【文、圖／摘自遠流《日變節律：阿育吠陀生理時鐘健康法》，作者蘇哈士‧西沙迦】
用餐時機影響重大
很少飲食指南談到用餐的時間選擇，不過肥胖研究人員已經開始表明，用餐的時間選擇是體重管理中失聯的一部分。身體管理大量輸入卡路里的能力，也就是它的葡萄糖耐受力（glucose tolerance），在早晨比之後的時間都要高。所以如果你早上吃了一些碳水化合物（如一點點燕麥或一片全穀物吐司），血糖升高的程度，不會像在晚上吃相同食物那樣急遽攀高。當然，如果你已經把自己餓了一整天，你可能會取用高脂單醣，如玉米片，奶油麵包和黏稠的甜點。加上這些燃料，你的血糖會快速攀升，並停留在高處好幾小時，只因為你在天黑後吃了這些東西。更糟糕的是，你的身體也在這一天終了時，準備把非脂性物質轉變成脂質生成（lipogenesis），或脂肪儲存。在晚上攝取多數卡路里，導致那份大餐被儲存為脂肪。
如果你認為我是在把典型的飲食，描述成新陳代謝的慢動作災難，你猜對了。在二○一四年，研究人員發表一個有關進食豐富晚餐的長期影響研究。他們徵詢一千二百四十五個體重正常又無代謝問題的人，填寫三天的食物日誌，並測量數次血壓。六年後，同一群人回來接受測量。那些在原始日誌中報告，他們在晚上吃進每日一半以上卡路里的人，在六年中形成肥胖或某些代謝問題的機率，是其他人的兩倍。只要把你最大的一餐移到中午，即使你的飲食習慣未作其他任何改變，就能改變你未來歲月的健康。
你能僅僅透過提早吃一天中最大的一餐而減重嗎？是的。研究人員要求有代謝症候群的過重也過胖的女性，遵守低卡路里飲食。其中一組在早餐進食他們最大的一餐，隨後午餐吃得比較少，而晚餐則吃更少。另一組人次序相反。早餐只吃兩百卡路里，午餐五百，而晚餐則是七百。經過十二星期，那些早上吃最大一餐的人減重較多，也有較小的腰圍。她們的胰島素敏感度、空腹血糖和三酸甘油脂指數顯示有改進。更重要的，相對於那些晚上吃最大一餐的人，她們報告說她們比較不會餓。
現在，我不會建議你在早上吃最大的一餐。你很快就會知道為什麼。但，我的確要你放棄完全跳過早餐的想法。有幾個研究指出，節食者可以透過吃早餐，體重一直連續下降至少七個月，因為它降低飢餓和對食物的渴盼。如果你早晨不是很餓，你可以把它當成零食或基礎餐。它是一個激發代謝作用的小東西。當你能夠削減晚餐，你會發現你早晨醒來的時候，有較自然的食慾。這是你的代謝作用正常化的一個重要跡象。許多人告訴自己，他們覺得餓的時候就該吃東西，但是你忘了，你已經訓練你的身體在一天中的錯誤時間點變得飢餓。你必須扭轉這個現象。透過吃早餐，你是在訓練你的身體在早晨稍微餓一點，在卡路里可以對身體做最好的貢獻和最少傷害時，去打破身體的自然空腹狀態。透過增加一點點早餐和一頓豐盛的午餐來改變用餐時間，可以消除午後飢餓的發抖感覺，因為它會教導你的飢餓荷爾蒙按照自然的需要去做。
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