卡路里 相關文章

• 2015-09-29 運動養生.有元氣

  測心跳、消耗卡路里 跑步的健康好夥伴

  想要身體健康，養成良好的運動習慣，是最基本的方法，最好每周能固定運動5天，每天至少運動30分鐘，不需要上健身房，準備一雙好的慢跑鞋在自家附近的公園、學校大步快走或是慢跑，戴上運動心率錶，就能測出心跳、紀錄運動時間、步數、距離、消耗熱量等，自己替自己的健康把關。★外型簡單大方這款beurer德國博依運動心率錶PM18，黑色彈性貼身透氣的錶帶，搭配不鏽鋼的感應器面板，外型設計簡單，錶面大小適中，即使是女生戴起來也不會太過粗曠。★當手錶也方便時間顯示可選擇12小時或24小時制，可顯示日期、星期和時間，同時還能兼具鬧鐘、碼表、倒數計時器的功能，功能相當多樣。★測心率好簡單測量心跳時，將未穿戴心率錶另一手的手指放在不銹鋼面板上，主要是透過手指感應器、手指、手臂、身體、另一支手臂到心率錶背面的感應器面板，數秒後就可以感應到現在的心跳，從螢幕顯示上可以看到愛心，表示正在測試心跳，也可設定心跳的上下限，低於或超過都會發出警示；另外，值得注意的是，雙手不可以互相接觸，否則無法測出心跳。★顯示訓練資料心率錶的兩側，各有兩個按鈕，可切換成不同的資料顯示、與細節調整，右下角為SELECT鍵，能看出跑步的紀錄。SP指速度(以每小時公里數km/h或英里數mi/h)，dl代表距離(以公里表示)，ST代表步數，圖為每小時平均速度5.8公里/小時，跑了3.376公里、4643步。★計算消耗卡路里G為消耗的卡路里，但此錶款的卡路里消耗與脂肪燃燒的計算是依據跑步速度算出來，若騎腳踏車則無法計算消耗多少卡路里，圖為消耗37卡路里。★背光顯示不怕暗處晚上跑步時也別擔心，按下左上角的按鍵，螢幕會發亮背光3秒鐘，就可以清楚看到螢幕顯示內容。利用心率錶了解自己每天的運動成效，觀察後也記錄下來，讓一天比一天更進步，身體也愈來愈健康。

• 2015-09-24 運動養生.聰明飲食

  一個大麥克漢堡下肚 體內會起的變化

  美國一個組織繪製圖表，顯示吃下麥當勞的大麥克漢堡一個小時內，身體會產生的變化，包括血糖飆高、脫水、高血壓和飢餓。「快餐代價」（Fast Food Menu Price）指出，身體要花長達三天，才能完全消化大麥克。吃下漢堡10分鐘後，由於大麥克含有540卡路里，會使血糖飆升到異常水平。垃圾食物會刺激大腦的獎勵系統，釋出更多使你「感覺好」的化學物，例如神經遞質多巴胺，帶來愉悅的感覺。其作用類似古柯鹼的毒品，導致可能出現強迫性進食。吃下20分鐘後，大麥克麵包含有大量高果糖漿和鈉，這兩種成分會上癮，讓你吃了還想再吃。吃下30分鐘後，大麥克含有970毫克的鈉，如此大量的鈉會導致脫水，症狀類似挨餓，易使你誤以為需要吃更多。攝取太多鈉，使你的腎臟難以排掉鹽，以致心臟加快工作，以把血液送進血管。這導致高血壓，最終可造成心臟病和中風。40分鐘後，你雖吃下一個大麥克卻仍覺得餓，因為你的血糖失控。身體需24到72小時來消化食物，但是大麥克較油膩，可能花三天以上才能完全消化。消化反式脂肪需51天，而大麥克含有1.5克反式脂肪。圖表最後忠告民眾，大麥克只能偶爾吃。但是麥當勞表示，不認識該圖表列出的成分或營養資料，所謂的事實有誤導之嫌。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-09-11 運動養生.有元氣

  讓你發胖的十五個原因（上集）

  我們總是知道要如何減重，要如何瘦下來，方法實在是很多很多，但是都不曉得其實到底是什麼原因讓你發胖的，今天莎莉就整理出讓你發胖的十五個主要原因，當然…莎莉希望你要盡可能去避免這些發生，因為這是你瘦不下來的導火線阿。1.不會計算食物的卡路里：這其實是很必要的功課，每個食物都會有他的熱量成分，卡路里成分，如果真的不曉得，也可以用你的智慧型手機計算公式，都是很方便讓你瞭解食物的卡路里，「你會胖是因為你不曉得食物的卡路里噢」！2.用大盤子裝滿你的食物：最喜歡的就是吃到飽的餐廳，總是用超級大的盤子把很多菜裝得滿滿的。最喜歡的就是家庭號餐點，大碗便宜的餐食，買一送三的夜市小吃…「你會胖是因為你總是用大盤子裝你的食物」。3.規劃購買清單至少三樣蔬菜：當你去超市的時候，你總是隨意想到就買，你沒有一個規劃購買食物的清單，讓你看到什麼都想買，不由自主地停留腳步在那該死的甜點區，然後手就不小心滑了一下拿了脆笛舒或是波卡，卻忘了多拿一道菜….「你會胖是因為你的購物籃青菜太少了！」4.沒有飲食計劃，想吃就吃：無法規劃你的飲食日記，你總是沒有記錄，你需要每個月或是每個星期去規劃你的飲食日記，而不是今天想吃什麼就吃，假日想吃什麼就吃，想到吃什麼就吃…..「你會胖是因為你沒有節制地想到什麼就吃。」5.外食頻繁：家裡沒有爐子你可以購買簡單的電鍋，或是一個微波爐，你說你不會下廚，好累好麻煩，吃外面比較方便。其實你可以學習一些簡單的食譜試試看。你可以偶而吃，但不是要你頻繁吃。「你會胖是因為你老是給自己太多藉口買外面的食物。」6.吃東西分心：一邊吃飯，一邊上網，一邊回訊息，一邊看電視，一邊看書，一邊聊八卦…專心的吃飯是減肥裡面最重要的必備條件，吃飯越分心，就越花太多時間在進食，所以「你會胖是因為你沒有專心地細嚼慢嚥你的食物。」7.沒有定期檢視體重機：心情好就看體重機，要談戀愛才看體重機，跟男女朋友約會就看體重機。你需要規劃自己在固定的週期，固定的時間去量你的體重，養成習慣，做好記錄，「你會胖是因為你愛量不量體重機」。8.在社群網站上面共享食物照片：動不動就發自己美食的照片在社群網站上面，讓大家羨慕，忌妒，甚至還替你感到擔心，而手機裡滿滿的都是美食的照片，想到看一下就會想說：改天去吃一下好了，好久沒吃了的想法。「你會胖是因為你總是愛分享美食照片。」 今天莎莉先公佈這8個主要讓你發胖的原因，請各位檢視完後，請檢查自己中了幾項？ 如果不小心全中，那就需要重新整理自己的習慣囉！加油！肥胖不是一種病，瘦子也並不是一定最完美，最美好的身材就是健康的體態，強壯的身體，這才是我們都需要的身形。更多文章，請上臉書粉絲頁【健身狂 Sally Chen】。

• 2015-09-07 運動養生.營養食譜

  自製水果水好健康？ 6個Q&A先知道

  【文、圖／摘自​教育之友文化出版《Detox water純天然維他命水》，作者庄司泉】▇ 關於維他命水 6個Q&AQ1.每個人都可以喝純天然維他命水嗎？上至長者，下至幼兒，每個人都可以喝純天然維他命水。但是腎臟病患者、糖尿病患者，或是正在限制鉀攝取量的人則需多加注意。除此之外，孕婦以及正值哺乳期的婦女則應諮詢主治醫師意見之後，再決定是否飲用純天然維他命水。Q2.可以使用冷凍蔬果來製作純天然維他命水嗎？ 雖說冷凍蔬果當中所含的維生素C等營養素多少會受到破壞，但是我們比較容易購買冷凍的藍莓、覆盆子等食材，因此用來製作純天然維他命水也沒有任何問題。Q3.可以使用糖漬水果罐頭製作純天然維他命水嗎？加熱加工會流失維生素C與酵素等營養素，以致降低排毒效果，因此不建議使用。Q4.蔬果可以連皮使用嗎？製作純天然維他命水時，有時蔬果連皮使用會讓風味更佳。另外也建議各位要使用檸檬等柑橘類時，要盡可能選用國產以及無農藥噴灑的類型。如果擔心蔬果表面有農藥殘留，則可以使用流動自來水搓洗乾淨，或是稍微將外皮剝掉之後再做使用。Q5.每天可以喝多少純天然維他命水？沒有特別限制，但是建議各位比照正常的喝水量，每天喝1∼1.5公升的純天然維他命水。由於相較於果汁等飲料，純天然維他命水的醣類含量較少，因此無須擔心醣類攝取過量。Q6.純天然維他命水可以長時間保存嗎？由於純天然維他命水乃是使用生鮮蔬果泡製而成，因此製作完放進冰箱後應於24小時以內飲用完畢。特別是使用柑橘類製作而成的純天然維他命水，柑橘類的皮會逐漸釋放苦味成分，因此建議盡快飲用完畢。重複利用其中食材達2∼3次時同樣如此。【兩款水果水 動手DIY】蘋果＋肉桂棒＋丁香材料（1L容器1瓶的份量）蘋果⋯⋯1/ 2顆（150g）肉桂棒＊⋯⋯1條丁香⋯⋯6顆礦泉水⋯⋯700∼800ml＊也可以用1∼2g的肉桂粉代替作法1. 蘋果確實清洗乾淨， 連皮去芯切為2cm的丁狀備用。2. 將 1、肉桂棒、丁香放入容器，並倒入礦泉水，蓋上蓋子後放入冰箱冷藏2小時到1個晚上即可。◆食材小辭典／肉桂在東方也被稱做「桂皮」，是一種具有發汗作用的香料。除此之外，肉桂也能夠幫助預防皮膚和微血管老化，令其變得更加堅韌，同時消除血液黏稠阻塞的情形，進而幫助預防動脈硬化。✔ 疲勞累積難消，想要舒緩身心時，你可以來一杯...葡萄柚＋薄荷＋熱水材料(1人份)葡萄柚⋯⋯約1/ 10顆（30g）薄荷⋯⋯1/ 3大盒（3g）熱水⋯⋯150ml作法1. 葡萄柚確實清洗乾淨， 連皮切塊備用。2. 將 1 與以手撕碎的薄荷放入馬克杯，再倒入熱水即可。【書籍簡介】純天然維他命水（Detox Water）是什麼？ 實際上就是將新鮮瓜果與草本植物混搭泡在飲用水裡，釋出味道後得到的純天然維他命水。做法簡單，只要將想用的材料清洗去皮，體型大的切成塊，放進裝有飲用水的水瓶，蓋上蓋子然後放進冰箱冷藏至少8小時即可。 食材的營養是可溶性物質，會隨著浸泡水中而釋放出來，讓人輕鬆攝取蔬果的營養成分，且排除身體的老舊廢物和毒素，由於它不加糖或甜味劑，喝很多也不用擔心卡路里。對於不喜歡喝水或吃蔬菜的人，或是愛運動的人，都能有效補充水分和營養。 由於Detox Water有滋養身體和排毒消脂的功效，而且沒有任何繁瑣的工序，準備起來超快，所以非常適合忙碌的都市人。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-09-04 養生.健康瘦身

