益生菌 相關文章

• 2020-06-30 科別.風溼過敏免疫

  小五生上課「漏便」 原來是食物過敏惹的禍！

  11歲的鄭小弟，常莫名腹瀉、脹氣，更曾在上課時憋不住突然「挫賽」，而被同學嘲笑。就醫檢查經過敏原檢測後，發現對高達36項食物過敏，造成腸道長期發炎引發腸漏及腸躁症的問題。聯安診所公布2019年1200多筆的慢性食物過敏檢測數據，發現國人新十大慢性食物過敏原，前三名分別是蛋白、蛋黃及花生，醫師提醒可做過敏原檢測，避開過敏食物，以免「病從口入」！聯安診所發佈國人新十大慢性食物過敏原排行榜，前三名分別是蛋白、蛋黃及花生，後續依序為蜂蜜、腰果、黃豆、小麥、牛奶、鰻魚以及綠豆。聯安診所院長、肝膽腸胃科醫師鄭乃源表示，蛋白長期居於排行榜前三名，而蛋黃則首次出現在前三大過敏原裡，值得注意。另外，常見在排行榜前五名的牛奶過敏原，這次退居到第八名，推測與許多民眾開始對牛奶有戒心、少喝有關。若再以性別來細分，成年男性十大慢性食物過敏排行，前三名分別為蛋黃、花生、蛋白；成年女性排行前三名依序為蛋白、蜂蜜、花生。若單獨針對兒童來分析，前三大慢性食物過敏原則依序為小麥、鰻魚、蛋黃。長期食物過敏會破壞腸道黏膜功能，使腸道黏膜出現間隙，過敏原滲漏穿過腸壁，進入各個組織器官，誘發過敏反應，形成過敏、發炎、滲漏、腸道失衡的惡性循環。鄭乃源說，許多民眾深受脹氣、便秘、消化不良等腸胃道功能失衡所苦而前來診所就診，且從診所2019年的健檢數據發現，每四人就有一人選做無痛腸胃鏡，但有八成受檢者的腸胃鏡檢查卻無太大異常。再根據過敏原檢查後發現，才發現患者對許多食物有過敏反應，而造成腸胃道不適。以鄭小弟為例，接受過敏原檢測後發現，對高達36項食物過敏，其中對小麥、鰻魚、蛋黃、鱈魚、黃豆、綠豆、花生及葡萄柚有中重度過敏；而他的「腸道黏膜發炎指數–sIgA分泌型免疫球蛋白A」數值則飆高到2617μg/mL，超過正常值1.2倍。鄭乃源表示，這類免疫球蛋白原本是保護型的抗體，但當腸道中過敏原過多時，免疫球蛋白便會增加，產生發炎反應；數值飆高也顯示鄭小弟腸道處於嚴重發炎狀態，導致常常腹瀉和忍不住便意的問題。因此，治療上首先須避開蛋、黃豆、小麥等常吃的中重度過敏原，並適時補充益生菌、膳食纖維，以修復腸道黏膜，調整三個月後，發炎指數下降，腹瀉、脹氣等腸胃問題都改善許多。鄭乃源說，食物並無好壞之分，每個人的過敏原都可能不同，因此建議應定期做過敏原檢測，避開引發中重度過敏的食物，並以少量多樣化的飲食方式攝取營養，降低食物過敏的發生機率。

• 2020-06-23 養生.聰明飲食

  粽子難消化易腹脹？ 教你營養師默默都在做的顧胃吃法

  每逢端午節，常會看到不少新聞媒體報導，粽子熱量高，但在節日和美食當前，真的令人難以抗拒，一不小心就會一顆接著一顆吃，進而造成消化不良、腹脹等問題，增加腸道負擔。營養師鄭惠文指出，粽子多以糯米製作而成，其糯米是主要由支鏈澱粉構成，粘性非常大，加上食材擠壓在一起，形成厚實的體積，內餡豐富，但熱量高、澱粉多、油脂多以及纖維少，且多數人都沒有細嚼慢嚥的習慣，因此腸道需較長的消化時間，進而會產生腹脹、便秘、消化不良等問題，特別是胃腸功能不佳或胃酸逆流的人，建議淺嚐即可。面對腸道問題，不少人馬上就會聯想到益生菌，不過，並不是吃了就能立刻解決消化不良的問題。鄭惠文強調，針對腸道的保養，從平常就應做起，益生菌的作用是使腸道功能更健全，進而幫助消化，通常須持續3-6個月長期補充，才有助提升腸道機能。此外，不少人也會擔心長期服用益生菌，腸道會不會產生依賴性？鄭惠文說，目前並沒有這樣的研究根據，但若要培養腸道好菌，除藉由服用益生菌輔助外，日常也應均衡飲食，並同時多吃蔬果、全穀類等膳食纖維食物，以促進腸胃蠕動，就不用擔心須終生仰賴益生菌才能改善腸道問題。隨著夏天高溫，攝氏32度起跳，讓人連待在烈日下曝曬10分鐘都受不了，而益生菌的存活率也會受到溫度、酸鹼、濕度的影響，那麼是不是一定要冰？鄭惠文說，不見得，目前市售許多益生菌品牌都具有特殊包埋技術、特殊篩選菌種，對耐胃酸、膽鹼等都有更佳的安定性，因此常溫保存即可，但還是應以該產品標示為主；另外，在挑選益生菌上，腸道裡能定殖的益生菌含量有限，通常菌數以20-100億最適當，菌種組合則以3～5種為佳，並且確認包裝盒上是否有菌株來源、國家認證。為了應景，許多家庭可會準備大量粽子，甚至把粽子當主食，但一次吃太多粽子或是一天連好幾餐都吃粽子，對身體負擔相當大。鄭惠文提醒，吃粽子要趁熱吃，因冷卻後會產生抗性澱粉，便會使其更難消化，並且不要單吃粽子，可搭配熱湯幫助下嚥，減緩腸胃不適，建議一餐吃一顆粽子為限，食用時細嚼慢嚥，並搭配足量時令蔬果，以維持營養均衡；另外，糯米的升糖指數高，會造成血糖快速上升，因此糖尿病患者吃粽子時也要留意控糖。延伸閱讀： 一顆粽子下肚要多久才能消耗？ 一張圖曝7款粽需要時間 吃錯品種容易胖！ 一張圖秒懂8常見芒果熱量 

• 2020-06-18 科別.泌尿腎臟

  預防泌尿道感染！除了吃24顆蔓越莓，還要多吃這3種食物

  氣候悶熱是泌尿道感染的好發時節，特別是女性，因為生理結構的關係，經常反覆感染。研究發現，蔓越莓含有特殊的營養素，稱為「A型鍵結原花青素」（俗稱「PACs」），這種營養素能夠抑制大腸桿菌的附著；同時能使尿液呈現酸性，降低尿液的pH值，抑制壞菌的生長。很多女性朋友會去買蔓越莓汁來喝，但不要買含糖的果汁，因為糖分反而會促使壞菌的生長，最好是直接吃蔓越莓或是喝無糖的蔓越莓原汁。 至於要喝多少的量？研究證實，想要預防泌尿道感染，每天至少要攝取36毫克的PACs，每一顆蔓越莓約有1.5毫克的PACs，所以，一天大概吃24顆蔓越莓，就可以達到36毫克的量。 除此之外，到底應該怎麼保養、補充哪些營養素，才能有效預防泌尿道反覆感染？ 1、每天至少喝2500c.c.的水分排尿是身體將新陳代謝後的老廢棄物排出體外的重要管道，假使尿液太濃、味道太重、顏色太深、有憋尿的習慣等，停留在膀胱的細菌，很容易在泌尿道中繁殖；尿液太濃，也容易引起結石而阻塞泌尿道，造成發炎的可能。建議一般健康的人，每天至少喝2000～2500c.c.的水分，而且最好不要等口渴時才喝；或者可以想成每天排尿的次數不低於7次，這樣的排尿次數量，剛好是最適合你的飲水量。 2、補充適量益生菌益生菌可以幫助維持腸道內菌叢的生態，以及正常的酸鹼值，對腸道、免疫功能有益處外，許多研究報告也證實，益生菌對於泌尿道感染有幫助，可以減少陰道發炎、尿道發炎等狀況發生。 3、多食用抗發炎食物最推薦的是維生素C，因維生素C是一種強大的抗氧化、抗發炎物質，在面對感染時補充維生素C，可以協助身體對抗感染；同時也有研究發現，服用維生素C可以對尿液產生酸化的作用，進而減少尿液的細菌量。而維生素C普遍存在蔬果當中，水果以芭樂含量最多，蔬菜則是青椒含量最多，建議生吃，因為維生素C遇熱容易失去活性。 延伸閱讀： 天熱泌尿道易發炎！ 4NG衛生習慣超多人都在做 泌尿道反覆感染與吃也有關！ 4NG飲食習慣要戒掉

• 2020-06-04 橘世代.時尚橘

  王瞳「苦命女王」水裡來火裡去 自認凍齡要趁早

  女星王瞳過去長期拍攝8點檔，因應劇情經常上山下海、水裡來火裡去，戲裡命運坎坷，就算正常拍戲也是經常得曝曬在大太陽底下、熬夜趕戲，堪稱「苦命女王」。王瞳水汪汪大眼、白嫩肌膚，33歲的她，依然保有逆齡好膚質，甚至演起高中學生妹也絲毫無違和感，不過若碰到趕拍戲熬夜，未能好好保養，皮膚就會出狀況，表示曾因拍外景曝曬過度，「化妝的時候還好，只覺得很熱不舒服，但是一卸完妝，摸起來竟然像魚鱗，粗粗的一片一片」自嘲：「（皮膚）粗到可以幫別人去角質，你自己本身就是一張磨砂紙。」因此她認為由體內到外的保養最重要，透過吃膠原蛋白粉，促進新陳代謝，也能消除水腫，後來她也會吃益生菌，皮膚方面，則注重清潔、保濕，王瞳坦言，很多人說女生25歲前就可以開始慢慢保養，但她認為身為藝人要更早，甚至要提早到23歲，「因為可能你每天長期化妝，風吹日曬，心情鬱卒也會影響皮膚，越早開始越好」身體趁早保養，就能維持在最佳狀態。【熟齡女星凍齡特輯↘↘↘】。飲食運動雙管齊下 楊小黎靠自制力逼出好身材。黃心娣保養由內而外、穴道按摩藥膳調理不馬虎 立即加入粉絲專頁！ 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題，為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！>>現在立即加入

• 2020-05-30 科別.耳鼻喉

  日夜溫差大咳個不停怎麼辦？ 4方法搭配飲食助舒緩

  季節變化好快，快要入夏囉！最近天氣忽冷忽熱捉摸不定，特別容易讓長輩喉嚨乾癢、咳個不停，非常影響生活。這種症狀其實是一種支氣管過敏發炎反應，不只與溫度有關，也與這種季節特別容易繁殖的霉菌、塵螨有關！許多人年長後免疫力容易失調，這樣的現象會比年輕時更明顯，要格外小心。若未妥善照顧，氣管不舒服的情況會加重！以下提出幾個目前可能可以提調整免疫力，以降低氣管過敏現象的方法：1.潤喉：補充較不刺激咽喉的溫開水，改善乾咳的不適。長輩對口渴的敏感度也會降低，未經提醒經常不愛喝水。有時候也可以多吃含水量高的水果補充水分。例如西瓜、香瓜、木瓜、梨等。2.降低發炎反應：研究指出，含omega-3脂肪酸的食物具有抗發炎作用，因此建議一週吃兩次鮭魚、秋刀魚或鯖魚。素食者也可以選擇酪梨或亞麻籽油來補充。此外，番茄、洋蔥、大蒜都是適合煮到軟爛並增加食物風味的食材，含有優良的抗發炎能力。3.調整過敏體質：許多環境中的過敏原霉菌塵螨等實在很難避免，研究指出適量補充益生菌，能改善身體免疫細胞對過敏原的過度反應。原味優酪乳、優格都是不錯的益生菌來源。除此之外，很多蔬菜水果都能促進好菌在體內活得更好，長輩可多攝取好咀嚼的軟質蔬菜，例如莧菜、大黃瓜、蘿蔔、香菇等。4.避開過敏原：除了飲食調整外，還應該避開過敏原。例如：出外配戴防護力較高的口罩，不止能緩解pm2.5的粉塵刺激，也有一定的口鼻保溫效用，避免冷空氣直接接觸，物理性改善咳嗽。脖頸部位也要注意保暖，若需進出冷氣房也可穿著薄外套，避免溫差大引起的鼻子、喉嚨的不舒服。本文經授權摘自《臺北醫學大學營養學院 高齡營養研究中心》原文請點此

