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• 2014-09-24 養生.健康瘦身

  減肥大作戰／過個年胖幾圈 夠你瘦的

  【聯合報／記者施靜茹／報導】 過了一個歡樂的農曆新年，寒冬中與親友圍爐團圓，吃吃喝喝，慰勞一整年辛勞，但家中滿滿的年菜，閒暇聊天吃零嘴、啃瓜子，不知不覺中，食物熱量化成了肥肉，都堆成了腹部的「游泳圈」。年節期間，面對各式美食誘惑，往往令人難以抗拒，再加上放假時心情放鬆，忽略飲食管理及體重控制，甚至暴飲暴食，年一過該如何進行減重大作戰？成年男女，每天有一定的熱量攝取，多吃進去的，算一算，每多出7700大卡，身上就多出一公斤肥肉，所以，別小看每口吃進的食物，都得錙銖必較。▉減重七字訣：少吃、多動、有恆心減重門診中，醫護人員總苦口婆心衛教肥胖者，「少吃、多動、有恆心」，是減重的七字訣。署立雙和醫院復健部主任劉燦宏說，使用減重藥物，或藉手術減重，常勞民傷財；維持體重理想的方法，應從日常生活實踐，吃得營養，不要大吃大喝，選幾種最愛的運動，持之以恆，便可享瘦一生。有人說：「我每天就餓一餐不要吃，應可瘦下來吧！」但知難行易，而且少吃，並非有一餐沒一餐的，而是最好晚上八點以前吃晚餐，避免吃消夜，免得腸胃來不及消化食物，儲存成脂肪。另外，可多喝水，協助身體新陳代謝，每天可喝至少2000cc的白開水，不要喝含糖飲料；若嘴饞，可吃點水果，以芭樂、蘋果或番茄這類低熱量水果代替。▉寒冬中多動 走出戶外燃燒脂肪台大醫院環境職業醫學部兼任主治醫師蕭敦仁指出，農曆年節，天氣比較冷，民眾愛待在屋子裡看電視，運動量自然變少，建議多趁著沒有下雨，或白天有陽光時，趕快走出戶外動一動，燃燒身體脂肪。收假後，最好也要養成每周運動3次，每次30分鐘，心跳達130下的習慣，走路、爬山、游泳、騎車、做瑜伽都好，回家多爬樓梯，坐公車可提早下車。▉快速減重的缺點變胖很容易，但減重很辛苦，有人藉由藥物減重，希望快速減重，但正確減肥速度，應是一周減0.5到1公斤，減得太快，反而有以下後遺症：1.溜溜球症候群（Yo-Yo syndrome）為何瘦下來的肉，一下子又胖回來，甚至比以前體重還重？體重就像溜溜球一樣，忽上忽下，因此被稱為「溜溜球症候群」。這是因為，減肥前期是流失身體水分，之後減少肌肉、脂肪組織，體重因此減輕，但復胖時，卻全以脂肪形態回到身體，復胖後再減重，會一次比一次更難減，惡性循環之下，體脂肪也愈來愈高。2.代謝率下降身體基礎代謝率，是用來維持心跳、呼吸、腸胃蠕動等生命現象，快速減重時，代謝率也降低，以減少身體基本熱量消耗；一旦恢復正常飲食，代謝率未回升，熱量卻攝取得多，造成復胖。3.抵抗力變差不吃東西會營養不夠，肌肉蛋白質分解，使得體力不足，同時淋巴球減少，就容易生病。4.月經不規律營養不足可能影響荷爾蒙分泌，有些女性在減重時，會月經混亂。5.掉髮、皮膚變差營養不夠，會使體內新陳代謝不正常，頭髮、皮膚都不能正常運作。【2010/02/20 聯合報】

• 2014-09-24 養生.健康瘦身

  健康瘦必修課／使用10原則 讓你吃飽又變瘦

  【文、圖／摘自《健康瘦的7堂必修課──醫學證明，瘦很簡單！》／尼爾．柏納德／柿子文化出版】 很多節食者認為自己一餐不吃或吃極少份量時，情況特別「好」，但事實上，他們是自欺欺人。要是一餐不吃或吃的不夠，身體就會減少血液中纖體素（纖體素可以幫助抑制食欲）的數量，食慾可能會因此一發不可收拾。為了確定獲得足夠的卡路里以維持纖體素良好地運作，你可以使用十原則：寫下理想的體重，然後乘以10，得到的數字就是你每天必須吃進去的「最低熱量」。例如你的理想體重是150磅（67.5公斤），你每天至少必須吃進1500卡路里，要是你吃的卡路里數目少於這個數字，你就有可能癱瘓身體中的纖體素系統。【1公斤≒2.20磅；公斤數×22約略符合這項「十原則」】如果你的體型較大，理想體重可能是200磅（90公斤），那你該攝取的最低熱量是多少？沒錯，你每天至少需要2000卡路里，讓控制食慾的功能正常運作。要記住，這些都是最小值，你需要的食物數量要更多，尤其當你活動量大就更是如此。我瞭解這與絕大多數節食者獲得的訊息矛盾，這些節食者都太急著讓自己挨餓，但事實上，必須吃東西才能讓纖體素以及體重受到控制，大幅減少卡路里攝取量是會帶來災難的藥方。你還記得生物圈的實驗嗎？亞利桑納州有4名男性、4名女性把自己封在一個稱為「生物圈2」的大型膠囊中2年，體驗在完全自給自足的環境中如何生活，結果他們的食物有些不足，最後他們吃東西的份量都很少。你可以想像發生了什麼事：平均每位參與者減輕了約9公斤，纖體素的數量也大幅下降。當實驗結束，他們回到正常飲食模式後，6個月內，他們很快恢復原來的體重，但那時他們燃燒卡路里的能力還沒有恢復，他們的身體減緩新陳代謝的速度，藉此適應低食物攝取量的狀態，而且長期保持這種情況。這個故事的道理很明確：如果你為了減重減少卡路里攝取量，長期下來你只會損害纖體素系統，而且還會減緩新陳代謝的速度。不需如此，只要利用十原則提高纖體素數目，降低食慾，那麼燃燒卡路里的機制就會運作地很順暢。※延伸閱讀》．健康瘦的7堂必修課──醫學證明，瘦很簡單！．瘦很簡單／你一點都不瞭解食物的祕密．瘦很簡單／要瘦 就得打破誘惑的魔咒．瘦很簡單／吃對早餐 就不會亂吃零食．瘦很簡單／使用10原則 讓你吃飽又變瘦．瘦很簡單／增14克纖維 減10%卡路里攝取．瘦很簡單／吃低GI值食物 比較不會餓．瘦很簡單／打破時間循環 會瘦得更有效率．瘦很簡單／運動不只燃燒卡路里

• 2014-09-24 養生.健康瘦身

  短期增重／心肺負荷大 三高來報到

  【元氣周報／記者張耀懋／報導】許馨文說，短時間增重，讓習慣原本體重運作的心肺，無法適應暴增的體重。就如同原本是1千cc的車子引擎，突然被安裝至2千cc的車體內，心肺器官負荷過大，就容易出現疲倦或易喘等症狀。為了快速增重，需要攝取許多高熱量食物，如好萊塢女星芮妮齊薇格便曾為拍戲增肥，連續5周每天吃20個甜甜圈，這些甜食易造成血壓、血糖、血脂肪升高，體重增加也會加重關節受力，易引發關節炎，造成關節疼痛。【2010/03/21 元氣周報】

