膽固醇 相關文章

• 2015-09-28 運動養生.有元氣

  吃9種食物 向膽固醇妹妹說ByeBye！

  記住這點：飲食能讓您增加膽固醇，相反地，也能透過飲食降低膽固醇。根據哈佛醫學院的健康專欄(Harvard Health Publications)，糟糕的個人飲食習慣會讓膽固醇飆高；相反地，改變您所吃的食物也可以降低膽固醇與血脂。為了達到這個目標，需要一個雙管齊下的方法：增加能夠降低低密度膽固醇的食物，同時增禁止會使低密度膽固醇上升的食物！

• 2015-09-26 運動養生.有元氣

  霸王花聽過嗎？入菜能止咳、治高血壓、降膽固醇

  霸王花其實就是火龍果的花，也有人稱它劍花，可治高血壓、降低膽固醇、糖尿病和支氣管炎，不論是直接燉服或是搭配排骨和豬瘦肉一起食用，都是秋冬涼涼天氣裡的一道好料理，加入杏仁還有助止咳化痰、潤腸通便，只要3步驟，就能變身完美主婦，為全家人端出一鍋好喝又養生的霸王花豬骨湯。霸王花豬骨湯材料：豬骨150克，霸王花（即量天尺，為火龍果的花）、紅棗、杏仁各適量，鹽3克，薑片4克。做法：1霸王花泡發洗淨；紅棗、杏仁均洗淨；豬骨洗淨斬塊。2鍋入水燒沸，下豬骨汆盡血水，撈出洗淨。3將豬骨、紅棗、杏仁、薑片放入瓦煲，注入適量清水，大火燒開，下入霸王花，改小火煲1.5小時，加鹽調味即可。功效：豬骨熬湯可補虛、壯腰膝、強筋骨，本品可清熱滋陰、美容養顏、止咳化痰，適合秋季食用。山藥燉雞材料：山藥250克，胡蘿蔔、雞腿、鹽各適量。做法：1山藥削皮，洗淨，切塊；胡蘿蔔削皮，洗淨，切塊；雞肉剁塊，放入沸水汆燙，撈起，洗淨。2雞肉、胡蘿蔔先下鍋，加水至蓋過材料，以大火煮開後轉小火慢燉15分鐘。3續下山藥轉大火煮沸，再轉小火續煮10分鐘，加鹽調味即可。功效：山藥可藥食兩用、性質平和，可補肺、脾、腎三髒，加上胡蘿蔔、雞腿，補而不燥，適合秋季食用。資料來源：書名／《排毒養顏藥膳事典》作者：孫樹俠、吳劍坤 出版社：人類智庫

• 2015-09-25 運動養生.聰明飲食

  吃魷魚、鯖魚 助降低三酸甘油脂

  【圖、文／摘自奇光出版《最適食材，最好料理：吃對食物比吃藥更好！有效改善50種身體症狀的最佳食材+ 127道舒心美味的最好食譜》，作者廣田孝子】控制中性脂肪：高膳食纖維、運動、低醣質、低酒精、低脂肪體內中性脂肪過高的人越來越多，要控制中性脂肪，卻不是從飲食中減少脂肪攝取量就可以了。即使不吃高油脂的東西，肝臟也會形成中性脂肪。中性脂肪大多由過量攝取的醣質所形成，一旦飲食中過多飯類、麵類或甜點，或是酒喝太多，就容易造成醣質過多，形成中性脂肪，造成血管阻塞。Omega-3 脂肪酸含量多的魚類可以降低中性脂肪，數值過高的人可以盡量多吃。此外，有抗氧化作用的維生素，以及蔬菜、魚貝類等，也都有降低中性脂肪的作用。同時，體重管理也很重要，注意不要吃太多點心、甜飲、酒精飲料等。【適合的食材】1.沙丁魚沙丁魚的脂肪雖然多，但Omega-3 脂肪酸也很多，反而可以有效降低中性脂肪，是很珍貴的食材。2.鯖魚鯖魚的Omega-3 脂肪酸僅次於沙丁魚，也有降低中性脂肪的作用。3.番茄番茄富含抗氧化作用維生素，如維生素A、C、E。藉由抗氧化作用，可以防止血液中脂肪的氧化。4.胡蘿蔔豐富維生素A、C 等抗氧化維生素及膳食纖維。其維生素A 含量在蔬菜中算多的。【最佳食材】魷魚魷魚含有很多鋅、銅及維生素E。透過這些營養素的抗氧化作用，可以有效保護血管。魷魚的特色在於所含牛磺酸（taurine）很多，可以阻止膽固醇的吸收。攝取脂肪一定是壞事嗎？說到脂肪，會讓人聯想到身體多餘的東西或是肥胖，但其實脂肪依照脂肪酸性質不同，大致可分為四類脂質。1.高卡路里、容易屯積在身體脂肪內、多含飽和脂肪酸的脂質。多含於肉類（豬、牛、羊等）脂肪中，會造成營養過剩，是最不好的一種脂質。這種飽和脂肪酸如果攝取過多，會造成動脈硬化，健康檢查中低密度脂蛋白膽固醇數值高的人，就必須控制攝取這類脂質（動物肉）。但也不是完全不吃就沒事，要特別注意。2.不會屯積體內，而是能發揮各種生理機能的脂質。例如Omega-3 脂肪酸（EPA、DHA）。這種脂質在一般植物油及沙拉油中幾乎找不到，而是大量存在於魚類（沙丁魚、竹莢魚、鯖魚等迴游的青背魚）中，是現代人最需具備的一種。根據各項研究，這種脂質可以降低血液中的中性脂肪，抑制動脈硬化，預防心肌梗塞、腦中風、高血壓等，還有抗過敏、預防癌症等效果。3.亞麻油酸含量多的植物性油脂——沙拉油。亞麻油酸以前被視為是健康的必需脂肪酸，現在則有攝取過多的疑慮。亞麻油酸和Omega-3 脂肪酸必須均衡攝取，但現代人都傾向一味攝取過多的亞麻油酸。亞麻油酸太多，會降低Omega-3 脂肪酸對生活習慣病的預防效果，反而可能引發過敏反應，必須要小心。4.以健康食品而受到矚目的橄欖油等油酸含量多的脂質。這類脂質曾一度蔚為風潮，雖然事實上不如所言對健康有多大的好處，但與其他脂質相比，攝取太多對身體不會造成不好影響。最後，不溶於水的膽固醇雖然構成脂肪的成分（脂肪酸）不同，但也是脂質的一種。這種脂質含有類固醇這種非常特殊的構造，會在體內進行各種複雜的機能作用，例如形成女性及男性激素、醣質代謝荷爾蒙、礦物質代謝荷爾蒙、維生素D、細胞膜及神經等。由於膽固醇是如此重要的成分，所以人體也會自行合成，而動物性的食物中也都含有膽固醇。雖然膽固醇是身體必需成分，必須從飲食中攝取，但現代人大多攝取過量了。總而言之，攝取脂肪並非壞事，但這四類脂肪酸中，若過量攝取飽和脂肪酸或油酸，對身體會造成意外影響。而膽固醇由於身體會自動合成，因此飲食中要避免過量攝取，例如雞蛋一天一顆就夠了。▇ 食譜／魷魚燉番茄蔬菜材料 2 人份 魷魚 150 克 洋蔥 1/4 顆 胡蘿蔔 3 公分 鴻喜菇 30 克 大蒜 5 克 月桂葉 1 片 罐頭番茄 200 克 白酒 1/4 杯 紅椒醃橄欖 4 顆 （stu­ed olive） 水 1/4 杯 雞粉 1 小匙 鹽、胡椒 少許 奧勒岡葉 適量 橄欖油 1 大匙 巴西里末 少許 ▍做法1.魷魚切除內臟、眼睛和口部。身體部分切輪狀，腳的部分切成約5 公分長度。2.洋蔥和胡蘿蔔切成1 公分塊狀。鴻喜菇剝成小株備用；大蒜切末；罐頭番茄切成大塊。3.鍋中加熱橄欖油，放入洋蔥和胡蘿蔔拌炒。炒到軟後，放入大蒜、魷魚、鴻喜菇。4.以略大的大火拌炒所有食材，之後加入白酒、水、雞粉、番茄、月桂葉和奧勒岡葉。5.加入紅椒醃橄欖，以中火煮8 分鐘，接著以鹽和胡椒調味。最後漂亮地盛盤，撒上巴西里末。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-09-24 性愛.性福教戰

  男人顧健康 體檢必做這5項

  一年一次身體檢查，對維持健康生活很重要。但是男性往往因為太花錢、太忙、難預約等理由而不願看醫生，而且各式各樣的檢驗如此多，該做哪些呢？下次身體檢查，記得與你的醫生談到這五種檢驗：1.膽固醇：美國心臟協會表示，男性20歲以後，應每四到六年檢測膽固醇，如果有風險因素，例如糖尿病、或是心臟病或高膽固醇的家庭病史，就應更常檢測。高膽固醇可以藥物或改變飲食來治療，協助你避免其他嚴重疾病。2.血壓：高血壓可嚴重傷害器官，甚至導致死亡，所幸量血壓容易進行又準確。醫生建議成人每次身體檢查就應量血壓，但是如果你沒有接受一年一次的身體檢查，那麼至少應每兩年量一次血壓。其實量血壓並不需要預約，你可在多數藥房迅速進行。3.結腸直腸癌：聯邦疾病防治中心（CDC）說，近5萬2000人每年死於結腸癌。但是如果接受檢驗，60%的死亡可以預防。通常，男性到50歲才開始接受結腸癌檢驗，但是如果你有風險因素，例如家人有結直腸息肉、癌症、或炎症性腸病，應提早開始檢驗。4.性傳染病：如果你有性行為，接受性病檢驗，對你和性伴侶都有益。像愛滋病毒可能潛伏多年未被診斷出，因為要長時間後才會出現症狀。CDC建議年齡在13歲到65歲的人，至少接受一次愛滋病毒檢驗。5.前列腺檢查：這種檢查引起爭議，有些研究認為昂貴又沒必要，其他專家則相信很重要。這種檢驗可能查出早期前列腺癌而救人一命，但是結果也可能呈現假陽性。你可和醫生討論檢驗的好處和壞處，特別是50歲以上的人。