• 2020-05-27 科別.牙科

  口腔益生菌改善牙周病？醫師：有待證實

  新竹一名38歲許姓女子每天刷牙都會流血，口內冒出異味，牙齒也越來越動搖，除感咬合無力，不時還會隱隱作痛，到台大醫院新竹分院牙周病科求診，經診斷為全口嚴重牙周病，開始分階段接受治療，並詢問醫生能否藉由吃口腔益生菌改善牙周病問題。台大醫院新竹分院牙周病科醫師林意萍說，大部分的益生菌都是在腸道所培養出來的，口腔內存在的量不多，停留的時間也不長。益生菌目前雖已廣泛應用腸胃道相關疾病，但在牙周病的防治上，尚未明確，還需要更多的實驗和研究來論證。林意萍進一步指出，牙周病的病因，主要是牙菌斑及牙結石的堆積，刺激局部使免疫反應失衡，引起與發炎相關的細胞激素激增，活化噬骨細胞造成牙齒周圍的骨頭吸收，且牙齒周圍牙齦溝的深度增加，變成牙周囊袋，形成牙周病。齒槽骨持續地被破壞，牙周囊袋越變越深，惡性循環，牙周病就越來越嚴重。因此，標準的牙周病治療是利用器械或超音波儀器以去除牙結石，有時也可能合併牙周手術、抗生素使用或雷射進行輔助治療，才能恢復口內組織和微生物間的平衡，以達到牙周病的治療與控制。林意萍提醒，預防及控制牙周病，益生菌是否有實質幫助仍待更多研究證實。當前，正確的口腔清潔和定期回診控制，才是最理想的方法。

• 2020-04-17 科別.消化系統

  腸道差不僅影響消化也削弱免疫力！改善腸道健康，多吃這兩種食物

  根據衛福部國民健康署統計，大腸癌已經連續多年蟬聯國人十大癌症的第一名，醫師指出，飲食習慣與腸道健康息息相關，腸道是萬病之源，因此，擁有健康的腸道便能提升免疫力。 現代人生活步調緊湊、工時普遍較長，導致外食人口超過 7 成，而長時間的高油、高鹽飲食，容易使腸道年齡急速老化，導致腸道健康出現警訊。 根據衛福部國民健康署統計，大腸癌已經連續8年蟬聯國人十大癌症的第一名，醫師指出，飲食習慣與腸道健康息息相關，腸道是萬病之源，因此，擁有健康的腸道便能提升免疫力。 腸道不僅是消化器官，更是人體的最大免疫器官，需要隨時消化跟吸收人體每天吃下肚的各種食物，才能正常供給器官與細胞所需的養分，而代謝後的廢物也一樣，需要透過腸道來進行排泄。▋ 排便不順 易引起諸多症狀醫師強調，腸道健康與腸道內好菌及壞菌的數量有著絕對的關聯，當腸道中好菌數較多時，代謝、消化或是吸收能力較佳，能夠迅速將體內不需要的毒素和廢物排出；反之，腸道中壞菌數過多不僅會讓腸道老化，其代謝與消化的能力都變差。 若再加上排泄不順暢，導致糞便長期囤積在腸道，易使大腸受到感染，進而引發腸道病變。生病的腸道，輕則引起口臭、便祕、痔瘡、淺眠、情緒失調等症狀，重則會導致慢性病的產生，或是罹患大腸癌、直腸癌的機率大增。 醫師提醒，受到生活水平的提昇以及飲食精緻化的影響，國人的腸道健康普遍不盡理想，雖然近年來確實已經有許多民眾開始重視腸道健康，進而提倡多喝優酪乳或是補充益生菌。 ▋ 多吃木耳海帶 有助消化排便 除了多多攝取好菌能夠達到改善腸道健康的作用，每日補充足夠的水分，也有助於維護腸道環境，建議正常成人每日應攝取至少2000毫升的水，足夠的水分能和纖維質結合，避免糞便乾硬，使排便順暢。 飲食方面，也應掌握少吃紅肉、多吃蔬果的原則，除此之外，也不妨多吃些可刺激腸胃蠕動的天然食物。舉例來說，黑木耳因富含水溶性纖維，所以能夠刺激腸道蠕動，有幫助排便、預防便秘之作用；海帶則是有著豐富的膳食纖維，其膳食纖維可吸收腸道毒素，促進腸道蠕動，增加消化腺的分泌。（本文獲「《愛長照》」授權轉載）

• 2020-04-15 科別.消化系統

  一吃就吐 竟是上腸繫膜動脈症候群

  19歲女學生一年多前開始無法正常吃東西，吃一點東西就覺得飽，甚至馬上有惡心想吐，體重下降17公斤，就醫檢查發現，竟是罕見的上腸繫膜動脈症候群(superior mesenteric artery syndrome)。女學生經手術治療，術後恢復良好，隔天已能下床，並重新擁抱愛吃的美食。因罹患上腸繫膜動脈症候群，女學生體重從59公斤降到42公斤，中國醫藥大學新竹附設醫院一般外科主治醫師古君平表示，上腸繫膜動脈症候群很罕見，發生率約0.013至0.3%，好發10到39歲女性，輕者吃得少就有飽脹感，嚴重時，會吐出膽汁胃液、體重下降等。通常先採保守療法，若惡心、嘔吐明顯者，則以靜脈補充液體及電解質，或鼻腸管灌食及全靜脈營養支持，若治療無法改善，需考慮手術治療。一般人主動脈與上腸繫膜動脈的夾角，大約為45度到60度，古君平表示，這名女學生的夾角只有約11度，距離縮短而壓迫到由兩動脈間通過的十二指腸，造成十二指腸阻塞及急性胃擴張的症狀。大部分上腸繫膜動脈症候群與後腹腔脂肪或結締組織流失有關，常見原因如癌症、嚴重外傷、營養吸收不良症、或是神經性厭食症等，因病而變得太瘦，脂肪消失，使得腸子被血管夾住；另外，也有可能位置異常，使得十二指腸懸吊太高或上腸繫膜動脈起源處過低，都增加十二指腸被夾住的機會。古君平指出，保養健康的腸胃是有方法的，建議吃飯時細嚼慢嚥，一口飯至少咬20至30下；均衡飲食，多吃蔬菜與減少攝取太鹹太辣的食物；可吃一些腸道益生菌幫助消化。

• 2020-03-18 名人.潘懷宗

  潘懷宗／得新冠肺炎會不會死，免疫力決定！具體5招提升你的免疫力

  新冠肺炎病毒正在世界各地爆發開來，全球確診案例已逾18萬名，死亡人數突破7000人。另一方面，除了新冠肺炎之外，季節性的流感目前也在蔓延中，根據衛福部的資訊，本流感季自2019/10/1日起，至今累計已有超過1000例重症患者，約有60例死亡，死亡病患中有99％是沒有接種疫苗的。因此在新冠肺炎的疫苗上市前，自體免疫力的強弱將會是你生死存亡的重要關鍵。人類的免疫系統會隨著年紀的老化而減弱，有人說：身體的免疫力在20歲時達到巔峰，當到40歲時，只剩下原來的一半，到了70歲時只剩下顛峰期的1/10。我不知道這是出自哪裡的論述，但若是以人體中的一個重要免疫器官(胸腺)的興衰史來看，確實是有這樣的趨勢，出生時胸腺重10~15克，青春期時發育到30~40克，到中年40歲過後，大約只重10克，且胸腺激素分泌停止，到了70歲時，胸腺已經完全萎縮。我們身體抵抗病菌的國軍部隊就是免疫細胞，他們包括一般部隊(單核/巨噬細胞、樹突細胞、自然殺手細胞等等)和將軍+特種部隊(將軍叫T細胞，特種部隊叫B細胞，統稱淋巴細胞)。眾所周知，胸腺就是專門訓練T細胞的地方，也可以稱為是將軍訓練中心。而胸腺激素不僅可以讓T細胞分化成熟，成為一名能征善戰的將軍外，也可以誘導B細胞成熟，成為一支非常好的特種部隊(如砲兵飛彈部隊以及武器研發單位)。所以當胸腺萎縮後(年老後)，想當然爾，免疫細胞的戰力一定是會下降的。2016年北京協和醫學院從1068位健康人身上(18~80歲)，抽取周邊血液分析後發現，健康老年人血液中一般免疫部隊雖然勉強維持一定的數目，但是年輕力壯的將軍數目(naïve CD4+ and CD8+ T Cell)則是顯著的減少，同時負責情報蒐集的將軍數目也是越來越少(loss of CD28 expression on T cell)，這就會使得我們的免疫系統不能及時警覺、識別和清除外界入侵身體的病毒和細菌(情報不及時加上沒有年輕的將軍)，導致身體遭受到病菌的傷害 (註1)。圖1中列出不同年齡層得到新冠肺炎後的死亡率，非常明顯的可以看出，40歲以下的人，由於免疫力依然OK，死亡率一直在0.2%以下，到了50歲後就開始變成兩倍，到達0.4%。最明顯的是，從50歲以上，死亡率就隨著年齡的增加成倍數的增長，速度驚人，幾乎每增加10歲，都是以3倍死亡率在成長，到達80歲時，死亡率已經接近22%，當然整體平均死亡率仍然是2~3%之間，免疫力明顯和死亡率有著密不可分的關係。圖2A中可以看出，60位病人從入院後，就嚴密追蹤血液中淋巴球比例的變化情形，正常人的比例應該在20%以上，而圖中可以明顯看出中等症狀以下的病人(40位) ，他們的淋巴球比例幾乎都維持在20%以上，顯示出免疫系統完全沒有被新冠病毒所擊垮。另外有一些病人的血中淋巴球比例會下降到20%以下，但仍能維持在5%以上時，這類病人雖然會演變成重症，但他們最後依然可以戰勝病毒康復出院(15位)，而且出院前，他們的淋巴球比例又可以重新回到20%以上，表示雖然戰況慘烈，曾經有一度將軍們犧牲到接近5%，但最後援兵趕到，大獲全勝，康復出院。但是也有不幸的15位病人，他們的淋巴球比例低於5%，變成危重症的病人(進入加護病房)，如果當所有將軍全部戰死後，也沒有盼到援軍 ，這時候血中淋巴球比例降到幾乎為零，病人就可能不幸去世。圖2B是大陸中部戰區總醫院譚力教授總結，如果病人得病後10~12天是一個重要關鍵點，如果血液中淋巴球能夠維持在20%以上，那麼這個病人應該不會惡化到必須進入加護病房，同時可以逐漸康復出院。但是如果是已經低於20%，那就是進入了病毒和免疫大軍的殊死戰，因此，這類病人在得病後的第17~19天，再測一次血液中淋巴球比例，如果還能夠維持在5%以上時，就表示免疫系統的基本戰力仍能維持，最後可以康復出院。但如果連基本戰力都無法維持的話(淋巴球比例降到5%以下)，這些病人康復出院的機率是極低的。當然這中間醫院的醫療系統也會發揮重要的關鍵力量，例如使用抗病毒藥物等等。》潘懷宗/2019新型冠狀病毒到底有沒有藥醫？知道了免疫力和生死存亡存在著緊密相關性後，我們該如何提升免疫力呢？潘老師新書中《一輩子都受用的健康寶典》提及的養生六件事裡面的中間四件事(扣除第一件事，健康與安全的生活環境，以及第六件事，定期完整不過當的健康檢查)，就是提升免疫力的四大招，這四件事是：規律且良好的生活作息和睡眠、維持快樂的心情、聰明的運動、和正確的飲食。只要能夠盡量去做，一定能夠提升免疫力。當然，讀者一定會想要問:除了這些之外，還有沒有甚麼小撇步？答案是:在安全、無害、不傷財的情況下，潘老師同意加入第五招：適量補充保健品。1、維生素C：常常有人說維生素C可以預防流感，甚至可以讓流感快快好，從嚴格醫學角度看確實沒有得到證明，但根據有趣的實驗結果發現，像美國祖母的雞湯或上班族認為的維生素C，都可以有效降低流感生病的天數2-3日，科學家認為是心理作用生效，當你認為有用時，他就真的有點用，非常有趣。因此，值此新冠肺炎流行時，補充一些維生素C，確實是不錯的選擇，食物中最大來源是水果，因為蔬菜在台灣人來說，大部分熟吃，所以攝取量不多，大家只要適當攝取水果(絕不可以超標，否則會變成糖吃太多，反而降低免疫力)。至於適量補充市售維生素C也可以，但因為每次腸胃道吸收的量有限，一次吞100mg，吸收90%，若一次吞1000mg，僅能吸收50%，因此比較好的補充方法為多次小劑量補充，比一次大劑量來得好。另外若有腎結石體質的人，每天不要補充超過2000mg。2、維生素D：根據台灣國健署「國人膳食營養素參考攝取量」建議1~50歲，每天維生素D攝取量為5微克(200 IU)，1歲以下51歲以上、孕期及哺乳婦女維生素D每日攝取量為10微克(400 IU)。人類皮膚曬太陽後，身體就能自行合成。維生素D和身體的免疫力非常有關係。 如果要有強的免疫力，身體內就要又足夠的維生素D，因此有空出去曬曬太陽，就是增強免疫力最好的方法，天然食物含維生素D的量很少，主要還是要靠曬太陽，不然就是補充市售的維生素D，我每天也是補充1000IU的滴劑來保養。3、利用益生菌調整腸道菌相：大陸國家衛健委所公布的[新型冠狀病毒感染的肺炎診療方案(試行第七版)]，裡面{治療}章節內，特別針對重症病患的其他治療中提及:可使用腸道微生態調節劑，維持腸道微生態平衡。顯見益生菌的補充非常重要，一般日常生活中，可以吃天然發酵食物:優格、納豆、韓式泡菜等等。也可以吃益菌生(讓益生菌成長的食物)，也就是膳食纖維:海藻類食物外頭黏黏的物質、秋葵裡面黏黏的物質、木耳等等，當然像是山藥黏黏的物質也可以，不過它是屬於飯類，不像其它是蔬菜，吃起來比較不會發胖。若是補充市售益生菌產品，也非常好，我自己也是天天補充。4、喝點茶：茶湯依照顏色，概分為五種，它們是紅、黃、綠、白、黑，各有其最具有代表性的產地與茶葉名稱，在中國大陸有所謂的十大名茶，科學家研究綠茶最多，紅茶次之，其他顏色的茶就比較少研究了。茶葉裏含有茶多酚(含量約為茶葉乾重的30%)，而兒茶素是茶多酚中的重要成分，綠茶中較多。其它顏色的茶，在製作過程中兒茶素會降低，但會形成茶黃素(Theaflavins) 或茶紅素（Thearubigins）。雖然其中兒茶素含量較綠茶少，卻仍具有相當好的抗氧化功效，因此，養生效果各種顏色的茶都不錯，並非只有綠茶。喝紅茶，也有茶黃素可抗冠狀病毒喔!只要能做到上述五大招，相信你就能擁有超強的免疫力，但是，潘老師仍然要提醒你，想要免於新冠肺炎的感染，還是需要勤洗手、戴口罩、減少出入公共場所，以及居家環境清潔消毒喔! 【註1】Qin et al. Aging of immune system: Immune signature from peripheral blood lymphocyte subsets in 1068 healthy adults, Aging 2016(8): 848-859.

