不是吃越多功效越大！一天幾克堅果有益健康？

堅果，人人都吃過；食用榛果、核桃和花生等多種堅果，可以降低部分疾病風險，有益健康。從營養學與健康的角度，研究食用堅果的效果，相關論述還真不少。本文是英國帝國理工學院和挪威科技大學等機構的研究人員從營養學角度，研究了堅果降低部分疾病的機理，與食用的方法。

每天吃些堅果可降多種疾病風險

英國帝國理工學院和挪威科技大學等機構的研究人員在最新一期英國《BMC醫學》上報告說，如果平均每天食用20克左右的堅果，能將一個人患冠心病的風險降低近30％，癌症風險降低約15％。此外，這種飲食方式也可能與呼吸道疾病和糖尿病的風險下降相關。

研究人員綜合分析了全球29項已發表的研究報告，涉及的研究物件多達81.9萬人，涵蓋了榛果、核桃和花生等多種堅果。研究人員說，儘管不同人群存在一定差異，但總體上食用堅果與大部分人的多種疾病風險下降存在聯繫。

報告作者之一、帝國理工學院研究人員達芬•奧內說，這類食品能帶來健康益處，可能與它們含有很高的纖維素、鎂和多元不飽和脂肪有關，這些成分都有助降低膽固醇水準以及患心血管疾病的風險。尤其是核桃與美洲山核桃，它們本身富含抗氧化物，可應對氧化應激反應，或許有助降低癌症風險。

然而，這項研究也指出，堅果並不是吃得越多，功效越大，沒有證據顯示平均每天食用量如果超過20克，能帶來進一步的健康好處。

花生醬沒有花生有效

2015年在國際學術期刊international journal of epidemiology上也發表了類似的研究：堅果的攝入與低死亡率之間存在一定關聯，但花生醬卻沒有類似的保護作用。

從1986年開始，研究人員對55～69歲的120，000名荷蘭居民（既有男性也有女性）進行了群組研究，在研究中研究人員詢問了研究物件關於花生，堅果和花生醬攝入的量和頻率等問題，對花生和堅果的攝入量進行了評估。隨後他們又對1986年之後的整體死亡率和特定疾病死亡率進行了分析。

結果顯示花生和堅果攝入與心血管疾病導致的死亡之間存在顯著性關聯，從而證實了之前美國和亞洲的一些研究結論。除此之外，該項研究還發現除心血管疾病之外，花生和堅果的攝入還與癌症、糖尿病、呼吸道疾病和神經退行性疾病導致的死亡率下降存在顯著性關聯。

由於花生和堅果中包含多種營養物質，如單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，多種維生素，纖維，抗氧化物和其他生物活性物質，可能對於降低死亡風險有一定作用。由於花生醬中添加了鹽和植物油，同時還包含反式脂肪酸，因此有益物質的保護作用可能被鹽和反式脂肪酸所抑制，並不能起到類似花生的保護作用。

哈佛大學醫學院講師鮑英于2013年發表言論說，與不吃堅果的人群相比，每週吃堅果七次以上的人群死亡率低20%，每週吃五到六次的低15%，每週吃二到四次的低13%，每週吃一次的低11%，每週吃不到一次的低7%。如果按照疾病類型分，每週吃堅果五次以上的人群心臟病死亡率低29%，而癌症死亡率低11%。

研究還表明，不同種類的堅果對降低人群死亡率而言基本沒有差別，所以無需在意吃哪種堅果。此外，無論是老年人還是年輕人，無論是否積極鍛煉，無論是否素食者，堅果對他們都有保護效果。

鮑英說：“根據我們的調查，建議每週吃堅果兩次以上，這將有助於健康與長壽。當然，這不是說吃了堅果，就可以不運動，可以多吃肉。人們還是要保持低脂飲食，多吃水果蔬菜，多運動。”

(本文轉載自《健康報網》)

堅果 花生

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