減重 相關文章

• 2016-02-21 運動養生.有元氣

  想當背影殺手！做鄭多燕6步驟運動

  想變成美背女神嗎？跟著鄭多燕做6步驟運動，各做3回20次，你也可以輕鬆成為背影殺手！前傾雙臂側抬成為美背女神20次 × 3回1 準備動作雙腳打開，與肩同寬，在把腰伸直的狀態下，上半身往前傾斜。雙手握著啞鈴，手背向著前方。膝蓋微微彎曲，兩手手臂自然下垂。2 手臂往身體兩側上抬一邊吐氣，一邊把雙臂往身體兩側打開並盡量往上抬起。雙臂抬到無法再上抬時，把氣吐完。3 放下手臂一邊吸氣，一邊慢慢地把啞鈴放下來，回到步驟1的狀態。★重覆這個動作20次後，休息30～45秒，再做20次（第2回），再休息30~45秒，再做20次（第3回），總共做60次。手肘運動柔滑的背部Ｓ曲線20次 × 3回1 準備動作雙腳打開，與肩同寬，在把腰伸直的狀態下，上半身往前傾斜。雙手握著啞鈴，手背向著前方。膝蓋微微彎曲，兩手手臂自然下垂。2 舉起啞鈴雙手手肘放到身體兩側，一邊吐氣，一邊把啞鈴舉上來。這個時候，要保有讓背部肌肉收縮的意識。啞鈴往上舉到不能再舉上去的時候，把氣吐完。3 放下啞鈴一邊吸氣，一邊慢慢地把啞鈴放下來，回到步驟1的狀態。★重覆這個動作20次後，休息30～45秒，再做20次（第2回），再休息30~45秒，再做20次（第3回），總共做60次。資料來源：書名《塑身女皇鄭多燕打造360度完美曲線》作者： 鄭多燕 出版社：瑞麗美人國際媒體

• 2016-02-19 養生.健康瘦身

  年後甩油有訣竅！ 不傷身才是王道

  不少民眾為了能儘快甩掉在年節期間增加的肥肉，開工的同時也紛紛展開「魔鬼訓練計畫」，希望藉由高強度、密集的運動加速燃脂、快速減重！但專業教練提醒，運動強度需要循序漸進若想速成而用力過猛，容易造成運動傷害、還會讓減重計畫因此中斷。「有效甩肉不受傷」曲線雕塑的三個要素為「訓練」、「休息」、「均衡飲食」。其中「訓練」的部份需根據每個人適合的運動強度開始、讓身體習慣訓練的內容後，再慢慢的加強重量、次數或是難度，透過漸進式的強度增加，才是最有效率的運動方式，若為求速成每天進行超過身體負荷的高強度訓練，反而容易導致肌肉痠痛、甚至運動傷害。「搭配飲食控制效果加倍」避免高熱量的食物攝取，才能真正有效的減重雕塑，可依循「早餐吃得好，午餐要吃飽，晚餐吃得少」原則來進食，或是建議消費者能找專業的教練指導、量身打造專屬的健身菜單、才能有效的達成減重目標。 「熱水SPA舒緩緊繃肌肉」而運動後搭配適當的休息能讓肌肉獲得舒展，並繼續燃燒脂肪。有部份人會因為運動乳酸堆積會導致肌肉痠痛與不適，要減輕這樣的症狀可以透過在家泡熱水澡，或是充分利用健身房的充分利用的SPA池、烤箱、蒸氣室等設備，都能有一定幫助。

• 2016-02-18 養生.健康瘦身

  國外研究 餐盤愈小助瘦身

  盤子縮小3成，熱量攝取少3成。年假剛過，國健署減重諮詢專線近來每天諮詢電話逾20通，打電話進來的民眾在年假平均增重1.4至1.7公斤，一項研究指出，盤子尺寸縮小30%，熱量攝取就跟著少3成，改變食物盛裝容器大小，就能控制飲食份量來減重。小盤策略 適用個人套餐、單次自助餐該研究刊登於「消費者研究協會期刊（Journal of the Association for Consumer Research）」，研究發現，享用自助餐時，改用小盤子，會讓人自發性少拿食物。對此，衛福部國健署體重管理諮詢專員高欣農說，小盤子適用特殊吃飯情境，如個人套餐、單次自助餐等，若吃到飽餐廳、團圓除夕大合菜，吃完再裝，難達定量，小盤子便失去效果。飽足感有兩種 心理與生理皆要滿足董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示，飽足感來源可分心理與生理，小盤子盛裝食物，分量少卻容易裝滿，視覺感受仍感菜色豐富、份量平均，可以達到心理滿足。且因盛裝份量少，咀嚼進而細嚼慢嚥，不想一下就吃完，吃飯時間變長，大腦會釋放飽足感訊息，即使減少分量，7、8分也感覺飽。善用顏色 也有助減重除小盤子飲食外，許惠玉說，善用視覺效果也能吃得巧，當感覺沒食欲時，稍微更改餐盤顏色，挑選鮮豔繽紛如紅、綠、白色，搭配食物視覺感受佳；但若是減重人士，可以灰色、墨綠色等暗色餐盤搭配，可讓自己吃的少一些。另外，吃飯不宜看電視和滑手機，以免分心導致大腦收不到飽足訊號，愈吃愈多。小盤吃法 與日韓飲食習慣類似類似吃法可參考日本及韓國的飲食習慣，高欣農說，他們經常將不同小菜，定量分裝在各式小盤子裡，不僅視覺感受精緻，一看到眾多小盤子，也會感受食物豐富多元。但她強調，餐盤內容物也得營養均衡，若盡裝著高油、高鹽等不健康食物，小盤子也難有效果。

• 2016-02-17 養生.健康瘦身

  少油限量增纖 減重不復胖祕訣

  依據衛福部資料顯示，年後有31%民眾體重平均增加1.7公斤，男性增加1.8公斤、女性1.5公斤。減重不二法門就是「少吃多動」，坊間很多減重偏方像是單一食物減肥、澱粉肉類分食等，雖有短暫減輕體重效果，但水分流失，易營養素攝取不均，長期可能產生掉髮、便祕等副作用。減重應以每周減輕0.5公斤為目標，建議生活落實均衡、少油、限量與增纖維的飲食原則，加上適度運動，才是健康減重最佳策略。一、如何少油？1.清蒸、水煮、燻烤、滷或涼拌的含油量少。2.勾芡、帶湯汁的菜將湯汁瀝乾後再吃。3.以清湯取代濃湯，去除上層浮油再喝湯。4.油炸食物少吃，改吃蒸年糕、潤餅。5.選擇瘦肉、去皮雞鴨或魚蝦，如牛腱、豬里肌。6.火鍋沾料如沙茶醬、花生醬、芝麻醬，含油量高，建議先倒掉上層油，且需適量使用。二、如何限量？1.按計畫量進食，如規律三餐，不吃點心、飲料與消夜。2.澱粉類應節食品如年糕、發糕等，以取代飯、麵的食用分量為原則。3.酒精熱量高，應景最多1至2小杯勿過量。4.飲料熱量高，建議改喝不加糖飲料。5.零食、點心應節制，不超過100大卡。三、如何增纖？1.青菜熱量低又可增加飽足感，可多吃，但炒菜用油宜限量，避免攝取過多油脂。2.多選用全穀雜糧取代白飯，如糙米、燕麥、大／小薏仁、紫米與地瓜等，但分量須控制。 ※ 提醒您：飲酒過量有礙健康 酒後不開車

• 2016-02-14 養生.健康瘦身

  年後甩油大作戰 掌握5、3、1運動原則

  國健署：春節假期平均胖1.5至2公斤，快來甩肥油，不讓「活儲」變「定存」。531運動一動！一周5次、每次至少30分鐘、每分鐘心跳要達到110下。只吃不動 她默默胖4公斤…九天春節假期「咻」一下就快過完了，過年期間淑玲除了回娘家、婆家過年，和許久沒見的老朋友聚餐，年假沒出國，多數時間除了吃，就是和親友在牌桌上「摸八圈」，多吃少動的結果，淑玲驚覺自己怎麼一個年假變得又腫又圓，連上班的套裝裙子都扣不上，站在磅秤上一量，體重竟然比春節前暴增四公斤，讓她驚呼「怎麼會胖的這麼快？」減肥名醫蕭敦仁表示，春節雖然只有九天，但幾乎天天吃大餐，加上節前有公司尾牙、年終聚餐，很多人從春節前一個多月前就開始吃喝，有人甚至尾牙連吃好幾攤，春節回家過年，幾乎餐餐大魚大肉，吃得多、動得少，若年後再吃春酒攤，有人要一直吃到元宵節後才能恢復正常飲食。甩油要趁早 最好開工前就減掉蕭敦仁表示，根據國健署統計，民眾春節假期平均胖1.5至2公斤，但往年門診觀察，春節間吃吃喝喝胖兩公斤的人比比皆是，囤積在身上的熱量肥油，最好在上班前消耗掉，否則熱量囤積在身上「活儲」變「定存」，之後想減重就困難多了。年後減重，蕭敦仁強調，運動一定不能少，拚命吃又動得少，是減重大忌，最好能做到「531」運動原則，就是一周運動5次、每次至少持續30分鐘，每分鐘心跳要達到110下，只要能持續「做好、做滿」，就可順利消耗春節連假囤積在身上的脂肪。細嚼慢嚥增加飽足感 就吃少了除了多運動，蕭敦仁表示，想減重，細嚼慢嚥很重要，根據研究，每一口餐點咀嚼20下，長期下來體重自然下降12%，建議食物入口後，左邊咬10下、右邊咬10下再吞下肚，多咀嚼可以增加飽足感，大約吃七八分飽就停下筷子別再吃，自然不發胖。醫師也提醒，春節假期親友團聚大多晚睡，最好提早調整作息，若晚上12時還沒睡，容易覺得胃空空的想找東西吃，吃宵夜習慣若不戒掉，很難瘦得下來，年後恢復身材，可先從早睡早起開始；若真的想吃宵夜，建議喝一碗紫菜湯、味增湯就好，否則三餐大魚大肉加上宵夜，年後想瘦下來恐怕很吃力。

