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• 2018-04-20 養生.抗老養生

  朱國鳳專欄／百歲勇者孫立德 靠3個好習慣抗失能抗失智

  暮春三月的夜晚，我受邀參加社會企業：銀享全球定期舉辦的「銀享小聚」，小聚主題是「銀髮創新提案會」，有兩組年輕團隊提出他們的營運構想，主辦單位還特別安排好幾位銀髮長輩交流回饋。 當主持人介紹其中一位長輩，年紀已經望百時，現場響起一片驚呼。因為主持人若未道破孫爺爺年齡的話，大家會以為來去自如的孫爺爺，頂多是「八年級生」。 在孫爺爺的簡短致詞中，有幾句話特別打動我，孫爺爺說：「我在你們這個年齡時，就已經知道『老』是怎麼一回事」、「旺盛的求知慾，可以讓人忘記年齡」。 我在很多老人口中都會聽到一句話：「沒想到，我有一天會變得這麼老、這麼弱。」等到弱到不行時，才知道老是怎麼一回事，恐怕為時已晚。而孫爺爺在年輕力壯時，就已經懂『老』、知『老』，這會不會就是他能夠成功抗老的關鍵？ 因此我特別又與孫爺爺相約下午茶，專訪他精彩的百歲人生。 根據衛福部截至106年的統計，臺灣百歲人瑞已經破三千人了，有的長輩是坐在輪椅上、甚至是躺在床上慶祝百歲生日，孫爺爺可是硬朗的站著，切下他的百歲壽宴大蛋糕。 而且不只生日宴，孫爺爺受邀演講時，連站兩個鐘頭也不成問題。更令人佩服的是，他演說時完全不用PPT的提示，口若懸河、思路敏捷，信手拈來都是智慧語花。 ▍ 不失能、不失智，百歲高齡不是危機 老人最怕「兩失」：失能與失智，如果百歲人生，「兩失」仍然不上身，長壽又有何懼？正在尋思孫爺爺的點點滴滴時，笑容可掬的孫爺爺緩緩踱進咖啡廳，剛坐下就拿出他的「名片」，原來是他特別賜贈的幾幅墨寶，其中一幅專為「愛長照平台」讀者們所寫的贈言正是：「慎防兩失，安享餘年」。孫爺爺到底是如何「慎防兩失，安享百歲人生」呢？還沒有開始請益之前，我注意到，孫爺爺接連撕開三個糖包倒進咖啡裡，我忍不住說，「孫爺爺，您真是顛覆傳統的養生觀啊」。 孫爺爺笑呵呵地回答：「我能夠保持目前的狀態，不是保養出來的，是拚出來的」。 ★他第一個拚的是從小就養成的「生活習慣」。 孫爺爺出生於民國初年，當時醫療條件差，五位手足大多早夭。雖然孫爺爺是官宦之家，但是從幼年時起，父親就沒讓這位大少爺閒著，規定每日要到井邊挑水，裝滿四個大水缸才算達標，目的是讓孫爺爺從小打好強身健體的基礎。 除了父親的嚴格督促，孫爺爺還謹遵《孝經》的教誨：「身體髮膚，受之父母，不敢毀傷，孝之始也。」更重要的是，孫爺爺很早就意識到身心健康的重要性。 一切有損於健康的生活習慣，他一律敬而遠之。他不菸、不酒、不賭、不色，連朋友、同事都曾經認為太矯情，有吹牛之嫌。但是多年過去，我想當初譏他、酸他的同輩們，現在可能都會後悔沒有早點向孫爺爺看齊吧。 我很好奇，年富力壯時的孫爺爺，為何就已懂得遠離這些有害身心的生活習慣呢？原來他有兩面「鏡子」，一面是父親、一面是母親。孫爺爺回憶早年，經常看到應酬夜歸的父親，是被人抬回來的。 李白的「百年三萬六千日，一日須傾三百杯」，雖然豪情萬丈，「但是再好的美食佳餚，最後都吐光光了」，孫爺爺從兒時對父親的回憶，看到貪杯的負面代價。 母親的嗜好則是抽水煙，孫爺爺表示，「水煙抽久了，味覺會逐漸退化，必須重口味才能刺激食慾。」這項長年的嗜好，不只有損於消化系統，對於呼吸系統也會產生影響，孫爺爺從母親身上，見識到吞雲吐霧的慢性戕害。 因此孫爺爺堅定地向一切有害身心的生活習慣說「不」，身體回報他的是百年良好的生命品質。孫爺爺因此諄諄提醒：「年輕時愛護好自己的人身，老後才能好好享受人生啊」。 ▍ 不斷累積新知，不斷提取舊聞★孫爺爺第二個拚的是終身保持的「求知習慣」。 孫爺爺說，早年他在與人交談中聽到「押匯」二字，不明其義，連夜打三輪車到同事家請教，同事不解的問他：「為什麼不等明早到公司再問呢？」孫爺爺回答：「今晚問不到答案，我會睡不著」，由此可知他對於追求知識的執著。 他在月薪只有三百元時，每月就已用15元的代價，訂購美國的《時代雜誌》。有一次逛進《經濟學人》雜誌設在展場的攤位時，工作人員原本以為孫爺爺只是來展場殺時間的「路人甲」，直到從電腦中叫出他的資料時，才知道孫爺爺可是一位超資深的訂戶。 他長年訂閱至少六、七份的中外文期刊，早年曾有同事以為他只是藉此裝內涵、充面子，孫爺爺說：「歡迎抽問任何一篇的內容。」就是這種旺盛的求知慾，讓他不靠人脈、只靠知識，而能在職場與創業戰場上，始終找到好工作、好商機。 有一次，兒子的同學在某個社團中演講AI人工智慧，孫爺爺是台下聽眾，當場向主講者提問。事後同學跟兒子說：「老太爺真是博學多聞啊！」孫爺爺終身保持的求知習慣，不只讓他不與時代脫節，還能走在時代的前面。 記得曾有一位神經內科名醫說過，「每個人都有可能失智，只是時間早晚而已。」確實我接觸的不少長者，對談時不自覺的重複「倒帶」，已經出現短期記憶「斷片」的失智前兆。 相較已經望百的孫爺爺，兩個小時的訪談中，卻是條理分明、妙語如珠。證明只要不斷累積新知，不斷提取腦袋裡的舊聞，既溫故、也知新，就能有效對抗失智上身。 ▍ 保持五十年的運動習慣★孫爺爺第三個拚的是，五十歲開始保持至今的運動習慣。 孫爺爺五十歲時才開始學桌球，先找書、讀理論，再下場、磨技巧，幾年之後，竟然能帶領球隊，連獲三屆全國冠軍。 孫爺爺早年每周打四、五次的桌球，現在仍然每周下場兩次。跟他對打的球伴平均年齡大約五十歲，我問孫爺爺有沒有遇到八十歲以上的對手？孫爺爺說，「一個都沒有。」 孫爺爺靠著長年保持的運動習慣，鍛鍊肌力、肌耐力、平衡感，也避免老人常見的骨質疏鬆。而且孫爺爺不像一般老人有著蒼白的面容，他的雙頰是「太陽色」，也就是健康的棕紅。訪談結束時，我陪孫爺爺走出咖啡廳，這位百歲勇者瀟灑的跨上單車，我目送餘暉下漸行漸遠的孫爺爺背影，突然想起他曾做的兩句詩，「路遠何須愁日暮，餘年仍可著先鞭」，孫爺爺真的是為自己拚出了一條悠遠勇健的人生路啊。 （本文獲「《愛長照》」授權轉載）

