重量訓練 相關文章

• 2019-11-13 養生.運動天地

  身體會感謝你做的一切 專家教你這樣做提升基因的表現

  合作撰寫：好痛痛(紛絲頁連結)、李冠頡物理治療師(專欄連結)我們都知道好的運動與飲食習慣可以幫助肌肉變得更大與更有力，但若偶爾放縱一下吃大餐，或是偷懶一段時間沒去運動，當我們開始懺悔想要恢復飲食與運動訓練，就可以馬上回到好壯壯的狀態嗎？肌肉與基因的新研究肌肉與飲食、運動習慣的問題相當複雜，但一份新的研究可以提供我們一個很好的思考方向：2018年自然科學期刊(Scientific Reports) Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy研究顯示，人體的肌肉量雖然受到先天基因的控制，意思是你肌肉能透過訓練長多快多大有一部份是天生的。但是良好的運動訓練可以「強化基因的表現」，而且這個強化效果是具有記憶性的，當你頹廢一段時間後再次運動，你可以更快把肌肉練回來！打個譬喻，小明現在肌肉的戰鬥力是100，後來他渡過了美好頹廢的一小段日子，肌肉戰鬥力下降到50，且變得癡肥。那小明和另一位從未運動訓練過，一樣肌肉戰鬥力是50的小華相比，誰能較快鍛鍊到肌肉戰鬥力100呢？答案是小明，因為小明肌肉裡的基因表現，還記著他光榮的曾經。簡單說，好的運動和飲食，能夠讓肌肉一直記住自己美好、又大又壯的樣子，就算有天走鐘了也會很快回來。但反過來說，如果你每天吃垃圾食物，他也是會記得的唷！就算你以前努力運動過，後來每天吃各種高醣、肥滋滋的食物又只躺在床上耍廢，肌肉裡好的記憶會慢慢被壞的記憶給蓋過去。久了你就還是個肥宅。更仔細說肌肉的基因表現是什麼東西造成肌肉明明基因沒變，卻有明顯不一樣的基因表現呢？答案是肌肉的表觀遺傳調控(epigenetic regulation of skeletal muscle)，意思是DNA的排列不變的情況下，外在環境的刺激，會改變基因「是否要表現出」特徵的傾向。而且這個改變很快，你只要連需五天高脂肪的飲食，就可以明顯降低控制肌肉變強大的基因表現。那開頭提到的 Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy 這篇研究是怎麼做實驗的呢？他們找來8個沒有重訓過，也沒有運動習慣的男性，先對他們做7週的阻力訓練，讓他們肌肉變強變壯，而且也發現控制肌肉強壯的基因也因為基因去甲基化而增強表現了！接下來恢復沒運動的原本生活型態7個禮拜，肌力也消退到實驗前最原本的樣子，但是可以發現訓練過程產生的基因去甲基化並沒有因為停止運動而消失。最後再進行7個禮拜的阻力訓練，發現這次更快地達到原本肌力的強度(第一個7週後的強度)，後來更是超過了原本的肌力高峰！p.s. 基因去甲基化，意思是在不改變基因的狀況下，讓基因的表現更明顯；甲基化則是讓基因表現降低。但如果甲基化發生在組蛋白之間，則會加強組蛋白的表現，注意組蛋白沒有任何遺傳物質。另一組實驗，是探討飲食和基因表現的關係。找來一組人把他們阻力訓練後，讓他們連續五天吃高脂肪飲食，會發現肌肉的基因被甲基化，意思是他比較難變強變壯。在停止高脂肪飲食後，肌肉的基因會開始再次去甲基化恢復表現，但是無法在相同的時間內恢復到吃高脂肪飲食之前的基因表現。意思就是好好鍛鍊身體，基因加強的表現可以在不運動後持續存在；而放縱的飲食，也會讓你的基因表現變差，就算調整回健康的飲食習慣，基因表現也會比較慢恢復。建議你這麼做這份研究告訴大家其實你的身體真的會隨著你的生活型態改變基因的「表現」，所以真的非常建議大家維持良好的生活習慣：多運動、選擇適合的運動裝備、規律的作息、吃健康營養的食物、選擇良好的工作環境、不要久坐、真的久坐也請用對身體好的桌椅、適當的放鬆壓力、維持良好的社會心理支持系統。你的身體會感謝你為他做的一切，他會記住的。本文獲「好痛痛」授權轉載，原文刊載於此

• 2019-11-07 養生.運動天地

  健身反而讓血管硬化？專家提醒重訓不能只練上半身

  近年健身風氣盛行，教育部統計，台灣每三個人就有一人有運動習慣。台灣流行病學學會提醒，如果只注重胸肌、手臂線條，而忽略下半身，恐怕只「硬」了血管，進而引發心血管疾病，越練越傷身。台塑企業暨王詹樣公益信託與台灣科技大學研究團隊針對百名該校大學生進行的運動習慣調查發現，雖然51.4％的大學生有重訓習慣，但男女偏愛的訓練部位不同，尤其男大生著重上肢訓練，其中更高達47.1％更是只練上半身。台灣流行病學學會常務理事暨臺北醫學大學公共衛生學系教授邱弘毅表示，日本研究指出，單純只做上肢重量訓練，不練下肢，恐造成潛在血管硬化風險增加2倍。長庚大學副校長許光宏也提到，根據長庚大學十年3D人體資料庫追蹤研究發現，腿太細，腰腿比大於1.8，罹患慢性疾病的風險比一般增2倍，罹患癌症和第二型糖尿病的風險也增高。他表示，腿部肌肉量越多，可分泌更多脂聯素，具有抗發炎、胰島素阻抗等功能。慈濟科技大學醫務暨健康管理系教授王錠堯說，重訓時上肢以及下肢訓練不能偏廢。選擇全身性阻力運動，如深蹲，可以提升心血管健康和降低動脈粥狀硬化風險。他表示最好是上下肢至少各做四個動作，運動時間至少30分鐘以上，最能達到效果。

• 2019-11-05 養生.運動天地

  跑步其實也要訓練核心肌群 專家教你如何鍛鍊內外核心

  合作撰寫：好痛痛(粉絲頁)、丁政豪運動防護員/教練 (專欄連結) (粉絲頁連結) 傳統觀念上認為耐力型的運動員只要做耐力訓練，但是現在的運動科學研究認為加入一些重量訓練、核心肌群訓練，可以幫助跑者的跑步經濟性、減少高強度比賽中受傷的機會。今天來和大家介紹一些適合跑者做的核心訓練。什麼是核心肌群？核心肌群的定義眾說紛紜，有人會說某幾條肌肉，有人認為連結到軀幹的都算。從身為一名跑步教練的角度來看，不同說法其實都可以接受，因為他們都導向同一個目標：跑步時穩定你的軀幹，讓力量良好傳遞。首先我們要瞭解內核心與外核心的區別。內核心肌群負責穩定軀幹，外核心肌群負責產生動作。內核心肌群是深層肌群，是屬於單關節肌肉，單關節肌肉主要功能是穩定關節。內核心肌群可以幫助你穩定脊椎、增加軀幹剛性(勁度)。內核心肌群包括了：橫膈肌(膜)、多裂肌、腹橫肌、腹內斜肌、骨盆底肌等等。外核心肌群是淺層肌群，是多關節肌肉，肌肉橫跨多個關節可以更有效率產生動作，但是對於關節細部的控制與穩定則不擅長。外核心肌群有腹直肌、腰方肌、豎脊肌、腹外斜肌等等。身體的運作方式是你要先穩定，才能產生有效率的動作。我認為動輒兩小時的長跑比賽中，有良好的核心肌群可以提升運動表現。如何鍛鍊核心肌群？1, 棒式注意：a, 頸部、軀幹、下肢都是維持一直線。b, 並且臀部用力來協助讓腰椎不往下掉，收緊腹部。c, 執行過程中維持正常呼吸，核心肌群持續等長收縮保持穩定 2, 鳥狗式注意：a, 手、腳往前後伸展時，脊椎一樣要保持直立 (勿彎曲、過度伸展) 。b, 如果兩側有差異則可以看出核心的不對稱與身體的平衡策略。 3, 側棒式這是我很推薦的動作，因為可以訓練到跑者容易忽略的髖關節外展肌群，例如臀中肌。也可以訓練到側邊的核心肌群，例如腹橫肌、腰方肌。注意：臀部兩側是否力量有差異、可以針對弱邊補強訓練。 4,橋式訓練臀大肌、腿後肌群，這是現代人久坐容易弱化的肌群。容易導致代償，影響運動表現或是產生疼痛。注意：a, 執行過程切記不要讓腰椎有擠壓、疼痛感。b, 臀部主導施力，核心等長收縮穩定軀幹。c, 進階版本則是使用單腳執行，單邊動作同樣能夠當作評估兩側不對稱的方法。 5, 橋式進階版加上抗力球(瑜珈球)的進階版本，增加平面上的不穩定，招募更多肌肉參與動作。如果是受傷無法負重太多的選手，也可以用這種方式來做訓練。 很多人在這個訓練動作下，尤其單腳做的時候，會有腿後抽筋的情況。我們有兩個解決方法：a, 可能為腿後肌肉太緊繃，訓練前可以先按摩放鬆。b, 可以先進行臀部肌肉的啟動，讓臀大肌參與運動，則不過多代償要腿後來進行工作。6, 核心離心訓練注意：a, 使用手部負重，上下移動肩關節，來進行訓練。b, 過程中腰部一樣不能有壓迫感。c, 腹部持續等長收縮，穩定脊椎。d, 可以加上抗力球則可以增加不穩定性，來使更多肌肉參與。 7, 整合性的訓練整合訓練的目的是讓你的身體知道如何在運動中使用你鍛鍊的成果，這才是我們辛苦鍛鍊想要的：提升運動表現。所以完成上述的訓練後，要做整合性訓練才算完整。整合性訓練 A 下肢登階下肢登階動作，搭配一些上肢負重的推舉、擺臂動作，訓練的目的是從下肢產生力量，進入至核心，再來傳遞至上半身，這也是跑者 (或是任何跑、跳成分很多的運動) 所需要的核心肌力。整合性訓練 B 下肢穩定髖關節 膝蓋 腳踝穩定的同時，也會讓核心肌肉參與其中，這個方式也是整合型核心訓練的一種。假如你在上述的訓練過程中、或是運動中不確定自己做得正不正確、有沒有啟動到正確的肌群，會建議找專業的教練協助。那如果運動過程中有感到不適、關節卡住，建議找專業的醫療人員幫你做評估和檢查。在科學的時代，切勿硬操、硬做，我們總是能夠找到更好的解決方案。延伸閱讀：長跑跑者需要做重量訓練嗎？本文獲「好痛痛」授權轉載，原文刊載於此

