重量訓練 相關文章

• 2018-07-05 養生.運動天地

  深蹲前也需要熱身！健身教練示範5招深蹲熱身操

  【文、圖／選自商周出版《健身從深蹲開始》，作者健美女大生】熱身熱身是為了讓身體為訓練做好準備。以下的身體部位跟訓練有關：◆肌肉與軟組織。以深蹲來說，主要為下半身肌肉、肌腱、韌帶與關節周邊的結締組織。◆輸送養分與氧氣給肌肉的心血管循環系統。◆控制一切身體動作的總指揮：大腦。因此熱身必須達到下列效果：→活動下肢肌肉與關節。→提高全身體溫，增加肌肉的血液循環。→專心確實做好每一個步驟，把注意力放在感受身體漸漸升溫與活動打開上面。我們要做一些簡單的動態伸展以達到上面的目的，活動深蹲會用到的關節與肌肉群。動作的每個步驟要停留1-3秒，停留時要盡量朝最大範圍伸展，保持呼吸不憋氣。基本上左右各做三回。如果是冬天、剛起床、久坐，或是初學者，關節與肌肉通常比較緊繃，熱身需要較長時間與較多活動，在這種情況下，每個動作左右邊要各做五回。熱身Warm Up（側面）①起始站姿②伸展髖關節與肩膀。往後跨大步，上半身直立，雙手高舉。不穩的人可以膝蓋著地。手盡量伸直，往後。③身體往前趴，盡可能讓靠近前腳的手肘接近地面，另一隻手撐地（伸展肩胛骨，活動前鋸肌）前腳腳跟維持著地◆Tips步驟3對深蹲很重要。想像自己的「肚子往地板靠近」，不光是「頭與手往地板靠近」。④手往後打開（伸展胸椎與胸肌）盡量展開胸口，肩帶往身後收⑤身體轉回正面，雙手摸地手摸地後，前腳盡量伸直（伸展後腿與小腿），腳尖略勾起。跟步驟3一樣，肚子往地板靠近。覺得腿後拉緊即可，不必硬拉。◆Tips眼睛看向抬起手的方向，有助於身體更延展。熱身Warm Up（正面）①起始站姿②前後腳的腳尖都朝前指向正前方，這樣才站得穩③手肘貼近地板。碰不到地沒關係，「肚子往地板靠近」即可。④展開胸口，手往身後。

• 2018-07-02 養生.運動天地

  深蹲是危險且傷膝蓋？健身教練破解深蹲傷膝3大迷思

  【文／選自商周出版《健身從深蹲開始》，作者健美女大生】◎迷思1：深蹲會讓膝蓋受傷深蹲會讓膝蓋受傷的觀念應該遠遠拋在腦後了。幾十年前，因為重量訓練動作的相關研究還非常少，且都是由運動傷害有關的醫療人員主導，因此造成了「樣本偏誤」。意思是，這些研究人員手上的樣本都是已經受傷的人，自然很容易得出「深蹲是危險且傷膝蓋的」的結論。重量訓練漸漸普及後，有越來越多的例子顯示，只要操作與指導正確，深蹲不只安全，還可以預防未來可能的膝蓋傷害。很多看似是深蹲造成的傷害，成因其實和深蹲本身沒有直接關係，而是來自複雜的成因，例如姿勢不正確、原先身體的骨骼結構異常、日常活動或運動的疊加、疲勞或過度訓練，甚至是營養失衡與睡眠不足。◎迷思2：蹲越低，膝蓋越容易受傷這個迷思跟上一個類似，沒有證據確實證明。受傷率也一樣，相關因素很多，而且在所有和深蹲深度與受傷率有關的資料裡，唯一能測量並且數據化的是「深蹲時，膝蓋在不同深度下所承受的力」。實際去量測這些力後，結果顯示：膝蓋構造中最常受傷的軟骨與韌帶，承受最大力量的角度都不是在全蹲到底的時候，反而是日常生活中避不開的動作角度，例如半蹲、蹲馬步、從椅子上站起來的「淺蹲」，而非「深蹲」。此外，以訓練效率來看，全蹲（下蹲到底，大腿後側幾乎碰到小腿）的肌肉收縮範圍大，全蹲與半蹲同樣做10個，全蹲給肌肉的刺激更多，訓練效果也更好。站在健康、實用、貼近日常以及長遠的角度，只要你目前的關節活動沒有問題，能蹲多低，就蹲多低。◎迷思3：膝蓋不可以超過腳尖「深蹲膝蓋不要超過腳尖」的說法非常常見，在各大健身房都可以看到有教練用這樣的指令教學。然而，你把本書深蹲動作解析的部分仔細看過一次就會發現，幾乎很少有人可以在做出正確且範圍夠全面的深蹲時，膝蓋不超過腳尖的。最大的原因是：如果膝蓋不超過腳尖，承受的壓力雖然會下降，但腰椎的壓力會大幅上升。刻意避免膝蓋超過腳尖，會讓身體的重心往後，此時身體為了平衡，上半身必須往前趴非常多。上半身越斜，腰椎會越吃力，進而讓身體形成太多代償，難以進步。我不建議膝蓋不超過腳尖的蹲法還有一個最大的原因：在你的日常生活與休閒運動裡，每天都會做幾十幾百次「膝蓋超過腳尖」的動作：從椅子上起身再坐下、上樓梯、下樓梯、甚至只是最簡單的走路。觀察看看，你會發現，如果你要刻意維持膝蓋不超過腳尖，做這些動作都會有困難。你會突然變得行動不便，要不是身體僵硬、要把速度放很慢以免跌倒，要不然就要靠手抓住旁邊輔助，才有辦法做到這些像喝水一樣平常的動作。既然膝蓋超過腳尖的動作在日常生活中如此頻繁，就沒理由在做訓練時徹底屏除。你可以硬要膝蓋不超過腳尖，想像「深蹲常見錯誤姿勢」裡提到的足背屈角度不足。想想看，這樣的姿勢，光是徒手就很難保持脊椎中立了，如果還要加上負重（例如槓鈴深蹲），是不是就更不可能把姿勢做好了呢？

• 2018-01-03 科別.骨科．復健

  病狀相同病根大不同 網球肘沒那麼簡單

  網球肘非專屬於網球運動愛好者，在日常生活與工作中過度或不當使用手指與手腕，如敲打電腦鍵盤、抓握滑鼠、提搬重物、抱小孩、做家事、不當健身與重量訓練等，都可能因累積性傷害而罹患網球肘。雖然網球肘有位於肘關節外側的特定痛點，但病根卻可能發生於肌腱、韌帶、軟骨、與神經等，若沒找出確切問題，復元不易。我們的手指和手腕在動作時會牽動到前臂的肌肉，即手腕伸展肌，這條肌肉的另一端附著於肘關節外側，若長時間不當或過度使用手腕，使手腕反覆伸展與使力，即會刺激或輕微撕裂手腕伸展肌與肘關節連結處的肌腱，造成發炎、疼痛，是網球肘常見病根。肘關節除了由骨骼結構組成，周圍的韌帶、軟骨和關節囊等軟組織則扮演維持關節穩定、活動自如的角色。其中，手肘外側韌帶撕裂傷與軟骨損傷也均會產生網球肘的症狀，是第二和第三個病根。手肘外側韌帶撕裂傷多因意外挫傷或長期過度使用所致；軟骨損傷則常見於從事重量訓練者，此外，進行伏地挺身時手肘彎曲角度不正確也是原因之一。第四個病根則在神經，較容易被忽略。此處指的是走在上臂肌肉和肌肉之間的筋膜層之神經，若上臂肌肉使用過度，肌肉容易變得緊繃僵硬，導致神經受到夾擊而引發疼痛，常見於從事重量訓練者、以及必須長時間高舉手臂工作者。由於上述四種病根的症狀相同，皆為手肘外側有明顯痛點，因此要確認病根必須透過超音波、甚至核磁共振等檢查。根據臨床觀察，合併有兩種病根的患者約佔70%，大多為肌腱與韌帶的問題；僅有單一病根的患者則約佔30%。至於治療，若接受藥物與復健治療超過三個月仍不見好轉、或仍反覆發作，則建議增生療法，在超音波的導引下將藥劑直接注射至肌腱、韌帶、軟骨等損傷處與神經夾擊處，以促進修復、幫助神經解套。然而，若肌腱或韌帶撕裂超過1公分、或軟骨破損面積超過一半等嚴重情形則增生療法效果不佳。網球肘沒治對病根，容易成為慢性疼痛，不僅在進行抓握等動作時，肘關節外側會產生疼痛，嚴重時還會無法使力，連擰毛巾、提東西、扭門把等動作都有困難，相當影響正常生活。因此，找出病根加以治療、勤做伸展運動與肌力訓練、避免過度使用手指和手腕、運動時注意姿勢與技巧，是遠離網球肘的黃金準則。

