與起床，並且保持生活規律，例如用餐及早上曬到陽光的時間。

• 2019-03-10 名人.洪惠風

  洪惠風／睡眠債與談判

  華航的勞資協商安排在半夜一點，好像很異想天開，前所未聞，其實這不是什麼新鮮的招式，只是舊招式的21世紀版本。歐美的勞工合約談判，常常會一直持續到深夜，讓大眾覺得好像雙方都很有誠意，不願意任意中斷協商。但在20幾年前出版，英屬哥倫比亞大學柯恩教授「愛迪生的詛咒」書中，告訴我們這有時只是一種談判策略，是一種蓄意利用「睡眠債」來讓雙方達成共識的方法。書中提到有個有名的勞工問題調停人，告訴作者他協調勞資糾紛時，有好幾個步驟，第一步是讓每一個人都把問題丟出檯面，接著讓雙方相互攻擊大肆批判對方，在這個階段一定不可能有任何成果；接著等到期限已經迫在眉睫，譬如說是政府已經要強制介入或是罷工啟始點時，他就逐漸的增加雙方留在會議桌上的時間，也慢慢的剝削雙方的睡眠時間。譬如說談判時，時間接近午夜，他就會建議雙方「已經接近十二點了，大家都很累，不如暫停一下，養足精神，明早九點再繼續。」這建議聽起來合情合理，可是協調人知道雙方回去後，都會跟自己的團隊討論這一天的得失與第二天的策略，加上通勤時間，盥洗時間，每個人的睡眠時間都被壓縮到不可能超過四、五個小時，會議時還提供大量的咖啡，刻意利用咖啡因干擾睡眠；但他本人呢，則絕不碰咖啡，還在會議地點旁邊租個房間減少通勤時間，讓自己得到充足的睡眠，成為會議中唯一清醒之人。持續好幾天後，每個參與談判人員的睡眠時間都已經被壓榨得差不多時，到某個時間點，這個協調人就會說「各位，雖然時間已經那麼晚了，但我們談了那麼久，就差一點點，就差那麼臨門一腳，不如今天大家辛苦一點，熬個夜，就能把問題通通解決。」於是在每個人的精神不濟，疲乏到神智不是那麼清楚時，就一直談到天亮，最後通過的版本，其實常常是協調人前幾天就擬好的，只做輕微修改，接著最重要的，是要讓一夜沒睡的雙方在早上召開記者會，宣布事情已經解決，敲下定腳磚。等到雙方睡醒腦袋清醒後，才會發現許多協議好像並不是自己的意思，也不太記得當時協商的過程，可是木已成舟，無法反悔。這些招式在今天錄影那麼方便還有網路直播的時代，也許並不實用，但我要說的重點，並不是這些賤招，而是睡眠不足的「睡眠債」對於判斷力與注意力的影響。自古拷問犯人時，常常藉著剝奪睡眠讓人意志力下降，就能從敵人口中問出所要的情報。睡眠不足會讓免疫功能下降，體重增加，增高糖尿病、憂鬱症、高血壓、癲癇症、肌肉痠痛…，讓人認知功能變差、判斷力下降、記憶力減低、產生假記憶…，還會讓發育期的青少年長不高，在1997年智慧型手機還未出現時，明尼蘇達大學做過一個研究，發現跟7點15分上課的學生相比，8點40分上課的學生睡眠比較充足，成績也比較好。歷史告訴我們，機師的睡眠債曾引發空難、醫護人員的睡眠債曾引發醫療失誤、核能電廠員工的睡眠不足引發了三哩島事件及車諾比核災、卡車火車或是遊覽車司機的睡眠債引發了大車禍。睡眠債的代價，有時不只是當事人要付，而是全體大眾都要共同承擔的。

• 2019-03-03 新聞.健康知識+

  想對心臟好 每天睡眠時數應多少？

  研究指出，每晚睡6到8個小時對心臟最有益，而多於或少於此可能增加冠狀動脈疾病或中風的風險。應避免睡眠不足和睡過久，以達到最佳的心臟健康狀態。研究分析來自11項研究、100多萬名成年人的資料，發現與每晚睡眠時間為6至8小時的成年人相比，「短睡眠者」的心血管疾病風險增加了11%，而「長睡眠者」在未來九年內風險增加了33%。研究者表示，偶爾短眠或睡懶覺不太可能對健康有害，但證據顯示，應避免長期睡眠被剝奪或睡眠時間過長。雖然還需要有更多研究來釐清睡眠過短或過長對心血管健康有害的原因，但是已知睡眠會影響血糖代謝、血壓和發炎等與心血管疾病有關的生理過程。對於偶爾失眠或周末睡懶覺的人，不需要為此擔心。但如果經常在睡眠中掙扎，建議應該求醫。 編輯推薦 抗氧化力比生菜沙拉高出百倍！抗癌藥專家教你這樣吃蔬菜 讓大腦真正的休息 耶魯大學精神醫療研究教你這樣做

• 2019-02-19 新聞.健康知識+

  長期睡眠不足危害大！研究：恐對DNA造成不可逆傷害

  【健康傳媒 編譯組／外電報導】你每天的睡眠充足嗎？科學家認為，睡眠不足會永久性地傷害DNA，並增加罹癌風險。根據一項最新的研究結果顯示，睡眠不足會降低DNA的自我修復能力，可能導致遺傳性疾病的發生。這是首度針對睡眠不足使基因遭受影響的研究。刊登在《麻醉雜誌》（Anaesthesia）。帶領研究的是香港大學麻醉學系博士 Siu-Wai Choi與他的團隊，調查當地2家醫院共49名醫生並分成2組，其中1組24人平均每月有5到6次輪值夜班，工作時間從傍晚一直到隔天凌晨，另外1組25名醫師則不需要在夜間工作。為期4個月的研究間，在2組都有達到充足睡眠的情況下，採取他們的血液樣本；另外也在其中1組醫師值夜班後缺乏睡眠的早晨，採集了血液。研究結果發現，熬夜工作醫生的DNA分裂時間，比不值夜班的醫生多30%；且DNA受損增加了25%。DNA受損會使細胞生長和基因結構發生變化，且不會自行修復，也就容易對健康造成影響，可能會增加罹癌或基因突變等風險。據研究人員表示，目前睡眠不足導致DNA受損的關係雖尚不明朗，但他們希望藉由這項研究能夠讓人們了解睡眠充足的重要。★本文經《健康傳媒》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【健康傳媒】

