維生素A 相關文章

• 2023-06-14 養生.聰明飲食

  大小番茄富含茄紅素、維生素A和C 搭配「兩種食材」更促進鐵質吸收

  番茄是蔬菜還是水果？大、小決定它的分類「番茄」是我國常見蔬果，不論是菜餚上的「大番茄」或是餐後水果「小番茄」都有滿滿營養價值。營養師李婉萍表示，小番茄因為比較甜，分類在水果，而大番茄則屬於蔬菜，料理上不論生吃或熟食都是很好的食物。大、小番茄的營養成分解析．大番茄一顆重量約153公克，熱量29大卡、碳水化合物6.2公克、膳食纖維1.5公克、維生素A有258微克、維生素C則有21.4毫克。．10顆小蕃茄（重量約133公克），熱量僅44大卡、碳水化合物9.8公克、膳食纖維2.3公克、維生素A有1547微克 、維他命C則有57.9毫克。小番茄熱量雖低，攝取過多仍會影響血糖小番茄雖然熱量低，10顆的熱量約等於半罐多多，膳食纖維含量高相當於一碗煮熟高麗菜，維他命C相當於一顆橘子，是點心的好選擇。小番茄甜度高，入口性好，民眾容易一次吃完一整盒，要留意是否會過量，攝取太多恐影響血糖和三酸甘油脂。大番茄適合煮湯，搭配兩食材可增加鐵質吸收大番茄也因為甜度較低、較酸，較難一次攝取大量，適合煮湯或進行熟食料理。李婉萍說，怕酸的人可以將番茄煮熟，如羅宋湯、牛肉湯等，若是用小番茄煮湯會因為酸度不如大番茄，味道也不如大番茄煮湯濃郁。她也說，番茄搭配牛肉一起煮，因為牛肉的油脂可以幫助番茄的茄紅素及維生素A釋放，因此燉牛肉湯時番茄是好的選擇。李婉萍建議，可以搭配雞蛋或是豆腐，因素食者鐵的吸收率常不夠好，番茄維生素C比較高，可以加強吸收鐵，因此與豆腐、雞蛋等具有鐵質的食材一起料理，可以強化鐵質吸收。李婉萍也表示，在料理上番茄「生吃」維他命C含量比較高，而「煮熟」後，因為加熱跟加油，也會增加茄紅素跟維生素A的吸收，因此不論生吃或是熟食都是非常好的食物。

• 2023-05-21 養生.聰明飲食

  地瓜葉不是一般地瓜的葉！ 醫曝4大好處「可改善便秘、月經不適」

  地瓜葉是非常普遍的蔬菜，早期台語稱為「豬菜」，因口感不佳，農民大多栽種地瓜葉做為飼養家豬的主要飼料。目前的地瓜葉是品種改良後，用「葉用甘藷」種出來的，營養非常豐富，價格也親民而有「平民蔬菜王」美稱，並逐漸成為現代家庭基本配菜。而地瓜葉究竟有什麼營養成分？日前五股翔展診所院長傅裕翔就在臉書上，揭開地瓜葉的生長背景與營養成分。地瓜葉是由專門「葉用甘藷」種出適逢地瓜葉產季，五股翔展診所院長傅裕翔就在臉書分享冷門小知識，地瓜葉並非「普通地瓜的葉子」，若要吃到地瓜葉，需要種植「特殊甘藷」。普通地瓜的葉子纖維粗、口感差，而我們平常吃到的地瓜葉，是由專門「葉用甘藷」種出來的。地瓜葉早期台語被稱為「豬菜」，因為地瓜種植容易，且一般地瓜長出來的葉子纖維較粗、口感不佳，所以農民會大量栽種地瓜葉作為飼養家豬的主要飼料，不當作蔬菜食用。傅裕翔表示，現今我們吃的地瓜葉，其實是專門的「葉用甘藷」種出來的。地瓜葉營養豐富有4大好處傅裕翔醫師也在臉書上整理地瓜葉的營養非常豐富，主要有四大好處：1.保護眼睛：地瓜葉富含維生素A，若缺乏維生素A可能會導致夜盲症，且地瓜葉含有的葉黃素與玉米黃素，能保護眼睛細胞，減少藍光對眼睛的傷害。2.穩定血壓和血糖：地瓜葉含有豐富的維生素K，有助於穩定血壓，另外地瓜葉富含植化素，有助於維持血糖恆定。3.改善消化功能：地瓜葉含有豐富的膳食纖維，有助於促進腸道健康和改善消化功能。膳食纖維還可以增加飽腹感，有助於減少進食量和維持健康體重。4.幫助凝血：維生素K除了能穩定血壓，也能幫助凝血，有助於減少女性月經前的不適症狀。此外，根據農業兒童網分析，地瓜葉的熱量非常低，營養價值卻相當高，每100公克地瓜葉，熱量只有30大卡，鐵含量有1.5毫克，膳食纖維則有3.1公克，我們食用它的莖葉和嫩芽，質地柔細，卻可以增進胃腸蠕動，順利排便。它的葉綠素、維生素Ｂ群和維生素A、C含量豐富，鈣鉀等礦物質也極高，只要300克地瓜葉就足夠我們一天的鐵質及維生素A、C、E的吸收量。延伸閱讀：．「這青菜」超護眼3Ｃ族必吃！還有助抗氧化、防癌．維生素C量比柑橘還高！這蔬菜是夏季綠葉菜冠軍．燙青菜沒你想的健康 營養師建議加這個吃最好責任編輯：陳學梅

• 2023-03-27 醫聲.癌症防治

  2023癌症論壇／吃錯增加癌症復發風險！營養師：保健食品挑選把握2原則

  不少癌友會在常規治療之外，服用營養品、健康食品等。癌症病團調查，國內超過8成患者曾在罹癌後使用保健食品。癌症希望基金會學術委員暨高雄醫學大學附設醫院營養部主任黃孟娟呼籲，癌友服用保健食品需注意劑量與均衡2原則；根據國際研究發現，罹癌病人單一營養品服用劑量過高，甚至有可能增加癌症復發風險。黃孟娟表示，癌友治療過程中，若副作用還不至於影響正常攝食，建議仍以六大類飲食均衡攝取為主，不必特別服用保健食品。她指出，癌友食物選擇應把握「質重於量」的原則；化療過程中體力勢必受到影響，建議攝取魚肉蛋豆類 （如: 鮭魚、鱸魚、豬里肌、雞胸、豆腐等常見食材）等優質蛋白質，補足「必要胺基酸」，可幫助組織修復，也能讓免疫細胞合成更有效率。癌症治療期間，「除了一般劑量，即符合膳食營養素建議攝取量的綜合維生素礦物質補充劑以外，比較不建議常態、重複或較高劑量補充保健食品。」黃孟娟表示，根據美國癌症研究基金會等機構的治療指引，癌症患者在治療期間僅建議使用維生素礦物質補充劑，且劑量與健康成人相同即可，民眾可上國健署網站查詢適合本身年齡的合適的用量。她表示，國外曾有研究顯示，患者食用過量的維生素A，或維生素A、E的複合劑，反而可能增加肺癌再發的風險。黃孟娟也說，麩醯胺酸雖可幫助患者粘膜修復，但也有國際研究指出，服用過量導致血癌復發風險增加。她說明，此類保健食品建議只在黏膜潰瘍症狀嚴重期間使用，若症狀緩解即應停止補充，不可作為常態性使用。坊間流傳靈芝、冬蟲夏草及牛樟芝等多醣體成分可防癌、抗癌。黃孟娟表示，多醣體的作用是提升患者免疫能力，並無法直接殺死癌細胞，所以接受癌症治療（如: 手術或化放療） 是相當重要。她指出，若病人希望提升免疫力，可以多吃杏鮑菇、猴頭菇、金針菇、黑白木耳等常見菇類，這些天然食物中就含有十分豐富的多醣體。此外，黃孟娟指出，市面上常見的癌症配方、腫瘤配方等多為「均衡營養品」通常含有較高的蛋白質，也有均衡的維生素礦物質，某些腫瘤配方會添加能夠刺激免疫力的營養素，如: 抗氧化營養素或魚油等，如果是政府認證過的特定疾病配方食品可在食藥署網站查詢，使用時不必擔心劑量問題，「是安全的營養補充方式」。她表示，此類營養品通常兩罐可以抵一餐，具有飽足感，患者食慾不佳時可進行補充。一般也可以加入咖啡、巧克力粉與水果攪打成汁汁以變換風味，也可以打成冰沙，都能更好入口。● 「給神隊友的一句話」「營養給力，治療順利 !」聯合報健康事業部響應今年 #世界衛生組織 的新計畫，除了關注癌症本身外，更要重視癌友、家人與醫療團隊，因此我們邀請2位知名癌友家屬分享照顧歷程、20位癌症權威開講，讓這些神隊友提供癌友身心靈全方位的支持。👉🏻點擊報名2023年癌症高峰論壇【擁抱您，不會一個人】👈🏻報名人數：共計100名。(依網路報名優先順序決定錄取及備取順位，需待主辦單位確認順序後，以簡訊發送報名成功通知為主。)📍時間：DAY1：04月08日（六）上午10:00至16:00 (09:30開放入場)DAY2：04月09日（日）上午10:00至15:20 (09:30開放入場)*備午餐餐盒📍地點：集思交通部國際會議中心3F (台北市中正區杭州南路一段24號)💡主辦單位：國家衛生研究院、中央健保署、國民健康署、聯合報健康事業部、元氣網、那些癌症教會我的事粉絲專頁

• 2023-03-05 養生.聰明飲食

  它不是蔬菜！富含維生素A、葉黃素的玉米 這類人需注意攝取量

  【本文重點】玉米是全榖雜糧類穀物，不含麩質，對於不能吃麩質的人，是小麥良好的替代品。食用全穀物可降低心臟病、癌症、糖尿病和肥胖症風險。玉米富含維生素A和葉黃素、玉米黃素等抗氧化劑，有益眼睛保健。大量膳食纖維可促進消化系統和體重管理。但玉米罐頭含鈉高，建議選擇新鮮玉米食用，且注意貯存，如有黴變色應避免食用。糖尿病患者應特別注意澱粉攝取量。--by ChatGPT玉米是雜糧還是蔬菜？它的真實身分常讓人分不清。事實上它歸屬於「全榖雜糧類」，是穀物家族的一員，玉米不含麩質，對於不能吃麩質的人，玉米是小麥良好的替代品。● 含有全穀物的營養未經精緻加工的玉米，是營養豐富的全穀物。許多研究指出，食用全穀物可降低心臟病、結直腸癌、第二型糖尿病和肥胖症的風險。全榖玉米的來源包含：整株玉米、爆米花（最好不含糖與奶油）、玉米粒（新鮮、冷凍或罐裝）、用全榖玉米做成的玉米餅等。● 富含關鍵營養素橙黃色的食物富含維生素A，根據食藥署食品營養成分資料庫中的資料，每100g的玉米（甜玉米、黃玉米）就有180I.U.的維生素A。維生素A支持免疫系統、有助於形成粘膜，且與視力保健密切相關。● 葉黃素、玉米黃素護眼葉黃素和玉米黃素是玉米的主要類胡蘿蔔素，是有助於保護眼睛的抗氧化劑，已被證實可降低罹患眼部相關疾病的風險。除了黃玉米，還有紫玉米，含有微量「槲皮素」，它也是一種抗氧化劑，有助減少炎症，並預防阿茲海默症等與記憶相關的疾病。● 富含纖維，有助消化系統玉米提供大量非水溶性纖維，在腸道中增加糞便體積，協助廢物排出。此外，大量膳食纖維能增加飽腹感，有利體重管理。小提醒／玉米罐頭含鈉高 新鮮玉米比較好玉米的澱粉比例雖然比不上白米，但也相當高，一根玉米，熱量等同八分滿的一碗白飯。糖尿病患須特別注意，若該餐吃了玉米，就要減少米飯的攝取量，才不會吃進過量澱粉。有的民眾會選用玉米罐頭，但不建議把玉米罐頭當新鮮玉米吃，因為加工過程裡會添加鈉，腎臟病患食用時尤其要節制，盡量選新鮮玉米。另外，玉米跟花生一樣，若貯存不當，很容易孳生黃麴毒素，最好放置在通風乾燥處或是冷藏，一旦玉米外觀發黴變色就不要食用。【延伸資訊】玉米營養成分一覽資料來源／health.com責任編輯：辜子桓

