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• 2026-06-04 養生.健康瘦身

  不想運動也能瘦肚子！9飲食習慣擊退內臟脂肪 發酵食物超有感

  步入中年，受到荷爾蒙變化與新陳代謝減緩的影響，即使以前沒有肥胖困擾，腹部也容易漸漸變厚。雖然沒有任何飲食能指定「只瘦特定部位」，但最新科學研究證實，透過調整「飲食內容」與「進食時間」，不必辛苦運動，就能有效降低體重，並減少引發糖尿病與心血管疾病的危險內臟脂肪。不靠運動消除腹部脂肪的9種飲食習慣隨著年齡增長，腰圍變粗不只是因為活動量下降，還與荷爾蒙變化、代謝減慢及飲食習慣息息相關。而身體各處脂肪的堆積，又以「內臟脂肪」對健康的威脅最大，因為此處的脂肪圍繞著體內重要器官，會增加心臟病、中風、癌症、第二型糖尿病和失智症等多種慢性病的風險。雖然也都知道要減重，但許多人認為減重一定得靠激烈運動，又覺得好懶！其實不然，專家指出，雖然沒有任何食物能直接消除肚子脂肪，但有些食物仍有助於控制體重與減少內臟脂肪堆積。1.多吃發酵食物2024年一項南韓研究發現，每天食用泡菜的人，腹部肥胖風險較低。研究認為，泡菜中的益生菌有助維持腸道菌相平衡，而健康的腸道環境與體重控制存在密切關聯。除了泡菜之外，優格、克菲爾、酸菜、天貝等發酵食物，也都是益生菌的重要來源。若不愛吃泡菜，可也每天吃點無糖優格。2.吃足優質蛋白質研究顯示，蛋白質攝取品質愈高，腹部脂肪通常愈少。蛋白質不僅能增加飽足感，也有助維持肌肉量，避免因年齡增長造成基礎代謝率下降。優質蛋白質來源包括：．雞蛋．魚類與海鮮．豆類及黃豆製品．乳製品．堅果種子．瘦肉3.補足膳食纖維纖維有助延緩胃排空、增加飽足感，同時能穩定血糖與改善腸道健康，對控制體重十分重要。相較於精緻澱粉，全穀類食物能提供更多纖維與營養，有助降低暴飲暴食的機會。建議選擇：．全穀麵包與糙米．燕麥．豆類與扁豆．蔬菜水果．堅果種子4.選擇健康的澱粉很多減肥的人不敢碰澱粉，但其實也不是完全不能吃，例如可選擇富含抗性澱粉的馬鈴薯吃。抗性澱粉是一種人體無法消化的碳水化合物，有助於維持健康的血糖水平，並且馬鈴薯的飽足感很強，比米飯或白麵包更容易讓人飽腹。5.多喝綠茶綠茶中的兒茶素被認為有助促進脂肪氧化與能量消耗。一項研究發現，過重者連續12週飲用富含兒茶素的綠茶後，內臟脂肪明顯下降。研究人員推測，兒茶素可能提升脂肪代謝效率，進而幫助體重控制。若不喜歡喝綠茶，也可選擇抹茶，其兒茶素含量甚至更高。6.多攝取Omega-3脂肪酸Omega-3除了有益心血管與大腦健康，也可能有助於減少腹部脂肪。研究認為，Omega-3可能透過改善代謝、增加脂肪燃燒效率及調節食慾發揮作用。良好來源包括：．鮭魚、鯖魚、沙丁魚等深海魚．亞麻籽．奇亞籽．核桃7.吃些海帶芽富含膳食纖維的海帶芽，不但能夠促進腸道健康，也能減少內臟脂肪的形成。8.減少添加糖糖分攝取過多是腹部脂肪增加的重要原因之一，尤其是含糖飲料、蛋糕、餅乾、早餐穀片及各類加工食品中的添加糖。值得注意的是，水果中的天然糖分不必過度擔心，因為水果同時含有纖維、維生素及植化素，可減緩糖分吸收速度。真正需要控制的是額外添加進食品中的精製糖。9.注意用餐時間而除了注意吃什麼，吃飯時間同樣會影響體重。一項針對超過3000名中年人的研究發現，較早吃第一餐、較長的夜間空腹時間，以及避免深夜進食的人，BMI通常較低；反之，晚吃早餐、經常吃消夜及晚睡者，較容易出現肥胖問題。專家認為，這與人體晝夜節律有關。白天是身體代謝效率較高的時段，若經常深夜進食，可能打亂生理時鐘，增加脂肪儲存機會。因此，除了改善飲食品質之外，也建議：．不要經常跳過早餐，並盡量提早吃第一餐．避免深夜進食，拉長晚餐到隔天早餐之間的空腹時間即使沒有天天運動，但如能建立健康飲食模式並持續執行，仍有機會改善腰圍、降低內臟脂肪，並為心血管與代謝健康帶來長期好處。【參考資料】．《TheTelegraph》．《verywellhealth》．《health》．聯合報系新聞資料庫

• 2026-06-01 養生.健康瘦身

  逆轉心血管慢病！代謝症候群的肥胖警訊：掌握減重黃金期

  拿到健檢報告，看到身體質量指數（BMI）超標、三高亮紅字，你是否還會想「只是中年發福」，之後再處理就好？新光醫院心臟內科主治醫師洪惠風提醒，肥胖不只是外觀問題，過多脂肪會持續釋放有害物質，讓身體長期處於慢性發炎狀態，增加高血壓、糖尿病、高血脂與脂肪肝等風險，嚴重時甚至可能引發心肌梗塞或中風。中年BMI過重只是發福？當心肥胖與慢性病健檢紅字的健康危機洪惠風指出，當肥胖合併血糖、血脂、血壓異常時，往往就是俗稱的「代謝症候群」。它最可怕的地方在於，初期通常沒有明顯症狀，血管卻可能早已悄悄受損。他形容，血管內一旦堆積不穩定斑塊，碰上情緒劇烈起伏或過度勞累，就像土石流瞬間爆發，可能立刻引發心肌梗塞或中風。內臟脂肪引發血管慢性發炎！代謝症候群將加速三高與心肌梗塞？「肥胖會讓血管天天都像在颱風天。」洪惠風解釋，心肌梗塞如同「土石流」，而動脈硬化則是「水土保持變差的山壁」。代謝症候群患者的內臟脂肪正是災難的源頭，脂肪細胞分泌的化學物質，會讓全身長期處於慢性發炎狀態，不僅加速動脈硬化，且誘發急性發炎反應，讓血管內的斑塊破裂，造成心肌梗塞。洪惠風表示，門診中常見50至60歲的心臟病患者，同時有體重過重、三高問題，甚至裝了心臟支架，就算吃了3、4種藥，控制效果仍不理想。更棘手的是，部分患者合併嚴重脂肪肝，肝指數飆到100多（正常值＜40U/L），讓醫師不敢再加重降膽固醇藥物劑量，擔心傷肝，也讓低密度脂蛋白膽固醇（LDL，俗稱壞膽固醇）遲遲無法達標。洪惠風表示，這也顯示治療不能只是「多加一顆藥」，而是要回頭處理肥胖、代謝失衡與慢性發炎的根本問題。過去僅靠飲食控制與運動，往往難以長期改善；隨著GLP‑1藥物出現，治療觀念也隨之轉變，GLP‑1不應只被當成「瘦瘦針」，它更重要的作用是「抗發炎」與「器官保護」。瘦瘦針不只控糖！解析GLP-1減重藥物的抗發炎與器官保護功效目前台灣已有兩種可用於輔助減重的GLP‑1藥物，整體減重效果相近。其中一款藥物與人體天然GLP-1的結構相似度高達94%，代表它和身體原本的機制非常接近，能更穩定發揮作用。不只可以幫助控制體重，還有助減少肥胖引起的慢性發炎，進一步保護心臟、血管與肝臟。研究也發現，使用GLP‑1類藥物減重時，減掉的重量中超過8成（84%）來自脂肪，同時能保留較多肌肉量，讓減重不只是瘦得下來，也瘦得更健康。此外，這款藥物也已取得心血管疾病及代謝性脂肪肝炎適應症，代表它不只是幫助體重下降，還有機會進一步降低肥胖對身體帶來的傷害。逆轉代謝症候群黃金期：減重5-10%有效改善三高「現在就是介入的黃金時機。」洪惠風提醒，代謝症候群初期多無症狀，但器官還沒出現不可逆傷害，只要減去目前體重的5%至10%，就有機會讓血糖與三酸甘油酯回到正常範圍。「應將代謝症候群視為需長期管理的慢性病，正視肥胖本身就是一種疾病。」洪惠風強調，透過生活型態調整，必要時搭配GLP‑1藥物輔助，並配合高蛋白飲食與阻力訓練，才能在保留肌肉的同時穩定減重，真正降低心肌梗塞與中風的風險。延伸閱讀BMI過重與肥胖必看！大叔靠瘦瘦針逆轉三高慢性病醫師點破中年減肥最大盲點！遠離三高、慢病的減脂全攻略脂肪肝如何改善？中年三高慢病、泡芙人風險：減重5%可逆轉，GLP-1治療新趨勢

• 2026-05-29 醫療.新陳代謝

  醫師點破中年減肥最大盲點！遠離三高、慢病的減脂全攻略

  這篇文章會告訴你：Q1：為何內臟、腹部脂肪是三高、慢病的元兇？Q2：減重與減脂差在哪？為何中年減肥不能只追求體重下降？Q3：肥胖會讓心肌梗塞、腦中風、脂肪肝風險增加多少？Q4：為何更年期女性更容易胖？Q5：瘦瘦針GLP-1如何改善肥胖、脂肪肝與三高？Q6：中年為何減肥不能追求速效？減重時，你盯著的是體重計上的數字，還是身體組成的變化？土城醫院新陳代謝科主治醫師李宜螢指出，許多民眾對減重存有錯誤觀念，認為體重下降就是成功，卻忽略了流失的可能是珍貴的肌肉。現代醫學更強調「內臟脂肪」的威脅，這些堆積在內臟器官周圍的脂肪，不僅引發慢性發炎，更是三高、心血管疾病，甚至部分癌症的重要源頭。李宜螢醫師也指出，臨床上在評估個人狀況後，除了建立正確的減重、減脂觀念，也會適時搭配藥物輔助，協助降低代謝風險、逆轉健康危機。近年研究顯示，一款與人類GLP-1序列相似度高達94%的GLP-1類藥物，不僅有助體重管理，亦已被核准應用於心血管疾病與代謝性脂肪肝炎，凸顯現代減重策略已從單純「減重」，進一步邁向「代謝與器官保護」的整合治療。Q1：為何內臟、腹部脂肪是三高、慢病的元兇？李宜螢醫師指出，脂肪並非全然有害，但關鍵在於「位置」。正常脂肪應儲存在皮下組織，然而當脂肪過多，便可能堆積於器官周圍，形成所謂的「內臟脂肪」，堆在肝臟形成脂肪肝，堆積在心臟會增加心臟衰竭風險，堆積在血管則會發展為心血管疾病。這類脂肪會產生「脂肪毒性」，持續釋放發炎物質，導致全身慢性發炎，進一步引發胰島素阻抗與代謝異常。長期下來，不僅增加三高風險，也會對心臟、肝臟、腎臟等重要器官造成傷害。Q2：減重與減脂差在哪？為何中年減肥不能只追求體重下降？李宜螢醫師表示，不少中年族群體重看似正常，實際卻體脂偏高、腰圍過粗，健康風險反而容易被忽略。脂肪集中在腹部，可能向上壓迫橫膈，呼吸道容易塌陷增加睡眠呼吸中止症風險；此外，脂肪過高也與乳癌、子宮內膜癌及大腸癌等疾病風險相關。她指出，真正影響健康的並非體重本身，而是堆積在器官周圍的內臟脂肪。研究顯示，內臟脂肪會引發慢性發炎與脂肪毒性，導致胰島素阻抗，進而演變為糖尿病、高血脂、高血壓等慢性病。也因此，減重的品質比速度更關鍵。部分GLP1藥物的研究顯示，在體重下降中，可有高達約84%來自脂肪的減少，代表較多減去的是與代謝風險相關的脂肪，而非肌肉，這樣的身體組成變化，對降低內臟脂肪與長期健康尤其重要。因此，減重的核心是讓脂肪下降、肌肉保留，才是真正的健康減重。我們追求的是「合理速度的減脂」，配合運動保留肌肉量，因為肌肉能支撐身體、預防老年跌倒骨折。若單純追求體重下降而失去肌肉，身體會失去支持，代謝反而會變差。●維持肌肉量：肌肉能支撐身體、促進新陳代謝，若盲目節食導致肌肉流失，代謝反而會變差。●預防骨質疏鬆：充足的肌肉量能保護關節、預防老年跌倒與骨折風險。Q3：肥胖會讓心肌梗塞、腦中風、脂肪肝風險增加多少？肥胖與多種重大疾病密切相關，尤其許多50歲族群常同時有脂肪肝合併三高問題，未來發生心血管疾病的風險將大幅提升。以血脂異常為例，許多患者即使外表不胖，仍可能因血脂過高而增加心肌梗塞與腦中風風險。這類風險往往在無症狀下累積，一旦出現胸悶或腦部缺血，往往已進入疾病階段。此外，肥胖會導致血管阻塞，增加心肌梗塞與中風風險；脂肪堆積於肝臟，形成脂肪肝甚至肝炎；腎功能受損，心臟負荷增加，導致心肌肥大或心衰竭；腰圍脂肪過多也可能會向上擠壓橫膈膜，呼吸道容易塌陷，造成睡眠呼吸中止症；此外，肥胖與多種癌症（如乳癌、子宮內膜癌、大腸癌）相關，背後機制同樣與慢性發炎有關。●內臟脂肪過多引發脂肪毒性與慢性發炎，導致胰島素阻抗與代謝異常。●器官危機：脂肪肝、心肌梗塞、腦中風、心衰竭風險、睡眠呼吸中止症。●癌症風險：長期慢性發炎與乳癌、子宮內膜癌及大腸癌等密切相關。Q4：為何更年期女性更容易胖？更年期是女性體態改變的轉折點。李宜螢醫師指出，雌激素下降會導致整體代謝速度變慢，使脂肪更容易囤積，尤其集中在腹部與臀部。中年女性常伴隨久坐、運動量不足等生活型態，進一步加劇脂肪堆積。相較之下，同齡男性減重相對容易。她提醒，更年期女性減重應特別重視兩件事：一是「增肌」，維持肌肉量以支撐代謝與行動能力；二是「防骨鬆」，肌肉不足容易增加跌倒與骨折風險。因此，與其單純追求體重下降，更應以「增肌減脂」為目標。●更年期女性容易：腰圍增加、內臟脂肪上升、骨質疏鬆、肌少症●更年期減重關鍵：增肌減脂、維持基礎代謝、預防骨鬆與跌倒Q5：瘦瘦針GLP-1如何改善肥胖、脂肪肝與三高？李宜螢表示，近年廣泛使用的「瘦瘦針」GLP1藥物，不僅能幫助減重，更重要的是具備抗發炎效果，可降低脂肪毒性對心血管與肝臟等器官造成的傷害。她指出，器官保護的關鍵在於減少脂肪毒性與慢性發炎。臨床研究顯示[Ref]，使用GLP1藥物可降低約20%的心血管疾病風險，三酸甘油脂下降約15%至22%，壞膽固醇下降約3%，好膽固醇則可提升約3%至5%。李宜螢醫師也分享臨床觀察，有患者使用GLP1藥物約兩個月後，肝發炎現象即獲得改善，持續追蹤約半年，許多病患的肝功能可恢復至正常範圍。事實上，目前兩款GLP1藥物在減重效果上相當，因此併發症的改善便成為選擇藥物時的重要關鍵。目前台灣已有一款與人類GLP1相似度高達94%的GLP1類藥物，同時被核准用於體重管理、心血管疾病及代謝性脂肪肝炎治療，患者可依自身狀況與醫師討論合適的治療選項。臨床研究顯示，GLP-1類藥物可幫助：●降低約20%心血管疾病風險●三酸甘油脂下降15%-22%●壞膽固醇降低3%●好膽固醇提升3%-5%●改善脂肪肝與肝發炎目前台灣已有與人體GLP-1相似度高達94%的藥物(瘦瘦針)，核准使用於●體重管理●心血管疾病●代謝性脂肪肝炎根據《新英格蘭醫學期刊》（NewEnglandJournalofMedicine,NEJM）《美國醫學會雜誌》（JournaloftheAmericanMedicalAssociation,JAMA）研究皆指出，瘦瘦針GLP-1協助改善肥胖、脂肪肝與心血管等疾病。Q6：中年為何減肥不能追求速效？快速減重會帶來「脂肪記憶」的反撲。當脂肪被迅速削減時，身體會啟動保護機制，促進進食本能想把脂肪補回來，李宜螢醫師提醒，其實減3%就會有反撲現象。此外，快速瘦身容易導致膠原蛋白流失、臉部凹陷，甚至因營養素攝取不足，造成肌肉流失與掉髮。合理的減重速度應以每週0.5公斤為目標，一個月約減少2公斤。若能配合運動增加代謝，一個月減重4公斤已是上限。中年族群應將減重視為「長期抗戰」，透過調整進食順序與規律運動，穩定地逆轉糖尿病前期或高血壓等慢性病。中年快速減肥易造成：●肌肉流失●掉髮●膠原蛋白流失●臉部凹陷•代謝下降延伸閱讀：BMI過重與肥胖必看！大叔靠瘦瘦針逆轉三高慢性病台灣成人過重及肥胖率逾50%僅2成求醫、錯誤減重陷復胖循環台灣肥胖率比日本高10倍，醫揭真正5原因！忽視「這問題」，不但胖還累積一堆慢性病

