蔬果 相關文章

• 2016-08-24 運動養生.聰明飲食

  多吃蔬果 自我感覺較年輕

  董氏基金會昨天發表無齡感自評大調查，發現吃蔬果愈多的人，普遍自覺較年輕，對年歲的「無齡感」分數也高。

• 2016-08-23 運動養生.抗老養生

  你老了嗎？董氏：蔬果吃越多 無齡感越高

  每天吃0.6份水果、1.8份蔬菜，覺得50歲算老；每天吃1.4份水果、2份蔬菜 覺得70歲才算老。走路時常被他人超越，以前常做的運動現在做起來卻覺得累， 董氏基金會今天公布「熟齡族無齡感調查」，發現蔬果吃得多的人，比較不容易覺得老；覺得50歲就算老的人，平均每天吃0.6份水果、1.8份蔬菜；覺得70歲才算老的人，每天吃1.4份水果、2份蔬菜。這項調查訪問全台北中南地區300位50-69歲民眾，了解「無齡感」程度與飲食習慣的關聯。調查由熟齡族群，從體態、外表、生理、生活和心理等層面自我評量，結果發現每天水果攝取不到兩份的人，較常感到腰痠背痛、睡眠品質不佳、失眠、記憶力衰退，也比較容易疲倦、便秘和情緒不穩定，焦慮，罹患三高與代謝疾病的比率也較高，影響自己對年齡的評量。董氏基金會食品營養中心資深營養師尤宣文指出，健康、樂觀的人，傾向注重營養攝取；蔬果攝取量充足，會影響膚質與腸胃道健康，因此自覺較年輕。國外也有研究顯示，常攝取高油、高糖、高鹽的人，罹患憂鬱症的機率比一般人高49%。調查發現，有吃蔬果習慣的人，女性感覺自己年輕4到6歲、男性年輕3歲，但仍有六成的人每天攝取不到兩份水果，七成沒吃到3份蔬菜，低於衛福部建議量。尤宣文表示，這可能與民眾多在吃飽晚餐後才吃水果有關。不少民眾擔心先切好水果放冰箱隔日再吃，營養素會大幅流失，但國外研究指出，隔一天才吃，營養素僅流失10%。尤宣文說，一份水果大約是一個拳頭大小的量，建議可選擇高營養密度的水果，如奇異果、芭樂、木瓜、小蕃茄，水果中的維生素C、E、多酚類及類黃酮等，都是優良的天然抗氧化劑。至於有三高或代謝症候群患者，可選擇低升糖指數食物，如全穀類、深綠色蔬菜，及奇異果、蘋果、芭樂、番茄等水果，特別是奇異果與蘋果，同時擁有豐富膳食纖維，還能促進腸胃道蠕動，有助緩解便秘，降低腸胃道疾病。

• 2016-08-23 養生.健康瘦身

  每天只在「8小時內」進食 這種瘦身法誰合適？

  從美國紅到日本的「8小時瘦身法」，每天只在8小時內進食，時間不限，從早上9點到下午5點，或是中午12點到晚上8點皆可。另外16小時輕斷食，可讓腸胃休息，號稱一周能減少五公斤，原理是什麼？振興醫院營養師涂蒂雅表示，美國的大衛．辛振可與彼得．摩爾所著的「8小時瘦身法（The 8-hour Diet）」內容，雖然是讓人能在8小時內不限量地吃，且不需每天執行，只要一周選擇3、4天，一周內就有成效，事實上，其飲食計畫有食物種類限制。涂蒂雅指出，書中特別分出二大類食物，分別為「健康油脂類」，例如火雞肉、雞蛋、瘦肉、堅果、優格、乳製品及豆類等，再來是「全榖蔬果類」，例如覆盆子、莓果類、水果、蔬菜及全穀類等。作者建議民眾，每天每餐所吃的食物及點心，應自二大類食物至少各選出一種享用。涂蒂雅分析，這種飲食計畫與一般強調的均衡飲食相同，包括攝取好油、低脂肪蛋白質、多纖維等，8小時瘦身法當然有效，儘管8小時內可以大吃，但因食物種類富含飽足感，要吃也吃不了多少，對減肥確實有幫助。但台北馬偕醫院營養師連聰蓉表示，減肥講究飲食均衡度以及熱量限制，身體運作才會正常，瘦身效果也才能持久，但若8小時的大吃時段，沒有選擇正確的健康食物，吃進的熱量堆積在體內，還是會變成體重。涂蒂雅認為，隨時隨地都想吃點東西的人，或喜歡把吃東西當作發洩管道者，最適合8小時瘦身法，開放一段時間能無止盡地吃，彌補後續不能吃東西的不快樂。她提醒，瘦身法執行結束，不能放寬心大吃大喝，很容易就破壞減重效果。

• 2016-07-15 新聞話題.杏林．診間

  我的經驗／食量愈來愈大 大腸鏡揪出瘜肉

  不知道為什麼食量愈來愈大，於是除了每天例行的運動外，我總習慣吃大量的蔬菜，腹脹消不掉，任憑是多麼強力的瀉藥、排氣藥都沒什麼用。醫師除了改藥、用藥外，安排我做了X光檢查，電腦斷層，發現除了大便外，腸壁比較厚，強烈要我做大腸鏡檢查。我是個沒錢做無痛檢查又怕餓怕痛的人，於是就跟醫師商量可不可以不要做？想逃避現實。但醫師很堅定地說，不可以！於是排程時間出來了，是下午3點多，做完除了要看報告，我還有其他科別跟針劑要打。我非常不願意迎接那天。採行低渣飲食，雖說可喝魚湯，吃很軟的魚肉，但基本上還是以「白」為主：白饅頭、白飯、白吐司、白麵線，反正要檢查乾淨，順利排便就是不能有點纖維渣子入口。這對每天多蔬果的我，真是煎熬，看到人家烤肉也不能吃，更是殘酷。第3天，過了半夜就不能吃任何東西，只能喝水或飲料，然後要喝瀉藥排空，對我來說也不容易。就這樣，我到了只能喝水或飲料的時刻了，吃瀉藥、喝水對我從來不是個問題，難就難在怎麼覺得飽？偏偏這時好朋友駕到，有人勸我檢查改期，有人建議我使用棉條。心想，我都準備這麼多了，還是照排程檢查吧。到了醫院，還要等，因為我看2科，不斷跑來跑去，下午4點多才輪到我，肚子餓讓我脾氣很暴躁，可是真的上了檢查檯，又怕痛一直哇哇叫。結果還是沒排乾淨，最後切了瘜肉等下次看報告。健康真的是一切資本啊！

• 2016-07-14 有.元氣.好食在

  一路玩到底！國道服務區CP值超高 拍照好好玩

  現在的國道服務區經營多元且豐富，儼然成為熱門拍照打卡的景點，不僅有專賣店進駐、道農市集賣新鮮蔬果、兒童遊樂區，還有臨時辦公的商務功能。其中經營有成的南仁湖集團掌握半邊天，讓國道的旅客們不孤單，區區都有亮點體驗。再搭配今年七月重新開幕的屏東小墾丁渡假村，可讓民眾全家老小「一路玩到底」。中壢服務區 旅人公仔夯中壢服務區靠近桃園國際機場，是台灣門戶第一站，不同主題的「旅人公仔」，是國內外旅客喜歡拍照拍到手軟的著名景點；「國道行動辦公室」也超夯，附有影印、列印、插座及WIFI功能，使用率超高。湖口服務區 五星休息室旅客來到懷舊風十足的湖口服務區，怎能不停下腳步享受「老榕樹林蔭大道」「客家庄大嬸婆漫畫」、還有可愛軌道小火車，是小朋友的最愛地點；加上五星級駕駛休息室，24小時提供駕駛洗澡、休息，每次限用4小時，CP值超高。泰安服務區 找青春回憶停靠泰安站，若在周六、日會看到小農推著攤車、叫賣蔬果，更會覺得這是一場穿越國道的歷史故事，看到國道一號從開設到廢除收費站的歷程，還有不同時期回數票，就代表每個青春回憶的故事，以及金馬號的影片、照片回顧當年金馬小姐的風姿。西螺服務區 濃濃古早味緊接到了西螺服務區，分成南北兩站，北有媽祖、醬油、武術及布袋戲在地文化為主題，南有水耕田園的布置，有濃濃的田野風情，讓人彷彿回到50年代的感覺。古坑服務區 白鋼琴迎賓轉個彎來到國道三號，古坑、東山、關廟服務區各有風情。停留在古坑站的歐式莊園，美麗水舞、白色鋼琴迎接著旅客，搭配在地的古坑咖啡，時間停止在那一剎那，還有戶外漂書站，充滿讀書香。東山服務區 寵物的天堂東山服務區的外號叫做「寵物天堂」，寬闊的草原有跨欄、木爬梯可讓寵物盡情奔跑，吉祥物「芒果東東」不定期也會出現跟民眾拍照，順便再帶一份台南新化所長茶葉蛋，吃得飽飽繼續上路。關廟服務區 貼近草泥馬最後的關廟服務區，近距離貼近萌萌草泥馬，親自餵食享受一場生態教育，園區還推出草泥馬造型的咖哩豬排飯、紅豆餅、卡布奇諾咖啡。小墾丁渡假村 童話光雕位於國境之南的小墾丁渡假村，今年暑假特別推出夜間燈光主題活動–童話光雕，這也是墾丁首座大型光雕園區。除了各大童話主題燈區、夜間梅花鹿園區，還特別引進最新投影技術與互動展演，呈現國內罕見的互動光雕秀，帶給遊客視覺震撼。看更多精采旅遊美食資訊，請至「聯合新聞網 旅遊頻道」