• 2017-02-24 養生.健康瘦身

  上了年紀想保持肌肉結實 得注意3件事

  誰說老人家就得垂垂老矣，身材鬆垮走樣？專家建議只要注意3件事仍可肌肉結實，並維持人人稱羨的好身材。「洛杉磯時報」（LA Times）報導，新罕布夏大學（University of New Hampshire）永續研究所主任尼爾森（Miriam Nelson）說，即使邁入90高壽，還是可以保持肌肉結實的狀態。首先當然要維持規律的運動，最好1週做2到3次的重量訓練，不過女性長者得特別留意，因研究發現，上了年紀的婦女對於鍛鍊這檔事總推拖拉。還有就是要避免受傷，因人過了50歲之後，肌肉每年約以1%的比例逐漸減損，尤其是常年臥病或因關節炎所苦的長輩，更得當心。最後就是要攝取足量的蛋白質，強化肌肉的健壯度，德州大學加爾維斯敦醫學分部（University ofTexas Medical Branch at Galveston）教授沃琵（Elena Volpi）建議，最好每餐攝取20至30公克的蛋白質。這個份量相當於1個小漢堡或是幾顆雞蛋，而且攝取蛋白質最好按三餐，而非早餐午餐簡單吃，晚餐卯起來大魚大肉。沃琵另建議，男性或可注射睪酮素，維持肌肉的堅實。

• 2016-12-16 運動養生.享受樂活

  專業觀點／50歲後少登山 延長膝蓋壽命

  事實上，對於50歲後的運動建議，醫師並不贊成登山健行，坡度小於10度尚可接受，若是高於20到40度的陡坡，長期走下來非常傷膝關節。以爬樓梯為例，左腳踩梯、準備換右腳時，左膝蓋要承受體重三到四倍重量，老年人膝關節修復趕不上磨損速度，就容易產生退化性關節炎。除非年輕時就有登山健行的習慣，肌力活動情況不錯，但肌肉骨骼系統的修復速度不像年輕時這麼快，醫師多建議50歲後減少登山健行次數。對於中老年民眾的運動建議，基本上還是以平地健走、小跑、騎單車或游泳等有氧運動較好，每次至少運動30分鐘以上，較不會造成膝蓋負擔。但肌肉會隨年齡退化，且老人易有骨鬆問題，建議可做一點無氧運動，例如重量訓練，每周舉三次2到5公斤的啞鈴，每次維持15分鐘，就能減少肌少症發生，前提仍是避免運動傷害。若仍喜歡走緩坡步道，建議除了要帶水，也可帶高碳水化合物含量的食物，例如麵包、飯糰或水果，可快速提供能量，而水果富含鉀離子，可預防抽筋。但建議行前做好食材處理，減少廚餘，同時減少負重，當然也可帶一點糖果或巧克力。此外，應避免過度油膩的食物，例如油飯或肉粽，使胃部排空減慢，容易在登山中感到胃部不適；進食也應採少量多次食用，不吃過飽。最重要的是注意水分攝取，應適時補充，切勿感到口渴再喝水，以免脫水。（諮詢／高雄長庚骨科系運動醫學科主任周文毅、中壢天晟醫院營養師潘璿凱）

• 2016-08-22 運動養生.運動天地

  減肥只靠有氧運動 小心少肉性肥胖

  醫師表示，飲食控制搭配有氧運動雖能有效減重，但減去體重，也減去肌肉，建議適時加入伏地挺身、仰臥起坐、重量訓練等無氧運動，才能補回被減掉的兩成肌肉。「減重一定會減肉。」台灣肥胖醫學會理事蕭敦仁說，飲食控制、每周規律運動，減掉的體重至少包含兩成的肌肉；以一個月減去四公斤來說，仍有零點八公斤的肌肉跟著被減了。錯誤減重法，會減去更多肌肉。雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏表示，若只節食、不運動，僅能減去肌肉，脂肪沒減少，看起來雖瘦，也是「少肉型肥胖」，不但容易復胖，又因基礎代謝率下降、脂肪囤積，養成易胖體質，未來更難瘦身，也增加罹患代謝性疾病風險。蕭敦仁說，剛開始減肥時，一般人投入較多有氧運動，如慢跑、騎單車、游泳等，但為避免肌肉也隨之被減，減重第六周可加入無氧運動，像仰臥起坐、伏地挺身、重量訓練等，慢慢養肌也比較不會復胖；甚至有些人藉此鍛鍊身材、肌肉線條，可在運動卅分鐘後，補充高蛋白飲料或喝些豆漿。劉燦宏建議，以運動卅分鐘來看，減肥時有氧運動可進行廿分鐘、無氧運動十分鐘，掌握二比一原則，且運動時間可在早晨或傍晚，一來早上運動後提振精神，工作較能專注、二來減少在晚上運動，是因一整天過後，晚間人體肌肉反應較慢，可能產生運動傷害。蕭敦仁提醒，體重減輕之餘還需測量體脂肪，觀察體脂是否減少。一般而言，男性體脂率應維持在百分之廿五以下、女性則在百分之卅以下，且運動過後一小時內，切忌吃固體食物，喝些水或補充電解質即可。

• 2016-08-13 有.元氣.好食在

  【觀念】運動後體重不增反減，你是增肌還是根本比原本更胖

  肌　肉　真　的　有　這　麼　容　易　提　高　嗎　？？特別是只有慢跑、快走等等有氧運動，或是那勞什子四分鐘胸肌TABATA初階版之類的獵奇關節技，光靠這些運動要持續增加肌肉量根本是不可能的事情。很多人開始運動後初期都有體重些微上升的情形，對於完全沒有運動習慣的人突然去運動了，確實肌肉是有可能會提高的，兩三個月後增加個一公斤有可能，但不可能會是兩三週內就兩三公斤的提高，你可能要面對一件非常殘忍的事實，沒錯，就是你沒瘦，而且，還更胖了。運動真的不是萬靈丹，不是有運動就能肆無忌憚的吃，然後體重增加了再來騙自己說那是肌肉。別傻了，肌肉真的沒你想像那麼好長。運動減肥還是得控制飲食，吃多了還是會變成脂肪堆到你的肚子、屁股、大腿或是其他任何會囤積脂肪的地方（當然也包括胸部）如果你正持續一陣子的運動了，發現體重完全沒下降甚至增加，你可能要檢視一下自己除了運動以外，飲食是不是沒有控制好。沒做重量訓練、沒有足夠的營養、沒有好好的休息，肌肉，是不會增加的。註：體重上升並非是只有肌肉與脂肪的影響，還有身體的水份及未消化完的食物等等，甚至是機器產生的誤差。個人強烈建議各位觀察鏡子裡面的變化就好，數字神馬的都只是浮雲，放下吧！資料來源／宅媽花花粉絲團

• 2016-07-31 有.元氣.好食在

  不想失智從年輕開始運動！把握333原則

  運動增進體內蛋白酶，加強記憶力，讓你更聰明。高強度的重量訓練，對肌肉和心肺訓練有益，對大腦幫助較少。美國國家衛生研究院老年研究所發表最新研究，利用正常小鼠及組織蛋白酶B缺陷小鼠，讓牠們跑步後再進行水迷宮測試，正常小鼠比缺陷小鼠表現更好，主因是運動提升組織蛋白酶B濃度，進而增強記憶力。醫師表示，運動從年輕開始培養，是預防失智的最好良藥。美國研究 運動持續4個月 讓你更聰明該研究文章於6月發表在「細胞代謝（Cell Metabolism）」期刊。研究人員指出，組織蛋白酶B能刺激大腦神經分子，提升大腦記憶力，包括小鼠、獼猴和人類，血液中都具組織蛋白酶B，建議持續運動4個月，使組織蛋白酶B維持高水平，就可完成更好、更複雜的記憶任務。成大實驗 發現運動後更有創造力事實上，成大醫學院生理所7年前也曾在小鼠實驗中發現，適度運動能增強記憶力及學習力，研究登於國際生理學期刊後引發熱烈討論，原因是許多人確實發現，運動後較有創造力，或有耳聰目明的感受，使得民眾愈加重視運動，而不是只埋頭讀書或工作。大腦神經協調變好 老人運動後改善失智運動對身心幫助大，身體健康，大腦神經傳導物質協調就會變好，可減緩腦神經細胞受損，讓腦袋更聰明，甚至能預防老年失智，所以「四肢發達、頭腦簡單」這句話，完全不成立。曾有一名接受失智測驗的長輩，測驗分數低且達失智狀況，但當孩子每天晚上陪他出門散步1小時後，持續幾個月後回院檢測，測驗分數回升，連帶高血壓、膽固醇等狀況跟著改善。建議年輕開始運動，維持腦袋清晰靈活，別等到老了才醒悟，以免因體力差、肌肉萎縮，更不想動。聰明運動有方法 盡量每周333如何聰明培養運動習慣？先選擇「喜歡」的運動，甚至找一名以上的運動夥伴，維持運動的動力，從一周運動1次，逐漸進展「333原則」，也就是周運動3次、一次30分鐘、心跳130下，不過「運動最終還是得自己堅持下去。」年輕人能培養各式有氧運動，包括游泳、慢跑等，上了年紀的民眾則建議打太極拳或健走。至於目前最流行的高強度運動，例如重訓等，只對肌肉和心肺訓練較有幫助，對大腦的幫助則較少。培養運動習慣 你可以這麼做...1.「喜歡」的運動：選擇自己喜歡的運動項目，能從中得到快樂，才有動力持續做下去。2.「適合」的運動：應視年紀及疾病而定，例如退化性關節炎病人不適合長跑，可改騎單車或游泳。3.揪團運動：自己運動可能會懶散，可找伴集體運動、互相激勵。4.漸進式運動：先嘗試每周運動一次，再逐漸拉長運動時間及頻率。資料來源／聯合報Focus

