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• 2024-02-17 養生.保健食品瘋

  葉黃素、B群、益生菌、鈣片... 這些保健品你吃對了嗎！該怎麼吃？哪些人需補充？營養師解惑

  對工作忙碌、營養不均的現代人來說，藉由補充保健食品來維持身體健康機能成為一種選擇。長時間使用3C產品，擔心影響視力時，有人會補充葉黃素來保健眼睛；加班熬夜、勞累不堪時靠維生素B群來補充體力；或是長期有排便困擾、過敏體質的人補充益生菌來調節腸道菌叢及免疫系統……。這些常見的保健食品到底有何功用？該怎麼吃？哪些人需要補充？雙和醫院營養室營養師陳薏丹從專業角度為你一一解惑。葉黃素 3C電腦族防黃斑部病變由於葉黃素無法靠人體自行合成，因此飲食是葉黃素唯一來源，深綠色及黃綠色蔬果，如菠菜、地瓜葉、南瓜、玉米等為富含葉黃素的食物來源，但根據2013至2016年國民營養調查，大部分的人蔬果量皆攝取不足，加上使用3C產品的時間過長，因此可藉由補充保健食品來攝取葉黃素。市售保健食品的葉黃素可分為「游離型」和「酯化型」2種，游離型葉黃素可直接在小腸被吸收，而酯化型葉黃素則需透過腸道酵素輔助分解才能吸收，因此建議於飯後補充，與食物中的油脂混和消化，以增加吸收率。葉黃素的補充重點在於持續性而非劑量高低，日常保健補充劑量只需6毫克就夠，除了注意補充劑量外，葉黃素需長期且穩定的補充才能提高血中葉黃素濃度。主因黃斑部獲得葉黃素的速度非常慢，因此短則2個月才能增加、半年期濃度才能維持有效穩定。維生素B群 女性、熬夜、素食者必需維生素B群含有8種水溶性維生素，包括B1、B2、B6、B12和B3（菸鹼酸）、B5（泛酸）、B9（葉酸）、B7（生物素），主要的食物來源包括魚、蛋、牛奶、瘦肉、深綠色葉菜等。維生素B群的主要作用是擔任輔酶參與能量代謝，就是將食物裡的營養轉化成身體所需能量。也因此維生素B群攝取不足時會造成代謝能力下降，身體就會感到虛弱無力。由於人體需求量不高，只要每天飲食均衡，不致造成維生素B群缺乏。不過還是有些人需額外補充維生素B群，像是吸收能力不好的老年人、長期吃全素者，還有生理期時容易貧血、頭暈的女性，以及經常熬夜、作息不正常的人，需要補充維生素B群提升代謝力。維生素B群的補充劑量以產品標示為主，且因維生素B群為水溶性的維生素，過量的維生素B群會隨著尿液排出，因此過度補充對身體無益。若擔心吃了維生素B群晚上會失眠，建議可於白天補充。益生菌 調整腸道健康和過敏體質者益生菌是腸道內有益菌的統稱，只要是有益健康的細菌都可稱為益生菌。益生菌是許多家庭的必備保健食品，不同的益生菌菌株可達到不同的保健效果，如調整腸道健康、調節免疫功能等功效。通常家長會給孩子補充益生菌，多因小孩便秘和過敏問題，不過小孩如果不愛吃蔬菜，缺乏膳食纖維，還是無法在體內養出好菌，如能多攝取富含膳食纖維的蔬果，做為益生菌養分，就能提高養成腸道好菌功效。臨床顯示洋蔥、蘆筍、蘋果、香蕉、牛蒡、黃豆等食物富含膳食纖維，有助益生菌生長。選購益生菌產品時，民眾可以評估自己的需求，並選擇對應功效的益生菌菌株，並連續補充6個月，才能達到保健功效。鈣片 更年期女性和素食者慎防骨鬆日常飲食中可從乳製品、豆製品或堅果種子類等補充鈣質，隨著年齡增長，人體骨質就開始像溜滑梯一樣，慢慢下滑流失，至中年以後骨質會逐年減少0.3至0.5％，因此攝取足夠的鈣可減緩因年長而流失骨質的速度，特別是更年期女性以及素食者，更需注重鈣質的補充。市售鈣片種類眾多，其中碳酸鈣、磷酸鈣、檸檬酸鈣和胺基酸螯合鈣有什麼差別？又該如何選擇？碳酸鈣和磷酸鈣的鈣含量為40%，不過腸胃不好的人吃了容易脹氣、便秘，檸檬酸鈣的鈣含量為20%，胺基酸螯合鈣的鈣含量也約是20%。但吸收率相比，胺基酸螯合鈣的吸收率高達90%，其次則為檸檬酸鈣，吸收率為35%，而碳酸鈣和磷酸鈣的吸收率為25至30%。要讓鈣質能有效吸收，還得有維生素D的幫助，因此每天可在陽光下散步10至15分鐘幫助維生素D生成，也可攝取富含維生素Ｄ的食物（如：鮭魚、黑木耳以及菇類等），促進鈣質吸收。根據國人膳食營養素參考攝取量（Dietary Reference Intakes, DRIs）建議，青少年、成年人及年老者每日建議鈣攝取為1,000至1,200毫克，但因每次的鈣吸收飽和量為500毫克，建議依照產品標示分次服用，以達到一天所需的量。魚油 一週吃魚少於3次可額外補充魚油的主要成份為Omega-3脂肪酸，其中包括DHA、EPA。DHA與腦部和眼睛血管相關；而EPA能抗發炎、降低血脂。日常飲食可選擇鮪魚、鰤魚、鯖魚、秋刀魚、鰻魚、沙丁魚和鮭魚等富含魚油的深海魚類、海藻或藻油作為攝取Omega-3脂肪酸的來源。孕婦和哺乳中的媽媽每日需要200毫克DHA，每週攝取1至2份的魚類即可滿足需求量。由於魚油為脂溶性，與脂肪一起補充較能吸收，因此建議餐後或隨餐吃，效果更好。有些人會擔心魚油是否有重金屬殘留？由於市售魚油多為小型魚萃取製成，不致有重金屬殘留問題；選購時也可多注意產品的重金屬檢驗報告說明。衛生福利部建議每日魚油（DHA+EPA）攝取應小於2克，因此民眾購買市售魚油商品時應查看其標示避免補充過量，而且魚油具有抗凝血的特性，不能與凝血功能異常、或者服用相同藥理功效的藥物一起食用，如果民眾本身有凝血功能不全、懷孕32週以上或近期有開刀者，則不建議補充魚油。延伸閱讀：．幾歲開始老很快？醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵，6方法延緩老化．長壽最佳步數不是1萬步？ 歐洲研究：走「這個步數」可降低死亡風險．當70歲時想過什麼樣的生活？6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】責任編輯：陳學梅

• 2023-09-23 養生.保健食品瘋

  魚油、葉黃素、鈣片能一起吃嗎？營養師曝「6種組合保健食品」別一起吃，恐沒用又傷身

  現代人工作忙碌、生活壓力大，超愛靠吃保健營養品，來快速補充每日身體所需的營養。營養師高敏敏表示，有些人為了省時，一口氣全在同一個時間吃下多種的保健營養品，這樣可能會影響營養素的吸收，吃錯比沒吃更慘，浪費錢還沒辦法充分發揮效用。6類保健品 記得要分開吃1.葉黃素 & β-胡蘿蔔素兩者都屬於胡蘿蔔素，在腸道中吸收的路徑相似，若同時吃可能導致互相競爭。2.鐵 & 草酸、植酸、單寧酸草酸、植酸、單寧酸（例如：咖啡、茶類），會影響鐵質吸收，建議兩者分開食用。3.鈣&魚油鈣屬於礦物質，和魚油一起吃下去可能會形成皂鈣，會使腸道無法正常吸收，造成便秘或吸收不佳的問題。4.魚油&膳食纖維膳食纖維有吸附油脂的特性，若兩者一起吃，容易降低魚油的吸收。5.鐵&膳食纖維膳食纖維會降低鐵的吸收，高纖建議飯後再吃，鐵劑建議隨餐或飯後吃，兩者稍微避開即可。6.鈣&鐵兩者同時吃會互相競爭吸收，建議分開補充，並注意混合再一起的保健品及食品。若想補充鐵與鈣，建議每天輪流著吃或空腹時吃鐵劑，睡前吃鈣片。看完以上6類保健品要分開吃的提醒，知道以後該怎麼吃，才不會影響吸收效過，花冤枉錢了吧。高敏敏提醒，其實保健營養品每款都有他的特性，常常內含多種成分加上每個人身體狀況也不同，因此建議服用的時間也會有所不同。而除了服用時間要注意，購買前也須看清楚成分標示，在攝取服用前也可以詢問醫生、藥師或營養師。在保健身體前，必須先理解自己的需求，才不會花了一堆錢補充保健營養品，卻造成反效果。延伸閱讀：．抗老怎麼吃？專家點出7個好習慣+10大抗老化食物越吃越年輕．每天觀察自己大便！出現4大便是腸胃警訊！醫曝「7便便形態」這種最危險．丹麥老年研究中心：臉看起來年輕，真的較長壽！怎麼做才能逆轉老化？