• 2026-05-27 醫療.新陳代謝

  BMI過重與肥胖必看！大叔靠瘦瘦針逆轉三高慢性病

  「學生現在都叫我歐巴！」一名58歲男性，過去體態肥胖、小腹明顯突出，健檢一片紅字，不僅有糖尿病前期、尿酸過高、肝功能異常，三酸甘油脂也偏高。經過3年努力，在GLP‑1藥物搭配規律運動下，體脂率從35%降至18%，體態明顯精實，各項健康指標也全數改善，甚至被太太的學生戲稱為「歐巴」。體脂過高有哪些慢性病危機？收治該案例的土城醫院新陳代謝科主治醫師李宜螢表示，關鍵不只有體重上的改變，而是真正做到「增肌減脂」帶來的整個體態變化。許多人減重只看體重數字，但體重下降，可能只是水分流失，甚至減去肌肉，真正影響健康的其實是堆積在器官周圍的內臟脂肪。李宜螢說，內臟脂肪會引發慢性發炎與脂肪毒性，導致胰島素阻抗，進而演變為糖尿病、高血脂、高血壓等慢性病，也可能堆積在心臟、肝臟、腎臟造成器官病變。「不少中年族群體重看似正常，實際卻體脂偏高、腰圍過粗，增加心血管疾病、心衰竭、代謝異常相關脂肪性肝病、蛋白尿、睡眠呼吸中止症、乳癌、子宮內膜癌及大腸癌等風險。」瘦瘦針如何幫助減重、減脂，逆轉三高？近年「瘦瘦針」GLP-1腸泌素藥物的出現，讓減重及減脂有了更多武器使用。李宜螢指出，GLP‑1藥物不僅能減重，還有抗發炎、改善代謝，以及降低脂肪毒性對心血管與肝臟等傷害的效益。研究顯示，使用GLP‑1藥物可降低約20%心血管風險(包括心肌梗塞和中風)，並改善血脂結構，包括總膽固醇與低密度膽固醇下降約3%，高密度膽固醇提升約3至5%，三酸甘油脂則可降低約15至22%。目前市面上有兩種減重GLP-1藥物，體重下降的效果相近，因此臨床選擇時應諮詢專業醫師，考量其減脂、肌肉保留及器官保護等相關實證。李宜螢分享，有患者使用GLP‑1藥物約兩個月，肝發炎便出現改善，持續追蹤半年後，肝功能多回復正常。台灣亦已有一款GLP‑1類藥物，同時核准用於體重管理、心血管疾病及代謝性脂肪肝炎治療，患者可與醫師討論合適選項。更年期減重指引：穩健減脂、保留肌肉才是關鍵因瘦瘦針的爆紅，部分民眾將焦點過度放在「這個藥瘦得快不快？」李宜螢直言：「都胖一輩子了，為什麼會想靠藥物3個月內快速瘦下來？」她提醒，過快的體重下降容易引發反撲，更伴隨肌肉與營養流失，不利長期維持與健康。「更年期女性更要注意快速減重的風險。」李宜螢指出，更年期因雌激素下降，代謝變慢，脂肪更易囤積、肌肉更容易流失。研究顯示，不同GLP-1藥物在脂肪減少與肌肉保留比例上存在差異。建議健康的減重速度，約每周0.5公斤、每月約2公斤，唯有穩定減脂、保留肌肉，才能降低復胖風險，真正逆轉三高與代謝問題。李宜螢強調，民眾減重時，首要是與醫師討論，選擇出最符合個人減重目標、共病治療需求，同時也要考量減重藥物在減脂、保留肌肉、保護器官等的效益，才能瘦得下來，也瘦得健康。延伸閱讀：BMI過重與肥胖必看！大叔靠瘦瘦針逆轉三高慢性病台灣成人過重及肥胖率逾50%僅2成求醫、錯誤減重陷復胖循環台灣肥胖率比日本高10倍，醫揭真正5原因！忽視「這問題」，不但胖還累積一堆慢性病

• 2026-03-31 養生.運動健身

  50多歲不靠運動想瘦肚子？在家每天5次「內呼吸運動」打造平坦小腹

  上了年紀代謝變慢，減重也跟著受阻，尤其是小腹卻怎麼都瘦不下來，這是許多50多歲女性的共同困擾。專家指出，其實問題不一定出在脂肪，而可能是支撐內臟的深層肌群（內在肌）偷懶。物理治療師介紹透過一天5次的呼吸練習，就有機會提升基礎代謝、打造易瘦體質。50多歲常見煩惱小腹凸出 可能是全身不適的根源許多人都有小腹凸出的困擾。隨著年齡增長，肌肉量下降，加上女性荷爾蒙減少等多重因素，使得內臟脂肪更容易堆積。這不僅發生在體型豐腴的人身上，就算是偏瘦、體重正常的人，也常出現「只有肚子凸」的情況。要如何改善小腹凸出？關鍵就在「內在肌（深層肌群）」。所謂內在肌，是位於身體深層的肌肉，負責維持姿勢與讓身體順暢活動。當內在肌變弱，不只會造成小腹突出，還可能引發肩頸僵硬、腰痛、漏尿、代謝下降、呼吸變淺、便祕等問題。此外，內在肌無力不僅會引發身體問題，也會讓人更容易疲倦。重量訓練沒效？用呼吸喚醒「偷懶肌」內在肌位於身體深層，難以用意識直接控制。它負責穩定身體基礎，而表層肌（外在肌）則負責產生動作。內在肌也容易因骨盆傾斜而變得難以使用、逐漸退化。換句話說，它常處於「沉睡狀態」，內在呼吸運動的特點，就是喚醒這些沉睡的肌肉。這項運動的關鍵在於「腹橫肌」。想有效鍛鍊它，重點是「盡量不要動用外在肌」。一般來說，當身體活動時，大腦與中樞神經會優先指揮效率高、力量大的肌肉。外在肌在重量訓練等大動作中容易被優先使用，反而抑制了內在肌的活動。但若長期無法啟動內在肌，身體會逐漸依賴外在肌，進一步導致內在肌退化，成為姿勢不良與身體不適的主要原因。透過內在呼吸運動活化內在肌，不僅能改善小腹，也有助於打造良好姿勢，進一步改善各種身體問題。當姿勢正確後，不只外觀更俐落，內臟位置也會恢復正常，代謝提升，同時減輕腰痛與肩頸不適，讓身體更不易疲勞。提升50歲代謝 只靠呼吸也能打造易瘦體質內在呼吸運動的效果不只改善小腹，還有助於提升不易增加的「基礎代謝」。基礎代謝約占每日總能量消耗的60%～70%，一般在20多歲後逐漸下降，且男性通常高於女性。常聽到年長女性較難減重，但反過來說，只要能提升基礎代謝，就有機會打造更容易瘦的體質。不限地點、人人可做「內在呼吸法」日本物理治療師渡邊里奈創造一套「內在呼吸運動」，為了鍛鍊難以訓練的內在肌、改善小腹與姿勢，其核心在於「內在呼吸」這種獨特的呼吸方式。透過呼吸刺激平常不易意識到的內在肌，使其確實運作。這樣不僅能讓小腹收緊，還能改善姿勢與身體使用方式，讓動作更順暢。此外，這種運動不受地點與時間限制，想到就能做，也很適合當作居家運動。無論是看電視或刷牙時，都可以進行邊做邊練。內在呼吸的2大重點1.用鼻子吸氣2.用嘴巴將氣往正下方吐出，持續5秒吐氣時間一定要維持5秒，前3秒一口氣將氣吐出，接下來的2秒，一邊持續吐氣，一邊刻意將腹部往內收縮。基本動作建議以仰躺姿勢進行，不過也可以先站直身體、調整好姿勢來練習內在呼吸。只要能稍微感覺到腹部在運作，就代表已經準備好開始這個運動。正式開始「內在呼吸運動」1.仰躺，從鼻子吸氣2.雙手往上舉（手肘伸直，手背離開地面）接著張開嘴巴，目標是在前3秒內將氣完全吐出，盡可能用力吐氣。重複1和2的動作。內在呼吸最大的特徵，就是總共5秒的吐氣時間。前3秒重點在於徹底吐氣，後2秒則在持續吐氣的同時，將腹部往內收緊，透過這個過程，可以最大程度引出深層肌群的收縮效果。3.確認腹部是否內縮當深層肌群中的腹橫肌開始運作時，腹部會自然凹陷。可以用手或眼睛直接確認腹部是否確實內縮。如果腹部沒有凹下去，效果會有限，要特別注意「讓肚子收進去」。剛開始可能不太容易做到，但隨著練習次數增加，會逐漸掌握訣竅。