  不上健身房也行 10招甩肉小撇步

  對許多人來說，每天運動恐怕都困難，更何況上健身房。美國有線電視新聞網（CNN）網站文章整理出10招小撇步，教人不需要跑步機或舉重就能燃燒熱量。1.捧腹大笑：笑不僅是最佳良藥，也能大量燃燒卡路里。大笑有助釋放1種名叫「血清素」的快樂賀爾蒙，有助減少食慾。2.肚皮舞：無論你喜歡迪斯可舞還是在婚禮偶爾慢舞，跳舞具有減重的極大潛力，燃燒卡路里的多少，取決於跳得多劇烈。3.乾柴烈火一番：性愛是健身房外最佳運動之一，半小時做愛可燃燒約160卡路里，前戲半小時也可多燒55卡路里。4.逛街購物：在成堆衣服翻找挑選，1小時燃燒180卡路里。如果去賣場逛了相同時間並提重物，可燃燒近260卡路里。5.工作多站少坐：多站少坐每分鐘約可多燒2卡路里，1年可能減重約7到9公斤。在辦公室踱步，每周兩小時，1年可減重約4.5公斤。6.高歌一曲：別羞於高調哼唱，唱歌可以燃燒約136卡路里，邊唱歌邊跳舞效果加分。7.減少脂肪：煮飯或許是麻煩事，買晚餐回家吃省事多了，但就沒辦法獲得切菜和在廚房走動消耗卡路里的好處。8.發抖甩肉：冷到忍不住發抖，有助控制體重。研究發現，待在攝氏15度房內的人，比待攝氏27度多燒438卡路里。9.起身打掃：房子不會自己變乾淨，所以還不如起身打掃燃燒一些卡路里。10.動動腦：腦部消耗的能量，占人每天消耗卡路里的20%，但更費腦力的活動，如玩魔術方塊，有助增加腦部消耗的能量。

• 2015-08-23 名人在線.林靜芸

  林靜芸／私房控制體重的祕方

  如果您了解我控制體重的動機，一定覺得好笑！故事要從我的節儉說起。我是那種典型的戰後嬰兒潮、珍惜資源，不隨便丟棄物品的人。25年前吧，丈夫出國開會買了淺藍的套裝給我，試穿時內搭及外套可以，裙子拉不上來更釦不起來，請人把腰圍臀圍放大，也塞不下。丈夫是很有自信的人，常誇口他只要摸過就猜得出尺寸，又說他去買套裝，專櫃小姐聽說要送給太太，都很羡慕。我不敢告訴丈夫，他買的衣服我穿不下。當時我的體重59公斤，我開始每天快走兩個鐘頭，中餐少吃，半年瘦成51公斤。果然成功穿上那淺藍套裝，丈夫眼光不是蓋的，他買的衣服大家都說好看。那段時期，我的人生很亂，丈夫是心臟外科醫師，早出晚歸，半夜還會被叫去加護病房；兒子叛逆，整天出狀況；女兒堅持電視才是她的媽媽。我的生活沒有著力點，開始以控制體重自我挑戰，每天站在磅秤看固定數字變成我的快樂。控制體重的我當然也固定運動。這時我注意到不運動而且腰圍愈來愈大的丈夫，他救活許多瀕死的人，也教病人養生；但自認為永遠是醫師，不可能生病。他不運動，出門第一件事是叫計程車。三餐不定時而且不定量，喜歡吃肉，名言是「無肉令人俗」，桌上只要是肉全部掃光光。晚上加護病房巡視回家，冰箱的肉，哪怕是一整隻雞，只要是熟的全部會被啃光。丈夫腰圍愈來愈大。我提醒他，他回答我：「肚大能容！」、「君子不重則不威」、「賢明的帝王多是虎背熊腰」。他比結婚時胖了十公斤。民國九十七年，丈夫短暫擔任衛生署長，不適合當官的他，四個月瘦了六公斤，卸下重擔的時候，他說付出很大代價才瘦身，希望能保持成果。家裏餐桌原本是四菜一湯：兩樣肉，兩樣菜。丈夫吃肉，我吃菜。捨不得丟，盤盤見底，經常過量，為了控制總量，家裏改成吃便當，內容是五穀米，二菜一肉，七分飽，我們得以維持固定體重。我注意便當的分量，丈夫注意內容（一定要有肉）；家裡便當精緻又可口，偶而上館子或是逛夜市，吃便當的訓練使得腸胃容量固定，自己能夠節制。這幾年減肥、瘦身的建議多強調運動。有些人拚命運動卻無法減肥，容易挫折。我個人的經驗，想要減肥，控制進食比運動更有效。喝一杯泡沫紅茶700cc等於232大卡，對於60公斤體重的人必須快走53分鐘才能消耗。如果喝700cc的珍珠奶茶，550大卡，則需快走125分鐘。更別提一般人多半不可能每天長時間運動。相對而言，不喝珍珠奶茶或是泡沫紅茶比較簡單。單純考量體重，控制飲食是較便捷的方法，我的建議是：1.三餐定時定量，以裝便當的方式控制菜色及總量。2.三餐之間不吃任何有卡路里的食物，只喝無卡路里的飲料。3.外出赴宴只能吃三道菜或是每道菜只能吃一口，剩下來的打包回家。4.每天量體重，體重達到目標後，每天的上下波動不超過1公斤；如果有多或少，盡快努力矯正飲食。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-08-16 運動養生.聰明飲食

  選對食物 多吃也能瘦

  食物分量增加，還可以減重？美國政府網站USA.gov提醒民眾，只要懂得巧妙變換，儘量採用同種類低卡洛里的食材，不僅不會為了「瘦身」餓肚子，還可以達到減重效果。USA.gov表示，人們常因為要減肥，減少用餐分量，結果因沒有飽足感，最後無法堅持下去而放棄。其實，只要減少攝取的卡洛里，保持適當營養，加上運動，就可以逐步達到減重目的，不一定要少吃。研究顯示，讓人們產生飽足感的是食物的分量，並非卡洛里。因此，只要減少攝取油脂，增加攝取纖維豐富的食物，例如蔬果，節食者還是可以盡情享用最愛的餐點。以「起士通心麵」（macaroni and cheese）為例，一般食譜用的是全脂牛奶、奶油、全脂起士，一個人的分量約540卡。如果將全脂牛奶改成脫脂牛奶，用8盎司的淡奶油起士取代二又四分之一杯的全脂切達起士，將奶油用量從2匙減為1匙（tablespoon），再加上兩杯新鮮波菜和1杯切成小丁的蕃茄或其他蔬菜，這分「起士通心麵」只有315卡。在減少攝取卡洛里的同時，又不致挨餓，就必須換掉一些高卡洛里的食物。例如多用蔬果取代油炸食物，用低脂牛奶產品取代全脂奶品，以湯品取代餅乾等零食。用榖類麵包取代可頌、甜甜圈、糖果條。用瘦肉、雞肉、魚肉取代培根、牛絞肉。人們在面對大分量餐點時，吃的也會比較多，這代表吃進了更多卡洛里，不過，如果食物中有大量的水、蔬果，還有湯品，大分量的餐點和卡洛里的攝取並非成正比。研究指出，在主食前，先吃低卡的前菜，有助減少用餐卡洛里的攝取。如先來一碗非濃湯的湯品，或是沒加太多起士和麵包丁的沙拉。此外，享用蔬果時，儘量不要用油炸或塗奶油，可以用蒸的，再用香料和低脂醬料調味。吃水果時，最好直接享用水果的原味。選擇飲料亦是一大要件。很多人把焦點放在主食上，事實上，光是在飲料上花點心思，一天就可以減少600卡洛里的吸收。如果將上午喝的全脂牛奶中杯拿鐵，改成脫脂牛奶做的小杯拿鐵，午餐的一般可樂換成健怡可樂，下午茶的加糖檸檬茶以不加糖的檸檬氣泡水取代，晚餐的薑汁汽水，改成加入檸檬片的檸檬水，就可以將近800的飲品卡洛里，減少到200卡洛里以下。查詢可上網：www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/energy_density.html。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-07-19 名人在線.林靜芸

  林靜芸／跳舞是很好的老人運動

  我的表姨民國35年次，有混血的遺傳，她眼睛大、皮膚白、輪廓立體，是家族裏最漂亮的女孩。表姨讀高中的時候學交際舞，17歲就因肚子裏有孩子不得不嫁給已有妻室的男人作小三，一朵美艷的鮮花年紀輕輕就開始淒慘的人生。家族講到那個男人莫不咬牙切齒，男人是教交際舞的，母親稱他「舞師」，我聽起來像壞人，會變魔術拐人。母親形容他教舞，牽女孩的手，摟女孩的腰，貼女人的胸。結論就是，沒學問、沒一技之長，不肯吃苦又好色的男人才會作「舞師」。我沒機會學交際舞，應該與表姨事件有關。大學一年級我當班代表，醫學院的傳統必須辦舞會，當時禁止集會遊行，我的舞伴是學長王大鈞醫師（前警政署長王卓鈞的哥哥），他很好心，幫我們應付管區巡邏的警察。我因為忙招待，張羅茶水，辦了舞會卻沒機會跳舞。我大學畢業後，女外科醫師的身分與跳舞無緣。但作了主治醫師後，常有機會出國，正式的晚宴之後總是舞會，有一回我有幸與一位我很崇拜的教授鄰座，用餐時向他討教，學習很多，舞會開始他邀我跳舞，我應該是喝了酒膽子壯了，自然起身，隨他步向舞池。音樂是華爾滋，教授前進我後退，他後退我前進，自己很得意，教授卻問我：「平常不跳舞嗎？為什麼全身僵硬，眼睛瞪著鞋子呢？」又說:「主辦單位的用意應是，剛才的晚餐卡洛里很高，希望大家起身運動，你不用緊張。」我很尷尬，教授畢竟是紳士，優雅的引導，傳授了許多舞步。尤其是要轉圈的吉魯巴，讓我那個晚上快樂的轉瘋了！有一部電影「大家來跳舞」很能描述我對交際舞的喜愛。男主角李察吉爾因為每日搭電車的偶遇，意外開始學跳舞，觀眾本以為男主角會發展與舞蹈老師珍妮弗洛佩茲的婚外情，沒想到李察吉爾卻透過跳舞，重新尋到生活的激情，發現內心的勇氣與對家庭的深情。交際舞包括普通交誼舞與國際標準交誼舞（國標舞），奧林匹克委員會已承認國標舞為一種運動，維也納在小史特勞斯圓舞曲的時代，有同時可容納五萬人跳舞（當時當地才人口二十萬）的空間，台灣在1987年解嚴之前，交際舞被限縮在舞廳、酒吧。嬰兒潮世代尤其是女性，普遍與我一樣對交際舞認知不足。研究證實運動可以抗衰老，運動包含有氧、伸展、肌力與平衡。醫學研究顯示，交際舞是很好的老人運動，卡路里消耗量介於散步與快走之間。一般運動例如走步機，規律沒有障礙，只作這類運動的老人，無法降低摔倒的機率。老人必須跨越障礙的運動，才能訓練手腳協調，身體平衡。交際舞包含有氧，伸展及平衡的訓練，由於身體左右邊動作不同，需要配合舞伴，而且新舞步要學，舊舞步要記，可以訓練大小腦，還有防跌的效果。何況一群人跳舞，老人能夠發展人際關係，預防失智。考慮台灣的氣候及環境，跳舞是值得推廣的老人運動！◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-07-05 新聞話題.食安拉警報