• 2016-07-12 有.元氣.好食在

  胃口差吃沙拉！生菜搭配4原則 沾醬這樣吃

  夏天胃口差，很多女性喜歡以沙拉果腹，口感清爽又可吃進大量纖維質。但，低熱量的蔬果中，卻藏著醬汁小惡魔。本文教你生菜搭配4原則、及沾醬如何吃熱量較低！▇ 誰吃沙拉要留意？1.限鉀的洗腎病患：除了因蔬果中的鉀離子含量較高，加上這類患者需要較多營養跟熱量，較不適合食用沙拉。2.糖尿病患：要斤斤計較沙拉裡的澱粉（如馬鈴薯）及水果量。3.大腸癌患者：因腫瘤可能阻塞腸道，也不宜吃太多沙拉，就算是術後，最好先跟醫護人員討論後再吃。▇ 生菜搭配4原則1.水果隱藏高熱量與高糖，青菜、水果比例至少要一比一。2.食材顏色愈豐富愈好，增添視覺與營養的多樣性。3.食材夠新鮮，口感、甜度佳，自然能減少沙拉醬使用量。4.沙拉缺乏澱粉、蛋白質，營養不均，一天最多以沙拉取代一餐。▇ 減少沾醬攝取TIPS1.鮮奶或水稀釋濃稠的沙拉醬，稍不留意就會沾太多。要控制下肚的量，除了避免直接淋在沙拉上，改採適量沾取外，也可用鮮奶或冷水稀釋。2.生菜別切太細準備生菜時，以一口大小為宜，生菜切得太細，很容易吸附過量沙拉醬，徒增熱量。3.使用無糖優格把優格當沙拉醬用，是頗受營養師喜愛的「懶人沙拉」吃法。除了含鈣，熱量也相對較低。但最好買無糖優格，若怕無糖優格淡而無味，也可加些自製桑椹、鳳梨等果醬，增添風味。資料來源╱元氣周報

• 2016-06-24 健康百科.精神．身心

  專業觀點／荷爾蒙失調易伴隨肥胖、憂鬱

  多囊性卵巢症候群多數是從小開始累積，最明顯的症狀就是「亂經」，很多患者都認為可能與最近作息紊亂有關，事實上所有的生理期異常都需要格外注意，特別是連續多個月月經沒來，且不會伴隨著疼痛，或是連續多次都是拖很久才來，可能就是罹患多囊性卵巢症候群；如果同步出現疼痛，可能還有子宮內膜異位症、子宮腺肌症作祟。目前，醫學界尚未找出罹患多囊性卵巢症候群的真正病因，不過，女性罹患多囊性卵巢症候群的機率非常高，發生在婦女生育年齡時，高達6%，也就是每20位婦女就有1位罹患此症。多囊性卵巢症候群，是一種荷爾蒙失調的問題，患者的女性荷爾蒙濃度會下降，男性荷爾蒙反而會上升，除了會有「亂經」的症狀外，還會出現「肥胖」、「多毛」、「睡不好」、「憂鬱」等問題。面對後兩者的情緒問題，多數患者會自行尋求減壓的方式，女性患者最常做的就是「大量飲食」或是「狂吃甜食」，因此會使這類的患者愈來愈胖，臉部長痘痘等問題。改善多囊性卵巢症候群的方法，最好不要吃甜食、油炸、補藥，中藥進補統統都要停止，平時最好吃新鮮蔬果、新鮮蔬果汁，並且要讓自己的作息正常，其餘的就交給醫師治療。（諮詢╱開業婦產科醫師趙堅）

• 2016-06-20 運動養生.聰明飲食

  調查：身體快樂指數 女性比男性低

  董氏基金會今天公布全台身體快樂指數調查結果，民眾身體快樂指數平均只有63.4分，普遍不夠快樂；生活自由、時間彈性的類單身族群，分數更低只有62分，推估有四成、約250萬類單身（頂客族、未婚）身體不快樂，成「累單身」。調查發現，身體快樂指數女性比男性低，若依年齡區分，20~29歲最不快樂，50-59歲熟齡族身體快樂比率最高；全部受訪者有33%的人低於60分、不及格。此外，類單身族群更有38.6%不及格，反而是已婚有小孩的人，身體快樂指數不及格比率較低，但仍有四分之一、約25.1%低於60分。董氏基金會是年4月，針對台灣1068名15歲到59歲民眾，調查身體快樂指數，指數主要包括美肌力、順暢力、免疫力、舒活力、愉悅力。結果發現，女性身體快樂指數不及格占42%、男性占25%，以年齡來看，20~29歲最不快樂，不及格占44%；50-59歲熟齡族身體快樂比例最高，不快樂(不及格)比率僅16%。董氏基金會食品營養中心副主任陳醒荷表示，身體快樂指數與蔬果攝取多寡有關係，調查發現，蔬果攝取比率愈多，身體愈快樂；但國人蔬果攝取普遍不足，以衛福部建議成人每天至少三蔬二果來看，超過八成民眾沒有吃到三份蔬菜，平均蔬菜攝取僅1.66份，超過八成五民眾沒有吃到兩份水果，平均水果攝取僅0.84份； 尤其類單身雖運動量多，但平均每天只吃0.7份水果，可能是類單身多半外食，但通常外食不會提供水果。陳醒荷說，維生素C是人體必需營養素，具有抗氧化、調節免疫系統、促進膠原蛋白合成和傷口癒合、減緩疲勞感等作用，能為身體帶來活力，每天應從蔬果中補充，包括奇異果、小番茄、香蕉都是很好的選擇。董氏基金會建議用水果取代早餐中的加工品或過多的魚肉蛋豆類，餐間點心改吃水果，並向高油糖鹽零食及含糖飲料說掰掰。有胃食道逆流或胃不舒服的人，不建議空腹或太晚吃水果，以免消化不良。

• 2016-06-17 有.元氣.好食在

  你適合喝哪種蔬果汁減重？教你自製10要訣

  瘦身一直是過去、現在，甚至未來最熱門的話題。自己究竟何時開始發胖？為何肥胖在短暫間就會形成，而瘦身卻如此漫長且困難呢？如果能找到一種在短期內既可瘦身，又能保持身體健康的減肥方法，勢必會在世界各地掀起一股風潮。針對你是哪類型的人，選擇適合的蔬果汁減重吧！另外也教你自製蔬果汁10大要訣。A 清體蔬果汁 吃得太多型想必你是個活潑且朋友眾多的人。你常與人結伴在外聚餐，或喜歡和家人齊聚一堂，一邊聊天，一邊吃飯，容易在不知不覺中吃得過多，或營養不均衡導致體重超標。如果想瘦身成功，勢必要調整飲食習慣。B 纖體蔬果汁 意志薄弱型各種瘦身方法都試過，就是瘦不下來！一開始就對自己缺乏信心，或瘦身期間看到甜食就管不住嘴巴，如此意志不堅定，當然容易失敗。你是否常犯這種毛病？為了瘦身成功，意志力非常重要。C補體蔬果汁 壓力沉重型性情溫柔的你，總是很在意他人對你的看法，所以對朋友、家人不免拘謹了些。或許你本身沒有察覺，而無形中壓力卻逐漸累積，所以減肥成功的關鍵，在於適時紓壓。D養顏蔬果汁 運動不足型你是不是覺得運動很麻煩，所以下班後就回家，假日哪裡也不想去？如果想減肥成功，就不能再繼續如此下去了。下班後刻意多走幾步路，要養成有空就活動身體的習慣。自製蔬果汁10大要訣1使用新鮮材料蔬菜和水果如果存放太久，其營養價值會大打折扣，所以應該盡量選用新鮮的材料榨汁。如果材料有損壞，一定要把損壞的部位去掉後再使用。2製作時間縮短為了減少維生素的流失，以及防止蔬果口感變差，在製作過程中，動作應該快一些；尤其是在利用榨汁機壓榨蔬果時，更應該高速完成。3蔬果最好混合搭配蔬菜類的食物榨成汁後，大多口感不佳，所以可添加一些水果搭配使用，以調和口味，還能使蔬果汁的營養更均衡。水果中的蘋果，可說是最百搭的水果之一。4檸檬盡量最後放入由於檸檬的酸味較濃，製作蔬果汁時，其酸味容易影響到其他食材的口感，所以應該盡量在最後加入檸檬，這樣不但不會破壞果汁的口味，反而會為蔬果汁增添香氣。5首選當季的蔬果只有沐浴在陽光下的蔬果，才富含多種營養，同時口感也更好，所以應該選用陸地蔬果，最好選用當季的蔬果。6去除蔬果水氣蔬果清洗乾淨後，應該將其表面的水氣徹底去除，才能保持蔬果的新鮮度。7盡量削去水果表皮為了減少維生素流失，雖然水果表皮的維生素和礦物質比果肉多，但是市場上賣的水果，果皮上常塗有蠟，或附著防腐劑，還可能有殘留的農藥，為了安全起見，仍宜去皮食用。8適量加入冰塊不好喝的蔬果汁加上冰塊，口感會稍微好一些；另外在攪打蔬果時，可以先放入冰塊，不但可以減少榨汁過程中產生的氣泡，還能防止營養成分被氧化。9材料須放入冰箱冷藏為了使口感更好，可以先冷藏使用的材料；香瓜類可以先去除種子後，再包上保鮮膜保存。10果汁要盡快喝完為了保留果汁中的營養成分不被氧化，製成的蔬果汁最好在2小時內喝完。摘自《瘦身養顏蔬果汁》作者：李健 醫師出版社：人類智庫

