核桃 相關文章

• 2026-07-16 養生.聰明飲食

  搭飛機吃什麼最健康？空服員、營養師大推1款常溫零食 助穩血糖、改善睡眠時差

  搭飛機最怕航班延誤、機上餐不合胃口，只能靠零食止餓。但專家指出，在高空脫水環境中，吃錯零食不僅會讓血糖驟降，也容易引發嚴重水腫！最推薦的就是一小包無鹽核桃，能穩定血糖、增加飽足感，甚至幫助調整長途飛行後的睡眠。飛機上最推薦帶什麼零食？營養專家首推無鹽核桃搭飛機旅行，尤其是長途航班，飲食時間容易被打亂，加上機場販售的食物往往價格高、選擇有限，若事先準備適合的零食，不僅能避免飢餓，也有助於維持精神與體力。根據《EatingWell》訪問營養師及空服員們的推薦，無鹽核桃堪稱是適合旅人的完美空中零食，不僅方便攜帶，還兼具營養與飽足感，它符合登機的安全規定、保質期長、且沒有令人不悅的強烈氣味，更具備以下三大關鍵功效：．穩定血糖與管理食慾：核桃富含纖維、蛋白質與不飽和脂肪。研究指出，食用核桃等樹堅果能促進體內GLP-1（調節食慾與飽足感的荷爾蒙）釋放，能有效降低對甜食的渴望、穩定血糖。．改善睡眠、調整時差：長途飛行最怕睡不著。研究表明，每天食用一份核桃的成年人能更快入睡、整體睡眠品質更好，是適應時區變化的一大優勢。．降低血壓、守護心血管：核桃富含多元不飽和脂肪，其中Omega-3有助於降低血液中的三酸甘油脂，降低心律不整風險；而Omega-6能穩定血壓，改善整體心臟健康。這些零食較不建議帶上飛機而如果不喜歡核桃，營養師也推薦其他容易攜帶、營養均衡的選擇，如：毛豆、全麥餅乾、低糖高蛋白能量棒、黑巧克力等，都是能提供含有蛋白質、膳食纖維、碳水化合物的健康零食。專家還提醒，高鈉、高糖或氣味濃烈的食物，並不適合作為機上零食。例如肉乾、肉條鈉含量高，機艙環境本身就容易造成水分流失，過多鹽分可能增加口渴與脫水；含糖糕點容易造成血糖快速上升又下降，讓人更疲倦；鮪魚、水煮蛋等味道較重，也可能影響鄰座乘客。與其選擇高油、高鹽、高糖的加工食品，不如帶上一小包無鹽核桃或其他原味堅果，不但方便攜帶，也能兼顧飽足感、營養與心血管健康，讓旅程更加舒適，但要注意對堅果類過敏者請避免。不只核桃這4種堅果都有益心血管另值得一提的是，核桃除了適合作為旅行零食，堅果類本身也是有益心血管健康的食物。包括：．杏仁富含鎂、維生素E、蛋白質與膳食纖維。．開心果含有鉀及抗氧化成分，有助維持血管健康。．巴西堅果則富含硒，可協助降低發炎反應。．核桃除了蛋白質與纖維，更富含Omega-3等多元不飽和脂肪酸，有助維持心血管健康。研究顯示，將堅果納入均衡飲食，可能有助改善血壓控制及降低心血管疾病風險，但效果仍需配合整體飲食與生活型態，不宜單靠大量吃堅果達成。【資料來源】．《EatingWell》．《health》．聯合報系新聞資料庫

• 2025-11-09 養生.聰明飲食

  研究：晚餐吃核桃 有助提升睡眠品質

  最新研究顯示，睡前吃一小把核桃，可能有助於提升睡眠品質。西班牙巴塞隆納大學研究團隊在《Food&Function》期刊發表的臨床試驗指出，連續八周於晚餐搭配40克核桃，可增加體內褪黑激素的生成，縮短入睡時間，並改善整體睡眠品質與白天清醒度。核桃為何能助眠？分析發現，每40克核桃平均含有84.6毫克色胺酸、118奈克褪黑激素，以及有利於色胺酸進入大腦的氨基酸比例。色胺酸是合成血清素與褪黑激素的前驅物，而褪黑激素是調節生理時鐘、促進入睡的關鍵荷爾蒙。不過，研究規模不大，且由加州核桃委員會資助，仍需審慎解讀。此外，參與者皆採地中海飲食，也可能對睡眠產生正面影響。專家建議，核桃可作為睡眠友善的晚間點心，每次攝取約30至40克，但不能取代失眠治療。

• 2025-05-05 養生.聰明飲食

  營養師教七天溫和戒斷甜食「5種替代零嘴」不知不覺擺脫糖癮

  不論你是在飲控或者是追求健康飲食，一定都面臨著「戒糖」這項挑戰，之所以說是挑戰，是因為人天生很難抵抗糖份與美食的誘惑。不過別擔心！日本營養師Ako（あこ）就教大家如何透過「7天溫和戒糖法」來實現目標。Ako表示，極端禁止自己吃甜食往往會帶來巨大壓力，我們應該要將重點放在「可以吃什麼」，而非不能吃什麼。也就是說雖然不能吃甜點，但只要將注意力轉移到喜愛的零食上，你會發現連續7天不吃糖並沒有想像中困難，而在這段關鍵期過後，你也忘記自己正在戒糖，更像是自然而然放下對糖的渴望。用「乒乓球飯糰」解饞當我們想吃甜食時，對糖的渴望其實是來自對於能量的渴望，代表身體感到飢餓、需要補充熱量，這時建議補充一些碳水化合物，例如：一顆兵乓球大小的飯糰。每天吃7顆核桃Ako也推薦吃「生烤核桃」作為替代零食，核桃是一種超級食物，含有豐富的Omega-3脂肪酸、維生素B和E等重要營養素，除此之外，吃7顆核桃就可以滿足女性每日所需攝取鎂的份量的50％，幫助維持皮膚和頭髮的健康。用蔬果汁替代下午茶休息時間如果想喝飲料，正在戒糖的你絕對要跟含糖手搖飲說NO，不妨來杯蔬果汁吧！番茄汁、胡蘿蔔汁中都有自然的甜味，建議不要一下喝完，分成少量多次飲用，新鮮蔬果汁當然是最好，如果購買市售包裝果汁，要注意避開成分中含有砂糖、高果糖糖漿、葡萄糖或水果的產品。另外不少人也有吃水果的習慣，Ako表示水果或果乾含有可溶性膳食纖維、鎂、鐵以及維生素A和E，但是要注意攝取量，新鮮水果每天最多一個手掌的份量，果乾也不要吃超過兩塊。地瓜、甘栗好吃又能解便秘甘栗和地瓜吃起來不但綿密香甜，還含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維，是美味又健康的零食，下次當你想吃洋芋片時，不如吃2～3片不含人工添加劑的地瓜乾吧！小魚乾能抑止對甜食的渴望鎂不但是維持骨骼肌肉健康和生理機能的重要元素，有些人還會服用鎂補充品來穩定情緒、幫助入睡。Ako也分享，當我們產生想吃甜食的衝動時，建議吃點小魚乾或杏仁，因為這類食物含有鎂等微量礦物質，不少人無法抑制食慾，很可能是因為體內缺乏鎂，導致食物無法順利轉化成身體所需的能量。

• 2024-02-09 名人.好食課

  兩塊棗泥核桃糕相當一碗飯 一圖看懂過年零嘴熱量到底有多高

  長輩都說過年要吃甜甜，才能好過年跟賺大錢，但已經有很多年菜要吃了，再吃這些零嘴，小心帶著一身肚子過好年，今天好食課Titan林世航營養師就整理出9項常見新春零嘴熱量，讓你一目了然！春節零嘴熱量沙琪瑪一塊沙琪瑪（約40克）熱量199 kcal，相當於3/4碗飯的熱量。棗泥核桃糕一塊棗泥核桃糕（約30克）熱量151 kcal，相當於1/2碗飯的熱量。花生麻荖一個麻荖約20克，熱量111 kcal，相當於2/5碗飯。蛋捲一根蛋捲（約15克）熱量86 kcal，相當於1/3碗飯的熱量。芝麻糖一個芝麻糖（約15克）熱量82 kcal，相當於1/3碗飯的熱量。杏仁酥、花生糖一塊約15克，熱量77 kcal，相當於1/4碗飯的熱量。黑糖糕一根黑糖糕（約30克）熱量75 kcal，相當於1/4碗飯的熱量。牛軋糖一塊牛軋糖（約15克）熱量74 kcal，相當於1/4碗飯的熱量。【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#一張圖懂吃】過年零嘴點點名！吃一個相當於吃下__碗飯】責任編輯：辜子桓

