肌耐力 相關文章

• 2020-05-14 科別.骨科．復健

  冰熱敷、運動... 在家不出門 也能緩解下背痛

  新冠肺炎疫情嚴峻，不少人都減少就醫，對於患有下背痛或骨質疏鬆的50歲停經婦女、老年人，最近更不敢到醫院復健與治療，台大醫院雲林分院骨科部、外傷中心主任林鎮江，傳授幾招在家不出門也能緩解疼痛的小訣竅。林鎮江表示，骨質疏鬆是種全身性骨量降低，使骨骼微細結構發生破壞的疾病，好發於女性、老人、停經婦女與缺乏鈣質或運動的民眾，罹患骨鬆容易出現髖骨骨折；也有些因為服用類固醇、類風溼性關節炎、賀爾蒙治療、甲狀腺或腎臟等導致骨質流失，平時鈣質不夠、菸酒不離身、太瘦或不運動也都會影響骨質強度。林醫師建議，要避免骨質疏鬆得從生活保健開始，最簡單的方式就是多曬點太陽，即便現在防疫不出家門，打開陽台曬個15分鐘，並適當做些運動，像慢跑、快走或爬樓梯，來增強肌肉量，減少跌倒或骨折風險。他表示，目前可透過藥物、電療、熱療等方式治療，但近來新冠肺炎疫情影響，許多患者不願就醫或復健，他建議在家可以冰敷、熱敷，來減輕疼痛。還可以做增加腰部肌力、肌耐力和柔軟度的運動，像老人家可嘗試平躺床上或地板，接著單腳屈膝，另一隻腳伸直上抬，每個動作維持5秒，重複5到10次雙腳交換，就能達到訓練軀幹及下肢肌力。

• 2020-04-23 科別.骨科．復健

  運動後膝蓋打不直 醫：可能半月板受傷了

  一名20歲大學生跟朋友在海水裡玩摔角遊戲，回來後只覺右側膝蓋怪怪的不太舒服，經醫師診斷是右腳膝蓋半月板撕裂，後來透過「膝關節內視鏡手術」治療，才恢復正常行走。長安醫院骨科醫師邱宗恆指出，半月板是一片有彈形的C形盤狀物，可以做為膝蓋的緩衝墊。每個膝蓋都有兩片半月板，一片在膝蓋外側，另一片在內側，可以將重量平均分布於膝蓋，保持膝蓋的平衡。若是半月板撕裂，會讓膝蓋的功能無法正常運作。他說，經核磁共振檢查，這名大學生膝蓋外側半月板後角明顯撕裂，因撕裂的位置很靠近後面的軟組織關節囊部位，因此必須做適當的縫合。膝關節內視鏡手術和傳統開放性手術相較，醫師不必為了看清傷勢把關節完全打開，而造成對肌肉的損害；只需要兩個小切口，一個用於關節鏡，另一個切口放入手術器械。由於傷口小、破壞少、恢復快，住院時間明顯縮短，患者恢復情況也更為良好。他說，經常需要急煞、扭轉方向、變換方向的運動，如籃球、排球、羽毛球、甚至網球，都很有可能發生半月板破裂的情形。若運動後發現膝蓋打不直，關節部位有異物卡住的感覺，就應該就醫檢查。此外，要避免半月軟骨受傷，平常運動時就要做好膝蓋保護。如果覺得自己肌耐力不夠，從事運動前，務必穿戴上膝關節護具，甚至挑選服貼性佳的護膝來戴。運動前也要充分暖身，一般需要至少12~15分鐘，且運動切勿過量及過於逞強。出現急性運動傷害，應立刻依保護受傷部位、休息、冰敷、固定患部、抬高患部減緩血液循環原則進行治療，才能讓運動有最好的功效，並降低傷害的發生。

• 2020-03-18 橘世代.健康橘

  幫爸媽預約體力自由 健身教練建議兒女3招

  隨著運動風氣及注重健康的意識提升，近來有愈來愈多兒女輩帶父母上健身房參觀，希望父母重訓、練肌力，趁早儲存未來自主的能力，但如何讓父母接受並且養成運動的習慣，來聽聽有帶領熟齡族重訓經驗的健身教練怎麼說。1.身教大於言教GYME FIT健身教練珍珍觀察，會帶父母來參觀健身房的人，多數本身就有運動習慣，對肌力訓練有基礎的認識，知道肌力不足造成的影響，輕則腰痠背痛，重則站不穩、走不動，甚至跌倒等，因此希望父母透過重訓，及早預留未來生活的自主權。珍珍表示，若子女「以身作則」，平常就有運動的習慣，讓父母見證運動的好處，相信會比其他人的說詞更有說服力。2.幫爸媽找到明確目標為了要讓父母持續運動，珍珍建議子女可「軟硬兼施」，軟是幫父母找到「明確目標」，讓他們更有動力運動，像是紓緩腰痠背痛、爬山健行可以走更久等；硬則是引用身邊親友的真實故事，告訴父母若肌力不足可能會對生活造成什麼影響，包括容易跌倒、走不久，或是無法自己出門、去哪都必需要有人陪等。珍珍說，當父母維持規律運動習慣後，也會逐漸看到運動的成效，自然而然就更有動力及信心維持，進而讓運動成為生活的一部分。3.打造「同溫層感」的時空除了幫父母找到應該運動的強烈動機，珍珍也建議子女，要替父母建立一個能安心運動的環境。她說，許多熟齡族不喜歡去健身房是因為「不自在」，擔心自己姿勢做不夠標準，可能會被別人笑。珍珍表示，可替父母安排一個「人比較少」或「讓他們有同溫層感」的時段或場地，讓他們感受原來出門運動還能交朋友，找到樂趣。【熟齡運動這樣做↘↘↘】。樂活大叔施昇輝用重訓改善五十肩 重拾人生主控權。人從放棄那刻開始變老！她60歲「熟女身材如少女」。在家也能簡單練肌力！40+留住身體主導權 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！

• 2020-03-17 橘世代.健康橘

  熟齡族要自由 這個關鍵力絕不可少

  隨著年紀增長，常常覺得容易腰痠背痛，或走幾步路就覺得累？這可能表示肌力正在流失，一旦肌力不足，身體就會失去支撐與緩衝的能力，小至日常容易疲勞，大則經不起跌倒，甚至導致肌少症、失去自主生活能力。享受熟齡生活 要有肌力相伴健身教練珍珍表示，根據研究指出，隨著年歲增長，每10年會流失約10%的肌肉。一旦肌力流失，活動力就會降低，可能容易跌倒、臥床，失去自立的能力。她以患有肌少症的阿公當例子。她說，阿公不僅外出需要有人陪，也因為手沒力氣而無法好好拿東西。像是盛有一碗豬肉丼和紅茶的餐盤，就目睹阿公拿得搖搖晃晃，或是回到家也得花不少時間脫鞋，因為阿公無法單腳穩定站立。珍珍表示，雖然肌肉會隨著歲月逐漸流失，但只要透過重量訓練就可存肌力，而每個人要拿多少的重量則因人而異。一般常使用彈力帶、啞鈴或各種阻力訓練的器材，以循序漸進的方式，訓練胸、背、肩、核心及下肢肌群，用略大於原本自己能承受的重量來做。珍珍以自己的父親兼學生為例，父親施昇輝過去也沒有任何重訓的經驗，是為了改善五十肩才踏進健身房。一開始父親只能把彈力帶拉長，但經過一段時間訓練後，由於肌肉在不斷接受適當的刺激與修復的反覆過程中獲得成長，後來父親不僅擺脫五十肩、能夠無痛舉起雙手，也能拿起啞鈴做深蹲、行動自如。重訓怕尷尬？找「同溫層」幫自己壯膽施昇輝說，以前總認為健身房是年輕人去的，如今為了要規律運動而踏進健身房，儘管有身為專業健身教練的女兒在旁指導，但內心仍時不時上演「姿勢不夠標準會不會被教練說？」或「別人會不會笑我做得不標準」等小劇場。施昇輝也不吝分享自己的解方，他說：「找一個都是大叔、大嬸的時段去，就比較不會想東想西」。珍珍則建議剛開始接觸重訓的熟齡族，剛開始練習動作一定都會尷尬、不自在，出自於不熟悉動作，這是訓練必經過程，她鼓勵熟齡族不要因為年齡而限制自己。【「不老」樂齡精選特輯↘↘↘】。樂活大叔施昇輝用重訓改善五十肩 重拾人生主控權。人從放棄那刻開始變老！她60歲「熟女身材如少女」。在家也能簡單練肌力！40+留住身體主導權 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！

• 2020-01-03 養生.抗老養生

  銀髮族對抗肌少症 環狀運動器材來相助

  北市社會局與金屬工業研究發展中心合作，引進「銀髮環狀運動器材」，在士林老人日照中心試辦，讓長輩在專業教練指導下提升身體機能，健康慢老。台北市政府社會局與財團法人金屬工業研究發展中心合作，率先引進「銀髮環狀運動器材」，將士林老人日間照顧中心做為實驗試辦場域，將運動器材以環狀排列，每位長輩得以面對面拉近彼此，增加彼此的互動，搭配教練帶領不同器材訓練肌力，提升身體機能，讓長輩動起來、對抗肌少症。智能化運動設備以4台等速肌力訓練環狀器材為基礎，可涵蓋上肢、下肢與核心部位的訓練，而每名長輩會有一張個人化運動卡，記錄肌耐力、心跳等，可打造客製訓練處方，也利於治療師調整運動菜單。台北市副市長蔡炳坤表示，長輩可多利用敬老卡至運動中心，使用游泳池、健身房、桌球、壁球、羽球與撞球等設施，都可用敬老卡點數折抵消費，鼓勵長輩們多運動、顧健康。

