南瓜 相關文章

• 2020-04-25 養生.營養食譜

  防疫在家煮／低卡路里、低GI！一次搞懂節瓜料理3秘訣、4經典食譜

  櫛瓜（節瓜）看起來像黃瓜，帶有微妙甜味和苦味，在法國、義大利是常見食材。台灣平地櫛瓜多是秋冬栽種，高山櫛瓜產季則是三月起至11月底。究竟櫛瓜要如何料理、有何撇步？黃、綠、圓品種，口感有何不同，誰適合煮湯、誰適合做天婦羅呢？櫛瓜（節瓜）低卡路里、低GI，在歐美溫帶國家是夏天蔬菜，因而有「夏南瓜」之稱。在南投仁愛鄉栽種高山節瓜的慈恩農園第二代郭芝秀，和我們分享節瓜小知識：●櫛瓜料理&保存TIPS1.皮營養豐富，連皮料理節瓜富含β-胡蘿蔔素、維生素K、維生素C、鉀、鈣，尤其，節瓜皮營養豐富，因此不須削皮，連皮料理更營養。2.富含β-胡蘿蔔素，加油料理吸收率更高β-胡蘿蔔素易溶於油，因此節瓜料理煎烤、做沙拉時加少許橄欖油，可增加營養吸收。連皮、加油料理，補充滿滿營養。(圖/台灣好食材)連皮、加油料理，補充滿滿營養。(圖/台灣好食材)3.料理方法可參考茄子料理和茄子相似，節瓜中心富含海綿體，因此料理方法也可參考茄子煎烤、煎蛋、油炸做天婦羅。4.冷藏或煮熟保存可用紙巾包住節瓜冷藏，或是切片煮熟再放入密封袋冷藏，要製作咖哩或燉菜時可方便使用。●4道櫛瓜經典料理節瓜可生吃、煎煮炒炸，切片、切絲、剖半…，料理百搭！1.煎烤：節瓜烤時蔬、節瓜煎蛋櫛瓜切圓片，淋上橄欖油煎烤，是最基本的作法，也可搭配時令蔬菜做烤時蔬。另外，櫛瓜切片淋蛋汁、灑香料，烤箱或平底鍋煎烤，就是美味的櫛瓜煎蛋。2.生食：節瓜沙拉櫛瓜刨片狀、起士刨片狀、番茄切半，淋上橄欖油、香料，均勻攪拌，就是清爽開胃的櫛瓜沙拉。3.做麵條：節瓜麵、節瓜麵沙拉櫛瓜刨成細絲，拌入鮪魚、玉米罐頭，即是櫛瓜麵沙拉。也可將條狀的櫛瓜麵拌入湯麵，也很美味。4.剖半：節瓜鑲肉船櫛瓜剖半，可做櫛瓜船！挖出海綿體，將海綿體切丁、豆腐切丁、混合絞肉，灑上鹽、香料調味，再回填、灑上起司，放入烤箱，即是櫛瓜鑲肉船！●台灣常見節瓜品種&料理TIPS1.黃色長條，水分多、適合煮湯郭芝秀解釋，台灣改良品種，黃色長條品種—阿真，水分較多，適合煮湯、清炒、入火鍋添清甜口感，因容易出水、麵衣變軟，較不適合油炸。2.綠色長條，口感脆、適合沙拉、天婦羅而綠色長條品種—阿滿、黑魔，皮比阿真厚，口感比較脆，適合做沙拉、天婦羅。3.圓形綠球與黃球櫛瓜，可做櫛瓜盅談到較少見、圓形可愛的綠球與黃球櫛瓜，郭芝秀說：「圓櫛瓜水分比阿滿、阿真更高，可像南瓜盅一樣當作容器，做櫛瓜盅。如：將果肉挖出，切碎拌絞肉、豆腐，回填後再進烤箱，就是美味的櫛瓜鑲肉了！」(本文授權轉載自台灣好食材)

• 2020-02-23 養生.營養食譜

  牙醫師的廚房／三高銀髮族也能吃得澎派

  銀髮族的三高料理食譜相較於一般青壯年的三高飲食，應該有更多寬容與理解的心。銀髮族的身體機能退化與堅持傳統、守舊的飲食方法應該被顧慮且尊重，希望他們至少吃得下、進而喜歡吃，比一味堅持他們吃下更養生的料理來得重要。得舒飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH）是唯一正式納入美國最新高血壓教育計畫手冊的降低血壓飲食治療法。不但可以降血壓、血脂，甚至美國糖尿病學會也認定對血糖控制有幫助。不過許多人看到得舒飲食的特色之一：每天攝取5份蔬菜及5份水果，就卻步了，覺得是很難到達的境界。其實只要將餐桌上常見的菜餚稍做變化，適時置入各式蔬菜，不僅增添色澤及營養，還能激發出意想不到的風味。炸雞蔬菜味噌粥（3人份）惜物的銀髮族常有將剩菜反覆烹煮的問題，這道菜可算清冰箱料理，把家中的剩菜，如番茄、胡蘿蔔、菠菜等，丟到鍋中與糙米稀飯一同滾煮，再加以味噌調味，就是一道暖胃健脾的「蔬菜鹹粥」。用煎的方式處理雞腿肉，減少油量，但利用雞皮油煎，多少仍有動物性脂肪的問題，就養生觀點雖未盡善盡美，不過對於喜歡炸雞酥香的銀髮族而言，也不失為取巧的方法。食材：糙米80克、去骨雞腿肉200克、菠菜120克、胡蘿蔔100克、番茄1顆、雞蛋豆腐1盒、海帶芽5克、乾香菇5朵、味噌1/2大匙、葵花油1/2茶匙、高湯（或水）900cc作法：1.糙米先煮成粥。雞腿肉表面撒少量鹽，皮面朝下以中小火煎成金黃色。2.菠菜汆燙冷卻後，切成容易吃的長度；胡蘿蔔切細絲；番茄切塊；雞蛋豆腐切薄片；海帶芽洗淨後泡水；乾香菇泡軟切絲。3.平底鍋加入橄欖油，以小火炒香胡蘿蔔及乾香菇後，再加入番茄續炒。4.加入高湯（或水），接著倒入糙米粥，再放入雞腿肉。5.起鍋前放入味噌、海帶芽、菠菜及豆腐約30秒即可熄火。● 加入味噌後不要滾太久，否則容易失去風味。本道料理食材豐富，是否使用高湯，不太影響滋味及營養。南瓜蝦仁茶碗蒸南瓜果肉鮮豔，尤其與雞蛋及低脂牛奶共同融合，就能做出與往常截然不同口感的茶碗蒸。南瓜含有纖維、葉酸、鉀及鎂可幫助改善血壓和膽固醇水平。不過要注意的是，南瓜屬於高GI澱粉類主食，不要錯認是蔬菜類而過量攝取，反而造成血糖升高。食材：雞蛋２顆、南瓜80克（切塊先蒸熟壓成泥狀）、開水100cc、低脂鮮奶100cc、蝦仁4隻、蛤蠣2顆、舞菇適量、秋葵2根、鹽少許、蔥花作法：1.南瓜切塊蒸熟壓成泥狀、秋葵切丁。2.蛋打散後加入低脂鮮奶和水，拌入南瓜後再加少許鹽調味。（以順時鐘方式拌勻，可避免產生過多氣泡）。用濾網過篩去除表面氣泡及雜質。3.在電鍋的內鍋放入一杯水，並放入作法2蛋液，蒸至跳起（鍋蓋要留一個小縫）再悶兩分鐘。4.放入蝦、蛤蠣、秋葵、舞菇等食材。用半杯水蒸至跳起，再悶3分鐘即可。5.上桌前再撒蔥花裝飾。● 茶碗蒸的蛋與水（鮮奶）的比例大約是1比2，但因南瓜蒸過會出水，可酌量減少一些水分。● 茶碗蒸上的食材亦可先煮熟處理後，等茶碗蒸完成後再置放。繽紛低GI寒天水果凍（6人份）GI值指進食前到進食後2小時，身體血糖及胰島素的變化。低GI水果如蘋果、芭樂、番茄、黃、綠奇異果等，多了膳食纖維當緩衝，甜口卻不激升血糖。這道甜點放了少量蜂蜜及白酒，希望銀髮能悠然回想起年輕時參加party飲用水果酒的歡愉。食材：蘋果 1/2顆、芭樂 1/2顆、柳丁1顆、黃色奇異果100克、綠色奇異果90克、葡萄柚1/3顆、小番茄30顆、水500cc、洋菜粉5克、蜂蜜1/2匙、砂糖1/2大匙、白酒150cc、薄荷6片（泡成開水）作法：1.水果切成小丁（番茄剖半即可）。2.鍋中倒入水，開中小火並放入蘋果及芭樂。水滾後轉小火，繼續煮到喜歡的熟度。3.放入洋菜粉及番茄再煮約1至2分鐘，熄火後加入蜂蜜及白酒拌勻。4.將3倒入容器，並將奇異果、柳丁、葡萄柚放入容器內均勻混合。5.冷卻後放入冰箱，約30分鐘後即成水果凍。6.切成適量大小放入碗或杯子內（也可以一開始就放入），再加入薄荷開水。● 蘋果切完後先泡水避免變色，且水果都切成小丁，不僅美觀也方便咀嚼。● 蜂蜜必須熄火後再加入，否則會減損其風味。

• 2020-02-02 養生.營養食譜

  百變南瓜 鹹甜都相宜

  金燦燦的南瓜，除了營養價值豐富，也是甜點或麵食的好食材。台北市華江高中退休校長陳今珍，用南瓜研發了枕頭蛋糕、毛毛蟲手撕餐包，鹹口味則是有南瓜刈包，甜鹹變化多，大人小孩都很喜歡。陳今珍製作胖胖軟軟的南瓜枕頭蛋糕，她說，稱枕頭蛋糕是因為蛋糕中心突起形似枕頭，採燙麵方式及水浴法蒸烤，讓蛋糕體如枕頭般柔軟。陳今珍說，烘烤時間的拿捏就像實驗室，時間不夠會坍塌，時間太久會乾裂，她就當做練習。粉漿中加入200g的南瓜泥，東昇南瓜顏色很漂亮，烤出來的蛋糕黃澄澄的，蛋糕體組織鬆軟綿密。完成後，切成方塊配上一杯咖啡，在這冷冷的天氣相當愜意。百變的南瓜，也可用來做成毛毛蟲手撕餐包。陳今珍說，每逢周五，她會為家人烘烤假日早餐主食，通常是麵包、土司、蛋糕交錯，說是主食，其實只占餐盤一小部分，會再煎份雞胸肉片、燙份蔬食、水果、煎蛋，撙奉早餐吃得好理念。陳今珍說，最近學到一種特殊的發酵方式，先將總麵粉量的30%至40%，加上等量水分及少許酵母攪拌，透過隔夜冷藏，早上再與其他材料進行攪拌工序，做出來的麵包和冷藏發酵法有異曲同工之妙，麵包組織非常細緻，撕開都有牽絲效果。營養師陳婉萍說，南瓜含有豐富的維生素A，具有抗氧化功能。而肉中有礦物質，可以幫助南瓜的β-胡蘿蔔素（Beta Carotene）轉換成為生素A，有益於眼睛保養。刈包是精緻的澱粉類，加入南瓜之後，是一個相對比較健康的主食選擇。南瓜毛毛蟲小餐包液種：高筋麵粉115克、水115克、速發酵母0.7克主麵團：高筋麵粉235克、原味無糖優格70克、雞蛋1顆50克、鹽3克、速發酵母2.8克、發酵奶油35克作法：1.將液種材料拌勻即可，室溫發酵30分鐘（冬天60分鐘）放入冰箱冷藏12至16小時。2.將全部液種加入主麵團材料（奶油除外），先用慢速攪拌3分鐘成團（無粉粒狀態）後，用快速攪拌3分鐘至光滑有彈性，加入奶油，轉慢速2分鐘攪均。3.再轉快速4分鐘至出現薄膜後發酵60分鐘，將發好的麵團移出到桌面直接分割成15個麵團，分別滾圓蓋上保鮮膜休息15至20分鐘。4.休息好的麵團再次滾圓包入餡料，擀捲成橢圓形片，2／3處切細條捲成毛毛蟲狀，整齊排放在烤盤（15*20公分）上即可發酵至2倍大（約60分鐘）。5.進烤箱前在麵團上抹上適量的蛋黃液送進已預熱好上／下火210度／190度的烤箱烤約12分至表面金黃即可。南瓜枕頭蛋糕蛋白糊：蛋白10個、白砂糖150g蛋黃糊：植物油150g、低筋麵粉（過篩200g）、鮮奶150g、蘭姆酒2大匙、全蛋2個蛋黃10個、（南瓜泥蒸熟連皮南瓜200g、鮮奶50g）、裝飾南瓜子適量白報紙1張作法：（35*24*5事先備好烤模，舖上一層白報紙）南瓜牛奶蛋黃糊：1.油用小火煮至出現紋路即可熄火，加入低筋麵粉快速攪拌均勻。2.加入鮮奶拌勻，加入蘭姆酒拌均勻，加入2顆全蛋拌勻，蛋黃分次加入拌勻，最後加入南瓜牛奶泥拌勻即可。3.打蛋白糊，糖分3次加入，出現大泡泡時加入第一次糖，繼續打至濕性發泡，倒扣不滑落即可。4.打好的蛋白糊蛋白糊分3次，加入蛋黃糊內切拌均勻即可。5.拌好的蛋糕糊倒入烤模內，由上往下震盪幾下，讓空氣排出，隨意撒上南瓜子裝飾一下。6.上火180下火120度，入烤10至15分鐘。上火150下火120度，繼續烤115至120分鐘。南瓜刈包材料（約6個）：中筋麵粉250g、蒸熟南瓜泥80g、水50cc（依南瓜泥水分多寡調整）、速發乾酵母2.5g、砂糖15g、液體植物油15g、鹽1／8茶匙作法：1.將所有材料放入鋼盆中，倒入水慢慢攪拌搓揉成為一個團狀（水的部分保留10cc視麵團搓揉狀態慢慢添加）。2.麵團筋性變大後繼續搓揉8至10分鐘變光滑不黏手的麵糰。3.放入抹少許油的盆中噴灑些水，鋼盆表面罩上濕布或保鮮膜發酵1.5個小時至2倍大。4.工作檯面撒上一些中筋麵粉，發酵完成的麵團移出到桌面，麵糰表面撒上10g的中筋麵粉。5.將10g的中筋麵粉慢慢揉進麵團中成為光滑橢圓形的麵糰。6.切麵刀由橢圓形麵糰中間平均切開。7.麵糰用手搓揉成長條，再將長條麵糰平均切成6等分。8.將小麵糰壓扁，使用擀麵棍擀成長約12cm的橢圓形，麵糰光滑面在下，朝上這一面塗抹一層油脂，然後對折。9.蒸籠鋪上不沾烤焙紙，將完成的刈包間隔整齊放入蒸籠內，蒸鍋中加滿水，將水微微加溫至手摸不燙的程度（約體溫37度C），然後關火，蒸籠放上，蓋上鍋蓋再發40分鐘至刈包發到非常蓬鬆的感覺。10.發酵完成直接開中大火蒸12分鐘，在時間到前2分鐘將蓋子打開一個小縫，時間到就關火，保持蓋子有一個小縫的狀態放置約7至8分鐘，再將蒸籠整個移除，蒸鍋再放置3分鐘才慢慢掀蓋子。