• 2014-09-24 養生.健康瘦身

  增減重手札／先把胃撐大 才能裝更多

  【元氣周報／記者邱瓊玉／台北報導】 如果要增重的時候，每餐會吃大概兩份左右或以上，或是吃大份的食物，譬如早餐就是一份蛋餅加一份巧克力吐司之類……，而中餐、晚餐要看宿舍有沒有提供，有的話要吃兩碗左右，視個人狀況，必須吃到很有飽足感（十分飽），不能只吃剛好或是太少，因為這樣胃才會變大，以後才可能吃更多，體重才會上升。如果假日宿舍沒有供食，就要自己去外面買，買的食物通常要加大或是點兩份。有時候同樣的食物，吃多了也會吃不太進去，所以會選擇性的吃，這樣吃得開心、吃得多，體重就容易上升。消夜通常以吃澱粉類或高熱量食物為主，而為了方便，大多吃麵包或泡麵。大致上都只是餐餐吃得比一般人的「飽了」再多一些些，都是可以接受的範圍，所以吃很多的時候，也是能吃得很開心。至於減重，就是先從每餐兩份改成一份，然後吃個九分飽（消夜就不吃了）。如果靠近比賽前幾天超重，就可能一天改成吃兩餐，份量正常，如果是賽前一天還超重很多的話，可能會從中餐或晚餐開始不吃，只喝水，到隔天過磅成功，就可以恢復正常飲食了！（編按：體重增減多少，有時也和個人體質有關係。）【2010/03/21 元氣周報】

• 2014-09-24 養生.健康瘦身

  增減重手札／嘴巴不能停 吃完馬上睡

  【元氣周報／記者邱瓊玉／台北報導】 增肥法早餐：吃兩份，盡量是高熱量食物，例如巧克力土司、麵包。午餐：湯泡飯，飯兩大碗，多吃菜和肉。晚餐：飯兩大碗公，多吃肉與菜，晚餐吃完接消夜。消夜：菠蘿超大麵包一個或泡麵兩包，一定要吃完，嘴巴要不停的進食，吃完馬上睡。增肥守則：基本上一天要四餐，平日有空閒時，零食不離口，吐了繼續吃，還要多喝水。增肥的食物非常多，吃不下還是要塞，慢慢的把胃撐大，撐大之後就能裝比較多食物。運動完馬上吃，會胖得更快。減肥法早餐：正常，一份早餐。午餐：正常，一碗飯。晚餐：能不吃就不吃，餓了可吃些水果或代餐，早點睡能消除飢餓感。賽前一天：不吃食物、不喝水、多運動，或進烤箱，跑操場持續20分鐘不停，穿著風衣、風褲或雨衣，悶汗。減肥守則：每天要吃香蕉幫助排便順暢，少喝飲料。練習完回宿舍洗好澡就睡，瘦很快，一晚可瘦大概0.5~1公斤。食量需要靠自己的意志力去控制，不管減肥或增肥，有意志力一定能成功。（編按：排掉水份能減輕體重，過磅後再補充水份。）【2010/03/21 元氣周報】

• 2014-09-24 養生.健康瘦身

  幫「大」寶貝打造健康瘦計畫

  【聯合報╱張靜芬／台東基督教醫院營養師】從小長得圓嘟嘟的浩浩，成長過程一直比同齡者大一號。今年才上國三，身高就已175公分、90公斤重。媽媽煩惱地告訴營養師，以為浩浩小時候胖沒關係，等青春期抽高了就會瘦下來，事實上浩浩愈來愈胖。媽媽更擔心浩浩的姐姐，今年高二的她，因為自覺太胖了，經常在進食後摳喉嚨催吐，吐掉食物，體重變輕了，但是身體和精神卻變差了。青少年的生活自主逐漸開放，外食、速食、飲料、夜市這些提供高熱量飲食的環境又過度方便，對於體型受肥胖遺傳影響大的青少年而言，可以說處在「內憂外患」的境地，要對抗肥胖真的很辛苦。父母不要用責備或刺激的言詞來要求青少年減肥，應該鼓勵他們增加體能的活動、增加熱量的消耗、減少脂肪儲存的壓力，並協助他們找到一個合適的減肥方法。減肥方法被證明有效而又合乎醫學倫理的包括非侵入性的，例如飲食控制、運動、行為改變、合法藥物；以及具侵入性的治療，就是減重手術。1.飲食控制：每天只攝取能夠維持基礎代謝所需要的熱量，選擇低脂肪、低熱量、高飽足感的食物，也就是高纖的新鮮蔬果、全榖類、豆類，及低油脂的肉類、奶類。通常可在三個月順利減去7至10％體重。仍在發育的青少年基礎代謝需要的熱量，男生為1,800至2,000大卡，女生為1,400至1,600大卡。2.運動：青少年運動量不足，也是肥胖主要原因，能消耗熱量的運動包括有氧運動與無氧運動。有氧運動如慢跑，可促進體脂肪的燃燒，又可以提高基礎代謝率。無氧運動的肌肉訓練消耗較少的熱量，但是對減肥仍有幫助。因為身體肌肉是燃燒體脂肪的火爐，肌肉太少，脂肪燃燒效率就差，運動減肥效果就不明顯。女孩子擔心運動會使某塊肌肉變大不好看，可以選擇能均勻增加全身肌肉的運動，像是韻律操或游泳。3.行為改變：建議可寫「飲食日記」，一方面可以計算進食熱量，二方面了解自己飲食偏好和飲食習慣，發現什麼情境或時間之下容易引起高熱量進食，然後調整行為，利用轉移或是取代法，重點式的控制食欲。例如：浩浩說「學校飲水機壞了，和同學一起買外送飲料，一天喝兩杯。」加糖飲料大約每毫升含0.5大卡熱量，一天兩杯共700毫升就有近350大卡熱量是多餘的。經過飲食日記反省分析，飲料改成自備白開水，一天就減少了350大卡的累積。飲食記錄不能只做三、五天，最好能維持三個月以上，可以看出超熱量進食的頻率，以及是否須要心理輔導、壓力紓解或團體治療與支持的必要。無論哪一種減肥方法，一定要合併「行為改變」這個方法才能維持效果。4.合法藥物：青春期的體重控制，主要以飲食和運動為主，太胖（BMI＝體重（公斤）÷身高（公尺）÷身高（公尺）到達27以上）而為求較快速的減肥效果，才考慮謹慎用藥。坊間不合法藥物的副作用更大，如瀉藥、利尿劑、安非他命千萬不要冒險嚐試，以免造成無法挽回的傷害。目前世界各國都建議減肥藥物不要使用於青少年，因為青少年心智尚未穩定，衍生出對藥物依賴及過量的後遺症。5.減重手術：對於過重或輕微肥胖的青少年，非侵入性治療就足夠了；對於病態性肥胖或BMI＞35的青少年，飲食控制和運動有點緩不濟急的時候，就需要考慮減肥手術的合適性。目前胃束帶、胃內水球或胃繞道手術，在合格醫師的評估與執行之下，可快速減去20～30％左右的體重，免除肥胖帶給心臟的壓力，也不失為一個令人滿意的治療的方式。青少年有「微胖」或「肥胖」的煩惱，需要父母師長的早一點發現與協助。因為同儕壓力可能會誤導他們尋求不當的減肥方法，採取極度節食或過度運動、甚至摳喉嚨催吐。催吐會造成胃酸侵蝕食道、胃炎和電解質流失。對自己的體重有不適當的認識及苛求，會導致情緒、人格的失調，甚而罹患厭食症或暴食症。減肥是為了得到青春與美麗，最不希望的就是失去健康，更何況青少年的生長發育是不能耽誤的。建議父母諮詢專業，為青少年打造合適的「減肥＋健美」計畫。