• 2016-04-16 有.元氣.好食在

  用正確的姿勢做訓練

  『用正確的姿勢做訓練』這兩週一直在講身體柔軟度的重要性。好的柔軟度能讓你輕鬆的做出正確動作，正確動作能讓你使用正確的肌肉，在正確使用的肌肉上加重量能使你變得更壯更結實。若你沒有伸展的習慣直接做訓練，用受限制的柔軟度練習動作，會使你動作出錯，久了身體會習慣用錯誤姿勢做訓練，這會使你受傷，並且出錯力，大大增加受傷的機會。這可能僅是訓練前不喜歡伸展、訓練後直接收工吃飯的小習慣所引起的大問題。這裏有個例子：假使肩膀很緊沒辦法將手臂高舉在耳朵兩側的人，沒伸展直接用糟糕的柔軟度與錯誤姿勢引體向上會怎麼樣？你可能會在過程中聳肩、挺腰，一直用不到背的力量。所以怎麼樣？你回家肩膀更卡了，晚上可能睡不好，挺腰了，隔天上班腰酸一整天，坐也不是站也不是，重點是練背卻完全沒用到背。反之，透過伸展後，即使勉強可以做出正確動作的引體向上。令人訝異的是，當你在肌肉伸展後，持續使用正確動作做訓練，你會發現肩膀會越來越不緊，維持正確動作也越來越簡單。這就是身體自我學習的能力，神奇吧！這裏有兩個建議：1.每次訓練都要熱身與收操：把全身肌肉都放鬆與伸展在做訓練，訓練後亦是如此。前後花你40分鐘，但能讓你進步更快，長期投資絕對划算。2.用正確姿勢做訓練：例如引體向上，你要兩隻腳併起來墊腳夾屁股、腹部要收好不能挺腰、肩膀要後收下壓創造肩膀旋轉的穩定性並藉藉此讓背部出到力、全程身體不能搖晃避免手腕力竭等等好多重點。正確動作讓你最快、最安全、最大限度發展你的肌肉量與肌力。如果你不太確定正確動作怎麼做，拜師學藝吧！雖然需要花錢，但會比用錯力肌肉長歪或看影片摸索的成本少很多。更多相關文章，請上臉書粉絲頁【Coach HANK】。

• 2016-04-09 有.元氣.好食在

  10個理由讓妳知道重量訓練的好處

  莎莉還是收到“我不敢重量訓練，我害怕變金剛芭比”這樣的理由跟信件，老天爺～重量訓練最棒的好處不是只有雕塑苗條性感的身材，更是有許多你要知道的好處，讓莎莉來一個個為你說明。重量訓練的好處真的沒有這麼膚淺而已！！ 第一：你至少可以擺脫 40%的脂肪如果你認為做有氧運動是你減肥的關鍵，那我告訴你，當你做重量訓練的時候，你會在不知不覺的，讓你的體脂越來越低，而且身形越來越好看，還會不知不覺地擁有了迷人的曲線跟六塊腹肌，你不要六塊腹肌沒關係，馬甲線總可以吧！光只做有氧運動是不會有你要的曲線的，經過網路收尋那些減肥成功的性感淺力股，75%以上都是經過重量訓練鍛鍊肌肉來達到完美的身形。 第二：你的衣服可以使你看起來更合身大部份介於 30~50歲的女性，即便他們減少了五公斤左右，在外觀還是看不出來，似乎衣服還是沒有多大的改變。但是老實說，那些默默在重量訓練中頂著啞鈴嘶吼的女孩，都不知不覺地讓衣服一直持續地變寬鬆，而要更小號的衣服尺寸，雖然體重機上的數字沒改變，但是卻明顯的讓他們荷包上緊縮，因為他們要換更小size的緊身衣了。 第三：你將會燃燒更多的卡路里事實證明，有氧運動燃燒脂肪的時間是有限的，但是如果你做了重量訓練，他可以燃燒脂肪的時間居然能長達 48個小時，持續的作用，增加你的肌肉質量，加快你代謝脂肪的速度。有研究指出，做七八個重量訓練動作，比做一小時有氧運動燃脂的脂肪還要多燃燒200~300卡。 第四：你的壓力會減少重量訓練會增加你的腦內啡，當你在訓練的當下，壓力的釋放會變得更容易些，許多人包含我，在重訓當下，都可以把不愉快的事情暫時拋開，專注的去做我的訓練，讓我的情緒得到控制，而不至於失控。 第五：你會變得更幸福快樂身材漸漸變好了，壓力也得到了釋放，不再為了肥胖而煩惱，不再為了工作壓力而苦惱，重訓後的腦內啡也會讓你心情愉悅，更讓你擺脫了可能因為現在社會環境下的憂鬱症狀。 第六：你會有強壯的骨頭隨著年紀的增長，鈣質會越來越流失，甚至需要補充許多鈣質的營養聖品來顧好自己的骨質，但是重量訓練卻可以因為你鍛鍊肌肉而保護你的骨頭，更可以強化你的骨頭喔。 第七：你的心臟會更強壯健康密西根大學研究發現，一個人平均重量訓練一週兩天，有效的增強心臟功能，還能降低中風機率跟減低高血壓的風險。 第八：讓你的工作更有效率你會因為有良好的精神上班，更因為有美好的氣色，還有靈活運動的頭腦，使你在工作表現上更出色。莎莉有許多在高科技產業的從業人員表示，下班健身後，會讓隔天上班的頭腦更加有效率，也讓心情更愉悅。 第九：你會更長壽美國研究報告指出，肌肉量的增加，可以提高身體個細胞的存活率，肌肉發達的人比不運動的人還要長壽跟健康。 第十：你會更聰明你的肌肉會加強你的腦細胞活化，讓你減少老人癡呆的風險，還能提升你的專注力跟記憶力，更能提升你的注意力，你的腦部活動率提高，更讓你變得聰明。 更多文章，請上臉書粉絲頁【健身狂 Sally Chen】

• 2016-04-02 有.元氣.好食在

  [重訓話題] 如何突破撞牆期？

  剛接觸健身重訓的人，學會動作以後，有一段時間會覺得進步神速：今天臥推10kg，ＯＫ！下週15kg，也可以！再下一周，20kg 也沒問題！週週都進步，運動很有動力。天啊這樣下去，明年此時我就可以臥推250kg了！當然，事實上不是如此啦。(可惡！)當我們剛開始健身，通常進步的速度剛開始都是最快，因為是使用我們本身就有的能力，身體的適應、姿勢上的進步也都會有直接影響。肌力方面，每個人出發點會有差別(天生、後天因素)，有些人天生腿很有力，只是沒學過正確深蹲技巧，一旦開始鍛鍊開發淺能，可能都可以有蠻驚人的進步速度。跑步一開始從喘不過氣到跑五千進步很快，但是慢慢的時間上的突破變得越來越困難。不管是做什麼訓練，總有一天進步速度會慢下來，趨勢開始有上有下，甚至完全停滯：撞牆了！為什麼會撞牆？。人的身體會因外在因素而自我矯正(肌肉受刺激，身體就會長肌肉來為下一次重訓“準備”)，但是這個能力不是無限。越接近你身體的極限，進步速度就越慢，不過大多數人不用擔心這個 (我們都還早~)。隨著重量增加，姿勢上的漏洞開始浮現，不能再用蠻力硬撐過去掩蓋，運氣不好也許已經受傷 (常見問題)。更常見的是原本活動度柔軟度就受限，動作做不到理想的幅度，更容易“撞牆”。身體已經適應鍛鍊方式，鍛鍊強度不夠。過度鍛鍊，身體無法及時復原。多快發生也會因人而異(有些人基因好是事實)。肌群之間也會有不同 (槓鈴上舉通常最快 “撞牆”)不止肌力，這可以連帶著減肥減脂增肌也都跟著撞牆。這可以是一個非常令人灰心的情形，很多人會不解、氣餒，覺得自己在浪費時間。怎麼辦呢？。心態調整：先了解、接受撞牆期是一定會發生，應該要發生，也可以突破的事情。自我檢討：飲食如何？作息如何？心情如何？看似小事，影響力可以很大！鍛鍊有做筆記習慣也可以更容易看出問題。鍛鍊方式：身體如果習慣了你目前的鍛鍊方式，可以換換順序、種類、頻率、強度，Drop Sets，Forced Reps，Supersets，都可多加應用。週期性訓鍊：有計劃的建立、提升肌力，適時的保留體力、定時的挑戰極限，可以確保不會過度鍛鍊，也很清楚的知道短期長期目標，以及可預期的成果。訓練初期很喔人可能還用不上這個觀念，但是當一段時間過後，身體已經擁有基本的能力與姿勢，我深信週期性訓練是突破撞牆期、永續進步的最好方法。所以人人都會遇上撞牆期，但是要先檢討是否有直接可以改進的地方，還是真的遇到能力瓶頸？再來就是，每天進健身房出全力鍛鍊是好，但總有一天會筋疲力竭。純靠感覺的組數次數，也較容易記錯培養出不實際的預期，造成不必要的挫折感。用週期性訓練突破撞牆期的概念，其實也就是用有系統的方式，去達到長遠的健身目標，短期也許比較慢，但是穩定成長的效果是無可取代的！更多健身相關文章，請上臉書粉絲頁【Akrofitness 健身部落格】。