• 2026-03-23 醫療.消化系統

  瘦的人也會有脂肪肝！泡芙人、鮪魚肚注意 這樣吃「護心肝」

  脂肪肝是台灣、是世界常見的肝臟疾病之一，大多數人認為這是和「肥胖」或「酒精」有關的疾病，但其實「瘦子」也可能有脂肪肝，而且並不少見。國泰綜合醫院心血管中心主治醫師郭志東提醒，脂肪肝與心臟病密切相關，應盡早改善。脂肪肝、心臟病高度相關３種人留意肥胖型脂肪肝！最常見的脂肪肝類型是？脂肪肝成因可包括酒精型、肥胖型、疾病型、藥物型等等。郭志東醫師表示，脂肪肝風險當中，相較於飲酒過量，更常見的是代謝症候群，包括肥胖、高血壓、高血脂、高血糖、糖尿病等。瘦子就不會有脂肪肝？值得注意的是，關於肥胖，民眾大多會著重在體型、體重、BMI，穿上衣服感覺瘦瘦的、體重不重、BMI正常，便也不會多想有健康問題。事實上，四肢勻稱只胖肚子的泡芙人、啤酒肚、鮪魚肚等族群，也都得注意，因為這通常意味著內臟脂肪較高，脂肪大多堆積在深層的腹部器官，同樣也是脂肪肝的風險族群。而即便真的體型完全是瘦的，若有代謝疾病也仍在風險之中。脂肪肝與心臟病：郭志東醫師表示，脂肪肝會導致慢性發炎、胰島素阻抗、膽固醇失衡、腸道菌叢改變等影響，各方面都會提升心血管風險、增加心臟負擔。而即便是肥胖、三高等風險皆已調整，若腹部仍大、腹部脂肪仍未改善、脂肪肝猶在，脂肪肝本身也仍是心臟病的危險因子，具體而言可包括心室肥厚、心肌病變、心律不整、心衰竭、心肌梗塞。脂肪肝是一個沉默的疾病，三方向防堵，別等有症狀！定期檢查＆日常觀測：要瞭解自己有無脂肪肝，除了從上述觀察自己是否有脂肪肝風險，包括飲食型態、肥胖與否、有無三高、是否為泡芙人、鮪魚肚等等初步自我檢視，最重要的就是定期檢查，除了確認脂肪肝以外，也可看是否有三高、代謝疾病等。注意症狀：郭志東醫師也提醒，脂肪肝最麻煩之處就是在於它是個「沉默的疾病」大多數患者可能完全沒有症狀，或僅有右上腹悶痛、疲倦等輕微的不適。若出現體重下降、腹水、黃疸等明顯的症狀，通常已有較嚴重的肝炎，或甚至已進展至肝硬化；時常心悸、胸悶痛、呼吸困難、下肢水腫，則可能已影響到心臟，這些情況更得盡早尋求醫療協助。疑似心梗症狀速就醫！也提醒，若是出現胸悶鈍痛、冒冷汗、左胸向外延伸疼痛（左肩、左臂、左下顎、左頸等）疑似急性心肌梗塞症狀，即刻就醫不可拖延。泡芙人、鮪魚肚小心脂肪肝，心臟醫教「這樣吃」護心肝！定期檢查：脂肪肝從根本改善改善脂肪肝重點，在於對其原因改善，例如酒精性脂肪肝需要戒酒；因藥物引起可和醫師討論更換藥物；因疾病引起就治療疾病。定期檢查除了及早發現，也可知道其形態。飲食優化：醫推地中海飲食因肥胖引起就改善肥胖，包括泡芙人、鮪魚肚、啤酒肚，除了避免飲酒過量外，也建議避免高油鹽糖食物，控制總熱量。可多採取地中海飲食，高纖、多蔬果、全穀食物、橄欖油、魚類等，適度的飲用黑咖啡也對肝、心有利。規律運動、控制體重：避免內臟脂肪風險不只飲食優化，也鼓勵養成有氧及重訓的運動習慣，確實的控制體重，體重下降也會先從腹部脂肪開始代謝，減輕5-10%即可顯著改善脂肪肝、降低心臟風險。建議可將BMI控制在24以下、18.5以上，並腰圍控制在男性90公分以下，女性80公分以下，如此也能避免潛藏內臟脂肪風險。脂肪肝不只是肝臟的事，也攸關心臟。定期檢查、調整飲食、規律運動、控制體重有助改善及預防。養成良好的習慣不只防範脂肪肝，也助防心臟疾病，甚至促進整體健康！《延伸閱讀》．她三餐超清淡卻得脂肪肝！營養師指關鍵：真的別這樣吃。．工程師不菸不酒肝指數超標？醫揭原因竟是重度脂肪肝！以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。

• 2026-03-06 焦點.元氣新聞

  「看不見的隱形胖」…台灣女性44%有脂肪肝 醫：注意5大徵兆

  脂肪肝是台灣常見的肝病，與代謝症候群、肥胖、糖尿病及飲酒有關，若脂肪長期堆積導致肝細胞發炎，恐致慢性肝病、肝硬化，甚至是肝癌。美兆診所內分泌暨新陳代謝科醫師林素菁提醒，脂肪肝俗稱「肝包油」，是一種「看不見的胖」，有些人雖然看起來很瘦，脂肪肝卻高得驚人，罹癌風險大增。「受到飲食西化影響，國人吃進過多的油鹽糖以及精緻澱粉，脂肪肝已快變成台灣新國病。」林素菁指出，不少女性體態勻稱，卻在健檢時發現內臟脂肪超標、甚至已有脂肪肝。臨床觀察，女性代謝風險近年出現年輕化與隱形化趨勢，因早期無明顯症狀，很多人以為自己體態不胖就沒事。根據美兆健康管理機構統計，2015至2024年女性健檢數據顯示，脂肪肝比例長期維持在35%以上，近年攀升明顯，最高甚至超過44%。林素菁說，脂肪肝並非肥胖者專利，許多女性BMI正常，卻已有內臟脂肪累積與肝臟脂肪沉積問題。這種「隱性肥胖」易導致肝炎、心血管疾病，影響全身健康。數據也顯示，30至55歲的女性易陷入「看不見的胖」，其原因包括荷爾蒙變化、代謝率下降、胰島素阻抗、生活壓力大等。林素菁說，皮質醇上升易導致「壓力胖」，若長期處於高壓、睡眠不足、作息紊亂狀態，皮質醇分泌失衡會干擾血糖調節與脂肪代謝，脂肪容易堆積在腹部與內臟。林素菁強調，脂肪肝看似小事，卻是代謝失衡的警訊，因為內臟脂肪累積代表錯誤的生活型態，長期下來可能演變成糖尿病前期、三高問題。脂肪肝初期無明顯症狀，常被忽視，多數人在健檢時透過超音波才發現，不過仍可從一些身體變化發現早期警訊。脂肪肝5大徵兆：1.腰圍增加：體重變化不大，但褲頭變緊，腰圍增加（中心型肥胖）是反映內臟脂肪過多的重要指標。2.餐後腹脹：吃完飯後覺得飽脹或胃悶感增加，特別是晚餐後更明顯。3.容易疲倦：常見疲倦、乏力、食欲不振等症狀，腦霧感增加，專注力下降、提不起精神。4.睡眠變差：脂肪肝會導致疲倦，進而引發睡眠障礙，出現淺眠、易醒、醒來仍覺得疲累。5.健檢異常：出現「邊緣異常」的數字，例如三酸甘油脂偏高、HDL偏低、空腹血糖或肝指數偶爾上升。林素菁強調，上述徵兆不是單一症狀，而是代謝系統發出的早期訊號。脂肪肝是可以透過「少吃多動」逆轉，尤其是有氧運動，建議每周固定安排阻力訓練。另建議以蛋白質與蔬菜打底，減少含糖飲料、精緻澱粉與酒精，才能降低脂肪往內臟堆積的風險。

• 2026-03-04 焦點.元氣新聞

  台灣成人過重及肥胖率逾50% 僅2成求醫、錯誤減重陷復胖循環

  根據衛福部統計，成人過重及肥胖率已高達50.3%，等於每二位成年人就有一人面臨體重過重的健康風險。台灣肥胖醫學會今日公布最新「2026台灣肥胖認知大調查」，顯示雖然有80%的國人認知肥胖是疾病，但實際走入醫療體系接受專業評估者僅21.7%，恐因錯誤減重而陷入不斷復胖循環。台灣肥胖醫學會理事長林文元表示，近年民眾已普遍理解肥胖是一種慢性疾病，但是有「認知提升、行動不足」的明顯落差，僅有2成人意識到肥胖需尋求專業醫療協助，近八成沒有作為，或是盲目追求不健康的速效減肥法，不僅復胖的機率高，還可能對身體造成傷害。「肥胖不是看體重，BMI與腰圍才是關鍵。」林文元說，只要BMI超過24就是過重、大於27即為肥胖。另外，腰圍超標要小心內臟脂肪過多的問題，易引發代謝症候群、高血壓、糖尿病及心臟病等。研究顯示，亞洲人更容易在低體重中發生內臟脂肪堆積，「胖在內臟」而提早發生共病。「2026台灣肥胖認知大調查」以線上問卷方式進行，調查對象為20歲以上成人，調查期間為2026年1月26日至2月2日，有效樣本數共1068，女性496人，男性572人。資料分析顯示，9成減重者以飲食控制與運動為主要方式，其中4成曾採極端節食或不均衡飲食，容易營養代謝失衡、肌肉流失，增加復胖風險。值得注意的是，減重者中僅2成曾尋求專業醫療評估，顯示多數民眾仍停留在自行摸索階段。林文元指出，極端節食或不均衡飲食包含間接性斷食、生酮飲食、以少量食物取代正餐等，這些方法雖然能在短期內讓體重下降，但常因肌肉流失、代謝降低，導致復胖、免疫力下降甚至器官受損。林文元強調，世界衛生組織認定肥胖是「需要終身照護的慢性復發性疾病」，若缺乏專業醫療評估與個人化治療照護策略，往往容易陷入「反覆減重—復胖」惡性循環。復胖多為增加脂肪，導致體脂率越來越高、肌肉變少，最後恐陷入「愈減愈肥」的困境。除了運動及飲食，過重者可以在醫師的指示下使用輔助藥品，隨著腸泌素類藥物的減重效果被廣泛討論，也出現許多藥物濫用亂象。台灣肥胖醫學會秘書長高湘涵分享，一名40歲男性因工作壓力大、久坐且飲食規律不正常，BMI高達30，合併三高異常與血壓偏高，急於減重網購「瘦瘦針」，結果嚴重嘔吐。「這名個案參照網路教學自行施打劑量，出現嘔吐、脫水，卻以為是正常減重反應，後來復胖才就醫諮詢。」高湘涵提醒，瘦瘦針的適應症與健康效益均不相同，用藥前，務必尋求專業醫師評估，根據個別健康需求與疾病史。擅自購買有藥品保存品質不佳的危險，且模仿他人使用、劑量施打錯誤，副作用風險極高。

• 2026-02-18 焦點.健康知識+

  53歲女每天走路堅持10年健檢發現「都是無效運動」調整後驚喜：第二天就有感！

  現代人缺乏運動，很多人以為自己每天都有散步就算是有運動了，但心律和速度沒達到一定程度，只是緩緩的步行就算堅持再久都無用，上了年紀甚至會患上肌少症、內臟脂肪超標等疾病。53歲博主「玲姐」分享，自從手機有了步數排行榜這個功能，每天就一直開著打卡，不管刮風下雨，每天必須走到一萬步，偶爾走到2、3萬步，朋友給她按讚，讓她覺得自己生活方式還是挺健康有規律的，她也聲稱這是這輩子堅持最久的一件事，就這樣持續了10年。然而幾個月前的健檢，玲姐發現自己明明身材很瘦，竟然內臟脂肪超標，全身肌肉量不足。她給營養科掛號，聽了醫生的建議，才知道自己對於健康和運動竟然誤解這麼深。首先，體重輕並不意味體型標準。人上了年紀，愈要重視肌肉對人體的重要作用。同樣體積的肌肉重量是脂肪的3倍，只要體型勻稱，就不要過度關注體重秤上的數字，人需要更多的肌肉保護骨骼、內臟和心肺。其次，長時間、低效率的慢走、散步，達不到運動效果，有效的運動不一定要多長時間，但必須達到一定強度，心率、呼吸要提升，肌肉只有刺激後才能生產。這讓慢走10年卻幾乎無效的玲姐大夢初醒，決定換個方式運動。玲姐表示因為在意別人的眼光，不想在路邊跑步的時候被熟人看到，所以就選擇在家旁邊的高樓裡爬樓梯，走樓梯到30層再坐電梯下來。第一天，走了15層就喘的不行 。休息了十分鐘，走到25層就放棄了。第二天，爬完了30層，耗時35分鐘。到第十天的時候，能爬完2次，共60層。玲姐說爬樓讓她確實感覺到自己心臟的跳動、大汗淋漓，每次堅持完後像從內到外都被清洗過一遍。意外的是，連睡眠的時間品質都有所提升，簡直是立竿見影，從運動的第二天整個人就有明顯的改善。另外爬樓以後，她指出精力和食量都明顯提升，但並不控制飲食，只是更注重蛋白質的攝取。現在玲姐體重上升到50公斤，肉眼看起來臉更緊緻了，身材也更挺拔。她說以前老是想靠食補、休息來把身體養好，現在才知道不給身體施加一定強度的壓力，一切都是徒勞無功。緩慢散步其實運動不足 走路重點在速度與大步伐 許多人總高估自己的運動量，加拿大約克大學運動學教授考克崁寧表示，一般人常把緩慢的散步當成很大的運動量；但從專業角度來看，對身體健康者如此運動量有限。外科名醫江坤俊在節目《健康2.0》指出，如果要靠走路鍛鋉身體，一定要「正確」走路才有用，不是糾結在「日行萬步」這個過時觀念，而要掌握2個原則：速度要快、步伐要大要寬。速度大約是每分鐘120-140步，也不用很難精確去算步數，反正就是走到心跳加速、會微微的喘。步伐則是不要小碎步走，要大步邁開約65-85公分，也就是大概二個斑馬線的距離。掌握這二個重點快走，就能達到運動功效。資料來源／玲姐優雅老去

