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2014-09-23 運動養生.運動天地
【元氣周報／記者顏甫珉／報導；圖片／各業者提供；計步器諮詢達人／小光（戶外運動愛好者）】除了健走鞋，計步器也是必備用具，但市面上計步器林林總總，到底有什麼不同呢。達人小光指出「價差是因為功能的不同」，一般大賣場販賣的99元、199元的計步器，大多只有簡單的計步功能。但是隨著價格上調，或者是部分日本進口、要價超過千元以上的計步器，功能也變多，從可以記錄一個月每天走的步數，到卡路里、時間與距離計算功能、總距離記錄等等，價格也隨之不同。【2009/05/24 元氣周報】
2014-09-23 運動養生.運動天地
【元氣周報／中央社】腦細胞的祕密1一項研究發現，運動不只是燃燒卡路里，也可抑制食欲。研究顯示，用跑步機運動會激發職司身體飽足感的腦細胞。倫敦「每日郵報」（Daily Mail）報導，這些腦細胞負責處理有關食物嚐起來的味道、我們吃了多少東西以及食物消化情況等資訊，然後估算什麼時候該停止進食。吃太多油膩食物，被認為會影響這些腦細胞的判斷力，導致體重增加。「PLoS Biology」期刊報導，當1隻肥胖老鼠被逼做運動時，這些腦細胞開始對食物作出正常反應，該老鼠的食量就會隨之減少。巴西坎皮納斯大學（University of Campinas）的研究人員說，運動不僅是燃燒卡路里，它也會促使我們停止攝取卡路里。坎皮納斯大學發言人說：「體力活動常被認為是治療肥胖的根本之道，但直到現在，我們才瞭解運動對體重控制是如何產生效果的。」【更多精采內容，請見元氣周報】
2014-09-23 運動養生.運動天地
【聯合報╱楊千儀／苗栗市】下午4時，背起裝有水、餅干、毛巾和球拍的包包，和先生一起步行附近的社區活動中心，以球會友。簡單的暖身操後，和先生一起抽長球、高壓殺球、短推球，默契之好，令一旁的球友拍手叫好，還幫我們熱心數算，來回近百次不失誤。與球友配對雙打時，說說笑笑，算不清雙方比數，但斤斤計較球進與否，有無觸網。90分鐘後，毛細孔全開，汗如雨下，真是過癮！應該消耗不少卡路里。我選擇打乒乓球，除了離家近、方便，還有個重要因素，外頭即使颳強風、下大雨，都不影響我們在屋子裏盡情廝殺對宰，也不中斷我們多年運動的好習慣 。
2014-09-23 運動養生.聰明飲食
【聯合新聞網／文、圖／摘自《停止喝過多的水》／石原結實 著／晨星出版】現代醫學總是簡單地認為肥胖是「攝取的卡路里超過消耗掉的卡路里所造成的結果」。問題是「光喝水或喝茶就會胖的人」確實存在，實在很難以「攝取的卡路里超過消耗掉的卡路里」一句話來解釋。中醫早在二千年前就將肥胖分為「虛胖」和「實胖」，所開列的處方箋也完全不同：「皮膚白皙、容易流汗、容易浮腫、也容易有關節痛者」屬於「虛胖」類型，對這一類型的人，必須開出能溫熱身體、促進排尿的「防己黃耆湯」。「體格強壯卻容易便秘、肚子大大凸出者」屬於「實胖」類型，對這種類型的人，必須開出能促進排便、代謝脂肪的「防風通聖散」。從病狀的特徵來看，可以明顯發現幾乎一○○％的現代日本女性都屬於前者，是需要服用防己黃耆湯的「虛胖」類型，當然也有很多男性屬於這種類型。就像前一章節裡曾舉例說明過的裝水塑膠袋一樣，只要往上提，積水的塑膠袋下方就會膨脹起來，「虛胖」型的肥胖，下肢最容易浮腫。所以像這樣的人大都有下半身肥胖以及蘿蔔腿的特徵。人類上半身與下半身的分隔點在肚臍，「虛胖」的人通常會從肚臍開始，下半身顯得很臃腫，這是因為重力將水分全部集中到下半身的緣故。而浮腫的真正原因來自水分，即使下半身肥胖或有蘿蔔腿的人，按壓一下自己的下肢或大腿時，沒有出現的「凹陷」情形，下肢裡細胞與細胞之間，仍囤積著大量水分（細胞外液）。既然如此，我們可以明白地說「水沒有任何卡路里，減肥中當然可以拚命灌水」的減肥觀念，是絕對錯誤的。此外，囤積在體內的多餘水分，只會讓身體冰冷，同時還會妨礙脂肪和醣分的燃燒，所以才會有眾所周知的「囤積脂肪→造成肥胖」的公式。所以不只為了美容目的進行減肥，想治療各種疾病而必須減重的人，更應該避免攝取過多水分，並設法實踐能有效排出下半身積水的運動與生活方式。