• 2023-01-27 養生.聰明飲食

  春天宜養胃護肝保腸！「多攝取6種蔬菜」增免疫力、保腸健胃、抗過敏

  春天氣候多變，易受病毒侵擾，罹患感冒、流感、新冠肺炎等呼吸道疾病，或誘發鼻過敏、氣喘等問題。營養師劉怡里建議，春天宜「養胃、護肝、保腸」，飲食清淡，攝取適量蛋白質，多吃蔬食，以提升免疫力，強化保護機制，為全年的健康打底。吃魚和海鮮 提升免疫力過年期間，吃太多大魚大肉，暴飲暴食，容易傷胃傷肝，免疫力下降，劉怡里認為，開工上班後，要好好地養胃護肝，蛋白質攝取要足夠，以食用魚類、海鮮為主，可以提升免疫力、抗發炎，修復肝臟、胃部黏膜的健康。春天也是心血管疾病好發時節，劉怡里建議，可以多攝取富含大豆異黃酮的豆類食物，或喝溫熱的豆漿，以避免血管發炎，預防中風或心肌梗塞的發生。劉怡里說，養胃同時也要保腸、護肝，不可吃得太油膩，應吃清爽料理，多攝取富含維生素A、C及膳食纖維豐富的蔬菜，以顏色較深或黃、紅蔬菜類為優。維生素A是上皮黏膜所需要的營養素，可增強呼吸道黏膜的保養，提高抗氧化的能力；維生素C則是抗體製造所不可或缺的營養素，能幫助提高對抗病毒的能力，增強免疫系統功能。劉怡里指出，盛產於春天的蔬菜中，富含維生素A的蔬菜主要包括韭菜、胡蘿蔔、番茄、紅莧菜、莧菜、萵苣葉、油菜花、豌豆、香菜；富含生素C的蔬菜，像花椰菜、甜椒、辣椒、青蔥等。洋蔥、青蔥等辛香料蔬菜，則含有豐富的維生素B1、B2和B6，是製造抗體所需要的，可提升免疫力，洋蔥又含有類黃酮素、槲皮素，青蔥含有機硫化物，不僅可養胃護肝保腸，對初期感冒有防治效果，可提高對抗病毒的抗氧化能力。春天蔬食的烹調，以少油、好油、低溫為原則，劉怡里說，因為春天所需的營養素維生素A屬於脂溶性，仍需搭配少許油脂，以幫助人體吸收，但不像寒冷的冬天需要較多的油脂來幫助保暖，春天用油宜減量，以免攝取過多熱量，用油適度即可，而且要選擇好的油脂，如橄欖油、亞麻子油、苦茶油、堅果等。溫沙拉、汆燙吃法更營養春天蔬食最適合採用溫沙拉的方式，加少許油醋或灑上一些堅果，毋須用到油脂多的凱撒醬，溫度吃來溫溫的，也可避免吃得太熱或太涼，因為這時天氣雖由寒轉暖，但還不是很熱，不宜吃過於生冷的涼拌菜、生菜沙拉或太冰的食物，腸胃道的適應性還沒那麼好，除可選擇維生素A、C豐富的蔬菜，也可搭配含寡糖的洋蔥、蘆筍等能幫助增加腸道好菌的食材。維生素C特別高的綠豆芽、花椰菜等，不適合採用高溫烹調，怕維生素C流失，劉怡里建議，可快速汆燙，或使用好油以低溫水油炒一下，即可食用。若要喝蔬果汁，不宜用冰水而應使用常溫水，選擇胡蘿蔔、番茄及顏色深的蔬菜，加上水果如哈密瓜、小番茄，再加些堅果，可提升脂溶性維生素的吸收率，主食可搭配有顏色的南瓜、地瓜等，打成常溫綜合蔬果汁飲用。6蔬菜 增免疫力、保腸健胃、抗過敏春天蔬食的最佳選擇，營養師劉怡里建議，以富含維生素A、C豐富的當令蔬菜為主，青蔥、洋蔥等辛香料蔬菜是首選，其他包括芥菜、油菜花、春筍、豌豆莢等，也是春天適合食用的蔬菜，有助抗病毒，保護呼吸道，保腸健胃，提升免疫力，對抗過敏上身。青蔥 緩解胃潰瘍在中式料理中，青蔥是重要的辛香料，劉怡里說，春季是青蔥的盛產期，青蔥膳食纖維豐富，富含維生素A、B群、C、E及β胡蘿蔔素，尤其含有獨特的有機硫化物，有微辣的刺鼻味，有強大的抗氧化力，抗菌力也強，多吃青蔥料理，可改善緩解胃潰瘍症狀，還能降低胃潰瘍發生機率，並有預防感冒、消除疲勞、助排便等功效。青蔥味辛性溫，能殺菌、健胃整腸，稍微汆燙即可食用，但生蔥較為辛辣刺激，消化道潰瘍的人最好勿生食。劉怡里指出，中醫有一道「蔥白湯」食療方，可以改善「風寒型」感冒，或是吃蔥白粥，都有助於緩解改善初期感冒的不適。洋蔥 舒緩過敏症春季是洋蔥盛產季節，洋蔥是一種辛香料蔬菜，含有類黃酮、硫化物兩大特別的營養素，有很強的抗氧化作用，其中屬於類黃酮的槲皮素，可以抗過敏，抑制過敏反應、抗組織胺，舒緩過敏症狀，洋蔥還有降三高、改善輕微感冒、助排便等功效。洋蔥的膳食纖維豐富外，並含有寡糖，可以刺激腸道好菌多，幫助腸道蠕動，有助於排便順暢，改善便祕，腸保健康。不過，劉怡里提醒，雖然生吃洋蔥保健效果好，但因洋蔥含寡糖容易脹氣，又有刺激的辛辣味，老人家及腸胃不好的人要避免生吃，建議應煮熟後再食用。像洋蔥炒蛋就是一道不錯的簡單料理。芥菜 高血壓可吃有「長年菜」之稱的芥菜正值盛產季節，閩南語稱為「刈菜」，富含鉀離子，適合高血壓患者食用，也富含維生素A、B群、C、β胡蘿蔔素、吲哚等，是增強免疫力、抗過敏、防癌的最佳蔬菜。過年吃多了大魚大肉，可搭配多吃清爽的芥菜料理。劉怡里建議，芥菜可與肉類或海鮮一起烹調，有油脂可以帶出維生素A及β胡蘿蔔素的效用，具有保養氣管、對抗氣喘過敏、提升免疫力、防癌等效果。此外，芥菜的膳食纖維多，還有預防便祕功用。油菜花 增免疫力油菜花是營養豐富的十字花科蔬菜，俗稱「油菜籽」，屬於高鉀、高纖蔬菜，尤其維生素A、C的含量相當高，維生素A的含量還是油菜的三倍以上，維生素A具修復黏膜作用，維生素C則有抗氧化、抗病毒功效，因此，常吃油菜花，可以有效提升免疫力，抗過敏效果明顯。由於油菜花的含鉀量很高，具有降血壓作用，但不宜高溫烹調，只適合低溫烹調方式。劉怡里建議，高血壓的人可以汆燙後食用，不過，限鉀的腎臟病人就勿喝汆燙過的湯汁。春筍 適合怕胖族春天是春筍（即孟宗筍）盛產季節，春筍是高鉀食材，有利尿作用，膳食纖維豐富且熱量低，不僅有助降血壓、穩定血糖、降血脂，也適合怕胖族及便祕的人食用。春筍的維生素E、B群含量高，含鈣量也不錯，又是高纖，很適合煮湯食用，劉怡里建議，春天不妨煮雞肉筍湯，不僅可降三高，有助排便順暢，還能保護腸胃健康，但消化功能不好的人，像老人家或兒童，不宜吃過量。豌豆莢 抗老防癌豌豆莢又稱為「荷蘭豆」，不僅高纖、蛋白質含量高，維生素A含量豐富，維生素C及葉酸的含量也相當高，可提高抗氧化作用，有助於預防心血管疾病產生，具抗老化、防癌、降血壓等功效。劉怡里說，豌豆莢甜味獨特，口感爽脆，只要清燙、淋點油即可上桌食用，或是與胡蘿蔔、雞柳、甜椒等一起拌炒，也是不錯的清爽料理。但豌豆吃多了容易腹脹，脾胃不好的人不要一次吃太多。

• 2023-01-20 養生.聰明飲食

  新年吃菜頭，吃出好彩頭！白蘿蔔有裂還能吃嗎？挑選保存3技巧

  農曆春節年菜吃什麼？許多人都會吃菜頭為取「好彩頭」吉祥寓意！冷冷冬季，白蘿蔔正當季，好想來一碗熱呼呼甘甜的白蘿蔔排骨湯暖暖心。但要如何挑選美味的白蘿蔔呢？建議民眾可掌握「皮白又帶葉、光滑不過裂、沉重夠清脆」3大原則，代表其新鮮、水分充足且足夠成熟。 國產白蘿蔔常見有適合煮湯、外形像酒瓶的「矸仔」、又直又長像木樁的「杙仔」，還有梅花、白玉蘿蔔、櫻桃蘿蔔等等，適合涼拌生食或炒煮的葉用品種。白蘿蔔的味道溫和、營養豐富，是罕見沒有什麼特殊味道的蔬菜，和什麼食材一起煮都不搶味。百變蘿蔔料理　可醃可炒可生吃 燉煮後透明鬆軟，口感細緻又可口，生吃時有微微辛辣。最常見的是當生菜沙拉或磨成蘿蔔泥；很多人喜歡吃醬菜裡的生醃蘿蔔，口感脆又很入味；曬成蘿蔔乾之後，又是另一種風味，煎成菜脯蛋，更是吃稀飯的絕配。此外，還能變成年節應景的蘿蔔絲餅跟菜頭粿，美味橫跨大江南北。白蘿蔔還可以透過醃製日曬，製成蘿蔔乾延長保存期限，是百搭的料理好配角！蘿蔔乾在醃漬的過程，隨時都可以當成配料入菜，依存放的時間不同，其鹹香滋味也不同： ．少年蘿蔔乾：經反覆醃漬日曬，可保存約1年，適合煎蛋或搭配豆鼓爆炒 ．陳年蘿蔔乾：裝罐後放置陰涼處，可保存3年以上，適合煮湯或泡茶但提醒民眾，醃漬蘿蔔乾不是放越久越好，若老蘿蔔乾產生臭味、刺鼻味或外觀上呈紅色、暗褐色，甚至出現白色菌絲，就不應該繼續存放及食用。白蘿蔔挑選、保存小技巧 至於市場上的新鮮白蘿蔔，該如何挑選才會飽滿又美味？從市場購買回來後又該如何保存呢？建議以下3個小技巧：用眼觀察、手指輕彈，並掌握「皮白又帶葉、光滑不過裂、沉重夠清脆」3大原則，代表其新鮮、水分充足且足夠成熟。 表皮若有小裂縫，則是成熟期土壤水分含量變化太大時產生，若裂口乾燥無腐爛時，以削皮器刮除表皮及裂縫即可安心食用。 若白蘿蔔還沒吃，建議先去葉帶土，用報紙包裹冷藏；若是吃到一半的蘿蔔，建議用保鮮膜封住切口冷藏。 另外，蘿蔔的嫩葉也可以吃，營養不少於蘿蔔本身，蘿蔔含有維生素A、B、C、D、E及蛋白質、醣類、磷、鐵等營養素，而蘿蔔葉所含的維生素A、B1、B2及維生素C也一樣豐富，營養高而熱量低，冬天多吃白蘿蔔也不怕囤積多餘熱量。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.uho.com.tw/article-59804.html】