• 2022-10-09 養生.保健食品瘋

  吃錯時間效用大打折扣 專家盤點B群、維生素C、魚油該怎麼正確吃

  雖然專家強調均衡飲食才是補充營養首要，但現代人為求方便，習慣用維生素補充品補足營養缺口。維他命不是隨時吞服就能完整補充，錯誤的吃法可能讓你花了錢卻達不到理想效果。以下是專家整理各種維生素攝取的正確方式。鐵劑正確服用：晚飯後兩小時、睡前一小時空腹服用，可與維生素C併服；避免和乳製品、茶和鋅補充劑一起服用。許多女性因為月經而流失鐵質，有缺鐵性貧血問題，導致疲勞、缺乏精力和心悸。乳製品會阻礙鐵質吸收，因鈣質會阻塞腸道中的鐵；也要避免喝茶，飯後馬上喝茶，會減少身體從食物中吸收鐵質達90%，原因出在茶中的單寧酸。2017年針對英國女性的一項研究發現，飯後一小時喝茶，吸收的鐵量減少了50%，所以藥劑師建議，至少要隔開兩個小時。因為有太多因素會影響鐵質吸收，因此藥劑師建議在晚飯後兩小時、睡前一小時服用效果最佳。維生素C與鐵結合後，有助於更完全溶解在腸道裡，有利身體吸收，不論是吞服維他命C錠或來杯柳橙汁都可以。也有一些研究顯示，鐵劑最好隔日服用。2017年，瑞士蘇黎世的「人類營養實驗室（Laboratory of Human Nutrition）發表在《刺胳針血液學（The Lancet Haematology）》的一項研究顯示，交替而非連續服用鐵劑，更能增加鐵的吸收率。維生素B群正確服用：早上空腹吃，選擇含多種B群維生素的補充劑。八種維生素B群，包括B6、B9（葉酸）和B12，對血液、神經功能、身體能量很重要。由於它是水溶性維生素，且具備提升能量的功能，最好在早上空腹服用，以達最大效能。尤其是B12，會與食物中的蛋白質結合，最終直接與廢物從腸道排出，不會被人體吸收。另外，2018年澳洲阿德萊德大學（University of Adelaide）一項研究發現，高劑量的維生素B6會干擾睡眠。研究人員認為B6會刺激負責清醒感覺的大腦區塊。建議服用含多種B群的補充劑，單獨攝取某種維生素B，可能引起身體對其他維生素B的需求量，最終導致匱乏。例如單獨攝取葉酸，可能會引發掩蓋B12的缺乏。鈣正確服用：隨餐服用（同時含鎂、維生素D和K的鈣片效果更佳），檸檬酸鈣是較好的選擇。避免和鋅、鐵一起服用。很多人服用鈣片預防骨質疏鬆，通常，鈣片中會加入鎂的成分，這兩種礦物質是合作增進骨質健康的夥伴，但在腸道吸收中，也會互相競爭。儘管如此，專家仍建議服用同時含鈣與鎂的藥丸，因為它們帶來的好處與便利性，遠高於可能無法被吸收的百分比。維生素D和K也經常出現在鈣片中，這兩者已被證實可以促進整體鈣質吸收。血液中需要足夠的維生素D（至少400IU），才能好好吸收鈣質。而維生素D又需要鎂來平衡鈣，「這是一種微妙的關係」，因此，含有鈣、鎂、D、K的補充劑，是最理想的選擇。鈣片和食物一起服用，也會增強吸收力。與較便宜的鈣（如碳酸鈣）相比，檸檬酸鈣更容易被腸道吸收。維生素C正確服用：空腹服用，每日分次服用優於一次大劑量服用。維生素C對免疫系統、皮膚和骨骼都很重要。它是一種水溶性營養素，不需要與脂肪一起服用，多數的水溶性營養素最好在空腹時吃，例如早餐前。因為食物中的蛋白質和纖維會阻礙吸收。研究指出，人體可以吸收高達400毫克維生素C的劑量（是成人每日建議攝取量的4倍），但維生素C並不會儲存在體內，多餘的攝取量會隨尿液排出，因此短時間的大劑量服用（例如感冒期間）並沒有意義，不如在一天不同時段分次服用，以維持血液中的營養素恆定。魚油正確服用：與含脂肪的食物一起服用；避免在運動前或睡前吃。魚油富含EPA和DHA兩種Omega-3脂肪，已被證實對多種疾病有益，例如情緒低落、心臟病和類風濕性關節炎。魚油需要膳食纖維中的油脂幫忙吸收，因為食物中的脂肪會觸發胰腺釋放酶，有助於將Omega-3分解，小到足以通過腸壁吸收。因此應該隨餐服用，不要在空腹時吃。此外，因為魚油補充劑會在胃中產生氣體，劇烈活動或躺下睡覺，會促使氣體返回食道，而引起打嗝不適，因此不宜在運動或睡前服用。益生菌正確服用：飯前半小時吃，該餐最好吃含有一些脂肪的食物；避免與熱飲、果汁和酒精一起服用。不良的飲食和藥物（如抗生素）會殺死有益菌，而使腸道菌叢失衡，補充益生菌是為了增加腸道益菌數量。但益菌必須「活著」到達腸道，才能發揮效用。因此在到達腸道前，必須避免任何可能破壞益菌活性的因素。熱飲、果汁和酒精中的酸度，都會殺死益生菌，所以務必用冷的白開水吞服，水還有助稀釋胃酸，進一步增加益菌生存的機會。2011年加拿大一項研究顯示，含有乳酸桿菌和雙歧桿菌的益生菌，在飯前30分鐘服用時存活率最高。該研究還發現，如果隨後的一餐中含有一些脂肪，能降低整體胃酸，可能會對益生菌的存活更有幫助。而在飯後服用益生菌，細菌存活率最低，可能因為此時是胃酸分泌最高的時刻。維生素D正確服用：和含脂肪的晚餐（或一天中吃得較豐盛的一餐）一起服用；避免和維他命E併服。在陽光較少的冬季特別容易缺乏維生素D，它是骨骼健康和增強免疫力的關鍵營養素。我們需要透過曬太陽以製造維生素D，因此建議在冬天每天服用10微克（約400IU）。和其他脂溶性維生素（A、E和K）一樣，和含脂肪的膳食（如酪梨、蛋黃或橄欖油）一起服用，會有更好的吸收力。但維生素D和E不要一起服用，因為兩者是通過相同的機制吸收，因此會互相競爭，難以達到需要的吸收量。資料來源／英國每日郵報

• 2022-06-07 養生.保健食品瘋

  保健品吃錯時間＝浪費錢！空腹、隨餐、飯後、睡前何時吃？1圖秒懂服用時段

  現代人工作忙、壓力大，常會購買保健營養品顧健康，但你會不會買了一堆卻忘記什麼時候該服用？或者一口氣集中在同一個時間吃？小心此舉可能浪費錢還沒辦法充分發揮效用！保健營養品　吃對時間表 ▲空腹吃：飯前至少1hr以上∕飯後至少2hr以上・滴雞精、鱸魚精、蜆精、人蔘飲、莓果飲、代餐飲品（推薦閱讀：雞湯、滴雞精滋補養身，什麼時候喝吸收好？ 專家揭「一天最適合時段」）・膳食纖維、青汁、菊苣纖維、綠藻・鈣、鐵、鎂・膠原蛋白、甲殼素、苦瓜素、蜂膠、精胺酸、馬卡、益生菌、B-聚葡萄糖（推薦閱讀：吃膠原蛋白會胖嗎？膠原蛋白補充有用嗎？ 營養師告訴你哪些可以吃、哪些不能吃）▲飯後吃：飯後1hr以內、隨餐吃：跟著餐一起吃（吃完保健食品立刻吃飯）・水溶性營養：B群、葉酸、維生素C、綜合維他命（推薦閱讀：B群解疲勞、提神！單品or複方好？ 「挑選要點」曝：飯前、飯後吃也有差）・礦物質：鈣、鋅・脂溶性營養：維生素ADEK、葉黃素、魚油、藻油、DHA、蝦紅素、磷蝦油、魚肝油、月見草油、Q10、大豆卵磷脂（推薦閱讀：魚油、魚肝油差在哪？ 兩者用途不同！營養師揭「食用時機」過量會積毒）・酵素類：酵素、鳳梨酵素、納豆酵素、中和酵素、蔬果酵素・莓果萃取錠：藍莓錠、葡萄籽、接骨木、蔓越莓・其他：薑黃、大蒜精、紅麴、蜂王乳、胎盤素、靈芝、牛樟芝▲睡前吃：睡前30分鐘以內吃完就去睡・礦物質鈣、鐵（要特別注意，鈣、鐵不可同時食用），因為兩者具有拮抗作用、彼此會競爭吸收；若想補充鐵與鈣，建議每天輪流著吃或空腹時吃鐵劑、睡前吃鈣片（推薦閱讀：失眠、憂鬱=缺鈣警訊！ 「NG食物組合」恐加速骨質流失：巧克力牛奶也在內）・維他命Ｃ、膠原蛋白、莓果養顏飲、一般劑量Ｂ群、葉酸（推薦閱讀：維他命C「飯前or飯後」服用？ 營養師曝「正確時機點」：過量小心5大危害）保健營養品特性大不同　攝取前諮詢醫師有保障營養師高敏敏強調，保健營養品每款都有他的特性、常內含多種成分加上每個人身體狀況也不同，因此建議服用的時間也會有所不同，記得除了服用時間要注意，購買前也須看清楚標示、攝取前也可以詢問醫生、藥師或營養師，在保健身體前，必須先理解自己的需求。延伸閱讀： ·健康、保健食品差在哪？可以和藥一起吃？ 藥師曝嚴重後果 ·保健食品吃了一個月感覺沒效該放棄嗎?  專業醫師說這樣吃才看得出效果

• 2022-03-15 養生.保健食品瘋

  補鐵可順便吃維他命C、但避免同時補鈣！服用鐵劑5大「藥」訣

  28歲陳小姐懷孕12周例行性產檢，血紅素10.8g/dL偏低（女性正常值為12-16g/dL），醫師開立處方口服二價鐵劑一天服用3次，但懷孕24周時追蹤血紅素數值，竟掉到剩9.3g/dL，經詢問陳小姐發現，原來她擔心小腿會抽筋，就自行額外補充鈣片，且直接和鐵劑一起吃，因此導致鐵劑吸收下降，血紅素降低。經藥師指導鐵劑的正確補充方式，血紅素已恢復正常。鐵在人體內的主要功能是製造血紅素，血紅素能將氧氣輸送到身體各組織，懷孕期間因鐵質需求上升，若補充不足將導致缺鐵性貧血，對於母體及胎兒皆有不好的影響。當孕婦、缺鐵性貧血等民眾需要補充鐵劑時，服用時有五大重點應特別注意：1.避免同時服用鈣片由於二價鐵與鈣在消化道的吸收路徑相同，須避免同時使用，若要服用鈣片，建議與鐵劑間隔至少兩小時；除了鈣片之外，含鋅、鎂等營養素也不要同時補充，以免影響鐵劑吸收。2.避免同時飲用咖啡、茶、牛奶咖啡、茶富含多酚物質，容易與鐵形成複合物，不利鐵劑吸收，因此不建議同時併服。牛奶含鈣和磷酸鹽，可使鐵發生沉澱，也需隔開飲用。3.小心藥物間交互作用制酸劑（含鈣、鋅、鎂等離子）及部分抗生素（如四環素）會和鐵螯合，需隔開服用，建議服用相關藥物前可先諮詢醫師、藥師。4.補充維他命C 一兼二顧好處多二價鐵的吸收率約為三價鐵的五倍，且二價鐵在酸性環境溶解度大更易吸收。研究顯示，補充維他命C不僅可將三價鐵還原成二價鐵，更因維他命C屬酸性物質，可提高二價鐵的溶解度，增加吸收率。建議多吃富含維他命C的水果如芭樂、奇異果，可提升鐵吸收，事半功倍。5.鐵劑之聰明選擇市面上鐵劑可分為二價鐵鹽和三價鐵複合物，二價鐵吸收優於三價鐵，但腸胃副作用較多，三價鐵複合物吸收則不受食物影響。還有一些產品，已將鐵劑和維他命C做成一錠，也是不錯的選擇。無論是二價或三價，只要把握上面原則，會影響鐵劑吸收的食物及藥物需間隔服用，補充維他命C提升鐵劑吸收，就能事半功倍。

• 2021-09-02 養生.聰明飲食

  吃黑豆補鈣反讓鈣質流失？營養師曝補鈣食物真相

  想要預防骨質疏鬆，除了服用鈣片補充鈣質之外，養成正確飲食習慣，例如均衡攝取含鈣量高的食物更是重要。其中不少人會選擇黑豆補鈣，有醫師認為，吃太多黑豆可能讓磷攝取超標，反而讓鈣質流失。但營養師表示，黑豆的磷含量有限，一般人不可能吃到影響的量。中國西安市紅會醫院脊柱外科副主任醫師賈帥軍表示，黑豆可以為骨骼的健康起到一定的幫助作用，然而黑豆本身鈣含量豐富，含磷量也高，若未控制攝取量，一旦過度攝取讓血液中的磷過高，反倒可能加速體內鈣質流失，增加罹患骨質疏鬆機率。賈帥軍提醒除了黑豆以外，日常生活中三類食物，包括高油脂、高鹽食物及過多蛋白質，也會增骨鬆發生機率，應盡可能少吃。台安醫院營養師劉怡里表示，食物中鈣與磷的確會產生拮抗作用，不過一般人所能攝取黑豆的量，並不足以影響人體的鈣質吸收，反而該注意高鈉的加工食品，例如餃類、貢丸等。此外，黑豆的鈣含量其實不高，並不足以補鈣。若是想要補鈣，康寧醫院營養師陳詩婷建議，如果沒有喝牛奶的習慣，又想從植物性食物攝取鈣質的話，可以多吃深綠色蔬菜，只要是深綠色蔬菜，鈣質含量都很高，如甘藍菜、芥藍菜、菠菜、莧菜等，建議每餐至少吃到1份（煮熟半碗的量）。另外，也可以多吃傳統豆腐及豆干。陳詩婷指出，由於傳統豆腐、豆干在製作過程會添加食用級石膏（硫酸鈣），因此鈣質含量豐富。豆腐本身含有大豆異黃酮，可以增加鈣質的吸收。

