睡眠不足 相關文章

2018-06-03 科別.心臟血管

心太累！孝男照顧中風父3年 心臟衰竭險死

45歲李姓工程師3年前辭職照顧90多歲中風父，常夜不成眠、壓力大，心力交瘁，去年底因咳喘就醫，發現嚴重的心臟衰竭，心臟射出量僅剩12%，嚴重恐猝死，經服藥效果不大，在今年3月裝設裝置雙心室再同步治療節律器（簡稱CRT-P），並配合作息調整，戒掉鹹酥雞、搖搖杯及吃辣，如今心臟射出量提高到34%，病況獲改善，連跑步都沒問題。台中榮總心臟衰竭科主任黃金隆說，健保署統計，全台每年約2.2萬人因嚴重心臟衰竭住院，若沒有好好治療、改變習慣，三個月內再住院率達30%、5年死亡率逼近50%，比癌症還高。他指出，心臟衰竭可分4級，第1級與正常人無異，第2級運動會喘或胸悶，第3級連走路都喘，第4級是躺床都很喘，就醫都是症狀明顯的3、4級，建議若出現心臟衰竭前兆，包括累、喘、腫，或夜晚忽然胸悶難耐，甚至要起床開窗透氣，請盡速就診檢查。李姓病患說，他原本是工程師，3年前90多歲的父親中風，辭職回家照顧，常要半夜起床，夜不成眠，且要面對父親病況加遽，心力交瘁，去年11月因喘、下肢水腫，久咳，轉診至台中榮總，檢查發現心臟射出量12%，心臟衰竭第四期，經服藥後改善幅度不大，改裝置CRT-P。黃金隆說明，李姓患者確診為擴張型心肌病變合併左側支束完全阻斷心臟衰竭，致病原因可能與長期照顧父親，壓力大、睡眠不足，抵抗力較弱，一旦因感冒或病毒侵擾，出現心肌病變；CRT-P適用於心臟衰竭達3級以上的病患，若出現左右心室不同步收縮，經醫師評估可裝置，目的是透過電刺激，改善心臟功能。

2018-05-02 該看哪科.懷孕育兒

孕產媽咪睡不滿6小時 未來孩子可能矮人一截

媽媽從懷孕至產後能否睡好睡滿，是寶寶未來身高發展的關鍵！國內長期追蹤研究發現，母親自懷孕到產後，若每天睡不滿6小時，孩子兩歲時，身高落在同齡孩子最後15%的機率將提升1.75倍！為瞭解孕產婦健康與孩子發展的關係，台北醫學大學公衛學院與北醫附醫、馬偕醫院、北市聯醫等醫院婦產科，自2011年起陸續招募懷孕夫妻加入一縱向研究，共計588對夫妻納入分析探討。這群孕媽咪的年齡分布範圍廣，小於30歲到大於35歲都有，超過九成的學歷在大學以上，超過八成是職業婦女，家庭社經水平約在中上。從孕產期到孩子兩歲這段期間，研究團隊對這588對夫妻進行7次健康問卷調查 ，同時測量其家庭室內外的空汙狀況，並調查夫妻及孩童對於汞、鉛、鎘、砷等重金屬的暴露情形，以探討其健康效應。這項研究目前仍持續進行中，初步結果就引起關注。研究發現，孕產媽媽倘若睡眠少於6小時，孩子兩歲時的身高將偏矮，落在同齡孩子最後15%的風險將高出1.75倍；若不只睡得少、品質也糟，孩子身高落在同齡孩子最後15%的風險更提升至2.09倍。另外，媽媽的睡眠狀況也影響孩子的認知跟語言功能發展。計畫主持人台北醫學大學公衛學院副院長陳怡樺說明，根據初步推論，媽媽在懷孕期間睡眠量不足、睡眠品質差，可能提高臍帶中的糖皮質激素，這進一步觸發胎兒的「下視丘-腦下垂體-腎上腺軸」的壓力反應，身高發育恐因而受到限制，這個影響可能持續到出生後；此外，母親產後睡眠不足亦可被視為孩童的環境壓力，孩童長期糖皮質激素提高，可能降低生長激素的分泌，造成身高偏矮。媽媽睡眠不足也容易情緒不穩，若持續至產後，可能在照顧過程中提升寶寶的壓力，影響其正常的成長發育速率。媽媽的睡眠型態若長期不佳，例如晚睡、常醒，也與寶寶的睡眠型態息息相關 ，這些都是影響寶寶身高發展的潛在因子。

2018-04-11 新聞.健康知識+

聊天時瞬間恍神…解析你的大腦「偷睡覺」原因

你有沒有過這樣的經歷呢？聊天聊一聊突然忘記別人說什麼，看書看一看就忘記看到哪裡，東西找著找著就忘記在找什麼了。這並不是什麼少年失智的症狀，而是大腦發生「微睡眠」。YouTube頻道「Who Una」拍攝影片講解「微睡眠」的現象，這是由於睡眠不足，使得大腦部分區塊偷睡罷工，長度約1～30秒。大腦偷睡讓相對應的工作停擺，注意力、敏捷度和判斷力都會瞬間下降，難以接收外界訊息。雖然絕大多數的微睡眠都不會造成太大傷害，如果發生在駕駛或重要操作員身上，就會釀成重大意外。像是在美國每年有10萬起因疲勞駕駛的車禍，超過4萬起傷重、1500人起致死。火車、飛機、核電廠也都發生過類似的意外事故。Una建議如果下次發現自己又恍神、記憶斷片時，趕緊回家睡個覺，才能讓大腦恢復正常運作。

2017-12-27 名人.蔡宇哲

蔡宇哲／為減肥節食卻沒睡飽 你減的可就不是脂肪了

向學生談及睡眠時，很常舉一些與他們生活相關的例子，好讓他們能夠感同身受而認同睡眠的重要性。其中一個很常講的就是睡眠與肥胖的關係，許多研究都發現睡眠時數少與肥胖有關，睡不夠還會提高想吃高熱量食物的欲望，這使得要控制體重變得難上加難。有次一位女學生下課後來問：「我想減肥但很難有足夠睡眠，雖然睡不夠，但如果我可以有堅強的意志力克制住想吃的欲望，那這樣是不是就不會影響到減肥效果了？」我當時心中讚嘆了一下這位學生，不僅有仔細聽並且思維清楚，但事情並沒有這麼簡單啊！睡眠不足的影響是系統性又全面的，影響了身體整個的能量平衡方式，因此很難以單一因素就抵銷了不良的後果。以減重的例子來說好了，不少女性因為不喜歡運動，主要都透過節食來達到瘦身的效果。但如果沒有充足的睡眠的話，就算沒有多吃也無法成功減重，有個研究就發現，睡眠不足不僅難以減去脂肪，還可能讓自己飢餓感大增啊，可說是得不償失。研究者找了10位過重但健康的參與者，年齡35-49歲之間，BMI25-32之間。可別小看說只有10個參與者不可信，這些人在實驗期間可都是住在實驗室裡，飲食、睡眠以及活動量都接受嚴格的監控，每個人的進食都是量身打造，每天都只能吃基本所需熱量的90%，也就是讓他們處於節食的狀態。所有人都需要待在實驗室兩次，每次14天，兩次的差別在於有一次可以睡飽，每天都可以躺在床上8.5小時；另外一次則不能睡飽，14天都只能睡5.5小時。白天清醒時僅能進行一般上班或家中的正常活動，不能有額外的運動。在兩種狀況下，14天後參與者都減少了三公斤左右，這樣看起來減重的效果沒有什麼分別。但深入瞭解就發現：有睡飽的那次所減少的體重有48%是脂肪，但沒睡飽那次卻只有19.7%是脂肪啊！所謂的減重最希望的就是要減少脂肪量，但如果沒睡飽的話辛苦挨餓卻沒減到脂肪，真有點賠了夫人又折兵的感覺。不僅如此，測量參與者飢餓素(ghrelin)濃度發現，有睡飽的話沒有太大變化，但沒睡飽的話濃度就會提高。飢餓素提高會怎麼樣呢？這表示更會感到飢餓，能量消耗減少，提高脂肪除存與增加肝醣，而這種種的效果都與減重這個目的背道而馳啊！所以啦，想減肥的話可千萬要睡飽，沒睡飽的話大腦會發出警訊讓你很想吃東西，而在你花了絕大的意志力讓自己不受誘惑多吃，發現體重下降但脂肪卻沒減多少時，想來真會讓人欲哭無淚的。所以千萬別小看睡眠的重要性，沒睡好睡飽的話，白天所作的努力就會事倍功半，在減重這件事上更是如此。為了你的身材著想，早點睡吧～