• 2020-03-14 新冠肺炎.預防自保

  防疫食在重要 營養師教4招吃出關鍵免疫力

  面對新冠肺炎疫情來襲人人自危，防疫措施除了戴口罩、勤洗手、量體溫、避免到人多密閉的空間外，還能做些什麼呢？其實當營養素缺乏也可能造成免疫力下降，桃園市中壢區天晟醫院營養師李昌儒教導如何吃出關鍵免疫力。李昌儒表示，維持正常免疫系統運作需要消耗許多能量，所以當身體熱量不足時，免疫力自然也會下降，應攝取充足熱量、避免不當的減重。抗體是人體抵抗外來物的重要物質之一，而蛋白質則是合成抗體的主要原料。第二、維持黏膜完整營養素。黏膜是人體最大的防護屏障，從口腔、呼吸道、腸胃道都覆蓋著一層黏膜，阻止病源菌等入侵，當黏膜修復能力較差，就可能使保護力下降，充足的維生素A、B、C、D、E、鐵和鋅等，都能維持黏膜正常的生長和修復。第三、維持腸道健康營養素，約有70%的免疫細胞都駐守在腸道，腸道的健康，對於免疫力自然也扮演著關鍵的角色。補充益生菌，因為好菌能讓腸道保持酸性，抑制壞菌生長，部分益生菌更能活化免疫細胞、提昇抗病毒能力。再來是補充益生元，益生元就像是促進益生菌生長的飼料，經過益生菌利用後，還會產生滋養腸道黏膜健康的養份，包含膳食纖維、寡糖、多醣體、β葡聚醣等，都屬於益生元的一種。第四、掌握重要均衡攝飲食技巧，吃出關鍵免疫力。李昌儒營養師建議主食選擇未精緻的全穀雜糧類，含有豐富維生素B、E、礦物質、膳食纖維，如紫米、燕麥、藜麥、薏仁、紅豆、南瓜、玉米等；攝取多元化的低脂蛋白質，可提供不同胺基酸、礦物質、維生素B、D，如黃豆製品、蛋、海鮮、紅瘦肉、白瘦肉；其中海鮮類也含有提升免疫力的ω-3脂肪酸；攝取彩色的蔬菜水果及蕈菇，蔬果都含豐富的維生素A、C、膳食纖維，不同顏色的蔬果還能提供有益健康的植化素；蕈菇類更含有不同的多醣體。李昌儒也建議，每天食用1小把無調味堅果類：堅果有豐富的維生素B、E、礦物質、膳食纖維、ω-3脂肪酸等，還有每天喝1.5~2杯牛奶或無糖優酪乳，除了補充蛋白質外，優酪乳也是益生菌的補充來源之一。另外，李昌儒提醒，除了攝取免疫關鍵營養素外，還要減少食用會降低免疫力的甜食、油炸、加工食品。

• 2020-03-06 養生.聰明飲食

  最便宜防疫食物是芭樂！營養師推薦3大食物提升身體保護力

  【常春月刊／編輯部整理】新型冠狀病毒（COVID-19、武漢肺炎）疫情延燒全球，全民搶口罩、搶酒精。除了正確洗手、戴口罩外，更應做好體內防疫。家醫科醫師許書華表示，腸道是人體內最大的免疫系統，如果能夠養成均衡的飲食習慣，就能打造健康的腸道益菌環境、吃出抵抗力，加上調整作息早睡早起、不熬夜，就能讓免疫力變好，以下是可以提升身體保護力的3大食物。1、芭樂：擁有抗自由基能力，在水果中排第1名營養師宋明樺表示，芭樂為維他命C之王，可說是最便宜的天然防疫食物，因為維生素C可以提高免疫能力，有助於預防流行性感冒、上呼吸道感染等疾病。營養師說明，芭樂所擁有抗自由基能力，在水果中排第1名，每天1個芭樂可滿足體內器官所需要的物質，如鐵質、葉酸、鈣質、纖維、蛋白質、碳水化合物、維生素A、B 、C，而1顆芭樂所含的脂肪僅約0.9克或84卡路里，與蘋果相比，但脂肪少了38%，卡路里少42%，可說是全方位的超級食物。2、無糖優格：優格含有豐富益生菌，主要功能是調整改善胃腸道健康宋明樺表示，優格含有豐富益生菌，主要功能是調整改善胃腸道健康，如果長期、規律地食用無糖優格，可以抑制腸道內的有害菌孳生，乳酸菌可以增加由T細胞釋出的γ干擾素（gamma interfer），進一步增加抗體生成；此外，乳酸菌則能加強自然殺手細胞的活動力。3、超級大麥：水溶性膳食纖維是普通大麥的2倍、糙米的7倍近年來，大麥格外受到營養學界的重視，富含豐富的β-葡聚醣，可以降低膽固醇、提升免疫力；此外，大麥中的水溶性纖維分佈於整粒的麥粒之中，膳食纖維超多，優點更多。因此，澳洲研究機構特別育種開發出一種機能性穀類「超級大麥」，比起一般大麥更營養，超級大麥所含的水溶性膳食纖維是普通大麥的2倍、糙米的7倍，對比我們每日食用的白米，更是足足高出40倍之多。在抗性澱粉部分，則比一般大麥高出4倍、白米的2.5倍、糙米的2.3倍，並可降低3成的熱量吸收，每日攝取至少12g的超級大麥，則可改善腸道環境，儼然成為最新一代的超級食物。除了多吃這3種超級食物，許書華提醒，正確的飲食關鍵在於均衡攝取，且多樣化，充足睡眠、適度運度，才能保持良好免疫力，抵禦病菌入侵。（圖文授權提供／NOW健康）延伸閱讀： 排光身體的毒素！ 多吃6類天然解毒食物減身體負擔 2020全球公認最佳飲食法TOP3出爐！ 護心、減重、遠離疾病跟著吃

• 2020-03-05 新冠肺炎.預防自保

  益生菌有助預防或治療新冠肺炎？搞懂益生菌4種機制

  日前因為中國大陸公布腸道微生態調節劑納入新冠肺炎的診療方案中，所以益生菌或乳酸菌這一陣子也是相當的熱門。中國衛健委確實於2020年1月27日發布的新型冠狀病毒感染的肺炎診療方案(試行第四版)以及2020年2月5日發布的(試行第五版)，有提到針對重型、危重型病例，「可使用”腸道微生態調節劑”，維持腸道微生態平衡，預防繼發細菌感染」。不過要注意，這只是用在繼發細菌感染，不是治療或預防新冠肺炎本身，所以大家還是要有正確的認知。其實許多益生菌確實有維護免疫力的功能，很多重症者是因為免疫力低下而造成健康情況的惡化。理論上，益生菌預防病毒感染有以下四種機制:1. 防護罩: 益生菌在腸道或其他黏膜處產生屏壁作用，形成一種防護罩，降低病毒接觸人體細胞的機會2. 黏住病毒: 益生菌可以分泌微量物質吸附病毒,以減少病毒直接與細胞上的受器結合3. 補充免疫力: 某些菌種可以調節免疫能力,增加Th1免疫能力, 產生干擾素或細胞激素IL12等，可以幫助扺抗外來病原菌,降低感染機率或縮短復原時間4. 降低過敏: 人體的免疫路徑分成Th1(免疫) 與Th2 (過敏)，兩者就像一個翹翹板，過敏高，免疫力就會低。所以減少過敏有助於提升免疫力，這是現在春天季節性過敏好發時很重要的一件事。總之，韋恩是要提醒，益生菌確實有助於維持免疫力，只是並非每一種益生菌都有這個效果，需要看廠商的研究報告。而且維持免疫力只是打好體質的底子，是一種基本功或是輔助，絕對不能跟預防或治療新冠肺炎畫上等號，目前益生菌對於預防或治療新冠肺炎還是缺乏直接證據的。原文出處：韋恩的食農生活

• 2020-02-04 名人.好食課

  預防流感上身 營養師推薦4種營養素提升自體免疫力

  寒流來襲，流感疫情升溫，我們應該平時就做好預防工作，如：施打流感疫苗、出入公共場合戴好口罩避免飛沫感染，也可以透過飲食提升免疫力來預防這些疾病，以下營養師整理了一些食物或營養素可以幫助我們提升免疫力，一起向流感say no！一、益生菌：腸道中存在著數以百億計的微生物，這些微生物會透過分泌代謝物、調節體內激素而影響身體的免疫功能，補充益生菌有助於調整腸道菌叢生態，因此能調節免疫系統，幫助我們對抗流感。過去研究發現，補充益生菌增強先天免疫力並調節病原體誘發的發炎症狀（連結），增強對抗疾病的抵抗力，降低流感的發生率。2014年有文獻統整了益生菌與免疫的關聯，在文獻中指出粘膜上皮細胞可維持腸道的完整度，避免病菌入侵。益生菌也能夠調節「系統性免疫細胞」（systemic immune cell）、黏膜上的免疫細胞活性，像是增加T細胞的活性等，促使T細胞殺掉入侵的病菌，幫助我們對抗流感（連結）。益生菌的菌種有很多，在挑選補充品時可以查詢健康食品資料庫（連結），選擇有免疫調節認證的會更有保障！而在一般食品上，建議可以攝取無糖優格、優酪乳，都有助於調節我們腸道生態，進而提升抵抗力！二、鮪魚、鮭魚：鮪魚和鮭魚是補充維生素D的好來源，維生素D是一種脂溶性維生素，除了與骨質健康有關以外，維生素D也與免疫有著密切的關係。人體的免疫細胞在辨認到病菌後，會開始分泌抗菌蛋白，而維生素D就參與了這個機制（連結），因此攝取足夠的維生素D是維持免疫的關鍵之一。過去研究發現，血液中的維生素D含量與流感發生率為負相關，代表維生素D含量越低，流感發生率越高！然而根據國民營養調查，國人的血液中維生素D狀況非常不佳，19歲以上接近缺乏的比例達到40.4%，而缺乏率達到近20%。除了飲食之外，也要有充足的日曬或者選擇攝取補充劑，都是很好的維生素D補充方式！三、全穀、堅果類：全穀和堅果含有豐富的維生素E，一碗糙米飯就可以滿足約20%的維生素E建議量，而維生素E是人體重要的抗氧化劑，可透過清除體內的自由基防止氧化造成的損傷維生素E也藉由調節T細胞、自然殺手細胞、巨噬細胞等等免疫細胞的活性來提昇我們的免疫力（連結），是維持免疫系統中不可或缺的營養素。有研究發現在流感感染期間，體內的維生素E含量會減少，（連結）。在一些動物實驗發現，補充維生素E能夠降低因為感染病毒所造成的肺部發炎指數（連結），因此，我們平時仍需要補充含維生素E的食物來維持我們抵抗疾病的能力。目前我們血液中維生素E的狀況尚可，缺乏率僅為0.1%，但攝取狀況十分不佳，國民營養調查的結果僅有1-6歲的幼童有達到建議攝取量，其他族群大都只介於60-80%的建議量，且青春期女性更低於60%，顯示我們要更注意維生素E的狀況。四、辛香料：我們每天吃的辛香料中都含有許多植化素，像是大蒜的大蒜素、薑黃的薑黃素、薑的薑烯酚等等，這些植化素，在人體扮演的角色十分多元，像是抗氧化、保護細胞完整性、調節免疫等等，這都是我們對抗流感的保護傘，讓我們能免於病毒的侵擾。以大蒜為例，研究發現大蒜所含的大蒜素等硫化物，可以提高T細胞及巨噬細胞的活性，還有增強自然殺手的殺菌能力，也可透過降低病毒的附著力達到增強免疫功效。2001年有一項小型人體試驗，招募了146位健康受試者，並隨機給予大蒜補充物，並進行12周的追蹤，觀察這些人是否會得感冒。結果發現，在實驗期間，有攝取大蒜補充物的組別，僅有24個出現感冒症狀，而安慰劑組則為65位，因此學者推測補充大蒜補充劑有助於預防感冒（連結）。而其他的辛香料也有類似的研究，所以我們可以在飲食中包含一些辛香料，補充這些植化素幫助提升免疫力！總結上述的飲食建議，平時要多攝取各式各類豐富顏色的食物補足營養，建構好體內免疫系統的防護網，才能在盛行流感的季節免於受到病毒的侵擾。除了做好飲食上的防禦，平日也要養成規律的生活作息及定時運動的好習慣，才能打造百毒不侵的健康鐵三角！【本文獲好食課授權刊登，原文標題：流感高峰期！4種提升免疫力的營養素報你知！】