• 2015-09-23 運動養生.聰明飲食

  低脂多纖多蔬果 烤肉享瘦7撇步

  中秋節將至，月餅、柚子是少不了的應景食物，尤其賞月烤肉更是重頭戲。但面對滿桌美食，該如何正確選擇低熱量飲食，考驗你我的智慧與自制力。身為營養師，願提供佳節享「瘦」飲食的小祕訣，讓各位在滿足口腹之慾的同時，也能擁有均衡營養沒負擔的假期。一、六大類食物飲食均衡攝取二、烤肉宜避開內臟及加工食材烤肉時盡可能選低脂肉類，如：蝦、魚肉（巴掌大小）、蛤蠣、里肌肉片、雞胸肉等；膽固醇高者應避免選擇高脂肪、高膽固醇及加工的食材，如：花枝、透抽、五花肉、香腸、熱狗、貢丸、魚丸、甜不辣及雞屁股、雞心、雞胗…等內臟類。雖然花枝、透抽、軟絲、蛤蠣等海鮮類膽固醇含量較高，但所含飽和脂肪酸低，適量食用並不會造成體內膽固醇升高；且部分海鮮類食物含豐富魚油（EPA，DHA），可降低血液中三酸甘油酯，增加高密度脂蛋白（HDL），有助健康。三、烤肉宜多搭配蔬菜食用蔬菜熱量低，且含有豐富的植物化合物及膳食纖維，洗淨後可搭配烤熟的肉片食用；也可使用小黃瓜、四季豆、胡蘿蔔、青椒、甜椒香菇等製成蔬菜串烤；茭白筍可直接燒烤，菇類、絲瓜可用鋁箔紙包裹烘烤食用，可增加纖維攝取及飽足感。四、全榖根莖類適量選用多選纖維含量高的全麥吐司、玉米、馬鈴薯、地瓜、芋頭、山藥加入烤肉一族，只要不額外加醬汁或油脂，適量攝取不僅有飽足感，亦可攝取纖維來促進廢物排出，降低體內的毒素。此外，建議以吐司或麵包夾入烤肉片、番茄、生菜，是不錯的搭配。五、以蔬果調製醬料市售沙茶醬、烤肉醬、甜辣醬或辣椒醬等調味料，鹽分和油脂含量高，不利肥胖、高血壓、心血管疾病患者。建議可多利用蔬果的天然果香來製作烤肉醬，或將烤熟的食材直接淋上檸檬汁或刷上柚子汁食用，會有不同的清爽口感。六、月餅、飲料要節制月餅主要成分不外乎是麵粉、糖、豆沙、棗泥、杏仁、核桃、蛋黃、豬油、奶油、酥油、白油…等；一個蛋黃酥熱量約220至280大卡，一個港式月餅的熱量更高達400至550大卡，此類應景糕餅均為高油、高糖、高熱量食物，建議應淺嘗即可，或與家人分享。至於飲料如可樂、汽水和果汁，含糖量高，糖尿病、肥胖及高血脂患者應盡量避免，可以白開水、無糖麥茶、綠茶、烏龍茶取代；此外亦可準備檸檬愛玉、仙草凍、烏梅汁做餐後甜品。七、適量攝取水果水果富含維他命及酵素，促進體內的新陳代謝，但仍建議糖尿病及肥胖患者應適量攝取；文旦每100公克果肉有31大卡，雖不到四分之一碗飯的熱量，但吃2到3瓣就等於一份60大卡的熱量，食用時仍要注意攝取的分量。另外，每100公克的文旦水分含量高達90公克，屬於高水分水果，可促進身體代謝，是幫助排便的主因。當然，在酒足飯飽後，可別忘了外出走走，順道活動一下筋骨，有助消耗攝取過多的熱量，讓您全家一起享「瘦」慶中秋。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-09-22 健康百科.心臟血管

  外食害的！壯年男心肌梗塞 5年增3成

  國健署今天公布國人最新急性心肌梗塞發生率報告，台灣40至49歲青壯年男性急性心肌梗塞發生率逐年升高，近五年來增加三成，青壯年女性則增加13.9%，台灣高血壓學會秘書長王宗道分析原因與外食有關，提醒國人在外用餐要避免吃高油、高熱量等油炸食物。調查發現，99年至103年台灣腦中風標準化死亡率持平，但以健保資料進一步分析急性心肌梗塞與中風發生率，卻發現青壯族群發生率有上升的現象。資料顯示，70歲以上男性的急性心肌梗塞發生率逐年下降，但40至49歲壯年發生率從98年每10萬人76.4上升至102年的99.2，五年增加三成；40至49歲女性從98年每10萬人10.8 ，102年上升至12.3，也增加13.9%。衛福部統計，103年共有1萬9400多人死於心臟病，平均每27分鐘就有1人死於心臟病，國健署署長邱淑媞提出拒菸、挑食、多動、控三高（高血壓、高血糖、高血脂)及健檢等「救心七行動」，希望國人都能有「好」心。邱淑媞說，中壯年為主要生產力，心肌梗塞比率逐漸增加，成為社會與家庭的一大隱憂，原因與抽菸、肥胖、高血壓、高血脂、高血糖等危險因子有關。「中壯年心肌梗塞的最主要風險在於外食」王宗道指出，國人外食比率偏高，步入中年後如果飲食未加控制，經常食用高鹽、高油、高熱量外食，提高三高疾病風險，心肌梗塞機率當然增加。王宗道說，膽固醇與心肌梗塞的關連性最高，中壯年應該妥善控制膽固醇，其中又以「好膽固醇」最重要，總膽固醇除以好膽固醇低於四以下屬於正常，超過四就應特別注意飲食、多多運動。「救心七行動」中的「挑食」即與降低膽固醇有關，邱淑媞建議多用天然植物油、拒反式脂肪酸、減少動物脂肪，並挑選低鈉飲食助控制血壓，平常飲食清淡少吃油炸食品。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-09-22 運動養生.聰明飲食

  海鮮配肥肉 膽固醇飆高

  【台灣新生報／記者蘇湘雲 ／台北報導】 到了秋天，餐廳紛紛推出各式海鮮、蝦蟹料理，讓人大飽口福。不過很多人只要一聽到蝦子、螃蟹，第一個想到的，就是這些食物膽固醇很高，事實是否真是如此？國泰綜合醫院營養師林元媛表示，一般蝦肉、蟹肉本身的膽固醇含量還好，但蝦頭、魚卵、蟹黃、蟹膏等膽固醇就比較高，事實上，膽固醇高量食物與飽和脂肪會產生加乘作用，讓體內膽固醇濃度升更高，吃烤肉、吃到飽餐廳時，如果吃了一些海鮮食物，最好就不要再吃豬五花、香腸、雪花牛、肥肉、三層肉等富含飽和脂肪食物。林元媛營養師也提醒，吃海鮮時，盡量以原味為主，避免過度調味、烹調過於繁複，這樣不但可以品嘗海鮮美味，也可以減少負擔。最重要的是，無論吃哪種食物，份量很重要，最好不要吃太多、吃過量，以免傷害身體健康。另外，根據外電報導，有些食物雖然含有大量膽固醇，可能增加血液膽固醇濃度，但每三個人當中大約只有一人對食物中的膽固醇特別敏感。美國布萊根婦女醫院營養科主任凱西‧麥克瑪娜斯表示，就算食物含膽固醇，在防治心臟病方面，這也不是最大考量。研究證據顯示，食物膽固醇含量雖重要，但重要性只有飽和脂肪、反式脂肪的一半，重點在於多飽和脂肪、反式脂肪，這些東西更容易讓血液中的膽固醇濃度飆升。食物膽固醇含量雖然不是血液膽固醇濃度飆升主要兇手，但民眾購買盒裝食物時，還是要閱讀一下膽固醇量多寡。美國心臟協會與其他醫療團體建議，一天總膽固醇攝取量最好不要超過三百毫克。購買食物、食品時，除了確認膽固醇含量，也要記得觀察一下飽和脂肪量，飽和脂肪對膽固醇飆升影響才大。多數營養師建議，在健康飲食當中，飽和脂肪熱量最好控制在一天總熱量百分之七以下。反式脂肪會增加身體壞膽固醇（LDL-低密度脂蛋白）濃度，並讓好膽固醇（HDL-高密度脂蛋白）下降，對心血管更具危險性。若吃太多加工食品，就可能攝取過多反式脂肪。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2015-09-20 運動養生.聰明飲食

  研究：多吃高纖食物 降低中風風險

  研究顯示，食用高纖維食物，可防中風。在「中風」期刊公布的研究發現，每日攝取的纖維每增加七克，第一次中風的風險就降低7%。數據來自八項觀察研究，而且都有至少三年的追蹤調查。存在於豆子、堅果等食物的水溶性纖維，大量降低風險，非可溶性纖維和穀物纖維則使風險略為降低。水果和蔬菜含有兩種纖維。這項研究由英國里茲大學進行。美國人目前的每日纖維攝取量，女性平均為13克，男性為17克。若增加7克，就會接近建議的攝取量：女性21克到25克，男性30克到38克。研究作者、里茲大學營養流行病學高級講師薇多莉亞．柏利（Victoria Burley）說，多吃七克纖維是做得到的目標，例如把白麵包換成全麥麵包，或是每天多吃兩份蔬菜水果。有些含有纖維的食物令人意外，像每個酪梨就有13克纖維，一杯豌豆有16克纖維，三杯爆米花有4克纖維。在美國，80%的中風是第一次，纖維直接影響中風因素，例如肥胖和高膽固醇。水溶性纖維在大腸分解和發酵，幫助你的肝臟調節膽固醇的水平。而且水溶性纖維消化慢，使你的飽足感維持更久。非水溶性纖維則使你的身體少吸收膽固醇。但是儘量吃營養食物，不要服用補充劑。纖維豐富的食物，像全穀物、豆子、蔬果，還含有抗氧化劑、維他命和礦物質，也有助減少中風的危險。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-09-15 運動養生.聰明飲食

