潘懷宗／不吃蔬果會禍延子孫！有這麼嚴重嗎？

壞的微生物菌叢 害己又傳承

2016年1月13日美國加州史丹佛大學（Stanford University）微生物學家艾瑞卡•索能博格（Erica Sonnenburg）博士率領的團隊與哈佛大學、普林斯頓大學，共同發表在《自然》（Nature）期刊的研究報告指出，如果飲食中長期缺乏膳食纖維，除了會讓人體內腸道的菌叢改變，影響自身的健康外，甚至還會將體內不好的微生物菌叢傳給下一代，禍延子孫。

研究人員在無菌實驗室中，將人類的腸道菌全部移植給小鼠，再將實驗小鼠分為兩組，一組餵食植物纖維豐富的高纖食物，另一組則餵食幾乎不含植物纖維的低纖食物，持續七週後發現，低纖食物組的小鼠，腸道內菌群種類的多樣性迅速下降僅剩一半，而腸道微生物總數也減少了75％。接下來再將低纖食物組換成高纖食物後，實驗小鼠腸道內的微生物菌群，卻是無法完全恢復，約有將近 1/3種類的腸道菌無法再回來。

在好奇心驅使下，研究人員持續觀察，在兩組小鼠分別繁殖後，低纖食物組的小鼠，其腸道菌群劣化的情形，竟然會遺傳給下一代，甚至於這些被持續餵食低纖食物的小鼠繁衍四代之後，其後代子孫腸道內微生物的多樣性仍然無法恢復，顯然影響極其深遠。但當研究人員進行糞便移植，再加上高纖飲食後，則可完全恢復腸道菌相。

改變菌群 降癌症、慢性病風險

腸道菌種可分成益生菌、致病菌及中間菌，腸道內如果益生菌較多，中間菌就會變成益生菌。但如果是致病菌較多，中間菌就會變成致病菌。真可謂失之毫釐，差之千里。益生菌種類很多，最常聽說的是乳酸桿菌(Lactobacilli)及比菲德氏菌(Bifidobacteria)等，而致病菌則包括大腸桿菌、葡萄球菌等菌種。當人類擁有健康及多樣性的腸道菌群，不但能夠維持正常代謝功能，還可以幫助人體抵抗致病菌。過去的研究也指出，腸內菌群的改變，是導致肥胖、糖尿病、心血管疾病，甚至是癌症的危險因子。

哈佛大學在1996年發表在美國醫學會期刊(JAMA)的研究調查發現，每天吃28.9克膳食纖維40~75歲的男性可以減少41%發生心肌梗塞的風險。另一篇哈佛大學2007年發表在公共科學圖書館醫學期刊(PLoS Med)的研究指出，追蹤超過12年收集16萬1,737位美國民眾飲食習慣及健康資料，結果發現一天多吃2份全穀物可以降低21%罹患第二型糖尿病的風險。2011年7月美國北卡羅萊納大學(University of North Carolina)的何博士(Ka He)發表在美國臨床營養學期刊(American Journal of Clinical Nutrition)的研究中收集了10個皆持續超過7年的研究，共有72萬9,043位中國婦女參與，發現飲食中膳食纖維攝取量較高的婦女減少了11%罹患乳癌的風險。

國人膳食纖維攝取 僅達標準一半

根據2012年衛福部國建署所做的國民營養健康調查，經由統計分析後發現，國內成年男性及女性膳食纖維每天攝取量僅有建議量的47%與50%，距離衛福部建議每天膳食纖維攝取量25~35g足足少了一半，攝取量嚴重不足的情形，由此可見一斑。

世界癌症基金會建議儘量從天然飲食中攝取營養素，特別強調是新鮮的蔬果。目前已證實足量的蔬果纖維，可預防大腸直腸癌，並減少乳癌、食道癌等數種癌症的發生率。蔬果中的纖維素可吸附膽酸、膽鹽、膽固醇及其代謝物，從而促進這些物質的排泄，降低血中膽固醇。且可刺激腸蠕動、促進排便，縮短廢棄物在腸道內的停留時間，近而減少腸黏膜與致癌物質接觸的時間。此外，纖維素能改變腸道菌叢生態，減少致癌物質的生成。

增加膳食纖維攝取量時，要注意同時需飲用適量水分，若水喝的不夠，糞便會變得乾硬，反而增加便秘問題。調整攝取量時應循序漸進，突然大量或過量攝取，會增加腸道氣體而引發脹氣，並且可能會與食物中的礦物質結合，進而阻礙礦物質的吸收，不可不慎喔!

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