  這五種飲料成分 可能對孩子有害！

  【文、圖／摘自采實文化《飲料大騙局：第一手飲料廠商不敢說的真相．前食品公司員工挺身吐露告白》，作者黃太瑛】父母要先改變，才能改變孩子儘管我也是兩個孩子的媽，我也無法用有環保概念的餐桌菜色來養育孩子們。平日忙完外面的工作後，週末至少有一天想好好休息，所以會和孩子們叫披薩或炸雞來吃，有時也會外出用餐。縱使明知加工食品、速食和各種利樂包食品是用各式各樣的添加物所製成的龐大卡路里集合，沒有營養價值，卻還是別無他法。事實上，要從三餐中完全排除加工食品是不可能的。雖然家人的健康也很重要，但我也想好好過日子，總不能整週都在工作，連週末都一整天待在廚房嘛！雖然在我的能力範圍內盡了最大努力，但也常有覺得無能為力的時候。取而代之的是，我對於飲料選擇很嚴格，原則就是「絕對不讓孩子們喝碳酸飲料」，而家中的冰箱裡甚至連常見的柳橙汁都不存在。在家裡，我允許孩子們喝的飲料，只有原乳百分之百的牛奶而已。老大上小學後，放學的路上似乎會和朋友們買碳酸飲料來喝，不過我無法二十四小時緊跟在孩子身後，要管到放學後的路上是不可能的。我能做到的，就是起碼在家不要讓孩子們喝飲料，如此一來跟其他孩子相比，飲料攝取量就會明顯下降。讓孩子自己選擇「不喝飲料」年幼的老二只要去超市，依然會待在瓶身上畫有卡通角色的兒童飲料前流連忘返。當他哀求我買一個給他時，我畢竟也是拿孩子沒輒的媽媽，所以只好先拿起來。可是，只要仔細檢查過產品標籤、確認過原料名稱，買給孩子的想法就會消失得一乾二淨；然後，我會試圖與孩子對話。「如果不把牛奶放進冰箱裡會怎麼樣？會壞掉、不能喝對吧？可是這裡的飲料，即使放在這裡好幾個月也不會壞掉，知道為什麼嗎？就是因為寫在上面的這些東西。」不用讓孩子對食品添加物有過度恐懼感，但有時必須給予適當的恐懼感，這是我的想法。即使不是馬上奏效，但是有助於讓孩子自行遠離加工食品。孩子朋友的媽媽們知道我是食品製造專家，有時會問我該讓孩子喝什麼飲料才好，而我的回答始終如一。「在家時，請給孩子喝現打果汁，或原乳百分之百的牛奶。」我也不會讓孩子們喝除此之外的東西，其他媽媽們買果汁給孩子們，是想藉此讓不太吃水果的孩子們攝取維他命C等水果中的營養，而現打果汁給孩子喝又太貴……礙於雜七雜八的因素，才選擇買果汁飲料給孩子喝。但是果汁絕對無法取代真正水果的營養，經過高溫殺菌過程，水果中大部份的營養素都被破壞了，而且還添加了液態果糖，糖分含量過高。新鮮水果的糖分含量固然也很高，但是由於新鮮水果中的膳食纖維能調節糖分的吸收速度，所以血糖不會急遽上升。相反地，果汁經過榨汁過程，膳食纖維會被清除，因此無從期待這樣的效果；再加上果汁飲料內添加了蔗糖或液態果糖，所以會導致肥胖。實際上有研究結果指出，相較於從小喝碳酸飲料或果汁、運動飲料的孩子，喝水果打成的新鮮果汁或牛奶的小孩，肥胖可能性較低。美國賓州州立大學的研究團隊以一百六十六名五∼十五歲的女學生為對象，調查攝取含有大量糖分的飲料會對肥胖造成多少影響。調查結果發現，如果從五歲起便經常喝碳酸飲料或果汁、運動飲料等糖分多的飲料，十五歲時很有可能處於肥胖狀態；反之，如果是喝水果打成的果汁或牛奶，無論攝取量是多少，都不會對體脂肪與體重帶來很大的影響。比起規定孩子不准喝，不如父母以身作則孩子們喜歡甜膩的飲料是出於本能，在甜、鹹、苦、辣、酸這五種味覺中，人類最先接觸到的是甜味，原因是母乳的乳糖成份帶有甜味，所以我們打從嬰兒時起就自然而然地接納了甜味。而兒童豆漿對大人來說之所以太甜，也是因為要配合孩子們的口味，所以才強調甜味的關係。正因如此，一旦因為孩子被口味所吸引而讓他們食用，就會無法擺脫甜膩的飲料，既然如此，一開始就別讓他們習慣、甚至愛上甜味。矯正孩子喝飲料的習慣完全是父母的責任，美國明尼蘇達大學的研究團隊以五百六十名八∼十三歲之間的兒童為對象，調查他們喝碳酸飲料的實際情況。而結果是，兒童們會喝碳酸飲料的最大因素，在於父母是否會喝碳酸飲料。也就是說，愛喝碳酸飲料的父母，對於子女喝碳酸飲料多少也持鬆懈態度。如果媽媽平常就喜歡喝碳酸飲料，那即使孩子喝個一、兩杯，她們也不會太在意。記住這五種飲料成分，可能對孩子有害！(1)合成著色劑與合成香料很可能是誘發小朋友們異位性皮膚炎與ADHD的添加物，尤其是含有合成著色劑與香料的飲料，很有可能使用了劣質原料。(2)精製糖（蔗糖）蔗糖本身是長期以來與人類共存的安全食品，但是攝取過量時，會誘發肥胖等各種疾病。飲料中的蔗糖是現代人糖分攝取過多的主要原因，為了避免無意中喝下的飲料而導致蔗糖攝取量增加，有必要多加注意。(3)合成甜味劑釋出甜滋滋又清涼的口感的阿斯巴甜最具代表性，比起蔗糖，它不僅能釋放出150~200倍左右的甜味，而且幾乎沒有卡路里。儘管它在低卡路里這方面十分有吸引力，但是讓人對甜味中毒這點卻跟蔗糖一模一樣。一旦習慣甜味，要戒掉就很困難，而且胃口還會因此扭曲，變成喜愛刺激性的口味，所以需要格外注意。(4)麩胺酸鈉（MSG）通常會標記為麩胺酸鈉（香味增強劑）。由於它在體內被分解後會變成氨基酸，因此會添加在補充氨基酸用、運動後增強體力用的水離子飲料中。大家都知道它會對神經系統帶來影響，尤其發育期時要特別注意。而最重要的是，飲食口味會因此習慣刺激性的合成甜味劑的味道，所以孩子們最好盡量不要攝取。(5)二氧化碳、磷酸碳酸飲料的主要成份就是二氧化碳與磷酸，兩者都會讓牙齒的保護膜琺琅層受損，進而容易蛀牙，因此必須格外注意孩子們的飲料中是否有這種導致蛀牙的成份。＊這些飲料中的添加物，不僅讓孩子學習力、注意力下降，還會導致腦部發育遲緩問題，至於攝取過多糖份造成的蛀牙、肥胖就更不用多說。身為父母，能不多注意孩子喝下肚的飲料嗎？關於《飲料大騙局：第一手飲料廠商不敢說的真相．前食品公司員工挺身吐露告白》早知道，就不喝飲料了！黑心飲料商不敢說的真相，前食品公司研究員挺身告白 零卡、低脂、無添加，別以為喝了沒有事★「零卡」可樂的代糖無法滿足大腦，反而食欲失控。★「無添加」蔗糖的飲料中，加了更不健康的「液態果糖」。★「運動飲料」吸收快，發胖速度也快。★「優酪乳」健胃整腸？它的含糖量比碳酸飲料更高。★號稱補充營養的「強化牛奶」，其實根本是買安心的。「不要懼怕食品有中添加物，但要選擇含添加物越少的食品越好。」─食品安全專家 文長安/專業審定

• 2015-06-19 養生.健康瘦身

  瘦小腹運動 走路時就可以做到

  【文、圖／摘自大樹林出版《再胖也有救！腹凹走路瘦肚法》，作者川村昌嗣】在進行「腹凹走路瘦肚法」時，會邊走路邊內縮、外凸小腹，而此時透過自身意志來活動腹肌乃是重點所在。也就是說，各位在行走的同時，也正在進行腹肌運動。透過自身意志來控制腹肌，而不要讓腹肌動作與呼吸自然連動，如此一來就可以優先燃燒腹部脂肪，並讓腹肌獲得強化，逐漸打造出緊實的腹部。而行走姿勢也是一大重點。若上半身前傾或是駝背，就會導致腹部受到壓迫，進而讓腹肌無法順暢活動。因此在行走時，請維持挺直背肌，並意識將頭部位置擺正於背骨上方的姿勢。【技巧篇】進行腹凹走路瘦肚法時「移動重心」的訣竅邊行走邊讓腹部內縮、外凸是「腹凹走路瘦肚法」的重點，但是緩慢地移動重心，而不要用力過猛也是重點所在。比起快速用力行走，緩慢地移動重心則可以使用到更多肌力，卡路里消耗量也更高，因此能提高瘦小腹效果。本章節將向各位介紹掌握在行走時「緩慢地移動重心」的訣竅。■假裝自己是穿著一雙重達10公斤的鞋子行走行走時想像自己穿著一雙相當重的鞋子吧。如此一來，會使用到平常行走時不會使用的下半身肌肉，因此緊實效果更高。行走訣竅：①請使用大腿肌群，將雙腳確實地抬高。②感覺自己穿著一雙很重的鞋子，且行走時雙腳要抬高，不可拖地。■假裝自己是穿著一雙要價1萬元的昂貴鞋子行走請假設自己正穿著一雙價格極其昂貴的鞋子行走，相信此時各位會相當小心，以避免不小心傷到鞋子。而這也是種不對自己身體造成傷害的行走方法。行走訣竅：①整個腳掌同時著地，以避免鞋底只有某部位出現磨損。②不以後腳蹬地，以避免鞋子變形。■假裝自己罹患有腰痛假設自己罹患有腰痛，行走時所產生的衝擊會讓腰部疼痛不已。為了避免腰部疼痛，則須緩慢地運用全身肌肉，緊實效果因而提高。行走訣竅：①行走時避免身體上下起伏，並緩慢地將後腳往前挪。②緩慢地行走，不要使用後腳跟蹬地。【書籍簡介】變粗的腰圍累積的都是內臟脂肪，會逐漸引發許多慢性疾病。肚子瘦下去，才能找回你的自信與健康，讓慢性病不纏身。「腹凹走路瘦肚法」是什麼？只要在平常走路時一吸一吐收縮小腹，讓腹部內凹、外凸，就能夠優先消除腹部周遭的脂肪，讓贅肉消失無蹤。這是無須耗費時間與金錢，但卻極為有效地瘦小腹的方法。再加上善用零碎時間做空氣肌力訓練，不用上健身房、無須使用器材，即可有效地提升肌力。保持用力狀態，給予肌肉諸多刺激，簡單且有效地打造「緊實」的身材，最適合缺乏運動、體力衰退的人。作者川村昌嗣是內科醫生，40多歲時體重攀升至人生巔峰76公斤，頂著一個典型的「大肚腩」。於是便開始構思一套「免勉強」、「免忍耐」的「腹凹走路瘦肚法」，藉此讓個性怕麻煩的自己也能夠持之以恆。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-03-26 運動養生.聰明飲食

