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• 2016-01-19 名人在線.潘懷宗

  潘懷宗／每天一杯溫熱檸檬水 沒想到好處這麼多

  鹼化（alkalizing）你每天喝下肚的水，是讓你邁向健康之路最簡單的方法。根據2015年12月9日刊登在英國《每日郵報》的一篇文章，藉由每天喝溫熱檸檬水（約40~50℃，不可超過60℃，否則維生素C會不見），能夠有效改善你的健康，包括讓皮膚看起來更年輕、增強免疫系統功能，還能幫你減重。讓我們來看看，鹼性的檸檬水，在西方科學家的眼中，對人體到底有那些功效：1.超級充電免疫力：維生素C是必需維生素，只能經由飲食來獲得，檸檬富含大量維生素C，可以增強免疫細胞的活性，這也就是為什麼維生素C缺乏時，病原侵襲人體的機率就會提高，也因此更容易生病及感冒的原因。2.讓皮膚變年輕：維生素C亦具有抗氧化功效，有助於對抗損傷皮膚的自由基、紫外線、各種污染物和毒素等。維生素C也是重要的輔酶，可以促進體內膠原蛋白（collagen）的合成，幫助皮膚抵抗皺紋等老化現象。而膠原蛋白也是血管壁的重要組成，所以長期缺乏維生素C，血管壁的結構受損，就容易導致心血管的疾病。3.有助減重：檸檬含有柚皮素、橙皮素、橘皮素等柑橘類黃酮素，可以促進胰島素敏感性、抑制發炎，同時檸檬可以增加新陳代謝的速率、降低血液和肝臟中膽固醇的含量、減少脂肪合成，進而達到減重功效。4.維持鹼性體質：健康正常人血液的酸鹼值（pH值）介於7.35到7.45之間，屬於「弱鹼性」，人體血液一旦超出這個範圍，無論過低或是過高，體內的生化反應皆無法正常進行，因此身體會死命地將pH值維持在弱鹼性，各器官功能才得以正常運作。而腎臟便擔負著調節血液酸鹼值功能的重要角色，鹼性的檸檬水，可以減輕腎臟的負擔，就能讓腎臟輕鬆發揮調節體內pH值的功能。5.清潔消化道：檸檬水有助於清潔腸道及消化道，幫助沖刷掉附著在消化道及腸壁的毒素。6.幫助肝腎解毒作用：檸檬皮（包括綠色及白色部分）中含有檸檬酸烯及檸檬苦素等植化素，可以提供強化肝臟中解毒酵素的能力，幫助毒素稀釋，便於從血液中將有害物質過濾及排出體外。7.讓你活力充沛，不感覺疲倦：你是否曾經在睡眠充足的情況下，還是感覺很疲倦？那就有可能是貧血的症狀，檸檬中豐富的維生素C是幫助我們抵抗貧血必不可或缺的要素，因為它可以促進飲食中鐵質的吸收。8.癌症剋星：曾有文獻指出，檸檬苦素及黃酮類能夠抑制包括白血病、子宮頸癌、乳腺癌和肝癌等癌細胞的生長。黃酮類中一種稱為柚皮素的成分，具有幫助DNA修復損傷的功能，所以檸檬可以透過柚皮素來預防細胞癌變。此外，檸檬皮內含大量多酚類成分，具有強力抗氧化效果，有助於消除身體裡的自由基，並減低罹患癌症的風險。9.降血壓功效：檸檬還富含一種重要的礦物質--鉀，可以幫助大腦運作，並保持血壓平穩。10.維持口氣清新：檸檬水的溫和抗菌作用，可以避免牙齦發炎導致的牙周病造成的口臭。雖然檸檬的好處多多，但是潘老師在這裡還是要提醒腸胃道比較敏感的讀者，不要空腹喝檸檬水，也不要喝太酸的檸檬水，因為檸檬酸會刺激胃壁黏膜，導致胃酸分泌增加，所以如果喝檸檬水會覺得胃不舒服的人，還是不要胃空空的時候飲用，若是喝到胃痛，就得不償失囉! 檸檬水該怎麼泡？步驟1：將檸檬洗淨、對半切片將新鮮檸檬洗淨，對半切成片狀，一次只需要半顆檸檬。因為檸檬皮綠色部分含有精油成分，會讓腸胃敏感的人覺得不適，但是檸檬皮內白色部分也富含許多營養素，所以只要削掉最外面一層薄薄的綠皮、保留果皮與果肉間白色的部分即可。如果願意留一點綠皮亦可，但有些苦，不要全留。步驟2：注入溫熱水將裝有半顆切片檸檬的杯中，注入250~300毫升左右、40~50℃的溫熱水。步驟3：均勻攪拌用湯匙均勻攪拌，如果怕酸，可以再多加水稀釋，但是不要再另外加糖。如果真不喜歡喝，可加些許蜂蜜，千萬不可加太多，不加最好。

• 2016-01-13 名人在線.潘懷宗

  潘懷宗／為何好人比較快樂？ 研究給出了答案

  潘懷宗老師二十多年來推動健康教育，樂此不疲，進一步為求大家能夠淺顯易懂，並容易實行，特別提出養生六大招，其中第三招就是「維持快樂的心情」，但如何才能做到呢？助人為快樂之本 研究證實是真的潘老師也教大家知足常樂、助人最樂、學習享樂、勞動歡樂、寬容長樂等五大樂。非常值得高興的是西方人也表態支持助人最樂，2015年12月14日由美國耶魯大學發表在《臨床心理科學》（Clinical Psychological Science）期刊上的一篇研究報告發現，常常助人可使人減輕心理壓力、讓心情變好，且幫助他人的次數愈頻繁，情緒就會愈正向。相反的，那些很少幫助他人者的心情顯得較差，在面對壓力時的情緒也傾向較負面。此報告研究作者耶魯大學醫學院精神病學艾蜜莉．安塞爾（Emily B. Ansell）助理教授，共招募77名18~44歲精神健康的成年人參與，進行為期2週的研究，參與者每天都要記錄，不管是工作、上學或是在家裡，所有會讓他們感覺到壓力的生活事件，其中也包括一天中所從事任何助人行善的行為，像是幫別人開門、教學童做功課、出借任何有價物質（包括金錢、衣服、汽車、工具等）予他人或詢問他人是否需要協助等等，藉以評估這些生活事件所造成的壓力指數，並測試現實生活中幫助他人，是否也可為自己減輕壓力。參與者每一天除了填寫問卷以計算其正面和負面的情緒外，還要給自己的心理健康程度打分數，而研究人員則是統計分析壓力的總數及助人行善的次數。研究結果顯示，幫助別人越多者的情緒越正向，心理層面也越健康，例如當想起日常生活壓力時，情緒也不會變得負面，證明幫助別人，其實也是在幫助自己。支持「助人為快樂之本」這句中國人的諺語，所言不假！樂於助人者 更健康長壽早在1956年美國康乃爾大學的研究人員，就曾追蹤調查427位有孩子的已婚婦女，持續30年後發現，沒有義工經歷的婦女與做過義工的婦女相比較，那些沒有義工經歷的婦女罹患嚴重慢性疾病的機率要高出許多。還有一項研究針對216名教友的追蹤調查發現，經常助人的教友心理更健康，精神狀態更好。且另一篇文獻也顯示，從事多項義工活動者，較沒有從事義工活動者，早死機率降低了44％，且免疫系統的抵抗力也較佳。另一個實際的著名案例，便是美國第35任商務部部長卡洛斯•古鐵雷斯（Carlos Miguel Gutiérrez) 日行一善的故事，他的父親原是古巴哈瓦那市一所大莊園的主人，因為一場革命而全家逃難，因此流亡到美國邁阿密，從小就必須與父親出外打工。由於他勤奮、好學，老闆於是推薦他擔任食品公司的推銷員兼貨車司機。父親時常告誡他要「日行一善」 ，因為祖先就是這樣才成就了祖業，雖然目前家道中落，但要他一定要記牢且做到，樂於幫助別人。當他把燕麥片送到各個商店時，他總是做一些能力所及的善事，例如:幫店主把信帶到另一個城市，或是讓放學的孩子搭便車等等。由於他樂於助人，若干年後，他輕易地打開了拉丁美洲的市場，隨後又被派到加拿大及亞太地區。 1999年被調回美國總部，擔任首席執行官。2005年獲得美國前總統小布希提拔，擔任美國政府的商務部部長。快樂 是小善行的累積卡洛斯•古鐵雷斯認為，一個人的命運，是取決於其日常生活中許多小善行的累積，而不是因為某個驚人之舉。日行一善，不僅讓社會上有更多人得到幫助，也讓自己的生活更有意義，更加充實和快樂。目前任教於美國紐約州立大學石溪分校（Stony Brook University ）的史蒂芬•波斯特教授（Stephen G. Post ），長年研究探討對人的「付出」與「回報」之間究竟會產生什麼樣的關聯性，並將研究成果寫成《好人為何有好報》（Why Good Things Happen to Good People）一書，他發現在樂善好施者的身上，幸福、快樂與健康三者存在着高度的正相關。與人為善有助於情緒調節，進而對生理健康產生正向影響的作用。人在面對壓力時，就會刺激壓力荷爾蒙-腎上腺激素的分泌，讓心跳、血壓和呼吸速率驟增，不但情緒受影響，身體的免疫力也會下降；而當人們行善助人時，卻會刺激腦中的多巴胺及腦內啡釋放，讓人產生快樂與幸福的感覺，促使身體更為健康。潘老師在此奉勸大家，行善助人不僅利人也利己，有益而無害，那又何樂而不為呢？

• 2016-01-12 新聞話題.生活用品毒害

  含雌激素洗髮精 究竟還能不能用？

  國人日益重視環境荷爾蒙問題，日前傳出洗髮精含有雌激素可能致癌，引發民眾疑問，究竟還能不能使用？藥理所教授潘懷宗指出，胡亂服用避孕藥丸，或是停經後使用雌激素或雌激素加黃體素，長期服用五年以上，有可能致癌。他建議，只要分級管理，並在醫師建議下使用，雌激素並不可怕。身為洗髮精代言人，也是今年立委候選人的潘懷宗，面對洗髮精含雌激素可能引發致癌風險的疑問，親上火線，直接面對雌激素是否會致癌的疑問。 潘懷宗說，世界衛生組織國際癌症研究中心所羅列的第一級致癌物總共118項，其中與雌激素有關總共有三項，第一個就是治療停經後婦女更年期症候群，可以再分為單純給予雌激素，還有雌激素加上黃體素。潘懷宗認為，不論是單純使用雌激素，或者雌激素加上黃體素，如果長期使用確實會略為增加罹癌風險，所謂的長期使用，在醫界認為是五年以上。還有另外一項，就是婦女在生育年齡用避孕丸，避孕丸也含有雌激素，如果是為了避孕而使用雌激素，又未經醫師指示服用，自行胡亂服用，那麼也有致癌的風險。至於使用含雌激素的洗髮精，究竟有沒有致癌風險，潘懷宗認為，洗髮精含有雌激素的量是0.001%，大約是10PPM，與雌激素錠劑、凝膠、乳膏、注射劑型相比，該洗髮精的濃度符合衛福部的規範，且洗髮精在頭皮停留的時間短，且濃度非常低，沒有文獻證明會因此罹癌。對於化妝品等日常用品到底該不該管理雌激素濃度？潘懷宗也說，市面上，確實有宣稱豐胸等奇怪的產品，有濫用的情況。應該要做分級管理，不是不能用，而是要謹慎使用與限縮。對於更年期婦女，潘懷宗也建議，更年期症狀嚴重的女性，可能因為盜汗、失眠、陰道感染等嚴重影響生活，在醫師的指示下使用雌激素治療，是很安全的，不需要過度擔心。