• 2019-10-15 養生.運動天地

  百歲人瑞中，十之八九是女性？科學家指出關鍵原因

  【文、圖／摘自啟示《最活力的老後》，作者布魯斯．葛里森】女性的常青優勢如果你已進入中老年，又是女性，那就更值得高興，因為你從運動獲得的效益會比其它不具備上述條件的族群來得高。根據匹茲堡大學心理學家艾瑞森的研究，從事有氧運動的女性，認知功能改善的幅度超出男性（換句話說，女性的腦細胞生長速度比較快）。魁北克拉瓦爾大學（Laval University）的研究團隊也證實，運動和認知功能之間的劑量效應（運動愈勤，腦筋愈靈光）在女性身上較強烈。北卡羅萊納州的阿帕拉契州立大學（Appalachian State University）心理學系研究團隊還有另一項發現：同時做心肺和阻力運動的女性，活力提昇的效果顯著優於男性，這對更年期的女性來說，不啻是另類的荷爾蒙補充治療。看起來，現代社會似乎沒有把最適當的任務交付給這名身材嬌小的老奶奶。她和運動一拍即合，顯示她足以承擔馬廄的粗活，卻要扮演烤麵包或帶小孩的角色。有證據顯示，老年女性上健身房的年限比男性來得長久。女性身體肌肉量低於男性雖是不爭的事實，但從某方面來說，肌肉品質卻更好，因為女性的肌肉較能抵抗衰退。部分原因應可歸功於雌激素具有肌肉修復與維護的功能，這是維羅爾大學（Wilfrid Laurier University）肌肉動力學家恩斯（D.L.Enns）的發現。邀請健身房的人做個實驗就知道，大家不分男女老少先做一樣的高強度重量訓練後，再用顯微鏡觀察肌肉變化，一定會有驚人的發現。匹茲堡大學的基因學家史堤芬．洛斯（Steven Roth）就做了這項實驗。結果顯示，每個人的抗老肌肉幹細胞都因運動而增生，但在性別與年齡別不同組別當中，年長女性的成績最為突出。這些證據應該能解釋為什麼大型的長青運動賽事中，在醫療站前面大排長龍的，剛好跟公廁前的景象相反：男多於女。我們可以打個比方，男生一直在寅吃卯糧，老了以後身體恐怕難以支應。百歲人瑞中，十之八九是女性，沒人確切知道其中的奧秘。女性罹患致命疾病的時間通常比男性晚十年，而且即使發病，存活率也比較高，這似乎暗示運動科學提出的論點是可信的。科學家指出，老年女性的彈性與恢復力，正是使她們成為稀有動物的秘密，足以跟長壽的烏龜與燕鷗比擬。歐嘉的優勢：乘以二。◆關於歐嘉奶奶年過九旬的超猛老奶奶，153公分的嬌小身材蘊藏著驚人的活力。她不僅健康好動，更是長青百米及兩百米短跑、鉛球、鏈球、標槍、跳高等多項世界紀錄保持人，贏得六百多面獎牌，擁有26項世界紀錄。原本是小學老師，為了逃離家暴丈夫而成了單親媽媽，日子過得非常艱辛。退休後，77歲那年初次接觸田徑，靠著自學，她環遊世界參與賽事，享受與其他長青選手們的情誼。2014年，95歲的她又打破了六項世界紀錄，在創下驚人的成績後，於同年六月逝世。她所創下的總共32項世界紀錄，至今無人能破。

• 2019-10-14 養生.運動天地

  深蹲的時候，腳尖到底向前還是向外？專家：兩者皆對

  【文、圖／摘自采實文化《強肌深蹲》，作者亞倫‧霍什格】腳尖向前或向外？最近一次的深蹲大學研討會上，一位運動員問我為何要求每個人以腳尖向前做深蹲？這不是我第一次被問到這問題。今日的健身界對於深蹲時腳趾位置的建議存在很多爭議。一些專家說腳應該一直保持向前。其他人主張腳趾應該向外張開某個角度。到底誰是對的？這其實是個棘手的問題。答案是兩者皆對。接下來讓我解釋。腳趾向前的爭論深蹲首先是一個動作，其次才是個運動。當我審視一個新的運動員時，我想看他/ 她脫鞋，用腳趾向前做深蹲的能力。我的目的是評估他的動作。這方法使我能看出運動員的所有弱聯結。腳趾朝向前深蹲比起腳趾朝向外要來得困難。我想沒有人會反對這說法。但是，這就是審視的重點。為了能深蹲到全深度且腳趾向前，運動員必須有足夠的腳踝與臀部活動度，以及足夠的骨盆/ 核心控制能力。他們還必須有良好的協調與平衡。將腳趾向外某個角度能使多數人做到全深度深蹲且維持更挺直的胸部。有少數人因為構造異常的原因，總是無法進入深蹲的位置。有些人天生就有遺傳異常。話雖如此，多數運動員應該能夠深蹲到接近地面的位置。徒手深蹲為其他運動，如跳躍與著陸奠定動作基礎。當你著陸時腳尖朝外並且膝蓋塌陷會發生許多膝蓋受傷的情形。必須做跳躍與落地的運動員在膝蓋向內塌陷與翻轉時會撕裂前十字韌帶（ACL）。我的目標是讓運動員以良好方式跳躍與著陸，因此降低令他們賽季結束的受傷。腳趾向外的爭論一旦你拿起槓鈴，深蹲就變成一項運動。因此，動作模式會有些改變，變得更具運動特性。這包括了將腳趾略微向外。這麼做可以為深蹲創造力學優勢。不僅提供了較廣的支撐基礎，並且不會以最大程度挑戰骨盆控制與活動度。這也是為何有些運動員將腳趾外轉時能蹲得更低，藉由向外旋轉臀部，我們通常能達到更低且更好看的深蹲。當臀部向外旋轉時，我們的大腿內側的內收肌會延長。當我們深蹲時，這些肌肉處於更好的位置以產生力量（長度/張力關係）。如果你深蹲時將腳趾略為向外，這代表內收肌被打開並且更有力量。內收大肌被證明有助於髖部伸展（由蹲下到站立的動作）。來自內收肌的幫助越多，代表舉起槓鈴的方式更強壯更有效。儘管如此，腳趾向外轉僅能改變內收肌群的開啟。臀部肌肉與股四頭肌（深蹲中的主要力量來源）並沒有明顯的更加倍激活。研究顯示，腳趾向外超過三十度會變成沒有效，因此，你做槓鈴深蹲時應該將腳趾向外十到三十度之間，永遠使用身體最舒服的位置。記住，沒有兩個深蹲會看起來完全一樣。你和你的朋友在舉起槓鈴時會有不同的深蹲站姿，這是正常的。結語這個論點很簡單。我相信我們應該有以腳趾向前徒手深蹲的能力。如果你做不到，你可能需要一些訓練。我建議你槓鈴深蹲時將腳趾轉向外以達到最佳表現。這是訓練與檢測之間的差別。檢測應該指出並說明我們活動上的限制，訓練應該著重與加強我們目前動作的能力。當訓練運動員時，你必須了解檢測與訓練的不同。

• 2019-10-10 養生.運動天地

  對全身其他部位帶來負面影響！專家指出深蹲問題背後的元凶

  【文、圖／摘自采實文化《強肌深蹲》，作者亞倫‧霍什格】即使偶爾有踝關節疼痛，腳踝本身是穩定的關節，也容易變的僵硬，失去靈活度。因此腳踝的角色是動作與靈活度，當腳踝無法活動時，它會影響到身體其他部分，下方的腳會變得不穩定，因此自然的足弓會塌陷，上方的膝蓋也會變得不穩定。深蹲時，不穩定的膝蓋常會搖晃且向內塌。這些僅僅是不靈活的腳踝會帶來的立即影響。最終，僵硬的腳踝將對全身其他部位帶來負面的影響。僵硬的踝關節能破壞整體運動模式。要做到完整深度的深蹲，身體需具備某程度的腳踝靈活度。除非是做低槓位深蹲，膝蓋必須能向前超過腳趾。這個向前的膝蓋作來自於腳踝，稱為足背屈。你可以在脛骨側劃一條線，在腳外側畫另一條線來測量足背屈。角度越小或越近，運動員就有越好的足背屈能力。大多數足背屈不足的運動員會遇到困難。僵硬的腳踝通常是深蹲問題背後的元凶。你深蹲時，是否無論如何努力使腳趾向前，你的腳掌依然向外張開？你是否能在抓舉或上搏時於最低位置保持挺直？你做手槍深蹲時，膝蓋是否經常內塌？所有這些動作問題都與不足的腳踝靈活度有關。我想介紹一個測試腳踝的簡單方法。這項測驗能告訴我們腳踝是否具備完整的靈活度，或動作問題是由身體其他部位造成的。這檢測稱為高跪姿足背屈測驗。研究中已無數次使用來測試腳踝靈活度。物理治療師，麥克‧ 雷諾（Dr. Mike Reinold），推薦使用來檢測腳踝靈活度，因為這測驗提供可靠的結果且不需要透過專家。找一面牆，脫掉鞋子，儘量靠近牆壁呈跪姿。用尺測量大腳趾距離牆壁五英吋的位置。從這個位置膝蓋往前推，儘量讓膝蓋碰到牆壁。足跟必須保持在地板上。■動作檢查表：你的「及格」欄位有打勾嗎？如果你能在距離牆壁五英吋處碰到牆壁，同時保持膝蓋與腳對齊，你具備了足夠的腳踝靈活度。如果你的「不及格」欄位有打勾，表示足背屈靈活度不足。這可能是軟組織受限，或是關節靈活度問題，或兩者皆是。經由相鄰關節假說，我們學到不同的方式來檢視人體。一定要先檢視動作，如果你的單腳或雙腳深蹲有問題，我們可使用不同的工具（例如高跪姿足背屈測驗）找出原因，解決了腳踝靈活度問題，我們就能提升所有動作品質。

• 2019-10-06 養生.健康瘦身

  Selina體脂3個月降10趴 醫師教你這樣做也能達成目標

  對女性而言，輕盈的體態是美麗的象徵。藝人Selina為了錄製大陸節目，透過運動，3個月體脂從30%降到21%。這項紀錄看在減重專家眼中，並非不可能的任務，一般民眾都能做到。台大醫院北護分院院長黃國晉說，減肥門診也是以三至六個月減10%體脂為標準，Selina減脂方式安全，雖不可能純靠運動達成，但飲食控制也無須過度嚴格，一天約少500大卡就能做到。減脂第一步 從有氧運動開始剛開始減肥時，黃國晉說，體脂高的人過去大多沒有運動習慣，因此，可先從相對低強度、低心跳率，身體能維持長時間持續運動的有氧運動開始，如快走、慢跑、騎單車、游泳等。但為避免肌肉也隨之減去，體脂開始下降後，可加入重量訓練，建議不論用什麼重訓方式，都應找專家指導，避免運動傷害，慢慢養肌比較不會復胖。不少減肥者認為持續運動後，因增肌造成體重變重是很正常的事。但中華民國肥胖研究學會理事長蕭敦仁提醒，增肌和減脂其實是兩回事，很多民眾都以為重量訓練可以增加肌肉量，所以能達到減肥目的，但只做重量訓練，卻忽略飲食控制，並無法讓體重下降。高強度間歇運動 不是人人適合繁忙的生活總把時間切得太零碎，難以空出30分鐘運動，因此，近年開始流行「高強度間歇運動」，約10分鐘高強度運動，希望在極短的時間內消耗大量的熱量。但黃國晉說，突如其來高強度運動，如衝刺跑等，極可能造成肌肉、關節損傷，體脂高者極可能有三高問題，間歇運動甚至可能誘發心血管疾病發作。建議應事先與醫師討論，由其安排檢查，評估間歇運動安全性。練出肌肉 才能提高基礎代謝率人體熱量消耗70%是基礎代謝率，運動及維持基礎體溫的產熱反應各占15%。蕭敦仁表示，基礎代謝率（BMR），是指人在安靜狀態下消耗的最低熱量，簡單來說，就是躺著也會消耗的熱量。基礎代謝率與肌肉量成正比，肌肉比率高，基礎代謝率就愈高，每個人體內肌肉量都不同，因此，不同人之間基礎代謝率也不一樣。黃國晉進一步解釋，「消耗熱量」與「基礎代謝率」不同之處在於，所有運動都能達到消耗熱量的目的，但基礎代謝率需要靠重訓練出肌肉，才能提升。雖然有氧運動比重量訓練更有減脂效果，尤其中度運動「運動後的過耗氧量」是所有運動類型中最高，也就是「後燃效應」，但只有運動當下會消耗熱量，並不會提高基礎代謝率。走樓梯、做家事 能動都比不動好黃國晉說，減肥常會遇到減不下去的瓶頸，由於肌肉能夠增加人體基礎代謝率，因此，不能單靠有氧運動或重量訓練降脂，建議每周分配五天進行三十分鐘以上有氧運動，再加上兩次重訓，每次以五至十五分鐘為限。減肥時除了少吃、多運動之外，在後期就需要「養肌肉」，讓身體的基礎代謝率更好。基礎代謝率標準，需透過精密計算，才能得出最適合個人的基礎代謝率。人體每一天都在老化，每個人今年與去年的基礎代謝率相比，都會下降1%。蕭敦仁表示，提高身體基礎代謝率的好處，是養成不易復胖體質，最有效提高方法就是養成運動習慣。建議一周三天中度運動，每次運動50分鐘，運動後心跳一分鐘至少需跳110下，即使偶爾犒賞自己，多吃一點也不易發胖。現代人工作忙碌，蕭敦仁不斷強調，運動其實不難，不要小看非運動性熱量消耗（Non-Exercise Activity Thermogenesis，簡稱NEAT），透過日常生活瑣事燃燒脂肪，除爬樓梯取代搭電梯、提前下車走到目的地等，就算只是做園藝、做家事等日常小事，也比靜止時燃燒更多卡路里，都對體重控制有幫助。小辭典什麼是基礎代謝率？是身體維持重要器官運作所需的最低熱量，即維持呼吸、血液循環、細胞新陳代謝等生理機能所需的能量。簡單來說，指人在安靜狀態下消耗的最低熱量，就是躺著也會消耗的熱量。如何增加基礎代謝率？透過無氧運動增加肌肉量，所謂無氧運動，就是運動過程必須「閉氣」的，像重量訓練、仰臥起坐等，過程中體內累積氧債，肌肉產生乳酸，乳酸又刺激肌肉細胞增生，因此能提升基礎代謝率。