• 2014-09-24 養生.健康瘦身

  小胖子不節制 「8成」變成大胖子

  【聯合報╱記者劉惠敏╱台北報導】小時候胖不是胖嗎？衛生署國民健康局提醒，胖小孩有5到8成機會變成胖大人。根據調查發現，兒童青少年放假期間面對螢幕時間更長，愛吃油炸食品、含糖飲料，暑假顯然更易發胖。國健局根據2009年「國民健康訪問調查」、2008年「國中生健康行為調查」發現，國小學童平日看電視、打電動時間平均為2小時6分鐘，假日則倍數成長，平均為4小時42分鐘。國健局企劃小組組長陳延芳表示，約有5成6的國小學童每天食物中有一半以上為油煎、油炒或油炸，國中生在過去1個月，1週內有1天以上吃油炸食品情形約為8成5，喝含糖飲料比例也超高。陳延芳說，台灣兒童、青少年，每4人就有1人過重或肥胖，而肥胖兒童有2分之1的機率會變成肥胖成人，肥胖青少年變成肥胖成人的機率甚至高達70到80％，肥胖增加成人慢性病罹病率、死亡率，也有研究證實，兒童時期不良飲食習慣，可使體內肥胖細胞數量增加、體積變大。國健局特別呼籲，在漫長暑假期間，孩子如果持續看電視、打電動，沒有足夠的活動量，又拚命吃高熱量飲料零食，特別容易發胖，家長一定要每天安排足夠的運動，也可以增近親子關係，拒絕垃圾食物，培養喝白開水的習慣，既省錢又減少身體負擔。

• 2014-09-24 養生.健康瘦身

  外食族不運動 一個月體重易狂飆3.2公斤

  【台灣新生報╱記者萬博超／台北報導】北市衛生局昨（5）日指出，學界調查發現，北市15-24歲青少年平均一周有半數以上採外食，容易選擇高油、高鹽、高糖食物；據估算，青少年1天若在建議攝取熱量外，多吃進825大卡，得散步逾6小時才能消耗；沒運動或增加消耗者1個月後甚至可能胖3公斤以上。衛生局健康管理處處長游麗惠表示，調查結果顯示，15-24歲青少年1周平均外食高達11餐，而且逾3成每天喝含糖飲料，逾2成每天吃零食，還有部分青少年每天吃宵夜，及油膩食物，包括鹽酥雞、薯條、炸雞等，13.8%每天吃太鹹及醃漬的食物。她指出，如果早餐吃日式飯糰和豆漿，午餐吃漢堡、薯條和可樂，晚餐吃小碗牛肉麵和珍珠奶茶，再加上1碗泡麵當宵夜，一天攝取總熱量竟高達2,875大卡。該攝取熱量與19歲、身高157公分、體重51公斤的女性每天建議攝取熱量為2,050大卡相較，等於一天多吃進了825大卡，必須散步6.3小時、或騎腳踏車4.5小時、或快步走3.6小時、或爬樓梯2.9小時或跑步2.3小時才能消耗完。青少年如果沒有增加身體活動量來消耗過多的熱量，連續1個月下來不健康的飲食習慣，可能會增加3.2公斤體重。該調查由衛生局委託中華民國學校衛生學會鄭惠美教授在98年針對北市15歲以上至69歲以下民眾的問卷調查。調查抽取北市449里每里1至3個家戶之現住人口作為本次調查對象，共回收1,516份有效問卷，15-24歲的青少年樣本共259份。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-24 養生.健康瘦身

  女學生暑假暴肥 宅出脂肪肝

  【聯合報╱記者張家樂／南投報導】南投市邱姓高職女學生，暑假以來天天窩在家上網，吃滷味、關東煮配奶茶，體重暴增5公斤。她前天到署立南投醫院看減重門診，醫師發現，女學生久坐沒運動，不但變胖，還患有脂肪肝。署立醫師南投醫院詹德欽說，有些學生暑假熬夜、晚睡晚起，終日宅在家裡上網，還一邊吃零嘴，長時間沒起身活動，加上飲食不均衡，發胖事小，有人還罹患脂肪肝，血糖升高，幾乎每年暑假都有一批這樣的病患，他們來看減重門診，卻檢查出一堆不應屬於青少年的毛病。詹德欽說，學生平日要趕車上學，活動量很大，熱量消耗也大，即使多吃了一些高熱量食物，沒有增胖之虞。但放假後，不少學生每天都盡情地吃，又不活動，有人會因而罹患慢性病。南投醫院營養師蔡秀雯說，關東煮主要是碳水化合物，特別是貢丸、黑輪、魚板的鹽分都很高，因這些大都先油炸過再下去煮，含油量也不少高，最好不要每天吃，吃的時候最好搭配蔬菜捲或菜頭，吃關東煮最好也不要沾太多醬料。蔡秀雯說，一般100c.c.含糖飲料，約含15公克糖分，等於一個蘋果的熱量。青少年常拿飲料來解渴，若一天喝下700c.c.珍珠奶茶或加味茶飲料，一個夏天下來會攝取可觀的糖份。

• 2014-09-24 養生.健康瘦身

  減掉脂肪，才是關鍵／健康食品陷阱 含二大危機

  【文、圖／摘自《減掉脂肪，才是關鍵》／蕭敦仁醫師著／原水文化出版】 Q 「減少體脂增加的健康食品」，有何陷阱？A 當食品業者拿到此「健康食品字號」，當然就會藉此大肆宣傳，宣稱其「減肥療效」，但當中卻有兩大謬誤：1. 只要達到統計差異即可宣稱療效，但是效益有多大其實非常值得商榷，就像目前最流行的減肥茶是食品廠大賣的減肥商品，但臨床研究顯示，連續使用三個月減不到三公斤，但因為比上對照組仍達統計顯著意義，因此可宣稱療效，但如此使用是否符合經濟效益，非常需要再三評估。2. 使用者常會因為使用了減肥健康食品，而肆無忌憚的吃，如此一來反而讓體重變胖，舉例來說：在沒有吃健康食品時吃了A大卡，之後因吃了健康食品可減少20%的熱量攝取，因此在心理防線鬆弛的狀況下，吃了1.3A大卡，如此一算，最後吸收了1.04A大卡，比原來還多，因此不得不慎。總歸一句話，熱量重於營養素，減肥時減少熱量攝取為最重要考量，減肥健康食品頂多扮演輔助的角色而已。※延伸閱讀》‧減掉脂肪，才是關鍵／「三心二意」才是減肥不二法門‧減掉脂肪，才是關鍵／健康食品陷阱 含二大危機‧減掉脂肪，才是關鍵／吃辣椒真的可以瘦嗎？‧減掉脂肪，才是關鍵／胖女星早餐吃香蕉 半個月減7公斤‧減掉脂肪，才是關鍵／茶飲料讓相撲選手變成型男？‧減掉脂肪，才是關鍵／阿金博士減肥法 成功案例超過2千萬人‧減掉脂肪，才是關鍵／蘋果瘦身法運用不當 易引起腹痛、腹瀉‧減掉脂肪，才是關鍵／從事醫療工作20年…蕭醫師的私房食譜‧減掉脂肪，才是關鍵／蕭醫師的快走武功心法