• 2016-06-05 新聞話題.健康知識+

  八個壞習慣 你把冰箱搞髒了

  冰箱是每個家庭必備電器用品，特別是在炎炎夏日，從冰箱中倒一杯冰水，然後擠半顆檸檬，再滴幾滴蜂蜜，這杯蜂蜜檸檬茶立刻讓人暑氣全消。這也難怪，各賣場統計夏季最受歡迎的家電產品，冰箱和冷氣總是高居前二名。不過，冰箱雖然是居家良伴，一項針對民眾使用冰箱習慣的調查，卻發現近六成的受訪者都有食物放到過期壞掉的經驗；也有七成的民眾不當使用冰箱，很多人的習慣是，任何食材一買回家，統統往冰箱裡塞，以為有了冰箱可以保鮮，也可以存放久一點；甚至有的家庭從未清理過冰箱，以致冰箱比馬桶還髒！一般民眾使用冰箱的常見迷思，包括：●冰箱既然可以低溫冷藏、冷凍，因此可以永遠保存食物新鮮。●冰箱可以保存食物的營養素。●吃剩下的食物為避免壞掉，放冰箱內保存總沒錯。●反正冰箱可以保鮮，食物放冷藏室和冷凍庫都一樣。由於民眾使用冰箱存在許多錯誤觀念，以致常有以下使用冰箱的壞習慣：1、忽略食物的前置處理民眾把食物買回家後，往往沒有先略做處理、歸類，就直接放進冰箱，以為食物有塑膠袋包著，且已綁上橡皮圈，就塞進冰箱。事實上，任何食物在放進冰箱前，應先做好前置處理，例如水果先擦乾水分，蔬菜以廚房紙巾或報紙包裹，並以塑膠袋套住，一方面紙類可吸走蔬果本身的濕氣，另一方面塑膠袋則能隔絕外部的水氣。冰箱小秘書：讓蔬果莖部朝下直立放置，可以延長保鮮期。2、把冰箱當永久保鮮庫冰箱一般區分為冷凍庫、冷藏室及保鮮室三種，由於溫度不同，因此必須依食物的特性來擺放。但許多人以為食物進了冰箱就萬無一失，殊不知食物即使處於低溫保存，它的鮮度也會逐漸降低，根本無法延長保存期限。而且冰箱只是抑制細菌生長的速度，不具殺菌的功能，也不能阻止食物本身的腐敗。冰箱小秘書：基本上，肉類最長冷凍1個月、海鮮類冷凍1周，蔬果冷藏3~5天就要吃完。3、生食、熟食沒有區隔許多人會把剩菜剩湯放在冰箱，頂多在湯鍋上蓋上鍋蓋，或者加一層保鮮膜，以為已做好隔絕。但如果沒有做好生、熟食的妥善分裝及密封，很可能造成細菌交叉汙染。特別是剛買回來的雞鴨魚肉及海產類，可能會有一些血水，稍不小心就會滲漏，進而汙染到其他食物。冰箱小秘書：切記做好分區分層擺放，以「熟食放上層，生食放下層」為原則，以冷凍庫為例，可供即食的冰棒、冰淇淋放上層，其他生鮮產品則放下層。4、把各類食物塞滿冰箱不少民眾從大賣場購買大包裝或一次購足好幾天份量的食物回家，就統統塞進冰箱。一旦冰箱的空間塞滿了食物，就會影響冷空氣的循環對流，進而影響食物的保鮮度。冰箱小秘書：冰箱只能放七分滿，以維持內部的冷度。5、冰箱經常開開關關多數人在下廚時，總是先從冰箱裡拿出蔬菜，等到需要調味醬料時，再打開冰箱取用，甚至想到要用美奶滋時再開一次冰箱，如此既耗電，還可能造成冰箱中的冷氣外洩。以室溫18℃為例，冰箱打開10秒，冷藏室的溫度會從3~8℃上升至10℃左右；但如果室溫30℃，打開冰箱15秒，冷藏室的溫度就上升到20℃以上。冰箱小秘書：為避免打開冰箱過於頻繁而影響食物的保鮮效果，應盡量縮短打開冰箱的時間及頻率，可事先想好要拿哪些東西，一次打開後即迅速關門。6、把鮮奶放在冰箱門邊很多人為了取用方便，而把原本需要低溫保存的鮮奶、優酪乳、豆漿和果汁，放在冰箱的側門置物區，但一方面冰箱側門本來的冷空氣循環較低，另一方面隨著使用人打開冰箱的頻率增加，瞬間溫度跟著升高，這類食物若處於溫度忽高忽低狀態下容易變質。冰箱小秘書：建議需要注意保鮮的奶製品及新鮮果汁，盡量往冰箱內部接近出風口存放比較好。7、把冰箱當成藥櫃有些人家裡的冰箱除了擺滿各種食材外，也誤把冰箱當成藥櫃。只要看完病拿了藥回家，就把藥品存放在冰箱中。其實，大多數的藥品都害怕潮濕，如果放在冰箱內反而易受潮而變質。冰箱小秘書：一般而言，只有尚未施打的胰島素、含糖漿的抗生素、部分青光眼用藥及含氯黴素的眼藥水、肛門栓劑等藥品，才需放在冰箱冷藏，其餘藥品放在陰涼處，避免陽光直射的抽屜內即可。但都要注意存放的位置，不要讓兒童容易取得。8、忘記定期清理冰箱不少家庭的冰箱一打開，就冒出一股異味，可能代表冰箱中已有食物發生腐敗，或者因為食物的湯汁溢出沒有清理，而形成的怪味。而且，根據統計，許多人多半趁過年大掃除才會順便清理冰箱，才發現原來存放許多的過期食材，既浪費金錢，也成為孳生細菌的大本營。冰箱小秘書：建議可自訂清潔冰箱的周期，短則兩周，長則半個月，就要把冰箱內部及分隔層擦拭乾淨，既能維持冰箱的使用壽命，也可趁此機會把使用期限即將到期的食物做一清理，騰出更多存放的空間。

• 2016-06-05 運動養生.聰明飲食

  吃粽每日最多2顆 多搭配蔬果

  端午佳節將至，基隆衛生局抽驗40件粽子食材，包括粽葉、乾蝦米、菜脯等，檢驗防腐劑、漂白劑有毒物質，結果皆符合標準。部立基隆醫院設計「紅藜」養生粽，選用高纖食材互相搭配，讓民眾連假期間吃得健康無負擔。衛生局日前到雜糧行、傳統市場和超商，取樣蘿蔔乾、乾香菇、乾蝦米、粽葉等包粽食材、應景食品40件，檢驗防腐劑、漂白劑、殺菌劑和黃麴毒素等有毒物質。衛生局指出，檢驗結果出爐，40件樣本都符合標準；另抽驗36家鹼油業者，其中一家標示違規，已移請廠商所在地衛生局處理。建議民眾選擇食材勿買顏色鮮豔、偏白或刺鼻味的產品，購買蝦米、粽葉後，可先用清水浸泡、沖洗，減少二氧化硫殘留。基隆醫院營養師研發「紅鑽纖藜粽」，紅藜含50%澱粉、蛋白質14%，鈣質含量高，搭配豆干、蒟蒻、竹筍、乾香菇等高纖食材，符合高纖維、高營養、低膽固醇的飲食特性，適合全家大小一同食用。營養師李琳蕙說，民眾吃粽子每日以1至2顆為限，搭配足量蔬菜，適量水果，必須細嚼慢嚥，才能健康過端午，腸道無負擔。