  「腎利」月餅 低蛋白質＆低鈉磷鉀

  53歲陳媽媽意外發現高血壓，也同步發現腎功能指數過高，未來必須斷了她最愛的麻糬、月餅，才能避免富含磷、鈉、鉀等食物；如何避開這些「地雷」，在中秋節前夕，台北榮總營養部特別為了慢性腎臟病、糖尿病腎病變、洗腎病友，設計三款「腎」利月餅，讓病友也能開心度過中秋節。北榮營養部膳食管理科營養師邱哲琳表示，傳統月餅中，最常加蛋黃、滷肉、紅豆沙、綠豆沙等食材，但這些食材中，磷跟鈉的含量偏高，病友吃下一顆，可能就會造成腎臟問題又復發。53歲的陳媽媽，3年半前因為視線突然模糊，到醫院檢查發現「高血壓」早已纏身多年，連腎功能也受到破壞，腎指數偏高，距離「洗腎」只剩下幾步了。陳媽媽說，「我真的很怕洗腎」，從小她最喜歡吃的食物就是麻糬跟月餅，自從被醫師診斷腎臟出問題，再也不敢碰了，但偶爾仍會想起過去嘗過的食物風味。邱哲琳表示，為了不讓病友在中秋節望「餅」興嘆，北榮特別設計適合病友的月餅，「三低月餅」以蛋白質、磷、鉀含量低的水果當內餡，如鳳梨、蘋果、芒果以及水蜜桃來取代，若與市售蛋黃酥、綠豆椪相比，蛋白質減少5到7成、鉀減少5成、磷則是可減少到8成，適合慢性腎臟病友。除了三低月餅外，北榮還有「四低月餅」，除了低蛋白質、低鉀、低磷外，還是低醣，加上膳食纖維，如菜脯等，適合糖尿病腎病變的病友。還有一款則是「優植月餅」，使用植物油，採取高蛋白飲食，以大豆為主，又不含膽固醇，適合洗腎病友。北榮「三低月餅」食譜，民眾可於本月16日上北榮營養部官網http://wd.vghtpe.gov.tw/nutr/觀看。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-09-13 運動養生.營養食譜

  虱目魚營養價值高 補元氣降膽固醇

  虱目魚的肉質細緻、營養價值高，在台灣人工養殖超過300年，因為全身都可以利用，料理方式非常多元，除了最普遍的乾煎虱目魚肚，還可以紅燒或煮粥，味道都很鮮美。營養師指出，每年7月到9月是虱目魚盛產季節，虱目魚被稱為「牛奶魚」，其優質蛋白質、礦物質、維生素含量高，且熱量低，滋補又不易胖。CNN日前公布台灣40種非吃不可的美食中，虱目魚高居第五名，可見虱目魚料理在台灣傳統小吃中，占有相當重要的地位。虱目魚全身都可利用，虱目魚肚富含脂肪，香嫩鮮美，可乾煎、煮粥或煮湯，虱目魚皮含膠原蛋白適合煮湯，虱目魚腸可煎、煮、炒或炸，風味獨特；虱目魚頭可以做成滷魚頭或煮湯，是老饕的最愛，虱目魚背部則能加工作成虱目魚丸或虱目魚鬆。台北市聯合醫院忠孝院區資深營養師洪若樸表示，虱目魚湯含豐富蛋白質，鉀與鈉的比例含量佳，容易被人體吸收；當大量流汗電解質大量流失時容易虛脫，來碗薑絲虱目魚湯可以補元氣。虱目魚含有大量維生素D，與可降低膽固醇的不飽和脂肪酸，DHA含量高可幫助腦部發育，老少都可攝取。洪若樸指出，民眾挑選虱目魚時，一斤左右大小最合適，並且在有保冰保冷的地方買魚，魚肉才不會變質；另外，最好選擇魚眼有一層透明薄膜、魚鱗色澤明亮，泛紅則不新鮮，魚鰓要呈鮮紅色才新鮮。她也提醒，部分糖尿病患、腎功能不佳，或須要限制蛋白質攝取的人，吃虱目魚不要過量；限制蛋白質攝取患者，一天只能攝取40公克蛋白質，就不能一次吃一整片乾煎虱目魚。此外，虱目魚刺多且細小，老人與小孩食用時應多留意，以免細刺梗住喉嚨。【虱目魚 3道簡單食譜】虱目魚粥材料：無刺虱目魚2片、紅蔥頭3顆、芹菜2支切成芹菜珠、嫩薑絲適量、白飯適量、鹽少許、酒少許、白胡椒粉少許作法：1、起鍋、用適量香油將紅蔥末爆香成金黃色盛起備用。2、備水或高湯，加入薑絲煮至湯滾後，加入白飯煮至快變成粥稠感後，加入酒及虱目魚片煮至虱目魚熟成後，加入鹽及胡椒粉調味即可。3.盛入碗中後，灑上紅蔥酥及胡椒粉，再放上芹菜珠。紅燒虱目魚材料：虱目魚肚1片、薑絲適量、蔥段1支、水2大匙、醬油1大匙、糖1/2小匙作法：1、起油鍋，將魚片放入鍋中煎至金黃。2、下薑絲、蔥段，並加醬油、糖與水，兩面都約煮三分鐘，就可以起鍋。虱目魚精力湯材料：虱目魚骨2斤、水1公升作法：1、先將水燒開沸騰。2、將虱目魚骨放入大火熬煮。3、熬煮過程中需撈起浮出的餘渣。4、待無浮起餘渣後，可轉小火繼續熬煮。5、熬煮湯汁由乳白色轉金黃色即可。6、可視個人口味加入蔬菜、鹽巴調味。食譜提供／漁業署▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-09-11 新聞話題.健康知識+

  健康佳不佳 「面子」露警訊

  有人說臉才是靈魂之窗，不僅如此，它也可以顯示一個人的健康狀況。以下是專家分享臉能透露的健康警訊：眼、鼻、口的周圍有黃斑。這可能是膽固醇過高的徵兆，除了阻塞血管以外，脂肪也可堆積在眼、鼻、口的四周而反映在皮膚上，形成「黃斑瘤」（xanthelasma）。皮膚蒼白。全球有16億人罹患缺鐵性貧血，主要症狀為皮膚蒼白、疲倦、沒精力，有時會出現黑眼圈。此類貧血最常見的原因是吃太少紅肉。嘴角裂。也就是口角炎，會發生在缺乏維他命B的人身上，特別是B12和B3。這些維他命有抗發炎的作用，太少會造成皮膚發紅、口角炎和舌頭變厚。吃素者和避吃乳製品、蛋、瘦肉和魚的人較易罹患。深綠葉的蔬菜也是維他命B的豐富來源，所以素食者應攝取足夠。下巴痤瘡。很多女性的下巴會長粉刺，這個地方特別容易受到荷爾蒙波動的影響，特別在月經期間。但如果很嚴重，你可能有未診斷出的多囊性卵巢症候群，此病導致睪酮增加而長粉刺。蜘蛛網狀靜脈。喝酒易臉紅的人，若長期酗酒，兩年內血管就會失去張力，使臉部永遠泛紅，並出現蜘蛛網狀靜脈。咖啡因和辛辣食物也可造成這種情況。深皺紋或皮膚鬆弛。抽菸會加深皺紋，因為傷害使皮膚豐潤飽滿的膠原質和彈力素。抽菸會去氧，皮膚獲較少養分，加快老化。頸部有暗色圈。頸部有褐色圈或斑塊，表示你患二型糖尿病的風險較高，因為身體抗拒處理糖的胰島素，你可能吃太多糖和精緻碳水化合物，或是肥胖。