• 2023-07-23 養生.聰明飲食

  堅果和種子可護腦，但哪一樣最有益？神經科醫師和阿茲海默症專家都說是它

  堅果和種子可護腦，大概人盡皆知，因為這兩種食物都富含脂肪酸、維他命、礦物質和抗氧化成分，皆為有益腦部健康的營養。但若要舉出其中哪一樣最「補腦」，神經科醫生華爾德（Raphael Wald）和注重預防阿茲海默症的醫師兼廚師芬恩（Annie Fenn）異口同聲說「核桃」。華爾德指出，核桃是「最健康」的堅果，因為營養豐富且含大量健康脂肪。它的多元不飽和脂肪酸和單元不飽和脂肪酸是調控膽固醇和血糖，預防心臟病的功臣。他說，心臟健康和腦部健康有直接的關係，「因為健康的心臟和血管讓人體順利提供營養和氧氣到腦部，而腦部健康正需要營養和氧氣。」除了多元和單元不飽和脂肪，芬恩說，核桃特補大腦的另一原因是富含抗氧化劑，尤其是維他命E和多酚（polyphenol）；這兩大營養成分最能阻止發炎，而發炎是腦部早衰的主因。她引述2022年發表的研究報告說，地中海飲食配上核桃，是增加多酚的最佳策略，長久還有增加腦量的功效，「核桃看起來還真像是腦部的縮小版，也讓我們很容易記住它保護腦神經的功能。」既然核桃那麼補腦，買核桃該注意甚麼呢？芬恩和華爾德一致建議，不要加鹽的最好，鈉含量少，副作用就低，讓核桃的天然養分充分發揮幫助腦部健康的功能。核桃可以單獨吃，也可依個人口味當作甜點或混入主食，也可以和燕麥、乾果、其他堅果一起吃，這些都是有益腦部健康的食品。燕麥有豐富的膽鹼（choline），是神經傳導物質乙醯膽鹼（acetylcholine）的要素，對記憶和學習很有幫助。芬恩也常用核桃做義大利青醬（pesto），同時加點松子和開心果----也都是補腦聖品。作法很簡單：三樣堅果和橄欖油、菠菜一起用果菜機打碎，攪勻即可。責任編輯：辜子桓

• 2023-01-06 養生.聰明飲食

  物價通膨貴到吃不起！醫師推薦5組「協同飲食」聰明吃，讓營養1+1>2

  在物價通膨的時代，洛桑加參醫師出版《不生病的藏傳煉心術：護你身心均安的內在醫學》（時報出版）一書提到，下面五組，是可以發揮一加一大於二「協同作用（Synergy）」的食材組合。不能把新臺幣變大沒關係，我們來把營養價值極大化，一起來看看有哪些：◎第一組：百合配蘆筍喉嚨癢癢的，心裡頭亂糟糟的，吃百合，清肺潤燥止咳，顧好你的呼吸道還又幫你預防癌症外加穩定情緒。那個誰跟誰合得來或合不來，都別人家的事，先不用管，眼下，幫自己清肺潤燥才是要緊，替自己的身心靈求一個百年好合，別忘了吃百合！要從一般蔬菜中補充到鉀，水煮加熱過後很多都會流失。不過百合不會，百合不會就是不會，它提供多少鉀，你都能有效攝取。再加上蘆筍一起炒，身體所需的天門冬胺酸（一種能幫助代謝疲勞物質的胺基酸）以及鎂、鉀等營養，你在這一盤裡通通能吃到，吃到了能怎樣？雖然不敢說你光吃這盤就會飽，但至少，你離慢性疲勞、水腫假胖、身累心更累，又更遠了一步。◎第二組：山藥配紅棗山藥，名字裡有個「藥」，暗示著它自古以來即為滋補強身的上品食材。古醫書對它讚譽有加，說它「治諸虛百損，療五勞七傷」。從現代營養學的角度來看，山藥富含精胺酸，確實能助你消除疲勞、改善代謝並調節血脂肪。山藥若與紅棗搭配又更厲害啦！強化的是健脾養胃的功效。兩強聯手，煮粥煮湯皆宜。沒有食欲的人、工作壓力大的人、體力差的老人家，或是單純想要滋補強身的人，都很適合這樣吃。想吃豐盛一點，山藥、紅棗、豆腐加枸杞煮一鍋，強身補血還你好氣色。◎第三組：蘑菇配核桃活化免疫系統、減少自由基傷害、預防心血管疾病、降低癌症發生機率，硒加維生素E的組合，是能預防我們變得又老又病的黃金拍檔。今秋我配的菜色是含硒的蘑菇加上維生素E很高的核桃。蘑菇核桃打碎煮成濃湯，或是蘑菇核桃炒飯，都很美味。怕腦霧，吃核桃，身體虛，吃蘑菇，兩樣都吃，滋養加倍，你會頭好身體壯壯。◎第四組：高麗菜配菇類親民又可口的白高麗菜，營養組成非常完整，其中的鉀和鈣，若再加上高膳食纖維的蕈菇類一同食用，對於心血管保養十分有益。各種菇都行，香菇、柳松菇、鴻禧菇，哪個特價、賣相好你就配哪種菇。高麗菜芯的各種礦物質含量，是菜葉的兩倍，以前被嫌硬嫌粗，菜芯常常就被丟進垃圾桶。物價上漲提醒我們更要惜食，今後，不妨試試將菜芯切成細絲，跟著菜葉和菇菇們一起下鍋，炒出來更營養又更大盤。試試，說不定你會發現，菜芯其實也滿好入口的嘛！◎第五組：無糖優格配水果調整腸道菌相，以利於免疫細胞活動、利於快樂荷爾蒙血清素分泌，吃無糖優格，是相當方便又有效的做法。人類吃優格至少四千五百年歷史，我自己也是它的粉絲，常常水果加優格就是一餐。優格富含調整腸道機能的益生菌，並包含鈣磷鎂鋅以及豐富的蛋白質，常常吃，對於免疫調節、改善過敏、促進睡眠、預防便祕、預防骨質疏鬆，都是非常好的。藉由食物保骨本的公式：含鈣含蛋白質的食材，加上維生素C豐富的食材。舉實例來說就是優格加水果。此外，加不同水果還有不同好處。促進消化又助眠，優格加香蕉。清宿便解便祕，優格加木瓜。強化鈣質吸收，優格加柑橘類。養顏美肌還又特別對味的組合有兩組，分別是優格加草莓、優格加葡萄。上有通膨，下有對策，聰明吃，吃對組合，把加乘效應收進菜籃裡，該吸收的營養，一樣都少不了。本文節錄：《不生病的藏傳煉心術：護你身心均安的內在醫學》一書

• 2022-12-14 養生.聰明飲食

  堅果好處超詳解！一天該吃多少份量？營養師推6種堅果補好油

  堅果看似非正餐的必要組成，其實和健康密不可分，從地中海飲食、得舒飲食、心智飲食等飲食法，都能見到堅果的蹤影。吃堅果好在哪？該怎麼吃才好？由 Heho 營養師解密！好油首選原型堅果　營養更完整堅果是近年討論度非常高的超級食物，無論是減肥、運動、日常保健等需求，都能助一臂之力，這和堅果提供的營養素息息相關。堅果種子類為脂肪含量較高的食物果實與種子，富含不飽和脂肪酸，是有利心血管健康的好油。以動物性油脂來說，雖然能提供熱量與部分必需脂肪酸，但也隱藏著飽和脂肪與膽固醇，而一般食用油經過精煉後，會流失不少微量營養素，若能食用原型的堅果種子類，能較無負擔地補充每日所需脂肪，還能保留豐富的營養素，很適合取代部分烹調用油。國人堅果嚴重偏離建議攝取量堅果好處多多，但你可能也沒吃夠！根據《2017-2020 年國民營養健康狀況變遷調查》指出，國人的堅果種子類攝取現況不足，諸多性別年齡層未達飲食指南建議的 1 份，44 歲以下族群每天只吃到 0.4 份堅果種子！一天該吃多少堅果？每日適量攝取堅果有益健康，成人每日建議食用 1 份堅果種子，也就是一湯匙的量，可以用「每餐堅果一茶匙」的口訣平均分配於三餐，像是優格、生菜沙拉、灑在白飯、拌入菜餚等，讓堅果成為餐桌上的美味良伴，以及健康的守護者。堅果種子營養解析堅果種類繁多，各有好處，營養師整理 6 種堅果種子類的營養價值，一起認識不同功效。1. 核桃所含的次亞麻脂肪酸非常豐富，屬於 omega-3 脂肪酸系列，有抑制發炎的作用。長得像大腦的核桃，對於腦部健康有益，能延緩認知功能退化，增進記憶力，專注學習。2. 腰果能夠降低不好的低密度脂膽固醇，減少動脈粥狀硬化風險，與其他堅果相比有更多的維生素 K，保護心血管健康、預防骨鬆；在堅果裡鐵質含量也是數一數二，適合素食者與孕婦補充。3. 杏仁又稱杏仁果、扁桃仁，不僅是良好油脂來源，也提供蛋白質、膳食纖維，吃起來更有飽足感，幫助控制食慾。其維生素 E 豐富，具有抗氧化的效果，防止細胞老化，鈣質含量相較其他堅果高，是維護骨骼、肌肉、神經健康的關鍵。4. 光中杏又稱作南杏、甜杏，有別於牛軋糖、巧克力的杏仁，光中杏有股濃厚的氣味，是杏仁茶、杏仁豆腐的原料。在中醫觀點，具有潤肺、止咳、生津開胃之效，適用經常咳嗽、便祕、肌膚乾燥者，幫助滋補。5. 夏威夷豆有「千果之王」封號的夏威夷豆，所含脂肪比例非常高，碳水化合物低，是生酮飲食的常客。其單元不飽和脂肪酸含量是堅果中的佼佼者，有助於調節血脂、保護血管彈性。6. 南瓜籽其蛋白質、膳食纖維豐富，最大的特點就是有滿滿的鎂和鋅。鎂是維持人體各種代謝所需的營養素，從護心、健骨到紓壓、助眠都有益處；而鋅是生長發育的重要推手，能養護皮膚、毛髮，維護免疫及生殖系統健康。若不知道怎麼挑選，也可以直接買綜合堅果，各種營養素一應具全！營養師提醒，購買時除看清楚成分標示，挑選無調味、非油炸的更健康。延伸閱讀：昆布不是乾燥的海帶！常搞混的5種藻類營養價值一次看