2017-11-29 名人.蔡宇哲

蔡宇哲／週末睡好睡滿是補眠還是傷身體？

「嘿！終於熬到今天禮拜五了，下班後大家一起去吃飯唱歌放鬆一下啊，反正明天不用上班。」「難得明天週末不用早起，晚上終於有自己的時間可以看個電影了」「明天週末我要睡到天荒地老，誰也不準吵我！」上述的對話與想法想必大家都很熟悉，現代人因為工作或課業壓力，在週間常會處於睡眠不足的狀態，常是過了12點才上床睡覺、早上卻得要早早起床以應付上班上課。好不容易捱到了週五下午整個人就換了個心境，打算好好的充分利用週末時間來玩樂放鬆一下，而且反正不上班的兩天可以好好的睡，把週間不夠的睡眠量給睡好睡滿。這樣的作法很普遍，聽來也挺合理的，不過近幾年的研究陸續發現，這種週末補眠的現象會帶來一些不好的後遺症，為什麼會這樣呢？大眾多半會把睡眠量當成加法一樣看待，總覺得只要一段時間內有睡滿多少時數就沒問題了。但事情不沒有那麼單純，影響睡眠的除了睡眠債務(sleep debt)這個因素外，還有一個很重要的因子就是生理時鐘。生理時鐘會有什麼影響呢？像是搭飛機進行洲際旅行會穿越多個時區，抵達目的地後就容易會有時差(jet-lag)的問題，會有注意力不集中、失眠/睏睡、情緒不佳、腸胃不適…等狀況。會有這些狀況主要是身體各個組織的運作節奏變得不同步，以至於無法以最穩定的方式來發揮。週末補眠的情況就類似這樣(如下圖)，在週一到週四時雖然睡得少但作息會規律，等到週五晚上時卻會因為社交或玩樂因素而變得更晚睡，週六則持續晚睡晚起的狀況，等到週日晚上會因為隔天要上班上課才恢復原本週間的作息。所以啊，社交時差嚴重的話就很像是每個禮拜都經歷一次時差問題一樣，長期的讓身體處於不規律的狀態。或許有些人會覺得才2-3個小時的時差，對自己不會有什麼影響。主觀感覺上可能沒影響，但長期下來累積的效果卻是在不知不覺中發生的。2013的一項調查研究就發現：社交時差與肥胖、心血管疾病…等因素有關，換句話說週末補眠越嚴重的人，相較之下肥胖與罹患心血管疾病的情況就較嚴重。2017年的研究更指出，這類的社交時差問題每差距一小時就會增加罹患心血管疾病風險11%！週末補眠的方式看似可以解決週間睡眠不足的狀況，但實則又造成了另一個生理時鐘混亂的問題，可說是「挖東牆補西牆」的作法。長期下來並不如想像中的美好，無法解決實際問題。那該怎麼辦呢？畢竟現實生活中在週間確實很難有充足的睡眠。在此提供一些原則，來盡量降低問題的發生：1.盡可能增加週間的睡眠時數：即使睡眠不足但也盡量減少一些不必要的清醒時間，像是睡前划手機這類的行為盡可能縮短使用時間。另也可以把握機會在中午小睡，即使只有20分鐘也是很有幫助的。2.週末作息不要差異太大：身體是有一些彈性可以容許變動，但也不宜變化過大。以起床時間而言，建議不要跟週間有太大的差異，以兩小時以內為限，越小越好。比如說週間大約都是早上6:30起床，那麼週末的起床時間就別晚於8:30。

2017-11-08 科別.腦部．神經

青年突癱無法闔眼 急性神經炎襲擊

30歲陳姓男子突然視力模糊，無法行走，連眼皮都闔不上，確診急性神經炎，在加護病房期間暴瘦21公斤，插管、氣切都無法改善自主呼吸，中西醫合治後，恢復健康，重返工作崗位。台中慈濟醫院人員今天指出，陳男是電腦科技人員，去年6月視力突然模糊，後來看東西出現重影，雙腳使不上力，上午走路去醫院就診，下午卻必須坐輪椅，轉到醫學中心檢查，病情急速惡化，幾天後就無法行走、解小便，連眼皮都闔不上。醫師初步懷疑中風，後來確診是急性神經炎，做血漿置換術10次，免疫球蛋白等相關治療，症狀仍持續。陳太太表示，丈夫住進加護病房2個月期間，肺部塌陷、心跳過快、眼皮闔不起得用膠帶貼住眼皮才能睡，到四肢全癱，體重從76瘦到55公斤。插管、氣切都無法改善自主呼吸。陳男後來轉診到台中慈濟醫院就診，中醫師莊佳穎指出，患者長期睡眠不足，曾持續一、兩個月，天天16小時埋首電腦工作，瘋狂熬夜、生活作息不正常，導致中醫所謂「虛火亢奮」的病徵體質，代表神經系統被病毒攻擊。醫師給予祛風邪中藥改善病情，搭配中醫師歐宗益針灸，促進神經修復；另復健科醫師洪大為設計復建計劃，持續治療一個月，陳男突然在針扎腳部時叫痛，他積極復健，6月份重返工作崗位。洪大為表示，個案證實，急性神經炎導致四肢肢體呼吸肌肉衰弱無力，後續復建訓練，讓現有神經拉其它已失控的肌肉，沒有壞死的神經還是可以再恢復肌肉力量。

2017-08-29 科別.精神．身心

累了還不睡？熬夜追劇、玩遊戲 讓你胃食道逆流

生理時鐘紊亂，腸道菌無所適從，影響代謝，腸胃道毛病也跟著來。千禧之愛健康基金會公布最新調查指出，近7成上班族有感到疲倦又不趕快睡的壞習慣，8成7的人有腸胃問題，前五名分別為消化不良、胃食道逆流、腸躁症、便秘與痔瘡。該基金會進行針對1000多位25至59歲上班族進行睡眠習慣與腸胃問題調查，發現63.6%的受訪者在高壓工作後，習於追劇或玩遊戲放鬆，經常拖到夜半才就寢，這群人多為30至49歲的中階主管，平均每週工時46.3小時，有47%有胃食道逆流問題；有60%的受訪者感到被工作榨乾，回家無力再做其他事，卻經常難以入睡，這群人多為25至35歲的青年，比例最高的腸胃道問題為腸躁症；另外，有53%的受訪者偏好在夜深人靜時思考或工作，其中81.8%有功能性消化不良。參與調查的彰化鹿港基督教醫院胃腸肝膽科主治醫師林成行指出，作息紊亂將影響腸道菌相，國外研究發現，腸道菌也有「生理時鐘」，每天會規律進行微小的移動，固定的節律一旦遭到破壞，腸道菌群將無所適從，代謝跟著錯亂，長此以往就累積成腸胃毛病。台北市立聯合醫院中興院區一般精神科主治醫師詹佳真指出，人體有其生理機制，自起床起15至16的小時後會自然地疲勞想睡，但有的人即使工作一整天，睡前仍處於緊張亢奮的狀態，建議可進行腹式呼吸，將呼吸時間拉長，這個動作不僅能在注意呼吸的過程當中放下執著，也能讓大腦感知環境是安全的、毋須戒備，啟動副交感神經系統運作，有助安定精神，幫助睡眠。人偶爾會需要加班工作或考前抱佛腳，詹佳真建議，此時至少也要睡滿5個鐘頭，再利用搭公車或午睡小憩補回其他時數，有助消除疲勞。 編輯推薦 一碗泡麵鈉含量快破表 吃對水果能排鹽 快走、騎單車 預防13種癌症

2017-08-16 健康百科.腦部．神經

15歲以下兒童很頭痛 兒童神經內科求診大族群

「壓力大、睡眠不足！非成人的專利」，頭痛已是兒童神經內科中求診的一大族群，據統計，15歲前經常頭痛者佔百分之16，偶爾頭痛者佔百分之54，偏頭痛者有百分之5；兒童腦部腫瘤的發生率不高，大部份孩子的頭痛最常見的是睡眠不足與生活壓力大，尤其現在升學壓力大，讓孩子的壓力無法得到紓解，就容易發生。奇美醫學中心兒科部長周琪提醒家長，面對兒童頭痛問題，要有正確的觀念，才能夠真正幫忙解決。建議先協助醫師收集診斷的重要資料，例如頭痛的時間、次數、型態、加重或減輕原因，像是半夜會痛醒的頭痛、用力時會加重的頭痛與併發有抽搐或肢體無力的頭痛，就必須要考慮是否因腦瘤而產生。「家長的期待往往造成孩子的心理負擔」，周琪說，家長望子成龍的心態常造成孩子有很大的心理壓力，加上同儕的競爭，多數孩子沒有運動的習慣或時間，門診看到有頭痛的孩子，詢問後多半都是睡眠不足，早上爬不起來。周琪表示，來看診時除了會要求家長改善孩子作息，ㄧ也會請家長少給孩子含有咖啡因的飲料或加有味素的食物，這些東西都會容易誘發頭痛，另外，請孩子或家長記錄頭痛的次數與時間，提供醫師診斷孩子頭痛的依據，找出造成頭痛的原因。另外，頭痛的治療方式，一定要依據頭痛的原因來治療，才能夠達到有效地控制。如果是因為生活習慣不良、壓力、緊張等心理因素引起，就要改變生活方式，避免熬夜、不規則作息；減少刺激性的食物，如咖啡、茶、味素、辛辣食物等；適度的運動，也常常有紓解壓力的效果。如果造成頭痛的原因是腦部的病變，在確定診斷之後，就要依據疾病的原因治療。醫師也會安排腦波檢查，這是一個敏感度高、非侵入性檢查，但是很難作為確定診斷的依據，大部分是用來作為篩檢腦部異常疾病的方法，面對兒童頭部疼痛，家長應該有正確的觀念，才能夠真正幫忙兒童解決頭痛問題。