• 2021-07-14 該看哪科.骨科．復健

  吃鈣片、喝大骨湯助骨折復原？骨折怎麼吃才對？醫教飲食正確觀念

  骨折除了遵照醫囑治療、復健，究竟恢復期怎麼吃、吃什麼才對？其實，骨折後不僅需要補鈣，磷、鎂與膠原蛋白等也是構成骨骼相當重要的營養素，保持均衡飲食是幫助骨頭癒合的關鍵。不過，許多人有骨折後不能吃香蕉、鴨肉、糯米等食物，還有要多吃珍珠粉、鈣片、大骨湯等食補幫助復原等迷思，這些說法可信嗎？ 骨折恢復期飲食迷思  補充營養品應諮詢醫師 衛生福利部臺南醫院骨科李佳龍醫師說明，香蕉營養豐富，對骨折病患是很好的食物，有些人擔心豐富的鉀離子會造成高血鉀，其實，只要是腎功能正常，食用適量並不會造成高血鉀或引發抽筋。鴨肉富含蛋白質、鐵質、維生素等營養素，仍可正常攝取。 不過，並非任何食物都能放心吃，尤其術後臥床期或行動受限期間，建議暫停食用易脹氣的牛奶、產氣性食物或糯米等難消化食物，避免造成不適，待恢復穩定後，即可繼續食用。 此外，恢復期間，老一輩民眾喜歡用大骨湯補骨，熬煮時，釋放到湯中的鈣質有限，建議以牛奶、黑芝麻等天然食材補充。食藥署提醒，食用營養補充品前，應先諮詢醫師，特別是鈣片，攝取過量可能造成高血鈣、便秘、結石等副作用。 6大類食材助復原 避免3大地雷 李佳龍醫師建議，最好的是6大類食物均衡攝取，例如喝牛奶可補充豐富的鈣質與蛋白質，提供骨折癒合材料；五穀雜糧類含有各種維生素，能維持身體良好吸收與代謝；豆魚蛋肉類可補充蛋白質，提供人體製造膠原蛋白的原料；蔬菜、水果含有豐富維生素與礦物質，尤其是富含維生素C的芭樂、柳丁等，能幫助膠原蛋白合成、促進骨痂生成；而堅果類含有維生素K，能幫助鈣質沉積，促進成骨作用。 李佳龍醫師提醒，過量的咖啡因、碳酸飲料會影響鈣質吸收，抽菸或二手菸也會影響骨折癒合，應盡量避免。此外，需額外補充維生素D者，應諮詢醫師，或透過曬太陽、攝取鮭魚及黑木耳等食材補充。 正確固定與復健  避免激烈活動 李佳龍醫師表示，保持飲食均衡，幫助骨折癒合，良好的固定與復健也相當重要，骨折傷處通常會以石膏、植入骨釘、骨板等方式固定，只要妥善固定，後續復原會更順利，而正確復健能提升肌肉力量與關節活動，促進骨頭癒合。 尤其骨折後1至2年，看似癒合的骨頭仍處在重塑的新陳代謝期，骨頭強度可能尚未恢復如受傷前，可以嘗試溫和運動，有助提升癒後的骨頭強度，盡量避免激烈活動。 《延伸閱讀》 ．手指吃蘿蔔乾是什麼？手指挫傷勿搓揉！醫教PRICE自救 ．【名家專欄】喝牛奶能防骨折？一次看懂乳製品7大迷思！ 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。

• 2020-10-18 科別.骨科．復健

  發現骨鬆只要多吃高鈣食物、補充鈣片？醫：錯誤觀念

  台灣邁入高齡化社會，骨質疏鬆症成為國人關心的重要議題。根據國民營養調查報告統計，台灣50歲以上女性骨鬆症盛行率為38.3%、男性為23.9%，且有逐年增高趨勢。鈣質是骨骼維持健康最重要的元素，缺鈣的人骨骼會變得脆弱，加上骨質疏鬆不易察覺，許多人都是骨折、受傷後才發現自己罹患骨質疏鬆症。但由於民眾對病症、鈣質攝取的了解不足，常產生許多誤解，以訛傳訛後更出現不少問題。像許多人以為平常攝取高鈣飲食就不會骨質疏鬆、吃鈣片可能造成泌尿道結石、怕骨折乾脆避免運動、葡萄糖胺補充品可以解決缺鈣問題等，這些其實都是錯誤觀念。迷思1 只要平常攝取高鈣飲食一定不會骨質疏鬆。許多人認為只要攝取高鈣飲食，像是從小就天天喝牛奶、常吃小魚乾等高鈣食品，就不會骨質疏鬆。但土城醫院骨科主任陳文鈐表示，其實骨質疏鬆症是一種多因子疾病，並不單只有缺鈣會造成。陳文鈐表示，骨質疏鬆症主要有原發性與續發性兩類：1.原發性骨質疏鬆症停經後骨質疏鬆症：是女性特有，通常發生在51至75歲時，女性因為停經，缺乏女性雌激素，導致蝕骨細胞增加，最後骨量流失，容易造成椎體壓迫性骨折以及遠端橈骨骨折。老年型骨質疏鬆症：人隨著年齡增加，維生素D合成下降，使腸胃鈣吸收能力下降，血鈣偏低導致副甲狀腺分泌增加，使破骨細胞活性增加，造骨細胞數目漸少，是自然老化的過程。2.續發性骨質疏鬆症若患者長時間服用大量類固醇藥物，或患有內分泌疾病包括副甲狀腺亢進、副甲狀腺亢進、生殖腺官能不足以及糖尿病，都有可能造成。這幾種問題不是攝取高鈣飲食便可解決，建議就醫，對症下藥。迷思2 鈣片吃多了，可能會造成泌尿道結石。有人以為吃鈣片可能造成泌尿道結石，陳文鈐解釋，其實泌尿道結石主因是食物中的草酸、磷酸被吸收進體內，與身體中的鈣結合為草酸鈣、磷酸鈣，接著被過濾到尿液中，才會在尿道形成結石。但攝取鈣片時，草酸、磷酸在腸胃中就會與鈣片結合，經由腸胃道從大便排出，所以攝取鈣片反而會減少泌尿道結石的可能。迷思3 缺鈣的人，可以吃葡萄糖胺補充品。葡萄糖胺其實是針對退化性膝關節的治療藥物，本身不含鈣質，但市面上有些含葡萄糖胺保健食品名稱會讓人誤以為能保護骨頭、增加體內鈣質。甚至有業者聲稱該產品能減少骨質疏鬆問題，但醫界對此說法始終存疑，多年來的研究也未顯示葡萄糖胺有此效果，健保署更在2018年10月取消對葡萄糖胺的補助。若要補充鈣質，醫師建議還是以鈣片加維他命D，會有較為顯著的效果。迷思4 發現骨鬆時，只要多吃高鈣食物、補充鈣片，不需藥物治療。許多民眾發現自己有骨質疏鬆時，會認為只要自行補充高鈣食品、鈣片、維生素就好。但陳文鈐說，其實有些嚴重骨質疏鬆的患者，已經發生脊椎壓迫性骨折、髖關節骨折、手腕骨折等與骨質疏鬆高度相關的問題。這類嚴重骨質疏鬆的患者光補充鈣質已來不及強化骨質，須使用特定的骨鬆藥物才能快速減少再次骨折的機率，因此需要由專業醫師診斷治療。迷思5 因為怕骨折，所以骨鬆的人最好多休息，不要運動。發現自己骨質疏鬆後，有些人擔心動作太大會發生骨折意外，便不運動，但這是完全錯誤的觀念。根據沃爾夫定律，只要持續運動，骨頭就會長得比較好，而65歲以上長者骨頭雖然無法再生長，卻能透過運動維持骨骼健康，減緩骨質流失問題。醫師建議，若膝蓋狀況良好者，可以多爬山、曬太陽；膝蓋不好的人，可以用快走、散步的方式減少骨質疏鬆的速度。但並不是所有運動都能減緩骨質疏鬆，像是游泳、騎車、划船，這些運動因為骨頭沒有承受重量訓練，所以對減緩骨質流失效果較差。

• 2020-10-18 科別.骨科．復健

  喝咖啡會影響鈣吸收嗎？骨科醫：一個條件影響就不大

  多數人會利用高鈣飲食預防骨鬆，中國醫藥大學新竹附設醫院骨科醫師劉俊良提醒，維生素D會影響鈣的吸收利用，如果只補鈣不補維生素D，效果通常不好，所以務必要兩者都補充。鈣質+維生素D，才能提高吸收率。常見高鈣食物如牛奶、乳酪、小魚干、黑芝麻、深綠色蔬菜、豆干等。劉俊良指出，國人缺乏維生素D的狀況其實比缺鈣更常見，維生素D一天建議量是800IU、也就是20微克，補充維生素D的方式包括：曬太陽，從魚類、牛奶、蛋等食物中攝取。不少民眾除了利用食物補鈣，也會吃鈣片，市售的鈣片種類非常多，各有優缺點，沒有絕對好壞。劉俊良建議把握兩大原則，先排除「不適合」自己的，例如有吃胃藥者，服用碳酸鈣吸收較差；再來是能夠吃得習慣最重要，無法持續定期服用，再好再貴也沒用。鈣片加維生素D，注意看含量夠不夠。雖然坊間有很多鈣片都有加維生素D，但常見維生素D的含量不夠多，所以要注意成分標示，如果複方無法補足一天800IU的維生素D，建議另外再加上單方的維生素D來補充。劉俊良說市面上的鈣片依據成分種類約有四種，分別是碳酸鈣、磷酸鈣、檸檬酸鈣及胺基酸螯合鈣，鈣含量依序為40%、38%、21%及15%，而吸收率則是胺基酸螯合鈣最好、達80%，檸檬酸鈣吸收率為35%，碳酸鈣、磷酸鈣皆為20%。其中，碳酸鈣為市面最常見、劑型選擇多，但缺點為易造成脹氣，服用胃藥（制酸劑）者吸收差；磷酸鈣、檸檬酸鈣較無腸胃副作用，但磷酸鈣腎衰竭患者禁用，檸檬酸鈣的鈣含量低；而胺基酸螯合鈣雖吸收率高，但同樣鈣含量低，且價位較高。看標示，注意元素鈣含量而非鈣片重量。劉俊良也指出，由於劑型不同，鈣含量也會不一樣，要注意鈣片包裝上寫的成分標示，看上面寫的是整個鈣片的重量，還是單純鈣的含量，如1000毫克的碳酸鈣，裡面其實只含有400毫克左右的元素鈣。至於吃鈣片要一次吃，還是分次吃？或是跟食物一起吃？劉俊良說，一次食用的元素量建議在500毫克以下，過量也難以吸收，所以一天的量建議分為二到三次吃。一天建議元素鈣的攝取量是1000至1200毫克，過量可能導致結石、便祕、甚至心血管問題，所以並不是愈多愈好。而一般來說，鈣片是在飯後服用吸收較佳，但有些特殊的劑型會建議在空腹或睡前服用，所以還是要參考其說明。另外，天然或合成鈣，在作用上並沒有差別，純粹依個人喜好而決定即可。酗酒、吃重鹹，都會加速鈣質流失。劉俊良也提醒，酗酒以及攝取過多的鹽分，會造成鈣由尿排出體外而流失。至於喝咖啡是否會影響鈣的吸收率？劉俊良則說，咖啡雖然會降低鈣質的吸收和運用，但是只要能夠補充足夠的鈣質，其影響並不會很大，所以不必為此戒咖啡。正常成人每天攝取咖啡因在300毫克以內，相當於4杯150毫升咖啡，是可以接受的範圍。