• 2016-02-13 運動養生.有元氣

  年後5分鐘急救運動 消除水桶腰腹贅肉

  過年餐餐大魚大肉，體重狂飆不少吧！擔心身材走鐘，想要變成窈窕美男淑女的人，跟著型男青花魚教練崔誠祚做5分鐘搶救運動，消除你肥肥的腰腹，恢復平坦小蠻腰、巧克力腹肌，讓你年後不會羞見人。腹部平躺碰腳尖 20秒1、仰臥在地板，手腳向上抬起。2、吐氣 腿部稍往上身方向拉，上身抬起，以雙手觸碰腳跟。吸氣 回到原來位置，頭碰到地板前，繼續做下一個動作。連續做10次。伸手連續起坐Ⅱ 40秒1、仰臥在地，雙膝彎曲，雙手抬起和地板呈直角，頭部離地。2、吸氣 雙手先抬至頭部上方， 吐氣 上身快速彎起，以手指觸碰膝蓋，維持2秒鐘，再以2秒的時間，慢慢將手放回頭部上方。連續做10次。單腳抬膝步 1分40秒1、雙手在胸前握拳，雙腳張開與骨盆同寬， 吐氣 左膝快速抬高到腰部，同時腹部出力，身體稍向前彎。2、吸氣 快速回到原來位置， 吐氣 換做另一邊。左右各做1次為1回，反覆做50回。腰部滑雪跳躍 50秒1、雙腳張開與肩同寬，雙手向上伸直，手掌正面向前方。2、吸氣 踮起腳尖，雙手往上， 吐氣 手臂放下並展開，上身彎曲。維持3秒後， 吸氣 回到動作①的位置。反覆做10次。單腳支撐手扶地 40秒1、雙腳張開與骨盆同寬，左手插腰。2、吸氣 右腳向後彎曲，上身慢慢往前傾，右手觸碰地板，以手推地，快速吐氣回到①的動作。反覆做10次後，換另一邊做10次。抬舉單腿 30秒1、躺臥屈膝，雙手自然放於地面。2、抬起左腿，並拉起臀部，吸氣 再回到原來位置，臀部碰到地面前，繼續做下一個動作。連續做10次後，換另一腿做10次。資料來源：書名／《青花魚教練1對1到府授課：一天10分鐘，4週練出巧克力腹肌！》作者：崔誠祚出版社：瑞麗美人

• 2016-02-10 運動養生.有元氣

  5個減重密技 讓你減少熱量攝取增加飽足感

  簡單來說卡路里是能量的計算單位。想要減重，則消耗熱量需多於攝取的熱量。但只計較熱量而不考量食物種類的話，也不是好方法。此外，大部分人會因為感到飢餓，後來就放棄了。所以長遠的方法，是減少熱量攝取，又不會感到飢餓。這裡提供5個來自權威營養網(authoritynutrition.com)已被證實能夠幫助減重的方式。食用更多蛋白質提到減重，蛋白質就是營養之王了。在飲食中加入蛋白質是最簡單、有效、美味也是最容易的方法。研究指出蛋白質能促進代謝率，又能幫助降低食欲。由於蛋白質需要能量來代謝，高蛋白飲食能增加一天的熱量燃燒達80至100卡之多。蛋白質也是最有飽足感的營養成分。研究顯示，若攝取蛋白質量達一天的所需熱量的30%，就等於一天少吃了441卡的熱量。也就是說，僅僅是將蛋白質加入飲食中，攝取的熱量變少了，而熱量又比較容易被消耗！蛋白質也能幫助對抗減重飲食最大的敵人─飢餓感。一份研究指出，25%的熱量來源是蛋白質，能降低60%的食慾，也能減少吃宵夜的渴望達50%。若想持續性的減重，最簡單的方法就是考慮長久的增加蛋白質攝取。不只是幫助減重，也能防止鬆懈時的復胖。避免含糖飲料另一個容易的改變，就是戒掉汽水、果汁、巧克力牛奶等任何添加精製糖飲料！這個可怕的東西，也許是現代中最容易發胖的食物了。這是因為與固態熱量相比，腦部無法辨別液態熱量，所以喝下含糖飲料並不能讓大腦產生「其他食物要吃少點喔」的補償想法。故含糖飲料與肥胖間有著強烈關聯，研究顯示一天喝一杯含糖飲料的兒童，有60%的肥胖風險。當然，伴隨著肥胖而來的是代謝問題和其他疾病的風險。真的想嘗點甜頭，不妨考慮帶有天然糖份的食物像是水果！多喝水喝水，就能增加熱量燃燒的時間達90分鐘。一天喝下兩公升的水，就能多燃燒96卡的熱量。不過更重要的是時間點，若是在餐前喝水，就能減少飢餓感讓自己少吃點熱量。一份研究指出，餐前半小時喝下半公升的水，持續12週能多瘦下44%的體重。若採用健康飲食再搭配餐前多喝水，減重效果是更有幫助的。含咖啡因的飲料像是咖啡和綠茶，因為能促進代謝，也是很棒的！多做運動吃下較少熱量，身體就會補償而燃燒更少熱量，所以長期的低熱量飲食會讓身體代謝也下降。不僅如此，主要負責代謝的肌肉也會減少，讓身體代謝變得更差。在低熱量飲食期間，鍛鍊肌肉來減少肌肉消失，進而避免代謝下降，是已被反覆證實可以避免這情形發生的。運動不僅能消除脂肪，也能鍛鍊藏在油脂下的肌肉，更能帶來許多健康的益處。減少碳水化合物的攝取減少食用碳水化合物是非常有效率的減重方法，能減少食慾也就能少吃入熱量。研究顯示食用低碳水化合物的飲食直到有飽足感，比起低油脂的低熱量飲食，可以多減重達2~3倍。不僅可以減重，低碳水化合物飲食也有其他健康益處，尤其是對第二型糖尿病及代謝症候群的患者。如果不想用這種方式也可以，但要確保要食用高品質、富含纖維素且單純食物來源的碳水化合物才可以。

• 2016-02-01 運動養生.聰明飲食

  女多吃核桃 降血脂減重

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／綜合外電報導】 美國加州大學聖地牙科分校醫學院研究團隊發現，進行減重計畫時，飲食使用橄欖油等健康油脂，或採用低脂、高碳水化合物飲食，可以幫助產生減重效果。研究也發現，飲食含有豐富核桃，由於核桃含有多元不飽和脂肪，對降低女性血脂濃度很有幫助，對有胰島素阻抗性的女性，幫助更大。在美國四十歲以上族群中，約百分之二十八的人在服用降血脂藥物，改變生活習慣可以幫助減重，也可以減少飽和脂肪攝取量，而這些都與減少「壞膽固醇」有關，不過醫界不太清楚民眾是否應該以碳水化合物取代脂肪，或以不飽和脂肪取代飽和脂肪。研究作者雪莉爾‧洛克表示，許多飲食法推廣者都認為應該要吃健康油脂，並強調橄欖油、葵花油是健康油脂，這項研究發現，飲食若有較多健康油脂，的確可以降血脂，不過不管是好膽固醇、壞膽固醇，都會下降。這項研究成果近日已發表於《美國心臟協會期刊》（Journal of the American Heart Association）。研究人員招募體重過重、肥胖民眾參與減重計畫，這些人分成三組，追蹤一年。第一組採用低脂、高碳軌化合物飲食法，第二組採用低碳水化合物、高脂飲食法，還有一組的飲食含有豐富核桃，並採用高脂、低碳水化合物飲食法。研究結果顯示，這三組飲食法的減重效果不相上下，胰島素敏感性女性若採用低脂飲食法，減重效果最好，但在降血脂方面，效果並非最佳。相較之下，飲食含有較多核桃，對降壞膽固醇（LDL-低密度脂蛋白）就很有效果，且好膽固醇（HDL-高密度脂蛋白）也明顯增加。而高脂、低碳水化合物飲食、搭配單元不飽和脂肪，降血脂效果就不像吃核桃組那麼好，核桃主要是含有豐富多元不飽和脂肪酸。經過六個月，所有的人平均減去體重百分之八重量。洛克表示，對於這些女性來說，減重幅度也許無法讓她們達到理想體重標準，但卻可以明顯減少心血管疾病與其他疾病風險，這樣的減重標準較能達標，還可以大幅改善生活品質。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2016-01-20 運動養生.有元氣

  含糖飲料是造成肥胖流行的主因！

  來自哈佛公共衛生學院(Harvard T.H. Chan School of Public Health)的報導，含糖飲料是造成肥胖流行的主因！我們常常忽略這件事，當我們喝下相同份量卡路里的飲料時，飽足感遠遠不及相同卡路里的固態食物，研究顯示，人們不會因為飲用高熱量的含糖飲料而少吃一點固態食物。而且果汁也不見得是更好的選擇，即使它擁有較多營養成分，但它仍然含有許多天然糖份，而且熱量也與軟性飲料相當。（軟性飲料這個名詞意指添加糖份及甜味劑的飲料，包括汽水、果汁飲料、檸檬水、運動飲料與能量飲料。） 固態食物在身體的反應食用固態食物時，身體傾向透過代償作用來調節熱量攝取，當我們其中一餐吃了較多固態食物時，下一餐身體就會自行限制熱量攝取。然而，這種代償效應似乎不存在飲用飲料的時候。也就是一天當中，攝取越多的含糖飲料，你只會獲得越多的卡路里！液態食物在身體的反應流體似乎不像固態食物提供一樣的飽足感，並像固態食物一樣能讓身體瞭解攝取熱量的狀況，這讓人們即使在攝取高熱量的飲料後還能繼續進食。更有趣的是（但顯然變胖不是這麼有趣），即使汽水比餅乾含有更多糖份，但人們只是把“液態”汽水歸為無傷大雅的飲料，而將“固態”餅乾視為邪惡的點心，然後肆無忌憚、毫不忌諱地大口喝飲料。下次喝飲料之前，先檢查一下包裝上的卡路里標示，你會非常驚訝，原來飲料的熱量是如此高！

