對於年紀超過60歲的人來說,重量訓練似乎是遙不可及的概念,並且感覺自己必須達到一定的體形或年齡才能開始舉重,但實際上並非如此。更重要的是,重量訓練可以在不需大量時間犧牲的情況下,迅速而顯著地改善你的健康。
60歲後舉重有哪些好處?
你可以透過鍛鍊肌肉變得更強壯,其益處包括更好地控制血糖、減少跌倒造成傷害的機會、更強健的骨骼和改善心理健康。
專家指出,如果沒有某種形式的阻力訓練,多數人將會失去40至50%的肌肉質量,但重量訓練可以停止甚至逆轉這種損失。假如你已經失去了40至50%的肌肉,重量訓練並不會讓你完全恢復,但你可以獲得顯著的力量增長。肌肉質量的變化雖然較小,但確實存在。
這種肌肉損失通常發生在50至80歲之間,並伴隨著力量下降、功能障礙以及整體能力減弱。除此之外,還會失去快速收縮的肌纖維,這種肌纖維能夠為快速運動產生力量,這意味著如果我們滑倒或絆倒,反應和調整的能力會減弱。
不過,我們的骨骼會對所施加的壓力做出反應,當經歷重量訓練的負重時變得更強壯。專家表示,舉重對於預防和治療骨質疏鬆症有效,骨密度會對這項運動有所反應。它也有助心臟疾病,包括冠狀動脈疾病和充血性心臟衰竭的預防和治療,以及糖尿病和腎臟疾病,同時還能改善大腦健康。
60歲以上只會越來越虛弱?
隨著年齡增長,虛弱是迫在眉睫的威脅。一般而言,60歲以上的人會練習瑜伽和散步,而不是探索舉重這類基於爆發力的運動。
專家指出,我們其實不必接受「除了走下坡路之外,沒有其他發展方向」的想法。相反的,你越虛弱,重量訓練就越重要。即便基礎力量或肌肉質量較低,只要藉由每週三次,每次進行三到四組、每組重複八到十二次的的肌力訓練,年長群體的力量和肌肉增長都能得到顯著改善。
【資料來源】
.How to start weight-training when you’re over 60
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