• 2015-09-10 運動養生.營養食譜

  不服老的熟齡飲食 營養師推薦7食譜

  【文、圖／摘自麥浩斯出版《50歲前後必看！營養師教你打造黃金熟年養生力》，作者長庚紀念醫院營養治療科團隊 】過了中年之後，大大小小毛病逐漸上身，不管怎麼不服老，還是得接受歲月走過的痕跡。不管過去如何揮霍，現在都應藉著飲食重整健康存款。鮮蝦芋香粥材料：白米60g、芋頭60g、火腿10g、蝦仁60g、玉米筍60g、乾香菇10g、蝦米5g、蔥5g、鹽1/4小匙、油1大匙、水450ml作法：1.乾香菇洗淨，泡軟切絲；蝦仁洗淨備用。2.青蔥切成蔥花，並留下蔥白；芋頭去皮切丁，浸泡於水中，換水2-3次後瀝乾。3.玉米筍洗淨切小段；白米洗淨，浸泡20分鐘以上後瀝乾。4.將白米放鍋中後加水，於爐上以大火煮滾後轉中小火。5.熱一油鍋，將切絲香菇、蝦米、芋頭和蔥白依序放入鍋中炒香，倒入煮粥的鍋中，再放玉米筍一起煮。6.待粥變濃稠後，加入洗淨蝦仁並煮熟，起鍋前加鹽以及蔥綠拌勻。營養分析（1人份）熱量522Kcal醣類65g蛋白質27g脂肪17g營養筆記芋頭鬆軟黏稠，鉀含量高，可幫助鈉（鹽分）排出，有利於血壓調節。前處理時先泡水多次可去除黏液，芋頭較易煮熟減少澀味，並維持粥水清澈。野菇小魚蛋餅材料：蛋餅皮1張、秀珍菇15g、魚勿仔魚30g、雞蛋1顆、醬油1茶匙、油1茶匙作法：1.將秀珍菇洗淨，切成薄片或條狀備用。2.於碗中打勻雞蛋，加入魚勿仔魚、秀珍菇薄片、1茶匙醬油混合均勻。3.於平底鍋中倒入1茶匙油，倒入蛋汁後蓋上餅皮，以中火煎至兩面金黃。營養分析（1人份）熱量213.1cal醣類12.4g蛋白質15.4g脂肪11.2g營養筆記蛋汁可以混合不同時蔬或是蔥、香椿，只要注意不要混入過多的水分即可，以免蛋汁被稀釋後凝固力不佳。豆漿南瓜湯材料：南瓜300g、無糖豆漿260ml、洋蔥100g、鹽1/4茶匙、黑胡椒1/4茶匙、油1茶匙作法：1.將洋蔥去皮洗淨，切成碎末。2.將南瓜清洗乾淨，去掉瓜子，切成4等份，放入電鍋中蒸軟。3.鍋內放入1茶匙的油，將洋蔥碎炒至變透明。4.將蒸軟南瓜、洋蔥碎、鹽放入果汁機，再倒豆漿一起攪打，直到南瓜與豆漿完全混合為止。5.將煮好的湯盛入碗中，依個人喜好撒上適量黑胡椒或佐食麵包丁。營養分析（1人份）熱量335Kcal醣類50g蛋白質14g脂肪8g營養筆記若希望口味更清淡者，可將洋蔥與南瓜一起蒸軟，不用加1茶匙的油，熱量就能減45大卡。洋蔥有維生素C、鈣、磷、鉀、硒等營養素，又含有膳食纖維，可促進腸胃道蠕動，其特殊的含硫化合物，有增強免疫調節及抗癌能力，但不可一次攝取太多，否則易脹氣。香椿炒飯材料：白飯200g、四季豆40g、甜椒40g、芹菜末10g、火腿40克、雞蛋1個、香椿醬1小匙、醬油1大匙、胡椒粉1/4小匙、油1大匙作法：1.四季豆與甜椒洗淨，分別切丁備用。2.火腿切絲，雞蛋打勻成蛋液，備用。3.熱一油鍋，加入香樁醬、芹菜末炒香，再放入火腿絲與雞蛋拌炒。4.續加入白飯、四季豆、甜椒、調味料拌炒均勻，即可起鍋。營養分析（1人份）熱量560Kcal醣類72g蛋白質22g脂肪20g營養筆記香椿具有特殊香氣，可提味和去腥，不論葷素皆是料理上的好幫手。香椿不易因烹煮而降低其抗氧化效果，為不錯的天然抗氧化食材。若想吃得更安心，亦可自製香椿醬來炒飯，但得注意新鮮香椿葉含高量亞硝酸鹽，先用開水燙過再烹調或食用為宜。燕麥小米飯材料：生燕麥40g、小米40g、發芽米80g、水210ml作法：1.燕麥、小米及發芽米一起洗淨後，加水210ml，浸泡30分鐘。2.浸泡後，放入電鍋內鍋，外鍋加1 杯水烹煮。3.待開關跳起後，續燜20分鐘即可。營養筆記燕麥所含的不飽和脂肪酸及可溶性纖維，可降低血液中膽固醇與三酸甘油酯的含量，並幫助穩定飯後血糖；此外又含有豐富膳食纖維，具有潤腸通便的作用，幫助預防便秘。養生什錦菇材料：高麗菜150g、鮮香菇1朵、鴻喜菇30g、雪白菇30g、金針菇30g、枸杞10g、薑片10g、鹽1/2小匙、米酒1大匙作法：1.高麗菜、鮮香菇分別洗淨切片；鴻喜菇、雪白菇、金針菇洗淨去蒂頭。2.鍋中加水500ml，煮滾後放薑片煮一下，再加高麗菜和所有菇類。3.煮滾後，加入枸杞略煮，並用鹽和米酒調味，即可撈起。營養筆記菇類不但低脂、低熱量，而且富含非水溶性纖維，可提供飽足感並促進排便。但是菇類比起一般蔬菜普林含量較高，高尿酸血症及痛風患者需留意食用量。蘋果雞丁料材：雞胸肉200g、富士蘋果100g、小黃瓜20g、胡蘿蔔10g、蔥段10g、薑末適量、油1大匙、醃料、鹽1/4小匙、胡椒粉少許、米酒1大匙、太白粉少許、調味料、甜辣醬適量、香油少許、太白粉少許、水少許作法：1.雞胸肉切丁，以胡椒粉、米酒、太白粉、少許鹽巴醃5-10分鐘。2.蘋果、胡蘿蔔、小黃瓜分別洗淨，並切成小丁，備用。3.熱一油鍋，放入雞胸肉炒至表面變色，盛起備用。4.另起油鍋，放薑末下鍋爆香，加入蔥白、胡蘿蔔丁翻炒。5.加入小黃瓜丁、蘋果丁略炒，再將雞胸肉及蔥綠下鍋炒。6.最後加甜辣醬、少許米酒及香油炒勻，起鍋前以太白粉水勾芡。營養筆記蘋果切丁後容易變黑，可以先將切好的蘋果浸泡在鹽水中約1 分鐘，就可以保持原色。蘋果富含水溶性膳食纖維，可促進消化道排除膽鹽，增加血清膽固醇的清除，進而預防心血管疾病。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-09-08 新聞話題.食安拉警報

  跟進美國 我2018年禁用人工反式脂肪

  市售烘焙食品常用氫化植物油，製造酥脆或滑潤口感，但植物油氫化不完全會產生危害健康的「反式脂肪」。美國食品藥物管理局（ＦＤＡ）六月宣布三年內食品業禁用不完全氫化油，衛福部食藥署決定跟進，昨宣布最快二○一八年底上路，違者依食品安全衛生管理法最高罰三百萬元。食藥署食品組副組長薛復琴指出，昨預告「食用氫化油衛生標準草案」：經氫化處理、但未達完全飽和，碘價大於四的不完全氫化油（或稱部分氫化油），將不得使用於食品。草案預告期六十天，公告後給業者三年緩衝期，最快二○一八年底全面禁用。食品工業發展研究所產品及製程研發中心主任朱燕華說，植物油若不完全氫化，可塑性變大且安定性高，可供塗抹或高溫油炸，保存期限也增長，在油炸或糕餅類用途很廣，但產生的反式脂肪危害健康；完全氫化油則無反式脂肪，但油品會變得過硬、難用。衛福部國民健康署指出，研究證實每天攝取四至五公克的人工反式脂肪，會增加壞膽固醇、減少好膽固醇，三酸甘油脂也會提高，易使血管阻塞發炎，罹患心血管疾病的風險會提高百分之廿三。林口長庚醫院臨床毒物科主任顏宗海說，麵包、蛋糕、餅乾等加工食品多含人工反式脂肪，經常食用容易導致三高，增加心血管疾病、代謝症候群與脂肪肝風險，還有文獻指出可能與不孕與失智等病症有關，他肯定禁用人工反式脂肪的政策。食藥署今年七月起實施標示新制，每百公克／毫升食品中，反式脂肪逾零點三克，就必須明確標示；若反式脂肪含量零點三克以下，或食品總脂肪不超過一公克，反式脂肪可標示為零。薛復琴說，未來食品全面禁用不完全氫化油上路後，將會從食品製程跟使用原料把關，阻絕不完全氫化油來源。【經濟日報／記者江慧珺／台北報導】烘焙食品常用氫化植物油，製造酥脆或滑潤口感，但植物油氫化不完全會產生危害健康的「反式脂肪」。美國食品藥物管理局（FDA）今年6月已宣布三年內食品業禁用「不完全氫化油」，衛福部食藥署決定跟進，最快2018年底上路，違者依食品安全衛生管理法最高罰300萬元。食藥署昨預告「食用氫化油衛生標準草案」，該署食品組副組長薛復琴指出，經氫化處理、但未達完全飽和，碘價大於四的不完全氫化油（或稱部分氫化油），將不得使用於食品。該草案預告期60天，公告後給業者三年緩衝期，最快2018年底全面禁用，違者將依食安法第17條，開罰3萬至300萬元。食品工業發展研究所產品及製程研發中心主任朱燕華說，植物油氫化過程會從液態變成半固態，因不完全氫化油可塑性大且安定性高，可供塗抹或高溫油炸，保存期限也能增長，在油炸或糕餅類用途很廣，但產生的反式脂肪危害健康；完全氫化油則無反式脂肪，但油品質地過硬難以使用。衛福部國民健康署指出，有研究證實每天攝取4至5公克的人工反式脂肪，會增加壞膽固醇、減少好膽固醇，三酸甘油脂也會提高，易使血管阻塞發炎，罹患心血管疾病的風險會提高23%。林口長庚醫院臨床毒物科主任顏宗海說，麵包、蛋糕、餅乾等加工食品多含人工反式脂肪，經常食用容易導致三高，增加心血管疾病、代謝症候群與脂肪肝風險，還有文獻指出可能與不孕與失智等病症有關，從醫學角度肯定此政策。食藥署自2008年起規定食品包裝需標示反式脂肪含量，今年7月起實施標示新制，每100公克／毫升食品中，反式脂肪逾0.3克，就必須明確標示；若反式脂肪含量0.3克以下，或食品總脂肪不超過1公克。小辭典／反式脂肪1.天然存在：牛、羊等動物經過反芻作用，將牧草等植物消化轉換成反式脂肪酸，其中一種為共軛亞麻油酸（CLA），不會影響健康。2.加工過程產生：主要來自經過不完全氫化的植物油，氫化過程會改變脂肪的分子結構，使植物油變成半固態，優點為讓油更耐高溫、穩定性增加，且增加保存期限，但食用過量會增加心血管疾病等風險。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-09-07 新聞話題.食安拉警報

  人工反式脂肪 最快2018年禁食用

  美國食品藥物管理局（FDA）日前宣布，食品業者三年內逐步停用人工反式脂肪，我國的食藥署今天也預告「食用氫化油衛生標準草案」，由於氫化不完全的食用油會產生反式脂肪，因此比照美國禁用，預計最快2018年上路，有助於預防心臟疾病。世界衛生組織希望在2025年達到完全停用反式脂肪的目標，美國FDA之前推估禁用人工反式脂肪，將可避免美國每年2萬人心臟病發，挽救7000條人命。衛福部食藥署日前參照國人飲食狀況，評估是否跟進，經過近三個月評估，食藥署今預告草案，將禁用氫化不完全的食用油。食藥署食品組簡任技正曾素香表示，因為氫化不完全的植物油會產生人工反式脂肪，影響人體心血管疾病、糖尿病。管制或禁用人工反式脂肪已是國際趨勢，在蒐集各方資料、專家學者意見後，參考美國規範禁用。曾素香說，以往烘焙業、人造奶油等會使用氫化不完全的植物油，食藥署已要求業者標示反式脂肪，並改用其他油品等方式取代，加上這次草案預告，希望未來逐漸不要用到氫化不完全的植物油，保障民眾健康。草案預告後將蒐集業者、專家等意見，預計正式公告後三年上路，以此推算預計最快2018年上路。國健署表示，人工反式脂肪並非天然的營養素，研究證實，每天攝取少量(四至五公克)的人工反式脂肪，會增加血液中的壞膽固醇、降低好膽固醇，還會增加三酸甘油酯，讓血管易阻塞及發炎，並提高23%罹患心血管疾病的風險；甚至有研究認為人工反式脂肪與不孕、乳癌、糖尿病、失智等都有關係。小辭典／人工反式脂肪人工反式脂肪並非天然的營養素，人體並不需要。它是從植物油經部分氫化加工而成，是含有一反式雙鍵的不飽和脂肪酸，可使植物油從液態變成半固態，保存期長，常見於酥炸及糕點餅乾類食物中。不過，研究認為，食用過多的人工反式脂肪，增加壞膽固醇、降低好膽固醇，會提高罹患心血管疾病的風險，且與不少疾病相關，是民眾感覺不到的殺手。（資料來源：國健署）▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-09-07 新聞話題.健康知識+