2014-09-23 運動養生.聰明飲食
【聯合報╱記者鄭涵文／輯譯】直接減少食物總量是常見的減重方法，但「太容易餓」也是多數飲食總量控制法失敗的主因。幸好世上還是存在「不額外攝取卡路里，同時還能阻止肚子咕嚕咕嚕叫」的不飢餓減重吃法。原來有些食物不只會告訴腦「別再吃了」，還能抑制蠢蠢欲動的食欲。想健康減重又飽足感滿分，不妨參考《赫芬頓郵報》整理自各大研究的這12種食物。1.蘋果飯前半小時先吃下一顆蘋果，讓蘋果內的纖維和水分佔些胃裡的空間，就不會吃下那麼多食物了。2.酪梨午餐伴著半顆酪梨，能讓你飽足整個下午。研究發現，午餐佐半顆酪梨的女性，有22%更容易感到飽足。和沒有吃酪梨的女性相比，餐後三小時內想再吃點心的欲望也比較低。3.豆、鷹嘴豆、扁豆擁有「超級食物」之稱的豆類如鷹嘴豆、小扁豆、蠶豆或豌豆皆富含蛋白質、纖維、抗氧化物質、維他命B群和鐵質，同時還有控制食欲的功能。有研究即指出，餐食內含豆類者，有31%更容易感到飽足。4.湯曾有研究指出，午餐開胃菜前先喝一碗低卡路里的肉湯，整餐下來能降低20%的卡路里攝取，主因是湯會佔據不少胃的空間。5.酸黃瓜酸黃瓜、酸菜、泡菜和其他發酵食物，擁有能增強腸道與腦之間連結的短鏈脂肪酸。短鏈脂肪酸會刺激某種能跨越血液屏障的荷爾蒙，並改善食欲的訊號傳遞。發酵食品當中的益生菌也能幫助消化。甚至有些專家相信益生菌能降低食欲、幫助減重，不過尚未有研究能證實這一點。6.辣椒粉辣椒裡的辣椒素能激發消化。荷蘭一篇研究指出，在餐中加四分之一茶匙的辣椒能增加飽足感，進而有控制食欲之效。且受試者僅攝取平日所吃下熱量的75%，餐後也不容易想要吃下更多東西。7.黑巧克力嘴饞想吃甜食前，不妨先試試黑巧克力。研究指出，黑巧克力有降血壓、護心護腦之效。和牛奶巧克力相比，黑巧克力也比較容易有飽足感，同時還能抑制吃甜食與鹹食的欲望。研究中，吃下一劑黑巧克力的受試者攝取的卡路里，會比平時再少17%。8.蛋用蛋開啟你的一天，能讓你飽足到中午。一份研究指出，一份300大卡的早餐若含30至39公克的蛋白質，能讓你在早餐與午餐期間的飢餓感降低。研究也發現吃高蛋白質早餐者，一整天下來所攝取的卡路里也較少。9.堅果堅果是另一種能讓你吃比較少的食物。一份研究比較發現，吃下麥片與柳橙汁配上1.5盎司花生或3湯匙花生醬的過重女性，會比沒吃花生產品的女性多飽12個小時。堅果類因富含不飽和脂肪、蛋白質和纖維，本質上就有控制食欲的功能。而且和水果、燕麥或糙米一起吃時，還能調節血糖、減緩消化。10.燕麥暖呼呼、黏糊糊的燕麥粥能延長你的飽足感。有研究比較吃燕麥粥的受試者和吃麥片配牛奶的受試者，發現在相同熱量的前提下，吃燕麥粥的人比較不容易餓。因為比起麥片，燕麥粥既高纖又含蛋白質和一種對心臟有益的醣類。11.水水喝不夠會讓你的身體以為自己餓了。因為飢餓和脫水有類似的症狀，都會讓人覺得沒有活力、心情煩躁或認知功能下降。所以下次吃點心前，試著先喝下一大杯水然後等個十分鐘，飢餓感可能會消失，熱量攝取也就跟著少了。12.乳清乳清是組成牛奶製品的兩種蛋白質之一，可說是最能「填胃」的一種蛋白質。研究顯示，喝下乳清蛋白飲品的人和喝下碳水化合物飲料的人相比，會再少吃18%，所以加入乳清蛋白打成飽足感滿分的果昔，也是不錯的選擇。（註：乳清是指製作乳酪的副產物，富含多種蛋白質）
2014-09-23 運動養生.抗老養生