• 2016-01-19 名人在線.潘懷宗

  潘懷宗／每天一杯溫熱檸檬水 沒想到好處這麼多

  鹼化（alkalizing）你每天喝下肚的水，是讓你邁向健康之路最簡單的方法。根據2015年12月9日刊登在英國《每日郵報》的一篇文章，藉由每天喝溫熱檸檬水（約40~50℃，不可超過60℃，否則維生素C會不見），能夠有效改善你的健康，包括讓皮膚看起來更年輕、增強免疫系統功能，還能幫你減重。讓我們來看看，鹼性的檸檬水，在西方科學家的眼中，對人體到底有那些功效：1.超級充電免疫力：維生素C是必需維生素，只能經由飲食來獲得，檸檬富含大量維生素C，可以增強免疫細胞的活性，這也就是為什麼維生素C缺乏時，病原侵襲人體的機率就會提高，也因此更容易生病及感冒的原因。2.讓皮膚變年輕：維生素C亦具有抗氧化功效，有助於對抗損傷皮膚的自由基、紫外線、各種污染物和毒素等。維生素C也是重要的輔酶，可以促進體內膠原蛋白（collagen）的合成，幫助皮膚抵抗皺紋等老化現象。而膠原蛋白也是血管壁的重要組成，所以長期缺乏維生素C，血管壁的結構受損，就容易導致心血管的疾病。3.有助減重：檸檬含有柚皮素、橙皮素、橘皮素等柑橘類黃酮素，可以促進胰島素敏感性、抑制發炎，同時檸檬可以增加新陳代謝的速率、降低血液和肝臟中膽固醇的含量、減少脂肪合成，進而達到減重功效。4.維持鹼性體質：健康正常人血液的酸鹼值（pH值）介於7.35到7.45之間，屬於「弱鹼性」，人體血液一旦超出這個範圍，無論過低或是過高，體內的生化反應皆無法正常進行，因此身體會死命地將pH值維持在弱鹼性，各器官功能才得以正常運作。而腎臟便擔負著調節血液酸鹼值功能的重要角色，鹼性的檸檬水，可以減輕腎臟的負擔，就能讓腎臟輕鬆發揮調節體內pH值的功能。5.清潔消化道：檸檬水有助於清潔腸道及消化道，幫助沖刷掉附著在消化道及腸壁的毒素。6.幫助肝腎解毒作用：檸檬皮（包括綠色及白色部分）中含有檸檬酸烯及檸檬苦素等植化素，可以提供強化肝臟中解毒酵素的能力，幫助毒素稀釋，便於從血液中將有害物質過濾及排出體外。7.讓你活力充沛，不感覺疲倦：你是否曾經在睡眠充足的情況下，還是感覺很疲倦？那就有可能是貧血的症狀，檸檬中豐富的維生素C是幫助我們抵抗貧血必不可或缺的要素，因為它可以促進飲食中鐵質的吸收。8.癌症剋星：曾有文獻指出，檸檬苦素及黃酮類能夠抑制包括白血病、子宮頸癌、乳腺癌和肝癌等癌細胞的生長。黃酮類中一種稱為柚皮素的成分，具有幫助DNA修復損傷的功能，所以檸檬可以透過柚皮素來預防細胞癌變。此外，檸檬皮內含大量多酚類成分，具有強力抗氧化效果，有助於消除身體裡的自由基，並減低罹患癌症的風險。9.降血壓功效：檸檬還富含一種重要的礦物質--鉀，可以幫助大腦運作，並保持血壓平穩。10.維持口氣清新：檸檬水的溫和抗菌作用，可以避免牙齦發炎導致的牙周病造成的口臭。雖然檸檬的好處多多，但是潘老師在這裡還是要提醒腸胃道比較敏感的讀者，不要空腹喝檸檬水，也不要喝太酸的檸檬水，因為檸檬酸會刺激胃壁黏膜，導致胃酸分泌增加，所以如果喝檸檬水會覺得胃不舒服的人，還是不要胃空空的時候飲用，若是喝到胃痛，就得不償失囉! 檸檬水該怎麼泡？步驟1：將檸檬洗淨、對半切片將新鮮檸檬洗淨，對半切成片狀，一次只需要半顆檸檬。因為檸檬皮綠色部分含有精油成分，會讓腸胃敏感的人覺得不適，但是檸檬皮內白色部分也富含許多營養素，所以只要削掉最外面一層薄薄的綠皮、保留果皮與果肉間白色的部分即可。如果願意留一點綠皮亦可，但有些苦，不要全留。步驟2：注入溫熱水將裝有半顆切片檸檬的杯中，注入250~300毫升左右、40~50℃的溫熱水。步驟3：均勻攪拌用湯匙均勻攪拌，如果怕酸，可以再多加水稀釋，但是不要再另外加糖。如果真不喜歡喝，可加些許蜂蜜，千萬不可加太多，不加最好。

• 2016-01-19 運動養生.有元氣

  想要S曲線？ 多做這個動作

  擁有完美的腰、腹、臀S曲線是不少女人心中的夢想，要打造S曲線，塑身運動十分重要，以下這個伸展動作，可以訓練腰、腹、臀的肌肉，加速完美身材曲線。1、準備動作先按綁基本骨盆綁法。然後躺在地板上。2、雙腿屈膝雙手自然下垂，放於身體兩側，雙腿屈膝，腳掌平貼於地板上。3、臀部上抬腹部、臀部用力，將上半身往上抬，直到身體完全離開地板，只靠肩膀支撐著。重點：臀部上抬會運動到腹部的深層肌肉，有平腹的效果。4、右腳上抬右腳打直往上抬。5、左手往上伸直左手往上伸直，與身體成一直線，移動的過程中，注意骨盆須保持不動，由左手與右腳承載身體的平衡感。背部完全離地才是正確的姿勢，這對延展脊椎有很大的幫助！6、右腿上舉左手移回原位，上半身稍微放低，但不能碰觸地板，再將右腳垂直上舉。然後恢復到動作2的姿勢。腿部上抬拉伸，可以讓淋巴流動更順暢。7、換腳再做左腳、右手按照動作3、4、5、6的順序，換邊再做一次。資料來源：書名／《淋巴代謝瘦全身》 作者： 謝宗翰出版社：瑞麗美人國際媒體

• 2016-01-16 運動養生.有元氣

  【觀念】減肥遇到停滯期該怎麼辦？

  相信曾經減肥的大家對於停滯期一定不陌生，我敢說有八成的減肥民眾一定都遇過這樣的問題，所謂知己知彼百戰百勝，今天花花就來跟大家建立正確觀念~Q1：停滯期是什麼？A1：臨床上確實會有停滯期這樣的狀況，但並非大部分民眾認知中的那種，在醫學上的停滯期指的是一個能量平衡的狀況，即使並非減重中，體重維持就是一個停滯期。而減重中的停滯期比較常見的原因有二：1、當事人的新處方尚未開立，就是還沒改變飲食與運動的情況。2、當事人並未遵守處方，就是沒有按照囑咐控制飲食與運動。（這不是白目怎樣才叫白目？）* 另外也有因為內分泌系統、消化系統、壓力等不可抗拒的情形所造成的停滯，這不在本篇文章討論範圍，有類似情形建議尋求專業醫師協助。Q2：一般人應該很少會為了減肥尋找醫療單位的協助，如果自己減肥遇到停滯期該怎麼辦？A2：大部分民眾對停滯期有一定程度的誤解，這跟減肥業者的誤導有很大的關係，多年來業者一直灌輸民眾一個「體重沒降就是停滯期，想突破就必須搭配使用OOO。」、「遇到停滯期就是要吃更少、動更多才能突破。」這類錯誤觀念。我們要先了解體重為何會有變化：能量平衡：體重不變能量正平衡：體重增加能量負平衡：體重減少那能量指的是什麼？活動會產生能量，攝取食物也會產生能量，活動產生的能量對身體而言是輸出，攝取食物產生的能量則是輸入，當輸出與輸入相等時就會達成能量平衡，也就是體重不變。當輸入大於輸出為能量正平衡，此時體重會上升；能量負平衡則相反體重會下降。（註：基礎代謝率也算在輸出）理論上來說，只要持續地能量負平衡，是不應該有所謂停滯期的。若是自行減重的民眾遇到連續6~8週體重完全沒有任何改變，那麼就是該檢視自己的方式是否有問題了。Q3：該如何知道自己的問題出在哪？A3：問題的成因有許多種不同的可能性，花花無法完全說明，只能大概提出幾種常見可能性：1、攝取的熱量太多 隨著體重的減少，基礎代謝率也會跟著下降，應適時減少一天總熱量的攝取，體重正常減輕基代本來就會稍微下降。2、攝取的熱量太少 採用低於基礎代謝率的低熱量減肥法在初期會有顯著體重下降的效果，但身體為了維持生命會降低基礎代謝率以減少能量的輸出，此時若是繼續用更低熱量攝取的方式，也許體重會再繼續小幅減少，但身體就會開始降低器官的運作功能，少做點事情就少付點工資（能量輸出），若到這時還是堅持繼續低熱量，可能就會出現器官衰竭之類的問題，那房間很可能就要換成太平間了。3、運動強度太低 這邊指的強度並非時間長短，而是身體所能負荷的程度，比如說固定快走30分鐘後氣喘吁吁，一個月後走完還遊刃有餘，那這樣的強度對身體的刺激已經不夠了，建議可以提高，改成慢跑或是走更快或是從平面改成微上坡（微上坡建議在跑步機上使用）。4、運動強度太高 當運動量太大的時候，身體的能量供不應求只好分解蛋白質合成醣類供身體使用，而身體中蛋白質含量最多的就是肌肉，肌肉量越高基礎代謝率也越高，肌肉中的蛋白質被分解掉了肌肉就會減少，而此時基礎代謝率就會降低，然後覺得一定是動不夠多才停滯就拼命增加運動量會發生的惡性循環就是，嗯…你懂的，太殘忍了我不忍心明講。5、運動時間太長 同上，我懶得打請拉上去再看一次@@6、運動時間太短 高強度的運動如衝刺、飛輪消耗的熱量的確會比同時間低強度運動（快走、散步）來得多，但不表示每次五分鐘就會有良好的效果。7、運動頻率太低 美國運動醫學會（ACSM）指出一週運動五天（含以上）減重效果最為顯著，三天以下（含）效果不明顯，一週只運動一天或更少則幾乎沒任何效果。綜合以上7點可以檢視自己問題出在哪裡，建議以4~6週為一個週期，拜託不要才執行三天或一週的減重計畫就在焦慮怎麼體重都沒降，若是以上7點都沒有，可能是生理或心理有其他問題，建議尋找醫師協助。重點整理：1、控制熱量攝取，建議每日視活動量攝取基礎代謝率加300~400大卡或更多。2、提高基礎代謝率，給身體一定程度重量負荷的阻力訓練可以增加肌肉量，需長期規律進行，增肌沒有速成。3、增加熱量消耗，第一你要運動，第二你必須運動，第三你趕快去運動。