• 2019-12-25 養生.保健食品瘋

  過敏是不是該吃益生菌？醫：只有這二種過敏有效

  過去，過敏的發生與遺傳基因息息相關，但隨著環境污染日益嚴重，越來越多人在完全沒有家族史的狀況下，突然開始過敏也不再少數。因此，門診常遇到父母問說：「醫師，我的孩子一直過敏，是不是該給他吃益生菌啊」、「聽說天天喝功能性優酪乳就能改善過」......馬偕兒童醫院兒童過敏免疫科資深主治醫師徐世達表示，環境中的誘發過敏因子除了過敏原塵蟎、蟑螂、黴菌、貓狗有毛寵物等之外，還包括室內外刺激物，包括PM2.5 、空氣污染物、化學刺激物和香煙等，而PM2.5懸浮微粒的劇增是造成台灣過敏病人數和病情嚴重度激增的主要原因之一。因此，就算本身非過敏兒，卻老是皮膚發癢、噴嚏打不停、眼睛搔癢等狀況層出不窮。除了外在致敏物質變多外，也可能是腸道菌叢生態失衡，導致免疫調控機制出問題。過敏發生與人體免疫調控機制有關徐世達指出，健康人體內每個人皆有同時存在兩套免疫系統有一套由第一型幫助型T細胞(Th1)所負責的正常免疫反應負責對抗感染的微生物，另一套由第二型幫助型T細胞(Th2)所負責的過敏免疫反應負責對抗環境中寄生蟲、叮咬蟲類、過敏原與刺激物接觸障壁層器官(包括皮膚與黏膜器官)的防治反應。這兩套免疫系統都可由調節型T細胞(Treg)和其所分泌的細胞激素(TGFβ和IL 10 )來作調節維持正常免疫反應。兩者的作用互為拮抗，猶如蹺蹺板的兩端，一邊高另一邊就低。如果Th2太活躍會使Th1低弱，人就容易產生臨床過敏疾病，同時容易受到環境中各種微生物感染。相反的若能讓Treg 或Th1上升就會讓Th2能力下降，便能使過敏病人不容易產生臨床過敏疾病。益生菌抗過敏之原理徐世達進一步說明，而益生菌對抗過敏的原理，便是使Treg 或Th1上升，抑制Th2，以降低臨床過敏疾病的發病率和嚴重度。許多歐美研究證實，長期補充益生菌確實有助於舒緩過敏，但僅適用於過敏性鼻炎和異位性皮膚炎。世界過敏組織(WAO)於2015年的新建議也明確指出，在已經有一個或以上過敏病患的高敏感家庭，懷孕婦女可於懷孕的妊娠第35週開始每天攝取益生菌；寶寶出生後，媽媽在哺乳期間持續攝取，將益生菌經由母乳給予嬰兒；或從孩子出生後持續直接餵食益生菌，也能幫助調節體質，預防過敏兒的產生。他提醒，不同菌株的益生菌具有不同功能，選錯益生菌有時反而可能會加重臨床過敏症狀，還有補充的益生菌數也非越多越好，吃到適當建議菌數量即可，過量攝取反而會造成免疫力下降。市售益生菌眾多，該怎麼選？徐世達建議，挑選益生菌補充劑時，建議選擇安全性高，且有研究證實功效的產品。此外，適量補充優格、優酪乳等含有乳酸菌的飲食也有幫助，不過，記得選擇含有活菌的產品，提高好菌在腸道的繁殖力，有助預防過敏。提醒家長，千萬不能依賴保健品來改善過敏，這是本末倒置的做法。而是應該讓孩子維持均衡飲食、正常作息、規律運動等良好生活習慣，才是遠離過敏、健康成長的關鍵！

• 2019-12-16 養生.聰明飲食

  吃下去都覺得酸酸的？醫師提醒自製優格有腸胃炎風險

  網路上有自製優格的食譜，教大家只要使用吃剩的優格加牛奶，再利用電鍋就能做出「源源不絕」的優格。但是自製優格得小心雜菌汙染，發酵後的菌種也不完全是益生菌，食用後可能導致腸胃炎，得不償失。食藥署在闢謠專區指出，因無法評估優格中的剩餘優格菌數及活性，不一定可以支撐發酵作用。而且經過剩餘的優格可能有雜菌汙染，拿來製成新優格，會導致優格變質。對此，新光醫院家醫科醫師柳朋馳則表示，自製優格不論是培養時的溫度、環境以及冰箱溫度，常因為沒有適宜的保存空間而導致變質。加上製作過程中的消毒不完全，可能會有壞菌掉落增殖。而民眾分不清是好菌還是壞菌的作用，吃下去都只覺得「酸酸的」，反而造成腸胃炎。柳朋馳說，如果真的想要自製優格，最好以原味為主，不要添加其他的糖類、香料等添加物。若是嘗到異常的酸味或怪味，就要馬上停止食用。另外，柳朋馳也強調，雖然許多優格都標榜含益生菌可幫助調整腸胃、免疫能力，但民眾切勿抱持太大期待。尤其有乳糖不耐症的民眾，可能因為乳糖不耐的症狀導致軟便，誤以為是優格幫助排便順暢。他表示，若是要補充益生菌，仍以錠劑、粉劑效果較佳，且沒有特定廠牌和特定菌種的益生菌比較好，而是要看自己的腸胃狀況以及想要改善的目標加以選擇。

• 2019-12-05 科別.消化系統

  呷賽也能治病 她擺脫腹瀉苦

  一名90幾歲老奶奶，因肺炎住院，長期使用抗生素加上身體虛弱，造成困難梭菌感染，每天狂瀉超過10次，一再被隔離，出不了院，而被暱稱為「格格」。經醫師建議接受「糞便移植」治療，終於擺脫腹瀉之苦得以出院。而收治這名病人的高醫體系在今天登場的醫療科技展，以「『呷賽』也能治病！」為主題參展，讓民眾更了解這項技術及腸道健康。高醫附設中和紀念醫院副院長吳登強表示，困難梭菌平常就存在於人體，因為有其他腸道菌叢的競爭及壓抑，對人體健康沒有太大的影響。肺炎患者因長期使用抗生素，腸道好菌一併被殺死，困難梭菌大量繁殖，產生毒素造成感染腹瀉。吳登強說，困難梭菌在美國一年造成2.5萬人死亡，但連被視為「最後一線藥物」的萬古黴素都難以對付。但「糞便移植」卻可有效治療困難梭菌感染，以老奶奶為例，只「灌」了兩次糞便就痊癒了。「糞便移植」是一種「腸道微菌叢植入術」，從腸道健康狀態良好的人身上取得糞便，先用生理食鹽水混勻稀釋，再過濾雜質後，透過大腸鏡植入大腸，或經鼻胃管、胃鏡由上消化道植入十二指腸或小腸的位置，讓捐贈者糞便中的好菌活下來，並在患者腸道中共生，困難梭菌就會被排除，病情即能痊癒。吳登強說，過去認為要讓腸道好菌生長，食用益生菌即可，但益生菌改善有限，糞便內的細菌量高達10的12次方，透過糞便移植有機會將腸道內的菌相換回來。高雄醫學大學附設中和紀念醫院院長侯明鋒表示，高醫已完成12例「糞便移植」病例，七名困難梭菌感染、五名為潰瘍性結腸炎。而這次醫療展，高醫將以這項技術為主軸，並建置45公尺的巨大虛擬腸道，邀請民眾體驗「呷賽能治病」，一起了解糞便與健康的微妙關係。

• 2019-11-20 養生.聰明飲食

  腸道是人體第二個腦！ 適量吃發酵食物有5大好處

  愛吃納豆、味噌等發酵豆類食物的日本人，是世界上最長壽國家；中國的紅麴、韓國人的泡菜等從遠古傳下的發酵食物，都被證實有養生效果。不過，這些發酵食物的高鹽分，也被質疑不健康，究竟發酵食物對人體是有益或是有害呢？在過去沒有冰箱的時代，人們為了延長食物保鮮期，想出用醃製手法保存食物的方式，而這些醃漬食物，多是使用大量鹽分抑制細菌孳生並誘使酵素使其發酵，雖說被證實營養價值高，但在講究養生的現代，這些發酵食物是否有益健康，一直是許多人心中的疑慮。郵政醫院營養師黃淑惠指出，食物在自然的狀況下加入鹽或糖，在隔絕空氣的狀況下，讓食物本身的酵素開始作用，或直接放入一些菌種引發發酵反應，會形成發酵食物。食物在缺氧的情形下，食物本身細胞裡的酵素就開始運作，會把食物本身的營養素從大分子轉換成小分子，蛋白質在酵素的活用下轉成胺基酸，碳水化合物轉換成醣類、醋甚至酒精，發酵的過程會讓食物產生特殊風味，因此像泡菜、味增、納豆、醬油等等，都是屬於發酵食物。發酵食物除了易於保存、不會壞之外，發酵過後特殊胺基酸被釋放出來，會產生食物的特殊風味，最特別的是，將營養素分子變小，人體更容易吸收；對人體的好處多如下：1、容易吸收發酵食物好處，就是把食物的大分子變成小分子，容易消化吸收，並且更提高營養價值，像是優酪乳把乳蛋白變成胺基酸，多醣變成雙醣、單醣或乳酸，身體吸收率會增加，老年人及小孩子吃發酵食物，也比吃原形食物吸收來得好，且比較不會拉肚子。2、讓腸道菌相平衡吃發酵食物的同時，也把好菌吃進來，一般稱為「益生菌」，益生菌進到腸道還是可存活，好菌一多、壞菌就會被壓制，這些好的腸道菌還能合成維生素Ｂ群及維生素Ｋ，讓腸道菌相更平衡。3、提高免疫力發酵食物可吃到食物裡的高量酵素，促進腸胃道蠕動能力，幫助食物消化。腸胃道有人體第二個腦之稱，腸胃道功能好，可提高人體免疫功能，讓免疫系統反應趨向於平衡，降低過敏的過激反應。4、降低血脂血壓有些發酵菌種含有降低血脂的成分，像紅麴、納豆等含有可抗凝血、抑制血栓發生的物質，有助於心血管疾病的保健。此外，一些發酵食物產生檸檬酸、醋酸類的有機酸性物質，像是果醋，可控制血壓、消除疲勞，平衡身體酸鹼度；發酵的豆類還可合成較高的維生素B群，比原形食物營養價值更高。5、預防癌症研究發現，多吃納豆、味增，可預防腸道系統的癌症。因為納豆、味增都是黃豆製品，膳食纖維豐富，加上本身已經被發酵，益生菌可以抑制壞菌避免癌病變的發生，因此能夠預防腸道系統癌症；不過，若吃到不乾淨的菌種，反而會引發胃癌。雖說發酵食物好處多，但黃淑惠強調，發酵食物有點像雙刀刃，若是發酵過程處理不當，讓壞菌種跑進去，導致發酵狀況不佳，則有可能適得其反。因此，製作發酵食物的前提是，乾淨衛生的製作環境，保持恆溫乾淨，讓菌種進去是安全的。此外，因為發酵食物都是屬於高鹽或高糖食品，所含的鈉、鉀、磷都高，像是血壓高、肝腎功能不佳、腸胃道不好、胃潰瘍、胃酸分泌過多的人及慢性腎衰竭病人等，都不適合吃太多發酵食物。不只是這些特定的族群，黃淑惠建議，即使是身體健康的人，也不要天天吃太多發酵食物，建議一星期吃2～3次，一次吃少量即可；雖說發酵食物營養價值高，有益於腸道健康，但酵素也不能完全取代腸道消化液，還是應適量食用。延伸閱讀： 4種發酵食物自己做 吃發酵食物，可提升免疫力 好養生！  

