體脂率 相關文章

• 2024-11-20 養生.運動健身

  一周一次爬山和每天平地走路哪個瘦更多？研究顯示驚人運動效果

  新冠疫情與後疫情的這幾年，爬山這項活動一度成為熱潮，民眾除了去郊山走走之外，甚至還會挑戰百岳攻頂。日本運動生理學教授山本正嘉在《登山與身體的科學》一書中，從生理學的角度，跟大家分享爬山的減脂效果，以及對健康的好處。週末爬山減脂效果等同於每天走路1小時爬山屬於「中強度、長時間」的有氧運動，山本正嘉就做了一項研究，比較在平地步行和登山對於減脂效果的差異。研究對象為10名為體重稍微超標的中老年男性，分成三個小組進行為期一個月的實驗。A組別：僅進行飲食控制。B組別：進行飲食控制，並每天在平地走路１小時。C組別：進行飲食控制，並每週爬山一次，約５小時。結果顯示，B組和C組的體脂率都從肥胖區域下降到正常值，在一個月內都成功減掉近1％的體脂。另一方面，只有節食而沒進行運動的A組，其體脂率幾乎沒有變化，無法突破體脂肥胖區。這對平日太忙沒有時間運動的人來說，週末爬山聽起來是非常適合的選擇，減脂效果可與每天走路運動比擬。長期輕度登山對健康的影響作者也針對一群長期進行「輕登山」的登山會會員進行研究，他們每週會進行一次約3～4小時左右的「輕度登山」，由於是很多人一起爬，步行的速度較緩慢，而且是選擇海拔約500m、容易攀爬的郊山，比起說登山，更像是遠足、健行。研究將疾病分為與生活型態相關的代謝疾病如：高血壓、糖尿病、血脂異常等，以及和運動症候群相關的：膝關節病、腰痛、骨質疏鬆，發現有輕登山習慣的人這些疾病的好發率都明顯低於同齡人。輕登山不只降低疾病發生率，也能增強體能另外，作者也比較了的這些登山會員在「腿部力量」和「敏捷性」與一般民眾的差異。研究顯示，有登山的人股四頭肌的力量比一般群眾高出25％，而身體對光反應的時間也比較快，敏捷性約多了30％。不論是健康狀態或體能，隨著年齡增長都會一點一點下降，而練習輕量登山就像是中老年族群的身體良藥，也是作者在這本書中開給讀者的處方。

• 2024-08-21 養生.聰明飲食

  研究認證多吃「3種食物」，認知功能、血壓都改善！全麥麵包入列

  專家說：「一天一顆蘋果，疾病遠離我。」這句話可能大家都聽膩了，現在研究指出，「天天吃酪梨、可可亞、全穀類食物，讓人更健康！」。 酪梨能減少體內低密度脂蛋白 綠色的酪梨牛奶，有些人覺得怪怪的，很難送入口。不過，根據刊登在《美國心臟學會期刊》中，由美國賓州州立大學團隊發表的研究指出，肥胖者只要每天吃1顆酪梨，就能減少體內低密度脂蛋白，也就是俗稱「壞膽固醇」的比例。研究人員讓受試者吃一般的飲食加上1顆酪梨，連續吃5週，受試者血中壞膽固醇每公升下降13.5毫克，體脂率和三酸甘油酯含量也都下降，比起每天吃低脂飲食者降低的7.4毫克的效果更好，但美中不足的是酪梨熱量偏高，所以，吃酪梨時還是要控制份量。 多吃可可亞能增強記憶力 發表在《美國臨床營養學期刊》中，由義大利研究團隊發表的研究則發現，想要增強記憶力，就要多吃可可亞。研究團隊的研究計畫分成兩段式，第一階段已經在2012年發表在《高血壓期刊》，發現可可亞中黃烷醇成分，有助年長者的認知能力和心臟的代謝。在第二階段的研究中，則是再招募一群從61歲到85歲的老年男女進行3組的雙盲測試。所有受試者都沒有認知障礙，第一組食用高劑量黃烷醇993毫克，第二組的攝取量為520毫克，第三組則食用低劑量48毫克黃烷醇，研究時間為期8週。之後研究人員分析受測者的認知能力，並分析他們的胰島素阻抗性、血壓與多項新陳代謝指標，結果顯示，攝取高劑量和中劑量黃烷醇的人，在8週後整體認知功能大幅提升，甚至連胰島素阻抗衡、血壓和新陳代謝都有所改善。 全穀類食物能幫助延年益壽 至於很多人都在吃全穀類食物的風潮，更是有延年益壽的效果！哈佛大學收集從1980年到2010年，近7萬4千位女性及4萬4千位男性的健康狀況資料並進行分析，發現在1984年時，大多數受測者的健康狀況良好，但是到了2010年，卻已經有2萬6千人死亡。研究人員發現，每天攝取約28克包括糙米、燕麥片、全麥麵包等全穀類食物的人，可降低整體死亡率約5％，也能減少9％死於心臟病的風險，這項研究刊登於《美國醫學會內科醫學期刊》。延伸閱讀： ·清淡、不吃蛋會加速肌肉流失！ 3個你以為健康的吃飯習慣，其實沒那麼健康 ·他注重飲食、運動卻三酸甘油脂飆高！專家揪「早餐吃1物」惹禍 不少人也以為健康天天吃

• 2024-07-16 養生.健康瘦身

  肥胖＝貪瀆？減肥名醫劉伯恩：肥胖不能和貪瀆畫等號！

  海基會前董事長鄭文燦被控涉嫌貪汙收賄，被桃園地院裁定羈押。各界對鄭文燦落馬紛紛提出議論，有醫師在臉書提到，以前鄭文燦好瘦，如今難以想像鄭文燦變好多，引發網路上有人討論。對此，減肥名醫劉伯恩表示不平，他說「肥胖不能和『貪瀆』畫上等號，做為一個從事肥胖治療30多年的醫師，壓力型肥胖才職場常見暴肥主因。劉伯恩指出，肥胖的成因約有卅幾種，其中壓力型肥胖是現在職場上常見暴肥主因。他以自身為例，當兵後進入大醫院當住院醫師，值班壓力大，常常用「over eating」舒壓，當時最高記錄體重73公斤，胖到爬樓梯都會「氣噓噓」，在離開大醫院不需值班，不到一年，體重直線下降到60公斤。他分析，壓力型肥胖主要是壓力上升造成體內腎上腺素分泌，進而使升糖激素、胰島素等「釋放熱量」的激素上升，也會使「饑餓閾值」下降，大量吸收熱量，過多熱量轉換成脂肪，於是體重快速增加；適當的糖分也會提升腦內嗎啡濃度，進而舒壓。他強調，許多肥胖現象應該要用科學依據探討成因。劉伯恩臉書全文如下：肥胖不能和「貪瀆」畫上等號！目前在網路上流傳某某人以前非常消瘦，但當了一陣的公職人員後，就變得非常夯胖，甚至小腹暴凸等現象，就開始有許多起超「連想」的隱喻！其實這是完全沒有醫學或科學的依據的！而以一個從事胖胖症治療超過三十年的醫療者來看，肥胖的成因，臨臨總總共有三十幾種，其中以壓力型肥胖為現在職場上常見的暴肥主因！像以我個人而言，在我大學畢業要當兵前，曾瘦到四十幾公斤，差一點還被打入「過瘦」而免役的標準而無法入營，但我覺得不當兵不像「男人」，就硬喝了許多水勉強過關入伍。而當兵後進入大醫院當住院醫師後，因一兩天就要值班一次，而且當時都是責任制，上完大夜班，白天還是要留下care病人，所以壓力很大，常常就會用「over eating」來舒壓，因此我記得很清楚，當時最高記錄體重是73公斤，胖到爬樓梯都會「氣噓噓」，但在離開大醫院不需值班，沒想到不到一年，體重直線下降到60公斤，而不到一年半，體重就降到52～54，且體脂率也都維持在17%～19%之間，到目前還是落在此區間！而分析此種壓力型肥胖，主要原因是壓力上升會造成體內腎上腺素的快速上升，進而會使升糖激素、胰島素等「釋放熱量」的激素上升，也會使「饑餓閾值」下降，進而使熱量吸收快速大量的增加，再來就是會把過多的熱量轉換成脂肪而使體重快速的增加！而另外一個生理反應就是適當的「糖分」也會提升腦內麻啡的濃度，進而達到舒壓的效果！因此許多肥胖的現象，應該要用科學的依據去探討成因，而非用非專業或意識形態去隱喻來龍去脈！

• 2024-04-27 退休力.健康準備

  熟齡重訓！愛上健康的自己 大汗淋漓超解壓，練出線條比少女時期好看

  早上九點，健身房剛開門，六十一歲的陳初青就來報到，在教練黃理騏指導下進行重量訓練，動作熟稔，舉槓鈴的手臂有著明顯肌肉線條，採訪當天現場測量體脂率百分之十五，很難想像一年半前她的體脂率還超過百分之卅三，而且嘗試過各種運動項目卻屢戰屢敗，六十歲之前都找不到適合自己的運動方式，直到她開始重訓。「我一直對健康很有危機意識。」身為獨生女，面對父母衰老生病，她先是照顧失智母親，後來年邁的父親也失智，照顧雙親長達十三年，「父親曾經有一次泡澡後無法從浴缸站起來，努力一小時好不容易才爬出來，很明顯的肌少症。」她希望自己的老後自由自在，不因身體狀況影響生活，而運動就是最好的解方。疫期到健身房 甩照顧壓力但她自嘲各種球類都打不好，排球無法發過網，籃球投不進，瑜伽課永遠被老師說不用勉強，筋骨很硬，很容易扭到、拉傷，跳舞跟不上韻律。疫情期間，原本的運動場地關閉，因緣際會來到以重訓為主的「夢想健身」健身房。剛開始她想減脂減重，也想從照顧者的身分中喘口氣。父親病情進入重度失智後，經常認不得女兒，疫情嚴峻期間無法外出，半夜經常在家裡大吼大叫，吵著要報警抓不讓他出門的陳初青，各種狀況層出不窮。扛著照顧壓力，她格外重視心理健康，嘗試各式各樣方法讓自己抽離照顧者的情緒，後來發現最有效的是重訓，無論多忙都要擠出時間，每周兩次、每次一小時專注訓練，「重訓就像一帖良藥，沮喪疲倦的時候，如果躺在沙發上看電視，反而更累，流汗後心情反而輕鬆，不會一直想著長照的責任」。練出線條 比少女時期好看重訓不到兩個月，體脂肪就減少百分之七，教練黃理騏稱讚她是進步速度最快的學生，甚至超越許多年輕人。陳初青課後認真執行教練給的功課，每天只要天氣允許就會慢跑，三餐按照營養師建議自己準備，「從開始重訓到現在，非常享受不斷進化的過程，運動後大汗淋漓，身心舒暢極了，愛上自己愈來愈健康的樣子」。練出一身漂亮的肌肉線條，現在的她比少女時期更好看，旁人稱讚並請教她作法。影響所及，十多位熟齡親友也加入重訓行列，先生是最早跟進的，訓練出肌肉之後也愛上重訓，她強調，每個人都要運動，但不一定要複製她的模式，應多方嘗試找出適合自己的作法。被貼胖子標籤 重訓解心結擔任家庭照顧者多年，總是把自己放在最後，家人都排在前面，自己的需求是零。即使是長照失智父母期間，也未曾減少對公婆及先生孩子的照顧，沒有自己的生活。「以前的我很沒有自信，我能馬上講出每一位家人的優點，卻想不出來自己的優點，覺得做什麼都不行」。從小被同學貼上胖子標籤，在六十歲時終於透過重訓解開心結，每天照鏡子愈看愈開心，以前走在路上被人多看一眼，會以為是衣服穿反了，現在被多看一眼，會知道是因為自己很漂亮，「現在的我充滿自信，覺得只要想做的事情，沒有做不到的」。去年出版《給自己60歲的禮物：用健康餐盤和重訓改變人生》，她說，以前絕對不敢把餐盤照、健身照公開，但她想鼓勵熟齡族，「不要覺得人生都走過大半，就認為算了就這樣吧下輩子再說」，更提醒像她一樣的家庭照顧者：「一定要放愛在自己身上。」責任編輯：陳學梅