• 2019-12-26 養生.健康瘦身

  被笑「肥豬」不敢照鏡子 他不動手術甩肉21公斤

  27歲的蕭姓男子有肥胖家族史，求學時常被同學取笑為「肥豬」，自卑到連刷牙都不敢照鏡子，今年6月因血糖飆高確診為「糖胖症」，才嚇到決心減重， 在彰基專業體重管理團隊的幫助下，他不動手術，靠著飲食和運動，才5個月，從117公斤減至95.4公斤，甩肉21.8公斤，成功穩定血糖。蕭姓男子小時候胖，長大還是胖，國中畢業的體重就破了百公斤，他說，因太胖，因缺乏自信，眼睛總是看著地板，女生一看到就自動退避三舍。過去曾嘗試減重試過6次減重，也曾採取單一飲食法，每餐只吃肉類、蔬菜或水果，卻每次減不到1公斤就放棄。直到今年6月，他飯前血糖飆高達224 mg/dl，是正常人的2到3倍，確診為「糖胖症」後，嚇到決心減重，立刻報名「彰化基督教醫院國際減重暨形體美容中心」減重課程。彰基指出，身高170公分的蕭姓男子，堅持拒絕手術減重，在專業人員指導下，學會米飯減半、雞腿去皮等均衡且清淡的飲食秘訣，以及建立有系統且規律的運動習慣，加上Line群組中減重夥伴的相互激勵，5個多月後終於甩肉21.8公斤，衣服尺寸從5L漸漸穿回2L，飯前血糖也降至正常值90mg/dl左右，整個人變得神清氣爽。雖然蕭距離理想體重70公斤，還有一段距離，但現在一次運動開合跳300下，也不覺得喊累，他相信自己只要做好「80％飲食＋20％運動」的減重原則，再加上200％的堅持，總有一天可以達成目標。蕭男表示，減重效果顯現，不僅同事稱讚「變帥了」，還有朋友主動介紹女朋友，對於尋找未來人生伴侶的幸福之路，也越來越有信心彰化基督教醫院糖尿病健康e院教學部主任鄭畬方醫師表示，「糖胖症」是糖尿病和肥胖的合稱，國人受到高油、高糖和高熱量等不健康飲食型態影響，過重者的肥胖程度有逐漸惡化的趨勢，如果肥長期不解決，未來罹患糖尿病的風險是一般人的4倍，也可能引發脂肪肝、心血管疾病和導致膝關節退化等疾病。在不健康飲食習慣中，豐富又多元的含糖飲料文化特別需受重視！彰基體系國際糖尿病代謝及慢病康復e院院長杜思德醫師表示，2019年台灣糖尿病年鑑資料顯示，國人罹患第二型糖尿病的比率連年攀升，特別是20歲以下年輕族群，罹病率在2008至2014短短6年間上升44.5％，關鍵兇手就是含糖飲料，長期攝取不僅易發胖，也會提高糖尿病的風險。鄭畬方表示，改善肥胖主要有飲食、運動、藥物治療和手術治療等4個途徑，其中以飲食和運動最為重要，在不經治療手段介入的情況下，飲食占減重計畫的8成，運動占2成。其中，在飲食部分，建議把握4大原則：1.定時定量，六大類營養均衡攝取。2.適度採取「低熱量飲食法」，每人每日攝取總熱量控制在每公斤體重20-25大卡，有助健康減重。3.採取「低脂飲食」、「低醣飲食」（例如生酮飲食法）和「間歇性飲食」等特殊飲食法前，先諮詢醫師，以免減重不成反傷身。且單一特殊飲食法執行超過半年，應再諮詢醫師或營養師以做調整。4.用餐時先吃肉類和蔬菜，再吃米飯，胃腸道的吸收速度較慢，研究發現有助改善血糖。運動的重點則在於將脂肪轉成肌肉，提升基礎代謝率，進而達到減少體重和避免復胖的目的。建議減重者採取「間歇性運動法」，以輕度、中度和強度運動搭配進行，全面提升心肺能力和肌耐力，更有助減重。較嚴重的糖胖症病友，無法靠飲食和運動減輕體重和穩定血糖，鄭畬方建議可在醫師評估下適度使用胰島素和腸泌素，同時穩定飯前和飯後血糖，不只不會增加低血糖的風險，還能減少體重增加的情況。至於，重度肥胖（BMI>35）以上且有併發症者，則可尋求減重手術的幫助。

• 2019-12-09 科別.骨科．復健

  深蹲到底有什麼好處？怎麼蹲才不會傷膝蓋？

  在網路上搜尋「深蹲」，許多文章推崇這是個簡單又有許多好處的動作，形成一股健身潮流，然而，蹲這個姿勢不是很傷膝蓋嗎？究竟怎麼蹲才不會傷膝蓋？36歲的李小姐是上班族，平常沒有運動習慣，最近和同事一起加入健身房參加團體有氧課，課程中有些快速蹲下再站起來的動作，她上了幾堂課後，右邊的膝蓋就不行了，走路也怪怪的，上下樓梯更不舒服，於是來復健科就診。Ｘ光檢查發現骨頭沒有異常，超音波下關節則有少量積水，膝蓋穩定度正常，但膝蓋前方髕骨周圍疼痛。醫師建議李小姐先減少運動量，尤其是先避免蹲的動作，接受幾天消炎止痛藥和復健儀器治療，疼痛漸漸改善後，配合運動治療增強肌力，再逐漸恢復運動。像李小姐這樣的案例，其診斷是「髕骨股骨疼痛症候群」，又稱為「跑者膝」。發生原因可能是本身下肢骨頭排列角度、肌力不足或肌力不平衡等因素，使得膝蓋在彎曲時髕骨移動軌跡異常。另外，蹲的姿勢不正確、加上短期內活動量上升，髕骨軟骨壓力增加，造成磨損而導致發炎疼痛。常見症狀為膝蓋前方、髕骨周遭不適，容易在跑步、蹲、久坐和上下樓梯時引發疼痛。蹲姿時膝關節承受8倍體重壓力蹲這個動作就是膝關節彎曲，而膝關節彎曲的角度會影響關節內的壓力，包含股骨脛骨和髕骨股骨接觸面的壓力都會增加。根據過去力學的研究，走路時膝關節會承受1～2倍體重壓力；爬樓梯會承受3～4倍體重壓力；蹲跪則膝關節會承受8倍體重壓力；而髕股關節則是在膝蓋彎曲60～90度時，壓力達到最大。這也是一般所謂蹲會傷膝蓋的原因，長時間的膝蓋彎曲、過高壓力下，是有可能造成關節間的軟骨磨損或退化，所以會建議減少長時間的蹲、跪姿，例如：跪著擦地板的習慣。不過，除非如同上述案例的李小姐，平時沒有運動習慣，又刻意短時間內做了很多蹲下去又站起來的動作，一般情況下膝關節並沒有這麼脆弱，不需要太過綁手綁腳過度擔心。在日常生活中很多動作，例如從坐到站、蹲下去綁鞋帶等，都需要彎曲膝蓋，不會因為膝蓋壓力增加個幾秒鐘就會受傷。在膝蓋沒有受傷疼痛的情況下，適度給膝關節壓力，可以訓練膝關節周邊的組織、強化膝關節穩定度，避免將來膝蓋退化或受傷。一旦因為過度頻繁採蹲姿而傷膝蓋，受傷的部位可能包括關節軟骨和肌腱、韌帶等。因為膝蓋在彎曲時，膝關節內的關節軟骨、半月板壓力會增加，長期不當使用、沒有足夠休息和復原的情況下，會造成關節軟骨磨損和退化；此外，膝關節的構造除了關節軟骨之外，還有前後十字韌帶、內外側副韌帶、橫跨關節的許多肌腱等，在蹲的過程中，其實這些構造都會受力，因此，如果姿勢錯誤或過度使用，除了關節軟骨，上述韌帶、肌腱都有可能受傷。深蹲到底有什麼好處？近年來健身界很流行深蹲，這個動作有哪些優點？又該注意什麼？ 雖然膝蓋彎曲角度增加會讓關節內壓力增加，甚至造成軟骨磨損，但是所謂深蹲並不是只有膝蓋彎曲而已，深蹲會使用到整個核心肌群，包括下背、臀肌到大腿股四頭肌、腿後肌群、以及小腿肌群，跨過整個髖、膝、踝關節，還牽涉到下肢的肌肉神經控制、協調和平衡能力。所以在正確的訓練下，是可以增加核心肌群和下肢肌力及穩定度。深蹲不需要器材，沒有場地的限制，隨時隨地都可以訓練。深蹲是比較複合式的運動，自己做很容易姿勢錯誤而產生疼痛，因為深蹲姿勢錯誤而來門診求診的情況也屢見不鮮，如有不適請先停止深蹲，建議尋求專業人士如教練、物理治療師或醫師的指導下進行。如果本身髖關節、膝關節和腳踝的活動度有限制，或原本就有疼痛，可能不適合深蹲，建議可以從單一關節的訓練開始，比較不容易受傷。例如若有退化性關節炎，可以坐在椅子上，將要訓練的腳伸直離開椅面，腳板背屈往上勾，再用腳畫圓15次（如圖一），可自行增減，但是要讓大腿前方的股四頭肌覺得酸酸的才有效。平常如果較少運動，筋也會比較緊，可以先做背部、髖、膝還有踝關節的伸展，再來做深蹲比較安全，也降低受傷的機會。如果一開始肌力不足或平衡不佳，也可以先從靠牆蹲開始，站在牆壁前約大腿長度的距離，背靠著牆，向下蹲至大腿平行地板。（如圖二）或是深蹲時放椅子在屁股後面作輔助，一方面做為姿勢的引導：臀部向下、髖關節先啟動；一方面如果不小心往後倒，可作為安全措施。至於一般生活上的蹲姿動作，如前面所述，一般日常生活中是不需要太過拘泥膝蓋彎曲角度，如果有膝關節退化或曾受傷，可以提醒自己先站穩、身體保持平衡再蹲下，動作可以放慢一些，膝蓋對準第二腳趾的方向，不過度偏移並維持穩定，不要在膝蓋彎曲的過程中扭轉，這樣可以避免受傷。 深蹲、半蹲、蹲馬步有何不同？ 深蹲是指蹲至大腿與地板平行甚至更低一些，膝蓋彎曲角度大約會到達120度左右，此時臀肌的出力較多；而半蹲是在膝蓋大約彎曲90度左右的蹲姿，在這個角度下，出力比較多的是大腿前上方的股四頭肌。而蹲馬步是武術的基本功，可以穩固下盤，訓練平衡，不同派別也許蹲的姿勢稍稍不同，有些雙腳間距大、有些較窄，蹲姿有些是半蹲有些是蹲到大腿平行於地板；蹲馬步和健身的深蹲、半蹲最大的差異是蹲馬步注重持久，可能是以5分鐘、10分鐘為目標，因此蹲馬步的訓練以肌耐力、平衡為主，而健身的深蹲、半蹲一般來說一次只蹲下去3～5秒，一組做個10～15次，一天兩到三組，可以逐漸增加負重，是以訓練肌力為主。 深蹲注意事項：深蹲是指蹲至大腿與地板平行甚至更低一些，膝蓋彎曲角度大約會到達120度左右。1 雙腳與肩同寬，腳尖朝前或微向外開，腳底踩穩。2 核心收好穩定脊椎，脊椎保持中立。3 臀部往後坐。4 注意膝蓋朝向第二腳趾頭，不內夾，否則容易傷到內側副韌帶。5 下蹲到大腿與地面平行。6 應避免重心過度向前、膝蓋超過腳尖太多，這樣會使得壓力集中在膝蓋。7 一次蹲下去3～5秒，一組做個10～15次，一天兩到三組。【本文轉載自肝病防治學術基金會《好健康雜誌》第48期（2019-04-15出版），原文連結】