• 2019-02-14 新聞.健康知識+

  有害身心健康！上班族5大要命習慣，你中了幾項？

  【健康傳媒 編譯組／外電報導】你在工作時心情愉快嗎？如果你的老闆與同事讓你每天都不愉快可要小心了！研究發現，不好的工作會對健康造成影響，以下是研究指出5種有害身心健康的狀況。要命1：久坐久坐幾乎是上班族的通病，一天當中大部分的時間都坐在辦公桌前，長期下來不僅會導致肥胖，也會提高肥胖相關疾病的風險，而長時間使用電腦也可能造成乾眼問題。專家建議，工作一整天應該要找時間休息片刻，最好能四處走動，即使是每小時步行短短5五分鐘，也可以幫助降低久坐帶來的影響。要命2：把工作帶回家現在透過電子郵件就可以辦公，即使是已經回家的非辦公時間，有些人也會不斷的確認工作郵件，這可能會產生壓力和焦慮，連帶影響家庭時光。試著建立自我限制的方法，例如關閉訊息通知或從每幾分鐘檢查電子郵件延長至每小時做起，在工作與生活間保持良好的平衡。要命3：睡眠不足工作上不可測的輪班和不規律的時間，都會降低睡眠品質，長時間下來，睡眠品質與慢性疾病的風險都將提高，尤其對於在醫院工作或是輪班工作性質的人來說，睡眠不足會影響工作表現。 另外，睡不好也會使人不善交際，增加隔閡感。加州大學柏克萊分校心理學教授Christina Maslach指出，沒有睡好容易感覺煩躁，對任何人都沒有好處，因為你狀態很差。要命4：職場人際壓力聖瑪麗大學的E. Kevin Kelloway表示，遭到不公平對待是職場中「特別有害」的壓力源，與不好相處的老闆或同事長時間一起工作，會傷害心理健康。許多員工認為直屬主管是主要壓力來源，心理學家還發現，有壓力的工作者，在認知測試中的表現會下降50%。要命5：飲食習慣許多辦公室會提供不健康的加工食品給員工吃，例如披薩、汽水、餅乾、布朗尼、蛋糕和糖果。有壓力會讓人想吃甜的，特別是當它們都免費提供時更令人難以抗拒。美國疾病控制與預防中心研究員Stephen J. Onufrak帶領了一項研究，重點在於辦公室點心通常含有高卡路里，包括精製穀物或添加過糖和鈉。他建議雇主可以在公司的餐廳、自動飯賣機、會議和社交活動時，提供更有吸引力同時兼顧健康的選擇。★本文經《健康傳媒》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【健康傳媒】

• 2019-01-10 新聞.健康知識+

  公車捷運上補眠 專家：根本沒效 而且有害！

  工作了一天好累，趁搭捷運和公車的時候來補眠？24位醫生證實，在回家的公車或捷運上睡覺，根本沒有效，而且有害！過度疲勞導致我們在回家的公車捷運上，只要坐在座位上不久就會睡著。可是，這種現象一旦形成習慣，無論時間過了多久，都會沒辦法好好休息，導致隔天早晨上班時，身體沉重、疲勞無法消除。此一狀態累積久了慢慢影響健康。因此，如何休息相當重要。新書《24位名醫肯定，最好的休息法》由日本睡眠權威三島和夫監修、自由撰稿人伊藤和弘、佐田節子撰文。他們採訪在日本第一線活躍的24位名醫和睡眠專家，彙整了以最新科學證據為基礎的消除疲勞的方法，三島和夫指出，過度疲勞導致我們在回家的電車上，只要坐在座位上不久就會睡著。這種現象一旦形成習慣，無論時間過了多久，都沒辦法好好休息，導致隔天早晨上班時，身體沉重、無法消除疲勞，慢慢影響健康。紓解疲勞的鐵則是，絕對不能在回家的電車上睡覺。但是很多人都不知道這一點。甚至還有人說：就是因為睡眠時間不夠，才應該利用通勤的時候，在電車上補眠。三島指出，小睡的時段相當重要。同樣睡二十分鐘，小睡要越早越好，如此一來便能提高夜間主要睡眠的成效，同時避免慢波睡眠減少。他指出，中午前的小睡，幾乎不會影響夜間的睡眠。也就是說，晨睡比午睡更好。早上的通勤電車，便是彌補睡眠不足的最佳場所。相反的，在回家的電車上睡覺，則是最糟糕的做法。三島指出，如果在回家的路上睡著，晚上到家後會變得難以入眠，慢波睡眠也會減少，導致睡眠品質惡化。因此，不管再怎麼困倦，都應該忍耐，直到回家後再儘早上床睡覺，這樣才能提高睡眠品質，並消除疲勞。三島建議，回家時，就算電車上有空位也絕對不坐，避免想睡。

• 2018-12-18 科別.精神．身心

  跑夜店睡不著 醫師：別急著吃安眠藥

  許多時下年輕人周末上夜店玩樂，來抒解情緒與壓力。一名28歲男性因常去夜店通宵狂歡而導致失眠，必須吃安眠藥才能入睡，經醫師調整其睡眠習慣與減少去夜店頻率後，目前藥物量已減半，失眠問題也逐漸改善。收治該患者的書田診所家醫科主任周明文表示，據台灣睡眠醫學會2017年統計，全台慢性失眠症盛行率為11.3%，等於每10位民眾就有1人失眠，60歲以上的人更有2成以上有失眠問題，睡眠長度平均為6.86小時。他說，民眾工作壓力大，有些會透過大量玩樂、飲食、酒精等方式來抒解，反而導致睡眠品質下降造成失眠，須依賴藥物來幫助睡眠。其實失眠的人別急著吃安眠藥，有些人是本身難以入睡、有些人可能是淺眠或容易醒來，應該先評估造成失眠的原因。周明文說，常見的失眠原因包括3點：不良的睡眠習慣，如睡前喝咖啡、睡醒節律障礙；偶發的生活壓力事件，如結婚、失業等；藥的副作用或濫用，如感冒時常用的抗組織胺、甲基麻黃素，會導致興奮。失眠有時也伴隨著其他共症，如憂鬱症、焦慮症等疾病。另外，研究統計也發現，長者與女性的失眠比率皆有顯著增加。周明文研判，可能是高齡者正介於事業巔峰或屆退休年齡；女性則因懷孕、更年期的生理及荷爾蒙變化，或要帶小孩等導致壓力過大有關。如何改善失眠問題，周明文說別無他法，就是養成良好的睡眠習慣。如定時睡覺，最好10點半前上床並睡足至少7小時；睡前30分鐘作些較輕鬆活動，如溫水澡、靜坐、聽音樂等；重點是別滑手機 (包含電視、平板或電腦等有藍光螢幕的)。他說，此外，臥房就是睡覺的地方，請保持安靜、黑暗；睡前別喝太多水，降低半夜起床排尿機會；同時若有菸、酒、咖啡習慣等應適量攝取，每天規律運動，自我放鬆來幫助入眠。周明文提醒，長期失眠會使白天精神不佳，對於生、心理健康也有影響。並非不能吃安眠藥，應先評估失眠可能原因，採取對策後若成效不佳，再請醫師評估是否使用。

