生理時鐘 相關文章

• 2015-07-03 運動養生.有元氣

  睡不著好慘！你不能錯過的好眠9撇步

  現代人工作時間長、壓力又大，晚上精疲力盡躺到床上後卻又忍不住要滑手機，導致睡眠時間不足，隔天又要拖著疲倦的身軀去上班，陷入日復一日的惡性循環裡。人氣家醫科美女醫師陳欣湄教你黃金9招睡好覺，讓你從此不必再數羊，熟眠有助全面修復身體功能。撇步1建立「睡眠—清醒週期規律」生理時鐘會讓你在週期中的睡眠時間快到時，腦袋自然釋放出「想睡覺」的感覺，讓你順利的進入睡眠。撇步2找出最適合你的睡眠時數：90分鐘黃金原理假設人體所需的最低睡眠時間為6小時，那麼下一個完整的睡眠週期與最精華時間就會是7.5小時（因一個週期為90分鐘，也就是1.5小時，以此類推……）。撇步3白天不補眠，晚上睡得好晚上入睡後褪黑激素的血中濃度是白天的10倍。長期晚上不睡、過了半夜甚至到早上才睡覺的夜貓子，可能無形之中會嚴重缺乏這種好的荷爾蒙。撇步4清醒時請這樣做：遠離床、陽光好、早餐飽、多運動一天至少「曬30分鐘陽光」、一頓元氣早餐都是阻斷這種惡性循環的最佳方法，並用簡單伸展操，喚醒沉睡的身體。撇步5讓身體重新找回想睡的感覺—入睡清醒關鍵15分鐘欲幫助入睡，必須從另一種相反的連結反應－「正向好眠經驗」來進行。撇步6提升睡眠環境舒適度注意床墊的服貼及軟硬度、不要開燈睡覺、調整溫度、蓋對被子、枕頭高度等等。撇步7睡前的放鬆魔法睡前寫紙條、拋掉煩惱、溫和音樂能引發助眠的腦內α波都是不錯的方法。撇步8不要在床上做這些事情：打電玩、看電視、滑手機，通通NG！在睡眠時間相差不多的情況下，睡前上網或看電視時間越長的人，越容易發生睡眠不足。撇步9提早培養你的好睡體質：關鍵睡前2小時吃過飽、肚子太餓都應避免，激烈運動、花腦力的活動，NG！可以選擇泡澡好睡覺。資料來源：書名／《史上第一本！睡好覺》作者：陳欣湄出版社：台灣廣廈日式岩盤浴加速體內循環 跟疲勞說掰掰養生會館足體按摩夜光票 買加送肩頸熱敷馬上加入【好食在粉絲團】

• 2015-06-14 新聞話題.健康知識+

  早上6點、晚上9點 發病高峰

  生理時鐘能影響健康，羅辛妮‧拉吉醫生在哥倫比亞廣播公司的「今天」晨間節目指出，上午6時和晚上9時是一天中最易發病的時段，不過有許多法子可以克服這些危險。拉吉指出，早上6時心血管疾病最易發病。這位紐約大學朗格尼醫院副教授說：「眾所周知，這個清晨時段使心臟病發和中風風險升高，原因在於此時體內皮質醇成分升高。 」拉吉說：「這種與壓力有關的荷爾蒙，作用是要幫助身體為一天的忙碌做準備，但是卻不利於你的心臟。同時，此時段也使發生血栓的風險增加，血栓也會增加心臟病發的危險。」你該如何克服？拉吉建議保持心情平靜，並繼續睡覺。她說：「應該讓自己至少再多睡10或15分鐘，這麼做即可降低體內皮質醇的成分。」她並補充指出：「同時，要確保每天早上例行工作壓力不致太大。」她認為，在重回床上補眠前，可以準備午餐或挑出小孩當天要穿的衣服。她說：「只要做減低壓力的事，就可降低該荷爾蒙水平。」在此清晨時段，關節炎也最易發作。她說：「隨著年歲增長，你可能會注意到，清晨時關節會變得有些僵硬，尤其是手部和膝蓋。」克服之道是諮詢醫生，拉吉說，若經醫生同意，或許在上床之前可服用關節炎藥。 相反地，晚上9時是血壓最高的時刻。拉吉解釋：「一天中血壓會緩緩上升，到此時段達到頂點。」她說：「經常徵詢醫生意見，可能最好是在晚上服用抗高血壓藥，這麼一來，即可在血壓於晚上到達頂點時與之對抗。」晚上此時段的另一健康問題是胃酸逆流，胃酸逆流在晚上比較嚴重，尤其是飽餐一頓後。拉吉說：「晚上躺下後，比較容易發生胃酸逆流回到食道的現象，所以應注意晚上吃什麼，以及用過晚餐後多快會就寢。」她說：「晚餐最好不要大吃大喝，可在午餐吃得較豐富。」她建議，胃酸逆流時，挺直身子至少兩、三小時才躺平。此外，拉吉也建議，若想就寢前服用阿斯匹靈，應先徵詢醫生，她說：「如此一來，就可避免凌晨有心臟病發的危險。」◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-03-02 新聞話題.健康知識+

  預防收假症候群4訣竅

  一連三天的228連假剛結束，連同上周的春節假期，半個月來合計只上班5天，長期處於放假的放鬆心情下，不少民眾很難將生活作息調整到正常狀態，連帶難就最佳工作戰鬥位置；開業精神科醫師楊聰財建議，連續假期要把握4點建議，才能在回到工作崗位時展現新氣象。1.白天不要睡太晚：不要將上午的時間浪費在睡眠上，盡量早起活動，促進有助神經傳導物質的多巴胺、血清素分泌，讓白天更有精神。2.利用中午小睡片刻：如果覺得白天容易疲憊，可以利用中午午休小睡片刻，但午休時間最長不該超過一小時，以免影響晚上睡眠。3.盡量在晚上11點前就寢：為了避免生理時鐘再度被打亂，盡量在晚上11點前就寢，把握夜間11點到清晨6點的黃金睡眠時間。4.飲食清淡：春節假期大吃大喝，該是讓腸胃休息的時候，連假期間除了調整作息之外，也可以適時調整飲食習慣，讓生活與飲食作息回歸正常。楊聰財表示，連假症候群一般在3到5天內可以調整回復正常，放完春節年假後不妨利用這次短暫假期收心，否則長時間身心處在放假狀態，不僅影響工作表現，若因職場表現不佳遭到責備，更會引起身心疲憊的惡性循環。

• 2015-02-24 健康百科.精神．身心

  休假症候群5大症狀 早睡收心

  放完6天的春節連假，緊接著又是3天的228國定假日，雖然今天已經正式開工上班，但還是有不少民眾坐在辦公桌前想著年假的種種，甚至已經開始規畫日後的3天連假，精神科醫師解釋，太長的假期導致生活作息顛倒，大腦中下視丘的生理中樞被打亂，常見的的症狀就是明明已經開工上班，但心卻還沒收回來，所幸絕大多數的人在一星期內會好轉。開業精神科醫師楊聰財表示，常見的休假症候群有下列5大症狀：1. 上班一條蟲，下班一條龍：這是典型的休假症候群症狀，因為身心還處於放假狀態，導致無心工作。2. 精神不濟：連續多天放假熬夜晚睡，到了開工上班的時候還沒調整好作息，導致白天精神不濟。3. 疲倦：精神不濟自然加重疲憊感，白天容易想睡、注意力不集中。 4. 腦力不佳：上班前一晚一樣晚睡，大腦沒有獲得足夠睡眠休息，導致工作時腦袋頓頓、不靈光。5. 睡眠障礙：多數休假症候群會在3到5天內恢復正常，但長期而言也可能導致睡眠障礙。楊聰財表示，休假症候群是放長假後的典型症狀，關鍵在於人容易在假期晚睡晚起，導致生理時鐘被打亂，建議民眾開工後把握晚上11點到清晨6點的黃金睡眠時間，盡量不要太晚上床就寢。