• 2016-02-29 運動養生.運動天地

  猛男醫師愛健身 練出阿諾的肌肉

  好萊塢影星阿諾史瓦辛格現身彰化？彰化秀傳醫院耳鼻喉科主任洪嘉駿無論長相、身材都神似阿諾史瓦辛格，他46歲，舉重、跑步各種鍛鍊樣樣來，腹肌、二頭肌「塊塊分明」，曾有病患曾寫信示愛，醫院同事稱他「猛男醫師」，還叫他「魔鬼阿諾」。洪嘉駿身高177公分、體重90公斤，全身相當結實，毫無贅肉。記者走進彰化秀傳醫院員工健身房，就能看見洪嘉駿在跑步機上，約跑40分鐘後，他開始重量訓練，啞鈴、舉重循序漸進使用，滿身大汗，顯現出肌肉線條，肌肉也被汗水映照得閃閃發光。洪嘉駿表示，他就讀高雄醫學院時，因長相與好萊塢影星阿諾史瓦辛格相似，加上他有健身的習慣，體態較為魁梧，被同儕取了綽號「阿諾」；後來到醫院服務，為了身體健康與緩和工作壓力，看診後只要有時間就到健身房，每次約2小時，每周2至3次，20多年來他持續健身運動。洪嘉駿表示，年輕時健身追求肌肉及發洩精力，過了40歲持續健身能幫助生活維持在正軌，工作也較有精神、注意力集中及更有效率，晚上有深層的睡眠。他強調，健身要量力而為，依照個人體能做調整，並非一味追求肌肉線條，否則容易受傷。健身專家李佩憶表示，運動前一定要先熱身，若進行重訓須循序漸進，並固定訓練時間，否則超出身體負荷會提高受傷風險，運動後可喝一瓶無糖豆漿，補充流失的蛋白質及熱量，提高運動效果。

• 2015-12-26 運動養生.有元氣

  【知識】減肥中做這件事就對了！

  廢話不多說，減肥就是要減去體脂肪，減肥過程中一定要加入重量訓練！！ 有看過【TLC完全改造-超級減重篇】的網友應該都有注意到，教練在運動的課表中一定都會有重量訓練。高強度的重量訓練可以幫助消耗更多的卡路里，相較於長時間的中低強度運動例如慢跑、快走、游泳等等，重量訓練完的當下也許消耗的脂肪沒有比較多，但是在接下來的一兩天中仍然會持續消耗卡路里，我們稱之為【後燃效應】，中低強度的運動帶來的後燃效應沒有高強度運動顯著。 重量訓練也可以提高肌肉量，肌肉量越高，每日的基礎代謝率也就越高。肌肉多的人就是會比少的人要來的容易瘦，所以減肥期間越早加入重訓越好，不需要等瘦下來了才開始進行。除了後燃效應，藉由重量訓練可以提高或維持骨質密度，預防骨質疏鬆。現代許多女孩為了皮膚白皙與追求骨感的纖細體態無所不用其極，長期營養不均衡加上缺乏日曬，骨質疏鬆已經不是中老年人才會發生的問題。骨質疏鬆在早期不會有任何異狀，通常會發現自己有骨質疏鬆的問題都是已經受傷了，可能踩到香蕉皮跌倒就骨折了這樣。重量訓練對於心肺功能也有正面的幫助，不是非得要跑步游泳才能達到鍛鍊心肺的效果，如果讀者本身跟我一樣討厭一成不變的長時間低強度運動，不妨嘗試進行重量訓練，動作多、變化大、強度高、更有挑戰性。當然並非否定低強度運動的益處，只是給讀者們其它的建議做個參考，希望不要有人看完這篇就從此不再慢跑游泳。這邊不建議讀者太過依賴體脂計上面顯示的基礎代謝率，事實上我甚至連上面的體重、體脂率等數字都沒在看。看過不少網友為了今天的基代比昨天少了２０而鬱鬱寡歡實在覺得沒必要，太過執著於這些數字只會逼死自己而已，對減肥負面影響絕對大於正面。更多減肥健身相關文章，請上臉書粉絲頁【宅媽花花】。

• 2015-12-01 運動養生.有元氣

  月經期間適合運動嗎？

  大部分的女鬥士在初期都會遇到同樣的問題！我可以很肯定地說當然可以！但是……需要改變方式！我曾經說過自從我運動後，尤其是某些特定的重量訓練，確實改善了我之前經期不順和月經會疼痛無法下床的問題，我因為透過固定的運動模式，大大地改善了因為月經期經所帶來的不適感，我可以再說明一次。 以前：我本身有貧血症狀，以前認識我的朋友甚至還知道我在舞台上表演到一半會暈倒，甚至眼前畫面呈現一片黑，之後不省人事，我的家人也知道我月經來時，我幾乎無法下床，只能躺在床上，我總是會跟公司請月事假！因為疼痛到我無法像個正常的人一樣工作或是吃飯。為什麼我這麼嚴重！那是因為我的長久工作時間和飲食習慣改變了我健康的體質！但是自從我加入健身的習慣後，現在我的月經週期非常準確，我每次都可以預測到我的週期時間，還有我不感到疼痛，嘔心，也好久沒有畫面失焦的狀況出現，我也不需要熱敷，而我手腳冰冷的狀況大大改善很多，我很久沒有請所謂的月事假了，老實說，我除了運動外，其實針對飲食也是有很大的改善！我在這裡不喝加冰塊的飲料，只喝涼飲，我很久沒有吃冰了。雖然美國的冰淇淋真的很好吃很便宜，但是一到夏天，我也只吃個一兩口就停止我的慾望！女孩子，真的不要常吃冰冷的食物或飲料，真的會大大改善你的子宮狀況。加上我運動，使代謝狀況良好，我重訓，使我的子宮，有了很強壯的機能！運動會大大改善女生月經週期的不適感。你一定要相信，因為我親身體驗！現在介紹大家月經週期的運動：1.第一天：休息，放鬆。月經週期的第一天，我希望妳能休息一天。但是不要喝巧克力，吃甜食，你可以喝點薑湯。不要因為你有月經就吃甜食，通常月經來體重會增加，所以一定要克制甜食阿。2.第二天：我通常會做點柔軟的運動，拉筋或是瑜珈！這大大有效的改善你腹部疼 痛的問題，而且促進血液循環！一樣可以持續在家裡做一些柔軟的運動，但是不用太強烈。而且其實做起來超級舒服，你們可以試試看噢！(影片是參考，動作正確還是要請專業老師指導)3.第三天：如果你的腹部稍微不痛了，還是可以上健身房！你一樣可以做做有氧運動，但是改成騎腳踏車，或是快走，不要慢跑，登階機也可以。而你也可以恢復你平常的重量訓練了，但是這時請改變你的重量，不要做太重，作低強度的就好了！通常我還是會做深蹲或腹部的練習，但我會把重量弄成低強度，也就是減輕我的重量，或是放慢我的速度，至於胸部或背部的訓練，我是照舊。但是端看你們自己個人的身體狀況比較重要，每個人接受的程度不一樣，所以你要自己衡量喔！4.第四天：我就會回復正常~以上是我的狀況，給大家參考囉。記得這段時間，怕胖的人不要吃巧克力，你可以吃一些暖和的食物來讓身體保暖。巧克力是陷阱。讓你發胖的陷阱拉。巧克力雖然會提供一些熱能，但是那是會胖的拉。 (無糖巧克力的呢?也是可以拉，但是不要過量就好。)女生在生理期間，體重多少都會增加，所以一定要格外克制。但是莎莉並不是要你吃少一點，該要有的營養跟分量還是要有，只是希望你不要因為月經期間體重增加就吃少量食物，這樣也是本末倒置喔。月經期間的女性通常都會有一些心理暴躁的狀況，有時還會焦慮，多多透過運動讓自己放鬆，讓自己排解壓力，會讓子宮更快樂，這樣就能減少疼痛噢！謝謝你們的分享，有你們得分享是我的榮幸。加油噢！女鬥士們^^更多文章，請上臉書粉絲頁【健身狂 Sally Chen】