2017-08-03 科別.消化系統

吃不好睡不好 腸胃被迫償還你的健康債

吃不好睡不好，腸胃也被迫償還健康債。國內調查發現，近八成五的上班族因睡眠品質不佳而有叢生的腸胃問題，短睡即醒的人較易有腸躁症，不定時睡的人多消化不良，入睡困難者最易受便秘所苦，睡眠中易醒來的人胃食道逆流比率較高。千禧之愛健康基金會與成大醫院小兒腸胃科主任楊燿榮7月共同執行「上班族睡眠品質、生活作息與腸胃問題影響調查」，訪問20至59歲就業者。結果顯示，86%的上班族每日睡不滿7小時，18%更睡不到5小時，高達46.6%的人入睡時間不固定，55.7%翻滾許久入眠，56.5%無法一覺到天明。調查發現，短睡即醒、每天睡不滿6小時的人當中，罹患腸躁症的比率比睡眠充足者多1.5倍，這群人也愛吃油炸類，六成二的人一周會吃到三次以上；入睡時間不固定的人當中，逾七成八消化不良，這群人經常不準時吃晚餐，六成八的人表示一週至少三天沒有好好吃飯。此外，比起能馬上睡著的人，入睡困難的人便秘比率多出兩成，這群人也較喜歡吃消夜；睡夢中易醒的人胃食道逆流比例多出常人三成，這群人經常不吃晚餐。楊燿榮指出，腸道菌相會隨著生理時鐘規律移動，打破規律即破壞平衡，增加排便量減少、消化不良，甚至腸胃發炎等問題。飲食是可以補救的方式之一，可多吃蔬果，但調查發現，88%的人每天未吃到3蔬2果，56.1%的人平常吃肉比蔬果多，56.1%愛好重口味，56.8%的人常吃油炸燒烤類，忽略傷胃更可能誘發癌症。他建議成人每日睡足8小時，理想的生物時鐘是晚上10時睡至早上6時，養足精神也讓腸胃道獲得充分休息；飲食除了攝取均衡營養，也得養成定時用餐習慣，晚餐別太晚吃，否則將使得腸胃在入睡後仍須工作。

2017-06-08 新聞話題.健康知識+

熬夜比你想像中更可怕 5招應對熬夜傷

今天你熬夜了嗎？對於現代人來說，熬夜似乎已經成了家常便飯，但是熬夜的傷害卻不容小覷，近日長沙市中醫醫院收治了一名24歲的年輕患者，該男子晚上熬夜到淩晨4點後突發急性腦梗死，還好接受了緊急救治現在活動能力已接近正常。熬夜易誘發糖尿病復旦大學附屬中山醫院內分泌科主任醫師石鳳英：對於有糖尿病家族史的人來說，熬夜往往會增加患糖尿病的幾率。這是因為和其他人相比，有糖尿病家族史的人存在著一定的患病誘因，如果條件適合，就像種子遇到適當的環境一樣，很快會生根發芽。熬夜容易致高血壓甚至猝死東南大學附屬中大醫院心內科主任醫師丁建東：有研究表明，長期睡眠不足是高血壓的一個重要致病因素，這也使得熬夜人群患各類突發性心腦血管疾病的幾率大大增加，嚴重的會導致猝死。熬夜易患癌醫學研究表明，熬夜的人比睡眠正常的人更容易患上癌症。以胰腺癌為例，經常熬夜的人發病率要比一般人高出3倍多。因為癌細胞是在細胞分裂過程中產生的，而細胞分裂多在睡眠中進行。熬夜會影響細胞的正常分裂，從而導致細胞突變，產生癌細胞。五招應對熬夜傷吃：熬夜容易上火，不過這多是虛火，可以吃些枸杞子、黃芪、當歸、阿膠來調養，起到益氣滋陰、清熱降火、消除疲勞、增強免疫力的作用。吃夜宵不要吃寒涼油膩的食物，稀飯是優選。喝：熬夜少喝咖啡，咖啡易引起失眠，還消耗體內B族維生素，更易累，可喝枸杞大棗茶，補水又去火。護：熬夜時，最好每工作45分鐘左右休息10分鐘，或隔半小時做做深呼吸，做做眼保健操，並適當吃些富含維生素A的橙黃色果蔬，防止視覺疲勞。睡：如果非要熬夜的話，建議在子時(23點到1點)最好能睡一會兒，把陽氣養起來，第二天不要用一整天的時間昏睡，最好是減少上午補眠的時間，中午適當補眠，下午的補眠時間不要超過3小時。按：熬夜的人可按摩一下足三裡穴，幫助熬夜者調節機體免疫力，還能調理脾胃補中益氣。同時按壓攢竹穴(在眉頭內側)、睛明穴(在內眼角的地方)、太陽穴，以緩解眼睛疲勞和水腫，預防近視。(本文轉載自《健康報網》) 編輯推薦 蔡宇哲／睡不安穩比睡得少還糟 年輕人晚睡愛燒烤 世代生活惡習揭密

2017-05-25 名人.蔡宇哲

蔡宇哲／睡不安穩比睡得少還糟

現代人普遍睡眠時數都不足，幾乎每天都睡得比所需要的時數還要少。而另一個問題則是睡眠中受到干擾而中斷，像是新生兒的父母為了照顧孩子、輪值夜班的醫師為了要照顧病人、高齡者夜晚頻尿要起身上廁所，都會因內外在因素而有多次的睡眠中斷。睡得少可說是量不足，睡眠中斷則是質不佳，雖說質與量都重要，但很多人總是覺得有睡總比沒睡好，不太在乎睡得是否安穩，只要有睡就可以了，這樣的看法卻不見得是對的，實際上睡得安穩在某些層面上甚至比睡得充足還重要。有個研究找了一群健康、睡眠正常的成年人，將他們分為三組，有一組可以正常睡八小時不會被干擾，另一組同樣可以睡八小時但會被中斷，入睡後每隔一小時會被叫醒一次，醒來約20分鐘後再入睡；第三組則是延後睡覺的時間，不會被中斷但每天僅能睡四個小時多。三組人都需要在睡眠實驗室連續睡三個晚上，透過儀器紀錄他們的睡眠情況以及情緒變化。結果發現：無論是睡得少或是睡眠被中斷的組別，在第一天後好心情就都明顯變差，這一點並不令人意外，沒睡飽或睡不好本來就會這樣。然而第二天後睡得少的人就習慣了，好心情沒有繼續變差，但睡眠被中斷的人則是越來越差，處於持續探底的狀態。分析心情變差與睡眠的關係發現，這種正向情緒變差的現象與晚上的慢波睡眠量(深沈睡眠)有關，換句話說，慢波睡眠越少，心情就會越糟。所以說啊，大多數的人總會覺得有睡就好，只在意睡眠的「量」而忽略了睡眠的「質」，這個研究提醒了睡不好的話可是比睡得少還要糟的。那睡眠常中斷會有什麼後果呢？很多新生兒父母共有的經驗是：會很容易忘東忘西。睡眠確實對記憶有很大的幫助，缺乏睡眠確實會讓記憶變得比較差，但如果有睡但只是睡眠常中斷呢，這樣還會影響記憶嗎？人們的睡眠中斷常會伴隨睡眠時數縮短，因此用人做實驗很難確定到底是因為睡眠中斷的影響還是睡眠變少的緣故。況且常把人叫醒也會造成他的壓力，如此更難釐清是壓力還是睡眠所造成的記憶受損。2011年有個研究利用光遺傳學(Optogenetic)的技術，經由基因工程讓某些大腦神經元可以被光控制，接著將這項技術用在負責轉換睡與醒的神經元上。研究團隊透過這項技術，只需要10秒鐘的光脈衝，就能讓小鼠在不影響睡眠時數與壓力的前提下造成睡眠中斷，也就是說，除了睡眠不連續外，小鼠的睡眠時數與深度、壓力都跟正常睡眠時一樣。讓小鼠的睡眠不連續之後，再讓牠進入一個有兩個物品的環境裡，其中有一個是之前曾接觸、玩過，另一個則從未見過。由於小鼠有喜新厭舊傾向，因此若牠對舊物品有記憶，則會花較多時間在新物品上，反之若沒記憶則兩項物品玩的時間會差不多。結果發現正常睡眠的小鼠會花較多時間在新物品上，睡眠被中斷的小鼠則花在兩者的時間差不多，睡眠常被中斷的話確實會讓記憶變得比較差，而這並不是睡眠少或壓力的關係。看到這裡應該要有所覺悟了，睡眠不是只看你睡了多長時間，是否有連續、睡得安穩也是非常重要的，千萬別認為你醒來後可以很快再入睡就沒關係。當你沒睡好時白天的心情就會明顯變差，記憶也是會變差的。所以要多多注重睡眠的連續性，並不是有睡就好，還要睡得安穩才叫睡得好啊～