• 2018-03-21 養生.運動天地

  你是亞健康族群？這樣做找回健康

  中老年人如何延緩老衰，運動是關鍵，彰化縣員林市宏仁醫院體適能教練江昌益說，許多人處於亞健康狀態，每周應累計中強度運動達150分鐘或高強度運動75分鐘，對健康幫助很大。江昌益說，以最困擾婦女的骨質流失來說，就可因運動獲得顯著改善，根據醫學研究停經婦女持續運動一年，骨密度可增加9%，而一般人的心肺功能、生理循環等方面小毛病，在養成運動習慣一段時間後，往往不藥而癒。「我是不是身體有什麼毛病啊?」不少民眾覺得自己渾身不對勁，但到醫院又檢查不出有什麼病症，卻長期被疲累、腰痛這類狀況困擾，這就是所謂的「亞健康」狀態。江昌益在惠來醫療社團法人宏仁醫院的失智照護服務據點指導阿公、阿嬤運動，透過運動可同時加強肌耐力和心肺功能，他說，一般人身體會適應經常性的運動，所以運動的時間長短、次數不是重點，應注意的是運動強度，呼吸有無開始急促、身體是否開始發熱和微微冒汗才是判斷運動強度的參考依據。所謂低度運動是使呼吸次數增加、身體逐漸暖和，能正常講話；中強度運動會讓吸氣開始變大、呼吸變快，身體持續發熱，能講單字；到了高強度運動：呼吸急促，感覺身體熱，無法回應他人的問話。江昌益說，根據教育部體育署推廣體適能標準應每周中強度運動150分鐘或高強度運動75分鐘，最好分散每天做，達成總時數即可，如果隔天輪流鍛練肌力、心肺功能，周休二日就挑一天戶外活動，這樣的「運動組合」更能均衡促進健康。 編輯推薦 就是因為愛吃甜？新陳代謝科醫師告訴你：糖尿病常見4迷思 落髮嚴重可挽救！養髮3步驟：一洗二吃三睡

• 2018-03-02 養生.運動天地

  一個簡單坐下起立動作 就能預測你的早死機率！

  巴西醫生Claudio Gil Araujo設計了一套「坐下起立實驗」（Sitting Rising Test，簡稱SRT），測試身體靈活度和肌耐力的體操，稱可推估一個人的早死機率。受試者找個能充分伸展的空間，穿著舒適的衣物並打赤腳，先從站立姿勢雙腳交叉盤腿坐下，然後再站起來，過程中不得用雙手、膝、前臂或任何工具協助平衡。滿分為10分，坐下站起時用手或腳撐地則扣1分，身體搖晃則扣0.5分，總分8分以上代表身體狀況良好，低於8分，未來6年的死亡率比8分以上者高出一倍；若得分在3分以下，早死率是滿分者的5倍。Araujo將這項實驗針對兩千多名51~80歲的人做測試，發現對預測患者壽命的準確度很高。他表示如果50歲以下者難以完成這個動作，就應該加強日常生活中的柔軟度與肌力訓練，還有進行健康檢查。

• 2018-02-09 養生.營養食譜

  安心年菜+守心操 讓你過好年

  高雄榮總昨由專業廚師上菜，展示8道可守護心臟健康的年菜食譜，復健部也研發著重肌耐力及平衡度的「守心操」，由醫師和物理治療師親身示範。醫師提醒心衰竭病友年節期間飲食少鹽、少水、多運動，安心吃、安心過年。33歲的陳先生5年前檢查出心律不整，雖平日不菸不酒，但去年疑因病毒感染引發心肌炎，最後心臟衰竭插管，從鬼門關前走一遭的他，透過飲食控制及定期復健，最近回歸職場。陳先生昨出席高雄榮總「安心年菜」及「守心操」發表會，與心臟科、復健科醫師共同呼籲心衰竭病友年節勿暴飲暴食。高榮心臟內科主治醫師黃偉春說，每年春節各大醫學中心急診接獲心臟疾病患者，比平日增加1、2成，除了急性心肌梗塞外，因天冷或飲食不當造成心衰竭的患者也不在少數，心衰竭5年致死率高達5成，有「心臟內科癌症」之稱，患者除了注意血壓控制及保暖，飲食更應少鹽少水，水分太多心臟無法代謝。營養室主任王雅君說，該院設計出適合病友的8道美味年菜食譜，包括鄉村燉飯、酪梨海鮮總匯、義式紙包魚、上湯煨豆腐、鮮菇燴絲瓜、金瓜排骨、繽紛四季及長年雞湯鍋等，低鈉且含豐富B群、礦物質及纖維，有益降低血壓血脂、保護心臟。民眾欲了解安心年菜食譜，可電洽高雄榮總營養室07-3422121轉5200，守心操可查詢網站https://www.youtube.com/watch?v=LiS7LKBw5wQ&feature=youtu.be。

• 2018-02-02 科別.骨科．復健

  健身胸部啪一聲 原來是胸大肌斷了

  36歲虞先生愛健身，日前重訓時，胸前突然「啪」一聲，就診發現是胸大肌斷裂。醫師建議，健身應量力而為、注意姿勢，受傷彥零應立即冰敷、就醫。虞先生健身近7年，2個月前進行「臥推」等重量訓練時，胸前突然傳出「啪」一聲，手無力、疼痛。他原以為只是一般肌肉撕裂傷，且除了手部無力、胸前肌肉腫脹、靠近腋下處凹陷外並無其他症狀，活動也算正常。但3週後患部持續腫脹，就診才發現是「胸大肌斷裂」。胸大肌位於胸廓的前方，是一片扇形肌肉，從鎖骨與胸骨處一路延伸到上臂肱骨處，主要協助手臂做出前推、內收、內旋等動作。收治病患的妹北醫學大學附設醫院骨科部運動醫學科主任吳家麟今天在記者會表示，胸大肌十分強壯，一般發生斷裂情況不多，除了急性創傷外，多數胸大肌斷裂都與運動傷害相關，如橄欖球和摔角運動等，其中又以重量訓練最為常見。尤其是臥推（bench press）動作，由於臥推時手臂外轉及外展，為胸大肌肌腱張力最大的位置，再加上負重，一旦超過肌腱的負荷能力，就很容易斷裂受傷。吳家麟說，部分胸大肌受傷患者因手臂還能自由活動，常誤判為肌肉拉傷、撕裂傷等而延誤就醫。若延誤，可能導致肌腱回縮，無法直接修補，需要異體移植肌腱，恢復期拉長且增加未來再斷裂的機會。吳家麟表示，民眾若發生胸大肌受傷狀況，應立即冰敷並及時就診，醫師可利用超音波或核磁共振檢查確診。若確定胸大肌完全斷裂，也可以手術治療，術後約半年可逐步恢復到術前。若僅拉傷或裂傷，則以休息、復健為治療原則。重訓可能造成運動傷害，吳家麟說，民眾除了追求肌力提升外，更要同步進行柔軟度訓練，加強肌腱柔韌度。最重要是要維持正確重訓姿勢，且運動前要暖身、訓練重量量力而為。正確的臥推姿勢，健身教練陳俊宏表示，常見錯誤的臥推姿勢包含快速推拉、拉回時位置超過胸線，都會讓胸大肌壓力過大；或邊做邊聳肩、雙手位置過寬，也會增加肩部壓力，增加受傷風險。建議初期訓練以訓練穩定和肌耐力為主，注意姿勢，不要求重。陳俊宏說，做大重量的訓練時，應維持固定運動節奏，使用「4-2-2」節奏，用4拍把手拉回身體側邊、2拍停留，再用2拍推出去。若以躺姿進行訓練時，可彎曲雙膝蓋增加穩定，提高軀幹穩定也注意肩部穩定。