• 2020-05-08 科別.骨科．復健

  鈣片怎麼吃？骨科醫師教選購鈣片前要知道的6件事

  案例年紀這麼大了，補充鈣質還有效嗎？「戴醫師，我年紀這麼大了，補充鈣質還有效嗎？而且我們家很少開伙，你講的那些高鈣食物，我都很少吃得到啊！」何太太在診間這麼問我。「鈣質是製造骨頭的主要原料，有足夠的原料，才能蓋出穩固的房子呀！如果飲食攝取真的不足，那就只好考慮吃營養補充品囉！」我答。「市面上的鈣片超多種的，哪一種最好？戴醫師你有沒有推薦的？」何太太接著問。這個問題是在骨質疏鬆門診詢問度最高的問題。的確，無論是藥局、網路商城、大賣場，鈣質補充劑選擇實在太多了，常常讓消費者無所適從。這篇文章整理選擇鈣片前需要知道的6件事。先看完再去挑吧！Dr.戴的骨科保健室無論多大年紀，都需要鈣質一般人會有一個印象，認為年輕時骨質會增長，年紀大了骨質就會流失。這個觀念只對一半。事實上，無論在什麼年齡，我們的骨頭都一直在增長，也一直在流失。就像我們每個月有賺錢領薪水，也有消費開支一樣，這樣的動態平衡我們稱作「骨骼代謝」（boneturnover）。所以無論在任何年齡或狀況，補充鈣質，提供骨質生成的原料，都會有幫助。1.食物補充不足就考慮吃鈣片50歲以上的民眾或已經有骨質疏鬆的患者都建議每日能補充鈣質1000至1200mg（毫克），鈣質的食物來源主要包含奶製品（牛奶、優格、優酪乳、起司等）、豆類製品（豆腐、豆漿等）、堅果、小魚乾、芝麻、綠色蔬菜等。（請參考第162頁的文章：高鈣食物）不過根據統計，每人每天平均從食物攝取的鈣質大概只有400至600毫克。大部分的人都有鈣質攝取不足的問題，尤其是以外食為主的民眾，可以自己根據食物的含鈣量大致計算一下，如果離1000毫克的目標太遠，可以考慮使用鈣片補充。2.不同種類的鈣片，鈣質含量大不同在選購鈣片時，首先要注意鈣質含量。鈣鹽總重量和鈣元素的含量是不同的。例如碳酸鈣其實是碳酸根和鈣元素組成，其中鈣元素的含量約占40％。一顆500毫克的碳酸鈣，真正的鈣元素含量約為500x40％=200毫克。另外，各種不同的鈣片吸收率也不同，例如碳酸鈣、磷酸鈣的吸收率約為25至30％，而檸檬酸鈣的吸收較好，吸收率約可達35％，但是檸檬酸鈣含鈣元素較少，約僅有碳酸鈣的一半（21％）。比來比去其實各種鈣片都差不多，在選擇上無須太過執著。有興趣的朋友可以參考下面的表格。3.選擇適合自己的鈣片劑型鈣質補充劑除了常見的鈣片錠劑外，還有膠囊、咀嚼錠、鈣粉、鈣乳等等。可以依個人需求選購。鈣粉適合添加在食品中，而年長者或不會吞藥的人，可以選擇速溶劑型或者喝液體鈣乳。許多產品都會標榜快速吸收、溶解度高、鈣質含量高等訴求。事實上，只要腸胃道吸收功能正常，胃酸分泌正常，沒有長期服用胃藥、胃潰瘍治療藥（制酸劑、氫離子幫浦阻斷劑等），吃哪種鈣質都差不多。4.選擇含維生素D的鈣質補充劑目前市面上大多數的鈣質補充劑都有添加維生素D，但仍有少部分產品僅含鈣質。維生素D是鈣質的搬運工，可以幫助腸胃道將鈣質吸收到血液中，並且幫助鈣質跑到骨頭。維生素D不足的情況下，鈣質吸收率會大幅下降，因此選用含有維生素D的鈣質補充劑可以事半功倍。5.鈣片適量攝取分次吃、隨餐吃由於鈣質吸收需要胃酸幫助，隨餐或飯後兩小時內服用最好。檸檬酸鈣的吸收較不需要胃酸，可以不受此限制。腸胃道的鈣質的吸收速度緩慢，所以一次補充太多也沒有用，反而會造成脹氣、便秘、增加結石風險。6.建議一次不要服用超過500毫克鈣元素如果早晚各服用250毫克，效果也較一次就吃500毫克來得好吸收。服用鈣片記得也要補充足夠的水分，可以預防便秘發生。此外，鈣片在酸性環境較易吸收，可以搭配柳橙汁、維生素Ｃ服用。記住這6件事，鈣片補充才能發揮效用喔！(本文摘自原水出版《骨質疏鬆&肌少症診治照護全書》)

• 2019-12-19 養生.保健食品瘋

  什麼時間吃鈣片效果最好？補鈣要注意的3件事

  鈣片隨餐服用對胃刺激小經口服途徑攝入的鈣劑，進入人體後均需在胃酸的作用下解離成為鈣離子，才能很好地被機體吸收利用。在服用鈣劑時，如果能夠隨三餐一起服用，胃液能夠大量分泌，這樣就有利於解離出更多的鈣離子；同時，鈣劑經食物混合併攪拌在一起，對於一些鹼性強的鈣劑（如活性鈣）還可以起到一定的中和作用，以減少對胃粘膜的刺激​​。因此，為了達到最有效的鈣吸收，建議小兒和老年人不要空腹服用鈣劑，最好與進食同時進行，或在飯後半小時服用鈣片。服用鈣片時多喝水鈣製劑的吸收取決於鈣的溶解度、鈣質的來源等。許多鈣製劑都是一些微溶性或者可溶性鈣鹽，如果加大水量可以在一定程度上增加鈣質的溶解量，由此增加吸收率。因此，補鈣的人應多飲水。同時，一些水也可為身體提供一定量的鈣。服用鈣片最佳時間是晚上科學家們通過對於人體鈣代謝生理作用的研究，指出一天中最佳的補鈣時機就是每天晚上臨睡前。在白天的一日三餐飲食中，人體可以攝入400毫克～500毫克鈣質，當鈣調節機制發揮作用從尿中排出多餘的尿鈣時，血液可以從食物中得到補充以維持血鈣的平衡。但是到了夜間，尿中的尿鈣仍舊會排出，如果沒有足夠鈣質的補充，血中的鈣質就會釋放出一部分去填充尿鈣的丟失。為了維護血液中正常的鈣水平，人體必須從鈣庫中提取一部分庫存，即骨骼中的鈣質。這種調節機制使清晨尿液中的鈣大部分來自於骨鈣。另一方面人體內各種調節鈣代謝的激素在晝夜間分泌各有不同，因而血鈣水平在夜間較低而白天較高。夜間的低鈣血症可能刺激甲狀旁腺激素分泌使骨鈣的分解加快。如果在晚上補充鈣製劑，就能夠為夜間提供充足的“彈藥”，阻斷體內動用骨鈣的過程。因此，晚餐的時候吃鈣片，是缺鈣朋友們補鈣的最佳時機。服用鈣片時嚼碎後用清水送入，可提高鈣的吸收率；將一片鈣片分為若干小片分次服用，也可提高補鈣效率。本文摘自搜狐網《吃好每天三頓飯》

• 2019-12-07 養生.保健食品瘋

  半夜睡覺腳抽筋，補鈣就對了？專家說明抽筋可能原因

  半夜睡覺腳抽筋，許多人會聯想到可能是身體缺鈣，而自行買鈣片來吃以補鈣。但吃了鈣片，就真能解決半夜腳抽筋的問題了嗎？對此，食藥署《食藥闢謠專區》解釋，飲食中礦物質鈣鎂的不均衡確實也可能產生腳抽筋，但不見得每個人腳抽筋的原因都是缺乏鈣質。其實造成夜間腳部抽筋的原因眾多，常見原因包括週邊血液循環不良、肌肉疲勞、神經病變、情緒緊張、環境溫度改變或其他生理因素外，所以重點是先搞清楚原因，如果自己無法判斷進而改善，還是要先就醫找病因，而不是一昧的認為就是缺鈣，自行補鈣就可以了。而抽筋的當下，要怎麼緩解？台大醫院神經部兼任主治醫師楊智超曾撰文建議，自已用力將腳往腳背的方向扳動，通常很快就能恢復。而簡單的預防則是睡前可做預防性的體操，睡覺時被子不要蓋太重，以免加重腳掌向下的姿勢。如果這些無法改善，就務必就醫診治了。食藥署也提醒，平日應保持均衡飲食，養成健康的生活習慣，適當運動並維持理想體重，建立正確的營養攝取觀念，晚上睡覺前在易抽筋的部位作伸展運動，並注意雙腿保暖。

• 2019-10-07 科別.骨科．復健

  補鈣沒用？醫師提醒：若未做到這件事 等於功虧一簣

  人的骨量大約30歲達到高峰，之後便開始走下坡，漸漸成了骨質疏鬆，容易因為外力而造成骨折。有些人會選擇補鈣的方式來讓骨骼強壯，但醫師提醒，中斷補鈣可能有補等於沒補，功虧一簣。骨質疏鬆症學會理事長林高田醫師表示，以台灣的調查28－29歲時骨質密度最高，之後開始流失，尤其女性在停經後流失更快。他表示65歲以上女性有一半的人會骨質疏鬆，男性則約20－30％，因此有許多人會透過喝牛奶或吃鈣片來補充鈣質。林高田表示，臨床上發現一名65歲女性會買鈣片來補鈣，但每次都持續不到一個月，等到鈣片過期都還沒吃完。直到有一天走樓梯時摔倒進醫院，和醫師抱怨補鈣沒用。他表示，40歲以上族群在補鈣2年後中斷補鈣，20個月後骨質密度會回到像沒有補充過鈣質時的初始狀態。因此林高田提醒，補鈣是終生不斷的事情，通常不偏食、不需額外補充便能攝取足夠的鈣量。但因為年紀漸長，胃酸分泌變少，讓鈣質吸收變差，因此需要額外的攝取。但他也提醒，除了補鈣，也要增加吸收，例如日曬獲取維生素D，可增加30％－40％的鈣吸收率；或是負重運動也可刺激骨骼生長。

• 2019-10-05 養生.保健食品瘋

  從天然食物來的維生素才能降死亡風險！專家建議這5種食物替代維他命

  近年許多研究紛紛指出，吃維他命無助預防癌症或其他一些慢性病。今年一項研究也指出，攝取充足維生素的人確實能降低死亡的風險，但是僅限於攝取來自「天然食物」的維生素，不是維生素補充劑；而且吃維生素補充劑不但沒幫助，吃過量反而有害健康。於今年4月發表於《Annals of Internal Medicine》的一篇研究顯示，攝取充足維生素的人確實能降低死亡的風險，但是僅限於攝取來自天然食物的維生素，而不是因為吃了營養補充品。領導該研究的科學家Fang Fang Zhang博士表示，吃營養補充劑雖有助於提高維生素攝取總量，但是天然食物中所含的維生素益處，是補充劑做不到的。吃維生素補充劑對於降低死亡風險沒有幫助，而且吃過量的維生素D、鈣片等補充劑，反而會增加癌症死亡風險。那究竟哪些天然食物能提供較充足的維生素呢？根據《Prevention》報導，美國營養學家Nikki Ostrower建議以下5項食物，可以滿足多數維生素的需求。1、杏仁杏仁提供必需脂肪酸、維生素E和鎂的含量。2、藜麥藜麥含大量纖維，提供人體必需胺基酸，也有優良的蛋白質，富含有益心臟的脂肪，以及葉酸、錳、鎂、鐵、銅、磷、鋅等營養素。3、貝類牡蠣、貽貝（淡菜）、蛤蜊等貝類提供豐富維生素，包括B12、鋅、銅、硒、鐵、鎂等。銅、鎂、磷含量高，也是維生素D的良好來源。也富含omega-3脂肪酸，omega-6脂肪酸則較少。 4、海藻類含鐵、鈣、鉀、煙酸、磷、錳等56種人體所需的營養素。海藻也是良好的維生素B12非肉類來源，並含有維生素B群、A、K、C、E等。5、發酵蔬菜指德國酸菜、韓國泡菜、醃醬菜等。他們提供維生素C、B群、以及各種人體必需胺基酸，也能提供腸道各種益菌。【資料來源】Prevention、Science Daily