2017-03-15 名人在線.蔡宇哲

蔡宇哲／少睡多讀成績好？好傻好天真！

華人文化一直以勤奮為勉，焚膏繼晷、懸樑刺骨...之類的成語都是正面積極性的，家長與老師也常用此來勉勵用在國高中生不要睡太多，要多花時間努力讀書，將來才可以得狀元有出息，尤其是國中到高中階段的學生，學業壓力之大使得他們無不犧牲睡眠來換取更多的讀書時間。但這其實是好傻好天真，有許多研究都指出，睡眠不足與學業成績低落有關，甚至與大腦發展也有關係。挪威一項針對學生的睡眠情況與學業成績的研究中，共調查了7798位16-19歲青少年，結果發現上床睡覺時間、睡眠時數以及睡眠缺損都與學業成績有關，上床睡覺時間越晚、睡眠時數越少、睡眠缺損越嚴重，學業成績就會越低落。睡眠缺損指得是孩子需要睡眠的時數跟實際可睡時數之間的差異，例如需要睡9小時但實際只睡了6小時，睡眠缺損就是3小時。另外青少年由於需要上學，早上起床時間大約是固定的，越晚上床睡覺就意味著睡眠時數越少。因此這個研究的結果都指向於睡眠越不足，學業成績就越差。在這項研究中學業表現最好的那群學生，是在晚上10-11點間睡覺、每天睡7-9小時、睡眠缺損少於一小時，在台灣可以達到這些標準的高中生恐怕並不多。有人會說不見得是睡不夠所以學業成績才低落，也有可能是因為學業成績本來就較差所以需要花更多時間唸書，成績好會唸書的人當然早早唸完洗洗睡了。就研究結果來說確實是如此，結果只是相關並不代表因果關係，上述的可能性確實存在。然而已經有非常多研究發現睡眠不足會使人的注意力、學習與記憶以及自我控制都變差，這在實驗室控制的情況下因果關係是可以確認的，而學業成績要好不就是仰賴在上課期間有好的注意力、學習與記憶以及自我控制嗎？因此睡眠不足會影響學業成績這點確實是有其道理的。青春期的孩子還在大腦發育的階段，那睡眠不足有可能會影響到大腦嗎？目前也發現確實有這個可能。有研究找了177位14歲的學子，以核磁共振技術去測量他們大腦的灰質體積，並與其睡眠習慣比較看有沒有關聯。不看不打緊，一看吃一驚，有三個睡眠習慣與腦部大小有關：1.週間的睡眠量與左上額葉區域有關，睡眠量越多此區域越大。2.週末起床時間與左前額葉和前扣帶迴皮質有關，越晚起床這些區域就越小。3.週末上床時間與右腦前額葉很多區域有關，越晚上床睡覺這些區域就越小。週末的上床跟起床時間有什麼意義呢？因為週間的睡眠時間基本上是被外在條件所限制住，起床時間基本上是根據上學時間，而上床時間除了本身的生理時鐘外，還會跟學校課業、人際需求有關。因此透過檢視週末的睡眠狀況能夠代表學生睡眠不足的情形。所以這個研究的結論簡單的說，就是睡眠不足確實使大腦發育有關，孩子的睡眠越不足，前額葉腦子就越小。而且從資料得知：這群參與研究的孩子在週間的平均可睡時間是8.8小時！8.8小時耶，台灣的國高中生可以睡這麼多嗎？猜想是遠比這還少吧。可以睡8.8小時都在擔心腦子有沒有變小了，台灣少睡成這樣更應該要注意啊。除了孩子以外，成年人的睡眠也與前額葉的腦區有關，有研究發現長期失眠者與阻塞性睡眠呼吸中止症的人，前額葉的腦區也都較小。那前額葉的功能是什麼呢？就是負責的注意力與自我控制，而這些是課業學習與生活工作上所必須，因此對人們來說是非常重要的功能。所以，要求孩子勤奮讀書不要睡太多，很可能會揠苗助長獲得反效果啊，讓他們盡量睡飽一點才是正解。

2017-02-24 新聞話題.健康知識+

睡不到七小時好想睡？這招比咖啡還提神

睡午覺在全美日益受到重視，也愈加流行；聯邦疾病防治中心(Centers for Disease Control and Prevention)的調查顯示，三分之一成年美國人每天的睡眠不到七小時，在午覺補眠方面有很強的需求。睡午覺已被多項研究證實有助於減輕睡眠不足的負面影響，比咖啡因更能減輕人的睡意。它能改善個人的短暫記憶、整體情緒及認知能力。但午覺也有副作用；午覺可能會造成「睡眠遲鈍」(sleep inertia)，讓人在醒來時立刻感到昏昏沉沉的。「睡眠遲鈍」會使人反映遲鈍或協調變差。兩小時以上的午覺在改善表現和消除睡意上的效果大於30分鐘以內或更短的午覺。但是，較長的午覺也更容易導致「睡眠遲鈍」。雖然較長的午覺的總體的幫助更大，但較短的午覺能讓人既感到補眠的效果，又不用遭受「睡眠遲鈍」帶來的副作用。有研究顯示，午覺也可能會影響到人們晚上的睡眠。如果在下午或傍晚睡「午覺」，晚上的睡眠可能會縮短或更容易被打斷。但絕大多數的研究反映，午覺對夜間的睡眠的影響有限。睡午覺的時機點也會影響到午覺的帶來的益處。早上睡「午覺」更有可能會加劇「睡眠遲鈍」的效應，沒辦法像下午的午覺一樣產生恢復精神的效果。有專家提出，也許人類本來一天就應該睡兩次，而非一次。雖然這種講法仍存在爭議，目前仍可以確定，適度睡午覺對多數人的工作效率和健康有益。

2017-02-05 名人在線.蔡宇哲

蔡宇哲／好想吃垃圾食物？睡眠不足惹的禍

現代人由於工作忙碌，因此睡眠時數一直呈現不足的狀態，每天只睡個5-6小時的人著實不少；另肥胖也是普遍的問題之一，也因為這個問題會衍伸出高血壓、糖尿病與心血管疾病…等問題。這看起來像是兩個不同的問題，但實際上卻是息息相關。如果你能調整一下作息，讓自己有充足的睡眠，不再終日呈現睡不飽的狀態，那麼很可能就順便改善了肥胖的問題，因為有一部份肥胖的原因是睡眠不足所帶來的。為什麼這麼說呢？很早就有臨床研究發現睡眠不足與肥胖的程度有直接的關聯，也就是說睡眠時數越少的那些人也會比較容易肥胖。由實驗室研究中也發現了，只要讓人處於睡眠不足的情況下，就會不知不覺地吃下了較多的食物，尤其是垃圾食物。有個研究找了一群健康不肥胖的人，一部分人經歷連續五天、每天都只睡四小時(04:00-08:00)的睡眠不足情境，另有些人這五天都有充足睡眠。在五天當中食物是24小時供應的，他們可以任意進食。在不能睡覺時可以任意走動但不能做激烈運動，可以從事閱讀、看電視、打game…等靜態活動。五天過後，那些每天只睡四小時的人平均體重增加了將近1公斤，遠比睡眠正常者增加的0.1公斤明顯要來得多，同時男性增加的體重也比女性多。攝取熱量由原本的2500大卡增加到3000大卡左右，多出來的這500大卡相當於一份麥當勞的小薯再加上一份蘋果派，主要來自於晚上不睡時所吃的宵夜(22:00-03:59)。不僅如此，宵夜也傾向選擇吃脂肪較高的食物，這也難怪賣鹹酥雞的攤位總是越晚生意越好，因為大家晚了都會特別想吃啊。所以囉，當連續幾天熬夜趕工時，晚上吃的宵夜就是造成肥胖的元兇之一啊，而且人在晚上的意志力也會比較薄弱，相對上就不容易抗拒這些食物的誘惑。那避開宵夜就沒事了嗎？也沒有這麼簡單，嘴饞這檔事在白天晚上都會發生的。另一個研究讓人連續四天、每天只睡4.5小時，而睡眠正常的人每天都可睡8.5小時。這兩組人在第四天下午除了午、晚餐之外，在這兩餐之間還可以自由去吃「零食大餐」，內容有好吃的糖果、餅乾與薯條…之類的，愛吃多少就吃多少。結果發現兩組人在午晚餐所進食的熱量與成份都大致相同，並不會因為睡眠不足就在三餐中吃特別多。但是在下午時分的嘴饞時光，睡眠不足的人會選擇脂肪含量還會比較高的食物，且明顯會比睡眠正常者吃得還多，平均多了將近400大卡，這熱量比一份麥當勞的中包薯條還要高了。那你可能會說，這還不簡單，我維持吃三餐就好不要吃零食跟宵夜。這話說來容易但做起來卻是困難，因為這並不單純是餓了才吃，而是不管餓不餓，大腦都在誘使你吃這些垃圾食物！當你睡眠不足時看到食物，大腦的反應會特別強烈，彷彿一直叫著「我想吃我想吃我想吃」，這使得人很難抗拒這樣的呼喊。好吧那再退而求其次，我就吃點水果麥片之類的來充充飢，這樣應該不至於會變胖吧。事情可沒這麼容易啊，研究發現在睡眠不足的情況下，看到不健康的食物像是甜甜圈、巧克力、糖果…等時，大腦的反應會特別激烈，比那些優格、燕麥…等健康食物還有強烈得多。這就有點像是在睡眠不足時，大腦會向你呼喊著「我想吃垃圾食物我想吃垃圾食物」啊！這樣的食物渴求實在不容易抵擋得住，因為這是與腦中內生性大麻系統(endocannabinoid system)有關，看到名稱大家應該就可以想像得到，大麻就是作用於這個系統，也就是說睡眠不足時所渴望食物所帶來的欣快感，跟大麻的作用有類似之處，這樣應該就多少能夠想像為什麼睡眠不足時的食物渴求是多麼地難以抗拒了吧。睡眠不足時本身就會造成意志力變差了，再加上大腦時不時的來誘惑說要吃垃圾食物，這根本就如雪上加霜，於是不知不覺中吃下原本不需要的食物量。所以說，希望自己有個健康的身體，甚至是要減重的人兒，都必須要注意自己的睡眠情況，生活中已經到處都充滿了挑戰與抉擇，要把精力花在美好的事物上，別浪費在抵抗垃圾食物的誘惑啊。