• 2015-01-27 名人在線.范明基

  范明基／規律起居 健康生活的起點

  我這輩子運氣不錯，從小居家明亮，沒有隔鄰高樓遮蔭，每天陽光或天空亮度催促我起床；工作壓力適中，日落後不久就回家休息，晚上11時就寢，生活像古人，「日出而作、日入而息」。生理時鐘 體內自發規律生活有益身心，科學可證明。我們體內有個以24小時為周期的生理時鐘，默默循環運轉，影響休息、清醒、動作量、基礎血壓和體溫及荷爾蒙濃度。這個時鐘是體內自動產生的，把人放進全暗房間，科學家發現他的行為和生理狀況仍以24小時為周期，顯見人體體內有個自發時鐘，藉由射入眼睛的光線校正時間，我們坐飛機到遙遠的國度或回到台灣，要花個幾天調整時差，就是校正生理時鐘。在真菌、阿拉伯芥、果蠅和小鼠等生物，科學家皆發現其內建生理時鐘，由此可見，生理時鐘早在物種起源早期就開始發展，且同樣以24小時為周期，顯示依據陽光生活是生物在地球上生存要件之一，重要到已嵌進到DNA裡。小鼠腦部下視丘的視交叉上核（suprachiasmatic nucleus）有一萬個神經細胞，是生理時鐘的總引領者 （pacemaker） 。這些互相聯繫協調的神經細胞，每日產生循環且規律的統合活性，在不同時段釋放不同分量的神經傳導物質和糖皮質激素等荷爾蒙，影響各組織的分區引領者，造就身體基礎生理狀態。10種基因 相互牽制如何造就一萬個神經細胞的周期活性？經過30年努力，科學家逐一破壞特定基因功能，歸納出10種基因是生理時鐘的基本機械零件。這10種基因以正迴饋和負迴饋相互牽制對方，例如甲基因表現量增加會促進乙基因表現量上升，乙基因表現量增加則使甲基因表現量下降，把這基本架構複雜化約五倍，生理時鐘就開始運轉了。那光線的作用是什麼？光誘導出訊號的傳導路徑，使內在時鐘和外在的太陽時鐘同步。喬瑟夫．高橋（Joseph S. Takahashi）2011年在「高階遺傳學」將此現象做了一個完整回顧。生理時鐘到底如何影響日常生理變化和日夜的行為？美國賓州大學教授約翰．何根內許（John B. Hogenesch）於去年10月發表在「國家科學院會刊」的研究，他的團隊以大數據分析，每兩小時收集小鼠12個不同器官的所有RNA，共收集48小時，接著分析這288組樣品各個RNA的表現量。團隊發現，在大約兩萬個基因當中，有43%的基因表現會在某一器官出現日夜周期性變化。有趣的是，這些周期性基因的表現量高峰通常落在日出和日落前不久，說不定這說明為何某些生理現象有日夜變化。依照醫囑 按時用藥何根內許團隊也從巨量分析發現，當中有1124個周期基因是現行藥物的作用標的。我們可延伸思考：倘若病人吃藥的時間點不對，不在標的基因的表現高峰時段，藥效不就沒了嗎？這是為何某藥對某些人有效，對其他人沒效的原因之一嗎？也可能藥物是有效的，但兩人作息不同或兩人在不同時間點用藥？是否該建議大家，身體有狀況時，要趕快過日夜正常的生活，並依循醫囑時間用藥，才能藥到病除？（作者范明基為陽明大學生命科學院院長）

• 2015-01-07 新聞話題.健康知識+

  常輪夜班易發胖 癌症、心血管疾病上身

  研究顯示，與工作時間正常的人相比，輪上夜班至少5年的婦女，易因心臟或血管疾病死亡；輪上夜班至少15年，死於肺癌的風險提高25％。輪上夜班是指除了白天或晚上外，1個月內在深夜值班至少3次，而世界衛生組織2007年把輪上夜班列為可能的致癌因素，因為會擾亂人體的生理時鐘。研究人員分析1976年展開的研究資料，參加的12萬1700名美國女護士，年齡在30歲至55歲，每隔2年接受1次問卷調查。結果發現，輪上夜班逾5年的婦女，因各種原因早逝的風險提高11％，因心血管疾病喪生的可能性提高19％。英國上月公布的健康調查報告顯示，輪班人員有30％肥胖，此外，輪班人員有40％男性、45％女性出現背痛等長期健康問題。

• 2015-01-03 新聞話題.健康知識+

  狂歡後補眠 多一小時就夠

  連假還剩一半，很多民眾狂歡後就大睡一場、恣意補眠，幾天下來反而愈睡愈睡不飽。醫師提醒，補眠只需比平常多睡一個小時，重點是規律、避免睡前使用3C產品；出國玩回來有時差者，盡量回歸台灣作息，別用大睡調時差。台灣睡眠醫學會理事長林嘉謨說，民眾跨年當天通常都很晚睡，隔天理所當然睡到中午或下午，醒來精神較好後又仗著放假，更加晚睡，如此生理時鐘被打亂，愈睡精神愈差。他建議，就算補眠，也不要刻意睡多，比平常多一個小時就夠，最好也不要晚於九時起床。若醒來還是睏，下午可小睡，但也不要超過一個小時，晚上早睡效果更好。聯合醫院仁愛院區中醫科主治醫師周宗翰也說，人若睡過久會有瞑眩反應，容易頭痛。另外，睡前不建議使用3C產品。林嘉謨解釋，國外研究發現，睡前看發光螢幕的學生，比起看不會發光的電子書的學生，前者入睡時間不但會晚半小時以上，睡眠品質也較差。尤其眼睛對藍光敏感，視網膜受刺激，就會抑制褪黑激素分泌，影響生理時鐘穩定。就中醫觀點，晚間十一時至凌晨三時間最好處於睡眠狀態。周宗翰解釋，人體經絡於此時走肝經和膽經，可清除體內廢物，多休息，臟器自我修復功能愈好。另外，成人一天最少要睡六到八小時，孩童則需睡八小時才足夠。另外，建議利用連假出國旅遊的民眾，若有時差，要盡量依照台灣時間作息、活動，調整效果會比大睡一場來得好。