• 2020-02-02 養生.營養食譜

  擺脫人工調味 健康料理≠淡而無味

  對於重視養生料理的銀髮族而言，地中海飲食絕對是推薦的首選。遺憾的是，許多台灣人已經習慣台式料理濃郁的口味（往往摻雜人工添加物），而吃不習慣。而地中海飲食常見的生菜沙拉，銀髮族接受度也不高，理由是過硬的食材難以咀嚼，而生菜的澀味又更令人卻步。即使有些人為顧及健康而勉強食用，卻又添加過多醬汁，導致鈉含量及化學添加物的攝取過量，造成身體更多的負擔及危害。今天介紹的三道「台式地中海料理」，甩開包裹色香味的虛偽糖衣，讓味蕾從此不再因化學添加物而麻痺知覺。海鮮酪梨佐蔬果醬（3人份）先將生硬的食材如蘆筍、蝦子、透抽等食材汆燙以增加熟度或去腥。即使生食的蔬菜也選擇枝梗較細的豌豆芽，以方便咀嚼。當然為這道料理畫龍點睛的是蔬果醬，方法是使用新鮮的胡蘿蔔、蘋果、柑橘等蔬果，加上薑、鹽巴、醬油等天然調味劑，共同打成酸甜帶些鹹味的蔬果醬汁。要注意的是，即使是新鮮天然的蔬果醬，還是不能吃過多，會造成鈉及糖分的攝取過量。食材：蘆筍150克、山藥300克、酪梨300克、豌豆芽100克、蝦子8隻、透抽1/2隻、枸杞10克、牛番茄2顆、白煮蛋2顆蔬果醬食材：蘋果一個200克、胡蘿蔔200克、香吉士1顆、薑10克、醬油1大匙、鹽1小匙、白醋1大匙、橄欖油2大匙作法：1. 蘆筍切小段、山藥切條狀、酪梨切小塊、透抽切成圈狀、枸杞以熱水泡軟、牛番茄切片、白煮蛋切片、蘋果切小塊、胡蘿蔔切小塊、香吉士榨汁。2. 蘆筍、蝦子及透抽先汆燙並煮熟。3. 將以上的蔬果醬汁食材全部混合，放入果汁機內並打成泥。4. 將以上的食材擺盤，再淋灑適量的蔬果醬汁，並加上枸杞點綴其間。TIP打成泥後的蔬果醬，可再視個人口味，調整味道。且剩餘的份量，可裝在乾淨的瓶子裡，冷藏保存一個星期左右。油蔥彩蔬虱目魚粥（5人份）冬天清晨，一碗虱目魚粥入肚，肯定全身暖呼呼，但就營養而言，恐怕蔬菜量不足。所以除了常見的芹菜及鮮蚵，另外加上香菇、高麗菜及胡蘿蔔。傳統的虱目魚粥多以魚骨熬煮作為高湯來源，但考慮魚刺刺傷喉嚨等風險，尤其對於銀髮族需要特別細心避免，所以本料理以昆布高湯取代。別擔心因此而走味，料理中的油蔥酥泛著淡淡的豬油，讓整個湯頭更加重濃濃的台式風味！食材：五穀米1杯、無刺虱目魚肚3片、鮮蚵25顆、高麗菜1/4顆、香菇5朵、芹菜80克、胡蘿蔔1/3條、昆布高湯2000㏄、油蔥酥適量、薑3片、鹽及黑胡椒適量作法：1. 無刺虱目魚肚去除魚鰭及鱗片，切小塊；高麗菜、胡蘿蔔切絲；香菇切片、芹菜切丁。2. 將五穀米先浸泡4小時後進電鍋烹煮，或直接將米冷凍。3. 熱鍋後放入橄欖油，炒香胡蘿蔔。接著放入香菇、2/3的芹菜及一半的油蔥酥炒至香氣四溢，最後放入高麗菜續炒。4. 鍋中倒入昆布高湯及煮熟的五穀米或冷凍米。以小火熬煮10分鐘或煮到喜歡的熟度。5. 依序加入剩餘的油蔥酥、虱目魚肚及鮮蚵約5分鐘後，再以鹽及白胡椒粉調味。6. 上桌前撒上芹菜，滴上1~2滴的香油，更芳香四溢。TIP虱目魚肚後腹面黑色的部分會有腥味，如果擔心影響食欲可先去除。雞蛋豆腐&南瓜芹菜濃湯（3人份）濃湯鮮甜還夾帶著芹菜的香氣，無須鹽及黑胡椒的粉飾，就已濃郁夠味。尤其適合銀髮族在牙齒有狀況的時候食用。在這道濃湯料理中，還添加汆燙過的菇類、切小塊的甜豆，及入口即化的香煎雞蛋豆腐，以增加食材的豐富性。食物軟而不爛，不但解決牙齒不易咀嚼的困擾，也讓味蕾更能充分享受不同食材的箇中美味。食材：胡蘿蔔1條、南瓜1/3顆、芹菜120克、無糖豆漿500毫升、鴻喜菇50克、雞蛋豆腐一盒、甜豆80克、苦茶油1大匙、鹽與黑胡椒適量作法：1. 胡蘿蔔、南瓜切塊、芹菜切段、甜豆切小段。2. 雞蛋豆腐切小塊，先微煎。3. 炒鍋中加入苦茶油，加入芹菜並炒香。接著放入胡蘿蔔及南瓜翻炒。4. 將以上食材移至電鍋中煮熟。接著放進果汁機，並加入豆漿打成濃湯。5. 盛盤前可以少許的鹽及黑胡椒（或不放）調整味道，接著放入汆燙後的鴻喜菇、甜豆及煎好的雞蛋豆腐。TIP以上蔬菜食材的比例，可依個人需求調整，但須注意蛋白質、澱粉及所需營養的比例，以符合個人健康體質的需求。濃湯的濃稠度取決於所加入的豆漿多寡，可依照個人口味決定。

• 2020-01-09 養生.聰明飲食

  秋冬吃黃色蔬果健脾養眼又養顏 醫師教這樣吃更營養

  秋冬季節，餐桌上常可見到黃澄澄、金燦燦的菜品。黃色蔬果有哪些營養特點，如何科學烹飪，食用有哪些技巧呢？氣虛脾虛者要多食一般認為，黃色食物的營養價值相對比較高，所謂“以黃為貴”，我們可以適當多食用。黃色食物與土地的顏色接近，所以屬土。按照《內經》養生理念，飲食應該五味均衡，但黃色、甘味的食物可以作為主食多吃一些。中國人尤其是中國文化產生的源頭地域中原地區人民，飲食的主體色彩是黃色，農作物如小麥、玉米、小米、土豆、紅薯、南瓜、黃豆等，肉類如黃雞、黃魚等。同樣，對人體有明顯補益作用的藥物也多是黃色，如人參、黨參、桂圓、紅棗、枸杞子、山藥、蜂蜜、甘草等。現代營養學證實，玉米、小米、紅薯、南瓜之類入脾經的黃色食物，具有益氣健脾作用，以主食的形式提供人體所需要的大部分營養物質、碳水化合物、蛋白質和熱量。所以，氣虛、脾虛者應多選黃色食物。儘量選擇蒸煮烤黃色食物中維生素尤其是維生素C的含量特別高，還富含維生素A、維生素E和葉黃素，能減少皮膚色斑，既可保養視力，又可養顏、延緩衰老。玉米、小米、紅薯等黃色食物提供的大量膳食纖維，可調節血糖及胃腸功能；一些黃色食物如大豆、雞蛋還是優質蛋白的重要來源；花菜等黃色蔬菜所含的黃堿素有較強的抑癌作用。黃色食物不但富含豐富的維生素和礦物質，更重要的是含有黃色食物標誌性的色素——胡蘿蔔素。胡蘿蔔素是一種強力的抗氧化物質，能夠清除體內的氧自由基和有毒物質，增強免疫力，在預防疾病、防輻射和防止老化方面功效明顯，是維護人體健康不可缺少的營養素。烹飪黃色食物時，切忌長時間地高溫加工，如炒、炸等烹飪方式，最好採用蒸、煮、烤的烹飪方式，以免營養素被破壞。怎麼吃更有營養☆香煎玉米肉餅材料：玉米粒100克，胡蘿蔔半根，豬肉末200克，芝麻油1小勺，白砂糖1小勺，胡椒粉1/4小勺，玉米澱粉1小勺，水10克，食鹽3克，食用油1勺，蔥末適量。做法：1.玉米粒蒸熟，胡蘿蔔切絲放入碗中。2.碗裡依次放入肉末、食鹽、芝麻油、胡椒粉、老抽、白砂糖、胡蘿蔔絲、水和玉米澱粉，往一個方向攪拌至黏稠後，放入玉米粒拌勻。3.加熱平底不粘鍋，放入油，將肉泥捏成小圓餅。4.將玉米肉餅放入鍋中，小火煎，待玉米肉餅兩面煎熟，撒蔥花趁熱食用。點評：這是一道色澤金黃的中式漢堡，不僅提升了口感，提供的碳水化合物、蛋白質、脂肪給予了充足的能量，玉米中的粗纖維還可刺激腸蠕動、養顏美容，是粗糧細做、粗細搭配的典型之作。☆蜜棗南瓜蒸百合材料：南瓜適量，蜜棗若干顆，百合、冰糖若干。做法：1.南瓜切大片，擺盤備用，中間放入去核、切塊的紅棗。2.百合洗淨後掰成小塊，放在南瓜上，然後放上適量的冰糖。3.入鍋蒸20分鐘以上，至所有原料軟爛、冰糖融化即可食用。點評：這是一道以南瓜、蜜棗、新鮮百合、冰糖等為主要原料製成的甜品，清淡不油膩，營養又美容，美味又潤燥。☆胡蘿蔔糯米糕材料：胡蘿蔔兩根，糯米粉300克，小麥澱粉100克，砂糖、香草葉適量。做法：1.胡蘿蔔去皮、切塊，加入適量水，一起倒入料理機中，攪打成泥。2.大碗內加入糯米粉、小麥澱粉和適量砂糖。3.倒入打好的胡蘿蔔泥，攪拌成均勻的麵團。4.取適量胡蘿蔔糯米麵團，搓成一頭大、一頭細，類似胡蘿蔔的形狀，然後墊上一層油紙。5.用小刀的刀背壓出一些胡蘿蔔的紋理，入鍋蒸10分鐘左右。6.用香草葉插在蒸好的胡蘿蔔上，裝飾成胡蘿蔔葉子。點評：糯米中添加了胡蘿蔔，不僅增加了獨特的香味和亮麗的色澤，胡蘿蔔有益肝明目、降糖降脂及增強免疫力的食療功效，是一款非常適合老年人、兒童食用的點心。

• 2019-12-08 養生.營養食譜

  朱慧芳／麵條南瓜

  橙黃色的南瓜跟滿目轉黃飛落的樹葉一樣，標註著季節性的顏色，代表豐收也提醒人們知足感恩。前陣子，美國在地農場擺出比籃球還要大的漂亮南瓜，歡迎遊客到農莊直接採買。南瓜季過後，農場進入冬眠期，各種食物就得到超市賣場裡購買。感恩節過後，各式各樣的食用和裝飾性的中小型南瓜價錢大幅下降，外表可愛像玩具一樣的，不到台幣三十元。有些南瓜在台灣並不常見，例如外表長得跟黃香瓜很像的「義大利麵南瓜」（spaghetti squash）。種瓜得麵 再興健康風潮在台灣，被稱作「金線瓜」的義大利麵南瓜，跟義大利麵條有八竿子打得著的關係，把它加熱煮熟之後，內裡的瓜肉會變成麵條狀，用叉子把麵條刮出來，一根一根的長條狀，就跟煮熟的義大利麵條一個樣，搭配紅番茄醬汁，再撒點起司粉，放在餐桌上絕對有魚目混珠的效果。名稱雖然很義大利，樣子也的確像麵條，但綿密帶甜味的口感還是很誠實的宣示：「我是南瓜。」這瓜其實來自中國北方，第二次世界大戰期間食物短缺，美國政府鼓勵民眾自己在家種菜，視覺上取代麵條的異國南瓜就這麼流行了起來，直到戰後食物多到吃不完，種瓜吃麵的風潮才逐漸退燒。麵條南瓜在沉寂了幾十年之後，又因為低卡路里、低碳水化合物、高纖維、含胡蘿蔔素、葉酸、形狀可取代麵條等等優質特性，開始在流行吃健康飲食的嬉皮圈內傳開。可烤可蒸 口感各有千秋雖然這瓜的皮薄，但卻堅硬得跟木頭似的，保護著瓜內的絲絲麵條。有了堅硬的防護，所以它耐放、耐儲藏，幾乎全年都可以在市場上買到，搬回家後還可以放上好一陣子再吃。更重要的是它價格便宜，前陣子南瓜盛產，一般市場上一顆大約台幣三十元左右，即使有機栽種的也不超過一百元。希望哪一天它流行到台灣時，不要被捧成超級食物和超級價錢。切麵條南瓜，需要有一把鋒利的刀，和有力掌控整顆瓜的力氣。還好只要切開一段口子，就可以順利切剖開來，刷的一聲有點像切大西瓜時的手感。對半切開之後，把中間的籽去掉，將瓜倒扣在烤盤上放入烤箱用高溫烤（200度），或是電鍋蒸，只要半個小時肉就會熟軟。用電鍋蒸的口感較濕潤，用烤的比較不容易爛，而且還會帶些焦糖香，類似炭烤地瓜的味道。把南瓜倒扣，是為了避免烹煮時逼出的水分把麵條沾濕，刮出的麵條才不會糊掉。我第一次試做時，沒掌握好訣竅，硬是把義大利麵變成了濕麵線。拌沙拉、濃湯 都有好滋味無論用什麼方式把南瓜煮熟，用一把叉子順著瓜肉輕輕刮，不費吹灰之力就可以刮出一條一條的瓜麵，淋一點橄欖油，撒少許鹽，可以直接食用，或者再加工料理成各式各樣的餐點。我的懶人吃法是把一半直接拌入蔬菜沙拉裡，享受它最天然的原味和質感，另一半加入牛奶和堅果、豆子，用印度香料調味，煮成微辣的堅果南瓜濃湯。寒意越來越重的北國，喝著溫暖的濃湯和新鮮的沙拉，覺得浪漫也覺得健康，簡單的食物真好。