• 2023-05-10 養生.健康瘦身

  明明沒吃多卻愈來愈胖…「壓力型肥胖」除調整作息、飲食，還需搭配一治療

  ● 過勞肥是壓力導致賀爾蒙失調造成● 需要調整作息和運動，並搭配心理治療● 可按壓風池穴、肩井穴舒緩壓力每天超時工作、工作壓力大，被壓得喘不過氣？連吃飯時間都沒有，身材卻像吹氣球一樣，竟增胖了不少。台灣肥胖症衛教防治學會常務理事劉伯恩表示，這就是所謂的「壓力型肥胖」，和心理因素有很大的關係，除改善飲食外，也需要調整作息和運動並搭配心理治療。壓力型肥胖如何發生？伴隨的症狀有哪些？壓力型肥胖也稱為「過勞肥」，劉伯恩表示，這類型的肥胖是因為壓力造成體內荷爾蒙失調，出現代謝問題而導致的肥胖。他舉過去病例分享，曾有一位年紀不到30歲的內科工程師前來看診，身高170公分、體重卻高達120公斤；病人表示平常也沒有吃太多東西，體重卻一直上升。細問之下，才發現工程師不到半年內就胖了40公斤，時間點恰巧是換新工作後發生。因為工作壓力大，常常熬夜、失眠，且就算睡著了，做夢也都夢到工作相關的事。加上頭髮出現圓禿，且肥胖的部位主要在肚子，因此可以推斷為「壓力型肥胖」。劉伯恩表示，壓力一大體內會分泌一種叫做可體松（cortisol）的荷爾蒙，讓身體處於備戰狀態。如果壓力一直持續，可體松就會促使身體想要攝取更多熱量，漸漸地攝取過多的熱量、糖分就會轉變為脂肪。除此之外，可體松和類固醇作用類似，因此大量分泌可體松就像長期服用類固醇，進而出現水腫、肌肉量減少等副作用，使得體脂率上升。另外，壓力性肥胖因為內臟交感神經和副交感神經失調，交感神經過於活躍、副交感神經相對低落，也容易導致便秘等情況發生。如何治療壓力性肥胖？多吃哪些食物可改善？運動有用嗎？劉伯恩表示，針對壓力型肥胖者使用減肥藥反而沒有效果，因為大部分減肥藥的機轉主要是排油或是抑制食欲；如果要改善壓力型肥胖，應先舒緩其壓力，改善荷爾蒙等代謝問題。因此通常可先使用藥物舒緩壓力，臨床經驗上30%的患者會給予治療失眠藥物、40%會給予鬆弛劑；另外也會給予色氨酸相關藥物，讓血清素（Serotonin）上升。劉伯恩解釋，當人體血清素濃度降低，使人感到心情低落和飢餓，造成負向的壓力循環。除藥物外，也可多吃木瓜、堅果、香蕉等提升血清素的食物。也可多補充鈣、鎂兩礦物質，協助穩定情緒。食物選擇上則要避免容易發炎的食物，如含麩質、GI指數（升糖指數）高的精緻澱粉等，或是以地瓜、玉米等富含抗性澱粉的食材取代，以穩定血糖和血脂。劉伯恩表示，除飲食外，運動也不可忽略。剛開始不需做過於激烈的運動，可一天至少做一個舒緩的體操，或是一小時至少做三分鐘的腹式呼吸，增加含氧量和讓腹部肌肉活動。以求診的工程師為例，當時一天只做體操，2周就瘦了10公斤。之後則必須循序漸進增加強度，最好以中高階以上的有氧運動，如爬樓梯、慢跑等，才能達到熱量燃燒的效果。中醫角度如何治療或改善壓力性肥胖？中醫師陳潮宗則表示，很多人壓力一來容易暴飲暴食，造成壓力性肥胖。以中醫來看，可以遠志、酸棗仁、石菖蒲或天王補心丹等藥材來加以舒緩、調適；這些中藥材仍要由中醫師開立為宜。如果無醫師診治，民眾則可避免吃「酸的」食物，以免過度刺激食欲。另外，也可透過按摩穴道方式舒緩壓力，例如風池穴和肩井穴。風池穴位於後枕部的枕骨之下，先將身體坐直，沿著後頭骨下兩條大筋，摸到外緣凹陷處就是風池穴；可用兩手大拇指按壓。肩井穴則位於肩上，乳頭正上方和肩線交會處，可雙手抱胸，手指搭在肩頸交會處；可用食指或中指指腹向下揉按。

• 2023-03-03 焦點.健康知識+

  體脂率多少才標準？一圖看「體脂率對照表」，高敏敏教你5招降低體脂機誤差值

  不要覺得瘦瘦的人一定都很健康，有些看起來很瘦的人其實體脂肪卻很高，是屬於肥胖體質。營養師高敏敏整理了「體脂率對照表」，讓你能速查體脂肪要多少才標準？也教你要怎麼樣量體脂肪機的數值才比較準確。體脂肪多少才標準？ 速查「體脂率對照表」有些人看起來很瘦但體脂肪卻很高，這是為什麼呢？營養師高敏敏在臉書粉絲團「高敏敏 營養師」撰文分享，有些人即便看起來瘦瘦的，但只要體脂率超標，臨床仍然列為肥胖體質。到底體脂肪要維持多少才標準？高敏敏表示，體脂肪的標準數值男女不一樣。她整理「體脂率對照表」，讓你可以依照年齡跟性別來速查對照理想的健康體脂率。而何謂體脂率？體脂率是指全身脂肪重量在人體內所佔的百分比％，超過一定的數字代表有肥胖相關風險。「體脂肪機」怎麼量比較準？如何降低體脂計誤差值？想要維持健康的體脂率，高敏敏建議透過「體脂機」時常監測身體的健康變化。但體脂無法直接測量，體脂率測量是屬於「間接測量」，高敏敏表示，市面上的體脂機是利用脂肪幾乎不導電的特性，透過微弱的電流測量身體電阻，再搭配性別、年齡、身高、體重 算出體脂率、肌肉量等數值，所以測出來的數值會因身體水分波動有誤差。5招降低體脂機誤差值✅起床後 吃早餐前：避免吃下的食物影響體脂計算✅ 測量前先上廁所：避免尿液等排泄物的含水量影響✅ 用固定機器量：不同機器容易產生誤差✅ 測量前先站立3~5分鐘：久坐、躺臥 都會影響水分分佈✅ 每天固定時間跟狀態測量：避免人體生化電阻影響到測量數字4時機影響體脂機數值而流汗、脫水、充血、賀爾蒙波動時 都會影響身體分析 所以也建議：❌ 避免剛洗完澡、烤箱ＳＰＡ後 ❌ 避免喝酒後12小時內❌ 避免女生月經週期時測量❌ 避免運動過度時測量高敏敏提醒，總結來說，推薦家庭可以有一台體重體脂機，時常監測身體健康變化、調整生活及飲食。當然想要讓體脂維持健康的數值，均衡飲食就很重要，如果平時喜歡吃高油脂、高糖食物，或喜歡吃重口味者，要特別注意自身的體脂率。想要維持身體標準的體脂率，高敏敏建議多吃原型食物，少吃加工或油炸等食品，並維持良好運動習慣，體脂機會反映你的身體健康數值！

• 2022-12-09 養生.健康瘦身

  喝水也會胖？先搞懂脂肪是什麼？營養師：13項行為檢視是否「胖體質」高風險群

  為何脂肪總是賴著你不走說到減重，大家會聯想到「要減脂」，覺得脂肪是萬惡的、視它為大敵，但其實脂肪對人體來說是重要的，它能維持體溫、保護及承載內臟器官，還能幫助脂溶性維生素的吸收，以及讓荷爾蒙正常分泌。我常用機器的馬達來比喻內臟器官，想要馬達運作順暢，一定要有適當的油脂潤滑才能進行，也就是說身體一定要有適量的脂肪細胞，才能正常健康地運作。人體的脂肪細胞不只一種，包含了白色脂肪、棕色脂肪、米色脂肪，想減重的人要特別針對的是白色脂肪。白色脂肪細胞White Adipocytes主要作用是維持體溫、保護內臟、提供能量，是人體內數量最多的脂肪細胞。測量體脂率時，如果發現數值過高，就是白色脂肪太多。棕色脂肪細胞Brown Adipocytes是人體內含量最少的一種脂肪，因為含有大量的線粒體，可以幫助迅速燃燒熱量，想要讓減脂效果良好運作，就要增加棕色脂肪細胞。米色脂肪細胞Beige Adipocytes米色脂肪介於白色和棕色脂肪之間，透過運動可以讓白色脂肪轉化為米色脂肪，有助於脂肪的燃燒消耗。＊小知識：別一昧視脂肪為敵人，適度的脂肪量仍是所需體脂率對於減重者來說，固然是要留意的數值，但體脂率太低也不是好事。人體的脂肪太少會讓身體的保暖功能欠佳，而且沒有足夠的脂肪來保護內臟器官，若不慎受到外力撞擊或是跌倒時，有可能會造成內臟位移，甚至是破裂的嚴重傷害。此外，女生的體脂率過低，更會出現經期紊亂、皮膚粗糙、頭髮沒有光澤或易掉髮…等問題，相較於一般女性，在外型視覺上，女性特有的澎潤感並不明顯，換句話說會缺乏了一點女人味喔。那麼，脂肪是如何形成的呢？我們每次吃下肚的食物在體內會轉換成能量儲存，儲存區又分為「暫存區」和「永久區」，一開始能量會轉成肝醣被放置在暫存區（肝臟和肌肉），作為下一餐之前的儲備。當吃進去的熱量在暫存區中無法完全被消耗時，就會轉換到永久區做儲存，而永久區的儲存方式就是將能量轉化成脂肪。當身體長期處於「攝取熱量大於被消耗的熱量」，這時永久區的脂肪就一直累積，變成體脂肪過高的狀態。當過多脂肪存在不該存在的地方時，血脂、皮下脂肪（用手捏皮膚時，能捏得起來的部分）、內臟脂肪（在器官周圍，必須使用儀器做測量）都有變多的可能。當血脂太高，易增加罹患心血管疾病的風險；皮下脂肪太高，很容易變胖、代謝變慢；內臟脂肪過高，則易形成脂肪肝或其他器官也被脂肪包覆住，其中最難減且不易完全測量的就屬內臟脂肪。脂肪細胞體積影響了你易瘦還易胖脂肪細胞會隨著人體生長、老化而改變「體積大小」及「數量」。在幼兒期和青春期時，脂肪細胞數量逐漸增加，如果這兩個時期都常吃高糖分高油脂的加工食物，就易形成即便長大後也不易瘦的體質。不過小時候瘦瘦的，也不見得成年後就沒有變胖風險，若飲食及生活習慣長期處於負循環，會讓脂肪細胞體積撐大並長存於體內，脂肪細胞一旦變大到某種程度就不易立即縮小，所以減重才如此困難。另外，女性在懷孕期間，因為荷爾蒙變化而影響食慾和食量，以及母體為了保護胎兒健康，脂肪細胞數量也可能增加（大多集中在腹部、臀部、大腿、手臂…等），這就是為何有些女性在孕期變胖很多，使得產後體重很難降下來的緣故。書籍介紹書名：21天代謝回正飲食：從「食」傾聽心理真正的缺乏，吃好吃對，打破代謝負循環！作者：余朱青出版社：幸福文化出版日期：2022/09/07作者簡介余朱青／朵薇診所 總營養師從事營養教育並且在保健領域耕耘達23年，透過網路衛教分享新知、營養課程教學、醫學中心VIP營養諮詢、減脂特別門診、健康講座、各大媒體邀約採訪宣導正確的飲食素養觀念。余朱青認為「你的體重與目前狀態就是過去的累積與人生縮影」，天然食物本身就具有療癒身心的強大能量，端看你如何選擇餐食、決定怎麼吃，若能良性且有意識地攝取食物，將深刻影響一個人的身心平衡。多年來，余朱青在診間提倡「吃對食物」的核心概念與營養療程，陪伴許多個案重新拿回對於食物的主導權、抓到瘦身節奏感，無壓力地讓身體的代謝機制自然回正，進而打造不易復胖的瘦體質；以不用藥的方式療癒修復身與心，享受美食之餘更要吃出健康美麗，期盼每個人從「食」預見也遇見更好的自己。<學歷>輔仁大學營養科學系 碩士國家高考營養師國家美容技術師<現職>朵薇診所 總營養師減脂特別門診台北醫學大學附設醫院 VIP營養門診名人、藝人VIP營養諮詢特別門診專業特調營養產品開發與營養教育講師<經歷>健樂士健康管理中心 首席營養師Nisoro健康餐 營養顧問紅頂餐飲有限公司 營養美食顧問林口社區大學 營養學暨減重班 客座講師富蘭克林坦伯頓 特聘營養講師中國信託渣打銀行 特聘營養講師LVMH路易威登集團丸美品牌 特聘顧問大江生醫集團 旗下 動力生技有限司 保健品開發總監大江生醫集團 華南地區業務總監大江生醫集團 香港區專案開發經理大江生醫集團 保健保養品研究開發國際知名品牌保健營養產品研究開發國防醫學院生理學科資深研究員專業營養學及保健產品研究與開發22年FB粉絲團：「余朱青營養師」延伸閱讀： 一位「做工的人」左手幾乎要截肢，卻堅持脫完鞋再進醫院...重症女醫的體悟：身分、地位，不能代表一個人的品格

