【聯合報／記者詹建富／報導】
新年到，許多人都想要有新氣象，特別是開春之後，天氣漸暖，一旦甩掉厚重的冬衣，卻發現腰際多一個「游泳圈」，想要減肥恐來不及了。因此，不妨未雨綢繆，先訂定一套年度瘦身計畫。
吃多動少 腰圍拉警報
既然想要瘦身，有人直覺拿3,600元的消費券去藥局買減肥藥，不過，台大醫院家庭醫學部主治醫師黃國晉表示，這是懶人減肥法，也是減重者在節食、運動之外一個輔助療法，更何況以3,600元的面額，頂多可買一盒「諾美婷」或兩盒「羅氏鮮」，而且這種減肥藥是隨餐吃，幾乎不到一個月就吃完了。
黃國晉表示，肥胖的成因除了先天遺傳因素外，最重要的因素是「吃的多，動的少」，最明顯的例子是春節期間，許多人從尾牙宴、圍爐到春酒，大宴小酌一攤接一攤，加上氣候正值濕冷，許多人懶得外出，乾脆窩在家裏打麻將，或閒嗑牙，花生、瓜子、核桃等高熱量的零食不知不覺往嘴裏塞，腰圍不變粗才怪。
買個體重計 甩肉531
因此，他認為，若要訂定年度瘦身計畫，就在於減少熱量攝取與增加熱量消耗，簡言之就是「少吃，多動」，首先就是花幾百元買一個體重計，天天量體重，以此警惕自己節制飲食，其次就是落實多運動的決心，能走路就不要坐車，能爬樓梯就不要搭電梯，可選擇比較能消耗熱量的跑步、爬樓梯和騎腳踏車等運動。
黃國晉以騎腳踏車為例，在節能減碳的風潮下，買一台2,000元左右的腳踏車，就是目前最夯的運動，它不但能促進心肺功能，增加血液循環、新陳代謝，還可強健雙腿骨骼及靈活關節，平均每小時可以消耗240大卡的熱量。其次，與其花錢到健身中心運動，不如平常以爬樓梯來取代搭電梯，或在居家客廳、臥房，讓身體多動一動，消耗多餘的熱量。
至於運動的原則是「531」，亦即每周至少能運動5天，每次運動30分鐘，每次運動讓心跳每分鐘達110下，並切忌運動後找藉口吃東西來補償消耗的體力，如此若能持之以恆這種運動模式，就能常保理想體態。
戒多、戒酒、戒宵夜
台北市書田診所家庭醫學科主任林兆啟則提醒，維持理想體重除了節制飲食及養成運動習慣外，建立健康的生活型態也最重要，例如有人不喜歡喝白開水，天天要喝含糖的罐裝飲料解渴，或者多數人明明是從事靜止的工作型態，卻以吃來紓解工作壓力，甚至為趕工作而有一餐沒吃，卻在下一餐猛吃，也是造成肥胖的問題日趨嚴重。
因此，林兆啟提出一套一年四季均適用，既節省開支又健康減重的飲食規則，供大家參考：
1、不暴飲暴食：許多人在遇到壓力，會以吃東西來紓壓，或者在忙碌時會吃得較快，但根據研究，進食較快者，往往也會不知不覺吃下太多東西，反而攝取過多熱量。
2、不喝酒：任何酒類不論是來自米、麥醱酵，或是水果醱酵，在經過蒸餾、純化後，都含有熱量，例如一罐350c.c.的啤酒，就有120大卡的熱量，相當於喝下12c.c.的油，而且酒精度越高的酒，所含的單位熱量越高。
3、不吃消夜：人的新陳代謝率在白大較高，到了晚上則逐漸下降，所以晚餐若吃太多，就容易造成脂肪囤積，最好晚上八點以後就不再進食，如果吃了晚餐又外加消夜、點心，則不胖也難。
嗑瓜子 聊天還是吃肥？
許多人過年期間不論是看電視或閒話家常，總是各式零嘴一口接一口。董氏基金會營養組許惠玉提醒，即使像花生、瓜子或腰果等堅果類，體積雖小，但多屬油脂類食物，吃多了，過個年可能需要多爬好幾層樓梯，才能消除體內的脂肪。
乾燥蔬果 熱量反而高
許惠玉表示，不要以為小小的零嘴熱量不高，其實10粒花生、5粒腰果、10粒開心果、30粒南瓜子，各相當於一茶匙的油，熱量高達45大卡，而國人在放年假期間，如果看電視或和親友聊天，總會拿出零食，然後一口接一口，在無形中攝取過多的熱量。
