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B群、維生素D、魚油、益生菌…哪些是必要吃的?醫生公開自己吃的保健食品清單

多年臨床工作心得,讓自己深刻有感,如果不好好保養身體,將來就是生病、吃藥等,與其未來可能花大筆醫藥費,不如把這些錢拿來投資自己的健康,因此家中不只備有十多種油輪流食用,以飲食補充維生素 C,也會慎選保健食品來補充,除了必備綜合維他命及 B 群外,維生素D葉黃素薑黃素、酵素、益生菌等也是較常吃的保健食品。

》薑黃素

選擇理由│如何選擇

為超強抗氧化劑,可預防失智,顧腸胃道

1 來源產地要清楚,不買散裝或在路邊市場購買。

2 需有產品農藥重金屬檢測報告,確保產品安全。

3 若買粉劑以偏橘紅的秋鬱金為主,薑黃素含量比較高。

4 膠囊的成份劑量會高於粉劑,可視自己需求選擇購買。

薑黃素為超強抗氧化劑,可預防失智,顧腸胃道。<br />圖片提供/原水文化
薑黃素為超強抗氧化劑,可預防失智,顧腸胃道。
圖片提供/原水文化

早在 2009 年,我就開始服用薑黃素,當時外界對薑黃素的認知還不甚了解,但學界已開始進行很多研究,當年我正在陽明大學生物醫學影像暨放射科學系唸博士班,有幾位學弟妹在進行薑黃素對癌細胞的小鼠試驗,因而得知薑黃素是很強的抗氧化劑後,就開始注意到薑黃素的保健功效。

2010 年後相關研究就陸續發表,最為轟動就是「吃咖哩防失智」,由於印度是全球阿茲海默症發生率最低的國家,科學家們就開始研究,加州大學洛杉磯分校發現是因咖哩中的薑黃素可以抑制 β- 類澱粉蛋白沈澱,因此能防失智症

美國杜克大學的相關研究,更建議每週吃二到三次咖哩可防失智症;德國尤利希的神經學與醫學研究所實驗室更進一步發現,咖哩中的香料薑黃可以讓小鼠的神經幹細胞提升增生速度約八成、修補腦部損傷,未來可做為治療神經退化性疾病的藥物。

近年來,全球對薑黃素的研究方興未艾,多達數千篇論文研究,從癌症、心血管疾病、失智症、糖尿病、消化性潰炎及克隆氏症、大腸激躁症、關節炎等疾病皆有相關研究。

薑黃因含有百餘種成分,除了薑黃素(Curcumin)外,還含有鈣、鉀、鎂、硒、維他命C、E。印度傳統醫學或中國、古希臘,都將它當成生藥的一種。

但民眾在食用時也必須了解,薑黃素不易溶於水,會造成人體吸收率差,且它代謝也極快,因此不太能留在體內。薑黃素較易溶於有機溶劑或油脂,因此,在烹煮咖哩時加入薑黃粉是最好的方式。另外,薑黃粉也可以放到豆漿內也比較好吸收。

》益生菌

選擇理由│如何選擇

提供好菌讓腸胃道更健康,鞏固第二大腦

1 益生菌產品很多,目的為改善腸胃道或過敏現象,確認需求再購買。

2 益生菌一段時間就沒有效果,需2 至3 個月換一次。

3 可先買一小罐試試,沒有效果就換不同品牌。

喝優酪乳補充益生菌 CP 值高,但注意糖分及熱量的攝取。<br />圖片提供/原水文化
喝優酪乳補充益生菌 CP 值高,但注意糖分及熱量的攝取。
圖片提供/原水文化

在必吃的保健食品中,特別在意腸道的健康,總認為「有進有出」是最健康的方式,包括酵素、纖維素及益生菌等。人體神經細胞最多、最複雜的是大腦,腸神經系統擁有一億個神經細胞,是身體中擁有第二多神經細胞的器官,因此腸胃道又被認為「第二大腦」。腸道內有腸內菌叢,而且每個人的腸道菌叢種類、數量都不同,要維持身體健康就得讓菌叢保持平衡。

目前台灣健康食品與益生菌相關的功效,大致分三類,一為輔助調整過敏體質、免疫調整,二是腸功能改善,三是能通過胃酸及膽酸考驗,有助於增加腸內益生菌,降低胃幽門螺旋桿菌之數量。包括膠囊、粉劑、優酪乳等。