• 2015-12-21 名人在線.潘懷宗

  潘懷宗／菜→肉→飯，順序對了血糖不亂飆

  2015年11月19日最新一篇以色列雷霍沃特市魏茨曼科學研究所（Weizmann Institute of Science）的大規模研究報告，發表在國際知名《細胞》（Cell）期刊上，由資訊工程暨應用數學系（Computer Science and Applied Math）西格爾（Eran Segal）教授主持，共有800名自願者參與，這些人均無糖尿病史，但其中有些人屬於糖尿病前期（prediabetes，意即血糖比正常值高，但未達糖尿病診斷標準者稱之），透過健康調查問卷，測量身體質量指數、血液檢測、血糖監測、糞便採樣（腸道菌群），以及借助行動應用程式（mobile app）記錄他們的生活方式以及食物的攝取狀況（一共記錄了46,900餐次），藉以瞭解其血糖濃度與以上各種生理指標數據之間的相對關係。在一星期的研究期間內，每位參與者均需配戴血糖檢測儀，它可以每5分鐘監測一次血糖，每人每天早上食用標準早餐後，其餘一整天吃下的所有餐點，都必須詳細輸入到行動應用程式並回傳給研究人員，他們再以演算法(machine-learning algorithm)，將所有人進食後的血糖變化與食物種類加以分析。結果發現參與者年齡、身體質量指數BMI與餐後血糖濃度有較大的相關性。同時，試驗數據還顯示，每個人即使食用同一種食物，不同的人攝食後的血糖變動範圍亦存在著極大差異。像是某些參與者在吃完麵包後血糖值幾乎沒有變化，但吃了香蕉之後血糖突然升高；而也有參與者剛好相反，吃進麵包後血糖飆高，但吃了香蕉血糖卻沒有變化，所以僅僅根據食物的GI值，是不足以預測食物對人體血糖的影響，這是一個很新也很重要的發現。值得一提的是一名肥胖且處於糖尿病前期的中年女性，長期嘗試一系列的健康飲食計畫，體重卻遲遲沒有減輕，經分析後發現她常吃的番茄，會讓她血糖迅速飆升，此研究作者建議將番茄從她的飲食計畫中去除。最後，當研究作者依據演算法得出的結果建議參與者飲食方向後，顯著降低其餐後血糖的變化。除了所攝取的食物之外，甚至進食的順序也會影響血糖，2015年6月底康乃爾大學威爾醫學院（Weill Cornell Medical College）發表於《糖尿病照護期刊》（Diabetes Care）的研究報告發現，第二型糖尿病患及肥胖者能夠藉由「先吃蔬菜類，然後蛋白質類，最後再吃碳水化合物類食物」這樣的進食順序，來控制飯後胰島素以及血糖的濃度，使之更平穩、不致突然飆升。這個結果也證實「怎麼吃」和「吃什麼」一樣重要，也就是說，與其指導糖尿病患「甚麼都不要吃」，不如改成指導患者吃東西的順序會更獲病人接受。近年來，升糖指數被廣泛使用於意欲減重者的食物參考依據，而升糖指數（Glycemic index, GI）的概念最初是由多倫多大學的大衛•詹金斯教授（David J. Jenkins）與其同事1980年~1981年在研究何為最適合糖尿病人的飲食時發展出來的，它是用來衡量醣類對於人體血糖濃度的影響。在消化過程中能夠迅速分解，並且將葡萄糖迅速釋放到循環系統的醣類就具有高升糖指數，而若是在消化過程中分解比較慢，並且將葡萄糖逐漸釋放到循環系統的醣類就屬於低升糖指數。此數值以 1~100 排列，並依該食物所計算之數值，可以分成低 GI（ ≤55 ）、中 GI（ 56~69）以及高 GI（ ≥70）等三類食物，可參考下表。潘老師在此要教大家一些小訣竅，只要用餐時跟著做，就可以讓你血糖平穩不會飆高高喔！1.首先吃蔬菜：先攝取能夠幫助抑制血糖急遽上升的蔬菜，份量約2個手掌大小。2.接下來吃富含蛋白質的主菜類：像是肉類、海鮮類、 豆類、蛋類等食物。 3.最後再吃碳水化合物：米飯、麵食、麵包等食物會讓血糖值上升較快，留到餐點最後再吃，一方面是份量可以吃得較少，另一方面也可以讓血糖保持平穩。當然，想要有效預防糖尿病，除了注意飲食、維持理想BMI值外，還要養成規律的運動習慣。另外，2014年9月發表在《糖尿病學》期刊（Diabetologia）一篇英國的研究報告指出，預防第二型糖尿病重點在於「少坐多動」，最重要的是要減少坐著、躺臥的時間，如此一來，比單純做激烈運動更能對抗第二型糖尿病。也就是說，要儘量增加身體活動的機會，像是平常搭乘大眾交通工具，在住家或辦公室抵達前1、2站就先下車，徒步走回家或去上班；接電話時站起來講，不要坐著；利用看電視的時間做做伸展運動，廣告時間就起來走動、走動，都是增加活動不錯的方法喔!▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-11-27 名人在線.潘懷宗

  潘懷宗／關於喝水這件事

  人體中約有70％是水分，水的重要性可見一斑，但是我們賴以維生的飲用水源的自來水，卻經常接二連三地出包，從早期台灣西南沿海地區的烏腳病（水中砷污染）、瓶裝水生菌數超標、颱風過後原水濁度爆表、以及最近鬧得沸沸揚揚的鉛水管問題，每每爆出飲用水安全相關的重大新聞事件，就會讓民眾驚慌失措、無所適從!有鑑於影響層面之鉅，今天就來談談飲用水的議題。含砷水可能導致早死台灣1950 年代末期，西南沿海鄉鎮的居民，多以深井水為飲用水源，由於該地區井水中砷的含量特別高，所以民眾因此罹患烏腳病。這些深井水中的砷含量高達0.4~0.6 ppm，而飲用水質中砷含量標準為不超過0.005 ppm，明顯高出許多。此外，美國研究人員於2000~2002年，檢測孟加拉的飲水與12,000名孟加拉人尿液中的砷含量，發現多達7,700萬的孟加拉人，長期飲用遭受嚴重污染（每公升水中砷含量在150~854微克）的地下井水者，早死機率竟高達64％。潘老師提醒，若是目前仍以井水作飲用水來源的地區，應該定期檢測水質（包含酸鹼值、濁度、生菌數、自由有效餘氯量、重金屬含量、農藥等)共69項水質檢測標準，才能安心燒開飲用。山泉水要煮沸才能喝台灣自1960年代開始鋪設自來水管線，截至2015年底，全台有九成五以上的人口，均以自來水作為飲用水來源。此外，仍有少部分民眾以非自來水(包括簡易自來水、山泉水或地下水等)作為飲用水來源。如果是自採山泉水由於並未經過任何淨水處理及水質檢驗，不建議飲用。而簡易自來水則是利用山泉水做為飲用水來源，經簡易淨水廠處理，並定期檢驗，可以燒開使用，目前台北市陽明山平等里及溪山里的居民飲用水即為簡易自來水。依據台灣「飲用水水質標準」自來水的濁度最大限值是 2 濁度單位(2 NTU)，但是2015年8月10日蘇迪勒颱風過後供應大台北地區用水的南勢溪泥沙暴增，原水濁度飆高至近四萬度，嚴重大超標!許多民眾發現打開水龍頭，流出來的自來水黃濁不堪，有誰敢喝下肚？民眾可自行用紗布過濾、煮沸後，方可飲用。潛伏在地下的危機-鉛水管2015年7月香港爆發飲用水鉛含量超標風暴，公共住宅水質樣本含鉛量超出世衛組織WHO標準1.1~2.8倍，逾70位居民被驗出血鉛含量異常，包含兒童及孕婦。無獨有偶，台灣也在今年10月中旬，爆出全台約有3.6萬戶民宅仍有部分沿用老舊鉛管，水中恐溶出重金屬鉛。台灣早年使用含鉛自來水管，至1979年已全面停用，目前雙北地區，仍有殘存老舊鉛管。而鉛管的長度若達30公尺以上、靜置6小時，水中就有可能溶出重金屬鉛，民眾長年飲用將危害健康。另外，部分水龍頭含鉛，台灣經濟部標檢局也明文規定水龍頭產品含鉛量溶出值不得超過5微克，而飲用水鉛含量標準為不得超過0.01毫克/升。臍帶血含鉛兒，智力恐受損鉛的毒性主要是影響神經系統，成人及孩童皆然。長期攝取過量重金屬鉛，會使血壓升高，還會引發貧血；高濃度的鉛暴露，會造成腦部以及腎臟的嚴重損害，甚至造成死亡；懷孕婦女將可能造成流產；而男性則會損害精子製造。體內90～95%的鉛會累積儲存在骨骼中，通常，成年人每天大約可以排出2毫克的鉛，如果攝入的鉛比排出的多，長期累積在體內就會產生鉛中毒。 一般人體內正常血鉛濃度為每100毫升血液中鉛含量小於5微克。台大研究團隊在2015年10月份，發表一份研究報告，分析230個嬰兒臍帶血，兩成五寶寶鉛濃度超過一般標準，追蹤兩年後，用幼兒神經行為發展量表檢測發現，這些臍帶血鉛含量超標的幼兒，智力變差的機率竟為一般孩童的5倍，可見得鉛對兒童的危害較成年人更鉅。七招躲開含鉛水危害一般民眾面對鉛時，又該如何自保呢？潘老師有以下幾點建議：1.建議全面汰換鉛管，使用不鏽鋼自來水管。2.避免取用熱水器的水來飲用及烹煮食物。3.定期清洗水塔，並選用不含鉛之水龍頭(不鏽鋼材質)。4.不用色彩鮮豔的餐具盛裝食物，也儘量不用色彩鮮豔的吸管喝酸性飲料（如：果汁、汽水、可樂等)。5.不服用非中醫師開立的中草藥；鉛很容易存在骨頭中，所以不要喝大骨湯。6.多吃高鈣食物減少體內鉛的吸收，像是牛奶、黑芝麻、小魚乾、莧菜、芥藍、蝦皮等。7.多喝水、多吃蔬果，助體內鉛的排出。罐裝水可能是自來水許多民眾會認為，既然自來水潛藏許多安全問題，那麼直接購買瓶裝水來飲用不是更好？其實不然，2014年3月份台北市環保局抽驗市售34件瓶裝水，結果發現其中35%的水源是自來水，且有10%以上生菌數超標。也就是說，瓶裝水不僅沒有比較安全、衛生外，花錢買來的水，甚至比自家的自來水還不如，又何必花冤枉錢呢？況且還有環保問題。淨水器的水也要煮沸目前市面上有許多淨水器，種類包含活性碳、離子交換樹脂、逆滲透(RO)等功能，活性碳濾水器，水中有機物如農藥、三鹵甲烷等，均會被活性碳吸附，對於少部分重金屬亦有部分去除效果。離子交換樹脂通常是利用樹脂中之鈉離子，交換水中之鈣與鎂等，達到硬水軟化的目的，因此對水中離子態的重金屬也有去除效果。而逆滲透淨水器主要是利用半透膜的原理，施加壓力使原水流過半透膜通到清水端，將雜質留在膜的另一邊，再隨廢水排掉，雖是各類淨水器中對水污染物最全面的的處理方法，但造價昂貴，且每生產1公升的水需排放2公升的廢水，實在是浪費水資源!潘老師建議大家使用自來水，若個人非常擔心，則潘老師不反對使用家用濾水器，但一定都要煮沸後再飲用，如此才能喝得健康又安心!