• 2014-11-17 新聞話題.健康大富翁

  平衡體質保健康 從提高新陳代謝下手

  【聯合線上企劃╱陳翌函】30多歲的陳小姐從事行銷企劃工作多年，加班超時的工作，讓她不僅長期肩頸僵硬無法放鬆，甚至連偏頭痛、胃痛的症狀都輪流出現，可是到醫院檢查時，卻又找不出病因，最糟糕的還有每逢公司裡爆發流行性感冒，不久後她一定也會到醫院掛病號，這樣的身體現況令她困擾不已，也很擔心，是不是身體新陳代謝出了問題，導致體質不佳。因工作忙碌而新陳代謝出問題，從改善體質使健康加值家醫科林青穀醫師表示，根據診間觀察，不少上班族常常覺得頭痛、胃痛、消化不良，卻又找不出病因，其實這就是身體節律出了問題！一旦身體體質失衡了，就像掌管機器的關鍵軟體出了狀況，自然就會出現大大小小的功能問題。換言之，不少上班族長期處於加班、熬夜、飲食與作息不良等高壓環境下，新陳代謝變差，導致腎上腺皮質醇分泌失調，以至於晚上睡不好、白天沒精神，在長期的惡性循環之下，甚至連身體防禦力都會逐漸下滑，其肇因就是最根本的身體機能出了問題。因此，與其頭痛醫頭、腳痛醫腳，還不如從改善整體體質著手，才是治本之道。林青穀醫師分析：充分補充營養，可有效改善容易疲倦與睡眠品質根據勞工安全衛生研究所調查台灣地區勞工工作型態中發現，輪班工作者約占16.5%，而且輪班者認為睡眠不夠之比例，確實高於日班；但事實上，除了勞工外，醫護人員、保全人員及餐飲娛樂服務人員等，很多人都是屬於輪班族。此外，從求職網站的相關調查中也發現，即使是一般上班族，也有高達64.7%的上班族認為自己的工時太長，長期熬夜、作息不正常，白天變得容易疲倦勞累，晚上卻又常常無法入睡，而且容易感冒；針對以上症候，林青穀醫師提醒，這些林林種種的身體小毛病都是來自於新陳代謝力低落、生理時鐘混亂所造成的整體身體機能失調的警訊。林青穀醫師表示，現代人生活及工作壓力大、作息不正常，晚上就寢前，仍處於緊繃狀態，心神不寧，甚至有些人睡前還不忘滑手機，使用3C產品，這些皆容易讓腎上腺皮質醇，也就是俗稱的壓力荷爾蒙無法回歸平穩狀態，導致晚上睡眠品質不佳，白天當然容易精神不濟，體力也不好；長期生理時鐘紊亂的話，還會提高頭痛、失眠、新陳代謝症候群等更嚴重病狀產生之風險。「如果想避免生病的風險，可以從調整飲食與作息開始。平日均衡飲食、維持良好作息和運動，都是非常好的方法；但倘若上班族不易攝取均衡營養，則不妨適時補充保健食品。例如有國際期刊科學實證指出，雞精不但能加速從疲勞中恢復，調節體力和精神；持續飲用還能促進新陳代謝效率，幫助調節皮質醇（又稱壓力荷爾蒙）節律，讓生理時鐘正常運作」，林青穀醫師指出，當生理時鐘正常，身體機能平衡時，白天就能擁有旺盛的精神及體力，同時在面對壓力時，身體也能具備較好的調節能力，尤其晚上入睡時，因具有良好的睡眠品質，自然就能提高身體的免疫力。陳韻帆營養師認為：補充體力與促進新陳代謝有助於亞健康族群隨著現代人健康意識抬頭，很多人都發現自己屬於沒有大病，但就是小問題不斷的亞健康族群；所以對於想要調整體質，讓身體機能恢復平衡的民眾，肯尚健康管理執行長陳韻帆營養師說：「調整正常作息與均衡飲食，是兩大重要關鍵；開始留意飲食，開始嘗試假日動手下廚，生活型態的改善只要開始執行第一餐，都是幫自己儲蓄健康，現代人工作過於繁忙，最缺就是時間，不易攝取到均衡營養，我建議外食族可以每天幫自己打一杯蔬果汁並搭配飲用雞精，因為雞精含有多種有效成分以及人體無法自行合成的必需胺基酸，能夠補充體力，促進新陳代謝，幫身體找回平衡好體質，就是不錯的選擇。」不過，陳韻帆營養師也提醒民眾，市售保健飲品多元，在選購時要注意雞精的有效成分，並認明有小綠人健康食品標章，有科學實證報告者，且可留意製程是否透明化公開與多重品質把關的優質品牌，才能吃得安心，讓健康更有保障。

• 2014-09-24 該看哪科.懷孕育兒

  作息不正常 好「孕」不來

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／綜合外電報導】 女性若整晚熬夜不睡覺或作息不正常、睡眠受到干擾，可能很難懷孕。美國西北大學研究人員進行老鼠實驗發現，作息混亂、晝夜顛倒，容易影響生育能力。研究人員讓母老鼠與公老鼠交配，然後將母老鼠分成兩組，一組80隻老鼠每天半夜多照六小時燈光，另一組也是80隻老鼠，這群老鼠完全看不到日光。實驗結果發現，半夜多照六小時燈光的老鼠只有一半順利產子，完全看不到日光的老鼠更慘，只有20％生下小老鼠。而控制組老鼠每天穩定照12小時日光，順利產子的老鼠占了9成之多。研究成果近日已發表於「公共科學圖書館綜合期刊」（PLoSONE.）。研究人員表示，萬物都有生理時鐘，負責新陳代謝與其他功能。老鼠實驗顯示，生理時鐘與生育能力大有關聯。雖然物種不同，但人類也可能有這種現象。研究首席作者凱斯‧桑瑪表示，子宮生理時鐘對早期受孕非常重要。曾有問卷調查發現，輪夜班護理人員當中，很大比率月經周期不正常，這對懷孕大大不利。醫學專家認為，雖然這是老鼠實驗，但讓人對生理作息混亂所造成的影響多一層認識。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  3個動作 教你收心

  【聯合報／陳子敬／振興醫院物理治療師；圖片提供／陳子敬治療師】 長達九天的年假，有人安排全家出遊，有人拜訪許久不見的親朋好友，有人窩在家裡熬夜打牌或看電視，然而異於平常的生活方式，必然的結果就是干擾人體正常生理時鐘運作。再者，不景氣，年後上班若面對工作量變成一人要做二人份，心中隨時還有休無薪假或裁員的恐懼，這半長不短的假期，可能也是一種壓力。因此，越靠近年後開工的日子，就要逐漸地上緊發條，生理時鐘要漸漸地調回平日的生活步調，不能再放縱自己繼續睡到自然醒。收假前一天，最好安排一些較閒適且符合平日生活作息的活動，也可以在開工前一天先準備好隔天所需文件、或要穿的服裝，甚至安排近期的工作進度，並且按時睡覺，如此一來隔天才能較有精神。有空時也能做做簡單的收心操，不但可以提升肢體敏銳度，也對頭腦清醒有所助益，以下提供三個提升神經肌肉與醒腦的收心運動，讓您在新的一年有個清新又健康的開始。 【2009/01/30 聯合報】

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  理想運動時間 因人而異

  【元氣周報／戴定國／譯寫】歐康納也指出，上述這些變化的影響都很小。他說研究發現，一個每天在固定時間起床的人，可以適應任何時間的訓練。在一些長期研究中，科學家隨機取樣，讓他們只在早上或下午進行運動訓練，結果顯示，習慣早上運動的人，在早上的測試中表現較佳，習慣下午運動者，則在下午的測試表現較優。在實際層面，這意味著，如果你準備參加的馬拉松是在上午開始跑，你最好也在早上進行練跑。「總之，研究證明，理想的運動時間是下午晚一些的時候，但優勢並不大。」歐康納在結論裡說道。同樣的，美國醫學博士網站2007年聲稱，最佳運動時間因人而異，人們完全可以根據自己的生活規律、生理時鐘和工作性質，培養出每天最佳的運動時間。美國運動協會也這樣建議：如果你喜歡早上運動，最好堅持下去，而不是改成下班後，因為顯然你是個會被工作拖磨得找不到時間運動的人。如前所述，運動總比不運動好。※延伸閱讀》．最佳運動時間 傍晚4～7點【2009/04/19 元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  不用刀的手術／讓排便暢通的健康早餐DIY 纖維攝取不可少