2016-12-08 新聞話題.健康知識+

少睡兩小時 車禍風險增一倍

很多人認為在忙碌的一天裡少睡幾小時沒什麼了不起，多喝幾杯咖啡就能補足精神，但最新研究顯示，睡眠不足會使駕駛人的車禍風險提高至少一倍，危害甚至和酒駕相當。美國汽車協會(AAA)交通安全基金會最新研究顯示，如果駕駛人在24小時內的睡眠時間，比建議的七小時少了一兩個小時，則事故風險會翻倍。如果駕駛人缺少兩至三小時睡眠，事故風險會暴增四倍，與國家公路交通安全管理局(NHTSA)得出的酒駕事故風險相同。美國汽車協會交通安全基金會執行董事楊大衛(David Yang)說：「你不能指望缺少睡眠後，還能安全駕駛。」該報告基於NHTSA的全國機動車事故原因調查，包括7234名駕駛人涉及的4571起事故，對其中的代表性案例進行分析。調查人員對數項可能引起事故的因素進行研究，包括駕駛人錯誤操作、汽車機械故障以及環境因素等。調查人員還詢問了駕駛人在事故發生前的24小時內，以及日常時的睡眠時間是多少，以及近期是否改變作息時間等。分析顯示，與睡眠時間為建議的七小時或更多的駕駛人相比，缺覺駕駛人的事故風險隨睡眠時間減少而不斷增加。具體結果為：睡眠時間為六至七小時的駕駛人，事故風險提升1.3倍；睡眠時間為五至六小時的駕駛人，事故風險提升1.9倍；睡眠時間為四至五小時的駕駛人，事故風險提升4.3倍；睡眠時間少於四小時的駕駛人，事故風險提升11.5倍。雖然大部分接受調查的駕駛人都表示，在睏倦時駕駛是完全不能接受的行為，但約三分之一人承認，在過去一個月中，至少有一次是在睡眠不足的情況下開車。

2016-11-20 新聞話題.科普好健康

睡飽好讀書 晚一點上學何妨？

2016-09-28 養生.家庭婚姻

熬夜、臨時抱佛腳　反影響成績表現

【健康醫療網╱記者蘇湘雲報導】很多學生喜歡考前一個月、考前幾天才開始熬夜念書、臨時抱佛腳。美國睡眠醫學專家認為，這種做法不只沒效，睡眠剝奪、睡眠不足，還會傷害大腦功能、影響成績表現，反而得不償失，建議還是及早準備，學習效果會比較好。睡眠不足　學習表現衰退美國德州農工大學醫學院教授大衛‧厄爾尼斯特專研生理節奏，他表示，睡眠剝奪對工作記憶的影響很驚人。每少睡1小時，大腦工作效率就會遞減。多數人的睡眠時間至少需要7到8小時，大腦才能正常運作。如果整晚沒睡、熬夜，睡眠時間不夠，大腦就會感覺很疲憊，此時有些學習、記憶表現就會衰退。少量累積學習　效果較佳當熬夜、臨時抱佛腳時，為了快速記憶，大腦只使用短期記憶功能，但如果需要回想、保存這些記憶，就需要用到長期記憶功能。當一個人想快速記住一些訊息，只用到短期記憶功能。但如果沒有「重新運用」這些資訊，這些資訊就會在幾分鐘、幾小時內消失。因此若想提升成績表現，就要讓訊息從短期記憶轉變成長期記憶，但臨時抱佛腳這種學習形式卻無法達到這樣的效果。厄爾尼特建議，想提升成績，以少量累積法學習，最有成效，當然事先準備也是很重要。如果不重複使用這些資訊，這些資訊就會流失。多次學習　反覆記憶厄爾尼特指出，考試之前，連續花好幾小時讀書、學習，效果並不好。建議先努力學習，在考試前三、四天開始做準備，將學習時間切成20-30分鐘小區塊，每天多次學習。一天分好幾次反覆記憶這些資訊，就能讓大腦將這些訊息化為長期記憶，考試時，回想這些資訊就會比較順利。熬夜苦讀　效果不彰事實上，大腦認知表現好壞受生理時鐘控制，當一天過去，大腦也會變得疲累不堪，因此早上、白天的學習、記憶表現，會比晚上來得好，到了深夜，學習、記憶能力就會變差。因此在晚上讀書、學習，大腦表現便明顯衰退，深夜熬夜苦讀，等於是在對抗自然生理節奏，而認知、學習效率最好時段多在白天。建議晚上不要熬夜苦讀，考試那天，早一點起床做準備，效果較好。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

2016-09-25 健康百科.兒科

好想睡...近8成兒少睡不滿8小時

睡不飽、玩不飽，全台近一成兒少（8.5%）陷入高度憂鬱。兒福聯盟今天發表兒少休息與休閒生活現況調查報告，近八成兒少周間睡不滿8小時，高中生每3人就有1人一天睡不到6小時，二成七孩子沒時間從事喜歡的休閒，堪稱血汗學生。兒盟調查，不滿休閒生活、睡眠嚴重不足的孩子，憂鬱情緒高出二倍至三倍。不滿自己休閒生活的孩子，有26.2%陷入高度憂鬱情緒，是整體兒少（8.5%）的三倍。睡眠時間嚴重不足的孩子（平日睡不滿六小時），也有18.4%出現高度憂鬱，是整體兒少的兩倍。兒盟指出，根據美國睡眠醫學會研究，6歲到12歲的兒童，每天睡眠應達9小時，13歲至18歲少年應達8小時。兒盟調查，78.2%兒少周間睡不滿8小時，即使是國小生，睡滿8小時的也僅41.9%，到了國中僅18.7%，高中生更只4.7%。兒盟執行長陳麗如指出，調查顯示台灣兒少嚴重睡眠不足，高達38.7%的高中生平均每天睡不到6小時，這次只調查高一、高二學生，尚未包含高三準考生。陳麗如指出，高一、高二生6時30分出門，一直到晚上7時左右回家，每天上學至少10小時，若再加上補習班或課輔，很多人回到家已是晚上8時、9時，也難怪睡滿8小時成為不可能。孩子長期睡眠嚴重不足，除造成過勞、影響身心健康和學習能力，還可能增加意外事故風險。在休閒活動方面，兒盟調查，二成七孩子沒時間從事喜歡的休閒，超過七成是因課業忙碌，三成七是因要幫忙家裡做家事、照顧弟妹，5.9%是因為要打工，另有超過三分之一孩子覺得休閒場所難找。兒盟表示，政府應嚴肅看待兒少睡眠不足問題和嚴重性，家長及學校也應正視孩子喘息休閒的需要。政府更該注重運動休閒場所的提供與管理，加強交通規畫，讓孩子休閒更方便。這項調查是今年5月23日至6月30日期間，以實體問卷進行，發出3930份問卷，回收有效問卷3050份，在97.0%信心水準下，整體抽樣誤差控制在2.0%。