• 2018-12-18 新聞.健康知識+

  睡眠不足隔天感覺疲倦？專家建議記得做這一件事

  【健康傳媒 編譯組／外電報導】根據專家建議，1位健康的成年人每晚睡眠時間至少要7到9小時，最新的研究指出，如果實際睡眠時間比建議的時間更短，可能會增加脫水的風險，研究結果發表在《睡眠雜誌》（SLEEP）。在賓夕法尼亞州立大學的研究中，研究人員審核超過2萬名美國和中國年輕人的健康指數。並從中發現，與每晚睡眠滿8小時的人相比，只睡6小時的人，脫水的機率要高出16%到59%，雖然看似影響不大，但最近另有研究顯示，即使是輕度的脫水，也會影響情緒和思維能力，當脫水達一段時間內，就會開始影響身體機能，例如熱傷害、尿道感染、腎結石、腎衰竭等風險都會增加。賓夕法尼亞州立大學生物行為健康與人類學助理教授Asher Rosinger表示，如果你睡眠不足，在第2天感覺到不舒服或疲倦，就應該要多喝水。首先要了解什麼是血管加壓素，它是1種多肽激素，幫助身體保持水分占重要腳色。血管加壓素在睡眠周期中釋放速度很快，所以當你睡太少或是太早醒來，可能就會錯過更多釋放激素的機會，導致身體水合作用中斷，就會造成缺水、脫水情形。該如何得知身體是否缺水呢？大多數的人都等到口渴才感覺缺水，其實從尿液的顏色就能判斷體內的水分夠不夠，如果尿液呈深色就表示您需要更多水分。然而，要確定這個研究的因果關係還太早，希望未來研究人員能使用相同的方法，更進一步得出睡眠和保水度之間的關係。★本文經《健康傳媒》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【健康傳媒】

• 2018-12-05 新聞.健康知識+

  睡眠時間也是骨折危險因子！研究：睡多睡少都出問題

  【健康傳媒 編譯組／外電報導】眾所皆知睡眠會對身體及心理帶來的影響幾乎都不是甚麼好消息，不僅會讓體重增加、精神不好還會增加慢性病風險等等，但這只是其中的一小部分。目前美國的一項新研究中發現，睡眠時間過長或太少，會增加跌倒的機率25%，研究刊登在《骨骼與礦物研究雜誌》（Journal of Bone and Mineral Research）。美國匹茲堡大學流行病學系傑出教授，同時也是帶領此研究的主要負責人Jane Cauley博士表示，專家曾建議成年人每晚睡眠時間最好為7至8小時，研究小組決定將睡太久或睡太少與睡眠充足的女性進行比對。他們調查超過157,000名女性進行睡眠狀態分析，平均每晚入睡7至8小時的女性，平均每年跌倒的機率下降7%；而睡眠時間少於5小時或多於10小時的人，跌倒機率則超過10%。Jane Cauley博士指出，跌倒對於老年人是大問題，可能帶來嚴重傷害，大多數骨折是由於跌倒引起。最近的證據顯示，美國因跌倒的致死率目前正在攀升，雖然原因眾多，但此次的研究使睡眠也成為其中一項因素。希望能藉由改善生活作息，降低跌倒的風險。想降低跌倒可能，除了充足的睡眠之外，增加身體的活動量也很重要。透過慢跑、健走、重量訓練等負重運動，可以增加骨骼密度及肌力防止骨折；而瑜伽和太極拳等則能改善平衡，達到減少跌倒的可能性。★本文經《健康傳媒》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【健康傳媒】

• 2018-11-13 新聞.健康知識+

  別再數羊！美軍「2分鐘睡眠法」讓你隨時隨地都能睡

  我們都知道睡眠不足，容易為身體帶來一些負面的影響，美國睡眠醫學學會（AASM）就建議，成年人每晚應睡足七、八個小時，但當你失眠了該怎麼辦？別再數羊了！快來試試美軍研發的2分鐘睡眠法吧！根據Medium網站的一篇文章所述，美軍在二戰期間為了避免飛行員因為沒有充分的睡眠，而在飛行當中做出可怕的錯誤決策，遂研發展出2分鐘睡眠法，只要經過約六星期反覆練習，就可以讓你隨時隨地都能入睡，而且成功率高達96%。不過這套睡眠法該怎麼執行呢？根據網路媒體UNILAD報導，《放鬆與勝利：冠軍表現》（Relax and Win: Championship Performance）一書的作者Lloyd Bud Winter就把2分鐘睡眠法具體為四個步驟：1.放鬆臉部肌肉，包括舌頭和下巴，以及眼窩周圍的肌肉。2.盡可能壓低你的肩膀，接著放鬆你的一隻手臂的上臂及下臂，然後換另一隻手。3.呼氣，讓胸口放鬆。4.放鬆雙腿，從大腿開始，接著放鬆小腿。除了讓身體放鬆之外，也需要將精神沉澱。Bud Winter建議可以在腦中想像三個畫面，幫助你讓腦中的思緒沉靜下來：1.在一個平靜的湖面，你正躺在一個獨木舟上，頭頂上是湛藍的天空。2.在漆黑的屋子裡，你躺在黑色的天鵝絨吊床上。3.在10秒內不斷重複告訴自己「不要思考、不要思考、不要思考」。如果你沒有立即在2分鐘內入睡也別氣餒，畢竟飛行員可是花費六周時間才熟悉這項技能。