• 2017-01-24 新聞話題.老人照護

  小明明到辜成允…多練肌耐力 才能保命防跌

  台泥董事長辜成允於晶華酒店摔傷，緊急搶救仍宣告腦死不治，昨病逝於振興醫院；日前藝人小明明也因跌倒過世。醫師呼籲，跌倒致死事件層出不窮且不分年紀，只是年紀愈大發生率愈高，建議老年人平時多訓練自身的肌力，當跌倒發生時才可以增加緩衝的時間，防堵直接撞擊頭部後死亡。「光是走在路上跌倒都可能腦死」台北醫學大學附設醫院神經外科主任蔣永孝表示，腦部是人體中最脆弱的部位，送至急診的腦外傷患者，多數是「路倒」的民眾，雖然難以想像，若是跌倒時並沒有即時用手部或身體其他部位支撐，來緩衝撞擊力量，光是跌倒直接撞擊頭部都可能造成腦死。林口長庚紀念醫院腦血管科主任張健宏表示，腦出血分為自發性跟外傷性，兩者致命性都一樣高，腦部一旦出血，很大的機會造成水腦症，腦幹進而受到壓迫，造成腦死，就算救回來也可能成為植物人。台北醫學大學附設醫院急症外傷外科主任黃宏昌表示，跌倒致死以老年人居多，主要是老人家因為骨質疏鬆、低血壓、穿著等問題，加上反應不及，跌倒後造成全身骨折或是腦部受損致死率高。黃宏昌說，老年人跌倒後不像年輕人會快速出現症狀，主要是老人腦部逐漸萎縮，腦出血速度慢，一般年輕人撞到頭部後，需要3天的連續觀察，老年人需要連續觀察2個月才能完全避免腦出血。根據衛福部最新出爐的10大死因統計，位居第6位的事故傷害中，老年人跌倒致死占所有事故傷害死亡的第2名，第1名為交通事故，國健署也統計，台灣約有5成6長者，有曾經在家裡跌倒的經驗。桃園長庚復健科主任陳智光建議，老年人得瞭解自身體力，若有低血壓、骨鬆等，走路時建議多帶拐杖，居家環境也改為無障礙空間，最好不要穿會滑的鞋子，也建議定時運動增加肌力，防堵跌倒發生。

• 2016-11-23 新聞話題.老人照護

  爺奶練肌力 防摔保命無副作用

  老人家經不起「摔」，除了傷及筋骨，甚至可能要老命。根據衛福部公布去年10大死因，65歲以上老人意外死亡的原因中，跌倒竟高居第二，慈濟科技大學最近推出「運動處方箋」課程，教導阿公阿嬤鍛鍊腰力、腿力，讓老人家直誇「無副作用的一帖良藥」。經國健署調查，超過56％的65歲以上長者都曾在自家跌倒，所以針對樂齡研究苑學員，慈濟科技大學首度推出「運動處方箋」課程，包括心肺與腿部肌力、核心肌力組、擊鼓運動、養身運動如太極拳、柔力球等、異常經絡調整如八段錦等，尤其針對不同體能狀態長者，再分組訓練、重點加強，教導阿公阿嬤鍛鍊腰力、腿力、提升肌力強度，強化平衡感。63歲的樂齡研究苑學員黃合因罹患退化性關節炎，平時顯少運動，所以無論打太極或八段錦都顯得吃力，她表示，沒想到由於運動處方箋，持續運動，現在不需扶著牆壁輔助就能單腳移動。另外，68歲丘永台柔軟度不佳，彎腰很吃力，慈濟科技大學安排太極拳與八段錦，不僅能讓他活動全身關節，伸展肌肉，進而強化下肢肌耐力、增加穩定度。慈濟科技大學助理教授王錠堯表示，隨時隨地都可以運動，像雙手拿礦泉水反覆上舉，或雙腳與肩同寬、背部打直，可靠牆或扶椅背，想像自己正要坐到椅子上，既好取得器材，也不受場地、時間限制，都是訓練肌力的好方法，鼓勵長輩養成運動習慣，不但可增進肌力與關節柔軟度，還可以維持身體的協調度與平衡感，甚至達到「保命防跌」。慈科大在2011年推出專屬於老年人口的生活美學與健康促進課程，前年更增設樂齡研究苑，貫徹活到老、學到老的精神，今年共有84名研究苑新生。

• 2016-08-14 新聞話題.老人照護

  研究證實：運動強肌力 防跌最有效

  「跌倒是造成65歲以上老年人口受傷、殘障甚至死亡最主要危險因子。」嘉義縣稻江科技暨管理學院休閒遊憩管理學系副教授吳柏叡說，跌倒因素包括姿勢控制不良、下肢肌力減退、姿勢性低血壓、急性及慢性疾病、認知功能不良、藥物、外在環境因素、跌倒病史等，特好發於老人族群，可歸因於平衡控制能力不足所致。跌倒可能會導致長期殘疾，並使生活品質降低，付出大筆醫療費與人力資源。老化是人體結構及功能，隨著時間進行累積的變化，它是一種正常且不可避免的過程，隨著身體生理機能降低，跌倒的發生率隨之提升。在導致老年人跌倒的眾多因素中，以「肌力下降、曾經跌倒、步態不協調、平衡感不佳」的危險性最高。經由系統化運動處方，預防跌倒的機制，已被廣泛地研究，對於一般人以及高危險族群，「運動」是預防跌倒有效且卓越的策略。美國運動醫學會（ACSM、1998）對老年人的運動處方建議如下：1.每周運動3至5天。2.運動強度約為最大心跳數的40%-60%。3.運動時間30至60分鐘，宜採長時間為佳，不增加疲勞累積為原則。大肌肉、有氧運動 依興趣年齡選擇運動形式最好是大肌肉、韻律性或有氧性的運動，如走路、快步走、慢跑、騎腳踏車、游泳和水中運動等。運動鍛鍊的項目多種多樣，老年人應根據自己的年齡、性別、健康狀況、興趣愛好、傳統習慣、職業特點、作息時間、自然條件、可用的健身器材和場地等因素綜合考慮。選擇適合自己的運動項目，運動時穿著輕便舒適又吸汗的服裝，並選擇通風良好的地方，絕不可省略運動前後的暖身與緩和運動，當有身體不適時不可勉強運動。兩大重點 增強下肢肌力、平衡力降低老年人跌倒風險的運動訓練，目前趨勢是以增強下肢肌力及增強平衡能力為主。老年人透過規律的身體活動，對於預防跌倒最大的助益，在於改善肌力和肌耐力，促進神經適應性，改善平衡和協調能力。因此，規律運動可使老年人維持自我的日常生活能力，不需依賴他人。肌肉動得愈多 心肺訓練效率愈高為了解如何發展心肺系統，必須先了解與有氧運動有關的四個因子：運動強度、模式、時間、頻率。訓練心肺系統要使心臟的幫浦速率加快，心肺的訓練必須要達到心跳儲備率的40/50%至85%的強度。40%至50%的運動強度可用來訓練比較不健康的人，但是如果要增加最大攝氧量，則需達到85%的心跳儲備率。運動強度計算可藉量測脈搏監控，心肺系統運動模式基本上都是有氧型的。有氧運動會利用身體大肌肉群，具韻律性及持續性，運動肌肉量愈多，訓練心肺系統效率就愈高，一旦建立心肺適能訓練區間，任何能使你的心跳率達到訓練區間的活動或綜合活動，以及能長時間維持的運動，將會充分地訓練你的心肺系統。剛開始運動 選低強度、長時間這些活動如：走路、慢跑、游泳、水中有氧、越野滑雪、跳繩、騎單車、壁球、登階、固定式跑步或腳踏車，建議運動時間每次應該要20至60分鐘，運動時間應根據你訓練的強度而定。對很少運動老年人而言，應以「較低強度、持續長一點時間來訓練」；運動頻率一般而言，要促進最大攝氧量，建議運動頻率為每周3至6次，每次20至60分鐘，如果每周訓練超過5天，促進的效果就很有限。近年來已經有非常多研究證實運動可有效降低老年人口跌倒風險。建議經由專業體適能指導員擬定一套可提供老年人的運動處方，其內容應含蓋有氧性運動、伸展性運動、肌力性運動及平衡性運動，提升老年人反應能力與肌肉的力量，進而增強平衡控制與行走能力，可降低老人跌倒次數與受傷的風險，有效維持老年人的自主性能力。