2016-09-19 健康百科.腦部．神經

晚上睡前喝牛奶可助眠？董氏這麼說

據台灣睡眠醫學會2015年調查，台灣每5人就有1人有睡眠障礙，近期有研究指出，睡眠不足會影響情緒調節，也容易產生認知偏差。許多人習慣午休補眠，或者在睡前吃水果、喝牛奶，幫助情緒放鬆，但董氏基金會指出，失眠者白天補眠恐影響晚上入睡周期，年長者在睡前吃瓜果喝牛奶，半夜會因起來上廁所而中斷睡眠。董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示，2016年一份以色列特拉維夫大學神經科學的研究，找來18名成人分為兩組，一組在前一晚睡得好，一組一整晚保持清醒，然後進行兩回合測驗，並以功能性磁振造影與腦電圖進形成像觀察。結果顯示，受試者在整夜無眠的情況下，對情緒調節有低度反應，並影響情緒調節，也會讓大腦失去中立與衡量輕重緩急的能力，導致認知偏差、判斷力不佳與焦慮感。台北長庚醫院一般精神科醫師劉嘉逸表示，每個人需要的睡眠時間不同，有人睡4、5小時就足夠，有人則需要9至10小時，但若當每周有3天睡眠狀況不佳，出現身心不適，甚至進一步影響上班上課或人際互動時，就要尋求專業協助。葉雅馨指出，失眠者盡量不要在白天補眠，以免影響晚上主要入睡周期。平時可泡澡、靜坐、練習腹式呼吸來放鬆，睡前可想些愉快的事。此外，白天適時運動30至60分鐘，也有助於增加睡眠時間。

2016-09-13 癌症防治.乳癌

睡眠呼吸中止症 疑讓尼姑得乳癌

60多歲何姓尼姑曾是乳癌患者，在嘉義慶昇醫院接受癌後調理治療，腫瘤內科專科醫師陳駿逸診斷治療發現，患者念經念到睡覺，安排做睡眠檢查，確定她是睡眠呼吸中止症重度患者，參考研究文獻推測，可能是長期睡眠不足身體缺氧、代謝異常，引起乳癌。陳駿逸指出，年輕出家的何姓尼姑，60歲癌患乳癌第2期，經開刀化療控制住癌症，卻因癌疲憊症持續接受治療，癌因性疲憊症不是「累」而已，導因癌症引起情緒或生理上筋疲力盡，無法藉休息緩解，何姓尼姑常白天念經打瞌睡，甚至敲木魚敲到睡著，口乾、喉嚨發炎，睡覺時睡到嗆到，每天睡不好。陳駿逸說，患者體態比較肥胖，符合呼吸中止症表現，安排睡眠檢測中心做睡眠檢查，得知她是重度睡眠呼吸中止症患者，在她罹癌前已存在一段時間。他表示，根據台北榮總2003至2005年針對台灣800多名民眾研究指出，睡眠異常得癌症風險，比沒有睡眠異常者多出2倍，30至60歲發生率更明顯，癌症患者同時間又有呼吸中止症，經統計癌症轉移與復發機率會比較高。何姓尼姑出家前長期茹素，沒有會得乳癌相關因素，因此推測睡眠呼吸中止症與她罹患乳癌應有很大關聯性，陳駿逸說，睡得好，讓身體獲得充分休息，是防癌首要步驟，如有睡眠的問題，建議民眾找睡眠專科醫師檢查。

2016-07-03 有.元氣.好食在

喝牛奶真的能改善失眠嗎？喝這種茶可催眠

一般人經過忙碌的工作、學習後，到了夜晚自然會產生睡意。但若在正常情況下就寢後無法入睡，或無法保持睡眠狀態，導致睡眠不足，西醫即認為已罹患「失眠症」。Q 喝牛奶真能改善失眠嗎？有些人睡前喝牛奶反而會影響睡眠品質失眠原因不外有：情緒焦慮；生活環境改變；原發性即無任何因素所致。而能助眠的方法很多，例如聽音樂、泡澡、喝牛奶，以及使用紓壓精油等，然而睡前喝1杯牛奶，並非人人都適合。中醫認為，對體內有虛火的族群來說，睡前喝牛奶反而會影響睡眠品質。營養學家建議，傍晚或臨睡前半小時喝200c.c.以內的牛奶較適當，因為牛奶裡含有一種胺基酸（色胺酸），會在大腦裡轉換成與調節睡眠有關的神經傳導物質―血清素，有幫助睡眠的作用。但是如果牛奶喝多了，消化吸收的時間就會較長，反而會影響睡眠。失眠特效食材1 薰衣草薰衣草有安定神經、幫助睡眠、舒緩焦慮等效果，同時也能改善頭痛、治療初期感冒的咳嗽症狀，對於消化系統也有保健作用。2 酸棗仁酸棗仁有鎮靜、催眠、鎮痛、抗驚厥、降血壓等功效。中醫常用來治療失眠，但有胃痛、胃酸異常者需謹慎服用。為什麼茉香薰衣草茶能清心舒眠？薰衣草可鎮定情緒，多用於改善失眠、頭痛等症狀。茉莉花能提神醒腦、鎮靜神經、紓解憂鬱，有助放鬆心情。洋甘菊可治療失眠、神經痛。茉香薰衣草茶適用症狀 失眠、憂鬱、偏頭痛、神經痛。用法 可續沖，並可依個人喜好酌加蜂蜜調味。材料薰衣草10克，茉莉花14克，洋甘菊7克作法1 材料洗淨，用棉布袋綁緊成茶包。2 茶包用450c.c.的熱開水沖泡10～20分鐘即可。中醫師特別叮嚀孕婦不可一次使用過多薰衣草泡茶，且不宜連續飲用，以免發生低血壓的狀況。摘自《常見病食療百科全書》作者：陳峙嘉 出版社：康鑑文化

2016-06-28 養生.健康瘦身

控制體重 充足睡眠很重要

竹科人工作壓力大，工程師求速度、求快，抽血健檢報告經常滿江紅，長期下來出現老化狀態，像是體型變形、體力下降，還有慢性病前兆，掉髮、手腳冰冷等都是竹科人常見毛病。避免吃單一食物竹科員工診所營養師沈玉珍說，減肥最忌諱的是攝取單一食物的惡性節食，如此手段只會讓自己復胖，無法健康減重。在竹科工作的工程師，因為忙，飲食攝取不易，又經常晚吃，或是吃錯東西，像是太多澱粉、太多油脂，還有工程師一天要喝3、4杯手搖飲料，對身體負擔相當龐大。祐慈體重管理中心董事長蘇小鳳指出，減重一定要在生活中、人性化才能持久。她以自身為例，自己透過體重控制從62公斤減至42公斤，至今維持14年沒有復胖，關鍵就在調整吃東西的順序。先吃低熱量食物蘇小鳳說，選擇食物時應先從低熱量的開始吃，先吃蛋白質類、豆腐、肉類，最後再吃澱粉；飲食控制都需一步一步來，剛開始可以從晚餐份量減半開始。睡前別再碰3C沈玉珍補充建議，睡眠也是減重重要的一環。睡前3個小時盡量不要吃東西，若真的很飢餓可喝牛奶助眠。睡前一小時最好別再觸碰3C產品，睡足7小時對身體健康、體重控制都有益處。

2016-06-13 健康百科.兒科

小孩睡不飽 憂鬱跟著來

美國睡眠醫學會首度發布兒童睡眠時數準則，列出各年齡層兒童每天需要闔眼的時間。美國睡眠醫學會建議依年齡劃分，從嬰兒每天可睡16小時到青少年至少要睡足8小時，專家建議將提供父母教養小孩的全新支援，萬一碰到孩子抗議上床時間過分嚴格時，可加以引述。根據這項準則，充足的睡眠都可改善注意力集中、學習、心理和生理健康問題，睡眠不足則提高肥胖、罹患糖尿病、發生意外、引發青少年憂鬱、產生包括自殺念頭的自我傷害。專家檢視睡眠長短與健康之間關係的科學證據，對父母作出建議，但父母也不必過分擔心讓自己失眠；4個月到12個月大的嬰兒睡12到16小時，包括打盹小睡在內，更小的初生兒不包括在內，因為他們的正常睡眠模式有很大的差異。1到2歲的幼兒睡11-14個小時，包括打盹小睡在內；3到5歲的幼兒睡10-13個小時，包括打盹小睡在內；6到12歲的兒童睡9-12個小時；13到18歲的青少年睡8到10個小時。 自殺，不能解決難題；求助，才是最好的路。求救請打1995 ( 要救救我 )