• 2019-11-17 養生.營養食譜

  懷舊點心 吃甜甜想當年

  蜂巢奶油捲酸甜的水蜜桃，中和濃郁的奶油餡，讓蜂巢奶油捲吃起來層次多元、甜而不膩。份量：可做12個，每個53克材料：A 外皮：低筋麵粉150克、糖粉20克、水150克、沙拉油25克、全蛋1粒60克（去殼後剩52克）、碳酸氫氨3克B 內餡(奶油餡)：特砂糖30克、玉米粉15克、低筋麵粉30克、奶油10克、水150克C 材料：水蜜桃罐頭3大片切成12小片製作內餡：1.材料B備齊，低筋麵粉、玉米粉先過篩。2.加入特砂糖、奶油、水拌勻。3.以隔水加熱方式拌成糊狀，取出放涼備用。● 也可用鮮奶油取代奶油餡，以200克的鮮奶油打發即可。製作外皮與組合：4.材料A備妥，雞蛋先放入盆中加入糖粉、水拌勻。5.加入碳酸氫氨、沙拉油。● 蜂巢的氣孔是靠碳酸氰氨的力量，是泡打粉及蘇打粉無法取代的。6.最後加入低粉拌成漿，靜置20分鐘。7.平底鍋先以中火預熱，轉小火舀入一大匙粉漿（約10克）。8.趁未熟前抹圓。9.至底部著色時翻面略煎一下馬上取出，重覆多次直至所有粉漿用完。10.將底部朝上抹一層奶油餡，水蜜桃切成小片。11.放上一塊水蜜桃捲起即完成。● 捲好的皮是蜂巢面向外。南瓜玉米煎餅此道為蛋餅皮的變化，將餅皮分兩面，先煎好後再以上、下夾層方式包住內餡，並以乾烙方式讓餅皮更柔軟，趁熱食用酥脆，冷後柔軟。份量：可做20個，每個45克（需要2張外皮共約15克、內餡30克）材料：A 外皮：高筋麵粉30克、無糖杏仁粉10克、奶粉10克、水120克、太白粉20克、沙拉油10克、雞蛋2顆（約120克去殼後剩104克）B 內餡：南瓜330克（去皮後剩300克）、特砂糖50克、太白粉50克、玉米粒200克製作內餡：1.材料B的南瓜洗淨去皮切丁後，放入電鍋蒸熱趁熱搗成泥。2.南瓜泥放入鋼盆中加入特砂糖煮至收汁。3.加入太白粉拌勻，再加入玉米粒攪至濃稠放涼備用。製作外皮與組合：4.材料A的高筋麵粉、杏仁粉、奶粉、太白粉混合過篩備用。5.雞蛋2顆先放入盆中打散，加入水拌勻，再加入沙拉油。6.最後加入作法1過篩的粉類拌成漿，靜置60分鐘。7.平底鍋開小火熱鍋，舀入一湯匙漿（約7克）。8.抹平成薄圓形，再舀入另一個。9.至底部熟成後翻面，略煎一下即可取出。10.全部煎完後，取一直徑7公分圓模，將每張皮都壓成正圓形。11.先取一張皮塗上30克餡料，再蓋上另一張。用平底鍋開小火熱鍋。12.將包好餡料的南瓜玉米餅放入，煎至兩面略為金黄即可取出。● 煎餅時平底鍋不要放油，乾烙即可，注意不能太久會爆餡。 建議趁熱食用，外酥內軟。糖不甩為一道廣東小吃，談婚論嫁的男女雙方家長視同意與否用「糖不甩」及「腐竹糖水」 來表示：假如女方家長同意這門親事，便會煮出「糖不甩」，當男方看到「糖不甩」就知道這門親事甩不了，於是高興得大口吃下，一碗再一碗。份量：可做15個，每個12克材料：糯米粉100克、水80克、紅糖50克、水200克、花生粉、椰絲、櫻桃、枸杞適量作法：1.將糯米粉、水80克揉成團，揉成長條分割成15個，每個12克搓圓。2.先取一鍋將紅糖、水200克熬煮成湯。3.另取一鍋倒入適量水（材料外）煮滾，放入搓圓的糯米團煮至浮起。4.撈出一半糯米團放於碗中，澆上糖水，上面放花生粉、椰絲及枸杞，再點綴一顆櫻桃。

• 2019-10-30 養生.營養食譜

  南瓜從內到外都有價值 這樣吃最營養

  西洋萬聖節到，世界各地的小孩們都玩起了變裝遊戲，並拿著南瓜提籃要糖果。其實南瓜堪稱超級食物，整顆從內到外都有營養價值，是美國癌症研究所挑選15種防癌食物之一。根據食藥署食品營養成分資料庫顯示，南瓜擁有極豐富的膳食纖維、維生素Ａ、Ｅ、α-及β胡蘿蔔素。晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎曾受《聯合報》訪問指出，胡蘿蔔素是很好的抗氧化的營養素，有護心、護眼、抗自由基等功能，適量吃對人體有助益。而一般吃南瓜大多吃它的果肉，至其實南瓜整顆從內到外都很有營養價值，甚至南瓜皮的營養素比果肉更多，料理時將皮刷洗乾淨，連皮吃最好；南瓜子含鋅量高，連子吃則可幫助預防攝護腺腫大。不過要注意的是，南瓜在國健署飲食建議「我的餐盤」6大類食物中屬主食而非蔬菜，所以若吃飯又吃南瓜，要注意可減少飯量，以免攝取過多熱量。此外，由於南瓜含β胡蘿蔔素高，過量吃容易讓皮膚變黃。

• 2019-08-11 養生.營養食譜

  酷夏沒食慾 不膩最對味

  炎炎夏日，清爽、不油膩的料理最對味，台北美福大飯店主廚王志孚表示，常見的秋葵、南瓜、鮮蝦等都是料理的好食材，不只營養豐富，且老少咸宜，只要一點點變化，就能做出讓家人驚艷、好下飯的料理，在家也能吃得很精緻。秋葵是常見的市售食材，王志孚表示，秋葵切塊後內部黏液滲出，跟炒蛋結合後會有形成自然的滑潤感，吃起來特別爽口滋潤，料理時放點松露醬、松露油調味，就能提升滑蛋香氣精緻度，非常下飯。很多人把滑蛋做成炒蛋，王志孚表示，火候控制非常重要，祕訣在於先熱鍋後，再倒下沙拉油，以冷油潤鍋，再放入蛋液，才能做出成功的滑蛋料理。夏季沒有食慾，來點南瓜湯也很對味。王志孚表示，南瓜海鮮豆腐煲沒有過多的調味，僅用些許鹽巴，帶出南瓜甜味與海鮮的鮮味。而且南瓜營養價值高，金黃色的湯底也很促進食慾。王志孚說，南瓜海鮮豆腐煲的豆腐香味濃厚，湯底喝起來清爽，關鍵在於雞蛋豆腐煎好時，備熱水淋上煎好的豆腐上，如此就可以去油。營養師簡鈺樺表示，松露秋葵炒滑蛋集結了蔬菜中建議攝取的兩種不同纖維，分別是秋葵黏液的水溶性纖維，以及菇類所含有的非水溶性纖維，是簡單的食材。此外雞蛋是很好的蛋白質來源，適合各年齡層營養補充。但她提醒，用松露醬後就不需要額外添加松露油，因為一般市售松露醬的成分中大部分都已有油脂，可避免整體超量油質攝取。至於南瓜海鮮豆腐煲，簡鈺樺表示，善用南瓜本身打成汁後的澱粉稠度調配湯品是很好的烹調方式，相較於市售濃湯額外用太白粉勾芡，可以降低額外澱粉來源。她提醒，若只有煲湯配白飯，需特別注意額外補充蔬菜量，湯品裡非常少量的甜豆並不夠。此外，南瓜屬於澱粉類，血糖控制中的民眾容易導致高血糖，控制尿酸的朋友也需要注意不過量。【松露秋葵炒滑蛋】食材：秋葵6根、雞蛋3個、鴻禧菇20g、美白菇20g、松露醬5g、松露油酌量、鹽巴酌量做法：1.兩根秋葵以去頭、直切方式成條狀，其餘四根去頭切小塊，另外切好鴻禧菇、美白菇備用。2.熱鍋後放入沙拉油潤鍋。3.放入松露醬、松露油、蛋液、秋葵、鴻禧菇、美白菇等所有食材，慢慢炒至滑潤。【南瓜海鮮豆腐煲】食材：雞蛋豆腐半盒、干貝3個、草蝦4尾、蟹肉4管、半顆南瓜（400g）、甜豆4根、鹽巴酌量做法：1.南瓜削皮去子後，蒸熟打成汁。2.雞蛋豆腐煎炸後備用、海鮮川燙至七成熟備用。3.做法一的南瓜醬汁入鍋煮。4.將海鮮放入南瓜醬汁中悶煮一到兩分鐘後起鍋，放甜豆點綴料理色彩。食譜整理／董俞佳

• 2019-03-31 養生.聰明飲食

  有助減重又營養美味！營養師：3類超級種子不吃可惜

  營養學家兼暢銷書作家喬伊．鮑爾（Joy Bauer）說，雖然堅果甚受大眾喜愛，但種子也應在飲食中占一席位，因它營養豐富、美味可口且有多種吃法。鮑爾推薦可以加入日常飲食中的三類種子：1.奇亞籽(Chia seeds)鮑爾把奇亞籽稱為「營養粒」，因為不管加入任何膳食或零食裡，就能幫健康加分。由於奇亞籽會膨脹到九倍大，可維持飽足感更久，也會把冰沙變成凝膠狀的美味布丁。此外，奇亞籽含另一健康益處，它含有可溶性纖維，其作用有如「膽固醇磁石」，會黏住在體內循環的膽固醇斑粒，並協助將其排出體外。2.南瓜籽南瓜籽確實是超級種子，它在很多方面對身體有益，例如提供蛋白質、健康脂肪、纖維、還是美味的零食。南瓜籽是鋅的最佳來源之一，鋅是對免疫力、傷口癒合和整體皮膚健康至關重要的礦物質。鮑爾喜歡把它（連殼或去殼）添加到自製的食品中，或撒在優格、燕麥片、沙拉和鷹嘴豆泥上。3.葵花籽向日葵種子可能被認為是棒球迷最喜愛的零食，但其實在各種球季都可享用；這些小種子含有使心臟健康的脂肪、纖維和葉酸，葉酸是製造DNA及把碳水化合物轉化為能量所需的維他命B群之一。當葵花籽連殼出售時，是減重人士的理想零食，因為去殼的動作會減慢吃的速度。半杯葵花籽是完美分量，把它撒在沙拉和優格上十分美味，特別適合對堅果過敏的人。

