2018-09-30 養生.聰明飲食
吃肉和奶油對身體不健康？為何人們總認為脂肪不好？
【文、圖／摘自采實文化《血糖瘦身飲食解密》，作者伊蘭．西格爾, 伊蘭．埃利納夫】最普遍的錯誤觀念可能是「脂肪都不好」。近年來最危害人體健康的就是這種偏差觀念：人們認為，吃很多脂肪就會變胖，但這種觀念是錯的……或者並非「總是」對的。科學界已經證明，在卡路里不變的條件下，脂肪比例較高的食物會比碳水化合物比例較高的食物更能讓人減重。並非百分之百如此，但總體來說，脂肪「平均而言」更能讓人減肥。最近流行低碳水化合物飲食和舊石器時代減肥法，改變許多人對脂肪的看法（至少讓他們不吃碳水化合物）。儘管如此，多數人依舊認為，吃太多脂肪會讓人變胖，而且更容易生病，特別是罹患心臟病。美國心臟學會如此宣稱，營養師也這樣告訴客戶，超市不斷強調這種觀念，食品公司對自家的零脂肪產品感到自豪。多數人要喝牛奶的話，會喝低脂或脫脂牛奶，不會喝全脂牛奶。如果你在街上隨便問一個人，說吃高脂肪的上等排骨或藜麥沙拉，哪個有益健康。多數人雖然寧願吃排骨，卻會選藜麥沙拉。人們不斷被洗腦，總認為脂肪不好。在我們的文化中，這種觀念已經根深蒂固。民眾只要讀到相反的證據（這類證據相當多），根本就不會相信，反而會認為這些證據不是真的。人們認為脂肪不好，因為他們打從兒時起就這樣被洗腦。這種觀念深植人心，牢不可破。某些人即使吃低碳水化合物的食物過活，也會感到焦慮。吃這麼多肉和奶油，真的沒問題嗎？日後是否得賠上健康？事實如下：認為所有的脂肪都不好是不準確的。這種說法過於簡化，也沒有明確的證明。某些研究指出脂肪不好，但你只要研讀內容，便會發現這些研究通常包含其他因素，好比高卡路里或高糖分，沒有完全隔離脂肪成分。許多針對脂肪的研究都是利用老鼠來完成，提出的結論可能無法完全適用於人體。最近有人讓老鼠吃高脂肪飲食進行研究，並在二○○七年將結果發表於廣受尊重的科學雜誌。這項研究指出，許多針對脂肪的研究沒有準確描述內容，因為研究者使用的高脂肪飲食包含60%的豬油（lard）、20%的蔗糖（sucrose）和20%的乳蛋白質（milk protein）；這種食物其實是老鼠吃的垃圾食品，含有非常高的糖分和蛋白質。這些研究指出，老鼠吃了脂肪之後，出現認知問題或變胖，甚至有其他的健康問題，但是它們忽略了一件事實，就是蔗糖或乳蛋白質也可能引發這些病症。此外，這些研究的對照老鼠被餵食充滿大豆蛋白（soyprotein）的標準老鼠食物，因此該大豆食物中的植物雌激素（plant estrogen）也可能影響對照結果的準確性。更重要的是，這些對照實驗都不好。如果要確實隔離脂肪，餵食對照組的食物必須與實驗組的「高脂肪」食物相同（除了脂肪成分之外）。在這些對照組的食物中，其他的組成分與實驗組的其他組成分並不相同，因此讓人懷疑結果是否準確。這是一種錯誤的科研案例，因為它沒有充分隔離被測試的成分，含有許多混淆因素，讓研究者無法得出關於脂肪的可靠結論。然而，孩童在學校學習營養知識，甚至成人閱讀普通飲食建議時，並不知道這些研究牽涉廣泛，也會有不足之處。人們只是被「灌輸」簡單的觀念，亦即脂肪是不好的。問題其實更為複雜，因為脂肪有很多種類。如果沒有說明脂肪類型，便說「脂肪不好」或「低脂肪飲食很好」，這是沒有意義的。無論從實質層面或生物化學角度來看，培根的脂肪與芥花油（canola oil）的脂肪不同，也和炸薯條、冷壓橄欖油（cold-pressedolive oil）或椰子汁中的脂肪不一樣。例如，有很好的證據指出，人造反式脂肪（trans fat，將液體脂肪轉化為固體脂肪的工業過程）會危害健康。