• 2018-11-06 新聞.科普好健康

  這7張臉看了就討厭嗎？醫學研究：因你沒睡飽

  五十肩的三大症狀角度受限、活動疼痛以及夜間壓痛，常會讓肩友把家庭氣氛弄得烏煙瘴氣，看誰都討厭、全部都走開！您覺得下面七張臉，都是有敵意的嗎？如果您覺得都是不懷好意，現在有醫學研究證明，您的認知，是正確的！不過，原因不是這七張臉討人厭，而是您沒睡飽啦！加州大學伯克利分校的神經學大師Matthew Walker團隊，在2015年時，做了一個睡不飽研究，發現若是睡眠剝奪，會讓人在閱讀面部表情的能力變得遲鈍，而這種情況的後果，可大可小，小的可能只是覺得身邊人討厭，但嚴重的情況，可能無法辨別小孩是否在生病或是疼痛，以及無法排除潛在的搶劫或是暴力事件。這研究很有趣，他們找了18位健康年輕人，看了70個臉部表情，在「一夜好眠」跟「被叫醒一次」的兩種情況下做臉部判讀，並透過功能性核磁共振（fMRI）掃描這些受試者的情緒感知區，先是發現睡不飽的受試者，在遇到危險時，心率沒有正常該有的反應。另一方面，睡不飽的情況之下，會把友善及中性的面孔都視做威脅的比例較高，研究團隊認為，這可能可以解釋為何睡太少的人，有許多社交隔離以及孤獨感。肩友若是有興趣，這裡有線上測量睡眠品質的網站：匹茲堡睡眠品質量表 – (PsyMeasure) 數位化心理量表五十肩肩友的問題，可不是只有手痛忍一忍就算了，連帶影響的睡眠不足，才真的讓健康跟人生快速惡化的大魔王，不用再忍了，五十肩目標一個月，消滅它吧！

• 2018-10-30 新聞.健康知識+

  世界級睡眠研究：每晚睡不到這時間 影響大腦表現

  【健康傳媒 編譯組／外電報導】你每天晚上睡眠時間多長呢？根據統計，多數的現代人平均睡眠時間幾乎未達6小時，而這樣的短暫睡眠會連帶影響大腦。近期一項號稱世界級的大型睡眠研究指出，睡眠時間過少或過多，都可能影響大腦表現，研究結果刊登在《睡眠雜誌》（Sleep）。加拿大西安大略大學認知神經科學與影像研究員Adrian Owen表示，研究透過全球超過40,000名受試者進行線上調查和一系列心智測驗，包含推理能力、記憶力與表達能力。每晚平均睡眠時間在7到8個小時的人，與睡更久或是睡太少的人相比，心智測驗結果表現得更好。而約有一半的受試者表示，他們通常每晚睡眠不超過6.3小時。研究人員表示，推理能力和語言能力最受睡眠時間長短影響，但短期記憶則與睡眠無關。另有數據顯示，即使只有在受試前一天睡得比平常多，對於測驗表現依然有幫助。★本文經《健康傳媒》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【健康傳媒】

• 2018-09-29 新聞.健康知識+

  輪值夜班好傷身！名醫教減輕長期性熬夜傷害

  輪值夜班時，我們應假設自己出差到國外工作一段時間，以調整成國外當地作息。無論是必須夜間輪班的醫護人員或是配合國際時差的跨時區工作者，若是想要減輕長期性熬夜對身體的傷害，只有「集中熬夜天數」一途。在台灣，假設「日班」是上午八時到下午五時，「夜班」從下午五時開始，「大夜班」從晚上十一點開始，如此，夜班工作者下午五點開始工作時，正如同在倫敦的上班族在第二天早上九點工作一樣。晚上十一點開始工作的大夜班，正如同在美國芝加哥上班族在第二天上午九點工作。假如一周內同時排進夜班和大夜班 ，那麼等於我們繞著地球一圈，在一周內分別於台灣、倫敦、芝加哥工作一樣，生理時鐘非常紊亂，對身體的傷害，可想而知。睡眠名醫 江秉穎在新書《自己的睡眠自己救》中表示，公司制度對睡眠的誤解，不僅多數公司人事部門，甚至員工本身，經常以為一周輪一次夜班熬夜，身體應該沒有問題、還吃得消。殊不知，這才是問題所在。一個月內，每周一次夜班，對身體的傷害遠大於四個連續夜班，這種情形正如同員工每周出差國外工作一天、連續四周，傷害身體的嚴重性大於一個月內在國外出差工作四天。輪職夜班的因應之道長期性熬夜與突發性熬夜的最大區別，在於前者是先知道要熬夜並可預作規劃，根據「國外時間」來調整生活作息。在輪值夜班前一天下午二到四點之間，我們應小睡八十到一百分鐘，以達到一個包含快速動眼期與非快速動眼期的完整睡眠週期，凌晨二至四點再小睡十五分鐘。前者可保持戰鬥力而後者可以防止注意力不集中。在開始輪值夜班的前幾天，若時間及環境允許，可以維持每兩小時小睡十五分鐘的規律，讓自己的生理節奏趕快跟上夜班的工作型態。重新建立用餐的規律並予以堅持，可以幫助身體盡快從日班模式調整到夜班模式的作息。用餐仍應維持三餐，第一餐是在開始工作前，第二餐是工作中的暫時休息時間( 類似白天班的午餐)，第三餐則是收工後睡前，此餐可以吃得清淡些。切記，睡醒後若離開始工作的第一餐時間還很久，那麼只能吃些輕食、點心，雖然會餓但必須忍耐，否則若吃太多等於是一天吃四餐，而且會影響開始工作第一餐的正常進食。輪班工作者也是一樣，每天在固定時間用餐，胃會習慣性的產生分泌的消化酵素，可讓食物在最短時間被消化。反之，用餐時間不規律，不僅消化及吸收功能差，而且會加重其他器官的負擔，在工作時容易感覺疲倦。最後一次輪夜班之前，我們可稍微減少上班前的白天睡眠時間，最好別超過下午一點，醒來後去曬太陽。輪夜班結束後，最好放假兩到三天，讓身體得到充分休息，並且，在休假期間白天多運動、參加社交活動，避免午睡，以免影響回復日班工作後的夜間睡眠品質。本文摘自《自己的睡眠自己救：運用醫療新科技，擺脫睡眠困擾》作者：江秉穎出版社：時報出版●作者簡介江秉穎2013年起在台北榮總擔任副執行長，共同建構世界一流的睡眠醫學中心；2016年起擔任康寧醫院副院長，組織該院「睡眠醫學與養生中心」，引進先端睡眠診療方法與儀器，達到多元專業又有效率的治療方法。