• 2016-08-12 新聞話題.老人照護

  老人肌肉不夠 肌少症恐早死

  【健康醫療網／記者郭庚儒報導】老人體力差，不需要運動？國內65歲以上老年人，平均每10名中就有1人有肌少症。醫師指出，老人肌肉不夠，一旦跌倒很容易骨折而臥床，增加死亡風險，建議多做負重運動，如散步、快走，也要多吃蛋白質食物，推薦魚肉、雞肉。每10名老人1人有肌少症根據統計，國內65歲以上長者，肌少症盛行率男性約為9.4％、女性約9.8％；80歲以上民眾，男性增加至18.6％、女性15％。高齡海嘯來勢洶洶，目前國內65歲的高齡人口已達12％，預估到2025年，老年人口將會達到20％，也就是每5名中就有1名老人。肌肉量年減2％台北榮民總醫院高齡醫學中心主任陳亮恭表示，50歲後，肌肉量每年會減少1至2％，當肌肉量不夠而罹患肌少症，輕者可能走路不穩、增加跌倒風險，免疫功能也跟著下降，傷口癒合變慢，增加感染風險；嚴重者肌肉功能退化，甚至導致失能、癱臥在床，增加死亡風險。多運動及攝取蛋白質可延緩肌少症陳亮恭主任強調，肌少症是老年人常見的疾病，建議定期接受肌耐力評估，找出衰弱前期及衰弱症，可降低長者因跌倒導致嚴重後遺症的風險，建議老年人應有持續且規律的運動習慣，如散步、快走，另外日常飲食多補充蛋白質食物，包括魚肉、雞肉，有助減緩肌少症發生。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

• 2016-06-07 健康百科.骨科．復健

  啪！ 28歲OL練划龍舟 拉傷腰椎

  端午節將屆，一名28歲的粉領上班族，公司組隊報名參加龍舟賽，為幫公司爭取好成績，近1、2周她每天一下班，就跟同事勤練划龍舟，沒想到練習時腰椎突然發出「啪！」的一聲劇痛不已，誤以為「腰椎斷裂」的她，嚇得花容失色，幸就醫後診斷為急性腰椎拉傷。醫師提醒，划龍舟就像跑馬拉松，需要循序漸進練習及適度休息，否則輕則肌肉拉傷，嚴重的話還會引發橫紋肌溶解。活力得中山脊椎外科醫院骨科主治醫師洪豐建表示，這名OL平日沒有運動習慣，今年龍舟賽擴大舉辦，公司號召同事報名參加，她覺得好玩也加入，每天下班就密集練習，肌肉痠痛也不以為意，沒想到一個轉身，腰椎竟劇痛不已，把她嚇壞了。榮譽感重的她拜託醫師先不要施打類固醇止痛，以免無法通過藥檢，靠著止痛藥、肌肉鬆弛劑搭配物理治療，希望端午節正常出賽。洪豐建說，急性腰椎拉傷是因練習不足，才導致肌肉與脊椎接觸點拉傷、裂傷，平常久坐辦公室的上班族，不是專業選手，應採取循序漸進的方式練習，賽前更需做柔軟操暖身，賽前有充足睡眠，才能避免不必要的身體傷害。高醫骨科主治醫師林育全表示，划龍舟會運用到肩肘關節、軀幹及上肢肌肉等，若平時沒什麼運動，在短時間內頻繁訓練，可能因肌力不足、肌肉負荷過大，造成背部、腰部受傷，嚴重時甚至會因肌肉細胞壞死，引發輕度橫紋肌溶解。林育全強調，練習划龍舟就像跑馬拉松，心肺訓練和肌耐力一樣不可少，漸進練習才能避免肌肉使用過度、受傷。

• 2016-06-01 健康百科.骨科．復健

  低頭包粽 等同22公斤童踩肩

  古代百姓鋤禾日當午、婦女端午節包粽、慈母為兒縫衣，都需要長時間低頭，醫師指出，由於低頭對頸椎傷害極大，而且隨著彎曲角度愈大，肩頸傷害愈重，特別是端午將至，家庭主婦包粽3小時，低頭角度30至45度不等，相當於1名22公斤孩童踩在肩上，若長期姿勢不良，低頭角度大，不僅肩頸、下背痠痛，更可能駝背，增加壓迫性骨折風險。端午節將至，許多婆婆媽媽忙著備料、包粽，台大醫院骨科部主任楊榮森提醒，每低頭1小時，就應抬頭仰望天空、左右舒展肩頸3到5分鐘。他指出，即使不低頭，頸椎仍承受頭部的重量，一名1到2個月大嬰兒4到5公斤的重量；若低頭30度，頸椎受重就如一名5歲18公斤童壓肩；低頭45度，更重如一名6歲22公斤童踩肩。除了低頭包粽子，楊榮森表示，長期低頭角度過大、時間久，比起雙手肘、左右肩等，頸部和上背肌肉更容易疼痛，且姿勢不良也可能引起慣性駝背；近來門診肩頸、下背痠痛患者愈顯年輕化，長者甚至拿著螢幕、字幕皆小的智慧型手機，只為往前低頭看得清楚，頸椎壓力受重更大，長時間頸部肌肉被拉長，使得彈性疲乏，肌肉也愈來愈無力。台大醫院竹東分院院長詹鼎正表示，當肌肉力量不夠，對骨骼的保護作用下降，若有骨鬆的長者，一遇緊急情況肌肉神經反射遲鈍，易跌傷造成骨折，肌少症、肌耐力不足與骨質密度低，皆是造成骨折的危險因子。詹鼎正建議，民眾可依英國國家骨質疏鬆症學會設計「身體活動檢查表」，自我評估體能狀況，如單腳平衡30秒、手能摸到後頸、踮腳走路超過20步、快走或慢跑5分鐘等8項，皆完成代表體能狀況好，若做不到3項表示肌耐力不足，可從平衡運動、爬樓梯或有氧運動開始改善。若進一步運動增強肌耐力，詹鼎正建議，鍛鍊上背、下背、骨盆、下肢及足部，每動作持續1分鐘，可伸展骨頭、強化核心肌群和骨質密度，同時攝取富含鈣質食物後，露出雙手臂和頭部，夏天早上10時前或下午4時以後，外出曬太陽10到15分鐘、冬天可以40分鐘，並盡量減少塗抹防曬，才能協助體內合成助鈣吸收的維生素D。