• 2016-05-27 有.元氣.好食在

  周末斷食排毒法 讓你健康瘦

  總是不滿意自己的體態嗎？羨慕螢光幕前的電影明星或演員、歌手嗎？「沒有醜女人，只有懶女人！」想擁有窈窕纖細的身材一點也不難，只要利用周末假日休息空檔，訂立斷食排毒法，以優酪乳搭配蔬果汁，當作一天的營養來源，健康享「瘦」其實一點也不難。★周末斷食排毒法的基本原則：僅吃果汁或優酪乳：斷食期間，主要以優酪乳搭配蔬果汁，當作一天的營養來源，其餘什麼都不要吃。斷食前應該減食：斷食一般在周六進行。周日復食：但以粥、味噌湯等清淡飲食為主。水分補充：一天所喝的水量要保持在1000～1500毫升，為了加速新陳代謝、提高斷食排 毒法的效果，可以飲用加入檸檬或柳橙汁的礦泉水。★具體方案：餐別飲食方案周五（準備日）早餐—正常；中餐—正常，量減為七分飽；晚餐—盡量多吃綠色蔬菜，避免肉類及煎炸食物，量減五成。周六（斷食日）早餐—起床後空腹喝一杯溫開水，再喝蔬果汁150毫升；中餐—溫開水或蔬果汁150毫升；晚餐—蔬果汁150毫升；睡前可以吃些含有鋅、氨基酸的營養補充劑。周日（復食日）早餐—粥或味噌湯；中餐—正常，最好是流食，五分飽；晚餐—正常，五分飽。資料來源：書名／《快速瘦出小蠻腰》作者：曲影出版社：人類智庫

• 2016-05-26 運動養生.聰明飲食

  腸胃要健康 掌握蔬果五七九原則

  工作忙碌、壓力大、經常外食少蔬果，不少人腸胃道不健康，醫師提醒，每天都要攝取足夠纖維質，最好掌握天天蔬果五七九原則，且蔬果顏色盡量豐富、種類多樣化，有助促進消化、幫助排便。台灣癌症基金會執行長、萬芳醫院研究副院長賴基銘表示，每天補充纖維質對腸道健康非常重要，基金會多年推廣蔬果彩虹五七九，建議小學生每天吃五分蔬果、國中以上少年及成年人女性每天至少七分、國中以上少年及成年人男性每天至少九分，一分量相當一個拳頭大小的水果或煮熟的蔬菜半碗。規律運動也很重要，建議民眾每周至少有三天運動，且每次運動至少30分鐘，可以依照個人體能狀態挑選適合的運動。維持腸道內的細菌平衡也很重要，偶爾可以喝優酪乳等補充益生菌，有助整腸、腸道細菌平衡，避免壞菌過多。

• 2016-05-26 運動養生.營養食譜

  蔬菜沒煮不敢吃？ 醫：多吃水果補充維他命C

  現代人愈來愈注重飲食，謹遵蔬果579的建議，許多人以為只要吃到蔬菜、水果就可以，但隨意烹調如用炸、燉、悶煮等，都會讓蔬果營養素流失，原本希望吃蔬果補充維他命C，到頭來還是缺乏，營養師建議，每天至少吃3份蔬菜、2份水果，若是蔬菜沒辦法生吃一定要經過烹煮，建議可多吃水果補充維他命C等營養素。長庚科技大學保健營養系教授劉珍芳說，民眾都知道吃蔬果攝取維他命C，可以讓皮膚變好、降低疲憊感等，但是亂吃、吃太多、吃太少都沒辦法達到效果。一般民眾吃蔬菜都是用炒、燙、煮的方式烹調，但烹煮、加熱等方法都會讓蔬菜內的營養素流失，過度清洗也會造成問題。劉珍芳表示，台灣人比較沒有辦法接受生吃蔬菜，還是要炒過才願意吃，因此吃水果較能攝取完整的營養素，若是以攝取民眾較為關心的維他命C，建議可以多吃芭樂、番茄、奇異果等，皆富含豐富的維他命C。根據飲食建議，每人每天最好不要攝取維他命C超過1000毫克，若是過度攝取，原先作為抗氧化的維他命C，就會變成「促氧化」，雖然對身體不會出現太多影響，但可能造成抽血等檢驗數值誤判，飲食攝取還是適量為宜。劉珍芳說，有些民眾不吃蔬果，而是直接吃維他命C補充錠，補充錠最好一天吃500毫克到1000毫克即可，站在營養師的角度仍是建議吃新鮮蔬果，蔬果中的纖維、營養素也會幫助人體代謝，有益健康。

• 2016-05-18 有.元氣.好食在

  小心吃糖會上癮！這些戒糖方法不可不知

  攝取過多的糖是不健康的飲食，儘管吃糖會上癮，但不是一個很強烈的癮，甚至可以說不是一個真正的癮，但糖仍會給你一些信號，讓你渴望吃更多的糖！原因是大腦需要糖當能量，因此糖對大腦來說是一個獎勵，因此大腦天生就會偏好糖，而大量吃糖後，這個獎勵的訊號不斷，讓你很難改善這個習慣。要如何戒糖美國健康網站網路醫生(WebMD)給了我們一個原則，保持血糖的平衡，選擇對的食物！我們在吃下食物後，血糖快速增加，因此選擇吃什麼食物就很重要！選擇吃糖果、飲料，會讓血糖增加的很快，讓我們更渴望糖，而選擇蔬果、五穀雜糧，讓血糖慢慢的提升，就不會對糖有那麼強的渴望感！有些糖會用你想不到的狀態包裝，像是蜂蜜、黑糖、甘蔗汁、烤肉醬、沙拉醬、番茄醬等等加工品，其中最糟糕的一種就是，精緻澱粉，蛋糕、甜點、餅乾這些精緻澱粉產品，也是會讓血糖飆高的。那能不能讓血糖低一些呢？答案是不行！因為身體要糖當能量，並且透過胰島素來控制，在低血糖的情況下，身體反而會更渴望需要補充糖，反而不利戒糖。了解這些後，就可以循序漸進的改善飲食，譬如如果一口氣完全不吃甜，或許不是每個人都有這樣強大的意志力，一不小心反而沮喪就放棄，可以先從減糖開始，譬如飲料全糖到半糖，最後到微糖，慢慢讓你的味蕾不再那麼需要甜味，或把原本吃糖果甜點的時間改吃水果，一樣吃的到甜味，但健康多了。也可以吃更多的蛋白質或高纖食物，這些食物容易讓你吃飽，就能減少亂吃東西的機會。或出門走走，在戶外，就不是那麼容易取得甜食，而且當注意力在美景或運動時，自然就忘了要吃甜點！

• 2016-05-12 運動養生.聰明飲食

  這些蔬果 不需買有機

  美國人每年花400億元買有機食品，這是20年前的10倍。但我們是否在浪費錢？選購蔬菜和水果時，許多消費者相信有機一定最好。但是營養專家說，不見得如此。營養師麗茲．達托（Liz D`Alto）認為，有機蔬果的最大好處是較少殘留農藥，不過並非更營養。達托表示，有機和傳統蔬果的熱量、維他命和礦物質含量都差不多，由於缺乏科學證據，所以她並不建議民眾完全買有機食品。由於許多有機食品的價格遠較昂貴，達托建議混著買，有些蔬果的殘留農藥較多，例如蘋果就可買有機，草莓也是。另一個有幫助的原則，是知道哪些蔬果殘留農藥最多。例如外面有一層厚皮的蔬果，像香蕉、鱷梨或甜瓜，可能不值得買有機。蘋果或桃子連皮吃，就值得買有機。因此基本上，當你吃整個水果或整顆菜時，就可買有機，包括蘋果、莓果和綠葉蔬菜。購買要去皮的蔬果時就省點錢，買以傳統方法種植的產品，例如檸檬。達托說，除非你咬檸檬，否則不必買有機產品。購買非有機蔬果時，注意徹底沖洗，就可去除大部分的殘留農藥。別忘記比較價錢，雖然有機蔬果通常較貴，但有時有機與傳統產品的價格差異很小。「環保工作團體」（EWG）日前列出殘留農藥最少，可買傳統方式種植的15種蔬果：鱷梨、玉米、鳳梨、高麗菜、冷凍豌豆、洋蔥、蘆筍、芒果、木瓜、奇異果、茄子、甜瓜、葡萄柚、哈蜜瓜、白花菜。

• 2016-04-21 運動養生.聰明飲食

  1周1蔬食 年減4.3萬噸碳排

  4月22日是世界地球日，國健署呼籲大家響應一周一日蔬食環保餐，以每人每天吃五份肉推估，每人一年將可減少101.4公斤碳排放，全民響應可減少4300萬公斤碳排放，相當於減少4866輛汽車繞行地球一圈的碳排放；國人蔬果攝取率僅占12.9%，蔬食餐除了環保也兼顧健康。國健署社區健康組組長林莉茹表示，蔬菜種植的生長周期短、所需能源少，碳排放量是所有食材中最低的，很多民眾愛吃肉，但推估每吃一公斤肉會增加13公斤碳排放。蔬食餐兼顧環保又健康，林莉茹說，國健署104年健康行為危險因子監測調查顯示，18歲以上者每天攝取三蔬二果的比率僅12.9%，其中女性16.8%，男性更只有8.9%，主要與外食蔬果選擇少有關。以年齡層分析，18到24歲每天三蔬二果攝取比率為8.9%、25-34歲10.4%、35-44歲11%、45-54歲14.5%、55-64歲17.9%、65歲以上13.4%。林莉茹說，年輕族群蔬果攝取低，除外食因素，主因認為自己還年輕，較不重視飲食均衡。林莉茹說，成年人每天至少要攝取三蔬二果，一份蔬菜大約100公克，以地瓜葉等深色葉菜類來說，相當於煮熟後半碗量，一份水果則約一個拳頭大小，建議水果則應吃整顆，因為光喝果汁容易導致纖維量不足。此外蔬食環保餐食材挑選，建議吃當季、在地、少加工食物。林莉茹說，當季蔬果可以大幅減少農藥及肥料使用，也減少冷藏、加工保存過程中增加的碳排放；在地食材則能減少交通運輸產生的碳排放；少吃加工食品，可避免防腐劑的風險及額外烹調浪費的能源。國健署也列出蛋白質低碳攝取排行，依序為豆類、白肉、蛋、魚、紅肉，以黃豆來說，除了吃原豆，也可考慮豆漿、豆腐、豆干等低加工食物。