• 2022-03-07 養生.運動健身

  有片｜體脂越低越好？減脂前，女生小心這些問題！

  很多人認為體脂越低越好，其實是錯的！體脂太高或太低都會對身體健康造成不好的影響，怎麼樣才能變健康？讓「Nuli」APP創辦人 Candice 告訴你體脂標準，改善體脂過高問題！體脂率是指體內脂肪的比率，體脂百分比的計算法是把動物體重中的「脂肪重量」除以「體重」，再乘以100%。Candice表示，女生體脂標準大約在20-25%，低於17%時賀爾蒙會受影響，讓經期與情緒不穩定，高於30%時則容易有心血管方面的疾病。Candice 對於減脂提出3個建議，飲食方面要控制熱量、多吃原型食物，多喝水幫助代謝、消水腫，運動方面則建議一周至少3次的阻力訓練，也可以搭配有氧讓減脂速度更快，關鍵是要持之以恆，才能看到效果喔！想了解更多關於健康常識？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，一起有效減脂！Nuli APP 網站Nuli APP FBNuli APP YT延伸閱讀努力運動卻不會瘦？醫師：問題可能出在飲食！斷食為什麼不會瘦？ 八大變胖原因別再踩雷！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美

• 2021-08-20 養生.聰明飲食

  你以為「水煮餐」助消化，其實恐會有這些問題！營養師：想減肥，豆魚蛋肉類該這樣吃

  大家都知道用飲食搭配運動是達到理想身材最有效的方法，但每天為工作忙碌，光是要抽空運動就已經很不容易了，若平時飲食隨便吃，那可是會讓運動效果功虧一簣的！想控制體態，有三種特性的食材要記起來，不僅可以幫助有運動的人增肌、減脂，也很適合全家人一起吃，這些食材特性對於大人、小孩、孕婦、老年人的健康也大有助益！低脂高蛋白，把熱量留給肌肉修復最重要的材料在增肌減脂的階段，可以提供熱量的三大營養素比例很重要（蛋白質、碳水化合物、脂肪），運動後要吃足蛋白質，才有材料提供身體修復肌肉組織，但是一整天的熱量仍需要被控制，此時為了滿足熱量控制、補充蛋白質和碳水化合物的需求，最好的方式就是減少食物所含的油脂量、選擇低脂高蛋白的食材！如同均衡飲食提到的「豆魚蛋肉類」都是很好的蛋白質來源，這些類別因應不同物種、肉的部位，含有的脂肪量不一，快將這些低脂高蛋白的好食材記下來吧！豆類／豆製品食材好選擇：毛豆、黃豆、豆漿、干絲／豆干、板豆腐、嫩豆腐豆類和豆製品都是植物性的蛋白質來源，除了飽和脂肪較低，更不含膽固醇，取而代之的是有助預防心血管疾病的不飽和脂肪酸和植物固醇，不僅可以提供許多蛋白質營養，還有助於身體保健。此外，板豆腐和豆干還能提供鈣質營養，有助肌肉收縮、提升運動和訓練的表現！海鮮食材好選擇：一般魚類（鱸魚）、鮪魚、透抽（花枝／烏賊）、蝦仁、蛤蜊魚類、海鮮也是不飽和脂肪酸較豐富的蛋白質來源，不同海鮮食材的口感和味道都不太一樣，在料理上可以有很多變化，而且本身就帶有「鮮味」，不用太多調味，就有促進食慾的效果。更值得一提的是，海鮮的維生素B12含量多，蛤蜊更是所有食物中名列前茅的食材，10粒就有30毫克的維生素B12，將近達每日建議攝取量的13倍，有助紅血球合成 、避免貧血發生，也能增進神經系統的健康。雞肉食材好選擇：雞里肌肉、雞胸肉雞里肌和雞胸肉可說是所有蛋白質來源食材中CP值最高的肉品了，蛋白質含量非常高、脂肪含量非常低，很適合有在計算蛋白質攝取量的人自行做調配。雞肉所含的菸鹼素（維生素B群之一）高，有助體內能量正常代謝，也對皮膚、消化系統、神經系統的健康有助益。豬肉食材好選擇：豬後腿瘦肉豬後腿是豬最常運動、強而有力的部位，所以豬後腿肉油脂較少，若又挑選瘦肉的地方，含脂量就更少了；豬肉有不錯的維生素B群，不僅是能量代謝必須的營養素，更是維持神經系統運作的重要元素。牛肉食材好選擇：牛肚、牛後腿肉、牛腱牛肉是很多年輕人的最愛，不僅可以補充蛋白質幫助肌肉增長，其鐵和鋅含量也高，鐵可以幫助血紅素正常合成，維持體內的氧氣運輸和利用，若平時有吃足鐵質，不僅會讓人氣色紅潤，運動時也比較不會缺氧而影響了運動時間，甚至是產生不適感；另外，鋅也有助皮膚組織蛋白質的合成，可以維持皮膚彈性。雞蛋食材好選擇：蛋白雞蛋的脂肪大部分都在蛋黃中，其實吃一顆蛋，脂肪量也不會太高（一顆蛋脂肪量約4.5公克），但如果想純粹補充蛋白質、不想增加脂肪量的話，蛋白是很棒的選擇。市售沒有過度加工、調味的蛋白丁就是很好的食材，大家也可以參考蒸蛋的方式，在家自製各種口味的蛋白料理，好吃又沒有負擔。食譜：運動後 正餐無水番茄牛肉Tomato & Beef熱量404kcal、蛋白質28g、碳水化合物32g、脂肪21g材料 / 4人份：牛肉500g、洋蔥2顆、牛番茄5顆、西洋芹2根、月桂葉2片、蒜頭3瓣、橄欖油1大匙、不甜的白葡萄酒60cc、鹽適量、黑胡椒粉適量＊ 牛肉亦可挑選牛肋條、牛腱、牛梅花肉、無骨牛小排作法：1.牛肉切塊、洋蔥、牛番茄切塊、西洋芹去除粗纖維切小段、蒜頭略拍裂備用。2.取一個燉鍋，以中火熱鍋後加入1大匙橄欖油，牛肉塊下鍋煎至表面上色後，先起鍋備用。3.沿用原鍋，放入洋蔥、蒜頭下鍋炒出香氣，再放入番茄、牛肉、西洋芹、月桂葉，倒入白葡萄酒煮滾。4.蓋上鍋蓋，轉小火慢燉50分鐘，開蓋後，加入適量的鹽、黑胡椒粉調味，即可享用（隔餐享用更加美味）。好食課營養師小提醒：牛番茄、洋蔥、芹菜等大量蔬菜，含豐富膳食纖維，可以增加飽足感。但牛肋條脂肪含量稍高，如果想減少熱量攝取，主食建議搭配馬鈴薯、地瓜等根莖類食物，就能調整成熱量適中的一餐囉！好食課營養師來解答！運動飲食困擾Q：我是健身新手想要增肌減脂可以怎麼吃？吃增肌餐還是減脂餐？A：對於健身新手來說（每週固定重訓2天以下，持續運動時間半年內），一開始先以減脂的餐點為主，因為處於肌肉較容易生長的期間，只要有足量蛋白質就可以同時增肌又減脂！建議定期以儀器測量體脂率與肌肉量，如果發現減脂、增肌效果變差了，就可以調整為專心減脂或專心增肌囉！Q：運動是不是都要吃很多肉？吃太多會不會傷腎？A：是的，運動強度提高的時候，為了確保合成肌肉的蛋白質原料足夠，我們大概會需要吃比平常多1.2～1.5倍的肉類！至於會不會傷腎？國外有許多研究，讓受試者每天吃超過正常人攝取2～3倍量的蛋白質，維持一段時間，結果顯示並不會對身體造成明顯的健康影響。但營養師要特別提醒，如果本身已經有腎臟、血壓、血脂相關或者其他慢性疾病，建議先與醫師討論，確認個人健康狀態後再提升蛋白質的攝取量為佳。Q：聽說不吃澱粉可以瘦比較快嗎？我可以整天不吃飯嗎？A：雖然少吃一點澱粉可以瘦比較快，但吃太少不僅會讓代謝降低，導致減脂很快碰到停滯期，更會影響到精神！建議需攝取適量澱粉才能維持體力、精神；最簡單的方式是先試試看一天中的一餐不吃飯，或者是將原本飯量減半，這樣能確保安全又能達到一定成效！進階一點的，可以挑選體積大、熱量低的根莖類食物，像是偶爾用馬鈴薯、地瓜、南瓜代替白飯、麵食，在減少熱量、澱粉的同時還能顧及飽足感！Q：想要有更好的運動成效是不是要搭配水煮餐？看很多人都推薦水煮餐，這樣吃到底好不好？A：水煮餐因為不用油烹調、所以熱量比一般飲食低，是許多不知道怎麼吃的人開始嘗試的減重吃法。但水煮餐有不少缺點，例如：1.油脂不足，容易造成便秘2.脂溶性營養素需要油脂才能吸收，可能造成營養不良3.味道單一，適口性差，可能吃個幾天就膩了建議偶爾用天然香料調味嘗試無油的烹調方式，但不適合長期食用，也許可以一週吃個一兩次的頻率，稍微減少熱量，但在其他餐次也能補足營養、吃得開心！書籍介紹書名：增肌減脂！運動前後快速料理：Amyの私人廚房X好食課營養師團隊教你超省時美味健身餐！作者：Amyの私人廚房, 好食課營養師團隊出版社：幸福文化出版日期：2020/12/16作者簡介Amyの私人廚房Amy來自於客家傳統大家庭，從小就愛煮、愛美食，擅長道地客家菜。結婚後更從婆家習得閩南台式料理，加上居住的社區有許多駐台的外籍人士家庭，讓她也接觸了世界各國的料理方式，從此開啟了餐桌上的異國風景……。2016年起，Amy在FB上分享自己的創作理念，更拍攝成2分鐘快速料理影音食譜，因為無私分享和處處為閱覽者著想的細心，讓粉絲頁「Amyの私人廚房」累積至120萬以上的追蹤者，以及超過85萬粉絲按讚，影音食譜瀏覽人數最高超過3百萬人次，單篇食譜更曾超過10萬人次分享的佳績。FB：「Amyの私人廚房」著作：《Amyの私人廚房，下班後快速料理》（幸福文化）好食課營養師團隊最接地氣的營養師團隊、最有影響力與最被信賴的健康飲食行銷公司。我們是超過4000位營養師／營養系學生學習交流平台版主，開設多項營養師專業課程，培訓近千位營養師超過百篇營養知識專欄位於Google搜尋首頁。<經歷>營養師高考榜首糖尿病與腎臟病衛教師中華職棒營養顧問美國ACE-CPT私人教練美國AFAA有氧體適能指導教練多間健身房營養顧問各大媒體專欄作者各大院校講師FB：「好食課」官網：好食課 食健康，每天學一點著作：《做自己的運動營養師：掌握增肌減脂營養關鍵x主廚特製運動餐，吃好吃飽才能瘦，打造理想體態不求人》（幸福文化）延伸閱讀： 「別跟郭彥甫走太近，體育生沒什麼出息！」曾被老師貶低、被看不起...郭彥甫的人生體悟：面對那些傷害你的人，你該這樣做