• 2019-11-20 科別.骨科．復健

  下背痛接受運動新療程 輕熟女意外喜獲雕塑身形

  一位陳小姐因長年下背痛、膝無力、肌腱炎而就醫，「活力得中山脊椎外科醫院」院長楊椒喬醫師檢查發現她是因腰椎退化造成肌肉緊繃所致，建議她接受「HUBER 360運動治療儀」訓練肌耐力，藉由這運動治療的新趨勢，不僅改善腰痛，強化膝關節，四個療程後，竟練出身體的緊實均勻線條，喜獲塑身成果，讓她開心不已。收治病例的「活力得中山脊椎外科醫院」院長楊椒喬指出，患者腰椎輕微退化，造成肌肉緊繃、容易拉傷（俗稱閃到腰），並導致長年性下背痛。此外，因為腰椎退化、穩定度下降，還間接影響到膝關節，導致膝關節排列不正、膝無力。又因她常需蹲下、起立工作，時間一久，還引起鵝足肌腱炎。院長楊椒喬進一步指出，由於腰椎退化造成肌肉緊繃的原因在核心肌群的不足，加上膝關節周遭軟組織發炎，影響穩定度，因此建議她接受HUBER 360運動治療儀，透過運動治療的新趨勢來建立核心肌群及大腿肌群，鞏固腰椎和膝蓋，達到改善疼痛的效果。「活力得中山脊椎外科醫院」物理治療師蔡雯萱說明，HUBER 360主要為訓練肌耐力的儀器，能直接針對單一肌群訓練，並達到合併核心肌群訓練的效果，卻不會產生肌肉過於肥大的後遺症，透過訓練與牽拉，不僅加強肌耐力，還能使肌肉線條更加完美。蔡雯萱並說，許多人長期下背痛只想降低疼痛，卻忽略肌肉的影響。肌肉與筋膜都是增加穩定度的組織，當肌肉緊繃無力時，常引起代償作用，長期下來可能造成滑脫、脊椎側彎、椎間盤突出及骨刺，因此接受運動治療，強化核心與肌力就非常重要。蔡雯萱說，患者在接受第一次療程後就減輕腰痛，第二次療程後膝關節較有力。在四個療程後，目前已沒有腰痛情形，運動治療的目的則更改為體塑身，希望持續練出身體的線條。

• 2019-09-22 養生.運動天地

  在家就能做的簡單6動作 幫助登山前強肌、下山後鬆筋

  登山前 運動訓練特別針對銀髮族在家練習而設計，主要在增強登山運動相關肌群的肌耐力與控制力，以及穩定能力。小提醒：訓練空間請注意避免跌倒或碰撞風險，訓練過程請評估並斟酌個人身體狀況與體能，量力而為。如有劇烈疼痛或不適情況發生，請徵詢醫師專業意見。髖部繞圈目的：髖部位於大腿根部，此動作可增強髖關節的控制能力與活動度，預防傷害。1. 站弓箭步，將雙手插腰。2. 以心臟為圓心，將骨盆推向最外側，順時針畫圓10圈。3. 反過來逆時針畫圓。4. 動作速度大約2秒1圈，越慢越好，順逆時針各做10圈為1組，每天可做3組，也可當做登山前的暖身運動。迷你深蹲目的：配合銀髮族身體狀況與體能，角度沒有一般深蹲大，此動作可增加髖伸肌的控制能力，啟動登山的預備動作，增加肌耐力。1. 雙腳與肩同寬，建議腳尖與下肢可以往外展開45度。2. 由屁股先動作，將屁股向後翹，保持身體挺直，並往後方坐。3. 坐到膝蓋彎曲約45度的位置，再反方向回復到身體與下肢都直立的姿勢。臀中肌啟動目的：增加臀大肌與臀中肌穩定骨盆能力，增加登山行進中的穩定能力。1.雙腳併攏，雙手叉腰。將單腳往側邊抬起，並保持腳尖朝向前方。2.以最慢的速度抬到身體仍可保持直立的位置，過程中身體不可移動。3.如果能力可及，建議不要扶任何東西輔助。4.做的時候，身體要與地板垂直，不可傾斜。抬腳角度與動作速度不拘，因人而異自行調整。登山後 放鬆舒緩運動主要是幫助肌肉及筋膜的疲勞恢復，可另外搭配冰敷或熱敷進行舒緩。小提醒：如果登山後的肌肉緊繃、痠痛持續時間過久，或是狀況惡化加劇，應尋求運動醫學科或復健科醫師進行診斷。下肢後側伸展目的：伸展下肢後側肌肉與筋膜。1. 找一個矮椅子、小凳子或階梯，高度因人而異，量力而為。2. 將單腳放在椅面上，腳伸直。3. 上半身彎曲，用手去碰觸腳尖，維持30秒。4. 注意訓練的部位是腿部，不是腳尖或手臂。下肢前側伸展目的：伸展下肢前側肌肉與筋膜。1. 手扶椅子或牆面。2. 單腳向後勾起，用手固定腳尖維持勾起姿勢。3. 維持30秒。4. 注意上半身維持挺直，不可駝背。下肢側邊伸展目的：伸展上下肢側邊肌肉與筋膜。1. 手扶牆面。2. 單腳向後放在另一腳後面，前腳成弓箭步，後腳要伸直。3. 身體側彎，將遠離牆壁的那一手往外打開並放置到牆面上。4. 將骨盆往外推，維持30秒。動作設計與示範．圖片提供／聯新國際醫院運動醫學科組長林振綱

• 2019-09-10 養生.抗老養生

  運動提升肌耐力 降低失能

  稻江科技暨管理學院社會工作學系主任蕭玉芬長期研究銀髮產業及高齡教材設計，認為多數長者缺少運動、缺少生活重心，但循序漸進增加運動量，不僅可提升肌耐力、創造內在滿足，運動後配合適當營養補充，有助肌肉合成，提升銀髮族生活品質。蕭玉芬指出，長者運動若跟音樂律動，不僅訓練肌肉讓體態漂亮、身體協調，研究發現持續增加心智活動、刺激腦細胞和神經元突觸，延緩失智、增加認知功能。她說，部分銀髮族愛跳國標舞，跳舞常蹬後腳跟，能提升健康及骨密度，身體律動也釋放壓力，增加腦部多巴胺分泌，讓心情更快樂，近期她也與營養學者研究，運動後要如何補充營養，增加肌肉生成。稻江餐飲管理學系副教授劉梅蘭指出，30歲以後每10年約流失5%肌肉量，若要預防肌少症，唯一建議就是運動，搭配充足營養。若能透過運動、阻力訓練，且於運動後1小時內，補充牛奶、豆漿或雞蛋等蛋白質，與適量碳水化合物，有利肌肉合成，對肌肉恢復產生較好效果，不僅可減少跌倒機率，也降低失能臥床可能。

• 2019-08-20 養生.運動天地

  身體很勇健不用運動？醫：4項目測一下就知道了

  五十肩肩友因為小病初癒，在我提醒他們「運動」的重要性時，都會點頭如搗蒜，畢竟才從「活動也痛、睡覺也痛」的五十肩狀態恢復，仍在餘悸猶存之中，這時候都會很認真的保骨本、練肌力，身體狀態反而比五十肩之前更好。沒什麼感覺，怎麼會相信自己在退化？就跟所有沒有得過五十肩的朋友，無法想像五十肩帶來的折磨，平常活動上沒什麼問題，偶爾小酸痛倒也不以為意，怎麼會相信自己原來40歲後每年會掉8％的肌肉，根本就是醫師危言聳聽！一直到了退化到某種程度，才驚覺當初沒在身體走下坡之前就開始保養，也因為欠缺保養，越後期就越像是失速的列車，一個一個問題接著來，別說要逆天了，光要停下來本身就是個難題。定期幫身體小考試，保持頭好壯壯國健局的網站真的做得很不錯，裡頭有許多跟健康相關的重要議題，其中包括了這個〈健康體能的評量〉，把體能狀況以「心肺耐力」、「肌力與肌耐力」、「身體組成」、「柔軟度」分成四要素，讓民眾能簡單的知道自己身體狀況。原則上每個要素都有2-3種評估方式可以測量，這邊依衛福部健議，簡單介紹適合五十肩肩友族群的測試方法，若是您的友人也拍胸膛保證自己身體很好都不用運動，不如現場暖個身，就來做個四項隨堂測驗吧！＊請量力而為，適度進行。測驗前請務必暖身，有內科問題請先請教您的醫師合宜性。心肺耐力：十二分鐘跑走（Cooper Test）方法很簡單，就是12分鐘盡全力跑，看看能跑走多遠，以最大攝氧量（VO2max）做為評估心肺耐力標準。 測試過程可以跑也可以走，記得測試前至少先暖身十分鐘，而距離可以用有GPS的手機測量。肌力與肌耐力：一分鐘仰臥起坐仰握起坐大家一定不陌生，這裡有國立體育大學做的標準動作影片（這邊），記得過程不要憋氣喔！ 身體組成：身體質量指數( Body Mass Index，BMI )BMI 線上幫你算 以18.5～24 為理想值，大於26則屬體脂肪過多啦！身體質量指數＝體重(公斤)÷身高2(公尺)2柔軟度：坐姿體前彎柔軟度應該是最多人會忽略的身體功能，反正彎不下腰就蹲著，生活上影響也不大，但身體柔軟度跟肌肉酸痛、拉傷都有相關性，像是小嬰兒扭來扭去，都太不會有拉傷的問題，反而是大人隨便側身拿東西，就閃到腰，就是身體柔軟度的差異啊！教育部體育署網站有標準化的坐姿體前彎的測量方式，寫得很清楚喔！ 四要素都兼顧，身體健康要照顧「心肺耐力」、「肌力與肌耐力」、「身體組成」、「柔軟度」四要素對於身體健康都非常重要越有健康的身體，就越能有快樂的人生，這點，相信得過五十肩的肩友，一定心有戚戚焉，現在已經把五十肩治好，算是從疾病狀態的低點推回到一般水平線，更要努力往健康高點前進喔！