• 2019-10-03 養生.運動天地

  深蹲就是「吸氣下、吐氣上」？專家提醒一個呼吸細節

  【文、圖／摘自采實文化《強肌深蹲》，作者亞倫‧霍什格】適宜的呼吸深蹲時，光是「像肚子被打一拳」的控制是不夠的，如果想要以一個安全的方式移動重量，還需要學習如何適宜的呼吸。很長一段時間，肌力與醫療領域專家們在重量訓練時未能教導適宜的呼吸。我們的核心像氣球，嘗試強化外在來替代學習增加內在壓力。肌力與醫療領域專家們教導「吸氣下、吐氣上」，這對於重量輕且次數多的訓練動作是沒問題的（例如：臥推舉三組十下）。然而這種呼吸機制，在槓鈴深蹲時不完全推薦。你能想像一位健力選手深蹲一千磅站起來的時候把氣全部吐出來嗎？當我們槓鈴深蹲重量很重（例如超過你最大重量的百分之八十），建議每一下都吸一大口氣，並在完成那一下動作前都憋住這口氣。通常在多次數輕重量的時候是不需要這類的呼吸方式，但當你深蹲較重較少次數時，這是呼吸關鍵，須預先準備同時與「像是肚子被打一拳」的感覺協同作用，這樣做可以讓我們大大穩定核心。學習如何在深蹲時適宜地呼吸，可以試試以下這個簡單的測試。把一隻手放在腹部同時另一隻手放在腰側（靠近較低的肋骨），現在深吸氣。如果你呼吸適當，你會感覺到腹部起伏，你也會感覺到較低的肋骨向側向擴張，基本上你會感覺核心內的容量改變，當我們深吸氣的時候，肺部下方橫隔收縮向腹部下降。如果你吸氣方式不適宜，取而代之的是胸部的起伏，以這種方式呼吸對於增加腹腔內的壓力幾乎沒有作用，因為隔膜未被充分利用。究竟為什麼增加容量這樣重要？當我們正確的吸氣進入腹部結合核心用力，你會發現一些特別的事發生。再次把手放在腹部，再次深吸氣。在深吸氣後，核心用力的感覺就像你準備接受麥克泰森一拳，結合這個動作以增加腹腔內壓力（腹內壓或IAP），這是因為容量無法再增加。研究證實在槓鈴訓練時增加腹內壓是最有效的方法穩定下背。這需一步一步做。如果我們先核心用力然後嘗試深吸氣，就會限制我們可以創造的壓力。如果核心已經用力，橫隔膜就無法完全收縮下降。比起單就核心用力產生的限制，增加腹內壓反而更大幅度地穩定我們的下背。要感受何謂核心壓力和你的整體力量，可以嘗試以下簡單的測試。把槓鈴放在背上，吐掉你肺部所有的氣體。感覺槓鈴在你背上的感覺。接著，深吸氣然後核心用力。試著創造三百六十度的壓力在核心，感覺上就像身上穿著一件緊身衣。記得，吸氣必須擴張核心部位的胸前、側面、後面。你是否注意到任何的不同？現在應該感覺在你背上的槓鈴輕很多，這策略是不是能更合理地運用於提升深蹲重量？這也是為什麼強壯的舉重和健身選手們能夠深蹲扛起極大的重量而沒有被折成一半。進行深蹲時，憋氣容易使壓力上升，當我們試著限制上升，自然吐氣會發生，這維持力量被稱為「努責現象」。以這個有力的方式來維持脊椎穩定性，憋氣是不可避免的。正確地運用「努責現象」，就是上升時用力吐氣，抵抗呼吸道閉鎖，如我們所說「吸氣下、吐氣上」，深蹲上升便是運用完全吐氣讓腹內壓巨幅下降。當我們的腹內壓力下降，脊椎穩定性將會下降。這跟我們的核心多用力無關。當你完全吐氣，穩定性自然就會立即下降，傷害性的壓力將會被傳遞到脊柱小而脆弱的結構上（椎間盤和韌帶）。這就像是空氣太快洩出氣球的狀況，當空氣洩出氣球，氣球瞬間就變得不穩定。這也跟我們的身體原理一樣。然而，如果我們透過維持擠壓的力道在氣球開口上，只讓少量空氣離開氣球，氣球將保持穩定更久。身體為了保持腹部壓力及脊椎穩定性，必需完全停止呼氣才行。概念上，就像我們得放置手指在氣球開口。有幾個不同的方法可以達成，一些舉重者使用憋氣方法或透過嘴唇的小洞慢慢吐氣發出嗤的聲音，這兩種方法會使整個負重過程的腹內壓保持在較高的水平。建議深蹲時，努責現象的呼吸方式請勿超過數秒鐘，以免導致血壓明顯上升、造成意識喪失及其他心血管傷害風險。儘管努責現象（即使維持很短的時間）確定能使收縮壓上升，對於一個健康的運動員非常安全。對大多數人而言，血壓暫時升高並無害，話雖如此，對老年人和任何有心臟病史的人都應謹慎小心。＋ 重點精華所謂適當的深蹲，重點在維持適當的脊椎穩定性。當我們結合核心肌肉的協調能力並利用呼吸的力量，這將允許我們的身體產生更好的狀態，適當地移動並安全地舉起更龐大的重量。

• 2019-09-30 養生.運動天地

  深蹲，不只是蹲下去而已！專家親身示範徒手深蹲要領

  【文、圖／摘自采實文化《強肌深蹲》，作者亞倫‧霍什格】徒手深蹲要領讓我們回顧一下五個徒手深蹲的重點。1 ─ 雙腳腳尖相對向前，向外五到七度是正常的。2 ─ 維持腳底三點與地板接觸，建立足三角。3 ─ 透過臀部向後推並將胸帶向前方形成髖鉸鏈使後側鏈參與（臀部與大腿後側）。你的身體重量應該平均於兩腳之間。4 ─ 透過「收縮你的臀肌」在臀部製造一個向外旋轉的扭力，推膝蓋向外同時維持足三角。5 ─ 向前看同時將雙手置於身體前方維持正確姿勢。˙ 下蹲完成五個重點，就可以開始下蹲。不要去想是否停身體的位置太高或太低，只需要下降到你的活動度允許的最低範圍，確保在過程中保持平衡，很重要的是此時去感覺你的身體重量分布在雙腳的哪裡？這種感覺身體位置的能力稱為本體感覺。在下蹲時，儘可能讓小腿保持垂直越久越好。當我們無法盡量保持小腿垂直地板，膝蓋會太快向前超過腳尖，膝蓋過早向前會增加膝關節壓力，讓選手失去平衡。˙ 最低位置當你達到完整深蹲深度，你會感覺穩定且平衡，體重應該會平衡分佈在你的腳掌中間，在這個姿勢從你的身體重心畫一條垂直線，應該會穿過你的腳掌中間。˙ 上升從深蹲最低位置，由臀部帶動動作向上升，並向後推動臀部來完成，同時想像將你的小腿拉回垂直位置。這樣做可以有效地使用後側鏈，減少膝部壓力，同時讓臀部肌肉產生巨大力量，確保胸部和臀部同時上升。如果臀部上升太快，胸部將會向前傾倒，你將會失去平衡。在深蹲上升時，膝蓋需要保持在穩定位置，整個動作過程保持膝蓋和腳尖在同一線上，透過提升此穩定能力，能讓我們避免運動傷害，同時增加動作效率，透過動作效率的提升，我們才能激發出更多爆發力和力量，畢竟運動員都想要更多爆發力、更多肌力且同時避免傷害。＋ 重點精華我們通常認為自己有能力做出完美的深蹲，因此最基礎的徒手深蹲經常被選手們和教練們忽略，覺得只要是運動員就理所當然可以把這個動作做好。事實上，深蹲是首要基礎運動起始的動作，然後再展開一整天的練習與運動。

• 2019-09-06 養生.健康瘦身

  從破百體重半年減24公斤 他靠兩件事瘦下來

  「我就是靠兩件事瘦下來，一周6天每天運動2個半小時，游泳和重量訓練！」，人安基金會基隆平安站長周泉宥，最近瘦身有成，半年多來體重從破百公斤，減到現在的76公斤，他說，工作起來輕鬆了很多。周泉宥日前辦中秋節活動，送寒士中秋月餅、柚子等，看到他的說都問他，「怎麼這麼瘦？」。原來他平時忙於街友的服務工作，生活作息不固定，要四處訪視，三餐不固定，也沒有太注意自己的體重，直到體重直線上升已破百，健檢又發現有高血壓、高尿酸等毛病，他就下定決心減重。周泉宥表示，他就是靠運動讓自己瘦下來，每周運動6天，1天讓自己休息，每天運動2個半小時，絕不要偷懶，給自己壓力，就這樣瘦下來了，「以前的褲子都鬆掉了」。周泉宥今年35歲，他當過房仲及保險業務，後來到平安站，當站長已有7年多，他關懷街友等弱勢族群相當熱心，尤其冷氣團來襲、過年前等，他都負責訪視街友、發放睡袋，協助不少街友度過寒夜與寒冬，還幫不少人找到工作，重新展開新人生。周泉宥今年初體重100多公斤，健檢發現有高血壓、高尿酸等毛病，有時腳會痛，讓他展開減重計畫。不只運動，他也改善飲食，自己上網找營養師建議，多吃高蛋白、低油脂食物，澱粉類減半。他說「飲料、宵夜都不吃了，這點很重要」。他每天就到健身中心或家中進行重量訓練，並且游泳，就這樣，半年就瘦下來了。朋友見到他說，「可以跟林右昌比賽減重」。他笑說，健康就好。

• 2019-09-03 新聞.健康知識+

  總是看不到成果？科學方法教你有效率取得運動成效

  規律運動可以讓人健康有活力，但是少有人能持之以恆。即便有人努力鍛煉，卻也可能看不到任何實際的成效，讓人自我懷疑是否在浪費時間。根據《BBC》報導，雖然沒有簡單的方法打造健康的身體，不過科學可以提供一些答案，揭示哪些策略能有效率取得成效。以下為關於運動常見的疑問：運動之前是否需要伸展？有三項大型隨機試驗都顯示，伸展既不會降低肌肉拉傷或受傷的風險，亦不會減輕運動隔天的肌肉痠痛感。若想在有限時間取得最大運動成效，可以在正式鍛煉之前與結束後進行一些有氧運動，不只能幫助熱身，同時消耗部分卡路里。專業運動員和健深愛好者才需要負重訓練？負重訓練不僅能改善身體線條，肌肉還可以調節胰島素和血糖的水平，幫助抵禦第二型糖尿病，提升心血管健康，並降低罹癌風險。有研究顯示，長期負重訓練能提升人體運動機能，有助預防腰痛和骨質疏鬆症等問題。什麼是高強度訓練的概念？若是長時間訓練沒有成效，可以嘗試高強度訓練，意即每次僅持續數分鐘的爆發力訓練。然而，不是每個人都適合高強度訓練，有研究顯示，高強度訓練對20%的人無效，而對另外15%的人有明顯成果，這可能和不同個體的基因變異有關。