  改變米飯烹調方式 減少60%熱量

  先煮再冷卻，簡單改變米飯的烹調方式，就能將熱量降低一半。根據英國廣播公司（BBC）的報導，斯里蘭卡研究人員向美國化學學會（American Chemical Society）表示，烹煮米飯時，加入1茶匙的椰子油一同燜煮，接著冷卻12小時，這種烹調過程會增加米飯中的抗性澱粉，使身體吸收的熱量減半。過去，英國研究人員就已經發現，如果將煮好的義大利麵放冷後再吃，可以騙過身體，身體會傾向將冷義大利麵當成纖維質，不會像剛煮好的麵一樣，讓食用者的血糖急速上升。米飯的應用也是同樣的道理。1碗米飯約含240卡路里，米飯中所含的澱粉，原本會在小腸中分解，轉化成血液中的葡萄糖，但過多的葡萄糖最終會被儲存為脂肪，導致發胖。斯里蘭卡研究人員表示，他們將一茶匙的椰子油加入沸水中，與一個半杯的米燜煮40分鐘。接著，他們將米飯冷卻12小時，這個步驟相較於傳統的烹煮方式，改變了米飯中的抗性澱粉含量，使其較難被身體吸收，因此熱量降低。且即使將冷卻的米飯，重新加熱後也有一樣的效果。要注意的是，將煮好的米飯置於室溫下，可能滋生大量細菌，因此，若要冷卻米飯超過12小時，最好能擺在冰箱中冷藏。英國營養學會（British Dietetic Association）發言人Priya Tew表示，此種米飯烹煮方法相當具有潛力，但還沒有經過人體試驗，目前仍然建議民眾使用一般的烹調方式；未來若證明能幫助血糖控制，會帶來很大助益。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-03-19 運動養生.聰明飲食

  無糖汽水 愈喝腰愈粗

  最新研究顯示，號稱低熱量的「無糖汽水」（Diet Soda），可能與老年人的腰圍變粗有關。該研究發現，老年人無糖汽水喝的愈多，可能使得腰圍愈粗。該研究作者聖安東尼奧德州大學健康科學中心助理教授夏隆‧富勒（Sharon Fowler）表示：「我們如果僅檢視標籤上的卡路里含量，將太無知了。消費者若想以喝無糖飲汽水，以避免體重增加，則可能會危害自己的健康。」儘管該研究確實發現，飲用無糖汽水與腰圍變粗之間的關聯，但該研究的設計並非在於證實飲用無糖汽水，會直接造成腰圍變粗。近年許多研究已暗示，添加人工甘味劑的無糖汽水，可能與許多疾病有關，包括心臟病、憂鬱症、牙齒受損。不過，牽涉無糖汽水的直接因果關係，一直難以確認。而這項新研究旨在了解無糖汽水腰圍的長期的影響。而科學家相信，腰圍的脂肪對健康特別危險。研究人員檢視先前一項在1992年至1996年間，對逾700名65歲或以上參與者的研究發現，再就這些參與者的老化情況，平均追蹤近九年，至該研究在2004年結束為止。結果發現，從不喝無糖汽水的參與者，在研究期間腰圍增加0.8吋；相較之下，偶爾喝的人腰圍增加1.8吋，每天喝的人則腰圍增加超過3吋。富勒強調，該研究並非指出無糖汽水會造成體重增加，而參與者體重仍增加的因素，可能是先前體重已增加，為減肥而改喝無糖汽水後，其他會造成肥胖的飲食習慣並未改變，使得體重持續增加。富勒指出，另一個因素是參與者把改喝無糖汽水做為吃更多的藉口，因為自認為已受到「不會攝取太多卡路里的保護」。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-03-08 運動養生.聰明飲食

  吃進多少熱量？和你怎麼煮的有關

  多出來的那幾公斤體重，怎麼減都減不下來？專家說，問題可能不是你吃了什麼東西，而是那東西是如何料理的。每日郵報報導，減肥靠的是人體運用能量去消耗食物，如果你吃生食，或難以消化的食物，就可能減重；同樣的食物如果是熟食，或經加工處理，就可能增重。哈佛大學生物人類學教授芮翰及人類演化生物學訪問學者瑞秋．卡莫狄，在專門報導學術研究消息的新聞網站「會話」撰文指出，食品標籤上多半標識了食物所含的卡路里，卻沒說消費者究竟會從食物中攝取多少卡路里，後者全視食品加工處理的程度而定。食品加工方式包括單獨烹煮、混合拌煮、煮到軟爛、是否使用精製麵粉等。這些步驟可能在你購買食品前即由廠商加工，或由你自己在家加工，此中效果天差地別。同樣的食物如果生食，可能讓你減重，熟食則可能增重，加工越多的食物越容易增重。例如，若生吃澱粉類食物，其中半數會完全消化不了，你能攝取的熱量將比熟食減少三分之二。即使同樣是熟食，消化程度也不一。澱粉類食物烹調之後放一陣子才吃，或冷了才吃，比較不容易消化，因為它會晶化成消化酵素無法輕易分解的結構。因此，煮好的義大利麵或烤好的吐司放上一天，你攝取到的熱量會比剛起鍋或剛出爐時少，雖然技術上而言，二者所含的熱量相同。

• 2015-01-01 養生.健康瘦身

  試遍減肥偏方 不如少吃多動

  小女從小就胃口極佳，長得圓滾可愛，暱稱為「胖妞」。長大後卻被同儕訕笑，讓她厭惡楊貴妃的雍容，嚮往趙飛燕的輕盈。小女透過朋友介紹、臉書、Line傳遞，或上網找資料，得知各種減肥秘方。為了擁有曼妙身段，寧可當「白老鼠」和神農氏嘗百草，於是香蕉、雞蛋、西瓜、辣椒、苦瓜、梨子、蘋果、黃瓜、葡萄、黑米等食材，打汁、煮、泡或醃漬，都變成減肥聖品。她還買了一台料理機，每天喝著不同的養生飲品，味道多樣但效果有限。前陣子流行紅豆水，小女以網購貨到付款，隔段時日郵寄到家，連喝了好幾個月，據說會傷腎才停止。接著她又瘋迷無糖豆漿，害老伴每天都要特地製作，短期間頗具成效，但不可能長此以往，只好偶爾為之。年輕人視明星為偶像，小女也不例外，羨慕她們窈窕的曲線，上網找名人推薦的秘方，希望有為者亦若是。但有些方法太過激烈，像咖啡灌腸、吞蛔蟲等怪招，我勸她敬而遠之，又不是靠身段臉蛋吃飯。試過不少方法後，小女這才醒悟，回歸少吃多動，依循營養師指示，精算卡路里，節制食欲，定時運動，體重終於達到標準。至於網路流通的減肥傳言，參考就好。

• 2014-11-17 養生.健康瘦身

  瘦身只吃低卡食物？ 提升消化力才是關鍵

  【文、圖／摘自大樹林出版《超級瘦！酵素料理輕斷食》，作者鶴見隆史、Mihoko Ensrude】減肥的時候，一般人第一件事大概會想到卡路里的攝取吧？壓抑自己對食物的欲望少吃一點，降低卡路里的攝取，再增加運動量來消耗多一點吃進去的卡路里……。消耗的卡路里只要大於所攝取的卡路里就會瘦，這是多麼簡單的算數啊！但這個方法必須不斷地忍耐，導致壓力不斷累積，要長期持續可說是難上加難。甚至明明已經這麼努力了，卻一點也沒瘦下來，或是雖然瘦下來了，卻飽受便祕跟皮膚粗糙問題所苦惱的人也非常多。這種控制卡路里攝取量的瘦身方法，其實是大大忽視了「吃什麼」這件事！飲食內容惡劣，會引起「細胞便祕」單單只選擇低卡路里的食物吃，使得維生素、鈣質等身體所必需的營養素攝取不足，當然會造成便祕、皮膚粗糙、身體不適等症狀。更恐怖的是，惡劣的飲食內容會引起「細胞便秘」。所謂細胞便秘，就是細胞處於膨脹的狀態，且其中成分大半都是脂肪細胞。除了脂肪細胞外，還有白血球的殘骸、細胞的碎片及血栓等，也就是所謂殘留許多污垢的狀態。不管攝取的卡路里有多低，如果光吃不容易消化的食物，沒有攝取身體消化所必需的營養素—「酵素」，就會發生上述的狀況。從生食蔬果中攝取「酵素」因此我想向各位推薦的是以生食蔬菜及水果為中心，大量攝取酵素的減肥方式。酵素是一種不僅可以提升代謝能力，還能夠讓腸道環境變乾淨的營養素。人體透過攝取酵素，代謝力提升後自然而然體態就會緊實，變成不容易變胖的體質。由蔬菜及水果中能夠攝取大量的纖維素及維生素，不只能消除便祕的情況，皮膚也會變得水嫩。此外，生食蔬菜及水果非常有口感，因為要不斷咀嚼，自然就會很有飽腹感，一點也不會感覺到節制飲食的痛苦。鶴見式酵素瘦身法的要點主要只有兩項︰1. 攝取富含酵素的食物、2.盡量避免會破壞．消耗酵素的食物。如何？這樣看起來是不是無論過去減肥多少次都失敗的人，也能夠輕鬆持續呢？酵素食譜：米飯沙拉－清爽、消除水腫！把蔬菜拌入米飯中做成沙拉的感覺。小黃瓜含豐富的鉀，可以去除體內多餘水分，口感爽脆好吃。〔材料（2人份／調理時間10分鐘）〕飯⋯2餐份小黃瓜⋯小的1根小番茄⋯5~6個甜椒⋯¼個青椒⋯½個橄欖⋯3~4顆巴西利（歐芹）⋯切碎1大匙起司粉、巴西利⋯適量蘋果醋⋯1大匙檸檬汁⋯1大匙醬油⋯少許鹽⋯¼小匙亞麻仁油⋯1½大匙胡椒⋯適量〔作法〕1 小黃瓜、小番茄、甜椒、青椒都切成5mm的丁狀。橄欖切圓片。2 將材料A混合均勻備用。3 在碗中放進飯，加入1 的材料與巴西利拌勻，再加上2的醃漬醬汁，將全體仔細拌勻。4 盛盤，最後灑上起司粉與巴西利裝飾。● 橄欖可以用罐裝或瓶裝橄欖。油則建議使用亞麻仁油。