• 2019-08-14 科別.骨科．復健

  遠離肌少症其實很簡單 跟著物理治療師這樣做就對了

  合作撰寫：好痛痛(粉絲頁)、劉伊珊物理治療師(專欄連結) (嘉人健康適能工作室)運動能為不同年紀的人帶來健康，尤其對老年人特別重要。因為老年人肌肉流失的速度比較快，所以缺乏運動與營養的話，有可能造成「肌少症」，甚至演變成「衰弱症」。肌少症顧名思義是因為肌肉系統老化、蛋白質攝取不足造成的，會影響到生活功能、骨質密度也會減少、增加受傷的風險。而衰弱症則更多了賀爾蒙、發炎、認知、心理狀態、社會支持等問題。是現代高齡化社會越來越需要去面對的症狀。舉一個例子，一位有衰弱症的老年人，可能因為身體缺乏力量而不喜歡出門，這可能導致社交的減少而產生人際關係上的問題。因為每天長時間坐著休息，容易有痠痛的症狀。缺乏社交加上長期痠痛，會增加憂鬱的機率。而且肌肉力量不足與缺乏活動，會讓骨質日益疏鬆，很容易因為失足跌倒而骨折，復原期間靜止不動又會讓身體更衰弱，產生惡性循環。生活越來越無法自理不僅會沮喪，也會影響到整個家庭的氣氛。其實要改善這件事很簡單，那就是「開始運動」！透過有規劃的漸進式運動，慢慢地恢復身體機能，讓身體能夠做到自行盥洗、散步，進而出去和鄰居聊天、去巷口購買生活用品，甚至去公園運動。人有了獨立自主生活的能力，常常就會更開心，也更健康。但如何有規劃的漸進運動，以及如何鼓勵老年人們開始運動，就會是整件事的關鍵。不同於一般成男人的健身所追求的重量，我更建議老年人先從重量輕、次數多的偏耐力訓練開始。然後增加一些柔軟度以及恢復身體平衡的能力，再增加一些心肺耐力。我們可以分類成以下的運動：熱身活動：輕鬆的肢體活動或是踏步走路，使血液流暢，讓身體做好要開始運動的準備。 柔軟度活動：在躺姿、坐姿、站姿下伸展全身各部位的肌群，有助於放鬆肌肉、筋膜，減少肌肉拉傷的機率。 漸進式肌力訓練：可從最基本的主動關節運動開始，負擔自我的肢體重量，如手臂繞圈、微蹲、側抬腿等，進一步增加啞鈴、彈力帶、重量訓練器材等阻力運動。在中老年人身上，通常重量會選擇比較輕、重複次數大概在15-20下左右，偏向肌耐力的訓練，選擇全身8-10組大肌群，包含小腿肌、股四頭/二頭肌、臀肌、背肌、腹肌、胸肌、斜方肌、肱二頭/三頭肌…等等，每塊肌群選擇適當的重量，重到每回合只能執行8-10下重複動作，每回合中間稍作休息，總共作2-4回合，一週大約可以作3-5天。訓練一段時間之後感覺作超過20下也沒那麼酸，就可以逐漸加重重量了，也就代表你的肌力增加了！訓練重量不必無限制的加上去，只要加強到日常生活的活動都能很舒服的完成，這樣的肌力強度就夠了。 平衡協調運動：包含坐姿、站姿、和行走平衡，需要有一定的軀幹及下肢力量，輕度的平衡運動是朝各方向活動肢體。進階一點可以使用傾斜板、氣墊、大球等不穩定平面來練習。 心肺耐力運動：包含走路、跑步、階梯踏步、彈跳床等等不同形式。主要是透過大肌肉群做重複性中等負荷的活動，來訓練呼吸與心跳。最好每天可以活動30到50分鐘，可以拆成數個十幾分鐘來進行。假如有心血管疾病、或是特別衰弱的老年人，要注意運動到一半是否有臉色蒼白、盜汗、疼痛、異常疲憊等現象，有的話請立即降低運動強度，或是先休息觀察。我也會建議運動前後測量一下心跳與血壓注意是否有異常。除了運動前要暖身，運動後也記得做些緩和的運動，讓心跳、呼吸慢慢降下來。我會建議不要把運動當成課題，而是讓它成為生活中的一種樂趣。如果想要鼓勵家中的老年人運動，不妨可以包裝成遊戲來進行。一邊運動的時候也可以一邊聊天，增加親子交流也是挺好的。運動是快樂的事，不是功課，也不是負擔。掌握了這一點，生活一定可以變得更美好。本文獲「好痛痛」授權轉載，原文刊載於此

• 2019-08-05 養生.抗老養生

  醫病天地／長輩玩互動式電玩 可增肌耐力

  台灣邁入超高齡化社會，除了慢性疾病外，長輩跌倒受傷更隱藏許多危機，年紀愈大的肌耐力不足，使用雙腳行走漸漸成為挑戰。衛福部玉里醫院邀請銀髮族玩互動式電玩，在螢幕前做簡單運動，有助於活動筋骨，增加平衡感，也可觀察家中長輩是否有握力下降、走路遲緩等問題。玉里醫院針對老年人肌少症、行走與跌倒議題，邀請台大醫院北護分院主任韓德生演講「肌少症評量與介入」。肌少症顧名思義是肌肉量少症狀，患者由於肌肉流失，行走時可能增加跌倒風險，嚴重一點可能連站起來都須他人幫助，患者經常合併有骨質疏鬆、關節方面的問題，一不小心跌倒就骨折。韓德生說，研究顯示有嚴重肌少症老人比沒有肌少症的老人，其死亡率高出一倍以上，為增加銀髮行動力，最適合銀髮族有三大類運動類型，第一個是強化心肺功能及肌耐受力，像快走、騎腳踏車、游泳；增進身體彈性及平衡感，如太極拳、瑜伽；還要重量訓練，可利用彈力帶，使長者下肢肌力增加、身體搖晃程度趨緩，走路速度增加，降低跌倒發生率。玉里醫院長孫效儒指出，觀察長輩是否有罹患肌少症的早期症狀，包括體重減輕、握力下降、行動吃力、走路遲緩及反覆跌倒情形，若健康老人出現上述狀況，照顧者有要有所警覺，長者容易因四肢無力、平衡變差，且有骨質疏鬆問題，建議增加鈣質及維生素D3攝取，適當運動，才能降低風險。

• 2019-07-09 科別.骨科．復健

  能坐就不站，能躺就不坐？不是因為懶！跟這原因有關

  合作撰寫：好痛痛(粉絲頁連結)、侯鐘堡醫師&吳孟潔職能治療師(專欄連結) (診所連結)你會不會覺得運動是一件特別費力的事？很容易彎腰駝背、站著的時候會想找牆壁或東西靠著。你有想過是為什麼嗎？這些特徵其實很有可能和較低的肌肉張力(Muscle Tone)有關。肌肉張力是什麼呢？人的身體能夠動作或是維持姿勢，是因為肌肉、骨骼、關節的共同運作，肌肉負責拉動骨頭，骨頭則帶著身體組織們一起移動。你可以想像人體的骨頭就像是一根一根的小木棒，而肌肉是綁在上面的橡皮筋。這個橡皮筋在用力的時候會收縮，但是完全放鬆的時候也會有基本的彈性與拉力。肌肉放鬆時本身的彈性就是肌肉張力了 (Muscle Tone)。如果你的肌肉張力很正常，那你應該可以在放鬆的狀態下，輕易做到拿起眼前的咖啡杯，以適當的力量把咖啡杯靠近嘴巴，喝一口，過程中力道適中、速度剛好，沒有讓咖啡撒濺出來。別小看這個動作，其實人體需要很多精細的控制才能夠完美達成。但是如果是肌肉張力較低的人，因為需要更大的能量讓肌肉開始動作，很有可能會不小心使用過大的力量，使咖啡晃動甚至撒出來。而肌肉張力太高的人，則常常全身肌肉緊繃，柔軟度較差，感覺硬梆梆的。礙於篇幅，高肌肉張力的部分我們下次談。肌肉張力對動作與姿勢造成的影響低肌肉張力的人會：1.柔軟度較好，因為肌肉可以被拉得比較長。可能比較擅長體操、瑜珈等運動，但是關節穩定度可能較差較容易受傷，要注意。2.做事情特別費力，因為需要更大的能量去做一個動作。3.力氣較小、耐力較低。雖說肌肉張力和力氣是兩回事，但是這兩者常常一起出現。4.很難站正，容易彎腰駝背。5.雙腿肌肉較鬆軟，所以站著的時候喜歡卡住膝蓋，膝蓋容易過度伸直。6.容易疲勞、耐力較低。7.能坐就不站，能躺就不坐。當你身邊有人看起來總是軟趴趴、懶洋洋、一天到晚喊累，他有可能只是天生肌肉張力較低。為什麼肌肉張力會變低呢？造成肌肉張力較低的原因通常有兩種：第一種是天生的，沒有任何神經學的症狀，生下來本是如此。另一種是因為中樞神經疾病造成的，例如腦性麻痺、肌失養症。如果你是天生肌肉張力較低的，在嬰兒時期會有以下特徵：1.抱起來比其他的嬰兒感覺更柔軟，像是軟趴趴的棉花糖。2.比較慢學習抬頭這項動作。3.躺著的時候雙手雙腳較常伸直打開，比較少玩手手。你在幼兒時期可能會：1.W 坐姿 (一般人在這個姿勢下比較不舒服)2.肌肉摸起來較軟，但不是脂肪的那種軟，是真的肌肉軟。3.學習獨立坐、爬、走路等動作的速度比較慢。因為會消耗更多能量。4.常見以膝蓋過度伸直，用骨頭來卡住的方式站著，因為比較不費力。5.走路、跑步時，肢體看起來像是甩來甩去的。6.嘴巴常張開、流口水，不喜歡吃較硬的東西，因為很累。國小時期時可能會：1.可能不擅長體育。2.動作比較不靈活，比較容易累。3.可能有扁平足。4.寫字容易手酸，喜歡撐著頭、趴著寫作業。5.常彎腰駝背、站三七步，比較省力，因此常被罵坐沒坐像、站沒站像。 所以你可以怎麼做呢？如果是嬰幼兒還小的時候有這些徵兆，可以先去醫院找小兒專長的醫生、門診做檢查，假如診斷後確定是低肌肉張力的問題，通常在醫院或一些復健科診所都可以找到專門的醫生與職能治療師、物理治療師。由於肌肉張力是天生的，無法完全改變，但是可以透過一些治療來暫時提升張力，並且在適當張力的肌肉狀況下，以特定方式促進動作發展、增加肌力與耐力。這其實相當重要，因為有更好的身體動作能力，也會讓心理社會發展更好！那如果你已經長大了，像大樹一樣大了的話呢？其實透過培養運動習慣、重量訓練都可以改善一些肌肉張力過低造成的問題。需要的時候可以找專業的醫療人員開立運動處方，或是教你如何正確使用肌肉。雖然運動過程會比其他人稍微辛苦一點點，但是不只可以讓你更健康，還能讓你的體態看起來更有精神！本文獲「好痛痛」授權轉載，原文刊載於此