• 2022-11-25 養生.聰明飲食

  地瓜葉超護眼3Ｃ族必吃！常見護眼營養幾乎都有，還有助抗氧化、防癌

  地瓜葉是台灣常見料理之一，在夜市小吃更可說是隨處可見。不過可別因為常見就小看了地瓜葉，其實它的營養成分非常豐富，特別是現代人天天用3C需好好養眼、又或是不少民眾容易有便秘情況、有防範腸癌的需求，吃地瓜葉都可以有所幫助。 地瓜葉超護眼３Ｃ族必吃！ 營養師：好處還不只這樣。 助減重、排便、護腸道：嫚嫚營養師指出，地瓜葉是個低熱量營養又豐富的蔬菜，約每100公克僅有25大卡，膳食纖維則約有3.3公克，是一般蔬菜的2-3倍左右，有助腸胃蠕動、促進排便、維持腸道菌相、預防腸癌、降低壞膽固醇等，約吃一碗200公克煮熟的地瓜葉，就可補足膳食纖維6.6公克，約為一天的1/4，相當可觀。 常見護眼營養己乎都有：地瓜葉也含有豐富的β-胡蘿蔔素豐富、維生素A，約半碗100公克就可滿足一日需求，對於護眼、修復黏膜、保養皮膚等都非常有幫助。另外能夠轉換成維生素A的類胡蘿蔔素，以及民眾養眼常聽到的葉黃素、玉米黃素都很高，是個相當出色的護眼食材。 有助抗氧化、防癌、養骨、胎兒發育：地瓜葉有不少的植化素，如槲皮素、綠原酸、芹菜素、楊梅素等都很豐富，有助抗氧化、預防癌症。而若簡單以綠色和紫紅色的地瓜葉相比，紫紅色的多酚量、花青素又會更高，這類帶有天然色素的蔬果，一般而言抗氧化能力會更加卓越。除此之外，地瓜葉也含有鎂、鋅、銅、錳等礦物質，有助維護骨骼、牙齒健康。葉酸含量也高，約每100公克就有70微克，是對於胎兒腦部發育的重要營養。 地瓜葉不只是營養價值高，葉片軟嫩適合牙口不佳者！ ４種人可多吃地瓜葉：嫚嫚營養師表示，地瓜葉平價又高營養，CP值非常高，光是有助顧眼睛的β-胡蘿蔔素、維生素A、葉黃素、玉米黃素，就值得有事沒事滑手機的現代人多多攝取。而其膳食纖維高又低熱量，很適合減重者、便秘者。孕婦也可從地瓜葉攝取豐富葉酸，幫助胎兒良好發育。而地瓜葉也是少數葉片柔軟的蔬菜，對於年長者、掉牙者等牙口狀態不佳族群非常友善，若要吃蔬菜但又不好咀嚼，地瓜葉是個相當不錯的選擇。 ２種人不適合吃地瓜葉：不過，地瓜葉雖然營養豐富，但還是有些族群不宜。嫚嫚營養師指出，地瓜葉鉀離子的含量也高，有腎臟疾病者就不適合多吃，需特別注意份量。而有在使用抗凝血劑者，維生素K恐怕會影響藥效，就不建議食用地瓜葉。 地瓜葉油用好油炒就很營養，營養師：別吃太鹹，避免生食。 地瓜葉這樣吃就很營養：想要攝取更多地瓜葉的營養，嫚嫚營養師建議其實像夜市小吃一般用油炒就相當不錯，因為地瓜葉的β-胡蘿蔔素、維生素A、葉黃素、玉米黃素都是脂溶性，搭配油脂更有助吸收，口感也較佳。而攝取膳食纖維，日常也需有足夠的油脂和水分才有助排便，若不吃油便秘反而會更嚴重。 需要稍微留意的是：雖說像夜市小吃般那樣就很健康，不過還是需稍微留意醬油、鹽等調味料別加太多，以免鈉攝取過量。自家烹煮也避免時間過長，以免水溶性維生素、礦物質遇水容易流失。 地瓜葉不要這樣吃：雖然較為少見，不過現代沙拉、精力湯盛行，嫚嫚營養師也還是提醒，地瓜葉不宜作為沙拉生吃或打成蔬果汁等，因為烹煮前存在蛋白質酵素抑制劑，生吃容易引起消化不良、腹脹、腹瀉等。 地瓜葉買回後先風乾再冷藏，更助延長保存、吃進滿滿營養！ 在保存方面嫚嫚營養師也提醒，地瓜葉常見買回後上頭會有水氣，若沒注意保存，帶回家不久就會爛掉變黑。建議買回後可先裝進大容量塑膠袋或其他容器，並留意盡量避免葉片重疊，用電風扇等方式風乾再冷藏，約可放５至７天，保存良好更有助吃進地瓜葉滿滿的營養。 《延伸閱讀》 ．芹菜是控血壓、護血管高手！降血壓必吃，加堅果等４吃法更加分！ ．果汁、蔬果汁、果菜汁有營養？營養師：別濾渣，把握３重點也助養生。 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。

• 2022-11-13 養生.聰明飲食

  有助降低血壓、癌症風險 完整吃進芹菜營養千萬別摘掉葉子

  無論是香氣濃烈、纖細的台灣芹菜，還是氣味較淡、葉柄粗大的西洋芹，芹菜都是富含水分與纖維的優質蔬菜。近年常被當成低熱量、高水分的減肥聖品。● 富含水分與多種維生素芹菜飽含水分，同時也含數種重要維生素與礦物質。維生素A增強免疫、皮膚和眼睛的健康；維生素K有助血液凝結，並與骨質密度相關，它是骨骼形成必需營養素，若缺乏會增加骨折風險。芹菜中的葉酸與記憶力相關，而葉酸多集中在葉子，建議食用時別把葉子摘除。高鉀則有利心血管與肌肉健康。另外，還含有少量的維他命C、維他命B、鈣、鎂和錳。● 富含抗氧化劑與其他生物活性化合物芹菜含十多種抗氧化劑和有效抗發炎物質，可防止細胞損傷而導致提早衰老、疾病侵害。其所含天然物質也被證實可優化循環系統和降低血壓。槲皮素是一種在芹菜中發現的類黃酮，已被證明可對抗急性和慢性發炎，並與預防阿茲海默氏症等神經退化性疾病有關。槲皮素還與細胞凋亡有關，可能有助於降低癌症風險。● 高纖食物改善消化系統芹菜是高纖食物，對於腸道系統正常運作非常重要。纖維還可以維持飽腹感，對體重管理有很大幫助。動物研究顯示，芹菜的萃取物可預防潰瘍形成。資料來源／Health.com

• 2022-09-18 養生.聰明飲食

  有黑斑還能吃嗎？專家詳解柿子營養成分及4項簡單選購要領

  每年9到12月左右，是柿子產季，新竹、苗栗、台中及嘉義縣，是台灣柿子主要產地。柿子可大致分為澀柿及甜柿；柿餅則是去皮後的澀柿，用自然日曬、風乾，逐漸脫去澀味跟水分。營養成分／甜柿維生素Ａ、C含量最多嘉義縣大林慈濟醫院營養治療師張雅芳指出，柿子的營養價值很高，維生素A、Ｃ含量多，也是柿子另一大特色。色澤橙紅的甜柿，維生素Ａ含量比脆柿高，與枇杷、芒果含量差不多；而維生素Ｃ，甜柿表現同樣比脆柿好，在水果界相當突出，可與芭樂媲美，比柑橘含量更豐富。對健康的好處／營養豐富 膳食纖維多成熟的柿子中含碳水化合物15.2%，其中主要是蔗糖、葡萄糖及果糖，這也是柿子吃起來很甜的原因。柿子富含β-胡蘿蔔素及鉀、磷、鐵等礦物質，與少量的蛋白質、脂肪及膳食纖維，豐富的膳食纖維還可以幫助腸胃蠕動，味甘多汁又健康。柿餅表面的白色粉末稱為「柿霜」，是糖分的結晶，也是中藥材。在《本草綱目》就有記載：「柿子味甘，性寒，能消熱去煩、止渴生津、潤肺化痰、治療熱咳。」如何聰明吃／飯後食用 不宜空腹吃農委會分享了四項柿子的簡單選購要領：色澤均勻、果面乾淨、萼片鮮綠、果型大且飽滿。常溫儲存約可保存一至二星期，放冷藏則可維持脆度。如果柿子放得太軟了，進冷凍庫還可以做成「冷凍甜柿」的吃法，加點水打成冰沙，或把吸管插進果實裡直接吸都很美味。若發現柿子有黑斑，不必擔心。農委會表示，甜柿果實成熟期遇到高溫就容易有黑斑；部分甜柿當種子引起脫澀時，果肉也會有黑褐色斑，都只影響外觀賣相，不影響食用安全。張雅芳表示，柿子口感較澀，是因單寧酸含量較多，單寧酸會影響胃酸分泌，最好飯後食用，不宜空腹吃。誰吃柿子要小心單寧酸會影響鐵質吸收柿子的單寧酸會與鐵質結合，影響鐵質吸收，有貧血的人，最好不要吃太多柿子，淺嘗即可。另外，柿子屬於高鉀食物，根據食藥署說明，若柿子同時併服保鉀利尿劑、心血管用藥等，可能會引起藥品與食物間的交互作用，增加心律不整的風險，所以也建議分開食用。高鉀水果 腎臟病患不宜另外，柿子鉀含量高，須限鉀的腎臟病患，不建議食用。脫水後的柿餅，維生素Ａ、Ｃ會耗損，礦物質較不會流失，限鉀的腎臟病患也不宜吃。一個拳頭大小的柿子熱量約130大卡，100公克的柿餅則有約196大卡的熱量，糖尿病患要視飲食計畫，計算食用量。營養師推薦柿子食譜蔬果甜柿沙拉食材：小黃瓜2條、蘋果1顆、牛蕃茄1顆、脆甜柿1顆、堅果1湯匙醋醬：玫瑰鹽1小匙、現磨綜合胡椒1小匙、初榨橄欖油1大匙、水果醋2大匙（也可用新鮮檸檬汁或紅酒醋）作法：1.先將醋醬調勻後備用。2.將蔬果洗淨，削皮後切小塊狀，置入容器中。3.將蔬果丁和堅果與醬料拌勻即可享用。柿餅燉素雞食材：素雞1隻、紅棗6顆、枸杞適量、當歸1片、柿餅3顆、鹽適量作法：1.柿餅用手撕成塊。2.素雞切成大塊備用。3.素雞與柿餅、中藥材放入鍋中，加水高過材料，用大火煮開，改小火燜煮40分。食譜／營養師張雅芳、廚師黃綉月提供

• 2022-09-10 養生.營養食譜

  巴斯克蛋糕必備原料！Cream cheese也適合搭鮭魚、酪梨，加這些菜一起吃更營養

  Cream cheese的口感綿密、氣味香濃，經常作為土司、貝果的抹醬，也是近年來很流行的「巴斯克蛋糕」的主原料之一。輔仁大學食品科學系教授高彩華指出，除了應用於甜點，Cream cheese也很適合搭配鮭魚、牛排、酪梨、雞蛋等，再加上生菜、番茄片、黃瓜片、洋蔥等一起食用，不僅美味升級，也是更營養的搭配。 Cream cheese含維生素A、B　助視覺皮膚、代謝健康 在營養價值上，Cream cheese的脂肪含量較高，蛋白質、碳水化合物則較低，含有維生素A、維生素B群，與部分礦物質（鈣、鐵、鎂）營養素。其中，維生素A有助於維持在暗處的視覺及增進皮膚與黏膜的健康，維生素B群則有助於維持能量正常代謝。 加工乳製品酌量攝取　飲食健康無負擔 食藥署也提醒，大多數Cream cheese以鮮奶油與牛奶作為主要成分，而動物性食品所含的膽固醇也會較多。根據世界衛生組織（WHO）建議，成年人每日飽和脂肪攝取，應低於總熱量的10％，衛生福利部國民健康署也建議飽和脂肪每日建議攝取量上限，男性為23公克、女性為18公克。 此外，考慮一天之中還會從其他食物攝取到不同營養，建議加工乳製品應酌量攝取，才能讓整體飲食生活更加健康無負擔。 【延伸閱讀】腹主動脈瘤破裂致死率50%以上　四種人不可輕忽腳踝、手指腫痛竟是乾癬性關節炎　靠生物製劑降發炎資料來源：健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=54940 喜歡本文請按讚並分享給好友！ 更多健康資訊：健康醫療網https://www.healthnews.com.tw