由於益生菌種類非常多,我的選擇是越單純越好,常服用的大概只有三到四種益生菌。但在補充益生菌的同時,也要提供食物給益生菌,這就稱之為「益生質」也就是膳食纖維,五穀雜糧、蔬菜水果。固定吃 3 個月以上,讓菌叢能有生長的時間,若吃 3 個月後沒有特別改善,就可以換不同種的益生菌來吃,找出自己最適合、最有效的益生菌菌種。

》酵素及纖維素

選擇理由│如何選擇

有助於消化吸收及順腸排便

1 可多嘗試不同產品,再選擇適合自己的三或四種輪流吃。

2 仍以有品牌的產品為主,或能提供相關檢驗證明的產品。

外食機會多,可以吃些纖維素補充身體所需。<br />圖片提供/原水文化
外食機會多,可以吃些纖維素補充身體所需。
圖片提供/原水文化

酵素就是「酶」,簡單的說就是分解、消化食物,我們每天吃進去很多食物,包括蛋白質、澱粉及油脂,在消化的過程中,就需要不同的酵素來幫忙將大分子分解成小分子,會讓吃下去的食物可以快速分解。

至於纖維素是從減肥開始後才認真吃,由於外食機會多,若擔心蔬菜量不夠,就吃些纖維素,多少可以補充身體所需纖維素。這些產品都有助於消化吸收及順腸排便的作用,可以讓肚子消的比較快,但每個產品都有它的優缺點,吃久了都會降低耐受性,因此,我會多方嘗試各種品牌,最後圈選出自己認為有效果的三、四種品牌輪流吃。除了保持保健食品的新鮮度外,還可以避免食安問題踩到地雷。

》維生素D

選擇理由│如何選擇

調節免疫力,提升保護力及防疫能力

1 選擇覺得好入口的純維生素 D。

2 瓶身標示的單位為 IU 的非活性維生素D。

3 標有「USP」、「GMP」等合格認證字樣的產品,品質比較有保障。

多吃鮭魚、蛋、香菇等,也可以補充維生素 D。<br />圖片提供/原水文化
多吃鮭魚、蛋、香菇等,也可以補充維生素 D。
圖片提供/原水文化

根據多項研究,大家都知道,維生素 D 可以促進骨骼、牙齒健康,預防骨質流失,同時也對於免疫系統、大腦與神經系統有益,另外也有協助維持肺功能與心血管健康。近來由於 COVID-19 疫情影響,適當補充維生素D,也可以提高防疫力,對抗病毒。

維生素 D 除了多曬太陽,多從鮭魚等魚類、黑木耳、蛋、香菇等食物攝取之外,也可以多補充維生素D 補充品。

》葉黃素

選擇理由│如何選擇

改善或預防眼部疾病,還能抗氧化

1 選擇葉黃素:玉米黃素 =10:2 的黃金比例。

2 建議優先選擇吸收率較佳的游離型葉黃素。

3 對 3C 族來說,建議選擇配方富含花青素如山桑子、藍莓等的葉黃素。

隨著 3C 產品普及,現代人常用眼過度,長時間使用平板、電腦,容易伴隨眼睛痠澀、視力模糊,甚至黃斑部病變等不適症狀。想要維持眼睛晶亮有神,除了適當地讓眼睛休息、均衡飲食外,現代人也會選擇透過補充葉黃素,讓眼睛明亮舒適。

人體無法自行製造葉黃素,必須由飲食中攝取。當無法從食物獲取足夠葉黃素時,則可選擇葉黃素保健食品來補充。一般普遍認為游離型葉黃素吸收率較佳。

此外,衛生福利部建議補充葉黃素每日不應超過 30 mg(毫克),也有研究指出,健康成人每日攝取 6 mg(毫克)葉黃素,有助減緩黃斑部退化的風險,因此,葉黃素多吃無益,適量攝取即可。

(本文摘自原水文化出版《類生酮+宅運動 方式瘦身法:精神科名醫方俊凱8個月甩肉19公斤健康祕笈》)

薑黃素 益生菌 維生素D 葉黃素 失智症

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