• 2019-11-18 科別.消化系統

  食物過敏 疑與腸道菌叢有關

  過敏，在人類歷史上早已由來已久，從東方黃帝神農著作，到西方醫學始祖希波克拉底的希臘年代都曾提到，直自2005年，世界過敏組織（WAO）才將過敏性疾病視為全球公共衛生問題。以美國為例，推估過敏人口約3.5至5%，小兒又比成人多，估計有8%。看似少數，但實因過敏議題一直未受重視，引起過敏的原因有許多，其中最不受重視的是食物過敏。1980年代早期，當時民眾不瞭解此議題，甚至大部分醫師對食物過敏持懷疑態度。近幾年來「食物過敏」現象愈趨明確，研究顯示，35年前真正有食物過敏者約1%，而35年後已達3.5至5%。嚴重食物過敏已成為美國急診室過敏性休克主要原因。過去常認為嬰幼兒時期的食物過敏長大就會好，但愈來愈多延續至成人階段。距今僅30年，食物過敏人口及嚴重程度明顯提升，顯示環境變遷確實改變人類疾病型態，如同大腸癌、糖尿病等。食物過敏的關鍵可能在於腸道微生物菌叢。過敏是身體阻隔措施有滲漏，腸道是阻隔外來物質進入人體的最大入口，腸道中本來充滿了各種抗原，如微生物菌叢。這些菌叢的菌相變化與免疫系統有極大關聯，可以影響甚至幫助調節免疫系統，讓免疫系統健全較不易產生過敏反應，易有食物過敏者，就更需顧好腸道微生物的生長。但與現代人共生的菌叢已產生極大變化。以抗生素為例，據統計，全世界80%抗生素使用於農業、畜牧業，過度使用僅為了讓動物長肉更快，卻因此讓人類腸道菌相失衡。其他諸如剖腹產、配方奶食用、高油高糖低纖、嗜吃加工食品等，都大幅影響腸道微生物的組態。再者，一旦過度控制室內溫度、濕度、光線等環境因子，長期下來，不僅限制免疫系統的發展，也限制了微生物多樣化的可能性，甚至共生菌叢被改變後，想要再恢復的能力或時間也會受到影響。出生以後到3歲是免疫塑型期，也是腸道微生物拓植重要時期。此段時期建立的腸道微生物的結構，終其一生都已大抵確定，因此無須刻意營造無菌的環境，讓其嬰幼兒自然生長，才能建立較健全的免疫機制。雖目前對過敏仍未有百分百的檢測方法，但「食物過敏原檢測」仍具參考價值，可瞭解自身是否有過多的過敏原；另一方面，針對重度過敏反應的食物採避開或輪替食用，同時補充益生菌、多攝取高纖食物，維持腸道微生物菌叢多樣性，才能避免過敏、發炎、滲漏的惡性循環，始能讓免疫機制重回正常運作軌道。

• 2019-10-30 養生.聰明飲食

  每天吃根香蕉 5大健康好處維持健康

  雖然香蕉深受歡迎，但有人仍然不吃，因為它的碳水化合物及糖分高於其他許多水果。那麼，香蕉健康嗎？香蕉富含鉀根據國家衛生總署(National Institutes of Health)的資料，一根中等香蕉含有422毫克鉀，約佔人體每日所需的12％。人的身體需要大量的鉀才能正常運作，這種電解質可幫助肌肉收縮，加強神經功能，將營養物質轉移到細胞裡，還可調節心跳及體內的鈉。當鉀攝入不足時，會增加血壓和腎結石的風險，也會讓人感到虛弱和疲勞，甚至出現肌肉痙攣。有助於保持水分運動之後，鉀有助調節體內的水分平衡，特別是流失的電解質(例如鈉、鎂、鈣和鉀)。國際運動營養學會(International Society of Sports Nutrition)指出，在中等到劇烈的運動過後，細胞內的鉀會出現變化，因此建議運動員運動後食用富含鉀的食物，可抵消這些失衡。對腸胃有益一根中等大小的香蕉含有3克纖維(約佔每日所需的10％)，它還含有益生元，可幫助腸道中的有益細菌(也稱益生菌)蓬勃發展。這些有益的細菌會改善消化，縮短感冒的時間，甚至有助減肥。對心臟有好處研究表明，大量攝入鉀與大幅降低血壓水平及降低中風風險都有關係，因為鉀有助從尿液排走多餘的鈉，減少對心臟的潛在傷害。有助腎臟健康研究還發現，每天攝入4099毫克鉀或以上的女性，較攝取鉀低於2407毫克者，患腎結石的風險低35％，那是因為鉀還有助排除體內多餘的鈣，而鈣正是腎結石的主要成份。

• 2019-10-28 科別.消化系統

  健康@news／姻親聚餐壓力大 腸道益生菌下降

  一年又快到年底，年節常有家族聚餐，但節慶的歡樂氣息，能沖淡「義務性」聚會的心理壓力嗎？腸道菌有最誠實的答案。最新研究證實，耶誕假期與配偶父母相聚，腸道益生菌豐富度下降，出現類似憂鬱症患者的菌相變化。醫師提醒，腸道菌相不佳惡化大腦對壓力的感受，促使負面情緒累積，甚至演變為憂鬱症，反之，透過飲食維持好的腸道菌相，有助於提升抗壓性。今年7月發表的這篇荷蘭研究，在2016年耶誕節假期，針對24位20到40歲男女，記錄他們假期中與配偶父母或自己父母相聚，並蒐集他們每天早上的新鮮便便，分析腸道菌相的變化，連續五天。結果發現，相較於自家聚餐組，姻親聚餐組的腸道菌豐富度顯著較低；自家聚餐組的瘤胃球菌屬有兩支菌減少，一支菌是增加，但姻親組這三支菌全都減少。研究者指出，過去有研究發現姻親帶來壓力，與婆家同住的女性有三倍風險罹患冠心病。這次研究進一步發現姻親聚餐和瘤胃球菌豐富度顯著下降有關，呼應過去研究發現，面臨慢性壓力的動物、重度憂鬱患者，其瘤胃球菌豐富度明顯較低。有學者提議，或許應進一步研究同志族群逢年過節回家時，腸道菌相受到的衝擊，或比較女性回夫家或娘家時的腸道菌狀況。精神科醫師張立人表示，這篇研究雖未透過評估量表或唾液皮質醇去實際測量壓力，仍是值得重視的「腸腦軸線」好例子。張立人指出，壓力會改變腸道菌生態，過去就有研究發現，和開學時相比，大學生期末的糞便，乳酸桿菌數量明顯下降，而且與壓力荷爾蒙增加有關。腸道菌生態也會回過頭來，惡化大腦對壓力的感受，讓人產生失控的負向思考，最後演變為憂鬱症。有研究將人類重度憂鬱症患者的糞便中的菌相，整組移植到老鼠體內，結果老鼠也得到憂鬱症。張立人表示，這些研究證實情緒並不只是大腦主觀的感覺，而是既客觀又具體的存在，也揭示了透過調控腸道菌來改善憂鬱情緒、強化認知功能，會是有效的策略。目前已知的壞菌有梭胞桿菌、困難梭胞桿菌、致病性大腸桿菌、沙門氏菌、彎曲桿菌等。好菌則有龍根菌、乳酸桿菌、脆弱擬桿菌、植物乳桿菌等。要讓腸道好菌當家，張立人建議重視膳食纖維攝取，膳食纖維分解產生的丁酸等短鏈脂肪酸，是好菌最愛的食物，也要多吃升糖指數低的複合性碳水化合物（見下表），勿偏食精緻澱粉、含糖飲料這些會壯大壞菌的食物。張立人提醒，心情不好的時候可以喝點無糖優酪乳，如果吃甜食喝含糖飲，只能帶來短暫幸福感，很快就會發現藉「糖」澆愁、愁更愁。

• 2019-10-20 科別.消化系統

  8成大腸癌與飲食、生活有關 醫師教你從糞便顏色判斷腸道健康

  常常「嗯不出來」或「巴豆度度（腹脹）」嗎？這些可能都是腸道內菌叢的失衡所造成的症狀，久了不但影響營養吸收，免疫功能也會受到影響。小腸是體內消化液作用的主要位置，負責大部分食物的消化及營養吸收；大腸的主要功能則是吸收剩餘食物90%以上的水分，形成糞便。當糞便到達一定的量時，受擠壓的腸壁便會對大腦發出訊號，幫助排便。壞菌定義 因人體質而異振興醫院大腸直腸外科主治醫師黃任嫻表示，存在於大腸的腸內菌叢一旦失衡，會使促進腸道蠕動的神經傳導物質出問題，造成糞便排空變慢變硬；失衡更嚴重的話，則可能導致腸道壞菌增生，引起腹瀉。台安醫院大腸直腸科主任糠榮誠表示，壞菌容易造成腸內菌叢的失衡。新光醫院家庭醫學科醫師柳朋馳則表示，每個人的腸道菌叢都不相同，從母體接受到媽媽的營養以及出生後接觸到的食物，都影響菌叢設定和生成。所謂壞菌，對每個人來說不見得相同，且每個人可以忍受的量也不盡相同。柳朋馳以大腸桿菌為例，大腸桿菌其實是人體腸道的常在菌，甚至可合成並釋放人體所需的營養素，與人的關係可說是互利共生。有些人的腸道適合大腸桿菌生存，吃到受大腸桿菌汙染的食物不太會有反應；有人則可能因為食用數量過多的大腸桿菌或吃到病原性大腸桿菌，造成腹瀉或嚴重感染。吃抗生素 好菌壞菌通殺另外，黏膜發炎損傷和抗生素濫用，也是產生腸道壞菌破壞菌相平衡的原因。黃任嫻表示，有些人可能因自身疾病，如自體免疫疾病或因體質，有所謂乳糖或麩質不耐症等過敏症，引起慢性發炎導致腸黏膜屏障消失，使腸內菌叢失衡並使壞菌增生感染人體。至於抗生素，則是好菌、壞菌一網打盡，不但殺死致病菌，也可能一併殺死體內的原生腸內菌叢。而當腸內菌叢減少時，就可能使致病的壞菌增加，霸占原本腸內菌叢位置，造成菌相失衡。便祕脹氣 代表腸相改變腸內菌叢失衡時，可能影響人體消化食物及代謝毒素的功能。柳朋馳表示，當發現排氣味道改變，或發生便祕、腹瀉、脹氣、不明腹痛等，都是腸相改變徵兆。他表示，此時可以適時補充一些益生菌，如比菲德氏菌、乳酸桿菌等，以改善失衡的腸內菌叢。糠榮誠則表示，由於抽菸、喝酒、燒烤等，可能讓腸道發炎物質增加，且讓腸黏膜的修復變差，因此不要暴飲暴食以及大量食用燒烤、菸酒，可以避免腸道菌相失衡。糞便顏色 判斷腸道健康暢通排便是保持腸道健康的重點，因此，多喝水保持規律的運動習慣和維持正常作息，有助於排便，避免糞便長期刺激腸道細胞而產生不好的影響。糠榮誠表示，可觀察自己的糞便顏色來判斷腸道健康，通常健康的糞便為金黃色，若呈現深黑色或是綠色，則可能有出血或是膽汁分泌過多的情形，建議到醫院檢查。另外，黃任嫻也提醒，由於大腸直腸是糞便主要儲存地點，糞便需在大腸直腸中經過至少一至二天才會排出，大腸黏膜因此長時間暴露在糞便中的膽汁酸、硫化氫及氨等致癌物中。加上大腸內又有腸內菌及糞便擠壓的機械刺激，相較於有消化酶與鹼性環境保護的小腸細胞，癌化風險更高。八成腸癌 與飲食、生活有關黃任嫻表示，腸癌有八成與飲食和生活習慣有關，但仍有15%的病人受遺傳影響，建議若有親友罹患乳癌、婦癌、胃及小腸、胰臟等消化道癌症，建議於親友發病年齡減10歲，或50歲以上開始定期接受大腸鏡檢查。另外，目前成人健檢提供兩年一次免費糞便潛血檢查，50歲以上民眾可至醫療院所詢問。