• 2014-11-17 養生.健康瘦身

  晚上六點前吃蔬食 健康生活飲食法

  【文、圖／摘自遠流出版《6PM後隨意吃：6PM前吃蔬果，有效減重又健康》，作者馬克‧彼得曼(Mark Bittman)】VB6是什麼？六點前吃素（vegan before six），簡稱VB6，這套方法以「diet」的拉丁字源diaita來解讀這個字，意思大概是「生活方式」，也就是所謂的生活態度。而這也正是我們要討論的重點，VB6不是餓個兩週瘦九公斤的減肥法，而是努力維護健康一生的飲食原則，不只是暫時改變吃東西的習慣，而是從根本改造你的生活方式。VB6不是魔法，不是什麼神奇的減肥課程，幫你設定特定的目標，像這樣短期改變飲食方式，等到目標達成，你就不會再照做了。從每個方面來說，VB6比任何減肥速成課程都還有效，非但不需要忍受長期節制的痛苦，還能夠盡情享受美食。沒錯，VB6當然希望你多吃某一類食物，但是不會禁止你吃任何東西。第二部分提供的食譜上列出了營養成分，給有興趣的人參考，但是我不會要求你計算自己吃進多少卡路里、計算瘦身點數、碳水化合物比例，或其他東西。我也不會勉強你一定要吃你不喜歡的東西，不需要忽略身體對食物的正當渴求，更不會要求你在吃飽前就停止進食。畢竟，我能有現在的工作，就是因為我非常熱愛美食、烹飪，而現在我已經實行VB6六年了。VB6飲食法有三個非常基本的原則。首先，你必須要多吃天然的食物，譬如蔬菜水果、全榖類、豆類等等，你知道我在講什麼。再來，你必須少吃動物產品和加工食品，例如白麵包。最後，盡量不要吃垃圾食物，而且嚴格來說，垃圾食物根本不算是種食物。（我說盡量，是因為人偶爾都需要放縱一下。）接下來的章節中說明六個簡單的原則，利用大家都知道的方法，找出最適合你沉溺其中的飲食方式，另外還有一套飲食計畫，以及一系列核心食譜，供你依照自己喜好搭配變換，你可以嘗試新菜單、不斷調適，一步一步走向半素食主義之路。有些人會覺得VB6飲食法實在太有道理了，於是馬上就開始嘗試，並終生奉為圭臬（我就是這樣）；有的人可能需要花一點時間理解、準備，有十足把握後才會開始實行，這樣也很好。最重要的是，VB6是一個絕妙契機，不只能夠改變你採買、烹煮、攝取食物的方法，更會大大改變你對食物的想法，每一天都是如此。食物就是營養來源，VB6飲食法讓我們以理性看待食物在生活中扮演的角色，透過理解進而實踐，讓自己和食物建立起更健康、快樂、有用、永久的新關係。警告，你和食物的這段新關係會有以下副作用：你會更健康、體重下降，甚至還能讓身邊的世界變得更美好。VB6飲食法也非常實際。大家都知道，現代人生活匆忙、作息不正常，也知道我們都會有「不順利」的時候，很多時候只是求個方便。但是，在你努力改善健康的同時，還是可以熱愛美食，而且可以吃很多。VB6就是這麼簡單、有彈性，能夠配合各種生活型態、各種生活步調，以及各種口味。真的。對食物的恐懼可以想見，會有一個不幸的問題：大多數減肥飲食企業就是既得利益者，從這個角度看，大多數減肥書籍也是，因此他們的態度是希望可以維持現況，餵養這個減肥成癮的文化，然後推銷過分嚴苛、又不健康的減肥方式，註定讓減肥失敗。他們助長了標準美式飲食這個惡性循環，提倡不切實際又不自然的飲食方式，例如完全不吃某些種類的食物、偏執計算卡路里、要大家捨棄「一般的」垃圾食物，改吃那些吃不飽又淡而無味的減肥餐，大多也都不管身體發出的警訊。他們鼓勵人們進行這種基本上不可能持久，而且讓人心情低落的飲食方式，加上嚴苛的課程、計畫、方案等，詳盡列出我們應該吃什麼、什麼時候吃、吃多少。這也是這些企業生存的方式：確保他們的產品或是概念無法維持很久；他們的獲利方式就是讓人墜下馬來、爬回馬背上，就這樣一次又一次重複。這些減肥計畫和減肥書籍之所以不斷出現，就是因為幾乎每一種方法都會失敗。（我知道每一本減肥書都會說：「這本最有效，其他方法都不管用。」我也要這樣說，但是VB6跟別人不一樣的地方在於，這套方法讓人沒有壓力，可以維持一輩子。）許多飲食法會刻意不吃某些東西，譬如說糖、澱粉、脂肪，或是動物產品，的確可以在短時間內看到成效。如果你完全不吃某種東西，好比說碳水化合物，當然會瘦得很快。但可想而知，這種方法長期下來一定會失敗，如果你一輩子都不能吃某一種類的食物，難道不會覺得被剝削了嗎？（最糟糕的是，有時候還要你只喝白菜湯，喝好幾個禮拜。）這些飲食法之所以會失敗，也是因為我們都喜歡吃，而且我們需要吃各種食物才能感到滿足。我們不適合拒絕自己的渴望、一輩子單調乏味的生活。不幸的是，這些減肥飲食法改變了我們對食物的態度，甚至連我們沒在減肥的時候都會出現罪惡感。我認識的人，很少有人不會看到食物就心情不好，大吃大喝或是吃完一份豐盛甜點後，就充滿罪惡感，即便這只是偶爾吃一次的正常情況。如果你每天都大吃大喝，不管是狂吃甜點或其他食物，那才叫做不正常，才是這些飲食法無法長久改變的問題。

• 2014-11-17 養生.健康瘦身

  如何吃得有「飽足感」？

  【文、圖／摘自遠流出版《6PM後隨意吃：6PM前吃蔬果，有效減重又健康》，作者馬克‧彼得曼(Mark Bittman)】我要飽足感如果挨餓的話，吃什麼減肥餐都沒有用，人一定要感到滿足，要吃飽，也就是身心都要滿足。吃得均衡健康，吃真正的食物，不僅可以讓你感到滿足，更可以擊退你對垃圾食物的口腹之慾。短期的減肥法很簡單：「這兩個禮拜我完全不吃碳水化合物！」聽起來好像每個人都做得到。但是在減肥的時候，如果完全不吃碳水化合物，你一定會覺得吃東西的權利被剝奪了（或是挨餓，更難受），這樣的吃法根本不可能長期維持，而且你的身心都會受不了。因此，這些短期的減肥法都會失敗。我們討論過，身體為了要應付長時間挨餓，會儲存能量、降低新陳代謝，希望能讓體重增加。不過還有同樣重要的一點就是我們心理上的被剝奪感，如果施行嚴格的飲食控管，你會很容易感到沮喪、倦怠、焦慮，甚至是憂鬱。飽足感的概念吃飽跟感到飽足完全是兩碼子事，早餐吃一個胖嘟嘟的貝果，夾著幾片奶油起司，一定會覺得很飽，畢竟這個貝果足足有三百七十卡，但是你吃進去的是精製碳水化合物，沒有什麼纖維，也缺乏許多身體需要的營養素，不足以讓身體運作，於是這些卡路里很快就會分解成糖分，胰島素很快升高，保證你不到幾個小時又餓了。真正的飽足感表示你吃完東西會覺得心滿意足好一陣子，而且不會出現糖分飆高的問題。VB6的飲食重點之一，就是要你攝取那些不只會讓你吃飽，還能讓你感到飽足的食物。不管是來自動物還是植物的蛋白質和脂肪，在體內消化的時間都比較慢，所以吃起來最有飽足感；再來就是幾乎未經加工的碳水化合物（蔬菜、全穀、水果）；想當然耳，最後是高度加工的碳水化合物，因為糖分分解速度極快，基本上是最無法讓人感到飽足的食物。記住，並不是所有碳水化合物都是一樣的。膳食纖維含量高的碳水化合物不會馬上分解成能量，大概會直接通過你的消化系統，而且分量就是很多，特別有飽足感。要形容起來可能不是太好看，膳食纖維不含卡路里，還會吸收水分，而且身體不會自行吸收，吃進肚子後就像是吃下海綿一樣，只是佔去腸胃裡的空間，然後再排出體外。身體處理膳食纖維的時間很長，含纖量高的食物自然就會在體內待得比較久，讓你長時間都可以有飽足感。這就是為什麼吃完精製碳水化合物最沒有飽足感，而一碗真正的燕麥粥比一個貝果能讓飽足感維持更久。吃含纖量高的碳水化合物比吃其他食物需要的咀嚼時間更久，讓人更有飽足感。咀嚼的時間愈長，愈能延緩你吞嚥的時間，也可以讓胃有足夠的時間告訴大腦「我吃飽了」，讓你減少進食量。想想看，吃一顆蘋果跟喝一杯蘋果汁的差別，那就是膳食纖維的作用。（一顆蘋果有四‧四克膳食纖維，而蘋果汁只有○‧五克，別忘了蘋果汁還有添加糖。）真要舉例子還有很多，全食營養價值比較高，提供身體較好的能量，而且比加工食品更有飽足感。不管是穀類還是蔬果，都是因為含有天然的膳食纖維，才會讓人這麼有飽足感。當然動物產品也很有飽足感，光是脂肪跟蛋白質就很夠看了，但是富含蛋白質的植物、高品質的植物油和全榖同樣可以讓人吃得很滿足，別忘了工業製造的動物產品含有飽和脂肪，還有其他對人體有害的缺點。多吃豆類、全穀和蔬菜，烹飪時多用橄欖油或是優質植物油，你就已經打好基礎，可以準備許多餐點、點心，能夠滿足口腹之慾，坐擁各式各樣色香味俱全的食物。如果想要吃甜食呢，水果是好選擇，而且想吃多少就吃多少。飽食兩大關鍵：分量與種類我們都非常清楚，要吃飽的關鍵之一就是食物的分量，尤其是心理上的影響：飽足感一定跟我們吃的分量有關係，不管你實際上吃了什麼、卡路里密度是高是低，只要吃得夠多一定能感到心滿意足，放諸四海皆準。所以，吃很多卡路里密度低的食物，也就是水果和蔬菜，可以吃一大堆卻不會吃進太多熱量，這樣就算只吃到一點點蛋白質和脂肪，還是可以感到很滿足。（所以蔬菜湯或是沙拉對減肥很有幫助，吃正餐前先吃一些，提高飽足感。）而且，你大概也可以隨時想吃就吃，如果你覺得有必要吃這麼多，就吃這麼多（當然還是要理性判斷），只要你限制自己攝取肉類和垃圾食物的量。這樣一來，要胖還真的是一件難事，事實上，你還有可能會瘦下來。要成功減重不能只看食物的分量，還要著眼於食物的種類。我們的大腦一定會記得什麼食物吃起來有飽足感，但是同樣的東西如果吃多了，身體就會出現一種防禦機制：特定感覺飽足（sensory-specific satiety），讓我們很快就感到飽足，避免攝取太多同樣的營養素。如果一直吃相同的食物，每多吃一口，飽足的愉悅感就會逐漸下降。基本上，你的身體就是要你覺得厭煩，提醒你要維持均衡飲食，攝取不同種類的食物，這樣才有機會攝取到所有身體所需的養分，讓身體運作良好。因此，很少有人會一次吃十片巧克力餅乾，或是一口氣吃下二十四盎司的丁骨牛排，吃了幾口以後，身體就會開始抗拒高濃度的相同營養素。（當然，還是有不少人完全不理會身體的訊號，吃下十幾片餅乾、吃光那客牛排，不過，如果瘦素運作正常的話，他們可能會飽到不舒服；如果體內的瘦素或是胰島素已經失調了，就很有可能出現慢性暴食症。）不過，你可以善用特定感覺飽足的機制，不管卡路里密度有多少，只要大量吃某種食物，身體就會有飽食反應，如果你吃很多卡路里密度較低的食物，當然，我們講的是蔬果，特定感覺飽足機制就會開始作用，你會有飽足感，但是攝取的卡路里量卻很低。可是為什麼我們即使吃飽了，胃裡卻總是能容納甜點呢？因為我們能夠忽略瘦素的訊號，特別是在受到美食帶來的愉悅（或是癮頭）誘惑的時候。而且，甜點對身體來說是「新的」食物，擺在一餐最後增加變化，因此特定感覺飽足的訊號就會減弱。但是吃太飽通常都會不舒服，瘦素會尖聲叫你別再吃了，那股不適的感覺大概依然存在。