• 2016-04-21 運動養生.營養食譜

  快來抄！健康環保蔬食食譜大公開

  國健署呼籲民眾響應世界地球日，推行一周一日蔬食環保餐，並特別設計一套早午晚餐食譜，讓民眾吃得健康又環保。早餐：地瓜稀飯、洋蔥炒蛋、清炒紅莧菜、芹菜干絲、低脂鮮乳蔬菜分量：1.7水果分量：0熱量：585大卡午餐：五穀米飯、什錦炒菇、韭菜炒豆干、清炒青江菜、涼拌牛蒡絲、黃豆芽豆腐湯、聖女番茄蔬菜分量：2.8水果分量：1熱量：575大卡晚餐：紫米地瓜飯、乾煎豆腐、香拌腰果地瓜葉、蒜香茄子、毛豆炒豆干、紫菜味噌湯、芭樂蔬菜分量：2水果分量：1熱量：640大卡

• 2016-04-18 運動養生.聰明飲食

  超商覓食族 這樣吃營養才均衡

  國人外食比例高，為求快速、方便，更依賴超商。董氏基金會分析超商提供資料，超商銷售前幾名食品為茶葉蛋、番薯、布丁、熱狗等，全穀類、蔬果仍較少。為讓民眾攝取足夠營養，基金會提出建議，上班族早餐可吃地瓜、蔬果棒加上拿鐵，國中小學童可吃地瓜、堅果沙拉及原味優酪乳。董氏基金會食品營養中心主任營養師許惠玉表示，調查資料顯示，平日的早餐外食比率64.8%，超過1100萬人；午餐外食79%，超過1370萬人。國內超商密集度高，因此成為外食族用餐的選項之一。許惠玉說，超商銷售排名茶葉蛋居首位，其次是番薯、布丁、熱狗、香蕉、科學麵、鮪魚飯糰、紅豆麵包等。進一步分析，北部用餐偏輕食，民眾習慣搭配香蕉等；中南部及東部民眾偏好飽足感，常吃飯糰、熱狗，泡麵更是東部民眾偏好的食品。雖然超商販售食品愈來愈多元，但許惠玉說，民眾仍吃太少全穀類、蔬果類，她建議，如果要購買超商食品，要看清楚標示的調味醬鈉含量、熱量等，並且多吃些蔬果更加健康。董氏基金會食品營養中心副主任陳醒荷表示，很多民眾會到超商買早餐，董氏基金會針對不同族群，設計健康早餐。例如上班族習慣喝咖啡提神，建議可選擇拿鐵或摩卡，但不要加糖、也可增加乳品攝取，不喝咖啡的人則可以喝原味乳品或無糖豆漿。陳醒荷說，服務業通常要站一整天且勞動量較高，主食可吃地瓜、飯糰並多攝取全穀類，且因為流汗多，所以要多攝取蛋白質，建議可挑選三角飯糰加上茶葉蛋、蔬果棒，或漢堡加無糖或低糖豆漿。國中小學生需要鈣質補充，建議早餐飲料可以選擇原味乳品或優酪乳，搭配地瓜加上堅果沙拉等；銀髮則較少到超商購買早餐，陳醒荷提醒因銀髮族易有便秘等問題，應該增加蔬果的攝取，並多喝無糖優酪乳補充鈣質。

• 2016-04-17 有.元氣.好食在

  什麼是有機？ 煮菜前可以不用洗?

  什麼是有機，跟一般蔬菜有甚麼不同？基本上，有機蔬菜與否，可以分成兩個部分來討論： ●農藥：一般來說，有機食物在種植時不應該噴灑農藥，但問題是有很多植物在不噴灑農藥的情況下，為了要讓自己順利長大，在經過幾代的生長之後，植物自身會產生一些可消除病蟲害的化學物質，但是在這些化學物質當中，有很多反而是毒性更大的！ 正確觀念：在科學界中我們已經知道，這些植物所釋放出60幾種的植物化學物質中，有30種是致癌物質，由於這些致癌物質是植物自己產生的，所以就算我們食用前再怎麼清洗，也是清洗不掉的。●肥料：有機蔬菜在種植時可以施肥，但施的通常是有機堆肥，這些有機堆肥有一定的國家標準，會要求這些堆肥的製作方式，以及堆肥內不可以含有不好的物質，除此之外，還會規定施肥後植物的生長情形及發芽率。但是有機蔬菜栽植的時候不見得要種在土壤中，因為土壤培養需要花3年的時間，不僅時間長又麻煩，所以很多栽培者有時候就乾脆使用水耕，水耕之後由於肥料經常放在水中，等植物生長之後，這些含有肥料的水就排放到河川，影響湖泊河川的這個水體，使得水中生物受到這些肥料的汙染。而植物生長過程中，通常都會使用含有氮磷鉀等肥料，但植物在吸收氮成分時，反而會將氮轉變成硝酸鹽的方式去吸收。正確觀念：由於植物本身產生的硝酸鹽無法以清水清洗去除，當我們食用這些蔬菜，有些成分就會在腸胃道中會產生致癌的物質，從硝酸鹽變成亞硝酸鹽，若又遇到肉，會進一步變成亞硝基化合物，有時甚至還會產生含硝基的多苯環的物質，致癌性更高！所以，蔬菜無論是否為有機，或有無生產履歷認證，基本上都是會有這種問題。有沒有方法可以去除身體已攝取到的化學物質？ 食物中的化學物質一旦進入人體之後，會處在一種氧化的狀態，一般胃酸夠的人，可以把這些物質還原，把硝酸鹽轉變為胺類，就不會在體內作怪。但是有不少人本身的消化液 (即胃酸)是不夠的，所以若在飲食中多攝取一些可讓硝酸鹽轉變為胺類的元素，也就是經常聽到可幫助身體的抗氧化物質，毒素就不會在身體累積。而這些抗氧化成分大概可分為下列五大類： ●維生素C：維生素C可溶解在水中，它對亞硝酸鹽的還原非常有幫助。其實專家非常推薦台灣的土芭樂，一顆土芭樂所含的維生素C接近大概150毫克，已經超過人體一天所需的攝取量，甚至有的更高！所以芭樂的還原效果是非常好的。除此之外，柳丁、柑橘類的維生素C，還有木瓜、小番茄等，維生素C的含量都很豐富。●維生素E：維生素E可溶解在脂肪，常見的維生素E成分就是橄欖油。除了橄欖油之外，堅果所含有的維生素E也很高，所以現在衛生署也建議每人每日應攝取一份的堅果才健康。●好的蛋白質：好的蛋白質指的是一般的魚肉、瘦豬肉和雞肉， 重點是在瘦肉。主要是要攝取由三個不同胺基酸--甘胺酸、谷胺酸及半胱胺酸所組成的谷胱甘肽成分。●硫辛酸：硫辛酸就是所謂的辛香料，像是蔥、薑、蒜，還有洋蔥等等，但是這些食材生食比較好，可是如果有些人胃不好容易脹氣的話，可以使用微波爐稍微加熱一下，這樣硫辛酸的流失度就不會比煮熟的還來得嚴重。另外，綠色花椰菜內也含有此物質。●輔酶Q10：輔酶Q10 在任何新鮮的肉類及海鮮裡面都有。上述這五種重要的抗氧化物質，在我們身體裡是一個非常大的網絡，彼此互相幫助，所以想要幫助身體排毒，重點就在於飲食需要均衡。除此之外，由於這些物質在身體的代謝消化過程當中，會牽扯到氧化還原反應，腸胃道會產生相當多的自由基，而水是生活中非常重要的自由基綜合劑，所以平日飲食中也要多喝水、喝好水，才能幫助身體保持健康！買了有認證的有機食材，煮食前可以不用清洗？ 很多人買了有機食材後覺得可以不需清洗就能直接煮食，其實這是錯誤的觀念！因為有機食材所使用的肥料都是用糞便所製成，反而會有很多很多的細菌，所以煮食之前，應該要把這些殘留在食材外的細菌洗乾淨，否則吃進去的細菌量，反而會比一般有灑農藥的蔬菜水果還要來得多。過去就曾有案例，像是西班牙因黃瓜遭大腸桿菌感染，導致多人死亡的問題。另外，不只大腸桿菌，有些有機蔬果做成罐頭後，它裡面潛在的細菌如：肉毒桿菌等也會存留在罐頭內，若不小心誤食，便會造成肉毒桿菌中毒的問題。所以大家在購買這些有機食品很重要的一點是，有機不等於乾淨，在煮食之前，都一定要把它洗得很乾淨，就像我們一般煮菜前會清洗蔬菜外在的農藥或沙子一樣，才不會吃進一堆細菌！摘自《請你跟我這樣過3安心食：學專家正確挑菜、煮水、烹魚肉、無毒健康開心吃！》作者：超級電視台其他：譚敦慈/審定、劉怡里/審定出版社：三采文化