2016-05-25 健康百科.感染科

睡眠不足 感冒機率增28％

舊金山加州大學的研究發現，睡眠不足的人，較可能生病。研究員分析了從2005年到2012年，參加全國調查的2萬2000多名美國人的資料，他們回答有關睡眠習慣、過去一個月是否患感冒、流感、肺炎或耳朵感染。結果顯示，與晚上睡眠七到八小時的人比起來，晚上睡不到五小時的人，患感冒的可能增加28%，患流感、肺炎或耳朵感染的可能，則飆升82%。更糟的是，被診斷有睡眠障礙的人，例如罹患阻塞性睡眠呼吸暫停（obstructive sleep apnea）的人，得感冒的可能達兩倍高。研究作者布瑞瑟（Aric Prather）博士指出，人體內的T細胞，是免疫系統對抗感冒病毒的關鍵部分，但當睡眠不足時，T細胞無法有效率的分裂。這意味對抗疾病的細胞較少，無法把病毒從身體清掉，以致無法預防感冒。雖然還沒有研究審視增加睡眠時間，是否能降低感染的風險，但是布瑞瑟仍然建議，每晚至少睡足七小時。這項建議與「美國睡眠醫學會」（American Academy of Sleep Medicine）制定的準則相同。布瑞瑟說，睡七小時足以保持最佳身體和精神健康，以及保持最佳的認知功能。有時難以入睡是正常的，特別是在壓力大或生活重大改變的時期。但是如果一個晚上睡不好，變成長達數周睡不好，你就必需告訴醫生。

2016-05-05 名人在線.蔡宇哲

蔡宇哲／人類可以半邊腦睡覺嗎？

在講授睡眠的課程裡，總是會提到動物在睡覺時除了偶而會翻身、抽動外，基本上都是靜止不動的，當然有時還會有抽動、夢遊之類的特殊情況發生，但畢竟那是少數特例且不持久。但接著我通常會附帶說明在這是有例外的，像是候鳥可以邊睡邊飛行、鯨豚類則是可以邊睡覺邊游動、浮出水面來呼吸，這是因為這些動物可以半邊腦睡覺(Unihemispheric sleep)的方式來持續動作。所謂的半邊腦睡覺就是左半腦睡覺時右半腦醒著，等左半腦醒來後再換右半腦睡，如此一來候鳥就不需要老是飛到一半就停下來睡覺、海豚要睡到一半醒過來呼吸了。每次次我講完之後都有學生表示很羨慕，認為如果人類也可以半邊腦睡覺那就太好了，可以左右半腦輪流睡，這樣就可以持續工作或玩樂了。這聽起來確實很有吸引人，可以解決很多人睡眠不足的問題，但這是有可能的嗎？ 就生活在自然環境中的動物而言，睡覺其實是種危險的行為，因為這意味著有一段時間是失去警覺、無法察覺到危險到來。除了像能半邊腦睡覺的海豚可以長達數十天持續保持警覺外，其他動物該怎麼盡量避免在睡覺時遭到危險呢？有研究發現一些睡覺時是靜止不動的動物，也會有類似半邊腦睡覺的情況發生，而且在較危險的情境下，就越容易發生。1999年一篇針對綠頭鴨(Anas platyrhynchos)的研究發現，牠們睡覺時雖然是靜止不動的，但有時會是一眼閉著、另一眼睜開的狀況，這種睡眠時閉單眼的現象就類似半邊腦睡覺，是為了在睡眠中保持一點察覺外界訊息的能力。當鴨子在群體中央時，由於旁邊有其他鴨子守護著，所以就相對比較安全不需要保持警覺，這種閉單眼睡覺的情況比較少；但如果是待在群體外圍的鴨子，就需要保持一定程度的警覺，看看有沒有敵人來危害鴨群，所以就會有比較多的閉單眼睡覺的情形，比待在群體中央還多一倍以上。不僅如此，研究者也發現待在群體周圍的鴨子閉單眼睡覺時，睜著的眼睛視線主要是望向團體外側，也就是在進行警戒的工作。類似這樣的閉單眼睡覺的行為除了在鳥類，蜥蜴、鱷魚…等也都有類似的情況。看來即使動物睡覺時是靜止不動的，也不見得是左右半腦一起沉睡，有可能是一邊大腦沉睡、另一邊則睡淺一點以維持基本的警戒狀態。那人類會不會也這樣呢？跟其他動物相比，在地球上人類基本上是無敵的，且睡眠時多半是待在溫暖安全的家中，不太需要擔心天敵趁機來襲而警戒。在特殊情況下人們也會出現類似的睡眠型態，其中之一就是初到陌生環境時的睡眠。當人們到新環境第一天時，常會因為對環境不熟悉而難以入睡，也就是俗稱的「認床」，但其實這不見得是床的關係，而是因為對整個環境都不熟悉，所以本能地會保持一定程度的警戒。今年的一個研究發現：當人們在陌生環境的第一晚入睡後，即使已經進入深層睡眠階段，卻只有右半腦會睡得深沈，左半腦則是呈現雖睡但比平常還警覺的狀態。這可能就是因為要大腦認為需要保持警戒、偵測外界訊息的緣故，研究也支持了這個看法，當分別在左右耳出現聲響時，人們比較容易被右耳聽到的聲音驚醒，而負責處理右耳聲音的左半腦反應也會比較強烈。由此可知，在這種「初到貴寶地」的情況下，人們並沒有左右半腦一起進入沉睡狀態，而是右腦沉睡、左腦睡得稍淺一點，就上面描述的鴨子很像，只差在沒睜開單眼而已。有意思的是，這種現象在第二晚就消失了，左右半腦一起進入沉睡狀態，或許是因為已經知道這個環境是安全無害的關係，所以就能安然入睡了。那這樣表示人類也有可能跟候鳥、海豚一樣半邊腦睡覺嗎？並不是哦，看起來是很像但實際上是有差別的。由腦部活動來看，海豚的半邊腦睡覺是真的一邊清醒一邊睡覺，但人類即使是上述的狀況，警戒的半腦仍然是處於睡眠狀態而非清醒，只是睡得比較不深沈、比較警覺罷了。就像是新生兒的父母親即使睡著了，也很容易會因為嬰兒的一個哭聲、翻身就驚醒一樣。那假設一下呢？公堂之上假設一下總可以吧，假設人類跟海豚一樣可以半邊腦睡覺，那是不是就可以邊睡邊工作，時間運用超有彈性呢？很遺憾的依現在的資料看來恐怕也是無法。人類的行為仰賴兩腦半球互相聯繫合作才得以完成，越是精細複雜的行為越是需要整個大腦一同運作。如果只有半邊腦清醒的話，能執行的可能只是像海豚的浮上水面呼吸這類很單純的重複動作，而無法精細地完成日常工作的。還是別想著要大腦輪班工作了，做好時間規劃，充分睡眠、有效率地工作才是正途啊，別忘了睡眠時大腦可沒閒著，還忙著清理白天清醒時所產生的廢物啊。

2016-04-10 有.元氣.好食在

睡眠差死亡風險高！3方法治失眠

明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。長期睡眠差 罹病死亡風險高根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。3個關鍵因素 長期失眠上身短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。1.體質：有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。2.發病因子：是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，卻已經養成在床上辦公的習慣。3.惡化因子：是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。想靠食物助眠 效果很有限很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。▇認知行為療法不吃藥治失眠，有可能嗎？目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：1刺激控制法「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。2限眠療法是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。3放鬆技巧找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。▇數羊助眠有技巧端詳羊臉 別專注數字數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。資料來源/元氣周報

2016-04-03 有.元氣.好食在

7個祕訣 讓你睡更好

常常睡不著嗎？這些造成失眠的原因，可能是壓力、可能是煩惱，雖然無法控制這些因素，但美國梅奧診所(Mayo Clinic Staff)還是提供7個可以嘗試的技巧來幫助入睡，讓你一覺到天明。1. 堅持排訂一個睡眠時間表強迫自己每天準時上床睡覺和起床，即使在周末，也不要破壞這個節奏，讓身體適應這個生理周期，可以幫助晚上更容易入睡。其中的小技巧是，躺在床上後15分鐘還無法入睡，就起來做一些放鬆的事情，等到感到疲憊再回床上，因為一直躺在床上而無法入睡，只會讓你更煩惱。2. 更注意吃了什麼食物睡覺時，不要讓身體是飢餓或飽足的狀態，這會讓你起床後身體感到不適。並且同時睡前不要喝太多，以免睡眠中需要起來上廁所。而刺激性的飲料，像是咖啡因或酒精，更是會打亂生理時鐘，需要避免。3. 建立一項睡前動作睡前挑個能讓你感到放鬆的事情，像是洗個熱水澡、看書、聽音樂等等，讓身體更容易放鬆而進入睡眠的節奏。但不要看電視或使用電子產品像是手機等，雖然這部分還是有些爭論，但有些研究顯示睡前使用3C產品會干擾睡眠。4. 讓自己更舒適可以透過房間的擺設，調整到理想的樣子，有舒服的床、棉被、枕頭，昏暗的等光和舒服的空調，讓你光是用看的就想睡了。5. 限制白天的睡眠時間白天中睡個午覺是不錯的，但千萬不要太長，盡量控制在10-30分鐘之內，因為白天不小心睡太多，絕對會影響晚上的睡眠！6. 活動身體固定的活動身體，可以幫助晚上的睡眠更快入睡且睡得更深！但運動的時間很重要，若是運動的時間離睡覺時間太近，反而會很難入睡，因此選擇早一點的時間運動！7. 管理壓力最常見的失眠原因就是因為壓力！因為壓力，所以會有太多的思考，因而影響睡覺的時間。若有太多壓力，請把它留到明天，睡覺前就看些輕鬆的笑話，寫下自己的想法，其他的就明天再說了！以上的技巧提供各位參考，確實執行可以改善睡眠。若嘗試後還飽受失眠之苦，或許這時考慮去看醫生，找出確切失眠的原因！