• 2021-06-01 醫療.皮膚

  長脂肪瘤跟體脂肪有關嗎？脂肪瘤會不會變惡性？

  你是否曾在皮膚下方摸到一團不會痛的腫塊，假使指頭出點力壓壓看時，會有些許移動。而且，甚至你可能發現不只一顆這樣的腫塊？到診所就診後，醫師告訴你說：「這是脂肪瘤。」那脂肪瘤到底要不要緊，我們一起來看看。脂肪瘤的特色● 脂肪瘤可以長在身體的各處，無論是脖子、肩膀、背部、腹部、手臂、大腿都可能發現有個皮膚隆起的位置，摸起來在皮下組織處有個腫塊。而外觀上除了隆起外，並沒有明顯的膚色變化。● 脂肪瘤可以發生在男性或女性身上，沒有哪個性別較容易好發。● 脂肪瘤通常不會太大，臨床上常見的脂肪瘤大約是1到4公分之間，大於5公分的脂肪瘤並不多。● 摸起來像是皮膚下方有軟軟的一團東西，而且可以動來動去，大部分時間不會痛，但有時還是會痛。● 這團脂肪和ㄧ般的皮下脂肪不一樣，並不會按下去之後就壓扁或有散開的感覺，因為脂肪瘤的外面包著一層薄薄的纖維組織，因此會維持脂肪在一個團塊內的樣貌，難以被壓散。● 在任何年齡層都可能長出脂肪瘤，不過於40歲到60歲之間大概是最容易出現脂肪瘤的年紀。● 脂肪瘤通常無害，如果真的長的太大，或很常會痛的話，要考慮開刀移除。為什麼會長脂肪瘤？相信很多人聽到自己長了脂肪瘤的時候，都會尷尬地問：「是不是太胖了才會長脂肪瘤？」其實，多數意見認為脂肪瘤與胖瘦沒有絕對關係，臨床上很多看起來瘦瘦的，體脂率不高的人，一樣會長出脂肪瘤。假使正在減重，把體脂率從35%降到15%，長出的脂肪瘤也不會因此消失。不僅減脂沒幫忙，目前也沒有發現當避開某些食物，或改變生活習慣，就能讓脂肪瘤不見。長出脂肪瘤的確切原因並不清楚。目前比較能肯定的是脂肪瘤生長應該與基因有關，因為家族裡如果有人身上長著脂肪瘤，子孫也比較有機會後來長出脂肪瘤。有些研究發現如果身體某處受過外傷，可能比較容易長出脂肪瘤。擔心好像長了脂肪瘤，該怎麼辦？雖然這樣看下來，脂肪瘤應該是個很無害的東西，但當你第一次發現皮膚下方長了一團新的腫塊時，可能還是要先找醫師看過這些異常突起的腫塊，確定這是脂肪瘤，或者為其他問題才好。最好不要自我診斷。很多人會誤以為自己手臂長過脂肪瘤，那摸到其他位置好像有個團塊時，就逕自認定其為脂肪瘤。這樣不行喔，尤其是長在一些普通難以分辨的位置時，例如在乳房處，就應該要做超音波，確定究竟是乳房纖維腺瘤、纖維囊腫，還是脂肪瘤、皮下囊腫才好。診斷不同，處理方式是不同的，盡量不要逕自診斷。確定是脂肪瘤後，並不一定要處理掉這些脂肪瘤。除非這個脂肪瘤長的位置讓你感覺有礙觀瞻，或是脂肪瘤持續長大，常常會讓你覺得痛，或是長在關節處、長在容易被壓到而不舒服，那就考慮開個小刀把脂肪瘤除。假如決定不開刀，要記得偶爾關心一下自己的狀況。當脂肪瘤快速長大，最好要再度拜訪醫師，看看是否需要做切片證實腫塊的內容物。雖然發生惡性脂肪肉瘤的機率很低，但當腫瘤太大、長的太快，都值得再度關注。跟體脂肪無關，脂肪瘤怎麼辦？會不會惡性？醫師圖解懶人包搜尋附近的診所：外科、家庭醫學科免費註冊，掛號、領藥超方便！

• 2021-03-31 養生.健康瘦身

  鄭文燦曝體重只有79網不信！健身教練點出關鍵問題：體脂高很危險

  桃園市長鄭文燦日前被啦啦隊員們高高舉起，畫面震驚網路鄉民們，他自曝體重只有79.8公斤，其實沒有大家想的這麼胖！不過看著市長圓潤的身形，肌力與體能教練同時也是營養師的吳皓宇便說，市長應該是體脂高、肌肉量低，推測是日常飲食較精緻、又沒有運動習慣所導致，若是體脂很高但又同時看起來四肢纖細，就會被稱為泡芙人。這類型的人通常也是肌少症的高危險群，同時也是代謝症候群、三高疾病的候選人，提醒體重不重但身形不苗條的人要注意自身健康。體脂率儀器測量才精準　精緻飲食、少動變泡芙人鄭文燦臉型較圓，同時搭配中廣啤酒肚，看起來像是有90-100公斤，沒想到他24日晚間公布一段量體重的影片，證實自己體重只有79.8公斤。吳皓宇表示，人的體脂率需要靠雙能量X光吸收儀（DXA）測量才能得到較為準確的數字，雖然無法得知市長的真實體脂率，但依照他多年的經驗，現代的確有許多人因為精緻飲食、少運動、久坐等，造成肌肉流失，脂肪堆積。值得注意的是，網路流傳同樣重量的肌肉與脂肪，體積相差3倍，其實是誤傳，吳皓宇表示，相同重量的肌肉與脂肪，脂肪的體脂其實只多出15%-20%左右。但因為脂肪容易堆積在腹部且鬆垮，肌肉則是分佈全身且緊實，視覺效果的確還是有差異。健康腰圍八九十　腹部容易堆積脂肪尤其過了40歲之後，人的肌肉更是每年會流失將近2公斤，但中年人卻漸漸發福，因此許多人會體重沒什麼變動，但身形卻不再苗條。根據WHO定義，19歲以上成人中，男性體脂肪≧25%，女性體脂肪≧30%便為肥胖，而最容易累積脂肪的部位為腹部，也就是腰圍。健康的腰圍男性應為90公分內，女性80公分內。腰圍能反應腹部脂肪的多寡，也是判斷代謝症候群、心血管疾病罹患機率的一種方法。因為堆積在腹部的脂肪組織會影響身體代謝，導致血液三酸甘油酯濃度、血糖升高，增加罹患心血管疾病和糖尿病的風險。體脂太高應先檢視身體狀況　有可能是肌肉量太低若要擺脫泡芙人，除了減少體脂肪之外，應該要提升肌肉量，吳皓宇指出，有許多女性測量發現自己體脂30%，便非常慌張想要減重，但其實並非脂肪過高，而是因為飲食與運動的不正確，造成肌肉量太低，反而顯現脂肪比例過高。他建議，若腰圍超標者，可先減少精緻澱粉的攝取、多喝水，並少吃甜食、零食等；若腰圍正常、BMI正常，但體脂率高者，應多攝取蛋白質，同時進行肌力訓練以增加肌肉。吳皓宇提醒，體脂率是個指標，不是絕對值，一定要參照自身身體狀況，或由專業人士判斷，再來進行後續的飲食控制與運動，才不會方向錯誤，傷害健康。

• 2021-01-23 養生.聰明飲食

  減脂飲食3大NG觀念！營養師提3對策助健康減重

  大家都知道，想健康減肥、維持體態，飲食與運動兩者絕對都是缺一不可的元素！許多人在減重過程，卻常陷入錯誤的飲食迷思，除了可能會無法長期維持，更可能危害健康。運動營養師楊承樺表示，體脂管理猶如一場馬拉松賽跑，任何過於激烈的手段，都容易功虧一簣。他強調，除了超強的恆心與毅力，擁有正確及聰明的飲食原則，絕對是成功的重要關鍵！ 但大家在體脂管理飲食上，常犯下3大NG行為：一是過度節食，靠意志力支撐，覺得不吃就會瘦；二是選擇性偏食，激烈戒斷特定食物，以為這樣就會瘦；三為完全不攝取油脂，自以為體脂率就不會上升。楊承樺提醒，錯誤飲食觀念，雖然可讓人在短時間迅速消瘦，但通常在恢復飲食後，會急速復胖，甚至更胖。此次，他特別針對3大NG減脂飲食迷思，加以解釋，並提出飲食3原則。飲食觀念NG 1： 靠意志力管理體脂楊承樺指出，體脂管理不能只靠意志力！許多人在體脂管理的過程裡，常採用過度節食的激烈、錯誤手段，但當意志力消退後，對美食需求的反撲更加可怕，恐導致暴飲暴食，反而弄巧成拙！他提醒，在體脂管理的過程裡，應保持三餐定時、定量，也可適量享用美味的油煎料理，適時釋放壓力，讓口慾能獲得滿足，避免耗損長期意志力破功後，反而出現報復性飲食。飲食觀念NG 2：戒斷特定種類食材楊承樺表示，過去常見選擇性挑食，例如不吃肉、不吃油、不吃澱粉等較為激烈的體脂管理方式，是相當錯誤的減重飲食觀念。事實上，均衡的飲食才能提供人體所需的營養素，讓減重更健康。他提醒，選「對」的食物是正解，透過原型食物取代精緻飲食，會是更健康的方式。原型食物指的是，未經過度加工處理的食物，通常一眼就能看出這些食物的原本樣貌。原型食物能保留食物的完整營養外，也能給予最好的口腹滿足感。以最熱門的去皮雞胸肉(肉雞)來說，平均每100克含有23.3克的蛋白質，熱量僅117大卡；深受喜愛的地瓜，也能幫助帶來餐食間的滿足感，避免過量的進食。飲食觀念NG 3：不攝取油脂就不用擔心體脂在體脂管理的過程中，許多人可能對油脂避之唯恐不及，所有的餐食都水煮、過油，但不用油的料理怎麼會好吃？楊承樺說，油脂是人體所需的重要營養素之一，就算減重也應該是當攝取油脂，因此，正確挑選油品是非常重要的。楊承樺指出，近年網路上流傳各種透過特定油脂攝取的文章，以社群上引發熱議的「中鏈脂肪酸油(MCT油)」來說，因為它的鏈長較短，容易被代謝分解，因此確實具不易形成體脂肪的特色。但由於純中鏈脂肪酸屬於飽和脂肪酸，他建議，日常飲食仍應兼顧飽和、不飽和等不同類型的脂肪酸，不宜偏廢。目前市面上也有推出成分中具有中鏈脂肪酸，且兼顧飽和與不飽和脂肪酸的食用油，適量使用也有助於體脂管理。

• 2020-12-16 退休力.健康準備

  2020退休力大調查／練重訓練到被教練誇！李艷秋：我是被新聞耽誤的運動員

  資深媒體人李濤最近除了忙公益，和妻子李艷秋有著共同的興趣，兩人投入重訓三年，在專業教練指導下，李濤成為名副其實的硬漢，臂肌硬、腹肌也是硬的；李艷秋最近順利舉起七十公斤六角槓硬舉，「這連許多年輕女生都無法做到」。聽到教練誇獎，李艷秋很開心：「原來我是被新聞耽誤的運動員。」回到三年前，夫妻倆經過健身房，運動教練正發著招客傳單，李艷秋伸手想拿，對方卻裝作沒看到，「這是對資深公民的歧視」。誰說只有年輕人才能進健身房？為了賭一口氣，兩人偕伴踏入健身房。「沒想過會有肌肉。」李艷秋完成五十公斤後背槓深蹲後，展現後背肌群。她說，以前怕老來動作遲緩，三年重訓下來，體脂率由百分之廿七降至之十九，ＢＭＩ維持廿一。兩人的教練WADE說，和同齡學員比較，李氏伉儷的成果排行在前百分之五。李濤說，剛開始重訓可說「度秒如年」，覺得時間怎會如此漫長；兩三個月就遇到撞牆期，心想「何苦為難自己」，想要放棄。此時，另一半的鼓勵，就格外重要，「有伴，運動才能長遠。」但他也打趣，自從李艷秋舉起了七十公斤的槓片，他不太敢大聲說話，就怕被另一半來個過肩摔。「長照不如常動，常動就不需要長照。」李濤分享重訓成功的四大關鍵：「穩、準、慢、長」，一開始先認清自己身體狀況，請專業教練指導，精準鍛鍊每一塊肌肉，動作都要穩而慢，一急就容易受傷。「長」是最重要的關鍵，重訓像自虐，但一定要持之以恆。延伸閱讀．退休準備大調查／5大指標測驗你的退休力．報導／超前部署百歲人生 你準備好迎接「無退休時代」了嗎？

• 2020-02-19 養生.健康瘦身

  狂踩飛輪減重沒效？ 想要燃脂這運動更有用

   【常春月刊／編輯部整理】飛輪課已經成為健身房及各縣市運動中心最夯的運動課程，雖然1堂課只有40分鐘，但在教練口令帶動下，雙腳用力踩著飛輪一下就爆汗、大量燃燒卡路里，許多人認為，這類高強度間歇運動可以有效減重，因此，飛輪課大受歡迎。 國民健康署指出，高強度間歇運動（High Intensity Interval Training）是指短時間的高強度運動、較長時間低強度運動兩者交叉進行，以飛輪為例，突然爬坡、增加阻力或速度變快等。 研究顯示，經常踩飛輪，可以減少脂肪堆積、降低身體脂肪組成，特別是腹部與內臟脂肪，相當適合希望雕塑體態，讓線條變好看的人。至於體重過重者，只要持之以恒，長期（12周以上）接受高強度間歇運動訓練，也能改善最大攝氧量、腰圍、體脂率、休息時心跳與血壓，有助於身體健康。 不過，目前研究尚未證實，踩飛輪等高強度間歇運動，可以顯著地減重。也就是短期高強度間歇運動的減脂效果，並未優於中強度有氧運動。 國民健康署表示，如果從時間觀點來看，高強度間歇運動時間較短，消耗同樣的卡路里，則要比中強度有氧運動少花將近40%的時間，屬於比較有效率的運動方式。 國健署建議，不管從事哪一種運動，都應循序漸進，注意場地安全，並事先動態暖身、運動後緩和拉伸。一開始，最好先請經驗豐富的教練指導，此外，第1次做高強度間歇運動時，應該量力而為，不用跟其他學員做比較，一步一步來，才能避免運動傷害風險。 （圖文授權提供／NOW健康）延伸閱讀： 瘦小腹不是少吃就有用！ 6個懶人必學的小秘訣 脂肪頑固難消？ 營養師激推2食物讓你邊吃邊瘦 