• 2020-05-31 養生.營養食譜

  一鍋米飯 變換多種滋味

  米常飯是台灣的主食之一，常一碗白飯，三菜一湯是餐桌的日常。而我喜歡將食物和食材做些改變和創意，飯糰就是我家餐桌常出現的早午餐。煮一鍋飯（最好是當天現煮，不要用隔夜飯），待還有餘溫時，撒些海鹽、麻油調味，這時的飯黏性剛好，充分翻拌成為飯糰的主要基底，接著做幾道小菜成為飯糰靈魂，甚至把汆燙好的青菜拌點麻油和淡醬油，也可以包進白飯中。飯糰圓圓的造型很討喜，讓不愛吃青菜的孩子也能接受。今天介紹的三款飯糰，小魚乾、櫻花蝦和鮭魚都是高鈣食材，鮭魚又有豐富Omega-3，搭配生菜沙拉、柚香蘿蔔或醬香蘿蔔，煮上一鍋味噌湯或搭配清茶，清爽簡單的一餐，方便料理，大人孩子都喜歡。核桃小魚飯糰食材：丁香魚乾120克、無調味核桃8-10顆、油適量、醬油適量、黑糖1小匙、白飯、海鹽、麻油1.白飯的處理：剛煮好的飯太燙，不適合立即使用，等待還有一些餘溫時，撒上海鹽和適量的麻油翻拌（也可加些海苔粉，增加香氣），讓鹽和麻油均勻附著在白飯上（口味的鹹淡依個人喜好加減）。作法：2.丁香魚乾泡水10分鐘，洗去灰塵和過多鹽分，瀝乾後備用。3.鍋中倒入3湯匙油，將丁香魚乾以乾煸的方式炒至水分收乾、表面酥香即可關火。用鍋子的餘溫撒上醬油和黑糖快速拌炒，最後將核桃剝碎倒入鍋中，與小魚乾拌炒後盛盤。4.取一乾淨的塑膠袋套在手上，抓取適量拌過香油和鹽的白飯、炒香後的小魚乾，在手中捏成圓球狀或三角形。鮭魚飯糰食材：鮭魚1片、蔥少許、醬油適量、玉米粒、洋蔥、白飯、麻油少許、海鹽少許、粗粒胡椒少許作法：1.鍋中倒入3湯匙油，將鮭魚煎到外表香酥，以海鹽及粗粒胡椒調味即可關火。2.以叉子將煎熟的鮭魚去掉大骨，取下魚肉搗碎備用。3.以煎鮭魚留下的油鍋，炒軟洋蔥及玉米粒，以海鹽調味。4.將取下的鮭魚肉、洋蔥和玉米粒，和米飯拌在一起備用。5.取一乾淨的塑膠袋套在手上，抓取適量已拌勻的鮭魚販，在手中捏成圓球狀或三角形，在飯糰頂部以切細蔥絲或辣椒片裝飾。醬香櫻花蝦飯糰食材：櫻花蝦乾120克、蔥少許、醬油適量、白飯、麻油作法：1.鍋中倒入3湯匙的油，將櫻花蝦乾煸直到表面酥香即可關火，用鍋子的餘溫撒上醬油快速拌炒，最後將蔥花倒入與櫻花蝦拌炒即可盛盤。2.炒好的醬香櫻花蝦與飯拌勻，成為一鍋醬香櫻花蝦飯（也可直接盛在碗中食用，像日本的炊飯）。3.取一乾淨的塑膠袋套在手上，抓取適量已拌勻的飯和櫻花蝦，在手中捏成圓球狀或三角形，在飯糰頂部以切細蔥絲和櫻花蝦做裝飾。

• 2020-02-29 養生.聰明飲食

  每天2盎司這種小零食 有助改善腸道、減少心臟病

  【常春月刊／編輯部整理】下午茶時間想吃些零食解解饞嗎？核桃也許就是零食的好選擇。科學界有越來越多研究達成共識，表示健康的胃部充滿許多有益菌，可促進心臟的健康。而在Pennsylvania州立大學進行的一項新研究發現，核桃能促進腸道益菌的產生，也就是說，核桃能增加好菌，進而對心臟有益，研究刊登在《營養雜誌》（Nutritious）。 Pennsylvania州立大學助理研究員Kristina Petersen表示，用核桃代替平常的零食，特別是那些不健康的零食，用核桃來做1個小小的改變，就會對身體健康有好處。可以每天吃2到3盎司的核桃，就是個改善腸道健康和減少罹患心臟病的好方法。  在這項研究中，找了42位30至65歲之間的超重或肥胖成年人，一開始他們都先吃2周「標準美國人飲食」。然後這些參與者們被隨機分成3組，分別攝取不同的飲食菜單，與之前2周「標準美國人飲食」不同的是，新的3組飲食中所含的飽和脂肪都比較少，其中的1組每天要吃1個核桃，另外2組則是採用其他方式來補足飽和脂肪，但沒有吃核桃。3組的參與者要按照新的菜單攝取6個星期。在完成標準美國人飲食後72小時內，收集這些人的糞便樣本，然後在完成之後更健康的飲食模式之後，再次收集糞便樣本，以測量他們腸道中的細菌。 Kristina Petersen說明，核桃飲食增加了許多腸道細菌，Roseburia就是其中之1，它與保護腸內黏膜有關，此外還發現，Eubacteria eligens和Butyricicoccus也很豐富。研究小組觀察到，Eubacteria eligens與降低高血壓的風險有關。此外，那些有攝取核桃飲食的人，體內含有另一種健康的腸道細菌Lachnospiraceae數量增加，大量這種細菌與血壓和膽固醇下降有關。 Kristina Petersen總結表示，科學家做了很多有關「腸道健康如何影響人體整體健康」方面的研究，而這次的研究增加了我們對核桃的了解，知道核桃是如何改善腸道健康，今後也會擴展這方面的研究，看核桃是如何影響人類的血糖。 （圖文授權提供／NOW健康）延伸閱讀： 吃下午茶擊退負能量！ 但這些食物只會讓你愈吃愈累 想瘦又怕餓？ 8種減肥食物市場裡就能找到

• 2019-11-07 新聞.健康知識+

  堅果吃太少 竟也名列心血管疾病12大元兇之一

  世界頂級權威醫學雜誌《新英格蘭醫學雜誌》將堅果和種子類食物吃得過少列為心血管疾病的十二大元兇之一，危害甚至高於高膽固醇血症。可是，經常有人問：“堅果不是含油多嗎？不健康吧！怎麼保護心臟了？”堅果泛指各種具有硬殼的乾種子。包括腰果、榛子、核桃、松子、開心果、花生等。營養價值：堅果中富含蛋白質、脂肪、碳水化合物，還含有維生素（維生素B、E等）、微量元素（磷、鈣、鋅、鐵）、膳食纖維等。另外，還包括單、多不飽和脂肪酸，亞麻酸、亞油酸等人體必需脂肪酸，其中的ω-3不飽和脂肪酸對心臟特別有益。功效：在控制了已知的心臟危險因素並做到合理飲食後，吃堅果與降低心源性猝死明顯相關。與很少或從不吃堅果的人相比，每週吃≥2次堅果者，發生心源性猝死和因冠心病死亡的危險性均較低。此外，堅果還有清除體內自由基、補腦益智、促進大腦發育、提高視力、降低糖尿病風險等益處。堅果會讓我變成胖子嗎？堅果熱量高，吃多了當然會變胖子了！但研究顯示，在嚴格限制總熱量的基礎上，添加堅果不會導致體重增加，反而有助於減肥哦！堅果會讓我得糖尿病嗎？目前多數研究結果支持，適量吃堅果不但不會引起糖尿病，反而有助於預防糖尿病！堅果會升高我的膽固醇嗎？不不不，適量吃堅果可以降低血清膽固醇水平。核桃可以降低總膽固醇和壞膽固醇呢！吃堅果真的能預防心臟病嗎？對的，多項研究和權威機構都證實了適量吃堅果可以預防冠心病和高血壓，降低死亡風險，延長壽命。堅果雖好也不可貪多長期堅持並適量吃最好！每天早餐時加一小把（約28克）未經加工，不含糖鹽、不油炸的原味堅果。堅果代替紅肉，如炒菜或涼拌菜的時候加點堅果，如腰果西芹。選擇有充分證據的堅果：巴坦木、核桃、花生等以下族群堅果宜慎食腹瀉時別吃堅果因為堅果富含油脂和膳食纖維，能起到潤腸通便的作用，會加重腹瀉症狀。愛上火的人，不宜多吃堅果多通過烘焙、翻炒等方法製作，有咽喉炎、口腔潰瘍等的人不宜多吃。對堅果過敏者慎食過敏者，一旦誤食，會產生皮膚瘙癢、咽喉水腫等反應，這類人應遠離堅果。本文摘自復旦中山結構性心臟病公眾號

• 2019-10-18 養生.聰明飲食

  堅果種子比食用油更健康 國健署提醒選擇無調味產品

  堅果種子可提供油脂、脂溶性維生素與礦物質，取代食用油更健康，不過衛福部國健署提醒，市售的堅果種子往往調味過或油炸過，可能導致含糖、含鈉量偏高，如此對健康反而不利，因此應盡量選擇無調味的產品。衛福部國健署在臉書粉絲專頁「國民健康署」上宣導，牛油、豬油、椰子油等飽和脂肪含量高的油品，對心血管健康較為不利，因此較建議選擇不飽和脂肪含量高且反式脂肪為「零」的油品，像是橄欖油、葵花油、大豆油等，每日食用約4-5茶匙內，並以低溫烹調。由於一般食用油皆經過精煉製成，微量營養素偏低，而原態堅果種子類食物富含脂肪，且含有維生素E及礦物質等營養素，因此國健署出版的「每日飲食指南」手冊建議，每餐宜攝取1茶匙（約一大拇指節的量）的無調味堅果種子，像是花生、腰果、芝麻、瓜子、核桃、杏仁、開心果與夏威夷豆等，其中黑芝麻更可補充豐富鈣質，是不喝乳品的人的好選擇之一。不過別因嘴饞攝取過量堅果種子，以免熱量也跟著超標。衛福部國健署表示，買回家的堅果種子需密封存放，否則可能因為堅果種子容易氧化，而產生油耗味。