• 2026-02-17 養生.健康瘦身

  了解「脂肪類型」才能健康瘦！醫師教50歲後如何減掉腹部脂肪

  減重之路最難的就是堅持下去，極端的減肥往往只能獲得短期效果，造成新陳代謝和肌肉量同步下降，而且壓力容易導致體重反彈。「減掉5公斤」是許多人都能實現的目標，但前提是以健康的方式漸進瘦下來。為什麼年紀越大越難減肥？日本醫師安宅鈴香在文章中表示，有很多因素會影響腹部脂肪堆積，女性進入更年期後，荷爾蒙平衡出現變化，能幫助防止脂肪堆積的雌激素水平下降，造成中年女性體重增加。另外，年齡增長也會使肌肉量流失，當支撐內臟器官的肌肉衰弱時，胃腸下垂也可能導致下腹部出現腫脹。隨著新陳代謝下降，身體熱量消耗相對少於熱量攝取，也是脂肪堆積的原因。腹部脂肪如何堆積？為了保護重要的內臟器官，我們天生就容易在軀幹部位（如：腹部、腰部、子宮）堆積脂肪。脂肪主要可分為皮下脂肪和內臟脂肪，「皮下脂肪」是指位於皮膚和肌肉之間的脂肪，可以從外部捏起；「內臟脂肪」則是積聚在內臟器官周圍的脂肪，從體外很難觀察到。女性本身比起男性更容易累積皮下脂肪，在50多歲進入更年期時，又不僅會累積皮下脂肪，還會累積內臟脂肪。女性如果體脂高於30%以上，腰圍小於90公分，醫學上會被判定屬於「皮下脂肪肥胖」；如果體脂為30%以上，腰圍大於90公分，就會被認為是「內臟脂肪肥胖」，屬於代謝症候群（Metabolic Syndrome）。依照腹部脂肪堆積的類型選擇減肥方式腹部脂肪堆積的大致可分為三類：下半身脂肪堆積（下半身肥胖型）、腹部周圍脂肪堆積（腹部肥胖型）、下腹突出（下腹部突出的隱性肥胖型），針對這三種脂肪堆積類型，有各自適合的減脂方法。1.下半身肥胖下半身肥胖也就是俗稱的梨形身材，是皮下脂肪容易堆積在下半身，例如：臀部、下腹部和大腿的體型，減去皮下脂肪需要耐心和一定的努力才能看到變化。有效的方法是「控制熱量攝取」，最好結合肌肉訓練和有氧運動，飲食上要注意碳水化合物和脂肪的種類和份量。下半身肥胖也可能是水腫造成的，50歲以後，新陳代謝減慢，難以排出體內多餘的水分，因此更容易出現水腫的情況，水分滯留會導致畏寒，進而影響新陳代謝和腸胃功能，形成惡性循環。針對水腫的問題，日常生活中務必注意補充水分加強代謝，建議每日飲水量為1.5至2公升，同時養成輕度運動的習慣，讓身體流汗，按摩和伸展骨盆、腿部區域可以幫助改善血液循環。2.腹部肥胖型也是常聽見的「蘋果型」身材，容易在腹部和背部上半身部位堆積脂肪，多見於內臟脂肪較高的人。「有氧運動」能有效減少內臟脂肪，新手建議從容易堅持的運動開始，例如：飯後散步、走樓梯、游泳或慢跑。飲食同時重視雞蛋、大豆等蛋白質，以及糙米和全穀物等富含膳食纖維碳水化合物的補充，飲品的話推薦含有多酚的無糖黑咖啡，並建議採用「纖維→蛋白質→主食」的進食順序。3.下腹部突出的隱性肥胖型這種類型往往是因為50歲以後支撐內臟器官的骨盆底肌肉退化，導致內臟下垂、下腹部隆起。骨盆底肌和腰部周圍肌肉力量不足，駝背、弓背、O型腿等不良姿勢，都會讓下腹部突出的情況更明顯。隱性肥胖型族群建議先從「矯正站立、行走和坐著時的姿勢」做起，站立時確保重心放在腳後跟，挺直軀幹，走路和坐著的時候不要駝背，輕輕收緊腹部核心、陰道和肛門，也要避免會使骨盆變形的翹腳習慣。想要增強骨盆底肌的力量，可以練習凱格爾運動，仰臥在瑜珈軟墊上抬起臀部保持幾秒鐘，然後慢慢地將脊椎、下背部和臀部放回地面。

• 2026-02-02 醫療.婦產科

  不是豆類害的！醫揭「子宮肌瘤真正元兇」，體脂高、肚子胖全中

  根據《Journal of Women's Health》2014年825個亞洲女性的研究，發現體脂率30%以上，還有腹部肥胖（腰臀比超標、BMI過重）是子宮肌瘤的高危險群。《Experimental and Therapeutic Medicine》在2019年透過89位受試者，更證實「腰臀比」異常的女性發生子宮肌瘤的風險是正常者的7.7倍，體脂率過高是4.3倍，內臟脂肪過高是3.9倍，比起BMI的2倍多，「腹部肥胖」更是子宮肌瘤的高風險因子。 降低體脂率 有助降低子宮肌瘤發生率 《王姿允醫師。我的無齡秘笈。》表示，由以上研究可知，降低體脂率其實可以大大降低子宮肌瘤的發生，至於是否可以「縮小」，其實目前並未有相關減重介入後的觀察型研究，所以仍無法下定論。但可以確定的是，每天1000cc以內的無糖豆漿加上若干豆腐的攝取，對子宮肌瘤的患者來說，其實是安全的範圍，因為比起豆類製品，有更多其他的因素才是子宮肌瘤會變大的元兇。 子宮肌瘤與荷爾蒙代謝、生活型態密切相關 在2024年《Nutrients》有篇review的文獻，列出「預防子宮肌瘤的生活方式干預、飲食和環境實踐策略」，由於子宮肌瘤跟體內和外在環境的荷爾蒙攝取、代謝異常有關，故積極建議如下： 1、增強消化道、肝臟和腎臟功能。2、避免慢性疾病的產生。3、減少壓力：慢性心理壓力可能會將子宮肌瘤的風險提高24%。4、控制體重、避免體脂率過高。5、膳食纖維可預防子宮肌瘤增生（蔬果、全穀類、植物性飲食）6、維持腸道好菌（近年來發現腸道細菌失衡與子宮肌瘤的發展潛在關聯） 這些食物與物品 可能默默增加子宮肌瘤風險 以下是要避免的食物跟物品： 1、酒精類的攝取2、加工製品和精製碳水化合物3、含糖飲料4、不健康的脂肪5、高飽和脂肪（肉類）和反式脂肪6、紅肉7、全脂乳製品8、塑化膠（鄰苯二甲酸），少用塑膠製品 不是先怪豆類 而是先排除真正的高風險因子 王姿允強調，目前子宮肌瘤和豆類製品的研究出現不一致的結果，除非妳完全「排除了實證會造成子宮肌瘤的食物和習慣」後，唯一有長期接觸的只剩豆類製品，才需要嚴格管控植物性賀爾蒙的量，畢竟現在實證有子宮肌瘤風險的食物都是高脂肪高糖跟加工製品，豆類真的很無辜。【延伸閱讀】 ·40歲後一半女性中鏢！醫點名「子宮肌瘤3大徵兆」 頻尿、便秘別忽略 ·子宮肌瘤一定要開刀嗎?會導致不孕症嗎?出現1症狀，一定要積極處裡

• 2026-01-16 醫療.新陳代謝

  瘦子少甜食也患病 醫揭糖尿病5大迷思

  「醫師，我平常沒有吃很多甜食，怎麼會得糖尿病？」這句話經常在門診出現。雙和醫院新陳代謝科專任主治醫師陳茝君說，糖尿病不是「糖吃太多」這麼單一的問題，導致糖尿病至少有八種以上的機轉，包括近年常聽到的胰島素阻抗等。糖尿病是一種長期與體質、生活習慣等密切相關的疾病。糖尿病最常見五大迷思，逐一解析如下，幫助民眾了解糖尿病。迷思一：只有胖子才會得糖尿病？糖尿病確實與肥胖高度相關，但「不胖不代表安全」。尤其亞洲人體質特殊，即使體重正常，也可能有內臟脂肪偏高、胰島素分泌能力不足的問題。在臨床上，有許多看起來清瘦但是確診第二型糖尿病的患者，是否罹患糖尿病的關鍵不只在體重，而在胰島素是否足夠的問題，現代人三餐不定時，大多是胰島素阻抗的候選人，提醒民眾作息飲食一定要正常，才能降低罹患糖尿病的機率。迷思二：被診斷糖尿病，才代表胰臟出問題？結果正好相反。當血糖從正常進展到糖尿病前期時，胰臟分泌胰島素的功能其實已損失約一半；真正被診斷為糖尿病時，胰臟功能往往只剩下兩到三成。糖尿病前期並非「沒事」，根據研究顯示，糖尿病前期患者五年內轉為糖尿病的風險可高達五成，若未及早介入，心血管疾病、腎臟病變的風險也會同步升高。迷思三：注射胰島素會失明、截肢，甚至洗腎？不少糖尿病患者對注射胰島素充滿恐懼，認為一打就代表病情惡化。事實上，失明、截肢、洗腎都不是打胰島素造成的，而是長期血糖失控導致的併發症。血糖過高會傷害血管與神經，造成視網膜病變、腎病變及末梢循環不良。打胰島素的角色，是補足身體胰島素分泌不足、幫助穩定血糖，反而是預防併發症的重要工具。迷思四：注射胰島素會上癮，一打就停不了？注射胰島素不會成癮，也不會有戒斷反應，胰島素就像補充身體缺乏的荷爾蒙，有些患者在血糖嚴重失控時需要暫時使用胰島素，待生活型態調整、體重下降、血糖改善後，經醫師評估仍有機會減量甚至停用，不等於一輩子都要打胰島素。迷思五：一定是吃太多糖、不運動才得糖尿病？飲食與運動確實重要，但不是唯一因素。糖尿病成因至少涉及八種以上機轉，包含遺傳、年齡、體質、內臟脂肪分布等。有些人不吃甜食，血糖仍控制不佳；也有人愛吃甜食，卻未罹病。單靠「不吃糖」無法預防糖尿病，真正有效的是全面性的健康管理。陳茝君提醒，糖尿病的危險因子相當廣泛，只要具備兩項以上危險因子，如身體質量指數（BMI）超過24、腰圍過粗（男性超過90公分、女性超過80公分）、糖尿病家族史、高血壓、高血脂、缺乏運動，或曾有妊娠糖尿病史，就應主動篩檢。糖尿病初期多半沒有症狀，等到出現「三多一少」時，往往已進入較嚴重階段，及早檢查、及早介入，才是避免走向併發症的不二法門。

• 2025-12-19 養生.健康瘦身

  不必刻意節食！2運動做16周 可有效降體脂

  減肥維持體態及健康是許多人一輩子的課題，過去多用BMI來評斷健康及肥胖程度，不過有些看起來胖的人身體卻健康，因此肥胖不僅看體重，內臟脂肪也是相當重要的一環。國立台南護理專科學校副教授張祐瑄表示，透過16周一周3次有氧或高強度間歇運動，即使不刻意節食，2種運動方式平均能成功減下8.74至12.56%體脂。中強度有氧運動+高強度間歇訓練有效減脂內臟脂肪肥胖是很多現代人的健康問題，張祐瑄以「序貫多重隨機試驗」找出最適合社區肥胖者減少內臟脂肪的運動順序，研究發現，8周實行中等強度有氧運動，能有效降低內臟脂肪；高強度間歇訓練者，宜連續16周且不中途更換運動形式，可達最佳減脂效果。張祐瑄指出，由於肥胖成因複雜且具個體差異，此項研究是針對40至64歲男性體脂肪率超過25%、女性體脂率超過30%，共116位社區居民分成二組，實施有氧和高強度間歇運動。張祐瑄說，在不控制飲食、節食情況下，第一階段前8周受試者進行每周3次、每次30分鐘「中強度有氧運動」，或每次20分鐘「高強度間歇訓練」。結果發現以短期8周成效來看，有氧運動在降低內臟脂肪方面效果較突出。有氧運動是透過規律、持續地消耗氧氣來提供能量的運動，訓練心肺耐力、燃燒熱量和脂肪，包括慢跑、游泳、快走。高強度間歇運動是在短時間訓練加上短時間休息，重複循環，讓心跳能快速提升，有助於短時間內消耗熱量，達到減重與減脂的效果。若成效不彰再實施第二階段8周運動張祐瑄表示，針對成效不彰的民眾轉換運動模式，再實施第二階段8周運動。長期來看，有氧運動與高強度間歇訓練對減少內臟脂肪的效果並沒有顯著差異，有氧平均可減少12.5%、高強度間歇則是8.7%，無論初始選擇何種模式，凡是持續16周堅持同一種運動，維持「穩定性」才是減脂致勝關鍵。