• 2019-04-06 新聞.健康知識+

  體脂計地雷動作！醫生提醒：有這2項條件量不準

  減肥是現代男女常立下的「終生志業」，而減重的第一步得長期監控體重，除了體重機，有些家庭也會購買體脂計，紀錄體脂量，醫師提醒，想準確量測體脂量，腳皮不能太厚、腳不能太濕，這些因素都會影響體脂計的電流通過身體，並影響最後結果。台灣肥胖醫學會理事、開業醫師蕭敦仁說，體脂計與體重機有所不同，體脂計是透過電流，從兩腳底部利用微量的電流通過身體，量測體內脂肪、肌肉、水分等組織的電阻量，進而計算不同組織在體內所占的比例；但畢竟是使用微量電流來達到計算體脂的目的，因此有些變動因素使最後的計算結果有所出入。●早上起床小便完 馬上用體脂計效果最佳蕭敦仁說，電流通過人體，必須要有水分，水分愈多導電量愈佳，不過不代表全身溼答答測量的效果就愈準，導電量愈好體脂率反而下降，想要體脂率量得精準，是要維持體內含水量極為類似的時段量測最佳。人體早、中、晚的水分含量皆有所不同，早上起床時，因經過一整晚的睡眠，體內平均會喪失500到700毫升的水分，解尿後，體內水分會少更多；中午則是已經開始有喝水、進食，體重開始上升；晚上則更不用說，水分、體重為最高的時段。蕭敦仁說，使用體脂計最好的時段，是早上起床後，解完第一泡小便後，在不喝水的狀況下量測，且每次量測都應穿同一套輕便的衣服，才能在極類似的體內水分含量下，量測到最理想的體脂率以及體重。如果可以固定早起的時間，並於同一時段量測更佳，如早上7時到8時左右固定量測，畢竟愈晚起，體內消耗的水分愈多，也會增加些許量測的誤差。●水分太多或太少 皆會影響量測結果蕭敦仁說，有些民眾可能會流腳汗、腳皮較厚等問題，如上述所言，水分會增加導電量，腳汗的出汗量每次不同，也會使每一次的量測結果難具參考價值，建議會流腳汗的民眾，使用體脂計之前先擦乾腳。至於腳皮較厚的民眾，皮膚較乾，除了建議平時應要做好保濕以外，也建議腳皮較乾者要量測體脂計之前，可以使用棉花或衛生紙，沾上一些生理食鹽水，擦在體脂計的電片上，再上機台量測才會較為準確。最後蕭敦仁提醒，使用體脂計時，一定是赤腳上機，使用時不要跳躍以免摔跤，體脂計擺放的地面也要平坦才有辦法量測的準確。而控制體重的第一步一定是量測體重，民眾在減重的過程中，也要配合營養師或是醫師提出的飲食及運動處方，才有助於減重的目標達成。

• 2019-03-01 養生.健康瘦身

  體重沒變、臉卻「變圓了」是好事還是壞事？

  ​​最近，一群女生問了幾個與臉的胖瘦有關的問題。女生A問：老師您好，我最近體重沒變，甚至還少了0.5公斤，但臉看起來很明顯的變胖了，這是為什麼呢？我回答說：這可能是好事，也可能是壞事。秤上重量差0.5公斤別太在意，還在家用體重秤的誤差範圍之內，也在一日體重波動範圍之內呢。說壞事，是說這種情況：如果你原來有運動，體脂率低，身體緊實，那麼在停止運動後，會先出現體重不變，但體脂率上升、人看起來變胖的情況，後面才出現明顯的體重上升。說好事，是說這種情況：你最近休息好了，營養也有改善，原來癟下的臉回復了嬰兒肥的年輕狀態。想想看，你屬於哪種情況呢？女生B聽到這話很傲嬌：最近我按照老師的菜譜和飲食原則吃飯，大家都說我的臉變圓潤了，皮膚也有光澤了。但是，我的身段還是以前那麼苗條。我說，這是人變得健康的標誌！結果周圍的女生都打擊我，說我就是長胖了。我不想理他們，哼！我說：臉蛋鼓起來，腰腹沒增肉，這的確是健康進步的表現！不去和無知的人計較啦...再說，對你這種體重在正常範圍內偏低的人來說，在腰臀比不增加的前提下，增兩三斤重也是有益無害的。女生C也說：我身高162cm，以前只有41公斤，太瘦了，臉上都沒肉。自從愛惜自己好好吃飯之後，體重沒長多少，臉變得飽滿了，比以前真的好看太多了！我說：這就對啦！飢餓減肥，或吃得太少，會造成營養不良，臉蛋癟下去，光澤也差，特別顯老。鏡頭會把人照胖，16比9的屏幕又會把人拉寬，所以很多演員為了上鏡，不得不忍飢挨餓，讓臉癟下去，人瘦得皮包骨頭。但是，她們不化妝不敢出門，卸了妝當面看並不好看。咱們不靠上鏡吃飯的人，就別折磨自己了。女生D很鬱悶地說：我很努力地運動，可是體重一直變化不大。雖然身體緊實了一點，但是臉很明顯變瘦了。我不想上鏡，覺得臉瘦了之後看起來人很憔悴，又顯老。有運動的人，怎麼才能避免臉上變得乾癟呢？我說：運動是好事，可是運動也是要消耗營養和能量的。你增加了運動，但營養沒跟上。每天攝入的熱量和營養素入不敷出，等於是變相減重，當然會出現臉色憔悴的情況。還是多吃點兒吧。女生E也衝過來說：老師，我比她還悲催啊！我平時特別注意多吃蔬菜和粗糧，少吃油和糖，也經常運動，跑步跳繩什麼的。但是……身上肉還是很鬆弛，感覺沒有像她們說的那樣緊實起來，臉上也沒有鼓起來。請問，怎麼才讓身體緊實起來，臉上也鼓起來呢？我說：你要特別注意補充蛋白質食物。這種身體鬆弛的情況，僅僅靠吃蔬菜和粗糧加跑步是不行的。要補充營養，在增加肉蛋奶供應的同時，多做增肌運動，讓肌肉充實起來，身體才能足夠緊實，臉上也能顯得飽滿許多。在蛋白質缺乏的時候，有些人反而會看起來顯得更胖，這是因為水腫，同時你會發現他們眼睛無神，臉色暗淡。在使用類固醇激素之後，人也會發胖，骨質疏鬆，內臟脂肪增加，臉頰呈現圓形，這是藥物後遺症。這樣的胖臉，當然是我們所不想要的。在合理營養和健康減肥之後，她們的臉會消除浮腫，更有線條。健康的臉，是飽滿、滋潤而有光澤的，線條流暢，氣色紅潤，眼睛有神。不健康的減肥，會讓年輕圓潤的臉變成中年女性那種干癟的瘦臉。對照一下你自己，是什麼狀態呢？一定要記得哦，臉上「嬰兒肥」，腰腹苗條緊實，是年輕健康的表現。臉上瘦癟，腰腹鬆弛，才是衰老的表現呢 ……不要為了掉秤，為了穿上某件時裝，不顧健康地節食減肥，又餓著肚子拼命運動，結果讓自己看起來老十歲！原文出處

• 2019-01-29 養生.運動天地

  重訓瘦不了 運動後有吃對嗎？

  想運動瘦身卻卡關，恐是吃錯了。一名年輕媽媽產後體脂率37%，她想剷肉，但重量訓練三個月卻不見成效。營養師檢視她的運動菜單，發現她重訓後只補蛋白質，澱粉吃太少，大量體能消耗後沒補對營養，不只瘦身卡關，還可能降低免疫力，變得容易疲勞或生病。1小時內 補充澱粉蛋白質運動風潮再起，輕度運動族通常以慢跑、單車等有氧運動為主，但也有不少人會選較激烈的重訓健身來幫忙，以提升肌肉量來增加基礎代謝。楊氏診所顧問營養師楊承樺指出，人體每增加1公斤肌肉，基礎代謝平均可提升三到五成，等同每天多22大卡的熱量消耗。不過，重訓後體能大量消耗、肌肉也受到損傷，應於運動後1小時內補充足夠的澱粉及蛋白質，幫助身體修復。楊承樺強調，若錯過黃金時間，或補錯營養，或澱粉吃過少，健身效果均不佳，也易疲倦感冒。運動後不吃 1個月胖3公斤楊承樺說，他遇到不少民眾誤以為運動後不吃瘦更快，卻導致飢餓感上升而暴食，也有女性重訓後只吃生菜沙拉，體能修復不好，結果愈運動愈疲憊，反而讓運動變成一種壓力。晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎也說，曾有一名想減重的30歲女子，運動後不吃東西，晚上餓得半死睡不著，隔天肌肉痠痛，運動一個月後反而胖3公斤。想瘦身 晚餐可分2次吃不過，該補多少的澱粉或蛋白質，因人而異。振興醫院營養師涂蒂雅表示，若做同樣強度的運動，體重愈重的人能量消耗愈多，建議可利用手機內的運動相關App輔助，了解自己消耗多少熱量，又該補多少熱量回去。涂蒂雅說，一般建議運動後補充一份蛋白質及二份澱粉，澱粉選擇以全榖根莖類為優先。不過這樣吃下來，蛋白質熱量約55到75大卡，澱粉熱量約140大卡，等於運動後吃進約200大卡的熱量。楊承樺說，若攝入熱量高於運動消耗，肌肉線條也會不明顯，甚至脂肪堆積在增加的肌肉外層，視覺上反而更臃腫。趙函穎建議，若女性以瘦身為目標，且以下班運動為主，可將晚餐切二份，第一份晚餐先吃小地瓜和喝無糖高纖豆漿，運動後再吃一份雞胸肉沙拉。運動強度 應漸進式提高趙函穎強調，若是想要重訓長肌肉的男性，就要吃多一點。若覺得總是吃雞胸肉、豆漿或地瓜太無趣，其實也可選滷味的小棒腿、木耳、高麗菜、玉米筍、南瓜，或是選超商關東煮的白蘿蔔、菜捲等。楊承樺提醒，民眾切勿將痠痛疲勞當作運動效果的展現，比起每次從事高強度運動帶來的痠痛，不如每天持續中到中高強度的運動，漸進式提高運動強度，可避免運動撞牆期報到，更有信心維持運動習慣不中斷。

• 2018-11-30 新聞.科普好健康

  笑別人「胖的跟豬一樣」？其實大多數人比豬還胖

  愛說別人胖得跟豬一樣的人類，你們，真的有想過豬的感受嗎？一般來說，人類女性的體脂大於30%、男性大於25%，就會被認為是肥胖。但國外的一份研究指出，儘管品種、性別、年齡或飼養方式的不同，都會使得每隻豬的體脂不盡相同，但豬的體脂肪率，平均而言會落在18%—低於人類的肥胖標準。有些豬的體脂，甚至還能低於10%，這幾乎達到人類運動員的程度了。所以豬真的未必有你們想像的胖，說不定牠們私底下還會罵太胖的豬說：「欸你怎麼胖得跟人一樣阿！？」※ 順便呼籲一下，其實體脂率真的不是愈低愈好，體脂過低反而有可能更不健康。而且最適宜體脂率，會因每個人的體型差別而異。只要生活健康維持規律運動，並且對自己的外表保持自信，真的不必拘泥於這些數字迷思喔！本文摘自《怪奇事物所》作者：怪奇事物所 所長出版社：時報出版●作者簡介怪奇事物所成立於2017年7月，由Vincent、Jiajia及InHaw三人忠實執行所長的意志。Vincent時時盯著所長現在人在哪正在做什麼、Jiajia喜歡用畫筆記錄所長的所見所聞、InHaw則負責把所長講的話翻譯成人類語言。

• 2018-07-19 養生.健康瘦身

  他狠甩30公斤肥肉變型男 網：根本胡瓜變彭于晏！

  果然胖子都是潛力股！一名男大生在社群平台《Dcard》發文，提到自己從小就屬於肥胖體態，常被叫「胖子」，長大後見到健康檢查報告，自己快達「三高」標準，男網友媽媽見狀便激勵他「每減1公斤就給200元」，最後他成功瘦了30公斤，「五官整個蹦出來」，對比照也讓網友驚呆直呼「太勵志了吧！以前真的好像胡瓜！」男網友說自己從小就是個胖子，以前也脫離不了被叫胖子的命運，加上因為名字的關係，綽號叫王品，又讓人聯想到吃的，「這是以前的我，有人說很像胡瓜，雖然那時候也有朋友跟我說，感覺你瘦下來應該會是潛力股，但也只是笑笑的覺得是在安慰我。」男網友還說，「那時候覺得自己人生就是永遠當胖子度過餘生了」，所以就依然放縱不間斷地吃吃吃吃，直到有天健康檢查報告發現已經快要達到三高的標準，媽媽也看不下去上網找了好多資料想叫他減肥，並鼓勵他「減一公斤200元！」之後男網友開始每餐計算卡路里、斷絕高油鹽食物、炸物，加上勤快運動，順利鏟掉脂肪，他從一開始減肥至今，BMI值從33降到23，體脂率也從40%降至14%，肌肉量也到達正常範圍，男大生PO出對比照，引起網友熱烈討論。網友們看到此勵志文後紛紛留言表示：「胡瓜變彭于晏也太扯」、「這應該是于晏本人吧」、「這是變了什麼魔術...」、「第一張真的以為是綜藝大集合的團照」、「這是順便去整型嗎！」、「差太多了吧，每次看完減肥文都覺得自己要繼續努力下去QQ」。還有人搞笑留言道「覺得你本來五官就很立體耶！只是以前真的超像胡瓜哈哈哈哈不知道胡瓜瘦下來是不是也會變這樣？」