  吃太油 當心身體發炎！

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／綜合外電報導】 英國最新研究發現，血液膽固醇濃度過高，很容易引起身體發炎反應，還會引起組織受損，對身體造成很大傷害。英國倫敦帝國學院研究團隊近日在《細胞報告》期刊（Cell Reports）發表上述研究成果。研究顯示，血液一旦含有高濃度膽固醇，白血球中的單核細胞就會大量聚積到重要器官組織，而這批單核細胞會促使組織發炎反應加劇，組織受損便更為嚴重。研究首席作者凱文‧伍爾拉爾德表示，在這項研究當中，研究團隊運用藥物讓老鼠血液充滿高濃度脂肪，這種情況雖然不常見，但有些人因先天基因因素，或吃太多油膩食物，也可能讓血液中的膽固醇濃度極度飆升。現代生活方式與血脂濃度過高息息相關。這些血液中的脂肪來自平常所吃的食物、飲料，舉例來說，一杯拿鐵咖啡就含有不少飽和脂肪，有些人一整天會喝好幾杯。若一直吃蛋糕、餅乾、烘焙點心，就會讓血液中的飽和脂肪濃度居高不下，而這會促使血液裡的單核細胞遷移到組織周圍，造成危害。研究人員解釋，血液會維持平衡狀態，因此細胞與其他物質會視情況遷移到組織周圍，以維持平衡。研究團隊觀察到，當飽和脂肪濃度上升，遷移至組織器官的單核細胞就會轉變成巨噬細胞，部分細胞又會轉變成泡沫細胞，接著，這些泡沫細胞、巨噬細胞進一步產生「CCL4」訊號分子，吸引更多單核細胞進入組織。研究人員認為，未來或許可以研發新型藥物，以阻斷這整個過程，避免單核細胞聚積血管、器官，造成傷害。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2015-09-04 運動養生.有元氣

  美國飲食新思維 向反式脂肪說不！

  最近發行的2015美國飲食指南，每5年由科學委員會修訂一次，用來宣導公共衛生、食品標示，以及提供建議給關注健康的民眾。 最新的指南是一本厚達572頁的書本，主要是關於健康飲食的最新思維，根據美國最佳雜誌之一的瓊斯夫人（Mother Jones）報導，指南告訴各位2015年應該要吃什麼才健康。●今年最大的改變，就是取消含有膽固醇飲食的限制。過去指南曾建議一天不要攝取超過300毫克的膽固醇(不要超過兩個蛋)。不過今年把這建議拿掉了，因為依據新的研究指出，飲食中所吃下的膽固醇，對於血液中膽固醇的量其實影響不大！反而應該少攝取飽和脂肪及反式脂肪，會大幅增加血液中的膽固醇。●研究指出美國人的飲食缺乏維生素D、鈣、鉀和纖維，全麥也很少吃；另一方面，我們吃了太多的鈉及飽和脂肪。有三分之二超過50歲的人，也就是心血管疾病的高風險族群，仍卻攝取過量的飽和脂肪，或者每日有10%的熱量來自於飽和脂肪。●最新報告中也鼓吹食用蔬菜的好處，「蔬菜可以提供許多我們所缺乏的營養」。不過這幾年我們的蔬菜攝取量越來越少，特別是小孩，只有10%的幼兒達成每天一碗的蔬菜建議量。●精緻糖份的攝取占了每日熱量的13.4%，會造成肥胖、蛀牙、高血壓和心血管疾病。如果你目前身材很好，糖分食用不要超過每日建議攝取熱量的10%〈大約12茶匙，也包含濃縮果汁和糖漿〉，但大部分的人依據BMI值的多寡，其實一天只能食用4.5~9.4茶匙的精製糖。●適度的飲酒是好的，像是女性一天一杯，男性一天兩杯，但不建議為了想要更健康而喝太多酒。●可以適度的喝酒和茶這些含咖啡因飲料，大約是每日400毫克咖啡因或3~5杯咖啡。但是能量飲料中所含的高量咖啡因，對於小孩及孕婦其實是有害的；另外，能量飲料中也含大量的糖份，常喝對健康也不太好。●從飲食的觀點來看，海鮮是很健康的食物，就算對於殘留汞有些疑慮，也遠遠比不上吃魚的健康益處。●「比起現階段的飲食，增加植物來源的食物、減少動物來源且低熱量的飲食，更能促進健康，也能減少對於環境的衝擊」，這是由49個重視環保及動物福利組織組成的團體，基於永續導向，而向美國農業部及健康和人類服務部大力遊說、加入2015官方飲食指南的內容。聯合報提醒您：飲酒過量有害健康，未成年請勿飲酒

• 2015-08-30 運動養生.聰明飲食

  日式特色飲食／大量魚類、全穀類 可防癌

  「喔伊細！」日本是台灣民眾旅遊勝地，壽司、味噌湯、生魚片更是非嘗不可的美食，營養師表示，日本傳統的飲食文化，有大量魚類和全穀類，有助降低癌症發生率。【健康密碼1】▇ 生魚片 有益視力、腦力三軍總醫院營養師歐蘊寧表示，日式料理常見的生魚片，如鮪魚或鮭魚，富有豐富的魚油Omega3、DHA、EPA等，有助降低膽固醇、三酸甘油脂，抑制發炎反應，促進腦神經物質傳導，對視力、記憶力都有幫助。一餐最多3～4片 國人常過量歐蘊寧說，魚屬於蛋白質，以台灣常見生魚片厚度，一餐最多三到四片，就有足夠熱量，但以國人飲食習慣，很容易超量，造成熱量過高、脂肪堆積。榮新診所營養師李婉萍表示，生魚片沒有經過烹煮，所以保留較多的油脂和蛋白質，稍不注意吃太多，的確會造成體重的負擔，尤其鮭魚卵的膽固醇含量高，不建議餐餐吃。曾遇過家裡開日式餐廳的民眾，天天都吃生魚片、鮭魚卵等高級食材，熱量大增，還出現高血脂問題。抵抗力差者 不宜食用歐蘊寧提醒，因為是生食，要特別注意處理過程，容易感染細菌，尤其接受化、放療的病患，或抵抗力較差的民眾，建議不要食用，避免感染。壽司清爽 容易過量歐蘊寧說，有些生魚片做成握壽司，清爽口感讓人一口接一口，很容易就過量。一般包紫菜的壽司，2到3個大概等於1/4碗飯，所以換算下來，一餐最多只能吃到12個壽司。尤其近來流行的長條飯捲，飯量更多，一個飯捲大概就是一碗多一點的飯，需要控制體重的民眾或糖尿病患者，要特別留意。【健康密碼2】▇ 納豆 助腸道蠕動清除血栓「納豆」是日本另一個特色飲食。歐蘊寧說，納豆含有納豆酶，有助於清除血栓，促進蛋白質吸收和消化，納豆菌也有助腸道蠕動。李婉萍補充，納豆、毛豆、豆渣都是黃豆的一種，具優質蛋白質、大豆異黃酮幫助調節女性荷爾蒙，但納豆的味道並非人人可以接受。有業者將納豆激酶提煉做成保健食品，但不建議高血壓、已經在服用降血脂藥物的民眾食用，以免有加乘效果。【健康密碼3】▇ 味噌湯 有助蛋白質吸收日本人餐桌上少不了味噌湯，歐蘊寧說，主要是豆類發酵製成，有助蛋白質吸收和消化。味噌鹽分高，要控制鹽分攝取的民眾，如腎臟病、高血壓者不適合多吃。「過多的鈉是從其他飲食來的。」李婉萍說，根據日本國民營養調查，味噌搭配傳統飲食，不會有鈉攝取量過高的問題；但如果搭配的是西化飲食，有許多加工食品含鈉，整體而言，鈉的攝取量就會過多。【健康密碼4】▇ 全穀類+海帶芽 補蔬菜不足李婉萍說，日本位處北方，蔬菜產量少，因此他們吃很多全穀類食物，來補充膳食纖維，例如炸地瓜、牛蒡、蓮藕、山藥、紅薏仁等料理，這類的食物膳食纖維高，可降低癌症發生率，尤其對於腸胃道相關的癌症，例如口腔癌、食道癌、大腸癌等。日本像台灣一樣，有時候會出現颱風，蔬菜來不及採收或短缺的時候，他們會選擇海帶芽作為替代。因為生長在海中，比較不受氣候影響。海帶具有水溶性膳食纖維，有助於降低高血壓、心臟病、糖尿病的發生率，也有助於糞便結塊，所以有腸躁症的民眾可以多吃，幫助排便。歐蘊寧說，天婦羅是油炸食物，尤其裹粉油炸會吸油，油脂含量就會增加2到3倍，不能攝取過多。另外，常見的日式點心章魚燒，主要是麵粉糊製成，應當成主食來吃，如果吃了主食再吃章魚燒，就會攝取太多澱粉。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-08-30 運動養生.聰明飲食