• 2022-07-22 新冠肺炎.專家觀點

  染疫康復後長新冠如何保養？ 醫：維生素ACDE不可少，4招改善喘與胸悶症狀

  新冠病毒絕非只影響肺部，對人體器官的危害，遠超過一般人想像，除了影響肺部，還可能危及心血管系統、腦部、消化系統、泌尿生殖系統與皮膚等組織。醫師提醒，染疫後攝取適量的維生素D，以及攝取維生素A、C、E，增加抵抗力， 清除體內病毒。約2萬名確診中重症有肺炎 醫：應持續回診檢查聯安預防醫學機構聯安診所胸腔科醫師蔡哲龍表示，新冠肺炎是1種系統性的疾病，只因在肺泡組織內的ACE2受體較多，因此在肺部上顯得特別嚴重，以致部分民眾染疫後一段時間仍有呼吸困難、咳嗽等「長新冠」問題。據統計，國內已有近2萬名COVID-19中重度患者會有不等程度的肺炎，蔡哲龍建議，應持續回診，透過胸部X光或肺部電腦斷層觀察呼吸系統，如有異常，應接受治療。至於無症狀或輕度患者，也可能出現易喘、呼吸不適等「長新冠」症狀，研究報告顯示，許多「長新冠」患者接受高解 析度電腦斷層（HRCT），影像顯示，毛玻璃狀病灶或小呼吸道疾病（SAD ），雖然毛玻璃狀病灶可能逐漸消失，但小呼吸道疾病可能引發「空氣滯積」，影響肺部肺部功能。染疫者這4招要學起來 可改善喘、胸悶症狀如何降低易喘、胸悶等症狀，蔡哲龍提出4大建議：▸1.攝取維生素D、益生菌等保健食品來調整免疫力。▸2.攝取維生素A、C、E，增加體內抗氧化功能。▸3.攝取好的油脂，包括單元不飽和脂肪酸如Omega-9與多元不飽和脂肪酸攝取如Omega-3、Omega-6，降低體內發炎狀態。▸4.在無症狀7天以後，漸進式增加運動量，逐漸恢復心肺功能。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】

• 2022-07-19 養生.聰明飲食

  有片｜新冠染疫後這樣飲食調養！營養師教你四大重點加速復原

  根據衛福部總計，全國染疫人數已近四百萬例，並且持續增加中，防疫已成全民每日必備功課。其實確診不可怕，擔心的是後續的身體修復及後遺症的影響，這方面，黃君聖Sunny營養師認為確診後的飲食調理相當重要，因為吃對了才能真正加速復原。關於疫後飲食該怎麼吃？黃君聖Sunny營養師建議實行「地中海飲食」法。主食以全穀雜糧類為來源，避開精緻澱粉，強化身體的恢復力。攝取優質蛋白質，因為充足的蛋白質能夠有效幫助提升免疫力。大量攝取各色各樣的蔬菜，增加維生素B群，幫助三大營養素的代謝、轉換，而不同的植化素含有很好的抗氧化作用。補充適量的水果，尤其富含維生素Ｃ如芭樂、奇異果、木瓜等，也能提升免疫力。此外，還要補充維生素A、D、鋅、Omega3，這幾種營養素非常重要，如維生素A對黏膜組織很重要，維生素D可以縮短恢復的時間，鋅則針對免疫力大有幫助，Omega3的油脂可以抗發炎。黃君聖Sunny營養師在影片中強調，如同手術後的營養補給，疫後也需要特別注意營養的調理，才能快速康復及減少後遺症。想了解更多關於新冠確診的訊息分享？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。疫後吃對讓你快速恢復健康！原始影片黃君聖Sunny營養師YT黃君聖Sunny營養師FB黃君聖Sunny營養師IG延伸閱讀確診後遺症好可怕！腦霧該怎麼辦？營養師經驗談讓你不驚慌！確診不要慌！6招加速康復｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美

• 2022-06-10 養生.聰明飲食

  百香果纖維含量超高，吃2顆就能獲得3.2克膳食纖維！但「1功能」不好民眾要少吃

  紫紅色外皮、飄來天然果香、嚐起來味道酸甜的百香果，有很豐富的維生素A、C、鉀、鎂、膳食纖維等營養素。裡頭的小黑籽，是百香果膳食纖維的主要來源，其纖維含量是香蕉的3倍之多，吃兩顆就能獲得約3.2克的膳食纖維，對於纖維攝取不夠、腸道好菌不夠的人，不妨可以選擇百香果當主要水果來源。保護眼睛、視力外，也能保護皮膚康寧醫院營養師陳詩婷表示，百香果的維生素A與C，可強化人體免疫系統，有助於提高對病毒的抵抗力；且維生素A還有維持上皮細胞正常分化的作用，除了能夠保護眼睛、視力之外，也能保護皮膚。只是，百香果屬於含鉀量高的水果，每100公克就有200毫克的鉀離子，跟木瓜差不多，需要限鉀的腎臟病患應該節制吃；另外，腸胃功能不好的民眾，也不建議多吃，因為百香果的籽不好消化，過量食用會導致腸胃不適；糖尿病患也應節制，雖然百香果的升糖指數不高，過量食用仍會影響血糖穩定。 如何挑選百香果？ 百香果的挑選原則是選外皮顏色深，拿起來有重量，代表成熟度夠，裡頭果肉多，水分充足；如果外觀有皺紋，代表放置一段時間了，最好儘快吃完。 （本文摘自《常春月刊》470期）延伸閱讀: 。酸香百香果，止渴又養顏 。西瓜是夏季水果之王，吃西瓜消暑氣，但「1時間」後建議少吃，否則容易消化不良  

• 2022-04-29 養生.聰明飲食

  春天飲食清淡助排毒 營養師建議這5種蔬果可多吃

  兩千多年前，孔子就告誡我們「不時不食」，也就是要人們遵循時令、按照季節吃東西，是養生的最佳方式；經過冬天的寒冷、年節的大魚大肉，到了春天，就該飲食清淡，同時多攝取膳食纖維，幫助身體排毒。適合春季攝取的蔬果有哪些？1、梅子望梅止渴的典故大家都聽過，意思是一想到酸酸的梅子，口水自然就分泌了。因為梅子含有豐富的有機酸及酚類化合物，能夠促進消化液包括唾液的分泌，達到開胃等作用，當發現食欲不振、吃不下飯時，不妨吃幾顆脆梅、喝點梅子醋，有助打開食欲。梅子因為口感酸澀，不建議生吃，透過醃製、泡醋後，對腸胃較適合。2、枇杷《本草綱目》記載，枇杷具祛痰、潤肺、生津等作用，枇杷葉也有緩解肺熱乾咳的作用，川貝枇杷膏就是以枇杷葉為主要原料加工而成。枇杷的維生素A含量高，有助改善眼睛疲勞、還能幫助上皮組織的正常分化；而且它的熱量相當低，6顆枇杷僅有38大卡，減重的人適量吃，既能補充膳食纖維也不怕胖。3、菠菜每回被霸凌的卜派，只要吃下一罐菠菜，肌肉馬上就能膨脹，雖然劇情誇張，但菠菜有益健康的形象深入人心。菠菜屬黃綠色蔬菜，因含有大量β-胡蘿蔔素，可防止活性氧功能，阻止細胞癌化、抑制癌細胞生長；菠菜富含膳食纖維，有助降低血中膽固醇。但菠菜的草酸含量高，不建議與高鈣高鐵食物共食，否則會抑制其吸收，因此調理菠菜時可先汆燙，以減少草酸，汆燙過菠菜的熱水就不要再使用。4、豌豆豌豆分為軟莢及硬莢兩類，軟莢的豆仁及豆莢都可以食用，清脆爽口；硬莢在生長初期可以連莢一起食用，待豆莢變粗硬後，就不建議食用，取出的豌豆仁則被歸為澱粉類；豌豆富含維生素B群、維生素A、醣類、蛋白質及膳食纖維，能防止人體致癌物質合成，促進腸道蠕動、預防便祕。5、韭菜韭菜含有豐富的抗氧化物質，如硫化物、β－胡蘿蔔素、維生素A及C、膳食纖維等，對胃癌、大腸癌、皮膚癌、肺癌、肝癌等有預防作用；韭菜籽的含鈣量高，有助於骨骼、牙齒的形成，使血管彈性增強，血壓改善。

• 2022-04-08 養生.保健食品瘋

  「維生素A」補眼睛兼抗氧化！醫師、營養師教你三餐食物這樣吃，不會再缺維生素A

  「吃胡蘿蔔顧眼睛」的觀念我們在餐桌上從小聽到大，這確實是其來有自，因為胡蘿蔔當中的beta-胡蘿蔔素能轉換成維生素A，是維持正常視力的必要營養素。不過維生素A除了護眼，對身體的重要性還有哪些？為什麼我們在市面上比較少看到主打維生素A的保健食品或營養補充品？這篇文章會解釋維生素A對健康的影響，同時也會說明日常飲食裡有哪些攝取維生素A的選擇，以及比起缺乏維生素A，我們反而得更注意「過量」的風險。維生素A是什麼？維生素A是一種脂溶性的維生素，也稱維生素A、Vitamin A，以多種型態存在，如視網醇、視網醛、視網酸、視網酯等。維生素A在腸道中被吸收，且90%以上會被轉化成視黃酯的形式儲存在肝臟中。維生素A的好處1. 維持在暗處視覺，幫助視網膜的修復2. 維持上皮細胞的完整性，維持皮膚、毛髮與黏膜健康3. 幫助牙齒和骨骼的發育與生長4. 維持正常生殖功能5. 抗氧化，能中和有害的自由基，增強身體抵抗力所以如果缺乏維生素A，會造成夜盲症、掉髮、皮膚乾燥、毛囊角化症、乾眼症、結膜或角膜軟化潰瘍、骨骼無法正常生長、牙齒及牙齦受損、免疫力下降等等症狀。不過就目前台灣的生活水準，一般人不太容易會有維生素A缺乏的問題發生。維生素A豐富的食物有哪些？1. 動物肝臟（豬肝、雞肝、牛肝、鵝肝、鴨肝等等）2. 魚肝油（魚肝油與魚油是不同的，「魚油」負責補充 EPA 和 DHA）3. 蛋黃4. 乳製品5. 深綠色及深黃色蔬菜。維生素A主要來自當中的「β-胡蘿蔔素」，包括：- 地瓜（甘藷）：營養師高敏敏指出，與其他種類的地瓜相比，「紅肉地瓜」每100公克熱量最低，還含有最大量的維生素A與維生素C。- 胡蘿蔔- 黑豆- 菠菜- 空心菜- 油菜- 南瓜- 櫛瓜6. 水果。雖然維生素A在蔬菜中的含量通常比水果豐富，但有幾種水果也含些許維生素A：- 芒果- 葡萄柚- 瓜類水果（哈密瓜、西瓜、木瓜）維生素A的每日攝取量要多少才夠？根據衛福部的國人膳食營養素參考攝取量，不同年齡的每日維他命A攝取各有上限：- 3歲以下：600微克- 4-9歲：900微克- 10-12歲：1700微克- 13-15歲：2800微克- 一般成年人與孕婦：3000微克每天吃五份蔬果，即可提供成年人約50%至65%的維生素A建議攝取量，所以通常只要均衡飲食，就不會有維生素A缺乏的情形；台灣癌症基金會也建議，每日吃一小條或大的胡蘿蔔半條，就能補充最適量的維生素A。基本上一般人不需要額外補充維生素A的營養品，尤其是內臟類，像鵝肝、豬肝等等，一天吃一小口就超標了。維生素A攝取過量也會「中毒」因為脂溶性的維生素A無法隨著多喝水排出體外，維生素A攝取過量超過六個月容易產生中毒症狀，可能對肝臟、骨骼及腦部造成損害。衛福部食藥署強調，長期食用大量動物肝臟、魚肝油或服用高劑量補充劑才是造成維生素A中毒的主要原因，所以也提醒看到維生素A、D對成長有益的家長就希望為孩子補充營養，但不代表維生素A攝取愈多愈好，相關食品應擺放在小朋友不易取得的地方以免誤食過量而中毒。維生素A攝取過量出現的症狀包括：1. 噁心、嘔吐2. 頭痛3. 暈眩、視力模糊4. 肌肉不協調5. 毛髮脫落6. 皮膚乾燥7. 中樞神經效應8. 腦脊髓液壓力增大9. 肝臟纖維化或肝硬化10. 肌肉無力11. 骨骼疼痛或骨質流失12. 嗜睡或易怒13. 新生兒出生缺陷那到底要怎麼吃維生素A 呢？大原則就是不偏食，避免大吃內臟類，就能滿足身體對維生素A的需求了。資料來源：吃維生素Ａ 也會中毒？聽說胡蘿蔔(紅蘿蔔)吃太多，會導致維生素A中毒，是真的嗎?維生素A、D多吃比較好嗎？衛生福利部國民健康署 - 國人膳食營養素參考攝取量延伸閱讀： 平衡自律神經第一步：這4種食物少碰為妙！消耗體內B群讓你「慢性發炎」