• 2019-08-16 養生.保健食品瘋

  睡前吃容易產生結石？醫師說吃鈣片最好的時間是…

  有此一說：有人說要在睡前吃，因為這樣可以防止半夜的低血鈣；也有人說不可以在睡前吃，因為這樣容易產生結石，請問：這兩種說法究竟哪一個對呢？醫師回答一般外科　黃元惠醫師一、血中鈣離子的平衡，主要是由副甲狀腺賀爾蒙來調節，它可促使骨骼釋放出鈣，增加小腸對鈣的吸收和調節尿鈣的排泄，來維持血鈣的平衡。 二、正常人的副甲狀腺有四個，約像豆子般大的，藏於頸部甲狀腺的後面，其分泌的副甲狀腺荷爾蒙是由84個氨基酸連起來的單鏈多胜汰荷爾蒙。三、鈣片種類繁多，常見的製劑有檸檬酸鈣、乳酸鈣、葡萄酸鈣、及碳酸鈣等，有些需飯後服用，經由胃酸的分解才會釋出鈣離子，如碳酸鈣；有些則不需經過胃酸分解，可以在小腸吸收，如檸檬酸鈣。服用鈣片應該避免同時食用高草酸的食物（如菠菜），有可能造成草酸鈣結石。四、副甲狀腺賀爾蒙的分泌，是依照體內血液中鈣離子濃度的變化，自動偵測回饋來控制，與睡眠時間較無相關。由於體內的鈣99％以結晶鹽的形式存在於骨骼中，當血中鈣離子下降時，副甲狀腺會分泌適量的副甲狀腺賀爾蒙來增加骨骼中鈣質釋出，刺激活性維生素Ｄ的合成來增加小腸對鈣的吸收，並且降低尿鈣的排泄來恢復血鈣的正常。因此，除了副甲狀腺本身的病變，或尿毒症病患之外，正常人幾乎不會發生低血鈣。 由此推論，低血鈣與睡前服用鈣片與否無關，睡前服用鈣片也與產生結石無關。 醫師回答營養保健諮詢　陳正育營養師其實睡前吃鈣片的好處，是在於它可以幫助睡眠，至於會不會因此導致結石，我認為造成結石的條件，除了須有過量的鈣質囤積在體內之外，還需要有其他因子同時存在才行，例如：含草酸及植酸物質，所以，就正常的情況下，一般來說，睡前服用鈣片並不會造成結石，除非使用者本身有代謝異常的情況，所以，在服用鈣片之前，最好先還是與醫師溝通，瞭解需不需要服鈣片，再依其指示使用。儘可能的話，還是從飲食中攝取鈣質為最佳方式。此外，若真的要服用鈣片的話，請注意下列幾點：1、服用鈣片最佳的時機是在餐後，因為胃酸分泌增加，有助於碳酸鈣溶解。2、鈣片在含有乳酸存在的環境下吸收率最好，所以可以同時喝少量優酪乳。3、服用鈣片時要避免與含草酸及植酸物質接觸，例如喝大量咖啡。

• 2019-07-17 養生.聰明飲食

  除了牛奶和鈣片 營養師推薦補鈣可吃這種綠色蔬菜

  補鈣是很多中老年人都非常關注的一件事，缺鈣容易增加骨質疏鬆、骨折的發生概率，平時還容易出現腰酸背痛、腿腳抽筋，總之是讓人不省心的事。面對這些現象，很多人選擇補鈣的方式就是直接吃鈣片。這不是不可以，但最適合用這種方式補鈣的是，已經缺鈣嚴重的患者了。如果你只是近期出現這種現象，就別吃鈣片補鈣了。最好的方法則是通過食物補鈣，如大家知道的牛奶、優酪乳等奶製品，牛奶中的鈣吸收率強以及鈣含量多，在補鈣上面可以說是非常強悍的幫手了。除了這種方式以外，今天還給大家介紹一道菜莧菜，莧菜的鈣含量很高，每百克的莧菜中能夠含有187mg的鈣、90%的水分、30千卡的熱量、0.3g的脂肪。在這點上，要比其他的綠葉菜的鈣含量都要更高一籌。如果你是在外邊採摘的野莧菜，經過加熱，如焯水後等處理，也是很好的補鈣選擇哦。在夏天食用，既能補水還能補鈣，可謂是一舉多得。在烹飪的時候，也不用太麻煩，用一些大蒜，在最後的時候撒上一點，就是非常可口的一道菜了，還適合全素食主義的人群食用。除此以外，還不能忽視莧菜的就是莧菜的膳食纖維含量非常高，每百克的新鮮的莧菜中能夠含有2.2g的不可溶性膳食纖維，在夏天經常食用的綠葉菜中，它已經算是非常優秀的了，可起到潤腸通便、有助於減肥等效果。但要提醒大家，在食用莧菜時要注意兩點。第一，莧菜營養價值高，但其中含有的鈉成分不低，每百克的新鮮莧菜中，就含有42.3mg的鈉。大家在烹飪的時候，一定要注意少放鹽。對於喜歡中間放鹽的人就要注意了，中間放鹽反而會讓莧菜更好的吸收鈉成分。在最後放鹽，放入一點就可以突出莧菜的美味了，在這點上高血壓人群、腎臟功能不好的人都要謹慎一些。還有一個注意事項就是莧菜並不補血，你別看它的紅色比較多，但它的鐵含量不僅少，還屬於植物性鐵，不易被人體消化吸收。綜合考慮，不是補血的最佳食物。想要補血的話，不妨吃些羊肉、牛肉、豬肉、鴨血、雞血等都是很好的補血食物。而莧菜用來補鈣是最好的方式，適合缺鈣的人群食用。Source

• 2019-04-18 養生.保健食品瘋

  美最新研究：維生素D和鈣片跌下神壇 長期吃致癌？

  美國知名醫學期刊《Annals of Internal Medicine》日前公佈一項研究，將一系列營養素的攝入量與所有死亡原因、心血管疾病和癌症的死亡率進行比較，發現維他命對一般健康的人而言並沒有明顯益處，尤其是維生素D，如果原本沒有缺乏維生素D的人多吃這類維他命的話，還會增加罹患癌症的風險。另外研究還發現，每天攝入過量的鈣補充劑，也會增加罹癌的風險。此新聞被媒體大肆渲染散布，甚至有文章下標「維生素D和鈣片跌下神壇：被曝長期服用致癌，常吃的保健品只是騙局？」，引發平常有習慣吃營養補充劑民眾的關注一：新研究說了什麼？【鈣與癌症一直有關係】鈣補充劑是一個非常熱門的話題，我也深知鈣補多了，甚至是牛奶喝得非常多，也是可能增加部分腫瘤風險的。比如曾經有一項數千人的流行病學研究顯示，總鈣攝入量達到1500毫克以上會使晚期或致命性的前列腺癌風險增加，同時也有11項隊列研究的系統評價顯示高鈣攝入量可能增加前列腺癌風險。大劑量的鈣劑也容易增加男性的心血管系統疾病的風險。因此我往往是不鼓勵大家大量服用鈣劑的。【這項研究說了什麼？】這項研究它是用了一個非常經典的美國營養調查的樣本，包括了27000名20歲以上美國成年人的數據，分析了他們的飲食以及膳食補充劑的攝入情況，全因死亡率、心血管系統疾病、癌症死亡率，分析之間的關係。並於2019年4月9日發表在了《美國內科學年鑑》，主要討論的是補充劑的風險和益處。他們的初步分析發現，吃補充劑的人同時具備較低的全因死亡率風險。但是如果校正了各種教育、生活方式等等因素，就會發現補充劑本身沒有直接的健康益處，死亡率低還是由較高的社會經濟地位和其他的健康生活方式造成。最終論文的結論是：補充劑的使用與美國成年人的死亡率沒有什麼直接聯繫。這是文章的主要結論，但同時還有新的發現。【還是食補更好！】研究人員發現，適量的攝入維生素K和鎂與死亡率降低大約15%到20%有關，但僅限於食物中的營養素，不能是補充劑裡的。同時充足的維生素A、維生素K也與心血管系統疾病死亡風險降低有關，同樣來源得是食物中的營養素。我分析這主要是蔬菜的效果，因為常見的蔬菜往往特別是綠葉菜，往往就富含鎂和維生素K，這也與既往的流行病學研究結果相符。總之大家記住：多吃蔬菜比吃補充劑要強！【補充劑有風險！】研究中還發現補充劑來源的營養素會有風險，主要集中在鈣和維生素D上。鈣劑多多益善？研究發現，當來自於補充劑的鈣的劑量達到了每天1000毫克以上，癌症的死亡風險會增加。如果來自於補充劑的鈣劑量在1000毫克以內，又或者都是通過食物來獲得的鈣，則不會增加癌症的風險。原因可能是當食物中的鈣攝入較多時，人體的腸道會降低對於鈣的吸收，同時尿鈣排出也會增加，而補充劑的長期使用難以降低血液循環中鈣的水平，進而誘發了一系列複雜的機制。沒事補維生素D好嗎？這項研究中還發現，本身維生素D在20ng/ml以上的人，再攝入每天超過400IU的維生素D補充劑，全因死亡風險就會增加，這個結果也很值得警醒。二：到底吃不吃鈣片？【不用恐慌】如果去看這項研究原文，會發現這些吃補充劑的人，平均的飲食部分鈣攝入量已經接近1000毫克了。在這種情況下，再繼續吃1000毫克以上的鈣片，我覺得風險增加是很正常的，而這也與多數國內普通人群關係不大。【你喝了多少奶？】因為美國人群牛奶喝的比較多，哪怕美國膳食指南中都是建議每天喝七八百毫升的牛奶，而中國膳食指南中只是300克奶，國人平均的膳食鈣攝入量只有400毫克左右，哪怕你每天再去吃一片600毫克的鈣片，最終你總的鈣攝入量也就1000毫克，因此真的不用特別擔心。且仔細看這項研究中的人群特徵，你還會發現很有意思的是經常吃補充劑的這些人，本身飲食質量已經比較高了。很多對於補充劑的非常有效的研究，都是來自於比較貧困的地區，或者飲食質量非常差的地區。所以還是那句話：物無美惡，過則為災。【需要多少鈣？】一般來說，如果你不喝奶，一天的飲食大約能獲得300毫克鈣，而一般的對於普通成年人的鈣推薦攝入量是800毫克，所以滿足缺口可以相應的喝奶（500ml）或者多吃綠葉菜、堅果、豆腐。有人可能乳糖不耐受，可以少量多次喝牛奶、​​牛奶佐餐飲用，喝優酪乳、買零乳糖的牛奶、買乳糖酶，來堅持乳製品的攝入。你也可以考慮芝麻食品之類的作為零食來增加鈣的攝入，還有用優酪乳做沙拉、低脂牛奶加水果製成冰沙等等。【什麼人應該吃鈣片？】孕中晚期、哺乳期女性、50歲以上的成人鈣的推薦量會更高。如果你不喝奶往往會有缺口，這時候還是該吃補充劑。提醒的是：六個月內的嬰兒如果採取純母乳喂養，是完全不用額外補鈣的。更高吸收如果你有缺口，需要吃補充劑，首先注意一下劑量，每一次劑量在500毫克以內比較好，你可以一天之內分兩次服用以達到較高的吸收率。鈣劑的選擇碳酸鈣的性價比是最高的，市面上的產品價格也都大同小異，但是碳酸鈣容易出現脹氣便秘等副作用。這種情況下，你可以考慮買檸檬酸鈣，只不過價格會比較昂貴，性價比不高。三：要不要吃維生素D？今天介紹的這項研究發現，在沒有維生素D缺乏的人群中，每天額外補充超過400IU的維生素D與全因死亡率、癌症死亡率增加有關。但是，這個話題非常有爭議。同樣還有臨床干預試驗的薈萃分析結果顯示，維生素D可以略微降低全因死亡率和癌症死亡率，結果還是很衝突的。總之還要繼續評估。我傾向於多數人在冬天、春天還是要吃維生素D補充劑的，因為不少人則是經過檢測發現是屬於維生素不足甚至缺乏的狀態。一般來說，每天維生素D的補充劑量在400IU以上即可滿足人體需要，2000IU以下也還是很安全。四：強健骨骼要這樣做！無論鈣還是維生素D，我們期待的是他們能幫助強勁骨骼，但強健骨骼也還有很多其他的方法。比如規律鍛煉，跑步、打球等等都很好，甚至健美操都有一定的作用。像是太極拳瑜伽、皮拉提斯也有助於改善身體的平衡，預防跌倒。不要把注意力都花在補充劑上，更重要的是整體健康生活方式。原文出處

