案例年紀這麼大了，補充鈣質還有效嗎？「戴醫師，我年紀這麼大了，補充鈣質還有效嗎？而且我們家很少開伙，你講的那些高鈣食物，我都很少吃得到啊！」何太太在診間這麼問我。
「鈣質是製造骨頭的主要原料，有足夠的原料，才能蓋出穩固的房子呀！如果飲食攝取真的不足，那就只好考慮吃營養補充品囉！」我答。
「市面上的鈣片超多種的，哪一種最好？戴醫師你有沒有推薦的？」何太太接著問。
這個問題是在骨質疏鬆門診詢問度最高的問題。的確，無論是藥局、網路商城、大賣場，鈣質補充劑選擇實在太多了，常常讓消費者無所適從。這篇文章整理選擇鈣片前需要知道的6件事。先看完再去挑吧！
Dr.戴的骨科保健室
無論多大年紀，都需要鈣質
一般人會有一個印象，認為年輕時骨質會增長，年紀大了骨質就會流失。這個觀念只對一半。事實上，無論在什麼年齡，我們的骨頭都一直在增長，也一直在流失。就像我們每個月有賺錢領薪水，也有消費開支一樣，這樣的動態平衡我們稱作「骨骼代謝」（boneturnover）。
所以無論在任何年齡或狀況，補充鈣質，提供骨質生成的原料，都會有幫助。
1.食物補充不足就考慮吃鈣片
50歲以上的民眾或已經有骨質疏鬆的患者都建議每日能補充鈣質1000至1200mg（毫克），鈣質的食物來源主要包含奶製品（牛奶、優格、優酪乳、起司等）、豆類製品（豆腐、豆漿等）、堅果、小魚乾、芝麻、綠色蔬菜等。（請參考第162頁的文章：高鈣食物）
不過根據統計，每人每天平均從食物攝取的鈣質大概只有400至600毫克。大部分的人都有鈣質攝取不足的問題，尤其是以外食為主的民眾，可以自己根據食物的含鈣量大致計算一下，如果離1000毫克的目標太遠，可以考慮使用鈣片補充。
2.不同種類的鈣片，鈣質含量大不同
在選購鈣片時，首先要注意鈣質含量。鈣鹽總重量和鈣元素的含量是不同的。例如碳酸鈣其實是碳酸根和鈣元素組成，其中鈣元素的含量約占40％。
一顆500毫克的碳酸鈣，真正的鈣元素含量約為500x40％=200毫克。
另外，各種不同的鈣片吸收率也不同，例如碳酸鈣、磷酸鈣的吸收率約為25至30％，而檸檬酸鈣的吸收較好，吸收率約可達35％，但是檸檬酸鈣含鈣元素較少，約僅有碳酸鈣的一半（21％）。
比來比去其實各種鈣片都差不多，在選擇上無須太過執著。有興趣的朋友可以參考下面的表格。
圖片提供／原水出版
3.選擇適合自己的鈣片劑型
鈣質補充劑除了常見的鈣片錠劑外，還有膠囊、咀嚼錠、鈣粉、鈣乳等等。可以依個人需求選購。鈣粉適合添加在食品中，而年長者或不會吞藥的人，可以選擇速溶劑型或者喝液體鈣乳。
許多產品都會標榜快速吸收、溶解度高、鈣質含量高等訴求。事實上，只要腸胃道吸收功能正常，胃酸分泌正常，沒有長期服用胃藥、胃潰瘍治療藥（制酸劑、氫離子幫浦阻斷劑等），吃哪種鈣質都差不多。
4.選擇含維生素D的鈣質補充劑
目前市面上大多數的鈣質補充劑都有添加維生素D，但仍有少部分產品僅含鈣質。維生素D是鈣質的搬運工，可以幫助腸胃道將鈣質吸收到血液中，並且幫助鈣質跑到骨頭。維生素D不足的情況下，鈣質吸收率會大幅下降，因此選用含有維生素D的鈣質補充劑可以事半功倍。
5.鈣片適量攝取分次吃、隨餐吃
由於鈣質吸收需要胃酸幫助，隨餐或飯後兩小時內服用最好。檸檬酸鈣的吸收較不需要胃酸，可以不受此限制。腸胃道的鈣質的吸收速度緩慢，所以一次補充太多也沒有用，反而會造成脹氣、便秘、增加結石風險。
6.建議一次不要服用超過500毫克鈣元素
如果早晚各服用250毫克，效果也較一次就吃500毫克來得好吸收。服用鈣片記得也要補充足夠的水分，可以預防便秘發生。此外，鈣片在酸性環境較易吸收，可以搭配柳橙汁、維生素Ｃ服用。
記住這6件事，鈣片補充才能發揮效用喔！
(本文摘自原水出版《骨質疏鬆&肌少症診治照護全書》)
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