• 2014-09-24 養生.健康瘦身

  減掉脂肪，才是關鍵／從事醫療工作20年…蕭醫師的私房食譜

  【文、圖／摘自《減掉脂肪，才是關鍵》／蕭敦仁醫師著／原水文化出版】從事醫療工作20年，加班到晚上是常事。夜診前，我時常會吃少量食物裹腹，到下診之後才吃正式晚餐，但這時通常已算是宵夜時刻。因此，就要慎重挑選吃得飽又熱量少的食物，而簡單易做、高纖、低熱量的「菇菇湯」就是我這幾來的最佳選擇！材料：白蘿蔔、紅蘿蔔、香菇、金針菇、杏鮑菇、木耳、玉米筍、蔥花作法：1. 用雞湯塊煮成湯底。2. 將以上材料依需要量，加入燉煮。3. 起鍋前加入蔥花即可食用。※延伸閱讀》‧減掉脂肪，才是關鍵／「三心二意」才是減肥不二法門‧減掉脂肪，才是關鍵／健康食品陷阱 含二大危機‧減掉脂肪，才是關鍵／吃辣椒真的可以瘦嗎？‧減掉脂肪，才是關鍵／胖女星早餐吃香蕉 半個月減7公斤‧減掉脂肪，才是關鍵／茶飲料讓相撲選手變成型男？‧減掉脂肪，才是關鍵／阿金博士減肥法 成功案例超過2千萬人‧減掉脂肪，才是關鍵／蘋果瘦身法運用不當 易引起腹痛、腹瀉‧減掉脂肪，才是關鍵／從事醫療工作20年…蕭醫師的私房食譜‧減掉脂肪，才是關鍵／蕭醫師的快走武功心法

• 2014-09-24 養生.健康瘦身

  減肥濫用麻黃類藥方 易產生後遺症

  【台灣新生報╱記者鄭綿綿／台北報導】自行隨意吃減肥藥可能造成不良後遺症影響。三軍總醫院中醫部主治醫師林高士表示，有些減肥藥物可能造成情緒亢奮、睡不著、心跳加快等現象。尤其甲狀腺功能有異常者，更不應隨意服用減肥藥。中醫藥方使用也不建議使用麻黃類藥方，產生相關後遺症。多採用表散；利水等藥方為宜。中醫師林高士表示，減肥藥主要是為了促進基礎代謝率提高，幫助消耗多餘體脂肪等功能，但為了提供代謝功能，可能因此影響到腸道功能受影響，如拉肚子、便秘，還有心跳加速，以及情緒上的問題。尤其有甲狀腺機能亢進者，更應避免隨便吃減肥藥，因為本身代謝功能就異常，加上減肥藥的成分，可能更加重影響睡不著，以及心悸等問題。林醫師表示，肥胖問題，中醫臨床上較常使用的藥方，包括若是「氣虛」，有水腫者，容易累，頭暈，胸悶，腰背痛者，常用防己黃耆湯調理；組成含有防己、黃耆、白朮、甘草、生薑、大棗，有助益氣健脾，祛風利水。以及要幫助提升基礎代謝率，利尿，幫助表散逼汗作用，則常用防風通聖散調理，含當歸、芍藥、川芎、生薑、連翹、芒硝、桔梗、黃芩等。另外，醫師提醒，減肥最大的關鍵在於促進體內基礎代謝的提升，應從飲食熱量計算控制，搭配運動著手。建議平常在吃東西時，可自行計算食物熱量，儘量不要超過一天正常所需熱量；運動最好每天持續，養成習慣，搭配營養均衡原則，身體力行有恆心，才能真正有效維持理想體重。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-24 養生.健康瘦身

  美研究：餐前2杯水助減肥

  【聯合報╱編譯田思怡／報導】英國每日郵報報導，根據美國的研究，每餐飯前喝兩杯水，減肥效果可能勝過吃昂貴的減肥藥或減肥餐。減肥藥能降低身體吸收脂肪的能力或影響腦內的化學物質，但白開水能填飽肚子，而且是零卡路里和隨時可取得。美國研究人員比較每餐前喝一品脫的水，與不喝水、只計算卡路里的減肥效果。三個月後，喝水的人減掉7公斤，比不喝水的人多減2.2公斤。之前的研究顯示，每餐前喝水的人，每餐可減少攝取熱量75到90卡路里，一天三餐就減少攝取近300卡路里。

• 2014-09-24 養生.健康瘦身

  自然瘦／名人私房物語…自然實行吃不胖的規則

  【文、圖／摘自《自然瘦-----教你永遠擺脫減肥煩惱的十大法則》／貝欣妮‧芙藍克著／木馬文化出版】幾年前，我擔任凱薩琳‧希爾頓的私人助理，她常常要我去接她女兒派瑞斯和妮基放學。我並不是保姆，我的工作主要是幫凱薩琳跑腿，但偶爾也會帶派瑞斯和妮基去溜冰，或者是去便利商店買零食。派瑞斯‧希爾頓雖然吃不胖，但她從來不忌口。如果她想吃乳酪漢堡和薯條，她就點乳酪漢堡和薯條。如果她想吃洋芋片和糖果，她就買洋芋片和糖果。但她從來不強迫自己吃完。她自然而然實行吃不胖的規則。如果妳也是美食主義者，派瑞斯‧希爾頓是妳吃不胖的好榜樣。我沒有要妳什麼事都模仿她，但在吃東西這方面，派瑞斯‧希爾頓絕對是模範生。所以，不要再抱怨自己無能為力，說自己會變成這樣是因為周遭美食太多。這未免也太扯了。（我自己也是過來人，我很清楚說這些話都只是在牽拖！）聽著，妳很幸運可以生活在美食之都，妳有機會可以選擇妳想吃的食物。不是每個人都像妳這麼幸運。奉行規則二，妳不只可以做出正確的選擇，更可以享受生命的豐饒，讓妳再也不需要畏懼食物。妳什麼都可以吃。妳可以隨心所欲，想吃什麼就吃什麼，一輩子都不用再忌口。但是，這不代表宇宙會因為妳大啖美食而停止運轉，物質世界的法則還是在運作的。如果妳想吃某種高脂或高熱量或高脂高熱量的食物，那妳就不能同時再吃另一種高脂高熱量的食物。記住：妳什麼都可以吃，但不能一次吃透透。再說，妳又不是幼稚園的小朋友，妳難道不會好好照顧自己，還想害自己生病嗎？妳是大人了，妳不需要吃完披薩又吃霜淇淋。那如果披薩或霜淇淋二選一呢？沒問題。選妳愛吃的，妳不吃會死的，然後好好品嘗。不用吃太多，嘗嘗味道就好。這樣下次妳還可以有別種選擇。生活就是平衡和節制，吃不胖也是。接下來，就讓我們看看這條讓人跌破眼鏡的規則暗含了什麼訊息吧。※延伸閱讀》‧自然瘦／名人私房物語…自然實行吃不胖的規則‧自然瘦／妳什麼都可以吃 但不能一次吃透透‧自然瘦／瞭解自己的需求 3大方式克服吃的慾望‧自然瘦／妳要為妳放進嘴裡的東西負全責‧自然瘦／達到報酬遞減點…就把刀叉放下吧‧自然瘦／美食當前…等一下，先用眼睛飽餐‧自然瘦／嚴禁減肥進入家門 從小培養正確的飲食習慣【更多精采內容，請見元氣周報】