• 2019-06-19 科別.兒科

  孩子軟趴趴 恐是肌肉張力低

  小安才四歲，平常走路和跑步時，手腳總是看起來甩來甩去，也不喜歡吃較硬的食物，嘴巴常常張開、流口水，常常看起來總是軟趴趴、懶洋洋的樣子，而且很容易就抱怨疲累，走一下下就要大人抱抱，其實小安有可能只是因為肌肉張力較低。正常的肌肉張力可以讓身體有效地做出動作，簡單而言就是身體能夠活化肌肉，讓肌肉共同收縮維持姿勢並抵抗重力，同時在重力的影響之下讓人體能有效率地做出我們想要的動作，而不會感到費力。但是對於低張力的小朋友而言，這些小朋友常常需要費盡心力來維持姿勢，所以在學習、社交及日常生活中常常會顯得沒有效率，或是表現不符合家長期待。低張力的小朋友在嬰幼兒時期就會有一些徵兆，例如：身體過度柔軟，抱起來像軟趴趴的棉花糖、學習獨立走、坐、爬的速度比較慢、膝蓋過度伸直，用骨頭卡住的方式站立。學齡時期的小朋友則可能在體育活動表現較差、寫字容易手痠，過度用力握筆、常常彎腰駝背或是呈現W型坐姿。會造成肌肉張力低的原因有多種可能，並非單一因素，但是常見原因大致可分為三類，中樞神經因素（如腦性麻痺）、基因遺傳因素（如唐氏症、肌失養症）、發展異常因素（不明原因的發展遲緩，有可能是營養不良或是內分泌問題）。由於肌肉張力是天生的，無法完全改變。但是透過物理治療師、職能治療師的介入，透過治療暫時提升張力，並在肌肉處於適當的張力狀況下，利用特定的治療手法促進動作發展，提升孩子的肌耐力，都可以讓孩子擁有更好的身體動作功能，並提升他們在心理社會上的發展。

• 2019-05-20 養生.運動天地

  怎樣重訓才對？ 復健科醫：勿超出負荷

  民眾若運動或重訓過度，過程中出現身體不適或暈眩等努責現象時，復健科醫師建議，應立即坐下／坐地休息，並盡量保持規律呼吸，約一至二分鐘左右即可恢復；倘若因此肌肉拉傷，應先冰敷並充分休息，另視情形給予消炎等藥物。雙和醫院復健醫學部主任陳弘洲表示，努責現象在舉重選手、搬家工人上比較容易發生，因需更大力氣來維持所持重量的平衡，過程中會過度閉氣與用力，使血壓先升高後降低，心臟血流變少，產生頭暈及短暫頭痛等現象。陳弘洲說，會出現此情形的原因為二：一為目標物過重，如平時舉50公斤，突然改多增一倍，遠超過本身肌耐力所能負荷；另一則可能是肌肉強度不夠，導致訓練受限，應重新加強核心穩定能力和肌肉力量。在肌肉群訓練上，建議依部位採循序漸進方式，由大腿和臀部，再到胸部和上臂，再到後背部和後大腿、小腿等，或與教練討論後再進行訓練。此外，訓練前得先熱身、知道該儀器如何操作、重量採逐漸增加方式、訓練過程勿長期閉氣、相同肌群勿全排一起訓練，以免訓練過的肌肉無休息恢復時間、舉重時旁邊應有人在場等，以策安全。若民眾重訓過程中出現肌肉或肌腱拉傷等情形，建議可先在受傷處冰敷並充分休息。陳弘洲說，因肌肉拉傷時，該部位處於發炎，腫脹，微血管出血等情況，48小時內是急性期，需休息並採冰敷方式，以免傷口惡化。此外，肌肉受傷當下請勿推拿或熱敷，因可能會使傷口加速出血和腫脹，反而造成反效果。

• 2019-05-02 新聞.長期照護

  阿公阿嬤賣咖啡 養護所博感情

  「耽誤大家時間，請原諒。」阿嬤一邊遞上咖啡一邊說道。這裡不是咖啡廳，而是長照養護所，今年初打掉門檻刷新漆，在窗邊設置「慢漫等金久咖逼」咖啡吧，店員是長期住在養護所內的阿公阿嬤，他們每周日開店賣手沖咖啡，不只和鄰居博感情，也找回生活價值感。「老」是長照養護所和衛生所經常給大家的印象，但現在有些不一樣。每逢周日，北市私立慈安老人長期照顧中心開設的「慢漫等金久咖逼」，由長輩提供手沖咖啡。長輩不是關進養護所台北市私立慈安老人長期照顧中心主任蔡淑芬說：「長輩住在養護所，而非關進養護所！」她參訪中華聖母社福慈善基金會與超商合作的「幾點了咖啡館」，看到失智長輩有能力協助店員賣咖啡，內心極為感動。但小型養護所照顧人力少，難以動員太多人陪長輩去超商賣咖啡。蔡淑芬靈機一動，向台北市社會局申請「友善社區方案」費用，打掉大門口前的門檻，再把窗戶改裝成咖啡吧，刷上綠色新漆，窗邊咖啡吧就準備開張。養護所咖啡吧要開張並不容易。駐點職能治療師呂冠廷指出，養護所住47名長輩，其中只有10位阿公阿嬤的功能較好，但有人曾因中風使手部功能受限，也有人因失智症導致學習或口語表達能力不佳。手動磨豆 訓練肌耐力為了讓長輩順利泡出一杯好咖啡，呂冠廷到處打聽最簡單的磨豆及沖泡咖啡方式，最後選擇「手動磨豆機」，又替阿公阿嬤職前訓練，每周訓練肌耐力、握力及口語禮儀等，集訓約一個多月，讓長輩發揮自己最好的能力共同參與。咖啡吧順利在4月21日開張，長輩各司其職，包括叫賣、磨豆、舀粉、沖泡和遞送，且不只賣咖啡，也賣紅茶及柚子茶。許多親朋好友到場支持，也有居民停下腳步好奇詢問，讓阿公阿嬤笑說：「好久沒這麼促咪了！」值得一提的是，一名阿嬤然沒有參加職前訓練，她看著賣咖啡的長輩們忙進忙出，提出讓服務員推著輪椅，帶她「外送」咖啡到附近的派出所、花市及店家等，主動出擊。怎麼賣？ 消費者「隨喜捐」「慢漫等金久咖逼」的咖啡怎麼賣？蔡淑芬坦言，一杯咖啡成本約十多元，原擬一杯賣卅元、兩杯五十元，但之前台南市日照中心發生長輩包裝養生茶販售卻遭市議員批評事件，最後決定讓消費者「隨喜捐」，等於半送咖啡交朋友。長輩不懂法令相關規定，蔡淑芬提醒，一定要跟阿公阿嬤說是「賣咖啡」，若說「送咖啡」，長輩可能會叨念沒意思，反而失去動力。

• 2019-03-22 科別.骨科．復健

  當心加速膝蓋退化 醫建議中年人別在籃球場裝年輕

  就像逛街之於女人，對許多男性同胞而言，打籃球不只是青春、熱血，更是與好友交流的方式之ㄧ。步入中年後，想繼續稱霸整個球場，對「下半身」卻危機重重，運動醫學科醫師提醒，打籃球傷膝蓋，可能加速關節退化。許多40歲過後的民眾，因為事業忙碌，較少機會鍛鍊肌肉，從事像籃球這樣非常激烈的運動，膝蓋扭轉導致關節受傷風險就會提高。台北醫學大學附設醫院骨科部運動醫學科主任吳家麟說，他的門診幾乎有一、二成患者是因為打籃球造成膝關節受傷，如半月板破裂、髕股關節受傷等。雖然吳家麟強烈建議，步入中年後就盡量不要再打籃球，以免關節炎提早出現。但他也知道喜歡打籃球的人很難說不打就不打，「中年後還是可以打，但不可以像年輕時打得那麼激烈」，平時也要記得加強肌耐力訓練，若發現膝蓋有腫脹情形，不可繼續運動，應盡快就醫，避免膝關節磨損更嚴重。三軍總醫院骨科部科主任吳佳駿建議，「股四頭肌」對保護關節最重要，股四頭肌負責提供膝蓋的穩定性和力量，同時也是人體最大、最有力的肌肉之一，換句話說，加強股四頭肌，就能有效減輕膝蓋的負擔。建議肌肉力量不夠民眾，先與醫師討論，可先以抬腿、伸腿等方式鍛鍊，再嘗試小幅度半蹲、馬步，每次微蹲5至10秒。

• 2019-02-19 養生.抗老養生

  每天久坐7小時肌力易流失 維持肌力這樣做

  台灣師範大學研究團隊去年針對北市高齡者健康行為與跌倒風險調查，結果發現，北市65歲以上高齡者，每天久坐超過七小時者占54%，且高齡者雖有8成自述每周皆進行體能活動，但其實進行中強度以上運動者的比例卻不到四成。專家認為，高齡者長期久坐又缺乏中強度的肌力運動，易使肌肉流失而使跌倒風險上升，建議高齡者多外出運動，才能增進肌肉力量。太常看電視上網 活動量不足該調查顯示，高齡長者久坐行為以看電視最長，平均每天約2.5小時坐著看電視，其次是坐著上網，每天約1.5小時，此外還包括閱讀書報雜誌、坐著聊天或講電話、開車及乘坐交通工具等。此外，去年有八成長者自述每周皆進行身體活動，比前一年度下降6%；其中有66%每周活動累積超過150分鐘，但其實僅有4成高齡者每周進行中強度運動。體適能專家、台師大學務長張少熙表示，中強度運動是指會讓呼吸有點喘，以及能夠增進肌力的阻力訓練，而在肌力訓練不足、加上長期久坐情況下，很容易造成肌肉流失、肌耐力不足，而增加跌倒風險。30歲後 運動才能維持體能萬芳醫院復健醫學部主任林硯農表示，一般人體能的巔峰期約在30歲，30歲過後肌力就會逐漸流失，年齡愈大者，如缺乏活動又長期在家久坐，變成以靜態為主的生活習慣，會使肌力流失更多而沒有體力活動，形成惡性循環，肌力不足就使得跌到風險變大，建議30歲以上的民眾，就應該養成運動習慣，維持基本的體能。林硯農表示，高齡者在家長時間久坐很難避免，因此若要維持肌力，建議從運動做起。體能還不錯的民眾，每周都應該進行至少三次有氧運動、一至二次重量訓練，其中有氧運動的心跳每分鐘要達到133下，而組例行的重量訓練，是根據肌肉的力量可以負荷多少重量，若沒有經驗，可以在教練監測之下進行；其實近來觀察發現，健身房裡面不純粹只有年輕人，也有不少銀髮族在進行有氧運動及重量訓練。不願運動 出門走路也行然而，在門診中也不乏不願意運動、甚至不願意出門的高齡者。林硯農說，如果高齡者不願意運動，有時建議出門走路就好，對於體能好一點的長者，會建議每天至少走路一小時，且其中三分之一的時間要快走，增進運動量，若體能較差，無法一次走一個小時，也可以每天分三階段出門散步，一次20分鐘。而臨床也遇過不少高齡患者，原本體力還好，但因為急性病症如肺炎而臥床，數周內可能因為臥床太久、肌肉流失太快而失能，因此醫院也會給復健處方，例如讓物理治療師帶著病人在病床上進行簡單運動，若能下床就協助走路或進行平衡訓練，才能避免因肌少症而失能、無法自理生活的情況。