• 2015-10-30 名人在線.潘懷宗

  潘懷宗／八個生活好習慣 高血壓變正常

  根據負責制定高血壓指引的美國國家公立機構（National Heart, Lung, and Blood Institute, NHLBI）於 2003年公布的第七版高血壓臨床治療指引(The 7th Report of the Joint National Committee on Prevention, Detection evaluation, and Treatment of High Blood Pressure, JNC 7)中，定義血壓在120/80毫米汞柱以下為正常，收縮壓120~140及舒張壓80~90之間，為高血壓前期，若是收縮壓大於140毫米汞柱、舒張壓大於90毫米汞柱，就可以確診為高血壓了。高血壓是心血管疾病首要危險因子，如果能夠有效控制血壓在正常範圍，就可以降低心血管事件（如：狹心症、心肌梗塞、心衰竭、腦中風及腎臟疾病等）的發生率，所以控制高血壓在預防醫學中扮演著極為重要的角色。另外，依據2014年最新修訂的成人高血壓治療指引(JNC-8)中，針對60歲以上的高血壓患者，血壓治療控制的標準特別放寬為150/90 毫米汞柱以下。但若是年長者同時合併有糖尿病或慢性腎臟病，則仍必須將血壓控制在140/90 毫米汞柱以下。潘老師今天要教您在日常生活中，只要注意8個生活好習慣，就能讓高血壓變正常，健康快樂，活到天年：1.按醫囑服用降血壓藥物：降血壓藥物主要可分ABCD 四大類，A類--血管張力素轉化酶抑制劑(Angiotensin-converting enzyme inhibitors)，B類--乙型交感神經阻斷劑(β-blockers)，C類--鈣離子通道阻斷劑(Calcium-channel blockers)，D類--利尿劑(Diuretics)等。當病人僅服用一種降血壓藥，血壓控制仍不理想時，為了讓血壓調控到正常範圍，醫師就會開立兩種或三種不同作用的降血壓藥物，期望讓血壓值更趨理想與穩定，但是當藥物種類增加時，副作用也可能加大，因此如能搭配下面七種生活好習慣，就能少用藥物，血壓變正常。2.減重：減重的效力，與服用單一降壓藥，使血壓降低的能力幾乎相當，因此減掉9磅(約4.1公斤)的體重，約可降4.5毫米汞柱的血壓，一項研究發現，體重減了7磅維持一整年，甚至可以降低11毫米汞柱的血壓值。所以儘可能將BMI值控制在18.5～24的理想範圍內，就是控制血壓的良好方法。3.規律且適當的運動習慣：除了減重之外，運動也是能有效降低血壓的好方法，因為運動能促進血液循環，增加血管的彈性，血管一擴張，就能直接降低收縮壓。美國心臟學院暨美國心臟學會（The American College of Cardiology and the American Heart Association）建議每週應該至少從事中等強度的體能活動2.5小時，如慢跑、游泳、跳舞等。一項研究發現，適度運動如步行和騎自行車持續10週，每週三次、每次一小時，能夠有效降低長時間久坐的老年人收縮壓達5毫米汞柱。4.減少鈉攝取量：多數人一天約要消耗9~12公克的鹽，美國心臟學會建議每天攝取鈉鹽量應控制在3~4克之間，根據研究文獻指出，如果能將鹽攝取量從每天8克減到4克，約可降6.7毫米汞柱的收縮壓。日常飲食避免醃漬類及加工食品，像是泡麵、培根、火腿、香腸、蜜餞及罐頭類食品。儘量以蒸、燉、煮的方式烹調食物，或是用白醋、檸檬、番茄等酸味，來添增食物的風味喔!5.多吃水果和蔬菜：1997 年美國國家衛生研究院研製出「得舒飲食」(Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH)，可以有效控制血壓，對健康成人，也可以維持健康的心血管系統的功能。得舒 飲食的主要原則是增加蔬菜、水果和低脂乳製品的攝取，以及魚肉等白肉、堅果、全穀類的份量，減少攝取紅肉類、甜食的次數。蔬菜及新鮮水果能夠提供豐富的鉀、鎂及纖維素，每日至少 300 公克以上蔬菜，及2 份水果。得舒飲食相較於低鈉飲食還能多降低3 毫米汞柱的收縮壓。6.黑巧克力：2010年澳洲的一項研究發現，高血壓患者一天吃一塊黑巧克力，血壓降低達5％，其降壓效果，相當於每天做半小時運動。這是由於黑巧克力中含有一種名為黃烷醇（flavanols）的多酚類抗氧化物質，具有增加血管的彈性，使血流暢通、讓血壓維持正常的功效。7.節制飲酒量，切忌狂飲：JNC7中建議的適量飲酒是指男性每天不超過2份、女性不超過1份酒精。1份酒精約為140毫升的紅酒、約1瓶啤酒、約40毫升威士忌。而我國國家衛生研究院則是建議健康成年人一天不要超過120毫升紅酒或一瓶啤酒。8.冥想：每天抽出一點時間來打坐，或使用其它放鬆的技巧，讓頭腦思緒放空，如此能夠讓情緒平緩，減少焦慮感，使全身處於放鬆狀態，最好還能配合深度的腹式呼吸法，就能有效降低血壓，持之以恆降壓效果就會更顯著。想要降血壓，其實並不困難，跟著潘老師教你的8個生活好習慣，相信你的血壓很快就會變正常喔!

• 2015-10-20 名人在線.潘懷宗

  潘懷宗／六個生活習慣，四類食物，抵抗空氣汙染、防肺癌

  2015年9月16日發表在「自然」（Nature）期刊上的一項最新研究顯示，以2010年為例全球每年有330萬人因為室外空氣污染而過早死亡，亞洲以中國的情況最為嚴重，每年約有136萬人喪生。其次是印度的64.5萬及巴基斯坦的11萬。若情況持續惡化，到2050年，每年因為室外空污的致死人數將會暴增一倍，高達660萬人。另外，美國哈佛大學附屬BIDMC醫學中心也曾在2012年2月14日發表於「內科醫學文獻」（Archives of Internal Medicine）期刊中的研究表示，即使是符合聯邦標準在「安全程度」的空氣汙染下，中風的風險仍會提高34％。且稍早刊登在此期刊的研究報告也發現，長期暴露於空氣污染中，不論是粗懸浮微粒（PM10）或細懸浮微粒（PM2.5），都會提高年長女性失智的風險。原因是某些空氣懸浮微粒遭吸入後，會直接經過鼻腔進入腦部，導致發炎進而引發阿茲海默症的發生。而德國紐賀堡（Neuherberg）環境衛生研究中心（Research Centre for Environmental Health）的海因里希博士（Joachim Heinrich）發表在2013年5月份的「糖尿病學」（Diabetologia）期刊上的研究指出，空氣污染還會增加兒童發生胰島素阻抗的風險，提高他們長大後發生糖尿病的風險。 醫學研究顯示空氣污染衍生出許多相關的致命疾病，其中40%死於心臟疾病、40%死於中風，11%死於慢性阻塞性肺疾病，6%死於肺癌及3%兒童急性下呼吸道感染；其中80%的死亡個案都來自低至中等收入的國家，情況相當嚴重。WHO轄下的國際癌症研究機構(IARC) 在2012年6月12日宣布，其專家小組依據相關研究報告，一致同意柴油引擎廢氣(engine exhaust, diesel)為明確的致癌物，除了會導致肺癌發生，同時也與膀胱癌的發生率增加有關，因此將它從致癌物危險分類中的第2A級可能致癌物改列為第一級致癌物(Group1)。重點是，當室外空氣品質不佳時，我們如何在日常作息中，保護自己呼吸道的健康呢？就讓潘老師來告訴你，六個良好生活習慣，四類抗空污食物六個良好生活習慣1.平常生活作息要規律，適量喝水，適當運動，增加自體對抗疾病的免疫力。2.當外出時，若空氣品質不佳，記得戴口罩，或儘量減少出門，更不可以去戶外做運動。3.可參考每日的天氣新聞報導或行政院環保署所提供的空氣品質預測，並避免在空氣品質不良的情況下騎腳踏車上班、上學。4.在上、下班尖峰時段，汽機車排放廢氣的濃度會達到最高點，行人在路上行走，應至少離開汽機車排氣管10~15公尺或站在有風的地方，以減少吸入污染的空氣，並儘量減少在戶外活動時間，尤其是銀髮族、兒童及慢性疾病患者更要注意。5.要避免吸入過多PM2.5細懸浮微粒，除了要戒菸、更要避免二手菸、烹煮食物時記得開抽油煙機、減少寺廟拜拜時，燒香及燒紙錢的煙霧。6.從室外進入屋內，要確實執行個人衛生防護的動作，例如洗手、洗臉、清潔鼻腔。此外，又應該從哪些食物，得到有益於肺部的營養素呢？1.多吃蘋果：英國聖喬治醫院附屬醫學院的研究人員發表在「胸腔醫學」期刊的研究報告指出，每星期吃五顆以上蘋果的男性，與不吃蘋果的男性相比較，愛吃蘋果的男性平均肺容積多出138毫升，顯示出肺部功能更為健康。2.多吃富含β-胡蘿蔔素及玉米黃質（crytoxanthin）等抗氧化物的食物，包括紅蘿蔔、紫色高麗菜、茄子、玉米、南瓜、木瓜等，都能夠保護肺部，預防肺癌。 3.十字花科蔬菜(花椰菜)可以預防肺癌並改善呼吸道相關疾病的症狀。因為十字花科蔬菜內含有β-胡蘿蔔素、類黃酮等抗氧化物質，還有豐富維生素C等，可有效預防肺部疾病。4.2011年美國臨床營養學期刊(American Journal of Clinical Nutrition)的研究指出，常吃豆類食品(豆腐、豆漿)的女性比不常吃的女性可以減少23%罹患肺癌的風險，而不吸菸的民眾若常吃豆類食品會比不常吃的人更可以減少38%罹患肺癌的風險。最後，潘老師預祝大家都能做到上述的六個良好生活習慣，多吃四類抗空污飲食，健健康康活到天年。