• 2016-04-14 運動養生.聰明飲食

  農藥殘留高！最「骯髒」12蔬果 草莓居首

  環保工作團體（Environmental Working Group，簡稱EWG）最新報告指出，今年農藥殘留最嚴重的蔬果，草莓居首。這是草莓首度超過蘋果在「最骯髒12蔬果」（Dirty Dozen）的排名，蘋果在過去五年來，連年在此惡名昭彰名單排名第一，今年則落居第二。EWG分析3萬5200餘項非有機蔬果樣本的檢驗結果後，提出此項報告。檢驗工作由農業部及食品暨藥物管理局進行。幾乎所有草莓樣本（至少98%）都檢驗出殘留農藥，47%更殘留十種以上農藥，有的樣本甚至殘留17種不同農藥。雖然有的草莓殘留的化學成分藥性溫和，有的卻與癌症、生育能力和發育受損、荷爾蒙干擾和神經疾病有關。EWG分析師桑亞‧藍德說：「草莓的農藥殘留如許嚴重，令人訝異，但更讓人震驚的是，這些農藥殘留竟未違反聯邦的食品及農藥相關法規。環保署對蔬果農藥殘留的限制太過寬鬆，不足以保護美國民眾的健康，法規應與時俱進，反映出最新研究。這些研究顯示，即使微量有毒化學成分都可能有害人體，對於幼童尤其如此。」不過，環保署辯稱，這些農藥殘留劑量，食用後不致傷害人體。 EWG指出，雖然辣椒和羽葉甘藍等綠色葉菜不符合列入此名單的標準，但這些農作物部分樣本也發現殘留有毒殺蟲劑，該消費者保護團體因此鼓勵民眾選用有機的這類蔬果。相反地，EWG列出的「最乾淨15蔬果」排行榜中，牛油果（avocado）居冠，含有殘留農藥的樣本不到1%，而在此名單中，沒有一種蔬果殘留四種以上農藥，少數未超出一種。為了盡量減少化學品進入腹中，EWG建議，若要購買「最骯髒蔬果」，最好買有機產品。 然而，食品及農場聯盟（AFF）12日立即發表聲明表示，EWG的報告有意「誤導」，並質疑此名單的產生不夠科學化。

• 2016-04-13 養生.家庭婚姻

  避免養出小胖子 2歲半前是關鍵

  肥胖是全人類健康的公敵，荷蘭學者研究指出，健康飲食習慣的養成，有關鍵的1000天，即母親懷孕後到孩子約兩歲半前，兒童養成多蔬果飲食習慣，可遠離肥胖和各種非傳染性疾病；國內營養師也警告，幼兒園點心別再餵食菠蘿麵包，以免養出小胖子。第一屆奇異果與健康國際研討會今明兩天在紐西蘭陶朗加舉行，荷蘭阿姆斯特丹自由大學教授賽德爾發表報告指出，改變生活飲食習慣可遠離心血管、第二型糖尿病等慢性代謝症候群疾症，低脂飲食比地中海飲食效果更顯著。賽德爾教授指出，增加蔬果攝取量有益控制肥胖，但建立喜好蔬果的飲食習慣愈早愈好，最好打從娘胎開始孕婦就要多攝取蔬菜水果，並讓兒童在兩歲半前養成健康飲食習慣。長庚科大保健營養系主任劉珍芳表示，台灣每12個成年人就有一個是糖尿病病友；研究發現早餐飯後血糖上升最顯著，台灣人早餐常吃得太澎派，容易飯後血糖飆升，建議早餐可搭配低升糖指數水果如蘋果、奇異果和芭樂等，富含膳食纖維，增加飽足，避免飯後血糖飆高，也可避免熱量攝取過多體內脂肪囤積。

• 2016-04-01 養生.家庭婚姻

  早餐7點半後吃 學童注意力降

  早餐是一天活力的來源，但一項最新調查顯示，雙北市三到六年級學童高達2成沒有天天吃早餐，另有逾五成學生早餐吃得不夠健康。營養師提醒，早餐晚吃等同沒吃，建議早上7時30分前吃完早餐，並搭配蔬果等天然食物，以免影響排便及學習成效。癌症關懷基金會調查雙北市63所國小、1萬餘名學童的早餐習慣，營養師林郁婷說，2成的人沒天天吃早餐，甚至2%學生幾乎不吃早餐，原因是「來不及」。學生早餐最愛的是土司麵包，除了搭配乳品外，最常喝奶茶與紅茶，恐攝取過多糖分。值得注意的是，早餐晚吃對身體的影響不亞於不吃早餐。7%學生超過8時才吃早餐，調查顯示，早餐愈晚吃的學童，每天排便比率愈低，且過重、肥胖的比率也較高。癌症關懷基金會執行長黃翠華分析，若早餐晚吃或不吃，會打亂用餐的生理時鐘，餐與餐之間常會吃零食點心，反而更容易發胖，建議最好在7時30分前吃完早餐。黃翠華強調，6至12歲是孩童生長發育的重要時期，如果不吃早餐，學童容易注意力下降、影響學習能力，且空腹胃酸分泌，可能會危害消化系統，導致便祕、肥胖，並增加慢性疾病風險。黃翠華提醒，早餐應避開精緻加工食品，如火腿、香腸、培根等，強調健康早餐須均衡多樣、少糖、少鹽，盡量以蔬果、全穀類、優質蛋白質及天然食物為主，特別是蔬果富含維生素、礦物質與植化素，可幫助蛋白質轉換成熱量，更是身體清道夫，有助體內環保。

• 2016-03-31 養生.家庭婚姻

  不吃、晚吃早餐 孩子恐變小胖子

  早餐是一天活力的泉源，但一項最新調查顯示，雙北市三到六年級學童高達2成沒有天天吃早餐，可能影響學習成效、排便，並造成肥胖，另有過半學生早餐吃得不夠健康。營養師提醒，早餐晚吃的影響等同沒吃，建議早上7點30分前吃完早餐，並要搭配蔬果，以天然食物為主。癌症關懷基金會調查雙北市63所國小、1萬1040名學童的早餐習慣，營養師林郁婷說，有高達2成沒有天天吃早餐，甚至有2%學生幾乎不吃早餐，原因是「來不及」。而學生早餐最愛土司麵包，搭配飲品除了乳品外，最常喝奶茶與紅茶，恐攝取過多糖分。值得注意的是，有7%學生超過8點才吃早餐，調查也顯示愈晚吃早餐的學童，每天排便的比率愈低，自覺成績還要加油的人最多，且過重、肥胖的比率也愈高。癌症關懷基金會執行長黃翠華強調，6至12歲學齡其是生長發育重要時期，如果早餐不吃或晚吃，學童容易注意力下降影響學習能力，空腹胃酸危害消化系統，會導致便秘、肥胖，並增加慢性疾病風險。黃翠華建議，健康早餐必須均衡多樣、少糖、少鹽，選擇蔬果、全穀類、優質蛋白質及天然食物為主，避開精緻加工食品（火腿、香腸、培根等）。

• 2016-03-31 養生.健康瘦身

  想要窈窕嗎？ 從今天起這樣吃

  【健康醫療網／記者關嘉慶報導】碳水化合物會轉換成脂肪開春後，很多人都發現體重又增加了，甚至還有便秘的困擾！開業醫楊名權醫師表示，想要維持正常體重，飲食控制以及適當的運動很重要；就有位50歲左右婦人，因為長期吃過於精緻的食物，早餐常吃牛奶雞蛋堅果，中餐吃自助餐，晚餐常吃蛋炒飯，體重直達60公斤，但自從改吃多蔬果少澱粉的飲食後，體重就下降到48公斤。想要維持窈窕身材 應少澱粉多蔬果日常飲食中，為什麼多蔬果能控制體重呢？楊名權醫師指出，不同顏色蔬果含有不同的植化素和營養素，植化素具有抗氧化、調節免疫、抗病菌功能，因此攝取足夠蔬果很重要。想要維持窈窕身材，不妨選擇含膳食纖維高、糖份低的蔬果，有助於增加飽足感，減少熱量的攝取。酵素及水溶性膳食纖維有助減重蔬果應該要多樣化的攝取，根據研究指出，一天約攝取20-30克膳食纖維就足夠，尤其是水溶性膳食纖維，由於可在腸道中養好菌，並能與膽鹽相結合，可分解脂肪，有多醣體可對微生物進行發酵，並能包覆食物，使食物容易滑出腸道，可以減少糖份吸收，不會使糖份存在人體轉化成脂肪，因此有助減重；至於非水溶性膳食纖維在腸道中造菌較少，但由於可以增加大便量，能刺激腸蠕動，順利排便。此外，蔬果中不只含有膳食纖維，還含有蔬果酵素。酵素可幫助腸胃消化，使排便順暢，提升新陳代謝，進而有助減重喔！然而除了攝取天然蔬果外，坊間也有許多濃縮型蔬果酵素，可讓酵素的作用發揮得更好，這類似濃縮果汁，差別在於酵素是用溫和發酵方式，讓蔬果細胞壁破裂，緩緩釋放其中的營養素。但要注意選擇含糖量低的蔬果酵素，不然會攝取過多的糖份和熱量，體重還是會增加。減重首重飲食控制想要減重，除了要運動之外，尤其是飲食更要注意！楊名權醫師提醒，除了要減少精緻的澱粉之外，還應該要多吃蔬果，也是維持體重的重要方法，因為蔬果中含有豐富的蔬果酵素，以及膳食纖維。至於質白質、脂肪以及碳水化合物應該要均衡攝取，碳水化合物以全穀根莖類為宜，不要吃精緻的白米飯、白麵條及麵包，因為吃太多精緻的碳水化合物，會轉換成脂肪，就容易變胖。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