• 2018-07-18 新聞.健康知識+

  別把脂肪妖魔化！營養專家：它是體內的「液體黃金」

  一說到「脂肪」，你最先想到的，肯定是腰上、腿上、臉上……無處不在的贅肉。其次，可能是三高、超重、糖尿病等一系列健康問題。脂肪的「罪惡形象」，顯然已經深入人心。​其實，這些被你嫌棄的脂肪，卻是營養專家眼中的「液體黃金」，對生命和健康有著至關重要的作用。《生命時報》邀請權威專家，澄清人們對脂肪的誤解，並教你科學吃脂肪。脂肪不該背負「壞名聲」脂肪幾乎已經成了「不健康」的代名詞，許多人都會將它和醜陋、疾病等負面詞彙聯繫起來。但事實真的是這樣嗎？脂肪是什麼從化學成分上來說，脂肪是由甘油和脂肪酸構成的“三酰甘油酯”。生活中，我們到處都能見到它的影子，它以各種狀態發揮著五花八門的作用，比如砧板上的肥肉、菜餚中的油脂、小腹周圍的“游泳圈”、塗在臉上的潤膚乳……脂肪在我們的身體裡和生活中無處不在，既能調節體溫、保護內臟，又能用來肥沃土壤、烹飪美味。假如沒了脂肪，世界可能無法運行。脂肪為什麼被嫌棄美國堪薩斯大學教授克里斯托弗·福思、澳大利亞麥考瑞大學教授艾莉森·利奇等十位學者共同創作的《脂肪：文化和物質性》一書，就“脂肪遭到嫌棄”這一現象進行了闡述和分析—— 人們習慣性地將脂肪和肥胖捆綁在一起，於是脂肪被貼上了屈從懈怠、愚鈍無知的負面標籤。脂肪最早被曲解，源於古希臘思想家亞里士多德和古羅馬博物學家老普林尼的理論。他們一致認為，無論雌雄，肥胖的動物更容易不孕不育，此後脂肪便和不育產生了聯繫。另外，脂肪包圍在銳利的骨骼邊緣，讓身體摸起來更柔軟，使女性變得豐滿，但以古希臘哲學家柏拉圖為代表的人認為，鬆垮的贅肉是軟弱可欺的表現，胖人的精神意志由於其肉體的柔軟而更易屈從。在西方古典文化中，脂肪還被看作一種使人變笨的物質，理由是大多肥胖的動物多多少少都很遲鈍。於是，肥胖的人也被賦予愚蠢、麻木的形象，比如西班牙小說家塞萬提斯在《堂吉訶德》中用“饞鬼”“飯桶”“目光短淺”描述胖子桑丘。​到了近現代，臨床研究發現，高脂飲食和肥胖可能誘發高血脂、心髒病，甚至是癌症。健康產業為了銷售產品，拼命地妖魔化脂肪，最終導致西方主流文化厭惡脂肪，對肥胖的恐懼滲透到每個人的內心深處。在美國，人們甚至以胖瘦為依據判斷一個人的道德品質。肥胖的人被認為懶惰、智力低、自製力差、道德上有缺陷。盲目追求減脂不可取在中國，傳統文化本來對脂肪和肥胖沒有太多偏見。當人們看到大肚彌勒佛時，想到的是心寬體胖、知足常樂；當人們談到唐代美人楊玉環的豐腴時，相信圓潤的女性也可以很好看。但隨著東西方文明的不斷融合，盲目抵制脂肪和肥胖之風在我國愈演愈烈。美國肯塔基大學教授蘇珊·鮑爾多，在其普利策獲獎作品《不能承受之重》中說，“隨著許多亞洲國家變得西化，被灌輸高大、苗條和纖瘦的西方審美標準，一種事實上如海嘯般的飲食失調已將亞洲國家淹沒。”近年來，減肥熱潮一直在我國大行其道，即使不胖的人也加入了瘦身大軍，特別是年輕女性。這種盲目追求減肥、抵制脂肪的風氣，使得患上厭食症的人越來越多。厭食症是一種和心理因素相關的進食障礙，患者強烈地害怕長胖，吃不下東西，導致體重減輕、營養不良、內分泌紊亂，甚至死亡。脂肪其實是「液體黃金」“脂肪對生命和健康至關重要！”北京大學腫瘤醫院營養科主任方玉強調，成年人的體脂率正常範圍是女性20%~25%、男性15%~18%。機體需要脂肪維持生理功能，如果缺乏，將導致一系列問題。“脂肪讓生命更頑強和美麗，卻承擔了太多偏見，人們亟需打破對它的刻板印象。”脂肪的分類脂肪可以分為白色脂肪、棕色脂肪及米色脂肪。白色脂肪大多位於皮膚下面或內臟周圍，用於儲能、保溫、潤滑、減輕內臟震盪。棕色脂肪大多分佈在鎖骨和脊髓周圍，主要功能是產生熱量，維持體溫。剛出生的嬰兒棕色脂肪最多，以幫助其適應比子宮內寒冷的外界氣溫，長到成人後，棕色脂肪便會消失殆盡。目前，對米色脂肪的研究不太充分，它隱藏在白色脂肪中，當遇到寒冷等刺激時，能像棕色脂肪那樣產熱。脂肪其實很重要脂肪是構成身體細胞的重要成分，尤其是大腦、肝臟、腎臟等器官。在大腦必需的8種營養素中，脂肪位列第一。而在大腦的構成中，脂肪也佔了相當大的比例，主要用於生成新的細胞膜和維護已有的細胞膜。嬰兒的大腦和智力發育尤其需要脂肪，脂肪還能阻止衰老帶來的大腦退行性變化。此外，維生素A、維生素D、維生素E等營養成分是脂溶性的，膳食中的脂肪能幫人體吸收它們。脂肪在維持能量平衡方面發揮著巨大作用。當能量攝入超過輸出時（吃得多動得少），脂肪組織會將多餘的能量以甘油三酯的形式儲存在脂肪細胞的脂滴中。如果遇到長時間無法進食的情況，這些甘油三酯會被分解為可以供應能量的脂肪酸，通過血液運輸給需要能量的器官。在人類的進化中，吃不上飯是常有的事，倘若沒有脂肪這個“能量的倉庫”，人類恐怕無法生存和繁衍。同樣道理，在臨床上，那些體脂率高的癌症重症病人，往往比體瘦者活得更長。脂肪的醫學價值近年來，脂肪在醫學中被挖掘出更多的價值。比如，脂肪移植已成為乳腺癌患者切除乳腺後再造乳房的主要形式。脂肪移植是指從腹部、大腿、臀部等富含脂肪的地方抽取一些，轉移到自己身上其他需要脂肪填充的地方。目前，這一技術也被廣泛應用於整形美容領域。脂肪幹細胞技術的發展，還讓脂肪成為“液體黃金”，被人們儲存起來，以備不時之需。脂肪幹細胞是指從脂肪組織中分離出來的幹細胞，它能分化成骨骼、軟骨、肌肉、神經細胞等多種組織，有擴增迅速、排斥反應低等優點，目前已在抗衰老及多種疾病的治療上顯現出重要價值。2011年，世界第一家“脂肪銀行”就在美國成立。專家教你聰明吃脂肪如何趨利避害，發揮脂肪的健康益處，同時控制它的負面影響呢？中國營養學會前理事長程義勇教授給出兩條建議。控制體重和體脂率控制體重和體脂率，但別盲目減肥。國際上推薦用“體質指數”（BMI）衡量一個人的體重是否健康，算法是：體重（公斤）除以身高（米）的平方，正常範圍是18.5~23.9，超重為24~27，肥胖為28~32，高於32即為非常肥胖。和歐美人脂肪容易長在四肢和臀部不同，中國人多為“向心性肥胖”，脂肪喜歡在內臟和腹部堆積，對健康危害更大。數據顯示，中國18歲以上居民超重率為30.1%，肥胖率為11.9%，城市高於農村。體重超標/體脂率較高人群：管住嘴、邁開腿，在膳食平衡、營養全面的前提下，控制總熱量，吃肉時優先選擇低脂肪高蛋白的蝦仁、去皮禽肉等，注意控制肥肉、食用油等高脂食物的攝入。體重和體脂率正常人群：不要盲目減肥。過度節食可能造成胃腸功能損傷，盲目追求減肥還可能造成女性月經失調、皮膚黯淡、頭髮枯黃。學會有區別地吃脂肪應當在把握總量的前提下，有區別地吃脂肪。脂肪分為飽和脂肪和不飽和脂肪，二者應當分別對待。飽和脂肪：豬油、黃油、牛油、椰子油、棕櫚油中飽和脂肪佔比較高，其耐熱性較好，常被用來加工麵點、煎炸食品，打造酥脆口感，但所含膽固醇較多，過多食用不利於心腦血管健康。不飽和脂肪：分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。前者是橄欖油、茶籽油的主要成分，花生油、芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油也含一些，適量攝入這類脂肪利於降血脂、抗血凝、延緩動脈粥樣斑塊的形成。亞油酸、EPA、DHA是後者的典型代表，需刻意補充。亞油酸利於降低血液膽固醇，預防動脈粥樣硬化。研究發現，膽固醇必須與亞油酸結合後，才能在體內進行正常運轉和代謝。但亞油酸人體自身無法合成或合成很少，必須從大豆油、玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油等食物中獲得。EPA和DHA對生理功能也很重要，一般食物含量較少，需通過適量多吃肉質較肥的魚類來補充。值得提醒的是，即使一些食用油存在健康益處，仍要控制總攝入量，每日在25~30克之間。本文經授權轉自生命時報微信（ID：LT0385）