• 2019-09-30 養生.聰明飲食

  20年追蹤研究：堅果能減緩肥胖 8種堅果多營養報你知

  如果在植物裡評選「營養C位」，堅果必須擁有姓名，別看它個頭小，卻濃縮了飽滿的精華。有些人認為堅果會使人發胖，然而一項最新研究顯示：吃對堅果，對長期減肥有重要效果。《生命時報》採訪專家，告訴你秋季吃堅果的好處，並為你解讀8種堅果的營養檔案。適當多吃堅果，體重漲得慢最新發表在全球著名醫學期刊《BMJ》子刊上的研究指出，食用堅果與較慢的體重增重、不易肥胖之間具有相關性。研究人員調查了數十萬的美國人，並對他們連續追踪了20年。研究發現，在任意一個4年的時間段內，每天多食用14克堅果，體重增加2千克以上的風險會更低。每天食用核桃的話，患肥胖的風險要低15%。研究認為，每天補充適量堅果，可能是減緩肥胖的好方法。路透社也曾報導過美國加州洛馬林達大學的一項研究，堅果或能幫助減肥。該項研究負責人瓊·沙芭特博士介紹，堅果擁有高含量不飽和脂肪酸，比動物製品中的飽和脂肪酸更健康。堅果中的高蛋白質成分也會使食用者有飽腹感，減少不健康食物的攝入量。另外，堅果中含有大量有利於健康的營養素和植物化學元素。美國波士頓塔夫斯大學營養學教授杰弗裡·布倫伯格認說：“越來越多的證據顯示，在一定的食用數量範圍內，堅果的確是一種健康的飲食選擇。”入秋後，吃堅果有3個好處民間有句諺語，“春吃芽、夏吃瓜、秋吃果、冬吃根”，這裡的果就包括堅果，它們多在秋天成熟，可以說是秋冬季節的應季食物。荷蘭研究人員發表在《國際流行病學期刊》上的一項涉及12萬55～69歲成年人的研究顯示，堅果對人體健康的保護是全方位的，只要每天吃10克堅果，就能顯著降低人們死於常見疾病的風險，使死於心髒病、癌症、糖尿病和神經退行性疾​​病（主要包括阿茲海默症）的風險分別降低17%、21%、30%和47%。入秋後，建議大家每天吃一把堅果（10克左右），能為健康帶來多種好處。1.有助保護心臟秋季晝夜溫差較大，人體血管受刺激收縮，血管阻力增大，導致心血管負擔加重。《英國醫學雜誌》刊登一項對8.6萬名女性進行的調查發現，每天吃20克堅果的人比每週吃5克以下的人，患心髒病的機率要低35%。榛子、核桃、杏仁等堅果類食物的不飽和脂肪酸含量極為豐富，美國心臟學會已經將其列為“護心食物”。2.幫助緩解秋季抑鬱立秋後日照時間變短，人的情緒難免消沉低落。要想打敗“秋季抑鬱”，不妨給自己補充些“快樂營養素”——鎂。這種礦物質可以調節大腦中5羥色胺的含量，後者是一種重要的“快樂神經遞質”，可調節情緒。堅果富含鎂，每天吃一把可預防秋季抑鬱。加拿大研究發現，抑鬱症患者體內的鋅比正常人偏低。通過飲食補鋅，能夠降低抑郁風險。數據顯示，花生、核桃、開心果、杏仁、榛子等堅果含鋅量較高。3.協助對抗秋燥很多人一進入秋天就開始皮膚乾燥、緊繃、脫皮。尤其在北方地區，秋天氣候乾燥，濕度比夏季降低，而且風比較大，皮膚水分容易丟失。研究發現，維生素E對皮膚具有保濕作用，這種維生素在花生、核桃等堅果中含量較高。並且，堅果富含的多不飽和脂肪酸，也是健康皮膚必不可少的營養。8種堅果的“營養檔案”堅果包括樹堅果和植物種子，常見的有核桃、腰果、松子、杏仁、花生、榛子、開心果、夏威夷果等。不同種類的堅果在營養方面各有特點。4類人吃堅果要謹慎堅果雖然是明星食物，但並非所有人都可以放心享受這種美味，以下幾類人需慎食堅果。腹瀉的人堅果中豐富的膳食纖維和油脂能起到潤腸通便的作用，凡是有腹瀉症狀和消化道急性感染症狀的人，應暫時不要吃堅果，否則會加重腹瀉症狀。上火的人堅果多通過烘焙、翻炒等方法製成，並會添加大量鹽等調料，這易引起口腔和咽喉乾燥。出現咽喉炎、口腔潰瘍等上火症狀時，應該盡量少吃或不吃烤製、炒製、炸製的堅果。可以考慮吃生堅果，或吃煮熟的堅果。幼兒由於堅果呈大顆粒狀，不易一下嚼碎，幼兒食用時有可能因為嗆咳、說笑等滑入呼吸道，引起嚴重安全事故。學齡前兒童吃堅果類食品應有大人照顧，特別是3歲以下幼兒吞嚥控制能力尚未發育成熟，最好將堅果切碎食用，避免發生危險。容易過敏的人一旦誤食，會產生皮膚瘙癢、咽喉水腫等反應，甚至可能危及生命。這類人一旦發現自己對某種堅果過敏，以後應盡量遠離。需要說明的是，只要控制好量，痛風病人、糖尿病患者和減肥人群也可以放心吃堅果。本文轉自生命時報微信（ID：LT0385）

• 2019-05-14 新聞.健康知識+

  抑制乳癌發生，還能讓癌細胞死亡！研究建議吃這食物

  【健康傳媒 編譯組／外電報導】乳癌是女性的大敵，也是容易復發的癌症。最近1篇臨床研究證實，每天吃核桃，可以改變乳癌基因，有助於抑制癌細胞轉移和擴散，還能讓癌細胞死亡，研究刊登在《營養研究雜誌》（Nutrition Research）。馬歇爾大學大學瓊斯愛德華茲醫學院生物醫學科學系教授W. Elaine Hardman博士的研究團隊，讓乳癌患者每天吃60克的核桃，大約2個星期之後，癌細胞基因表現發生重大改變。W. Elaine Hardman博士說明，攝取核桃能夠抑制乳癌細胞的生長，同時也降低實驗白鼠罹患乳癌的風險。以此為研究基礎，假設吃核桃會改變乳癌的基因表現，而降低癌細胞的生長和存活率。而實驗結果與攝取核桃可以抑制乳癌發生的假設相符。W. Elaine Hardman博士認為，還需要透過大規模的研究獲取數據，以證實核桃確實能降低乳癌的風險。★本文經《健康傳媒》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【健康傳媒】

• 2019-03-15 養生.健康瘦身

  纖瘦身材這樣來的…隋棠公開超健康早餐這樣吃

  隋棠懷第3胎時完全看不出是個孕婦，直到後期才看得出肚子明顯凸出，但四肢依舊纖細；產後隋棠做完月子，也迅速恢復身材，和自創服飾品牌團隊到紐西蘭拍攝宣傳照，美照曝光也是超纖瘦。隋棠也終於公開自己的「萬年不膩健康早餐」，和小孩一起吃，健康營養，也難怪可以維持女神身材，隋棠透露自己的早餐通常「3分鐘搞定，小孩的多10分鐘因為比較搞剛。」隋棠也PO出女兒Lucy嘴上沾滿優酪乳的萌照擔任「代言」。隋棠健康早餐內容如下：「1：大燕麥片。（給小孩吃的我會選薄片，較軟小孩接受度高）2：成份單純的優酪乳。（不喜歡給小孩過多添加物的要慎選，最近常用的小七能買到，很濃又單純，這陣子櫻花季它的瓶子上也印上了櫻花很美好認）3：堅果。（給小孩吃的要避免嗆到所以不要整顆加，磨成粉再拌進燕麥裡，我通常是選生核桃，將核桃稍微烤過再磨粉，幫助腦部發育）4：果乾。（增加風味。小孩吃的我會用現切水果丁替代果乾）」

• 2019-02-20 新聞.健康知識+

  想擺脫厭世憂鬱情緒？加州大學研究建議可以吃點核桃

  【健康傳媒 編譯組／外電報導】美國加州大學洛杉磯分校的科學團隊，透過國民健康與營養檢驗調查（NHANES）檢視核桃銷售量與憂鬱症的數據進行研究，並發現經常吃核桃的人，憂鬱指數下降了26%，且與沒有吃堅果的人相比，憂鬱比例更低，研究刊登在《營養雜誌》（Nutrients）。加州大學洛杉磯分校大衛格芬醫學院的Lenore Arab博士說明，他們調查超過26000名美國成年人，問題包括他們在近1到2天的用餐內容，以及過去2周是否有憂鬱症狀。透過調查問卷，參與者對他們提不起勁的原因進行排序，例如做事興趣不大、睡眠障礙、感到疲倦或難以專注等。結果發現，常吃核桃的人，容易對事情產生興趣，專注力比較好，樂觀情緒也更多。在排除年齡、性別、種族、收入、BMI、吸煙、飲酒和婚姻狀況之後，經常食用堅果，尤其是吃核桃的人，憂鬱指數顯著降低。核桃之所以能降低憂鬱，是因為核桃含有一種獨特的脂肪酸，主要來自不飽和脂肪與植物中的ω-3α-亞麻酸（2.5克／盎司），比其他堅果都來的多。平均來說，每日建議攝取量約在24克。★本文經《健康傳媒》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【健康傳媒】