• 2019-08-29 養生.運動天地

  健身勿輕忽慢性運動傷害 過度憋氣可能頭痛、頭暈

  全民瘋健身運動，但每個人的健身姿勢卻不一定正確。萬芳醫院復健科主治醫師鄭宇軒表示，近兩年運動傷害門診量上升近兩成，多是因為姿勢不正確或過量運動所致；提醒健身前一定要暖身、量力而為，以免變成慢性運動傷害。就讀大三的小傑因在餐飲業工讀胖了不少，開始上健身房，想透過重訓鍛鍊來快速瘦身，卻因缺乏暖身與姿勢不正確，使肩頸異常疼痛而就醫治療。鄭宇軒表示，近年來常見2、30歲剛開始健身的年輕人就診，多因姿勢不正確或負重過量而產生運動傷害，發生部位多為肩部、膝關節及下背等部位。鄭宇軒說，運動傷害可粗略分為急性與慢性。急性運動傷害像脫臼、骨折、扭傷或出血等，因疼痛狀況明顯，通常立即治療後經適當休息可緩解；而慢性運動傷害則常不知哪時受傷、傷在何處，只覺得有些不舒服但好像又無礙，直到疼痛加劇後才就醫，導致真正受傷處難斷定，需更精細檢查及後續長時間復健。此外，健身時若過度憋氣，也可能造成短暫頭痛、頭暈。雙和醫院神經內科醫師陳龍表示，運動或重量訓練時，如沒有注意呼吸頻率，過度閉、憋氣用力時，會使腹壓上升血壓升高，靜脈回流減少，心臟血流變少，有可能造成努責現象，即頭暈及短暫頭痛，需稍作休息、待體力恢復再進行。鄭宇軒提醒民眾，健身或運動前應先「動態」熱身，如抱膝、小慢跑，來增加核心溫度肌肉伸展，而非單純的拉筋，若身體有任何不適應及早就醫，以免變成運動傷害。 編輯推薦 沾上就死定了！主婦一定要知道的這款清潔劑 肝不好容易累？其實肝還有五種求救的表現

• 2019-08-22 科別.骨科．復健

  重訓舊傷又背孩子競賽 父親慘釀椎間盤突出

  南投縣一名男子參加「背孩子競走」後痛到難眠，但以年紀及體格來看，醫師覺得「怎會椎間盤突出」，經了解男子迷上重量訓練，早已負傷，舊傷加參賽導致椎間盤突出壓迫神經。30多歲林姓男子日前參加父親節「背孩子競走」比賽，需蹲著背孩子站起來走到終點，林男的孩子體重9公斤，對平常有做重量訓練的林男並不困難，但當他站起來瞬間，突然感覺脊椎像被針狠狠刺進骨頭，但還是忍著劇痛完成比賽，回家後因腰痛整夜難眠。林男隔天一早到南基醫院求診，復健科醫師王矞雲今天表示，患者表示參加親子活動後，腰部整夜疼痛無法入睡，經了解是因蹲姿負重起身站立導致受傷，但以林男年紀及體格來看，背9公斤孩子以蹲姿起身是很平凡動作，導致椎間盤突出可說「不太尋常」。王矞雲進一步了解，得知林男近期迷上重量訓練，有空就會到健身房做滑輪頸前下拉、彎舉等動作，做幾次後，發現輕按手腕、腰部就會疼痛，重量訓練舊傷加上參賽因蹲姿負重起身，導致椎間盤突出而壓迫神經。王矞雲說，開立復健、運動治療與口服藥物，經2週治療至今，患者疼痛已獲得改善。目前進行肌力訓練等運動治療，教導患者操作如何緩和腰部疼痛，如腰椎伸直運動、背肌訓練、臀部伸展，也提醒民眾，蹲姿負重起身站立要注意、重訓應循序漸進。

• 2019-07-09 科別.骨科．復健

  能坐就不站，能躺就不坐？不是因為懶！跟這原因有關

  合作撰寫：好痛痛(粉絲頁連結)、侯鐘堡醫師&吳孟潔職能治療師(專欄連結) (診所連結)你會不會覺得運動是一件特別費力的事？很容易彎腰駝背、站著的時候會想找牆壁或東西靠著。你有想過是為什麼嗎？這些特徵其實很有可能和較低的肌肉張力(Muscle Tone)有關。肌肉張力是什麼呢？人的身體能夠動作或是維持姿勢，是因為肌肉、骨骼、關節的共同運作，肌肉負責拉動骨頭，骨頭則帶著身體組織們一起移動。你可以想像人體的骨頭就像是一根一根的小木棒，而肌肉是綁在上面的橡皮筋。這個橡皮筋在用力的時候會收縮，但是完全放鬆的時候也會有基本的彈性與拉力。肌肉放鬆時本身的彈性就是肌肉張力了 (Muscle Tone)。如果你的肌肉張力很正常，那你應該可以在放鬆的狀態下，輕易做到拿起眼前的咖啡杯，以適當的力量把咖啡杯靠近嘴巴，喝一口，過程中力道適中、速度剛好，沒有讓咖啡撒濺出來。別小看這個動作，其實人體需要很多精細的控制才能夠完美達成。但是如果是肌肉張力較低的人，因為需要更大的能量讓肌肉開始動作，很有可能會不小心使用過大的力量，使咖啡晃動甚至撒出來。而肌肉張力太高的人，則常常全身肌肉緊繃，柔軟度較差，感覺硬梆梆的。礙於篇幅，高肌肉張力的部分我們下次談。肌肉張力對動作與姿勢造成的影響低肌肉張力的人會：1.柔軟度較好，因為肌肉可以被拉得比較長。可能比較擅長體操、瑜珈等運動，但是關節穩定度可能較差較容易受傷，要注意。2.做事情特別費力，因為需要更大的能量去做一個動作。3.力氣較小、耐力較低。雖說肌肉張力和力氣是兩回事，但是這兩者常常一起出現。4.很難站正，容易彎腰駝背。5.雙腿肌肉較鬆軟，所以站著的時候喜歡卡住膝蓋，膝蓋容易過度伸直。6.容易疲勞、耐力較低。7.能坐就不站，能躺就不坐。當你身邊有人看起來總是軟趴趴、懶洋洋、一天到晚喊累，他有可能只是天生肌肉張力較低。為什麼肌肉張力會變低呢？造成肌肉張力較低的原因通常有兩種：第一種是天生的，沒有任何神經學的症狀，生下來本是如此。另一種是因為中樞神經疾病造成的，例如腦性麻痺、肌失養症。如果你是天生肌肉張力較低的，在嬰兒時期會有以下特徵：1.抱起來比其他的嬰兒感覺更柔軟，像是軟趴趴的棉花糖。2.比較慢學習抬頭這項動作。3.躺著的時候雙手雙腳較常伸直打開，比較少玩手手。你在幼兒時期可能會：1.W 坐姿 (一般人在這個姿勢下比較不舒服)2.肌肉摸起來較軟，但不是脂肪的那種軟，是真的肌肉軟。3.學習獨立坐、爬、走路等動作的速度比較慢。因為會消耗更多能量。4.常見以膝蓋過度伸直，用骨頭來卡住的方式站著，因為比較不費力。5.走路、跑步時，肢體看起來像是甩來甩去的。6.嘴巴常張開、流口水，不喜歡吃較硬的東西，因為很累。國小時期時可能會：1.可能不擅長體育。2.動作比較不靈活，比較容易累。3.可能有扁平足。4.寫字容易手酸，喜歡撐著頭、趴著寫作業。5.常彎腰駝背、站三七步，比較省力，因此常被罵坐沒坐像、站沒站像。 所以你可以怎麼做呢？如果是嬰幼兒還小的時候有這些徵兆，可以先去醫院找小兒專長的醫生、門診做檢查，假如診斷後確定是低肌肉張力的問題，通常在醫院或一些復健科診所都可以找到專門的醫生與職能治療師、物理治療師。由於肌肉張力是天生的，無法完全改變，但是可以透過一些治療來暫時提升張力，並且在適當張力的肌肉狀況下，以特定方式促進動作發展、增加肌力與耐力。這其實相當重要，因為有更好的身體動作能力，也會讓心理社會發展更好！那如果你已經長大了，像大樹一樣大了的話呢？其實透過培養運動習慣、重量訓練都可以改善一些肌肉張力過低造成的問題。需要的時候可以找專業的醫療人員開立運動處方，或是教你如何正確使用肌肉。雖然運動過程會比其他人稍微辛苦一點點，但是不只可以讓你更健康，還能讓你的體態看起來更有精神！本文獲「好痛痛」授權轉載，原文刊載於此

• 2019-05-20 養生.運動天地

  重訓後暈眩、頭痛 恐努責現象導致

  運動過度或重訓後覺得身體不適或暈眩的情形，可能是努責現象導致。近期有網友在網路上分享，健身時做深蹲、練胸、腿部重量時，會出現頭痛、暈眩、喘不過氣等不適情形，懷疑為努責現象。神經內科醫師表示，運動或重量訓練時，如沒有注意呼吸頻率，過度閉／憋氣用力時，會使腹壓上升血壓升高，靜脈回流與心臟血流變少，是有可能造成努責現象，即產生頭暈以及短暫頭痛等狀況。雙和醫院醫療品質部主任、神經內科醫師陳龍表示，民眾流行上健身房運動，而在重訓時，因身體要負擔額外的重量，會訓練到如胸口、肚子等核心肌群部分，如深蹲擴胸時時，若選擇的重量較重，都會以閉氣方式來舉到所設定數值，因閉氣時沒有氣流等外力干擾，軀幹較穩、力氣較大，可瞬間伸展做支撐。如健身房教練在示範或舉重選手在舉重時，可能從頭到尾都是閉氣的，來舉起理想甚至超過負荷的設定值，但他們為長期訓練的專業人員，一般民眾則不建議這樣做。陳龍說，雖閉氣可以幫助身體舉起較大重量，有些民眾不會控制閉氣與吐氣時間，閉氣過久時會使身體缺氧、壓力變大，導致心臟血流變少、血壓下降，而導致頭暈、疼痛、心悸與短暫昏厥向後倒等情形，如網友所討論的努責現象。陳龍說，民眾出現努責現象時，無需治療，可稍作休息待體力恢復再進行，並可先將訓練重量調低後，再循序漸進；重要的是擴胸時吸氣，胸腔回復時吐氣，閉氣勿過久，且強度應以自身能承受為主。此外，若疼痛或不適感仍持續甚至好幾天，可能是自律神經出現問題外，也有可能是長期晚睡、姿勢不良，而造成頸椎退化、肩頸僵硬的「胸廓出口症候群」，建議就醫，透過自律神經、X光等做進一步檢查。

• 2019-04-06 養生.運動天地

  促進代謝、幫助瘦身 健身教練告訴你一定要做深蹲的7個理由

  【文／選自商周出版《健身從深蹲開始》，作者健美女大生】健身能做的動作不少，為什麼深蹲特別重要？因為深蹲相較於其他動作，有更多的不可取代性：1.深蹲非常實用。深蹲是健康生活型態裡出現率最高的自然動作之一。數數看，你一天總共需要做幾次彎曲又伸直膝蓋的動作？人類是直立的動物，一輩子都在學習怎麼樣優雅地抵抗地心引力。深蹲正好能讓你完美具備這項能力。2.深蹲動全身。乍看之下，深蹲是一個練腿的動作，但事實上，做得正確且循序漸進練習再加上重量，上半身最重要的肌肉群會一起參與協調，包括了腹肌與背肌。也就是說，深蹲是一種訓練到全身的高效率動作，不是一次只練一個部位的孤立肌肉訓練。3.深蹲是所有練腿動作裡可以扛起最多重量的動作之一。越大的重量，意味著身體感受到越大的刺激與壓力。為了適應這樣的刺激與壓力，身體所有機能（全身肌肉間的協調性、生長激素與合成肌肉的荷爾蒙分泌、骨骼與肌腱韌帶的強化）會「想辦法」進步得更快。其他負重較輕的局部練腿動作或上半身訓練，很難得到這種全方面強化的效果。4.深蹲促進循環與代謝。我們下半身的肌肉在體液循環的角度上被稱為「人體第二個心臟」。心臟把血用力擠出去那一瞬間，血壓是最大的，等抵達腿部全身位置最低的靜脈要開始回流時，壓力已大大減弱。這就是為什麼絕大部分的靜脈曲張都出現在小腿。腿部肌肉強而有力的收縮，可以幫忙「擠壓」靜脈血液回到心臟，減少液體滯留在下肢的狀況。一旦循環與代謝改善，你會變得更有活力，也比較不容易累。5.深蹲幫助你瘦身。光是兩條腿的肌肉量就占去人體一半以上的肌肉。也就是說，比起其他上半身的動作，深蹲可以給予體能最大的挑戰，消耗最多的熱量。此外，肌肉量越高，基礎代謝率（BMR，身體靜止時所需消耗的基礎熱量）就越高，訓練到的肌肉越多，越有助於提升基礎代謝率。如果你希望透過運動增加熱量消耗，深蹲絕對是你不能錯過的動作。6.深蹲預防膝蓋傷害。根據美國肌力與體能協會（NSCA）的研究，有越來越多證據顯示，早先許多號稱「深蹲會傷害膝蓋」的研究是有偏誤的（可能因為研究人員多來自醫療領域，接觸到的患者都是已經受傷的人）。正確的深蹲不但不會給膝關節更多傷害，更可能因為正確的動作模式與肌肉施力，降低未來膝蓋受傷的風險。7.深蹲讓你擁有結實的臀腿肌肉。結實的臀腿肌肉就像一台高馬力引擎，讓你跑更快、跳更高、擁有更好的運動表現。強壯的臀腿肌肉也可以間接減少腰與膝蓋的潛在傷害與疼痛，而腰椎與膝蓋，可以說是每個人一輩子遇到最多問題的兩個關節了。