  實行地中海飲食 避開這4個陷阱！

  天氣好熱，今天中午公司同事在地中海風味餐廳聚餐，OL小臻先取用沙拉，沙拉吧陳列二十多種蔬果，種類豐富，凱撒、千島、義大利油醋沙拉醬任君挑選。小臻舀起濃稠凱撒沙拉醬淋在盤中生菜上，不禁遲疑：「這樣的吃法，就是清爽的地中海飲食嗎？ 」「當然不是！」彰化市秀傳醫院營養科主任黃紹萱說，地中海飲食號稱低熱量，偏重天然食材、天然調味、簡單烹飪，像生菜沙拉頂多淋少許橄欖油，不會用高熱量的濃醬。【健康密碼】什麼才是地中海飲食？鹿港基督教醫院營養部營養師黃珮茹用地中海型食物金字塔，說明地中海飲食的組成：全穀類在最底層，再來是蔬菜、水果、堅果、豆類、種籽（同一層），接著往上是橄欖油、起司與優格、魚、禽肉與蛋、甜點、紅肉。全穀益腸胃 蔬果降發炎反應黃珮茹表示，大麥、黑麥、燕麥、高粱及糙米等全穀類食物澱粉產生飽足感；麥類麩皮及糙米胚芽所含的維生素B群可幫助能量代謝，維生素E具抗氧化功效；膳食纖維幫助穩定血糖並促進腸胃蠕動，預防便祕。蔬菜的植化素，堅果、種籽的維生素E能降低發炎反應，豆類卵磷脂能助神經發展，降低膽固醇。牛奶製造的起司、優格鈣質豐富之外，優格裡的好菌能維持人體腸道菌叢，也幫助腸道蠕動，排便順暢。橄欖油、魚肉 保護心血管橄欖油的不飽和脂肪酸高，飽和脂肪酸低，含抗氧化功能的多酚，能保護心血管。而魚肉富含不飽和脂肪酸Omega-3，也就是魚油中的DHA和EPA能降低人體三酸甘油脂、膽固醇，保護心血管，預防腦中風、失智、阿茲海默症等疾病。蝦、蟹、花枝、牡蠣等海鮮被放在魚這一級，坊間認為海鮮膽固醇偏高，黃紹萱認為，其實去掉頭部和卵黃，就是低膽固醇的好食物，如果不放心，「可以兩者搭配著吃，魚多、海鮮少。」台灣把紅肉、白肉、蛋類、魚、豆腐都視同一類，屬於白肉的禽肉油脂少；蛋的營養價值高，它們跟紅肉一樣都含有動物性蛋白質，能迅速修復人體組織。至於豆腐的大豆蛋白、不飽和脂肪酸、胺基酸等營養成分很優，可當作「植物肉」。【飲食陷阱】慎選食材來源　否則反誤健康地中海飲食好處雖多，若沒慎選食材來源及分辨成分，反而有害健康。1.買到壞油，加熱食用。黃紹萱舉例，過去發生橄欖油摻銅葉綠素、混合別種油脂等食安事件，就是令人印象深刻的負面教材。她提醒，純橄欖油不能照射日光、須冷藏保存，最好直接拌入菜餚，而非加熱食用。2.海鮮受汙染，蔬果殘留農藥。魚、海鮮的捕撈區要乾淨無汙染，蔬果不可殘留農藥。3.水果取代蔬菜，糖分攝取過多。黃紹萱說，有民眾多吃水果替代吃蔬菜，殊不知台灣水果甜度高，攝食過量若無法完全代謝，果糖轉成三酸甘油脂將使血脂上升。更何況水果膳食纖維量比不上蔬菜，所以多吃水果、少吃菜，並不可行。4.麵包高油高糖，還有添加物。雖說全穀類可多吃，但黃珮茹說，台灣麵包和地中海國家相比，奶油、糖過多，放賦形劑等人工添加物讓麵包鬆軟，多吃無益。她建議改吃較粗硬，口感沒那麼好的天然麵包。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-08-25 名人在線.陳亮恭

  陳亮恭／照顧高齡者 隨身心變化開藥方

  近年來，國際上有許多針對高齡者的醫療研究，結果讓許多人跌破眼鏡，這些結果在不同研究被反覆驗證，進而改寫醫療服務模式上的標準，這樣的現象被稱為「反向流行病學（Reverse Epidemiology）」，也就是一反過去認知，連專業醫師都看不太懂，如何讓一般民眾解讀？長久以來，公共衛生體系得到各項研究成果，成功建立了我們的知識體系，包括血壓、血糖、血脂與體重等控制標準，基本上都是越低越好，這是提供民眾衛教的主要基礎。控制三高 不同齡標準不同近年來由於人口老化，高齡人口大幅增加，有較多的研究針對高齡者進行探討，部分研究結果卻令人困惑。首先，有的研究針對高齡者的高血壓控制效益存疑，甚至有些報告出現負面結果。然而，後續研究又發現，問題不在高血壓要不要控制，而是控制標準必須適當調整。類似問題也出現在高膽固醇與糖尿病的控制。這些研究的結果，包括高血壓到糖尿病與血脂肪控制，這一兩年紛紛開始改寫慢性疾病在高齡長者的治療準則與控制標準。某些臨床治療準則的改寫，固然是針對研究結果，但究竟為何同一種疾病在不同年齡層有不同結果？就學術而言，應是所謂的「存活效應」與「競爭死因」造成的偏差。其中「存活效應」的來源，是相對健康的高齡長者進入醫學研究，在某種程度上已通過老天爺六、七十年考驗，他們通過一輩子的健康風險，沒有發生癌症、心臟病或中風等，基本上就比一般人健康了。老人跌倒 也可能骨折奪命「競爭死因」則是研究時的另一個考慮，因年紀越長越接近生命末期，一旦快到生命終點，老天爺要用哪種方式帶你離開人世，這是一個沒人知道的祕密。也許有人研究的是高血壓，但老天爺卻讓老人因跌倒導致髖關節骨折而喪命，或高齡長輩有時碰到一場流感而離開人世，這是進行高齡長者研究時的困擾，因為這些可能死因是互相競爭的。回過頭來說，這些研究成果正對醫療體系提出警示，我們慣於以疾病來標示病患的健康狀況，這種先入為主的假定把病患每個疾病個別處理好，以為病人就會整體好起來。但高齡者不是疾病的堆疊，不應認為每個專科把自己的疾病處理妥當，病人就會好，而是要能以全人的角度去思索病患的最大健康利益，並採取最適當的作為。治療計畫 包括生活上照顧總之，高齡者的照顧，需通盤理解長者的健康與生理變化，更重要的是，要能夠綜整病患多重疾病、身心失能與生活照顧之間需求，找出符合病患最大利益的治療計畫，而這個治療計畫不僅從醫療出發，更不是只從一個專科的眼光去評斷。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-08-25 健康百科.泌尿腎臟

  預防膽結石 記得吃早餐

  膽結石好發的年紀通常40到50歲，但最近有一名21歲大學生因腹部疼痛到衛福部南投醫院求治，被檢查出膽結石。肝膽腸胃科醫師賴馨吾說，膽結石有年輕化的趨勢，20多歲的年輕人出現膽結石，這和飲食西化和精緻化有關。賴馨吾說，現代人吃得太營養，多肉少蔬果，肥胖或飲食中油脂過多，容易使膽汁中膽固醇的濃度上升，造成膽汁過於黏稠，容易罹患膽結石。賴馨吾說，膽結石初期無明顯症狀，待結石嚴重時，患者會有右上腹疼痛、上腹部悶痛感，時而打嗝噁心嘔吐等症狀，有時會疼痛到後背，痛到無法忍受。膽結石阻塞在膽囊出口或膽道任何部位更會引起膽囊炎、膽道炎，開刀是最有效的辦法。賴說，曾有病患忍住疼痛，堅持不開刀，結果引發黃疸或敗血症，危及生命。有人誤信偏方，飲用蘋果汁，以為可以改善膽結石，但有病患天天飲用蘋果汁，再來照超音波，膽結石還是沒變小，他建議病患經檢查確定膽結石，就不要拖延，馬上開刀。他說，規律的三餐非常重要，要養成吃早餐的習慣。早上經常性空腹，會使膽汁中的膽固醇呈現高飽和，形成膽結石。「定時吃早餐」可以預防膽結石形成。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-08-18 運動養生.有元氣

  反式脂肪吃多造成動脈硬化！優質油有哪些？

  廚房裡油千百種，舉凡豬油、起酥油、奶油、瑪琪琳，到各式烹調用油。但你知道哪些才是對身體好的油嗎？來看美國心臟協會(American Heart Association)告訴你，怎樣才能健康吃！ 為何聽到脂肪就避之不及？所有的脂肪都含高熱量，不只這樣，我們大多吃下的都是飽和脂肪和反式脂肪，會增加體內的低密度脂蛋白膽固醇，久而久之就會堆積在動脈內壁，進而造成動脈粥狀硬化。飽和脂肪常見於肉類和奶製食品(如奶油、全脂或脫脂牛奶、起司、優格等乳製品)。市面上烘烤和油炸類的食品大多含有反式脂肪，而瑪琪琳、起酥油等過氫化的植物油也是。為了動脈的健康著想，應要多食用液態油脂。優質的油脂像是橄欖油、菜籽油、玉米胚芽油和紅花籽油，因為它們含有的飽和脂肪比例最少。怎麼使用這些健康的油呢？你可以把它們當作一般的烹煮用油就可以了，例如淋在沙拉上、用來燒烤或煎炒食物、直接取代食譜中有用到油的地方奶油跟瑪琪琳，哪個比較好呢？兩個都有缺點。他們都含有大量的脂肪和熱量，也都含有一些飽和脂肪和反式脂肪，也就是不好的脂肪種類。奶油有大量的飽和脂肪和一些反式脂肪，而瑪琪琳是部分氫化的植物油，所以除了含有飽和脂肪外，還有大量的反式脂肪，這些不好的脂肪會增加血液中膽固醇含量，和罹患粥狀動脈硬化的風險。比較好的選擇是液態或是軟化的瑪琪琳。它們比起硬化的瑪琪琳，含較少的氫化脂肪。也找找看不含反式脂肪的瑪琪琳吧！

• 2015-08-12 運動養生.聰明飲食

  不吃早餐會胖？美國飲食指南被「打臉」

  聯邦政府的「美國飲食指南」建議民眾每天吃早餐：「因為不吃早餐會增胖」，該建議被許多營養專家奉為圭臬，但是哥倫比亞大學去年發表的研究指出：「體重過重者每天不吃早餐，連續四周後體重減輕。」這顯示不嚴謹的科學推測，卻可能變成堅守不移的聯邦營養準則，並遍行於全美各地。今年「美國飲食指南」（U.S. Dietary Guidelines）更新之際，其中營養戒律的可信度，即因接二連三的科學性爭議而被質疑。該指南的顧問委員會敦促指南撤除有關膽固醇攝取的警告，該警告使雞蛋業深受打擊；政府警告食鹽攝取的危險，則與卓有聲譽的研究相互牴觸；政府長久以來譴責食品飽和脂肪含量過高，在更深入了解高脂肪食物的營養價值後，該主張被認為過於簡單化。不吃早餐可能增胖的觀念，於2010年納入「美國飲食指南」。當時在準備每五年一次更新該指南時，政府召集的飲食指南顧問委員會蒐集了有關不吃早餐的研究，部分研究確實建議，不吃早餐較可能增胖。其中一項重要證據，是檢視兩萬名男性醫療專業人員所做研究。研究人員追蹤該團體十年，研究顯示，經過年齡和其他因素調整後，吃早餐的男子出現體重顯著增加的比率低於不吃早餐者的13%。顧問委員會採信此項和相似研究結果，而這些「觀察研究」，僅觀察研究對象，而沒有依照傳統實驗，隨機分成「治療組」和「控制組」來做比較。營養的觀察研究通常花費較低，也更易執行 ，但有許多缺點可能引導科學家走偏方向。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-08-06 新聞話題.健康知識+