  【文、圖／摘自《不用刀的手術：布魯士根菜汁的神奇配方》／王康裕著／晨星出版】自然法則養生法之一：聽身體的話，依循生理時鐘作息大自然的運行及人體的生理時鐘都有一個不變的規律，現代人的生活作息及飲食習慣太過偏離規律，因此百病叢生。自然法則養生法就是遵循這個運行模式，配合布魯士根菜汁療法，效果最佳。人體的運作，通常按照以下固定的時程進行――早上　4:00～12:00　排泄時間中午　12:00～20:00　攝取消化時間晚上　20:00～4:00　吸收利用時間人體生理時鐘中最重要的階段，是上4點至中午12點的排泄時間。為了幫助排泄，可以從飲食或水分、纖維的攝取上著手，在此提供超有效的「順暢」祕方。我習慣上會在床頭放瓶500㏄的海洋深層水，起床後，先喝下150㏄。剩下的350㏄再加一包纖維、竹炭微粒、100㏄有機蔬果汁、50㏄發酵高麗菜汁及5㏄的海鎂，搖晃後靜置十分鐘，讓纖維與水分充分融合，成為潤滑的粥狀液，再慢慢喝完。若手邊素材不夠，也可將纖維直接倒入400～500㏄的飲水中，同樣搖晃後靜置十分鐘再飲用。早餐食用水果優格或者三合一芽菜加兩種水果做成的沙拉。沙拉上的淋醬，為一顆葡萄柚搾汁，再加上少許蘋果醋及亞麻仁油，若是覺得有點寒冷，就會再加上一碗黑糖薑紅茶或50℃溫熱的布魯士根菜汁。吃完早餐後，感覺有點便意就去上廁所。便便前後順便做腹式按摩，以促進排泄更完全。很多人抱怨說喝纖維無法改善便祕，甚至會產生腹脹不適。我發現他們喝纖維的方法錯誤。一般人喝纖維的習慣是，稍微攪拌一下就一口灌下，結果，剛剛所喝下的纖維，在腸胃道內發揮不了效用。因為水份流動速度較纖維快，如果將腸道比喻為跑道，那麼，水就是跑在前頭，纖維落後水份一大截，卡在腸道上，造成腹脹。外食盛行的現代飲食習慣，使人們纖維的攝取量明顯不足，因此便祕腹脹的人特別多，也使大腸癌的罹患人數逐年攀升。其實，纖維的目的與作用並非只限於幫助排便，還能吸附腸內的毒素，杜絕毒素隨著門靜脈進入肝臟，造成肝臟的負擔。大部分大腸癌的病例，常常會演變成肝癌，就是這個道理。因此，纖維在解毒與排毒上扮重要的角色。※延伸閱讀》‧不用刀的手術／布魯士根菜汁 史上最簡單的完美健康配方！‧不用刀的手術／布魯士根菜汁是什麼﹖達人教你簡單自製DIY‧不用刀的手術／讓排便暢通的健康早餐DIY 纖維攝取不可少‧不用刀的手術／布魯根菜汁的健康斷食窈窕撇步【更多精采內容，請見UDN健康醫藥】

• 2014-09-23 新聞話題.醫藥新聞

  夜間尿尿 最好別開燈

  【聯合報／編譯陳世欽／報導】 英國及以色列研究人員發現，夜間短暫開燈上洗手間，可能導致與癌症形成有關的細胞「過度活躍」，進而引發癌症。英國每日郵報12日報導，先前公布的相關研究結果顯示，一般人如果上夜班須接觸燈光，罹患乳癌與攝護腺癌的機率可能提高。研究人員表示，最新的研究結果首次顯示，即使夜間短暫接觸燈光，罹癌的機率可能也會提高。在英國萊斯特大學基因學教授凱里亞科主持的這項老鼠實驗中，幾隻老鼠曝置在燈光下1小時。如與處在黑暗中的老鼠比較，前者職司身體功能的生理時鐘大腦細胞就會呈現明顯的變化。以色列海法大學的蕾秋─班席洛默教授在透過《癌症基因學及細胞遺傳學》期刊發表的研究報告中指出，夜間醒來最好不要開燈。她說：「我們認為，夜間打開任何人造燈具足以影響生理時鐘。它是非常敏感的機制。如果你半夜想上洗手間，最好不要開燈，一些亮度較低的插座式燈具會比較安全，可作為夜間上廁所時照明的替代品。」 【2010/04/13 聯合報】

• 2014-09-23 新聞話題.醫藥新聞

  醫二三事／人的一天 其實有二十五小時

  【摘自《醫２３事》，張耀懋 著，時報出版出版】 一天只有二十四小時，你覺得夠嗎？其實二十四小時是地球給的「地球時間」。人一天的生理時鐘，遠較二十四小時還長。人的生理時鐘一天約有二十五小時，和地球自轉的二十四小時有些差距。不過，我們還是該慶幸，人的「一天」與地球的「一天」，只有一個小時的差距，否則人類單要調整生理時鐘，適應地球時鐘，工程就浩大了。住在地底做實驗「起床！起床！太陽都晒到屁股啦！」老婆大人毫不留情地掀開女兒的棉被，一副「叫不起床死不休」的氣概。「唉喲！今天又不用上學！」一到暑假，女兒的作息就自動改為「睡到自然醒」。「不用上學，也不能這樣！」老婆大人有點上火了，「一放暑假，就睡愈晚！」「哪有？」女兒心不甘情不願的起身，「我就只是睡到飽而己，哪知睡飽的時間愈來愈晚？」愈睡愈晚起床？這可能不是強辯之辭。假設人的生理時間和地球的一天完全一樣是二十四小時，那麼睡到自然醒，也應該每天差不多同一時間醒過來才對。「但是，人一天的時間，為什麼要和地球一天的時間一樣？」女兒搔搔頭，打了一個大大的呵欠。真不知她只是隨口搭話，表示她醒了，沒有坐在床上繼續睡；還是真問了一個我們平常都不疑有他的大哉問。要懷疑到這一點，還真的要有些想像力，然後要再證明，更費力氣。人的生物時鐘到底怎麼測量？這是另一個大問題。因為從古早日出而做、日落而息，到現在朝九晚五，再怎麼不規律，還是以一天二十四小時規劃，早已被地球時鐘同化。科學家一直認為，人類的生理時鐘其實是被太陽制約成與地球的一天同步，因此，要了解地球與人類一天的不同，應該可以從隔絕陽光著手。「拉上窗簾就好了！」老婆大人好像很有經驗，「妳不就是睡到不知道醒。」「那樣哪算暗。」女兒振振有辭，「還有星光、月光啊！」這次她真的醒了，想起在波士頓的冬夜，即使沒有月光、星光，地面還是因為積雪的關係，有些模糊的能見度。「對呀！還真難找到沒有光的地方。」「洞穴！」老婆大人還是見多識廣，上次到桂林的石灰洞一遊，最後一程，大家搭著小船入洞，全部的光線就只剩下導遊手上的手電筒，往船尾看，就真的是漆黑一片。老婆大人向來怕水、又怕黑，這經驗一定讓她餘悸猶存。為了找「見不得光」的全黑地帶，還真讓科學家傷腦筋。一九三八年，美國芝加哥大學教授納撒尼爾克萊特曼，費盡唇舌地邀他的助手做個實驗：兩個人一起搬進美國肯塔基州猛瑪洞窟裡住一個月。這個提議曾讓很多人卻步，因為猛瑪洞穴深入地下約三十、四十公尺，幾乎見不到任何自然光。為什麼要受這種苦來做實驗呢？因為這位才華洋溢的俄裔生理學家堅信，人的生理時鐘與地球自轉的天文時鐘的長短，未必相符。人的生理時鐘包括吃飯、睡覺、覓食和清醒等活動都受到太陽的影響甚大。因此，若是生活在伸手不見五指的洞穴裡，溫度固定，外界環境的影響就微乎其微；「洞中無甲子」般與世隔絕，他們就無從感受到什麼時候是白天及夜晚。「哇！這太奇妙！」女兒兩眼充滿羨慕的眼神，她想起小時候每晚要睡覺時，她就把棉被一拉，全身藏在被子下的把戲，「真是好玩！」一分鐘好玩，一個小時有點難過，一整天全黑就真的要人命了。在這不見天日的洞穴裡，這兩個人幾乎是靠著摸索生活；不能見光，眼睛幾乎成了裝飾品。記得《倚天屠龍記》最後的章節吧，雙眼盲的金毛獅王謝遜與化名圓真的成昆在少林寺後山到下洞穴的那場精心動魄的惡鬥嗎？克萊特曼師徒倆所面臨的狀況大概與成昆、謝遜兩師徒差不多，只不過再惡劣幾十倍。在這洞穴裡，什麼事都做不了。餓了就摸著找東西吃，睏了倒頭就睡，全靠生理本能反應。一個月後，當他們從洞中走出來時，幾近崩潰的助手已不再和我們一樣，一天的生理週期是二十四個小時，他的生理時鐘已調整至一天二十八個小時的週期。「所以他每天比我們多四個小時可以看電視耶！」女兒除了羨慕，還是羨慕。「但是，會不會是因為洞穴太陰涼了，讓人很好睡，所以才睡那麼久？」這倒也是。所謂科學實驗的成果，就是複製到其他地方，還可以得到類似結果的，才是科學證據。為此，克萊特曼不僅進入洞穴，還在潛水艇裏和北極待過很長的時間，從不同的場域，證明人體生理時鐘與地球週期的差異，他也因自體肉身的研究及在睡眠領域的傑出貢獻，被尊稱「睡眠研究大師」。老鼠一天約有二十五小時一天，就普遍的認知約是地球自轉的時間，是「地球的一天」，並不是「人的一天」。若你實地記錄自己的心跳、血壓、體溫、睡眠和覓食等生理變化，就可以歸納出週期性的變化，如睏了要睡覺，餓了要覓食，睡覺時心跳、血壓及體溫等都會稍低些，這樣的一個週期，就相當於「人的一天」。不過，「人的一天」雖和地球的一天不同，但是到底有多長？科學家認為，因個人體質不同，並無定論，唯一可以確定的是較二十四小時長。一九九四年，科學家在老鼠身上陸續找到九個調控生物時鐘的基因，並估算出老鼠一天的週期約是二十五小時。但是，人呢？「再做一次，就知道了啊！」女兒想起她的睡前故事〈鞋子與地毯〉，原野不平，有荊棘、碎石，人走在上頭，不僅腳痛，還會受傷。於是有個聰明人就在草地上鋪了皮革，走起路來舒服多了，這是地毯的起源。但是，要走遠路，可沒那麼多皮革，於是有個更聰明的人就剪下兩小塊皮革，包在自己的腳上，成了鞋子。「不用那麼辛苦上山下海，可不可以找盲人幫忙？」二○○○年，由謝克醫師等人發表在《新英格蘭醫學期刊》的研究，就找了七名全盲者，讓他們不受環境影響的隨意生活著。謝克找的全盲者幾乎不見光，也沒有生活作息約束，謝克團隊研究並記錄這些全盲者的生活起居後發現，這些全盲者的「一天」從二十四‧二至二十四‧九小時不等，平均是二十四五小時。謝克研究的目的，是使用褪黑激素以改善人的生理時鐘。褪黑激素並非安眠藥，而是藉著藥物「告訴」大腦：「黑夜來了！」大腦就會放出該睡覺的指令，改變人的生理時鐘。從各項研究都可以看出「人類的一天」較「地球的一天」長，下次當你發現家中孩子在暑假時，愈睡愈晚，也許不是小孩貪玩，他只是盡情、無拘束無地在過著「人的一天」罷了。「ㄆㄚ」的一聲驚雷響，才發現烏雲密布，雖在白晝，亦若黑夜，「刷！」的一聲，女兒又迅速拉上她的小被子，「天黑了，我該睡了，不要破壞我的生理時鐘喔！」一翻身，又逕自夢周公去了。※延伸閱讀》‧醫二三事／人的一天 其實有二十五小時‧醫二三事／精子的十五公分長征 如男人游四千公尺？‧醫二三事／精子向前衝…前鋒、後衛精彩團體戰‧醫二三事／女人卵子數目 出生前就決定好‧醫二三事／愈活愈年輕 可實現嗎？