• 2015-07-22 運動養生.有元氣

  新手減肥減重運動步驟！

  【出社會後就再也沒有運動過的我該如何開始呢？】很多人告訴竹子，會跟著影片做運動是因為不知道怎麼開始，竹子也寫了很多關於跟著影片做運動不好的原因！這次就來告訴大家如何循序漸進，安全地進入運動，避免運動傷害。在開始運動之前，我們先來了解哪些運動是高風險的運動。以下運動依照風險高低排順序：1、團體運動（ＥＸ：球類運動、拳擊有氧、槓鈴有氧、各類影片）2、有氧運動（ＥＸ：慢跑、游泳、室外腳自行車）3、重量訓練4、走路、飛輪（以上內容參考自ＮＳＣＡ美國運動科學協會教科書：肌力與體能訓練）大家應該很驚訝，慢跑怎麼會出現在第二名的分類上，我先從第一名開始解釋！團體運動裡面風險最高的是球類運動，因為除了自己不小心跌倒之類的意外，還有就是競賽中與他人碰撞的風險（ＥＸ：打個桌球被隊友用拍子打到臉），也有些人是沒有做基礎訓練（肌力訓練），就把自己的身體當作運動員一樣的使用，比較多的時候是聽到球員在比賽受傷，很少會聽到球員在做重量訓練的時候受傷，這點在課本後面附的文獻可以找到統計資料。拳擊有氧、槓鈴有氧、各類影片都有一個共通點，高反覆次數、高強度、沒有依照個人能力去編排訓練，對於身體素質跟狀況好的人不會有什麼太大的影響，但是對於沒有運動習慣跟經歷的人來說，無疑是在挑戰你關節的生命力。在高反覆次數又高強度的運動裡面，精神集中注意力很容易在運動中就開始無法集中，體力也無法再跟上動作，這時候就會開始使用不應該用的肌肉或是用關節取代肌肉做事情，就增加關節的負擔以及傷害風險！有氧運動其實是很棒的運動，那為什麼會位居第二名呢？『適量』會讓你更健康，但時間『過久過長』的耐力型運動，每滑水跟跨步一次，則會在每一次增加關節上的壓力、骨骼肌肉的風險。而且許多人認為這是簡單、門檻低的運動，往往會忽略運動該有的專注力（ＥＸ：跑步看電視）進而增加運動傷害的風險。所以不管你是游泳還是跑步，儘量把時間控制在一個小時之內，耐力型的有氧運動超過90分鐘會增加壓力荷爾蒙、自由基、以及骨質疏鬆的機率。室外腳踏車則是因為在戶外的阻力強度無法控制在自身能負荷的範圍，常常會因為爬坡或是風大的時候，做了超出自己身體能負擔的強度，回到家腰痠、膝蓋痛。而第三名的重量訓練，一般人覺得難度高，反而會更加集中注意在訓練的過程，相較于前兩名的運動，重量訓練的時間短、休息長，只要能夠掌握動作重點、姿勢正確，他就是更安全且效率高的運動喔！（在進行一千小時的重量訓練中，大約發生四起受傷例子）第四名的走路、室內腳踏車，強度可以自我掌握，動作門檻也低，技巧性不高，對關節也沒有很高的衝擊，讓自己的軟組織（肌腱、韌帶）開始適應運動，非常適合想開始運動的人。所以對於想開始運動的新手，竹子的建議是：1、先養成晩餐飯後『散步』15~20分鐘的習慣2、習慣之後開始計劃『快走』每週3~5次、每次50分鐘3、室內腳踏車開始監控自己的運動強度每週3~5次、每次50分鐘4、學習正確的重量訓練，開始把重量訓練加入你的運動計劃5、強化好肌力以及軟組織（肌腱、韌帶）6、開始跑步、游泳、打球...等等的運動運動有時候像把雙面刃，用得好可以對抗老化、讓自己更健康，用不好就是加速老化、讓自己一身傷！

• 2015-07-14 運動養生.有元氣

  年紀大了要重量訓練嗎？

  年紀大了要重量訓練嗎？ (故事很長，請耐心看完。）這幾個星期莎莉學校的健身房多了一兩對銀髮夫婦，他們手牽手走到滑步機，戴著老花眼鏡，然後緩慢地按著機器上面的按鈕，似乎還是不太能像一般我們這些習慣按電腦的年輕人一樣活躍，但是他們終於把電腦上的按鈕搞定，然後彼此扶著對方上機器，開始滑步健身，而他們的臉上卻充滿了笑容。另一個畫面是，每次在傍晚的健身房裡，都可以看到幾個白髮老人，拿著一大瓶水，然後戴著護腰腰帶，開始做每次超過120磅的重量訓練做拉背，胸推…等等。有一天莎莉在加州郊區的某個健身房，莎莉是因為朋友的安排下，去了一個老人社區的健身房裡做鍛煉，於是看到健身房裡面清一色全部都是銀髮老人在做「重量訓練」。還可以看到一些走路都要拿拐杖或是輔助器的老奶奶在做腿推或是騎腳踏車。我今天在學校遇到另一個老爺爺，他問我：請問這個機器上面是多少數字？我彎下來告訴他：這是50磅。他說：好～謝謝你～我必須要把他記下來。我今天忘了帶我的老花眼鏡，所以我看不太到。我說：沒關係～有需要請盡量開口！後來我就開始跟他聊天，我問他為什麼要鍛鍊身體？老爺爺可能一直很希望有人可以聊天，於是說很多很多….。今天就來分享他所說的一切吧！以下都是老爺爺的故事噢：爺爺：老實說，我在年輕的時候完全不會想到要進去健身房。我可以很老實地告訴你，我年輕的時候可是很帥的。我記得我還有很多女朋友，而且那時我身體很好。但是那時作息顛倒，每天飲酒作樂，你看我的肚子就像有八個月的身孕一樣。我認為我都可以生一個孫子了！！後來，幾年前我曾經中風過，你沒有辦法想象我才五十幾歲就中風了，我自己都覺得不可思議，身體怎麼可能說倒就倒。我總是認為我非常的強壯阿。我那時還有女朋友呢！（他一直強調這點！）中風之後，我以為我的人生再也沒有希望了。經過了一段時間的恢復，我的醫生告訴我，如果希望我不要再度中風，唯一可以解決的辦法就是鍛煉我的身體。我的老天爺，我可以告訴你，我從來沒有踏進過健身房，我以前最喜歡去的地方就是酒吧跟賭場。莎莉：你如何開始告訴自己想要去健身房的呢？爺爺：這都要感謝我的一個可愛的孫子，他是一個非常瘋狂熱愛健身的孩子。當他知道醫生這樣建議我之後，他馬上開心地帶我去健身房報名。（他孫子是我們學校的學生）然後本來我不想來的，但是看到泳池有這麼多漂亮的比基尼女郎，還是來了。（笑）我開始鍛煉的這幾天我總是想說「如果我鍛煉的跟我孫子一樣充滿肌肉，是不是那些比基尼女郎就會認為我很了不起？」後來我就一直鍛煉到現在，但是我發現我愛上鍛煉的感覺。而且我感覺我越來越健康，我身體很多毛病隨著鍛煉一直在改善。我從來不知道我可以這麼健康，而且居然是年紀越大我越健康。這是很不可思議的事情。莎莉：那你鍛煉多久了？爺爺：我已經鍛煉三年了！除了眼睛狀況不好以外，我的身體可是很強壯的噢。你看你看！（手臂展現他的二頭肌）比基尼女郎一定會很崇拜我的！你看你，現在就很崇拜我吧？莎莉：恩阿！我是真的很崇拜你….（對話完）老人家可以鍛煉嗎？當然可以！只要你的醫生評估狀況下，你當然可以藉由健身來讓你的身體更健康！不要只是問醫生：我每天要吃多少顆藥？請改問醫生：我何時可以開始去健身房訓練我自己？我能訓練什麼運動？健身～只要在醫生的評估下！老人家是可以健康的鍛煉自己身體的！不要跟我說：我年紀大了，還能運動嗎？其實，年紀越大越要適度的運動。這樣才會降低慢性疾病快速的找上門。最令人佩服的銀髮族，不是在麻將桌上贏了多少錢，不是在炫耀自己財富有多高。而是身體健康的程度比想象中的更年輕有活力。 (以上圖片取自網路）更多文章，請上臉書粉絲頁【健身狂 Sally Chen】。適合上班族的瑜珈棒 知名媽媽部落客使用推薦台灣製造22磅啞鈴組 可自行調整重量 掉地不破壞馬上加入【好食在粉絲團】

• 2015-04-07 養生.健康瘦身

  運動減肥 最大心跳率60-80％才有效

  【台灣新生報／記者李叔霖】 發福的小張希望透過運動來減輕體重，無奈的是，不管怎麼動都沒辦法瘦下來。專家看法家庭醫學科醫師朱育瑩表示，很多打算減輕體重的民眾都有一個疑慮，那就是什麼程度的運動才能有效燃燒身體脂肪？簡單來說，低強度運動主要使用脂肪作為能量來源，高強度運動則只會使用肝醣，中等強度運動則是混合使用。因此，想減肥的民眾應該以低到中等強度有氧運動為主，這是指必須達到「最大心跳率」的百分之六十至八十。計算方式最大心跳速率等於二百二十減去年齡，然後再分別乘以百分之六十、百分之八十。舉例來說，今年四十歲的民眾，每分鐘最大心跳率就是二百二十減去四十，結果等於一百八十，一百八十乘以百分之六十等於一百零八，一百八十乘以百分之八十等於一百四十四，因此，運動時每分鐘心跳數最好落在一百零八下到一百四十四下之間。簡易做法不過，實務上沒辦法一邊運動一邊停下來計算一分鐘心跳數，而且每個人的休息狀態心跳率仍存在先天差異性，所以要做到並不易，像這種情況該怎麼辦？簡單方法就是民眾運動時只要達到「有點喘又不會太喘，可以說話但沒辦法唱歌」的程度就可算是中等強度運動。同時，不要只偏重快走、慢跑、游泳等有氧運動，還必須加入強化肌肉的重量訓練比較好，例如仰臥起坐、伏地挺身等，以及美化線條的伸展運動，如此才能事半功倍。注意事項其實想要減肥的民眾往往必須長期抗戰，每天辛苦節食、勤奮運動，就算每天多消耗五百大卡也要兩個禮拜才能減輕一公斤，所以個人意志力很重要，因為如果一時放縱自己享受美食大餐，最後可能馬上吃下二、三千大卡熱量，最後徹底破壞掉先前的努力。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2015-03-12 健康百科.骨科．復健