• 2014-09-24 養生.健康瘦身

  專家：肥胖是吃太多 不是動太少

  【聯合報╱編譯莊蕙嘉／報導】最新研究指出，運動並不是減肥的最佳方法。專家表示，肥胖問題的根源在於吃得太多，而非運動量不足。英國每日電訊報報導，英國亞伯丁大學的能量研究小組教授斯皮克曼（John Speakman），分析近25年來有關體能消耗的研究。他指出，當前人類的熱量消耗與25年前相去無幾，平均一天約燃燒1380大卡。但是，人類攝取的熱量比起1980年代的人卻至少高出三分之一，平均每天吃進3500大卡。斯皮克曼指出，日益嚴重的肥胖問題，原因在於吃得太多，而不是缺乏運動。他舉例說明，一小時激烈運動約消耗300大卡，只不過是一天攝取熱量的十分之一，一個三明治可能就讓運動效果付諸流水。斯皮克曼教授在英國科技節（British Science Festival）發表這項研究，他說：「過去25年來，肥胖問題以驚人速度增加。」他指出，唯有改善飲食習慣，才能對症下藥減肥。斯皮克曼同時強調，這分研究並非鼓勵民眾放棄運動，畢竟適量運動是保持健康的根本，但是「大量運動以減肥」的觀念需要修正。

• 2014-09-24 養生.健康瘦身

  減肥達人甩7公斤／無肉+水果 熱量算得精

  【元氣周報／記者陳立儀／報導】曾彥豪身形高壯，讀書時曾是學校籃球、棒球校隊，工作後，老坐在辦公室缺乏運動，「壯」就轉成了「胖」，因此他和同事發起8～10人減重小組，每人出1,000元當公積金，由甩肉最多的獨得。他說：「比起一個人獨自抗肥，團體減重有趣又有效率多了！」1.飲食控制：曾彥豪精於計算卡路里，每天攝取熱量控制在1,000大卡上下。他平常不吃早餐，中、晚餐皆以青菜、蛋、微量澱粉和海鮮為主，不吃肉類，盡量無油烹調。餓的時候，就吃體積大、甜度低的水果，比如芭樂、葡萄柚、奇異果、火龍果等。2.生活作息：正常。3.運動習慣：每天在家用健身器材持續運動30～60分鐘，如果當日進食熱量超標，就會延長運動時間消耗掉。曾彥豪覺得瘦了後，整個人變開心、更有自信。他的同學在私人企業上班，晚上應酬多，甚至變胖了20公斤，看他減重有成，都說他看起來更年輕有型。曾彥豪最後拿到這次的「減重獎金」，除了請「戰友」吃頓美味的輕食大餐，剩下的將做為第二屆辦公室減重團的獎金，希望大家一起來追求輕盈健康。※延伸閱讀》‧名人減重法／吳伯雄一家3口 減掉一個小女人‧名人減重法／吳育昇天天量體重 謹記減肥中‧名人減重法／ 高金素梅 餐餐少一半 靠毅力支撐‧名人減重法／ 洪泰雄代謝平衡法 福態變瘦版‧名人減重法／尹章中減重三部曲 甩肉25公斤‧減肥藥要小心／諾美婷OUT…羅氏鮮、康孅伴、中頻機紅起來‧減肥藥要小心／哪二種人不適合﹖‧減肥妙法多／吃得對動得勤 代謝減重不是夢‧減肥妙法多／MSN減重法 3師幫你忙‧減肥達人甩7公斤／無肉+水果 熱量算得精‧家庭主婦甩近3公斤／少吃+慢跑 天天量體重‧減肥達人甩6公斤／無糖+水煮 早睡戒零食‧戰鬥營成果／ 7千減重戰士 甩肉2萬公斤【更多精采內容，請見元氣周報】

• 2014-09-24 養生.健康瘦身

  名人減重法／吳育昇天天量體重 謹記減肥中

  【元氣周報／記者李明賢、楊湘鈞、曾雅玲／報導】 立委吳育昇去年4月找上幫國民黨榮譽主席吳伯雄針灸減肥的中醫，以針灸搭配節食、運動、燃脂機等，在兩個月內從92公斤遽減到76公斤，後又因朋友誤以為他生病而刻意增胖3公斤，並維持79至80公斤的體重至今。午後拒澱粉 爬山耗熱量吳育昇為維持減重後的身材，每周定時運動3至5天，且多是較需體能的爬山、伏地挺身等。不久前吳育昇穿件緊身T恤現身立院，肌肉、腹肌線條若隱若現，羡煞不少胖記者。吳育昇表示，最初一、兩周採取較劇烈的減肥策略，只吃水煮蛋、番茄等，後來逐漸放寬範圍，多吃青菜、魚肉，但量還是要控制。三個月後吃的東西回復正常、諸食不忌，吃飽也無妨，但仍有些原則要守，例如午後不吃澱粉類食物，晚上跑攤遇選民熱情幫他盛米糕，他只能「說抱歉」，解釋他的減肥規定。放縱吃大餐 隔天就少吃「除了食物管理，還要做到體重管理及心理管理。」吳育昇傳授健康減肥秘訣：每天量體重。他強調這點很重要，否則很可能一不小心就飆高了；另外，一定要謹記「減肥中」，像他偶爾還是會「放縱一下」吃大餐、但隔天就要強迫自己減食。※延伸閱讀》‧名人減重法／吳伯雄一家3口 減掉一個小女人‧名人減重法／吳育昇天天量體重 謹記減肥中‧名人減重法／ 高金素梅 餐餐少一半 靠毅力支撐‧名人減重法／ 洪泰雄代謝平衡法 福態變瘦版‧名人減重法／尹章中減重三部曲 甩肉25公斤‧減肥藥要小心／諾美婷OUT…羅氏鮮、康孅伴、中頻機紅起來‧減肥藥要小心／哪二種人不適合﹖‧減肥妙法多／吃得對動得勤 代謝減重不是夢‧減肥妙法多／MSN減重法 3師幫你忙‧減肥達人甩7公斤／無肉+水果 熱量算得精‧家庭主婦甩近3公斤／少吃+慢跑 天天量體重‧減肥達人甩6公斤／無糖+水煮 早睡戒零食‧戰鬥營成果／ 7千減重戰士 甩肉2萬公斤【更多精采內容，請見元氣周報】

• 2014-09-24 養生.健康瘦身

  減肥達人甩6公斤／無糖+水煮 早睡戒零食

  【元氣周報／記者陳立儀／報導】 「終於可以和同學一起去買褲子，不用怕自己的Size太大穿不下而尷尬了。」這是王雪樺減重後最開心的事。王雪樺參加減重戰鬥營之前，先和同學打賭，減重輸的人不但要自費高空彈跳做懲罰，還要買等值禮物送給對方，這麼猛的挑戰，讓王雪樺拚了。1.飲食控制：早餐僅喝一杯薏仁漿，中午吃媽媽做的「無醬料、水煮」便當，晚餐是一杯無糖拿鐵。餓就喝水，但是晚上8點後要盡量少喝，以防隔天水腫。當控制飲食變習慣後，現在她對吃很挑剔，食量也變小，連零食都戒掉。2.生活作息：每天逼自己早點睡，才不會半夜腹餓難捱。3.運動習慣：她每天跑步或游泳來回10趟，「面臨停滯期更不能偷懶，一定要靠運動才能幫助消耗熱量」。王雪樺以前因為嬰兒肥，經常被男同學用「肥」、「胖」取綽號，變苗條後，連主動獻殷勤的男生都變多了。王雪樺說，還是會繼續減重，目標48公斤，她在電腦桌布上放了張侯佩岑照片，希望自己朝偶像的美麗邁進。王雪樺說：「平均每個月瘦1～2公斤雖然速度不快，但是感覺很健康。」※延伸閱讀》‧名人減重法／吳伯雄一家3口 減掉一個小女人‧名人減重法／吳育昇天天量體重 謹記減肥中‧名人減重法／ 高金素梅 餐餐少一半 靠毅力支撐‧名人減重法／ 洪泰雄代謝平衡法 福態變瘦版‧名人減重法／尹章中減重三部曲 甩肉25公斤‧減肥藥要小心／諾美婷OUT…羅氏鮮、康孅伴、中頻機紅起來‧減肥藥要小心／哪二種人不適合﹖‧減肥妙法多／吃得對動得勤 代謝減重不是夢‧減肥妙法多／MSN減重法 3師幫你忙‧減肥達人甩7公斤／無肉+水果 熱量算得精‧家庭主婦甩近3公斤／少吃+慢跑 天天量體重‧減肥達人甩6公斤／無糖+水煮 早睡戒零食‧戰鬥營成果／ 7千減重戰士 甩肉2萬公斤【更多精采內容，請見元氣周報】