2016-03-24 該看哪科.兒科

手機滑不停＋垃圾食物 恐讓大腦怠惰

搭配垃圾食物與外部刺激 易造成腦部怠惰3C產品盛行，許多孩子下課放學回到家的第一件事，就是看電視、滑手機、平板電腦不離身，對部分小朋友來說，宅在家裡最大樂趣就是看電視及打電玩，尤其是連假期間，經常熬上幾個晝夜，殊不知這樣的活動會改變腦部運行，甚至影響學習力。腦部是人類最晚發育成熟的器官，一直到20幾歲才完全發育，這個重量約莫1400公克的器官，卻要消耗掉平時吸進氧氣量的20%。一旦孩子長期熬夜、睡眠不足，不僅容易作息不正常，如果平時活動又多以靜態為主，課後或放假期間又吃太多不健康食物如含糖飲料、油炸品，加上多媒體的聲光影音刺激太多，長時間一心多用的情況下，容易造成腦部怠惰。例如看電視及打電動，因腦部接收過多立即性迴饋（遊戲過關會有破關畫面的報酬刺激，而讀書要得到相對報酬刺激需要更長時間），使腦內神經傳導物質「多巴胺」分泌不足；加上長時間看電視或瘋3C、維持同一姿勢，易致背肌疲勞及全身血液循環不佳，進而減少大腦血液灌流量，不利腦部運轉，血清素不足，易有情緒失控及耐心喪失，造成不快樂指數升高。以下提供3項有趣小遊戲，家長不妨利用周末假期或連假期間，在家跟小朋友一起同樂，不僅能提升腦部專注動機及手眼的協調能力，亦可促使大腦增加思考及反應刺激能力。此外，這些遊戲也能激發全身肌肉的敏感度，促使全身活動量增加、促進血液循環，降低宅在家看電視及打電玩的不良影響，並進一步增進親子間的感情。●看誰翻得多需準備：撲克紙牌30張1.隨意將撲克紙牌散布在空矌地上，15張正面朝上，15張背面朝上。2.指派一名孩童負責將牌翻開，另一名孩童負責將牌蓋起來。3.1分鐘內比速度，比賽最後是牌翻開的多、還是蓋起來的多。●人體電話需準備：膠帶、0至9讀數字紙條、市內電話紙條15張1.將0至9的數字紙條依照電話鍵盤排列貼於地面。2.隨機抽取一張市內電話紙條。3.孩童需默記並快速移動到該數字紙條，代表完成1個電話號碼，記錄完成正確電話號碼所需時間，時間較短者得勝。●烏龜烏龜翹需準備：兩個孩子或家長陪同1.兩名孩童面對面擺出山洞姿勢。2.猜拳，勝者擁有「抬舉手腳決定權」。3.搭配口訣「烏龜烏龜～翹」，擁有「抬舉手腳決定權」的孩童可決定抬起左手、左腳、右手或右腳。另一名孩童若同時抬舉同一肢體則算輸；若舉不同肢體、則換另名孩童擁有「抬舉手腳決定權」，輪流進行直至一方勝出。

2016-03-06 性愛.性福教戰

有這10個壞習慣 難怪小弟弟疲軟

一些看似無關卻又常見的壞習慣，可能對男人的小弟弟造成短期或甚至永久性傷害，為保持雄赳赳氣昂昂，建議男性最好遠離下列十項不良生活習慣。1.運動不足洛杉磯西達斯─西奈醫學中心的研究發現，運動的男人，無論是勃起或性能力表現都較佳。研究結果顯示，每周劇烈運動如游泳、跑步兩小時，適度運動三點五小時，或從事輕運動六小時，性功能表現較佳。相反地，很少運動的男性，性功能也差強人意。2.菸抽太多「英國泌尿外科雜誌」以參與一項八周戒菸計畫的65名男性為研究對象，調查他們在戒菸前、戒菸中途、戒菸後一個月的勃起表現。20%的研究對象坦承有勃起障礙，但最後，這些人中有七成五表示勃起變得較堅挺，且能達到最大性興奮，有效減少勃起障礙。雪菲德爾大學2014年的一項研究也得出相同結果。研究人員以1970名男性的精子樣本進行分析，發現吸食大麻的318人，其大小與形狀正確的精子不到4%。先天不良的這些精子很難讓女性受孕。3.做得不夠2008年，美國醫學雜誌發表報告指出，做愛做得愈多，愈不可能出現勃起障礙。這項研究的對象是989名男性，年齡55到75歲，研究時間長達五年。研究結果發現，每周做愛不到一次的男性，勃起障礙的發生率是每周一次男性的兩倍。若想自救，最好每周能做愛三次，發生率可再降低一倍。4.睡眠不足密西根大學的研究發現，前一天睡眠不足，第二天男性的性欲與生育力即會降低。芝加哥大學2011年的研究甚至發現，每晚睡眠少於五小時長達一周或以上男性，會出現睾酮濃度大幅低下問題，荷爾蒙濃度也會下降，比現在的自己老上15歲。5.不吃西瓜德州農工大學2008年發表研究指出，西瓜的瓜氨酸、精氨酸成分有助血管放鬆，作用與威而鋼相同，可有效治療甚至預防勃起障礙。6.吃太多垃圾食物哈佛大學2011年發表研究報告，指出嗜吃高反式脂肪加工食品的男性，精子品質較差。這些食品包括餅乾、蛋糕、巧克力、馬鈴薯片等油炸與加工食品。7.愛看電視羅徹斯特大學2010年的研究指出，每周觀看電視20小時的男性，精子數量較不看電視者足足少了四成四。8.防曬霜未洗乾淨根據美國國家衛生研究院，防曬霜雖能預防皮膚癌，也會提高不孕機率。過濾紫外線的化學物質如BP-2或是4OH-BP，可能降低男性生育力多達三成。不過，研究院不建議男性捨棄防曬霜不用，建議回到屋內務必徹底淋浴和沖洗。9.不注重口腔衛生「牙周病學雜誌」的研究人員發現，有牙齦疾病的男性，發生勃起障礙的機率是注重口腔衛生男性的七倍。2012年的一份報告指出，牙齦組織的細菌會周遊全身，造成發炎和破壞小弟弟的血管。10.不喝咖啡德州健康科學中心大學的研究員發現，每天喝二至三杯咖啡的男性，其中有四成三較不會出現勃起障礙。這項研究證實，咖啡因有助於放鬆小弟弟的血管和平滑肌，大幅提高血流。

2016-03-06 養生.健康瘦身

擔心上夜班變胖！ 只要睡好就能瘦

上夜班的人，一樣可以睡眠瘦身，維繫現代「二十四小時社會」的機制是輪班制度。深夜值班的勞動人口比例有增加的趨勢。經過長時間的進化過程，人體已經調整成體溫高的白天起床活動、體溫低的夜間休養生息的機制。無論生活如何日夜顛倒，腦中的生理時鐘也不會逆轉，因此要盡可能不打亂生理時鐘。關鍵點就在於「欺騙腦子」。當夜班結束之後，請直接回家，不要順路繞去燈火通明的便利商店或超市。請戴上太陽眼鏡或帽子、撐傘等避開陽光的照射，讓生理時鐘歸零。若讓身體直接照射陽光，在明亮的光線與體溫上升的雙重影響下，清醒度將會提升。臥室則要善用各種遮光用品如鐵捲門、遮光簾等，盡可能將環境塑造成接近夜晚的黑暗與安靜，讓大腦誤認為是「晚上」。睡前簡單食用蔬菜湯或優格等，調整內臟的規律，也是重點之一。早上好好睡覺，中午起床。如果一直賴床睡到下午，生理時鐘將會錯亂。而且起床之後要在光線明亮的地方好好用餐。夜班下班之後，若是假日，多睡一會兒或許無妨，不過最好盡可能以活動的方式度過一天，讓自己晚上早早就想睡覺。如果連續長期值夜班，請在上班前小睡二至三小時。採取以上方法，維持固定的用餐時間，妥善控制光線，就能盡量不打亂體內規律。那麼即便是夜班工作，仍然能將睡眠時間變成瘦身時間。要是工作屬於輪班制，最好是「日班、夜班、大夜班」輪替的三班制，一開始先從日班開始，然後夜班，最後才是大夜班，讓上班時間逐漸往後錯開，對身體的負擔會比較少，也是友善的生理時鐘規劃。反之，「大夜班、夜班、日班」的方式則容易讓人焦急地想著「得早點睡不可」，於是反而更睡不著。請妥善調整工作變化與生活規律，讓自己輕鬆變漂亮。摘自《我，靠睡覺瘦了10kg》作者：友野尚出版社：三采