• 2018-12-16 養生.營養食譜

  應景耶誕花圈 好看又好吃！

  耶誕節倒數中，耶誕大餐總是少不了一個完美的「ending甜點」，華江高中退休校長陳今珍教你在家也能製作夢幻又繽紛的耶誕花圈蛋糕，蛋糕控一定要試試！陳今珍從小就喜歡下廚，在就讀國小四年級時就自己烤出「生平第一個蛋糕」。退休後，陳今珍重拾「烘焙魂」，在學習、實做、研發中讓日子過得有味有色。她喜歡用在地食材做料理，每研發出一道料理，就會放在個人臉書上，讓臉友們看了直流口水。陳今珍說，耶誕花圈蛋糕的材料，採用平時烘烤麵包的配方，例行攪拌、發酵作業完成後，開始玩造型，將麵糰三等份完成鬆弛，接著將麵糰搓長條，為了增加延展性，她是三條交叉滾，長度至75公分，採用三股辮子編成長辮後交接成一圓圈，進行最後發酵、塗抹蛋黃、鑲上葡萄乾、入爐烘烤。裝飾物都是平時禮盒留存包裝帶，經過裝飾後，相當具有耶誕氣氛。陳今珍說，為了利於保存，麵團中不放雞蛋，減少水分，縮短第二次發酵時間，讓烤出來的花圈帶著硬度和乾燥。且為了要保持原來麵團米白、墨綠、磚紅三色，烤溫用150度，時間延長至30分鐘，更擔心花圈表面會產生焦黃，在表皮烤乾後即鋪上錫箔紙，果真成品變色不多，保持美麗的耶誕色系。除了花圈蛋糕，也可搭配肉桂蘋果派和南瓜造型麵包，一飽口福。陳今珍說，肉桂蘋果派也很適合作為假日的家人點心。她原本買到幾個以為甜香卻是酸度較高的蘋果，拿來做成蘋果派內餡卻是對味，融化奶油、砂糖，鋪上切片狀蘋果片，拌入一匙檸檬汁預防蘋果片變色，先用中火煮出汁液，再以中小火熬煮至蘋果片軟化，撒上肉桂粉，葡萄乾稍微拌炒，放涼即是蘋果派內餡。利用市售派皮，現成派皮應用來做蘋果派非常快速，輕輕鬆鬆就烤出香甜的肉桂蘋果派，千層派皮酥脆，內餡滿滿甜香。她提醒，炒蘋果內餡要有耐心，火力也別太大，避免燒焦。至於南瓜麵包，陳今珍說，南瓜皮通常是金黃色和綠色，新鮮南瓜去皮、切塊、蒸熟、輾泥，做出金黃色麵團，加入抹茶粉的麵團則呈現翠綠顏色，她更採用紫地瓜泥作出紫色外皮的南瓜。金山地瓜去皮、切塊、蒸熟，加入砂糖、奶油，炒乾水分後搓成圓球，做成內餡。「造型是當遊戲」，烤出三種色系的南瓜麵包，成品頗為療育，家中有小孩的一定喜歡。耶誕花圈麵包（直徑22cm1個）材料：高筋麵粉300g、速發酵母粉4g、砂糖25g、鹽3g、牛奶190ml(若加雞蛋則牛奶130g)、無鹽奶油25g。表面裝飾：蛋液適量、珍珠糖少許。*奶油預先取出軟化備用。步驟：1.將材料手揉好麵糰至表面平整，且按壓有彈性即可。進行第一次發酵，30℃發酵約一小時，至麵糰膨脹至兩倍大。2.取出麵糰，以手按壓排出空氣，將麵糰滾圓，蓋濕布醒麵20分鐘。將麵糰擀開成長度約40cm長片狀頂端保留約4cm，往下分切三長條。3.把每一長條分別搓成70cm圓柱狀，以編辮子方式往下編整，要稍微施力，讓辮子緊實些，尾端部分收合捏緊。4.將原本預留頂端沒切開部分，包覆另一端，把兩端圈起捏合。移至鋪有烘焙紙的烤盤上。5.放入發酵箱內，或置於保麗龍箱內（裡面放一杯熱水），蓋上蓋子，進行二次發酵約40分鐘，至麵糰膨脹二倍大。6.在發酵完成的麵糰表面，刷上一層蛋液，並撒上少許葡萄乾。7.放入已預熱至170℃烤箱內，烘烤約26分鐘，至麵包表面呈現金黃色即可。肉桂蘋果酥（份量:6個）內餡材料：蘋果三顆(去皮去心約450g)、無鹽奶油30g、細砂糖30g、肉桂粉1/4茶匙、檸檬汁一大匙。步驟：1.蘋果去皮去心切成約0.5mm薄片狀
。2.無鹽奶油放入炒鍋中融化，將細砂糖平均灑入奶油中。3.不要攪拌細砂糖，稍微晃動鍋子，用小火讓糖融化(攪拌的話會使得細砂糖結成塊狀)。4.糖融化後將切片的蘋果及檸檬汁放入，開中火拌炒約10分鐘。5.將肉桂粉加入炒4-5分鐘至蘋果軟。6.炒好的蘋果餡倒入盤中放涼備用
。組合材料：市售15cmx15cm酥皮6片、全蛋液少許。步驟：1.冰箱取出的冷凍酥皮稍微放置2-3分鐘回溫
。2.酥皮四周刷一圈全蛋液，將適量蘋果內餡放入中央，將酥皮對折，用手稍微捏緊，用叉子在酥皮開口處壓出紋路
。3.用刀子在酥皮表面畫出三刀斜線，將蘋果酥間隔整齊放入烤盤中。4.烤箱預熱到200度c。5.進烤箱前在表面刷一層全蛋液。6.放入已經預熱到200度c烤箱中烘烤15-18分鐘至表面金黃色即可。南瓜造型麵包（份量:6個）材料：高筋麵粉200g、南瓜泥120g、速發酵母(約1.5g)、鹽1/4茶匙(約1.3g)、細砂糖20g、無鹽奶油20g、牛奶50-60g。夾餡材料：南瓜300g、細砂糖20g、無鹽奶油20g
準備器材：90cm長棉繩六條。步驟：1.南瓜去皮蒸至熟軟，放涼壓成泥取120g。所有材料(奶油除外)放入盆中。2.倒牛奶入(保留一半)慢慢混合成糰
。3.牛奶分2-3次加，搓揉成不黏手麵糰。4.將軟化奶油加入慢慢混合均勻。5.麵糰朝桌面甩打7-8分鐘至撐出薄膜，麵糰光滑面滾圓翻折出來，收口捏緊朝下放入抹少許油的盆中。6.表面噴水將麵團放入密閉微波爐或烤箱中關門做第一次發酵60分鐘至兩倍大。7.桌上灑些高筋麵粉，將麵糰移出到桌面，麵糰中空氣用手壓下去擠出來。8.將麵糰切六等份，光滑面翻折出收口捏緊滾圓，蓋乾淨布巾休息15分鐘。9.事先炒好冷卻奶油南瓜餡分六等份。10.麵糰擀開成直徑約9-10cm片狀，包入南瓜餡，收口捏緊。用事先浸泡油脂棉繩將麵糰綁成米字，表面噴水，放回烤箱中再發酵30分鐘至南瓜型狀出現。11.放入預熱150度c烤箱烘烤20分鐘。

• 2018-10-26 科別.消化系統

  地瓜、豆漿都不合格！腸胃虛弱者該吃這5種食物

  腸胃是人體重要的消化器官，對很多腸胃不好的患者來說，每天的「食生活」也變成一個最大的問題。其實有很多坊間推薦對腸胃好的食物，像是鳳梨、地瓜、豆漿、白粥、牛奶、大蒜、洋蔥等等，都不見得適用於腸胃不好的患者，吃錯了當心適得其反！地瓜、豆漿、大蒜、洋蔥，大腸激躁症患者絕對禁食大腸激躁症患者的常見症狀是腹脹、腹痛、慢性腹瀉，腹脹又是腹痛、腹瀉的根源，病人先脹氣，造成疼痛，接著腸道痙攣就拉肚子，因此大腸激躁症患者最需注意的是避免脹氣。一般認為要吃富含膳食纖維、益生元的食物，才能增加腸胃道益生菌，但是很多這類食物容易產氣，對大腸激躁症患者來說是適得其反。有人說地瓜富含膳食纖維很不錯，但是地瓜是高產氣食物，大家都有吃完地瓜之後一直排氣的經驗，大腸激躁症患者本身很容易脹氣，進而使腹部脹痛、腹瀉，所以絕對要禁食地瓜。豆漿屬於豆類製品，含有很多低聚醣、多醇類，這些成分進入腸胃道、經由細菌發酵之後會產生大量氣體，因此吃了豆類製品之後就像吃了地瓜一樣，很容易打嗝、脹氣、腹部脹痛，一般不建議腸胃道容易脹氣、患有大腸激躁症、慢性腹瀉的患者食用。大蒜、洋蔥則含有高量菊糖、果寡糖，可以為腸胃道益生菌提供益生元、能量來源，大蒜的蒜素還有抑制壞菌的效果，但這兩樣食材也是強力的高產氣食物，大腸激躁症的患者一旦食用，大量產氣導致腹部脹痛很厲害，大腸激躁症的症狀反而會惡化，所以絕對不能吃。鳳梨、牛奶、白粥，吃錯了反而會加重胃食道逆流對於胃食道逆流的患者來說，有些食物的成分會讓胃酸增加、造成胃和食道交接處的賁門肌肉鬆弛，研究也發現人類在吞嚥液體時，喝下100cc水分會同時吞進180cc空氣，同時喝下大量水分及吞下過多空氣會使腹部的腹壓過高，把剛喝下的液體往食道推，因此容易引發胃食道逆流。或者是吃完東西就平躺，也會讓剛吃或喝下的食物順著水平面逆流出來。一般認為鳳梨富含鳳梨酵素，能幫助消化、消脹氣，但是鳳梨含高量果糖、甜度比較高，容易增加胃酸分泌，導致胃食道逆流，而且鳳梨的纖維比較粗，對於慢性胃炎、胃潰瘍、十二指腸潰瘍的患者，平常也不建議吃鳳梨幫助消化。牛奶富含鈣質，鈣質會刺激胃酸分泌量增加，台灣常見的有全脂牛奶、低脂牛奶、或是脫脂牛奶，全脂牛奶也含有脂肪成分，脂肪成分會讓胃和食道交接處的賁門肌肉鬆弛，所以喝下全脂牛奶之後，鈣質先讓胃酸增加，油脂又讓賁門打開，胃食道逆流現象當然會增加。白粥等湯水類食物的含水量多，喝下白粥的過程中也會不自覺吞下過多空氣，導致腹壓升高出現胃食道逆流症狀。建議吃粥時應細嚼慢嚥，控制喝粥的量，吃半碗或三分之二碗就好，也要避免在睡前3小時喝粥，或者喝完粥避免馬上平躺休息。改吃5種腸胃好食物：木瓜、秋葵、南瓜、紅藜、低脂牛奶1.木瓜：木瓜含有木瓜酵素，跟鳳梨一樣能幫助腸道消化，而且木瓜的果寡糖含量低不易脹氣，纖維質含量也不那麼高，果肉較柔軟好消化，不易使腸道黏膜受損。2.秋葵：秋葵富含黏液蛋白，果寡糖含量低不易脹氣，秋葵素還能修復腸胃黏膜、有輕微的穩定血糖效果，水溶性纖維也多，我就常常推薦病人吃秋葵。3.南瓜：南瓜屬於低產氣食物，也含有很多能保胃的纖維質及黏液蛋白，我會建議料理南瓜時做成南瓜蒸雞，選用比較瘦的雞胸肉和南瓜一起蒸煮，油脂不會太多，吃白肉對身體比較健康，既能保護腸胃，也能攝取適量的動物性蛋白質。4.台灣紅藜：我推薦以台灣紅藜取代豆類製品，台灣紅藜的植物性蛋白質含量很高，還富含大量膳食纖維，可供腸胃道的益生菌作為益生元的能量來源，同時也是低產氣食物。5.低脂牛奶：比起全脂牛奶，低脂牛奶、脫脂牛奶可以減少脂肪攝取，賁門比較不容易打開，就算鈣質讓胃酸增加，至少賁門關緊了，胃食道逆流的症狀也比較不會那麼嚴重。保護腸胃的美味料理：紅藜南瓜蒸飯烹調時以白米、糙米混合少量紅藜和南瓜，放進電鍋，加入南瓜，做成南瓜蒸飯，既有植物性蛋白質又保胃，是一道很好的料理。如果不喜歡藜麥的特殊味道，以燕麥代替也可以，燕麥也是低產氣、有植物性蛋白的好的來源。原文出處：張振榕醫師的健康相談室

• 2018-10-05 養生.聰明飲食

  秋天吃南瓜防病又養生 但別和這6種食物一起食用

  秋天正直吃南瓜的季節，南瓜含有豐富的維生素，對改善秋燥症狀有很大助益，還含有豐富的醣類和澱粉。邵逸夫醫院微信公眾號整理了南瓜的健康功效，還有食用時的注意事項。營養價值增強機體免疫力南瓜的營養價值主要表現在它含有較豐富的維生素，其中含量較高的有胡蘿蔔素、維生素B2、維生素C；此外，還含有一定量的鐵和磷。這些物質對維護機體的生理功能有重要作用。補血美容最近還發現南瓜中還有一種“鈷”的成分，食用後還有補血作用。常吃南瓜，可使大便通暢，肌膚豐美，尤其對女性，有美容作用，清代名臣張之洞就曾建議慈禧太后多食南瓜。預防中風高血壓俗話說“藥補不如食補”。南瓜還可以預防中風，因南瓜裡含有大量的亞麻仁油酸、軟脂酸、硬脂酸等甘油酸，它們均為良質油脂。治療高血壓，可炒南瓜子吃，每日用量以20~30克為宜。保護胃粘膜、幫助消化南瓜所含果膠還可以保護胃膠道黏膜，免受粗糙食品刺激，促進潰瘍癒合，適宜於胃病者。南瓜所含成分能促進膽汁分泌，加強胃腸蠕動，幫助食物消化。食用禁忌南瓜+菠菜南瓜含豐富維生素C分解酶，會破壞菠菜中的維生素C，同時自身營養價值也會降低。南瓜+蕃薯皆屬易滯氣食物，如果不煮熟便食用會引起腹脹，若二者同食，更會導致腸胃氣脹、腹痛、吐酸水等。南瓜+羊肉這兩種食物都是熱性之物，一起吃可能會導致腹脹、便秘等等一些疾病。患感染性疾病和發熱症狀者不宜食用，以防病情惡化。南瓜+紅棗紅棗富含維生素C，味甘性溫，多食易消化不良，而南瓜性溫，二者同食不僅維生素C被破壞，還會加重消化不良等症狀。南瓜+螃蟹南瓜和螃蟹同食並無毒副作用。不建議同食的主要原因是南瓜含有豐富的“鈷”元素，“鈷”元素對降血壓有較好療效。這與螃蟹的高血壓患者不宜多食，有食物搭配不合理的成分，不過並不會影響身體健康。只是相互抵消了食療作用。南瓜+蝦蝦肉中含有多種微量元素，與南瓜同時食用，能與其中的果膠反應，生成難以消化吸收的物質，導致痢疾。可以用黑豆、甘草解毒。原文出處

