7分鐘科學運動=一趟長跑+重量訓練

【聯合報╱記者陳世欽／輯譯 資料來源／紐約時報】

運動科學是一項微妙、具有知識性的迷人領域。然而有時候，面對健身研究的新發現，你可能只希望有人為你列出簡單的指導方針，讓你可以親自練習並體驗這些最新健身研究。

12個項目 高強度增進體能

美國運動醫學會的五月／六月號《健康與健身雜誌》刊載了這項研究。它包含12個練習項目，只用到身體的重量、一張椅子與一面牆，只要大約7分鐘的持續「不舒服」，就可達到高強度體能訓練的要求標準，基本上結合了一趟長跑與一次健身房重量訓練的運動量。而且，這一切都以科學為根據。

共同撰寫最新報告的佛羅里達州奧蘭多「人類行為表現研究院」院長喬丹表示：「有力證據顯示，這種高強度的間隔訓練，可提供加長耐力訓練的許多健身好處，所需的時間則少許多。」

間隔練習 讓肌肉得以喘息

加拿大安大略省漢米爾頓市麥馬斯特大學與其他學術機構的研究顯示，即使只進行短短幾分鐘強度接近身體承受極限的練習，也能夠在肌肉內部產生分子變化，效果與連續慢跑或騎單車數小時相當。

間隔練習，當然必須有間隔。極強度運動必須配合短暫的恢復時間。練習過程中，每次練習之間休息10秒是恢復的一部分。不過他說，更重要的是，它著重上半身與下半身的大塊肌肉。在間隔的過程中，肌肉得以喘口氣，這使練習的順序變得重要。

喬丹表示，練習最好迅速的接續進行，每一項持續30秒；至於強度，若以不舒服等級1至10分來衡量，應該維持在8分上下。一言以蔽之，這7分鐘應該令人感覺不舒服。好處是，七分鐘結束時，你也已經達到健身目標。

▇7分鐘科學運動訓練影片：https://www.youtube.com/watch?v=ECxYJcnvyMw

▇ 訓練須知

7分鐘科學運動，是由12組動作結合而成，不需任何器材，只需要一張椅子和一面牆，隨時地都可訓練。

1.每個動作須持續進行30秒，次數為15-20次（可依個人情況調整）。

2.每完成一個動作，必須休息10秒，再進行下一組動作。

3.約7分鐘可完成12個動作。

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