  飽和脂肪酸 有害血心管

  【台灣新生報／記者陳敬哲／台北報導】 由於人體較難代謝，飽和脂肪酸使膽固醇沈積血管壁，導致血管壁厚度增加，彈性降低引起血壓升高，不但損傷器官外，也提高心肌梗塞或腦中風發生機率；美國心臟協會曾建議，總熱量用不飽和脂肪酸，取代5%飽和脂肪酸熱量，可以減少11.5%冠心病死亡機率。國健署社區健康組組長陳妙心表示，飽和性脂肪多在牛肉、豬肉、羊肉，每100公克牛五花肉，飽和脂肪酸含量21公克，豬五花肉則有13公克，但每100公克去皮雞胸肉則是0.3公克，鱈魚是1.2公克；不同肉品對飽和脂肪差異性極大，因此選擇肉類，應該以雞肉、鴨肉、海鮮為主，取代高油的肥紅肉。日前發生動物油食安事件，許多民眾自己買肥肉自製豬油，但是豬油含有非常高飽和脂肪酸，每100公克就有40公克，然後一般大豆油或橄欖油，每100公克只有16公克飽和脂肪酸，因此選擇烹調用油，最好購買植物油，用低溫方式烹調，例如涼拌或低溫水炒，不但降低飽和脂肪酸攝取，也能減少致癌物質出現。由於飽和脂肪酸在高溫下較穩定，因此許多油炸或高溫烘焙食物多會使用動物油，也因此飽和脂肪酸含量較高；國健署提醒，許多油炸食品與點心，飽和脂肪酸含量都很多，一個油炸甜甜圈就有3.6公克飽和脂肪，一包魚酥就有10.5公克飽和脂肪，民眾應該減少油炸食物攝取量，降低心血管疾病風險。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2015-08-02 運動養生.抗老養生

  名人養生／台大註冊組主任洪泰雄 自創飲食法甩肉

  台大學生最風靡的課程是「營養教育與傳播」，原本只開70個名額，結果超過200人選修。有的大學生想減肥，有的大學生想增重、恢復健康。授課老師洪泰雄閱讀800本營養學相關書籍，而且親身花了四年時間「試驗」，才整理出一套養生之道。他說，最正確的養生就是回歸自然飲食，吃營養補品、偏方都沒用，食物才是身體健康最重要的力量。高血壓、呼吸中止 求醫難解事實上，洪泰雄在五年前有高血壓、呼吸中止症候群等病症，台北市長柯文哲吃兩種高血壓藥，他則要吃三種。當時洪泰雄168公分、85公斤，並非嚴重肥胖，但卻出現睡眠呼吸中止，他到醫院進行睡眠障礙檢查，發現夜間呼吸中止情況十分嚴重，讓他倍感挫折。洪泰雄說，病症影響白天生活，工作時精神不濟，易疲倦，甚至不能長途開車，因此他開始四處求醫，戴過陽壓呼吸器、裝牙套、軟顎燒灼、鼻中膈手術，試圖解決過敏原，但完全沒效果。最後他讀了營養相關書籍，決定從飲食下手，依照「三五九二一」飲食口訣：●三餐正常，依序先吃蛋白質、蔬菜、水果。●每餐相隔五小時。●晚餐九點前吃完。●每天喝二公升水●一天一顆蘋果。健康如愚公移山 需點滴累積一個月後，洪泰雄的血壓便恢復正常值，不需要再吃降血壓藥，四年來不僅維持正常體重，所有病症也都不藥而癒，讓他十分珍惜健康的生活，「一旦健康，就回不去了」，他說，健康像愚公移山，需要一點一滴經營。洪泰雄說，人要了解體內各種器官運作功能，才知道需要什麼營養，以及該怎麼飲食。他即使應酬多，也會按照「三五九二一」飲食法，並且一周從事有氧運動六、七次。他在上班前，慢跑與快走交叉運動，每天四十分鐘，增加基礎代謝率以及好膽固醇，又能維持體重，一舉數得。飲食均衡了 減肥只是順便洪泰雄說，不少中老年人有糖尿病，按照「三五九二一」飲食法，先吃蛋白質可以降低胰臟負擔；而他也慎選水果，不吃對胰臟負擔大的甜西瓜，只吃膳食纖維高的蘋果與芭樂。「飲食健康均衡，減肥只是順便。」洪泰雄說，來上他課的學生，期末報告就是記錄七天、二十一餐的飲食，並且分析吃下肚的有哪些營養，對人體器官有何幫助，自己的健康狀況又是如何。人每天都在吃，但是吃進什麼，對自己健康有無幫助，卻很少思考，寫完報告的學生都覺得受用無窮。洪泰雄小檔案年齡：近60歲（內臟年齡36歲）現任：台大註冊組主任、中原營養學兼任講師。在台大生傳系開設「營養教育與傳播」課程。著作：《代謝平衡，健康瘦身》、《均衡飲食，順便瘦身》興趣：看書、寫書一句話談養生：食物是最重要的力量。【醫師叮嚀】飲食均衡多樣 比用餐順序重要許多疾病都與肥胖相關，如三高、脂肪肝、糖尿病、呼吸中止症候群，甚至打鼾等，若能透過改變生活習慣減輕體重，相關症狀也會改善。現代人熱量攝取過多，醣類占飲食近七成，若採「區間飲食」，醣類、蛋白質與脂肪比例為4：3：3，可避免熱量過剩；烹調方式由蒸烤取代炒炸，可降低油脂攝取。食物種類選擇比順序重要，二次世界大戰後肥胖比率增加，都與飲食過度精緻，過鹹、過油、過甜有關，減重應盡量選擇天然無加工食物，以全穀類代替白飯或麵條。食物經咀嚼吞嚥到胃，無法那麼快分開來，與其著眼在順序，不如搭配可以相輔相成的食物，例如維生素C可幫助鐵質吸收。飲食多樣化也很重要，同樣吃200克水果，只吃蘋果不如吃不同顏色的葡萄、小番茄、芭樂等，抗氧化力更佳；中餐吃豬肉、小白菜與蘋果，晚餐不妨吃魚肉、花椰菜與香蕉，種類越多對身體越有益。飲食搭配有氧運動，減重效果更好，最好能做到微微出汗、心跳加快，若是平時沒有時間運動，建議通勤族上下班其中一段路改成用快走，或者搭乘捷運時爬樓梯等，利用零碎時間就能運動。諮詢／書田診所家醫科主任醫師康宏銘、馬偕醫院營養課長蔡一賢；整理／記者江慧珺▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-07-31 健康百科.心臟血管

  上班站2小時 降血糖血脂

  「歐洲心臟期刊」30日發表的一項最新研究報告指出，工作時，多站少坐或許可以讓人更健康，因為以站立取代靜坐，可能有助於改善三酸甘油脂、血脂肪及膽固醇的濃度。這項研究以大約800名澳洲男女為對象，結果顯示，少坐與更好的健康標記之間有明顯的連帶關係，只要稍加改變多坐的生活方式，就可以大幅改善健康，而且不必從事激烈的長跑。研究人員在一項聲明中說：「只要每天多站而不是靜坐2小時，空腹血糖濃度平均可降低2%，三酸甘油脂則可降低11%。」多站也會提高好膽固醇的濃度。以登階的活動形式取代靜坐2小時效果更好，因為這可以降低血脂肪與三酸甘油脂的濃度，身體質量指數（BMI）也會平均降低11%，腰圍則平均減少7.5公分。研究報告指出：「這對大眾的健康非常重要，因為站立是稀鬆平常的行為。」研究人員說，在工作場所多站立可能好處多多，而且可以使用「站立使用的辦公桌」。報告說，當前的成人經常久坐。在歐洲，成人自行計算的每日靜坐時間介於3.2到6.8個小時。成人醒著的時候，約有55%到69%的時間靜坐。明尼蘇達州梅約醫學院的羅培茲吉曼尼茲在研究報告附帶的一篇文章中指出，研究顯示，「靜坐的習慣無法僅透過提倡多運動就可以改變。如果工作時走動2小時，站立4小時，居家再從事日常雜務1小時，消耗的熱量必然多於慢跑或快跑60分鐘」。