• 2019-10-20 科別.消化系統

  腸健康關乎免疫力 醫師：腸道菌叢多樣 過敏機率就低

  時而便祕、時而腹瀉、動不動就腹脹……現代人的腸，糾結混亂，也難怪大腸癌始終居十大死因前茅。近年研究更顯示，腸道健康與身體各項重要機能密切相關，對全身的掌控，不只是消化器官那麼簡單。偏偏飲食習慣不佳、忙碌久坐、壓力，種種都是破壞腸道菌種平衡的殺手。保腸之前，先認識你的腸，知道它的需求，你們的感情才會「腸腸久久」。「巴豆痛不是假壞巴豆ㄟ那種痛～」藝人LULU透過歌曲描述自己只要緊張就拉肚子，不緊張就便祕，引起大眾共鳴。事實上，腸道除了是消化器官，幫助人體對食物的消化和營養吸收外，也是有情緒的「第二大腦」呢！密布神經細胞 僅次於大腦新光醫院家庭醫學科主治醫師柳朋馳表示，大眾所熟知的中樞神經系統（CNS），由擁有許多神經細胞的大腦，發出信號到身體各部位，或將身體各部位產生信號傳送到中樞神經，產生運動和感覺。腸道也有廣大的神經網絡，稱為腸神經系統（ENS），擁有大腦以外第二多的神經細胞，因此被稱為「第二大腦」。振興醫院大腸直腸外科主治醫師黃任嫻進一步解釋，近十幾年來科學家在一些動物實驗觀察到，腸內菌叢的變化及腸道免疫細胞的過度活化等，可能導致血液中的一些神經傳導物質增加，進而影響到包括下視丘、腦下垂體、腎上腺的「腸─腦軸線」。而這套系統主要作用為調控血中內生類固醇的含量，以調節人體適應外在環境，包括飢餓、焦慮、感染等壓力的重要激素，並可能進一步影響人體的消化、免疫和情緒。最大免疫器官 抵抗外來病菌黃任嫻也表示，腸道是消化器官、人體第二大腦，也有免疫功能。由於食物可能夾帶許多外來細菌、毒素，為了應付這些病菌進到人體帶來傷害，腸道內聚集了許多原生腸內菌叢和免疫細胞，以作為面對食物的第一道也是最長的一道屏障。因此說「腸道是人體中最大的免疫器官」，一點也不為過。由於腸道內聚集了許多免疫細胞，幫助人體學會辨識並對抗外來的病菌，一旦腸道因為感染疾病而造成黏膜受損，或因其他疾病無法進食，又或是受到藥物影響，使腸道的免疫細胞無法得到適當活化，學會辨識抵抗外來病菌，將使人體的免疫力大幅下降。相反的，腸內菌叢的失衡或腸黏膜發炎，也可能導致免疫細胞過度活化，大量分泌對正常細胞也具有毒性的發炎因子，進而危害人體。大腸環境 較適合菌種生存柳朋馳表示，每個人的腸道菌叢都不相同，從新生兒時期，甚至還在媽媽的肚子裡時，隨著媽媽的飲食習慣就已設定好。通常腸道菌相的多樣性越高，代表復原力越好，多樣性越低則表示容易受到擾亂、失衡。三軍總醫院風濕免疫過敏科醫師盧俊吉表示，當一個人腸道菌種越多樣化，發生過敏的機率就越低。不論是大腸、小腸都存在腸內菌，主要依附在腸黏膜的表層絨毛層。但由於食物經過小腸的時間較短暫，並且小腸是體內消化液的主要作用位置，含有大量消化酶，為鹼性環境。因此受到食物和消化酶的影響，細菌不利生長，因此腸內菌在小腸的數量較少。相較之下，食物停留較久且也不具備營養消化功能的大腸，較適合腸內菌的生存。穩定腸黏膜 原生菌居功厥偉腸道內的原生菌，因為會保護穩定腸黏膜，幫忙製造殺菌抗菌的物質來對抗其他病原菌，並與其他壞菌競爭附著在腸黏膜的位置，藉此驅趕壞菌，所以被視為對我們人體健康有益的益生菌。黃任嫻表示，常見的益生菌種包括有乳酸桿菌、比菲德氏菌、嗜熱鏈球菌、酵母菌等，適時補充外來益生菌可以改善腸道消化功能、保護腸黏膜，並提升免疫力。但益生菌種類繁多，且製成製劑後相關療效的研究有限，所以服用益生菌是否具有療效，還需看個人的健康狀況。加上益生菌定義為保健食品，內容標示不若藥品嚴格，因次購買時選擇有經衛福部食藥署審核通過的產品為佳。

• 2019-10-20 科別.消化系統

  為何吃益生菌好幾個月，還是覺得排便不順？專家解惑

  腸道菌在人的一生扮演重要角色，數百種細菌又分為「好菌」和「壞菌」，當環境不佳、沒有足夠的好菌進駐，腸道壞菌便會孳生病原體，成為疾病根源。Q 近年市面上益生菌產品百家爭鳴，有沒有必要吃？益生菌是一類對宿主有益的活性微生物，定殖於人體腸道內，能產生確切健康功效從而改善宿主微生態平衡、發揮有益作用的活性有益微生物通稱。目前認定的益生菌有17種菌屬，以乳酸桿菌屬和雙歧桿菌屬為最大宗。通常在優格、泡菜、納豆、味噌等發酵食物中就有益生菌，並非每個人都必須補充，它就像原已存在腸道裡的好菌一樣，透過均衡飲食攝取就有。但隨著年齡增長，人體腸道中的益生菌逐漸減少，以補充方式吃進肚就叫做「殖菌」，醫師也會為病人補充重建腸道正常益菌叢，修復腸道黏膜健康。每個人體質和病況不同，少吃無用，多吃也不一用有用，最好詢問腸胃科醫師。多吃各類食物，就可獲得多樣化的腸道好菌，若有特別需求，再使用益生菌補充品。市售品牌眾多，多是保健食品，選擇時不一定固定品牌，因腸道處於動態平衡，不宜讓單一菌種取得絕對優勢。Q 聽說能通過胃酸存活到腸道的菌種有限，那不是白吃了？要能夠耐受消化液、定殖於人體腸道、抗壞菌並且安全，才能稱為益生菌。市售益生菌商品如果耐酸技術不佳，在胃的酸值過強時吃下，益生菌的活性就會打折扣。避開大量胃酸分泌時段服用，可提升存活率，也有廠商研發出如穿上「盔甲」的特殊包埋技術，可避開胃酸破壞。Q 每個產品都強調自己含多種菌種，菌種愈多愈好嗎？每個地區生活和飲食習慣不同，形成的菌叢也不同，建議以亞洲國家如台灣、日本研發的品牌為優先。內容物減少香料、甜味劑，使用凍晶包埋或結構包埋等技術，較能抵擋胃酸破壞。有些廠商為滿足消費者追求高菌數的迷思，用便宜菌種衝高菌數，其實不需追求高菌數，不同菌株需要的量不盡相同，一般約是每次食用要有1億至百億菌數，包裝上會標示，注意菌數和搭配的益生元，菌種不需太多。Q 空腹吃？飯後吃？不同時間吃效果不同嗎？益生菌能夠順利到達腸道的關鍵就是避開胃酸，一般多建議在飯後食用，因食物會稀釋胃酸的濃度，進而提高益生菌的存活。部分益生菌品牌標示在空腹或睡前使用，這類因有結構包埋技術，能抵抗胃酸破壞，所以會建議在空腹使用。Q 優酪乳等乳酸飲料，也能補充益生菌？市售乳酸飲料、優酪乳眾多，乳酸菌是一種能發酵糖類生成乳酸的細菌，取用其中對人體有益的活性乳酸菌種，也是對宿主有益的益生菌，但多數菌數不足或不耐酸，效果有限。Q 為什麼吃好幾個月了，卻沒明顯感受？吃了益生菌若還是覺得排便不順，可能是飲食不均衡，因為單純「補好菌」力道不夠，必須同時補充好菌的食物─益生元，才有充足糧食餵養腸道好菌。一種益生菌產品全家人吃，卻不是人人都見效，主要是每個人的體質不同，吃益生菌，建議以一至二個月為試驗期間，如果沒有顯著的效果再換，最好先詢問醫師。Q 甚麼是益生元？來自哪裡？如何增加體內益生元？益生元是種專門的植物纖維，不會被人體消化系統分解，如同好菌的肥料，會幫助好菌生長，改善菌群比例。目前公認的優質益生元有菊糖、低聚果糖和低聚半乳糖，廣泛存在穀類、蔬菜、根莖類和堅果類等天然植物中，從食物中攝取最佳，但工作忙碌的現代人要大量且充足攝取不容易，有些人會以含益生元的保健品輔助。諮詢／衛福部恆春旅遊醫院腸胃科主治醫師李安琪