• 2015-09-14 名人在線.潘懷宗

  潘懷宗／新鮮辣椒 有助延長壽命

  辣椒不僅有提味的功能，根據最新的研究還發現，適當吃辣甚至可以達到延年益壽的效果！《英國醫學期刊》（British Medical Journal）2015年8月4日的一篇最新研究報告顯示，每週吃1到2次辛辣食物的人與每週吃辣不足1次的人相比，總死亡風險減少10%，每週吃6到7次，也就是幾乎天天都吃辣的人，總死亡率更能下降14%。這裡所說的辣椒是新鮮辣椒，如同新鮮蔬菜一樣，不加工、不油炸、不重鹹，當然也就不包括麻辣火鍋囉。這項大型研究計畫是由英國牛津大學、美國哈佛公共衛生學院以及中國多個研究機構負責執行，共有48萬7375名年齡介於35到79歲之間的中國人參與，他們分別來自中國10個不同的地區，之後持續追蹤調查長達7.2年，在這段期間共有2萬224人死亡。參與研究調查的對象已排除掉有癌症、心臟疾病和中風病史者，並將年齡、婚姻狀況、教育水準、體能活動等因素皆列入考量。辣椒內所含主要成分的辣椒素（capsaicin），具有抗氧化、抗發炎，甚至於抗癌的功效。另外，辣椒所含的纖維素也能促進腸道有益菌群的生長，具有腸道保健的功效。同時，生辣椒也含大量維生素C以及多種植化素，如β-胡蘿蔔素…等。研究還發現，如果是不喝酒的人，吃辣與健康之間的相關性將會更為顯著。也就是說，於吃辣的同時，又同時大量飲酒，就會抵銷掉辣椒對健康的益處。而從這篇研究也發現，食用新鮮辣椒似乎比吃曬乾的辣椒，對降低癌症、心臟病、糖尿病的死亡率來說，更為有效。 此外，根據加州大學（University of California）柏克萊分校2014年5月份發表在《細胞》（Cell）期刊的研究結果就顯示，吃辣還有減少疼痛感及減緩新陳代謝老化速度的功效。研究報告指出，實驗小鼠體內負責痛覺傳導的受體--TPRV1 (Transient Receptor Potential Vanilloid 1) 越少，小鼠的壽命就會越長，而實驗中讓小鼠吃下辣椒素，就能減少小鼠體內TPRV1的數目，除減少疼痛感外，也可以使老鼠活得更久。其中，在母鼠的身上，壽命能延長16%，公鼠則能延長12%，更令人訝異的是，吃辣椒素的實驗小鼠，即使不運動，體內的脂肪組織也能夠快速燃燒，並分泌更多胰島素，新陳代謝的速率也比同年齡的實驗小鼠來得要快許多，還可減少罹患糖尿病風險；此外，罹患癌症的比例也較低，記憶力也不容易隨著老化而衰退，真是好處多多。此研究作者安竹．迪林（Andrew Dillin）教授表示，若長期攝取含辣椒素的食物，像是咖哩，可以阻斷TRPV1的生成，防止疼痛訊號傳到大腦，有助於防止新陳代謝隨著年齡老化並且提高新陳代謝速率，讓人活得更久。所以過去亦有許多研究指出，疼痛本身也会加速人類的老化，當身體有慢性疼痛的人，通常壽命會較一般人要短，因此潘老師在幾年前就寫文章，要大家千萬別忍痛，有痛就要去看醫生。辣椒對人體的益處，包括：１辣椒素：會刺激心跳加速及末梢微血管擴張，促進血液循環２物質P（substance P）：是一種會促進疼痛的神經傳導物質，當痛覺神經被刺激後會被釋放出來，來增強或興奮痛覺神經的訊息傳導。被認為是造成慢性疼痛的主因之一。而辣椒素可以耗盡物質P，所以能達到止痛的效果。３辣椒紅素（capsanthin）：屬於植化素（phytochemical）的一種，也是強效抗氧化物質，不僅可以避免低密度脂蛋白-LDL（壞的膽固醇）發生氧化、堆積在血管壁，進而導致動脈硬化；還能夠因此降低癌症與慢性疾病的發生率。以上這些對人體的好處，讓許多人始料未及，不過潘老師在此還是要提醒大家，吃辣一定要適當，尤其是有胃部疾病的人，因為過辣也會刺激胃酸大量分泌，造成胃痛、腹瀉，長期甚至可能會有胃潰瘍的情形，提醒讀者吃辣必須適可而止，才不會還沒從中得到好處，就先落得身體不舒服的下場喔！

• 2015-08-24 名人在線.潘懷宗

  潘懷宗／防失智飲食，4別吃、1適量、8多吃

  現代人不僅要長壽，更想要健康長壽，年長者如果得了老人失智症，不僅生活喪失品質，更加沒有尊嚴，如果是這樣的長壽，那就變得毫無意義，如何能到老不失智，今天潘老師教你4種食物最好別吃，1種食物適量吃，8種食物可多吃，請務必大家告訴大家。壹、四種最好別吃的食物1.高鹽的食物：太鹹的食物，含有高量的鈉離子，除了讓血管收縮、血壓飆升外，過多的鈉會使得腦細胞呈缺血、缺氧狀態，影響大腦的認知功能，並損害思考能力，加速老化。2012年4月加拿大多倫多大學（University of Toronto）及貝克斯特醫院（Baycrest）的研究發現，低運動量加上高鈉飲食對老年人的大腦認知功能有所損害。此研究發表於「老年神經生物學」（Neurobiology of Aging）期刊，收集彙整共1,262名年齡介於67至84歲的受試者，研究人員將參與的老年人分為低鈉、中鈉、高鈉飲食族群，低鈉攝取量為每天不超過2263毫克；中鈉攝取量則為每天2263~3090毫克；高鈉攝取量為每天超過3091毫克，持續追蹤共3年。之後研究人員以簡易智能狀態測驗（Mini-Mental State Examination）來衡量參與者的認知功能，研究結果顯示運動量少加上高鈉飲食，對老年人的認知能力影響最嚴重。但少運動的老年人若採低鈉飲食，認知能力並沒有下降。而那些經常運動的老年人，卻可以抵銷鈉對大腦認知能力及對心血管系統的負面影響。根據衛福部統計，台灣人每天攝取的鈉含量接近4000毫克，幾乎是WHO建議量的2倍。有鑑於高鈉對於心血管疾病及大腦認知功能損傷影響之鉅，世界衛生組織WHO建議成年人每日鈉攝取量下修為2000毫克以下，而目前衛福部則仍然沿用舊標準!成年人每天鈉攝取量最好不要超過2400毫克，約等於6公克的鹽（1公克的鹽含有400毫克的鈉），潘老師建議衛福部也應該立即修正才是。2.反式脂肪（Trans Fats）：一篇2015年6月份發表在「公共科學圖書館」（PLoS One）期刊的研究發現，攝入過多反式脂肪的人記憶力會變差。這項研究分析調查1,018名參與者及其反式脂肪的攝取量（每天3.8克到每天27.7克），接下來並針對參與者記憶單字能力進行測試。研究結果指出，每天攝入1克反式脂肪者，會減少約0.76個單字的記憶力，也就是說，吃進最多反式脂肪的參與者只能記住104張字卡中的65個單字，且和攝取量最少的人相比，記得的單字總數少了約10%，表現明顯較攝入量少的參與者要差的多。顯示反式脂肪不但會讓體內壞的膽固醇LDL及三酸甘油酯增加，累積在血管壁，提升心血管疾病、乳癌、糖尿病等發生率，甚至還會損害記憶力，WHO也期望能在2025年於食品中全面禁用反式脂肪，潘老師希望台灣也能跟進。3.大型鮪魚：一項2012年6月發表在「整合醫學期刊」Integrative Medicine的研究報告，分析調查384名參與者食用大型鮪魚的習慣，再針對他們進行一系列認知能力測試。結果顯示那些每週攝入3份或每個月攝入4份以上的參與者，血液中的汞含量較高，其認知測試得分比那些汞含量低的人要來的差。所以像是鮪魚和鯊魚等大型魚類，體內的汞含量高，儘可能少食用。預防雜誌建議下列12種大型魚類產品最好不要吃，包含：進口鲶鱼（Imported catfish）、魚子醬（Caviar）、大西洋鳕魚（Atlantic cod）、美洲鰻（American eel）、進口蝦（Imported shrimp）、大西洋比目魚（Atlantic flatfish）、大西洋鲑魚（Atlantic salmon）、進口帝王蟹（Imported king crab）、鯊魚（Shark）、深海橘鱸（Orange Roughy）、藍鰭金槍魚（Atlantic Bluefin Tuna）、智利海鱸（Chilean Sea Bass）4.飽和脂肪：加拿大蒙特婁大學（University of Montreal）研究人員對實驗大鼠的研究顯示，若大鼠飲食中飽和脂肪過高的話，會削弱大腦內的中腦邊緣多巴胺系統（mesolimbic dopamine system），並導致情緒障礙、藥物成癮、以及暴飲暴食等症狀，並進而影響智能。而飲食中攝入不飽和脂肪，像是苦茶油，就不會出現上述的情形。這項研究發表在2015年7月份「神經藥理學」（Neuropharmacology）期刊。貳、豆腐雖然好，仍要節制，不可過量根據2008年英國拉夫巴勒大學（Loughborough University）的研究人員針對719名年齡介於52~98歲的高齡印尼人進行了研究，研究結果發表於「失智及老年認知障礙」期刊（Dementia and Geriatric Cognitive Disorders）的一篇研究報告指出，食用大量豆腐（每週食用豆腐9次以上者）認知障礙和記憶力減退的風險增加，此現象在68歲以上的族群更為明顯。研究人員推測原因，由於豆腐含有植物雌激素（phytoestrogens），攝取高含量的植物雌激素，可能會加速自由基對細胞的傷害，進而影響大腦功能。雖然此研究還需要更多後續研究加以佐證，但基本上，大量攝取蛋白質類的黃豆製品，本來就是不對的事，潘老師已經大聲疾呼，豆漿固然是好東西，但不能當水喝，運動量不大的成年人，一天一杯250c.c.最恰當。參、八種可以多吃（常吃）的食物此外，美國知名健康預防雜誌（Prevention Magazine）6月15日登載多吃以下8種食物，可以減少53%罹患阿茲海默症的機率：全穀類、莓果類（藍莓、黑莓、蔓越莓）、豆類、綠葉蔬菜（菠菜、花椰菜）、禽肉（雞肉、鴨肉、火雞肉）、堅果類、番茄、魚類等。潘老師祝大家都能吃出健康，年老不癡呆喔！