• 2018-12-11 養生.聰明飲食

  「抗氧化之王」核桃 何時吃能讓營養價值最大化？

  堅果富含有益健康的脂肪、蛋白質、維生素及礦物質，其中的核桃更被稱為「抗氧化之王」，若吃對時間有助於吸收，讓其營養價值最大化。中醫師範引旺表示，由於早上是最需要能量補充的時刻，一天的活動都需要消耗早上攝取的熱量，因此早餐時吃一些核桃既能補充營養又不容易變胖，最佳吃核桃的時間是早餐後或飯後2小時。營養師陳艷梅也指出，早餐吃核桃可以提昇早餐的質量，達到營養均衡。而且在吃過早餐後，體內代謝水平會逐漸增加，如果能在早餐攝取核桃，可以有效吸收其中的營養物質。範引旺提醒，核桃一天服用建議在20~40克之間，約4～5個，由於核桃含油脂多，吃太多會令人上火、噁心和腹瀉，所以一天不宜吃太多。核桃堪稱「抗氧化之王」，美國飲食協會建議，每週吃兩三次核桃，尤其中老年人和絕經期婦女，因為核桃中所含的精氨酸、油酸、抗氧化物質等對保護心血管，預防冠心病、中風、失智等有助益。

• 2018-10-07 養生.聰明飲食

  保健腸道、防胰腺癌！這樣食物經科學證實應該多吃

  在營養專家宣導下，現在多數人都知道堅果是良好的油脂攝取來源。當你感到飢餓時，它是比餅乾等點心優質的替代品。以下是七個經科學證實的益處：1有助長壽根據兩項哈佛大學的長期研究，一天一把堅果，可以遠離醫師，並可能幫助長壽。研究報告的共同作者說：「我們發現，吃堅果的人比不吃堅果的人壽命更長、更健康。」該報告顯示，每天吃堅果的人，較不易死於癌症、心臟病和呼吸系統疾病。整體來說，每天吃堅果的人在研究過程中死亡的機率，比不吃的人少20%。（花生雖屬於豆類，但在此研究中被歸於堅果）2降低膽固醇一項「核桃與健康老化（WAHA）」的研究初步結果顯示，每天攝取核桃，對血液中的膽固醇有積極正面的影響，且不會增加體重。核桃是高熱量食物，人們普遍關注長期食用可能造成肥胖的問題。但研究者說，WAHA研究的初步結果顯示，每日食用核桃長達一年的老年人，對體重並沒有不良影響；而核桃能降低膽固醇，對老年人來說同樣有效，且效果能長期維持。在獲取優質脂肪與其他營養素的同時，又能降低膽固醇，對老年整體營養健康至關重要。3降低心臟病風險一項發表在美國學院期刊上的研究，經常吃堅果的人（包括花生、核桃和其他堅果），與從未或不吃堅果的人相比，罹患心血管疾病或冠心病的風險較低。這項針對21萬人的研究，是迄今關於「食用堅果與心血管疾病發生率」最大規模的研究。4富含營養素就膳食組成而言，堅果具有良好的營養特徵，富含單元不飽和脂肪酸（MUFA）和多元不飽和脂肪酸（PUFA），同時也是植物蛋白的良好來源。堅果還含有大量膳食纖維，礦物質如鎂和鉀，維生素如葉酸和維生素E，及其他有益的化合物，如植物固醇、生育醇和多酚。5增進腸道健康一項研究發現，只吃少量杏仁，就會使腸道維生物群發生明顯變化。腸道益菌如乳酸菌和雙歧桿菌，被認為有助於維持強大腸道屏障，遠離致病菌。另一項發表在《Anaerobe雜誌》上的研究，受試者吃杏仁或杏仁皮六周，兩者都含豐富纖維。研究發現，兩者都能改善腸道微生物群的型態，增加益生菌數量，並抑制害菌。研究人員相信，杏仁和杏仁皮潛在益生元特性。6預防胰腺癌哈佛大學公共衛生學院的研究人員說，定期吃堅果可以預防胰腺癌。研究人員從一項針對美國女護理師的健康長期追蹤研究中，抽出超過75000個數據，並分析胰腺癌與與吃堅果之間的關係。結果顯示，與不吃堅果的人相比，每周吃兩次或多次（一次一掌心份量）堅果的人，女性胰腺癌風險降低35%。7幫助減肥發表在《美國臨床營養學雜誌》上的一項研究發現，經常食用堅果與降低體重和肥胖的風險相關。該研究的目的是確定吃堅果與長期體重變化之間的關係。研究人員表示，這項研究結果顯示，將堅果加入日常飲食中，不會導致體重增加，並可能有助於控制體重。

• 2018-05-05 養生.營養食譜

  從飲食下手來助眠？ 試試食科專家與營養師的愛睏菜單！

  緊張忙碌的現代人面臨的危機之一就是「睡眠不足」，不僅影響個人健康，也在工作表現、人際關係、快樂指數上大大減分。「民以食為天」，我們是否能透過飲食的改變，促進睡眠呢？現在，有英國的食品科學家與營養師協力開發了「愛睏套餐」，希望可以幫助失眠患者更容易入眠。無論是輾轉難眠，還是睡得斷斷續續，吃什麼可能就是肇因。知名食品科學家斯圖亞特博士（Dr Rachel Ewards－Stuart）曾接受英國米其林三星主廚赫斯頓（Heston Blumenthal）的贊助，在諾丁漢大學（University of Nottingham）專攻食品口味與質地的研究，近來與營養師梭特（Lily Soutter）以「助眠」為目標，共同研發了三菜式晚餐套餐。斯圖亞特博士與梭特在床墊公司SIMBA Sleep的實驗室，從科學角度調配出終極理想的「愛睏套餐」。首選的食材是「奇異果」，豐富的抗氧化物質及血清素含量，第二種食材是「雞肉」，被專家認定是色胺酸的最佳來源，而色胺酸是血清素的建構組元，可轉化為睡眠賀爾蒙褪黑激素，其具調節生理時鐘的效果。此外，還選中了核桃，據德州大學的研究指出，這種堅果也含有褪黑激素。雖然可以測量出各個食材有助於睡眠的潛在營養數值，但是你可知道，某些元素可能會彼此抵消助眠效果？斯圖亞特博士與梭特進一步以共同香氣特徵為基礎，精密計算和搭配上述三種主要素材，以確保每一食材的助眠效益。「愛睏套餐」吃什麼？1.前菜：鯖魚（素食者則可改用白蘆筍）搭配有機奇異果、希臘卡拉瑪塔橄欖（Kalamata）及嫩菠菜組合而成的沙拉。鯖魚富含Omega－3脂肪酸，根據牛津大學的研究，Omega－3脂肪酸及維生素B6，前者可幫助刺激大腦分泌睡眠賀爾蒙——褪黑激素，後者則大幅影響血清素及褪黑激素的製造。根據牛津大學的一項研究發現，攝取Omega－3脂肪酸補充劑長達4個月的孩童，每晚的睡眠時間多出了1個小時。而菠菜與橄欖則與奇異果有相近的芳香成分。其中菠菜具有高含量的鎂，研究發現，此礦物質的含量高低與人體24小時的醒睡循環直接相關。2.主菜：玉米飼料雞（素食者可改用黑豆及棉豆［butter beans］），佐以南瓜子、黑蒜頭以及有機蕃薯；南瓜子含豐富的鎂，蕃薯則能提供色胺酸。3.甜點：新鮮翠玉香瓜（Galia），搭配優格、核桃、核桃油、蘋果汁、蜂蜜以及薄荷。而採低糖的調配，因為糖分會干擾睡眠；相較於一般蔗糖，蜂蜜的升糖指數較低，能避免血糖驟升及速降，否則會造成經常性半夜醒來的情況。此外，核桃因含有纖維，能使糖分進入血液的速度緩慢，維持一整個晚上血糖的穩定。而香瓜的營養素能減少口渴，所以能去除在半夜醒來的原因。科羅拉多大學的研究指出，蘋果的益生菌能有效促進腸內好菌的數量，進而提升睡眠品質。擔任SIMBA Sleep「吃好睡好」宣傳大使的營養師梭特表示，「雖然我們了解白天活動時營養攝取的重要性，卻很少有人知道某些食物對睡眠的影響。我們在SIMBA Sleep精心研發食譜的過程中，也考量到料理的複雜性與難度，這3道菜都是人人可以在家裡輕鬆準備的」。我們的身體是一具複雜且多線、多層面機制同行的有機結構，相對地，想解決舒眠問題也很難依賴單一方法就能達成；不同領域的專業人士對此議題提出了各式各樣的方針，就足以說明助眠需從多面向著手。從食物（如酸櫻桃汁、豆奶）、運動（如瑜伽、伸展）、減壓（如心靈音樂、靜坐、泡腳）到減少睡前的刺激（如酒精、電視），都是可以努力的方向。SIMBA Sleep與食品科學家、營養師所做的套餐實驗，展現出了一個新視野、新可能，讓失眠者在注意飲食方面時多一項新選擇。延伸閱讀：▶壓力大嗎？「綠色香蕉皮」具寶貴的快樂因子！▶別忙到太晚睡 否則賀爾蒙會逼你吃宵夜▶吃了就一夜好眠？日本醫學博士破解助眠食品謠言（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）