• 2016-01-07 養生.健康瘦身

  研究：「限食」飲食12小時 輕鬆甩肉

  你是不是想甩掉過節過年悄悄增加的5磅贅肉？刊登在「細胞新陳代謝」期刊的新研究，找出一個有效不費力的減重方法：把你所有要吃的食物，在10到12小時內吃掉。例如你早上8時吃早餐，晚上6時到8時之間停止進食，就可減重。研究員發現多數人在15小時內幾乎不停的吃，也就是說幾乎所有清醒的時間都在吃。然而當參與者把每天進食的時間限制為10到12小時，並維持16周，但不改變飲食時，他們平均減重7磅，而且精力較旺盛，也睡得較好。同時最好的一點是，這些正面效應持續一年。這不是證明限制進食時間有好處的第一項研究。以前的研究發現，此種「間歇性斷食」（intermittent fasting），也就是斷食與非斷食交錯循環，有助你燃燒更多脂肪作為燃料，但燃燒較少肌肉，同時更佳控制血糖。研究作者潘達（Satchin Panda）說，提早停止吃，就會少吃。例如，若你深夜狂看Netflix的影集，都要吃幾片餅乾提神，那麼晚上8時後不吃東西，可避免攝取沒有營養的熱量，也避免餅乾在夜間造成血糖驟升驟降。

• 2016-01-06 運動養生.有元氣

  對減重有幫助的9種碳水化合物

  忘掉常聽到的謬論，只要是這些健康的碳化合物，還是可以安心食用又能享瘦！碳水化合物是許多人在減肥時的頭號公敵。正如我們愛義大利麵、麵包，和每一個你能想到的甜點，我們很多人都被洗腦，以為碳水化合物會使我們發胖。最新的消息是：不會！你需要碳水化合物轉化為能量，若是完全剝奪，最後只會讓你餓得受不了、憤而吃下一堆冰淇淋，那肯定不會幫助你減肥。吃下什麼樣的碳水化合物才是正確的？營養師麗絲‧拉卡托斯(Lyssie Lakatos)，建議食用營養豐富的碳水化合物，其中每100卡熱量至少要有2~3克的纖維素。因為身體消化纖維的速度更慢，能讓飽足感更持久。將下列的9種美味食物加入餐點中，能滿足口腹之慾又能充滿能量！大麥半碗的煮熟大麥粒：97卡、22克碳水化合物、3克纖維瑞典研究指出大麥比起甜甜圈，更能較緩慢的提升血糖，而避免血糖急速上升後下降而產生的飢餓，來延長飽足感。大麥粒很受歡迎，但碎蕎麥片和脫殼大麥更具營養價值，一份就包含了每日所需纖維的20~25%。豌豆半碗的煮熟豌豆：67卡、12.5克碳水化合物、4.5克纖維素半碗的豌豆就能提供每日建議鋅攝取量的12%。而它比較廣為所知的是對抗感冒的能力，它也能透過增加瘦素(Leptin，一種能傳送飽足感給大腦的荷爾蒙)的分泌來降低飢餓感。全麥義大利麵60克無醬義大利麵：198卡、43克碳水化合物、5克纖維素一份英國研究指出，攝取較多的全穀類食物，約一天三份，則與BMI降低和腹部脂肪減少有相關性，也呼應了其他相關研究指出，全穀類能讓腰圍縮小。不過，「限制麵條部分在100~200卡之間(約半碗到一碗的量)是很關鍵的」，營養師佳禮‧甘絲(Keri Gans)建議，「在餐點裡部分增加這個營養的碳水化合物，但不是全部。」橡實南瓜(Acorn Squash)一碗烘烤過的橡實南瓜：115卡、30g碳水化合物、9克纖維素討論到冬天的南瓜類，橡實南瓜可以擊退其他而拿下「最多纖維素」的獎項，只有每碗筍瓜(hubbard squash)比它多1克纖維素，但是能在超市中買到也是很難得的。全麥麵包兩片全麥麵包：160卡、30克碳水化合物、8克纖維素也別急著跟三明治和法式土司說再見，要記得看麵包上的標示，只要含有51%以上的全穀類就可以聲稱為全麥或全榖了。看清楚標示並購買100%全穀類麵包，每片僅有80~90卡熱量，卻含超過2克纖維素和少於1克的糖分。豆類半碗的罐頭裝低鈉黑豆：109卡、20克碳水化合物、8克纖維素美國營養學院期刊中的研究指出，有食用豆類的人腰圍變大的風險少了23%，肥胖的風險也少了22%。雖然各種不同的豆含有不同量的纖維素，不過都含有豐富的蛋白質和鐵質，都是好選擇。不過記得吃下罐裝豆之前，先過個水以減少鹽份喔！爆米花3碗爆米花：93卡、19克碳水化合物、3.5克纖維素想吃個鹹的點心，以爆米花來取代洋芋片吧。根據(Nutrition Journal)，對於想要控制體重與熱量的人來說，比起馬鈴薯的油炸物，爆米花不僅能供更多短期的飽足感，也能降低飢餓感。你可以吃下3碗的爆米花，也等於9大片洋芋片的熱量了。燕麥片半碗乾燕麥片：153卡、27克碳水化合物、4克纖維素燕麥片所含半數的纖維素是水溶性的，溶解時會形成膠狀物，能延後空腹時間並增加飽足感。(Obesity)期刊中的研究指出，餐點中增加水溶性纖維能減少內臟脂肪，也就是環繞在重要器官的深層脂肪，與代謝症候群、心血管疾病和糖尿病有關聯。藜麥半碗煮熟藜麥：111卡、20克碳水化合物、2.5克纖維素藜麥富含9種必需胺基酸，也就是身體要產生用來燃燒熱量的肌肉，所必需的原料，通常在動物性蛋白質也有，不過藏著的飽和脂肪也吃下肚了。每半碗所含4克的蛋白質也能讓午餐或晚餐的飽足感更持久。

• 2016-01-05 運動養生.有元氣

  不挨餓！研究發現能有效瘦身的3步驟竟然是…

  提到瘦身，大家都會直覺把「美食」當作頭號敵人，把瘦身跟挨餓畫上等號，好像只要一吃東西，就覺得自己是千古罪人，減重過程中也常出現心情低落的狀況，惡性循環之下，甚至可能反而變胖，最後多以失敗收場。是不是真的得要有鋼鐵般意志的人才能減重成功呢？根據國外知名網站權威營養(Authority Nutrition)指出，研究證明，在不挨餓的情況下，這三步驟能夠讓你有效瘦身！ Step 1 減少糖、澱粉、碳水化合物的攝取胰島素是人體中主要儲存脂肪的激素，糖、澱粉、碳水化合物等則會刺激胰島的大量分泌，若胰島素下降，身體內就會開始燃燒過往儲存的脂肪，而不是將你食入的碳水化合物轉成熱量；另一個好處是，腎臟可以擺脫體內多餘的鈉跟水分，減少身體的重量，同時降低水腫的可能。 剛開始嘗試這種飲食方式時，第一周就可以減掉10磅以上，習慣之後，身體會自動降低胰島素的分泌，飢餓感也會逐漸消除。 Step 2 多吃些蛋白質、脂肪、蔬菜每一餐中都至少要攝取一點蛋白質、脂肪、低量碳水化合物的蔬菜，如此一來，碳水化合物的攝入量就可以控制在每天20~50公克內。蛋白質可從肉、海鮮、雞蛋等食物中攝取。已經有科學證明顯示這種飲食方式可以促進新陳代謝，每天平均可消耗掉80至100卡路里。高蛋白的飲食還可以減少想吃食物的慾望，較不會在深夜時想吃零食、點心，換算下來，每天可以自動少吃441卡路里！低量碳水化合物的蔬菜包含花椰菜、小黃瓜、芹菜等；脂肪則可從牛油、奶油、橄欖油等攝取。備註：不要同時降低碳水化合物與脂肪，只能擇一，否則很容易感到痛苦而失敗。Step 3 每週重訓3次若只是要減重，可以只靠飲食控制，不用運動，但所有專家都會極力推薦你最好要運動。最好的運動選項是每週去健身房3~4次進行重量訓練，重量訓練可以幫助你額外消耗卡路里，並幫助提高新陳代謝，這可以加速減肥的速率。研究顯示，重訓配合飲食控制，可以幫助你在減掉脂肪的時候，還能增加肌肉，當然若你真的非常排斥重訓，那可以選擇有氧訓練，像是慢跑、游泳等。