• 2018-06-10 養生.營養食譜

  夏日沒胃口 那就喝湯吧

  夏日炎炎，吃不下東西，簡單喝個湯，也能顧健康又顧美味。在台推廣「泛亞洲修正地中海飲食」（簡稱PAMMD，中譯「龐德飲食」）的營養師袁毓瑩，結合烘焙料理達人，近日出版《代謝形態龐德食譜全書》（商周出版），將健康飲食法化為入口美食，本刊就以最單純的南瓜、菇類和番茄，讓你輕鬆吃出007情報員般的「龐德」好身材。龐德飲食號稱結合地中海和亞洲飲食，主張大量使用蔬果和天然調味，「南瓜濃湯」就是代表。袁毓瑩指出，南瓜湯金黃香醇，具有維他命A和胡蘿蔔素，是很好的抗氧化食物，有助延緩老化。袁毓瑩表示，最棒的是，這道料理不用麵粉勾芡也很濃稠，還具濃厚奶香，卻沒有奶油或牛奶，原因是烹調素材的腰果就具奶香，讓人體會真食物的魅力。如果是素食者，不吃洋蔥，可用薑替換；如果怕吃不飽，可搭配沙拉或麵包，馬上變完整一餐。接下來的百菇濃湯也是百搭料理，袁毓瑩說，素材中用到的鮮香菇、鮑魚菇、珊瑚菇等都各有獨特風味，和腰果混合在一起煮成濃湯，口感意外協調，甚至不須加奶類，也能有天然濃郁香氣。在營養度方面，也符合龐德飲食訴求的好醣、好油、好蛋白質的好食物標準。壓軸的番茄濃湯也是一絕，袁毓瑩指出，這道食材容易準備，製作也方便，是很快就能攝取到的抗氧化湯品。尤其這道濃湯中，番茄經加油加熱烤軟、燉煮，能充分釋放出屬於脂溶性維生素的茄紅素，健康度更高。龐德飲食也很注重攝取蔬果時令新鮮性，袁毓瑩指出，南瓜時令從12月至隔年7月，現在吃正好；菇類四季皆有；牛蕃茄雖主要在1至4月，但現在也可買到各種番茄，都不妨一試。百菇濃湯材料：鮑魚菇200公克、鮮香菇200公克、珊瑚菇200公克、洋蔥10公克、大蒜10公克、橄欖油10公克、生腰果50公克、鹽少許、白胡椒粉少許作法：1.各式菇類洗淨、瀝乾切長條備用。2.橄欖油和洋蔥切丁、大蒜切末在鍋裡略炒一下，有香味後加入菇類略微拌炒2分鐘。3.放入腰果和800cc的水，大火煮熟後，倒入料理機攪打成漿。4.濃湯倒入湯鍋中，放入適量的鹽和胡椒，再加入200 cc的熱開水，以小火邊加熱邊攪拌至再次沸騰即可。南瓜濃湯材料：南瓜400公克、馬鈴薯100公克、洋蔥10公克、橄欖油10公克、生腰果50公克、鹽少許、白胡椒粉少許、水600cc作法：1.洋蔥、南瓜、馬鈴薯切丁備用。2.橄欖油和洋蔥在鍋裡略炒過，加入馬鈴薯和南瓜拌炒至有香味。3.放入腰果和水600cc，大火煮熟後，倒入料理機攪打成漿。4.濃湯倒回鍋中，放入鹽和胡椒，小火加熱至滾，攪勻即可。番茄濃湯材料：新鮮牛番茄1000公克、洋蔥1顆、紅蘿蔔150公克、西洋芹100公克、蒜頭50公克、鹽適量、現磨黑胡椒適量、橄欖油適量、水或市售高湯罐頭1000公克、新鮮百里香1小束、月桂葉1片作法：1.牛番茄去蒂頭洗淨後放入烤盤中，以鹽、現磨黑胡椒、橄欖油調味灑在番茄，以200℃（烤箱預熱20分鐘）烤約1小時，取出放涼。2.取一深炒鍋，將洋蔥、紅蘿蔔、西洋芹洗淨後，切小丁，與橄欖油、鹽、現磨黑胡椒放入鍋中，以小火翻炒至軟。3.將烤軟的番茄、水或高湯、新鮮百里香、月桂葉與步驟2的蔬菜加入鍋中，煮約20至30分鐘後，把百里香、月桂葉撈出。4.以果汁機高速多次攪打至糊狀，再過濾即可。（分次攪打：先打完一部分，倒出後再打另一部分，直到全部打完。因為家用果汁機容量及馬力較小，分次處理，才能確保將蕃茄湯打得滑順）食譜：商周／提供

• 2018-05-27 養生.聰明飲食

  南瓜變苦不能吃 醫生警告恐大量掉髮

  醫生今天警告，有苦味的南瓜可能含有強烈毒素，法國有兩名女性吃完後出現食物中毒症狀，還大量掉髮。法新社報導，法國皮膚科醫生艾素利（Philippe Assouly）在一本科學期刊中敘述這兩個不尋常案例，凸顯過去不為人知「毛髮脫落與常見植物的毒性有關聯」。有問題的是葫蘆科植物，包括南瓜、葫蘆和美洲南瓜。第一個案例中，法國一名女性在喝了有苦味的南瓜湯不久後，出現噁心、嘔吐和腹瀉情況。這些症狀持續約一天。一周後，她的頭皮和恥骨開始掉髮。艾素利在「美國醫學會皮膚學期刊」（JAMA Dermatology）寫道：「她的家人也有一起吃這頓飯，但家人喝的南瓜湯比她少，有出現食物中毒的症狀但沒有掉髮。」第2名女性在吃了含有美洲南瓜的食物後，食物中毒且伴隨嚴重嘔吐症狀。其他人則因美洲南瓜有苦味，所以沒吃。這名醫生說：「約3個星期之後，患者頭部大量掉髮，就連腋下和陰部也出現毛髮嚴重脫落。」這兩個案例是葫蘆科中毒引起的第一起已知掉髮案例。

• 2018-03-25 養生.營養食譜

  繁花下的野餐饗宴

  氣候舒爽、繁花盛開的季節，最適合郊遊野餐去。近年露營、野餐成為休閒活動的熱門關鍵字，想輕鬆準備野餐美食，三明治是變化多樣，又方便好吃的選擇。千變萬化的和風三明治全球各地幾乎都看得到的尋常三明治，卻也是最具變化的國際化食物之一。例如法國長條型的法國麵包三明治（潛艇堡），義大利的panini義式三明治，都是該國具有象徵代表性的經典輕食。當這些三明治遠渡重洋來到台灣，融入在地飲食文化，就又衍生出新的三明治文化。近年，台灣的三明治也出現的大改變，風潮之一，是伴隨野餐露營休閒風的烘焙餐DIY。達人表示，選擇與麵包特色吻合的食材最重要，像是採用雞肉、豬肉、魚肉及當季根莖蔬果，或是運用各種烹調方式自製餡料，加上風味抹醬，就可變身個人風格的烘焙餐食。一般人熟悉的吐司，除了煎蛋三明治或鮪魚三明治等基本款，「和風」是春天最速配的主題。使用當季家常食材、懷舊食材或創意餡料組合，「內餡不必拘泥於形狀」，此外，健康的蔬菜也是和風三明治必備。不只是內餡，抹醬口味也是讓和風三明治完美變身的關鍵之一。味噌烤魚三明治材料：脆皮吐司或喜愛的吐司1包、青斑魚片適量、洋蔥圈適量、番茄片適量、生菜適量、芥末醬少許醃魚醬：味噌1大匙、味醂1大匙、酒1大匙混合均勻作法：①將魚片抹上味噌醃魚醬醃約20分鐘後，將味噌洗淨入鍋煎熟或烤熟備用。②將吐司入烤箱烤至上色取出，抹上芥末醬，鋪上生菜、番茄、魚片、洋蔥即可。田園烤雞三明治材料：法國麵包1條、海藻雞胸肉1塊、蒜末1小匙、鹽、胡椒各少許、番茄片適量、洋蔥圈適量、生菜葉少許、橄欖油少許作法：①將雞胸肉加入蒜末、鹽、胡椒、橄欖油拌勻，入鍋煎熟切片備用。②法國麵包切段，再切開填入雞肉、洋蔥、番茄、生菜葉即可。南瓜咖哩三明治材料：牛奶吐司或任何喜愛的吐司、南瓜300g、小黃瓜1條、葡萄乾1大匙、美奶滋適量、咖哩粉1小匙、生菜適量作法：①將南瓜切大丁塊入烤箱，用180度烤軟取出，壓成泥狀備用。②將小黃瓜切成小丁狀加入南瓜裡，加入美奶滋、咖哩粉、葡萄乾拌勻。③將麵包抹上美奶滋，鋪上生菜、南瓜醬，再蓋上麵包，切成三角形狀即可。胡蘿蔔豬肉三明治材料：胡蘿蔔1條、薑絲少許、糖少許、鹽少許、胡椒少許、麻油1大匙、白芝麻1小匙、梅花或里肌肉片適量、吐司1包、生菜葉適量、美奶滋適量作法：①將胡蘿蔔去皮切絲備用，鍋內入麻油炒香薑絲，加入胡蘿蔔絲炒軟，加入糖、鹽炒勻後，撒入芝麻拌勻即可起鍋備用。②將肉片撒上少許鹽、胡椒，入鍋煎熟取出備用。③將吐司抹上美奶滋，鋪上生菜、胡蘿蔔、肉片、生菜，蓋上吐司後對半切即可。松坂豬法國長棍三明治材料：法國長棍麵包1條、松坂豬肉1塊、洋蔥丁2大匙、紅/黃甜椒丁適量、起士絲適量醃肉料：蒜末1大匙、黑胡椒少許、鹽少許、蜂蜜1大匙、辣椒末1小匙作法：①將松坂肉拌入醃肉料拌勻，入烤箱用180度烤15分鐘取出切片備用。②取一片法國麵包撒適量起士絲、洋蔥丁、甜椒丁，擺上松坂肉，最後再撒上適量起士絲，入烤箱用180~200度烤至表面金黃色即可。

• 2018-01-07 養生.營養食譜

  過年嗑零嘴 自製天然果乾脆片

  過年嗑零食，嘴饞又擔心不健康嗎？自製各種果乾脆片，是美味又健康的選擇。善用烤箱、氣炸鍋等，各種你想像不到的食物，都可以變身為一口接一口的美味零嘴。關於脆片Chips提到「脆片（Chips）」，或許很多人會先聯想到洋芋片，其實洋芋片的由來是一段很有趣的故事。洋芋片在19世紀中葉誕生於美國紐約廚師喬治．克隆姆手裡。據說某次一位顧客連番嫌棄他做的炸薯條太厚，而使喬治決定給這位顧客點顏色瞧瞧，他故意把馬鈴薯切得極薄，薄到連叉子都插不起來，然後丟進油鍋裡炸，出菜後他靜待顧客反應準備看場好戲。沒想到這位嬌客不但毫無抱怨，反而讚聲連連，一片接著一片吃不停，從那次之後喬治便開始如法炮製這種炸馬鈴薯，這便是洋芋片的由來。而現在，包含洋芋片在內，所有將食材切薄做成酥脆口感的，皆通稱為「脆片（Chips）」，除了食材本身，搭配的沾醬與調味料也越來越豐富，千變萬化的口味正是脆片的魅力所在！現在就跟著我，運用不同的材料、調味以及料理方式，走進各種脆片的世界。善用烤箱利用火烤的方式做脆片，一般是使用烤箱，作法是將材料水分充分瀝乾，切成薄片之後，以食用油輕輕拌過，然後平鋪在烤盤上。由於進烤箱之前必須先瀝乾水分，所需時間相對也比較長。①烤盤鋪上耐高溫矽膠不沾布（Silicone Paper），或以烘焙紙取代，備好食用油。油用拌的、拿刷子刷、用噴霧的方式皆可，不妨同時準備刷子和噴霧罐，需要時便可派上用場。②擦乾材料上的水分。③將材料切成適當大小。④切好的材料放進容器裡，加少許油輕輕拌勻。⑤撒上個人喜愛的調味料後，輕輕拌勻。⑥將材料平鋪在耐高溫矽膠不沾布上，注意不讓材料重疊，盡可能間隔一些距離。最後以適當的溫度和時間進行烘烤。牛蒡與蓮藕材料：蓮藕1個、牛蒡1條、鹽巴1小匙、食用油適量作法：①蓮藕去皮後，切成0.2公分薄片。放進加醋的水裡浸泡10分鐘，再撈起以紙巾擦乾水分。②牛蒡以菜瓜布刷洗去皮，切成0.2公分薄片。③以食用油將蓮藕片和牛蒡片油炸至金黃色，放在紙巾上瀝油，趁還有餘熱時撒上鹽巴。直根類蔬菜如牛蒡本身具有濃厚味道，可以做成好吃的脆片，剛炸好的牛蒡、蓮藕脆片可直接吃，但若能沾點鹽巴，更能提升風味。牛番茄材料：牛番茄5粒、橄欖油、羅勒粉、鹽巴少許作法：①牛番茄切成0.4公分薄片，平鋪在烤箱鐵網上。②均勻噴上橄欖油，撒上少許羅勒粉和鹽巴。③放進預熱180℃的烤箱裡烤20分鐘後翻面。④將溫度調降到100℃繼續烤20分鐘，置於常溫自然風乾30分鐘。牛番茄脆片吃起來相當有嚼勁，可夾在三明治裡或加進義大利麵、沙拉享用。南瓜材料：南瓜1/2個、食用油、鹽巴少許作法：①南瓜皮洗淨後切開去籽，切成0.3公分薄片。②將南瓜片平鋪在鐵網上，並以噴霧器噴上少許油，撒上鹽巴。③放進預熱180℃的烤箱裡烤20分鐘，把南瓜片翻面，將溫度調降為150℃，繼續烤20分鐘。④置於常溫30分鐘以上進行自然風乾。南瓜質地堅硬，可先以微波爐加熱2分鐘讓南瓜變軟後，再連皮一起切成圓弧狀的薄片。帕馬森起司材料：帕馬森起司100公克作法：①利用起司磨板將帕馬森起司磨成粉，接著在乾平底鍋裡壓成圓餅狀。②開小火讓起司融化。這款點心適合加在沙拉、義大利麵、濃湯等各式料理中。鹹香的滋味也很適合當下酒菜。蘋果材料：蘋果2個、水1杯、糖½杯、肉桂粉少許作法：①蘋果不削皮洗淨，用去核器將籽去掉後，切成0.3公分薄片。也可反過來，切薄片後再去籽。②鍋內加水和糖，糖完全溶解後，把蘋果放進去浸泡1小時。③烤盤上鋪好耐高溫矽膠不沾布（或烘焙紙），將蘋果片放上去，撒上少許肉桂粉，放進以100℃預熱的烤箱裡烤1小時。④將蘋果片翻面，再烤1小時後取出，置於常溫30分鐘進行自然風乾。對於剛喜歡上「吃甜頭」的幼兒來說，是非常合適的零食。甜味來自水果本身，有助讓幼兒培養良好飲食習慣。