• 2018-06-26 養生.健康瘦身

  BMI忽略脂肪質量和分布 為何仍被當成衡量肥胖的指標？

  ​​​經過營養專家和健身教練們多年來孜孜不倦的普及，身體質量指數（BMI）的概念已經很深入人心了：看一個人是胖是瘦，不能只看體重，得用體重除以身高的平方（kg/m^2）。如果你BMI只有18，那可是瘦過頭了；如果BMI超過了30，就是妥妥的肥胖。不管是在日常生活還是在科研中，BMI都是衡量肥胖最常用的指標，多數情況下它也確實很好用。不過，BMI的局限性同樣突出，如果只依靠它來判斷肥胖與否，可能會蒙蔽真相。用BMI衡量肥胖，並不是最準確的方案組成我們身體的部分包括脂肪、肌肉、骨骼、血液、組織液等等，其中，脂肪過多會導致代謝紊亂和炎癥反應，進而導致一系列健康問題。肥胖，就是指機體內過多脂肪積累並造成健康損害的狀態，它既是獨立的疾病，又是許多疾病的危險因素。此外，由於社會偏見，肥胖還可能給個人的自尊、自信和心理健康帶來消極影響。這些都是我們害怕肥胖的原因。根據世界衛生組織（WHO）制定的分級標準，BMI超過30就算進入了肥胖行列。不過這套標準不太適合亞洲人群，所以還存在亞洲標準和中國標準。相信你也看出其中的問題了：當我們討論肥胖時，我們在討論脂肪；當我們討論BMI時，我們在討論體重。實際上，人體的質量構成分為兩大陣營：脂肪自成一派，稱為脂肪質量；其他所有成一派，稱為瘦體質量。如果只看體重來判斷肥胖，就相當於將脂肪質量和瘦體質量混為一談，敵我不分。既然如此，為什麽要用BMI來衡量肥胖呢？有沒有更準確的指標呢？在簡單易行和精確可靠之間，找到平衡點更準確的指標當然存在，就是體脂率，即脂肪質量占體重的比率。不過，相比計算簡易的BMI，體脂率測起來就覆雜多了。測量體脂率的方法很多，包括生物電阻抗分析法（時下很火的家用體脂秤就是運用這個原理，但測量結果容易受其他因素干擾）、水下稱重法、太空艙氣體置換法、X射線斷層掃描等。這些方法精確程度各不相同，其中最精確的是雙能量X射線吸收法，但這個一般要去醫院做，而且價格不菲。對硬件要求最低的是皮褶厚度測量法（只需要一個皮褶卡鉗）和腰圍測量法（只需要腰圍和體重）。當然，還有人使用目測法，也就是根據不同體脂率下的人體模特照片來粗略估計體脂範圍。這些簡易的方法精確度也都比較低。精確的測量方法固然好，卻往往對硬體、技術和環境要求高。日常生活中並不需要那麽高的精確度，大型人群研究更是需要簡單快捷的方法。人們需要兼顧兩者，在簡單易行和精確可靠之間找到折衷點。而且，很多測量儀器出現的時間很晚，但在那之前，人們同樣需要一個合適的工具來衡量肥胖。生活中，最容易測量的身體指標就是身高和體重。如何利用身高和體重設計出新的指標，來估計一個人的肥胖狀態呢？這需要滿足兩點要求：1.這個指標不受身高影響（因為要考慮體重），2.這個指標和體脂率密切相關。經過幾番演化，BMI成了最終勝出的指標。BMI如何升級打怪，最終加冕區分不同健康風險的人群，是保險公司的一大任務。20世紀初，美國一家人壽保險公司發現，體重身高比（即體重/身高）是人均預期壽命的一個決定因素。1959年，美國大都會人壽保險公司（Metropolitan Life Insurance Company）發表了不同性別年齡組的平均體重身高比。次年，該公司還發表了這項指標與部分疾病和死亡風險關係的研究，將最低死亡風險對應的體重身高比定義為「理想值」，比理想值高或低20%，就被認為是超重或偏瘦。後來，人們發現，這個指標還是受身高影響，即相同體重身高比的人，個子高的比個子矮的死亡率更低；另外，這個指標還受整體骨架形態影響。總之，這個指標需要調整。有人做了三個標準骨架模型，分別代表小、中、大三種骨架身材，然後再制定這三個模型的性別年齡組的平均體重身高比。也有人在計算公式裏面加入衡量骨架形態的指標，包括肩寬、肘寬、膝寬等。但沒有一種調整的結果是讓人滿意的。既然人體是三維的，那幹脆直接用身高的立方（m³）做分母行不行呢？確實有人這麽做，這個指標叫做體格指數（ponderal index）。但問題是，個子高的人不是個子矮的人的三維等比縮放，所以用身高的立方很可能是放過頭了。之後，人們開始從數學的角度來審視這個問題。1971年，倫敦衛生與熱帶病學院的流行病學家本（R. T. Benn）計算出，最佳的縮放比例是身高的1.66～1.83次方。但在當時，這樣計算不是很方便，人們就用了近似的2次方，發現結果還可以接受。有意思的是，這個計算公式在19世紀就有人提出來了，稱為凱特勒指數（Quetelet index），但當時並不清楚這個指標的物理意義。1972年，美國明尼蘇達大學的安塞爾·基斯教授（Ancel Keys）用人群數據證明，凱特勒指數比其他指標（體重身高比、體格指數等）更符合之前提到的要求：1.與身高弱相關，2.與體脂率強相關。他將其重新命名為身體質量指數，也就是我們今天熟知的BMI。但直到1995年，WHO正式采用BMI作為肥胖指標來研究死亡率以後，這個指標才真正開始流行起來，一直到現在。BMI好用，但也有失靈的時候作為肥胖的替代指標，在多數情況下，BMI表現良好。研究者已經使用BMI發現，肥胖（包括超重）是死亡和很多疾病的重要危險因素，例如心血管病、內分泌及代謝紊亂、惡性腫瘤、骨關節疾病、睡眠呼吸暫停綜合征等。但是，BMI和體脂率的關聯再強，也不能100%替代體脂率，而且這種強關聯也並不是在所有人群中都可以重現。首先，BMI將脂肪質量和瘦體質量混為一談。肌肉發達的運動員肌肉組織質量更高，BMI會高估其體脂率。水腫的患者組織液質量升高，BMI也會高估其肥胖水平。而隨著年齡增長，老年人肌肉組織的減少多於脂肪組織，所以BMI會低估老年人的肥胖水平。再者，BMI難以區分脂肪的分布。脂肪堆積的部位不同，所造成的健康影響也不同。皮褶厚度測量的是皮下脂肪；圍繞在內臟周圍的脂肪稱為內臟脂肪，主要堆積在腹部，表現為蘋果形身材（中心性肥胖）。內臟脂肪與肥胖相關性疾病有更強的關聯。在BMI不太高的人群中，腹部脂肪增加更是獨立的危險因素。相比BMI，腰圍和腰臀比更能體現腹部脂肪的含量。在一些慢性病研究中，研究者甚至發現BMI升高成了保護性因素，也就是肥胖者的死亡率反而低於體重正常者，這種現象被稱為「肥胖悖論」。比如，針對接受經皮冠狀動脈介入手術的冠心病患者，有研究發現，超重者的總死亡風險比體重正常者降低了13%，心血管疾病死亡風險降低了12%；更有研究發現，經過7年隨訪，超重者的總死亡風險要低40%。後來，人們在越來越多的情況下都觀察到了這種悖論，比如慢性心衰、外周動脈疾病、中風、血栓栓塞、心臟手術的術後並發癥，以及非心血管疾病，比如外科ICU的死亡率、2型糖尿病等。肥胖悖論是反直覺的，對它的解釋眾說紛紜，有生理學的，有研究方法學的，但總是繞不過對BMI的反思。那些觀察到肥胖悖論的研究，往往將BMI作為唯一的肥胖指標，而BMI是無法區分脂肪的構成比和分布的。而且，肥胖悖論主要出現在超重和一級肥胖的人群中，在三級肥胖的人群中就消失了。這說明，在極端肥胖的人群中，BMI仍然是肥胖的良好指標，因為體重增加很大時，內臟脂肪的增加肯定是顯著的，其帶來的健康危害也是明顯的。所以，BMI的初衷是，在測量和計算有限的情況下，近似估計一個人的肥胖程度。在更精確的測量方法出現以後，我們之所以還在用BMI，就是因為它是精確度可接受的情況下最簡單易行的方法，加上長久積累的使用慣性。但確實不能過分依賴BMI來判斷肥胖，這裏要分享基斯教授的一句話：不要管我們用什麽指標來測量肥胖；要想知道自己是不是肥胖，脫了衣服照照鏡子，你就知道。我想說的是，不管是否肥胖，希望大家堅持均衡飲食、適當運動，不要停。本文作者：erma 编辑：odette本文來源於果殼網（微信公眾號：Guokr42），禁止二次轉載，如需轉載請聯繫sns@guokr.com

• 2018-06-19 養生.健康瘦身

  號稱女性最理想體重！日瘋「灰姑娘體重」計算法

  許多女性一生追求纖瘦身材，近來日本女高中生間流行一套女性的體重公式，名為「灰姑娘體重」，身高體重相乘後得出理想的體重數字，卻讓許多網友直呼太嚴格，還有人自嘲「我應該是灰姑娘後母的體重」。這個「灰姑娘體重」公式為：身高（公尺）X身高（公尺）X 20 X 0.9 = 理想體重灰姑娘體重、國人健康體重比一比但是這套公式算出來的體重遠比BMI算法低很多，BMI公式：體重（公斤） / [身高（公尺）X身高（公尺）]以身高160公分的女性為例，BMI的正常體重為47.4～58.8公斤，灰姑娘公式得出46.1公斤，以BMI的標準而言顯示為體重過輕。據日本醫師協會的標準，合理體重為身高（公尺）X 身高（公尺）X 22，理想體重為56公斤，灰姑娘體重整整少了10公斤。這樣嚴苛的體重標準遭醫師和營養師質疑，營養學家Rhiannon Lambert警告體重過輕不利於健康，會讓免疫系統變弱，時常感到疲憊，而且容易感冒和被感染疾病，女性若體重不足也會影響荷爾蒙分泌，讓月經不來。營養師也指出，灰姑娘體重只採計了身高和體重，更精確還要再計算年齡、肌肉量、腰圍和骨架等等。可用體脂肪率當指標，一般女性體脂率約在17～27％之間，超過30％就是所謂的肥胖。

• 2018-03-11 新聞.健康知識+

  腿細命短？一把捲尺量身體5尺寸測健康

  腿粗不一定是壞事？據生命時報報導，醫學上可從身體的尺寸，包括腰圍、大小腿圍、頸圍等，可看出一個人是否健康，快拿出捲尺來量量吧！大腿圍據丹麥哥本哈根大學長達12年的研究，分析上百名男女受試者的身高體重、大腿圍和罹患疾病，大腿圍小於46公分者的死亡率比大腿圍60公分高三倍，罹患心臟病的機率也增加兩倍。專家認為大腿圍的長度可能與心肌重量成正比。然而大腿圍太粗也等於增加肥胖的機率，研究人員指出理想的大腿圍為46～60公分。小腿圍法國研究發現小腿圍小於33公分的女性，罹患「頸動脈斑塊」的風險較高，頸動脈斑塊的形成與多種因素和疾病有關，包括高血壓、糖尿病、肥胖等等，嚴重者恐導致中風。如果小腿夠粗壯，小腿肚的皮下脂肪會儲存能促進血液循環的脂肪酸，避免頸動脈斑塊的形成，相對地小腿肚太細就無法這樣達成，所以適當鍛鍊強健小腿肚有益健康。頸圍研究發現頸圍是測量上半身脂肪的方法之一，而上半身脂肪與心臟疾病有關。美國弗雷明漢心臟研究學會調查3000多名民眾，男性頸圍增加3公分，體內好膽固醇就降低0.12毫莫耳/升、女性降低0.15毫莫耳/升，這使得細胞內更多的膽固醇無法轉換到肝臟代謝。也就是脖子愈粗代表血脂異常可能性愈高、罹患心臟病風險較高，雙下巴、脖子粗短都可能是心臟不健康的警訊。一般認為男性頸圍需小於38公分、女性小於35公分，頸圍與小腿圍差不多相等。腰圍腰腹部是腎臟、肝臟等重要器官聚集的地方，如果脂肪過多，會破壞胰島素系統，增加高血壓、高血脂、脂肪肝等疾病風險。美國哈佛大學等機構研究4萬多名的女性，發現腰圍超過89公分的女性，早死率比腰圍小於71公分的女性高出79％。世界癌症研究基金會也指出，腰圍增加1英吋，罹癌風險就會增加8倍。即使體重沒超標，但腰上堆積太多脂肪，同樣也有罹患心臟病的風險。依照衛福部頒布的標準，男性腰圍≧90公分，女性腰圍≧80公分，則屬於肥胖。腰臀比「腰臀比」是判斷腹型肥胖的指標，腰臀比即「腰圍除以臀圍」，男性腰臀比≧0.9，女性腰臀比≧0.85，則稱為肥胖。英國研究發現比起BMI，腰臀比更能準確測出一個人的健康。腰臀每增加0.1，男性早死率增加34％、女性增加23％。體脂率光用體重看健康不夠準確，用體脂率才能精準判斷是否肥胖，體脂率代表身體中脂肪的佔比，一般而言男性體脂為15～20％，女性25～28％。如果男性高過25％、女性高過30％都屬於肥胖，易引發高血壓、糖尿病等心血管疾病。相對地體脂率也不宜過低（男低於5%、女低於13％），可能使得身體功能失調。

• 2016-10-24 健康百科.新陳代謝

  台灣人不胖卻易得糖尿病 原因是...

  胰島素分泌差、體脂率高，雙重不利因素讓台灣人不胖也容易有糖尿病。中華民國糖尿病學會指出，東亞地區糖尿病患的胰島素分泌功能只有正常人的兩到三成，白人則有五成；東亞人的體內脂肪較高，體內的胰島素抗性指標也多出西方白人一至兩倍。糖尿病學會秘書長、台中榮總新陳代謝科主任林時逸指出，過去多認為第二型糖尿病與肥胖有關，但去年日本一項回溯性研究指出，西方糖尿病患者約八成人肥胖，但東亞地區包含台灣、日本、韓國、中國、香港等地的黃種人不像西方白人那麼胖，以台灣為例僅三至四成肥胖，且發病年紀較輕。進一步分析發現，東亞黃種人，無論正常人、糖尿病前期或糖尿病患者，胰島素分泌指數與胰島素抗性指數都比西方人低。當胰島素分泌或者胰島素作用長期出現問題、無法調控血糖，就可能引發糖尿病。林時逸表示，研究顯示，東亞地區黃種人胰島素分泌差，與基因、腸道的腸泌素分泌功能、飲食環境等多重因素有關。糖尿病學會理事長、台中榮總院長許惠恒指出，台灣有超過188萬名糖尿病患者，每10人中就有1人患糖尿病，各年齡層的盛行率比全球(8.8%)及亞太國家(9.3%)高。糖尿病占我國的總醫療費用11.5％，每位糖尿病患的平均醫療給付金額為非糖尿病患者的4.3倍。後天穩定控糖可降低糖尿病發生風險，林時逸建議民眾維持適當體重，讓身體質量指數（BMI）維持在18.5至24間，每日運動至少30分鐘，飲食均衡勿過量，並減少精製糖類如糖果、蛋糕、市售飲料等，並減少攝取飽和脂肪，改攝取多元不飽和脂肪。許惠恒說，當患有糖尿病及早治療，發病初期就以胰島素穩定控制血糖，未來可能減少用藥甚至停藥。糖尿病患者每降低1%糖化血色素，就能降低37%的小血管併發症、43%四肢末梢併發症及14%心血管併發症。