• 2016-01-04 運動養生.有元氣

  不吃東西更易胖！ 鄭多燕教你聰明吃才會瘦

  韓語中，有個詞彙叫作「醫食同源」，意思是「日常飲食和健康有著密切的關係」。我對這個觀點感到十分認同，還想再多提倡一個「美食同源」的觀念，因為「飲食和美麗也有著密切的關係」。你今天所吃下去的每一個東西，都會打造出你明天的美麗。所以，想要健康美麗地瘦下來，「不吃東西」或者是「只吃某一種東西」不但會對身體造成傷害，最終也會造成減肥失敗。這件事，現在應該不難理解了吧？但是，仍然有不少人抱持著「只要少吃點就可以瘦下來了」的想法，所以依舊只靠節食來減肥，每天都在跟飢餓感對抗著。對飲食節制、想盡辦法減少卡路里的攝取量，用忍耐的方法強迫自己變瘦—這樣的方式，對減肥當然是完全的反效果！為什麼呢？那是因為，即使你下定決心只以「節食」來減肥，但你的身體並沒有把這樣的行為認知成「減肥」，反而會判斷為「沒有被供給到必要的營養素」。所以當你減少食物的攝取量，身體會產生保護機制，會自行調節成「只需要較少熱量」的身體。所以你的基礎代謝會降低，你吃得愈少，基礎代謝就會愈來愈低，這和「發燒時，身體就會出汗讓體溫下降」的身體機制是完全一樣的作用。所謂「復胖」，就是身體想要維持生命的「肉體本能」。因為你不可能節食一輩子，當你一旦恢復正常飲食，身體無法消耗多出來的熱量，此時你就會加速地胖回來。愈是不吃的人，愈會增加「體脂肪」！？我們的身體有個很聰明的機制，就是會自行在體內儲存能量，以免體內能量的供給突然斷絕，這就是體脂肪存在的意義。即使完全不進食只喝水的話，人類也能生存將近一個月。在此期間，人的身體為了生存，就會動用到稱為「體脂肪」的緊急能量。因為缺乏食物而感到飢餓，這對現代人來說是很難以想像的事，因此我們現在幾乎只會為了「減肥」而限制自已的飲食。但是，一旦你開始吃進比平常要少的能量，你身體的本能就是—察覺到「沒有食物，進入緊急時期」，會加倍儲蓄體脂肪，以備飢餓狀態時使用。換句話說，愈是反覆地進行「不吃」的減肥法，你的身體就愈會拚命的增加體脂肪，因為這是身體的本能反應。不是「不吃」，而是要「聰明吃」！所以，如果想要擁有美麗的體態的話，「吃東西」是絕不可少的一個環節。不要貪戀體重計上的數字，因為就算你的體重減輕了，但卻完全沒有變美的話，這一點意義也沒有。最近，還有人提倡使用一種吃「蛋白質代餐」來取代飲食的減肥法，這種方法聽起來很簡單，但我個人認為很容易失敗。因為，像這種無法得到「飲食的滿足感」的方法，你覺得你能持續多久呢？和家人或好朋友們一起在餐桌上用餐，一邊聊天、一邊品嚐食物的幸福感，說著「啊，這道菜好好吃啊！」這對人生也是不可或缺的一件事。在本書的第4章裡，我會介紹我自己精心設計的食譜，我的進食方式可以讓你一天可以吃六到八餐，而且不但不會餓肚子，還能讓你吃得美味，又能變美！減肥最重要的不是「不吃」，而是要「聰明吃」，請務必要參考我的建議，我所設計的食譜能讓你均衡地攝取身體所需要的各種營養素，不會讓你變胖，也不會降低你的基礎代謝率。因為身體攝取到了良好的營養，肌膚和頭髮都會產生彈力、光澤，也會讓運動的效果倍增。「不吃東西」會讓你更胖！這件事，請務必牢記在心。資料來源：書名《塑身女皇鄭多燕打造360度完美曲線》作者： 鄭多燕 出版社：瑞麗美人

• 2015-12-26 運動養生.有元氣

  【知識】減肥中做這件事就對了！

  廢話不多說，減肥就是要減去體脂肪，減肥過程中一定要加入重量訓練！！ 有看過【TLC完全改造-超級減重篇】的網友應該都有注意到，教練在運動的課表中一定都會有重量訓練。高強度的重量訓練可以幫助消耗更多的卡路里，相較於長時間的中低強度運動例如慢跑、快走、游泳等等，重量訓練完的當下也許消耗的脂肪沒有比較多，但是在接下來的一兩天中仍然會持續消耗卡路里，我們稱之為【後燃效應】，中低強度的運動帶來的後燃效應沒有高強度運動顯著。 重量訓練也可以提高肌肉量，肌肉量越高，每日的基礎代謝率也就越高。肌肉多的人就是會比少的人要來的容易瘦，所以減肥期間越早加入重訓越好，不需要等瘦下來了才開始進行。除了後燃效應，藉由重量訓練可以提高或維持骨質密度，預防骨質疏鬆。現代許多女孩為了皮膚白皙與追求骨感的纖細體態無所不用其極，長期營養不均衡加上缺乏日曬，骨質疏鬆已經不是中老年人才會發生的問題。骨質疏鬆在早期不會有任何異狀，通常會發現自己有骨質疏鬆的問題都是已經受傷了，可能踩到香蕉皮跌倒就骨折了這樣。重量訓練對於心肺功能也有正面的幫助，不是非得要跑步游泳才能達到鍛鍊心肺的效果，如果讀者本身跟我一樣討厭一成不變的長時間低強度運動，不妨嘗試進行重量訓練，動作多、變化大、強度高、更有挑戰性。當然並非否定低強度運動的益處，只是給讀者們其它的建議做個參考，希望不要有人看完這篇就從此不再慢跑游泳。這邊不建議讀者太過依賴體脂計上面顯示的基礎代謝率，事實上我甚至連上面的體重、體脂率等數字都沒在看。看過不少網友為了今天的基代比昨天少了２０而鬱鬱寡歡實在覺得沒必要，太過執著於這些數字只會逼死自己而已，對減肥負面影響絕對大於正面。更多減肥健身相關文章，請上臉書粉絲頁【宅媽花花】。

• 2015-12-20 運動養生.運動天地

  減重控血糖 3運動原則

  美國近半人口有糖尿病或處於糖尿病前期，若你是其中一員，你很可能聽過應經常運動。科學證明，運動是控制血糖的很好方法，可按個人喜好安排不同的運動，既控制血糖又可減重。以下是抗糖尿病的三個運動原則：1.採用短時間爆發式的運動：西安大略大學的研究顯示，運動時間較長不見得更好。研究員要求二型糖尿病患者進行30分鐘的中等強度運動（目標心跳率的65%），或是分成三段十分鐘的激烈運動（目標心跳率的85%），每周五次，為期三個月。結果發現，運動分成三個十分鐘段落，對病患健康有更大影響，用來測量血糖的糖化血紅蛋白改善高一倍，壞膽固醇下降幅度也多一倍，身高體重指數則減低兩倍，原因可能是激烈運動燃燒更多熱量和脂肪，對控制血糖有更明顯的效用。短時間激烈運動的人也運動較久，平均每月多動100分鐘，研究員認為這是因為較容易排進一天的作息中。2.把運動分成數段進行：研究顯示，吃完飯後坐五小時的人，血糖飆升的幅度比每20分鐘就起身的人高24%。不論是激烈的衝刺或繞街區短暫散步，在一天中增加活動可防血糖飆升。你也可採取西安大略大學的短時間爆發性運動計畫，上午、下午和晚間各跑十分鐘。3.力量訓練：肌肉可幫助身體更好的調節血糖，因此你的運動計畫需要力量訓練。刊登在「美國醫學會期刊」的研究發現，結合有氧健身訓練和力量訓練的糖尿病患，血糖降低的幅度比只做有氧運動的人多三分之一。每周兩次的力量訓練，包括重複10到12次的臥推、腿彎舉、坐姿划船、肩推、大腿推蹬、滑輪下拉、捲腹、背部伸展等八種不同運動。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-12-18 健康百科.精神．身心

  改變飲食、減重 能改善睡眠品質

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／綜合外電報導】 美國最新動物實驗發現，無論體重多重，只要改變飲食、減重，就能幫助改善睡眠品質。這項研究已發表於《睡眠》醫學期刊（Sleep）。過去研究發現，肥胖的人較容易精神不濟、昏昏欲睡，且白天往往精神不佳，晚上睡眠品質也不好，如果接受減重治療，就能順利改善這些問題。睡眠品質低落不但容易造成認知功能受損，也容易產生憂鬱症、肥胖、高血壓等慢性疾病。在這次研究當中，所有老鼠都是因為飲食產生肥胖問題，研究人員將這些老鼠隨機分成兩組，一組餵食一般飼料，另一組則採高脂飲食持續八星期。研究近尾聲時，有些高脂飲食老鼠改成吃一般飼料，以幫助減重，還有一些老鼠則是從一般飼料改成高脂飲食，讓體重增加，其他老鼠則繼續保持原有飲食習慣持續一星期。研究過了第九星期，高脂飲食的實驗鼠增加百分之三十的體重，每天多睡一小時，且睡覺到一半常醒來，睡眠品質很差。老鼠改變飲食習慣後，體重雖與維持飲食習慣的老鼠相似，但睡眠情況、精神狀態卻產生差異。研究首席作者美國賓州大學神經醫學博士生艾薩克‧培爾隆表示，研究顯示，體重對睡眠影響較小，相較之下，體重變化比較會影響睡眠品質、精神狀態。肥老鼠改吃一般飼料只一星期，睡眠品質、整體精神狀態就與吃九星期一般飼料的老鼠不相上下。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2015-12-12 養生.健康瘦身