• 2014-09-24 性愛之間.性福教戰

  床上運動 到底算不算運動？

  【聯合報／記者王麗娟／輯譯報導】床上運動可以和真正的運動畫上等號嗎？性愛確實是比散步來得刺激的活動，只是，做愛做的事這件事，很少是為運動而做。太過劇烈 會不會心臟病發？ 做愛時，上面的人心跳加快的速度，是否足以讓人心臟病發？答案是機率微乎其微，端視做愛的劇烈程度、時間長短，以及是否因為偷情而過度緊張。研究顯示，性愛可降低心臟病發風險，性生活健康，大致比較不會生病。定期做愛可提升免疫系統、較不會感冒，頭髮、眼睛、肌膚都較為光澤、明亮。消耗熱量 沒你想的那麼多很少有研究指出做愛是有效的運動。一般人的平均做愛時間大概是3到7分鐘，而持續劇烈運動7分鐘，若是夠劇烈，稱得上是有效的耐力運動。可惜大多數的7分鐘性愛運動並未能達到劇烈運動效果，至少完全談不上健身。一項2008年的研究結果顯示，性高潮時，心跳與血壓僅微幅上升。2013年初的一項研究指出，每次做愛僅能燃燒21卡路里而已；但十月公布的一項研究結果，倒是帶給認為做愛是一石二鳥活動的人一絲希望。最新研究 性愛猶如登小山魁北克大學的運動科學家找來21對年輕異性夫婦，讓他們與感應器連結後，先在跑步機上「溫和」慢跑30分鐘，測出消耗的能量。接著科學家讓他們戴著非侵入性的臂式感應器返家，叮嚀他們在一個月內，每周至少做愛一次，並填寫調查表，說明熱量消耗，做愛的努力、疲勞感受以及愉悅程度。醫師還要求研究對象不使用威而鋼或其他助性藥物，以及避免從事非尋常的性活動。接受實驗者從前戲到性愛結束都必須戴著臂式感應器。這些人做愛時間從10分鐘到1小時不等，平均約是25分鐘。研究人員根據這21對男女的實驗結果做出結論，性愛算是「溫和運動」，程度與長距離步行、登小山相等。消耗卡路里 男明顯多於女研究還發現，做愛時，男性消耗較多卡路里，且男性消耗的熱量有時候大於慢跑會消耗的熱量。女性在床笫間顯然較「懶惰」，因為男性平均燃燒101卡路里（每分鐘4.2卡路里），女性僅89卡路里（每分鐘3.1卡路里）。傳統的觀點為，做愛可讓人消耗300卡路里，男女都一樣。98%的人說 做愛比慢跑快樂不過，「性愛運動」消耗的熱量，和正式的運動並不相等。上述的研究結果顯示，以跑步機慢跑30分鐘燃燒的熱量，是做愛的兩倍。男性消耗的熱量是276卡路里（每分鐘9.2卡路里），女性是213卡路里（每分鐘7.1卡路里）。當然，其中的個人差異極大。雖然做愛消耗的熱量不如運動來得多，不過，98%的人說，做愛比慢跑快樂得多。加上性活動消耗的熱量有時還是可與運動相等，例如男性做愛十分劇烈時，消耗的能量有時可與運動相提並論。因此，喜歡做愛的人，現在又多了一項勤快做那檔事的理由。

• 2014-09-24 養生.健康瘦身

  蔡依林養瘦法／算份量比算卡路里 簡單得多

  【摘自《養瘦：Jolin能吃能睡又能瘦的健美飲食調養法》，蔡依林著，推守文化出版】我之前提過那段歇斯底里無油減肥的經歷，健康明明亮起大紅燈，但我依然任性妄為，完全沒有意識到問題的嚴重性，直到吃完東西開始不自覺地吐出來，才隱隱感到厭食症是何其可怕。說起來真得感謝我當時的唱片公司宣傳，他看我狀況實在很糟糕，因此半哄半勸、帶我去了專業的營養減重中心，在接觸了正確的知識之後，我才知道自己錯得有多離譜。一開始去到營養減重中心的時候，對於他們使用在用各種儀器測量出我的身高體重、體脂率等項目覺得很不安，畢竟我對自己的身材不滿意，怎麼會喜歡有人用這些好像很精密的儀器來測量我的身體呢？但是好奇心也驅使我很想知道這樣測出來的結果會是什麼？測量完之後，他們從最基本的認識營養素和減重觀念開始教起，然後依照我預定的減重目標，開給我每餐、每天該吃多少份量的日程表。對於我的身材，它們一點也不多談，只一再強調所有的數字其實都在正常範圍以內，我的體脂率甚至有些偏低。他們到底是怎麼教我變瘦的呢？嘿嘿！現在讓我來告訴你吧！算份量比算卡路里簡單得多他們交給我的份量計算法，完全不像卡路里計算題那樣複雜，而是一看到眼前的食物，就知道用幾「份」來計算，我試著照營養師建議我的份量吃，每天都會吃肉、飯、蔬菜，甚至甜點，出乎我意料的，體重竟然沒有增加，反而真如營養師說的少了一點！因為我開始攝取營養和食物，感覺自己比較有元氣，連情緒也比之前穩定。我知道很多美眉對於數字的概念比較薄弱，特別是還要記各個食物的卡路里數字，每次吃東西前都搞得自己很勞心費神，最後還發現根本就記錯了！（囧）所以，「算份量」這方法很適合對數字沒啥概念的美眉喔！

• 2014-09-24 養生.健康瘦身

  趙天麟 不復胖的秘密…APP

  【聯合晚報╱蘇芳禾】立法委員給人的印象多是白天立院問政，晚上跑選民服務，免不了應酬酒攤。年輕立委每天行程衝衝衝之外，也注重體內環保。民進黨立委趙天麟利用瘦身湯從85公斤瘦到74公斤，採用時下最夯的手機應用程式（App），用科學化管理嚴格管控飲食，保持螢光幕前最佳形象。趙天麟是高雄市區域立委，他深受基層選民歡迎，素有菜市場「師奶殺手」之稱。被問到如何保養，趙天麟笑稱自己曾是小胖哥，由於過去擔任民進黨發言人必須顧及政黨形象，因此不得不要求自己瘦身。和大部分的人一樣，趙天麟是越忙越胖的體質，忙完一整天，會用消夜做為慰藉，也讓個子不高的他，一度胖到85公斤，連媽媽都看不下去，找了「七日瘦身湯」食譜來幫助他減肥，由於成效顯著，也讓許多人競相索取食譜，連電子媒體也瘋狂，話題延燒了好一陣子。瘦身湯的效果雖然顯著，卻很難保持，趙天麟在網路上搜尋到App。他說，網路上雖然有許多類似程式，但都是大陸製作，所以許多本土小吃像是蚵仔煎、鹹酥雞、臭豆腐都沒有納入卡路里計算表，對台灣使用者來說不太合用。趙天麟每天都仔細記錄自己到底吃了多少東西，以及運動所消耗的卡路里，他說，有時候覺得自己忙了一天，對照App才發現，根本就沒消耗多少，嘴巴倒是動得很多。這時候他就會警惕自己，做總量管制。趙天麟說，這個程式有點像卡路里記帳本，比如說計算結果他每天只能吃1750卡（一般人約在2000卡左右），那麼多吃的話，就要靠走路、爬樓梯、運動去消耗多出來的部分。一瓶啤酒熱量180大卡，在應酬跑攤時，趙天麟會自己偷偷計算到底喝了多少瓶啤酒，有時候還會用自己的瓶子做為計算標準，他笑稱，有時候喝開了，其實也記不是那麼清楚，只能量其大約。趙天麟說，用App控制體重其實是一種很強烈的心理暗示，畢竟資訊的鍵入和運動的執行都要靠自己，App再厲害，也沒辦法逼自己運動。所以他傾向將工作與運動結合，例如一大清早去走菜市場，既能運動又可以跟鄉親搏感情，也不用特地空出時間運動。他表示，選舉結束之後，心寬體胖之下，體重略有增加，加上最近兩年都沒有大型選舉，他自己也準備了跑步機，每天至少使用30分鐘。趙天麟是各談話節目常客，他說，現在只要一變胖，大家就會提醒他，其實大家才是最好的減肥工具啦！

• 2014-09-24 養生.健康瘦身

  健康瘦必修課／運動不只燃燒卡路里

  【文、圖／摘自《健康瘦的7堂必修課──醫學證明，瘦很簡單！》／尼爾．柏納德／柿子文化出版】 一旦決定要開始走上健康的道路，運動就會有很大的影響！首先，先摒除過去對運動的既有看法吧，你可能想像運動是指早上6點步履艱難地晨跑、在一個又一個重量訓練器材上揮汗如雨，舉啞鈴、或是難為情地穿著炫目的服裝上有氧課，以追求苗條的身材……把這些想法暫時擱置吧！運動的確會燃燒卡路里，但身體儲存能量的方式很有效率，所以在任何運動中，燃燒的卡路里都很有限，要獲得運動燃燒卡路里的優點，就必須讓運動成為生活的一部分，如此一來，運動才會真正發揮作用。另外還要有重大的飲食改變「配合」，而非完全以運動取代飲食的改變。但運動不只是一種燃燒卡路里的方式，運動對身體就像一個巨大的重新啟動鍵，只要維持良好的運動習慣，就會發生幾項重大的改變：運動會阻止食慾變動、重新設定情緒和運動──休息的循環，如此一來，就能睡得安穩，強化你對抗渴望的力量，而且運動還能讓你和身體有全新的關係。那我們要如何開始呢？要慢慢開始。我們還會提供很多樂趣和夥伴，讓我告訴你這指的是什麼吧：對自己有耐心要慢慢開始。如果你已經坐著不動好一陣子，而且年過40，體重多了好幾公斤，或者有任何健康狀況，你就還沒有準備好進行強力的運動。身體活動前，先去找你的醫生，醫生會對兩件事特別關心：你的心臟和關節。過於努力從事費力的運動可能會帶來災難，慢慢來，然後逐漸增加你的活動。但你也不要做軟腳蝦，漫步在公園小徑可能很愜意，但身體並不認為這是運動，只要醫師同意你做運動加速心跳，你就要做能加快脈搏的運動。對大多數人而言，好的起點就是每天走路半小時，或者如果這樣安排對你的比較有效率，也可以每週3次，每次走1小時。要是醫師建議你走的路程比這短，就遵循醫師的指示，但要確實執行──將運動加入時間安排表中，就像和醫師約診一樣，而且不要偷懶。到那時候，你就可以增加時間和運動量，還可以增加其他活動：騎單車、溜直排輪、跳舞、打網球、跑步或任何感興趣的活動。增加運動樂趣要是運動器材對你來說像刑具一樣，就改成走路，或者參加有氧課，你會發現這些運動適合各種年齡、各種程度。假如這些運動很有趣，你就會持續做下去。你可能有興趣知道，你並不需要一次就做完所有的運動。在一項新研究中，研究團隊要求一群人利用家裡的跑步機每天運動40分鐘，他們要求半數參與者持續做，其他人則1天做4次，每次做10分鐘。每次運動時間較短的人，減輕的體重就和運動時間較長的人一樣，你可以如法炮製，無論是利用研究中的跑步機，或是上班前、午餐後、下班後、晚上時快走，這感覺起來幾乎像沒有運動一樣，但肌肉會體會到其中差異。關鍵就在要安排運動時間並持續下去，這樣才不會一直忽略運動，因此，你可以在你希望的時間以你希望的方式運動。和其他人一起做運動和其他人一起運動，因為你不是孤獨的，朋友不僅讓我們不會注意到肌肉酸痛，也能避免我們取消運動的安排。要是光是1個人做，很容易會錯過每天的跑步行程，但如果一起運動的夥伴1小時後就要來了，你就會去做。參與我們實驗研究中的2位受試者立下協議，在運動時互相支持，但她們住的地方距離遙遠，因此，騎著固定式腳踏車的那位就會打電話給在跑步機上的另1位，即使在電話線上，她們也可以保持決心，互相支持，讓時間過得更快。※延伸閱讀》．健康瘦的7堂必修課──醫學證明，瘦很簡單！．瘦很簡單／你一點都不瞭解食物的祕密．瘦很簡單／要瘦 就得打破誘惑的魔咒．瘦很簡單／吃對早餐 就不會亂吃零食．瘦很簡單／使用10原則 讓你吃飽又變瘦．瘦很簡單／增14克纖維 減10%卡路里攝取．瘦很簡單／吃低GI值食物 比較不會餓．瘦很簡單／打破時間循環 會瘦得更有效率．瘦很簡單／運動不只燃燒卡路里