• 2016-05-09 科別.骨科．復健

  OL不愛動 扭個腳竟骨折

  只是爬樓梯踩空拐到腳，腳踝扭傷，40多歲熟女上班族竟然脛骨骨折，醫師研判她因怕曬、不運動，加上整天待在辦公室，以致嚴重骨鬆，稍微一跌，就骨折。健保署統計顯示，國內骨折患者逐年增加，近五年增加一成，103年度全年骨折就診人數達67萬5000多，其中50歲以下骨折就醫人數更高達30萬、占4成4，顯示骨鬆性骨折並非老年人的專利。中華民國骨質疏鬆症學會理事長吳至行指提出，大部分民眾跌倒骨折就醫後，才會意識骨鬆的嚴重性，該名熟女就是典型個案，外表看似健康，骨密度T值卻為負2.8，高於骨鬆標準負2.5。如何降低跌倒風險？吳至行指出，骨密度、柔軟度、平衡感、肌力為保持行動力的四大關鍵，缺一不可。一旦骨折，預後可能出現關節僵硬、肌肉萎縮無力等併發症，影響患者的行動力與生活品質。吳至行說，柔軟度為人體關節可以活動的最大範圍，透過柔軟度訓練，可改善成年人的平衡與姿勢穩定度；平衡感則會隨著年齡老化而降低，增加跌倒風險；至於肌耐力如果太差，就可能失去平衡造成負面影響。如何測試肌力、柔軟度、平衡感？吳至行提供了簡單自我檢測方式，30秒內持續坐著站著，如果低於15次，就代表大腿肌肉不佳，有待加強；單腳站立，如果無法撐滿五秒，則平衡感就算差。在柔軟度方面，右手臂彎曲，放置後腦杓，左手臂則從後腰往上延伸，如果兩個手掌手指能夠在後背互碰，就代表柔軟度及格。要是一邊可以，換成左手上、右手下，卻碰不到，就顯示脊椎可能側彎，或是兩側肩膀肌力不一致。吳至行表示，預防骨鬆性骨折，除了補鈣保骨之外，還應該多曬太陽，多多運動，定期測試自己平衡感、柔軟度、肌力等行動力，如果達不到標準，建議尋求體適能教練協助。為搶救民眾行動力危機，骨質疏鬆症學會舉辦一系列活動，從今天起在台南開跑，將在近百個量販賣場推廣正確訊息，現場除了檢測骨鬆，還將幫民眾測試肌力、平衡感、柔軟度。

• 2016-03-30 運動養生.運動天地

  運動後黃金半小時 營養補給助肌肉修復

  身為醫師，也是馬拉松運動狂熱者，我除了不斷研究怎麼讓自己跑得更快和更久，也建議跑者必須謹慎對待自己的身體。比賽的目的在達標、破紀錄與勝利，但長跑之後，人體免疫系統變得脆弱，在這段時間補充營養更至關重要，跑者應攝取富含維生素、複合碳水化合物和蛋白質的高營養食物，確保肌肉快速修復。一場好的比賽，從飲食開始，賽前一天一定要睡飽，提早2至3小時起床吃早餐，讓身體有機會把食物帶來的能量放進身體的口袋。常見民眾路跑、馬拉松賽後，出現延遲性肌肉痠痛，例如跑後隔天「鐵腿」、下樓梯舉步維艱等，嚴重者甚至持續痠痛約一周左右。參賽者在路跑的過程中，若體內的電解質不足、肌肉肝醣耗盡，劇烈運動的情況下，肌肉自然會有細微破壞、耗損。除了與肌耐力不足、肌肉損傷有關之外，多數為運動前後沒有做好「補給」工作。在比賽或訓練後，正確的飲食能讓跑者事半功倍。結束後的30分鐘內，能量吸收效率最高可以增加50％，此時應攝取軟性食物，且常溫為佳；不建議喝冰的飲料，以免身體必須多花能量把飲料「加熱」到適合吸收的溫度範圍。許多跑者賽後選擇牛奶做為蛋白質來源，若選擇牛奶，則要考慮自己的體質狀況，亞洲人多有乳糖不耐症，此時不宜喝牛奶。除了補給需格外留心，平常漸進式的訓練也相當重要，不可在毫無訓練計畫的情況下，參加路跑，或一時心血來潮進行劇烈運動，尤其不要為了意志力而做無謂的競爭。

• 2016-03-23 養生.健康瘦身

  錯誤減肥法 小心愈減愈肥

  【健康醫療網／記者郭庚儒報導】錯誤減肥法易復胖開業醫美診所醫師江莉莉指出，比較常見錯誤的減肥方法包括：太過嚴格控制熱量，或者極端單一食物減肥法，抑或是藉助藥物的作用來減肥。在短時間攝取低熱量，雖然可以快速減重，但卻是減去肌肉組織，加上食物攝取不足，細胞營養不夠，會導致基礎代謝率變慢；或藉由藥物減肥輔助，降低食慾、提升新陳代謝，達到減重的目的。然而一旦恢復以往的飲食習慣，或者是停止使用藥物，基礎代謝率會變更慢，就會容易復胖，甚至變更胖。輕斷食有助減肥近來歐美流行5：2輕斷食減肥法，一週5天攝取正常熱量，其餘２天只攝取平日4分之1的熱量，男性約600大卡、女性約500大卡。江莉莉醫師表示，此方式藉由一段時間不進食，使荷爾蒙獲得重整，增加胰島素敏感度，脂肪就不容易形成，若能持之以恆，確實有助減肥。正確減肥 首重均衡飲食「均衡飲食是減肥最重要的觀念方式！」江莉莉醫師強調，正確減肥方法必須可長可久，才能不復胖。首先，飲食要能滿足自己，三餐應均衡飲食，包括蛋白質、碳水化合物、油脂都要攝取，少吃精緻食物，如白飯、白麵條、麵包、饅頭、餅乾等；第二，搭配適量運動，增進新陳代謝、保持肌肉量，維持基礎代謝率，才能愈來愈瘦，身體也能愈來愈健康。有氧＋肌耐力訓練 瘦身效果好運動教練李玟瑾也表示，想要瘦身一定要運動，且最好有氧運動搭配肌耐力訓練，減重維持效果較好，身材也能更有線條。她建議，一週可以2～3天，先做30分鐘的有氧運動，如慢跑，年長者可選擇騎單車，降低膝關節負擔，再搭配半小時至1小時的肌耐力訓練，以加強局部線條雕塑，如馬甲線、人魚線、翹臀、蝴蝶袖等；若是較少運動者一週1～2天，則可先做5至10分鐘的熱身，先做肌耐力訓練，再做有氧運動。儀器搭配 雕塑線條更加倍有些人追求完美體態，體重雖然減輕，但局部仍顯胖，如腿粗、臀大，江莉莉醫師建議，借助體雕的儀器來雕塑線條，如LPG體雕儀、雷射溶脂、超音波溶脂等，可達到緊實、改變曲線的效果。運動教練李玟瑾也認為，若想改善局部線條，運動的效果有限，若能透過體雕儀器來雕塑，效果加倍，才能擁有性感曲線。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