  做有氧運動 40分鐘以上才有減重效果

  【文、圖／摘自遠流出版《郭老師的運動減重課》，作者郭豐州】我們人體日常活動時能量的來源是脂肪和碳水化合物（米麵蔬菜提供的能量），兩者比例約各半（見圖表7），使用碳水化合物提供的能量比例大一些些，當我們開始運動之後，兩者的比例開始互調，脂肪提供能量的比例上升，而碳水化合物提供的能量比例下降，在運動20分鐘之後，兩者開始「黃金交叉」，身體使用脂肪當能量來源的比例超過碳水化合物提供的能量比例，但是到40分鐘才會有較顯著的差異，而且這差異隨著時間拉長越來越顯著，所以我們說要運動減重要40分鐘以上才會有「燃燒脂肪」的效果，如果只運動20分鐘，消耗脂肪有限。在先前解釋運動強度與能量來源的關係，其中我們也發現了一個事實，那就是運動強度越高，例如進行舉重或者是激烈的球類運動，使用脂肪的比例就越低。強度低的日常活動使用脂肪的比例高，但是不代表輕鬆走路就可以大量燃燒脂肪，因為當運動強度低時也代表不需求太多能量，而脂肪能提供的能量很大，1公斤的脂肪能提供7700大卡的能量。換言之，假設你散步30分鐘，能量的來源大部分是脂肪，但是可能只消耗5-10公克脂肪而已。因此要消耗脂肪，就必須選擇強度中低的有氧運動例如快走、慢跑、騎飛輪、跳韻律舞，運動時達到微喘，但還可以講話的強度，然後維持40分鐘以上才有燃燒脂肪的效果。如何游泳才能有減重效果？台灣暑期很長，愛游泳的人也多，但是要達到減重效果就要進一步瞭解一些事實，首先是游泳的方式，大部分的人去游泳都採最省力的方式─悠哉悠哉地游，尤其是蛙式，水中有浮力加上動作具經濟性，游半小時也只需要消耗200大卡左右的熱量而已。其次是游泳容易覺得餓。游泳上岸之後會覺得餓，是因為水中有壓力，會擠壓內臟，離開水之後，壓力消失了，加上水會帶走溫度，游泳完身體核心溫度是低的。人是恆溫動物，當體溫低時會本能刺激食慾，趕快吃進食物增加熱量，以保持體溫恆定，因此一般利用游泳減重的效果不彰。如果要能有減重效果，必須做到以下要點：1. 快慢交替。不能只是慢慢游，需要快慢交替，例如一趟快速，接著兩趟慢速，體力好的一趟快、一趟慢。讓運動強提升到會微喘氣但還可以講話的地步，但是動作要能持續40分鐘以上，不能游一趟，就休息一下。2. 不同的游泳姿勢交替運用。蝶式使用上半身肌肉多，蛙式多使用下半身肌肉，每一種游泳姿勢使用不同的部位，會多種姿勢的人不妨多使用幾種姿勢，鍛鍊不同部位的肌肉，發揮游泳運動的優勢。3. 使用輔助工具。戴著手蹼、蛙鞋、踢水板等輔助工具阻力更大，需要更用力動作，消耗脂肪效果更好。暑熱當中，游泳運動是令人愉悅的事，長年跑步的人，在夏季改從事游泳運動，可以平衡身體肌群的發展，也讓下半身肌群獲得休息。體重較重的人，膝蓋受力較大，也可以用游泳來減重，不過，游泳完會特別感到飢餓，要特別小心補充食物不要過量。關於《郭老師的運動減重課》【避開地雷食物】正確的吃讓你減重事半功倍【把身體練結實】一定要會的基礎肌力訓練，還可以練出馬甲線【提升基礎代謝率】學會風靡國外的HIIT高強度間歇運動【在日常生活中消耗熱量】坐捷運、開會時都是運動好時機【40分鐘以上有氧運動燃脂】用你會的跑步、游泳正確燃脂【優美體型與避免運動傷害】 深度、靜態、動態伸展許多人希望自己有苗條、身形緊實、又不易復胖的身材，但想擁有這樣的身材，只靠節食是做不到的。《郭老師的運動減重課》教你避開日常生活中的地雷食物，並且教你以適合的運動來減脂增肌，健康又有效率的減重與雕塑身材。書末並提供課表，照表操課，必能達成預期目標。

• 2015-12-11 養生.健康瘦身

  喝溫水 他瘦21公斤

  多喝溫開水，就能輕鬆減重，30歲錢先生原本體重115公斤，健診報告多處紅字，在營養師建議下，每天飲用3500CC溫開水，配合運動，均衡飲食，六周減重21公斤。醫師指出，飲用溫開水，可促進基礎代謝率，燃燒體內熱量，好處多多。國民健康署公布健康體重管理諮詢專線服務成果，國人常在春天減肥，冬天減重明顯減少，103年電話諮詢服務通數，春天最多，占比為36.0%，冬天最少，僅18.1%，兩者相差一倍。雙和醫院復健科主任劉燦宏分析冬季容易發胖的原因，除了飲食失衡外，身穿厚重衣服遮蔽禦寒，看不出來腰身變粗，加上寒冷或雨天，不少人懶得外出運動。如何在冬天控制體重？劉燦宏說，避免選擇吃到飽的餐廳，以及多吃高纖低脂的天然食物、常喝溫開水，養成運動習慣、揪伴天天量體重等減肥妙招，或者撥打國健署健康體重管理諮詢專線。錢先生與妻子兩人一同參加健康體重管理諮詢專線減重，在短短六周內，分別減重21及6公斤，除了飲食均衡、快走健身之外，另一個秘訣就是喝溫開水，錢先生一天至少飲用3500CC開水，另一半則喝2400CC。劉燦宏表示，開水沒有熱量，可增加飽足感，溫開水好處更多，可以增加體內基礎代謝率，而身體為了排出溫開水，得消耗更多熱量，等於一舉多得。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-12-11 養生.健康瘦身

  這些減重方式 沒效又傷身

  【文、圖／摘自遠流出版《郭老師的運動減重課》，作者郭豐州】減重成功的定義是減到理想體重，然後至少保持八個月以上。因此，我們判斷減重的方法是否有效，不是看是否能夠瘦下來而已，而必須去看是否能瘦下來而且保持理想體重八個月以上，短期內讓體重下降，但無法保證能維持長時間的，都不是「有效」的方法。以下常見的減重方式都是無效又傷身的：禁 食不吃食物瘦得最快，一天可以掉一兩公斤，但是絕食一週身體器官肝臟、腸胃道、腎臟、心臟都會明顯萎縮，因為心臟突發性的心律不整而猝死的機會也大增。坊間還傳說禁食可以排除身體中的毒素，可是證據卻顯示，身體在得不到食物之後，由於需要熱量就會去分解脂肪，但在過度燃燒消耗脂肪組織後，會將累積儲藏於脂肪中的脂溶性毒素，如農藥、戴奧辛、多氯聯苯等過去食物中被身體吸收的毒素，再度釋出，使身體再度中毒，而此時因身體虛弱，抵抗力低，便造成身體健康重大的威脅。最重要的是我們不能長期禁食，經常禁食，反而容易因補償心理，產生暴食症，體重會像溜溜球上上下下，身體不會健康。節 食刻意的節食成功機會小，原因有二，首先是當吃進來的食物減少之後，身體的本能會把基礎代謝率降低，因為人是恆溫動物，需要熱量發熱好維持體溫，另外我們的器官運作也需要熱量，這些都是基礎代謝時需要的熱量，當食物補充不足時身體會去分解脂肪，同時把基礎代謝率降低，好維持身體運作，長期下來，只要吃進來的食物熱量高於已降低的基礎代謝（熱量），身體就本能地立刻把多餘熱量儲存起來，反而容易累積脂肪。例如本來60公斤的人，如果一天身體所需總熱量大約1800大卡，於是整天吃的食物熱量加總如果是1800大卡就達成平衡狀態。當刻意節食之後，若基礎代謝率降到1200大卡，此時即使吃得比以前少，比如吃進1500大卡的食物，也會多出300大卡，身體立刻把這300大卡熱量儲存成脂肪，變成吃得少，體重卻減不下來的情形。同時，心理上會往兩個極端方向發展，一是補償作用，節食一段時間就大吃大喝補回來，另一方向是造成神經性厭食症，對身體健康都不好，畢竟進食是人類本能，瞭解如何聰明地吃、吃飽才是正道。藥物減重市面上只有少數合法的減重藥物，但是卻流通著許多的不合法減重藥物，所有的藥物都有副作用，合法的藥物副作用較清楚，不合法減重藥物副作用不透明，對身體的危害可能很大。這些藥物大都是讓交感神經興奮，讓身體加速循環代謝，因此會感覺到口乾舌燥、手發抖的狀態。另一類的藥物是阻止身體將多餘的熱量轉成脂肪。吃減重藥有短期讓體重下降的功效，但是問題是人不可能吃減重藥吃一輩子，於是停藥之後，大多數又復胖了。減重食譜或代餐營養師開的營養食譜或者合法的代餐，都能在短期收到減重的效果，營養食譜會考慮到營養，讓人體不至於因減重造成身體營養不均衡，麻煩的是現代社會生活作息緊張，不太允許我們每天照著減重食譜準備食物，使用減重食譜的先決條件是要有時間，也要會烹調食物，現實生活中實踐的機會較小。至於代餐的問題是餐點本身不是天然食物，受限於科學技術，萃取食物營養的過程當中無法把一些存在天然食物中的天然微量元素全部萃取出來，而人體長時間缺乏某些天然微量元素，體質會變差，免疫力會減弱，容易生病，因此我們還是從天然食物中吸取養分，對身體健康最好。上述的減重方法既然無法維持八個月以上，人又不可能長期絕食、禁食、吃減重藥，因此採用能維持長時間，又不傷身體的有效減重方法才是聰明的作法。運動減重不需要吃藥、不需要絕食、節食，也容易輕鬆開始與維持，運動對身體有諸多正面幫助，才是值得學習與採用的減重方式。關於《郭老師的運動減重課》【避開地雷食物】正確的吃讓你減重事半功倍【把身體練結實】一定要會的基礎肌力訓練，還可以練出馬甲線【提升基礎代謝率】學會風靡國外的HIIT高強度間歇運動【在日常生活中消耗熱量】坐捷運、開會時都是運動好時機【40分鐘以上有氧運動燃脂】用你會的跑步、游泳正確燃脂【優美體型與避免運動傷害】 深度、靜態、動態伸展許多人希望自己有苗條、身形緊實、又不易復胖的身材，但想擁有這樣的身材，只靠節食是做不到的。《郭老師的運動減重課》教你避開日常生活中的地雷食物，並且教你以適合的運動來減脂增肌，健康又有效率的減重與雕塑身材。書末並提供課表，照表操課，必能達成預期目標。

• 2015-12-10 養生.健康瘦身

  1周3次快走 快速甩肥肉

  猜猜看：兩名女子走路，一個人較快走完，一個人花較多時間。每人都燃燒400卡路里，請問哪個人甩掉更多腹部脂肪？最理所當然的答案是：一樣多。但是研究卻發現，快走的人消除更多腹脂。維吉尼大學的研究員發現，每周進行三次時間較短、快步疾走的女性（再加上兩次步調較慢的走路），甩掉的腹部脂肪，比每周以中等速度走路五次之人多五倍，雖然每次運動時，兩者燃燒的脂肪都相同。不僅如此，健走的人腰圍減少超過兩吋，消除的大腿脂肪比走路慢者多三倍，甩掉的全身脂肪多四倍，16周內幾乎減重8磅。她們取得這些成果，卻未節食。同時快走者消除的內臟脂肪多三倍，內臟脂肪是危險的腹部脂肪，環繞肝臟和腎臟等器官，與糖尿病、心臟病和高血壓有關。維大運動生理學實驗室主任惠特曼（Arthur Weltman）博士指出，強力運動增加燃燒脂肪的荷爾蒙，同時與溫和運動比起來，運動後身體為恢復而繼續燃燒的卡路里增加47%。走路除了有助減重以外，還可提升你的精力，增加讓你感覺良好的安多酚，防止因精神不振而想吃甜食。同時走路讓你晚上睡得更好，研究顯示，早上運動的人，晚上較快入睡，而且睡得較沉。專家指出，走路讓你有更健康的心態，在吃飯時也會注意是否吃得健康。與其他運動比起來，走路後較不可能讓你覺得應吃個高熱量的食物來犒賞自己。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-11-29 養生.健康瘦身