• 2018-05-04 該看哪科.泌尿腎臟

  男人你「腎虛」了嗎？兩個症狀快速判斷

  男性上了年紀相當容易腎虛，常引起疲勞、腰痠、夜尿頻尿、記憶力下降等情況，嚴重影響身心健康和日常生活。男性朋友應了解腎虛的症狀，若發現身體不舒服，就能及早就醫調理。那麼腎虛通常會有什麼症狀呢？ 男性兩大腎虛症狀其一是「打哈欠」，明明睡眠足夠卻哈欠連連，莫名疲勞，而且情況持續數周未改善，可能是腎虛所引起，建議尋求專業中醫師調理。第二件事是「嘴裡有鹹味」，除了口鹹外，腎虛往往還會帶來頭昏、耳鳴、腰痠、失眠多夢等症狀，一旦發現必須重視。 男性兩大補腎食療方腎虛除了經由醫師治療外，也建議透過一些簡單的食療方法來調理，陸媒《家庭醫生在線》就推薦了兩種適合腎虛男性補腎的食療方：一、琥珀核桃將核桃仁放進加鹽的開水中浸泡10分鐘，剝除核桃表面的褐色薄皮，洗淨、瀝乾。接著將適量的水和少許白糖和油放入鍋內，熬製濃稠的糖漿，再放入核桃仁翻炒，讓糖漿均勻包覆在核桃仁上。最後把核桃仁撈出、瀝乾油，放涼後即可食用。二、海參鴿子蛋湯海參泡發，去除內臟，以水洗淨備用。鴿子蛋煮熟，去殼備用；紅棗四顆去核備用。把所有食材一起放入砂鍋內，注入適量清水，以中火煲3小時，調味後即可食用。 【本文出處，更多資訊請上《每日健康》、《每日健康》粉絲團。】

• 2018-04-27 養生.聰明飲食

  人太胖心慌慌？ 美國研究：長山核桃有助心血管健康

  心血管疾病一直是全球關注的健康問題，因不良飲食引起的慢性病，像是糖尿病、高血壓和過胖等，都會增加罹患心血管疾病的風險。據政府統計，2016年共有20,812人死於心臟疾病，僅次於惡性腫瘤，成為台灣人第2大死因。至於高血壓性疾病，死亡人數則為5,881人，亦在10大死因之列。位於美國波士頓的塔夫茨大學進行研究，評估長山核桃（pecan）對防治心血管疾病的功效，研究結果顯示，每天食用適量的長山核桃，可改善某些心血管疾病的風險指標，包括與糖尿病相關的胰島素敏感度（insulian sensitivity）。每天食用長山核桃 心血管疾病風險指數下降長山核桃又稱為「美國山核桃」，其核桃仁含豐富的蛋白質、胺基酸和維生素，營養價值極高。越來越多的研究顯示，食用堅果可降低罹患心血管疾病、糖尿病的風險，但過往沒有針對長山核桃能否防治相關疾病的實驗。因此，塔夫茨大學的研究計劃針對26位過胖人士，包含21位男性和5位女性，全體年齡皆在45歲以上；受試者分為2個對照組，研究團隊要求他們依照所屬組別的餐點進食，而且不得飲用酒類，第1場飲食實驗為期4週，再經過2週的洗滌期，2組受試者對換餐單，同樣維持4星期。研究團隊設計的2份餐點，第1份餐點富含長山核桃，每日進食量1.5盎司，約佔全日攝取卡路里的15%；根據一般美國人的飲食習慣，研究團隊設計的第2份餐點則完全沒有長山核桃，只含少量蔬果、低膳食纖維、omega-3脂肪酸（omega-3 fatty acids）以及大量缺乏營養、高卡路里的食物。其實2者在卡路里、脂肪和膳食纖維的總量都一樣，只是餐點的組成有所差異。所有受試者在2場飲食實驗的前後，接受身體檢查。相較於依照一般餐點進食的組別，食用長山核桃的受試者，在4週後各項心血管疾病的風險指標顯著降低，包括胰島素敏感度、血清胰島素（serum insulin）和胰島beta細胞功能（pancreatic beta cell function）。除此以外，其他相關的風險指標如血脂（blood lipids）、糖代謝調節（glucoregulation）等都有明顯的改善，足見富含長山核桃的餐單對預防心血管疾病有積極作用。長山核桃取代飽和脂肪 遠離心血管、代謝性疾病負責這項研究計劃的塔夫茨大學醫學院助理教授 Diane L. McKay 博士指出，實驗證明每天吃一撮長山核桃，以取代典型美國人餐點中部份的飽和脂肪（saturated fat），能夠降低罹患心血管疾病及糖尿病的機率，為身體帶來正面的好處。雖然如此，這次實驗仍有其侷限性，譬如說，某些風險指標如血糖（serum glucose）、血壓等呈下降跡象，但沒有明顯的改善。研究團隊也表示，關於食用堅果與心血管疾病防治的關聯、作用機轉，還需更多的研究及討論。(審稿編輯：林玉婷)延伸閱讀▶ 吃核桃可改變大腦對於食物的喜好▶ 每天吃堅果有益健康 但注意份量別超標▶ 浸泡和發芽讓堅果穀類吃起來更健康（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）

• 2018-04-08 養生.聰明飲食

  6種食物維持精神敏銳度 預防阿茲海默症

  食物對大腦有強大影響，尤其當我們漸漸老化時。專家強調，越來越多研究表明，某些食物可能有助維持精神敏銳度，並預防阿茲海默症和其他神經退行性疾病。1.芝麻葉一項研究發現，每天吃一到兩份綠葉蔬菜的人，認知能力比不吃的人年輕11歲。在綠葉蔬菜中，芝麻菜的硝酸鹽含量非常高，可擴張血管、增加大腦血流，同時降低血壓。專家說，如果大腦血流量不足，無法獲得足夠的氧氣，可能導致細胞死亡。一日建議份量：生吃2杯（煮熟1杯）2.藍莓漿果是唯一在大腦健康飲食MIND中被提及的水果。MIND飲食是地中海飲食和得舒（DASH）飲食的綜合體，一些研究表明，MIND飲食可降低阿茲海默症風險達53%。雖然所有漿果都有益處，但藍莓含有豐富的類黃酮，一種可保護大腦免受氧化的抗氧化劑，並可強化大腦細胞交流。一日建議份量：1/2杯3.蛋黃吃蛋黃一個很好的理由是：它是膽鹼的豐富來源，膽鹼是一種能促進大腦健康的維生素B複合物，它是合成神經傳導物質乙醯膽鹼的原料，可以維持記憶，提升腦細胞交流效率。專家說，研究證實，增加膽鹼攝入量，有助改善認知功能、記憶力。一日建議份量：1個雞蛋4.橄欖油在食物上淋一點橄欖油，有助防止和年齡相關的腦組織損失。在2017年的動物研究中，研究人員發現，攝取初榨橄欖油可以保護記憶力和學習能力，並漸少兩種阿茲海默症標記物的形成。雖然明確的機轉尚不清楚，但在油中發現的多酚化合物Oleocanthal，可能扮演重要角色。一日建議份量：1湯匙5.鮭魚鮭魚富含Omega-3脂肪酸DHA和EPA，對大腦健康至關重要。Omega-3能幫助降低大腦發炎反應和氧化壓力，這與阿茲海默症病程發展有重要的關係。一日建議份量：約110克6.核桃植物中的健康脂肪也有利於大腦。核桃的α-亞麻酸（ALA）含量特別高，是蔬菜中Omega-3脂肪酸的主要來源。在一項營養神經科學研中，65至75歲的成年人血液中，ALA和其他植物性Omega-3含量較高的人，在流體智力測驗（字彙理解、數字能力及處理一般資訊的能力）中的表現更好。一日建議份量：約28克

• 2018-03-21 養生.聰明飲食

  生吃好還是烤熟吃好？吃核桃該注意哪些事

  許多人都喜歡吃核桃，這不僅是因為核桃酥脆的口感，而且還是因為核桃具有豐富的營養價值。醫學研究表明，核桃具有豐富的營養成分，具有抗氧化能力，這使得核桃的營養價值高過了其它同類型的堅果，但是很多人都會有疑問：核桃是生吃好，還是熟吃好？吃核桃的好處1、保護腦部核桃含有磷脂和磷脂，這兩樣在人腦中都是承擔著傳遞資訊的重要功能。大腦中有足夠的磷脂，有利於智力發育。因此，吃核桃可以幫助我們保護我們的大腦。2、降低膽固醇核桃含有豐富的不飽和脂肪酸，其飽和脂肪酸含量比較微，因此控制人體血液中的脂質濃度所以吃核桃有助於控制膽固醇，降低膽固醇，可以幫助我們預防高血壓、動脈硬化、冠心病、腦血栓和中風等疾病。3、滋補五臟，潤膚烏髮多吃核桃，有利於油脂的攝入，有利於滋補五臟腑，強化腎臟和脾臟，還可滋潤皮膚，幫助皮膚抗氧化和抗衰老，並補充頭髮營養，改善頭髮，保持頭髮 黑色和明亮。核桃生吃好還是熟吃好核桃的食用方法通常為剝殼生吃或將核桃仁炒熟後食用，相比之下，前者更有營養價值。這是因為在核桃內起主要保健功效的不飽和脂肪酸以及磷脂在加熱後會受到一定程度的破壞，這些營養成分對腦發育、增加腦活力具有很重要的作用。因核桃含有較多脂肪，所以一次吃得太多，會影響消化。有些人喜歡把核桃褐色的薄膜從表面上剝下來，它會失去一部分營養，所以不要剝掉薄薄的一層皮。但在某些情況下，核桃煮熟了或其他食物與其他食物，會對某些疾病有很好的效果。吃核桃注意事項1、核桃仁要吃得適量核桃仁含有較多的脂肪，所以吃太多的話會影響消化，一般來說，每天服用核桃的重量應該在20-40克左右，相當於四五個核桃。2、應該適量、長期、堅持服用雖然核桃仁中含有的脂肪是一種不飽和脂肪酸，它有利於清除膽固醇，但脂肪本身具有很高的熱量。如果太多的食物不能充分利用，它會被人體儲存為膽固醇，結果恰恰相反。同時，應適當減少其他脂肪攝入量，以避免攝入過多的卡路里。3、糖尿病患者忌多食核桃仁核桃仁具有高脂肪含量，但它可以降低膽固醇，所以它可以預防動脈硬化。糖尿病是由葡萄糖代謝紊亂所致，吃核桃會引起糖尿病，所以糖尿病患者應注意飲食，雖然核桃不屬於含有高脂肪的食物，但仍應該少食用。