• 2022-03-08 養生.聰明飲食

  讓微生物維持多樣化 研究揭素食如何影響腸道菌相

  你應該要知道的食事吃素的好處多，除了流行病學支持吃素對於人體有幫助以外，近來在科學研究中發現，吃素由於營養素更多元，對於腸道菌相的多元與健康有所幫助，進而會對身體產生幫助。隨著素食主義的日益流行，素食越來越被視為健康和潛在的醫學有益的飲食選擇。吃素讓腸道菌相更健康吃素的好處多，除了流行病學支持吃素對於人體有幫助以外，近來在科學研究期刊《Food Science and Human Wellness》於2022年3月的發表的研究，就闡述了吃素對於人類腸道菌相的好處。研究發現吃素可以讓腸道的微生物生態系統維持多樣化、運作正常。而會有這樣的影響主要推測是來自於素食所帶來的營養素更加豐富，如：碳水化合物、蛋白質、脂質、微量營養素（維生素A、鈣質等）或是植化素（多酚、植物甾醇等），腸道的微生物會因為這些營養素的豐富攝取活得更健康，進而讓人體腸道消化維持在良好運作的狀態，增加生理機能的健康。素食比雜食吃的更均衡、多樣多項流行病學研究支持素食的益處，例如與雜食動物相比，素食者的體重指數較低，血清膽固醇水平較低，糖尿病發病率較低，血壓較低。此外，植物源性營養素（如膳食纖維、抗氧化劑等）攝入量的增加，與心臟代謝風險和其他慢性疾病的低發病率有關，這也是吃素被廣為討論的主要原因之一。根據美國飲食協會（Academy of Nutrition and Dietetics, AND）的相關報告指出，素食可以為人類帶來健康的益處外，它可以符合全年齡段的營養需求。甚至還研究雜食與素食飲食兩種飲食型態的營養攝入量發現，兩種飲食中的碳水化合物攝入量無差別，但素食族群的飲食中有更多非碳水化合物的營養素攝取。此外，與雜食飲食相比，素食飲食消耗的總脂肪較低，不飽和脂肪較高。在維生素C、維生素A、葉酸、鈣和鎂中的攝入量中發現，素食者吃的營養素更均衡。延伸閱讀▶替代乳製品不健康又不環保？荷蘭新創以葵花籽作為原料 還原乳香又減少碳排▶他們用「素食」搞行銷、靠速食進軍世界！植物肉業者 如何抓住消費者的心？▶連牛血都能是素的？紅色微藻成功模仿「血腥感」參考資料▶Effects of vegetarian diet-associated nutrients on gut microbiota and intestinal physiology（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）

• 2022-02-11 養生.聰明飲食

  雞蛋、胡蘿蔔、菠菜...營養師揭密：想吃葉黃素護眼，第一名食物是它！

  近年來，因為3C產品的普遍與便利，讓很多人都加入了低頭族的行列，或瀏覽網頁、或看小說、影片，或在社群媒體上與他人互動…在這樣的環境下使得護眼營養素「葉黃素」成了當紅炸子雞。（連我那愛看YouTube影片的姪子房間桌上，都有他老媽的愛心白板，上面寫著：兒子，記得每天吞一顆葉黃素啊。）  葉黃素（Lutein）之所以被稱為護眼營養素是因為它可以吸收紫外線中的藍光，保護眼睛視網膜免於紫外線的傷害，故葉黃素又被暱稱為「吃的太陽眼鏡」。現代人雖然因為怕曬黑，且窩在室內的多、曬太陽的較以前少，但使用3C產品的時間卻多了非常多。由於3C螢幕和LED照明的光譜中藍光比例特別高，導致藍光對眼睛傷害的問題較陽光的傷害只高不低，因而讓葉黃素成了近幾年來保健市場的新興巨星。  在開始介紹這個當紅護眼營養素前，先讓大家猜一猜，下面食物，那些葉黃素含量比較高？ 答案揭曉…上次所列的食物中，葉黃素和玉米黃素含量最高的前三名分別為菠菜、地瓜葉和南瓜，你猜對了嗎？  在這裡Stella將上面所提到的這幾種蔬果，依照它們的葉黃素＆玉米黃質含量（每100公克含量）由高排到低：菠菜（12.2毫克）＞地瓜葉（2.6毫克）＞南瓜（1.5毫克）＞綠花椰菜（1.4毫克）＞胡蘿蔔（0.67毫克）＞蛋（0.3毫克）＞柳丁（0.13毫克）＞番茄（0.12毫克）＞高麗菜（0.03毫克）  從這個排列次序中，不知道你有沒有發現外表看起來黃色或橙色的食物，其葉黃素含量並沒有我們想像中的高，反倒是看起來蠻平凡的綠色蔬菜含量卻不低。為什麼會這樣呢？這是因為會讓植物呈現黃、橙色的植物色素不僅有葉黃素，還包括玉米黃質、α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素、β-隱黃素等，它們都屬於一個叫做類胡蘿蔔素（Carotenoids）的家族。所以黃、橙色的蔬果僅代表它們富含類胡蘿蔔素，但不見得是葉黃素。  類胡蘿蔔素：暖色系（黃、橙、紅）植物的化妝師！儘管葉黃素，有個「黃」字，但並非黃色蔬果就富含葉黃素。賦予大部分植物黃、橙、紅顏色的是一群稱為類胡蘿蔔素（Carotenoids）家族的植化素，這個家族共有600多個成員，只有約50種會出現在美式飲食中，而其中只有14種能被人體所吸收。這之中大家較耳熟能詳的有6種：α-胡蘿蔔素（α-carotene）、β-胡蘿蔔素（β-carotene）、葉黃素（lutein）、玉米黃素（zeaxanthin）、β-隱黃素（β-cryptoxanthin）和茄紅素（Lycopene）。  類胡蘿蔔素依化學結構上的差異（有無含氧）可分為兩大種，一類稱為胡蘿蔔素（carotene），常見成員包括α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素和茄紅素，主要會讓植物呈橘、紅色。另一類稱為葉黃素群（xanthophyll），包括葉黃素、玉米黃質和β-隱黃素，主要會讓植物呈現黃色。  我們常見的彩色蔬果中，橘色的胡蘿蔔主要含的是胡蘿蔔素，包括β-胡蘿蔔素、α-胡蘿蔔素，葉黃素含量很低；而芥藍菜、菠菜等綠色蔬菜則是含大量的葉黃素群，如葉黃素、玉米黃質，β-胡蘿蔔素含量則不高。番茄的類胡蘿蔔素含量則較特別，除大量的茄紅素外，其他類胡蘿蔔素含量極微，所以番茄可說是茄紅素的最佳來源。 類胡蘿蔔素的功能 1.具備維生素A的功能：類胡蘿蔔素家族中有三個成員能夠轉換為維生素A。它們分別是α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素和β-隱黃素，故當我們攝取含這三個營養素的食物時，能獲得維生素A的保健功能，包括促進皮膚黏膜健康、幫助視覺正常、提升免疫等。  2.抗氧化：在植物身上，類胡蘿蔔素具有抗氧化功能，在植物進行光合作用過程中扮演抗氧化、保護植物的角色。所以很多綠色植物本身富含類胡蘿蔔素，但因為平日被葉綠素的綠色遮掩住，所以看不出來。必須要等到秋天，植物停止製造葉綠素後，這些黃橙色的色素才會顯現出來，這也是為什麼秋冬樹葉會慢慢變黃/橙的原因。正也因為這的道理，所以很多深綠色蔬菜的黃色色素（如葉黃素）也會被葉綠素所遮蓋，因此看起來綠油油的一點也不黃，但卻富含護眼的葉黃素和玉米黃素喔！  3.過濾光線：類胡蘿蔔素家族成員具有特殊化學結構（共軛體系）可吸收陽光中的可見光，保護植物免於陽光的傷害。這些類胡蘿蔔素吃到體內時，也可吸收光線保護我們的皮膚和眼睛。由於眼睛中唯二存在的類胡蘿蔔素就是葉黃素和玉米黃素，所以這兩個營養素又被稱為護眼營養素。  4.疾病預防：研究顯示富含類胡蘿蔔素的飲食（不包括β-胡蘿蔔素）明顯可降低肺癌，還可保護血管、預防心血管疾病；另外，富含茄紅素的飲食則可降低攝護腺癌。  認識護眼營養素：葉黃素＆玉米黃素！類胡蘿蔔素家族中有兩個家族成員對眼睛很重要，他們就是葉黃素和玉米黃素。  我們之前有提到類胡蘿蔔素會吸收光線，這一點對保護眼睛很重要。因為我們要看見東西需要有光線，但光線中的一些可見光，如藍光因具備高能量，會傷害眼睛。若把眼睛比喻成相機的話，水晶體就好比相機的鏡頭，視網膜就好比底片。光線從水晶體（鏡頭）進入眼睛，最後在視網膜（底片）上呈現影像，在這個過程中有兩個地方最容易受到光線的傷害，一個是水晶體，另一個就是視網膜。  當長期暴露在紫外線（或含高比例藍光的3C用品）下，會使水晶體變混濁，造成所謂的白內障。另外，光線也可能傷害視網膜，及視網膜上視覺最敏銳的部分~視網膜黃斑。所謂視網膜黃斑指的是位於視網膜中間的一個區域，這裡聚集了20萬個感光細胞，負責視覺敏銳的部分，如閱讀或精密工作所需視力。若黃斑結構受到破壞時，會嚴重影響視力，此時我們所看到的影像中心部位會變暗或扭曲，而僅能看到物體輪廓、無法看清其中心部分的細節。（事實上，黃斑區之所以叫做黃斑就是因為它是黃色的，而它之所以呈現黃色，就是因為它含有葉黃素和玉米黃素等可過濾藍光的黃色色素。）  而葉黃素和玉米黃素的食物或營養品之所以對眼睛好，就是因為它可以保護水晶體和視網膜黃斑。很多流行病學資料或臨床研究都發現，攝取富含葉黃素和玉米黃質的飲食或補充品，可增加眼睛中黃斑色素的密度，保護眼睛對抗視網膜黃斑退化。另外，這樣的飲食也可降低老年性黃斑部病變（AMD）的風險，並較不容易發生白內障。  Q：哪些食物含護眼營養素較多？ ＊蔬果是葉黃素和玉米黃素主要來源，而蔬菜含量高於水果！  類胡蘿蔔素是由植物所製造，所以主要的來源會是我們日常的蔬果，五穀根莖類或魚貝海鮮類等其他類食物含量並不多。而相較於蔬菜，水果葉黃素和玉米黃素含量偏低。水果中最高的是柿子每100公克有0.8毫克，隨便一個深綠色蔬菜的含量可能都比它高。因此，比較好的食物來源是蔬菜類。  ＊深綠色蔬菜是補充葉黃素和玉米黃素最好的選擇！  由於葉黃素和玉米黃素屬於黃色色素，α-胡蘿蔔素和β-胡蘿蔔素則是橙色色素，所以黃色蔬果葉黃素含量會較多一點，橙色蔬果（如胡蘿蔔）則α-胡蘿蔔素或β-胡蘿蔔素會比較多，但葉黃素和玉米黃素含量則不見得會多。但大體而言，食物中葉黃素和玉米黃素含量較高的是綠色、特別是深綠色蔬菜。  附圖是Stella整理的「常見食物的葉黃素和玉米黃素含量圖」（註），大家可發現，含量最高的是羽衣甘藍（雖然台灣不常見這個蔬菜，但它含量超高，不放它直接跳到第二名的菠菜實在是對不起自己的良心啊>_<），其次則是菠菜和芥蘭菜葉。從圖中大家可發現含量較多的幾乎都是深綠色蔬菜喔。另外，同樣是蔬菜，深色蔬菜的護眼營養素含量會較淺色多，例如綠花椰菜每100公克有1.4毫克，白花椰菜則僅有0.03毫克。  （註）上述食物葉黃素和玉米黃素的資料來自SELF NutritionData網站（這個連結裡有1000項含量最高的葉黃素&玉米黃素食物資料，不過因食物的加工方法不同，故同個食物可能有多個數值。例如菠菜有生的資料，也有冷凍切碎後水煮瀝乾的資料，並且還有分有加鹽和沒加鹽的資料…等等，因此光是一個菠菜就有至少5個不同加工方法處理後所測得的葉黃素和玉米黃素資料喔） Q：一天要吃多少護眼營養素才夠？  目前並沒有葉黃素和玉米黃素的建議攝取量，但根據大部分近幾年來所做的研究顯示，每天攝取10毫克葉黃素和2毫克玉米黃素就可從中獲取健康益處。另外，之前哈佛大學曾做過一項研究，顯示每天攝取6毫克葉黃素可降低43%的黃斑退化風險。因此葉黃素的一般建議攝取量為每天6～30毫克。換句話說，在每日蔬果579飲食中，只要參考附圖，挑2～3份吃富含葉黃素和玉米黃質的食物大概就可滿足身體每日的需求。 Q：護眼營養素要怎麼吃才對？ 由於類胡蘿蔔素家族是屬於脂溶性營養素，其吸收需要脂肪的幫忙，最好和富含油脂的食物一起吃。基本上只要少量，約3~5公克脂肪就足以幫助食物中類胡蘿蔔素的吸收，因此富含葉黃素的食物只要和三餐一起吃就沒有問題。  而如果你是在兩餐間吃的話，可考量加點油一起吃效果會比較好，例如若當沙拉吃的話，不妨加一小匙油，或加點瘦肉和蛋同時吃，或和牛奶打汁吃，利用蛋和牛奶等食物本身所含的油脂幫助葉黃素的吸收。  另外，來自食物的類胡蘿蔔素會和食物基質結合在一起，所以經過切割、打碎、均質化、加熱等步驟會增加它的生物可利用率喔。  總結來說，葉黃素和玉米黃素對眼睛健康來說的確很重要，特別是在保護視網膜黃斑上。因為白內障目前有手術可替換人工水晶體（為小手術，僅需15分鐘即可完成），但視網膜黃斑若發生病變則是沒有方法可治療，而僅能從平日保養與預防做起。但在這裡還是要跟大家提醒，葉黃素或玉米黃素的護眼功能是透過吸收藍光來保護眼睛。換句話說，它就像太陽眼鏡一樣可保護、預防眼睛免於光線的傷害，但也和戴太陽眼鏡般，無法治療已有的白內障和黃斑病變。 所以吃葉黃素和玉米黃素可保護、預防眼睛損傷，避免白內障和視網膜黃斑疾病的發生，但對於已經有這些疾病的人，僅能避免其繼續惡化，而無法治療。所以，葉黃素和玉米黃素是「護眼」的營養素，而非「治療眼睛」的營養素喔！ 作者簡介_Stella從事營養工作20年以上，曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師，專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照：中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師；台北營養師公會會員。專長：減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作：《減肥新發現：不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材：營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格：營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀： 為何日本媽媽總是優雅、台灣媽媽卻是蓬頭垢面？六月從15坪飯店房間體悟出的「人生整理術」