• 2017-12-21 養生.聰明飲食

  自助餐怎選？ 營養師：南瓜馬鈴薯玉米都算「飯」

  外食族常會買便當或自助餐果腹，但配菜您選對了嗎？營養師表示，市面上的餐盒熱量動輒9百卡到1千卡，原因就在於肉類大多是油炸，馬鈴薯、南瓜、玉米等常見配菜澱粉含量高，反而被歸在主食類，不算「純」蔬菜，最後吃了一堆熱量下肚，飲食也不夠均衡。高雄市衛生局20日舉行健康盒餐發表會，展示12家接受輔導業者的盒餐飲食，健康管理科科長郭瑩璱說，外食族選擇盒餐時，應以「三蔬兩果」為原則，盒餐熱量低於800大卡、米飯是五穀米或胚芽米、蔬菜多樣並至少1.5份以上，且不用油炸、醬汁減少、提供水果等。衛福部105年調查，高雄市18歲以上民眾天天五蔬果僅19.3%，比例不到2成，在六都中排名第四（台北21%、台南20.7%、台中19.9%）。國健署調查也發現，全國有近7成職場員工中餐外食，且每日蔬果攝取量不足5份的比例近9成。高雄市營養師公會理事長許慧雅說，外食族到自助餐店選擇配菜時，經常夾的是滷蛋、豆干、玉米、馬鈴薯等當配菜，再加上一隻大的炸雞腿，沒意識到一直在吃「重複」的營養，導致蛋白質和澱粉過量。其實只要改變烹飪方式，將炸的改成烤或煎，熱量就會即刻降至8百大卡。衛生局提醒，每人每天至少要攝取3份蔬菜及兩份水果，除了盒餐之外，隨著年節將至，許多事業單位會辦尾牙聚餐，業者可在挑選菜單時其中至少一道純蔬菜，或原菜單中增加蔬菜量，讓尾牙吃得更健康。 編輯推薦 摸起來一粒一粒的 40%男女都有的毛孔角化症怎麼處理？ 英女王討厭吃大蒜？英國皇室飲食秘辛大公開

• 2017-12-12 養生.聰明飲食

  猜猜看！ 你知道「雜念」是什麼瓜嗎？

  農委會高雄區農業改良場進行瓜類育種，成績相當亮眼。除了苦瓜、胡瓜、南瓜、洋香瓜及圓筒絲瓜等陸續推出新品種之外，再度發表栽培容易、節成性佳、果肉甜脆、可食率高且豐產的稜角絲瓜新品種高雄5號愛戀。高雄場表示，稜角絲瓜又稱角瓜，果皮上有10個稜角，俗稱「雜念」，常用以形容一個人喜歡對人「碎碎念」的意思。稜角絲瓜品種中，以澎湖本地種的品質最為甜脆，煮後果肉不會褐變，料理成傳統澎湖美食如絲瓜炒蚌殼肉、絲瓜炒蛋、絲瓜魚麵線等，深受澎湖人與消費者的喜愛，讓「澎湖菜瓜」名號不脛而走，遠近馳名。高雄場表示，澎湖本地種的缺點是產量低，為此，高雄場進行品種改良，推出一代交配新品種「高雄5號-愛戀」，並於今年3月14日取得國內植物品種權。本品種適合春秋二作在設施內栽培，果實為短棍棒型，平均果長35公分，果重450公克，果皮翠綠色，有10條凸起的稜角，是設施栽培的新寵兒。高雄場表示，稜角絲瓜適合煎、煮、炒、炸等各種烹飪方式，更可作為湯包的主材料。最近澎湖餐廳出現一道澎湖菜瓜削皮切成條柱狀，冰鎮後原味或沾取醬料食用的超人氣佳餚「絲瓜沙西米」，媲美春筍吃起來像水果，沒「臭青味」，能凸顯果肉甜、鮮、脆的特點，在餐桌上扮演解膩的角色。

• 2017-11-19 養生.營養食譜

  冬天吃南瓜 暖胃也暖心

  天漸漸冷了，吃什麼能美味、健康兼顧又不發胖？南瓜是不錯的選擇。擁有「便當的魔法師」之譽的極光，在《自炊食代の愛女便當》（方智出版）介紹冬季食譜，指出「冬季食養，首在養腎」，需要溫腎的食物以提高抵抗風寒的能力，而性溫、具滋補作用的南瓜正是增加體熱的好食材。本周，就為讀者介紹三道南瓜類食譜。極光設計的食譜，現吃、帶便當都一流，尤其是冬季的菜色，都從「復熱或保溫也很好吃的概念」出發。像摩洛哥風拌南瓜腰豆，利用孜然等辛香料和白酒醋、橄欖油做成摩洛哥風格，暖口暖胃也暖心，冬季吃來最舒心。香料南瓜黑糖燒，也是冬季佳品。極光指出，南瓜和肉桂、肉豆蔻等香料非常速配，煎烤和黑糖起的梅納作用（糖或澱粉與含有蛋白質或胺基酸等成分的食材一起烹煮產生的效果），讓南瓜表面焦香，內裡甜味凝聚，熱情香料則帶出香氣，簡單卻意外地好味。極光建議，不妨在用煎鍋煎無湯汁的肉類主菜時，用煎鍋的空位同時做這道菜，省時又便利。香草南瓜烘蛋也是冬季佳餚，極光提醒，這道菜還可作為主菜，分量感十足。若是用烤箱料理，可用可進烤箱的鍋子（如鑄鐵平底鍋）炒香蔬菜丁（絲）或常備菜，再將蛋液倒入平底鍋中用木杓攪拌，待蛋液半凝固後，將整支平底鍋送入烤箱，用180度烤3分鐘即可。董氏基金會食品營養中心營養師莫雅淳提醒，南瓜基本上歸類於五穀根莖類，是主食而非蔬菜，所以用餐時若吃飯又吃南瓜，在飯量未減情況下，要注意別吃太多南瓜或減少飯量，免得不小心攝取太多熱量。另外，由於南瓜碳水化合物量高，糖尿病患者若吃南瓜，要特別注意營養師的飲食建議。莫雅淳也指出，香料南瓜黑糖燒雖美味，但加黑糖時要注意用量，因為黑糖也是精緻糖，國健署有建議每天攝取糖量不宜超過每日總熱量10%。不過若加的糖量不多，不用太擔心。香草南瓜烘蛋材料（1人份）：中型蛋4顆（1顆約50~55公克）、洋葱末1大匙、迷迭香兩株或茵陳蒿葉、連皮南瓜一片、綠花椰 1小株（約50公克）調味料：鮮奶油1大匙（可用牛奶替代）、鹽1/2小匙強、糖少許、現磨黑胡椒適量作法：1.南瓜切細條；綠花椰分小株，燙1分鐘；香草洗淨切碎。2.洋葱末炒香，加入南瓜條一起炒軟，稍微用鹽和黑胡椒調味，放涼冷藏備用。3.蛋液加調味料和鮮奶油，用筷子打散，再加炒好的洋葱南瓜、綠花椰和香草末。4.底部15公分寬的鑄鐵鍋倒入料理油，用紙巾抹勻，中火加熱。5.倒入蛋液，用木杓來回攪拌，至蛋液半凝結，加蓋，小火烘5分鐘或至蛋熟。也可送入已預熱180度烤箱，烘烤5分鐘。摩洛哥風拌南瓜腰豆材料：南瓜200公克、水煮紅腰豆（罐頭）150公克、水煮毛豆50 公克調味料A：辣椒粉1/2小匙、小茴香籽粉（孜然）1/4小匙、芫荽籽粉1/4小匙、薑黃粉少許、鹽1/4小匙、研磨黑胡椒適量、白酒醋1小匙、特級初榨橄欖油4大匙作法：1.南瓜切成3公分立方狀，入煮鍋加水和少許鹽，中火煮滾，約3分鐘，煮至竹籤可穿刺的程度，起鍋瀝乾。水煮紅腰豆和毛豆瀝乾。2.混和調味料A，製作醬汁。3.將所有材料和調味料拌勻即可。香料南瓜黑糖燒材料：南瓜150公克、奶油20公克調味料：薑餅人綜合香料或肉桂粉、黑糖1大匙作法：1.南瓜洗淨，切成1公分寬的楔型。2.熱鍋，下奶油，待融化，轉中大火，將南瓜片排入，勿重疊。3.兩面煎金黃焦香，撒入香料和黑糖粉，翻幾次面，讓香料黑糖融化沾附南瓜表面，煎至南瓜熟透，即可起鍋。

• 2017-10-08 養生.營養食譜

  紅藜正當道 品嘗獨特香氣

  義守大學餐旅管理系師生費時兩年研發、試菜，開發出別具巧思的紅藜創意料理，有紅藜玉子燒、紅藜海鮮燉飯、紅藜金沙南瓜等，雖然紅藜營養價值高，卻沒有特別的香氣和味道，所以他們想盡辦法讓紅藜突顯出來，做法簡單，讓民眾可以在家動手做，品嘗不一樣的味覺體驗。紅藜有「穀類中的紅寶石」之稱，是原住民使用百年以上的傳統作物，不僅營養價值及抗氧化力相當高，隨著追求養生的飲食潮流興起，近年紅藜麥成了國際間熱門養生食物。工研院也研發出紅藜相關保養產品，像是面膜、酵素、精華液等。義大餐旅系研發紅藜料理已有兩年時間，當初配合教育部偏鄉發展產業計畫，培育青年返鄉創業發展的能力，所以找到部落的新興作物紅藜，透過討論研發為紅藜料理。義守大學餐旅管理系助理教授張姮燕說，紅藜富含蛋白質和膳食纖維，澱粉酵素豐富、活性強，只要用水洗一下，放進電鍋煮的時候，「紅藜是會冒出細芽的」。紅藜的營養價值比一般穀類高，保留了天然食物中的完整營養，也因此有穀物之母之稱。主廚蔡至堯表示，紅藜為原住民祖先所留下來的傳統作物，除了使用大家所熟知的烹調方法外，更希望結合其他料理特色，帶給大家別於以往的味覺體驗；紅藜創意料理，不僅將紅藜入菜，更運用香料，以西餐烹調方式，融入健康養生意識，讓民眾除了能看到紅藜使用的廣泛性，更能品嘗到紅藜獨特風味。張姮燕表示，紅藜料理潛力無窮，搭配年輕學子的創意，可將紅藜料理更豐富、多元化、國際化。義守大學餐旅管理學系團隊與屏東縣三地門鄉口社國小合作，取在地食材紅藜及芋頭，以紅藜烘培產品為核心產品，產品供應安坡部落童玩村、部落咖啡廳販售。也與學區內馬兒部落的訂立紅藜契作合約，取得原生台灣紅藜及食用級紅藜萃取物，不僅確保紅藜品質，更帶給馬兒部落穩定的工作與發展機會，學生也可以輔導部落將紅蔾入菜或入烘焙，與社區結合創立社區型企業。紅藜玉子燒食材雞蛋4顆、砂糖1小匙、鹽少許、紅藜粉50公克作法1.4顆蛋加入鹽、砂糖、紅藜粉，大約分成4等份（4湯杓）。2.不沾鍋刷一層薄薄的油後，搖動鍋子，讓蛋液均勻蓋滿鍋底。3.蛋液似乾未乾時用鍋鏟從邊緣鏟起蛋皮，至一側再倒入一杓蛋液。4.第3道步驟動作重覆4次，每次都將蛋皮往上疊，包覆捲起來即可。紅藜金沙南瓜食材鹹蛋黃4顆、南瓜半顆、紅藜粉30公克、油少許作法1.南瓜先過油鍋備用。2.鹹蛋黃壓碎至平底鍋中煎至冒泡。3.拌入紅藜粉。4.最後與南瓜拌勻調味即可。紅藜海鮮燉飯食材紅藜量米杯1杯、白米量米杯2杯、高湯600毫升、鮮蝦5尾、花枝1隻、蒜末10公克、橄欖油少許作法1.鍋倒入油開中火，放入鮮蝦、花枝、蒜末爆香，至香味飄出，起鍋備用。2.鍋加入生米跟紅藜與高湯悶煮。3.轉中小火將飯燉透，待湯收汁至濃稠狀時，撒上鹽調味與海鮮料即可。(食譜：義守大學／提供)