• 2018-09-27 科別.眼部

  孩子睡眠不足 近視風險增9倍

  夜貓族孩子的爸媽要當心，睡眠不足是導致近視的重要因素。衛福部國健署研究發現，幼兒園幼兒就有人睡眠不足，睡眠時間不足9小時的孩子，近視風險是睡眠充足孩子的9倍。國健署106年「兒童青少年視力監測調查」顯示，國內3至17歲的兒童及青少年，睡眠不足9小時者，近視比率為76.5%，睡眠時間達9小時者，近視率只有23.5%。但國內幼兒園幼童及國小學童睡眠時間不足8小時者有一成五，而國中生及高中生睡眠時間8小時以下更高達89.5%，甚至有22.7%少於6小時。國健署婦幼健康組科長胡怡君表示，調查發現睡眠不足與近視有顯著的關係風險，充足睡眠可放鬆全身肌肉，包含眼球肌肉的休息與組織修復等，是防治兒童近視最重要的方法之一。學齡前及幼兒園孩子應於晚上9點前睡覺、學齡兒童及青少年則應在10點前就寢，學齡前兒童充足睡眠時間為10至13小時、國小學童為9至11小時，14歲以上青少年應睡足8至10小時。另外，調查也發現，沒有近視的孩子，半數家長要求孩子遵守正確睡眠時間，但有近視的孩子，只有34.5%的家長如此要求孩子。胡怡君提醒，父母是孩子視力健康的的守門員，目前教育體制以考試為重，但讓孩子在學業和睡眠間取得平衡，關鍵在於父母態度，請父母不要讓孩子犧牲睡眠換取成績，注意孩子用眼健康。不希望孩子變成四眼田雞，胡怡君建議，除了充足睡眠，早睡早起，父母與孩子應共同落實「護眼123」，每年定期檢查視力1至2次，關於3C產品的使用，未滿2歲應避免看螢幕，2歲以上每天不超過一小時，並且每天戶外2至3小時，用眼30分鐘休息10分鐘。 編輯推薦 「過午不食」是假養生！不吃晚飯的好處可能僅一個 你是左側睡還是右側睡？ 這種睡姿容易引發癌症

• 2018-09-26 科別.眼部

  孩子睡眠不足9小時 近視風險增9倍

  小孩睡眠不足和近視風險大有關係，國健署進行兒童青少年視力監測發現，睡眠時間不足9小時者，比睡眠時間達9小時者，近視風險增加9倍。依據美國國家睡眠基金會推薦的睡眠時間，學齡前兒童（3-5歲）為10至13小時、國小學童（6-13歲）為9-11小時、青少年（14-17歲）則為8-10小時。不過，衛生福利部國民健康署於民國106年「兒童青少年視力監測調查」顯示，台灣幼兒園幼童及國小學童睡眠時間8小時以下者占15%；國中生及高中生睡眠時間8小時以下者則高達89.5%，其中有22.7%甚至6小時以下。這項涵蓋7474名兒童青少年的調查發現，睡眠時間不足9小時比睡眠時間達9小時者，近視風險增加9.04倍。睡眠時間不足9小時有近視的學童占76.5%，睡眠時間達9小時則只有23.5%的近視率。國健署婦幼健康組科長胡怡君上午受訪時表示，從調查結果可知，成長階段的孩子若缺乏充足的睡眠，與近視率提升有很大的關係；增加孩子睡眠的時間，能降低近視風險。台灣學童近視問題日益嚴重，胡怡君說，過度用眼、睡眠不足等都是導致近視的重要因素，充足睡眠對孩子來說可促進神經系統和腦部發育、安定情緒及放鬆全身肌肉，包含眼球肌肉的休息與組織修復等，充足睡眠是兒童近視防治的重要方法之一。胡怡君也說，家長的督促有助降低近視的風險。研究結果指出，沒有近視的孩子，有50.6%的家長「經常/總是」要求孩子晚上10時（幼童為8、9時）左右就上床睡覺；有近視的孩子，只有34.5%的家長會如此要求孩子。無近視的孩子，有超過5成的家長都會「經常/總是」注意孩童用眼環境、孩子抱怨不舒服「經常/總是」立刻帶他就醫、「經常/總是」讓孩子每日均衡飲食不偏食；但有近視的孩子，只有約35%的家長會如此。無近視的孩子，當孩子近距離用眼，有38.7%的家長會「經常/總是」每30至40分鐘讓其中斷並休息10分鐘；有近視的孩子，只有12.2%家長會這麼做。國民健康署署長王英偉建議，家長應協助孩子養成良好的睡眠習慣，幼兒園孩子晚上9時前、學齡孩子10時前就寢，有充足的睡眠、均衡的營養外，也要注意用眼環境與適度限制孩子近距離用眼時間。

• 2018-09-18 新聞.健康知識+

  工作愈忙、身體愈往橫的長？如何紓解「過勞肥」

  現代人工作壓力大，加上生活習慣不佳，容易導致肥胖，也就是所謂的「過勞肥」，是一種變相的職業傷害。據調查，工作3年是過勞肥的高峰期，超過四分之一的人比剛出社會時胖了5公斤。生命時報訪問專家，解析過勞肥原因和紓解工作壓力的方法。過勞肥是什麼原因？1.壓力愈大，胃口愈大社會人士承受巨大壓力，壓力升高導致腎上腺皮質醇指數居高不下，進而增加食慾。2.久坐近六成上班族每天坐6小時以上，近3成的人坐超過8小時。3.長期睡眠不足睡眠不足的人比睡眠充足的人，肥胖風險高出50%。4.白天吃得少、晚上吃太多白天工作忙碌，早餐和中餐常常都誤餐或沒時間吃，晚上再去吃宵夜補償，加上應酬多，容易暴飲暴食。如何紓解工作壓力，避免過勞肥？據澳洲研究，周三是一週中感覺負擔最重、情緒最低落的時候，要想辦法讓自己笑，例如看個漫畫、回憶快樂的事，有助緩和情緒。周四是工作效率最低的一天，可以把辦公室的燈光調亮，研究顯示燈光愈亮，大腦內合成多巴胺的能力愈強，可以使人心情變得較平穩。周五是令人放鬆的日子，但調查顯示，這天反而是工作效率最高的一天，因放鬆能讓大腦注意力更集中，處理問題速度更快；專家建議把周五當周一來看，否則過於放鬆，反而會讓下一周的開始更緊張。很多人周末會狂歡和大玩特玩，使得接下來陷入對下周工作的焦慮，專家建議可以在周日晚上抽初一小時，為下周做簡單的規劃。