  自榨蔬果汁減肥 沒瘦反長肉

  看似低脂、天然食物，小心成為減重的絆腳石。一名四十歲的熟女想減肥，每天晚餐只喝自製蔬果汁，不料數月後卻變胖五公斤。就醫發現女子為增加飽足感，使用大量的香蕉、小番茄等高糖分與高升糖指數水果，導致減重不成反長肉。收治個案的書田診所家醫科主治醫師林兆啟指出，對方原以為是甲狀腺功能低下，就醫發現是減重方式出問題，後來聽從醫師建議，改用生菜沙拉加水煮蛋當晚餐，才恢復正常體重。榮新診所營養師李婉萍指出，每一百毫升純果汁熱量約五十大卡，若用果汁取代正餐，水果分量應控制在六到七份內（一份約一個拳頭大）。此外，杏仁漿、堅果飲、芝麻糊等五穀飲，不少民眾以為是健康飲品就狂喝。但李婉萍指出，五穀飲以澱粉為主，喝多反而容易發胖。英國知名營養師莎拉辛克（Sarah Schenker）在「每日郵報」網站指出，許多看似低脂健康點心，如燕麥棒、燕麥脆片、低脂小餅乾等，通常隱含過多糖分，建議不妨改喝椰子水或牛奶來替代地雷點心。林兆啟提醒，少吃多動是減重不二法門，民眾應減少攝取蛋糕、麵包等精製碳水化合物，建議多吃蔬果，並以雞胸肉或水煮蛋來補充蛋白質。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-11-27 運動養生.有元氣

  沒有心跳錶，能監控跑步強度嗎？

  減脂或跑步運動需監控強度以達到效果。監控心跳有許多方法，例如買支心跳錶！但若錢不夠用怎麼辦呢?一、首先，你要先算出你每分鐘的最大心跳值，這裡有一個不錯的公式: 最大心跳率= 206.9 - 0.67 x age (1)，此公式也在2010年被ACSM 所建議使用!例如：30歲人=206.9-0.67*30=186.8 (最大心跳概算成187)二、接著，找出你今天的目標區間(2)：1.有氧基礎區間(初級老舊脂肪減脂區間)：65-75%最大心跳2.無氧與有氧能力訓練區間(爆發力項目由此開始；進階減脂區)：80-85%最大心跳3.間歇訓練ONLY 區間(適合高強度爆發力項目選手與進階跑者使用)：86-90+%最大心跳三、跑完一趟時怎麼知道心跳有沒有在正確的區間? 使用六秒量測法來監控1. 訓練後當下馬上量測2. 將你的手放在心臟下方(如圖，女生量測點約在內衣下緣處)3. 計時六秒4. 將你得到的數字後面加個0，得到一分鐘的心跳區間值5. 30歲的人，最大心跳為187，當他計時六秒心跳是18下，則最大心跳約落在180附近四、區間選擇建議1.在進入「進階減脂區」前，先在1區至少停留1-7周時間，打造基礎體力2.有減脂需求的人，在「初級老舊脂肪減脂區間」可停留4-7周時間，藉以打造好的心肺能力3. 一般人、年紀稍長、受傷復健或其他不適合跑步的人，可以用飛輪的方式訓練4. 請記得，身體當前的狀況如果不適合跑步，就不應跑步，人不會越跑越健壯，而是必須夠健壯才適合跑步，有傷請避免忍痛，請教你的運動傷害防護員與體能訓練師。5.划船機、腳踏車飛輪也可以是訓練器材的選項之一，順帶練習協調性與肌力。以上，在還沒入手購買心跳錶的情況下，試著自己量看看心跳吧！更多相關文章，請上臉書粉絲頁【Coach HANK】。

• 2015-11-25 運動養生.聰明飲食

  零卡飲料 喝了更想吃甜食

  聽聞「零熱量」飲品，民眾常毫不猶豫買單，零卡飲料成為很多甜飲愛好者的另項選擇。不過，美國伊利諾大學研究發現，零卡飲料不會減少吃進的卡路里，飲食者有補償心理作用，會以其他甜食、點心彌補零卡飲料下肚後的空虛感，反而吃進更多熱量。台北醫學大學附設醫院營養師許秋萍說，零卡飲料以代糖，如阿斯巴甜、醋黃內脂鉀、糖精等取代糖，但代糖口感、風味與糖不同，食用時與喝完後，很多人會想搭配或再吃甜食，滿足人體對一般糖的需求。零卡飲料也常是減重人士、不喝含糖飲的取代品。開業減重醫師林黑潮表示，很多減重人士問，喝了零卡飲料不喝含糖飲，為何體重還是愈來愈重？其實是人類補償心理作祟，加上甜「癮」未戒除，只要一時喝不到零卡飲，含糖飲馬上又入口了。雖然零熱量，但代糖也不宜吃多。許秋萍說，以體重60公斤成人來說，1日攝取逾600公克糖精，恐有致癌風險，但民眾毋須太恐慌，1瓶市售零卡汽水375毫升，含有1至2公克代糖，除非1日豪飲30瓶才可能過量。但她提醒，苯丙酮尿症患者，禁喝含阿斯巴甜代糖零卡飲，購買前得注意標示。健康飲品選擇1.最簡單的白開水。2.手作ＤＩＹ冷泡茶、熱茶，以淡茶為主，避免太濃喝入過多咖啡因，影響睡眠。3.以水果調味白開水，如檸檬片、柳橙片等。4.以花草葉調味白開水，如薄荷葉、香草葉或芝麻葉等。減重時如何喝飲料1.餐前喝零卡汽水，增加飯前飽足感，減少正餐食用量。2.市售纖維茶飲必須在飯前喝，才能有效增加餐前飽足感，促進腸道蠕動。資料來源／台北醫學大學附設醫院營養師許秋萍製表／黃安琪

• 2015-11-24 運動養生.聰明飲食

  4大錯誤不可犯 CNN教你吃對早餐

  【健康醫療網／實習記者朱姵慈報導】新陳代謝與我們的健康息息相關，早餐的主要任務就是啟動一天身體的新陳代謝，著名外媒CNN排名了以下關於早餐的前四名錯誤與解決方式。第一大錯誤：不吃早餐現代人工作忙碌，常常省略早餐，看似能減少攝取卡路里，實際上是一個變肥的陷阱。英國倫敦帝國學院研究人員發現，為了彌補那些錯過的熱量，不吃早餐的人在比較晚的時候，會吃比較不健康的食物。如果在時間上，無法準時享用早餐，至少，準備一個水果「能量棒」，也可以確保早上能夠補充營養。第二大錯誤：習慣以高碳水化合物來補充能量隨手抓一個藍莓瑪芬配咖啡當早餐看似稀鬆平常，但麵包店製作的一個瑪芬的含糖量就高於一人一天所需的（44公克）。美國心臟協會指出，婦女攝取的含糖量為高24公克（約六茶匙）。專家建議，切一片黑巧克力、水果加到燕麥粥或優格，抹上酪梨泥或杏仁醬，切幾片新鮮無花果或水梨都是不錯的選擇。第三大錯誤：吃得健康，但「營養不良」農產品健康基金會調查，只有8%的美國人一天會吃推薦的水果量，甚至只有6%的美國人攝取的蔬菜勉強達標，所以，即便早上吃了全麥夾蛋吐司，沒有吃到其他營養，或是未達每天最少攝取量，仍然是營養不均衡。醫師建議，出門前隨手抓一顆水果，或是動手做蔬菜煎蛋捲，打杯果昔吧!第四大錯誤：早餐吃得太吝嗇俗話說：「早餐吃得像皇帝，午餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐。」以色列研究人員發現，即使每日攝取的熱量一樣，但是，超重的婦女能以「吃較多早餐，吃較少晚餐」的方式減重。因此，每份早餐瞄準吃好精益蛋白質（lean protein）、健康油脂、良好的碳水化合物，都是早餐必備的攝取重點。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

• 2015-11-21 健康百科.新陳代謝

  一兼二顧！ 減重手術治第二型糖尿病

  【健康醫療網／記者郭庚儒報導】如何有效控制體重？根據研究證實，減重手術是目前唯一能夠針對嚴重肥胖患者，長期且有效控制體重的方法。醫師強調，減重手術除了能有效降低體重外，更可改善及預防肥胖相關的代謝性疾病，如第二型糖尿病。減重手術以胃袖狀切除、胃繞道手術為主減重手術問世迄今65年，每隔幾年就有新的手術。台大醫院減重暨代謝手術中心一般外科主治醫師楊博仁指出，一般而言，減重手術可以分成2大類，分別是限制食物攝取，及限制食物攝取合併減少養分吸收，前者目前以胃袖狀切除為主，後者則是以胃繞道手術為代表。減重手術可治療第二型糖尿病楊博仁強調，減重手術不僅可以有效幫助嚴重肥胖患者長期控制體重，更能治療第二型糖尿病，近年來又被稱為代謝性手術或糖尿病治療手術。世界糖尿病聯盟在2011年將胃腸道減重手術，放入第二型糖尿病的治療準則中，建議罹患第二型糖尿病的亞洲人，若BMI超過32.5，或超過27.5且合併血糖控制不良，或心血管問題，應接受手術治療。年輕嚴重肥胖糖尿病患 減重手術後有望治癒根據研究發現，年輕嚴重肥胖且罹患糖尿病的時間較短，或胰臟功能較好的患者，術後糖尿病完全緩解的機率較高，不過，目前對於手術治療糖尿病的詳細機轉仍不清楚。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