• 2017-08-13 運動養生.營養食譜

  簡單吃就開胃 海洋味的涼感料理

  炎炎夏日讓人食欲不振，再多的美食放在眼前，也覺得提不起勁。這時候就少不了清涼感料理，特別是各種海鮮製作的涼拌菜，或是輕食三明治，以及日式涼麵等，光是視覺上就讓人食指大動。由達人示範五道夏日DIY清爽料理，不僅備料相當簡單，輕鬆就能買好食材，作法也不複雜，讓料理新手都能做出一道道美味開胃菜肴，滿足全家人的味蕾。珍鱺魚炊飯材料：珍鱺魚肉200g、米2杯、胡蘿蔔、香菇、玉米粒3大匙、毛豆仁3大匙調味料：薑末1小匙、酒1大匙、鹽、胡椒粉各少許、高湯1又2/3杯作法：1.將米洗淨瀝乾水分。2.胡蘿蔔切丁後準備3大匙、香菇切丁準備2大匙。3.將準備好的珍鱺魚肉丁、胡蘿蔔及香菇丁，以及玉米、毛豆仁、加入已洗淨的米中。4.再將準備好的調味料拌入步驟3。5.最後放入電鍋直到煮熟為止即可。TIP：炊飯冷掉也可以吃，若是想要豪華點，可以在飯上鋪鮭魚卵。澎湖涼拌海鮮材料：海蝦仁50公克、透抽圈50公克、西洋芹30公克、牛番茄1顆、香菜10公克、檸檬1顆、洋蔥1/2顆、辣椒15公克、蒜末10公克調味料：鹽5公克、糖10公克、橄欖油1大匙作法：1.將洗淨的西洋芹、牛番茄切塊，辣椒切片，香菜切碎、洋蔥切絲，並將檸檬擠汁備用。2.先將準備好的海鮮仁、透抽圈、西洋芹等材料，放入已滾的熱水中燙熟起鍋。3.在步驟2的材料中，加入步驟1的食材，以及準備好的調味料，拌勻後即可上桌。TIP：要燙海鮮前，可在水裡加入一些鹽巴，可以帶出海鮮甜味。切記要等水滾的時候才能將食材放入，滾了後熄火燜1到2分鐘，再撈起來放到冰水，能使肉質更有彈性。南瓜咖哩三明治材料：牛奶吐司適量（也可替換成任何喜愛的吐司口味）、南瓜300g、小黃瓜1條、葡萄乾1大匙、美奶滋適量、咖哩粉1小匙、生菜適量作法：1.南瓜切成大丁塊後，放入溫度達到180度的烤箱，直到烤軟後取出，再壓成泥狀備用。2.小黃瓜切成小丁狀，加入南瓜泥裡面，稍微攪拌。3.再次加入已經準備好的調味料美乃滋、咖哩粉、葡萄乾等材料，拌至均勻。4.牛奶吐司先抹上美奶滋，鋪上生菜、南瓜醬，再蓋上麵包切成三角形狀即可。TIP：南瓜帶皮切塊蒸，蒸熟後要趁熱將咖哩粉拌入。若用的是新鮮土司，可以不烤直接抹上醬料，隔夜的麵包再稍微烤一下即可。日式冷麵材料：中式勁麵調味料：昆布、柴魚、醬油、味醂皆適量作法：1.準備好一鍋熱水以及冷水。2.中式勁麵汆燙後，以沸水煮45秒至麵體散開即可起鍋。3.泡入冷水中冷卻後撈起，瀝乾放入竹簾上備用。4.將已經備好的日式醬汁材料混合，放入鍋內後煮，煮開即可熄火，等待醬汁冷卻之後，再放入冰箱內備用。5.待中式勁麵以及醬汁皆冷卻後，麵條放入日式醬汁中，吸取均勻後即可直接食用。TIP：最好使用大鍋子煮麵，讓麵條可以在鍋內散開，煮出來的麵條才不會黏牙口感不佳。另外，麵條下水前，可在鍋中加入一些鹽巴。同時，也可以依照個人喜好搭配其他當季蔬菜，或是肉片、蛋絲、海苔絲等，能讓冷麵風味及層次更佳。鱸魚油醋沙拉材料：鱸魚1片、小番茄6個、紫色洋蔥絲、生菜葉、鳳梨片、起士絲皆適量調味料：油醋醬、橄欖油1大匙、紅酒醋2大匙、黑胡椒少許作法：1.將生菜洗淨後，浸泡冰水約10分鐘左右，再取出瀝乾水分，擺盤備用。2.熱鍋後放入冷油加熱，直到130~170度左右，放入準備好的鱸魚，將魚煎至兩面金黃色後，關火取出放在步驟1的生菜上。3.再把小番茄、洋蔥、鳳梨放在魚上，淋上備好的調味料，再撒上起士絲即可完成。TIP：鱸魚下鍋煎前，可先在魚肉上撒上一些胡椒及鹽巴，再拍上薄薄的麵粉，煎起的魚不易破損，也能鎖住魚肉的鮮美。

• 2017-03-27 運動養生.營養食譜

  金黃南瓜 低卡好配角

  正是南瓜豐收盛產的季節，南瓜不僅高纖、低卡，還有豐富的維生素。漂亮的橙黃色，就是豐富的β-胡蘿蔔素，也是做麵食、饅頭、餡料天然的色素，其味道甜美，煮濃湯、做義大利麵，都很適合，春天乍暖還寒時，來一點南瓜料理，身體頓時溫暖了起來。天和鮮物副總黃麗娟表示，若做南瓜湯，先把南瓜蒸熟後，可加些牛奶或高湯，去掉原本南瓜的生味；也可添加杏胞菇、蝦仁、透抽、鮮蚵等海鮮，變成海鮮南瓜湯。南瓜原本就濃稠，無須另外添加粉料，低卡又有飽足感，大人小孩都喜歡。她也推薦南瓜燒雞，南瓜食材也能改為地瓜、栗子，這些食材都能夠帶出雞肉的鮮甜味，本身也能吸收醬汁的味道，甜甜鹹鹹，非常下飯，也是非常合適的便當菜。南瓜因為本身就有甜味，蒸熟後，加上適量的美乃滋、小黃瓜、胡蘿蔔，甚至葡萄乾，就是風味獨特的抹醬，夾在土司三明治裡，當作小孩校外教學午餐，色香味俱全。康華中醫診所院長張家蓓表示，南瓜吃起來清爽，雖然澱粉質高，但不像其他瓜類會一吃血糖就飆高，對穩定血糖功效不錯。不過由於南瓜的維生素A較高，皮膚較黃、或皮膚很容易變黃的人，應酌量攝取。此外，南瓜也有調節排泄的功效，頻尿者吃南瓜，可減少跑廁所次數。南瓜咖哩三明治材料：吐司、南瓜300g、小黃瓜1條、葡萄乾1大匙、生菜適量調味料：咖哩粉1小匙、美奶滋適量做法：1.將南瓜切大丁塊入烤箱用180度烤軟取出，壓成泥狀備用。2.小黃瓜切丁加入南瓜裡，再加入美奶滋、咖哩粉、葡萄乾拌勻。3.將麵包抹上美奶滋，鋪上生菜、南瓜醬，再蓋上麵包切成三角形狀即可。南瓜燒雞材料：雞半隻（切塊）、南瓜300g、杏鮑菇3朵、大蒜6顆、薑3片、橄欖油2大匙調味料：醬油2大匙、蠔油2大匙、冰糖少許、紹興酒3 大匙、高湯適量、鹽少許做法：1.將雞肉洗淨瀝乾水分備用。2.鍋內加入油、炒香蒜、薑片。3.加入雞肉炒至變色，再加入冰糖、醬油、蠔油、酒、南瓜、杏鮑菇及少量高湯煮沸。4.煮沸後改以小火慢燉至雞肉熟，且湯汁剩約1/3 量，即可調味起鍋擺盤。南瓜鑲小卷材料：小卷6隻、南瓜200g、蔥花1大匙、蛋黃1個調味料：鹽、太白粉少許做法：1.將小卷去腸泥洗淨，入鍋蒸2分鐘取出放涼，並將小卷頭切小丁備用。2.將南瓜蒸熟，取出壓成泥狀，與蔥花、蛋黃、小卷丁、鹽拌勻備用。3.將少許太白粉抹在小卷肚中，再填入南瓜泥，以牙籤封住入鍋蒸2分鐘取出，放涼切片排盤。食譜提供／天和鮮物

• 2016-10-16 運動養生.聰明飲食

  秋天暖身 遵循飲食7原則

  下了一陣子的雨，溫度降了，天涼了，你拿出外套，卻還吃著夏天的食物？是時候調整菜單了。每年此時，我們開始渴望熱湯、砂鍋，「那是因為身體器官會以具體的方式，回應對氣候轉變的需求。」美國科羅拉多州營養學家Debbie Steinbock說，「吃適合當令的食物，我們的身體能運作得更好。」那麼該如何把握秋天增強體魄呢？以下飲食調整，可幫助你健康度過寒冬。1燉煮食物溫度下降時，就可以把燉鍋拿出來了。慢燉食物是最能滿足身心的烹調方式。如果沒有時間慢慢燉煮食物，可以用橄欖油煸蔬菜，例如馬鈴薯和南瓜，有助吸收更多的植物營養素。2015年發表的一項研究指出，以橄欖油煸炒蔬菜，可提高抗氧化效果，而在加了油的水中汆燙蔬菜，則無此效果。2吃全穀燕麥全穀物如燕麥，可以保持血糖穩定，並且有飽足感。全穀物富含纖維，需要更多的能量來分解，能為身體增加熱能。2010年在《食物與營養研究》發表的一項關於食品熱效應的研究，發現吃全食物（whole foods）的能量消耗會增加50%——讓你暖和並加速燃燒卡路里。3吃根莖食物為攝取到最佳營養素，我們的飲食必須具備多種色彩。在秋天，就是要吃各種橙色調食物，例如，胡蘿蔔、紅薯、南瓜。大多數橙色蔬菜是β-胡蘿蔔素的主要來源，在體內會轉化為維生素A。維生素A有助於皮膚、改善視力和提高免疫力。吃南瓜時，別丟棄南瓜子，烤過的南瓜子除了美味，更富含抗氧化劑、鎂和其他營養素。4多吃點豆類經長時間燉煮的豆類，特別適合微涼的天氣。可以用乾豆子浸泡隔夜，以小火煨幾小時，讓豆子變暖、變纖維狀，是蛋白質的最佳來源。根據《農業與食物化學》雜誌上發表的一項研究，黑豆的抗氧化活性最高。5向柑橘問好維生素C對免疫系統很重要，尤其在秋冬流感盛行之際。大量維生素C的來源，例如葡萄柚、柳橙、橘子。粉紅果肉的葡萄柚更含茄紅素，是一種可抵抗細胞損傷的抗氧化劑。6用油脂烹調健康的油脂，例如橄欖油、芝麻油和椰子油，能為秋天的食材增加風味。此外，它們還能幫助人體吸收維生素A、E、K，這些營養素存在於紅薯、南瓜、花椰菜、高麗菜、深綠色蔬菜中。不要吝於使用脂肪，不論你是烘焙、烤或蒸。多項研究顯示，飲食中適度攝取脂肪，對身體能量與情緒提升扮演著重要角色。7加點辛香料香料，例如如孜然、茴香、肉桂、肉荳蔻和薑，會增加秋天飲食的溫度，並幫助消化系統。南瓜搭配肉荳蔻和肉桂，味道特別好；加了孜然的花椰菜，帶來豐饒的滋味。啜飲加了檸檬的熱薑茶，有益循環與免疫系統。資料來源／美國《預防》雜誌

• 2016-08-27 有.元氣.好食在

  蔬菜再生法 讓廚餘回歸餐桌

  台灣農產品從產地到餐桌損耗嚴重，超過一半在餐廚浪費掉。主婦聯盟基金會統計，平均一個台灣人一年會產生96公斤的廚餘，加上垃圾分類不夠確實，廚餘可能被當成垃圾丟掉。如果能從家庭端減少廚餘的產生，便能有效減少食物浪費。fix.com網站教導如何「從廚餘到餐桌」，將原本要被丟入廚餘桶的「剩菜」，再度重生回歸餐桌。植物再生部位●基底部以芹菜為例，將整束芹菜底部切下，放入裝水的淺缽，放在明亮的窗邊，很快就可以見到小芹菜長出來。●頂端很多蔬菜頂端具有可再生的綠葉，例如胡蘿蔔、蕪菁。留下頂端部位，放在裝了水的淺缽中，隨時保持水位，綠葉就會慢慢長出來。請注意：這樣的種植方式並不會長出一胡蘿蔔或蕪菁，但新生的綠葉，可摘取食用。●根部以洋蔥為例，可以見到明顯的根。在距離根部約1.5至2英吋觸處，用刀子切下，放個一到兩天讓它變得堅實。接下來將根部貼近土壤，覆上約5公分的土、澆水即可。●果核╱種子以種子種植，是更廣的範疇，若你想這樣作，建議對個別植物作更進一步的研究。以南瓜為例，挖出南瓜子，以清水洗淨，放在紙巾上乾燥，再進行種植。建議一次多準備點南瓜子，因為並不是每顆種子都會發芽。●莖如果你曾經剪下一根長春藤插在水中，等待生根，就會明白這個過程。羅勒也可以用同樣的方式再生，摘下一段羅勒（可以包含葉片），插入水瓶中，很快就可以見到它生根，再移至盆中種植即可。●皮更準確地說，如果你希望種出馬鈴薯，得切下一塊含皮的馬鈴薯，並切確定上面有「芽眼」（這是馬鈴薯發芽的地方）。放個一兩天，再把馬鈴薯塊種進土裡。示範：芹菜再生法1.切下整束芹菜的底部，留下約5公分。2.將芹菜底部放入淺缽。3.注入約2.5公分高的水量。並隨時保持在這個水位。4.從底部會慢慢長出新芽。5.7到10天後，種植到土裡，不久後就可以採收。資料來源╱www.fix.com/blog、元氣周報

• 2016-07-26 有.元氣.好食在

  麵包盅╳香濃湯 主廚級懶人包味美上桌

  在餐廳才吃得到的麵包盅，沒想到也推出懶人包耶！自己在家動手，簡單地覆熱，就能有了和餐廳一樣的享受。有南瓜濃湯、巧達濃湯、咖哩雞、白醬海鮮等4種口味可以任選搭配，直徑將近13公分的麵包體份量十足，用料也給得不手軟，一整份吃完很有飽足感。材料主廚麵包盅：內附法國軟法麵包盅一個，以及一包湯包，共有有南瓜濃湯、巧達濃湯、咖哩雞、白醬海鮮四種口味可選擇。基本做法退冰 可選擇前一晚放置於冰箱冷藏退冰，或是放在室溫1小時也可。製作麵包盅取上蓋 麵包盅退冰後，準備一把麵包刀或牛排刀沿著廠商已經稍微割好的線條取下上蓋。挖空 沿著已經稍微割好的線條，將裡層的麵包取下備用，小心不要挖太深，留一點厚度避免湯汁溢出。噴水 將麵包盅噴上少許的水，保持麵包濕潤。烘烤 放入烤箱中烤約2~5分鐘，依自己喜歡的口感調整時間，約五分鐘就烤得脆脆的了。湯包解凍覆熱1. 直接將湯包放入滾水中加熱約10~15分鐘。2. 將內容物倒入碗中，放入電鍋蒸熱或以微波爐加熱。.四種口味 多樣選擇★白醬海鮮白醬海鮮的料相當豐富，超多塊魷魚和蝦仁，一口喝下去濃郁的奶香充滿口中，CREAM感十足，和外脆內軟的麵包超搭。★咖哩雞咖哩雞肉頗大塊，量也不少，濃稠的咖哩雞，咖哩香味介於中式與日式的咖哩滋味，十分順口。★巧達濃湯濃湯系列比較稀，小編將挖空的麵包體撕小塊直接都入湯裡，增加份量，再撒點黑胡椒增添香氣，裏頭的料有蛤蠣、白蝦仁、蟳味絲、馬鈴薯，料也不少。★南瓜濃湯 南瓜濃湯喝起來比較清爽，先將上蓋和麵包撕小塊沾著吃，把湯喝完之後，麵包盅已經浸濕了南瓜的湯汁，就可以將麵包盅分屍，一塊塊撕來品嘗了，外脆內濕潤的，麵包體真的不錯吃。