• 2018-09-11 新聞.健康知識+

  睡得少致命，睡太多也會！足夠的睡眠到底是多久？

  【文、圖／摘自遠流《優雅老化的大腦守則》，作者約翰．麥迪納 】許多科學家很喜歡《金髮姑娘和三隻熊》（Goldilocks and the Three Bears）的故事，而且都是出於專業上的理由。這故事可以解釋許多生物程序和行為過程的傾向，難怪科學家喜歡，我們下面就用它來做例子。我最喜歡的故事版本來自很久以前的卡通《鹿兄鼠弟》（The Rocky and Bullwinkle Show，譯註：這是一九五九到一九六四年的美國電視卡通），這個版本是說有一個金髮的小姑娘在森林裡迷了路，她發現一個小屋子，裡面住了熊爸爸、熊媽媽和小熊奧斯華（Oswald）。只有小熊的東西對她來說是「正正好」（just right），包括稀飯的溫度、搖椅的高低和床鋪的軟硬，熊爸媽的不是太過就是不及，都不合小姑娘的意。這一集是由霍爾頓（Edward Everett Horton）擔任旁白，他的嗓音宏亮，又有點仿英國腔混布魯克林（Brooklyn）口音，因此表面上很嚴肅在說故事，聽起來卻有那麼點譏諷味。即使過了這麼多年還是很好看。而且也極富教育意義。我在這裡所討論的是每個人欲維持最高生活品質所需要的睡眠最佳時數，而且還希望同時達到最長壽的目標。我後面會說明，睡眠的曲線像個倒寫的U字母：兩端是太多和太少，只有中間是恰恰好。研究顯示睡眠中斷不只是不方便，而且是致命的，沒有得到足夠的睡眠會影響你的壽命。這些研究已有數千名受試者參與（事實上是兩萬一千「對」芬蘭的雙胞胎），在這麼大的數據下，我們甚至可以說出足夠的睡眠是多少。結論是：你每夜需要六到八小時的睡眠，不能比這多，也不能比這少。假如你的睡眠少於六小時，你的死亡風險會增加，女性增加百分之二十一，男性增加百分之二十六。假如你的睡眠多於八小時，你的死亡風險也會增加，女性增加百分之十七，男性增加百分之二十四。你一定要睡得「恰恰好」才會得到最佳質和量的生活。看到這裡，你有沒有似曾相識的感覺呢？就像金髮姑娘故事給我們的啟示，每個人的需要都不同，過與不及都不好，要找到適合自己、恰恰好的睡眠。這裡講的死亡風險（mortality risk）是指任何原因的死亡，只不過不令人意外，通常就是那些跟老年有關的死亡原因：中風、心臟病、高血壓、第二型糖尿病、肥胖症。然而意外的是，這些死亡風險數字，老年人其實是低於年輕人的。以年輕男性來說，睡眠不足的死亡風險會增加百分之一百二十九。為什麼會這樣？為什麼會有「代溝」？目前我們還不知道。同時你也必須要知道這些數據只是統計，不能盡信。這些數據是很確鑿沒錯，不過如果你還記得高中數學，就知道統計不能完全套用在個人身上。要睡多久還是要看個人，每個人不一樣。我在本章一開頭就說，許多不同國家的老年人都說有他們有睡眠的困難。這個問題值得重視，有幾個理由。一個無眠的夜晚會使你第二天早上起來心情不好，如果好幾天都連續睡不好，會使你的認知功能失常，從記憶功能到解決問題的能力，各種認知功能都受影響。更糟的是，持續性的睡眠不足會嚴重影響心智健康。老人家若是花三十分鐘以上才能入睡，會增加得焦慮症的風險，原因你可能很熟悉：躺在床上睡不著時，老人家就開始想不如意的事、擔心的事，一遍又一遍，沒完沒了。雖然這個反芻的壞習慣任何年齡的人都有，但是老人家愛操心有一些特別的原因，他們可能覺得對自己的心智和身體越來越缺乏控制，尤其他們的身體有毛病的話，更是如此，而且他們對財務和人際關係也沒有安全感。一下子三十分鐘過去了，他們還沒睡著，反倒是流得滿床單都是冷汗。憂鬱症也跟越來越嚴重的睡眠片斷有關，有憂鬱症的老人通常很快就睡著，只是睡不久。憂鬱症老人的睡眠品質是所有人當中最差的。為什麼睡眠和心智疾病有這樣的不良關係？我們不知道。雖然我們知道睡眠和情緒失調有密切關係，但是我們不知道這個關係的方向，是誰導致誰。幸好，這並沒有阻止研究者去找出原因來幫助我們睡得好一點，其中一位是已故的睡眠學家郝瑞（Peter Hauri）。

• 2018-08-30 科別.精神．身心

  假日連續補眠36小時 原來是「類嗜睡症」

  許多上班族在假日補眠，但如果睡覺時間長達十幾個小時，甚至超過一整天，小心可能罹患「類嗜睡症」。23歲李先生為社會新鮮人，因為業績壓力沉重，身心緊繃，一到六日，幾乎都在睡覺，甚至可連睡36個小時。開業精神科醫師楊聰財說，「類嗜睡症」不等於「嗜睡症」，發生原因相當多而複雜，常見原因包括長期壓力累積的疲憊感、睡眠不足，以及肥胖、憂鬱症、睡眠呼吸中止症，以及特殊遺傳疾病等。楊聰財指出，最近不少上班族至診間時說，在工作或開會時突然就睡著，或是清晨無法起床，懷疑自己罹患「嗜睡症」，希望拿到「嗜睡症」診斷證明，向老闆證明這是疾病惹的禍，而非「懶」病。楊聰財解釋，「原發性嗜睡症」相當少見，發生率不到5%，患者出現不可抑制性的睡眠行為，常在不該睡覺時突然睡著，例如，走一走就突然睡著，或講話講一半就睡著，這必須接受藥物治療。絕大部分上班族的嗜睡問題則因為累積過多的壓力、負面情緒所引起。以李先生為例，退伍後第一份工作為業務專員，新人很難有好業績，經常半夜才下班回家，一到假日就倒頭呼呼大睡。最近幾個月來，越睡越誇張，他可以連續睡36個小時，期間起床只是為了上廁所，之後倒頭又睡，連朋友約吃飯、出遊，他都懶得出門，整天睡覺，家人驚覺不對勁，陪同就醫，確診為「類嗜睡症」。楊聰財指出，引發「類嗜睡症」的三大原因為長期壓力大、營養不均衡、缺乏運動，如有長期嗜睡現象，到了假日，一直補眠，越睡越累，就應尋求專業醫師協助，避免影響生活及工作。如何遠離「類嗜睡症」？楊聰財提出「SMART」五大處方：養成良好睡眠習慣（Sleep）；注意飲食均衡不偏食（Meal）；保持正向樂觀好心情（Attitude）；學習正確紓壓技巧（Rest）與培養適當運動習慣（Training）。