• 2014-09-24 養生.健康瘦身

  健康瘦必修課／打破時間循環 會瘦得更有效率

  【文、圖／摘自《健康瘦的7堂必修課──醫學證明，瘦很簡單！》／尼爾．柏納德／柿子文化出版】 食物的渴望也有其循環，有些24小時出現一次，而這通常發生在夜晚；有些會在每個月的荷爾蒙循環時來臨，特別是巧克力；也有些是每年強而有力的循環。掙脫這些模式的關鍵可能會讓你很訝異，意志力基本上無足輕重，但時機和生物特性就很重要了，一開始先來看看每天暴飲暴食的情況。很多人會陷入同樣的模式中，晚上是最常見的大吃時間。當你回到家吃過適量的晚餐，但之後發現自己想要吃點甜食，再晚一點，又想要吃其他點心，但你知道其實自己並不真正需要這些東西。隔天同樣的事再度重演，日復一日皆是如此。最後你開始每天都「計畫」要大吃大喝，這是可預見的結果。這些習慣並不是飢餓造成的，而是「時間」跟環境造成的。放大來看，這些習慣養成的方式，就像走進電影院就會想吃爆米花一樣，或者就和清晨會讓你想喝杯柳橙汁的情況一樣。要如何突破渴望循環，還是有秘訣的：˙首先，一定要吃健康的早餐，並確定餐點能維持血糖穩定，而且要吃適當「數量」的食物，特別是一大早的時候。˙改變容易促成你大吃大喝的人和地點。要是你是1個人，在大吃大喝時刻到來時就安排和別人在一起，你不見得要和這些人關係親近，也可以是聽演講，到圖書館，參加宗教儀式，甚至走在繁忙的街道上。要是在家的時刻會大吃大喝，就到別的地方去，什麼地方都好。˙打破時間安排。你需要新的模式，這不只關乎食物，還有「時間」模式，要是維持同樣的時間安排，你的內部時鐘就會準時喚醒渴望。1天之中其他時刻決心有多堅定並不重要，你必須擺脫那些脆弱的時刻。˙計畫參加有競爭的活動。˙提早1小時上床睡覺。疲憊會加重渴望，休息則會鞏固決心。固定運動，你就會睡的好，而且起床時人會煥然一新。˙別誘惑「自己」。假如你在櫥櫃裡留下自己想遠離的食物蹤跡，那就表示你還沒有下定決心要改變。重點不在食物，而在「時間」。假如擬定好計畫應付脆弱的時刻，並破除導致大吃大喝的信號，你就能盡可能控制這個問題。※延伸閱讀》．健康瘦的7堂必修課──醫學證明，瘦很簡單！．瘦很簡單／你一點都不瞭解食物的祕密．瘦很簡單／要瘦 就得打破誘惑的魔咒．瘦很簡單／吃對早餐 就不會亂吃零食．瘦很簡單／使用10原則 讓你吃飽又變瘦．瘦很簡單／增14克纖維 減10%卡路里攝取．瘦很簡單／吃低GI值食物 比較不會餓．瘦很簡單／打破時間循環 會瘦得更有效率．瘦很簡單／運動不只燃燒卡路里

• 2014-09-24 養生.健康瘦身

  吃低GI值食物 比較不會餓

  【文、圖／摘自《健康瘦的7堂必修課──醫學證明，瘦很簡單！》／尼爾．柏納德／柿子文化出版】 如果你吃的食物夠多了，也選擇了高纖食物，那麼要用卡路里較低的食物餵飽你就不是難事了。但你還必須知道０－特別是正要對抗體重問題的話－在高纖食品的世界裡，有些食品較能維持血糖穩定。低GI值食物的特性科學家評估了食物釋放天然糖份進入血液中的速度有多快，他們利用的是稱為升糖指數（或GI）的數字。GI值低的食物會緩慢釋放其天然糖份，這代表你不會很快感到飢餓。－低GI值食物是能量的穩定來源，每1分鐘都提供你天然的糖份，而且會持續下去，不會讓血糖迅速爬升，如果血糖不會一飛沖天，也就不會直線下降。高GI值的食物剛好相反，它們會快速釋放糖份，促使食慾再度產生，導致進食後你反而會吃下更多零食。但我要提出一項警告：食物的GI值是持續的科學研究課題，對某些人來說，這個問題會更重要。要是你一輩子都很瘦，而且體重沒有問題，GI值對你來說就不特別重要，你的身體幾乎可以確定會很有效率地處理糖份，而且絕對不會讓血糖太難以駕馭，你要注意的是纖維素的含量。另一方面，如果你已經和體重奮戰好一段時間了，那些增加的體重很可能會讓你的血糖更難控制，因為多出來的體重會讓你的身體組織更抗拒胰島素，也就是控制血糖的荷爾蒙。要是你家族裡有糖尿病史，那就更是如此了。你必須確定自己吃的都是含高纖維素、低GI值的食物。哪些食物的GI值比較低在低GI值的食物中，豆類再度勝出，綠色蔬菜也有很好的表現，大多數水果GI值很低，但之後會介紹有幾項例外值得注意。穀類的差異甚為巨大──有些很低，有些很高，我們很快會讀到哪一種高、哪一種低，糖果、蜂蜜及白麵包就是高GI值食物的例子。為何有些食物會緩慢穩定地釋放糖份，但有些食物則幾乎一下子就把糖送進血液中呢？要是在高倍顯微鏡下檢視所有富含碳水化合物的食物（例如豆類、胡蘿蔔或一點義大利麵），你會發現在某些食物中，碳水化合物分子長而直，有些則有次序地堆疊起來，就像一堆排列緊密的木頭，吃這些食物的時候，消化酵素會分解緊密堆疊的分子，這些消化緩慢的食物不會過於擾亂你的血糖。豆類、豌豆及扁豆都在這個低GI值範疇內，許多種類的米也是。就此看來，纖維素不是重點，這都和碳水化合物分子的排列有關。 另一方面，高GI值的澱粉由分叉的分子建立，就像一堆小樹枝，酵素會很快將澱粉分解，幾乎同時釋放所有的糖份進入血液。典型的小麥麵包（甚至是全麥麵包）就在這種快速釋放的範疇中，貝果也是一樣，相較之下，黑麥和黑麵包釋放糖份的速度就慢很多。再次強調，發揮魔力的並非纖維素，這是碳水化合物分子如何排列的問題。因此，為了讓你的血糖保持穩定，不要不吃麵包，只是要選擇種類。馬鈴薯也是一樣，烤馬鈴薯的GI值很高，而且會快速釋放糖份，但甘薯和蕃薯的GI值則低很多。選擇低GI值的食物會幫助你較不會在一天稍晚的時候吃零食，以下是選擇健康、低GI值食物的簡單訣竅：˙豆類，也就是豆子或任何像豆子的東西（例如扁豆及豌豆）是低GI值的冠軍。˙綠葉蔬菜很好。˙雖然有甜味，但幾乎所有的水果都很好。鳳梨和西瓜是例外，它們的GI值較高。˙高GI值的食物群主要為糖本身、白麵包、小麥麥片及大的烤馬鈴薯。˙馬鈴薯要選新鮮馬鈴薯、甘薯及蕃薯。˙麵包選黑麵包和黑麥麵包。˙雖然都是麵粉製成，但義大利麵的GI值比麵包低很多。˙未完全成熟的水果比成熟的水果GI值低。

• 2014-09-24 養生.健康瘦身

  健康瘦必修課／使用10原則 讓你吃飽又變瘦

  【文、圖／摘自《健康瘦的7堂必修課──醫學證明，瘦很簡單！》／尼爾．柏納德／柿子文化出版】 很多節食者認為自己一餐不吃或吃極少份量時，情況特別「好」，但事實上，他們是自欺欺人。要是一餐不吃或吃的不夠，身體就會減少血液中纖體素（纖體素可以幫助抑制食欲）的數量，食慾可能會因此一發不可收拾。為了確定獲得足夠的卡路里以維持纖體素良好地運作，你可以使用十原則：寫下理想的體重，然後乘以10，得到的數字就是你每天必須吃進去的「最低熱量」。例如你的理想體重是150磅（67.5公斤），你每天至少必須吃進1500卡路里，要是你吃的卡路里數目少於這個數字，你就有可能癱瘓身體中的纖體素系統。【1公斤≒2.20磅；公斤數×22約略符合這項「十原則」】如果你的體型較大，理想體重可能是200磅（90公斤），那你該攝取的最低熱量是多少？沒錯，你每天至少需要2000卡路里，讓控制食慾的功能正常運作。要記住，這些都是最小值，你需要的食物數量要更多，尤其當你活動量大就更是如此。我瞭解這與絕大多數節食者獲得的訊息矛盾，這些節食者都太急著讓自己挨餓，但事實上，必須吃東西才能讓纖體素以及體重受到控制，大幅減少卡路里攝取量是會帶來災難的藥方。你還記得生物圈的實驗嗎？亞利桑納州有4名男性、4名女性把自己封在一個稱為「生物圈2」的大型膠囊中2年，體驗在完全自給自足的環境中如何生活，結果他們的食物有些不足，最後他們吃東西的份量都很少。你可以想像發生了什麼事：平均每位參與者減輕了約9公斤，纖體素的數量也大幅下降。當實驗結束，他們回到正常飲食模式後，6個月內，他們很快恢復原來的體重，但那時他們燃燒卡路里的能力還沒有恢復，他們的身體減緩新陳代謝的速度，藉此適應低食物攝取量的狀態，而且長期保持這種情況。這個故事的道理很明確：如果你為了減重減少卡路里攝取量，長期下來你只會損害纖體素系統，而且還會減緩新陳代謝的速度。不需如此，只要利用十原則提高纖體素數目，降低食慾，那麼燃燒卡路里的機制就會運作地很順暢。※延伸閱讀》．健康瘦的7堂必修課──醫學證明，瘦很簡單！．瘦很簡單／你一點都不瞭解食物的祕密．瘦很簡單／要瘦 就得打破誘惑的魔咒．瘦很簡單／吃對早餐 就不會亂吃零食．瘦很簡單／使用10原則 讓你吃飽又變瘦．瘦很簡單／增14克纖維 減10%卡路里攝取．瘦很簡單／吃低GI值食物 比較不會餓．瘦很簡單／打破時間循環 會瘦得更有效率．瘦很簡單／運動不只燃燒卡路里