  運動方式錯誤 妙齡女肩緊手麻抬不了

  近日遇到一名年輕小姐前來就診，她提到，平常沒有長時間低頭滑手機、躺坐在沙發椅等習慣，但最近老覺得前臂尺側會有麻緊感，只要把手臂抬高或做出擴胸的動作，就會明顯出現手麻現象。該名患者主訴，手麻問題已困擾她有好幾個月了，她跑遍各大院所照X光、電腦斷層、核磁共振攝影等檢查，都找不出原因。她平時嗜好喜歡運動，跑步、游泳、重量訓練、瑜伽、有氧舞蹈樣樣都難不倒她，而且最近重量訓練頻率居多，都以上半身肌力訓練為主，但運動不僅沒有緩解症狀，反而覺得手麻明顯增加。在經過評估測試與觸診檢查後，發現她斜角肌明顯僵硬，且第一肋骨有明顯的往上移位，乃是「胸廓出口症候群」作祟。什麼是胸廓出口症候群？胸廓出口的組成，是在「鎖骨」與「第一肋骨」之間，這出口周遭有斜角肌、胸小肌、胸大肌形成，由於頸椎神經往下分布出來到肩膀四周，所有的頸椎神經匯集形成臂神經叢，而臂神經叢會經過胸廓出口，如果運動方式不正確或過度，容易使肩膀周遭的肌肉產生痙攣，肌肉就會愈來愈僵硬且腫大；或是第一肋骨往上移位，這時候讓胸廓出口空間變得愈來愈狹小，臂神經叢就容易受到壓迫，嚴重時會產生手麻的現象。所幸，經由幾次治療後並給與正確方式運動衛教後，患者的手麻的問題終獲改善。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-02-01 運動養生.運動天地

  路跑夯！女跑者的5大困擾

  近年來女性跑步風氣盛，不少女生想加入跑步行列，卻「既期待又怕受傷害」，有的人擔心跑步會變蘿蔔腿、有些人則擔心胸部跟著縮水，又為什麼跑一跑，側腹常常莫名感到疼痛呢？別擔心，這些女跑者曾碰到的疑難雜症，就讓專家來一一解惑。 Q1. 愈跑愈壯，我會不會變成女漢子？不少女生害怕跑步會變壯，尤其擔心小腿肌整塊掛在腿上，成了蘿蔔腿。臺安醫院新起點運動中心組長陽安格說，若跑得勤，肌肉量無可避免會增加，小腿確實會稍稍變粗。但肌肉量增加之後，腿的形狀和比例，則和基因有關，小腿的肌肉量和長度是一出生就決定了。有些女生天生小腿修長，就算大量運動也看不出小腿肌；有的人即使沒運動，也是一塊肌肉掛在腿上。肌肉容易長大的女孩也先別灰心，陽安格說，只要跑完步後，做反方向靜態伸展、慢慢拉長肌肉，就有恢復肌肉彈性和修飾的作用，並促進血液循環，減少肌肉繃成「一丸」的機會。他建議，運動後三十分鐘內一定要做靜態伸展，反向伸展到肌肉感到稍稍緊繃最好，而每個伸展平均十五到三十秒，重複做兩到三次，直到肌肉沒那麼緊繃即可。陽安格強調，肌肉不會無限長大，通常僅會增加到身體得以負擔該項運動為止。舉例來說，長距離跑者和馬拉松選手的肌肉其實都不特別大，因為多出來的肌肉重量，反而會造成負擔，相較之下，需要爆發力的短跑選手肌肉就較大。Q2. 生理期來可以跑步嗎？生理期能否跑步，因人而異。書田診所家醫科醫師康宏銘建議，原則上，女性生理期來時應多休息，尤其精神不佳時更不要勉強身體。陽安格也說，女性若有訂定自我訓練的周期，仍應隔個幾天，並從強度低的運動做起。畢竟跑步屬於衝擊性的運動，生理期來不必讓自己過度勞累。Q3. 為什麼跑一跑，常常側腹會痛？跑著跑著總會側腹疼痛的人，有兩種可能原因。第一種是剛吃飽就去跑步。康宏銘解釋，食物若還沒消化完畢，跑步不斷震動之下，腸胃會自我保護而痙攣、疼痛。另一種可能原因是，原本沒有養成運動健身的習慣，腹部的肌耐力差，突然之間的劇烈運動，就容易使身體疲勞不適。陽安格建議，運動前一個半小時就要完成進食，身體才有足夠的消化時間。Q4. 為了減重而跑，跑愈久能減愈多嗎？除了健身，很多人也為了減重而開始跑步。但陽安格提醒，並非跑了以後，體重就會一直往下降。如果原本沒有運動習慣，從不動到動，剛開始一定會有效，但隨著身體適應了運動模式、熟能生巧後，就會進入體重停滯期，若飲食習慣仍沒改變，熱量消耗不如以往，體重還是可能回升。此時，若提高跑步強度或改變跑步模式，例如採取間歇式的訓練，比較有機會突破停滯期。另外，適度的肌肉訓練與重量訓練也對減重有所幫助。康宏銘解釋，肌肉量愈多，基礎代謝率就愈高，連不動時消耗的熱量也比較多。陽安格也舉例，同體重的兩個人做同樣的運動，肌肉組成較高的人能燃燒較多熱量。有些女性會擔心做重量訓練後變得粗勇，他說，女性的體質較難形成肌肉，不需太過擔心。Q5. 跑一跑，胸部會不會縮水？除了減重煩惱，不少豐滿的女孩則擔心，跑步燃燒熱量的同時，胸部也跟著縮水。陽安格說，這多少也和體質有關，有的人瘦身會先瘦臉、有的則先瘦胸，因人而異。康宏銘則表示，女性的胸部由脂肪和乳腺組織組成，是兩者的比例決定乳房大小，皮下脂肪其實沒那麼多，運動不會造成太大改變。另外，胸部豐滿的女性，常有跑步時乳房左右晃動的困擾。陽安格建議，此時可穿束縛性較強的運動內衣減少晃動，不建議穿一般內衣。● 專家小叮嚀跑步是健康的，但要跑得正確、搭配合適的運動服和運動鞋，才能達到最佳效果，並減少運動傷害。陽安格強調，千萬不要為了節省時間，就捨棄「運動前暖身，運動後靜態伸展」這兩個步驟，否則算不上是完整的跑步流程。「循序漸進」是練跑中最重要的原則。陽安格說，不少女孩一股腦地想跑半馬，但之前卻連三K都沒跑過，練習不夠，對身體的負擔自然大。他建議想練跑的女性，應從慢慢增加跑步的時間開始，而非一味地增加跑步距離。等時間拉長、身體漸漸習慣後，再增加距離和速度。不過，如果想要自我訓練，也別讓自己太輕鬆，還是要辛苦一點才會有所進步。

• 2014-09-24 養生.家庭婚姻

  暑假來臨… 該如何讓孩子「動起來」？

  【元氣周報／記者曾思儒／台北報導】平常多半待在教室的孩子，暑假最適合到戶外走走，專家建議可多挑選運動類的訓練營和夏令營，讓小朋友找到有興趣的運動，養成固定的運動習慣。利用遊戲 引導孩子愛運動籃球教練顏行書表示，小朋友很容易受同儕影響，「一個人時會有惰性，但小朋友會喜歡和朋友在一起，我建議可以結伴打三對三籃球，因為門檻低，只有幾個朋友相約就能成行。」他曾在多個籃球訓練營擔任教練，每次都會針對學員年紀進行課程調整，學員年紀愈低，訓練就會加入愈多遊戲成分，如利用球場邊界玩「鬼抓人」、運球遊戲等，都能吸引小學員注意力；高中以上的學員則多導入觀念訓練，讓球員將各種戰術付諸實現。邊玩邊學 做體操認識身體前體操國手林祥威有「鞍馬王子」美稱，現為三民國小體操隊教練，另擔任「童力體操」顧問，接觸的學生年齡層從學齡前的3歲兒童到五旬長者都有。林祥威表示，大部分小朋友對體操動作都很有興趣，除設備有趣外，教練也會特別設計課程，以遊戲帶入訓練，「讓小朋友邊玩邊學，一邊挑戰自己。」只要顧及安全，體操可以運用的器材多，小遊戲很容易吸引小朋友。多元學習 讓訓練活潑有趣想引導小朋友運動，循序漸進的內容也很重要。林祥威表示，體操的每套課程都會有一套制式化內容，不同學員可依照自己程度切入，從中得到成就感。為增加小學員興趣，課程還會加入其他元素，如體操為主，佐以球類運動或攀爬類的學習，都能讓訓練更活潑。增加次數 養成習慣不懶散暑假有完整的兩個月，是培養小朋友運動習慣的好時機，加上許多賽事都會趁暑假期間進行，讓運動更多了些挑戰性。林祥威建議，平常若是只有一周一次運動，暑假期間可增為一周三次，每次長度不需太長，一到一個半小時就足夠，重點是養成運動習慣。他另提到，每次的間隔時間可以視個人狀態調整，只要體能可以恢復，都能找到適合自己的運動模式。訓練營隊 培養團隊的默契顏行書表示，小朋友可以趁著暑假多參加各種項目的訓練營或夏令營，他尤其推薦團體運動的項目，如籃球、棒球等，「可以藉此培養團隊合作能力，學習和同儕相處的方式。」多接觸各種項目，也能讓小朋友找到自己的興趣和樂趣，「只要他們想去，就會有動力繼續去！」顏行書說。包括SBL冠軍隊璞園籃球隊、合庫銀行和土地銀行等，暑假都有舉辦籃球、桌球、網球等訓練營，都是小朋友暑假的好去處。什麼運動好？ 協助孩子適性發展 運動百百種，什麼運動最適合自己家的寶貝？顏行書認為，家長別以自己想法侷限小孩，「適性發展很重要。」小朋友適應能力好，接觸各項運動有助發現興趣所在，不過依照骨骼和肌肉發展，各年齡層還是有不同訓練重點。以體操為例，林祥威說：「學齡前適合學習一些爬、滾、跳的動作，學齡後才會進行全身性的體操動作。」若是球類運動，在國、高中以下，由於發育還沒完全，不會做太多重量訓練，體型「定型」後才會在力道上再強化。林祥威也建議，年紀較小的小朋友可以接觸游泳和直排輪，前者是全身運動，還可加強肺活量；直排輪則是注重平衡，「而且直排輪會跌倒，可以讓小朋友學習『受挫再爬起來』的精神。」