• 2022-01-17 養生.聰明飲食

  冬天減肥可多吃的蔬菜 營養師教如何吃茼蒿降血壓

  茼蒿是很適合冬天吃的蔬菜，煮火鍋超速配。茼蒿熱量低、水分多，富含蛋白質、膳食纖維、維生素B群等營養成分，更是高鉀蔬菜，尤其維生素A及β胡蘿蔔素含量高，具有抗氧化、護眼、提升免疫力、防癌、降血壓、減肥等功效。茼蒿富含水分，煮熟後體積縮水很多，感覺像煮菜的老婆偷吃了，因而有「打某菜」的趣稱。台安醫院營養師劉怡里表示，茼蒿熱量很低，水分多，維生素B群含量高，膳食纖維適中，是冬天減肥時可多吃的蔬菜。且茼蒿是高鉀食材，很適合高血壓的人食用，有助降血壓，但提醒煮火鍋時，勿煮太久，以免鉀流失。茼蒿的維生素A、β胡蘿蔔素及蛋白質含量也高，適合清炒及水煮，具有強抗氧化作用，可抗老化、護眼、提升免疫力，對改善乾眼症、防癌、皮膚保養等都有幫助，開刀預後的人、免疫力弱的老人及小孩、胃脹或消化不良的人，都適合吃茼蒿。劉怡里建議，有三高的人，吃大餐前可以先吃一碗汆燙的茼蒿下肚，不僅可以讓人體吸收鉀含量較高外，也能先墊飽肚子而不會吃太多，對三高的管控很有幫助。

• 2021-12-09 養生.聰明飲食

  保護身體遠離老化 專家推薦要一起吃的維生素王牌

  什麼是抗氧化維生素？保護身體不受老化或癌症傷害在之前被稱為返老還童維生素、抗老維生素的「維生素E」的章節中也有提到，「抗氧化維生素」是指「能夠抑制活性氧作用，具有抗氧化作用的維生素」，最具代表性的就是維生素A、E、C。不過，具有抗氧化作用的營養素並不僅限於維生素類，在多酚類和礦物質類中也有。究竟什麼是「抗氧化力」呢？雖然在前面章節也已經提過了，但因為這對於有精神並常保年輕的生活下去，是非常重要的內容，所以在這裡再快速重複一次。「抗氧化力」就是去抑制「活性氧」，首先必須要知道什麼是「活性氧」。「活性氧」是具有很強氧化力的物質，會造成臟器及皮膚的老化、降低免疫力，引起癌症、動脈硬化及慢性病等。而會產生活性氧的原因，包括抽菸及壓力、長時間照射紫外線、持續過度運動、攝取過多脂肪、過度飲酒……等。勉強過度減重也是其中之一，現代社會中有數不清的可能因素。人類身體是透過酵素來抑制活性氧的，這些酵素雖然是在體內製成，但隨著年齡增長，這些酵素的量也會逐漸減少，此時能夠發揮效用的抗氧化維生素，就是能夠抑制酵素無法處理完畢的活性氧的「抗氧化物質」之一。這些抗氧化物質，除了維生素之外還有許多種類，有些能夠直接抑制活性氧產生，有些會抑制活性氧的氧化力，還有些能夠修復活性氧所造成的傷害等，以不盡相同的作用方式，共同為我們的身體努力著。日本人的平均壽命非常長，女性為八十七．○五歲、男性為八十．七九歲（二〇一六年七月日本厚生勞働省公布）。雖然是世界上屈指可數的長壽國，但其實腰腿健壯、頭腦靈活、日常生活中不會發生障礙的「健康壽命」，才是最重要的。為了能夠健康而長壽，要盡可能防止老化，因此必須快樂地度過每一天，並提高抗氧化力才行。只要避免不規律的生活與暴飲暴食，飲食營養均衡，身體和心情都會變得輕快許多。提高抗氧化力的食品組合例如，同時攝取南瓜所含的維生素E和小松菜所含的維生素C，就能使抗氧化力持續較長時間。什麼是維生素王牌？一起攝取就能提升抗氧化力以抗氧化力強而著稱的維生素，包括屬於脂溶性維生素的維生素A與E，以及屬於水溶性維生素的維生素C。原來如此，這三種維生素就合稱為「維生素ACE ＝維生素王牌」！它們也是鎮上有名的美人三人組。雖然分別都具有很強的防止老化、促進美肌能力，但和單獨表現相比，如果能一起相互配合，就能獲得加乘效果。維生素C能夠協助維生素E順利去除活性氧，三者同時攝取，美肌效果也會加倍喔！維生素A含量特別多的食物包括菠菜、埃及野麻嬰、南瓜、胡蘿蔔等黃綠色蔬菜及動物性食品；含有最多維生素C的是蔬菜及柑橘類；而含有最多維生素E的則是酪梨、魚卵、堅果類和橄欖油。希望大家能了解脂溶性與水溶性的性質，再進行適當的料理以達到良好吸收效果，同時攝取到這三種維生素。什麼是黃綠色蔬菜？在日本厚生勞働省的基準中，原則上是定義為每100g的可食部分含有胡蘿蔔素600μg以上的蔬菜。不過即使不滿600μg，像是番茄及青椒等部分蔬菜，以攝取量及攝取頻率而言也被視為是黃綠色蔬菜。在黃綠色蔬菜（植物性食品）中，維生素A是以β-胡蘿蔔素的形式存在，並會視需要轉換成維生素A。※ 本文摘自《世界第一好懂！營養素全書》。《世界第一好懂！營養素全書》作者：牧野直子（監修）譯者：蔣君莉出版社：商周出版 出版日期：2021/10/21

• 2021-11-19 養生.聰明飲食

  營養師認證「17種蔬菜」煮熟比生吃更營養！ 沙拉最愛萵苣、紅蘿蔔、小黃瓜也在內

  非常時期，要讓吃下的食物釋放更多的營養！那就要更掌握食材特性，你知道有些食物炒過比生吃更營養嗎？胡蘿蔔素加油脂　提升身體吸收率營養師高敏敏指出，胡蘿蔔素屬於脂溶性的營養素，如果和油脂一起烹調，可以讓營養更好釋放，以提升身體對胡蘿蔔素的吸收率；特別是顏色越深，胡蘿蔔素就越豐富。‧胡蘿蔔：β胡蘿蔔素/11274μg（推薦閱讀：胡蘿蔔不是蘿蔔類！胡蘿蔔、白蘿蔔誰的營養價值高？ 營養師解答真相）‧紅肉蕃薯：β胡蘿蔔素/6285μg（推薦閱讀：蒸地瓜、烤地瓜哪一種營養多？ 營養師告訴你答案） ‧菠菜：β胡蘿蔔素/3698μg ‧南瓜：β胡蘿蔔素/1981μg‧橘甜椒：β胡蘿蔔素/1231μg‧紅甜椒：β胡蘿蔔素/1072μg‧青椒：β胡蘿蔔素/269μg‧蘿蔓：β胡蘿蔔素/1166μg ‧大番茄：β胡蘿蔔素/1015μg‧青花菜：β胡蘿蔔素/359μg‧枸杞：β胡蘿蔔素/201μg‧紫菜：β胡蘿蔔素/154μg‧小黃瓜：β胡蘿蔔素/139μg‧玉米：β胡蘿蔔素/106μg‧結球萵苣：β胡蘿蔔素/64μg‧紫甘藍：β胡蘿蔔素/14μg‧茄子：β胡蘿蔔素/6μg（以上為每100g之食材β胡蘿蔔素之含量） 維生素A攝取量　男、女大不同每天應該吃多少呢？高敏敏說明，維生素A的每日建議攝取量：男性600微克RE/日(＝3600μg β-胡蘿蔔素)；女性500微克RE/日(＝3000μg β-胡蘿蔔素)；而胡蘿蔔素吃進體內後，會轉換成維生素A，幫助保護眼睛視力、鞏固皮膚及黏膜組織健康、增強免疫力、促進骨骼及牙齒發育、預防心血管疾病、癌症等。所以，想要吃到更豐富的胡蘿蔔素，不妨把紅蘿蔔、小黃瓜、萵苣等，這些常拿來當沙拉的食物給炒過，不僅能吃到原本的營養，吸收率也會大大提升，發揮食物本身營養價值。 延伸閱讀： ·洗菜用小蘇打、鹽巴水小心愈洗愈糟糕！ 營養師授「各類蔬果洗法」防農藥殘留 ·美公布「2021農藥殘留最多」12種蔬果 「先洗or先切」差很多：第一名嚇壞一票人

