2014-09-23 運動養生.聰明飲食
營養師教你搞懂 麵包的真實面貌
【聯合新聞網／文／聯安預防醫學機構提供】 美味又方便的麵包是許多人開啟一天活力泉源的早餐首選，然而在美味的背後，可能暗藏許多健康危機！各種花俏包裝以及行銷手法，常讓消費者在美食的假象中喪失了判斷力，而層出不窮的新聞事件，正是在提醒國人健康飲食的重要性，現在，就讓專業營養師教你如何選擇麵包，揭開一些濃、香、純外衣下人工添加物、反式脂肪與高糖麵包的真實面貌。 問題1：多數麵包有過多食品添加物怎麼選？ 大部分市售麵包可能含有多達十幾種食品添加物，不僅不易消化吸收，還可能增加肝、腎負擔。聯欣診所蕭汎津營養師表示，許多化學添加物易引起人體過敏反應，對於免疫系統尚未發育成熟的兒童尤其不利！ 國外已有研究，攝取過多的人工色素，會造成過動，甚至還會影響智商和大腦發育。 解套方案：天然酵母麵包較健康！ 天然酵母麵包由多種酵母發酵而成，含複合式微生物群，因此風味多元，不需添加人工添加物，再加上長時間發酵，適合人體消化吸收。更有研究發現天然酵母麵包升糖指數較低，可協助維持血糖穩定並有助於減重。 然而多數廠商為了降低製作時間及成本，往往改用商業酵母製作麵包，單一酵母風味差，再加上為了縮短發酵時間，同時顧全成品的風味及保存性，製作過程也就免不了需要添加許多化學添加物。 分辨天然酵母及商業酵母麵包的差異 天然酵母麵包 商業酵母麵包 酵母 複合酵母 單一酵母 風味 風味多元，不需添加人工香料 風味單調，需添加人工香料 消化吸收 發酵後產生較多益菌，有助腸胃蠕動。碳水化合物分解較完全，不易引起脹氣。 發酵過程無其他益菌產生。澱粉水解作用不完全，易引起脹氣。 血糖代謝 升糖指數較低 升糖指數較高 辨識重點 麵包密度高、表皮色澤淡、內部則較深，不規則的孔洞多，呈微酸性或酸性。 具彈性，一壓會彈回來。 麵包密度低，表皮色澤深、內部顏色淡，不規則的孔洞少，風味少而溫和。 容易一壓就扁掉。 若添加人工香料及色素，可能有過於濃郁的香味及鮮豔的色澤。 問題2：高溫烘焙油易變質；聽過低油麵包，但要如何選擇？ 麵包因高溫烘焙，需要穩定性高、容易塑型、且可增添風味的烘焙用油，如奶油、氫化植物油(人造奶油、 酥油)。但因含有大量飽和脂肪酸或反式脂肪，攝取過多都易增加心血管疾病風險。 近來，某些標榜健康的商家會使用未精製植物油，例如冷壓初榨橄欖油來烘焙麵包，但由於初榨橄欖油發煙點低，若烘焙溫度過高即有可能造成油脂變質，產生自由基，因此烘焙溫度的掌握也是健康的重要因素。 解套方案：低油麵包最安心！ 除了避免原料來源不明的廉價麵包，選擇商譽及技術都能讓消費者安心的健康烘焙坊也是選購時需要注意的層面。然而同樣是選購麵包，如何挑選低油的種類？好讓油脂對人體的殺傷力降到最低呢？ 蕭汎津表示歐式硬麵包，含油量最低，且最好選擇以雜糧、堅果作成的硬麵包，升糖指數也較低，是最健康的麵包首選；其他如又軟又香的台式軟麵包，如菠蘿、奶酥，用油量相對較高，最好少吃；丹麥、酥皮麵包等裹入大量油脂作成層層酥皮，用油量最高，建議不要選擇。 麵包種類與油量、糖類一欄表： 麵包種類 硬式麵包、 餐包 軟式麵包、 餐包 甜麵包 丹麥麵包 、 裹油麵包 油脂量 4%以下 4~10% 10%以上 20%以上 糖量 4%以下 4~10% 10%以上 20%以上 特徵 表皮十分鬆脆，內部組織卻很細緻。有大孔洞而少顆粒，微帶韌性但不太強，很容易用手折成兩段。 用土司模型烤出來的麵包。此類麵包式樣美觀、組織細膩、質地柔軟。 麵糰性質十分柔軟，傳統台式甜麵包為主要代表，具有鮮麗外觀，香甜可口。 製程所需的時間較長，有層次，是一種高級的麵包。以發酵的麵糰裹入油脂經多次折疊而成，含油量較高。 代表麵包 法國麵包、義大利麵包、維也納麵包 、荷蘭脆皮麵包、 裸麥麵包、雜糧麵包 各式土司、餐包、漢堡麵包、熱狗麵包 紅豆甜麵包、布丁甜麵包、菠蘿甜麵包、蔥油麵包、沙拉麵包 牛角可頌麵包、鬆餅 【註】油脂量及糖量以麵粉量作為基數計算。 （諮詢／ 聯欣診所 蕭汎津 營養師 ） 【更多精采內容，詳見「聯安預防醫學機構」】