• 2014-09-23 新聞話題.健康知識+

  醫二三事／一天二十五小時

  【聯合報／記者張耀懋／報導；諮詢／署立雙和醫院神內科主任胡朝榮】 一天只有24小時，你覺得夠嗎？24小時可是地球給的「地球時間」。其實人一天的生理時鐘，遠較24小時還長。人的生理時鐘一天其實約有25小時。和地球自轉的24小時，有些差距。不過，我們也該慶幸，只有一個多小時的差距，否則單就要調整生理時鐘與地球時鐘間的差異，工程就浩大了。1938年，美國芝加哥大學教授納撒尼爾．克萊特曼（Nathaniel Kleitman），費盡唇舌地邀他的助手布魯斯．理察森一道做個實驗：一起搬進位於美國肯塔基州猛瑪洞窟(Mammoth Cave)裡住一個月。這個提議曾讓很多人卻步，因為猛瑪洞穴深入地下120英呎，約地下30、40公尺處，幾乎見不到任何自然光。為什麼要受這種苦呢？因為這位才華洋溢的俄裔生理學家，也是睡眠研究大師堅信，人的生理時鐘與地球自轉的天文時鐘的長短，未必相符。人的生理時鐘包括吃飯、睡覺、覓食、醒來等生理活動，都受到陽光的影響甚大。因此，若是生活在伸手不見五指的洞穴裡，溫度固定，外界環境的影響就微乎其微；「洞中無甲子」般與世隔絕，他們就無從感受到什麼時候是白天及夜晚。一個月後，當他們從洞中走出來時，理查森的生理時鐘已調整至一天28小時的周期。為了了解人的生理時鐘與睡眠，克萊特曼不僅進入洞穴，還在潛水艇裏和北極待過很長的時間。他也因自體肉身的研究，及在睡眠領域的傑出貢獻，被尊稱睡眠研究大師。一天，就普遍的認知約是地球自轉的時間，是「地球的一天」，並不是「人的一天」。若你實地紀錄自己的心跳、血壓、體溫、睡眠、覓食等生理變化，就可以歸納出一個周期性的變化，如睏了要睡覺，餓了要覓食，睡覺時心跳、血壓及體溫等都會稍低些，這樣的一個周期，就相當於「人的一天」。不過，「人的一天」有多長，因個人體質不同，並無定論；唯可以確定的是較24小時長。1994年，科學家在老鼠身上陸續找到9個調控生物時鐘的基因，並估算出老鼠一天的周期約是25小時。2000年，由謝克（Robert L. Sack）醫師等人發表在「新英蘭醫學」期刊的研究，找了7名全盲者，讓他們不受環境影響的隨意生活著（free-running）。謝克等人由於全盲者幾乎不見光，也沒有生活作息約束，謝克團隊研究並紀錄這些全盲者的生活起居後發現，他們的一天從24.2至24.9小時不等，平均是24.5小時。謝克的研究就是使用褪黑激素以改善人的生理時鐘。褪黑激素並非安眠藥，而是藉著藥物「告訴」大腦：「黑夜來了！」大腦就會放出該睡覺的指令，改變人的生理時鐘。從各項研究都可以看出「人類的一天」較「地球的一天」長，下次當你發現小孩在暑假時，愈睡愈晚，也許不是小孩貪玩，他只是盡情、無拘束地在過著「人的一天」罷了。【2009/08/26 聯合報】