• 2018-12-27 養生.保健食品瘋

  吃鈣片、魚油會腹瀉？ 藥師破除謠言

  作者：KingNet編輯部網路瘋傳：「吃鈣片 魚油會腹瀉～是因為發生『皂化反應』！！」，甚至許多營養補充食品的注意事項上也列出～「避免同時服用鈣片與魚油，以免因皂化反應而發生腹瀉！！」但….這是真的嗎？皂化反應又是什麼呢？KingNet國家網路醫藥特別諮詢專業藥師，話真相！！什麼是皂化反應？要了解什麼是皂化反應之前，先來認識皂化反應發生的要件有哪些。條件一：油脂條件二：強鹼水溶液（EX：氫氧化鈉、氫氧化鉀） 條件三：溫度（70度C）或快速大量接觸（EX：劇烈震盪、不停攪拌）由於皂化反應屬於放熱反應，即為一個較慢作用的化學反應，因此需要在強鹼及較高的溫度下加速反應的進行，另外除了上述的條件以外，亦可在反應中加入兩性溶液－酒精，促使油脂與強鹼溶液混合更加均勻。吃鈣片 魚油會腹瀉～是因為發生『皂化反應』？藥師話真相！破除謠傳三大點～Point 1：市售的鈣片主要成分為碳酸鈣、檸檬酸鈣、葡萄糖酸鈣、胺基酸鈣…..，這些多屬於中性～弱鹼性，與構成皂化反應的條件二就不相符了。另外，如果服用的鈣片屬於強鹼，在服用時配水，不就會造成口腔及食道灼傷了！這麼危險的保健營養品，應該沒有廠商敢販售給消費者。Point 2：人類是恆溫動物，體溫維持在37.5度C上下，與構成皂化反應的條件三不相符，如果人體體溫超過40度C就是發燒要趕緊看醫生，如何達到70度C發生皂化反應的系統溫度要求呢？ Point 3：皂化反應屬於放熱反應，即使撇除溫度的條件，人體即使是胃蠕動，也無法達成條件三中的快速大量接觸（EX：劇烈震盪、不停攪拌）要件。綜合上述觀點，網傳：「吃鈣片 魚油會腹瀉～是因為發生『皂化反應』！！」實屬無稽之談。但確實有民眾在吃了鈣片 魚油發生腹瀉，這又從何解釋呢？可能原因一：市售的【鈣片】經常含有『鎂』的複方，而『鎂』本身的作用即有軟便的效果，在各大醫院經常開立【氧化鎂】，作為通腸軟便之用。而單純『鈣』本身，其實具有輕微止瀉的特性，網傳說吃【鈣片 魚油】會腹瀉，『鈣』還真是背了個大黑鍋。《註：氧化鎂可作為制酸劑、軟便劑》 可能原因二：腹瀉是服用魚油最常見的副作用之一，並且在服用高劑量時特別容易發生，另外服用魚油亦可能出現胃腸脹氣等腸胃道副作用。除了魚油，其他類型的ω-3補充劑也可能導致腹瀉，例如：亞麻籽油，亞麻籽油經過證實具有通便、增加排便頻率等作用。若您在服用鈣片 魚油時發生腹瀉，建議您可仔細檢視所服用的鈣片中是否含有鎂的成分，亦可嘗試降低魚油的劑量，並觀察腹瀉情況是否有改善，有任何問題皆可詢問專業醫師或藥師，以確保吃的安全！補得恰當！

• 2018-03-20 科別.骨科．復健

  光靠吃鈣片預防骨鬆？ 國健署：還不夠！

  國人骨鬆問題嚴重，有民眾認為，預防骨鬆多吃鈣片就行，衛福部國健署日前闢謠指出，預防骨鬆光吃鈣片還不夠，也需適量運動、曬太陽及避免抽菸、飲酒等，才能積極預防骨鬆釀跌倒骨折風險。國健署表示，預防骨鬆單靠吃鈣片的觀念，其實是錯誤的。骨鬆的預防，除了飲食攝取高鈣食物外，身體也需要透過適當日曬來活化維生素D幫助鈣質吸收，且吸菸、酗酒、過度飲用咖啡等，都會造成骨質的流失。日常生活中，規律運動裡，也應包含荷重運動以增加或預防骨質密度流失、強健肌肉，降低跌倒發生的機會，例如：健走、慢跑、爬樓梯、舞蹈、登山、跳繩等運動，均有助於預防骨質疏鬆症。 編輯推薦 就是因為愛吃甜？新陳代謝科醫師告訴你：糖尿病常見4迷思 睡覺老是抽筋？注意這些可以預防

• 2018-01-28 養生.聰明飲食

  網傳食用大量肉類 因酸鹼平衡而使鈣質流失？

  衛福部食藥署25日在食藥闢謠專區發布新文章，指出在網路流傳攝食大量肉類，因為身體維持酸鹼平衡的關係，釋出鈣離子中和酸性，使鈣質流失，這是真的嗎？食藥署給出的解釋是：(1) 鈣質是鞏固骨骼及牙齒的主要成分，同時具促進肌肉收縮、心臟跳動、血液凝固等機能，是人體不可或缺之營養素。人體的酸鹼平衡系統相當複雜，流通體內的血液之酸鹼值主要是經由肺臟之呼吸作用排除血液中過量之CO2，或是經腎臟移除過量之碳酸氫離子而得以維持在pH值7.4，未必需要釋出鈣離子來中和，因此食用過量肉類使鈣質流失的論述影響有限。(2) 其實鈣質流失的原因很多，飲食缺乏鈣質導致血鈣濃度過低為主要原因之一，衛福部建議成人與老年人每日攝取鈣量為1000毫克，因此均衡飲食相當重要。(3) 食藥署提醒，日常中可多補充高鈣食物，除牛乳或乳製品外，亦可從小魚乾、豆製品(例如豆干)、堅果類(例如芝麻)、蔬菜(例如莧菜)等食物獲得豐富鈣質。亦可藉由適度曬太陽，產生維生素D，提高小腸對鈣之吸收；多運動，也可以增加骨質密度，強化骨骼。此外，如需補充鈣片，應遵從醫師或藥師囑咐適量食用鈣片，食用過量反致可能會出現血鈣過高或腎結石。

• 2018-01-05 新聞.用藥停看聽

  鈣含量和吸收率越高越好？藥師教怎麼挑選鈣質補充品

  一個人自出生開始骨頭就不斷地破壞及形成，骨質在１８～２５歲達到巔峰。在過了這個年齡後，骨質的平衡會隨著老化現象開始流失，此時骨頭被破壞的速率大於形成的速率，因此骨質疏鬆進而提高骨折的風險。因此如何「維持骨本」變成了一門很重要的課題。衛生福利部建議國人每日攝取的元素鈣約1000毫克（元素鈣的定義為鈣化合物中單純鈣的含量，例如：碳酸鈣的單純鈣佔比為40％，500毫克碳酸鈣，內含元素鈣為200毫克），而國人經由食物獲得鈣的量卻普遍不足，尤其是停經後婦女，他們由於卵巢功能下降，女性荷爾蒙的分泌相對減少，然而荷爾蒙原本是可以抑制骨頭中鈣質的流失，因此荷爾蒙變少導致骨密度急遽降低，所以停經後婦女特別需要注意每一天鈣質的攝取。人體中，鈣是礦物質中需求量最高但卻經常不足的元素，在現代生活環境以及速食文化下，想要由飲食中獲取足夠的鈣質，幾乎不太足夠，因此，鈣質補充便成了維持骨密度及身體健康最方便的方法。而巿面上鈣的補充劑種類繁多，因此必須審慎選擇。在選擇鈣的補充品時，並不只是要看其含鈣量的多寡，而是要考慮到它的吸收率，也就是必須考量其生物利用率的高低，也就是所謂的「生物效率」或是「生體利用率」，生物利用率越高，被人體吸收利用的量才會越多。茲將巿面上常見鈣的補充劑加以個別分析說明。人體攝取的鈣質，會在十二指腸及空腸被吸收，鈣質的吸收率約為20~30％，其吸收率會因為產品本身鈣鹽種類不同，而造成溶解度的不同，而影響鈣質在小腸的吸收。鈣片種類非常多，而目前常見的鈣片中主成分有：碳酸鈣、磷酸鈣、檸檬酸鈣及乳酸鈣…等。看清「鈣含量」同樣標示500毫克的鈣補充品其鈣離子的含量，有很多鈣補充品所標示的是「鈣化合物」而非「鈣離子」的劑量，鈣化合物會隨著分子量大小而含有不同比例的鈣離子。如碳酸鈣（Calcium Carbonate）所含的鈣離子為40％，檸檬酸鈣（Calcium Citrate）則只有21％，胺基酸螯合鈣所含的鈣離子濃度大約為15~18％、 乳酸鈣（Calcium Lactate）所含鈣離子約13%，而葡萄糖酸鈣的鈣含量只有9％。舉例來說，標示檸檬酸鈣500毫克，實際含鈣離子只有105毫克；而標示碳酸鈣300毫克，實際則含鈣離子約120毫克。所以選購鈣補充品首當看清楚「鈣離子」含量多寡。至於之前話題吵的沸沸揚揚的鈣質吸收率的問題，除了胺基酸螫合鈣（80％）與檸檬酸鈣（35％）吸收度較高之外，其它的鈣製劑吸收度差不多落於25~29％之間。吸收率高達80％的胺基酸螫合鈣，雖然吸收率高，但其所含鈣離子百分比僅15~18％，若同樣以500毫克的碳酸鈣與胺基酸螫合鈣，其實際吸收的鈣離子為54~72毫克。考慮到經濟效益與保健功效之實質意義的平衡下，有需要花費高額購買僅宣稱其高吸收率的產品，仍是個問題。碳酸鈣需要胃酸的作用，才能分解出離子鈣。所以針對胃酸分泌不足或長期使用胃酸抑制劑或胃藥者，建議選用非碳酸根的鈣製劑。由於碳酸根，很容易與許多離子產生沉澱，故比較容易產生便祕現象。另一方面來說，碳酸鈣因為碳酸的關係，容易在酸性環境下產生二氧化碳，所以有些人服用鈣片以後，會覺得胃脹脹的、打嗝或是脹氣，這些都是因為碳酸的關係，所以有些時候也會建議飯後服用，或改用非碳酸根的鈣製劑。人體對鈣質的單次吸收高峰約在500毫克，超過500毫克以上，腸道對於鈣質的吸收力會下降，因此不要一次吃大於500毫克劑量的鈣片。主要因素為腸道面積有限，小腸本身對鈣質的吸收也有一定的飽和度，所以大於500毫克的劑量時，吸收飽和了，當然吸收度會開始下降，但不代表大於500毫克以上的劑量就不會吸收了。因為鈣有每日建議攝取劑量，而上限值為2500毫克（飲食攝取＋補充劑攝取量）。攝取過多的鈣質，會讓腸道蠕動變慢，另一方面也會使大腸吸收更多的水分，容易導致便祕的現象。所以除了碳酸鈣易便祕外，過量的攝取其它鈣制劑，也會有便祕的風險。坊間各種不同劑型的鈣補充品，有錠狀、膠囊、液體軟膠囊、咀嚼錠、鈣水、鈣粉等，不同年齡層各有不同需求，例如：嬰兒食品添加者，選用鈣粉比較適當，但嬰幼兒是否適宜補充及補充的量需要與小兒科醫師確認後再補充；年長者不易吞服或咀嚼者，速溶劑型、發泡錠或鈣粉／水比較合適。選購鈣補充品，有的標榜溶解度高、有的標榜快速崩散、有的標榜吸收快，事實上只要胃酸分泌功能正常，沒有長期服用胃藥者，吃哪種鈣，都差不多，因為綜合加入「鈣離子含量百分比％」與「吸收率％」，以長時間來說，這些不同鹽基的鈣製劑，實際吸收進入人體的鈣離子量是差不多的。不論是以上那一種鈣產品，注意單次補充量不可過高，因為鈣質吸收的過程易飽和，當單次服用高於約500毫克的元素鈣，吸收率會大幅下降。另外，服用鈣片同時可以適度的補充維生素D。除了額外的補充，一般人可透過日曬由人體自行生成維生素D，維生素D可以幫助鈣質在小腸吸收，也會促使腎臟將鈣質回收，進而幫助鈣質在血液與骨頭中的平衡。無論男性或女性都有可能罹患骨質疏鬆，所以鈣片是人人都可能需要補充的，您若有骨質疏鬆的懷疑，請立即尋求醫療診斷，再來使用鈣片，將可安心地達到最好的療效。

