想運動瘦身卻卡關，恐是吃錯了。一名年輕媽媽產後體脂率37%，她想剷肉，但重量訓練三個月卻不見成效。營養師檢視她的運動菜單，發現她重訓後只補蛋白質，澱粉吃太少，大量體能消耗後沒補對營養，不只瘦身卡關，還可能降低免疫力，變得容易疲勞或生病。
1小時內 補充澱粉蛋白質
運動風潮再起，輕度運動族通常以慢跑、單車等有氧運動為主，但也有不少人會選較激烈的重訓健身來幫忙，以提升肌肉量來增加基礎代謝。
楊氏診所顧問營養師楊承樺指出，人體每增加1公斤肌肉，基礎代謝平均可提升三到五成，等同每天多22大卡的熱量消耗。不過，重訓後體能大量消耗、肌肉也受到損傷，應於運動後1小時內補充足夠的澱粉及蛋白質，幫助身體修復。楊承樺強調，若錯過黃金時間，或補錯營養，或澱粉吃過少，健身效果均不佳，也易疲倦感冒。
運動後不吃 1個月胖3公斤
楊承樺說，他遇到不少民眾誤以為運動後不吃瘦更快，卻導致飢餓感上升而暴食，也有女性重訓後只吃生菜沙拉，體能修復不好，結果愈運動愈疲憊，反而讓運動變成一種壓力。
晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎也說，曾有一名想減重的30歲女子，運動後不吃東西，晚上餓得半死睡不著，隔天肌肉痠痛，運動一個月後反而胖3公斤。
想瘦身 晚餐可分2次吃
不過，該補多少的澱粉或蛋白質，因人而異。振興醫院營養師涂蒂雅表示，若做同樣強度的運動，體重愈重的人能量消耗愈多，建議可利用手機內的運動相關App輔助，了解自己消耗多少熱量，又該補多少熱量回去。
涂蒂雅說，一般建議運動後補充一份蛋白質及二份澱粉，澱粉選擇以全榖根莖類為優先。不過這樣吃下來，蛋白質熱量約55到75大卡，澱粉熱量約140大卡，等於運動後吃進約200大卡的熱量。
楊承樺說，若攝入熱量高於運動消耗，肌肉線條也會不明顯，甚至脂肪堆積在增加的肌肉外層，視覺上反而更臃腫。
趙函穎建議，若女性以瘦身為目標，且以下班運動為主，可將晚餐切二份，第一份晚餐先吃小地瓜和喝無糖高纖豆漿，運動後再吃一份雞胸肉沙拉。
運動強度 應漸進式提高
趙函穎強調，若是想要重訓長肌肉的男性，就要吃多一點。若覺得總是吃雞胸肉、豆漿或地瓜太無趣，其實也可選滷味的小棒腿、木耳、高麗菜、玉米筍、南瓜，或是選超商關東煮的白蘿蔔、菜捲等。
楊承樺提醒，民眾切勿將痠痛疲勞當作運動效果的展現，比起每次從事高強度運動帶來的痠痛，不如每天持續中到中高強度的運動，漸進式提高運動強度，可避免運動撞牆期報到，更有信心維持運動習慣不中斷。
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