• 2014-09-23 新聞話題.健康知識+

  別被健康常識騙了／不吃早餐容易瘦

  【摘自《別被健康常識騙了》，作者井上健二，平安文化】不吃早餐容易瘦前一陣子曾經流行過不吃早餐來減肥。雖然不知道是否是以減肥為目的，但日本人不吃早餐的相當多。根據「二○○八年國民健康營養調查」，男性二十世代約有30 ％ 不吃早餐，三十世代約28 ％，四十世代約25 ％。女性則是二十世代約26 ％、三十世代約22 ％不吃早餐。但是，不吃早餐反而容易變胖。二○○三年美國的研究指出，不吃早餐的人和吃早餐的人相比，易胖的機率高出五倍。不吃早餐為什麼會胖？ 其中的原理因近年「時間營養學（chrononutrition）」的進步，找到了科學的根據。時間營養學最令人感興趣的是生理時鐘。人體內的生理時鐘管制中心位於腦部的視叉上核這個地方，在全黑的環境下，以一天二十五個小時為週期。當眼睛受到早晨陽光的刺激，視叉上核便會將時鐘調快一小時，配合二十四個小時的週期。這些之前已經提過了，但事實上，體內所有的細胞都具有生理時鐘，也就是時鐘基因（clock gene）下令在細胞內製造的「時鐘蛋白質」（clock proteins）。時鐘蛋白質以一定的週期節律增減，而且是以二十四個小時為週期。吃早餐以重啟生理時鐘腦部的生理時鐘是靠早晨的陽光來重新啟動的，但光照不到的細胞時鐘蛋白質，要怎麼重新啟動？ 如果想配合起床的時間，讓細胞的時鐘蛋白質增減週期重新啟動為二十四小時制，就要靠飲食的刺激。早上起來沐浴在陽光下，吃了早餐，中央與末端的生理時鐘就會同步，調整出與人體活動相應的體內環境。即使腦部的時鐘已經因早上的陽光而啟動，但不吃早餐，末端的時鐘便維持在尚未重新啟動的狀態。時鐘不準，能量的代謝也會紊亂。而腦部會將此解釋為「早起卻沒有東西可吃」，於是切換成節能模式，以減低體內的熱量消耗。這便是不吃早餐容易發胖的第一個理由。由於我們睡眠期間無法從食物補充做為能量來源的醣類，因此在胰臟所分泌的升糖激素的作用下，體脂肪與肌肉的蛋白質會分解， 來補充醣類。人體即使是在睡眠中，仍需要醒著但不活動時的百分之九十的能量。因此，當早上起床時，是處在肌肉進行分解的狀態。早餐不補充蛋白質，肌肉分解就會一直不間斷地持續到午餐。肌肉一減少，人體維持靜態時的熱量消耗就會變得更低（請參考常識12 ），這就是不吃早餐容易發胖的第二個理由。光是喝果汁、咖啡這些飲料，很難重新啟動細胞的生理時鐘，因此還是別忘了攝取米飯或麵包這類固體。除了醣類之外，為了補充被分解的肌肉的蛋白質，也請記得從牛奶等乳製品、雞蛋、大豆食品等攝取優質蛋白質。西方人的早餐少不了優格或乳酪等乳製品，日本人也喜歡在早餐吃烤魚、納豆。以前的人或許並不了解時間營養學，但看來傳統的飲食生活就是以配合身體的自然節律而設計的。這則常識是假的。不吃早餐的人，比吃早餐的人更容易胖。

• 2014-09-23 新聞話題.老人照護

  生理時鐘混亂 較易出現失智

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／綜合外電報導】 美國最新研究指出，年長女性的睡眠周期、生理時鐘正不正常，可能影響失智症風險。如果年長女性生理節奏較不明顯，白天活動量少，或晚上較活躍，得失智症的機率會比白天活躍、晚上正常睡覺者來得高。加州太平洋醫學中心研究所科學家葛雷格‧崔納為研究首席作者，他表示，身體晝夜節奏又被稱為「生理時鐘」，醫界認為，生理時鐘的確會影響大腦運作與正常身體功能。研究人員表示，從研究結果來看，未來也許可以運用一些方法，像增加白天活動量或使用光照療法等，影響生理時鐘，進而改善年長女性認知功能。研究團隊分析近一千三百位健康女性的資料，這些女性平均年齡為七十五歲，追蹤五年時間發現，其中有百分之十五的女性出現失智症，還有百分之二十四的女性有輕度認知功能缺損。研究結果顯示，女性生理節奏如果較為薄弱，活動量較少，或晚上比較活躍，有百分之八十機率可能出現失智症狀。認知功能缺損狀況也會比白天活躍者來得嚴重。研究人員指出，這是首次研究發現生理節奏與失智症、輕度認知功能缺損有強烈關聯。至於原因為何，目前還不太清楚。兩者因果關係也未明。可能是生理時鐘直接影響失智症發生，但也可能是失智症造成生理時鐘出現變化。若能找到背後原因，或許就能幫助找出治療失智症、延緩失智症惡化的方法。這項研究已發表於最新一期的「神經學年報」。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 健康百科.精神．身心

  開學倒數 對抗休假症候群

  【聯合晚報／記者嚴文廷／台北報導】 長達32天的史上最長寒假即將結束，為了避免長假後第一天上學，學生出現注意力不集中的「休假症候群」，教育部長吳清基、中小學校長提醒家長，提早兩天幫孩子調整作息，順便整理一下寒假作業，避免孩子下周一開學後，出現「人在教室、心卻還在放假」的狀況。「開學第一天，難免會有學生無法適應，出現嗜睡、注意力無法集中的症狀。」台北市弘道國中校長陳今珍表示，這些都是很典型的「休假症候群」，往年她都會安排一些收心操，像是開學第一周就舉行複習測驗，幫孩子調整生理時鐘。過年期間小孩習慣晚睡，她建議，這兩天一定讓孩子早睡早起，提早適應學校的作息時間。教育部長吳清基建議家長，趁著開學前兩天周休假期，一起檢查寒假作業，享受親子相處的時間，也可以幫孩子補足寒假作業缺漏的部分，避免開學第一天就因為沒繳作業挨罵。另外，可以利用這段時間整理寒假出遊照片與日記，增進親子的感情。陳今珍還建議，經過32天的假期，孩子房間想必一團混亂，家長可以陪著孩子整理房間，並把上學期不要的廢紙舊書回收，透過整理的過程，可以讓孩子有開學將至的心理準備。台北市老松國小校長簡邑容也表示，父母陪著孩子整理新學期要用的書本與文具，甚至惡補一下未完成的寒假作業，先幫孩子收心，有助於讓孩子提早進入狀況。尤其要調整生活作息早睡早起，往年開學第一天都會看到幾個小朋友猛打瞌睡，都是過年期間習慣晚睡的後果。國中面臨基測升學壓力，不少國中開學第二天就先來場複習測驗，提早來場震撼教育，弘道國中是其中之一。【2010/02/20 聯合晚報】

• 2014-09-23 健康百科.精神．身心

  長期熬夜上網 收假睡眠大亂

  【聯合報╱記者張嘉芳／台北報導】長假後夜晚睡不著，白天卻昏昏欲睡，可能不是一時間作息調不回來。一項調查發現，大學生持續夜貓子生活、一直掛在網路上，才是假期結束後，睡眠困擾持續的主因。第九屆台灣睡眠醫學會昨天落幕，台北醫學大學睡眠中心臨床心理師詹雅雯發表大學生開學後睡眠困擾研究。她分析三百〺二份問卷後發現，暑假後一個月，仍有一成學生無法調回作息；百分之六的人入睡困難；起床困難與白天嗜睡者，各占百分之十二。 調查還發現，大學生平均睡眠時間約六、七小時；對課業要求不高的低成就動機者，因為較少熬夜，睡眠時間較長，白天反不易嗜睡。台灣睡眠醫學會秘書長林嘉謨說，年輕人因對光線刺激與褪黑激素較敏感，生理時鐘較易調整。即使長假裡作息混亂，開學或上班後，仍很快回歸正常作息。持續熬夜上網，或因課業壓力大，才是作息混亂、睡眠困擾的主因。

• 2014-09-23 健康百科.精神．身心

  午睡20分鐘 學習更專注

  【聯合晚報／記者黃玉芳／台北報導】小學生每天午睡20分鐘，可以保持專注力，台灣睡眠醫學會今天發表這項對五年級學童研究的成果。另外國內有近五分之一的受雇者需輪班工作，一項研究也發現，輪班工作者平均每天睡不到六小時，超過五成有難入睡等睡眠困擾。包括台灣、日本、韓國等五年級學童，平常在校有午睡習慣的估計不到三成，不少老師也默許學生利用午休時間趕作業。今天睡眠醫學會，由桃園縣興仁國小老師彭志業等人發表一項研究，以數十名五年級學童，先在睡眠實驗室接受單日20分鐘午睡的實驗，發現午睡後較容易保持專心，較不會感到昏昏欲睡。另外也讓多名學童一周在教室現場午睡、一周保持清醒，也發現學生午睡後較不會有愛睏的感覺，連續第三天午睡後睏睡度更會顯著降低，顯示隨著午睡日數增加有正面效益。因此認為學生午間小憩片刻，對學生有益。同時，醫學會也由北醫附設醫院睡眠中心心理師詹雅雯，發表「輪班工作睡眠困擾」研究。詹雅雯說，對152名醫護人員、警衛等輪班工作者的問卷調查，發現平均每天睡不到六小時，顯著比一般人建議量睡得少。調查也發現，超過五成有睡不飽、難入睡等困擾，四成反應，當看電視、開車等單調活動時會有嗜睡感，並有四成表示，看電視兩小時、聊天一小時等日常活動，就會感到疲累。詹雅雯說，輪班工作在近年來大幅增加，但因為工時調整，會打亂生理時鐘，加上假日時為配合家人，又改回正常作息，都不利保持良好睡眠。建議輪班應由白班漸輪到晚班，較容易調整生理時鐘，同時上夜班最好不要一次輪五天以上，否則可能提高疲勞感、困倦度。