• 2019-10-01 養生.保健食品瘋

  腸道好菌保健康？關於益生菌的12大好處

  腸道有別於其他器官，神經叢密集，就像大腦一樣可以分泌各種激素並產生神經傳導物質， 早在一九○七年美國拜倫．羅賓遜（Byron Robinson）醫師就提出「腹腦」的理論，而一九九八年哥倫比亞大學解剖學暨細胞生物學邁克•傑松（Michael D. Gershon）教授也提出「第二大腦」的理論。美國斯克里普斯紀念醫院(Scripps Memorial Hospital)神經學家庫利特•查德里(Kulreet Chaudhary)醫師亦指出，腸道神經系統就像大腦一樣，也會發出訊息和接收訊息、記錄平常經驗、同時影響情緒起伏。查德里醫師認為大腦實際上大多是聽令，而腸道神經系統則負責發出九○％的指令。因此，腸道的健康與否，影響將會遍及全身，其重要性實不容小覷。由於益生菌對人體具有抗過敏、提升免疫力、緩解便祕等好處，因此近年來益生菌已成為保健所不可或缺的要角。根據二○一七年四月七日《每日郵報》，益生菌有許多不為人知的特性。● 益生菌影響身體健康人體內有大約一○○兆個外來微生物細胞存在體內，數量是人體正常細胞的十倍。而腸道益生菌(probiotics)，就是指像乳酸桿菌、雙叉桿菌或雙歧桿菌等這些有益於腸道健康的菌種， 它們能夠抑制有害菌在腸道生長，並能增進腸道內的消化與特殊營養素的吸收與代謝等。二○ 一四年十月份，由紐約大學馬丁•布雷瑟(Martin J. Blaser)博士發表在臨床研究期刊(Journal of Clinical Investigation )的研究報告指出，人體腸道內微生物菌群(Microbiome)的平衡對健康至關重要，腸道菌叢的失衡與免疫力、皮膚健康、大腸激躁症(IBS)，甚至自閉症都有關聯。● 胖瘦和腸道菌有關現代人腸道中的有益菌正在銳減當中，高糖、精緻碳水化合物(蛋糕)、加工食品、使用人工甘味劑及抗生素，都會削減腸道益菌的數量。對體重會有什麼影響呢？如果腸道益菌不足，會促使腸道從食物中吸取更多熱量，導致體重增加。此外，腸道益菌還會跟腸道中的荷爾蒙相互作用，像是瘦體素(leptin)和類生長激素(ghrelin)。瘦體素有抑制食欲及增加產熱(thermogenesis)的作用，類生長激素主要由胃部產生，是一種調節食欲相關的胜肽(peptide)。此外，二○一三年九月由美國華盛頓大學醫學院高登博士(Jeffrey I. Gordon)發表在《科學》 期刊(Science ) 的研究指出， 腸道菌與胖瘦確有相關。高登博士邀集了四對二十一至三十二歲的女性雙胞胎參與研究，每對雙胞胎其中一位的身體質量指數(ＢＭＩ)都超過三十(符合肥胖的標準)，和另一位雙胞胎姐妹的ＢＭＩ值至少高出五．五以上數年之久，研究人員收集她們的糞便，並從中培養出各自的腸道菌。之後研究人員將無菌小鼠分成兩組，分在兩籠中飼養，然後將胖雙胞胎及瘦雙胞胎的腸道菌分別移種到這兩籠小鼠身上，在低脂高纖的食物飼養下，有胖雙胞胎腸道菌的小鼠變胖了， 而有瘦雙胞胎腸道菌的小鼠則是維持標準體型。研究人員發現，瘦鼠體內的腸道菌較能促進膳食纖維食物發酵，並將其分解為短鍊脂肪酸(short-chain fatty acids, SCFAs)，先前研究指出短鍊脂肪酸會抑制脂肪累積，提高人體能量，並增加飽足感的激素濃度，這可能是瘦鼠腸道菌能夠讓胖鼠瘦身並維持身材的原因之一。但研究也指出影響肥胖最重要因素，仍是飲食習慣 ！● 腸道菌會影響情緒腸道菌叢的平衡也是腸神經系統(Enteric nervous system, ENS)(也稱為第二大腦)功能的基礎。腸胃除了負責消化功能還和我們的情緒息息相關，因為九五％的血清素都是由腸道所產生，而血清素的濃度和憂鬱症、自閉症及帕金森氏症等疾病皆有相關。所以未來在治療心理疾病時，必須考慮腸道菌叢。二○一五年四月加州理工學院(Caltech)生物學和生物工程系臺裔助理教授蕭夷年之研究團隊，發表在《細胞》(Cell )期刊的研究報告指出，腸道菌叢對於血清素的產生影響至巨，而血清素也是大腦內重要的神經傳導物質，血清素的濃度變化和許多像是腸躁症、心血管疾病、骨質疏鬆症、憂鬱症及自閉症等精神疾病皆有相關。● 益生菌也應用在皮膚疾病腸道益生菌現已被應用在治療像是濕疹和痤瘡等皮膚疾病，皮膚健康者其表皮保護性的細菌，如表皮葡萄球菌(S.epidermidis)及人葡萄球菌(S.hominis)等菌數較高，而濕疹患者皮膚表面則是金黃色葡萄球菌(S.aureus)占多數。研究發現，將益生菌及表皮保護性的細菌混和製成膏藥，塗抹在皮膚上，可顯著降低致病性金黃色葡萄球菌的菌數。● 高糖食品破壞腸道好菌腸道菌的理想比例為八五％的益菌及一五％的壞菌。但是咖啡因、加工食品、壓力、抗生素及長期使用類固醇藥物都可能會破壞腸道菌叢的平衡。然而，真正讓壞菌占優勢最主要的罪魁禍首卻是吃太多糖。一旦腸道壞菌占優勢成了多數， 會出現包括食物不耐受(Food Intolerances)、慢性疲勞、自體免疫疾病，甚至像是濕疹和乾癬(psoriasis)等疾病。● 益生菌在天然發酵食物中含量豐富發酵食品中就含有天然的益生菌，像是韓國泡菜、日本的納豆、味噌、純發酵醬油，及北歐的酸菜。另外像印度酸辣醬(chutneys)是用水果或蔬菜加上辣椒及其他辛香料，再加上醋組合而成的一種特殊醬料。還有丹貝(tempeh)，是一種源於印尼的發酵食品，克菲爾(Kefir)則是一種發酵乳飲品，以上食品皆含有豐富的益生菌及酵母菌。● 慎選優格(優酪乳)產品，避免無效又發胖根據國家標準CNS規定，宣稱具有活菌的優酪乳必須每毫升含一千萬個以上的活性乳酸菌，市面上常見含有A、B、C菌的優酪乳，是取不同乳酸菌種名稱的字首為名，而龍根菌(Bifido longum)也是Ｂ菌(雙叉乳桿菌)的一種，如果添加寡糖則是提供養分給益生菌，讓益生菌更適合在腸道中生存。● 攝取益生源(prebiotics)來餵飽腸道好菌平常可以多吃些促進益生菌生長的食物，也就是所謂的益生源(像上面所提及的寡糖)，這樣益生菌才得以在腸道中延長存活的時間，常見的益生源包括香蕉、蘆筍、大蒜、蘋果、小白菜、韭菜和洋蔥等富含膳食纖維的蔬果。● 想要健康，不能單靠腸道益生菌益生菌來源有食物與保健食品，常見的益生菌包括乳酸桿菌屬(lactobacilli)和雙歧桿菌屬(bifidobacterium)。若想增強免疫力，不能單靠補充益生菌類保健食品，除了攝取上述對腸道健康有助益的益生菌之外，飲食需均衡，還要配合規律作息和運動，才能獲得全方位的健康體格。● 聰明選用菌數量高的益生菌保健食品如果是乳酸菌類保健食品，每一份中至少要提供一千萬以上不同菌株的菌數量，數量愈多愈好，如此才足以維持腸道菌叢的平衡。隨著年齡增加，腸道內的乳酸桿菌和雙歧桿菌數量都會遞減，可以適時補充。● 乳酸菌保健食品在早餐時服用最佳早餐時喝優酪乳或吃些優格，在腸道酸性的環境下，是最有利於益生菌的生存條件，因為酸性的環境，可以抑制腸道害菌的生長，維持腸道菌叢的平衡。並避免與過酸的飲品，如碳酸飲料、果汁與酒精性飲料一起服用。● 使用抗生素治病時，務必補充益生菌根據統計，病患使用抗生素後有二○％會有腹瀉症狀。美國蘭德公司(RAND Corporation)的韓培爾(Susanne Hempel)博士二○一二年五月發表在《美國醫學會期刊》(JAMA )的報告指出，若服用抗生素時也搭配使用益生菌，腹瀉機率將減少四二％。因為腸道益菌也會被抗生素殺死，使得害菌在腸道內過度繁殖，引發偽膜性腸炎所致。最好在開始抗生素療程就使用益生菌，並在療程結束後持續使用兩週。(本文出處/摘錄自出色文化出版《一輩子都受用的健康寶典，潘懷宗的養生6件事，掌握健康A 》)

• 2019-09-24 養生.聰明飲食

  顧腸道益菌喝發酵乳飲料？專家：含糖量比碳酸飲料高

  經過便利商店，忽然想喝飲料，挑一小罐發酵乳飲料，應該滿健康的吧？董氏基金會曾調查市售發酵乳飲料，發現這類飲料含糖量甚至比碳酸飲料還高。董氏基金會食品營養組副主任陳醒荷表示，想要創造友善益生菌的健康腸道環境，攝取足量蔬果和全穀類才是根本，透過飲品攝取活菌，無糖或低糖的優酪乳或優格，會比發酵飲料更好。董氏基金會於曾調查市售發酵乳飲料20支，結果發現16支產品添加糖比碳酸飲料高，每100毫升含糖量超過11公克，而且含乳量僅為三成。某些產品成分原料依序為水、砂糖液糖、果糖液糖、生乳、脫脂奶粉、天然香料，顯示砂糖液糖和果糖液糖的含量是多於生乳和脫脂奶粉。國民健康署2018年發布的國民飲食指標建議，每日飲食中添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%，若每日攝取2000大卡，添加糖攝取應低於200大卡，以1公克糖熱量四大卡計算，每日添加糖攝取應低於50公克。董氏基金會表示，成年人應注意發酵乳飲料的糖含量，以免糖攝取量超標。長時間攝取超量的糖，會增加肥胖、齲齒、代謝症候群、高血脂及癌症發生率，也會導致內分泌失調及憂鬱、躁鬱等負面情緒。糖會刺激體內胰臟分泌大量胰島素，罹患糖尿病的機率增加，糖也易刺激肝內脂肪的合成，進而形成脂肪肝。兒童過度食用糖類也會出現糖上癮、情緒不穩定、躁動、注意力不集中、學習能力下降…等嗜糖症候群。除此之外亦會使口腔中牙菌斑酸鹼值降低，增加蛀牙的機率。陳醒荷說，發酵乳飲料的客群有很大部分是兒童，很容易使兒童從小培養了嗜喝含糖飲料的口味偏好，進而影響一生健康，還是建議兒童應盡量少喝。不論成年人或兒童，只要多攝取高纖維的蔬果、全榖，例如牛蒡、木耳、香菇、海菜類、香蕉等，就能營造腸內益菌的生長環境、減少壞菌。如果希望透過飲品適量補充，無糖或低糖的優酪乳或優格，其含乳量、含糖量、菌數都會優於發酵乳飲料。

• 2019-08-28 養生.聰明飲食

  台大研究：吃紅肉配大蒜 有助減緩心血管疾病發生率

  過往研究已證實，人若常吃紅肉與蛋，體內易生成氧化三甲胺，導致心血管疾病。台大醫學與食品科學執行跨領域研究發現，葷食者體內產生氧化三甲胺的機率是素食者的10倍。他們發展一套檢測氧化三甲胺的方法，已取得台灣與美國的先期專利，可用於健康檢查。他們建議60公斤者每天吃5公克生大蒜，能減少氧化三甲胺的產生，預防心血管疾病。專攻內科的台大醫學院教授吳明賢說，心血管代謝疾病是十大死因之一，過往的研究已發現，人若吃下紅肉與蛋等含肉鹼與膽鹼的食物，例如牛排，體內易產生腸道菌的排泄物氧化三甲胺。長期累積高濃度的氧化三甲胺，該物質會經血管壁巨噬細胞堆積、促進血小板凝集等機轉，導致心血管疾病。台大團隊去年成功開發口服肉鹼耐量試驗，進行腸道菌生成氧化三甲胺的功能性檢測。吳明賢說，肉鹼是運動員用於補充肌力的食用物質。團隊實際找人類服用不同含量的肉鹼，每隔24小時檢測一次，發現葷食者體內易產生氧化三甲胺，產生機率是素食者的10倍。該研究將氧化三甲胺的濃度分成四個等級，若體內濃度達最高等級6.2%以上，三年內發生心血管疾病的機率比其他人高。吳明賢說，他的團隊正與台大醫院心臟科合作，將這套口服肉鹼耐量試驗用於心血管病人的臨床研究。未來也將進一步利用藥物、益生菌、益生質，甚至益生菌代謝物，開發新一代心血管疾病預防與治療方法。此研究第一作者、台大醫院內科醫師吳偉愷說，團隊三年前也利用大蒜中的大蒜素調控腸道菌。目前經無菌屬動物實驗測試，若一天吃四分之三顆大蒜，就會產生抑制氧化三甲胺生成的功能。另外，酒醋也被證實有抑制氧化三甲胺的功能。台大食品科技研究所教授沈立言說，「You are what you eat」，建議60公斤者每天吃5公克生大蒜，就有預防心血管疾病的潛力。若已被檢測為易生成氧化三甲胺的體質，還是少吃紅肉，才是最佳保健之道。

• 2019-08-03 科別.風溼過敏免疫

  益生菌對過敏氣喘沒幫忙？醫師良心建議：好菌自己養

  衛福部台中醫院小兒科主任陳敏恭說，很多家長在門診詢問市售益生菌對小孩過敏、氣喘有幫忙嗎？該不該給孩子服用？他整理最新醫療文獻及國外報導顯示，服用益生菌不但沒療效，少數甚至有副作用，台灣兒科醫學會臨床建議與指引也提到，「目前證據不支持益生菌可預防或治療氣喘與過敏性鼻炎」。陳敏恭建議，想要給孩子吃市售益生菌的家長，最好能先諮詢醫師，遵循醫師的建議與指導。陳敏恭認為，從醫學的角度來看，服用市售益生菌對孩子效果非常有限。除非小孩是因疾病，經專業醫師評估後必須使用特別菌株的益生菌。他建議，靠均衡的飲食攝取，如蔬菜、水果、低糖優格，以及規律的運動、充足的睡眠，來養活我們自己腸內固有的益生菌，就是所謂的「好菌，靠自己養」。7歲賴姓男童從4歲出現鼻過敏、氣喘症狀，賴媽媽在過去一兩年，斷斷續續給賴姓男童服用市售益生菌，但發現過敏狀況沒改善，3天前，男童因氣喘發作，咳到右眼結膜下出血住院，經接醫師陳敏恭建議，停用益生菌並接受常規治療、大量的運動與作息正常，過敏症狀趨於緩解。另有一名4歲鄧姓女童有鼻子過敏、過敏性結膜炎及輕度異位性皮膚炎，從4歲開始每天服用一顆益生菌，持續半年之久。服用後家屬發現對過敏疾病沒有改善效果，向醫院求診。陳敏恭說明，醫藥等級的益生菌可改善急性腸胃炎、便祕、腸躁症等，待急性症狀改善後即可停用；坊間宣稱益生菌可以改善鼻子過敏、氣喘或感冒。但今年英國國民保健署（NHS）發布，鼻過敏和氣喘是英國常見的疾病，益生菌不但沒有療效，且少數人甚至有副作用；台灣兒科醫學會及最新醫學資料庫（UpToDate）今年的研究也不建議益生菌用在預防感冒或治療氣喘與過敏性鼻炎。