• 2018-03-15 養生.聰明飲食

  蜜餞可替代水果補充維生素C嗎？小心吃零食4大誤區

  很多朋友喜歡吃零食，殊不知，零食吃的不對會給我們的健康帶來隱憂，所以大家也應該學會正確的食用零食，最大限度地保護自己的健康，不受食品的侵害。下面小編給大家介紹一下吃零食的4個誤區： 誤區一、果凍是一種富含營養的零食。 多吃果凍不僅不能補充營養，甚至會妨礙某些營養素的吸收。目前，市場上銷售的果凍基三成份是一種不能為人體吸收的碳水化合物--卡拉膠，並基本不含果汁，其甜味來自精制糖，而香味則來自人工香精。 不過，果凍中沒有脂肪，並含在一些"水溶性膳食纖維"，少量吃些並沒有壞處，也不會讓你發胖，但是，你不要指望用它來“增加營養”。 誤區二、常吃果脯、蜜餞可以代替新鮮水果。 在這些食品加工過程中，水果所含的維生素C基本完全被破壞，而加工中所用的白砂糖純度可達99.9%以上，如此之純的糖中除了大量熱能之外，幾乎沒有其它營養，而食用這樣多的糖，還會導致你產生維生素B和某些微量元素的缺乏。另外，有些果脯等食品中可能還含有防腐劑，經常食用會影響健康。 誤區三、食用含鹽較多的話梅等食品比蜜餞安全。 話梅、話李等零食含鹽量過高，如果長期攝入大量的鹽分會誘發高血壓，另外，嘴不停地吃話梅也是不可取的。 誤區四、堅果中營養豐富，可以多吃一些，用來補充營養。 堅果中的確含有非常豐富的營養，並且可以說是零食中的首選。但堅果中的脂肪含量過高，熱能也較高，比如，50克瓜子仁中所含的熱量相當於一碗半大米飯！如果食用過量就會有發胖的危險。 日常適宜吃的零食 1、綠豆糕 綠豆富含葡萄糖、蛋白質、氧化酶、鈣等多種成分，常喝綠豆湯能幫助體內排毒，促進機體的新陳代謝。綠豆制成的綠豆糕具有清熱解毒，祛暑止渴、明目退翳、美膚養顏的功能。 2、龜苓膏 還在煩惱夏天吃什麽零食好，不妨試試清熱降火的龜苓膏，龜苓膏龜苓膏具有清熱祛濕、潤腸通便、滋陰補腎等功效，能夠對付因天氣炎熱造成的心煩口燥、咽喉痛、小便短澀等，皮膚上長瘡、癤、痱子的人吃它也能有一定的緩解作用。 3、核桃 夏天吃一些核桃類的堅果也是一個不錯的選擇，核桃含有大量補腦益智的營養成分，如卵磷脂對腦神經有良好的保健作用，非常適合生長期的孩子和經常用腦的成人食用。核桃仁中含有鋅、錳、鉻等人體不可缺少的微量元素。人體在衰老過程中鋅、錳含量日漸降低，鉻有促進葡萄糖利用、膽固醇代謝和保護心血管的功能。

• 2018-03-11 養生.營養食譜

  地中海飲食 降失智風險

  據研究推估，台灣目前有26萬失智症人口，到了2031年將達到47萬人；屆時平均每100人中就超過2人有失智症的疑慮，為了及早預防失智症，屏東基督教醫院營養師依據「地中海飲食原則」設計食譜，國外研究指出，採用地中海飲食原則，就能降低四成失智風險。屏基營養師吳貞瑩說，「地中海飲食」是以五穀雜糧為主食，搭配蔬果，可以攝取纖維質及維生素。她建議民眾，每周可以吃3至5次的魚類、家禽和奶蛋及豆類，作為蛋白質來源；豬牛等紅肉、甜點、加工食物可以少量。吳貞瑩表示，地中海飲食的特色是重視食物的原味，不要吃食品而要吃食物，料理的方式則是少鹽、少油、低鈉。她推薦三道地中海料理「野菇雞肉燉飯」、「核桃吻仔魚鮮蔬拌飯」和「野菜咖哩湯拉麵」，無論是在北台灣或是南台灣都可以找到食材，完成的地中海式料理。吳貞瑩說，一般燉飯常用的奶油或乳瑪琳，野菇雞肉燉飯則更換成牛奶，尤其是長者在奶類攝取較少，因此加入乳製品，可以多攝取些奶類。核桃吻仔魚鮮蔬拌飯中特別加入堅果，除了衛福部提倡之外，核桃也是好油的來源之一，如果長輩牙齒不好無法直接食用堅果，建議能買一些無調味、比較碎的核桃打碎後拌在飯內吃。至於野菜咖哩湯拉麵，吳貞瑩則說，不用特別去買高麗菜，而是可以用在地食材，除了較為新鮮外、也能減少碳足跡。野菇雞肉燉飯食材：白飯300克(約1.5碗)、雞腿肉120克、香菇100克、紅蘿蔔50克、綠花椰菜 100克、洋蔥50克、原味杏仁果10克、低脂鮮奶200cc、水300cc、橄欖油10克、義式香料適量、鹽巴3克作法：1.食材洗淨後，將雞腿肉切塊、綠花椰菜切塊、香菇切塊、紅蘿蔔切絲、洋蔥切小丁。2.煮熟白飯、燙熟花椰菜備用。3.冷油下鍋，先將洋蔥炒香，再放入雞腿肉、香菇、紅蘿蔔翻炒。4.加入水、鮮奶、義式香料、鹽巴和飯，以小火燉煮攪拌。5.煮成稠狀後即可盛盤，撒上杏仁果和綠花椰菜。核桃吻仔魚鮮蔬拌飯食材：糙米120公克、吻仔魚10克、高麗菜50克、甜椒20克、核桃碎5克、水150cc、香油作法：1.將食材洗淨，高麗菜切段、甜椒切丁備用。2.鍋中倒入香油，中火拌炒吻仔魚、高麗菜、甜椒至半熟。3.將步驟2配料平鋪於糙米上並加水，放置電鍋煮至熟透。4.取出後，將食材與糙米拌勻，再撒上核桃碎即可食用。野菜咖哩湯拉麵食材：拉麵200克、大番茄100克、鴻喜菇120克、秋葵60克、洋蔥100克、高麗菜100克、青蔥10克、雞蛋2顆、水500毫升、咖哩粉1小匙、低鹽醬油1大匙、味醂1大匙、植物油3小匙作法：1.將鴻喜菇根部切掉後以手剝成小塊、洋蔥切薄片、大番茄切塊、秋葵斜切對半、高麗菜切塊、青蔥切丁備用。2.平底鍋開中火，放入洋蔥拌炒變成金黃色，加入咖哩粉和水拌勻。3.將備好的蔬菜類加入鍋中煮滾，再加入拉麵。4.食材熟透後，打入雞蛋煮熟，再以味醂、醬油調味。5.盛碗時撒上蔥花。食譜：屏基／提供

• 2018-03-09 養生.聰明飲食

  核桃護腎又抗老 這2個時間吃不用擔心發胖！

  核桃具有補腦的功效，不少人覺得只是以形補形，其實核桃補腦是有科學研究證實的。核桃中含有大量的抗氧化物質，另外還有亞麻酸，這是一種在身體內會被轉換成DHA的物質，對於大腦的發育和延緩大腦衰老很有幫助。核桃的功效有哪些？1、有益心臟和血管核桃中含有抗氧化劑，幫助維護心臟的機能健康，預防心臟病。另外，核桃中含有不飽和脂肪酸，相對於飽和脂肪酸來說，不飽和脂肪酸能夠降低血液中的膽固醇含量，幫助降低血脂，分解血糖，預防動脈硬化和糖尿病。生吃核桃還有降血壓的作用。2、保護腎臟核桃有保護腎臟的成分，對於腎虛引發的一系列癥狀，比如遺精、尿頻、失眠、腰膝酸軟等都有一定的緩解作用。另外，核桃還能提高性欲，對於改善性冷淡有一定功效。3、抗衰老核桃含有豐富的維生素E，維生素E有很好的抗氧化效果，是醫學界公認的抗氧化劑。抗氧化的結果就是幫助抵抗衰老，幫助人更加年輕。另外核桃還具有減壓的作用，常吃核桃還能幫助防止抑郁癥以及老年癡呆癥等疾病。核桃早上吃好還是晚上吃好？核桃雖然功效很多，但吃核桃的時間也是非常講究的。核桃含有大量油脂，因此如果時間和量把握不好，是容易發胖的。最好吃核桃的時間是早餐後或者飯後兩小時左右。因為每天早上是最需要能量補充的時候，一天的活動都需要消耗早上攝入的熱量。因此早餐的時候吃一些核桃既能補充營養，又不用擔心長胖。而且據研究表明，核桃還有抑制食欲的功效，因此早上吃了核桃以後，午餐就不會吃太多了。如果晚上吃核桃，很可能多餘的熱量沒有消耗光就睡覺了，容易使脂肪囤積在身上。而且晚飯後運動量較小，核桃比較難以消化，吃得太多還容易發生痰多上火的情況，影響營養的吸收。核桃吃多少好？核桃每天不能吃的太多，一般一天五到六個就可以了，特別是容易上火或者有痰的體質，最好不要多吃核桃。另外陰虛的人、容易出鼻血的人、大便泄瀉（註：腹瀉的一種病症，是指大便次數增多，糞質稀薄或呈水樣、完穀不化、氣味異常，或夾有大量黏液為特徵的一種疾病。）的人也不適合多吃核桃，盡量少吃或不吃。