• 2018-12-14 科別.骨科．復健

  膝十字韌帶斷 異體韌帶助重建

  蘇姓瓦斯工人2個月前因騎車閃避路人導致車禍摔傷，經核磁共振檢查發現左膝前後十字韌帶皆斷裂，嘉義市聖馬爾定醫院骨科主治醫師黃立人建議他使用異體韌帶（捐贈的阿基里斯韌帶）做內視鏡前後十字韌帶重建手術，蘇先生如今恢復良好，昨天返院感謝黃醫師。蘇先生當初考量自己年輕，如果用人工韌帶隨著年紀大、骨質疏鬆，可能會鬆動、膝蓋不穩定，需要再次開刀，自費花10萬元購買異體韌帶，移植後可永久使用；蘇先生術後3天即出院，現在每周到醫院復健，恢復肌耐力，由於他希望盡速回到工作崗位，扛40公斤的瓦斯上下樓，黃立人昨天建議他先從提重物上下樓，採循序漸進的復健方式。黃立人表示，一般除籃球員、足球員外，要受到如車禍等外力衝撞，才會導致膝十字韌帶受傷或斷裂，傳統治療採用患者的大腿後肌進行自體韌帶重建，但多數患者大腿後肌不夠粗、不夠強健，且也可能造成大腿後肌出現另一個傷口的傷害，其次會考慮採人工韌帶重建，但人工韌帶隨患者年紀增長、骨質流失，韌帶會鬆脫並造成關節不穩定，因此建議蘇男採異體韌帶重建。

• 2018-12-13 科別.骨科．復健

  左膝雙十字韌帶斷裂 花10萬元異體韌帶移植成功

  一名35歲蘇姓男子因騎機車閃避路人導致車禍摔車，經核磁共振檢查發現左膝前後十字韌帶皆斷裂，膝關節不穩無法負重行走，嘉義市聖馬爾定醫院骨科主治醫師黃立人建議患者使用異體韌帶（捐贈的阿基里斯韌帶）做內視鏡前後十字韌帶重建手術，蘇先生如今恢復良好。蘇先生為扛瓦斯工人，他表示，2個月前因騎車要閃避路人，導致車禍摔車，到聖馬爾定醫院急診，骨頭沒斷，但無法走路，左膝蓋腫大，根本無法彎曲，一動就痛，回診經醫生檢視，左膝前後十字韌帶皆斷裂。黃立人指出，在歐美國家幾乎都採用捐贈的異體韌帶，因為來源多、迅速且保險有給付，早期台灣未開放人體組織庫的原因在於人體組織不能買賣的觀念。因此八仙塵爆，人體組織不足，衛福部這兩、三年開放國外引進，加速應用。聖馬爾定醫院與經衛福部評估且通過組織管理條例嚴格把關合格的人體組織庫合作，在手術當天才將異體韌帶從人體組織庫以-40度以下低溫保存運送至醫院手術室進行手術替換。根據衛福部的資料統計，今年使用異體韌帶共有20例，其中聖馬爾定有6例；蘇先生當初考量自己年輕，人工韌帶隨著年紀大、骨頭退化疏鬆，可能會鬆動，膝蓋不穩定，需要再次開刀，異體韌帶可以永久使用。蘇先生現在暫停工作，每周到醫院復健，恢復肌耐力，由於蘇先生希望未來可以回到工作崗位，扛40公斤的瓦斯上下樓，黃立人今天建議他先從提重物上下樓，循序漸進的復健方式。黃立人表示，十字韌帶重建手術以關節鏡手術來治療，不僅傷口小、3天後出院，恢復期約6個月，不過退化嚴重和骨質疏鬆的人不適合異體韌帶。

• 2018-12-12 科別.骨科．復健

  不運動又骨鬆 小心行動障礙症候群

  年長者若只補鈣而不運動，小心有骨折風險，86歲的宋奶奶6月到九份遊玩時不慎跌倒，這是她二度骨折，醫師建議躺半年休息，並以輪椅代步，她說覺得這樣「很見笑」（丟臉）並積極尋求復健，後透過平衡、腳部運動等訓練，加上鈣片、維他命補充，兩個月就可站立並以助行器行走。宋奶奶骨折後出現行動障礙症候群，台灣骨鬆肌少症關節防治學會理事長陳芳萍表示，行動障礙症候群從2014年在醫界被討論，去年學會正式提出，除了國人熟知的骨質疏鬆症，包含肌少症、關節炎、握力不足、容易跌倒與肥胖，年長者若出現上述三種問題以上，即為行動障礙症候群，骨折風險比一般民眾高五成。台灣骨鬆肌少關節防治學會昨公布調查，篩檢近2100人中，有71%確診為行動障礙症候群，半數以上是長者，因缺乏運動所致。陳芳萍說，大多數民眾認為，高齡族群應補充鈣、維他命D，但調查顯示，未補鈣族群罹患行動障礙症候群比率為74.7%，低於有補鈣的82.8%，維他命D結果亦然，建議補鈣應搭配運動，才能增加營養素吸收，降低骨折發生率。高雄長庚醫院新陳代謝科主任陳榮福表示，阻抗運動是增進骨骼與肌肉健康最有效方法，像手舉啞鈴、磚頭、甚至瓶裝水等，或雙腳原地踏步與向外踢皆可。透過外部阻力造成肌肉收縮，增長肌肉密度、強度和持久度，改善手部無力與腳部平衡及協調能力，預防跌倒。陳榮福說，因骨折住院者，三成以上都有蛋白質能量營養不良，年輕人補鈣可吸收8到9成，之後遞減，老年剩不到3成。老化過程中肌肉量逐漸減少，新陳代謝速率下降，需補充足夠的營養，若臥床半個月以上，肌肉可能萎縮。建議年長者補充鈣質與蛋白質，每天可做約50分鐘，包括有氧、抗阻與伸展運動的環狀運動，提升心肺功能與肌耐力，改善身體柔軟度。

• 2018-12-01 科別.骨科．復健

  戴護腰可保護腰？！鍛鍊核心肌群最有效

  物理治療師補充說明，通常在門診，除非是遇上急性肌肉拉傷或是腰椎滑脫等狀況，才會建議使用護腰，如果是有下背痛問題的患者，主要也會以復健或藥物治療為主，再視情況搭配穿戴護具進行輔助治療。剛過花甲之年的老郭去年退休，回到南部老家想要享受一下田園之樂，回到家鄉後，看到鄰居老吳每天在魚塭裡忙進忙出養著吳郭魚，身材練得像個少年仔，他也一頭熱的跟著人家學當起了漁夫，心裡想著既能賺點外快、打發時間又能鍛鍊身體，何樂而不為？ 但大半年下來，老郭每天忙進忙出，身材非但沒有日漸精實，反而出現了一個大肚腩。這天，老郭因一年一度的健康檢查來到了醫院，在進行問診時，老郭終於說出了自己心中長久以來的困惑，他問醫師：「我是不是身體出了什麼毛病？不然為什麼肚子會越來越大呢？」 醫師看了看老郭的健檢報告，發現除了膽固醇有些偏高，一切都很正常，正苦惱是哪裡出了問題，突然瞥見老郭穿著「護腰」，一問之下才得知，老郭不知從哪聽說每天穿著護腰可以保護脊椎，所以除了洗澡的時候，就連睡覺時也都穿著護腰。 醫師提醒，如僅是想達到預防或是保護的作用，正確做法應該是在從事搬運、或是長時間站立時才將護腰戴上，絕不可長時間配戴護腰，否則易使腰部肌肉退化，嚴重者甚至會導致肌肉萎縮而出現慢性疼痛。 物理治療師補充說明，通常在門診，除非是遇上急性肌肉拉傷或是腰椎滑脫等狀況，才會建議使用護腰，如果是有下背痛問題的患者，主要也會以復健或藥物治療為主，再視情況搭配穿戴護具進行輔助治療。 物理治療師強調，如果民眾想要好好保護自己的腰，除了依賴護具，也可透過皮拉提斯等運動來鍛鍊自身腹部或背部的核心肌群，強化下背肌的肌耐力，鍛鍊核心脊群不僅是保護脊椎最好的辦法，同時也可以遠離腰酸背痛！ （本文獲「《愛長照》」授權轉載）

• 2018-11-21 養生.健康瘦身

  想健身不用讓你每月花錢 公園器材使用方法大解析！

  常常到公園裡看到許多器材，但是你真的知道正確使用方法嗎？若是隨意使用，可能會造成運動傷害。最常見的器材包括肩關節康復器、扭腰器、上肢牽引器、漫步機，這四種器材仔細使用下是可以幫助老年人達到復健、訓練的效果，這次健健兄弟利用公園常見設施來延伸教學適合年輕人的羽量級運動。1.雙人滑步機滑步機可以使用到人體大腿前側的股四頭肌、大腿後側肌群、腿肌、小腿肌，皆可增強身體的肌力與肌耐力。※使用該器材必須要背部打直、重心放在腳後跟、速度放慢。2.肩關節康復器建議在使用該器材時，先將自己的身體中線對準器材的中心，依照自己的身高調整面對器材的高度，此動作可增加肩關節的活動度。3.雙人扭腰器初階版：建議使用該器材將動作速度放慢，動作做到底端時將動作停止，可更多延伸至豎脊肌群。進階版：將前腳放置最前方，再將活動度做到更頂端，可拉伸到更深層的豎脊肌群及更下方的背部肌群。4.上肢牽引器手臂器材是針對上半身的肌群去做訓練，它會使用到身體的肩膀肌群、背部肌群。操作時肩膀及肩胛骨必須穩定，雙腳與肩同寬，將速度放慢，可提升肌力與肌耐力。如何善用公園設施？坐式深蹲+上半身的肩伸此活動可加強全身的肌力，操作時必須將動作放慢，避免造成運動傷害。深蹲轉體訓練身體下肢及核心以及增加上半身的活動度，在健身中非常推薦的運動，操作時一樣將動作放慢，避免造成運動傷害。不管是器材訓練還是徒手訓練，若想要免費健身，都可以去公園使用器材；不過長輩在使用器材時一定要預防跌倒，以免在健康上造成二次傷害。