• 2016-03-29 有.元氣.好食在

  蔬果沒洗淨 多種農藥下肚恐增罹癌風險

  美國從1991年起開始推動「天天5蔬果」，其癌症發生率及死亡率開始呈下降趨勢，顯示多吃蔬果、少吃肉確實對人體健康有幫助。攝取蔬果不足，會使腸道蠕動降低，引發便秘及腸道病變。不過，雖然許多人知道每日應攝取3碟蔬菜及2份水果，但調查發現，國人平均攝取蔬果份量只有3.7份，且近5成受訪者只吃兩種以下，顯然知易行難，往往生了重病或罹癌後才懂得珍惜健康。研究顯示，綠色蔬果如綠花椰、菠菜，可抗癌及補充鐵質；紅色蔬果如蔓越莓，有益消化道和泌尿道健康；橙黃色蔬果如胡蘿蔔、黃椒，有助眼睛和皮膚的健康；藍紫色蔬果如葡萄、藍莓，可維護腦部和腎臟健康；白色蔬果如白花椰和菇類，能抗癌、促進心臟血管的健康。要提醒的是，雖然多吃蔬果有益健康，但根據農委會調查，台灣每平方公尺承載的農藥是美國的5倍，且不少農民不只用單一農藥，而是採用「混合式的農藥」，美國曾有研究發現，把三種不會致癌的農藥加在一起，其致癌風險會升高。因此，除自種蔬果，建議可向熟識的農友買菜，較不會買到噴灑過多農藥的產品；即使市售有機蔬果，也要盡量去皮，並捨棄外層菜葉。清洗方面，硬皮蔬果可用軟刷刷洗，葉菜類或質地較軟的蔬果，先用小蘇打水浸泡數分鐘，再將每片葉菜分開沖洗。資料來源/元氣周報

• 2016-03-27 運動養生.聰明飲食

  想長壽？ 吃飯學日本人

  新研究發現，傳統日式飲食讓你活得更久。採取日本政府建議飲食準則的日本成人，與未採取者比起來，在15年期間死亡風險減少15%。刊登在「英國醫學期刊」的該研究指出，最嚴格遵守這些飲食準則的人，死於中風的可能低22%。由位於東京「全球健康與醫學國家中心」的高級研究員黑谷嘉洋（Kayo Kurotani）率領的研究顯示，日本預期壽命是全球最高的國家之一，女性為87歲，男性為80歲，而包括大量魚和黃豆產品、少吃脂肪的日式飲食，是壽命研究特別有興趣的領域。名為「日本飲食指南陀螺」的飲食準則，在2005年制定，強調五種食物：穀類、蔬菜、魚和肉、牛奶和水果，以倒過來的金字塔為代表，穀類在頂端，就像陀螺一樣。飲食準則也列出甜食和酒精，但勸告這兩者「適量」攝取即可。研究納入45歲到75歲的3萬6000名男性和4萬2000名女性，他們填寫健康問卷，提供有關進食的資料，接著在5年和10年後再回答問卷。密切遵守飲食準則的人，在接下來的15年死亡風險降低15%。這個現象可能是因為心血管疾病導致死亡的風險減少，特別是中風。吃很多蔬果和足夠魚和肉的人，似乎壽命最長。研究員又說，雖然魚和肉在研究中被列在同一項目，但是與西方人口比起來，日本人吃魚遠多於牛肉和豬肉。研究結論指出，在東亞人口中，攝取大量蔬果和適當魚和肉的飲食模式，可大幅減低死於心血管疾病的風險，特別是中風。

• 2016-03-25 名人在線.潘懷宗

  潘懷宗／不吃蔬果會禍延子孫！有這麼嚴重嗎？

  壞的微生物菌叢 害己又傳承2016年1月13日美國加州史丹佛大學（Stanford University）微生物學家艾瑞卡•索能博格（Erica Sonnenburg）博士率領的團隊與哈佛大學、普林斯頓大學，共同發表在《自然》（Nature）期刊的研究報告指出，如果飲食中長期缺乏膳食纖維，除了會讓人體內腸道的菌叢改變，影響自身的健康外，甚至還會將體內不好的微生物菌叢傳給下一代，禍延子孫。研究人員在無菌實驗室中，將人類的腸道菌全部移植給小鼠，再將實驗小鼠分為兩組，一組餵食植物纖維豐富的高纖食物，另一組則餵食幾乎不含植物纖維的低纖食物，持續七週後發現，低纖食物組的小鼠，腸道內菌群種類的多樣性迅速下降僅剩一半，而腸道微生物總數也減少了75％。接下來再將低纖食物組換成高纖食物後，實驗小鼠腸道內的微生物菌群，卻是無法完全恢復，約有將近 1/3種類的腸道菌無法再回來。在好奇心驅使下，研究人員持續觀察，在兩組小鼠分別繁殖後，低纖食物組的小鼠，其腸道菌群劣化的情形，竟然會遺傳給下一代，甚至於這些被持續餵食低纖食物的小鼠繁衍四代之後，其後代子孫腸道內微生物的多樣性仍然無法恢復，顯然影響極其深遠。但當研究人員進行糞便移植，再加上高纖飲食後，則可完全恢復腸道菌相。改變菌群 降癌症、慢性病風險腸道菌種可分成益生菌、致病菌及中間菌，腸道內如果益生菌較多，中間菌就會變成益生菌。但如果是致病菌較多，中間菌就會變成致病菌。真可謂失之毫釐，差之千里。益生菌種類很多，最常聽說的是乳酸桿菌(Lactobacilli)及比菲德氏菌(Bifidobacteria)等，而致病菌則包括大腸桿菌、葡萄球菌等菌種。當人類擁有健康及多樣性的腸道菌群，不但能夠維持正常代謝功能，還可以幫助人體抵抗致病菌。過去的研究也指出，腸內菌群的改變，是導致肥胖、糖尿病、心血管疾病，甚至是癌症的危險因子。哈佛大學在1996年發表在美國醫學會期刊(JAMA)的研究調查發現，每天吃28.9克膳食纖維40~75歲的男性可以減少41%發生心肌梗塞的風險。另一篇哈佛大學2007年發表在公共科學圖書館醫學期刊(PLoS Med)的研究指出，追蹤超過12年收集16萬1,737位美國民眾飲食習慣及健康資料，結果發現一天多吃2份全穀物可以降低21%罹患第二型糖尿病的風險。2011年7月美國北卡羅萊納大學(University of North Carolina)的何博士(Ka He)發表在美國臨床營養學期刊(American Journal of Clinical Nutrition)的研究中收集了10個皆持續超過7年的研究，共有72萬9,043位中國婦女參與，發現飲食中膳食纖維攝取量較高的婦女減少了11%罹患乳癌的風險。國人膳食纖維攝取 僅達標準一半根據2012年衛福部國建署所做的國民營養健康調查，經由統計分析後發現，國內成年男性及女性膳食纖維每天攝取量僅有建議量的47%與50%，距離衛福部建議每天膳食纖維攝取量25~35g足足少了一半，攝取量嚴重不足的情形，由此可見一斑。世界癌症基金會建議儘量從天然飲食中攝取營養素，特別強調是新鮮的蔬果。目前已證實足量的蔬果纖維，可預防大腸直腸癌，並減少乳癌、食道癌等數種癌症的發生率。蔬果中的纖維素可吸附膽酸、膽鹽、膽固醇及其代謝物，從而促進這些物質的排泄，降低血中膽固醇。且可刺激腸蠕動、促進排便，縮短廢棄物在腸道內的停留時間，近而減少腸黏膜與致癌物質接觸的時間。此外，纖維素能改變腸道菌叢生態，減少致癌物質的生成。增加膳食纖維攝取量時，要注意同時需飲用適量水分，若水喝的不夠，糞便會變得乾硬，反而增加便秘問題。調整攝取量時應循序漸進，突然大量或過量攝取，會增加腸道氣體而引發脹氣，並且可能會與食物中的礦物質結合，進而阻礙礦物質的吸收，不可不慎喔!