• 2015-08-10 名人在線.潘懷宗

  潘懷宗／安眠藥致癌？是因還是果

  根據衛福部國健署於今年4月份公布民國101年最新癌症登記報告，國內肺癌新增人數比肝癌多出200多人，從第三名攀升到第二名，較100年發生人數增加6％，其中近八成為女性；且肺癌為男性癌患死亡率第二名，更是女性癌患死亡率的第一名。由此數據得知，肺癌儼然已取代肝癌，成為台灣的新國病，推測肺癌高發生率之原因，可能與吸入二手菸、家庭油煙及暴露於空氣汙染的環境有關。但是大出意料之外的，竟是某些常見的安眠藥，吃久了也會增加肺癌風險！根據英國《每日郵報》報導，歐洲一項最新研究發現，長期服用安眠藥，罹患癌症的機率較一般人要高，其中罹患肺癌的機率比不服用者要高出3倍。這篇研究報告發表在2015年6月份《睡眠醫學》（sleep medicine）期刊，是由挪威公共衛生研究所（Norwegian Institute of Public Health）的西莫森（Sivertsen）教授與芬蘭及英國的研究團隊，進行長達20年的追蹤調查，分析共2萬9441名、平均年齡57.4歲公共部門員工的問卷調查。結果發現，一星期服用至少2次安眠藥者，罹患肺癌機率，較不服用安眠藥者，足足高出2.5倍；若是長期服用安眠藥達3年或以上的人，罹癌風險更是高達3倍之多。此外，研究也發現，長期服用安眠藥還會增加口腔癌、鼻癌、及氣管癌等呼吸道相關癌症的罹患風險。此外，2012年2月份由美國加州斯魁普斯研究中心(Scripps Research Institute)的克里普克醫師(Daniel F. Kripke)發表在英國醫學期刊(British Medical Journal)的一篇報告，於2002年到2006年間追蹤1萬529名平均年齡54歲，服用包括苯二氮平類、非苯二氮平類(non- benzodiazepine)、巴比妥類(barbiturate)與鎮定劑等處方安眠藥患者的醫療紀錄，並與2萬3676名未服藥者做為對照組，研究追蹤時間長達2年半。研究結果顯示，1年服用超過132顆安眠藥者死亡率，是不吃安眠藥者的5.32倍；且被診斷出罹患癌症的風險，也比未服用者高出35%。2015年4月份發表在《醫學期刊》（Medicine）由台北醫學大學研究團隊分析過去15年台灣的健保資料也發現，長期使用某些苯二氮平類安眠藥會增加致癌風險，風險最高的前三名分別為腦癌、食道癌與胰臟癌；進一步分析發現，長期連續服用3個月以上苯二氮平類安眠藥，罹患上述三項癌症的風險，比一般人分別高出98%、59%、41%。由於國內外多篇研究報告都得出相同結論，因此可信度相當高。但是潘老師認為，如果解釋這樣的研究結果，方向不正確的話，會導致錯誤的認知，產生更多不必要的問題。也就是說，真正的主角不是安眠藥，而是無法自然入睡或睡得安穩的這個人，他必須求助安眠藥才能生活下去。簡單的說，一個能夠睡得自然且安穩的人，免疫力是100，若完全無法入睡的人免疫力是零的話，那些必須吃安眠藥才能睡的人，免疫力還有50，也就是說，你還得感謝有了安眠藥才能有一半的免疫力，你必須感謝它，而不是責怪它。但是，從潘老師舉的例子中，你大概已經得知，吃安眠藥入睡，和自然入睡，不是完全相同的一回事，如果你不去解決無法自然入睡的問題，卻滿足於50分長期倚賴安眠藥的現狀，當然會有罹癌率大增的後果，若你看了這篇文章，立刻停吃安眠藥，或以為安眠藥直接是致癌物，那就大錯特錯了，許多記者、甚至專家在解讀這些結果時，都偏離了正確方向，目標變成了攻擊安眠藥，甚至以為安眠藥本身為致癌物，讓我很擔心，在此特別提出來。至於安眠藥是否真的會直接致癌呢？潘老師雖然不敢說絕對不會，但基本上應該是微乎其微。目前常見的安眠藥種類，可以分為傳統苯二氮平類及近10年發展出 來的非苯二氮平類製劑。BZD類藥物的作用機轉為活化抑制性的神經傳導物質，進而增進神經系統的抑制作用。但有依賴（成癮）性的問題，此類藥品包括brotizolam (Lendormin 戀多眠)、estazolam (Eurodin 悠樂丁)、lorazepam (Ativan 安定文)、diazepam (Dupin 樂平片)、flunitrazepam (Rohypnol 羅眠樂) 等。不可驟然停藥，否則可能會發生戒斷症狀。非苯二氮平類藥物作用快、半衰期短，可快速誘導睡眠、縮短入睡時間，也較不易產生依賴性。較無BZD類藥物有抗痙攣及肌肉鬆弛等作用，此類藥物包含zolpidem (Stilnox 使蒂諾斯)、zopiclone (Imovane 宜眠安) 、zaleplon（Sonata入眠順）等。但有些夢遊的奇怪現象。服用安眠藥畢竟治標不治本，應該先找出造成睡眠障礙的根源，適當紓壓、調整情緒及生活作息，配合規律的運動習慣；若是長期有睡眠障礙的問題，一定要就醫，對症下藥，且安眠鎮靜類藥物，是處方藥，必須透過醫師開立才能購買，千萬不要擅自購藥濫用，而目前正在服藥者，也萬不可看到我的文章後，自行停藥或是增減劑量，一定要先諮詢醫師。潘老師希望大家都能不再依賴安眠藥，一覺到天亮。

• 2015-07-30 名人在線.潘懷宗

  潘懷宗／你，別小看了纖維素的重要性

  我們每天吃進肚子裡面的食物，概分為六大類：全榖根莖類（澱粉）、豆蛋魚肉類（蛋白質）、油脂與堅果種子類（油）、蔬菜類、水果類和低脂奶類。先不論潘老師個人對於低脂奶類不應該被列在六大類食物中的特殊見解。基本上，從六大類食物中主要是想得到人類生存下去所必需的七大營養素：碳水化合物（澱粉）、胺基酸（蛋白質）、脂肪酸（油）、礦物質、維生素、纖維素和植化素，也有人擴大解釋，將水視為必需營養素加進來，那就會變成八大營養素。根據統計調查，有九成以上的國人，纖維素攝取不足，男性平均每天攝取的纖維素是13.7公克，而女性平均為14公克，與衛生福利部建議每天的纖維素攝取量為25~35公克，遠遠差了一大截！顯見國人平常飲食中的纖維素，嚴重攝取不足。纖維素缺乏除了容易造成便秘、增加飯後血糖上升的速度外，也因為纖維素不足進而無法和多餘的油脂在腸道結合，使得油脂吸收過多，形成血管硬化。當然，纖維素不足也會使糞便停留在腸道時間延長（不一定會便秘），繼而增加直腸癌、結腸癌之發生率。大家都知道，纖維素由於不會被消化吸收，所以可以刺激腸道蠕動，使排便天天有且順暢，減少大腸直腸癌的發生率。且纖維素熱量為零，又容易有飽足感，因此有助於體重控制。還能延緩飯後血糖上升的速度，對控制血糖有幫助。另外，有些水溶性纖維素，會與血液中的膽固醇結合，減少膽固醇的吸收，使得血中膽固醇值降低。就在2015年五月底，國外最新的研究發現，增加纖維素的攝取量，甚至可以降低罹患第二型糖尿病的風險！真可謂好處多多。纖維素更正確的名稱叫膳食纖維，可分為水溶性纖維素及非水溶性纖維素，其中水溶性纖維素包含半纖維素(hemicellulose)、果膠(pectin)、植物膠(gums)、及粘質(mucilages），存在各種水果、豆類、全穀類（糙米、燕麥）、海帶、紫菜、菇類、瓜類、及蔬菜中，80%以上的水溶性纖維素可以被大腸中的益生菌發酵，提供腸道細胞能量的來源。水溶性纖維素當然也可以結合膽酸並促進膽酸排出體外，有降低血中膽固醇及降低癌症罹患率等功能。而非水溶性纖維素包含植物的粗纖維(cellulose)、木質素(lignin)、植物表皮質(cutin)等，存在於全麥麵粉、全穀類、根莖菜類、高麗菜、蘋果皮等。非水溶性纖維素僅有約50%可被大腸中益生菌發酵，可以吸附大量水分、促進腸道蠕動，減少有害物質停留在腸道內的時間，進而預防便秘及大腸直腸癌的發生。挪威科技大學（Norwegian University of Science and Technology）與英國倫敦帝國學院（Imperial College London）研究人員彙整分析了歐洲前瞻性癌症與營養調查(EPIC)、英國醫學研究委員會劍橋流行病學中心(MRC Epidemiology Unit)、與其他18個研究報告，受試人數共61萬人，共有包含41,066名第二型糖尿病病患，研究結果指出，如果每天多攝取10公克的纖維素（不論來自全穀類或蔬菜類），糖尿病的罹病機率就會降低9%；但若是這10公克的纖維素全都單獨來自全穀類的話，罹患糖尿病的機率則可大幅度下降25%，顯見全穀類的效果比蔬菜類效果更好。另外，值得一提的是，水果類的纖維素對於降低糖尿病風險則沒有任何顯著的相關。一碗含有麥片、堅果、水果的市售什錦麥片(muesli)約有3克的纖維素，而一碗麥片粥(porridge)也含有3至4克纖維，和兩片全麥麵包差不多，但是兩片白麵包卻只有1.3克的纖維，而一碗玉米片的纖維素卻僅有0.3克。纖維素可以延長飽足感，減緩體內營養素吸收的速度、延長荷爾蒙訊息的釋放，以及改變食物在大腸中的發酵等因素，而這些因素都可以讓身體質量指數(BMI)下降，進而降低發展成第二型糖尿病的機率。此外，纖維素可以減少葡萄糖的吸收、幫助調節血糖，並且增加人體對胰島素的敏感度、進而降低胰島素的分泌，較不會造成體內脂肪的累積，這些也都是讓糖尿病罹患風險驟降的原因。水果類纖維素之所以沒有預防效果，可能和水果本身含有太多糖分有關。因此，潘老師常說：水果不等於蔬菜，千萬別用多吃水果來彌補沒有吃蔬菜的罪惡，因為那非但不會有任何贖罪的效果，更會加重身體的負擔。大腸直腸癌近年來已成為國人癌症發生率的第一名，又因為我們的飲食習慣有別於過去，外食機會大增，且食物越來越精緻，加工類食品、油炸食品更是大多數人的最愛，纖維素攝取嚴重不足，再加上缺乏運動的生活型態，才會讓大腸直腸癌伺機坐大！每天至少25到35公克的纖維素，且來源一定要包括全穀類，不僅癌症發生率會降低，連中風、心血管疾病和糖尿病的發生率也會降低喔！何樂而不為。

• 2015-07-14 運動養生.聰明飲食

  問卷／名人來幫忙：哪些食物別放冰箱？

  你習慣什麼食物都往冰箱放嗎？有些食物放進冰箱，不但不保鮮，還可能喪失營養，加速變質。7月23日(四)12:30，藥理學教授潘懷宗博士將於元氣網「名人來幫忙」網路直播現身，詳盡解說12種不需要放進冰箱的食物，並接受網友線上提問。準備好你的便當，準時收看！▼先來個常識小考吧！載入中…◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-06-24 運動養生.有元氣

  芒果抗老防癌 潘懷宗解析過敏者怎麼吃

  夏天是芒果的盛產季節，台灣的芒果因為特別香甜揚名國際，不但滋味好、口感佳，富含β-胡蘿蔔素和維生素A，有助抗氧化和防止老化，也對上皮細胞和黏膜的修復有相當功效，有助於視力保健，常待在電腦前的上班族和愛滑手機的人都可以多食，不過，有些人吃芒果會過敏，來看潘懷宗老師解惑。這裡也教你做芒果凍，只要3步驟超Easy！芒果抗老防衰＋明目防癌別名：檬果、檨仔、蜜望子、摩羅果食療功效：預防腦中風、改善貧血、緩解便祕適用者：眼睛疲勞者、乳癌患者不適用者：體質燥熱者、皮膚過敏者潘懷宗博士保健室Q1 過敏者不能吃芒果？對1 芒果含有許多能保護肌膚健康的營養素， 但有過敏體質的人，吃了反而會加重過敏症狀，讓膚況更糟。2 吃了芒果，嘴巴周圍會起疹子的人，要避免直接接觸芒果肉，可將芒果切小口，直接送入嘴裡食用，或打成果汁以吸管飲用，避免芒果肉接觸嘴唇，以免引發過敏症狀。Q2 芒果皮上有黑點或是白粉正常嗎？錯1 芒果還沒成熟時，若染上了炭疽病，到了成熟時，會出現黑點，且黑點的範圍會逐漸擴大。因此購買時，建議選購沒有黑點的芒果。2 芒果若有很多黑點，表示不新鮮或已快腐爛，有些人食用後容易產生皮膚紅腫、起疹子的過敏現象，應避免食用。3 芒果表皮若有一層薄薄的白色粉末，很可能是利用石灰催熟的芒果。殘留在表皮的石灰，若滲透到果肉中，會影響芒果的營養價值，不宜食用。芒果凍 抗氧化＋修復細胞2人份材料 芒果1顆，蒟蒻果凍粉60克，水300c.c.作法1 芒果去皮、核；一半榨汁，一半切小丁。2 湯鍋倒入水，煮滾，倒入蒟蒻果凍粉，攪拌至完全溶解。3 芒果汁倒入作法2，拌勻倒進模型中，放涼後放置冰箱1小時，撒上芒果丁即可。營養關鍵小知識芒果富含維生素A，對上皮細胞和黏膜的修復有相當功效，也有助於視力保健。其中的β-胡蘿蔔素，有助抗氧化和防止老化。資料來源：書名／《超級健康食物排行榜》作者：潘懷宗出版社：人類智庫出版外銷輸日級愛文芒果超甜 產地當日現採直送本土當季水果新鮮吃 保留最多天然營養馬上加入【好食在粉絲團】