• 2016-02-24 運動養生.運動天地

  仰臥半起取代仰臥起坐 不易受傷

  【台灣新生報／記者鍾佩芳】 沒時間外出運動，在家做仰臥起坐去脂，可得留意可能造成的下背痛，現在國際上已採用「仰臥半起」取代過去大家熟知的「仰臥起坐」。在今年出版的《台灣衛誌》中，由開南大學體育室副教授林政東匯整的《仰臥起坐動作對下背痛的潛在風險》指出，國際著名下背痛及脊椎專家建議，不宜以屈膝雙足支撐的仰臥起坐作為訓練或檢測腹肌肌耐力的動作。經過修正，建議的腹肌肌耐力檢測動作為雙足無支撐的慢速仰臥半起訓練動作，此一動作可以激活更高的腹肌肌電水準、較低的屈髖肌群肌激活水準及減緩腰椎壓力，似乎較能避開下背痛的潛在風險。修正動作除了產生較佳的預防下背痛，足以作為檢測屈腹肌耐力的動作，已廣為美、加等國體適能協會所採用。為了減少大眾曝露於下背痛的風險中，建議學校教育與國家考試不宜採仰臥起坐動作，改採仰臥半起動作。仰臥起坐動作用以強化腹肌，盼能達成預防下背痛的效果。然而，此一動作由於雙足支撐、起坐幅度過大及動作速度太快，結果產生較低的腹肌激活水準及較強的屈髖肌電水準，加重腰椎間的不平衡壓力，造成潛在下背痛的潛在風險。除此之外，修正之後的仰臥半起也發展出明確的標準化動作、步驟及成績常模，具有不錯的效度及信度檢測水準。因此，雙足支撐的快速仰臥起坐動作，宜修正為慢速雙足無支撐的慢速仰臥半起動作，以減少下背痛的潛在風險。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2016-02-22 新聞話題.老人照護

  易跌倒、體力差 小心肌少症

  不少老人常覺得自己體力差、走不動，可能是罹患肌少症；台灣65歲以上民眾，肌少症盛行率男性約為9.4%、女性約9.8%；80歲以上民眾，男性上升至18.6%、女性15%。研究發現，持續且規律運動加上補充蛋白質，有助於減緩肌少症發生。北榮今天舉行高齡醫學中心十周年暨國際研討會，北榮高齡醫學中心主任劉亮恭表示，台灣人口快速老化，65歲的高齡人口已經達到12%，到2025年，老年人口恐怕會達到20%，高齡化已經是趨勢，不論是生育或移民政策都無法減緩人口快速高齡化，除了推動高齡整合服務，國人要健康變老，一定要透過運動和飲食提早介入。北榮高齡醫學中心醫師劉力幗表示，罹患肌少症的患者，輕者可能引起免疫功能下降、增加感染風險，最明顯的是走路不穩、增加跌倒風險、日常生活能力下降、傷口癒合慢；嚴重者隨著肌肉流失的比例增加，肌肉功能退化，可能導致失能、肺炎，甚至增加死亡風險。北榮醫療團隊多年來致力找出引發肌少症的原因，研究發現，包括雄性激素與生長因子（IGF-1）等荷爾蒙的變化，都與肌肉的質量與功能有相關。劉力幗說明，隨著年紀增長、雄性激素下降，肌肉質量也下降，讓肌肉流失情況逐漸惡化，但研究證實兩者有關，僅解開肌少症致病機轉的部分謎團，未來是否有可研發藥物治療，或靠補充荷爾蒙、生長激素延緩肌少症的發生，是下一階段研究必須解開的謎題。40歲以後 增加負重運動想要健康變老，光靠散步、走路等和緩運動是不夠的。北榮老人醫學中心主任陳亮恭表示，人在老化的過程中會越來越虛弱，但這件事是可逆的，一定要花心力去減緩肌少症發生，建議從40歲就開始注意自己的飲食、運動等生活習慣，一定要加入一些負重運動訓練肌耐力。適時補充蛋白質一般長輩運動都比較偏重健走、和緩的散步等，陳亮恭表示，這對心肺功能的鍛鍊不錯，但最好可以多一點肌耐力的訓練，比如推牆壁等，在肌肉持續用力的過程，可以避免肌力流失，若加上適當補充蛋白質，這樣肌肉才可能長出來，減緩肌少症發生。陳亮恭說，未來健康老化的重要指標分為三類，已經很虛弱、嚴重的患者，僅能依靠藥物治療；中間的族群，開始發現肌肉流失，應該要補充足夠的蛋白質，且規律運動，並且要持續鍛鍊肌力，維持身體的最佳狀態；才剛要步入老年的人，則應該提早了解，自己老化後會面臨甚麼，提前介入，從生活習慣改變開始做起。陳亮恭說，「要活就要動」絕對是正確的，50歲起人體肌肉開始明顯流失，應該提早注重自己的身體狀況，建議可以從40歲就開始。

• 2016-02-17 運動養生.運動天地

  持續+微累 減脂基本守則

  年節結束，胃被撐大，食量遽增，體重多2、3公斤，此時身體會視較高體重為正常值，新陳代謝率自動下降。如何不進入體重增加的穩定模式，就是年後盡快去除身上多餘的體重和脂肪，只要多運動，就能逃離體重穩定化命運。「持續、微累」是減掉脂肪的運動原則，持續是指運動頻率與持續時間，一周至少5天，每次30分鐘以上；微累是指運動強度，感到微喘並身體微熱、微流汗即可。科學上是指要達到中低強度，即運動要達到最大心跳率60%（最大心跳率為220－年齡）。以運動類型來說，跳繩、跑步、游泳、健走等，都可達到減脂甩肉目的。年節產生的腹腰臀腿肥胖，核心中軸的局部塑型運動很重要，能讓腹、腰、腿和臀等部位的肌肉收縮，增加局部區域的能量代謝率。由於局部肌肉收縮需要能量，除了當下耗掉所儲存的脂肪，經過肌肉訓練也會變強壯，若徹底執行達到微累程度，也是一種減脂運動。針對腹腰臀腿設計5個運動，在地面鋪軟墊，每個運動執行10至15回，並配合呼吸，切忌憋氣。腹部穩定四肢開合操起始位置：正躺，腰部貼平地面，雙腳併攏伸直抬高，收下巴並使頭部與上半身微離地，手指向腳的方向動作步驟：吸氣將腳與手打開，吐氣將手腳收回，反覆5次，放鬆躺平動作功效：瘦腹部、延伸並瘦大腿注意事項：腰椎不能離開地板，過程維持微收下巴單腿臀部燃燒橋式起始位置：正躺，膝蓋彎曲，腳底平均踩地，手延伸放身體側邊動作步驟：將臀部抬起使大腿、臀部、側身為一直線。吸氣預備，吐氣時將右腿延伸，吸氣停留，吐氣放下，之後左腿再做一樣動作。雙腿如此反覆執行3次算1回動作功效：燃燒臀腿腰部脂肪注意事項：過程維持腹部微收臀背手臂燃燒向遠方看起始位置：側身肩腿臀腰一直線，肩胛骨夾緊，眼看斜上方動作步驟：吸氣預備，吐氣將右腳伸直抬離地，吸氣停留，吐氣再放下，左腿亦做同樣動作，反覆2次算1回動作功效：燃燒臀、腰、腿與手臂脂肪注意事項：過程中不可聳肩，維持肩膀向後夾，臀部盡量不要下沉單腿站立俯瞰起始位置：站姿彎腰向前呈現倒L型，手臂延伸將手放在椅背，使手臂與身體呈一直線，髖關節呈直角，腿部伸直與地面垂直動作步驟：腹部微收，吸氣將其中一腿彎曲，吐氣時，將其伸直，與地面平行，雙手些微離開椅背，停留於此處吸氣，再將手腳放回起始位置，換腳做同樣動作動作功效：訓練腹腰穩定，燃燒臀部腿部脂肪注意事項：維持身體延伸，骨盆兩邊平衡穩定起始位置棒式起跑起始位置：手肘與腳尖撐地，身體呈一直線，腹部微收動作步驟：吸氣預備，吐氣將左膝彎向胸口，身體盡量維持一直線，吸氣停留此位置，吐氣放回起始位置。換腿做同樣動作動作功效：訓練腹腰穩定與肌耐力注意事項：動作過程維持身體一直線，臀部不能抬起：正躺，腰部貼平地面，雙腳併攏伸直抬高，收下巴並使頭部與上半身微離地，手指向腳的方向