• 2018-02-23 養生.聰明飲食

  腰果、開心果…怎分辨各類「堅果」？看這張圖就秒懂

  網路插畫家「10秒鐘教室」在臉書分享如何分辨常見可食用堅果，包括榛果、開心果、腰果、花生、夏威夷果等14種堅果。其中扁桃仁和杏仁、胡桃和核桃容易混淆。貼文指出口語上的堅果泛指具硬殼的可食用果仁，其實許多在植物學上並不屬於堅果，像是花生、腰果等，食用的是種子部分。網友大讚：「把圖翻一遍瞬間知識爆棚」、「畫得好可愛」，還有人笑稱松子被畫的有點像粉刺，腰果很像便便，但它們的共同點都是很好吃。

• 2017-09-12 養生.聰明飲食

  想戒垃圾食物 不妨試試多吃這個

  吃核桃可改變大腦對於食物的喜好人們知道食用堅果對人體有許多好處，但你可能從未想過：吃核桃可能會影響你的腦，讓自己做出更健康的選擇？美國貝斯以色列女執事醫療中心（Beth Israel Deaconess Medical Center，BIDMC）的研究結果指出，攝取核桃會降低飢餓感跟食慾，並且在給予垃圾食物提示時，活化右腦島。據這些結果推測，食用核桃可能會增加腦特定區域對於垃圾食物提示的認知功能控制過程，進而影響人們趨向選擇較為健康的食物。。研究選用了10位肥胖者，設計了2種奶昔供受試者飲用，一種含有48公克的核桃，另一種不含核桃，成份為核桃香料和紅花籽油，兩者的味道相似，受測者表示無法區分兩者差別，且熱量、營養組成相同。每位受試者接受2次為期5天的試驗，試驗的順序隨機，受試者可能先接受第飲用核桃奶昔，再來飲用不含核桃的奶昔，反之亦然。2個試驗相隔1個月，以避免2次實驗結果互相影響。實驗為雙盲隨機實驗，在實驗過程中，施測者及受測者均不知道受測者喝下的奶昔是否真的含有核桃成分。實驗結果指出，受測者喝到有核桃成分的奶昔，相較於喝到控制組，感受到飢餓的次數比較少。實驗使用了功能性磁振造影（Functional magnetic resonance imaging，fMRI），觀察攝取核桃是否會對腦部運作造成改變。研究人員會對受試者展示出吸引人的垃圾食物（漢堡、甜點）、不太吸引人的健康食物（蔬菜）、中性物件（花、石頭）等圖片，同時對受試者的腦部進行偵測。結果顯示：攝取核桃的受試者，右腦島（Insula)區域的活化程度較為明顯，研究人員認為這與受試者感到較為不餓或更為滿足有關，腦島區域參與了認知行為的控制，意味著受試者會將更多注意力放在較健康的食物選項上。團隊將進一步測試核桃食用量與此現象的關聯，希望找出與最低有效的攝食量，未來也將利用這個方式，來測試其他食物是否會人的認知帶來相同效果，希望能利用研究結果開發新的肥胖治療方法。

• 2017-01-20 運動養生.聰明飲食

  原來核桃要這樣吃 你吃錯了幾年？

  年關將至，新竹市衛生局公開南北雜貨選購小秘訣，包含蝦米、小魚乾、金針、核桃等，如何聰明選購10大秘技，才能讓家人吃得安全又健康，其中人人愛吃的堅果「核桃」，原來「生食更健康」。衛生局長何秉聖指出，每年過年家中都會採買金針和蝦米作為年節年菜的提味，可說是家戶不可或缺的年貨，衛生局特地歸納出採買秘訣，提供民眾參考。他說，選購蝦米時，色澤不能太鮮豔，雙手觸摸的感覺要乾燥、不能有任何異味，使用前最好泡60度溫水半小時，去除二氧化硫，泡過蝦米的水務必丟棄不可再使用。另外小魚乾要選擇整尾完整，觀察魚的肚子沒有破比較好，用手去抓魚乾，若會黏手，則表示已經受潮。金針的選購也需注意，同樣要觸覺感覺乾燥，顏色不能太鮮豔，與蝦米都要放冰箱保存，以防發霉。衛生局副局長楊清媚說，許多民眾都愛吃的年節零食核桃，屬於高油脂、高熱量，務必限量食用，在挑選的時候需要選擇帶殼完整的核桃。市售核桃若經過烘烤、或炒過，高溫會破壞營養，因經過加工，油、鹽也較高，對健康有負擔，生吃核桃營養素會更加完整，對人體也更有益處。而衛生局為維護市民的食品安全，自去年12月便啟動食品安全稽查專案，針對網購年菜、香腸、火腿、肉乾、瓜子、花生、蜜餞、糖果等28件，檢驗防腐劑、調味劑、農藥殘留、動物用藥殘留等，還有食品標示查核323件，檢驗結果均符合相關規定，民眾如有食品衛生安全問題，歡迎撥打1999或專線5353170，將有專人提供諮詢服務。

• 2016-07-17 運動養生.聰明飲食

  常吃堅果 降低攝護腺癌死亡率

  根據美國哈佛大學的最新研究報告，定期食用堅果類食物，可將攝護腺癌死亡風險降低超過三成。每周吃五次 每次一盎司英國每日郵報報導，報告中發現，每周吃五次堅果，每次份量一盎司，就能把攝護腺癌的死亡率降低34%，但沒有證據證實吃堅果會降低罹患該病的風險。而這項發現得自於史上最大規模一次有關堅果飲食對攝護腺癌影響的研究。過往的研究就曾發現，包含常吃堅果在內的健康飲食與生活習慣，具有保健身體的效果，而科學家在2014年時也指出，核桃尤其能降低罹患腫瘤的風險。耗時26年 追蹤4萬多名男性這項在「英國癌症期刊」線上發表有關攝護腺癌的最新研究，是由哈佛醫學院的專家們耗時逾26年，追蹤了四萬七千名男性，最終並確認有六千八百人罹患了攝護腺癌。研究發現，在預防惡性腫瘤方面，定期食用堅果類食物帶來的好處很少或是沒有；但相較於每月吃不到一次堅果的攝護腺癌患者，每周至少吃五次堅果的患者，死亡率降低了34%。研究還發現，這些患者食用的堅果類食物雖然大部分是花生，但無論任何種類的堅果都對健康有益。堅果富含維生素E，對抗癌有著不錯的效果。堅果一次吃多少？一周五次，每次一份（28公克），大約是：14顆切半核桃仁、28顆花生、45顆開心果、24顆杏仁果、16顆腰果(資料來源／英國每日郵報；製表／陳韋廷）

• 2016-06-10 運動養生.營養食譜

  忙碌無暇吃？3食物讓你健康「帶著走」

  飲食應該多元平衡，但是若你很忙，想要容易攜帶，消除饑餓又健康的食物，泌尿腫瘤科醫生兼營養師薩曼迪（David Samandi）認為，以下三種食物幾乎可以每天吃：蘋果：蘋果提供豐富的植化素、抗氧化劑、類黃酮、維他命A和膳食纖維。其中一種類黃酮名為檞皮素，可以抗氧化，可能預防某些癌症和保護心臟與血管。研究顯示，吃蘋果似乎與血栓性中風的風險下降有關。另一研究則發現，每周吃三份蘋果的人，罹患二型糖尿病的機率減7%。蘋果甚至可能預防失智，2008年的研究顯示，每天吃一個蘋果，有助保護神經細胞免受壓力造成的神經毒性，因此可能降低阿茲海默症的風險。紅蘿蔔：紅蘿蔔的益處來自β-紅蘿蔔素和纖維，同時含有豐富的維他命A、泛酸、葉酸、鉀、銅和錳。紅蘿蔔可保持良好的消化功能，一杯紅蘿蔔含4.6克纖維，有助腸道蠕動預防便秘，同時刺激分泌胃液。研究發現，吃最多β -紅蘿蔔素的人，黃斑部病變降低40%。β-紅蘿蔔素是維他命A的前身，有助保護視力，而且每天攝取1.7到2.7毫克，可讓肺癌風險降40% 。紅蘿蔔含有3毫克的β-紅蘿蔔素。核桃：核桃是提供α-亞麻酸（植物性奧美加-3脂肪酸）的唯一堅果，四分之一杯核桃含有2.5克α-亞麻酸，後者對心臟和消炎有益。核桃還有左旋精氨酸，對血管健康很重要。核桃可減少膽固醇和壞膽固醇、提高好膽固醇和降低血壓。每天吃兩盎司核桃，可大幅改善二型糖尿病患的血管內皮功能。