• 2015-06-09 名人在線.潘懷宗

  潘懷宗／吃出一天必須營養素的食譜

  現代人生活忙碌，長期在外用餐以及飲食不均衡之下，有些營養素，總是攝取不足量！例如：能讓我們免於貧血的鐵，還有幫助身體抵抗病菌的硒（selenium）等等。所有營養素基本上，都應該可經由天然的食物中獲取，可惜的是，絕大多數的人都無法從飲食中吃到足夠的營養素。潘老師這就來介紹一下英國「每日郵報」推薦的一日營養食譜，其中涵蓋17種主要的維生素及礦物質，一天攝取的總熱量約1,900大卡，這個食譜的好處包括：1.可從中獲取每日建議量近三倍的菸鹼酸及維生素A。2.提供鉀、維生素D、維生素B12、葉酸和維生素B1每日建議量的兩倍。3.提供多達1.5倍維生素B6、E、C、鎂、鈣、硒、碘、鐵、維生素B2和鋅之每日建議攝取量。4.此外，還提供了將近七份的蔬菜與水果。 早餐→一碗燕麥粥加上80公克的黑莓（blackberries）早餐的燕麥粥用200毫升的牛奶泡一碗燕麥，可以提供豐富讓骨骼強健的鈣質，而牛奶也富含對皮膚及眼睛相當重要的維生素B2；燕麥牛奶粥中還含有調節人體神經系統及肌肉收縮扮演重要角色的鎂及維生素B群（其中的維生素B12具有促進血球增生及維護神經組織構造和機能正常運作的重要生理功能）；燕麥富含膳食纖維且有低升糖指數的特性，所以能減少葡萄糖的吸收也較不會造成脂肪的儲存。黑莓可以供給你每日維生素C所需攝取量的15%（對於皮膚的健康及免疫系統很重要），這裡的黑莓在台灣可以用桑葚、草莓或藍莓交替食用；不喜歡喝牛奶的人，則必須用純黃豆加水打漿、不可瀝渣，再加上一顆水煮蛋才行。早上的點心→ 50公克的腰果加一根100克的小香蕉你絕對想不到，一小把50公克的腰果，竟然可以提供3毫克左右的鐵質！而香蕉內富含鎂離子，對神經系統、肌肉收縮，都佔有舉足輕重的功能。且香蕉內的維生素B6，可以幫助身體利用並儲存從蛋白質及醣類轉化來的能量；此外，香蕉裡的鉀離子，則是對調節血壓及體液內電解質平衡相當重要。不吃點心的人，可將它併入早餐內。午餐→新鮮雞肉沙拉三明治（至少含55公克的雞肉）+6顆小番茄+75公克的紅蘿蔔+一顆蘋果雞肉及雜糧麵包都能提供維生素B1（硫胺）及維生素B3（菸鹼酸），維生素B1在體內主要是扮演食物中的醣類在消化過程、最終產生能量的重要功能；而維生素B3則能維持皮膚、消化及神經系統健康，並降低血中膽固醇及三酸甘油酯濃度。一星期中可以吃一次新鮮的牛肉三明治，但絕對不可以使用加工肉類。此外，還能提供鋅，參與皮膚健康、細胞修復及免疫機能等生理功能，番茄及胡蘿蔔是維生素A的良好來源，用葵花油（苦茶油亦可）烹調後可以增加維生素E攝取，番茄還富含茄紅素，這些都具有抗氧化作用。而蘋果則有鉀離子、維生素B及C等。 下午茶→ 150公克低脂低糖優格加上新鮮水果切丁當topping優格內除了含鈣，還有碘，這對甲狀腺的功能非常重要；還能提供維生素B群及維生素C，對下午消除疲勞很有幫助！晚餐→ 140克烤鮭魚片+200克煮熟的馬鈴薯+3大匙(1大匙15毫升)的菠菜及豌豆+250毫升紅酒鮭魚內含豐富維生素D，可以促進鈣質吸收，一星期內可以替換不同魚種，如秋刀魚、鯖魚等等。馬鈴薯則有豐富鉀離子，也可以和糙米飯交換食用，增加變化性。至於菠菜及豌豆就像所有的綠色蔬菜一樣，提供豐富鐵及鈣質，菠菜還含有維生素A，豌豆也具有維生素B1，晚餐還提供很多鎂離子及葉酸，葉酸對紅血球及預防孕期胎兒發育異常都很重要。此外，現代營養學已經不推薦紅酒，而是要「紅」"不要「酒」，可以吃黑紫色葡萄，不吐葡萄皮，若為了情調、心情，也不能每天喝紅酒，最好隔天喝、且絕不能過量。但在這裡潘老師必須提醒的是，維生素和礦物質的需求量會依個體而有所不同，例如孕婦和哺乳期婦女往往會需要補充更多維生素及礦物質，像是經期的女性也必須多補充鐵質。超過65歲的銀髮族，常會有維生素B12缺乏導致貧血的情形，即使他們從飲食中吃進足夠的營養素，但由於吸收能力變差，所以還是很有可能造成缺乏的情況。另外像素食者，可以用雞蛋取代雞肉，用豆類製品取代鮭魚，由於維生素D大部分存在動物性食物中，全素食者比葷食者更需要每天在日光下曝曬15分鐘的時間，才能保證體內有足夠的維生素D。潘老師希望每個人都能攝取到足夠的營養素，才能永保健康長壽。

• 2015-05-22 名人在線.潘懷宗

  潘懷宗／8大抗氧化與5大超級能量食物

  現代人身處於污染、輻射、紫外線的環境，又經常外食造成飲食不均衡，再加上工作、家庭、經濟等龐大心理壓力，因而使體內產生異於平常的自由基。因為自由基具有很強的化學反應活性，再加上產生過多，失去良好控制，故而會攻擊蛋白質、去氧核醣核酸（DNA）、脂質多元不飽和脂肪酸等重要的生物分子，造成細胞結構和功能的損害，進而影響到身體的正常功能，導致老化、高血壓、心血管疾病等，甚至形成癌症。為了防止體內過多自由基傷害身體，身體內與生俱來地具有許多不同的抗氧化酵素，例如過氧化物歧化酶、過氧化氫酶、麩胱苷肽過氧化酶等，這些都是人體天然的抗氧化防禦系統。除了人體內自然生成的酵素可以幫我們清除過多且失去控制的自由基外，日常飲食中，也有許多天然食物也可以幫我們一起抗氧化喔！以下是英國每日郵報在2015年3月底公布的8大抗氧化食物：1.酪梨：內含豐富的維他命 E，是一種強效的抗氧化物，可減緩老化過程，並預防心血管疾病和癌症發生。還富含穀胱甘肽(Glutathione)，與維他命 E一樣是抗氧化物，可中和細胞損害並緩和導致疾病的自由基。2.菠菜：菠菜中至少含有十三種不同的類黃酮素 ( Flavonoid ) 及維他命D、K，具有抗氧化的效果。2012年美國奧勒岡州立大學的動物實驗發現，菠菜可讓煮熟肉類中的致癌物質失去致癌毒性，讓罹患大腸癌的機率，從原本的58%降到32%。3.海藻：海藻含抗氧化成分包括多酚類、多醣體、類黃酮、葉綠素和類胡蘿蔔素等，台灣四面環海，結果比起同樣情況的日本，我們在攝食這類健康食物的量，卻低很多，因此，潘老師鼓勵大家多攝取天然海藻類食物。4.紅石榴（pomegranate）：紅石榴中含有單寧（tannins）、花青素（anthocyanin）及鞣花酸（ellagic acid）等多酚類（polyphenols），不僅對抗自由基、還能有效延緩老化。根據美國加州大學洛杉磯分校（UCLA）的實驗證實，若以100作為抗氧化效能指數的最高值，紅石榴的抗氧化效能指數高達96，是綠茶的4倍。5.藍莓：藍莓中花青素的含量，可說高居水果類之冠，是一種很好的自由基清除劑，也含有可增強免疫力和抗菌的銅、硒、鋅，以及能增加血紅素和血液中的氧濃度以及提升免疫力的鐵。台灣不產藍莓，但可以草莓或桑椹取代。6.十字花科蔬菜：擁有多種含硫抗氧化物 (異硫氰酸鹽、蘿蔔硫素)、維生素（B1、B2、B5、B6、A、C、E）、纖維質、水溶性醣類、脂肪、葉黃素及胡蘿蔔素等。能幫助清除自由基、防止氧化損傷，防止低密度脂肪酸氧化、保護心血管、防止 DNA 損傷、及預防癌症。7.野生鮭魚：鮭魚富含蝦紅素、omega-3多元不飽和脂肪酸及維生素D、E，都是抗氧化的高手。台灣不產鮭魚，可以秋刀魚、鯖魚取代。8.綠茶：綠茶中的多元酚類，又稱兒茶素，具有強力抗氧化功能。還有降血壓及抑制脂肪酸合成酶(fatty acid synthase)合成脂肪的功效。其實烏龍茶、包種茶、紅茶、普洱茶，都有同等效果。此外，潘老師還要告訴你，除了抗自由基的食物，還有哪些食物可以補充能量，在適量攝取下，5大超級能量食物讓你全天有能量、有精神、又不發胖！1.堅果：含有大量的單不飽和脂肪酸，能夠提供身體所需熱量、降血脂。除了葉酸，堅果還含有多種有益的纖維素，有清除腸內垃圾的作用，不會導致肥胖。2.優格：可以產生飽足感，讓你減少攝食的熱量，豐富的益生菌（probiotics）還能讓你的腸道更健康。3.南瓜：南瓜熱量非常低，100公克的南瓜，熱量僅24大卡，脂肪也只有0.2公克。吃南瓜還能增加飽足感、不易發胖。4.地瓜：地瓜是營養價值高的澱粉類食物，GI值不高，且富含纖維，不妨取代營養價值較低的米飯、麵包、吐司等主食。5.雞蛋：雞蛋屬於優質蛋白質，能讓刺激飢餓感的荷爾蒙下降、瘦素上升，所以，早餐加顆水煮蛋（一天只能一顆，蛋黃不可以丟掉），更有飽足感！