• 2015-11-20 運動養生.有元氣

  【減肥瘦身】為什麼我都瘦不下來！？

  觀賞本篇前請先詳閱以下注意事項以確保自身安全：本篇圖文可能有驚悚、噁心、血腥、暴力、裸露等鏡頭，心臟不適者請評估自身狀況。本篇圖文皆為本人一字一字打出來的，抄襲的話我一定告到你脫褲子賣屁股。今天我要用開門見山式來寫這篇文章，因為我發現現在的人懶到文字一多就不想認真看完，好的請往下看。1減肥不用運動2雙手平舉畫圈圈就能瘦手臂3運動前要空腹才有效4運動後不能吃東西5跑步小腿會變粗6重量訓練是男生在做的7我只想瘦不想變太壯8運動容易復胖只要符合上面其中一項，你就不及格！！！很多賣減肥產品（特別是食品）都會打著減肥不用運動的口號吸引大家去買，原因無它就是一個懶字。上面選項讓正義的花花來一一破解！！Ｑ：減肥不用運動？Ａ：可以不用運動啊，三餐都別吃很快就瘦了（啾咪），你想死嗎！？想健康瘦當然要運動啊！深入解說：造成肥胖原因除了水腫，主要還是脂肪造成的，單靠飲食控制只能減脂無法增肌，會造成基礎代謝率越來越低下且越來越難減，重訓可以提高基礎代謝率以及運動完的後燃效應，幫助消耗更多熱量。Ｑ：雙手平舉畫圈圈就能瘦手臂？Ａ：沒有任何運動能夠局部瘦身，只有有氧運動能全身性消脂瘦全身，畫圈圈？去地上畫吧！ 深入解說：坊間任何號稱能夠瘦手臂、瘦大腿的動作或器材都是沒有根據的，局部的阻力訓練【或許】有雕塑線條的效果，但對於消耗局部脂肪是一點幫助也沒有的，何況是什麼阻力都沒有純粹抖抖手臂的動作更不可能達到瘦身效果，如果想要局部尺寸減少，例如想穿下一件大腿拉不上來的褲子，請飲食控制以及多做有氧運動消耗脂肪，空中騎腳踏車恐怕騎三個月褲子還是一樣緊，不過如果能一次騎一小時空中腳踏車也許也能夠達到燃脂效果，但可能會先去看健生中醫，空中腳踏車是個非常傷腰傷背的危險動作。Ｑ：運動前要空腹才有效？Ａ：請問你開車或騎車前會先把油箱裡的油給漏乾了才發動上路嗎？ 深入解說：體內缺乏足夠肝醣的情況下運動一開始或許會先以脂肪做為能量，但長期下來你的身體會直接啟動饑荒模式，盡可能將最不會消耗熱量的來源，也就是脂肪屯積起來，然後把身體最消耗熱量的來源，也就是肌肉，當成能量來使用，因此時常空腹運動的人很快就會遇到所謂停滯期，而且一旦停止運動馬上就會像吹氣球般漲回來。因此在進行各種運動的前一到兩小時最好補充適量醣類讓身體合成足夠的肝醣供運動時消耗。Ｑ：運動後不能吃東西？Ａ：承上題，請問油錶指示在Ｅ處了你還會把車開上高速公路嗎？深入解說：運動後是身體最需要能量的時候，你不給他吃點東西，就會像上一題一樣進入饑荒模式，詳細請看上題解說，運動完如果還沒進入正餐時間，可以視運動補充適量醣類及蛋白質，例如一根香蕉或是一杯豆漿，正餐時間到了就直接吃飯去吧。Ｑ：跑步小腿會變粗？Ａ：慢跑是有氧運動，跑完有確實伸展放鬆小腿肌肉非但不會變粗，還會變細！深入解說：跑步大小腿是不會變粗的，光跑步還會越來越細，短跑選手腿看起來很粗是因為他們不只是練百米衝刺而已，平常還會加入訓練爆發力的重量訓練，因此腿部肌肉會比較發達，馬拉松選手也是有做重量訓練的，只是練法與短跑選手不同，說到這邊，跑步加上重量訓練腿都不會粗了，你還擔心什麼？記住一個重點，脂肪成長的速度永遠比肌肉增加還要快，寧可擔心自己太肥，也不需要擔心自己太壯。 Ｑ：重量訓練是男生在做的？Ａ：徐若瑄也開始重訓了，所以他是男生？深入解說：這題ＢＪ４，女生做重量訓練身材會變結實很有線條，腰是腰臀是臀，正面側面都是Ｓ線而不是一條線通到底。Ｑ：我只想瘦不想變太壯？Ａ：我只想笨一點不想這麼聰明練了，你就知道肌肉有多麼難長了，別想說長肌肉了，你能保住肌肉別讓他逐年流失就要偷笑了。深入解說：肌肉要在破壞－＞補充營養－＞適度休息－＞修復－＞增肌，這樣的循環下才會增加，任何一項沒有做好肌肉根本長不大，特別是亂練會變金剛芭比一說根本鬼扯，亂練更不可能變壯，正確、有效的鍛鍊，然後補充均衡營養不過量，接著好好休息（有些人就是靜不下來，一定要天天練，甚至還一天練兩次才有安全感），上述每一項都有做到，肌肉才會變大。Ｑ：運動容易復胖？Ａ：這點很多人都誤解了，如果你做的只是有氧運動，例如慢跑游泳腳踏車等等，加上控制飲食這樣的方式來減肥，那麼是的，一旦你停止運動或是恢復飲食是很容易復胖的。但若是你有在減肥過程中加入重量訓練，基礎代謝率提高了，要發胖就不是那麼容易了，所以，運動減肥千萬不要只做有氧。深入解說：應該不需要吧，上面講的滿清楚了，真要補充就是均衡飲食加上適度的運動（有氧運動＆重量訓練）才是減肥王道。重點整理：（重量訓練建議在教練指導下進行）我們把運動分成簡單兩個部份，一是有氧二是重訓，不管你聽過多少有氧對身體有害的以偏概全式謬論，我都要殘忍的告訴你，你瘦不下來、卡關、越來越壯但也越來越大隻，就是因為你不做有氧♥你想讓身上肥肉變少，那就要消滅該死脂肪大軍，有氧正是減脂的運動，有人說做太多有氧會流失掉肌肉，我想是的，但前提是在長時間或空腹的情況下才有可能流失，如果你只是聽著MP3跟著音樂節奏慢跑半小時，別傻了，乖乖去跑吧。靠著慢跑游泳腳踏車或是Slide Board是可以讓你瘦下來的，但只做這些運動瘦下來你會發現，身上某些地方很結實，某些地方卻鬆垮垮，如果你覺得沒差，衣服穿上蓋住了沒人看見，瘦就好了那我沒話說，如果你跟我一樣龜毛，堅持裸體要比穿上衣服更好看，那麼你就得做重量訓練，靠肌肉把你那一身又鬆又垂又垮的肉給撐起來。藉著重量訓練提高肌肉量，不只看起來緊實還能得到更多你不曾想過的好處，例如預防靜脈曲張、改善水腫、提高骨質密度預防骨質疏鬆、提高基礎代謝率讓你吃的比人家多卻不會變胖。但重量訓練比有氧麻煩的是，他不像跑步是人的本能說跑就能跑，自由重量在沒有專業人士指導下進行很可能發生意外，另一種情形就是，以為有個重量在身上就叫做重量訓練，結果舉了半年啞鈴，手臂完全沒變壯。重量訓練的眉角比較多，而且每個人身體狀況也不見得一樣，有些人就不適合做重量訓練，例如有骨質疏鬆的患者就必須在醫生與教練的指示下進行能夠提高骨質但不至於骨折的運動，所以這邊我不教學了。總結：胖子請多做有氧運動減脂肪瘦全身、紙片泡芙人多做重量訓練，然後有氧重訓都要做，端看個人需求增減，我的重訓課表是孔令竹教練幫我排的別來跟我要>"

• 2015-11-20 運動養生.有元氣

  這5種方法 能讓肥胖基因失去作用

  有些人生來就帶有較多的脂肪儲存的基因，這並不會讓你變胖，因為它們需要「被啟動」。這裡有一些意想不到的方法，能阻止這些基因，並且是通過科學證實的！來看看美國減肥專家David Zinczenko怎麼說！少吃飽和脂肪和糖大家都知道脂肪和糖很不好，不過有趣的是研究它們怎麼跟基因串通好，要讓你增胖。富含飽和脂肪的食物就算熱量與其他食物相同，卻更容易導致增胖。科學家相信這其中是調控表徵基因(epigenetic)的作用。如同某些有毒的化學物質稱為「致癌物」，糖類和脂肪的結合也可以說是「致胖因子」了！ 別吃太高劑量的維生素吃入高劑量的維生素B群，已經發現與肥胖和糖尿病的盛行有著相關性。研究發現，年紀小時食用太多強化的配方奶粉會啟動體內的肥胖基因。如果每天服用適當劑量的綜合維生素，是沒有問題的，但是吃下高劑量維生素的壞處可是比益處還多呢！小心罐裝食物要當心一種稱為雙酚A(BPA)的化合物，其作為塑膠軟化劑，常見於塑膠容器和食物罐頭的內襯。研究指出它對於人體有調控表徵基因的作用。雙酚A會溶入帶有酸性或油脂的食物內，例如番茄、鮪魚和配方奶粉中。來晨跑有個乍聽之下有點奇怪，卻是真實的研究，刊登在期刊中。研究發現若曝曬在早上8點到中午之間的陽光，無論活動程度、熱量攝取和年齡大小，都能減少增胖的風險。或許可能是因為早晨的陽光能與體內的代謝同步作用，而減弱肥胖基因了吧！少吃抗生素腸道的微生物對於抑制體內肥胖基因相當重要，主要透過分解纖維素和製造出丁酸這種短鏈脂肪酸，讓增胖與糖尿病相關基因被壓制住。若每次流鼻涕時都來顆抗生素，就會打了亂腸道菌落分布，減弱了它們抑制肥胖基因的作用。為了保持腸道益菌分布，可以多多食用含活菌的原味優格喔！