• 2019-07-30 新聞.健康知識+

  一吃水果就拉肚子 原來是這常見藥物引起腸躁症

  夏季正是各種水果蔬菜大量上市的時期，但是家住福州市的徐女士卻說「無福消受」。徐女士今年29歲，突然對愛吃的水果「過敏」了，香蕉、番茄、榴蓮等，只要一吃就拉肚子，到醫院做了胃腸鏡等一系列檢查，卻沒檢查出什麼來。醫生說，徐女士可能是患了「大腸激躁症」。抗生素能引起「大腸激躁症」以前，徐女士腸胃都很正常，就是偶爾會便秘。她經常吃些香蕉等水果來通便。然而一年多前她生了孩子之後，腸胃似乎就變了，拉肚子的次數變多了。現在對水果尤其是香蕉、榴蓮、番茄等以往最愛吃、最常吃的水果，只要吃一點就感到腹脹，還不停放屁，然後就是拉肚子。一開始她以為自己是腸胃炎，但吃了藥也沒有好轉；後來又去醫院做了胃腸鏡等一系列的檢查，還是沒有發現什麼問題。事實上，徐女士可能是受到了「大腸激躁症」的影響。大腸激躁症是一種暫時的腸道功能紊亂，是一種功能性疾病，就像是電器一時接觸不良，而其本身零件並沒有損壞。數據顯示，中國有高達16%的人被「大腸激躁症」所困擾，多見於20~50歲的人群，且以腹瀉型大腸激躁症較為多見。患者除了腹痛、腹脹的典型症狀，便秘和腹瀉經常交替存在。部分患者還會伴隨厭食、胃燒灼感、噁心、嘔吐、心悸、頭痛等症狀。引起大腸激躁症的原因很多，如遺傳、腸胃輕度炎症、因刺激導致的腸道菌群失調紊亂等。詳細詢問了徐女士情況得知，原來她生完孩子後因為乳腺炎等病，曾用過抗生素、打過點滴，很可能是抗菌藥物把腸道內的一些菌殺死了，導致腸道菌群紊亂。我們知道，每個人的胃腸道內都存在著大量的菌群，種類都不一樣，但由於外界的刺激，可能會導致某些菌增多或被誤殺。而一旦某些菌變少，就可能對食物中的某些成分無法分解。比如徐女士對香蕉中高滲透壓物質無法分解，就會出現脹氣、腹瀉等情況。補菌未必「一擊即中」對於大腸激躁症，有些人能夠自己慢慢調整好，可以不用就診。但是，不少人無法自我修復，就需要依靠外界補充——吃菌。菌類品種很多，缺啥菌補啥菌，有的時候未必「一擊即中」。條件允許的情況下，可以做個菌類篩查，但是這種篩查價格較高。因此對於一般患者，醫生會根據症狀和臨床經驗，選擇開出益生菌等可能的菌類，往往治療效果也不錯。大腸激躁症雖然對生活影響比較大，但不會引起太多嚴重的疾病，所以患者也不要太過擔心。人體腸道內益生菌的比例越高，微生態環境就越好，腸道就越有活力，對腹痛、腹瀉、便秘等都有長效調節作用。生活中，通過優酪乳、奶酪、醃製品（泡菜）等就可以補充益生菌，這也是日常生活中最為常見的獲得益生菌的途徑。但是，食品中益生菌的含量必定有限，對於那些有腸道疾病、經常便秘、生活不規律、中老年人等人群，可以根據醫生的建議，額外吃些益生菌製劑。很多人把益生元和益生菌混淆，其實二者並不相同。益生元主要包括多種寡醣類物質或低聚醣，它是益生菌的「糧食」，能促進腸道內益生菌的生長。因此，日常生活中可以多吃點水果、雜糧和豆類物質。另外，大腸激躁症患者應當避免吃不耐受的食物。每個人的腸道狀況不同，對一些食物不耐受，也就是說機體缺乏消化這些食物相應的酶，那麼免疫系統就會將不被消化的食物當成有害物質，形成過度的保護免疫反應，即腹痛、腹瀉等。比如，常見的是喝完牛奶後會不舒服，喝了甜飲料、果汁、蘑菇等引起不適，這部分人就應該盡量避免食用不耐受的食物。

• 2019-07-25 新聞.用藥停看聽

  腸胃型感冒？吃壞肚子？藥師提點 腹瀉用藥原則

  通常健康正常人的大便是黃褐色軟質條狀，一天排便1~2次。如果原來的大便習慣發生變化，腸蠕動次數增加或過快，排便次數增多，糞便鬆軟稀薄或帶有粘液、膿血或未消化的食物，或是呈現水狀時，即可認定為腹瀉(diarrhea)。腹瀉可分為「急性腹瀉」及「慢性腹瀉」兩類。急性腹瀉發病急劇，病程多不超過3星期，包括細菌或病毒感染、食物中毒、寄生蟲感染、藥物及飲食不當等引起之腹瀉。慢性腹瀉的病因複雜，病程在兩個月以上或間歇期在2～4週內的復發性腹瀉，可能是小腸吸收不良、腸蠕動紊亂、腸道感染、腫瘤、慢性發炎之疾病、精神疾病、荷爾蒙失調或是某些藥物所引起。腹瀉發生時，若症狀輕微可給予水份及電解質等支持性療法，避免刺激性食物，通常會自行痊癒，不一定要用藥。若是無法耐受腹瀉症狀，可依症狀輕重給予單一藥品或多藥併用治療。抗生素使用於治療細菌感染造成的急性腹瀉，但對於非感染性腹瀉其實並無效用，而且抗生素殺菌，也會影響腸道內益生菌群，增加細菌的抗藥性，或續發偽膜性腸炎，應遵照醫師指示做糞便檢查評估是否使用抗生素。腹瀉藥物的選擇需考量是感染性或是非感染性，簡述如下。收斂性止瀉劑：適用於急慢性腹瀉、感染性腹瀉，例如鉍鹽類。可在發炎的腸粘膜表面形成一層保護膜，兼具消炎與抑制分泌功能。副作用是腹脹或便秘。鉍鹽類藥物對於水楊酸及阿斯匹靈過敏者不宜，也可能使糞便變硬或變灰黑色。腸道蠕動抑制劑：適用於急慢性腹瀉、非感染性腹瀉，其中較強的藥物成份為Loperamide。此類藥物可抑制腸道蠕動，延長食物在腸道中的時間，減少排便體積，增加糞便濃稠度，進而緩和腹瀉。長期使用可能會發生便秘、腹痛、腹部不適、口乾、噁心、頭暈、疲倦及過敏反應，小孩發生副作用的情形比成人更顯著，兩歲以下小孩不建議使用。用於急性腹瀉不得超過48小時，亦不建議用於伴隨發燒的痢疾性腹瀉與抗生素引起的腹瀉，因為會延長病程。另外，解痙攣劑類的藥物可減緩腸胃道的蠕動，可緩解腹瀉症狀及痙攣痛，但會有口乾、排汗困難等副作用，不建議使用於孩童。吸附劑：吸附劑是最安全的止瀉劑，適用於輕度急慢性腹瀉、感染性腹瀉，高嶺土、果膠、矽酸鋁和活性碳等皆屬此類。可在發炎的腸道內非選擇性吸附水分、細菌和毒素，並附於腸粘膜上，兼具收斂與保護，減緩刺激，達到止瀉效果。副作用是腹脹及便秘，因其吸附作用會影響其他藥物發揮藥效，因此服他藥需間隔一到二小時。中藥製劑類止瀉劑：市面上含中藥成份的非處方止瀉藥常用藿香正氣散加減方，此方具有抗菌、緩解胃腸平滑肌痙攣及調整腸胃功能，用於治療急性腸胃炎與感冒引起之吐瀉。另外有些是含有葛根、黃芩、黃連等中藥的製劑，適用於急性腸胃炎、細菌性痢疾及感冒引起之腹瀉。藥品級腸道益生菌類製劑：益生菌在腸道中的自然繁殖，可抑制病原菌的生長，保持腸道正常功能，此類製劑多數會受抗生素破壞，與抗生素不宜併服，目前對輪狀病毒引發之病毒性腹瀉效果比較明確。有些益生菌類製劑須冷藏，務必特別注意貯存環境。腹瀉時該注意甚麼?民眾發生腹瀉時並不一定會尋求醫師診斷治療，而是到社區藥局購買非處方藥物自行服用。腹瀉可以將腸道內的有毒物質和致病菌隨著糞便排出體外，事實上對於人體具有保護作用，所以開始腹瀉的前幾個小時，不要任意使用止瀉藥。指示藥類的止瀉劑只適用於暫時緩解輕、中度急性腹瀉，能將症狀持續時間縮短。持續性劇烈腹瀉和長期慢性腹瀉會導致體內失去大量水分、電解質和營養物質而造成電解質紊亂、酸鹼平衡失調、脫水、營養不良和全身衰竭。若腹瀉伴隨發燒、嘔吐、全身倦怠、四肢無力、暈眩、血便的情形，可能罹患了急性腸炎或其他傳染病，應立即就醫診治，不宜自行用藥。另外，排便頻繁者，因頻頻擦拭，再加上糞便刺激，導致肛門皮膚黏膜受損，引起瘙癢、疼痛與感染，可以塗抹含表面麻醉劑的痔瘡藥膏改善局部血液循環，減輕疼痛，防止感染。民眾在藥局購買成藥或指示用藥，務必詳細對藥師說明自己的症狀，請藥師推薦適合的藥品。腹瀉的根本預防在於個人衛生，飯前便後務必洗手，不吃腐敗變質的食物，才可以避免感染性腹瀉。中華民國藥師公會全國聯合會-●台灣藥事資訊藥師公會全聯會粉絲專頁：https://www.facebook.com/PharmacistAssociations

• 2019-07-24 名人.好食課

  好食課／預防便秘還能改善記憶力？營養師解密優酪乳功效

  優酪乳是優質蛋白質來源，也能提供豐富的鈣質，而優酪乳與鮮乳的差異，主要是加入了乳酸菌進行發酵，又能讓我們補充到豐富的益生菌，除了大家熟知的改善便秘、促進腸道蠕動以外，還有什麼功效呢？就讓好食課的營養師和您分享優酪乳的眾多功效吧！喝優酪乳幫助改善記憶力在2015年時，日本學者曾以小鼠進行實驗，餵食乳酸飲品乾燥粉，結果發現可以減緩以藥物誘發的記憶衰退問題，也提升了小鼠的學習能力（連結）。不只在動物實驗上，其實也有相關的臨床實驗探討優酪乳與改善認知功能的功效，2016年的文獻中，學者讓阿茲海默症患者連續補充12週的優酪乳，這些優酪乳含有乾酪乳桿菌等益生菌，結果發現有助於改善認知功能的量表分數（連結）為什麼優酪乳有這樣的功效呢？除了益生菌能調節腸道菌相，乳製品所含的乳清蛋白，在經過發酵時會產生含有「Trp-Tyr」（色胺酸–酪胺酸）的胜肽，這片段可能會影響神經傳導物質，進而有改善記憶力與認知功能的功效！優酪乳能改善情緒，預防憂鬱憂鬱是現代人非常嚴重的問題，然而許多人都不知道憂鬱症其實屬於「生理疾病」，有腦部實質損傷，且這與腸道有十足關係。腸道又被稱為第二個大腦，過去已許多發現腸道菌叢生態的改善，能幫助腦部健康，預防憂鬱情緒。學者透過實驗動物發現，若腸道內的「乳桿菌群（Lactobacillus） 」組成較少時，容易被誘導類憂鬱行為（連結），若是常態補充Lactobacillus 益生菌，有助於改善類憂鬱相關行為與代謝指標。另外一則動物研究，則發現補充副乾酪乳桿菌（Lactobacillus paracasei）可以減緩因壓力賀爾蒙所誘導的類憂鬱行為（連結）。在機制方面，上段所提到乳製品發酵產生的「Trp-Tyr」（色胺酸–酪胺酸）的胜肽片段，能調節腦部神經傳導物質代謝酵素（monoamine oxidase B），這個酵素的過度活化，會使神經傳導物質被大量代謝，與憂鬱症發生有關，除此之外，補充益生菌，像是Lactobacillus，是優酪乳最常用的發酵菌群，所以常喝優酪乳就能幫我們補充到Lactobacillus，減少腸道「壞菌」產生的發炎物質，這兩種機制可以降低壓力、減少腦部的損傷，進而防止憂鬱情緒的產生！優酪乳能促進睡眠品質長期壓力、睡眠品質不佳、失眠等，也是現代人常見的通病，研究發現這可能也與腸道菌叢不平衡有關（連結），欠佳的腸道菌叢組成會產生許多發炎物質，進而導致腦部發炎問題，這也與睡眠品質有十足相關，因此透過喝優酪乳補充益生菌而幫助睡眠！2009年的臨床實驗，發現連續三週補充以Lactobacillus helveticus發酵的優酪乳能改善年老者的睡眠品質（連結），也有研究發現健康族群攝取以Lactobacillus casei發酵的優酪乳，能有較好的睡眠品質（連結）！在機制方面，除了優酪乳的益生菌能改善腸道菌叢生態，減少發炎的功效以外，研究也發現補充Lactobacillus的特定菌叢，有助於降低壓力賀爾蒙（cortisol）的含量（連結），過高的cortisol含量除了與憂鬱症有關，也會導致睡眠品質不佳，所以補充益生菌能透過這兩個機制來幫助我們的睡眠品質！你也常睡不好、情緒不佳或者常忘東忘西嗎？或許可以透過優酪乳來補充益生菌，不過挑選時也有一些小技巧，首先要選擇無糖優酪乳，避免身體負擔，市面上也有許多添加膳食纖維的優酪乳商品，這些含纖優酪乳除了原先的益生菌功效以外，還可以幫助我們補充最不夠的膳食纖維，幫助我們一次補充多種營養！【本文獲好食課授權刊登，原文標題：營養師解密優酪乳的功效，除了預防便秘，還能促進記憶、改善情緒與睡眠！】