潘懷宗／防失智飲食，4別吃、1適量、8多吃

現代人不僅要長壽，更想要健康長壽，年長者如果得了老人失智症，不僅生活喪失品質，更加沒有尊嚴，如果是這樣的長壽，那就變得毫無意義，如何能到老不失智，今天潘老師教你4種食物最好別吃，1種食物適量吃，8種食物可多吃，請務必大家告訴大家。

壹、四種最好別吃的食物

1.高鹽的食物：太鹹的食物，含有高量的鈉離子，除了讓血管收縮、血壓飆升外，過多的鈉會使得腦細胞呈缺血、缺氧狀態，影響大腦的認知功能，並損害思考能力，加速老化。2012年4月加拿大多倫多大學（University of Toronto）及貝克斯特醫院（Baycrest）的研究發現，低運動量加上高鈉飲食對老年人的大腦認知功能有所損害。

此研究發表於「老年神經生物學」（Neurobiology of Aging）期刊，收集彙整共1,262名年齡介於67至84歲的受試者，研究人員將參與的老年人分為低鈉、中鈉、高鈉飲食族群，低鈉攝取量為每天不超過2263毫克；中鈉攝取量則為每天2263~3090毫克；高鈉攝取量為每天超過3091毫克，持續追蹤共3年。

之後研究人員以簡易智能狀態測驗（Mini-Mental State Examination）來衡量參與者的認知功能，研究結果顯示運動量少加上高鈉飲食，對老年人的認知能力影響最嚴重。但少運動的老年人若採低鈉飲食，認知能力並沒有下降。而那些經常運動的老年人，卻可以抵銷鈉對大腦認知能力及對心血管系統的負面影響。

根據衛福部統計，台灣人每天攝取的鈉含量接近4000毫克，幾乎是WHO建議量的2倍。

有鑑於高鈉對於心血管疾病及大腦認知功能損傷影響之鉅，世界衛生組織WHO建議成年人每日鈉攝取量下修為2000毫克以下，而目前衛福部則仍然沿用舊標準!成年人每天鈉攝取量最好不要超過2400毫克，約等於6公克的鹽（1公克的鹽含有400毫克的鈉），潘老師建議衛福部也應該立即修正才是。

2.反式脂肪（Trans Fats）：一篇2015年6月份發表在「公共科學圖書館」（PLoS One）期刊的研究發現，攝入過多反式脂肪的人記憶力會變差。這項研究分析調查1,018名參與者及其反式脂肪的攝取量（每天3.8克到每天27.7克），接下來並針對參與者記憶單字能力進行測試。

研究結果指出，每天攝入1克反式脂肪者，會減少約0.76個單字的記憶力，也就是說，吃進最多反式脂肪的參與者只能記住104張字卡中的65個單字，且和攝取量最少的人相比，記得的單字總數少了約10%，表現明顯較攝入量少的參與者要差的多。

顯示反式脂肪不但會讓體內壞的膽固醇LDL及三酸甘油酯增加，累積在血管壁，提升心血管疾病、乳癌、糖尿病等發生率，甚至還會損害記憶力，WHO也期望能在2025年於食品中全面禁用反式脂肪，潘老師希望台灣也能跟進。

3.大型鮪魚：一項2012年6月發表在「整合醫學期刊」Integrative Medicine的研究報告，分析調查384名參與者食用大型鮪魚的習慣，再針對他們進行一系列認知能力測試。結果顯示那些每週攝入3份或每個月攝入4份以上的參與者，血液中的汞含量較高，其認知測試得分比那些汞含量低的人要來的差。所以像是鮪魚和鯊魚等大型魚類，體內的汞含量高，儘可能少食用。

預防雜誌建議下列12種大型魚類產品最好不要吃，包含：進口鲶鱼（Imported catfish）、魚子醬（Caviar）、大西洋鳕魚（Atlantic cod）、美洲鰻（American eel）、進口蝦（Imported shrimp）、大西洋比目魚（Atlantic flatfish）、大西洋鲑魚（Atlantic salmon）、進口帝王蟹（Imported king crab）、鯊魚（Shark）、深海橘鱸（Orange Roughy）、藍鰭金槍魚（Atlantic Bluefin Tuna）、智利海鱸（Chilean Sea Bass）

4.飽和脂肪：加拿大蒙特婁大學（University of Montreal）研究人員對實驗大鼠的研究顯示，若大鼠飲食中飽和脂肪過高的話，會削弱大腦內的中腦邊緣多巴胺系統（mesolimbic dopamine system），並導致情緒障礙、藥物成癮、以及暴飲暴食等症狀，並進而影響智能。而飲食中攝入不飽和脂肪，像是苦茶油，就不會出現上述的情形。這項研究發表在2015年7月份「神經藥理學」（Neuropharmacology）期刊。

貳、豆腐雖然好，仍要節制，不可過量

根據2008年英國拉夫巴勒大學（Loughborough University）的研究人員針對719名年齡介於52~98歲的高齡印尼人進行了研究，研究結果發表於「失智及老年認知障礙」期刊（Dementia and Geriatric Cognitive Disorders）的一篇研究報告指出，食用大量豆腐（每週食用豆腐9次以上者）認知障礙和記憶力減退的風險增加，此現象在68歲以上的族群更為明顯。

研究人員推測原因，由於豆腐含有植物雌激素（phytoestrogens），攝取高含量的植物雌激素，可能會加速自由基對細胞的傷害，進而影響大腦功能。雖然此研究還需要更多後續研究加以佐證，但基本上，大量攝取蛋白質類的黃豆製品，本來就是不對的事，潘老師已經大聲疾呼，豆漿固然是好東西，但不能當水喝，運動量不大的成年人，一天一杯250c.c.最恰當。

參、八種可以多吃（常吃）的食物

此外，美國知名健康預防雜誌（Prevention Magazine）6月15日登載多吃以下8種食物，可以減少53%罹患阿茲海默症的機率：全穀類、莓果類（藍莓、黑莓、蔓越莓）、豆類、綠葉蔬菜（菠菜、花椰菜）、禽肉（雞肉、鴨肉、火雞肉）、堅果類、番茄、魚類等。

潘老師祝大家都能吃出健康，年老不癡呆喔！

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