• 2014-09-24 養生.健康瘦身

  健康瘦必修課／吃對早餐 就不會亂吃零食

  【文、圖／摘自《健康瘦的7堂必修課──醫學證明，瘦很簡單！》／尼爾．柏納德／柿子文化出版】 莎拉是一家信用卡公司忙碌的主管，她知道自己吃的食物並不正確，但她不確定該怎麼改善。每天她一上班，就會下定決心要吃的正確，她會控制份量、減少脂肪，並且遠離糖份，但意志力無法持續到中午，幾乎每天，飢餓感都在10點左右來襲，這讓她無法抗拒垃圾食物的誘惑。同事似乎會一直給她甜甜圈和其他黏膩的糕點，或者把這些東西四處放在辦公室。她遲早都會投降，吃進她不敢想像數量的脂肪和卡路里，每天她都想辦法不讓這種事發生，但日復一日這種模式不停上演，只是情境不同而已。事實上，莎拉的問題並不是在走進辦公室大門時才開始的，她一下了床，問題就開始了，她沒有時間吃早餐，也不確定如果要吃早餐該選擇哪些食物，有時她會在上班途中買1杯咖啡，但也就只有這樣了。她的血糖降至最低點時，飢餓感就越發揮之不去，如此一來，她也無法意志堅定地面對辦公室裡四處擺放的食物。答案很明顯了，讓我們把規則列出來吧！第1點、一定要「吃」早餐。雖然有些人不吃早餐，希望能減少卡路里，但錯過一天的第一餐會讓他們之後過度飲食。這個模式開始於童年，不吃早餐的小孩一般都是最胖、身材最不好的；但這也會發生在成年時期。如果不吃早餐，你會在午餐及一天的點心時間時過度補償，而整體卡路里吸收量最後會超過你把自己拖下床吃早餐的情況，吃一頓健康的早餐絕對能控制食慾。早餐也會減少壓力，研究者發現人吃早餐時，可以測量到壓力荷爾蒙比不吃時減少，換句話說，早餐讓人更平靜，也比較容易避免壓力和焦慮導致的吃零食行為。吃早餐也會提升注意力，和那些空腹到校的學生相比，每天吃早餐的學生考試成績較好。第2點、高纖食物是必要的。大多數人的早餐對身體產生的傷害勝過帶來的好處，一盤培根和蛋很容易就充滿比其他餐點加起來還多的脂肪和膽固醇，其他人的早餐可能就是白土司或貝果再加一點東西，這阻擋不了當天稍晚的飢餓感。這些飲食模式欠缺的就是纖維素，纖維素會提供人飽足感，但又不會讓人發胖。纖維素本身是植物粗糙的部分：糙米褐色的外皮、燕麥有嚼勁的部分或蘋果的外皮，纖維素會讓食物咬起來很脆，讓食物有份量，也會讓食物有持久力。要瞭解纖維素的好處，就看看一些數字：為了比較，我們先看看一大湯匙（約15公克）任何種類的脂肪或油，一湯匙的油脂大約有135卡路里，要是我們拿同樣重量的碳水化合物或蛋白質，裡面就只有約60卡路里，「但同樣數量的纖維素實質上一點卡路里都沒有」，纖維素至少會和其他含脂肪或高蛋白的食物一樣把你餵飽，但你不會在體重計上找到它的蹤跡。1碗傳統的燕麥片、半顆甜瓜、一些烤過的黑麵包──這些食物會提供許多纖維素，蛋、培根、香腸、優格或其他動物衍生的產品中沒有任何纖維素，這些東西不是植物，只有植物性的食物才有纖維素。早餐份量不要太少，如果吃完早餐1、2個小時後肚子還是會餓，那肯定就是吃的份量太少了。第3點、選擇「健康的」蛋白質來源。幾年前法國政府勸誡自己的國民早餐吃營養一些，法國麵包和可頌似乎無法讓人支撐到午餐時間，於是到了中午法國國民的注意力也開始下降。當然，解決方法並不是改吃美式早餐──法國人腰圍已經美國化地太快了，培根、香腸及滿福堡是他們最不需要的東西，他們需要的是吃的更健康、更營養。低蛋白質、沒有纖維素的早餐，例如貝果或白土司的持久力也不足。如前所述，這種「白麵包」早餐會導致血糖急遽上升，促成血糖過早「下降」，而這可能讓你不舒服、飢餓，以致看到零食就束手就擒。較營養、纖維素較高的食物，例如燕麥片，就可以解決這種問題。※延伸閱讀》．健康瘦的7堂必修課──醫學證明，瘦很簡單！．瘦很簡單／你一點都不瞭解食物的祕密．瘦很簡單／要瘦 就得打破誘惑的魔咒．瘦很簡單／吃對早餐 就不會亂吃零食．瘦很簡單／使用10原則 讓你吃飽又變瘦．瘦很簡單／增14克纖維 減10%卡路里攝取．瘦很簡單／吃低GI值食物 比較不會餓．瘦很簡單／打破時間循環 會瘦得更有效率．瘦很簡單／運動不只燃燒卡路里

• 2014-09-24 養生.健康瘦身

  美研究：餐前2杯水助減肥

  【聯合報╱編譯田思怡／報導】英國每日郵報報導，根據美國的研究，每餐飯前喝兩杯水，減肥效果可能勝過吃昂貴的減肥藥或減肥餐。減肥藥能降低身體吸收脂肪的能力或影響腦內的化學物質，但白開水能填飽肚子，而且是零卡路里和隨時可取得。美國研究人員比較每餐前喝一品脫的水，與不喝水、只計算卡路里的減肥效果。三個月後，喝水的人減掉7公斤，比不喝水的人多減2.2公斤。之前的研究顯示，每餐前喝水的人，每餐可減少攝取熱量75到90卡路里，一天三餐就減少攝取近300卡路里。

• 2014-09-24 養生.健康瘦身

  自然瘦／達到報酬遞減點…就把刀叉放下吧

  【文、圖／摘自《自然瘦-----教你永遠擺脫減肥煩惱的十大法則》／貝欣妮‧芙藍克著／木馬文化出版】妳想吃薯條和巧克力香蕉船，而且現在就要？拜託，妳又不是兩歲小孩。妳會因為吃不到就亂發脾氣嗎？雖然說妳知道把卡路里投資在某些食物上很浪費，但妳就是想吃，可是這不代表妳一定非吃到不可。有時候的確值得放縱一下。但切記妳的心態一定要成熟，要能夠控制自己吃了什麼。聽食物聲音的話，不要隨著妳心裡的兩歲小孩起舞；唯有如此，妳才能徹底享受美食，不會心虛，也絕對不會後悔。只要妳確定自己真的很想吃某樣食物，就盡情大快朵頤吧；如果妳明明想吃卻不准自己吃，最後一定會心裡不平衡，結果反而吃得更多。不過，（這點很重要），當妳大吃大喝的時候，就盡情大吃大喝吧，一旦察覺到入口的食物好像沒那麼美味了，就表示報酬遞減點已經到了，這時候就請把手中的刀叉放下吧。但要是妳停不下來？沒關係，放自己一馬吧。聳聳肩。把這次經驗當作教訓，然後繼續過妳的生活。現在妳更瞭解自己的弱點，下次碰到同樣的狀況，就可以避免犯同樣的錯誤。原諒自己，反正下一餐再平衡回來就好了。如果妳這一餐吃了太多甜食，下一餐就多吃蔬菜和蛋白質。還記得妳的卡路里帳戶嗎？如果妳超支了，接下來就要勒緊褲帶一陣子。可是不要虐待自己，對自己好一點。只不過一時貪吃了幾片餅乾，沒有必要因此懲罰自己。※延伸閱讀》‧自然瘦／名人私房物語…自然實行吃不胖的規則‧自然瘦／妳什麼都可以吃 但不能一次吃透透‧自然瘦／瞭解自己的需求 3大方式克服吃的慾望‧自然瘦／妳要為妳放進嘴裡的東西負全責‧自然瘦／達到報酬遞減點…就把刀叉放下吧‧自然瘦／美食當前…等一下，先用眼睛飽餐‧自然瘦／嚴禁減肥進入家門 從小培養正確的飲食習慣【更多精采內容，請見元氣周報】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  吃到飽減重法／致胖關鍵是醣類攝取量

  【摘自《京都名醫的吃到飽減重法》，Ebe Kouji、江部康二 著，朱麗真 譯，商周出版】 「限制卡路里與脂肪，不如限制醣類攝取，減重效果會更好。」歸納出這個結論的研究在這三、四年間，陸續發表在具權威的專業期刊上。最具代表性的應該是發表於《新英格蘭醫學雜誌（The New England Journal of Medicine）》與《美國醫學會期刊（Journal of the American Medical Association）》的兩篇論文吧。在此不詳述內容，但是這兩份期刊都是全球最被信任的醫學專業期刊，能夠獲得刊登的論文都經過嚴格把關，內容非常值得信賴。因此，我們可以說卡路里減肥法的謬誤已經得到這些研究的證實。此外，以下兩點也已經獲得醫界證實。即使卡路里相同，也會因為飲食內容的不同，導致減重程度不同。減少卡路里與脂肪的攝取，倒不如減少醣類的攝取更容易瘦下來。所以我們感覺「有些吃法容易瘦」是正確的，但是可能有人對2感到意外，減少卡路里的攝取意味著要少吃，少吃會瘦很好理解，但是減少醣類攝取代表要少吃米飯、麵包、麵食，換句話說，那以外的肉、魚等較油的食物可以多吃。為什麼吃油膩食物卻能減去身體脂肪，讓人瘦下來呢？這點讓人不解。為什麼呢？理由跟人的生理機制有關。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  卡路里聯絡簿 控制熱量不怕胖

  【聯合晚報╱記者林進修／台北報導】現代人常在不知不覺中吃下過多熱量，台北市衛生局推出「卡路里聯絡簿」，讓民眾隨時了解和記錄自己攝取的熱量。例如吃下一份豬肉漢堡、中包薯條及350cc可樂的速食套餐，就有820大卡的熱量，要消耗這些熱量，得游泳自由式56分鐘，或打132分鐘籃球、160分鐘網球，慢跑105分鐘，甚至做上195分鐘的上班族健康操。台北市衛生局健康管理處長游麗惠表示，在外用餐的外食族越來越多，常不會計算吃下的熱量，加上又沒有規律運動的習慣，以致過多熱量堆積體內，逐漸發胖。衛生局最近印製的「卡路里聯絡簿」小冊，提領讓民眾學習健康飲食及規律運動的健康資訊，再配合每天記錄個人健康行為指標，打造健康身體。台北市各行政區健康服務中心均可免費索取「卡路里聯絡簿」。聯絡簿首先列出各年齡層每天應攝取的熱量。比如19至30歲的男女，應分別攝取2250大卡及1800大卡熱量；31至50歲男女分別為2150大卡、1800大卡；51至70歲男女為2050大卡、1800大卡；年過71歲的老先生、老太太則減為1900大卡、1650大卡。手冊中也分析每種食物的熱量。以每百公克為單位，熱量最高的穀物是麥片及即食燕麥片，分別為406大卡及405大卡；熱量較低的白玉米和米漿，分別是66大卡、61大卡。肉類熱量以豬五花肉最高，每百公克393大卡，其次是牛小排390大卡，鴨肉、牛肚較低，分別是111大卡、109大卡。蔬菜類熱量最高的是醃漬蘿蔔，每百公克121大卡，其次是牛蒡、蓮藕及山藥，分別是98大卡、74大卡及73大卡。熱量最高的水果是芭蕉，每百公克357大卡，是西瓜每百公克25大卡的14倍，更是椰子18大卡的20倍。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  抗肥胖 舊節食法都錯了

  【聯合報╱編譯組／綜合報導】過去民眾熟知的節食方法都不正確！美國科學家正在開發計算卡路里和減重的最新算式，盼能在對抗肥胖上掀起革命性改變。過去〺年來，全球的肥胖人口增加了一倍，美國目前有三分之二民眾體重過重或肥胖。許多專家建議民眾定量減少卡路里攝取，如此體重會在長時間內持續下降。但研究人員在加拿大溫哥華舉行的美國科學促進會年會中指出，這種說法未把身體變瘦的變化納入考量。隨著體重減輕，身體燃燒的熱量會減少，新陳代謝也會變慢。結果就是體重進入停滯期，民眾也往往因此受挫，結果導致他們又過量飲食。美國國家衛生研究院研究員霍爾表示，他的研究針對每個人改變飲食習慣的身體變化，提供更佳規則和預測。霍爾說，這個新模式目的是協助醫師和決策者，同時為消費者提供粗略的計算方式，讓他們知道每天需要減少多少大卡。這個模式也讓消費者有心理準備，也就是隨著減重時間越久，卡路里攝取減少幅度要更大。霍爾說：「如果最後減重目標是四點五公斤，每天就要少吃一百大卡。大概一年會達目標的一半，之後進入停滯期，要三年後才會達成目標。」新的計算模式則是提供減重民眾兩種卡路里目標，分別為短期與長期減重。算式涵蓋運動量，以建立更實際的目標。這套模式曾發表在二○一一年八月份的醫學期刊「刺胳針」上，在相關網站http://bwsimulator.niddk.nih.gov輸入年齡、身高、體重、體能活動程度等數值，即可得出各項預測及建議數字。