• 2015-04-16 名人在線.潘懷宗

  潘懷宗／睡眠超過8小時易早死　

  睡太多 睡太少 都容易中風甚麼時候睡？睡多久？愈長愈好嗎？周末可以賴床嗎？首先，英國劍橋大學（University of Cambridge）最新研究指出，平均每天睡眠時間超過8小時的人，罹患中風的危險增加45%，然而，平均每天睡眠不到6小時的人，罹患中風機率也增加到19%。此研究報告刊登於2015年2月24日「神經學」期刊（Neurology）中。研究人員針對1萬名年齡介於42至81歲的成年人，進行長達10年的追蹤調查，並且每4年即訪查一次受訪者的睡眠情況。研究結果顯示，其中20%的人一天睡眠時間不到6小時，另外有10%的人一天睡眠時間超過8小時以上。在此次調查的9.5年期間內，有346人發生中風。分析結果後發現，平均一天睡眠太長超過8小時以上的人，罹患中風的風險會增加45%；而一天睡眠時間少於6小時者，中風風險也會增加19%，真可謂是過猶不及，中庸最好。在此次長達9年半的研究期間內，睡眠習慣改變也列入分析後發現，如果前3年與後3年都一直維持睡眠時間超過8小時的人，中風風險其實是一般人的2倍，另外，如果前3年短，後3年反而變長的話，中風風險則更會飆升較一般人高4倍之多，此趨勢在63歲以上的婦女尤其顯著。但值得注意的是，此研究並不能說明過多睡眠會直接導致中風，因為也有可能是其它潛在的健康問題，而導致的睡眠時間延長。睡超過8小時會早死目前最為大眾熟知的說法是，一個成年人應該擁有的睡眠時間是7至8個小時，但是2012年9月美國加州大學發表的研究數據得出了驚人的結論---每天睡眠時間越長（超過8小時）的人越容易早死！這項實驗是由加州大學聖地牙哥藥學院和美國癌症學會（ American Cancer Society ）花費共6年時間，調查分析100萬名年齡介於30歲至102歲的受試者後發現，每天平均睡10小時以上的人，死亡率為睡7小時左右的人的3.5倍；僅睡6、7個小時的人，比每天睡超過8小時，或少於4小時的人死亡率低很多，即使是只睡5小時的人，也低於睡足8小時的人。成年人每晚最佳的睡眠時間約6～7小時，特別是在進入深度睡眠期，人體的生理機能才能得到足夠的修復，免疫系統的功能才能發揮，增強人體的抵抗力。延長睡眠時間或是賴床，並不能夠因此彌補睡眠不足的問題，反而容易因為睡眠規律被破壞、削弱免疫系統的功能，反而對健康造成危害。根據研究，睡眠時間過久，相對也會縮短身體接觸陽光的時間，體溫也會因為長時間躺著而下降，進而分泌大量在睡眠中的內分泌，讓人在接下來的一天都精神不濟，進而妨礙晚上的深度睡眠。規律就寢很重要另一件值得我們關注的是，即使睡眠充足，規律的就寢時間也相當重要。2015年2月24日赫芬頓郵報（The Huffington Post）報導，根據加拿大及法國的心理學家發表在《eLife》期刊的最新研究發現，早睡（不熬夜）及三餐定時將能預防精神疾病，科學家推測是由於大腦內某些化學傳導物質的運作，與人體自然生理節律的機制相關聯，一旦生理節律被破壞，極有可能導致精神疾病產生。為了適應環境變遷，人體會逐漸發展出有規則的變化，稱之為生物節律（biological rhythm），以24小時為週期長度的稱為一日節律（circadian rhythm），這也就是人體內的生理時鐘（circadian clock），週期長度少於一日節律的，就稱為日內節律（ultradian rhythm）。而日內節律必須經由腦內神經傳導物質多巴胺（dopamine）活化，若多巴胺在腦中的含量不足，很容易引發人格異常及思覺失調症（精神分裂症）等精神疾病。無獨有偶，去年年底美國賓漢姆頓大學（Binghamton University）的研究發現，早睡有助憂鬱症和焦慮症的治療，讓人更樂觀。研究人員發現，熬夜晚睡會增加反覆思考某些負面想法的風險。此研究還發現，晚上睡眠時間短、睡得晚都與負面想法有顯著相關。　潘老師要再一次嘮叨，在我們日常的生活中，保持規律的作息是非常重要的（包括睡眠與三餐），早點睡不熬夜、加上週末不要太離譜的賴床不僅對身體有益，同時對於預防心理疾病也會有相當良好的效果喔！◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-04-03 名人在線.潘懷宗

  潘懷宗／膽固醇稍高　堅果效果更勝藥物

  膽固醇稍高怎麼辦？目前國人的血液一般都「太油」了，因此膽固醇過高是中年人常見的問題，對健康也是一大隱憂。如果醫生說，你還不到用藥標準，但必須注意飲食的時候，到底該如何吃呢？在回答此問題前，潘老師先帶你來看看幾則國際的研究報告。67克堅果就有效2010年5月份發表在《內科醫學文獻》（Archives of Internal Medicine）期刊由美國羅馬林達大學（Loma Linda University）彙整了七國有關食用堅果的25篇研究資料，針對583名血中膽固醇濃度過高的男女患者進行研究調查，所有參與者皆還沒有到達服用降膽固醇藥物的標準。而參與研究計畫者每天被要求平均吃67克堅果（約22顆核桃的量），持續8週，他們所食用的堅果，各種類都有，包括杏仁、榛果、核桃、夏威夷豆、開心果、花生等。調查結果發現，他們的膽固醇濃度下降了5.1%，低密度脂蛋白(LDL俗稱壞的膽固醇)降低7.4%，低密度脂蛋白與高密度脂蛋白(HDL俗稱好的膽固醇)之比值下降8.3%。此外，三酸甘油脂的指數亦降了10.2%。攝食堅果的效果會因為每個人的LDL濃度、BMI與飲食類型而有所不同。一開始LDL較高、BMI指數較低、與飲食西化者，攝食堅果的降血脂效果最明顯。而研究數據也說明，食用堅果對降低膽固醇確實有顯著影響。效果媲美藥物另一項研究，於2006年刊登在《美國臨床營養學期刊》（American Journal of Clinical Nutrition），由加拿大多倫多大學共募集55名膽固醇偏高、但可以不服藥透過飲食改善的中年自願者，同時採行低膽固醇飲食，飲食內容為富含植物固醇（像是大豆、黃豆、種子等）與黏稠纖維（如燕麥、大麥、茄子等）及堅果類食物（杏仁、核桃、腰果、開心果、松子等）。 一年後追蹤發現，嚴格遵守低膽固醇飲食的人膽固醇降了29％，其效用和降血脂藥物史塔汀（statin）的臨床效果差不多，即使沒有完全照著做的人，膽固醇也降了10～20％，但是飲食習慣未變者，血中膽固醇則仍然過高。哈佛研究也認同此外，美國哈佛大學公共衛生學院曾進行有關婦女堅果攝取量，與冠狀動脈心臟病風險關係之研究，歷經14年訪問調查結果顯示，每周吃堅果例如胡桃、杏仁等超過142克者，與每周從未吃或每周吃堅果少於約28克者相比，前者罹患心血管疾病的風險明顯降低。還有研究發現，罹患成人型糖尿病的患者，每天油脂攝取量控制在總熱量30%以內、其中包含堅果類的飲食，經過6個月追蹤，患者血中HDL上升幅度、及LDL下降幅度，都較傳統低脂飲食更有效。維護血管效果好美國梅約醫學中心（Mayo clinic）也指出，堅果有保護動脈內壁健康的功效，其中包含相當有價值的營養元素，適量攝取能有效預防心血管疾病，保持血液流通、保護心臟健康。像是富含豐富的單元不飽和脂肪酸及植物固醇（Plant Sterols ），可幫助降低血液中壞的膽固醇；Omega-3脂肪酸有助於體內發炎指標下降；膳食纖維有助預防糖尿病，亦有助於增加飽足感；維生素E可以避免動脈中斑塊形成，也具有可抵抗自由基對人體的傷害，達到減緩老化的效果；堅果中的卵磷脂，不僅可活化腦細胞，更能促進腦神經傳導物質乙醯膽鹼（acetylcholine）的生成，故對於增強頭腦靈活也很有幫助。沒有調味料的比較好另，堅果內的L-精氨酸（L-Arginine）有促進血循暢通、增強免疫系統功能之效。雖然經常吃堅果對健康極有助益，但由於熱量較高，潘老師建議以每天吃一小把純烘焙不加調味料的堅果，因為這樣，不但不會變胖，還會降低你的膽固醇指數，效果也不比藥物來得差喔！

• 2015-03-26 名人在線.潘懷宗

  潘懷宗／一天一酪梨 壞膽固醇遠離你

  過去酪梨給我們的印象不是太好，一般人總認為它是高熱量、高脂肪的水果，所以對它也敬謝不敏。但是這篇文章，恐怕要改變你的想法了，在2015年1月份一篇發表於美國心臟學會期刊（Journal of the American Heart Association）的研究指出，每天吃一顆酪梨（含有豐富的不飽和脂肪酸）能改善過重或肥胖者的「壞」膽固醇，對於患有心血管疾病、糖尿病及肥胖人士尤其具有保護功效。這是由美國賓州大學做的一項實驗，共有45名超重的志願者根據美國人典型食譜先食用兩個星期，藉此建立大家的共同基準點，其中碳水化合物佔總熱量來源的50%、脂肪佔34%、而蛋白質佔16%。接著讓每位志願者依不同順序，先後食用三類不同食譜，第一類是低脂肪食物，24%熱量來自於脂肪，沒有酪梨；第二類是脂肪居中的食譜，34%熱量來自脂肪，沒有酪梨；第三類除脂肪量居中外，內含每天一顆酪梨，每類食譜，每個人均持續5個星期，且當變換食譜，中間插入2個星期的美國人正常食譜，以預防干擾實驗結果。結果發現，當參與者攝取酪梨食譜時，體內低密度脂蛋白（LDL）、也就是壞膽固醇量明顯平均降低13.5mg/dL。2014年5月份由羅馬林達大學（Loma Linda University）研究人員刊登在《營養學期刊》（Nutrition Journal）的報告指出，讓體重超重者在午餐時吃半顆酪梨，增加飽足感，飯後可有效降低想吃零食的欲望。此研究對象是26位體重過重但身體健康的成年人，在午餐餐點中取代其他食物食用半顆酪梨。結果發現，只要每天中餐吃半顆酪梨者，飯後3小時內，嘴饞想吃零食的欲望減少40%，飯後5小時內會想吃東西的則減少28%。顯示酪梨有抑制兩餐之間的飢餓感的成效。飽足感是體重管理中極為重要的因素，一旦人們覺得飽足，就比較不會在兩餐間吃零食。雖然午餐取代其他食物加入酪梨會些微提高熱量與碳水化合物的攝取量，但卻沒有因此增加血糖濃度。另外，2012年12月份美國加州大學洛杉磯分校（UCLA）研究人員在《食品與功能》(Food & Function) 期刊上發表的一項研究結果證實：酪梨中所含多酚類（ polyphenols ）化合物可抵消同食紅肉中一種致炎物質-介白素6（IL-6）的作用，減少體內發炎及慢性疾病的發生率。之前日本靜岡（Shizuoka）大學的一項醫學報告指出，研究人員給施打肝炎病毒的實驗大鼠們，分別餵食22種不同的水果，來測試其對肝炎病毒的反應，結果發現水果中的酪梨確實具有減低發炎反應的功效。究竟酪梨內含哪些成分，才會具有這樣的功效呢？經由研究證實酪梨是高營養密度水果，而酪梨富含單元不飽和脂肪酸、Omega-3脂肪酸、阻止膽固醇在體內吸收的物質（植物固醇）、以及可對抗癌症與心血管疾病的抗氧化物（多酚類化合物）。且新鮮酪梨中的糖遠比其它水果來得低，其中營養成分更包含鉀、鎂、葉酸、纖維質、維生素B2、維生素C和B6等，讓它具有抗發炎、助燃脂、及補充營養等諸多功效。酪梨中的葉黃素還能夠預防攝護腺癌、白內障及黃斑部退化。其中的維生素E，是一種強效的抗氧化物，可減緩老化過程，並預防心臟疾病和多種不同的癌症發生。此外，酪梨中的穀胱甘肽（Glutathione）又簡稱為GSH，也是一種強力抗氧化劑，是肝臟解毒過程中，最重要的元素之一，GSH同時是合成具解毒性抗氧化酵素的參與者，如穀胱甘肽過氧化酵素（glutathione peroxidase）。當體內有足夠的穀胱甘肽，就能夠提升免疫系統機能、對抗各種疾病，尤其是癌症患者，GSH還可提高人體免疫系統對抗癌細胞的能力。所以，適量攝取酪梨，真的是好處多多。無怪乎，現在美國也喊出" An Avocado A Day Keeps Bad Cholesterol Away "◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-03-10 名人在線.潘懷宗