但是，其他種類的脂肪（例如，充滿飽和脂肪酸﹝saturated fatty acid﹞、單不飽和脂肪酸﹝ monounsaturated fatty acid ﹞或多不飽和脂肪酸﹝ polyunsaturated fatty acid ﹞的牛排、橄欖油、堅果和種子），其結果相當混雜，對人體有好有壞。根據研究，不同種類的天然脂肪與疾病風險有不同的相關性。某項研究顯示，額外餵食老鼠豬油或橄欖油，會阻礙老鼠的代謝（譬如肥胖和胰島素抗性），但改餵老鼠椰子油和魚油（主要是多不飽和植物脂肪或中長鏈飽和脂肪酸）之後，不會對老鼠產生負面影響。根據另一項研究，沒有證據可以指出，在研究過程中，飽和脂肪會導致死亡、心血管疾病、腦缺血中風（ischemic stroke）或第二型糖尿病；然而，工業反式脂肪卻可能造成這些疾病（美國食品藥物管理局﹝ Food and Drug Administration，FDA ﹞目前禁止將反式脂肪加入食物）。以脂肪為主的飲食也會對人體產生不同的效果。大量的研究指出，這類飲食效果良好，反而沒有不好的效果。許多研究比較過低碳水化合物（假定為高脂肪）和低脂肪（假定為高碳水化合物）對體重或心臟病風險的影響，結果發現低碳水化合物飲食與低脂肪飲食有「相同的」影響力，或者稍微更加有影響力（不同的研究提出不同的結論）。很少有良好的證據指出，高脂肪飲食與心臟病有關，但大量研究卻指出，低碳水化合物和地中海式飲食（兩者的脂肪含量通常比較高）更能夠協助減重，並且通常能夠改善胰島素抗性與空腹血糖水平。若想研究這些趨勢，不妨檢視統合分析（meta-analysis）。所謂統合分析，就是分析多項個別研究結果，從中得出廣泛的結論。統合分析基於大量數據且長期進行後續追蹤，比單項研究相目更能提供良好的綜觀概述。經常被引用的長期研究範例，包括「護士健康研究」（Nurses’ Health Study）和「法明翰心臟病研究」（Framingham Heart Study），因為它們包含許多人長期收集的大量訊息。許多這類研究指出，脂肪含量較高的低碳水化合物飲食比低脂肪飲食有更好的減肥效果，並且能夠改善心臟病的風險因素，包括增加高密度脂蛋白膽固醇（HDL cholesterol，已知可降低心臟病風險的膽固醇），減少三酸甘油酯（高三酸甘油酯水平與心臟病風險相關），並且降低罹患心臟病的機率。在流行病學研究中，研究人員沒有發現攝取脂肪與心臟病之間有明確的關聯。因此，脂肪可能沒那麼糟糕。然而，人人都得從美國心臟學會等影響力十足組織聽取建議。他們會告訴你，少攝取脂肪，但要攝取微量的鹽（很快就會討論這點）。我們要讚揚美國心臟學會，因為他們最近修改了飲食建議，推荐攝取某些脂肪，同時不鼓勵人們攝取飽和脂肪、反式脂肪、鈉、紅肉、甜食和含糖飲料。他們還建議民眾食用非熱帶性植物油：這種建議與當前研究更為一致（雖然針對這個主題的研究仍然莫衷一是）。他們正在改變態度，但礙於食品行業的反對，改變的速度非常緩慢，而且步調也遠遠落後於當前的科學研究。此外，有人宣稱針對脂肪的研究適用每個人，但這種絕對的聲明過於簡化，脂肪可能會危害某些人。有些證據指出，某些種類的脂肪會導致發炎、氧化壓力（oxidative stress，譯注：有機體活性氧成分與抗氧化系統之間平衡失調，細胞正常的氧化還原狀態會受干擾，製造出過氧化物與自由基，進而損害細胞的蛋白質和DNA）、胰島素抗性、心臟病和認知能力下降。另有證據指出，脂肪含量極低的飲食可以幫助某些人逆轉心臟病的進展。然而，這並不表示每個人都能從這種飲食獲益。這並不表示「脂肪總是壞的」，也不是說「脂肪總是好的」。總體而言，我們可以肯定地說：根據多數研究，脂肪「通常」對「多數」人（或老鼠）沒有負面影響人，但是某些種類的脂肪（特別是過量攝取這類脂肪），「偶爾」可能對「某些」人（或老鼠）產生負面影響。這聽起來有點令人困惑，但你很快就會明白，為什麼這種說法不僅巧妙且準確。