• 2015-10-13 健康百科.骨科．復健

  1招提升骨密度！ 手拿寶特瓶快走

  負重運動不用重 拿寶特瓶快走就好大部分國人輕忽骨質疏鬆症對健康的威脅。臨床發現，髖骨骨折後第一年死亡率高達20%，等同末期乳癌，比率之高不輸腦中風死亡率。成大醫院家庭醫學部主治醫師吳至行指出，負重運動能有效提升骨密度，建議上了年紀的人走路時雙手各拿六、七百cc寶特瓶，就是最輕鬆的負重運動，渴了就直接喝相當方便。「運動、曬太陽、營養均衡，均是預防骨鬆的方法。」吳至行說，飲食應攝取足夠鈣質，一天至少需攝取1200毫克鈣，一般正常飲食每天鈣質攝取約僅600-800毫克，建議多吃豆類、奶製品及深綠色蔬菜。太極拳、伸展運動 健骨有限吳至行表示，從事負重運動時，骨骼承受身體壓力和肌肉收縮力量，因而提升骨骼的代謝率，增加骨密度；而像是太極拳、游泳及伸展運動，無法直接刺激骨密度生成，但可藉由提升平衡感及靈活度，增加肌耐力，降低因跌倒造成的骨折風險。「負重運動並非要背著東西，其實自己的重量就已經足夠。」吳至行說，常見的負重運動包括跑步、爬樓梯、跳舞、舉重等，建議快走時雙手各握一個裝滿開水的中型寶特瓶增加負重。女性骨密度流失最快的時期是停經後五年間，脊椎骨密度平均每年減少3%-6%；男性儘管骨質流失速率較女生低，但隨著年紀老邁，骨密度如低於標準，仍需接受積極治療。臨床發現，骨鬆患者用藥情況不佳，不少人忘了吃藥，或擔心藥物副作用中途停藥，有人則是質疑治療效果拒絕繼續服藥，以致持續一年用藥率不到五成。「一年打一針，骨骼不跳針。」吳至行表示，一年一針長效型針劑問世後，大幅提高病患遵醫囑性，對不願口服用藥骨鬆患者是相當便利的治療新選擇。吳至行也提醒，治療前需經過專業醫師評估、建議，並注意可能潛在的副作用。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-03-26 運動養生.抗老養生

  近半青壯年肌耐力不足 恐加速衰老

  和五年前的您相比，您感覺到什麼變化？除了白髮、皺紋之外，是否也感覺到體力變差，生活及工作力不從心？年過40各項器官功能開始走下坡，連肌耐力也不足，加速老化。診所分析體檢民眾體適能檢測結果，發現30歲到50歲的青壯年族群，有48％核心肌耐力不足，主因是蛋白質攝取太少、缺乏運動，年老後容易跌到、骨折，甚至提高死亡率。書田診所腦神經內科醫師黃婷毓指出，優質的蛋白質、氨基酸中的支鏈氨肌酸，特別是白氨酸，是維持肌肉構造及促進肌肉合成的重要成份，想要長肌肉需要補充足量的胺基酸及優質蛋白質，且補充的時間點以運動完補充效果最佳。蛋白質的補充量以往根據WHO每人每日應攝取0.8gm/kg(體重)蛋白質，近期在有越來越多的抗衰老的文獻上提到若想要達到預防肌少症的效果，每人每日的蛋白質攝取量應該增加至1.2gm/kg(體重) ，除了在一些需要限制蛋白質的特殊疾病(例如腎臟病)。常見富含白氨酸的食物，如：黑豆、黃豆、含膜花生、牛腱、秋刀魚、鮭魚、肉魚、白蝦、全雞、糙米等，但對於有高血脂及高尿酸血症等的人，在食物的補充上會有所限制，可透過營養食品來補充。近期發現維他命D不足與骨質疏鬆和肌少症皆有相關，倘併有維他命D不足，也可補充維他命D或增加日曬時間。黃婷毓表示，不同年齡的體能狀態也不同，建議的加強訓練也不一樣，青壯年人的工作型態多為久坐，要特別注意核心肌群肌耐力的訓練，如：平板式運動，若能兼顧心肺耐力訓練更佳。中壯年人生活的擔子逐漸減輕，應該展開全方位的體能訓練，如：規律的游泳、健走、騎單車等，可同時達到肌耐力及心肺功能的訓練。超過65歲的長者，常伴隨關節退化或心血管疾病，建議在醫師指示下進行個人化的運動訓練，同時正確的飲食概念和營養補充將是體能好壞的最大關鍵。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  27歲節食不運動 肌肉年齡70歲

  【聯合報╱記者張嘉芳／台北報導】 一名廿七歲女子拚命減肥，不運動光靠節食瘦身，導致肌肉大幅流失，年紀輕輕就失能，無法提重物，連一層樓梯都爬不動，被攙扶坐輪椅送急診，檢查發現她的下肢肌肉量還不如七十歲的阿嬤。萬芳醫院家醫科醫師陳柏臣表示，該女身高一百六十公分，僅〺多公斤，整個人很虛弱，皮膚皺垂、老態盡現。女子說已減肥五年，但近年明顯感覺體力很差，平時出門下一層樓梯，上班時爬一層樓梯，都感吃不消。電腦斷層掃描發現，女子下半身大腿肌肉量微少，還不如七十歲阿嬤，蛋白質及電解質嚴重不足，後來注射點滴，配合飲食及運動訓練肌耐力，雖然肌肉量增加，但仍無法回復到年輕人該有水準。陳柏臣說，愈來愈多年輕女性為減肥完全不碰肉，也不運動，造成蛋白質缺乏，肌肉快速流失；加上部分女性減肥嘴饞常吃零食，導致胺基酸進入體內代謝為脂肪。雖然表面上體重變輕，但肌肉與骨骼卻因營養不均衡嚴重流失，肌肉萎縮退化、體能差，走路或簡單動作無法平衡，如同失能老人，「手抬不高，腳無力。」「體重不是重點，身體密度才是關鍵。」陽明大學運動健康科學研究中心主任陳俊忠說，許多年輕女性飲食不正常，身體像「泡芙」缺乏肌肉支撐，隨便動一下就累。陳俊忠說，檢測身體密度除了計算身體質量指數（BMI，即體重除以身高公尺的平方），還可單手握力及蹲坐測試觀察上、下肢肌肉，如果老人家單手握力無法超過廿公斤，代表搭公車或拄柺杖都有問題；年輕女性單手握力至少應達廿五公斤以上；男性約四十至六十公斤。陳俊忠說，平時透過負重、爬山或爬樓梯可訓練下肢肌肉，提重物可練上肢肌肉，循序漸進，約四至六周可見成效。