• 2025-12-19 醫療.心臟血管

  BMI逾24 恐增1.7倍心血管重症風險

  名人瘋追「瘦瘦針」，帶來一股減重熱潮，肥胖除了外觀問題，更被視為是需要長期管理的疾病。研究顯示，BMI（身體質量指數）超過24時，發生中風、心肌梗塞等心血管重症風險，是正常BMI（18.5–23.9）者的1.7倍。醫師呼籲，BMI24是健康的警戒線，應及早調整生活型態，別再迷信「健康胖」。嘉義基督教醫院減重中心主任周莒光指出，今年美國肥胖周發表一項臨床試驗結果，研究對象為BMI24至30的過重及輕度肥胖、接受特定GLP-1藥物治療的亞洲族群，受試者三分之一來自台灣，平均41歲、腰圍95公分。這群人最容易被忽略肥胖問題，且潛藏心血管與代謝風險。周莒光說，這項研究是首次發表的台灣人使用減重藥物之數據。研究顯示，在標準化飲食、運動與醫療監測下，使用特定GLP-1藥物的台灣受試者（BMI24至27的過重族群）於11個月平均減重超過16%，平均減重13公斤。其減重組成分析顯示，高達75.3%受試者為脂肪減少，並沒有如一般人擔心的「大量減掉肌肉」。周莒光表示，研究結果反映出只要遵循醫囑、正確用藥，配合飲食運動，可有效減去脂肪、保留肌肉，改善代謝健康。「有一點肉比較好。」周莒光說，許多民眾有「健康胖」的迷思，只超標一點對健康不會有影響。事實上，亞洲族群因體脂肪分布及代謝特性，包括較高的內臟脂肪比率、容易出現胰島素阻抗及較高代謝異常傾向，雖然BMI不高，也會有健康風險。過往研究顯示，BMI每增加1單位，第二型糖尿病等慢性病風險便會跟著上升。台灣肥胖醫學會在2025年更新肥胖治療指引，建議BMI24以上就要開始體重控制，若經過3至6個月未達減重目標，生活習慣調整失敗，可在專業醫療團隊監測使用減重藥物輔助。周莒光強調，成功的減重是建立長期習慣，包括飲食調整、規律運動、生活習慣。針對過重族群，肥胖治療基礎仍以飲食控制與規律運動等為主，必要時才輔以減重藥物。

• 2025-11-25 醫療.腦部．神經

  四肢發達＝頭腦簡單？研究揭肌肉量高的人大腦看起來更年輕

  常有人笑說「四肢發達、頭腦簡單」，但科學研究可不這麼認為。一項仍在進行中的研究指出，肌肉越多、內臟脂肪越少的人，大腦看起來反而更年輕，可能意味著較低的腦部退化風險。內臟脂肪與大腦老化有關內臟脂肪是堆積在腹腔深處、包覆器官的脂肪，與皮下脂肪不同，外觀上不一定容易察覺。過量的內臟脂肪長期被認為與高血壓、糖尿病、心血管疾病等重大慢性病風險上升相關。該研究團隊分析一千多名平均55歲的健康成年人，利用全身磁振造影(MRI)衡量肌肉量、內臟脂肪與皮下脂肪，同時以腦部MRI搭配人工智慧演算法估算大腦年齡。結果顯示：．內臟脂肪與肌肉比率越高，大腦年齡越老．肌肉量越多，大腦年齡越年輕．皮下脂肪與大腦老化沒有明顯關聯研究主要作者Cyrus Raji博士表示，肌肉量較高、內臟脂肪較低的人，整體上呈現出更健康、更年輕的大腦影像。肌肉與大腦健康的關係日益受到重視隨著年齡增加，人體自然會出現肌肉流失與內臟脂肪增加。研究者認為，這些變化不只是影響外觀或代謝狀態，也可能反映在大腦結構上。研究結果同時突顯了增肌與減少內臟脂肪的健康價值。Raji博士指出，這些身體組成的改變是可以透過生活型態達成的，可能是維持大腦健康的具體方向。近年廣受討論的減重藥物（例如GLP-1受體促效劑：Ozempic、Mounjaro）雖能降低體重，但部分研究顯示也可能伴隨肌肉量下降。Raji博士認為，該研究的發現可望協助未來減重治療的設計，也就是理想的減重策略應有效降低內臟脂肪，同時儘可能保留肌肉量。值得注意的是，這是一項相關性研究，而非證明因果關係的臨床試驗。研究目前仍在進行中，尚無法直接下結論說，增加肌肉一定能預防失智症，或是減少內臟脂肪就能避免阿茲海默症。但結果確實提供了一項值得關注的線索，即身體組成可能是大腦健康的重要指標。為何內臟脂肪可能影響大腦？科學家推測，內臟脂肪容易造成慢性發炎、代謝異常及壞膽固醇升高，這些因素與腦部退化及阿茲海默症風險上升皆相關。但具體機制仍需更多研究釐清。研究團隊指出，以下策略有助於同時提升肌肉量並降低內臟脂肪：．規律阻力訓練（重量訓練、徒手訓練）．有氧運動．高蛋白、少精製糖的飲食．維持健康體重．減少久坐這些方法已被證實對代謝與心血管健康有益，也可能同步支持大腦健康。【資料來源】．More Muscle, Less Belly Fat Slows Brain Aging．Scientists pinpoint the body type which can protect you against brain ageing linked to dementia

• 2025-11-12 養生.健康瘦身

  BMI太高太低都不好，理想數字曝！管控體脂肪更重要

  許多人追求完美體態，總希望BMI值愈低愈好，聯安診所心臟內科主任施奕仲表示，真正影響健康的關鍵，不在體重數字或是BMI，而是「體脂肪」，甚至是體脂肪的「量」與「分布位置」。BMI值太低太高都不好，建議國人的BMI應在18.5至24之間，若大於25也未必是壞事。大谷翔平過重 卻身強體壯施奕仲以美國職棒球星大谷翔平為例，這位投手、打者兼具的「二刀流」，身高193公分、體重約95公斤，如果照BMI（身體質量指數）來算，25.5屬於「過重」範圍，但被比喻為非常強壯。許多運動員也是相同狀況，肌肉量高的人可能被誤判為過重或肥胖，因此，體脂率更能準確反映身體組成。「BMI無法區分肌肉與脂肪的差異。」施奕仲說，同樣的身高體重，有人看起來緊實結實，有人卻顯得鬆軟臃腫；若脂肪的體積大於肌肉，易使人看起來更胖。體脂超標會增加罹患糖尿病、高血壓、心血管疾病等慢性病的風險，近年在肥胖醫學與代謝研究領域中，「Sick fat」及「Fat mass」這兩個學術用語逐漸被用來解釋肥胖帶來的健康危害。●病態脂肪病（Sick Fat Disease）：因白色脂肪過量囤積在腹部，引發一連串的荷爾蒙問題，導致身體慢性發炎、胰島素阻抗、代謝症候群，進而成為心血管疾病，是化學性的病變。●脂肪質量病（Fat Mass Disease）：與脂肪的物理性質有關，脂肪量過多造成身體結構性的負擔，例如因過胖導致關節承重過大而磨損、睡眠呼吸中止症候群等，為生理上物理性的病變。肥胖不只是胖，了解個案是否屬於上述兩種肥胖型態，可以讓減重目標不再只是「瘦下來」，而是「治好脂肪病」，改善代謝、抗發炎、修復內分泌失衡等。施奕仲強調，體脂過高，通常都是因為長期熱量過剩，身體自動將多餘的熱量轉化為脂肪儲存，因此，「控制體脂率」比單純「減重」更重要。蘋果型肥胖 屬高風險族群體脂肪堆積的位置，也影響體態。依照脂肪堆積的部位不同，分別為腹部凸出的「蘋果型」肥胖、下半身很有份量的「西洋梨型」肥胖，健康危險程度也有差異。尤其「蘋果型」的脂肪集中在腹部、臟器，會讓上腹部明顯凸起，常是代謝症候群的高風險族群。施奕仲提醒，內臟脂肪過高的成因，除了吃進過多的熱量，還有長期慢性壓力過高，壓力荷爾蒙皮質醇大量分泌，促進腹部脂肪堆積，形成「壓力型肥胖」。這也是為什麼有些人看起來身形偏瘦，卻有內臟脂肪問題，隱藏心血管疾病等慢性病風險。消除內臟脂肪 練核心肌群想要消除內臟脂肪，施奕仲建議，應從事規律的核心肌群訓練，並搭配有氧運動，可先從每天10分鐘鍛鍊核心開始，持續一個月，讓每日運動成為習慣，最終理想是10分鐘核心訓練，加上30分鐘有氧運動。高壓工作者，則建議每日進行15分鐘正念練習或是淨空大腦思緒，搭配和緩的腹式呼吸，有助於緩解身心壓力。體脂肪囤積 蘋果型VS.西洋梨蘋果型：脂肪集中在腹部、內臟，讓上腹部明顯凸起，腰部較粗而四肢相對纖細。西洋梨：脂肪多堆積在皮下，特別是臀部與大腿的皮下脂肪層，這種體型多見於女性。量測內臟脂肪方法腰臀比：腰圍除以臀圍男性 < 0.9（正常值）女性 < 0.8（正常值）

• 2025-10-29 醫療.耳鼻喉

  反映上半身脂肪的關鍵線索 過粗的「頸部指標」其實在警告你

  大多數人對身體質量指數（BMI）或腰臀比來評估健康風險耳熟能詳，但近年的研究顯示，一個意想不到的指標——頸圍，也能提供重要線索。頸圍與健康的關聯一個粗壯的脖子對運動員言可能是力量的象徵，但對一般人來說，過粗的頸圍可能是健康警訊。研究指出，頸圍能反映上半身脂肪分布，尤其是頸部和肩膀周圍的脂肪，這類脂肪與內臟脂肪高度相關，而內臟脂肪是心血管疾病與代謝異常的重要風險因素。雖然BMI可以估計身體脂肪，但它無法分辨脂肪和肌肉的差異。例如運動員可能BMI高，但不代表肥胖。頸圍提供了一個額外指標，有助於更精準評估心血管和代謝健康風險。與心血管疾病的關係多項研究發現，頸圍較大的人群心血管疾病風險升高，包括：．高血壓．心房顫動．心臟衰竭．冠狀動脈疾病心房顫動會導致心跳不規則，血流異常，可能引發血栓與中風，長期甚至增加心臟衰竭風險。頸圍較大，往往代表上半身脂肪堆積多，可能影響血糖與膽固醇調節。與糖尿病及睡眠呼吸中止症．2型糖尿病：頸圍過大與胰島素阻抗相關，即使BMI正常也可能增加風險。．妊娠糖尿病：部分研究顯示大頸圍可能與孕期血糖異常有關。．阻塞性睡眠呼吸中止：頸部脂肪會狹窄氣道，使呼吸在睡眠中反覆中斷，造成白天極度疲倦，也增加心血管疾病風險。危險頸圍範圍研究和臨床經驗指出，頸圍超過下列範圍，需留意健康風險：．男性：約17英吋（43公分）以上．女性：約16英吋（約40公分）以上需留意的是，這些數值僅為參考，不同族群略有差異，僅代表警示範圍，並非診斷標準。即使BMI正常，頸圍過大也可能提示潛在健康風險，因此不容忽視。其他頸部警訊除了粗頸，以下頸部症狀也可能暗示健康問題：1.下垂下巴或脖子肥胖：可能與睡眠呼吸中止相關。2.前側或側頸腫塊：可能是甲狀腺腫大或腫瘤，應及早檢查血液甲狀腺功能。3.頸部疼痛：多數為肌肉疲勞或姿勢不良，但持續疼痛也可能是椎間盤突出或脊椎疾病。4.吞嚥困難伴腫脹：可能與甲狀腺或碘缺乏相關，需醫師評估。5.側頸淋巴結腫大：常見於感染，但也可能提示腫瘤或嚴重疾病。6.頸靜脈突出：可能與心臟或肝腎功能異常有關。7.搏動性腫塊：雖少見，但可能是血管瘤、動脈瘤或頸動脈旁腫瘤，需專業檢查。如何改善頸圍與相關風險好消息是，頸圍可透過生活方式改善：．運動：心血管運動與重量訓練可減少上半身脂肪。．飲食：均衡攝取蔬菜、豆類、水果，避免過多熱量。．睡眠：充足且規律的睡眠，有助於代謝調節。測量頸圍簡單易行：用軟尺繞過頸部最細處，尺帶貼合但不緊繃即可。【資料來源】．Why the size of your neck could predict diabetes, heart disease and stroke．What your neck size reveals about your health