• 2014-09-23 健康百科.精神．身心

  硬睡9小時 不如好睡7小時

  【聯合報／記者廖雅欣／報導】 假日補眠 容易變惡性循環 「生活規律最好」，王意中建議青少年和兒童，務必生活規律，有不少孩子平時睡眠不足，利用假日想「補回來」，卻怎麼也補不夠，「睡眠債是補不回來的」，王意中說。假日睡到中午，雖然感覺睡飽了，但一到晚上又睡不著，接著隔天中午前，因為生理時鐘的關係，又昏沉想睡，永遠都在惡性循環中。 如果實在很累，非要補眠，也不是不行，但最好不要睡到日正當中，打亂了生理時鐘，影響下一周的正常作息。 ▇ 睡多久才夠？ 一般而言，青春期的孩子每天晚上需要至少9小時的睡眠，王意中說，這也並不是絕對的數字。如果睡眠過程品質不佳，睡再久也睡不飽；有的人很快入睡，一覺到天亮，說不定7到8小時就夠了。要知道孩子睡眠夠不夠，觀察隔天的精神狀況就知道了。 不過，現在每個孩子功課多，升學壓力大，要孩子天天睡足8、9小時，並不容易。所以要想辦法讓孩子保有良好的睡眠品質，以彌補睡眠量不足的問題。王意中建議，盡量不要讓孩子飲用刺激性飲料，例如可樂、咖啡、茶飲等；睡覺前，關掉家裡的電視、電腦，也不要聽熱門音樂，即使睡眠時間短，至少睡得好。 ▇ 算一算，你該幾點睡？ 最佳睡眠時間REM周期計算機：http://0123456789.tw/CALHTML/sleeptime.php

• 2014-09-23 健康百科.精神．身心

  日夜輪班一族 什麼毛病都來

  【聯合報╱記者黃文彥／專題報導】「如果讓我再重新選擇一次，我不會選擇輪班工作。」曾是便利超商大夜班職員的林先生如此表示。大夜班一年下來，林先生體重從58公斤下滑到下50公斤，內分泌失調更讓他臉上長滿痘痘。因為薪水高，林先生自願選擇大夜班，日夜顛倒的日子過了一年。現在改為朝九晚五工作的他表示，感覺身體變差，體力大不如前，過了晚上十時就想睡覺。睡眠障礙，是夜班與輪班工作者的健康問題的一環，長庚醫院睡眠中心主任陳濘宏表示，各種生物的生理機能，隨時間出現周期性變化的情形，生理時鐘混亂，造成內分泌失調，是輪班與夜班工作者必須面對的嚴肅課題。根據中國醫藥大學副校長吳聰能在王詹樣基金會發表研究顯示，輪班容易造成生長激素或交感神經興奮改變，提高心血管疾病風險；另外，這些族群的總膽固醇、低密度膽固醇、三酸甘油脂上也比正常工作者高。此外，消化系統分泌酵素也與生理周期有關。書田診所胃腸肝膽科醫師邱展賢表示，輪班工作者作息不正常，影響胃酸分泌周期與腸胃蠕動速率，容易有嘔吐、便秘與胃潰瘍。從睡眠、新陳代謝到腸胃道疾病，都與輪班工作者的生活型態有關。要改變這些習慣，邱展賢坦言，非常難。他說，只能建議老闆多體恤員工，輪班間隔必須拉長，員工也應該維持三餐正常飲食，多攝取蔬果，幫助腸胃蠕動。陳濘宏表示，生理時鐘以每天約25.3小時的周期作息，換句話說，生理時鐘有往後延遲的傾向。他說，建議輪班供作者排班時，應該順著白班、小夜班、大夜班的順序排班，盡量符合生理時鐘。※延伸閱讀》‧輪班、三班制婦女 懷孕要注意！‧夜班族／忘東忘西脾氣差 影響家庭生活

• 2014-09-23 健康百科.精神．身心

  想睡好 開盞紅色小燈試試

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／綜合外電報導】 有研究發現，如果想要擁有良好睡眠品質，可以在臥室點盞紅色小燈泡，但如果開燈睡覺、長時間暴露於人工照明環境，很可能會影響身體健康，增加肥胖、糖尿病、憂鬱症等風險，還可能增加癌症發生機率。美國康乃狄克學健康中心癌症流行病學教授李察‧史提芬斯接受英國「每日郵報」訪問時指出，像電視螢幕、智慧型手機螢幕、電腦螢幕、一些燈泡都會散發出藍光，所有問題的根源就在這種藍光。雖然很多光線在人類眼睛看起來是白色，事實上卻是由許多顏色光譜所構成，而人工光線、人工照明多半含有大量藍光。對人體來說，這好像是個警示鬧鐘，讓人保持清醒，當看到藍光，體內褪黑激素就會減少。在白天，若看到這些帶有藍光的燈泡、螢幕，對身體來說沒什麼差別，到了晚上就不一樣了，看到藍光時，身體褪黑激素分泌便受到抑制，因此清醒時間就延長。如果用的是省電燈泡更慘，這些省電燈泡會釋放更多藍光，影響更大。李察‧史提芬斯教授認為，晚上使用白熾燈光會比使用省電燈泡來得好，雖然省電燈泡比較節省能源，但卻會散發大量藍光。建議晚上多使用昏暗燈光，若能使用紅色燈泡更好，不少研究指出，紅色燈光對生理節奏影響最小，民眾可以考慮在臥室放盞昏暗的紅色燈泡，以減少對生理時鐘的干擾。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 健康百科.精神．身心

  睡眠醫學／調時差… 東飛比西飛更痛苦

  【聯合報╱本報記者詹建富】經常到國外旅遊、出差的人，總要面臨時差問題，特別是，往東飛總比往西飛更讓人痛苦。台北醫學大學附設醫院睡眠中心主任李信謙表示，一般人以為人體的生理時鐘是24小時，其實它比24小時要多一些，是將近25小時，但由於平常有日照的調節，因此生物時鐘可以與外在的世界時鐘同步。不過，一旦因飛行、快速穿越數個時區，個人的生理時鐘受到干擾，因此會出現精神不濟、頭暈目眩或半夜醒來的情況。以台北和紐約時差13小時為例，去紐約的旅客感受到時差的痛苦，要比來台灣的旅客更明顯。李信謙說，除跨越不同時區本來就產生時差之外，包括飛行時間的長短、起飛時間都也會決定受時差影響的程度。向西方飛行的旅途，由於是順著地球自轉的方向，如果是由台北的晚上飛往巴黎，一方面剛好在飛機上睡覺或休息，另一方面，由於跨越時區和飛行時間相抵，當扺達目的地時彷彿原本的一天24小時拉長了，要調整時差會比較容易；反之，如果飛機往東飛，則是一天突然變短了，要調整時差就比較困難。因此，建議往東飛行的旅客，應在出發前數日，每天都提早一小時睡覺，往西飛行的旅客，則建議晚一小時入睡，這樣連續數天之後，搭上飛機就比較能適應時差。除了空服員和旅客因跨越時區而面臨睡眠周期障礙之外，聖馬爾定醫院神經內科主治醫師葉世彬說，包括三班制的作業員或醫護人員，以及因工作日夜顛倒，甚至排班混亂的族群，長期以往，生物時鐘也會打亂。此外，老年人常在天色一暗，下午五、六點時就開始昏昏欲睡，有些人在一開始看電視就睡著，卻在凌晨兩、三點時醒來，再也無法入睡，這些都是睡眠周期障礙的高危險群。葉世彬表示，針對睡眠周期障礙最常使用的藥物為褪黑激素(melatonin)，這是一種人體自然分泌的神經荷爾蒙，它是將夜晚生理休息時間的訊息傳給大腦，讓人在白天也可以入眠，具有調整時差的效果。他說，雖然喝酒可以讓人放鬆，較易入睡，但易造成睡眠中斷，不建議做為調整時差之用。