• 2016-03-24 新聞話題.健康知識+

  市場買魚肉蔬菜 挑新鮮的小祕訣！

  【行家這樣挑】挑選海鮮 重點在眼睛每一種海鮮都一樣，鑒定的重點在「眼睛」。魚的新鮮度會第一個反映在眼睛上，尤其是要做生魚片時，絕對要檢查魚眼。新鮮的魚貝類，眼珠整體飽滿，就像快滿出杯子的水那樣鼓鼓的。眼珠黑白分明的魚，也代表夠新鮮。相反地，眼珠凹陷，彷彿陷入魚頭裡的魚，或是眼白混濁泛黑的魚，絕對不要購買。先檢查魚眼，接下來看全身。最好挑選看起來厚實肥胖的魚。用指頭輕觸，感覺有點硬、有彈性的話，那就是好魚了。【行家這樣挑】切片魚 要挑選有透明感無法從魚眼的狀態和全身體型來確認好壞的切片魚，該怎麼挑選才好呢？關鍵在於魚肉的透明感。新鮮的魚貝類富有光澤，給人一種透明的印象。而不新鮮的魚肉色澤混濁，感覺乾燥。透明感也是辨識野生魚和養殖魚的要點。在海中悠游，自力捕食的野生魚類，由於肌肉發達，因此魚肉透明有彈性。而養殖魚脂肪較多，整體看起來比較白。透明感的規則也適用於貝類。「有些人以為扇貝越大顆越好吃，但這是錯的。比起尺寸，透明的光澤才是關鍵。」【行家這樣挑】好蔬果 要渾圓或筆直尋找美味的蔬果時，有一個指標是「渾圓」。以番茄來說，是從正上方觀看的形狀，就芥藍花和綠蘆筍來說，則是莖的切口，接近正圓是最為理想的。形狀歪七扭八的蔬果，反映出營養狀態不良，有可能是成長過程條件不佳。形狀扭曲代表成長得不順利，因此有時味道不夠均勻。另外，拿在手中時的重量，也是重要的鑒定重點。同樣大小的蔬果，不知道該挑選哪一邊時，可以拿在手上掂掂重量。較重的水分含量多，果肉充實。【番茄凍這樣做】外行人→只知道生吃行家技巧→做成蕃茄凍，番茄的滋味會更濃郁！番茄容易讓人誤以為是夏季水果，但其實生產高甜度番茄的季節是春天。番茄是原產於乾燥的南美高地蔬果，因此到了寒冷低濕的季節，甜度才會上升。要享用甘甜濃郁的番茄美味，請務必試試番茄凍。可以嚐到更強烈、更純粹的番茄滋味。1.準備水果番茄類的高甜度番茄（中等大小）約10顆，去蒂以後，切成容易放入調理機的大小。2.將1放入調理機，加入一小撮鹽巴。一直攪到連皮都變成泥。3.在圓缽放上瀝網和調理紙（或沾濕擰乾的白木棉布），將2輕輕倒入。以調理紙包住番茄泥，蓋上不會過重的重物，放在冰箱約半天，就會變成圖1照片的狀態。剩下來的渣可以用來做番茄肉醬。4.10顆番茄可榨出約這麼多番茄液。將加熱後的洋菜加入攪拌後，連同盆子一起浸入冰水降溫。接著倒入喜歡的容器冷藏凝固。▇ 透明番茄凍海鮮沙拉放涼後的番茄凍薄薄地鋪在盤子上，妝點上蝦子、扇貝等海鮮及春季蔬菜做成一盤沙拉。舀起透明的果凍放入口中，可以感覺到鮮明而強烈的番茄滋味。精華完全濃縮其中的滋味，與微苦的春季蔬菜和甜味強烈的海鮮都很搭配。是令人驚奇的一道料理。【新洋蔥這樣煮】外行人→只會用生洋蔥做沙拉行家技巧→烤過就能提出驚人的甜味！春季上市的新洋蔥沒什麼辣味，因此許多人都會拿來生吃。蔬菜達人小峰先生說：「水分多，所以熟得也快。用鋁箔包起來烤的時候，一般洋蔥要用烤箱烤1小時以上，但新洋蔥就算用小烤箱，也只要15分鐘就熟了。」透過烤這個步驟，能提出溫柔的甘甜，可以溫沙拉的感覺享用。1.新洋蔥剝皮，切成12等分，但不要切到底。整顆洋蔥撒上烤鹽，切痕裡面也要撒到，撒上一些百里香葉、橄欖油，然後用鋁箔紙包起來。2.烤箱預熱到200℃（小烤箱也行），放入1的洋蔥，烤15分鐘左右。洋蔥烤成半透明就完成了。▇ 烤新洋蔥淋白醬烤過的新洋蔥就像花朵一樣綻放，淋上白醬，就成了一道不折不扣的前菜。醬汁是將洋蔥末與培根炒過，加上雞湯和生奶油稍微熬煮而成。新洋蔥加熱後的溫柔甜味，與醋味醬十分搭配。【高麗菜這樣煮】外行人→單純水煮行家技巧→用奶油蒸煮，變身為高級的味道。春季高麗菜的特色是青澀的香氣和鮮嫩感，甜味清淡。與秋冬上市、甜味強烈的寒玉系高麗菜不同。不要拿來燉煮，而是僅止於稍微加熱，更能享受到高麗菜獨特的香氣。將稍微燙過的高麗菜，利用較多奶油乳化，稍加蒸煮就能凸顯出春季高麗菜特殊的甜味，做出更上一層樓的滋味。1.以流水沖洗過後，用小刀挖掉芯。要確實去芯，燙的時候才能一片片剝下。2.整顆放進鍋中燙熟用大鍋煮水，放入鹽巴（濃度3%，2000毫升的水就是60公克左右的鹽），芯朝上放入高麗菜。熟了以後，葉子會自己打開。3.將打開的葉子取出，放入冰水鍋中冷卻。放入瀝籃瀝乾後，用菜刀去莖，切成2等分。4.鍋中放入較多的奶油（高麗菜1/4顆約使用30公克奶油）後開火，奶油融化，接著放入切成薄片的胡蘿蔔1/2根，放入3的高麗菜葉，攪拌均勻之後加水煮。葉子軟了以後，蓋上蓋子，在180℃的烤箱加熱7分鐘。▇ 煎尾長鯛佐蒸煮春季高麗菜與胡蘿蔔法式「蒸煮」手法是用少量的水分來蒸煮。有效利用奶油和高麗菜的水分，保留高麗菜獨特的青澀香氣，再以奶油的濃郁來帶出甜味。本範例中是搭配煎魚，但配上烤雞也非常棒。沒有烤箱的話，在最後一道工序中蓋上蓋子，轉小火，偶爾搖晃鍋子，蒸煮7分鐘。

• 2016-03-22 有.元氣.好食在

  這五色食物必吃！ 超養顏凍齡

  美容的食物很多，這裏介紹的，是功效顯著的五色食物。嫩豌豆：豌豆性味平和，含有維生素A原。維生素A原可在體內轉化為維生素A，而維生素A可以潤澤皮膚。嫩豌豆最適於那些氣虛臉色不佳，或者臉上有黑斑、黃褐斑，或者臉部皮膚乾燥的女性。嫩豌豆的吃法很多，可以和米一起煮粥，可以煮熟後涼拌，也可以和玉米等一起清炒。豌豆尖的營養價值與豌豆基本相同，且鮮嫩清香，最適合做湯，也可作蔬菜炒食。需要注意的是，多吃豌豆會腹脹，一般以每天五十克為宜。紅櫻桃：中醫認為，櫻桃味甘，偏於暖性，有補益氣血的作用，常吃可以滋養膚色，使臉色變得紅潤光潔。需要注意的是，櫻桃可以常吃，但每次應少吃，多吃會使人噁心嘔吐，發虛熱，誘發潰瘍。黃小米：小米性平微溫，具有滋陰養血，健脾和胃的功效。氣血充足，脾健胃和，自然會讓膚色很好。白蘿蔔：白蘿蔔化痰止咳，通利肺氣，具有美白潤膚的功效。現代藥理研究也證明，白蘿蔔含有豐富的維生素C，常吃能抑制黑色素的形成，減少皮膚色素沉積。白蘿蔔也能消食化積，促進消化和排便，能防止毒素在體內的蓄積，防治痤瘡。如果腸道不通，腸內的大腸桿菌就會分解蛋白質，產生有毒的氨類物質，這些物質被吸收進入血液後，會對人體產生不良影響，加速身體老化。此外，其健脾的作用還有助於營養的吸收，間接產生補益氣血的作用。黑芝麻：黑芝麻能夠補腎抗衰老。其作用可概括為三個方面：其一是補肝腎，對於肝腎虧虛所導致的頭暈眼花、耳鳴耳聾、腰膝痠軟等症，有一定效果；其二是益精血，對精血不足導致的脫髮白髮、頭髮乾枯、臉色不佳有效果；其三是潤腸燥，適應於經常大便乾燥的人。在美容方面，黑芝麻能潤澤肌膚，改善氣色，抗皺防衰，潤腸通便。經常食用黑芝麻糊，皮膚會變得光潔，少皺紋，紅潤白淨。黑芝麻中還含有防止人體發胖的蛋黃素、膽鹼、肌糖等，因此有助於減肥。摘自《人體排寒手冊》作者：王長松出版社：台灣廣廈