• 2018-11-12 科別.骨科．復健

  深蹲姿勢不正確 重心過前傷膝蓋

  越來越多愛美族群想要藉由「深蹲」鍛練出完美翹臀和細腿，深蹲不需要工具、在家就能鍛鍊，成為全民運動代表。但看似簡單的往下蹲，其實一點都不簡單，醫師提醒，如果一直沿用錯誤姿勢，不僅容易全身痠痛，還容易引起運動傷害，嚴重還可能造成橫紋肌溶解。什麼是深蹲？深蹲被稱做「重量訓練動作之王」，是一種多關節運動的蹲動作，這個動作由站立姿勢開始，接著下蹲維持扎馬步數十秒，隨後再回復到身體直立的姿勢，深蹲可以有不同深度，但是正確的深蹲至少是要蹲至平行。台北醫學大學附設醫院骨科部運動醫學科主任吳家麟表示，深蹲主要訓練下盤肌肉群，如股四頭、股二頭、臀大肌以及小腿肌群。但因過程幾乎動用到了全身肌群，全身會產生大量睪固酮，可幫助到全身肌肉生長，有效燃燒脂肪。另外，深蹲提升身體力量、平衡及活動度。雖然深蹲好處多多，但吳家麟指出，門診中膝關節受傷的患者，有非常高的比率是因為深蹲導致。正確的深蹲方式，不論站立或下蹲，都要維持雙足站穩在地面上，當深蹲時，膝蓋要隨著雙足的方向下蹲，抬頭挺胸，讓頭的位置與脊椎呈直線。吳家麟說，最常見的深蹲錯誤姿勢是重心過於前傾，使膝蓋超過腳尖，就可能造成膝蓋傷害、韌帶發炎、肌腱炎等，另外，蹲太低也可能導致膝關節後側半月板破裂。建議蹲大腿到呈水平狀就不要再向下蹲，最好有個人在一旁協助，觀察動作是否錯誤。吳家麟提醒，如有嚴重退化性關節炎、髕骨問題等關節疾病患者、孕婦、經期女性，都不適合深蹲，曾開過刀的民眾要深蹲前，也應先跟醫師討論。另外。肌耐力不夠的初學者，建議可從抬腿開始訓練，深蹲訓練以一天一次，5至10分鐘為限，每次保持蹲姿不超過1分鐘，若發現體能可負荷再慢慢增加次數。另外，深蹲前記得暖身，拉拉筋讓肌腱鬆一點。三軍總醫院中暑防治中心主任、腎臟科主治醫師朱柏齡表示，日前有一名年輕上班族因業績未達公司規定，被罰做深蹲60次，因這名上班族平常少運動、第一次做深蹲，且體型較胖，下肢肌肉負荷更重，3天後大腿肌肉痛到無法走路，到急診求助才發現是橫紋肌溶解，差點就造成急性腎衰竭。朱柏齡提及，運動型橫紋肌溶解的要件是運動超過體能負荷，相較於「鐵腿」，橫紋肌溶解患者通常會出現非常劇烈的肌肉疼痛、肌肉表皮可能會腫脹及充血，肌肉收縮的力量也會下降，出現肌肉無力狀況，當肌球蛋白出現在尿中時，尿的顏色會呈現如美式咖啡或醬油一樣的深棕色。他警告，雖血中的肌球蛋白不多時，多喝水就可痊癒，但尿中肌球蛋白濃度太高時，若不就醫治療，可能導致腎臟機能損傷，甚至造成急性腎衰竭，過去甚至曾有太晚送院死亡病例。個人健身也不可操之過急，運動要適可而止。深蹲小提醒：● 維持雙足站穩在地面● 膝蓋隨著雙足方向下蹲● 抬頭挺胸，頭與脊椎呈直線● 重心勿前傾，膝蓋不超過腳尖● 不可蹲太低，大腿呈水平狀● 保持蹲姿不超過1分鐘資料來源╱吳家麟、王思恒醫師

• 2018-09-12 該看哪科.巴金森氏病

  復能治療／成醫：飲食運動音樂 有益治療巴金森病

  巴金森病是神經系統退化疾病，成大醫院神經科醫師簡崇曜今天表示，目前無法根治巴金森病，也無法阻止疾病進行，但藥物、外科手術、飲食、運動、音樂等，對病人有很大幫助。皮膚黝黑的65歲林姓男子，行動看起來有點緩慢，但外觀和常人沒有太大差異，幾乎沒人知道他罹患巴金森病已有10年。林男的生活完全自理，不需他人協助，每天早上打球，下午游泳，還常出國旅遊。簡崇曜說，持續的藥物治療和良好生活習慣，是讓林男維持正常生活、保持良好生活品質的最重要因素。簡崇曜表示，巴金森病是神經系統退化疾病，主要是腦部神經傳導物質「多巴胺」不足造成的，病症會隨著時間和年紀越大而逐漸明顯嚴重，包括顫抖、動作遲緩、肢體僵硬；絕大多數患者在發病後7.5年，已有嚴重動作障礙，需要輪椅代步。簡崇曜指出，巴金森病的治療，以藥物增強腦部多巴胺系統的功能為主，外科手術「深部腦刺激術」對有些特定病人也有幫助，可改善顫抖、動作遲緩、肢體僵硬等症狀，及因藥物治療引起的藥效波動及異動症。除藥物和手術外，病人在飲食方面也要保持均衡營養，攝取益生菌增進腸道健康，維持適當體重，避免過瘦，有氧運動和肌耐力訓練、太極拳、瑜珈等，都可改善症狀。病人也可善用輔具增加活動能力，減輕關節疼痛，減少跌倒的機會；音樂和舞蹈治療，對病人的步態、平衡、生活品質及認知功能，都有正面效果。【加入臉書社團】幸福巴士[巴金森‧帕金森病園地]招募新成員！社團提供病友、照顧者及關心此疾病的成員一個互相交流、解決問題的平台，提供醫療知識及互相鼓勵，立刻加入：https://user137758.psee.io/3j74yy

• 2018-09-10 科別.骨科．復健

  她膝關節損壞 竟因愛登山惹禍！

  很多人熱愛登山，更有人會以登百岳為志，雖然運動有益健康，但是也得要量力而為，否則就有可能反而傷身。臨床上，就有一位五十出頭婦人，非常喜歡登山，甚至在山上還有菜園，每天習慣以登山為運動，並且去種菜；沒想到，每天這樣的登山運動，卻造成她膝關節損壞，得要接受膝關節置換手術。 X光檢查發現關節磨損　三十歲後軟骨只會消耗 收治該名婦人的衛生福利部雙和醫院骨科主任醫師翁佩韋表示，這位婦人來就醫時，陳述平常活動度都不錯，可以去菜市場，平地走路也還行，但是深蹲、上下樓梯和去山上種菜，就會膝蓋痠痛；由於她不只是急性發炎的痠痛症狀，還有關節腫脹積水，進一步以X光檢查，發現已出現內側關節磨損。 這位婦人由於有運動習慣，喜歡爬山，痠痛症狀來時，走平地還好，上下樓梯與爬山就特別疼痛；翁佩韋主任醫師指出，她平日活動時還勉強可以撐得住，是因為保有運動習慣，肌耐力保持得不錯，但是軟骨類似腦細胞，可以訓練卻不能增加，由於軟骨在三十歲以後只會消耗，尤其是下肢要承受體重，膝關節與髖關節磨耗程度要比上肢來得快。 爬山時膝蓋受力是體重七倍　膝關節磨損比想像中厲害 翁佩韋主任醫師進一步指出，走路時膝蓋承受力量是體重二至三倍，跑步是四倍，深蹲與跪，或是爬上下坡時，會達到七至八倍體重，例如一位五十公斤體重者，搬重物又走樓梯爬山，五十公斤乘以七倍，膝蓋就要承受三百五十公斤重量，這就很傷膝蓋；因此，骨科醫師都不建議以爬山來做為規律性的運動。 這位婦人才五十幾歲，就是因為經常登山，導致單側膝關節三分之一磨損得很厲害，但由於肌力與體力都不錯，日常生活還過得去，即使膝關節已磨損仍能硬撐，還是山照爬，每次爬完山就痛，日前休息二、三週沒去爬山，就醫後才知膝關節磨損得比想像中厲害，只好接受人工膝關節置換手術。 人工膝關節置換　機器人輔助成趨勢 由於這位婦人單側膝關節三分之一磨損，只需要部分人工膝關節置換。翁佩韋主任醫師說明，部分人工膝關節置換，相對傷害和破壞較少，因為膝關節的生物力學改變所帶來的衝擊小，較像原來膝蓋；而傳統全膝關節置換，韌帶和健康軟骨全切，以金屬模子代替原本的骨關節輪廓與韌帶，當然多少會與原本人體力學活動有差異，對於經常運動或原本活動量相對活躍者，細微差異就會覺得很明顯。 翁佩韋主任醫師強調，膝關節磨損會依照病人退化等級來做治療，除了疼痛用藥外，還有半膝關節置換及高位脛骨切開手術，最嚴重是全膝關節置換；此外，半膝及全膝關節置換都可以用機器人關節置換手術治療，而且較傳統手術精準度高，並可排除人為誤差，在美國已成為未來治療膝關節置換新趨勢。 手術結果和電腦誤差不到一度　保養膝關節要保持活動 「機器人膝關節置換，就有如打敵人時是用導彈！」，翁佩韋主任醫師這樣形容，以傳統開刀時就好像是用肉眼打靶，手感、眼睛、助手與精神狀態都會有差異；但是機器人手臂就沒有這些問題，手術前會做電腦斷層測量，由於每個人膝蓋不同，有其個體差異性，針對電腦斷層檢查結果先規畫手術角度大小，手術結果和電腦角度誤差不到一度，深度誤差小於一公分。 至於有什麼方法來保養膝關節呢？翁佩韋主任醫師說，保養膝關節就是要保持活動，可以健走、游泳或打高爾夫球，因為不活動，肌耐力會下降，而大腿肌力的強壯會有保護效果，肌肉不夠力，則膝關節受力大，但是不建議爬山；尤其是老人不走動反而會使肌肉萎縮，關節會僵硬攣縮，長期足不出戶的結果，也容易出現骨質疏鬆、失智症和憂鬱症，帶來進一步家庭照護及社會安養的問題。若是出門散步，建議可考慮使用助行器或枴扙助行，可對膝蓋有保護作用，將可分擔百分之三十至五十的膝關節承載力量。 【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