• 2014-09-24 性愛之間.性福教戰

  性愛知識隨堂考12／女性能透過哪些方式 增進陰部健康？

  【元氣周報／記者徐柏棻／輯譯，摘自美國醫療網】1 凱格爾運動 2 陰道重量訓練及重建手術3 物理治療 4 第一加第二答案：4解釋：不少女性都有陰道鬆弛困擾，她們會透過手術，使陰道更緊實和有彈性，有些人還會做陰唇美容。過去數十年來，外科手術早已用於改善女性漏尿或是子宮脫垂等問題。透過凱格爾提肛運動和陰道重量訓練，可以增進陰部肌肉力量。這些運動雖未必能使陰道緊縮，但因陰道肌肉力量增加，無意中能達到陰道緊縮效果。

• 2014-09-24 養生.健康瘦身

  美臂／7成心肺運動 3成重量訓練

  【元氣周報／記者劉惠敏／報導】對於想開始進行心肺、重量訓練的初學者，王淑鈴建議：7成心肺運動、3成重量訓練，是很好的開始，單一肌肉群的訓練後，應休息24到48小時後，再重複同一肌肉群的訓練。比如歐巴馬去健身房時，2天著重心肺訓練、另4天主要重量訓練，讓上下半身都運動到，推測其重量訓練應也是分批肌肉群運動，讓訓練跟休息都足夠。看個人狀態，依體能進步狀況，逐步增加強度、時間與頻率。【2009/09/20 元氣周報】

• 2014-09-24 養生.健康瘦身

  美臂／蜜雪兒美臂 怎麼練出來

  【元氣周報／記者劉惠敏／報導】 美國第一夫人蜜雪兒‧歐巴馬喜愛背心樣式、剪裁大方的衣著品味，屢屢成為焦點。她從不吝顯露的手臂美麗線條，其實是長時間健身的效果。不少報導透露熱愛健身的美國總統歐巴馬、蜜雪兒夫婦倆，在繁忙的工作與壓力下，仍持續進行心肺、重量訓練，不僅以健美的身材、肌肉比例均衡的線條，吸引各界目光，也顯露出其鍛鍊身心的耐力與恆心，讓「健康的美麗」成為時尚。美國最新一期「婦女健康」（Women’s Health）雜誌封面報導，更直接透露第一夫人的健身法——重量訓練和心肺功能運動，包括跳繩、自由搏擊、下壓和彎舉。3階段訓練 勿光靠舉啞鈴背心、細肩帶是女人夏日熱愛的款式，但手臂後方那垮垮的「蝴蝶袖」，讓許多女人把漂亮背心打入冷宮、從此不見天日。要維持手臂的線條，擺脫蝴蝶袖，就得訓練前後手臂的肱二頭肌、肱三頭肌。台安醫院「新起點運動中心」主管王淑鈴提醒，除了訓練手臂肌肉外，也得利用心肺運動、燃燒多餘的脂肪，再進一步利用重量訓練去雕塑手臂或身型，才能達到最好的效果，不然拚命的舉啞鈴也是徒勞無功。Step1：訓練手臂肌肉王淑鈴說，舉啞鈴、或是水瓶等重物是最基本、容易的訓練，首先要先確認工具是否過重、安全性。‧肱二頭肌（上臂前方）：可手握啞鈴、手臂垂放身側，再重複曲肘、伸直動作。‧肱三頭肌（上臂後方）：也就是所謂的蝴蝶袖，則要以對抗地心引力為方向，手握啞鈴、伸直，往後擺動。Step2：訓練心肺功能主要是經由慢跑等，讓心跳加快的運動，促進心肺呼吸循環功能，也就是輸送養分、氧氣到所使用肌群、組織及新陳代謝的能力，中低強度的心肺運動20到30分鐘，即能有效燃燒脂肪、減輕體重。Step3：重量訓練增加肌力，即肌肉對抗阻力時所發出的力量。王淑鈴說，保持良好的肌力、肌耐力可維持基礎代謝，預防骨質疏鬆、傷害，也能應付平日活動的壓力、緊張，而美麗的線條，取決於肌肉多寡，也就是為什麼得重量訓練了。【2009/09/20 元氣周報】

• 2014-09-24 養生.健康瘦身

  教練的話／苦練+默契 團隊火力全開

  【元氣周報／記者邱瓊玉／台北報導】被學生戲稱為「魔鬼教練」的郭昇，帶領景美女中拔河隊已有7年光陰，看著這群小女生，為了拿下好成績，不僅雙手練出厚繭，手腕更是傷痕累累，還要忍受「忽胖忽瘦」壓力。郭昇說，學生只要有好成績，這一切就都值得了。為了參加世界盃拔河錦標賽，全隊決定增重60公斤，郭昇為了兼顧隊員們的體重和體力，費了不少精神。除了體重，肌耐力、重量訓練一點都不能少，每天要進行伏地挺身、仰臥起坐、跳躍訓練等，訓練出結實的背肌和腹肌，再加上每晚必做的個人、團隊技術訓練，讓隊員的體力不輸人。郭昇感謝這群學生努力不懈，帶他到世界的競技場。郭昇強調，獲勝的訣竅無他，就是苦練，再加上團隊默契強，爆發力十足，每局比賽前，隊員都「火力全開」，果然在兩分鐘內扳倒對手。不過郭昇也發現隊員的肌耐力有待加強，因此未來會針對肌耐力進行特訓。【2010/03/21 元氣周報】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  累計運動 消耗熱量更多

  【元氣周報／記者馬鈺龍／報導】針對運動減重，目前國外也有新的研究發現，減重可以靠累計的運動來達成效果；而且適度的重量訓練也有助減去多餘脂肪。徐台閣舉例，如果一天沒辦法做到走路60分鐘的運動量，也可以採取一次30分鐘，一天兩次的運動模式來進行。不一定要做到一次性的運動才能達到減重效果，最新的研究指出，如果運動強度相同，分次進行運動的總達量消耗，會比一次運動來得高。如果一天三次、一次走路20分鐘，運動時間總和60分鐘，消耗的熱量就比一次走60分鐘要高。徐台閣指出，這項新發現，更容易讓運動融入日常生活。他以自己為例，每天早上到台北體院上課，他搭捷運都提前一站下車，再走路進校園，「少搭一站捷運就是很好的運動方式。」此外，多走樓梯，或是少搭一層電梯，也可達到減重效果。以往，多數民眾認為，做重量訓練只會增加肌肉，徐台閣指出，想要減重的民眾，可以試試少量的重量訓練。研究指出，增加1磅（0.45公斤）肌肉，要消耗35卡的熱量，可見，重量訓練不只增強肌肉質量，也有減重的效果。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  基礎代謝率 靠肌肉向上提升