• 2025-09-11 養生.健康瘦身

  脖子粗細也能預知健康狀況 專家告訴你多少公分已透露疾病警訊

  腰圍並非身體唯一透露健康警訊的部位，越來越多研究指出，頸圍大小同樣可作為早期指標，預示罹患心臟病、糖尿病及睡眠障礙等重大疾病的高風險。紐約郵報報導，更令人驚訝的是，即使身體質量指數（BMI）健康的人，粗頸圍也預示著健康隱憂；原因是BMI存在一些局限，例如它無法區分肌肉與脂肪，也無法揭示脂肪在體內堆積的位置。金斯頓大學講師艾哈邁德·埃爾貝迪維（Ahmed Elbediwy）與娜汀·韋希達（Nadine Wehida）在近期發表的論文中指出，健美運動選手可能擁有高BMI值，但顯然不是肥胖體型；此時頸圍測量便能提供更多的觀察指標。他們說，這一指標比BMI更能精準評估上半身堆積的過量內臟脂肪。相較於下半身脂肪，內臟脂肪因其代謝活性（metabolically active）更高，被視為更危險；意即更容易將脂肪酸、荷爾蒙及發炎物質釋出至血液中，擾亂正常身體機能，促進慢性發炎並加劇胰島素抗性，不僅加重器官負擔，更提高嚴重併發症的可能。其影響範圍極為廣泛，科學家已證實粗頸圍與代謝異常疾病如2型糖尿病及妊娠糖尿病的高風險有關；研究也證實其與阻塞型睡眠呼吸中止症有明顯關聯，以致醫師常將頸圍檢測納入睡眠障礙診斷。但影響不僅於此，有研究甚至發現，同齡男性中，頸圍較粗者罹患勃起功能障礙的風險更高。最令人憂慮的是，頸圍與心血管健康的連結；多項研究發現頸圍與心臟病關鍵風險因子存在強烈關聯，包括高血壓、三酸甘油脂升高及高密度脂蛋白膽固醇（HDL）水平偏低。2022年研究指出，粗頸圍與心房顫動（AF）發生率升高有關，此病症會導致心律不整並干擾血液流動，引發心悸、疲勞，並增加中風、血栓、心臟衰竭及過早亡風險。即使在調整BMI、腰圍、身高與體重等變因後，上述關聯性仍存在，特別是在肥胖受測試者中最強烈；研究人員指出，這代表頸圍尺寸可能是該族群極其重要的風險指標。美國人肥胖問題嚴重，根據疾病管制與預防中心數據，全美五分之二成人及五分之一兒童青少年被歸類為肥胖。這項研究雖令人耳目一新，但專家強調頸圍不應取代例行健康檢查，應作為輔助工具協助評估風險；此方法對孕婦或肥胖族群更有用，因他們常難以精準測量腰圍。最大優點是，測量頸圍十分簡便，只需取捲尺環繞頸部最窄處，確保貼合但不致太緊。儘管尚無官方標準，但男性超過43公分、女性超過39公分，便被視為頸圍偏大。波士頓大學生物統計學副教授莎拉·普雷斯（Sarah Preis）指出，目前頸圍尚未納入例行臨床實踐項目；但鑑於頸圍增大與BMI上升存在關聯，若民眾對頸部粗細感到憂慮，可諮詢家庭醫師。埃爾貝迪維與韋希達在論文中強調，透過有氧運動與重量訓練等生活方式調整可有效縮減頸圍，此類訓練已被證實有助於消除上半身脂肪。他們同時強調優質睡眠與均衡飲食的重要，這些均能維持新陳代謝順暢，有助體重管理並加速身體復原。

• 2025-09-04 醫療.呼吸胸腔

  以為還不胖？這個隱藏部位變化比體重更早出現還偷走你的睡眠

  當談到體重增加時，你腦海中最先浮現的畫面，可能是腰間或大腿上的脂肪。但研究指出，體重上升的最早跡象，往往出現在你意想不到的地方，也就是你的舌頭。為什麼舌頭會「變胖」？你可能不知道，舌頭其實是一個結構複雜的器官，由多塊肌肉和脂肪組成。根據美國賓州大學的研究，舌頭後方約三分之一是脂肪組織，這部分有助於食物順利滑入喉嚨。然而，當你體重上升時，這塊「隱形脂肪」也會跟著增加。研究發現，舌頭內部脂肪增多會讓它在熟睡時下垂、壓迫氣道，導致呼吸變得困難，甚至引發阻塞型睡眠呼吸中止症。這些變化常在鏡子照不到、體重計還沒變化前發生，是身體最早出現的警訊之一。打鼾可能是舌頭變胖的第一個症狀雖然從外表看不出來，你的床伴可能會先聽到這個警訊。醫學觀察發現，打鼾可能是舌頭脂肪堆積的早期徵兆，尤其是那些以前不打鼾、卻突然開始打鼾或半夜驚醒、喘氣的人，更要特別留意。另外，如果你站在鏡子前，看不清懸雍垂（俗稱小舌）的所在位置，這也可能代表舌頭後方脂肪堆積過多，遮擋了視線。這些微小的變化，往往比腰圍變粗、褲子變緊還要早出現。為什麼要重視這個早期警訊？打鼾可能看似只是小困擾，但它的背後，可能潛藏著更嚴重的健康風險。未治療的睡眠呼吸中止症會大幅提高以下疾病的風險：．心臟病．高血壓．中風．第2型糖尿病．記憶力減退、憂鬱症．睡眠品質下降、日間嗜睡、專注力不集中好消息：減重能明顯改善舌頭脂肪與呼吸問題根據前述研究，無論是透過飲食或手術，參與者僅僅減去10%體重，睡眠呼吸中止的症狀平均改善了31%。MRI影像顯示，舌頭脂肪的減少正是改善的關鍵。研究作者指出，舌頭脂肪減得越多，呼吸中止症狀改善得就越明顯。因此，別再忽略那些「微不足道的打鼾聲」，它可能正是你健康亮紅燈的第一聲警報。【資料來源】．Doctor reveals the first sign you're gaining fat BEFORE it appears on your belly - and it's not where you think．Why having a fat tongue could be to blame for your snoring ．Fat got your tongue? Study finds sleep apnea linked to tongue fat

• 2025-08-16 養生.健康瘦身

  吃對早餐瘦一圈！專家推薦7種早餐食物幫助燃燒內臟脂肪

  許多40以上的人，不管整體外型胖瘦，總會說自己肚子多一圈贅肉，這圈贅肉通常就是指腹部脂肪，其中又以器官周圍的內臟脂肪最危險。內臟脂肪是危險脂肪體脂肪可分為內臟脂肪及皮下脂肪，皮下脂肪儲存在皮膚下，分布於全身，尤其以大腿、手臂、腹部為主，是影響外觀的肥肉。內臟脂肪則存儲在器官周圍，功用在保護臟器；過多的內臟脂肪會緩慢分泌炎症物質進入血液，誘發衰老和各種慢性病，例如：高血脂、高血壓、高血糖，導致脂肪肝、動脈硬化、心肌梗塞、心臟病、腦中風、痛風等。所幸，藉由簡單的生活習慣，如運動和健康飲食，可以幫助消除內臟脂肪。根據《Eat this, Not that！》訪問了多位專家，包含營養師、健身教練、飲食專家等，請教他們吃哪些食物有助對抗內臟脂肪。以下幾種食物建議可以適時加入早餐，它們的特性是熱量低、蛋白質含量高、飽腹感高，這有助於我們維持更長時間的飽腹感，也能排擠糖分，進而幫助燃燒內臟脂肪。7種早餐食物幫助燃燒內臟脂肪1.雞蛋雞蛋富含完整的蛋白質和關鍵的脂肪燃燒營養素，如膽鹼和維生素D，再與蔬菜搭配，更能促進雙重脂肪燃燒。2.不加糖的希臘優格希臘優格是指經過過濾去部分乳清、質地更濃稠的優格，比一般優格蛋白質含量更高，糖分較低。更好的是，它還富含有益腸道的益生菌，許多研究指出健康的腸道菌群與較少的內臟脂肪有關，如再添加奇亞籽或亞麻籽，更能補足纖維質。3.鋼切燕麥燕麥對健康有諸多好處，但並非所有燕麥都一樣。要吃燕麥，營養師專家們多會推薦鋼切燕麥（steel-cut oats），因為它的加工與添加糖最少，保留了較多的原始結構與咀嚼感。鋼切燕麥含高膳食纖維、蛋白質與多種礦物質，因為加工程度低，升糖指數（GI）比即食燕麥片低，更能維持血糖穩定與飽足感。唯一的小缺點是，比起即食或傳統燕麥片，鋼切燕麥需要煮食的時間較長，大概要煮20～30分鐘左右。在早餐吃鋼切燕麥，加再點堅果，不但可以更長時間飽腹，更是減掉內臟脂肪的好方法。4.奇亞籽奇亞籽富含 omega-3、纖維和植物蛋白，可調節激素、腸道健康和控制食欲。奇亞籽吃進去後，會在你的胃裡膨脹，足以讓你保持幾個小時的飽腹感。5.堅果堅果除了植物蛋白、抗氧化劑、纖維及多種維生素和礦物質外，還提供健康的脂肪。根據一項追蹤數據顯示，每天吃至少7克以上堅果的成年人，身體質量指數（BMI）和血壓都比不吃堅果的人低。同時，吃堅果的人腰圍平均也較小，這是腹部脂肪堆積的指標。6.野生藍莓漿果類的野生藍莓，是最健康的水果之一，其含糖量低於多數水果，富含抗氧化劑更可以對抗過多的自由基和炎症，這兩者是內臟脂肪的危險因素。在燕麥或優格裡加一些野生藍莓或奇亞籽，就是一碗好吃又營養的早餐。7.酪梨酪梨是很健康的油脂，含有高比率的不飽和脂肪酸（omega-9），以及多元不飽和脂肪酸（omega-3），有助於減少腹脹並穩定血糖。健康的脂肪會向你的身體發出信號，燃燒而不是儲存脂肪。大里仁愛醫院營養師徐佳靖曾受訪建議，酪梨最佳食用方式是切成小塊加入沙拉，或是製作成抹醬沾麵包、餅乾，增加滑潤口感。每天食用1/4顆就足夠，一天以不超過半顆為主。配合阻力運動有效減少內臟脂肪除了飲食還不夠，一定還要搭配運動，其中又以阻力運動最有效，運動營養師建議「舉重」是能有效減少內臟脂肪的最佳運動。根據《EatingWell》訪問運動營養師建議，舉重是阻力訓練或肌力訓練的一種形式，透過鍛鍊特定的肌肉或肌肉群來提高肌肉健康。【資料來源】．《Eat this, Not that！》 ．《EatingWell》 ．聯合報系資料庫

• 2025-08-04 養生.健康瘦身

  減重老是失敗可能是2個不可控因素 荷爾蒙作祟讓你無法控制想吃的衝動

  愈想減重，反而愈忍不住想吃東西？努力運動，腰腹部仍瘦不下來？恐是荷爾蒙作祟。據統計，台灣每2人就有1人體重過重或肥胖，調查更發現，9成民眾自覺減重失敗。醫師說，國人在體重管理上常有兩大不可控因素：一是腸道荷爾蒙與大腦的溝通失衡而致食欲增加、另一是長期高壓造成脂肪堆積，因此呼籲民眾應正視肥胖症。衛福部國健署定義，身體質量指數（BMI）≧24為過重，≧27則為肥胖；成年男性腰圍＞90公分、女性＞80公分，就要小心內臟脂肪過多的問題。台灣肥胖醫學會理事長林文元說，多數人未將「肥胖」視為疾病，認為靠少吃多動，一定可以瘦下來。事實上肥胖症成因複雜，包含無法單靠意志力來改變的「不可控因素」。台灣肥胖醫學會曾進行「全台肥胖認知調查」，9成民眾自覺最近一次減重失敗，但減重中的人僅14.7%尋求專業醫師協助。林文元呼籲，民眾應正視肥胖症，若BMI≧27，應就診諮詢專業醫師，找出量身訂做的健康處方。減重失敗 兩不可控因素1.無法控制想吃的衝動：因腸道荷爾蒙與大腦的溝通失衡，可能會增加食欲。由於人體對飽足感的調控，並非僅靠意志力，同時也會受到大腦與腸道間訊號傳遞的影響，腸道會分泌「腸泌素」的荷爾蒙，在餐後負責向大腦傳送「飽」的訊號來抑制食欲，但當腸泌素作用下降，大腦就無法順利接受到飽的訊號，便有可能不小心吃太多。2.長期高壓導致脂肪堆積：持續處於高壓會刺激皮質醇分泌，造成脂肪堆積。肥胖不只是體重問題，更重要的是脂肪堆積的位置，當身體攝取過多能量，脂肪會囤積在肝臟、胰臟、肌肉等器官，稱作「異位脂肪」，亦是長期堆積在腰腹部的內臟脂肪，會增加罹患糖尿病、心血管疾病等慢性病的風險。台灣肥胖醫學會秘書長高湘涵說，臨床上曾收治一名45歲金融業男性，因工作壓力大、長期熬夜加班，下班後常吃垃圾食物，平時飲食不健康，導致BMI飆升至近30。患者原本以為是中年發福，不以為意，直到公司定期健檢發現膽固醇、空腹血糖等指數皆被紅字警告，才驚覺體態失控，恐帶來多種共病，開始進行飲食管控、積極運動。雖然患者每周3天上健身房運動、戒酒、拒絕聚餐、清淡飲食，但他半夜經常忍不住偷吃消夜，被家人指責「連嘴都控制不住」，後來就醫發現，他因長期壓力引發壓力荷爾蒙皮質醇分泌，導致食欲增加、促進內臟脂肪堆積，因此在醫師建議下，患者透過新型腸泌素藥物輔助，搭配健康生活型態調整與工作壓力調適，才逐漸找回健康體位。新型腸泌素助抑制食欲肥胖症成因複雜，高湘涵說，荷爾蒙、壓力、基因等原因都可能造成肥胖，若BMI≧27，應盡速尋求專業醫師的建議，肥胖症治療可以利用新型腸泌素抑制食欲，進一步改善異位脂肪堆積。林文元指出，隨著醫學發展，現已有多種治療方式，可幫助患者對症下藥解決身體的不可控因素，並輔助調整健康生活型態。