• 2014-09-24 養生.健康瘦身

  低油少吃多運動 1年甩15kg

  【聯合報╱記者劉星君／屏東報導】屏東基督教醫院健康減重中心主任賴承志，曾因嘴饞持續4個月的消夜吃香雞排，胖了8公斤，經過一年努力，成功減重15公斤，身材維持至今9年不再增胖，他說減重的不二法門「低油、七分飽與多運動」和持之以恆的毅力。「減重，就從飲食控制開始！」42歲的賴承志說，他31歲，當住院醫師第4年，學長請他吃香雞排，沒想到一吃上癮，每晚倒垃圾經過香雞排攤位，都會特別買一塊，4個月後，他胖了8公斤。賴承志說，當時身形發福他不以為意，直到護士提醒「倒垃圾才花10幾卡熱量，你卻吃下600卡熱量的雞排」，一語驚醒夢中人。賴承志曾從64公斤胖到72公斤，花了1年瘦身，成功減重到57公斤，還被同事笑「你是不是生病，太瘦了」，後來想增重到標準體重64公斤，但9年來未再發胖。賴承志認為，「Just do it！」減重要堅持「低油、七分飽與多運動」原則，不吃油炸類，他連最愛的炒米粉都戒掉，晚餐吃湯麵、海產粥，每天吃過水的青菜一大碗、飯一小碗，肉不超過4個指頭寬，並搭配運動。為了戒掉香雞排，他經過香雞排攤位時，只好捏著鼻子快速衝過去，不去想、不去看，不去聞。賴承志以自身例子勉勵減重班學員，「認真14天」，14天後腰圍瘦下來，就有自信，再繼續第2個14天，以3個月為基本計畫。

• 2014-09-24 養生.健康瘦身

  減肥不想瘦咪咪 高麗菜是聖品

  【台灣新生報／記者張淑珠／台中報導】正值高麗菜盛產季，中醫師蔡蕙君指出，高麗菜屬性溫和，是少數既能減肥又能豐胸的蔬菜聖品，其中，單炒高麗菜營養豐富又沒有熱量，是減重最佳材料，奶油高麗菜、或高麗菜炒黃豆芽則可以豐胸，而且效果奇佳，她從73公斤瘦到53公斤，一路減下來，咪咪絲毫沒有縮水，高麗菜居功厥偉。蔡蕙君醫師說，高麗菜是營養高、熱量低的蔬菜，想減重的民眾多吃五色高麗菜，採買高麗菜、乾香菇、金針菇、紅蘿蔔、黑木耳等食材，以豆漿來當湯底烹調，好吃又不會胖，而高麗菜含大量食物纖維，能有效改善便秘，且價格便宜人人吃得起。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  年後減肥 把握一個月黃金期

  【聯合報╱記者張嘉芳／台北報導】過年闔家團聚，餐餐大魚大肉，零食、飲料不離手，窩在家裡打牌、看影片，不少人腰圍肥一圈。醫師表示，年後一個月是減重黃金期，若秉持「少吃、多動、有恆心」原則，通常一、兩個月內可減一至兩公斤。署立雙和醫院社區醫學部主任祝年豐說，過年每天攝取熱量往往比平時多兩、三千大卡，兩天下來很可能多出一公斤。台灣肥胖醫學會常務理事蕭敦仁表示，減重門診高峰得等到元宵節過後，患者才會逐漸增多。中國醫藥大學附設醫院肥胖防治暨運動中心主任林文元則提醒，通常一個月內是減重黃金期，一旦超過三個月還沒瘦下來，意志力無法持續，之後想瘦就很難；因為體重有記憶效果，約六個月若體重一直「居高不下」，將導致新陳代謝變慢，身體重新適應新情況，恐將影響減重意志力，屆時想甩油變瘦絕非易事。台北榮總營養部主任章樂綺也說，若一直處於多吃狀態，身體會習慣「就是要吃這麼多食物」，接下來寒流將至，元宵節又要來臨，這些都是肥胖「陷阱」。醫師及營養師提醒，年後減重應盡快恢復正常作息，並配合減重不二法門：「少吃、多動、有恆心」。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  過年胖了 快走最能甩肉

  【聯合報╱記者陳宏瑞／高雄報導】過完年假，很多人可能胖了1圈，高醫家庭醫學科醫師陳美瑾表示，民眾如果只是過年期間多吃了一點，又沒時間固定上減重班課程的話，可以自行運動來控制體重，其中又以快走最有效。過年期間，不少民眾大吃大喝，生活作息又不正常，一不小心可能就體重上升，高醫減重門診昨天就已經出現前來諮詢的民眾，探詢減重班的開班時間。高醫是在95年成立體重管理中心，提供民眾自費體重管理課程，滿受歡迎，平時大概1個月開1個減重班，但這次因為詢問的民眾增加，將在17日新開1班。醫師陳美瑾說，其實今年年假只有5、6天，要胖也不會太離譜，所以來門診諮詢的，大多是已經「醞釀」很久，可能把「減肥」當成新年新希望，所以才會在年後就準備來報名減重班。目前高醫有3班的減重班，為了怕學員們在過年期間太「放鬆」，院方也為學員們舉辦比賽，看誰在過年期間還可以保持體重，甚至可以變輕。陳美瑾表示，如果民眾只胖一點點，也可以自行運動來控制體重，其中又以快走最有效，快走每30分鐘大約可以消耗150到200大卡的熱量，如果再配合少吃一點，每天減少攝取500大卡，1個就可以減少0.5到1公斤，這是最理想的減重速度。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  少吃多運動 甩掉過年肥肉

  【聯合報╱記者苗君平／沙鹿、梧棲報導】沙鹿光田醫院昨天指出，農曆春節過後的一個月，是減肥的黃金期，應透過飲食調整與適當運動，讓過年增加的體重，趕快代謝掉。營養師黃思萍表示，民眾過年期間常常大魚大肉，不自覺吃下很多零食，造成體重急劇增加，最近這幾天在門診前，常有民眾發現自己胖了很多，平均增加2至3公斤，有的甚至一口氣胖了5公斤，看見體重機顯示的數字，都當場嚇了一大跳。她說，男性每天只需1800卡的熱量，女性則在1600卡就足夠了，但過年期間平均都可吃下二至三千多卡熱量，這些多餘熱量就在體內轉化成脂肪，難怪體重會不自覺的增加。她表示，未來一個月是減重黃金期，否則身體適應後就很難瘦了，瘦身首要是要禁吃零食點心，堅果、瓜子熱量高，只要幾顆就接近一茶匙的油量，所以少吃為妙，最好能送人或一天只吃一點。她說，要嚴格遵守先喝湯、蔬菜再吃肉、飯的習慣，這樣不僅能先填飽肚子，還能減少高熱量食物的攝取，有助減重甩肉。她又說，適度的運動也很重要，以333原則來進行，也就是每星期運動3天，每次30分鐘，心跳達每分至少達130下，只要少吃多運動，相信很快就能代謝掉這段期間累積的肥肉。另梧棲童綜合醫院也發現，過年後胃腸科患者增加一至兩成，患者病狀大多為惡心、嘔吐，腹瀉與輕微發燒，除了大吃大喝造成腸胃炎，不少人還是因「隔夜菜」，沒有保鮮造成細菌滋生，導致腸胃疾病，經服藥與補充電解質，都已恢復健康。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  肥油「逾期」 當心活儲變定存