• 2016-06-05 新聞話題.健康知識+

  這些食材 不用放冰箱

  根據美國食品藥物管理局（ＦＤＡ）的建議，冰箱溫度應該維持在華氏40度（約攝氏4度）以下。在這個溫度下，食物表面或潛藏的細菌，生長非常緩慢，的確是防止食物過熟或盡可能延長保存期限的好方法。至於將食物冷凍，的確可停止細菌生長，但也會破壞很多食物的質地、口感。但是，有些食物其實沒必要放在冰箱，低溫會停止水果的熟成，甚至會破壞某些蔬果的細胞壁。對部分蔬果來說，室溫才是最佳的保存溫度。要提醒的是，以下的保存指南，是針對狀態完好、未受損的新鮮蔬果，一旦過熟、產生斑點或表皮破損，盡快吃掉、烹調或冷藏（冷凍）才是上策。酪梨酪梨最好放在室溫等待熟成。一旦變熟，就必須盡快食用，就算表皮只有些微的挫傷，也會很快壞損，即便丟進冷藏也一樣。還好，過熟的酪梨也有適合它的料理方式。麵包把麵包放進冰箱容易走味。最好把幾天內吃得完的份，擺放在低溫乾燥處，並且在食用前才切片。至於較長時間的保存法，要不把它作成乾燥麵包屑，要不就放進密閉保鮮盒，然後放進冷凍庫。每次只拿取要吃的份量，慢慢等待它完全解凍再品嘗或烘烤，才能吃到最佳的風味。大蒜洋蔥、紅蔥頭、大蒜都討厭冰箱。高濕度會讓它們軟化或變得像橡膠一樣，也會促使它們發芽。幫它們找個陰涼乾燥的地方存放吧。羅勒嬌嫩的羅勒葉，暴露在低溫中會萎縮變黑。最好的保存方式，是插在放了水的玻璃杯（瓶）中。咖啡冰箱的濕度可能會壞了你的晨間咖啡。把少量咖啡豆或研磨好的咖啡粉，保存在乾燥的密封罐，放置陰涼處，可以保持咖啡的鮮度和最佳風味。如果你的咖啡豆可就近取得，那麼只買一兩個禮拜的份，最能喝到新鮮貨。如果非得一次買那麼多，把近期喝不到的份量放進密封罐然後冷凍，一次只取出一星期的份量。香蕉香蕉和它的親戚－－芭蕉，都討厭「冷氣房」。低溫會使它們的皮很快變成黑褐色，雖然還是可以吃，但放在室溫中是比較好的選擇。蜂蜜把蜂蜜蓋緊存放在陰涼乾燥處。隨著放置時間，大部分的蜂蜜會形成結晶，而冷藏可能加速結晶的過程。蜂蜜的顏色和風味會隨著時間慢慢改變，但它仍可以食用。（請先確定你的蜂蜜是真品）瓜類所有的瓜類，包含西瓜、哈密瓜，放在室溫中可保持最佳風味，也可保有其中的抗氧化成分。熱帶水果鳳梨、木瓜、芒果、奇異果和其他熱帶水果，最好以室溫保存。馬鈴薯當溫度低於攝氏7度，會讓馬鈴薯出現不討喜的甜度以及沙沙的口感。如果拿來烤或炸，低溫保存的馬鈴薯，明顯比保存在室溫中者，含有更多丙烯醯胺。遠離日光，放在暗處保存，可避免馬鈴薯變綠。而它們需要高濕度，才能維持結實與飽滿，放在塑膠袋再放進紙袋中，是不錯的選擇。番茄低溫會讓番茄的口感變差。最好放在乾燥陰涼通風處保存。南瓜南瓜放在乾燥陰涼通風處，能夠保存最久。番薯和山藥這兩種喜熱的根莖植物，放在冰箱中容易變色或出現斑點。和馬鈴薯一樣，高濕度才能維持結實與飽滿，可存放在塑膠袋或某些容器。茄子茄子生性喜熱，放在室溫是比較好的選擇。(資料來源／RodaleWellness.com)

• 2016-04-11 有.元氣.好食在

  春天肝火旺易便祕 吃南瓜清潔腸道

  春天肝火旺，不少人容易出現便祕情況，而南瓜是清潔腸道很好的食材，且營養價值豐富，還能幫助降血脂以及防癌。南瓜食療效果Q1 南瓜是降血脂的理想食材？南瓜中的果膠能吸附脂質、減少腸道吸收膽固醇；膳食纖維能促進腸胃蠕動，加速排除脂質。南瓜含有亞麻油酸和次亞麻油酸等不飽和脂肪酸，這2類脂肪酸無法由人體自行合成，必須從食物中攝取，它們能促進新陳代謝，減少脂肪合成，進而有效降低血脂、預防動脈硬化。Q2 南瓜為什麼能清潔腸道？腸道表面有許多小皺褶，容易累積脂肪、廢物，如果不經常清潔腸道，會導致發胖、皮膚粗糙等問題。南瓜富含果膠和膳食纖維，果膠黏性強，可吸附腸壁的有害物質，連同糞便一起排出體外，果膠還能保護腸胃黏膜不受胃酸傷害。膳食纖維的功效和果膠不同，它可刺激腸胃蠕動，縮短食物停留在腸道中的時間，避免腸道吸收脂肪、醣類等熱量來源，同時能加速排除果膠所吸附的有害物質。兩者相輔相成，共同維護腸道健康。Q3 南瓜可以抗氧化、降低罹癌率？南瓜的防癌功效主要來自其所含的抗氧化營養素，包括類胡蘿蔔素、維生素C、E，這些營養素能降低氧化造成的傷害，降低癌症的發生率。南瓜中含有微量元素鋅、硒，鋅能使自由基喪失活性，保護細胞膜不受氧化破壞，也能抑制致癌物質演變成癌症；鋅可以加快細胞修復，且南瓜還含有微量的黃體素，也具有防癌效果。南瓜海鮮沙拉美白肌膚＋提升免疫力材料：南瓜300克，蝦仁、魷魚各50克，小番茄30克調味料：蜜黑豆20克，低脂美乃滋2大匙作法：1 材料洗淨；南瓜去皮，切塊，蒸熟；小番茄剖半備用。2 蝦仁去腸泥；魷魚切花後切片，沖淨燙熟。3 將所有材料與調味料拌勻即可。為什麼能降血脂？ 南瓜含有大量的類黃酮素，有很好的抗氧化、抗老化作用，同時還可降低血中低密度脂蛋白（壞膽固醇）含量。摘自《降血壓食物排行榜》作者／陳彥甫出版社／康鑑

• 2016-04-06 名人在線.蘇上豪

  蘇上豪／李媽媽的南瓜餐

  李媽媽是我的鄰居，雖不是有血源關係的親戚，卻與我頗有淵源，因為她一家老小有任何健康上的疑問，我便是最好的諮詢專家，像照顧她糖尿病的醫師便是由我介紹的，只是在最近幾個月，李媽媽的日子不是很好過，倒不是經濟上出了狀況，而是她的疾病控制上，出現了一些惱人的問題。因為隨著罹患糖尿病已經超過十五年，口服降血糖效價慢慢變差，藥物的數目與劑量在醫師評估後，認為李媽媽必須要利用一些注射型的胰島素來控制血糖了。一聽到這樣建議的李媽媽被嚇到了，於是開始忌口、並嚴格督促自己的飲食習慣與份量，終於血糖的表現不若之前讓醫師担心，因此胰島素注射這件事。就被擱置了下來。豈料「一波未平，一波又起」，血糖值下降，李媽媽的肝功能指數GOT、GPT卻緩步上升，兩者最近一次抽血監測值已經將近100附近。一般而言，肝功能指數GOP、GPT是用來判斷肝臟是否有「發炎」的指標，這裡所指的發炎，就是指肝臟細胞有受損的現象，而GOT叫「胺草醋酸轉胺酶」，GPT指的是「丙胺酸轉胺酶」，兩者的正值約莫都在40以下。在李媽媽注治醫師的悉心評估之下發現，可能是治療她另一個疾病的藥物所引發。因為她不只有糖尿病，這兩年也被檢測出有「高血脂」的現象，開始用所謂「斯達汀(statin)」的降血脂藥物。即使藥物效果不錯，可惜據李媽媽的兒子表示，她自從被加上了這個藥物之後，便容易自怨自艾，覺得年輕時苦日子多，沒法吃些山珍海味，等到年老了想「大開殺戒」，不只是「時不我與」，更自嘲是「百病纒身」。淳樸的李媽媽雖因為上述的兩種疾病感到沮喪，但至少還能恪遵醫囑，好好聽話，但血糖問題處理較好之後，肝功能上升的打擊，讓她性格開始有了轉變。她知道statin藥物降血脂效果不錯，但可能無法接受它的副作用—例如是肌肉酸痛，甚至造成「橫紋肌溶解症」，或是消化不良，骨質疏鬆，雞眼等等，抑或是這次發生的肝功能受到影響，須知在醫師的經驗裡算是可接受的範圍，只要能降低劑量，或不惜先停掉藥物，大抵可以讓副作用的傷害回復。可是此時的李媽媽已經不這麼想了，她開始有些懷疑我們這種「西醫」的治療方式，於是想尋找一些「另類的方法」替自己的病情解套，剛好電視裡一些結合「食療」與「烹飪」的節目，變成她尋找救贖的「聖杯」，不過卻變成了災難。有一天晚上，繃著苦瓜臉的李媽媽被她兒子拉來拜訪我，求助於我的是李媽媽「飄忽不定」的血糖值。李媽媽的兒子花了好一段時間，講述了前面所發生的事，在我聽來都是屬於醫師邏輯思考可以理解的範圍，對於李媽媽主治醫師的作為，只能表示贊同，尤其看到她肝功能指數已在停藥後趨近正常值，也認為其處置是明快與正確。可惜李媽媽的兒子提出的另一項問題，大出我意料之外，原來她的血糖值又開始不穩了，每次針扎自測都是破表的300以上。多年行醫的經驗告訴，並不是李媽媽的身體走下坡，應該是她背地裡做了什麼「不可告人」之事，我最怕的她去聽信什麼偏方，買什麼中藥自己煎煮著吃。我花了好一番功夫說教，甚至出言恫嚇，最後才讓我問出來，她是看了所謂烹飪節目，得知「南瓜可以降血糖」，而且對身體很有好處，於是連幾好多天吃了蒸南瓜，於是她血糖值才會居高不下，很明顯地，她對於醫師的不信任感落入了那些號稱食療專家的陷阱中。我親自打了通電話給李媽媽的主治醫師，和他討論了李媽媽的病情，透過了他的安排，在她下次回診前安排了專業的營養師，希望給予正確的糖尿病及高血脂患者的飲食建議。我覺得李媽媽的問題，是每個世代都會發生的狀況，並不會因為科學的昌明與否而有所改變。若以簡單的成語來表示，就是「諱疾忌醫」延伸出的「疾病亂投醫」，以至於在心情脆弱的時候，就容易相信一些沒有替特定患者情況思量的「另類療法」。我並不是說目前媒體風行的「食療」、「烹飪」相關的節目有什麼錯，而是它們鼓吹的概念有可議之處，我認同某些食物本身就有一些養生保健的功能，可是對於有病在身的患者，就不見得有相同的效果。就以說服李媽媽相信的「南瓜可以降血糖」這件事，如果你看一下網路的新聞搜尋，可以發現在很多糖尿病患者身上造成災難，血糖莫名其妙飆高，使得醫院新陳代謝的醫師不得不出來強調，對於糖尿病患者，絶對不可以肆無忌憚吃起南瓜，妄想降低血糖。最後，我想提出的一個醫療歷史上的大事，就是二十世紀初美國FDA(食品及藥物管局)成立的原因，其實就是來自那些沒有科學依據的食品廣告，讓民眾吃足苦頭，所以逼美國政府不得不出手管理不負責任的廠商。例如在十九世紀到二十世紀初，沙士、可口可樂被捧成是萬靈丹，喝了可以強身建體；某些瀉劑在治便祕之餘，被宣傳成排毒的利器；更有甚者，安非他命在發現之初，不只可以治氣喘，最後被用來減肥等等，真是不勝枚舉。所以，不要相信沒有醫療專業背景的人提出的偏方，或者是不用吃藥就能治病的各式療程，畢竟它們或許有些特例可以說得通，但卻經不起大規模的臨床試煉，而且可能還會加重某些「有病在身」的患者們病況加重。相信李媽媽的南瓜餐不是第一例，更不會是最後一個受害者，只能指望主管機關出來想想對策了！

• 2016-03-15 運動養生.營養食譜

  南瓜鋅含量高 多吃預防攝護腺腫大

  【健康醫療網／記者郭庚儒報導】正值南瓜盛產季南瓜又稱為金瓜，是夏季重要的瓜菜類之一，一年四季都有生產，每年3至10月是盛產季節。高雄區農業改良場場長黃德昌指出，南瓜具耐儲運優勢，國內近年栽培面積急速增加，已達3000公頃以上，可調節夏季蔬菜供應。南瓜新品種 肉質鮮甜黃德昌表示，南瓜種類繁多，形態變化多端，用途非常廣泛，國內目前以中國型、西洋型為主，中國型的強栽培容易，但口感較不甜，西洋型則相反。今年育成新品種「南瓜高雄1號」，肉質鮮甜、口感細緻綿密，又容易栽培。抗癌蔬果 常吃有益健康黃德昌強調，南瓜營養價值很高，含有豐富的營養素，包括蛋白質、胡蘿蔔素、維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素C、纖維質、鉀、磷、鈣、鐵、鋅等礦物質，尤其含鋅量高，對於男性攝護腺具保養功效，而美國聯邦食品藥物管理局，也將南瓜列為30種抗癌蔬果之一，平時常吃南瓜，有益人體健康。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】