【元氣周報／記者陳世欽／輯譯】邱吉爾、海明威、達文西都知道它的好處；矽谷以至北歐地區的時髦辦公室也知道：「站著工作好處多。」不只是站著，許多最時髦辦公室都備有跑步機辦公桌，以鼓勵人們工作邊散步。聽起來像一時流行，卻有科學根據。在富裕世界，人們普遍懶散。經常開車、看電視的人每天必須多走19公里，活動量才能跟上仍然過著有如古代漁獵生活的少數人。越來越多的證據顯示，仿效西方人的生活方式有害身體健康，嚴重者甚至可能致命。這種論點可能不令人意外。多年來，各國主管當局一再呼籲人們多運動。真正令人吃驚的是，即使運動量符合官方認可的程度，長時間不活動還是有害健康。根據最新研究，你最好持續從事低強度的活動。它們甚至可以低到你不把它們視為活動。即使只是站起來也算，因為如此可以刺激肌肉。根據「刺胳針」醫學期刊1953年發表的一項研究報告，巴士車掌因為工作時站立，罹患心臟病的機率只有靜坐司機的一半。不過澳洲墨爾本「貝克IDI心臟與糖尿病研究所」研究員鄧斯丹表示，隨著運動與高強度活動對健康的好處於1970年代開始明朗化，人們對散步、站立等低強度活動的興趣相對逐漸消失。然而過去幾年，人們再度對低強度活動發生興趣。英國萊特斯大學的艾瑪‧魏莫特收集並深入研究將近80萬人的相關資料後表示，日常活動量最少者，罹患糖尿病與心血管疾病的機率分別是最活躍者的2倍與2.5倍，死於心臟病發則是後者的2倍。最重要的是，這似乎與健身房的高強度運動量無關。研究顯示，靜坐從事特定活動，包括看電視、玩遊戲、閱讀，可能導致卡路里攝取量增加，卻無法提高卡路里的消耗量。此外，靜止不動或少動的看電視或閱讀會改變新陳代謝作用，進而影響健康。根據鄧斯丹去年發表的一項研究報告，如果每靜坐20分鐘就起身走動2分鐘，差別就會很明顯。在安排志願者享用含糖的一餐之後，他發現，如果其中一些人每靜坐20分鐘就起來走動2分鐘，體內葡萄糖的濃度平均比未站起來走動者低將近30%。
2014-09-23 名人在線.簡守信
【元氣周報／簡守信】診間來了一位腳部外傷的女病人。由於是初診，為了藥物劑量是否適當，看診時也必需在病歷填上病患的體重。我們由病人回答體重的過程中，也可以看出一些有趣的現象。大多數的男生幾乎都會毫不遲疑地回答，女性病患相對的就會延遲幾秒鐘。延遲時間的長短會和她的體重成正比。至於是不是年輕的女性病人才有這樣的反應？答案則是否定的！不論是情竇初開或曾經滄海，對自己體重的敏感度是完全不受時空影響。有些女生則謹慎到精準度是小數點後兩位，似乎把自己的體重當成貴重金屬在記錄，只是這樣的執著對體重的控制好像沒有太大的相關。這一位受傷的女孩，由於喜歡速食，體重已飆高到八十多公斤。車禍所造成的傷口，問題不大，只要好好換藥，過一陣子自然可以癒合。正在幫這位少女換藥和解釋如何照顧傷口時，陪她一起來的媽媽卻問了一個和傷口完全無關的問題：「醫師啊，我女兒的脖子為什麼老是洗不乾淨？好像有一大片『仙』卡在脖子後面，黑黑髒髒的，有沒有什麼比較強的清潔劑可以還我女兒的清白？」原來黑黑的一片，並不是什麼陳年汙垢，而是代謝症候群未完全發作前所出現的皮膚警訊——「黑色棘皮症」。如果病人體重過重、血脂肪過高，腰圍過粗的問題沒有趕緊改善，隨之而來的糖尿病、高血壓，一定會讓她年輕的生命蒙上一層陰影。脖子的那片黑皮就好像山雨欲來風滿樓前的朵朵烏雲，重覆提醒著：「要擋得住食物色香味的誘惑！要少吃一餐！要停掉消夜！要重新讓步履輕盈起來！」如果每天少吃一餐，少了三分之一的卡路里，身材能做好水土保持，繼續橫看成嶺側成峰，遠近高低各不同的機會自然增加不少。 那又是誰規定一天要吃三餐呢？農業時代，早餐和晚餐是主角，中餐只是意思意思。工業革命後，人力大量由農田移向工廠，為了管理方便，就有了共同的上下班時間。一八九○年英國維多利亞女皇明訂上班時間分為兩段，中午有一小時空檔。讓中餐從聊備一格到搖身一變與早、晚餐分庭抗禮。飲食習慣演進至今，已經不只「三餐鼎立」，還加上消夜、下午茶、早午餐等等進食名堂琳琅滿目。非洲草原上不曾出現的胖子，現在無處不在。考慮改變一天吃三餐的時機已然來臨，為了健康，讓我們一天少吃一餐吧！
2014-09-23 運動養生.享受樂活