• 2025-07-21 養生.運動健身

  走樓梯運動效果和上健身房一樣！內科醫揭日常活動助燃脂又健腦

  想要瘦身一定要上健身房嗎？現代人生活忙碌，也不是所有人都熱愛運動，日本內科醫師奥田昌子就在其著作中告訴大家，其實生活中看似不起眼的日常活動，都能夠幫助身體燃燒脂肪。即使只是走樓梯，效果卻不比健身差聊到運動習慣，許多人可能會說自己有在上健身房、跑步或是報名瑜伽課，但是，應該不會有人回答自己平常在走樓梯，因為走樓梯聽起來不像是一種運動。但是奥田昌子就告訴大家，不要小看一點點運動的效果，因為健康的關鍵在於保持活動身體的意識。有一項研究就比較了坐、站、走等日常活動如何影響內臟脂肪的堆積。研究針對3500名日本人作調查，參與者平均年齡約58歲，結果顯示，無論平常運動量多少，只要一個人坐著的時間越長，內臟脂肪就會增加，相反的，站或走的時間越多，內臟脂肪就會減少。所以即使你週末都會去健身房報到，或者是打高爾夫球，也不代表你平日能整天躺在沙發不動，同樣的，就算你沒有上健身房的習慣，只要平日多保持站立或走路，也能達到鍛鍊身體的效果。日常活動不只能減肥還能健腦每天爬樓梯不僅能減肥還能預防心血管疾病。一項英國研究發現，每天爬50階樓梯的人，罹患心肌梗塞等心臟病的機率降低了20%，研究人員指出：「爬樓梯可以達到與去健身房相同的運動效果，而且不需要花費任何費用。」此外，也有研究發現，像是散步、打掃衛生、陪孩子玩耍、遛狗等相對輕微的「日常運動」，能幫助改善認知功能，甚至提升大腦處理任務的速度，效果彷彿年輕了四歲。不過這種改變是暫時的，如果身體再次缺乏活動，身體和大腦就會回到以前的狀態。打掃房間也能減肥你知道嗎，一個體重60公斤的人如果用吸塵器打掃15分鐘，然後再整理房間30分鐘，就能消耗掉約147大卡，而且還能幫助燃燒內臟脂肪。在書中奥田昌子醫師建議民眾在生活中多把握活動身體的機會，能走樓梯就不搭電梯，提早一站下車步行上下班，久坐的上班族也別忘了每隔30～60分鐘就站起來活動一下身體，這些看似不起眼的小習慣，都在默默幫助你遠離肥胖。如果你正在進行減脂計畫，有氧運動是減掉內臟脂肪的最佳方法。建議每週至少5天進行高強度的有氧運動，每次至少30分鐘，以達到理想的減肥目標。

• 2025-07-08 養生.健康瘦身

  不用節食、斷碳！ 減重醫大推「這1碗甜湯」助燃脂、減少內臟脂肪

  一碗綠豆湯如何啟動你的「燃脂模式」？根據最新《Cell Metabolism》期刊的研究：當大腸裡的擬桿菌遇上由高纖食物、抗性澱粉發酵而來的乙酸，可減少肝臟與內臟脂肪，效果如同進行低碳飲食。 乙酸+擬桿菌＝糖分消失術 減重醫師蕭捷健指出，當你吃下綠香蕉、冷卻過的地瓜、燕麥這些富含抗性澱粉與β-葡聚醣的食物後，它們在腸道靜靜發酵，產生的乙酸吸引著擬桿菌大量增殖。這群微小而強大的菌群像飢餓的清道夫，迅速將腸道內的糖分一掃而空，於是，身體只好轉而燃燒囤積已久的脂肪。更棒的是，這一切不需你忍受極端斷碳的痛苦與煎熬。只要換一下主食，你就能輕鬆地啟動身體天然的燃脂模式。 打造腸道燃脂工廠 牢記這3招 想讓乙酸精準送達大腸，蕭捷健表示，關鍵在選擇慢消化纖維： 1、挑選抗性澱粉：像綠豆、紅豆、綠香蕉、隔夜冷藏的地瓜，尤其是經過烤熟再冷藏，能大幅提升抗性澱粉含量。2、食用β-葡聚醣：只需前一晚泡一碗燕麥，隔天即可輕鬆享用3、果寡糖 (FOS)：平凡的蘆筍、洋蔥、蒜頭，輕輕炒過便能守護纖維營養。 ▲地雷提醒：喝醋補乙酸行不通，醋酸在小腸就被吸收，大腸根本撿不到燃料。 養出擬桿菌軍團的實戰指南 擬桿菌雖是人人腸道原有的菌種，卻常被現代飲食迫害。要讓它們成為你的燃脂戰友，必須做到： 1、「彩虹餐盤」法則：藍莓、紫高麗菜等深色蔬果能讓擬桿菌活性倍增。2、14小時空腹窗口：比168斷食更溫和，晚上8點到隔天10點不進食，14小時的空腹窗口比激烈的斷食更溫柔有效3、拒吃「菌群殺手」：精製糖、植物奶油、素食奶精等，會讓擬桿菌數量腰斬。 研究發現若服用廣效抗生素，擬桿菌群變少了之後，即便狂吃纖維也無法啟動燃脂效應。這解釋了為何有些人吃菜依舊胖，腸道生態才是真正的幕後。蕭捷健提及，那些吃菜卻依然無法瘦下來的人，或許腸道生態才是你該注意的重點。擬桿菌屬為次世代活體治療菌 (Next-Gen Probiotics)，正處臨床實驗階段，買不到的，只能靠調整飲食去增加他們的數量，不要再想偷吃步！只想補充益生菌，不吃抗性澱粉、膳食纖維，他們也無法存活下去。 【延伸閱讀】 ·綠豆湯解暑、消水腫還能改善疲勞！「飲用前2疏忽」恐害中毒、腹瀉 5種人小心吃 ·男子睡前吃綠豆湯隔天竟中風！醫曝真正病因 這類人少吃為妙

• 2025-05-07 養生.聰明飲食

  吃魚多吃菜 「得舒飲食」5原則改善高血壓

  現代人飲食西化、醣類攝取過量、喜好油炸飲食、作息不正常，加上工作壓力大、運動量不足等，導致罹患高血壓的年紀下修，調查更發現，台灣竟有三分之一的民眾不知道自己有高血壓。想要控制血壓，除了藥物外，若能力行「得舒飲食」，不僅可改善血壓，並降低心血管疾病風險。所謂得舒飲食，是利用多蔬菜、適量水果，同時選擇全穀雜糧及低飽和脂肪的食物，來幫助身體攝取大量的膳食纖維、鉀、鎂、鈣等營養素，進而改善血壓問題。掌握以下5飲食原則，可輕鬆控制血壓：1.主食選擇全穀雜糧類三餐主食盡量以未精緻全穀雜糧為來源，例如糙米、燕麥、紅藜、薏仁、紅豆、綠豆、玉米等，增加膳食纖維、礦物質與植化素的攝取。其中「量」要控制，一般非勞力工作者，每餐吃一個拳頭大小的主食就夠了。2.魚肉及豆製品取代紅肉紅肉含有較多的飽和脂肪，且因人工飼養環境不佳，常有抗生素、荷爾蒙的殘留。建議三餐的蛋白質來源，以魚肉、黃豆、豆漿、豆腐、豆乾等為主比較好。魚肉可以多選擇Omega-3脂肪酸高的鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚等，幫助維持血管彈性，並降低身體的慢性發炎，每餐約一個手掌大小；素食者可選用毛豆、天貝、豆腐、豆乾或鷹嘴豆，少用人工色素染色的豆乾。3.蔬菜至少5份各類的蔬菜含有不同的植化素，如紫色的花青素、紅色的茄紅素、綠色的葉綠素、橘黃色的葉黃素、黃色的玉米黃素、白色的含硫化合物等，都被證實有很好的抗氧化作用，對於心血管的保護有益處，所以，盡量每天可以吃到五份的蔬菜，增加植化素、膳食纖維及礦物質的攝取。其中，一份蔬菜的量約是半碗的熟蔬菜量。4.水果不過量儘管水果有豐富的維生素，但因為台灣的水果多半都改良過，味道極甜，當攝入過量的果糖，身體很容易造成脂肪堆積，特別是內臟脂肪的生成，與水果攝取過量相關性很高。建議吃水果一天不要超過兩份，所謂一份約是一個拳頭大小的量，且最好選擇低糖的漿果類為主，如藍莓、桑葚、草莓、番茄等。5.吃堅果用好油好油可以增加體內壞油的代謝。現代人經常外食，攝取過量的反式脂肪、變性的油脂，這些油脂身體很難代謝出去，通常會囤積在血管及內臟，引起血壓高、血脂肪高等問題。藉由攝取足夠的好油，特別是單元不飽和脂肪酸及Omega-3脂肪酸含量高的冷壓初榨橄欖油、亞麻仁油、苦茶油、酪梨油、印加果油等，能夠幫助代謝囤積在體內不良脂肪。堅果控制每天一份（一份約是塑膠白湯匙的一湯匙），並且選擇低溫烘焙的堅果，少選用調味或油炸堅果。

• 2025-04-09 養生.運動健身

  多做仰臥起坐有助消除腹部脂肪嗎？專家告訴你真正有效4秘訣

  減掉多餘的腹部脂肪是許多人運動的首要目標，這不僅僅與外貌有關，還關乎它對整體健康的影響。儘管很多人定期運動並嘗試保持飲食健康，仍對頑固的腹部脂肪感到沮喪。實際上該怎麼做？腹部脂肪對健康有哪些影響？圓形腹部或「蘋果型身材」可能是內臟脂肪積聚的徵兆，而內臟脂肪是對你的健康影響最大的腹部脂肪。皮下脂肪位於皮膚下方，這是你在鏡子中看到的脂肪。但內臟脂肪則更深層，圍繞著你的器官，並可能讓你面臨糖尿病、心臟病、多囊性卵巢症候群等疾病的風險。專家指出，減少內臟脂肪很重要，透過減少5%到10%的體重，你可以改善血壓、血糖、膽固醇濃度、活動能力、性功能等。特定運動可以消除腹部脂肪嗎？事實上，你無法透過特定的運動，像是仰臥起坐來消除腹部脂肪，而是你的身體決定首先減少哪裡的脂肪。真正有效的是透過運動、營養和生活習慣的結合，保持持續的熱量赤字。隨著整體體脂肪的減少，腹部脂肪才會跟著削減，但你無法強迫你的身體先選擇哪個部位。不過有研究顯示，某些類型的運動，尤其是高強度訓練，被認為對於整體減少腹部脂肪特別有效。減掉腹部脂肪的真正秘訣專家指出，生活方式改變對減少腹部脂肪有著最顯著的效果。只要持續努力，你將能以健康的方式減重、增強肌肉，同時腹部的外觀也會有所改善。以下是長期有效的方法：1.優先選擇蛋白質蛋白質有助於保持飽足感，甚至可能幫助你在下一餐時攝取較少的食物。蛋白質對於肌肉也很重要，而增加肌肉對於減重，特別是減少腹部脂肪至關重要。2.規律運動有氧運動能燃燒卡路里，並幫助你減少全身脂肪，包括腹部脂肪。另外，肌力訓練有助增加肌肉，或者至少在你減脂的過程中維持肌肉，而肌肉會燃燒卡路里。3.充足睡眠當談到腹部脂肪和減重時，睡眠是最重要的，這是因為睡眠會影響促進食慾的激素。當我們睡得不好或缺乏睡眠時，生理機制會使我們更想吃東西。4.減輕壓力若你壓力大，身體可能會將壓力荷爾蒙皮質醇釋放到血液中。皮質醇的增加與腹部脂肪增加密切相關。此外，當我們壓力大時，人們常常會轉向食物來尋求安慰或分散注意力。【資料來源】．What Exercise Burns the Most Belly Fat? Separating Fact From Fiction．14 Ways To Lose Belly Fat

• 2025-04-08 養生.健康瘦身

  上班族一個月狂瘦15公斤又復胖 就醫發現已中度脂肪肝、糖尿病前期

  一名35歲上班族，常不吃正餐，只靠生菜沙拉和營養棒充飢，一個月內狂瘦15公斤，但恢復飲食後，體重迅速反彈，半年後甚至比瘦身比賽前更重，被同事戲稱為「橡皮人」。醫師提醒，這樣的「溜溜球效應」不只影響外觀，甚至會增加8%至16%心血管疾病發生風險，應透過正確且循序漸進的控制體重，才是較好的方式。一個月狂瘦15公斤 靠生菜沙拉和營養棒充飢清明連假剛結束，暴飲暴食加上作息紊亂，不少人開始有感「褲頭又緊了些」，急著想在夏天前瘦一波。該名35歲的女性上班族，和朋友打賭比賽瘦身，一個月內狂瘦15公斤，只靠生菜沙拉和營養棒充飢，時常跳過正餐。雖然短期內體重驟降，但比賽結束後恢復她原本的飲食習慣，體重迅速反彈，半年後甚至比瘦身比賽前更重，被同事戲稱為「橡皮人」。為了再度瘦身，她又開始極端節食，卻導致經期紊亂、經痛加劇，身心俱疲，她飽受身體狀況異常影響而就醫，經檢查發現她已有中度脂肪肝，且胰島素阻抗高、血糖數值也位於糖尿病前期。極端減重易復胖 更增高血壓、糖尿病發生率家醫科醫師許芷瑜說，減重的關鍵不只是體重變輕，而是變健康。以極端方法快速減重後，容易造成體重反彈，形成所謂的「溜溜球效應」，除了外觀變化不理想，甚至可能危害心血管健康。許芷瑜說，健康的減重速度，約2至3個月內減少初始體重的5%至10%。以100公斤的成人為例，合理的減重範圍是2至3個月減5至10公斤；1個月內減掉超過初始體重的5%，可能會讓基礎代謝下降、免疫力變差、掉髮、經期不規律，甚至腸胃不適等問題。據一篇2024年發表於《JAMA Network》期刊的研究指出，頻繁的BMI波動是心血管疾病的獨立風險因子，可能使發生風險增加8%至16%。許芷瑜說，正確且循序漸進的控制體重才是較好的方式，不正確或快速的減重容易造成體重反彈幅度大、同時使得內臟脂肪堆積、體脂率上升，這樣的方式造成的BMI波動不僅與血管功能惡化、血壓升高相關，也會影響血糖調控與整體代謝的穩定，增加心血管疾病、高血壓以及第二型糖尿病發生的風險。「211餐盤法」控飲食 再搭配藥物與運動許芷瑜說，該名求診的35歲上班族，她專業醫療團隊的指導下，採用「211餐盤法」，調整飲食習慣，並搭配適當藥物與運動計畫，3個月後的體脂下降8%，糖化血色素回到正常範圍，不僅瘦身有成，也順利逆轉糖尿病前期，身體狀況大幅改善。「減重應該是一場馬拉松，而不是短跑衝刺比賽。」許芷瑜強調，透過專業醫療介入，幫助患者建立正確的飲食模式和擬定個人化減重方法，同時以適當的速度減重，不僅能有效減脂，還能維持身體健康，避免極端錯誤方式反而對健康帶來危害。