• 2021-10-17 養生.聰明飲食

  平衡血糖、調節血壓 研究曝胡蘿蔔不只護眼6好處

  胡蘿蔔被列為不受小孩歡迎的蔬菜，但成人的你，不能不知道它強大的營養功效，尤其每天離不開電腦手機的人，務必將胡蘿蔔列入飲食清單。●保護視力一根大胡蘿蔔能提供每日所需維生素A的200%，除了保護視力、皮膚，也被證實可預防認知功能下降。胡蘿蔔所的抗氧化劑-----葉黃素和玉米黃素，能保護視網膜和水晶體。發表在《美國眼科學雜誌》上的研究發現，每周吃兩份（一份約一個飯碗的量）以上胡蘿蔔的女性，患青光眼的風險比吃少於一份的女性低64% 。●有利減肥除了提供纖維，胡蘿蔔還飽含水分，88%是水組成，這種組合可以提供飽腹感。更重要的是，胡蘿蔔的熱量很低，一杯切碎的胡蘿蔔熱量僅52大卡。此外，也有研究指出，胡蘿蔔中的可溶性纖維可以抑制腹部脂肪。對減肥人士來說，胡蘿蔔是好食材。●可能降低癌症風險在胡蘿蔔中發現的抗氧化劑，與降低多種癌症風險有關，包括肺癌、結直腸癌、攝護腺癌和白血病。《美國臨床營養學雜誌》的一項研究發現，吃大量類胡蘿蔔素抗氧化劑的人，患肺癌的風險降低了21%。●平衡血糖胡蘿蔔中的可溶性纖維已被證實有助調節血糖和胰島素水平，並支持消化系統健康。生的或稍微煮熟的胡蘿蔔，升糖指數也很低，這有助於提供穩定的能量供應。●有助調節血壓胡蘿蔔中的鉀可清除體內多餘的鈉和液體，減輕心臟壓力。如果吃了太多重鹹食物，胡蘿蔔是幫助消水腫的好選擇。●降低心臟病風險荷蘭一項研究，試圖找出蔬菜顏色與保護心臟的關係。研究人員發現，每天增加25克深橙色食材攝取，與心臟病風險呈現負相關，尤其是胡蘿蔔，能降低罹患心臟病風險達32%。資料來源／Health.com

• 2021-09-08 該看哪科.眼部

  防疫宅家當心學童視力亮紅燈 建議3至3歲半檢查視力

  開學囉，疫情加上暑假長期宅在家，學童接觸電腦或3C產品時間大增，新竹市驗光師公會、驗光生公會指出，孩子的視力狀況非常重要，影響層面不僅在看東西，包含認知、理解與學習發展都是所關聯，建議孩子在3至3歲半便可以到醫院、診所的眼科進行第一次的評估檢查。公會表示，家長平日除要注意管控孩子與電腦或3C產品接觸時間，也要多注意孩子日常飲食的均衡，多攝取含有葉黃素、玉米黃素、維生素A、魚油、維生素B群、維生素C、花青素等等的蔬果食物，能夠有助抵禦光害並保護眼睛。家長除注意及檢視孩童目前的視力狀況，也要慎選要有通過國家高普考考試、具有執業登記的合格驗光人員。2016年驗光人員法公布施行後，驗光人員（驗光師、驗光生） 已成為第十五類的醫事人員。此後，必須通過國家考試領有執照者，才能自稱驗光人員，執行驗光的業務。公會已經有合格驗光所的認証標章，家長帶小朋友檢測視力狀況及配鏡時，可先看清楚門口是否有張貼合格認證標章，進入店內後，也可檢視從事驗光人員是否有配戴執業登記證。公會指出，目前大專院校的視光科系有相當嚴謹的驗光人員教育養成過程，除了基礎的眼睛醫學相關課程，更著重在眼部組織解剖學、眼球神經生理學、驗光學、配鏡學、隱形眼鏡學、儀器學、低視力學等專業課程及實務訓練，所以讓領有證照的專業人員執行驗光配鏡，民眾的視力健康才能得到更完整的保障。

• 2021-08-24 養生.聰明飲食

  天熱少碰光敏感性食物 營養師教你提升皮膚免疫力

  ● 夏日豔陽高照，皮膚問題叢生● 預防皮膚問題，應飲食均衡，多吃蔬果● 富含維生素Ｃ蔬果，有助提升「皮膚的免疫力」天氣炎熱，很容易曬黑，皺紋會變多，專家建議，除了塗抹防曬油外，不妨多吃蔬果，由內而外來養顏美容一番，如此能讓皮膚變得更水噹噹，並吃出健康好氣色。大熱天 少碰光敏感性食物多吃蔬果可以吃出好氣色，亞東醫院營養師陳煌其說，夏天應避免吃芹菜、九層塔、橘子等光敏感性食物，多攝取富含維生素Ｃ又抗氧化的芭樂、奇異果、櫻桃等水果，能幫助皮膚變得白皙、亮麗，增加皮膚的防護力。皮膚是人體最大的器官，分為表皮層、真皮層及皮下組織層。表皮層的表皮細胞會不斷更新與脫落，所需的營養和抗體等都是由真皮層滲透而來，皮下組織則有淋巴、神經及脂肪等。若想預防夏季皮膚問題，應飲食均衡，多吃蔬果，攝取蛋白質、脂質、維生素與礦物質等營養素。想保濕 多補充維生素A許多人常反映夏日皮膚乾燥，除每日喝水2000㏄以上，補充維生素Ａ更有助於製造角質層，促進皮膚保濕、防止皺紋生成。陳煌其表示，維生素Ａ的前身是胡蘿蔔素，可以抗氧化、延緩老化、清除自由基，南瓜、地瓜、芒果等食物，便是很好的攝取來源。防曬黑 芭樂、番茄效果好預防曬黑、美白皮膚，更是許多女性夏季皮膚保養的第一守則，皮膚較敏感者曝曬於陽光中5至10分鐘，就可能皮膚紅腫。陳煌其說，這時要提升「皮膚的免疫力」，可多攝取富含維生素Ｃ的蔬果，如芭樂、奇異果、櫻桃等水果，具有抗氧化、美白以及形成膠原蛋白作用，其中芭樂更是維生素Ｃ含量最多的水果之一。值得一提的是，番茄富含茄紅素，可減少黑色素生成的機會，陳煌其指出，番茄加熱後能獲得較多的營養價值、效果更佳，如番茄炒蛋、番茄燉牛肉等料理；多食用富含植化素的綠花椰菜，可以抵禦紫外線的照射，增加對陽光的抵抗力，並緩解皮膚因光敏感度產生的不適症狀。維生素Ｅ可協助皮下組織層留住脂肪、抗氧化，增強皮膚的彈性，陳煌其表示，平日炒菜時使用的橄欖油、葵花油、大豆油等，以及堅果、全穀類如糙米、麥片與燕麥，都可以攝取到維生素Ｅ。深海魚油含有蛋白質與油脂，每周可補充2次。但陳煌其提醒，乳製品、魚肉類、動物肝臟（如豬肝、雞肝）等，脂肪含量較高，每周最多吃2至3次，每次吃3至4片，不宜攝取過量。

• 2021-08-10 養生.聰明飲食

  食在營養／百香果高鉀纖維多 可降血壓、助減重

  百香果酸酸甜甜的滋味，是炎夏消暑的優質水果。它的膳食纖維含量高，可助消化、改善便祕，又富含維生素A、B2、C、鉀及鐵等營養素，可降血壓、維護心血管健康，還有美肌、提升代謝、減重等好效果。台安醫院營養師劉怡里指出，百香果含鉀離子高，具利水利尿作用，很適合高血壓的人食用；膳食纖維相當豐富，幫助排便順暢又助消化，對肥胖的人來說，有飽足感，可以幫助減重。百香果也是維生素A、B2、C很好的來源，有抗氧化作用，可抑制人體的發炎反應，幫助皮膚修復，增加代謝作用，有美肌效果，也具有保護視力、強健骨骼的功效。劉怡里說，百香果含鐵量不錯，吃素的人可食用補充鐵質。百香果很適合打成百香果汁飲用，還可以取代調味料，製成百香果果醬，代替美乃滋淋在生菜沙拉上的佐醬，與雞肉或鮭魚也是很搭的醬汁。劉怡里提醒，腸胃不好的老人、發炎的人、易脹氣的人則不宜多吃百香果。

• 2021-07-30 養生.聰明飲食

  吃當季／防癌、防失智、降血壓…水蜜桃對身體有十大益處！挑選桃子靠2技巧

  在日漸炎熱的酷暑中，來顆冰冰涼涼又甘甜的水蜜桃，再舒爽不過了。每年七、八月夏天，正是桃子的產季。常逛超市的大家，近期是否注意到蔬果架上，越來越常看到這毛茸茸、淡粉色的水果？根據《健康線上（Health Line）》，桃子起源於中國大陸，屬於硬核類水果，且與李子、櫻桃、杏桃和杏仁在分類上屬於近親。營養學者瑞秋・哈特雷指出，桃子含有大量的維生素C、維生素A、益生元纖維、鉀離子及抗氧化物，且本身即屬於好消化的水果。桃子不僅好吃，對身體也多有益處，不但防癌、保護皮膚及視力，還能降血壓、預防失智…等，為人體帶來至少十種好處。營養含量高且豐富　對大腦、心血管、皮膚皆有益一顆中型的桃子中，包含了人體每日所需維生素C的15%。維生素C是人體免疫系統健全不可或缺的因素，同時也有助於移除會傷害細胞，進而誘發癌症的因子「自由基」。此外，桃子中的維生素A含量亦可達每日建議攝取量的10%，而維生素A因為有助於建構呼吸系統中的黏膜，健全的黏膜代表抵禦感染的能力更佳。意即拜高維生素含量所賜，桃子有助於增強免疫力及防癌。桃子的抗氧化物成分，則有助於對抗「氧化壓力」——一種自由基與抗氧化物比例失衡，造成抗氧化物過度消耗而對健康造成威脅的現象。氧化壓力與中樞神經的健康息息相關，因此吃桃子亦有助於預防阿茲海默症（失智症之一）。美國《健康（Health）》網站文章寫到，桃子的鉀離子含量，可達每日建議攝取量的8%。鉀離子在體內扮演利尿劑的功能，降低血鈉，預防高血壓，同時也能消除脹氣。桃子的另一個功用，是能保護視網膜及水晶體，因為其中含有葉黃素，已被證實有助於預防白內障及黃斑部病變。桃子的利處並不僅限於此。其中含有的氟化物，可以潔白牙齒；其高纖維含量的特性，對於消化及減重有所幫助；維生素A中的β胡蘿波素、維生素C和高達85%的水分含量，則可以使皮膚恢復光澤、水潤及彈性。挑選桃子先聞再壓 太成熟流失維生素C知道上述好處後，是不是想買顆桃子來吃了？《網路醫生（WebMD）》文章建議，挑選桃子時可以使用「聞」和「摸」兩個技巧。一顆桃子聞起來甜味越濃，表示它越成熟。而輕輕以指腹按壓，也是判斷成熟度的好方法：按起來堅硬的桃子，帶回家後還可以置於常溫處數日，一旦成熟後，則要趕快放進冰箱，因為成熟的桃子會開始流失維生素C。連皮帶肉吃最好 徹底清洗避農藥你也在猶豫要不要連皮帶肉地吃下桃子嗎？事實上，桃子的果肉和果皮，對人體而言，都是無毒、可食用的。營養學家說，桃子的營養成分大都集中在果皮附近，特別是纖維素和抗氧化物，含量比果肉來得多。研究指出，桃子皮對於保護人體器官，如腎、肝和腦，免於氧化損傷的功效極大。食用桃子皮的壞處則是其可能含有農藥。攝入過量的農藥可能導致罹患帕金森氏症及特定種類的癌症的機率增加。因此若要同時享受桃子皮帶來的營養，並避免受農藥所害，建議大家先將桃子仔細洗過再吃，或者挑選獲得認證的有機桃子。如果因為桃子皮的絨毛觸感，覺得吃起來不習慣，則可以選擇油桃，它與桃子很接近，擁有類似的營養組成，但其表皮光滑，如同蘋果一般。吃水蜜桃十大益處1.有助於增強免疫力2.防癌3.有助預防阿茲海默症4.降低血鈉，預防高血壓5.消除脹氣6.有助預防白內障及黃斑部病變7.潔白牙齒8.助消化9.助減重10.使皮膚恢復光澤、水潤及彈性參考資料：．https://edition.cnn.com/2021/07/22/health/peach-recipes-summer-wellness/index.html．https://www.healthline.com/nutrition/peach-fruit-benefits#TOC_TITLE_HDR_8．https://www.healthline.com/nutrition/can-you-eat-peach-skin#downsides．https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-peaches-health-benefits．https://www.health.com/nutrition/health-benefits-peaches