  【元氣周報／記者張嘉芳／報導】元宵節後，宣告新年假期正式結束。醫師表示，過年期間天天大餐，加上瓜子、零食、含糖飲料「助陣」，體重增加個一、兩公斤是很容易的事。民眾若想恢復年前體重，醫師建議應把握一個月內「減重黃金期」，否則一旦身體適應新狀態，屆時甩肉難度就愈高。大餐吃不停 兩天就多一公斤除夕一直到元宵節，十幾天吃吃喝喝，年後驚覺褲子變緊，臉變圓，不知不覺身上多了幾斤肥肉。署立雙和醫院社區醫學部主任祝年豐表示，過年期間大餐、火鍋下肚，常一餐攝取熱量就高達1千大卡，累計一天熱量很容易就達到2、3千大卡。如果以7千大卡相當於1公斤計算，只要2天，體重就會多1公斤。祝年豐說，若平時沒有量體重習慣，不少民眾年後體重往往會多出3至5公斤。肥油像儲蓄 千萬別久存 不過，想甩掉過年增加的肥油得趁早。台灣肥胖醫學會常務理事蕭敦仁指出，因體重有所謂的「定點理論」（Set Point Theory），如果將減重比喻為儲蓄，當體重增加時，若能在一個月內趕緊減重甩油，體重就像「活儲」一樣，還是可以恢復年前身材。一旦體重增加且時間拖太久，又不運動，造成新陳代謝變慢，此時身體將重新適應新情況，體重進入停滯期，若無法控制熱量攝取，並提高身體新陳代謝，體重就會變成「定存」，到時候想恢復年前體重，就得花費更多時間與心力。因此，想恢復年前身材，最好在一個月內達到減重目標，把握減重黃金期。少吃多動動 提高基礎代謝率台灣肥胖醫學會理事長、台大醫學院家醫科教授黃國晉也表示，大腦下視丘是控制體重與食欲中心。一般而言，當體重增加時，下視丘無法快速反應身體狀態，此時，若能努力減重，減少每日攝取熱量，並配合做有氧或阻力訓練運動，就可提高身體基礎代謝率。若以每星期減少0.5至1公斤計算，通常4周下來，就可少掉2至4公斤。油脂要避免 拒絕空熱量食物「減重最好少吃油脂」，黃國晉說，油脂單位熱量最高，平均1公克油脂熱量就高達9大卡，但蛋白質與碳水化合物每1公克熱量僅4大卡，所以想恢復年前身材的人，最好少吃油炸食物或肥豬肉。另外，含糖飲料的熱量也不低，且屬於沒有營養的空熱量食物，建議盡量別飲用，或先從份量減半開始做起。黃國晉強調，減重最好持之以恆，切勿一下子瘦太快，以免減掉的不是脂肪，而是肌肉、瘦肉或水分，造成虛胖或身體脫水。一旦不小心嘴饞、多吃，體重就會回復反彈，造成「溜溜球效應」，讓身體愈減愈胖。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  三餐併兩餐一餓…當心吃更多

  【元氣周報／記者沈旭凱／報導】年後的減重黃金期，除了忌口，避免高熱量食物，更要善用烹調方式，減少油脂攝取；購買食物要詳閱食物營養標示，改變進餐程序，細嚼慢嚥，方能達到減重目標。從去年耶誕派對，接連尾牙、新年圍爐等餐會一場接一場，許多人不自覺地胃口大開，發福起來。不想讓游泳圈從此揮之不去，趕緊忌口，把握年後減重黃金期，按照營養師規畫食譜，擬定甩肉計畫，嚴格執行每天攝取熱量，女生1200大卡、男生1500大卡。謹守三不政策不吃飲料、零食、消夜：基隆長庚醫院營養師吳詩音表示，年後通常會剩餘很多零食，千萬不要急著「入肚」，高油脂、高糖分的餅乾、糖果，常是減重最大的敵人。減重的飲食控制，要把持「三不」原則，不喝含糖飲料、不吃零食、不吃消夜，飲料以白開水為主，特別要懂得辨別是肚子餓還是嘴饞，每餐少吃幾口，減少熱量上身的機會。食物攝取6招1.烹調多蒸煮：最好以清蒸、水煮、清燉、烤、滷或涼拌的方式，少用油炸、煎炒、糖醋、勾芡等方式，可利用微波爐、烤箱、不沾鍋或蒸鍋來烹調，將油脂的攝取量減到最低。烹調食物也要減少裹粉機會，降低熱量入肚。2.少吃加工品：例如花枝餃、蛋餃、魚餃、丸子類等高熱量火鍋料。3.多選擇白肉：選擇肉類時，魚、雞等白肉脂肪量比豬、牛、羊等紅肉少，可多食用。4.少皮少肥肉：料理肉類時，記得先去掉外皮和肥肉，盡量將肉切成細條或薄片，動物的翅膀、爪等也應盡量少吃，以減低油脂攝取。5.增加蔬菜量：最重要的是多增加蔬菜的攝取。6.看營養標示：購買食物時要看清楚食物營養標示，算好熱量，以免愈減愈重。吳詩音認為，現在營養標示大都會顯示食物所含的脂肪、碳水化合物、蛋白質、熱量等資訊，例如一罐果汁的營養標示可能會呈現每百毫升的熱量，如果每罐果汁是3百毫升，熱量就要乘3倍。改變進餐習慣1.先湯菜、後肉飯：先喝清湯、再吃蔬菜，最後才吃肉類和主食，而且吃七分飽就好。吳詩音說，肉類與米飯等主食是熱量來源，因此改變進餐順序，讓熱量比較高食物盡量後面吃，當肚子已經有些許飽足感，就能減少攝取量，降低負擔。2.細細嚼、慢慢吞：吃東西時還有一個秘訣，就是細嚼慢嚥，盡量將進食時間拉長到20分鐘以上，有充分時間讓葡萄糖經血液循環到腦部飽食中樞後，可以增加飽足感，避免因為一時飢餓，吃下過量食物。3.定時吃、要定量：吳詩音指出，很多人以為減重就是要少吃，因此將三餐併作兩餐吃，其實這樣反而容易因飢餓而在下一餐吃得更多。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  教戰「瘦」則／三餐怎麼吃？

  【元氣周報／記者張嘉芳／報導】 減重不外乎「少吃、多動、有恆心」，透過飲食、運動、意志力並調整作息，回復年前窈窕身材，也能有效又簡單。原則1 消耗比攝取多減重第一原則，就是每日消耗熱量一定要比攝取熱量多。蕭敦仁建議，早餐要一定吃，中餐便當減半，晚餐可正常飲食，但切記禁吃消夜。平時可多吃全穀及高纖維蔬果，忌含糖飲料及零食。飲食掌握清淡原則，食物烹調建議多蒸、煮、滷，少煎、炒、油炸。原則2 增加肌肉耐力要減少體脂肪，除飲食控制外，應增加肌耐力。平時可以做肌肉或阻力訓練運動，如仰臥起坐、舉啞鈴、抬腿、踩腳踏車等。黃國晉說，沒有腰背疾病的人，對付中廣身材可選擇仰臥起坐；舉重可鍛鍊手臂，能訓練肌肉強度，建議每周兩次，每次做8至12下。另外，游泳、快走、慢跑等有氧運動，亦能提高身體基礎代謝率。醫師說，飲食與運動雙管齊下，並配合調整生活作息，若能持之以恆，一個月要減少1至2公斤，你一定做得到！