• 2017-11-09 科別.泌尿腎臟

  注意！醫師：過量鈣片、維生素C恐增加腎結石風險

  坊間謠傳多吃豆腐恐造成結石，奇美醫學中心泌尿外科主治醫師蘇家震表示，豆製品對結石的影響主要是其中的草酸，而豆腐中的草酸含量很低，所以結石病患可食用，倒是若吃過量的鈣片、維生素C，可能會增加腎結石風險。蘇家震指出，腎結石中的主要成分是草酸鈣，草酸鈣是草酸與尿中的鈣結合形成，換句話說導致草酸鈣產生的主要因素在草酸，就算產生了草酸鈣，也會隨尿排出，能否解析沉澱成結石，還受到尿液溶解、排泄等因素的影響。蘇家震表示，豆腐的草酸含量低，因此結石病人可食用。他說，鈣攝入量不足反而會造成結石風險，但鈣片會讓人體短時間大量攝入鈣，可能會增加尿中的鈣，成為結石的原料。維生素C對人體有許多好處，但若長期每天補充過量維生素C，反而增加腎結石風險，且維生素C屬水溶性營養素，4小時就會被人體排出，與其1次高劑量補充，不如每4小時以低劑量100至500毫克分批攝取。至於喝啤酒會不會促進結石排出？蘇家震說，不少病人誤以為喝啤酒利尿可排結石，喝啤酒確實利尿，但也會有尿酸過高的問題，也可能導致草酸鈣沈澱，喝水才是排結石正確方法，一般來說一天喝水至少要1500c.c才會預防結石。奇美醫學中心一般泌尿科主任廖建華、泌尿外科主治醫師蘇家震表示，若結石在2.5公分至3公分以下，可利用微創精細腎臟鏡取石手術將結石取出，傷口較小，口徑如珍珠吸管大小，只有0.5公分不到，術後疼痛以及流血更少，病人恢復更快，傷口更美觀，安全性更高；傳統手術則如波霸吸管，傷口較大。 編輯推薦 吃全穀物 不是把白米換糙米、白吐司換全麥吐司而已 看不到也難以清除！三大原則遠離黃麴毒素

• 2016-11-16 名人在線.潘懷宗

  潘懷宗／鈣片可能增加心臟疾病的風險

  2016年10月11日美國約翰‧霍普金斯大學醫學院發表在《美國心臟協會期刊》( Journal of the American Heart Association)的一篇研究報告指出，與食用新鮮含鈣食材來補充鈣質的人相比，服用鈣質補充劑的人，動脈硬化斑塊(plaque)沉積的情況較多，心臟病的風險亦有顯著提高的情形。此研究作者為約翰霍普金斯大學心臟科的艾琳．米寇斯(Erin Michos) 醫師，受測者共有2,742名年齡介於45到84歲間的成人，研究期間持續長達10年，於研究開始前和結束後皆讓受測者接受電腦斷層掃描（CT），藉以測試並分析其血管動脈鈣化的程度，因為動脈鈣化是心臟疾病的危險因子。受測者中有1,500名於實驗開始前，從未曾有服用鈣質補充劑的習慣。研究人員依據每位受測者的日常飲食與服用鈣質補充劑的習慣，將他們分組，10年後將各組受測者的CT結果比較後發現，鈣攝取總量最高的受測者（每天從新鮮食材攝取1400毫克以上），與最低的受測者（每天從新鮮食材攝取400毫克以下）相比，血管鈣化機率(也就是心臟病風險)降低了27%。此外，參與研究調查的受測者中，共有46%服用鈣質補充劑，與不服用鈣補充劑的人相比，血管鈣化的機率足足增加了22%。由研究結果推論，當鈣的攝取是來自於天然食物時，攝取量充足就越能避免心臟病。但是，當鈣的攝取是來自於補充劑，超量攝取時心臟病的風險反而就會增加。人體器官顯然能夠區分鈣質來源為天然的食物或是補充劑，而腸胃道在消化和吸收鈣質補充劑時，血中鈣含量也會因此瞬間大量上升，雖然此時，身體也拼死命的迅速恢復血鈣濃度的平穩，但是動脈硬化斑塊沉積的情形已經逐漸增加，長此以往，就會造成血管鈣化，最後導致心臟疾病的發生。其實，早在幾年前就已有類似的研究報告發表，像是2012年5月瑞士蘇黎世大學(University of Zurich)預防醫學研究所的羅爾曼教授(Sabine Rohrmann)發表在心臟期刊(Heart)上的長期追蹤研究指出，從天然的食物中攝取較多鈣質的人會比鈣質攝取量較少的人減少心肌梗塞的發生風險，但如果是利用鈣質補充品來補鈣，卻反而會增加心肌梗塞的發生風險。羅爾曼教授邀集了23,980位德國海德堡35~64歲的居民參與研究，受試民眾原先都沒有心血管疾病，平均追蹤11年後發現，從天然的食物中攝取較多的鈣質(平均820~1130毫克)的人會比鈣質攝取量較少(平均512毫克)的人減少31%發生心肌梗塞的風險。服用含鈣的綜合補充劑，會比沒有吃的人多了高達86%發生心肌梗塞的風險，若是只吃單純鈣片的人，發生心肌梗塞的風險則更為顯著，會比沒有吃鈣片的人高出2.39倍。另一篇是2013年2月份美國國家衛生研究院(National Institutes of Health)的蕭博士(Qian Xiao)，他共邀集388,229位50~71歲的民眾參與，平均追蹤12年，調查分析後發現每天補充超過1000毫克鈣片的男性會提高20%心血管疾病死亡的風險。此結果發表在美國醫學會內科期刊(Journal of American Medical Association Internal Medicine)上。另外，2013年2月份瑞典烏普薩拉大學（Uppsala University ）刊登在《英國醫學期刊》(British Medical Journal)的研究報告也顯示，女性若每天從鈣質補充品攝取超過 1,400 毫克的鈣，可能會讓心臟病風險升將近兩倍。此研究共有61,000位婦女參與，追蹤時間持續 19 年，最終共有 4,000名婦女死於心血管疾病，其中約 1,900 名死於心臟病，1,100 名死於中風。根據調查，台灣人鈣質攝取量普遍不足，女性平均每天攝取的鈣質才536毫克，男性則為611毫克。而國健署建議18歲以上每人每日鈣的足夠攝取量應在1000毫克，針對此一現象，潘老師建議大家，還是以攝取天然含鈣食物來補充鈣才是正確選擇，因為服用鈣質補充劑會讓血中的鈣濃度出現「瞬間上升」（flooding effect）的現象，對心血管造成負擔；反之，若是從奶類、堅果、豆製品和葉菜類中均衡攝取鈣質，由於身體必須有吸收及代謝的時間，就不容易瞬間造成心血管的負擔。一杯250cc的牛奶，就含有約250毫克的鈣質，如果有乳糖不耐症，就改吃3~6塊小豆乾或板豆腐，另外，像是起士、黑芝麻、小魚乾、莧菜、芥藍、紅鳳菜等，都是鈣質含量豐富的食材。除鈣之外，維生素K是骨鈣蛋白(osteocalcin)進行羧化作用(carboxylation)所必需的輔助因子，所以平常也應該多吃含維生素K的天然食物，而深綠色蔬菜、高麗菜、乳製品、全穀類、蛋黃等都含有維生素K的食物。另外，2005年5月份由瑞士伯恩大學( University of Bern)發表在農業與食品化學期刊（Journal of Agricultural and Food Chemistry）的研究指出，洋蔥內的活性成分GPCS( γ-l-glutamyl-trans-S-1-propenyl-l-cysteine sulfoxide ) ，可以抑制蝕骨細胞 (osteoclast) 的活性，有效減緩骨鈣流失。多吃洋蔥，可幫助減少骨鈣流失。文章中指出，洋蔥預防骨質流失的效果，甚至比治療骨鬆的藥物還要好。2005年11月份由英國醫學會人類營養研究中心(MRC Human Nutrition Research)發表在《英國營養學期刊》（British Journal of Nutrition）的研究報告也指出，洋蔥內含有微量元素-矽(silicon)，矽可以促進骨膠原生成，主要是因為矽本身就是膠原蛋白的輔助因子，也是結締組織的主要成分，所以對於骨質的生成及留住骨本具極佳功效。矽還可以與鈣及維生素D3產生協同作用，促進骨細胞生成，增加骨密度。所以一天攝取200公克左右，大概是一顆洋蔥的份量，就能有效預防骨質疏鬆症。除了多吃高鈣和富含維生素K的天然食物以及多運動、適當日曬外，更應該要避免吃零食、洋芋片、泡麵、香腸、蜜餞、火腿、可樂汽水、罐裝果汁等高鹽、高磷食物，這樣才能減少體內鈣質不必要的流失。潘老師最後建議大家，可以自費做骨質密度檢測，目前臨床上測量骨質密度是以 T值來表示，若是沒有骨鬆者( T > -1 )，就不需要補充鈣片；如果有骨鬆的病人( T < -2.5 )或是已經骨折的病人，則聽從醫師指示服藥，可能包含鈣片，不用擔心；若僅是骨質流失的病人( -2.5 < T< -0.1 )，因為擔心鈣片會影響心血管，所以也不需要自行服用鈣片，應該以改變飲食習慣以及生活習慣方為正途。>>看更多潘懷宗文章