  【元氣周報／記者陳惠惠／報導】不少人抱怨，飲食習慣沒變，也有些許運動，體重卻年年增加，愈來愈粗腰胖肚。振興醫院復健部主治醫師李林鍵說，20-30歲的人體基礎代謝率達到高峰，之後每10年以5-10%的速度下降。即使吃得一樣，因基礎代謝率下降，多餘熱量就變成肥肉。隨年齡增長 基礎代謝率降所謂「基礎代謝率」，李林鍵說，即人體處於清醒的休息狀態，必需消耗的熱量；就算一整天靜止不動，人體維持體溫、呼吸、心跳等生命徵象，或是肝臟解毒等內臟運作，全要消耗熱量。計算基礎代謝率的公式不少，性別、年齡、身高、體重都是影響因子。李林鍵舉例，體表與散熱有關，體表面積愈大，散熱愈好，基礎代謝率愈高；年齡愈大，基礎代謝率愈低。基礎代謝率 消耗熱量6-7成李林鍵說，身體總熱量消耗，基礎代謝率占6-7成，其餘則是身體活動。以衛生署新版生命期營養，19到50歲仕女族，若經常坐著看書、看電視，一天最少攝取1200大卡；若是公車、捷運族，又常打掃、散步，就要吃到1900大卡。要想減重，除了減少吃下肚的熱量，另一個方法就是提高基礎代謝率，消耗更多熱量。而要改變基礎代謝率，只有增加肌肉組織。肌肉比率高 肥胖機率較低李林鍵解釋，肌肉收縮運作需要熱量，體重中，肌肉比率愈高，愈不易胖；相反地，肥肉愈多，肥胖潛能愈高。不少體重標準、體脂肪偏高的「泡芙女」比起體脂率低的同齡女性，更容易發胖，形成一種惡性循環。如何增加肌肉量？正確方式：「要讓肌肉組織變多、提高肌肉組織質量，仍要靠運動。」李林鍵說，比起騎腳踏車等有氧運動，無氧、重量訓練運動比較有幫助，舉重、伏地挺身及仰臥起坐都算是。錯誤方式：類固醇等賽事禁藥，雖也能增加肌肉組織，但長期使用會出現月亮臉、水腫、骨質疏鬆、消化性潰瘍等副作用。坊間相傳：泡熱水澡、一天喝2000cc白開水等，有助提高基礎代謝率。國泰醫院營養師賴秀怡說，發燒時基礎代謝率增加，但泡熱水澡只能讓身體冒汗，水分流失，效益有限。瘦下來 少吃點還是關鍵賴秀怡指出，均衡飲食最重要，才能維持正常能量代謝。她以五穀米為例，比白米含有更多Ｂ群及礦物質鎂、磷，有助維持較好的能量代謝。 「要想減重，飲食扮演的角色超過運動。」李林鍵說，不管食物再怎麼樣健康，只要有熱量，一天攝取 的總熱量超過消耗掉的熱量，體重就會增加。一天少500大卡 一周瘦0.5公斤國外研究發現，一天少吃500大卡，一周下來可減少0.5公斤。李林鍵以70公斤坐辦公室的男性上班族為例，每天應攝取2800大卡，若想每周減重0.5公斤，每天只能吃2300大卡。但賴秀怡、李林鍵都強調，採取長期飢餓的激烈減重法，在極低熱量飲食下，身體為達到平衡狀態，基礎代謝率會下降，減少熱量消耗。這也是為何一開始可以看到減重成效，經過一段時日後，成效卻愈來愈差，「熱量控制與運動才是減重關鍵」。▇身體活動強度分類 ●身體不活動 ≒1 MET 靜態生活的內容，大部分日常時間都屬於坐式型態。如：坐著工作、看電視、聊天或開車。近乎基礎代謝量。 ●輕度身體活動 1-3 METs 不太費力的輕度身體活動，日常的身體活動多屬之。如：散步、提輕物走路。僅提供些微健康效益。 ●中度身體活動 3-6 METs 持續10分鐘以上還能舒服地對話，但無法唱歌。會覺得有點累，呼吸、心跳比平常快一些，流一些汗。 如：健走、下山、一般速度游泳、網球雙打、羽毛球、桌球、排球、太極拳、跳舞、一般速度騎腳踏車等。 ●費力身體活動 ＞6 METs 持續從事10分鐘以上，無法邊活動邊跟人輕鬆說話。會感覺很累，呼吸和心跳比平常快很多，流很多汗。如：跑步、上山爬坡、持續快速地游泳、上樓梯、有氧舞蹈、快速地騎腳踏車、跆拳道、攀岩、跳繩、打球（如籃球、足球、網球單打）等。 （以上資料來源／國健局《台灣健康體能指引》）★小辭典／什麼是「MET」?1MET相當於每公斤體重每分鐘消耗3.5毫升的氧量，約為一般成人安靜狀態時的能量消耗。METs可用來表示相對於休息時的代謝速率，即身體活動強度；如快走為5METs，它的熱量消耗速率約為坐著休息時的5倍。

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  7分鐘科學運動=一趟長跑+重量訓練

  【聯合報╱記者陳世欽／輯譯 資料來源／紐約時報】運動科學是一項微妙、具有知識性的迷人領域。然而有時候，面對健身研究的新發現，你可能只希望有人為你列出簡單的指導方針，讓你可以親自練習並體驗這些最新健身研究。12個項目 高強度增進體能美國運動醫學會的五月／六月號《健康與健身雜誌》刊載了這項研究。它包含12個練習項目，只用到身體的重量、一張椅子與一面牆，只要大約7分鐘的持續「不舒服」，就可達到高強度體能訓練的要求標準，基本上結合了一趟長跑與一次健身房重量訓練的運動量。而且，這一切都以科學為根據。共同撰寫最新報告的佛羅里達州奧蘭多「人類行為表現研究院」院長喬丹表示：「有力證據顯示，這種高強度的間隔訓練，可提供加長耐力訓練的許多健身好處，所需的時間則少許多。」間隔練習 讓肌肉得以喘息加拿大安大略省漢米爾頓市麥馬斯特大學與其他學術機構的研究顯示，即使只進行短短幾分鐘強度接近身體承受極限的練習，也能夠在肌肉內部產生分子變化，效果與連續慢跑或騎單車數小時相當。間隔練習，當然必須有間隔。極強度運動必須配合短暫的恢復時間。練習過程中，每次練習之間休息10秒是恢復的一部分。不過他說，更重要的是，它著重上半身與下半身的大塊肌肉。在間隔的過程中，肌肉得以喘口氣，這使練習的順序變得重要。喬丹表示，練習最好迅速的接續進行，每一項持續30秒；至於強度，若以不舒服等級1至10分來衡量，應該維持在8分上下。一言以蔽之，這7分鐘應該令人感覺不舒服。好處是，七分鐘結束時，你也已經達到健身目標。▇7分鐘科學運動訓練影片：https://www.youtube.com/watch?v=ECxYJcnvyMw▇ 訓練須知7分鐘科學運動，是由12組動作結合而成，不需任何器材，只需要一張椅子和一面牆，隨時地都可訓練。1.每個動作須持續進行30秒，次數為15-20次（可依個人情況調整）。2.每完成一個動作，必須休息10秒，再進行下一組動作。3.約7分鐘可完成12個動作。

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  聯合門診／膝蓋軟骨異位 可適度重訓舒緩

  【聯合晚報╱記者陳麗婷整理】問：我國中時開始打籃球，長大後發現膝蓋下方的骨頭特別突出，有一陣子還會劇烈疼痛。之前曾做電療有改善，但最近又復發，同一部位非常疼痛。請問該如何治療、舒緩疼痛？(新北市，30歲，上班族)新光骨科運動醫學中心韓偉答： 膝蓋下方骨頭突出，主因是小時候常做跑跳、打球等運動，軟骨會受刺激而愈長愈大，直到16歲後，軟骨鈣化成骨頭凸出。因此，長大後的疼痛與軟骨發炎應該無關，而是凸出的骨頭將肌腱異常拉扯，引發肌腱發炎。若沒有持續治療，只要激烈運動後肌腱又會發炎、疼痛。建議若相同部位出現疼痛時，可就醫透過超音波治療增加血液循環，並做物理治療讓肌腱放鬆，大約需經過六周到三個月時間，才能有效改善。另外，做伸展運動以及重量訓練，也能減緩疼痛，尤其適度的重量訓練，能讓肌肉強壯，減少肌腱壓力。書田診所復健科主任潘筱萍答： 國中時期若不當運動、打球，易導致軟骨異位、發炎，不過，成年後的疼痛不見得是小時候病灶引發，也可能為其他因素引起。建議還是要找醫師徹底檢查，找出疼痛原因，才能對症治療。

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  「肌力不足」是受傷的罪魁禍首

  【內容摘自《跑、跳、走到100歲！骨科名醫韓偉私房關節養護術》，作者韓偉，三采出版】除了運動外，為什麼日常生活中，許多簡單的動作也會造成傷害呢？甚至連起床時，姿勢不對也可能造成問題，主要原因就出在「肌力不足」。因此我很重視姿勢訓練，如果能搭配重量訓練，強化肌力，更能發揮預防保健的最佳效益。重量訓練可強化肌力透過重量訓練，讓肌肉練得更有力！我所強調有「力」的肌肉， 和有「耐力」、有「彈性」的肌肉，是不一樣的！肌肉的彈性不好，或是肌肉沒力，哪一個比較嚴重？當然是肌肉沒力！假設肌肉能夠承受的重量最多只有80公斤，卻承受了100公斤的力量，自然就容易受傷。但是，如果能夠把肌肉練到足以承受100公斤的力量，就能避免受到傷害。對一般人來說，重量訓練比伸展訓練重要，因為一般人的肌肉時時都需分擔支撐身體的重量，少有機會做超大幅度、超彈性的伸展。相比之下，運動選手就需要較多的伸展訓練，例如投手為了投出更快或更刁鑽的球，從轉動肩膀的幅度到用手腕、手指控球的角度，伸展的程度遠高於日常活動，如果關節肌肉很緊、彈性不夠，就可能受傷，因此選手們會著重伸展訓練、預防運動傷害。肌肉沒力容易受傷不是運動員的一般大眾，關節受傷的主要原因多半是肌肉沒力，而非肢體僵硬。所以我不斷提醒強化肌力的必要性，把肌肉練得更有力在運動醫學中是很重要的一環。例如舉重，20公斤舉5次是強化肌力，5公斤舉20次是練耐力，哪一個比較好呢？就預防關節受傷來說，強化肌力比耐力重要，如果耐力好但肌力弱，一次搬100公斤也可能會受傷；但如果肌肉有力，一次搬100公斤也不見得會受傷。此外，肌力的重要，在脊椎歪斜的人身上更為明顯！骨頭之間有韌帶相黏，韌帶外側是肌肉，肌肉能夠讓骨頭轉動。但脊椎部分的骨頭比較不同，多了二個非常重要的任務，一是必須保護神經系統，人類透過神經系統維持全身正常機能；二是讓我們能夠站立，支撐起身體的重量，這是我們和其他無脊椎動物的差別。脊椎歪斜形成惡性循環為什麼脊椎歪斜的人容易受傷？因為肌肉必須幫忙分擔骨頭承受的重量，例如，我的脊椎可以承受100公斤的力量，肌肉只要用30公斤的力量幫忙挺住；若脊椎歪了，加上不良姿勢影響，肌肉負重提高，受傷的機會就增加，而脊椎又是靠肌肉幫忙撐起的，所以肌肉一旦受傷，脊椎也很容易出問題，形成惡性循環。再次提醒大家，平時應多留意坐、走、站的姿勢，避免脊椎承受過度壓力而歪斜！