• 2019-01-03 科別.骨科．復健

  走路不算是運動？3項指標判斷你的運動是否促進健康

  合作撰寫：好痛痛 (粉絲頁連結)、郭仕政物理治療師 (目前由診所轉到Energym工作 ) (專欄連結)協助：林杏青復健科總醫師 蔡育霖復健科總醫師 黃冠維物理治療師 李冠頡物理治療師醫(醫生或物理治療師)：「你需要多運動來改善身體狀況和症狀。」病：「有啊，我每天都有去散步、走路捏～」醫：「依你的狀況，走路不算是運動。」病：「都洗碟！？我的腳有在動啊！」本篇文章將由熱愛運動與訓練的郭仕政物理治療師來帶大家了解一般人該如何藉由運動增進健康，以及易發生肌少症的老年人該如何用運動改善症狀。在聊這些之前，我必須先簡單介紹一下你那精美、複雜、同時高效率卻懶惰的身體。為什麼這麼說呢？因為身體運作有個大原則：「以最少的能量來獲得最大生存效益。」對生物來說能量的獲得是不容易的，所以沒用掉的能量要儲存起來，對，就是你肚子上的那一圈。而沒用到的肌肉呢？就讓它消失吧，因為肌肉平時就算沒在動消耗的能量也很多。身體會自動調整狀態來符合你的日常生活。所以說運動就是要讓身體突破日常生活的運作負荷，讓它知道「我一直被操，我得變強一點才行。」因此，我們有三項指標來衡量你做的事情，無論是活動也好、運動也好，能不能有效促進你的健康。最大攝氧量率 (%MaxVO2)：最大攝氧量率的意思是在一分鐘以內，你每公斤體重可以消耗多少氧氣。這個東西怎麼測呢？其中一種方法就是大家偶爾會在電視上、YouTube上看到的，職業運動員在實驗室裡，戴著面罩跑跑步機，以此精確計算你到底耗掉多少氧氣。你會想說：「頭殼壞去喔？我又不是職業運動員，去哪裡這種測試？」放心，如果你有在跑步，網路上很多換算的版本，只要把你的跑步成績輸入進去就可以獲得一個大概的估計。雖不太準，但也夠一般人用了。(換算網址：http://www.epsport.net/epsport/program/run.asp)對於一般健康的人來說，要達到你最大攝氧量率的 50% 以上，以及最大心跳率 70% 以上時，便算是有訓練效益的運動。代謝當量 (MET)：代謝當量的意思是你身體消耗能量的程度，意思是一個小時裡，你每公斤體重會消耗掉多少千卡的能量。大部分狀況下，我們可以把坐著看電視耍廢當作 1 ，睡覺當作 0.9 ，走路散步(時速4公里)當作 2.9；跳繩當作 10；高速奔跑(時速22.5)當作23。對於一般健康的人來說，超過 3 才開始稍微算運動；建議是從 7 開始，例如慢跑。運動自覺量表 (Rating of Perceived Exertion，RPE)：如果你說「上面我全部看不懂啦～～～～」好，那我們提供一個叫做「運動自覺量表」的東西給你參考，讓你依照主觀感受來評估自己的運動強度。不過由於是主觀感受，所以他並不是很準，建議已經有運動習慣的人，無論運動習慣是強是弱，再利用這個表格會比較準一點。要做什麼樣的運動？對一般健康的人來說，做自己喜歡的運動是最重要的。能夠持之以恆，保持健康是最重要的。而且在經濟許可下，我非常建議去找專業的教練來幫助你，他們會依照你的狀況與需求指導你，進而獲得最有效率的運動成果，更重要是可以避免運動傷害。老人的運動以及肌少症年長者活動力變差、較易跌倒、關節加速退化這些問題，其中一個原因是「肌少症」。肌少症在 2016 年被台灣也正是當作一個疾病來看待。顧名思義便是肌肉隨著年紀加速萎縮，使老年人無法好好控制身體、肌肉無法支持關節導致關節磨損。肌少症更常見於大腿的肌群，例如你常看見一些長輩他們的大腿可能只有和膝蓋一樣粗，甚至比膝蓋還細，這就明顯有問題需要處理。一般來說運動是能改善肌少症的最好方法每一個老年人的身體狀況不同，需要(以及可承受)的運動強度也不同。有需要時可以向復健科醫師、物理治療，以及其他長照專長的醫療人員諮詢與讓他們開立運動處方。如同上面所說，肌少症是肌肉萎縮，最好的方法就是有足夠的運動強度把它鍛鍊回來，引此會動用到肌肉的阻力訓練、重量訓練是最有幫助的。走路、散步雖無直接幫助，但是對於一個不活動的老年人來說，其實是一個很棒的起點。改善老人肌少症的大方向：1, 依照不同目標來調整運動頻率。例如為了降低心血管疾病的話一週至少運動三天；如果是為了增強體適能，那建議至少五天到天天運動。2, 依照身體狀況調整運動時間。例如假設身體較虛弱，無法連續運動三十分鐘，哪我們也可以拆成早中晚各十分鐘也是很好的。3, 循序漸進。從運動中獲得成就感是很棒的，開心的。但是切勿急躁，當你想增加運動強度時，建議慢慢增加就好，並且注意身體是否有不良反應。4, 假如能進行一些阻力訓練、重量訓練那是很棒的。但如果身體狀況較虛弱、還不適合的話，我們也可以先從走路、散步開始，他雖然無法有效改善肌少症，但是可以先初期幫助循環，先養成活動習慣。等到身體狀況OK了，再慢慢加強運動。不只是老年人，年輕人也要好好運動唷！運動可以預防骨質疏鬆，其實骨質疏鬆不是老年人的專利，人體在 20 歲之後骨頭的密度就會開始走下坡了！等到你發現骨質疏鬆時表示已經下坡到哭哭的地步了唷。我們來看一個80歲老伯伯深蹲110公斤的影片： 還有另一個羅一強物理治療師建議老年人如何運動： 本文獲「好痛痛」授權轉載，原文刊載於此

• 2018-12-24 養生.運動天地

  改善三高、肥胖與心血管疾病 復健科醫師推薦這項運動

  重量訓練不該只是肌肉男的事，林口長庚醫院復健科醫師王思恒分享，適當重訓不只能鍛鍊線條，還能改善三高、肥胖、糖尿病與心血管疾病等，癌症患者經治療後，死於癌症風險可降低31%。王思恒說，有氧運動每增加1個單位（MET），死亡率下降13%；握力每增加5公斤，死亡率下降16%；規律運動者活到50歲時，比沒有運動習慣者平均多了3.7年餘命。王思恒說，劇烈運動可有效增加大腦中的神經滋養因子，刺激神經細胞修復生長、提升「腦本」；另外，運動能治療憂鬱症，「效果跟百憂解是一樣的」。王思恒也說，最好要作重量訓練，重訓能改善肥胖、三高、胰島素阻抗等⼼⾎管疾病因⼦。另外，經治療後的癌症患者接受重訓後，肌⼒、肌⾁量、⾏走距離、⽣活品質上升，體脂肪與疲勞感下降，死於癌症機率比⼀般⼈低31%。王思恒建議，每周進行150分鐘的有氧運動，運動強度要達到有點喘、有點汗；另外，每周還可以多加上兩次重訓，每次都得動到全身所有的大肌肉，作完要有「痠」、「無力」的感覺才算是有足夠阻力的重訓。深蹲或硬舉都可動到身體一半以上肌肉，但要注意姿勢正確。舉例來說，深蹲時，要注意屁股往後伸、像是去找椅子來坐那樣，腳尖與膝蓋要同一個方向，大腿與地板平行；硬舉時，背部挺直並向前傾斜，彎屁股、不彎腰，可先空手碰到膝蓋練習正確動作，再拿啞鈴練習。

• 2018-11-25 養生.運動天地

  空腹運動能燃燒更多脂肪？營養師：不會因此先被消耗

  關於運動的飲食迷思不少，有些人認為一定得吃水煮餐，或是必須搭配運動專用的高蛋白粉才是正確選擇，甚至於為了快速達到增肌減脂的效果而選擇極端的飲食方式，造成身體的負擔得不償失。迷思1：空腹運動，能燃燒更多脂肪？●燃燒脂肪 由運動強度決定很多人都疑惑「運動前到底要不要吃東西？」賀智瑢表示，很多人運動前不太敢吃東西，認為空腹運動消耗的熱量會多一點，事實上不正確。台南奇美醫院營養師賀智瑢表示，空著肚子運動有可能造成低血糖，而且體脂肪並不會因為空腹狀態，而優先被身體當能量來源。運動可以燃燒多少脂肪，是由運動的強度、種類和時間所決定，與運動前是否空腹並無太大的關聯性。尤其在運動時，肌肉會需要大量的能量來支撐身體，特別是需要爆發力的運動項目，而空腹會讓體內脂肪無法充分燃燒，反而讓肌肉流失。如果有糖尿病或是腎臟病的族群，空腹運動會更增加身體的負擔。「運動要達到一定程度才會消耗熱量！」賀智瑢表示，有氧運動要有效達到脂肪的消耗，必須連續運動30分鐘以上，之後身體才會燃燒脂肪來轉換成熱量。當持續運動到40分鐘後，燃脂率只增加約5%的幅度，是因為燃脂過30分鐘後，效果開始變慢，因此建議運動時間在半小時到1小時的燃脂效果最好。●低脂、低纖維食物 適量補充至於運動前該吃什麼？賀智瑢表示，千萬不可以選擇無限吃到飽的餐飲與高脂肪含量的食物，如：蘑菇濃湯、吃到飽的火鍋、麻辣燙等，並依照要做的運動強度與時間來調整份量。例如，路跑前半小時到1個小時，可以選擇低脂肪、低纖維的食物、才不會造成腸胃道的負擔，像是香蕉、吐司、能量棒等，即時提供熱量，份量適中不要過飽。迷思2：運動後馬上進食，脂肪容易堆積？●30-60分鐘內 醣與蛋白質修復肌肉賀智瑢說，通常運動後的飲食原則是，30分鐘到60分鐘內立即補充醣類和蛋白質。因為運動後，馬上進食的營養成分會優先進行肌肉修復的路徑，此時體內脂肪較不易獲得能量，所以是增加肌肉細胞所需營養的黃金關鍵時刻。運動後的身體渴望營養、能量的補充，要補充一些碳水化合物，讓運動後的燃燒效應不要消耗掉寶貴的肌肉，只要等到身體恢復機能，不喘後就可以進食，讓吸收進身體的食物，用來修復因運動受損的組織與肝醣，也要加強維生素B群的補充。賀智瑢表示，根據台灣運動營養學會研究，進食時間距離運動後的時間愈近愈好，超過2小時以後才進食的增肌效果較差，因身體會優先分解肌肉蛋白補充能量，若時間相隔太久，吃進去的食物較容易轉換成脂肪儲存，導致熱量囤積而發胖。因此，重量訓練後最好「30分鐘內立即」補充醣類和蛋白質食物。賀智瑢也提醒，不發胖的前提是要控制「一日總熱量」。●亂吃炸物、精緻糖 降低代謝率那麼運動後該吃什麼呢？賀智瑢說，別以為有運動消耗熱量就隨便吃，若吃炸物或精緻糖類，造成營養素不均衡，運動後肌肉需要的醣類與蛋白質不夠，就會開始消耗肌肉層作為身體所需能量來源，造成基礎代謝往下降，運動過程受傷的細胞也無法獲得修復。長期下來不但沒有達到降體脂肪與加強肌肉曲線的目的，反而因為飲食選擇不當，而讓身體細胞處於發炎狀況，有損健康。重訓後飲食原則進食時間：30到60分鐘內最佳食物種類：醣類和蛋白質運動30分鐘以上：250ml的無糖豆漿+茶葉蛋或茶碗蒸運動1小時～1.5小時：500ml無糖豆漿+茶葉蛋或茶碗蒸運動大於1.5小時：500ml低糖豆漿+茶葉蛋+一小顆水果