• 2021-06-27 養生.聰明飲食

  放室溫保存才好？研究教你攝取西瓜營養最佳吃法

  說到夏季消暑水果，很多人第一個想到的就是西瓜，飽含水分的果實最能解身體的渴。除了消暑補水，西瓜的營養成分也能帶給身體眾多好處。● 幫身體補充水分西瓜的英文叫watermelon，以water命名，就知道它是飽含水分的水果。一杯（約240ml）西瓜含有5盎司（約147ml）的水分。夏天容易脫水，攝取足夠的水分相當重要，有助血液循環、皮膚健康和消化道順暢。此外，還有助調節體溫與新陳代謝。● 卡路里很低，營養素很多西瓜的卡路里和含糖量，比你想像的低。一杯西瓜有11克碳水化合物，提供45大卡熱量，其中9克是天然糖分。含有維生素A、C，支持免疫系統和皮膚健康，還有少量的鉀、鎂、維生素B和抗氧化劑。● 有助降血壓、改善血液循環L-瓜氨酸（L-citrulline）是西瓜中的一種天然物質，已被證實可幫助血管放鬆而降低血壓，西瓜皮白色的部分含量尤其多。L-瓜氨酸對血液循環的影響，也被視為大自然中的威而鋼（透過增加陰莖中的血流量，緩解勃起功能障礙）。● 減少肌肉痠痛在一項研究中，與喝安慰劑飲料的運動員相比，在運動前一小時喝16盎司（約470ml）西瓜汁的運動員，痠痛減輕、心率恢復更快。另一項針對男性跑者的研究發現，與喝安慰劑飲料的人相比，在參加半程馬拉松比賽前兩小時喝了16盎司富含L-瓜氨酸西瓜汁的人，72小時內的肌肉痠痛感較少。● 有助體重控制以西瓜代替加工甜食，可能有助體重控制。聖地牙哥州立大學2019年一項研究，針對超重和肥胖的成年人，進行為期四周的飽腹感與體重變化研究。結果發現，相同熱量之下，西瓜比低脂餅乾更有飽腹感，且可在進食後持續飽腹感長達90分鐘。此外，吃西瓜的人體重減輕、腰臀比和血壓都下降，抗氧化狀態和血脂都得到改善。● 富含對抗疾病的茄紅素西瓜是茄紅素最佳來源之一，是身體極佳的抗氧化劑，可降低慢性疾病風險，包含心臟病、第二型糖尿病和癌症，以及阿茲海默症等神經退行性疾病。粉紅色的西瓜比黃色含有更多抗氧化劑。保存方式西瓜放室溫 能保有最多抗氧化劑為了保持最多的抗氧化劑，整顆大西瓜買回家後，建議儲存在室溫下，有助熟成，提升茄紅素等抗氧化劑含量。根據一項研究，西瓜是否正確保存，大大影響抗氧化劑含量，其差異可高達139%。冰箱的低溫會破壞西瓜的營養素。資料來源／Health.com

• 2021-06-18 養生.聰明飲食

  西瓜紅肉or黃肉哪個好？營養師解析兩者差異：男性補充精胺酸要吃這顏色

  盛產西瓜的季節來了！你愛吃紅肉還是黃肉呢？隨著天氣炎熱，吃西瓜消暑是可是不少人的妙方，但香甜多汁的西瓜分成紅肉與黃肉，哪一種比較好呢？西瓜營養價值豐富　紅肉、黃肉個別好處防疫在家，營養師高敏敏表示，應多攝取蔬果，例如可吃當季盛產的西瓜。以紅肉西瓜為例，每100g熱量32kcal、Ｃ/Ｐ/Ｆ8/0.8/0.1g、膳食纖維0.3g、鉀121mg、鋅0.2mg、維生素A 687I.U.、β-胡蘿蔔素412μg、維生素C 6.8mg；至於黃肉西瓜，每100g熱量熱量29kcal、Ｃ/Ｐ/Ｆ7.3/0.7/0.1g、膳食纖維0.3g、鉀99mg、鋅0.3mg、維生素A 1mg、β-胡蘿蔔素1μg、維生素C 5.4mg。紅肉西瓜　保護黏膜健康、對抗病菌而紅肉、黃肉西瓜都有各自的好處跟功效，高敏敏指出，紅肉西瓜的維生素A跟C豐富幫助身體抗氧化、增強免疫力，且β-胡蘿蔔素也高，可以轉化成維生素A維持視力、使肌膚水潤，建議想要保護黏膜健康，對抗病菌，可以多吃紅肉西瓜。黃肉西瓜　舒緩情緒、熱量較紅肉西瓜低最近因為疫情人心惶惶、壓力大的，高敏敏建議，可以吃黃肉西瓜，因富含瓜胺酸，可以幫助血管放鬆、舒緩疲勞跟現在的緊張情緒；此外，黃肉西瓜的瓜胺酸在體內能夠轉換成男士們最愛的精胺酸，且熱量也比紅肉稍低一些。吃西瓜適可而止　過量恐致血糖超標不過，高敏敏提醒，「份量很重要」，一顆西瓜切一切放碗裡 8分滿就是一份水果了相當約60大卡，一天最多2份，若抱一整顆挖著吃，恐致血糖超標、 脂肪囤積，反而不利健康，因此吃一份就好，其它扣打吃其他水果，以均衡攝取各種植化素。值得一提的是，腸胃敏感者、血糖控制者、減肥者，都更要注意份量控制。延伸閱讀： ·西瓜從裡到外都是寶！ 胃弱族千萬別在這時候吃 ·天熱喝飲料只會越喝越渴！ 5種防暑蔬果現在吃正好 

• 2021-06-15 養生.聰明飲食

  芒果維生素多纖維多 護眼防癌降血壓

  芒果季來了，芒果被視為「夏日紅寶石」，風味獨特、多汁香甜，台安醫院營養師劉怡里表示，芒果膳食纖維多，可促進腸胃蠕動、助消化，更富含維生素A、E、B群及銅，抗氧化力佳，有助護眼、防癌、降血壓等。但芒果甜度高，是高熱量水果，劉怡里提醒，糖尿病人及肥胖的人不宜吃太多，可分餐適量食用，一般人也勿過量，否則皮膚容易變黃，停止食用才會恢復正常膚色。傳說芒果有毒，中醫師鄒瑋倫解釋，應是古書說的「濕毒」，指芒果未完熟前、存在於果皮細胞裡的過敏原「間苯二酚類」，皮膚接觸或吃到未熟的芒果果皮，嘴唇周圍、臉、下巴等可能出現丘疹、紅腫、癢等過敏反應。建議應吃完熟芒果，避免接觸果皮，體濕者少吃為妙。有皮膚病、傷口、長痘痘的人，不宜食用。

• 2021-04-20 養生.營養食譜

  春天吃低熱量油菜 防癌、護眼、抗氧化

  油菜或油菜花是春天味正鮮嫩的蔬菜，屬於十字花科蔬菜，不僅熱量低，是高鈣、高鉀蔬菜，更富含維生素A、B群、C及β胡蘿蔔素，具有抗氧化、防癌、護眼、美肌等功效。油菜的熱量低，營養價值高，鈣及維生素A含量比一般蔬菜高很多。台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里表示，油菜熱量只有14大卡，膳食纖維含量不少，能促進腸道蠕動、幫助排便；油菜是高鈣、高鉀蔬菜，具有維持骨骼健康、降血壓的作用。油菜的維生素A及β胡蘿蔔素含量都相當高，也富含維生素E及B群，是很好的抗氧化、增強免疫力、防癌的蔬菜，對於細胞膜的保護、抵抗病毒、上呼吸道感染的修復、眼睛乾澀改善、皮膚的保養等都有助益。此外，油菜花的維生素A含量更是油菜的三倍以上，如果常吃油菜花，其提升免疫力、護眼、抗老化的效果會更為明顯。

• 2021-03-27 養生.保健食品瘋

  魚油不等於魚肝油！ 差1個字差很大學會分辨秒懂吃

  魚油、魚肝油均是保健食品，但許多人搞不清楚兩者差異，以為大同小異。北醫營養室主任蘇秀悅指出，兩者來源不同，保健作用也不一樣，在服用之前，建議諮詢營養師、藥師，再決定如何使用。魚油從魚脂肪萃取而成 用於急重症患者降低發炎反應蘇秀悅說，魚油主要是從魚的脂肪組織中萃取出來，含有ω-3多元不飽和脂肪酸系列中對人體有益的DHA（22碳6烯酸）及EPA（20碳5烯酸）脂肪酸，均屬於長鏈的不飽和脂肪酸。研究發現，魚油保健範圍廣泛，因為具有減少發炎反應的效果，一般治療急重症、癌症患者時，都會加入高劑量的魚油，來降低患者體內的發炎指數。每周吃3、4次深海魚 即可補足人體所需DHA、EPA另外，魚油也有助於維護眼睛視力及腦細胞發育，並能改善記憶力減退，部分研究發現，攝取DHA還可降低憂鬱及過動等發生率。至於EPA則可降低血脂、減少血栓以及抗凝血等作用，預防心血管疾病。「天然的尚好！」蘇秀悅說，保健食品屬於萃取物，建議還是從天然食品中來攝取ω-3，建議每周吃3至4次深海魚類，每次約2至3兩重，就能補足DHA、EPA。大部分深海魚含有相當豐富的ω-3，建議多吃鯖魚、鮭魚、鮪魚、鯷魚、秋刀魚及沙丁魚等；再者，一般海鮮類如蝦、花枝及牡蠣等也含有微量ω-3。魚肝油從魚肝臟萃取 含維生素A、D可顧眼睛和骨質發育至於魚肝油，則是由魚的肝臟中萃取出來，含有維生素A及維生素D，前者有助於維護眼睛視力健康，改善乾眼症及夜盲。後者則能幫助骨骼及牙齒發育，並能預防骨質疏鬆。不過，維生素A和維生素D均屬脂溶性，如果過度攝取，將累積在體內肝臟等器官，皮膚容易過敏、乾燥。此外，血液中的鈣如偏高，就會可能引發心血管疾病、腎臟病變。蘇秀悅強調，一般人如果經常食用蛋、深綠色蔬菜，並曬曬太陽，是不需要另外補充維生素A和維生素D的。提醒民眾，還是多多從天然食物攝取維生素，相對健康。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】