• 2015-07-30 名人在線.潘懷宗

  潘懷宗／你，別小看了纖維素的重要性

  我們每天吃進肚子裡面的食物，概分為六大類：全榖根莖類（澱粉）、豆蛋魚肉類（蛋白質）、油脂與堅果種子類（油）、蔬菜類、水果類和低脂奶類。先不論潘老師個人對於低脂奶類不應該被列在六大類食物中的特殊見解。基本上，從六大類食物中主要是想得到人類生存下去所必需的七大營養素：碳水化合物（澱粉）、胺基酸（蛋白質）、脂肪酸（油）、礦物質、維生素、纖維素和植化素，也有人擴大解釋，將水視為必需營養素加進來，那就會變成八大營養素。根據統計調查，有九成以上的國人，纖維素攝取不足，男性平均每天攝取的纖維素是13.7公克，而女性平均為14公克，與衛生福利部建議每天的纖維素攝取量為25~35公克，遠遠差了一大截！顯見國人平常飲食中的纖維素，嚴重攝取不足。纖維素缺乏除了容易造成便秘、增加飯後血糖上升的速度外，也因為纖維素不足進而無法和多餘的油脂在腸道結合，使得油脂吸收過多，形成血管硬化。當然，纖維素不足也會使糞便停留在腸道時間延長（不一定會便秘），繼而增加直腸癌、結腸癌之發生率。大家都知道，纖維素由於不會被消化吸收，所以可以刺激腸道蠕動，使排便天天有且順暢，減少大腸直腸癌的發生率。且纖維素熱量為零，又容易有飽足感，因此有助於體重控制。還能延緩飯後血糖上升的速度，對控制血糖有幫助。另外，有些水溶性纖維素，會與血液中的膽固醇結合，減少膽固醇的吸收，使得血中膽固醇值降低。就在2015年五月底，國外最新的研究發現，增加纖維素的攝取量，甚至可以降低罹患第二型糖尿病的風險！真可謂好處多多。纖維素更正確的名稱叫膳食纖維，可分為水溶性纖維素及非水溶性纖維素，其中水溶性纖維素包含半纖維素(hemicellulose)、果膠(pectin)、植物膠(gums)、及粘質(mucilages），存在各種水果、豆類、全穀類（糙米、燕麥）、海帶、紫菜、菇類、瓜類、及蔬菜中，80%以上的水溶性纖維素可以被大腸中的益生菌發酵，提供腸道細胞能量的來源。水溶性纖維素當然也可以結合膽酸並促進膽酸排出體外，有降低血中膽固醇及降低癌症罹患率等功能。而非水溶性纖維素包含植物的粗纖維(cellulose)、木質素(lignin)、植物表皮質(cutin)等，存在於全麥麵粉、全穀類、根莖菜類、高麗菜、蘋果皮等。非水溶性纖維素僅有約50%可被大腸中益生菌發酵，可以吸附大量水分、促進腸道蠕動，減少有害物質停留在腸道內的時間，進而預防便秘及大腸直腸癌的發生。挪威科技大學（Norwegian University of Science and Technology）與英國倫敦帝國學院（Imperial College London）研究人員彙整分析了歐洲前瞻性癌症與營養調查(EPIC)、英國醫學研究委員會劍橋流行病學中心(MRC Epidemiology Unit)、與其他18個研究報告，受試人數共61萬人，共有包含41,066名第二型糖尿病病患，研究結果指出，如果每天多攝取10公克的纖維素（不論來自全穀類或蔬菜類），糖尿病的罹病機率就會降低9%；但若是這10公克的纖維素全都單獨來自全穀類的話，罹患糖尿病的機率則可大幅度下降25%，顯見全穀類的效果比蔬菜類效果更好。另外，值得一提的是，水果類的纖維素對於降低糖尿病風險則沒有任何顯著的相關。一碗含有麥片、堅果、水果的市售什錦麥片(muesli)約有3克的纖維素，而一碗麥片粥(porridge)也含有3至4克纖維，和兩片全麥麵包差不多，但是兩片白麵包卻只有1.3克的纖維，而一碗玉米片的纖維素卻僅有0.3克。纖維素可以延長飽足感，減緩體內營養素吸收的速度、延長荷爾蒙訊息的釋放，以及改變食物在大腸中的發酵等因素，而這些因素都可以讓身體質量指數(BMI)下降，進而降低發展成第二型糖尿病的機率。此外，纖維素可以減少葡萄糖的吸收、幫助調節血糖，並且增加人體對胰島素的敏感度、進而降低胰島素的分泌，較不會造成體內脂肪的累積，這些也都是讓糖尿病罹患風險驟降的原因。水果類纖維素之所以沒有預防效果，可能和水果本身含有太多糖分有關。因此，潘老師常說：水果不等於蔬菜，千萬別用多吃水果來彌補沒有吃蔬菜的罪惡，因為那非但不會有任何贖罪的效果，更會加重身體的負擔。大腸直腸癌近年來已成為國人癌症發生率的第一名，又因為我們的飲食習慣有別於過去，外食機會大增，且食物越來越精緻，加工類食品、油炸食品更是大多數人的最愛，纖維素攝取嚴重不足，再加上缺乏運動的生活型態，才會讓大腸直腸癌伺機坐大！每天至少25到35公克的纖維素，且來源一定要包括全穀類，不僅癌症發生率會降低，連中風、心血管疾病和糖尿病的發生率也會降低喔！何樂而不為。

• 2015-07-27 新聞話題.食安拉警報

  人工反式脂肪 比假油還毒

  全面禁人工反式脂肪 食藥署規畫中衛福部國民健康署長邱淑媞昨天指出：「人工反式脂肪比假油還毒！」根據國健署最新調查，四成三民眾贊成全面禁用人工反式脂肪，食藥署表示已規畫全面禁用時程。國健署長邱淑媞表示，研究已證實，每天只要攝取少量，約四至五公克的人工反式脂肪，就會增加血液中的壞膽固醇及三酸甘油脂，降低好膽固醇濃度，使血管容易阻塞及發炎，提高罹患心血管疾病風險達百分之廿三；也有部分研究認為，人工反式脂肪與不孕、失智、乳癌、糖尿病等有關。邱淑媞說，人工與天然的反式脂肪無法用肉眼或味道分辨，除包裝食品可用標示註明，其他油炸物、糕餅類等「非包裝食品」，卻無從分辨，可見光靠食品標示及宣導，無法保護民眾不受反式脂肪危害。世界衛生組織期望在二○二五年達到完全停止使用反式脂肪，美國於今年六月宣布禁用反式脂肪，並給予食品業者三年緩衝期因應，國健署也全力支持食藥署朝全面禁用的方向前進。食品藥物管理署食品組長潘志寬說，人工反式脂肪全面禁用是國際趨勢，台灣也將跟進，詳細時程表仍在規畫中。國健署調查也指出，政府要求包裝食品必須標示反式脂肪含量，仍有三分之二民眾不知道，逾半數民眾沒看過反式脂肪標示；對於政府部門在反式脂肪的宣導感到滿意者，僅二成多；近八成民眾希望選擇標榜不使用反式脂肪的店家。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-07-21 健康百科.消化系統

  常喝手搖含糖飲 易引起脂肪肝

  「手搖杯含糖飲料如同碳水化合物界的怪獸」台大醫院竹東分院內分泌科主治醫師張以承表示，絕大部分手搖杯飲品均添加玉米果糖，長期飲用容易引起脂肪肝，讓血脂、膽固醇變高，還會成癮，他就不准孩子喝手搖杯飲品。國健署社區健康組組長陳妙心表示，世衛組織今年3月公布糖份攝取指引，游離糖（額外添加糖分）建議每天攝取量應低於總熱量的十分之一，否則容易引發心血管疾病，一般建議一天攝取量以總熱量的5%為宜。以60公斤、輕度工作成人計算，每天熱量建議攝取1800 大卡，每天飲用一杯全糖手搖杯飲料，已攝取100大卡，已經超過5%的建議量，如果一天喝上兩杯、攝取200大卡糖分熱量，就破了十分之一的上限。張以承指出，玉米果糖便宜、甜度高，早就成為手搖杯飲品的甜份主要來源，長期攝取恐危及健康，建議最好不要飲用，如果嘴饞建議買中杯、微糖，如果喝不完，丟掉也沒關係。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-07-15 健康百科.心臟血管

  心臟病發 你意想不到的5原因

  一些心臟病發作的風險因素人盡皆知，例如肥胖、糖尿病和高血壓。但是有些因素則鮮為人知，以下是這些令人意外的心臟病發作原因：1.暴怒：最近針對313名心臟病發作病患的一項澳洲研究發現，突然大怒兩小時後，心臟病發作的風險高8.5倍。暴怒的定義是在七分量表中達到五分以上，病患可能握緊拳頭、亂丟東西或傷害別人或自己。多數病患暴怒的原因為吵架（42%），對象通常是家人。工作或開車造成的盛怒則為14%。研究員建議抽菸、高血壓或高膽固醇者，找出控制情緒的方法。2.嚴重焦慮：在相同的研究中，研究員發現嚴重焦慮，與兩小時後心臟病發作可能高9.5倍有關。暴怒或嚴重焦慮導致心臟病發作，可能是因心跳加快、血壓上升、血管收縮、血液加強凝固，這些都與導致心臟病發作有關。3.不尋常的體力活動：美國從1990年到2006年，每年平均有1萬1500宗鏟雪造成的傷害，其中只有7%與心臟有關，但卻導致與鏟雪有關的所有死亡。冷空氣會使血管收縮，加上劇烈體力活動，對心臟已經虛弱的人是致命的結合。相同的，針對多為五、六十歲男性的分析顯示，劇烈做愛會使心臟病發作的風險增加2.7倍。4.大吃一頓：聯邦退伍軍人事務部的研究員發現，有心臟病風險的人，花兩小時大吃一頓，心臟病發作的風險高四倍。該研究詢問1986名病患，心臟病發作前吃了什麼。結果有158人在病發前26小時，吃了「不尋常的油膩、難消化」的一餐，其中25人在發作前兩小時吃飯。5.吸毒酗酒：儘管紅葡萄酒常被宣稱有保護心臟的作用，但是美國心臟學會承認，喝太多酒會提高三酸甘油脂和血壓，並促使民眾吃太多。這些風險因素可能導致心臟病和心源性猝死。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-07-15 健康百科.心臟血管

  減重、少菸 半數心臟病可預防

  美國人的頭號殺手是心臟病，而新研究發現，如果民眾針對可改變的五項風險因素，採取適當防範措施，心臟病死亡率可減半。聯邦疾病防治中心（CDC）表示，每年約有61萬人死於心臟病，占了美國死亡人數的四分之一。雖然過去30年，與心臟病有關的死亡大幅減少，但是專家認為，預防方法宣導不夠普及，很多人不知道。本月初艾莫利大學公布一項新研究發現，如果所有州減少心臟病的五個非基因風險因素：高膽固醇、糖尿病、高血壓、肥胖和抽菸，心血管死亡率可大幅降低。研究員分析了2009年到1010年的「行為風險因素調查系統」（BRFSS）數據，估計如果美國人降低上述五種風險因素，心臟病死亡率可減半。除此之外，研究員也估計，若所有州向在這方面表現最好的幾州（例如：猶他、科羅拉多和佛蒙特）看齊，會有什麼結果。結果發現，若減少抽菸，年齡介於45歲到54歲的男性心血管疾病死亡率可降7%。若減少高血壓，55歲到64歲女性8%的心血管死亡可預防。研究主要作者帕特（Shivani Patel）指出，各州若實施更積極的衛生政策和計畫，將能夠有效減少居民心臟病的風險。西部和東北部居民高膽固醇、糖尿病、高血壓、肥胖和抽菸的情況沒那麼普遍，但是南部和中西部較嚴重。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】