• 2016-03-08 運動養生.保健食品瘋

  狂補鈣質 身體吸收了嗎？

  骨質疏鬆儼然成為現代中、老年人的隱形殺手，骨質疏鬆沒有特別症狀，它無聲無息、不會有太大的痛覺。偶爾覺得腰痠背痛，民眾也都視作是工作疲累、家事勞動導致，不會有所警覺，往往到身體受外力撞擊導致骨折，才發現自己原來有骨質疏鬆。人體要直要挺 得有好骨骼台大醫院骨科醫師江鴻生形容，大樓要靠鋼梁支撐，房子不管蓋多高，鋼梁一定要兼顧，結構才會安全；人體要站得好、站得直，就要靠骨架支撐，如果沒有好的骨骼，骨質疏鬆可能會駝背、彎腰，甚至撐不住身軀，如果跌倒，脆弱的骨架恐會斷裂骨折。到底人體骨骼的成分是什麼呢？江鴻生說，骨骼的結構與成分其實很簡單，只有膠原蛋白與礦物質，膠原蛋白佔30%、礦物質佔70%，而骨骼支撐強度來自70%的礦物質「鈣」。如果骨骼礦物質量減少，就會發生骨質疏鬆，骨質流失後，骨骼恐無法支撐身體的重量，就容易導致骨折。每五位老人 就有一位骨鬆江鴻生分析，台灣的骨質疏鬆盛行率，65歲以上民眾，高達18%有骨質疏鬆症，幾乎是每五位老人，就有一位患有骨質疏鬆，代表台灣在預防骨質疏鬆還有相當大的努力空間。許多民眾關心，為什麼骨質會流失，江鴻生表示，身體對鈣質的管理，最高指導原則是要維持身體正常機能，血液中的鈣濃度必須維持恆定，心臟規律運動也要靠鈣，當受傷出血時，鈣也會協助凝血。而身體中的鈣，要靠飲食攝取，如果身體的鈣不足，細胞就會先借骨骼中的鈣來用。鈣質也要平衡 過多會流失骨骼中有造骨細胞與蝕骨細胞，人體攝取食物後，經由消化道吸收鈣，部分的鈣要用來維持心臟跳動，部分就存在骨骼。造骨細胞可以把鈣存在骨骼中，當其他身體器官需要鈣，就會有蝕骨細胞把骨頭溶蝕，骨骼就像是人體的鈣銀行，造骨細胞負責存鈣、蝕骨細胞負責提領，兩者合作無間，維持身體正常運作。江鴻生表示，骨骼是身體支架、內臟保護殼，也是體內鈣質的儲藏庫，身體99%的鈣都存在骨骼中。由於造骨細胞囤積鈣質需要時間，短時間無法囤積過多的鈣，多餘的鈣就會從尿液中排除，以免血鈣過高；而骨骼也不能無上限儲藏鈣質，否則骨骼太重會影響活動。防鈣流失 男女都要重視江鴻生說，人體在35歲至45歲時，造骨細胞活性達到高峰，之後就會逐年下降，女性在50歲停經後，造骨細胞活性會大衰減。骨質疏鬆並非女性專利，男性的造骨細胞活性衰退，只是相較於女性稍慢。由於目前醫學上無方法證實可以有效大量增加新骨質，因此預防重於治療，趁年輕多存骨本，年長者治療方針則應預防骨質繼續下降，減少咖啡因、酒精攝取。骨質疏鬆的高危險族群，有些是因為先天自然因素，例如女性停經後，卵巢不再分泌性荷爾蒙，會影響造骨細胞活動；環境與行為也會影響，例如吸菸、喝酒、缺乏運動、營養不良，或是攝取咖啡因，都會加速骨質流失。鈣片補充如何挑選？有民眾擔心自己鈣質攝取不夠，還會購買鈣片來補充，但市面上鈣片產品百百種，江鴻生表示，在診間最常被問到的問題是「鈣片要怎麼選擇？」江鴻生說，吃鈣片攝取鈣和從食物中攝取鈣，理論上並沒有差別，而市面上的鈣片其實大同小異，有碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣、硫酸鈣。吃鈣片可能有便祕等副作用，碳酸鈣吃多也可能會造成脹氣。補鈣最佳食物來源？提早存骨本，年輕時就應足量攝取鈣質，江鴻生說，其實許多食物中都有含鈣，最廣為人知的就是牛奶， 240毫升的牛奶，大約含有291毫克的鈣，海鮮、蔬菜也都含有鈣，但乳製品仍被認為是最好的鈣質來源。骨質疏鬆如何診斷？診斷是否有骨質疏鬆，可以從骨質密度測量。江鴻生說，全身各部位的骨骼密度都不同，因此密度檢測會以容易發生骨折的部位，或是骨折發生後有複雜難治的病發症的部位，作為檢測標的，包括髖部（股骨上端）、脊椎。而骨質密度測量則可透過放射線檢測法、骨質密度斷層掃描、超音波密度儀，或是透過骨骼切片。

• 2016-01-08 健康百科.兒科

  幼兒血尿 恐因鈣太多引起

  【健康醫療網／記者關嘉慶報導】一名四歲男童，在幼兒園做尿液篩檢時，被發現有血尿，家長因而進一步帶他去小兒科就醫，經由醫師檢查發現，這名男童的尿液中鈣含量是一般正常幼兒的二倍；原來男童平常有補充鈣片習慣，再加上不愛喝水，以致造成高尿鈣症，才會出現血尿的問題。高尿鈣症會出現血尿收治這名男童的台北市立聯合醫院陽明院區小兒科主任李銘峻表示，幼兒出現血尿的情形不多，而且血尿有原發性與繼發性，有些幼兒會因為飲食上喝了西瓜汁，而導致尿液出現紅色，但卻不是血尿。而這名男童經由進一步的尿液檢驗，則是發現尿中含鈣量太高，且證實是罹患了高尿鈣症，所以會出現間歇性血尿與解尿疼痛的情形。補充鈣片應適量李銘峻主任進一步解釋，有些疾病也特別容易造成高尿鈣症，例如副甲狀腺機能亢進或是腎臟有問題等；只是經由詢問這名男童的家長，發現男童平常有補充鈣片，服用鈣片的量很大，而且又不愛喝水，才證實男童是因為攝取過多鈣質而導致高尿鈣症。幼兒平常應多喝水高尿鈣症的病童發生腎臟結石或腎鈣化的機會很大；所以，李銘峻主任建議，幼兒平常應多飲水並應控制鹽分攝取，較嚴重的病況應使用利尿劑治療。他並呼籲家長，對於生長發育階段的兒童，補充鈣質應適量，以免造成高尿鈣症，反而損害幼兒身體健康。 【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

• 2015-09-27 健康百科.骨科．復健

  補鈣要趁早／高鈣食物 鈣片比一比

  在台灣，很多長輩常常是在跌倒之後，才發現自己已嚴重骨質疏鬆。別以為骨鬆沒甚麼症狀，不致危及生命，事實上，因骨鬆導致骨折引起的併發症，嚴重影響老年的生活品質與生命安全。保「密」防跌，提醒您及早注意骨質密度、正確補鈣，遠離骨鬆的威脅。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-09-22 運動養生.保健食品瘋

  37％國人常吃保健食品 最愛維他命

  據統計，台灣民眾一年吃掉的保健食品金額上千億元，花費可蓋1.5座台北101大樓。一項「保健食品消費行為調查」發現，全台有37%的人經常吃保健食品，最愛吃的是維他命，平均每5人就有3人服用。《健康遠見》雜誌7月中旬曾針對一千多位25歲以上民眾進行電話訪問，發現民眾最常吃的保健食品前5名為維他命、鈣片、葉黃素或玉米黃素、魚油、酵素或益生菌，主要是為了補充營養、消除疲勞及強化骨骼、保護眼睛、促進腸道健康等。台灣營養基金會副執行長周怡姿說，其實包括乳酸飲料、優酪乳、乳酸菌、健康茶飲，及傳統食物的燕麥、高鈣奶粉，這些都屬於保健食品，所以民眾常食用保健品的比率應更高。其實天然食物才是最好的維生素來源。林口長庚腎臟科主任顏宗海透露，自己從不吃維他命及人工保健品，保健品除了營養素，還有色素、賦形劑等人工添加物，長期累積恐對人體有害。不過，若本身有特殊需求的人例外，像是洗腎患者需補充維他命B群、孕婦可補充葉酸、停經婦女可補充鈣片等；但食用前一定要先諮詢醫師。▇ 網路熱搜五大保健品1.維他命B群2.雞精3.魚油4.綜合維他命5.葡萄糖胺資料來源／健康遠見雜誌；製表／吳佳珍▇ 保健食品聰明吃1 盡量從天然食物獲取營養素。2 特殊疾病可補充保健品，如洗腎病患、更年期婦女、孕婦等。3 癌症病患應小心藥物交互作用，服用前需與醫師討論。4 偶爾補充為原則，不宜長期服用。資料來源／顏宗海、江守山、周怡姿；製表／吳佳珍▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-09-02 新聞話題.杏林．診間

  鬼壓床了沒／鬼月孕期腳抽筋 補鈣合十求心安

  猶記得3年前的「吉祥月」，當時大腹便便，身懷六甲，但除了肚子重，行走有些笨拙，其他一切如常，只是當我慶幸自己吃得飽、穿得暖、睡得好，懷孕過程沒有孕吐、疲倦等不適情形，怎知懷孕近7個月時，不只雙腳抽筋嚴重，雙手亦出現無力、癱軟等症狀，且一抽筋就是5到10分鐘，當症狀緩解時，全身無一處不感覺痠痛，一動也不能動。上述情況，往往要等10到20分鐘後，才會漸漸好轉。雖然當時正逢農曆7月，也就是俗稱的「鬼月」，但站在科學角度，似乎是自己有孕在身，可能是缺鈣引起的生理反應，加上腦部曾動過大手術，仔細推論，亦或許是術後的副作用引起。為了祈求身安與心安，我強迫胃口不是很好的自己，平日除了要補充鈣片，更要多攝取含鈣食物，如芝麻、牛奶、小魚乾等，亦需向神明雙手合十、求心安。或許這個浩瀚如煙海的宇宙，真的上有天，下有地，然而只要「仰不愧於天，俯不怍於人」，無論是天上、地下的鬼神靈魂，肯定都會看得一清二楚，因而給我們更多的正向能量。當懷中孩子平安、健康出生，自己又可安穩的天天「壓床」了。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-04-27 健康百科.骨科．復健

  補鈣無助關節保養 5成民眾補錯

  【健康醫療網／記者郭庚儒報導】顧關節補鈣無效！最新調查發現，國內5成民眾認為吃鈣片可保養關節。營養師指出，補鈣無助關節保養，平時多吃富含膠質、抗發炎食物，如白木耳、豬皮、洋蔥、薑黃等，或補充葡萄糖胺、硫酸軟骨素，才可幫助關節修復。國內一項針對全台25至60歲民眾，共500名，進行關節保養調查，結果發現，高達7成5民眾曾有關節問題，5成認為補充鈣質可保養關節，3成4則以綜合維他命顧關節。營養師林若君表示，調查發現，高齡銀髮族、體重過重族、運動過量族，以及穿高跟鞋久站上班族，是最容易發生關節傷害的4大族群，其主要症狀為關節在伸展時，經常出現咯咯的摩擦聲、運動或久站後，膝蓋內側感到腫脹或疼痛、天冷時關節不靈活，甚至影響走路。如何正確保養關節？林若君建議，平時可多吃富含膠質的食物，如白木耳、豬皮、雞腳，補充膠原蛋白有助關節修復，但要留意膽固醇過高的問題，以及多吃含有硫化物的食物，如洋蔥、韭菜、高麗菜、綠花椰菜，可防止關節發炎，也可補充含葡萄糖胺、硫酸軟骨素、有機硫化物，以及薑黃素的保健食品。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

• 2015-04-26 新聞話題.用藥停看聽

  魚油鈣片一起吞 容易腹瀉

  魚油用途：柔軟血管、穩定血壓、清血脂、改善視力、預防老人失智。副作用：魚油多使用深海魚種，較擔心重金屬問題，適量補充即可。注意事項：勿與鈣片併用，以免起皂化反應，引起腹瀉、營養下降。專家的話：魚油富含EPA、DHA，有助於增加腦力、改善視力、減輕過敏、改善糖尿病、預防老人失智等疾病。雖然補充魚油很安全，孕婦及小孩都可以服用，但因魚油使用的魚種多屬於深海魚，不少人擔心有重金屬問題，因此建議適量補充就好。另外，曾有文獻提出，攝取過量的魚油可能導致脂肪肝堆積，因此千萬不能過量，可依照每種產品包裝的建議或諮詢醫師後再食用。值得注意的是，本身若已經在吃納豆、紅麴等食品，可不用再額外補充魚油；若民眾剛拔完牙或身體有出血情況，最好也先不要吃魚油；開始補充魚油前，應先向醫師諮詢是否適合，尤其對海鮮、蝦蟹過敏的民眾，補充魚油前應先請教醫師。如果補充魚油又吃鈣片，恐造成皂化反應，引起腹瀉、營養下降，不宜一併使用；服用魚油沒有嚴格時間限制，飯前或飯後補充均可。諮詢專家：晏晟藥局藥師陳伶娥◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】