• 2018-11-25 科別.骨科．復健

  物理治療師告訴你 這些地方是重量訓練最容易受傷部位

  近年來，運動風氣逐漸興盛，出現很多運動會館，重量訓練常被提及。網路上可以搜尋到很多關於重量訓練的文章資料，卻有很多似是而非的觀念，有的人自己看影片在家練習，還沒達到效果，就先練出一身傷。我們邀請奇美醫學中心復健部物理治療師陳銘福，分享臨床上常見的運動傷害，提醒民眾如何遠離。Ｑ做重量訓練很容易受傷？基本上，做任何（運動）訓練，皆有受傷風險，每一位運動員皆是運動傷害風險族群，好在任何運動都有其專業教練，如果配合專業指導，第一件事一定要先認識自己身體狀況，聽從教練的訓練指導，根據每一個人狀況，一步一步增加難度，相信有專業教練陪伴，做重量訓練而受傷風險，必然可以降低。Ｑ初做重量訓練的人，一定要找教練協助嗎？初接觸重量訓練民眾，不建議直接複製他人訓練動作以及訓練計畫，因為所有訓練皆應有其客制化，因人而異的概念。包含訓練次數、訓練重量，都須有一位清楚掌握你身體狀況、了解極限的專業教練，進而給予一份屬於你的訓練計畫。同時，教練扮演另一個重要角色，為正確教導每一個動作環節、目的以及應注意事項，降低受傷風險。不建議在家自我練習，如果非要執行，也要先經過教練指導，務必記住注意事項，遵照訓練計畫，隨時觀察身體狀況。Ｑ做重量訓練最常見的傷害、最容易受傷的部位，如何避免？臨床上，偶遇執行重訓而受傷的個案，其原因大多為無專業的教練在旁教導，自行執行重量訓練。各部位皆可能發生受傷，端看執行的動作為何，可能為軟組織傷害（肌腱的發炎、拉傷、撕裂、斷裂；韌帶的撕裂、斷裂；肌肉本身的發炎或是撕裂）、關節損傷、脊椎部位傷害，嚴重可能還有骨折風險（如：下肢掌骨的骨折）。常見受傷原因為：1.姿勢不佳每一個訓練動作都有其正確的姿勢，強調每個關節的相對位置，如果姿勢不在正確的位置，容易會使某些關節受到不當的壓力而受傷，故有專業教練在旁指導修正顯得重要。2.穩定性不佳如同高高的吊車需要很穩定的地基，上肢的動作需要肩胛的穩定性，四肢的活動需要軀幹（脊椎）的穩定性，顯示肢體近端與軀幹控制的重要。3.肌肉不平衡每個部位、每個方向的肌肉力量，本來就有其相對應的平衡來達到適當的動作表現（例如腹肌與背肌），不宜只強調一個方向（一組肌肉）的訓練，如果失衡容易受傷。4.負重超過自身負荷重量訓練後，本來就會出現肌肉痠痠的感覺，但是如果痠痛程度過於強烈，或是持續了幾天皆無緩和的跡象，建議至醫院門診檢查是否受傷。當然，所有運動建議包含暖身運動→運動訓練→緩和（伸展）運動，能夠有效降低受傷風險。Ｑ如果要做重訓和有氧，是否有建議先後順序？有氧運動，基本上就是增進心肺耐力的一種運動型態，本質上，與重量訓練的肌力增進不一樣，因此並沒有哪種類型的運動較為優勢，取決於你想要怎麼樣的運動效果。如果要搭配在一起訓練，可以分開執行，一天有氧運動、一天重量訓練，對於增進身體健康有助益。Ｑ銀髮族做重量訓練的好處？建議怎麼做？如何避免傷害？一般來說，從中壯年開始，人的肌肉力量就會開始減少，所以高齡長者若給予適當的重量訓練，當然有益助。然而高齡長者的重量訓練，當然不像年輕民眾所做的健身器材、啞鈴等，取而代之的像是彈力帶、水瓶、沙包等。較正確的說法應該是，肌力訓練，經由專業人員指導，慢慢增加次數與重量，做到有一點痠即可，記得運動前的暖身運動與運動後的緩和運動，可以降低受傷機率。建議搭配有氧運動，透過維持（增加）肌肉力量，以及增加心肺功能，降低高齡者跌倒風險，降低關節退化可能帶來的疼痛，有好肌力與體力，才能達到更好生活品質。

• 2018-11-25 養生.運動天地

  重訓能夠減脂其實是迷思！專家：還必須透過這兩件事

  案例故事：37歲的陳小姐自從生完第二胎之後，體重一直降不下來，不但肚皮、臀部、大腿肥滋滋，就連手臂也成了蝴蝶袖。最近住家附近新開了一間連鎖健身房，健身房業務不斷向她推薦個人教練課程，並說透過重量訓練可以增加肌肉量，而肌肉增加就可以讓身體的基礎代謝率增加，這樣就能達到減重瘦身效果，讓她迫不及待加入會員，並努力做重訓，希望能夠恢復產前的曼妙身材。狂練重訓 為何體重反增？「重訓能夠減脂其實是迷思。」肥胖研究協會理事長蕭敦仁醫師表示，透過重量訓練確實能促進肌肉量增加，但要達到減脂目的，必須透過少吃以及增加有氧運動量。蕭敦仁解釋，增肌和減脂其實是兩回事，許多女性想要瘦肚子，就拚命做腹部重訓，想要瘦大腿，就做大腿、臀部訓練，但臨床發現，很多去健身房的民眾，雖然身材緊實、線條變得比較美，但「體重不降反升」，這是因為他們忽略了減脂是要「少吃」，而不是重訓，因此在狂練重訓情況下，體重反而增加。很多民眾都以為重量訓練可以增加肌肉量，所以能達到減肥目的，但只做重量訓練，卻忽略節食，其實並無法讓體重下降。大口呼吸流汗 才能燃燒脂肪身材較為肥胖的民眾若想減肥，不外乎是脂肪要減少且體重下降，在此前提下，就必須控制口腹之欲，並搭配有氧運動。蕭敦仁解釋，有氧運動與無氧的重訓，最大的差別就是做運動時是否一直吸氣，例如舉重選手在舉重當下是憋住氣，做仰臥起坐、重訓時也都是閉氣，這些都屬無氧運動，而有氧運動則是會大量吸氣、流汗的運動，例如踩飛輪、健身車、滑步機、快走、跑步等。需要大口呼吸、大量流汗的有氧運動，可以透過氧氣燃燒掉脂肪；而重量訓練等無氧運動，則會在運動時在體內累積許多刺激肌肉增生的乳酸，因此要選擇何種運動，必須根據想要達到何種目的而決定。例如，體態較胖的民眾若想以減肥為目標，就應該先少吃，並搭配有氧運動，減肥末期再增加重量訓練讓肌肉增加，如果身材較瘦但希望增加肌肉量者，就應該著重於重量訓練。減肥瘦全身 局部減脂是神話此外，很多愛美女性希望能夠局部減肥，但蕭敦仁強調，減肥的目的是要減去脂肪，而全身脂肪量會是平均下降，訓練局部則可達到該部位肌肉量增加的效果。對於有心減肥的民眾，通常醫師會立下標準，就是減掉脂肪而不是減掉肌肉，例如每減下10公斤，有8公斤是脂肪，而為了防止肌肉流失，就必須靠重量訓練來補強肌肉量。減脂再養肌 增進基礎代謝率女性普遍會在意肚子、臀部、大腿等部位的脂肪堆積，是否有解？蕭敦仁說，這其實與女性的體質及荷爾蒙相關，尤其是生育年齡的女性，脂肪容易堆積在這些部位，是因為腹部、臀部、大腿等部位較靠近子宮，這些部位脂肪較男性多，可以達到保護子宮的作用。減肥的不二法門還是要做到少吃、多動，先減掉身上多餘的脂肪，再養肌肉。蕭敦仁進一步解釋，由於肌肉能夠增加人體基礎代謝率，肌肉比率高，基礎代謝率就愈高，而人體消耗的熱量多餘吃進的熱量，體重就會慢慢下降。因此，減肥時除了少吃、多運動之外，在後期就需要「養肌肉」，讓自己身體的基礎代謝率更好。女生怕怕金剛芭比 沒那麼容易練成重訓做太多，是否會讓女生變成滿身肌肉的「金剛芭比」？對此，蕭敦仁表示，類似舉重、健美女選手的身材，是經過高強度的重量訓練，並在訓練後搭配高蛋白飲食，才會養出大塊肌肉，如果僅是以瘦身為目的，有氧運動比率要多過於無氧的重量訓練，如果要讓身材看起來更結實，還是要做一些重量訓練，除非重訓過頭，否則毋須擔心變成金剛芭比。

• 2018-11-25 養生.運動天地

  避免退化性關節炎、骨鬆 這件事比補鈣、存骨本更重要

  運動健身成風潮，除了為健康，也為那一身穿脫都美好的體態。以往被當成健美先生才需要的「重量訓練」，其實是一般人增加肌力不可或缺的運動方式，更是減重者的必經之路。它和有氧運動有什麼不同？如何善用重量訓練增加肌力而不受傷呢？一位名為Geralda Barbosa的外國阿嬤，近日成為IG網紅。年近七旬且白髮蒼蒼的她，卻有比許多年輕人更好的肌耐力，在IG個人專頁上，不乏舉重、騎健身車甚至攀岩的照片，另一段在網路瘋傳的影片，則是她徒手吊單槓，懸在半空中做扭腰運動，另人嘆為觀止。在影片的字幕上則用英文寫著，這位69歲的阿嬤，不希望有一天需要有人扶著她、照顧她。只運動 不忌口 減重遙遙無期最近幾年，健身在台灣蔚為風潮，不論連鎖大型或私人小型的健身房一間接著一間開，就連不少部落客也是靠著「健身」爆紅。在羨慕別人練就一身肌肉線條的同時，有不少民眾也「動起來」。但究竟要選擇韓式「鄭多燕」的有氧健身，還是想練就網紅直播主「館長」的大塊肌肉？專家建議，每個人都需要運動，至於適合踩飛輪等有氧運動，或是舉槓鈴深蹲等重量訓練，需要經過專業體能評估，才能找到最適合自己的運動。「人活著就要動！」文化大學體育系主任、體適能專家陳嘉遠表示，做運動不單為了減肥、讓曲線更好看等目的，而是讓身體更健康。有些人認為若要減肥，就一定要選擇能夠爆汗的有氧運動；也有人認為，重量訓練才能達到減重目的，但陳嘉遠強調，如果只運動而不忌口，都無法達到減重的效果，唯有運動搭配飲食控制，才能減重。有氧訓練心肺 重訓鍛鍊肌力究竟該選擇有氧運動還是重量訓練？陳嘉遠認為一樣重要。有氧運動例如跑步、飛輪運動等，可以訓練心肺功能，讓人體在運動中能夠更持久，而不會跑個幾步就累倒了；而重量訓練則是讓肌肉更有力量及柔軟度，使肌肉有爆發力及持久度，在鍛鍊身體的過程中，兩者缺一不可。陳嘉遠舉例，自己年輕時是練體操的，但同樣也要進行肌耐力重量訓練，那時自己可以舉起300磅的槓鈴進行深蹲，但有一位年輕、身材瘦小的女性桌球國手，卻能夠舉起350磅的槓鈴！也因為該國手有進行高度重量訓練，肌耐力的強度相當大，因此發球時的爆發力就更強。減脂也要增肌 兩訓練缺一不可他又舉例，游泳是典型需要高度心肺耐力的運動，但擁有28面奧運獎牌的美國游泳名將菲爾普斯（Michael Fred Phelps II），除了做高強度的心肺訓練之外，也需要肌力訓練，舉重練習時可以舉起750磅的槓鈴，也因此他在游泳時的爆發力十足。而高強度有氧運動持續進行3分鐘以上，身體的機制就會開始燃燒蛋白質與脂肪，至於運動要達到幾分鐘才能燃燒到脂肪？答案是「因人而異」。由於少量運動者身體的脂肪組成較多，可能不用運動太久就可以燃燒脂肪，不過，要真正達到減脂增肌的目的，還是要持續運動，若運動強度及頻率太低，或是太久沒運動，身材還是容易走樣。肌肉量足 保護關節、身形窈窕至於一般民眾，也不宜認為自己不是運動選手、不需要活動。陳嘉遠說，不少上了年紀的人都有退化性膝關節炎、骨質疏鬆等問題，所以一般人認為要「補鈣」、「存骨本」，但其實從年輕起培養心肺及肌肉耐力更重要，例如股四頭肌如果強健，就能夠減少膝蓋承受身體重量的壓力，更能降低退化性關節炎發生率。此外，肌肉量足夠，身體曲線也會變得更好，不會鬆鬆垮垮，或有過量脂肪堆積。陳嘉遠譬喻，十公斤的肥肉與十公斤的瘦肉，雖然重量一樣，但是份量卻差很多，人體的脂肪與肌肉也是如此，這也是為什麼運動選手看起來身形苗條，但體重卻比目測來得重。找專業評估初學者 從練核心肌群開始「久坐傷身、久睡傷（肌）肉！」陳嘉遠說，沒有運動習慣者，建議先由專業體適能教練評估，或由醫師給予運動處方，再選擇適合自己的體能訓練，而最基本也最簡單的核心肌群訓練，也可以在家裡自己做。不論是徒手深蹲，或是扶著椅子深蹲，每天只要20下，都能達到訓練核心肌群的效果。但運動之外，也不要忘記補充水分或運動飲料，以免大量流汗也流失了礦物質，造成肌肉抽筋等現象。