• 2018-08-06 科別.腦部．神經

  疑使用3C產品時間太久 國中生癲癇發作

  王姓國中生起床後打開電腦，就突然不醒人事且身體有抖動的情形，家長見狀將小孩送醫。醫師指出，學生可能是因為長期使用3C產品，睡眠不足引起自發性癲癇，呼籲家長預防。員榮醫療體系員生醫院神經內科主任葉宗勳今天表示，家長焦急地帶小朋友來就醫時問發生什麼問題？並說他務農，孩子喜歡念書，最近放暑假，他以為孩子待在房間都在念書，後來孩子起床突然不醒人事且身體抖動，他後來才知前一晚小孩都在玩電腦及手機遊戲。葉宗勳指出，王姓國中生可能是前一天晚上手機玩得太晚，使得睡眠不足引起自發性癲癇發作，就是腦內正常的電性及化學活動突然暫時被打斷以致於抽搐，患者會失去意識、身體僵硬和一連串的肌肉繃緊又放鬆。葉宗勳說，暑假時學生課業壓力比較小，因此，可能是因為長時間使用3C產品，造成睡眠不足，才會在起床後打開電腦就出現癲癇發作的情形。醫生提醒家長，如果看到孩子有抽搐、跌倒、意識不清，有時可能會咬到舌頭，無法控制地撒尿及睡著，病人看起來雖然很痛苦，但本人不會感到痛，發作時應讓他進行，過程中注意患者是否有傷害到自己的行為。

• 2018-07-27 新聞.健康知識+

  起得早未必健康！醫師：好睡眠不必執著於早起

  俗話說「早睡早起身體好」，但是要健康，早睡並非唯一的指標，如果不考慮身體狀況而盲目追求早起，反而有害健康。生命時報訪問睡眠呼吸疾病科醫師郭兮恒，他表示早起的概念是相對的，在健康睡眠的狀況下，早起的積極意義包括沒有睡得太晚，例如晚上10點就睡，早上不睡懶覺是正常的，表示睡夠了、睡眠品質良好。郭醫師指出早起未必代表健康，這中間也可能伴隨失眠等睡眠問題。健康的睡眠需要符合人體生理時鐘，最佳睡覺時間為晚上10點，早上自然醒，最符合人體睡眠周期。郭醫師補充成人睡眠需7～8小時、孩童9小時，太短或太長都不利健康。如果兒童寫作業寫太晚，第二天要多睡一點；老人晚上睡不著，早上反而睡得比較好，這些情況都沒必要勉強早起，否則會導致睡眠不足。另外還要注意睡眠品質，睡著的時間應該要佔躺床時間的90％以上，有人淺眠時間長，深度睡眠不足，導致精神不振，需要透過醫療或藥物改善。醫師建議若要獲得健康睡眠，睡眠要養成規律習慣，別讓熬夜變成常態，如果前一天太晚睡，第二天晚點起床也無妨。

• 2018-07-08 新聞.健康知識+

  偶爾一次醉後大丈夫？研究：可能造成睡眠長期紊亂

  人人都知道，飲酒可影響睡眠，「神經化學期刊」最近刊登研究顯示，即使只是一個夜晚狂飲到爛醉，就可影響和改變人體內調節睡眠的基因，造成睡眠長期紊亂。研究作者、密蘇里大學醫學院的神經科教授塔卡（Mahesh Thakkar）說，酗酒者有嚴重的睡眠問題，狂飲酒的第二天就會感到睡眠不足，需要飲更多的酒才能入睡，從而形成危險的惡性循環。他說，必須要明白其中的機制，才能制止和避免惡性循環。研究人員用老鼠做試驗，給其注入相當於人類一夜狂飲的酒量，結果顯示，酒精改變了老鼠體內調節睡眠的基因，導致睡眠紊亂，老鼠體內有助於睡眠的化學物質腺苷（adenosine）並未增加。研究人員說，只要狂飲酒一次，就會改變維持睡眠恆定性極為重要的特殊基因，也就是說，只要一次喝下四杯酒，基因就會改變，這一點超乎他們的預料。研究人員原先以為，多次狂飲才能改變基因。睡眠不足對人的情緒、記憶和健康產生嚴重影響，無精打采又影響人的認知能力，導致體重增加、易於罹患心臟病、糖尿病、高血壓和失智等。聯邦疾病防治中心（CDC）的資料顯示，在美國成年人中，六人裡至少有一人是一個月狂飲酒四次。全國酗酒研究所表示，狂飲是指在兩個小時內女性飲酒四杯，男性五杯。 ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康