• 2018-08-20 新聞.健康知識+

  規律走路防失智、改善焦慮 但每天至少要走這個時間才有效益

  「正念走路」走路時能夠維持放鬆歡喜，專注於呼吸、身體、感覺或動作，讓身心合一處於流暢愉快的狀態。人們可以邊走路邊練習正念或覺知，就如同在走路同時亦得到靜坐的效益。規律走路運動的特色①走路是最好的有氧運動。②低撞擊的運動，高齡或肌肉骨骼有狀況的人亦可安全執行。③最方便和簡單的運動，沒有場地或能力的限制。④藉由調整速度，可以產生不同的運動成果。走路具有下列幾項好處①可提升攝氧能力，改善呼吸、心臟、循環和肌肉系統的問題。②讓肌肉得以放鬆，體態維持平衡，預防肌肉骨骼系統老化，讓生活更有品質，活動能力明顯變好。③可以提升免疫功能、改善慢性疾病、促進身心健康。④光靠健走的運動負荷雖不足提升肌力，但可提升全身持久力。規律走路的建議①美國運動醫學會（ ACSM）建議，若為了要提升體能與促進健康效果，每週至少要走路 150 分鐘，每週至少 5 天、每天至少 30 分鐘。②若開始達不到每週 150 分，可以慢慢增加運動時間；要讓走路運動變成每天的習慣，每天二次每次 15 分鐘，持續六個月才能有效。③要設定每日與獎勵的目標，記錄每天實際的運動量才能養成習慣，若能結伴進行走路更佳。健康走路的建議①必須採取有意識、有效率的方法走路。②必須正確選鞋、穿鞋與走路步態。③走路姿勢要正，並掌握自然放鬆和重心高兩個原則。④有障礙的人可以搭配使用輔具，如功能鞋墊、健走杖、助行器等。認知功能與預防失智①認知功能障礙的主要現象包括記憶力、說話能力、整體認知的衰退，為失智症的前期階段。②失智症是因腦部萎縮造成的進行性疾病，一半以上是阿茲海默症；病程約 10 ～ 20 年，失智症一旦形成，為一不可逆的疾病，沒有特效藥，很難改善。③有不出門、少活動生活習慣的族群，也是失智症高風險族群。④失智症是可以預防的，可經由訓練而改善，包含運動，進行知識性活動，與人交流等認知作業。⑤成人步行速度若低於一公尺平均一秒，表示身體機能的肌肉量、體力衰退，會提高失智風險。可用紅綠燈測試是否能以正常速度穿越，若需快步就表示走路速度已經偏低。⑥ 50 歲前就該開始預防失智，若不想失智就要開始走路，用走路預防失智症能延後症狀出現的時間，就可提高健康平均餘命。用走路加認知運動預防失智①要預防失智就要提升腦部的認知功能，如果利用走路的時候，進行使用身體的動作作業，加上使用頭腦的認知作業，就可以產生身體與腦並用的認知運動。②複合式訓練，可以自由搭配身體＋手腳＋腦的活動；例如邊踏步、跨步，同步進行拍手、計算、文字接龍、回想、唱歌、猜拳等活動。③運動要達到目標心跳率才會有效，所以要執行讓身體感到有一點吃力的速度；而思考活動的認知作業，要讓腦部覺得有一點吃力的困難度。④要記錄運動達成度，刺激成就感，將運動融入日常生活中更佳。用正念走路改善壓力與焦慮《正念走路》一書是由國內知名的運動生理學專家方進隆教授所撰。「正念走路」亦稱為走路禪，強調人們可以邊走路邊練習正念或覺知，就如同在走路同時亦得到靜坐的效益。其方法在於走路時能夠維持放鬆歡喜，專注於呼吸、身體、感覺或動作，讓身心合一處於流暢愉快的狀態。該書強調正念走路是身心靈整合的運動，如果能在日常生活中應用和實踐，進而養成習慣，對身心能改善壓力與焦慮、增進覺知功能與預防失智；對身體能改善血管功能與降低血壓，增進平衡能力、心肺功能、肌耐力、柔軟度與敏捷度等諸多益處。(本文摘自博思智庫出版《走對路少生病》)關於作者／羅明哲學歷：國立陽明大學復健科技輔具研究所經歷：台北市立陽明醫院復健科，專門研究教學足部量測與輔具現職：「VERS足部健康學苑」教育平台創辦人榮譽：創新研發的足部量測設備，成功協助軍方做為役男體檢的工具；創新輔具產品亦成功推廣至美國、日本等先進國家使用。願景：為是痠痛所苦眾生，廣設方便自療方法，盡令脫酸痛、行無礙志業：為了推動大眾重視「走路」及「預防跌倒」的問題，成立了「VERS足部健康學苑」教育平台，整合一群醫療、復健、運動、社福的專家，共同為「站更穩、走更久，走路促進健康」的目標而努力。

• 2018-06-06 科別.骨科．復健

  肩頸痠痛痛襲擊！醫師傳授舒緩妙招

  關心國人健康不遺餘力的國家網路醫藥(KingNet)，與積極推廣正確運動觀念的台灣運彩、威剛科技共同舉辦「遠離痠痛，從正確運動開始」巡迴講座，這次，更邀請臺安醫院與我們一同共襄盛舉。現場，臺安醫院復健科主任鍾佩珍醫師以臨床案例出發，利用淺顯易懂的言詞，生動講述肩頸疼痛發生之原因，並提出解決方案，讓聽者獲益不淺；而新起點運動中心運動教練李婉如老師現場示範，利用簡易伸展運動，就能舒緩肩頸不適，也讓現場民眾跟著動一動。鍾佩珍主任表示，人類在450萬年前演化為可直立行走的動物後，脊椎和其他負重的關節就扮演了身體最「吃重」的角色，因此，只要使用不當，就可能造成痠痛之發生。現今，隨著智慧型手機、平板電腦等3C產品的普及，不管是成人、孩童、長者，隨處可見姿態如猿人般的低頭族，而常低頭、駝背等錯誤姿勢，對身體危害極大，除了揮之不去的肩頸痠痛，恐加速肩頸、腰椎等提前退化。長期姿勢和習慣不良是造成身體結構失衡主要原因，日常必須注意姿勢正確與否，降低錯誤動作造成的不良影響；而肌肉可幫助支撐骨骼，維持身體姿勢，若肌肉量和肌耐力不足，直接影響到人體結構平衡與活動表現，也讓骨骼與關節無法維持正確位置與動作，加速變形及磨損。常低頭、歪頭，會使頸椎角度失衡，造成頸椎間椎間盤磨損，當頸椎受到損傷，會因歪斜壓迫到神經，產生痠痛、手麻、肌肉僵硬緊繃、肩膀高低等；長時間低頭、聳肩、駝背，日積月累會造成體態不佳，甚至可能影響胸廓空間變得狹窄，常有胸悶、壓胸感，還會造成整條脊椎的彎曲。如何讓自己不受痠痛威脅，首要關鍵絕對是做好預防動作！鍾佩珍主任提醒，為了預防肩頸痠痛頻繁發生，必須循序漸進找出錯誤的姿勢加以修正，才有可能避免傷害一再發生。除此之外，強化肌肉力量及關節活動度也是必須的。因人體就像個房舍，骨骼就像房子的鋼筋，而肌肉則是水泥，堅固的鋼筋需要結實水泥保護，讓其不受風吹雨淋日曬侵害，說明肌肉、骨骼和關節環環相扣，而三者的疾病往往互為因果。建議，如果有長期肩頸痠痛問題，卻找不出任何問題者，不妨考慮藉由「游泳」來復健。游泳是對於維護身體健康、瘦身抗老的極佳運動之一。因水具有阻力、壓力、浮力、溫度等特性，能讓肌肉、心肺、血液循環系統獲得鍛鍊；而水的浮力則可保護腰部疼痛、膝蓋退化、體重過重、踝關節受傷等，避免再次受到傷害，卻能達到健身和復健效果。她笑著說，「不會游泳者，每天在泳池內走一走，也是不錯的運動，但要記得靠著泳池牆邊走，避免和泳者衝撞造成雙方傷害。」新起點運動中心運動教練李婉如老師則建議，平時可藉由和緩的抗阻力運動，及多攝取優質蛋白質，進而增強肌肉量和肌耐力，使肌肉能幫助支撐骨骼、保護關節，降低不良姿勢造成的痠痛，降低運動傷害可能性。每天空出3至5分鐘進行簡易的伸展運動，如舒緩頸椎伸展操、壓牆伏體挺身、躺式抬腳核心訓練等，久而久之，便可遠離肩頸痠痛之危害。

• 2018-04-27 新聞.健康知識+

  四肢發達頭腦不簡單 醫：肌耐力與數理成正相關

  台南市佳里奇美醫院長周偉倪應邀到佳里警分局演講健康講座，他說，隨著醫學科技的進步，過去奉為圭臬的飲食運動習慣，已經逐漸被新的醫學研究推翻。周偉倪台大醫學系、專長復健科，他說，「四肢發達、頭腦簡單」，一向是學生家長心目中不變的真理，但最近的觀察發現，學測成績優良的學生，體適能不比其他同學差；心肺適能與基測分數呈正相關；肌力與肌耐力與數學理化成績有正面相關。這個結果暗示著，適度的運動，似乎會帶來學業成績的改善，球類運動與攀爬遊戲可以讓孩子越玩越聰明，跑步、腳踏車或瑜珈可以讓小朋友越玩越快樂，游泳或間歇式的有氧運動可以讓兒童增加食慾。周偉倪還說，從醫院中風病人復健的觀察中，發現有接受中低強度的運動訓練病人，認知能力優於傳統性的神經復健病人，未來改善腦傷或中風病人認知能力，中低強度的有氧運動訓練，已經是另外一個有效的選擇。周院長說，過去標準的飲食建議，都會希望以澱粉為主時，多吃水果蔬菜，適量的奶製品與肉類，最好少吃脂肪、油類等食物。但從癲癇病人的飲食療法中，意外發現生酮飲食或「防彈咖啡」，可以有效地降低體重、減少血糖濃度、提升高密度脂蛋白、降低膽固醇、降低低密度脂蛋白與三酸甘油酯，對於尿素沒有明顯影響。但要注意的是，可能會提高肌酸酐指數，但目前仍然未達到異常的腎臟功能。雖然生酮飲食的效果普遍受到肯定，但是專家學者仍然提醒，許多可能的副作用仍然要注意，對於孕婦、兒童或老人並不建議採用。