• 2018-09-25 名人.健美女大生

  健美女大生／沒太多時間、不想練太壯 「休閒」健身者怎達到成效？

  你如果去跟任何一個熱愛健身的朋友或教練說「我不想練太壯」，我相信你會得到的，若不是一個超大大到他眼球差點掉出眼眶的白眼，就是一陣風量強到鼻屎差點噴到你臉上的嗤笑。這真的已經變成了健身世界的萬年老梗，儼然已成為一種絕對的政治正確，以至於有種「誰敢說出這句話誰就必須就地馬上現在立刻被自己的羞愧活埋身亡」的態勢。不過，別擔心，我保證我不會嘲笑你。事實上，我懂你在說什麼。有一件很重要的事，是一聽到「不想練太壯」就直覺地想鄙視人的傢伙沒想過的：你的訓練目標從一開始就跟他們完全不同。我相信，你真正想問的，其實是：「怎樣最有效地利用我有限的健身時間？」也就是說，「不想練太壯」這句話的意思，可能其實是「我怕我一問怎麼練，對方就會塞給我一個一週練六天每天睡八小時每餐吃原型食物」的菜單。老實說，這跟廢話沒有兩樣。誰不知道整天一有時間就泡在健身房，有很高的機率會「有效」？（題外話：他們會面對的課題會跟你完全不同。包括我在內的這類所謂「健身狂熱者」，更常遇到的問題會是如何兼顧訓練與恢復）總體而言，我認為「不想練太壯的話要怎麼練？」是一個明明很實際，但卻因為問出來會被當成笑話而很少被好好回答的問題。以下我就根據我的實務經驗，告訴你你該有怎麼樣的預期、怎樣安排你的訓練、以及如何知道自己是否有達成目標。你該有的預期綜合長期的經驗來看，一週5小時左右的健身時間，是一個區分「休閒訓練者」與「健身狂熱者」的區間。當你會萌生「我不想練太壯」的想法時，我估計你就是屬於一週投入訓練時間上限為5小時的這個族群。平均來說你一週會練的上限是二至三次左右。當你一週安排的健身時間大於5小時，你大致上不管怎樣都可以獲得某些成果（即使也伴隨代價），但當你願意投入的時間低於5小時，如果你想要進步、而不是長年卡在一樣的重量、一樣的身體素質、一樣的體脂肪率與肌肉量，你就需要非常確實地使用這些時間。你只能跟自己比，所以最好的方式是把幾乎每天都練超過兩三小時的ig健身模特取消追蹤（好啦算了我也很愛看），或對於健身房巨巨隨機的建議敬謝不敏。這些人的訓練安排原理跟你完全不同，硬套只會事倍功半。至於更少的時間，大約是3小時的話呢？恭喜你，你還是會得到好處的。按照世界衛生組織（WHO）頒布的標準，18 歲至 64 歲成年人想要改善基本健康，也就是增加心血管健康與肌力、骨骼健康、降低憂鬱症與非傳染性疾病的話，一週做至少至少兩次的「大肌群肌力訓練」就能有用。怎樣練直白地說，如果你是屬於一週5小時以內的休閒訓練者，那麼健身房最常見的健美人士愛用的「分離式練法」，也就是胸、背、腿、肩膀、手臂拆開來練的這種方式，只會在你剛開始練的那幾個月會有力氣變大或肉變緊實的感覺，但緊接著，你一定會馬上碰到停止進步的瓶頸，尤其是如果你選的動作幾乎都是「坐著做」的話。停止進步會怎樣嗎？不會的。當你真心享受運動時，有沒有效果不必是你的優先考量，就像真愛不需要理由一樣。但在健身房遇見真愛顯然不是你點進這篇文章的理由，所以我要繼續了。當你開始感受到進步停滯，但不考慮增加訓練時間時，以下的做法會是你的首選，因為他們都能讓你在一樣的時間內增加「訓練量」，而訓練量是任何種類的運動跟進步有最大正相關的參數。我建議一次試一個：1.把坐姿的動作都換成站姿版本，例如 Seated Row 改成 Bent Over Row2.不要用分離式課表。胸背腿肩二頭三頭這種分離式課表，對一週願意花 15 小時以上在健身房的人會很有用，但對一週去兩三次的休閒訓練者沒有效益，因為既製造不了增肌減脂需要的全身性代謝壓力，又讓同一個部位休息太久。如果一週練兩次，那麼請捨棄小動作，每個部位都挑一個大動作來練，每次都要練到全身；一週三次的話，進階一點的人仍然可以每次都練到全身，但初中階者則可以分批安排，但每個大肌群一週至少要碰到兩次。3.穿插高強度的訓練。訓練時間少＋訓練量有限＋強度很低＝無進步。提高強度是休閒訓練者維持進步的不敗法則，而高強度訓練可以透過幾個方法做到：練腿、做高強度間歇（HIIT）、做各種交替組（就是不同的動作連續做，減少或沒有休息）。很多人以為重量訓練就是做一組休息一次，但這其實只是其中一種方式，只適合新手或神經徵招與協同非常好的老手。多數人在過了新手甜蜜期後，所有參數都沒有變動的話，這樣的練法將會讓你進入長年的停滯高原。如何知道方向是否正確休閒健身者永遠要記得的一件事就是：你能比較的對象就是你自己，因為你要的不是「最大成效」、而是「最大cp值」。最大成效長怎樣很容易透過書籍或文獻就能知道，而體能訓練教科書或充滿肌情彩色照片的健身網站寫的東西，也是給想要追求極致的人使用的。你既不能跟他們比、也總不想老是跟完全沒練的人比吧？再來，保持務實。休閒健身者還是可以有很不錯的成效，只是需要比較長的時間，以及比較精準的安排方式。每次採用新的方式前後，最好紀錄自己的身體狀態，才能知道究竟你投入的體力與腦力，有沒有真的兌現。最後，相信自己的選擇。不管哪種練法，都需要ㄧ定的規律、維持一定的時間，才好評估成果。最忌諱的就是道聽途說後就三天兩頭改變練法，這樣你往往在評估成果時，會把沒用的雜訊錯當成有用的訊號。謝謝那些熱情給意見的人，但別忘了回頭繼續執行自己的任務！

• 2018-07-17 養生.健康瘦身

  健身成效卡關 恐是澱粉、蛋白質吃不夠

  想運動瘦身卻卡關，恐是營養吃錯了。一名年輕媽媽產後體脂率37%，她想剷肉，但重量訓練三個月卻不見成效。運動營養師檢視她的運動菜單，發現她重訓後只補蛋白質，澱粉吃太少，大量體能消耗後沒補對營養，不只瘦身卡關，還可能降低免疫力，變得容易疲勞或生病。運動營養師楊承樺說，運動風潮再起，一般輕度運動族通常以慢跑、單車等有氧運動為主，但頻次與強度可能都未達到每周150分鐘的基本標準，就有不少人會選擇較激烈的重訓健身來幫忙，提升肌肉量來幫助增加基礎代謝。楊承樺說，人體每增加1公斤肌肉，代謝率平均約可提升三到五成，約等同每天多22大卡的熱量消耗。不過，重訓後體能大量消耗、肌肉分解損傷，應於運動後1小時內補充足夠的澱粉及蛋白質，幫助身體修復。楊承樺強調，若錯過黃金時間，或補錯營養，或澱粉吃過少，健身效果均不佳，也易疲倦感冒。楊承樺說，他遇到不少女性誤以為運動後不吃瘦更快，卻導致飢餓感上升而出現暴食行為，也有女性重訓後只吃生菜沙拉，體能修復不好，結果愈運動愈疲憊，反而讓運動變成一種壓力。楊承樺說，想達成運動瘦身的外觀改善效果，「肌耐力」與「肌肉／脂肪比」是兩大關鍵指標，前者可透過重訓運動養成，後者則需正確的營養搭配，例如低糖或無糖豆漿、水煮蛋、雞肉沙拉、香蕉、燕麥穀片、地瓜等。當然，若攝入熱量高於運動消耗，肌肉線條也會不明顯，甚至脂肪堆積在增加的肌肉外層，視覺上反而更臃腫。楊承樺特別提醒，切勿將痠痛疲勞當作運動效果的展現，比起每次從事高強度運動帶來的痠痛，不如每天持續中到中高強度的運動，漸進式提高運動強度，可避免運動撞牆期報到，更有信心維持運動習慣不中斷。 編輯推薦 適度喝水防熱傷害 急診醫師：這種溫度的水最合適 常熬夜的人罹癌率高4成！再晚也不要超過這時間睡

• 2018-07-05 養生.運動天地

  深蹲前也需要熱身！健身教練示範5招深蹲熱身操

  【文、圖／選自商周出版《健身從深蹲開始》，作者健美女大生】熱身熱身是為了讓身體為訓練做好準備。以下的身體部位跟訓練有關：◆肌肉與軟組織。以深蹲來說，主要為下半身肌肉、肌腱、韌帶與關節周邊的結締組織。◆輸送養分與氧氣給肌肉的心血管循環系統。◆控制一切身體動作的總指揮：大腦。因此熱身必須達到下列效果：→活動下肢肌肉與關節。→提高全身體溫，增加肌肉的血液循環。→專心確實做好每一個步驟，把注意力放在感受身體漸漸升溫與活動打開上面。我們要做一些簡單的動態伸展以達到上面的目的，活動深蹲會用到的關節與肌肉群。動作的每個步驟要停留1-3秒，停留時要盡量朝最大範圍伸展，保持呼吸不憋氣。基本上左右各做三回。如果是冬天、剛起床、久坐，或是初學者，關節與肌肉通常比較緊繃，熱身需要較長時間與較多活動，在這種情況下，每個動作左右邊要各做五回。熱身Warm Up（側面）①起始站姿②伸展髖關節與肩膀。往後跨大步，上半身直立，雙手高舉。不穩的人可以膝蓋著地。手盡量伸直，往後。③身體往前趴，盡可能讓靠近前腳的手肘接近地面，另一隻手撐地（伸展肩胛骨，活動前鋸肌）前腳腳跟維持著地◆Tips步驟3對深蹲很重要。想像自己的「肚子往地板靠近」，不光是「頭與手往地板靠近」。④手往後打開（伸展胸椎與胸肌）盡量展開胸口，肩帶往身後收⑤身體轉回正面，雙手摸地手摸地後，前腳盡量伸直（伸展後腿與小腿），腳尖略勾起。跟步驟3一樣，肚子往地板靠近。覺得腿後拉緊即可，不必硬拉。◆Tips眼睛看向抬起手的方向，有助於身體更延展。熱身Warm Up（正面）①起始站姿②前後腳的腳尖都朝前指向正前方，這樣才站得穩③手肘貼近地板。碰不到地沒關係，「肚子往地板靠近」即可。④展開胸口，手往身後。