另外，近年非常流行的乾燥蔬果，例如香蕉、蘋果、香菇、芋頭等，在經過油炸脫水後，香脆可口，但小小一片，熱量非常高。許惠玉說，以28克的乾燥香蕉片為例，比一根新鮮香蕉的油脂還多，吃一片乾燥香蕉片，等於吃下2茶匙的油。因此，她建議民眾，為了避免發胖，每天食用這類零食以「抓一把」為限。
龍門陣 茶水端出來
許惠玉表示，如果到親友家拜年，對方不免會遞上討喜的糖果，但只要吃一、兩個，意思意思即可；同樣的，在眾人擺開「龍門陣」時，不妨選擇以白開水或茶，甚至可沏一壺新鮮水果茶或花草茶做為飲料，既解渴又健康。
年菜 誰說要塞滿桌？
農曆新年，專家指出，以往常見的年菜，總免不了大魚大肉，以致吃進過量的高鹽、高油及高糖食物，反而蔬菜水果吃得少；今年由於景氣欠佳，大家荷包縮水，不妨趁此機會檢視購買年菜的質與量，以免吃了過油的年菜，反而過年後變胖還要花大錢減肥。
台北市榮欣診所營養師陳韻帆指出，由於現代的婦女兼有家庭主婦及上班族的身分，往往從職場下班已累得無暇製作年菜，因此不少人選擇外購年菜，或到大飯店、餐館吃年夜飯，在這種情況下，這類年菜不論是桌菜或套餐，絕大多數都是採油炸、糖醋等重油脂、重口味的烹調方式，而且雞鴨魚肉的比例超過蔬菜的份量。
因此，她建議，消費者在叫外賣年菜時，不必整桌菜才算吃年夜飯，不妨只單點一、兩道主菜，例如一盅佛跳牆或滷蹄膀、紅鱘米糕等，其餘則以在家煮年菜來搭配，如此既可節省開支，又能自己掌握年夜飯的菜色，多增加一些青菜，讓每一盤菜餚裏都有蔬菜，或者青菜的盤數至少要和主食的盤數一樣。
吸吮蝦頭 膽固醇飽飽
另外，在家煮年夜飯時，食材的選擇可用海參、烏參、竹笙、蒟蒻等低熱量的食物，如果要選蝦、蟹類，也只取在蝦仁或蟹肉，避免吸吮蝦頭及食用蟹膏等高膽固醇的部分。雞肉最好以白斬、滷雞來代替烤雞、油雞，並在上桌前先去皮、過油來降低熱量。
至於烹調時，應少用油炸或勾芡，盡量改以清蒸或川燙，或以水煮、涼拌方式，可降低使用油、鹽、醬、沙茶等調味料。另外，可以用、薑等天然食材來做調味，可降低鹽的攝取，以檸檬的酸味來取代醋汁，或以枸杞、紅棗的甜味來取代使用砂糖、味素。
年菜必剩 混搭有味道
陳韻帆表示，家庭主婦在準備年菜時應適量即可，切勿想要把所有山珍海味都要搬上桌，最好是當餐就吃完，畢竟年菜剩太多，不好處理，而且一旦不新鮮將有損家人健康。至於處理剩菜的訣竅，她建議可採用「食物混搭法」，將所剩下來的主食，例如三層肉，可去皮去肥肉後，加入蘿蔔、白菜或冬瓜塊來滷肉；或者搭配青菜，做一道豌豆莢炒肉片。只要餐餐注意均衡，蔬菜魚肉量平均，用油量控制得當。令人頭痛的「必剩」年菜，也可變出新風貌。
零嘴下肚 爬樓梯吧
食物品項／熱量大卡／（每100公克）需爬多少樓梯才能消耗
（以體重60公斤為例）
魷魚絲／ 275／ 40分
鱈魚香絲／ 300／ 45分
牛肉乾／ 330／ 50分
軟糖／ 400／ 1小時
牛軋糖／ 460／ 1小時10分
杏仁小魚干／ 500／ 1小時20分
瓜子／ 500／ 1小時20分
香蕉乾 ／500／ 1小時20分
葵瓜子／ 550／ 1小時25分
花生糖／ 550／ 1小時25分
蛋捲／550／1小時25分
巧克力／ 550／ 1小時25分
花生／ 585／ 1小時30分
南瓜子／600／ 1小時30分
蜜汁腰果／ 600／ 1小時30分
杏仁果／ 660／ 1小時40分
【2009/01/29 聯合報】
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