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  台東當選胖子縣 嘉義胖弟胖妹多

  【聯合報╱記者劉惠敏／台北報導】台灣哪裡最多胖子？答案居然是嘉義縣、台東縣！衛生署國民健康局根據民國九十八年，近兩萬名國民健康訪問調查，首次繪出台灣肥胖地圖，發現居民高肥胖比率區域，近十年由「城」轉為「鄉」，飲食習慣的改變是主因。國健局局長邱淑媞昨天於「二○一一肥胖防治國際研討會」報告時表示，國人過重肥胖比率超過四成四，兒童則是每四個就有一個過重或肥胖。六至十二歲兒童超重比率最高的在嘉義縣，超過二成九，最少的在台北市，有一成八。成人超重者在台東縣則超過四成八，新竹市最「輕」，仍有三成七過重或肥胖。「最大的問題在吃」，邱淑媞說，台灣山地離島區域「好山好水」，但肥胖增加幅度較高的原因是，吃的熱量比消耗多。肥胖的城鄉差距，與各國的趨勢相同。一開始都會區居民或高社經地位者，多食高熱量的西式飲食，但也是獲取資訊最多最快者，先學會改變習慣，接受健康飲食概念。另外逐漸採降價策略的速食業者，進軍低社經地位區域，因此「肥」了「買得起的人」，所以當都會區及先進國家的肥胖率下降，鄉村山區及開發中國家的肥胖率則上升。台灣處處可見的便利商店、冷飲店恐也是「助紂為虐」的兇手。邱淑媞說，從民國九十四到九十七年的營養健康調查發現，成人從甜食攝取熱量增加，增加幅度最大的熱量來源是「冰飲料」。董氏基金會食品營養組主任許惠玉提醒，別以為只有「吃油得油」其實「吃糖也得油」。董氏發現，南部地區飲食較北部偏甜一到兩度，特別是幼童，常常把含糖飲料當水喝，「造就」許多小胖子。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  減重不吃飯 復胖快速

  【聯合報╱記者洪敬浤／台中報導】農曆春節後展開「甩肉大作戰」，不少減重族把米飯列為拒絕往來戶，降低總攝取熱量，等到體重下降後恢復正常飲食，沒多久又胖回來。營養師提醒，靠著不吃米飯減重，不僅會復胖，長回來的全是脂肪，還有人因此喪命。台中市衛生局長黃美娜身材好，體重47公斤，身體質量指數 (BMI值)18，除了定期運動，每餐只吃7分飽，她說：「會少吃點肉，但米飯每餐都要吃。」台中市有名45歲婦人體重82公斤，為了瘦下來，只吃青菜、肉類，完全不碰米飯，過了2個月，成功瘦到72公斤，她恢復正常飲食，1個多月就胖回來，而且肚子、手臂肥滋滋，看起來更胖了。署立台中醫院營養室組長黃紹萱說，人體需要米飯等碳水化合物來產生熱量，想減肥而不吃飯，蛋白質被當成熱量來源，使身體肌肉量減少，體重雖然下降，但基礎代謝率也下降，很快就會胖回來。她強調，不吃飯瘦下來後，減掉的都是肌肉，恢復正常飲食後，吃進去的會變成脂肪囤積起來，減少10公斤肌肉很簡單，但換回10公斤脂肪，想要甩掉這些「油」細胞，可沒那麼容易！黃紹萱警告說，早期國外流行「阿金減肥法」，靠著不吃澱粉，只吃肉類來減重，體重會快速下降，但消耗蛋白質產生大量酮體，會影響腦細胞，甚至有人吃到喪命。她建議日常飲食中碳水化合物占55%，脂肪30%、蛋白質15% ，再加上蔬菜水果等，就算要節食，也不能獨缺某種營養素，免得影響健康，又容易復胖。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  每天消耗300大卡 多活1.3歲

  【聯合晚報╱記者林進修╱台北報導】一項研究證實，每天多消耗300大卡熱量，就可多活1.3歲；但日常生活中，很容易輕易吃下300大卡熱量的食物。一碗白飯、一杯柳丁汁下肚，就是300大卡。署立雙和醫院復健醫學部主治醫師許雅雯指出，這項最新的研究，是由日本九州保健福祉大學教授波多野義郎蒐集1999至2005年的統計完成。他有「日本健走之父」美譽，透過這一研究，提醒民眾多運動。台北市立萬芳醫院營養室主任、台北市營養師公會理事長金美雲表示，日常生活中，常以一碗白飯280大卡為基準，衡量其他食物的熱量。例如一碗牛肉麵約是2 至3碗白飯的熱量。便利超商熱賣的便當，一個的熱量大約在600至700大卡，和牛肉麵差不多。涼麵的熱量稍低，但因拌了食用油及醬料，每份約有400至500大卡熱量。傳統菠蘿麵包每個約250至300大卡；至於近年流行的大型菠蘿麵包，每個熱量450至500大卡。未包餡的小餐包熱量較低，每個約100大卡，三個就是300卡。薄薄的白土司每片約120大卡，二片半就有300卡。一顆白煮蛋則約75大卡。相較下，蔬菜水果的熱量稍低，一個女性拳頭大小的柳丁，熱量只有60大卡，但平均5顆可榨一杯柳丁汁，只要喝下一杯柳丁汁，就有300 大卡。相較之下，半台斤、300公克的蔬菜只有70大卡，熱量很低，且飽足感十足，是減重的最佳選擇，但應以清蒸或水煮為宜，油炒、油炸的熱量將大增。吃下300大卡熱量的食物相當容易，卻要花很大力氣才能完全消耗掉。以一個體重50公斤的中等身材女性為例，要騎2小時腳踏車、健走2小時、游泳1小時24分、跳舞1小時10分或是連續拳擊32分，可說相當累人。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  你運動了嗎？每天多耗300大卡 多活1.3歲

  【聯合晚報╱記者林進修】每天多消耗300大卡熱量，就可多活1.3歲！ 署立雙和醫院復健醫學部主治醫師許雅雯指出，運動有益健康，最新一項研究更顯示，每天消耗300大卡熱量，一周累計消耗2000大卡熱量，長期下來即可延長1.3年的壽命，更讓人心動。台北市立萬芳醫院營養室主任、台北市營養師公會理事長金美雲認為，每天消耗300大卡熱量並不難，只要選擇合適的有氧運動，持之以恆即可。而熱量消耗多寡和體重、時間及運動強度有關，體重越重、運動時間越長、運動強度越大，消耗的熱量也越多。以中等強度的爬樓梯為例，每公斤體重每小時消耗熱量10大卡，一名50公斤中等身材女性每爬1小時樓梯，就可消耗500大卡熱量；也可選低強度的運動，每公斤體重每小時消耗3.1大卡熱量的健走，隨時隨地可行。三軍總醫院復健部主治醫師蔣尚霖表示，有氧運動可燃燒脂肪，加速新陳代謝，增加心肺耐力，對健康絕對有好處。除健走及爬樓梯外，騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈、打羽毛球及慢跑也都是有氧運動。若要達到運動效果，中等強度有氧運動每周至少5 天、每次至少30分鐘；強度大的有氧運動則應維持每周至少3天、每次至少30分鐘。美國疾病管制局建議，兒童與青少年最好每天維持1小時的運動，而健走又是最適合的有氧運動。許雅雯建議，健走雖簡單易行，也應量力而為，以走到微汗、微喘為原則，最好穿著有氣墊的健走鞋，減少運動傷害。