• 2016-09-08 有.元氣.好食在

  【影音】比體重更重要 教你監控體脂肪

  午餐時間到了，常常聽到「我不要吃，我要減肥！」一般女性最在意的「體重」問題，常困擾著大家，但有一項更需注意的數字叫做「體脂肪比率」。有些人看似是瘦子，體脂肪不一定低唷！體脂肪比率代表身體脂肪的占比，女性若超過30%以上，就代表身體裡的脂肪太多了，判定為「肥胖」。而體脂率跟節食無關，一定得開始運動才行！體脂肪、體水分、體重 3個願望全滿足家中放一台體脂計，能定時測量體脂肪、體重以及體水分，一台機器能記憶4組個人資料，不用每次測量都重新設定，輕鬆紀錄全家人的健康狀況。如何設定：Step1／剛拿到新機，請先按SET鍵開機，右邊UP鍵選擇個人資料號碼Step2／選好號碼後，開始設定個人資料，按UP／DOWN上下鍵設定年齡、性別和身高Step3／全部設定完成後開始測量。按MEMORY鍵選擇個人資料號碼，站上體脂計後出現00000，等00000消失即開始出現數值，依序是體脂肪率、體水分、體重。體脂肪肥胖值 男＞25%、女＞30%體脂率會因性別、飲食與運動等出現變化，以年齡和性別做標準值判別，一般男性是30歲前體脂＜20%，30歲後＜25%；女性則是30歲前＜25%，30歲後＜30%，即是標準範圍。體水分的標準值，男性是50%到65%；女性是45%到60%。測量體脂肪需注意：1.不穿鞋襪。因體脂計是用微量電阻經過腳或手繞到身體，測量體內油水比例，因此不能穿鞋襪測量。2.腳站直靜止等待數值，膝蓋不彎曲不晃動。3.避免在運動、洗澡或飯後測量，也不要大量飲水或憋尿後測量。

• 2016-09-06 運動養生.運動天地

  有氧+無氧減重才能變肌肉男

  醫師表示，飲食控制搭配有氧運動雖能有效減重，但減去體重，也減去肌肉，建議適時加入伏地挺身、仰臥起坐、重量訓練等無氧運動，才能補回被減掉的兩成肌肉。「減重一定會減肉。」台灣肥胖醫學會理事蕭敦仁說，飲食控制、每周規律運動，減掉的體重至少包含2成的肌肉；以一個月減去4公斤來說，仍有0.8公斤的肌肉跟著被減了。錯誤減重法，會減去更多肌肉。雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏表示，若只節食、不運動，僅能減去肌肉，脂肪沒減少，看起來雖瘦，也是「少肉型肥胖」，不但容易復胖，又因基礎代謝率下降、脂肪囤積，養成易胖體質，未來更難瘦身，也增加罹患代謝性疾病風險。蕭敦仁說，剛開始減肥時，一般人投入較多有氧運動，如慢跑、騎單車、游泳等，但為避免肌肉也隨之被減，減重第6周可加入無氧運動，像仰臥起坐、伏地挺身、重量訓練等，慢慢養肌也比較不會復胖；甚至有些人藉此鍛鍊身材、肌肉線條，可在運動30分鐘後，補充高蛋白飲料或喝些豆漿。劉燦宏建議，以運動30分鐘來看，減肥時有氧運動可進行20分鐘、無氧運動10分鐘，掌握2:1原則，且運動時間可在早晨或傍晚，一來早上運動後提振精神，工作較能專注、二來減少在晚上運動，是因一整天過後，晚間人體肌肉反應較慢，可能產生運動傷害。蕭敦仁提醒，體重減輕之餘還需測量體脂肪，觀察體脂是否減少。一般而言，男性體脂率應維持在25%以下、女性則在30%以下，且運動過後1小時內，切忌吃固體食物，喝些水或補充電解質即可。

• 2016-08-22 運動養生.運動天地

  減肥只靠有氧運動 小心少肉性肥胖

  醫師表示，飲食控制搭配有氧運動雖能有效減重，但減去體重，也減去肌肉，建議適時加入伏地挺身、仰臥起坐、重量訓練等無氧運動，才能補回被減掉的兩成肌肉。「減重一定會減肉。」台灣肥胖醫學會理事蕭敦仁說，飲食控制、每周規律運動，減掉的體重至少包含兩成的肌肉；以一個月減去四公斤來說，仍有零點八公斤的肌肉跟著被減了。錯誤減重法，會減去更多肌肉。雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏表示，若只節食、不運動，僅能減去肌肉，脂肪沒減少，看起來雖瘦，也是「少肉型肥胖」，不但容易復胖，又因基礎代謝率下降、脂肪囤積，養成易胖體質，未來更難瘦身，也增加罹患代謝性疾病風險。蕭敦仁說，剛開始減肥時，一般人投入較多有氧運動，如慢跑、騎單車、游泳等，但為避免肌肉也隨之被減，減重第六周可加入無氧運動，像仰臥起坐、伏地挺身、重量訓練等，慢慢養肌也比較不會復胖；甚至有些人藉此鍛鍊身材、肌肉線條，可在運動卅分鐘後，補充高蛋白飲料或喝些豆漿。劉燦宏建議，以運動卅分鐘來看，減肥時有氧運動可進行廿分鐘、無氧運動十分鐘，掌握二比一原則，且運動時間可在早晨或傍晚，一來早上運動後提振精神，工作較能專注、二來減少在晚上運動，是因一整天過後，晚間人體肌肉反應較慢，可能產生運動傷害。蕭敦仁提醒，體重減輕之餘還需測量體脂肪，觀察體脂是否減少。一般而言，男性體脂率應維持在百分之廿五以下、女性則在百分之卅以下，且運動過後一小時內，切忌吃固體食物，喝些水或補充電解質即可。

• 2016-07-23 有.元氣.好食在

  體重計的祕密 你說不定比想像瘦！

  •早上量、晚上量、站著量、蹲著量，都不一樣。•體脂率過高，當心罹患心血管疾病。站上體重計看見數字往下掉，可別開心太早，健康減重不能只看體重數字，更要看體脂肪，以免成為體重標準、體脂卻過高的「泡芙族」。醫師指出，體脂計類型、測量時間或姿勢，甚至飲水、穿著、洗澡或憋尿都會影響數據，對的測量方式才能正確掌握體脂肪。BMI一樣 體脂率可能不同目前世界公認BMI（身體質量指數）作為肥胖診斷標準，但即使兩個人的BMI值相同，在身形、肌肉量與體脂率卻可能大不同；若脂肪分布在腰或臀部，未來罹患心血管疾病或是血糖增高的機會較高。體脂肪分為皮下與內臟脂肪，前者有禦寒保暖功用，後者如脂肪肝，則會提高心血管疾病風險，屬相對不理想的脂肪，也是減重主要需減去的目標。清晨時候量體重 通常會最輕專家指出，減重主要看體重，每個人的體重會因為每天作息、飲食出現變化，有時微蹲量、單腳量、蹲著量體重都會不同，主要是受力不平均，造成數字會有變動，一般而言，早上剛起床所量的體重，會是最輕的，但如果剛吃完大餐或喝很多水，體重當然會增加。至於體脂率，則是一種輔助工具，而且體脂率會因性別、飲食與運動等出現變化，高纖食物可調節熱量吸收，蛋白質有助肌肉或器官機能修補，但攝取過多油脂跟碳水化合物易囤積體脂肪；有氧運動可減少體脂，而肌力運動則可增加肌肉量，降低體脂率。體脂計是用微量電阻經過腳或手繞到身體，測量體內油水比例，因此不能穿鞋襪測量；洗澡後身上有水汽、運動出汗、喝水或憋尿漲尿，測量的結果都會得到「看似美好的數據」，且蹲姿時測量四肢肌肉擠在一起，也會影響測量值。30歲前體脂率 男女＜20%、25%此外，有身材精壯的男明星大秀肌肉標榜體脂肪僅3%，羨煞不少健身愛好者。粘曉菁說，需大量肌力運動才可能達成，一般男性30歲前體脂不高於20%、30歲後低於25%，女性30歲前不高於25%、30歲後低於30%，即是標準範圍。體脂需在相同狀況下量測，例如都是早上空腹前測量，不要早上跟下午比；想知道家用體脂計是否正確，不妨同時段測量2次，若數值差大，代表體脂計穩定度有問題；另因體脂變動幅度較小，約2至4周測量一次即可。如何正確量體脂肪2至4周測量一次，且固定時間、身體狀況下測量不穿鞋襪，乾燥赤腳站在金屬板上手持式體脂計，雙手需舉起，與身體呈90度垂直腳站直、膝蓋不彎曲不晃動，靜止數秒等數值出爐測量前避免洗澡、運動、大量飲水或憋尿資料來源／聯合報 Focus

• 2016-07-06 健康百科.新陳代謝

  體重掉了好開心？ 量量自己的體脂吧

  站上體重計看見數字往下掉，可別開心太早，健康減重不能只看體重數字，更要看體脂肪，以免成為體重標準、體脂卻過高的「泡芙族」。醫師指出，體脂計類型、測量時間或姿勢，甚至飲水、穿著、洗澡或憋尿都會影響數據，對的測量方式才能正確掌握體脂肪。好心肝基金會副執行長、台大醫院家庭醫學部兼任主治醫師粘曉菁指出，目前世界公認BMI（身體質量指數）作為肥胖診斷標準，但即使兩個人的BMI值相同，在身形、肌肉量與體脂率卻可能大不同；若脂肪分布在腰或臀部，未來罹患心血管疾病或是血糖增高的機會高。新光醫院新陳代謝糖尿病科主治醫師陳珮綺指出，體脂肪分為皮下與內臟脂肪，前者有禦寒保暖功用，後者如脂肪肝，則會提高心血管疾病風險，屬相對不理想的脂肪，也是減重主要需減去的目標。專家指出，減重主要看體重，每個人的體重會因為每天作息、飲食出現變化，有時微蹲量、單腳量、蹲著量體重都會不同，主要是受力不平均，造成數字會有變動，一般而言，早上剛起床所量的體重，會是最輕的，但如果剛吃完完大餐或喝很多水，體重當然會增加。至於體脂率，則是一種輔助工具，而且體脂率會因性別、飲食與運動等出現變化，高纖食物可調節熱量吸收，蛋白質有助肌肉或器官機能修補，但攝取過多油脂跟碳水化合物易囤積體脂肪；有氧運動可減少體脂，而肌力運動則可增加肌肉量，降低體脂率。粘曉菁表示，體脂計是用微量電阻經過腳或手繞到身體，測量體內油水比例，因此不能穿鞋襪測量；洗澡後身上有水汽、運動出汗、喝水或憋尿漲尿，測量的結果都會得到「看似美好的數據」，且蹲姿時四肢肌肉擠在一起，也會影響測量值。此外，有身材精壯的男明星大秀肌肉標榜體脂肪僅3%，羨煞不少健身愛好者。但粘曉菁說，需大量肌力運動才可能達成，一般男性30歲前體脂不高於20%、30歲後低於25%，女性30歲前不高於25%、30歲後低於30%，即是標準範圍。粘曉菁建議，體脂需在相同狀況下量測，不要早上跟下午比；想知道家用體脂計是否正確，不妨同時段測量2次，若數值差大，代表體脂計穩定度有問題；另因體脂變動幅度較小，約2至4周測量一次即可。如何正確量體脂肪1.2至4周測量一次，且固定時間、身體狀況下測量2.不穿鞋襪，乾燥赤腳站在金屬板上3.若為手持式體脂計，雙手需舉起，與身體呈90度垂直4.腳站直、膝蓋不彎曲不晃動，靜止數秒等待數值出爐5.測量前避免洗澡、運動、大量飲水或憋尿(資料來源／粘曉菁、陳珮綺醫師；製表／江慧珺）

• 2016-06-21 養生.健康瘦身

  戒油炸食物 32歲女腰瘦15吋

  32歲鍾小姐大學畢業後，因生活、飲食不正常，體重爆增至74公斤，直到健康檢查多項紅字，相親也是「謝謝再聯絡」，才痛下決心減重。參加高醫體重管理中心減重班，改掉不健康的飲食習慣，10個月後減掉19公斤，從39吋水桶腰回到24吋小蠻腰，腰圍瘦了15吋。鍾小姐說，她常久坐不動，加班熬夜作息不正常，還要應酬喝酒，體重直線上升。直到有一天逛服飾店竟然買不到尺碼，心理很受挫，決定減重。一開始靠節食與運動，但不正確的減重方法讓她非常辛苦，好不容易減少一點體重，下一餐正常吃就胖回來。又因先前的喝酒習慣，患有胃食道逆流，只要空腹胃就不舒服，為了舒緩疼痛與壓力，會反射性地大吃。高醫體重管理中心主治醫師李純瑩說，減重初期鍾小姐最不能適應的是戒掉最愛的炸物及酒精飲料，經過營養師指導後，逐漸了解如何正確選擇食物，改掉不健康的飲食習慣，佐以運動，10個月後從原本的74減至55公斤，體脂率從38.9降到26.3%。不僅治癒困擾許久的胃食道逆流，連肥胖引起的脂肪肝也獲得改善。