• 2018-06-29 新聞.健康知識+

  熬夜傷身眾所皆知 但你知道睡太多死亡率更高嗎？

  大家都知道熬夜和睡太少有害健康，但你知道睡太多比睡少更傷身嗎？醫師建議睡眠時間最好在6.5～7.4小時間，高於或低於這個區間都會增加死亡風險。據生命時報訪問醫師，睡太少和睡太多都會增加死亡風險，根據國外研究得出的睡眠時間和死亡率關係圖，無論男性還是女性，睡眠時間在6.5～7.4小時間，死亡率最低，少於4.4小時或高於8.5小時，死亡率都會遽增。多於9小時的死亡率甚至比低於4小時還高。醫師解釋睡眠時間過長確實會影響健康，一般人睡6～8小時最佳，睡眠超過9小時的中老年人，會導致血液濃稠度增加，容易中風。另外睡太久會降低新陳代謝的速度，影響體內廢物排出。如果長期覺得怎麼都睡不夠，應該改變的不是睡眠時間，而是睡眠週期，建議可以早點入睡。7個影響睡眠的禁忌1.晚餐油膩或吃太飽晚餐少吃油膩不好消化的食物，也別吃太飽，睡前1小時別吃東西。2.過度用腦睡前工作或玩耗腦力的遊戲，容易讓大腦處於興奮狀態而難以入睡。3.情緒激動情緒容易讓神經中樞興奮或紊亂，睡前避免看影響心情的電視或激烈運動賽事。4.蒙頭而睡被窩裡二氧化碳多、氧氣少，容易導致頭暈眼花等症狀。5.對光而睡對著亮光睡覺會讓人心神不寧，即使睡著也容易甦醒，最好關掉床頭燈或夜燈。6.對風而睡房內要保持空氣流通，但別讓風直接吹到身上，由於睡著後身體對外界環境適應力降低，對著風睡容易感冒。7.仰躺而睡患有心腦血管疾病、呼吸系統疾病的老人不適合仰躺或俯臥，容易胸悶，建議最好側臥，能讓全身骨骼肌肉放鬆，幫助入睡又不會壓迫器官。

• 2018-06-08 新聞.健康知識+

  小心！睡眠不足恐害你變肥、工作效率低甚至早死

  財經新聞網站MarketWatch報導，一系列新發表的研究報告顯示，睡眠不足的後遺症既多且危險，不可不注意。 美國睡眠醫學學會（AASM）建議，成年人每晚應睡足七、八個小時。但美國疾病控制與防治中心（CDC）的研究發現，每三個成年人當中，就有一人睡眠不足。睡不好除了沒精神外，也可能導致意料不到的後果。 如何能一覺好眠？梅約診所（Mayo Clinic）的專家建議，有睡眠障礙者不妨設定一個固定的起床時刻，就寢前限制使用電子裝置，限制攝取咖啡因、酒類和其他影響睡眠品質的物質，並且增加每日的體能活動量。 專家提醒，睡眠不足可能導致一些令人意想不到的後遺症：1. 夜間吃太多垃圾食物亞歷桑納大學的最新調查發現，約有60%的受訪者經常在夜晚吃零食，而其中將近三分之二的人表示，是因為睡不著激起他們想吃更多垃圾食物的渴望。但垃圾食物吃多了，罹患肥胖症、糖尿病和發生其他健康相關問題的機率隨之升高。研究員指出，肥胖症不僅推升醫療健保成本，也與員工曠職和生產力降低有關。 2. 心臟老化得比身體快另一項由CDC與埃默里大學研究員本周在「2018 SLEEP」會議發表的研究報告顯示，每天睡眠時間約有七小時的成年人，「超額心臟年齡」（excess heart age，簡稱EHA）最低。「心臟年齡」的定義是，依據一些影響心臟健康的因素（包括是否有高血壓、糖尿病或高血脂問題），估計某人心血管系統的年齡。「超額心臟年齡」則是心臟年齡與實際歲數的差距。這項報告的首席研究員與共同執筆者杜默表示，每晚只睡六小時的人，其超額心臟年齡為10歲以上的風險，比睡足七小時的人高出15% ；睡不到六小時的人，風險更高出25%。杜默說：「跟一個30歲的人說，他們的心臟可能已經40歲了。我希望這會說服民眾認真思考如何改善睡眠品質，進而改善健康情況。」 3. 升高早逝的風險根據線上期刊RAND Health Quarterly上發表的一項研究，每晚睡眠不足六小時者，死亡風險比睡眠時間七到九小時的人高13%。與睡眠不足有關聯的常見死亡原因包括：車禍致死、中風、癌症或相關的心血管疾病。4. 學習或工作效率低落這個副作用比較明顯。夜間睡眠時數愈少，白天生產力就愈低。但若睡眠不足成為某某公司員工普遍的現象，這些副作用加總起來，後果就比只是一名員工打瞌睡嚴重多了。試想一群頻打哈欠的司機開著貨運卡車，一群點頭如搗蒜的內勤員工坐在辦公桌前，一群眼皮快撐不開的技工在操作機械，會有什麼後果。根據RAND研究報告，每天睡眠不到六小時者，一年大約損失相當於六個工作天的生產力。對學童而言，睡眠不足會拖慢他們的技能發展速度。5. 影響攸關人命的決定對醫師、急救人員和軍人而言，正確的決定往往是生死攸關。華盛頓州立大學5月發布的一項研究報告指出，睡眠不足可能造成頭腦無法有效評估某些情況，進而做出正確的抉擇。

• 2018-06-03 科別.心臟血管

  心太累！孝男照顧中風父3年 心臟衰竭險死

  45歲李姓工程師3年前辭職照顧90多歲中風父，常夜不成眠、壓力大，心力交瘁，去年底因咳喘就醫，發現嚴重的心臟衰竭，心臟射出量僅剩12%，嚴重恐猝死，經服藥效果不大，在今年3月裝設裝置雙心室再同步治療節律器（簡稱CRT-P），並配合作息調整，戒掉鹹酥雞、搖搖杯及吃辣，如今心臟射出量提高到34%，病況獲改善，連跑步都沒問題。台中榮總心臟衰竭科主任黃金隆說，健保署統計，全台每年約2.2萬人因嚴重心臟衰竭住院，若沒有好好治療、改變習慣，三個月內再住院率達30%、5年死亡率逼近50%，比癌症還高。他指出，心臟衰竭可分4級，第1級與正常人無異，第2級運動會喘或胸悶，第3級連走路都喘，第4級是躺床都很喘，就醫都是症狀明顯的3、4級，建議若出現心臟衰竭前兆，包括累、喘、腫，或夜晚忽然胸悶難耐，甚至要起床開窗透氣，請盡速就診檢查。李姓病患說，他原本是工程師，3年前90多歲的父親中風，辭職回家照顧，常要半夜起床，夜不成眠，且要面對父親病況加遽，心力交瘁，去年11月因喘、下肢水腫，久咳，轉診至台中榮總，檢查發現心臟射出量12%，心臟衰竭第四期，經服藥後改善幅度不大，改裝置CRT-P。黃金隆說明，李姓患者確診為擴張型心肌病變合併左側支束完全阻斷心臟衰竭，致病原因可能與長期照顧父親，壓力大、睡眠不足，抵抗力較弱，一旦因感冒或病毒侵擾，出現心肌病變；CRT-P適用於心臟衰竭達3級以上的病患，若出現左右心室不同步收縮，經醫師評估可裝置，目的是透過電刺激，改善心臟功能。