• 2014-09-23 健康百科.精神．身心

  白天補眠 睡眠障礙只會更加惡化

  【內容摘自《安眠藥不要》，作者柯林．卡尼／瑞雪兒．曼柏，時報出版】「睡著」看似簡單，卻是一件很神奇的事。它發生的速度很快，像開關一樣按一下就過去了！但在晚上睡不著時，怎麼樣也找不到那個開關；白天睡魔來襲時，卻是擋也擋不住。所以要了解睡眠，不只是要了解「睡著」以後的事，也要了解「如何保持不要睡著？」以及「兩個階段的轉換如何順暢與穩定？」無論在哪個階段，如果一直開開關關(睡睡醒醒)，大概是最痛苦的。睡與醒的轉換受到哪些因素影響？主要是受到「睡眠恆定性」和「生理時鐘」的影響。「睡眠恆定性」我們都有經驗：如果前一晚睡不好，今天就會比較想補眠。在下圖中，上面的向下箭頭，代表累積想睡的程度；箭頭的連接線越長，代表程度越強。所以「想睡」的感覺在早上九點時最少，再隨著時間慢慢增加。下面則是「生理時鐘」的影響，向上箭頭是代表想醒的程度(或是抵抗想睡的能力)。以早上九點為例，那時候想醒的程度很低；如果睡眠需求高，很容易就會打盹。(下圖因為當時想睡的程度也低，所以不會睡著)再以下圖的晚上九點來看，雖然想睡的程度強烈；但想醒的程度也很強，所以不會睡著。等到想醒的程度明顯下降(可以看到那個下降的幅度很陡)，才會容易睡著。有學者認為：睡眠時間的長短，和「生理時鐘」比較相關；睡眠品質的好壞，和「睡眠恆定性」比較相關。所以值夜班的人，雖然醒著的時間比一般上白天班的人長；但他們的睡眠時間會比上白天班的人短，就是受到「生理時鐘」的影響。所以當「想睡」與「想醒」的變化可以配合時，我們就能夠入睡得輕鬆也睡得好；若任一個環節出問題，我們的睡眠就會受到影響。那麼，補眠該怎麼補？如上面所說，我們會有內在「想醒」的節奏；如果你在下午三點睡午覺補眠，那效果一定不好；因為想醒的強度會越來越強。最好的方式，還是撐到晚上九點以後才會事半功倍。所以白天如果一直躺在床上，不僅會減少去運動進而消耗體力的機會，還會導致「睡眠恆定性」和「生理時鐘」的紊亂，讓睡眠障礙更加惡化！(以上部分內容參考資料來源：睡與醒之間：http://brain-doctor.blogspot.tw/2009/09/blog-post_10.html)

• 2014-09-23 健康百科.皮膚

  生理時鐘遭干擾 皮膚易老化

  【台灣新生報／記者萬博超／台北報導】 打亂皮膚生理時鐘，小心提早蒼老。西班牙基因調控中心研究人員指出，干擾皮膚生理時鐘，易削弱抵抗紫外線的機能，不利維持較佳的膚質。外擦內服任何保養品都無法實質改變生活及飲食對皮膚的影響。西班牙基因調控中心教授薩瓦多·貝尼塔(Salvador Aznar Benitah)表示，皮膚幹細胞依照其特殊的生理時鐘調控皮膚的生長、代謝，大約每五小時，就有不同的基因發揮主要作用，例如白天，促進防護紫外線的基因比較活躍，DNA的複製，細胞生成則在傍晚進行。研究日前發表在《細胞之幹細胞》(Cell Stem Cell)期刊。一旦皮膚生理時鐘受干擾，就容易缺乏能量啟動完整的防護機能，白天抵禦紫外線的能力減弱，自然容易提早衰老。科學家還在研究哪些因素干擾皮膚生理時鐘，研究人員推測，由於晚間是皮膚細胞複製的主要時間，生活作息不正常或飲食習慣，紫外線暴露時間可能都是讓皮膚提早衰老的關鍵。目前並無任何護膚產品可以讓人在不正常的飲食作息下，依然維持皮膚水嫩，所以適度運動、均衡飲食，充足睡眠仍是民眾延緩衰老可以努力的方向，民眾不需要太高深的科學知識就能理解，關鍵只在於能否實踐。天氣逐漸轉涼，皮膚科醫師建議，儘量不要過度清洗，縮短洗澡時間，減少肥皂或沐浴乳的使用量。有些民眾喜歡用熱水燙皮膚來減輕癢感，其實這樣更容易把皮膚的油脂洗掉，洗完後可能更乾燥搔癢。換季時，不少人有臉部皮膚敏感問題，因為乾燥會造成皮膚敏感，加重保養品的刺激性。如果遇到臉部皮膚敏感，應先停用可能造成皮膚刺激的保養品，等皮膚恢復正常。原本膚質較乾燥的人，應選擇油脂含量高並適合敏感性皮膚的保濕產品，膚質較油或易生粉刺長痘的人，應選擇油脂含量低的保濕產品。臉部清潔用品應選用較溫和滋潤的洗面皂乳，洗完沒有乾澀感覺為佳。營養師洪若樸表示，補充一些含豐富動、植物膠質、抗氧化物質及omega-3脂肪酸的食品，如果蔬果、無汙染深海魚皆可協助維持皮膚健康。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】 ‧商訊／專櫃保養品激殺價，肌膚保養全靠它

• 2014-09-23 新聞話題.醫藥新聞

  護理師輪班搞亂作息 靠吃安眠藥

  【聯合報╱記者修瑞瑩、呂筱蟬、劉金清／台南報導】「要輪值三班，搞得日夜不分，生活作息亂糟糟，連生理周期也大亂，有的還要借助安眠藥才能入眠。」擔任護理工作20年的奇美醫院護理部督導陳素梅說，輪值夜班無法兼顧家庭，也是護理師流動率高主因。「上夜班我在工作，別人休息；別人上夜班，我在休息。」陳素梅說，輪值夜班讓許多護理師無法與家人、朋友接軌，生活就是醫院、睡覺。生理時鐘也一團亂，臉上長痘痘不說，要補眠睡不著、也睡不好，有的人要借助安眠藥才能入睡，有的服半顆、1顆，有的甚至要吃2顆，藥效強，問題嚴重。「上夜班碰到颳風、下雨，想要請假，但擔心病人無人照顧，代班也是問題，只好硬ㄍ一ㄥ上班。」陳素梅說，長期下來對身心都不好。輪值上夜班如果先生、公婆不支持，工作就做不下去，所以許多醫院護理師婚後選擇離開職場，也是無可奈何，一般而言護理師工作壽命約5到10年。「我們不只照顧病患，還要輔導家屬。」麻豆新樓醫院護理長沈彩吟說，她曾遇到位高權重的董事長階級家屬，不願易處理老母親便溺問題，全部丟給護理人員，經過輔導勸說才改變心態。擁有25年護理經驗的吳玲瑜則說，雖然臨床經驗很多，每天面對病患家屬千奇百怪的問題，需要不斷學習新知，「有些人跑來問奇怪的民俗療法，真的會被考倒。」她笑著說，滿足病患及家屬各種需求，就是他們的使命。台南市立醫院護理部主任陳麗梅認為，醫院應努力建構「磁力」醫院的特性，營造友善工作環境，自然能吸引從業人員，包括薪資的調整與人力的合理配置。