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  想趕慢跑風潮？ 這樣做跑得更健康

  【台灣新生報／記者蘇春瑛／台北報導】 「慢跑」近年成為國人時下最夯的全民運動，不管是塞爆網路的ColorRun還是企業團體也以各種主題呼籲民眾一起上街路跑，這股慢跑風潮首先你要維持規律的慢跑運動習慣，就不怕跑不長、跑不動。台大營養學博士吳映蓉建議，維持運動耐力有方法，平時透過攝取茶飲中的兒茶素，促進脂肪代謝，減緩運動時的肝醣消耗與疲勞感生成，協助延長慢跑運動時間。今年大小型路跑賽事多達250場，這驚人的數量顯見慢跑運動蓬勃發展，復健科陳易進醫師進行「慢跑習慣與認知行為調查」發現，慢跑新手高達七成撐不過三個月即放棄慢跑，更有八成慢跑新手認為耐力差、容易累是他們慢跑時的障礙之一。陳醫師解釋，人只要疲勞就會降低運動耐力的原因為，運動時會消耗肌肉中的肝醣作為能量來源，當肝醣含量降低時，大腦會傳遞訊息要求降低運動強度與速度，進而影響運動時的耐力表現；再來，肝醣代謝後會生成乳酸累積，而引發肌肉的痠痛不適感。有些民眾面對運動疲勞時，會喝能量飲料或吃巧克力來補充肝醣來源，但對非競賽型的民眾而言，這些高熱量食物並非健康上的最佳選擇。吳映蓉建議，透過轉移能量自肝醣供應的比重到脂肪上，來減少運動時的肝醣消耗，例如攝取綠茶中的兒茶素，以提昇脂肪代謝比例，進而延緩疲勞感的生成。《美國生理學期刊》研究顯示，連續10周運動訓練搭配綠茶萃取物攝取後，實驗組老鼠在跑步時間上比未攝取綠茶萃取物的控制組增加30%，顯示兒茶素在增加運動耐力上的正向表現。吳映蓉建議，想提升運動耐力，在運動前可攝取少量低GI的碳水化合物，如：烤番薯、全麥麵包等食物作為醣類補充，並搭配兒茶素含量較高的綠茶飲用，平時就要養成規律運動習慣，才能讓慢跑時有最佳表現。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  膝蓋出問題 瑜伽惹的禍？

  【元氣周報／記者劉惠敏／報導；記者陳易辰／攝影】膝蓋怪怪的，醫師叫我別做瑜伽、伸展！不是說瑜伽有益身心健康，有助柔軟肌肉、關節嗎？為什麼膝蓋出問題，卻怪在瑜伽上？動作施壓過大 膝蓋軟骨發炎新光醫院骨科運動醫學中心主任韓偉說，近來門診發現不少人膝蓋疼痛，可能與練瑜伽跪姿過多，或是伸展、彎曲過度有關。其實任何運動都可能因為過度、不當，造成傷害，膝蓋不適通常都是因動作造成過大壓力，而使膝蓋軟骨、也就是「髕骨」發炎，這時一定要休息一段時間，以及規律的復健。韓偉觀察，真正的瑜伽講求身心靈結合，不過在台灣，特別強調身體伸展、彎曲運動，通常瑜伽教室人數多，老師無法兼顧所有學生，同樣的動作、停留時間，卻不是所有人皆適合。不只是老師，不少學生想追求複雜動作，以為愈複雜愈有效果，受傷機會就更多。膝是前後屈伸 不要左右扭轉豐華教練場瑜伽老師盧靜瑛表示，練瑜伽要避免過度的伸展、拉筋，把膝關節鎖死這些錯誤的動作，這些日積月累都可能磨損關節、引發傷害。其實膝關節是「屈戌關節」，只有一條做屈伸的運動軸，不適合轉來轉去，因此在做伸直的動作時，要注意為膝關節保留些空間；彎曲的動作時，則要注意膝蓋是前後屈伸，不要左右扭轉。學好基本動作 ６周後再進階韓偉建議，要從瑜伽獲益，最好從簡單的基本動作學起，大約6周後再進展到下一階段，不要覺得無聊，而太快嘗試過度複雜的動作。每次、每個階段練習都要謹守「慢慢來」的要求，一步步去增加伸展的幅度。而要保護關節不受傷，還必須訓練肌肉的力量，韓偉建議也可多多做些重量訓練輔助，保持彈性也就不容易受傷，目前在台灣流行、訓練肌耐力的強力瑜伽（Power Yoga）等，也就是為了訓練肌肉、使之更有彈性。以下介紹錯誤的瑜伽、伸展姿勢，無論是運動或平常伸展姿勢，最好多多注意，別強身不成變傷兵。1.站姿體前彎●OK動作：前彎時上半身不要緊繃，膝蓋伸直時不要往後推，甚至可以微微彎。●NG動作：為了前彎拱背過度，膝蓋關節往後推、鎖死，這是過度伸展、而造成更大的壓迫，長久下來容易損傷。2.強行盤腿傷膝蓋●OK動作：從髖關節（臀部與大腿間）彎曲後，才讓膝關節屈伸彎曲，不要勉強將腿彎曲相疊，也可以在膝蓋下墊毛巾，不讓膝蓋離地沒有依靠。●NG動作：將膝蓋任意彎曲，忍痛將雙腿彎曲相疊，這並未做到屈伸，而是勉強左右扭轉。3.雙腿如閃電坐姿●OK動作：讓膝蓋、腳踝都是屈伸彎、不要扭轉，讓腳板貼地，膝蓋之間不要太開。柔軟度不夠時，不要勉強兩腳都彎曲。●NG動作：坐下時，兩腿彎曲、腳往後擺。任意扭轉膝關節、踝關節，兩膝過度分開，會造成膝蓋內側壓力太大，腳踝轉過頭。（尤其柔軟度太好的人，反而容易任意扭轉）4.低弓箭步壓力大●OK動作：前腳彎時膝蓋不要超前，最多呈90度，小腹內縮、保持力量，後腳伸直時也要保持用力，以免前腳負重過多。●NG動作：前腳膝蓋超前過腳尖，大角度的過度伸展，骨盆放鬆把壓力全部放到髖關節、膝關節，也容易拉扯到關節韌帶。動作設計、指導／豐華瑜伽教練場老師陳雅惠、盧靜瑛