【元氣周報／記者康錦卿／報導，記者陳立凱／攝影】第一時間帶得走「災難來時，我和家人在哪裡？有多少時間準備逃生？」「我會不會受困？受困在何種環境下？受困多久才會獲救？」進口美國專業防災用品的召寶公司經理謝金志說，應在上述的假設狀況下準備救包，才不會裝了一堆與求生無關的用品。「第一時間最重要，逃生時能背多重？」謝金志建議「可準備三款型式救命包」。1.基本型：口糧、水、防失溫毯2.加強型：口糧、水、防失溫毯、螢光棒、防潮火柴、蠟燭3.綜合型：除上述物品外，視個別家庭需要準備，如瑞士刀、口哨、手電筒、地圖等。 專業防災用品 設計三特色謝金志以Survivor公司防災用品設計理念：1.維持72小時生理機能2.克服惡劣環境3.口糧需多功能他說，比如遇到水災，人或救命包都極可能弄濕了，如果是帶打火機，打火機遇濕可能失靈，如果帶的是防潮火柴，就不怕身陷水裡。比如口糧，不但要老人小孩都能吃，還具多種維生素等，不能光有熱量。專業防災品救命口糧規格：三天分量，一天三塊，內含12塊，重680克。功能：每塊口糧含400卡路里熱量，迅速補充所需維生素及礦物質，不甜不鹹吃了不會口乾。特點：5年保存期限，可防潮不易破裂，可素食，從攝氏零下40度到高溫149都可貯存，美國海岸防衛隊認證通過。水規格：125cc功能：真空無氧包裝，一次飲用一包。特點：從攝氏零下40度到高溫99度都可貯存。特點：5年保存期限，美海岸防衛隊認證通過。保溫毯規格：展開有132×210公分，摺疊後約兩張名片大小，重42克。與一般毯子重量相差甚多，如上圖功能：可維持、鎖住體溫90%，包住頭部仍可看見外面。特點：可反射陽光吸引救援，可防水、抗熱、防寒。另還有暖暖包、防潮安全火柴、螢光棒等。救命包 能提也能背「救命包，要能提能背。」洋意公司董事長蕭麗華提醒，逃生時「兩手」要空出來。她每次到日本出差，都會買防災用品回來。她拿出一個比小學生便當盒還小的提袋（也可綁在腰上），內裝的救命用品足夠讓一個孩子獨自維持三天生命。
2012-04-09 運動養生.運動天地
【聯合報／記者陳世欽／輯譯】以下是輕鬆步行，並幫助你更快燃燒卡路里的10個小撇步。1.運用雙臂。多倫多步行教練史考特指出，上下用力甩動彎曲的雙臂，能使你走得更快，同時燃燒更多卡路里。2.縮小步伐。史考特表示，提高行進與卡路里消耗速度的上上策是，採用比較短且比較快速的步伐。先設定走100步，計算出步行時間；接著再走100步，試著將步行時間縮短5秒鐘。如此重覆12次。3.以一些竿子輔助。《步行完全指引》的作者范敦指出，使用竿子能夠運動你的上半身與軀幹，平均可消耗額外的20%卡路里。把竿子豎立在你背後45度角的位置，然後用力對地推，使身體向前進。4.設定你看得到的目標。《健身步行》的作者艾克尼恩說，鎖定一些標的（停車標誌、公園長椅等），加速前進，直到抵達為止。放慢速度走同樣的距離。5.摩擦人行道。從腳跟到腳趾都要動到。艾克尼恩表示，走路時，將腳趾底部的肉球推開，彷彿擦掉黏在腳底的口香糖，這會牽動到你的小腿、腿筋與臀部肌肉。使用的肌肉愈多，燃燒的卡路里也愈多。6.選購鞋子。范敦表示，使上述推開動作產生最大力量的方法是，使用一雙前端底墊最少、彈性最大的鞋子。7.站直。如果身體成一直線，你的背部與臀部肌肉會產生更大的力量，進而使你走得更快並燃燒更多卡路里。站直並拉直脊椎，使雙耳、雙肩與臀部成一直線。8.繞過陡坡。不要以為最陡峭的坡最利於燃燒卡路里。范敦說：「最好在緩坡維持你的速度，而不要在陡坡大量減速。」9.提高速率。戴上心跳計速器，有如教練隨身指導你維持最理想的速度。艾克尼恩說：「如果你速度放太慢，它會督促你。它也會在你操之過急時，提醒你放鬆。」10.加強力量。許多名流的教練帕斯特納克指出，伏地挺身與衝刺等簡單動作會牽動到更多肌肉，進而燃燒大量卡路里。步行時，宜每隔5分鐘停下腳步，再步行1分鐘。有助促進長期新陳代謝。資料來源／Health.com