  潘懷宗／「鎂」中不足骨質鬆

  缺鈣？其實鎂不足補「鈣」的風氣很普遍，但其實「鎂」這種礦物質在人體內也具有相當重要的生理功能。鎂是人體細胞內僅次於鉀、含量第二多的陽離子，參與體內多種酵素所進行之生化反應，包括能量代謝、訊息傳遞、細胞膜穩定性及神經傳導等等。鎂的生理機能有維持肌肉與神經的正常功能，像是讓心臟跳動正常、強化骨骼健康及免疫機能。鎂攝取充足還能夠預防高血壓、心血管疾病、腦中風，並有助於維持血糖穩定等。身體如果缺乏鎂，就可能會有躁動和焦慮、疼痛、疲勞、肌肉痙攣、睡眠障礙（包括失眠）、噁心、嘔吐、心律不整、虛弱、過度換氣、指甲生長不良，甚至癲癇發作等十幾種症狀。但是由於上述症狀很容易被誤診為像是腸躁症、自律神經失調、偏頭痛、纖維肌肉痛等，於是乎鎂缺乏常常被人忽略、很難被正確診斷出來，因此才稱為看不到的缺乏（invisible deficiency）。缺鎂導致骨質疏鬆2004年12月一項由以色列特拉維夫大學(Tel Aviv University)與德國盧貝克大學(University of Lübeck)的科學家，共同發表在《美國營養學院期刊》（Journal of the American College of Nutrition）之研究報告指出，長期缺乏鎂會導致實驗大鼠罹患骨質疏鬆症。研究人員以大鼠為實驗動物，做了一項鎂飲食攝取量的對照組與實驗組，為期一年。實驗結束後，檢測實驗大鼠的骨質密度，其中飲食中鎂含量充足的實驗大鼠，其脊椎骨與股骨區域的密度明顯高於飲食中缺乏鎂的組別。這個結果告訴我們，想要預防骨質流失，不單單要注意鈣質補充，還必須要檢視鎂的攝取量。原因是缺鎂會干擾鈣與維生素D的利用，所以鎂缺乏通常伴隨有低血鈣症，使副甲狀腺素分泌量增多，進而提高骨質疏鬆的風險。另外，缺鎂還會增加鉀離子的流失，造成低血鉀症，進而造成心臟方面的問題。臨床實際案例，一名四十歲婦女，常在睡夢中因為小腿抽筋而痛醒，原本以為咖啡喝太多，鈣質攝取不足，後來她拚命吃鈣片、喝牛奶，卻仍不斷地抽筋。結果就醫抽血檢查後，才發現是礦物質鎂缺乏所導致。造成腳抽筋的原因很多，其中之一是鈣、鎂濃度不平衡，這是因為鈣、鎂可以穩定肌肉的細胞膜，一旦體內鈣、鎂不均衡，就很容易造成腿部肌肉抽筋。缺鎂的高危險群一定有讀者想問，那到底甚麼樣的情況會導致身體缺鎂呢？如果你長期腹瀉、消化道發炎就會讓鎂吸收不良；其他像腎小管病變、使用利尿劑或某些抗癌藥物都會增加鎂的排泄量。所以缺鎂的高風險群包括：糖尿病控制不良患者（因為排尿量增多，造成鎂流失增加）、長期酗酒者、各種消化道疾病與發炎患者、血鈣或血鉀偏低者，及老年人等，都是容易鎂缺乏的高危險群。鎂從哪裡來？根據衛福部國民健康署建議每人每日的鎂攝取量，成人男性是380毫克，女性則是320毫克。那應該怎樣才能從食物中攝取足夠的鎂？建議你，因為鎂的主要來源是植物性食物，以堅果、葉菜、豆類、全榖類等含量較為豐富。其中，堅果與種子類中的杏仁、松子、葵瓜子、南瓜子，豆類中的花生、黑豆、黃豆、腰果等，在每100公克的食物中，就含有約200~300毫克的鎂。其他像是深綠色葉菜類、魚貝海鮮類的含量也很豐富。這就是為什麼潘老師一直要大家吃些堅果，每天必須吃到豆類，以及多攝取蔬菜的原因之一。

• 2015-02-26 名人在線.潘懷宗

  潘懷宗／歐盟視肥胖為殘疾

  截至2014年底，全世界70億人口中，就有21億是胖子。目前全球有三分之一的人超重或肥胖，肥胖，已經儼然成為全球關注的重要議題。日前，歐盟最高法院2014年12月18日裁定，如果員工因為體重阻礙，而無法完全並有效地參與工作的情況下，就可以認定為殘疾。這件事的起因，是由於丹麥一位體重約160公斤從事保母工作的男子柯爾托福特（Karsten Kartoft），控告其僱主Billund，因為歧視他過胖無法幫孩童綁鞋帶、以不能照顧孩童為由被解雇。柯爾托福特已經擔任保母15年，卻在4年前被解雇，而他在工作期間體重都一直維持在160公斤。丹麥法院對歐盟法院提出要求，裁定是否禁止歧視肥胖、或者是否將肥胖視為殘疾。歐盟法院裁定，肥胖本身並不算殘疾，但若民眾因為肥胖，而造成行動上長期不便，則可以受到殘疾法的保障。歐盟法院此項裁決將適用於所有的歐盟成員國，而現在柯爾托福特的案件也已交由丹麥法院，丹麥法院必須評估柯爾托福特的體重，來決定他能否被列為殘疾人士。歐洲法院的裁決對所有的歐盟成員國都具有約束力，故此裁決引起了極大的輿論迴響，因為這意味歐洲僱主必須按照個別員工的情況進行調整，像是給肥胖員工提供更大的椅子或特殊的停車場等措施。對於這樣的判決結果，有人表示支持，像是國際律師事務所Taylor Wessing的勞動法律師Paul Callaghan及Shakespeares律師行的合夥人、勞動法專家Vanessa Di Cuffa都歡迎此一裁決，並將此例視為歐盟法律進步的象徵。但也有人持反對的意見，比如英國肥胖協會的女主席Jane Deville Almond就認為，肥胖不應被歸類為殘疾，因為僱主忽然需要保證有更大的桌椅、停車場等，這有可能使肥胖者的就業情況更加受阻。在歐美因為肥胖而被解雇的案例屢見不鮮，美國36歲的狄恩沃勒爾(Dean Worrall)原本是一名水電工程師，因為210公斤的身材過於龐大，以致於工作所需的車子都必須設計特大座位才能乘坐，就連基本的爬梯子等動作他也無法勝任，必須找助理來幫忙，最後難逃被解雇一途。此外，2011年美國德州也有一名男子葛拉茲，因為體重高達308公斤，原本在一家生產軍車的國防工業公司，擔任倉管員16年，卻突然就被炒了魷魚。國內因為肥胖而找不到工作的情況亦時有所聞，可見這也是我們即將面臨的社會問題。目前我們是用身體質量指數（BMI）來衡量一個人是否屬於肥胖。計算方法是體重(公斤)除以身高(公尺)的平方。指數在18.5至24之間為正常，24~27之間為過重，27~30之間為輕度肥胖，30~35為中度肥胖，若是超過35則稱為重度肥胖。根據衛福部國健署2014年統計十九歲以上人口中，共有378萬人屬於肥胖，相當每五人中就有一人肥胖；而研究已證實肥胖與心血管疾病、糖尿病、高血壓等多種慢性疾病有關，這也就是維持體重正常的重要性。以下是對保持正常BMI的一些建議：1.三餐只吃八分飽，用餐前30分鐘，可以先喝些溫水，兩餐間不吃零食。2.每天走路累積達1小時或1萬步，並且持之以恆。3.可以爬樓梯取代坐電梯、離工作地點早一站下車、勤做家事等，都可避免發胖。4.戒喝含糖飲料，少吃甜食、炸雞等高熱量垃圾食物。

• 2015-01-09 名人在線.潘懷宗

  潘懷宗／孕婦大量接觸塑化劑 有損胎兒智力

  大家應該對2011年的塑化劑風暴記憶猶存，那時還引發全台民眾一陣恐慌！就以往的研究所知，塑化劑不只損害生殖系統、還可能傷害心、肝、腎，並引發氣喘、過敏。現在美國最新的研究甚至發現，孕婦如果大量暴露隱藏在塑膠、化妝品和空氣清新劑中的塑化劑，將來還有可能損害胎兒的智力。這項驚人的發現，刊登在2014年12月國際知名「公共科學圖書館期刊」（PLOS ONE），也是第1篇報導產前暴露在鄰苯二甲酸酯（Phthalate Esters, PAEs）與學齡兒童智商有關聯性的研究報告。美國哥倫比亞大學（Columbia University）的研究人員，追蹤328位懷孕滿28周婦女的尿液，收集並分析尿液中的各種成分，等到這些婦女的寶寶長到7歲大時，再進行智力測驗，測驗標的包括反應力、記憶力、理解力等；結果顯示，母親尿液中塑化劑鄰苯二甲酸二丁酯（DnBP）和鄰苯二甲酸二異丁酯（DiBP）濃度比較高的人，所生的孩子智商會比同年齡層大概要低6分左右。研究作者紐約哥倫比亞大學梅爾曼公共衛生學院（Mailman School of Public Health）流行病學副教授法克特．利瓦克博士（Pam Factor-Litvak）指出，孕婦幾乎天天暴露於鄰苯二甲酸酯的環境中，而且他們發現其中許多暴露程度相類似者，皆和孩童智商下降有顯著的關連性。鄰苯二甲酸酯類是一種環境荷爾蒙，其化學結構式類似雌性素（estrogen），過去已知大量暴露會危害男性生殖能力、促使女性性早熟，並導致未來不孕；也容易造成兒童過敏及引發成人代謝症候群；長期大量攝入甚至可能導致肝癌。但是損害腦部則是首次有研究報告提出，顯示塑化劑對人體的危害遠比已知的更為嚴重。事實上，有不少家庭用品都含有DnBP和DiBP兩種塑化劑，像是空氣清新劑、PVC地板、浴簾等。另外，由於鄰苯二甲酸酯類也是優良的溶劑及膠合劑，所以也常被添加在香水、唇膏、髮膠、指甲油、保養品、清潔劑、洗手乳、沐浴乳中，做為定香劑，讓香味持久。目前我國法規規定鄰苯二甲酸酯類塑化劑在食品添加物中不得檢出，但是化妝品其最終製品中所含鄰苯二甲酸二酯類成分之總殘留量，不得檢出超過100ppm，但仍有許多商品違法超標。最後，大家一定都想知道，到底日常生活要怎麼做，才能避免塑化劑對人體的危害呢？有以下幾點建議：1.任何塑膠類的食物容器，都不適合加熱或盛裝熱食、熱飲及含油脂的食品，家中最好使用白色瓷器或玻璃容器。2.不要使用保鮮膜覆蓋食物加熱微波，特別是PVC，而PE勉強可包覆生冷無油的食物，最好用玻璃保鮮盒。3.避免孩童邊玩玩具邊吃東西，並且在小孩接觸玩具後、吃東西前一定要用肥皂洗手。4.要避免使用含塑化劑的保養品或個人清潔用品，嬰幼兒也應該避免使用香味十足的清潔用品。5.任何塑膠材質加熱，其內含的塑化劑都有可能揮發出來，而且容易被吸入或留存在地板灰塵，因此，要注意常常使用吸塵器清潔屋內的灰塵。6.勤洗手、並隨手拔掉電器的插頭。7.多喝水、加速體內塑化劑的排除，如此可將吸入塑化劑的機率降到最低。