• 2018-07-02 養生.運動天地

  深蹲是危險且傷膝蓋？健身教練破解深蹲傷膝3大迷思

  【文／選自商周出版《健身從深蹲開始》，作者健美女大生】◎迷思1：深蹲會讓膝蓋受傷深蹲會讓膝蓋受傷的觀念應該遠遠拋在腦後了。幾十年前，因為重量訓練動作的相關研究還非常少，且都是由運動傷害有關的醫療人員主導，因此造成了「樣本偏誤」。意思是，這些研究人員手上的樣本都是已經受傷的人，自然很容易得出「深蹲是危險且傷膝蓋的」的結論。重量訓練漸漸普及後，有越來越多的例子顯示，只要操作與指導正確，深蹲不只安全，還可以預防未來可能的膝蓋傷害。很多看似是深蹲造成的傷害，成因其實和深蹲本身沒有直接關係，而是來自複雜的成因，例如姿勢不正確、原先身體的骨骼結構異常、日常活動或運動的疊加、疲勞或過度訓練，甚至是營養失衡與睡眠不足。◎迷思2：蹲越低，膝蓋越容易受傷這個迷思跟上一個類似，沒有證據確實證明。受傷率也一樣，相關因素很多，而且在所有和深蹲深度與受傷率有關的資料裡，唯一能測量並且數據化的是「深蹲時，膝蓋在不同深度下所承受的力」。實際去量測這些力後，結果顯示：膝蓋構造中最常受傷的軟骨與韌帶，承受最大力量的角度都不是在全蹲到底的時候，反而是日常生活中避不開的動作角度，例如半蹲、蹲馬步、從椅子上站起來的「淺蹲」，而非「深蹲」。此外，以訓練效率來看，全蹲（下蹲到底，大腿後側幾乎碰到小腿）的肌肉收縮範圍大，全蹲與半蹲同樣做10個，全蹲給肌肉的刺激更多，訓練效果也更好。站在健康、實用、貼近日常以及長遠的角度，只要你目前的關節活動沒有問題，能蹲多低，就蹲多低。◎迷思3：膝蓋不可以超過腳尖「深蹲膝蓋不要超過腳尖」的說法非常常見，在各大健身房都可以看到有教練用這樣的指令教學。然而，你把本書深蹲動作解析的部分仔細看過一次就會發現，幾乎很少有人可以在做出正確且範圍夠全面的深蹲時，膝蓋不超過腳尖的。最大的原因是：如果膝蓋不超過腳尖，承受的壓力雖然會下降，但腰椎的壓力會大幅上升。刻意避免膝蓋超過腳尖，會讓身體的重心往後，此時身體為了平衡，上半身必須往前趴非常多。上半身越斜，腰椎會越吃力，進而讓身體形成太多代償，難以進步。我不建議膝蓋不超過腳尖的蹲法還有一個最大的原因：在你的日常生活與休閒運動裡，每天都會做幾十幾百次「膝蓋超過腳尖」的動作：從椅子上起身再坐下、上樓梯、下樓梯、甚至只是最簡單的走路。觀察看看，你會發現，如果你要刻意維持膝蓋不超過腳尖，做這些動作都會有困難。你會突然變得行動不便，要不是身體僵硬、要把速度放很慢以免跌倒，要不然就要靠手抓住旁邊輔助，才有辦法做到這些像喝水一樣平常的動作。既然膝蓋超過腳尖的動作在日常生活中如此頻繁，就沒理由在做訓練時徹底屏除。你可以硬要膝蓋不超過腳尖，想像「深蹲常見錯誤姿勢」裡提到的足背屈角度不足。想想看，這樣的姿勢，光是徒手就很難保持脊椎中立了，如果還要加上負重（例如槓鈴深蹲），是不是就更不可能把姿勢做好了呢？

• 2018-01-03 科別.骨科．復健

  病狀相同病根大不同 網球肘沒那麼簡單

  網球肘非專屬於網球運動愛好者，在日常生活與工作中過度或不當使用手指與手腕，如敲打電腦鍵盤、抓握滑鼠、提搬重物、抱小孩、做家事、不當健身與重量訓練等，都可能因累積性傷害而罹患網球肘。雖然網球肘有位於肘關節外側的特定痛點，但病根卻可能發生於肌腱、韌帶、軟骨、與神經等，若沒找出確切問題，復元不易。我們的手指和手腕在動作時會牽動到前臂的肌肉，即手腕伸展肌，這條肌肉的另一端附著於肘關節外側，若長時間不當或過度使用手腕，使手腕反覆伸展與使力，即會刺激或輕微撕裂手腕伸展肌與肘關節連結處的肌腱，造成發炎、疼痛，是網球肘常見病根。肘關節除了由骨骼結構組成，周圍的韌帶、軟骨和關節囊等軟組織則扮演維持關節穩定、活動自如的角色。其中，手肘外側韌帶撕裂傷與軟骨損傷也均會產生網球肘的症狀，是第二和第三個病根。手肘外側韌帶撕裂傷多因意外挫傷或長期過度使用所致；軟骨損傷則常見於從事重量訓練者，此外，進行伏地挺身時手肘彎曲角度不正確也是原因之一。第四個病根則在神經，較容易被忽略。此處指的是走在上臂肌肉和肌肉之間的筋膜層之神經，若上臂肌肉使用過度，肌肉容易變得緊繃僵硬，導致神經受到夾擊而引發疼痛，常見於從事重量訓練者、以及必須長時間高舉手臂工作者。由於上述四種病根的症狀相同，皆為手肘外側有明顯痛點，因此要確認病根必須透過超音波、甚至核磁共振等檢查。根據臨床觀察，合併有兩種病根的患者約佔70%，大多為肌腱與韌帶的問題；僅有單一病根的患者則約佔30%。至於治療，若接受藥物與復健治療超過三個月仍不見好轉、或仍反覆發作，則建議增生療法，在超音波的導引下將藥劑直接注射至肌腱、韌帶、軟骨等損傷處與神經夾擊處，以促進修復、幫助神經解套。然而，若肌腱或韌帶撕裂超過1公分、或軟骨破損面積超過一半等嚴重情形則增生療法效果不佳。網球肘沒治對病根，容易成為慢性疼痛，不僅在進行抓握等動作時，肘關節外側會產生疼痛，嚴重時還會無法使力，連擰毛巾、提東西、扭門把等動作都有困難，相當影響正常生活。因此，找出病根加以治療、勤做伸展運動與肌力訓練、避免過度使用手指和手腕、運動時注意姿勢與技巧，是遠離網球肘的黃金準則。

• 2017-02-24 養生.健康瘦身

  上了年紀想保持肌肉結實 得注意3件事

  誰說老人家就得垂垂老矣，身材鬆垮走樣？專家建議只要注意3件事仍可肌肉結實，並維持人人稱羨的好身材。「洛杉磯時報」（LA Times）報導，新罕布夏大學（University of New Hampshire）永續研究所主任尼爾森（Miriam Nelson）說，即使邁入90高壽，還是可以保持肌肉結實的狀態。首先當然要維持規律的運動，最好1週做2到3次的重量訓練，不過女性長者得特別留意，因研究發現，上了年紀的婦女對於鍛鍊這檔事總推拖拉。還有就是要避免受傷，因人過了50歲之後，肌肉每年約以1%的比例逐漸減損，尤其是常年臥病或因關節炎所苦的長輩，更得當心。最後就是要攝取足量的蛋白質，強化肌肉的健壯度，德州大學加爾維斯敦醫學分部（University ofTexas Medical Branch at Galveston）教授沃琵（Elena Volpi）建議，最好每餐攝取20至30公克的蛋白質。這個份量相當於1個小漢堡或是幾顆雞蛋，而且攝取蛋白質最好按三餐，而非早餐午餐簡單吃，晚餐卯起來大魚大肉。沃琵另建議，男性或可注射睪酮素，維持肌肉的堅實。

• 2016-12-16 運動養生.享受樂活

  專業觀點／50歲後少登山 延長膝蓋壽命

  事實上，對於50歲後的運動建議，醫師並不贊成登山健行，坡度小於10度尚可接受，若是高於20到40度的陡坡，長期走下來非常傷膝關節。以爬樓梯為例，左腳踩梯、準備換右腳時，左膝蓋要承受體重三到四倍重量，老年人膝關節修復趕不上磨損速度，就容易產生退化性關節炎。除非年輕時就有登山健行的習慣，肌力活動情況不錯，但肌肉骨骼系統的修復速度不像年輕時這麼快，醫師多建議50歲後減少登山健行次數。對於中老年民眾的運動建議，基本上還是以平地健走、小跑、騎單車或游泳等有氧運動較好，每次至少運動30分鐘以上，較不會造成膝蓋負擔。但肌肉會隨年齡退化，且老人易有骨鬆問題，建議可做一點無氧運動，例如重量訓練，每周舉三次2到5公斤的啞鈴，每次維持15分鐘，就能減少肌少症發生，前提仍是避免運動傷害。若仍喜歡走緩坡步道，建議除了要帶水，也可帶高碳水化合物含量的食物，例如麵包、飯糰或水果，可快速提供能量，而水果富含鉀離子，可預防抽筋。但建議行前做好食材處理，減少廚餘，同時減少負重，當然也可帶一點糖果或巧克力。此外，應避免過度油膩的食物，例如油飯或肉粽，使胃部排空減慢，容易在登山中感到胃部不適；進食也應採少量多次食用，不吃過飽。最重要的是注意水分攝取，應適時補充，切勿感到口渴再喝水，以免脫水。（諮詢／高雄長庚骨科系運動醫學科主任周文毅、中壢天晟醫院營養師潘璿凱）

• 2016-08-22 運動養生.運動天地

  減肥只靠有氧運動 小心少肉性肥胖

  醫師表示，飲食控制搭配有氧運動雖能有效減重，但減去體重，也減去肌肉，建議適時加入伏地挺身、仰臥起坐、重量訓練等無氧運動，才能補回被減掉的兩成肌肉。「減重一定會減肉。」台灣肥胖醫學會理事蕭敦仁說，飲食控制、每周規律運動，減掉的體重至少包含兩成的肌肉；以一個月減去四公斤來說，仍有零點八公斤的肌肉跟著被減了。錯誤減重法，會減去更多肌肉。雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏表示，若只節食、不運動，僅能減去肌肉，脂肪沒減少，看起來雖瘦，也是「少肉型肥胖」，不但容易復胖，又因基礎代謝率下降、脂肪囤積，養成易胖體質，未來更難瘦身，也增加罹患代謝性疾病風險。蕭敦仁說，剛開始減肥時，一般人投入較多有氧運動，如慢跑、騎單車、游泳等，但為避免肌肉也隨之被減，減重第六周可加入無氧運動，像仰臥起坐、伏地挺身、重量訓練等，慢慢養肌也比較不會復胖；甚至有些人藉此鍛鍊身材、肌肉線條，可在運動卅分鐘後，補充高蛋白飲料或喝些豆漿。劉燦宏建議，以運動卅分鐘來看，減肥時有氧運動可進行廿分鐘、無氧運動十分鐘，掌握二比一原則，且運動時間可在早晨或傍晚，一來早上運動後提振精神，工作較能專注、二來減少在晚上運動，是因一整天過後，晚間人體肌肉反應較慢，可能產生運動傷害。蕭敦仁提醒，體重減輕之餘還需測量體脂肪，觀察體脂是否減少。一般而言，男性體脂率應維持在百分之廿五以下、女性則在百分之卅以下，且運動過後一小時內，切忌吃固體食物，喝些水或補充電解質即可。