• 2025-03-26 養生.運動健身

  什麼運動可以瘦肚子？專家推薦 減少內臟脂肪的最佳運動是它

  引發心臟病、二型糖尿病等多種慢性病的「內臟脂肪」是身體最危險的脂肪類型。運動是減脂最重要的手段，其中又以阻力運動最有效，運動營養師建議「舉重」是能有效減少內臟脂肪的最佳運動。「內臟脂肪」對健康的威脅最大肥胖是百病根源，人體各處脂肪的堆積，又以「內臟脂肪」對健康的威脅最大，因為此處的脂肪圍繞著體內重要器官，會增加心臟病、中風、癌症、第二型糖尿病和失智症等多種慢性病的風險。而要減少內臟脂肪，很重要的一件事就是要運動。不過很多人嘗試透過各種運動來減肥，成效卻不彰。因此你可能想問，哪種運動對於減少內臟脂肪最有效呢？「舉重」最能有效減少內臟脂肪《EatingWell》訪問運動營養師建議試試舉重，舉重是阻力訓練或肌力訓練的一種形式，透過鍛鍊特定的肌肉或肌肉群來提高肌肉健康，你可以透過舉啞鈴、使用重量器材甚至利用深蹲或伏地挺身來舉重。「舉重有助於透過增加肌肉質量來減少內臟脂肪，有助於提高靜止代謝率並促進脂肪氧化。」為什麼舉重可以減少內臟脂肪？運動營養師說明，身體由肌肉和脂肪組成，兩者雖然重量相同，但脂肪佔據更多空間，肌肉質量較為緻密、緊湊。當你開始定期舉重時，身體組成會產生變化，包括內臟脂肪在內的脂肪量會減少，同時建立緊密的肌肉組織，甚至不需要限制卡路里攝取就能看到效果。這可能是因為舉重會產生「後燃效應」，例如有氧運動會在鍛煉期間燃燒卡路里，但舉重則會通過運動後過量的氧消耗 (EPOC) 繼續燃燒卡路里，因此對減肥非常有效。一項針對女性的研究發現，30分鐘的阻力訓練就能顯著消耗卡路里，並且效果在運動後長達14小時內都能觀察到，並且能提高靜止代謝率。此外，舉重與其他形式的運動一樣，能幫助緩解壓力，這也有助於內臟脂肪的減少。對消除腹部脂肪有好處的運動然而阻力訓練也並非燃燒內臟脂肪的唯一方法。每週三次、一次約30分鐘的有氧運動也能減少腹部脂肪。有氧運動快走跑步騎自行車划船游泳高強度間歇阻力訓練推動拉動蹲踞硬舉負重認識身體脂肪 不同部位脂肪對健康危害程度不同身體不同部位的脂肪對健康的危害程度並不相同，從身體由下而上的部位堆積來看，大致分為：．臀腿脂肪：也就是常說的皮下脂肪，位於皮膚下方，用手可直接捏出一塊肉就是皮下脂肪的範疇，多數囤積在大腿和臀部，形成所謂「梨形身材」，雖然有礙美觀，但實際的危害最小。．腹部脂肪：即內臟脂肪，通常是啤酒肚的成因，也就是所謂「蘋果形身材」，這種脂肪在肌肉與腹部器官之間形成堅硬內層，一般認為它會將化學物質和激素釋放入血液而導致炎症，是最危險的脂肪類型。．胸部脂肪：大胸圍可能是肥胖的象徵，根據2012年一項研究指出，較大的乳房可能代表這些女性更傾向於出現危險的內臟脂肪。．頸部脂肪：研究顯示，頸圍愈大，罹患心臟病的風險愈高。頸部肥胖也容易阻塞呼吸道，影響睡眠，妨礙器官休息和再生，增加心臟壓力。參考資料．《EatingWell》 ．《WebMD》．聯合報系資料庫

• 2025-03-07 焦點.健康知識+

  腹部脂肪與大腦健康有關係？1件事是決定影響的關鍵

  腹部脂肪被認為是長期健康狀況不佳的指標，會增加糖尿病和脂肪肝等疾病的風險；但現在有研究人員發現，它可能有益於大腦健康，但取決於年齡。 日本東邦大學的研究人員進行了一項小鼠研究，以檢驗內臟脂肪對不同老化階段大腦健康的影響。他們對5個月、10個月和18個月大的老鼠進行了分析，這3個年齡階段大致相當於人類的青年期、中年期和老年期；透過比較這些年齡組，研究人員旨在了解內臟脂肪功能隨時間的變化，是如何影響認知健康和大腦相關的蛋白質。 他們的研究結果發表在《老年科學》雜誌上，顯示內臟器官周圍的脂肪會產生 CX3CL1，這種蛋白質在維持腦源性神經營養因子 (BDNF) 方面發揮關鍵作用；BDNF是維持大腦健康的關鍵蛋白質，它能調節神經元的生存、生長和維持，確保腦細胞之間的正常溝通。 然而，隨著年齡的增長，由於荷爾蒙調節酶（11β-HSD1）濃度降低，腹部脂肪產生CX3CL1的能力會下降，這會降低大腦中的BDNF濃度，導致認知能力下降。研究人員因此得出結論，儘管腹部脂肪可能在生命早期支持大腦健康，但這種保護作用會隨著年齡的增長而減弱。 當研究人員給老年小鼠注射額外劑量的CX3CL1時，它們的大腦功能顯示出明顯的改善，而當科學家人為降低年輕小鼠的CX3CL1濃度時，它們的BDNF濃度也會下降。這表明CX3CL1對於維持大腦在任何年齡支持神經元生長和功能的能力非常重要。 這些發現進一步強調了身體系統的相互連結，即使腹部脂肪的微小變化，也會對大腦健康產生直接的影響。然而，研究人員並不認為增加腹部脂肪是解決大腦健康問題的良方。 在考慮增加額外脂肪之前，必須注意研究人員警告的保持平衡的必要性。雖然腹部脂肪可能具有保護大腦的作用，但腹部脂肪過多會導致嚴重的健康風險，包括代謝紊亂和發炎；為了促進大腦健康，保持均衡飲食、運動和充足睡眠等健康的生活方式非常重要。 【延伸閱讀】 ·26歲就更年期！醫示警「這些原因」都會害更年期提早 防卵巢早衰這樣做 ·更年期身心莫名不舒服！「緩解做3件事」醫推有效 最好Ｏ點前就睡覺

• 2025-01-18 養生.健康瘦身

  減少內臟脂肪不靠運動也可以！醫推「NEAT減重技巧」和有效食物

  跟世界衛生組織(WHO)統計，每年全球約有1800萬人死於心血管疾病，占全球死亡人數約32%，而民眾經常聽到的「三高」，就是心血管健康的頭號大敵，其中，要特別當心膽固醇與內臟脂肪過多引發的動脈硬化、胰島素功能下降、血壓升高等風險。日本糖尿病專門醫師五藤良將（Yoshimasa Goto）就表示，雖然大眾都知道運動能消除脂肪，但同樣的，保持運動習慣對忙碌的現代人來說並不是件容易的事，幸好他告訴大家，其實並不一定要進行劇烈運動，透過簡單的技巧也能達到增肌減脂的效果。透過「NEAT」燃燒熱量五藤醫師建議平日沒有運動習慣的族群可以透過「NEAT」來提升代謝，NEAT的全名為「Non-Exercise Activity Thermogenesis」，中文譯作「非運動性活動產熱」，表示除了運動之外，我們也可以藉由日常活動來消耗熱量。經常聽到的「少坐多動」就是一個很好的例子，減少坐在椅子上的時間、用走樓梯代替搭乘電梯和手扶梯，光是這些簡單的行為，就能幫助我們維持身體健康。富含蛋白質的飲食除了多活動身體之外，維持肌肉量也是提升基礎代謝率、減少內臟脂肪堆積的關鍵，五藤醫師建議大家多補充蛋白質，尤其過了30歲之後，沒有運動習慣的人肌肉量會逐漸減少，到了80歲大腿的肌肉甚至會減少一半左右。為了阻止肌肉質量的損失，需要攝取足夠的蛋白質，包括肉、魚、蛋、奶、豆製品等，要注意的是，肉類雖然可以提供優質的蛋白質，但要小心同時吃下過多的飽和脂肪酸，建議避開紅肉與肥肉。五藤醫師也表示，要增加肌肉質量不需要進行劇烈運動，輕度的運動像是散步就足夠了。參考資料：jp.com延伸閱讀大腸癌年輕族群患者每年增加3% 哪些人是高風險族群？腸瘜肉有些會藏在肉眼看不到的地方　做大腸鏡有哪些注意事項？

• 2025-01-16 養生.健康瘦身

  有可能同時肥胖又健康嗎？醫學專家：比起BMI和體重 這些指標更重要

  對現代人來說，追求理想身材的同時也希望能與身體健康平衡，包括心理健康，人們對於「胖」、「瘦」的概念也與時俱進，包括像是只看體重的迷思、減肥與減脂的差異、身材焦慮等等的討論。國外媒體網站《Good Housekeeping》就針對近年興起的「反節食文化」做一系列的調查與專題報導，以全面的角度探討體重與健康之間的關係，比起告訴大家應該做什麼、吃什麼，更強調以中立的方式呈現我們是如何看待體重、如何飲食，以及如何嘗試控制或改變身體，以追求快樂和健康。「又胖又健康」是什麼意思？如果將體重（BMI）跟健康畫上等號，那就代表只要體重過重、BMI超標，唯一解釋就是你超重了，要注意身體健康，卻不管你是不是吃得營養、經常運動或是活力充沛。然而，越來越多醫學專家表示體重並不是評估健康狀況的最佳指標，比起BMI或是體重機上的數字，血壓、膽固醇、血糖和激素水平是更重要的健康指標，就算一個人超重了幾公斤，只要保持良好的生活習慣、感覺精力充沛、醒來時神清氣爽、運動表現也很好，其實就不用太擔心自己不健康。反之，體重低的「瘦子」也不代表著健康，就算是BMI在正常範圍，也不能排除代謝疾病發生的可能，甚至有研究指出，與慢性疾病有關的，並不是體重本身，而是大眾對肥胖者的「體重歧視」。所以肥胖和健康有關嗎？綜上所述，一個體重過重的人也可能同時保持著健康，要注意的是，並不代表肥胖與糖尿病、心臟病、癌症完全無關，關鍵在於不應該輕易將肥胖視為造成疾病的原因，有時候肥胖只是「症狀」，而不是真的需要解決的問題或疾病。脂肪堆積的部位影響健康許多女性會在意自己的「梨形身材」，想盡辦法要消除屁股和大腿的脂肪，而從健康的角度來看，累積在腹部的脂肪比起臀腿的脂肪更需要重視，因爲它與內臟脂肪息息相關，過多的內臟脂肪會提高慢性疾病的風險。如何在任何體重下維持健康無論體重如何，保持良好的生活習慣永遠是對健康最有價值的投資，例如運動、均衡飲食、規律作息，可以參考以下做法：1.多活動身體如果身體狀況允許，每個人都應該進行每週150分鐘的中強度運動，或是75分鐘的劇烈運動。中強度的標準是出汗、心率上升但仍有餘力說話，劇烈運動則強度更高，應是無法交談的程度。2.肌力訓練不止飲食，運動也要均衡，除了有氧運動之外，也應加入肌力訓練，它能提高我們肌肉和骨骼的強度，對心臟健康和認知功能也有幫助。剛開始建議每週安排兩～三天的重量訓練，中間一天做有氧或伸展運動。3.吃得營養與快樂健康與吃進肚裡的食物有重要關聯，飲食上需均衡攝取富含纖維的水果蔬菜、動物或植物性蛋白質、全穀物以及健康油脂（堅果、橄欖油、酪梨），每天的糖攝取量也不超過50克，也許網友可能會問，要健康不是應該完全避開糖嗎？但不要忘記，飲食也是人類享受快樂的途徑，越來越多研究發現，比起極端節制飲食，「直覺式飲食」可能是更健康有效的飲食模式，比起嚴格設下飲食標準，有意識地選擇自己想吃的食物，並感覺身體發出的訊號，例如：此刻身體是真的餓了、滿足了、還是吃飽了？透過這樣的「正念覺察」，從內在認知調整並改變自己的飲食習慣。4.調適壓力現代人生活步調緊湊，日積月累的壓力也默默對我們的身體造成傷害，無論壓力的來源為何，長期的慢性壓力都會導致高血壓、糖尿病和心臟病等慢性疾病的發生。適當的休息和放鬆不只益於身心健康，更能幫助大腦和體能恢復到最佳狀態，提升工作表現。延伸閱讀不到20歲也可能得大腸癌 你也是高風險族群? 醫師提醒有這些習慣及徵兆要注意做大腸鏡有兩成瘜肉無法被檢出恐導致期間癌 要如何避免?