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🎧|內臟脂肪腰圍一量就知!糖尿病名醫4秘訣教你防治慢性病

國家衛生研究院副院長許惠恒表示,若要遠離慢性病,須先從改變生活習慣做起。本報資料照片
國家衛生研究院副院長許惠恒表示,若要遠離慢性病,須先從改變生活習慣做起。本報資料照片

聽健康

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依據健保署統計,去年慢性病就診人數高達1286萬,其中六成又有兩種以上慢性病,而內臟脂肪多的人,更容易罹患心臟病、阿茲海默症、糖尿病、中風、癌症等慢性病。國內糖尿病權威、國衛院副院長許惠恒表示,要減少慢性病的發生,需要自我健康管理,他不藏私自己的4大秘訣,包含量腰圍簡單量測內臟脂肪,飲食採「三高一低」加上168斷食法、日行萬步及重訓、早睡早起。

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日前聯合報「慢病好日子-你離慢病有多遠?」網路調查發現,25-45歲青壯年中,六成有兩項不良習慣,二成五健檢不夠,半數沒有醫療保險;國健署也指出,可能演變成糖尿病、高血壓、高血脂等疾病的代謝症候群,罹患比例隨年齡增加,顯示國人離慢性病僅有幾步之遙。

要避免慢性病,就必須先阻止新陳代謝症候群這個文明病,有5大數值的變化可以判斷代謝症候群:

1.空腹血糖偏高:空腹血糖值≧100mg/dL。

2.血壓偏高:收縮壓≧130mmHg或舒張壓≧85mmHg。

3.空腹三酸甘油酯偏高:≧150mg/dL。

4.高密度脂蛋白膽固醇偏低:男性

5.腹部肥胖:男性的腰圍≧90cm(35吋)、女性腰圍≧80cm(31吋)。

其中量腰圍最能觀察腹部肥胖,「腰圍八、九十,健康常維持。」許惠恒說,BMI會因種族而異,但腰圍不受影響,最能反映內臟脂肪堆積狀況的關鍵,不論身形是梨型、泡芙型,只要沿著肋骨最下緣、骨盆最上緣的中間平行線,或以肚臍為基準繞一圈,便知道健康與否。

飲食三低一高 搭配運動、早睡早起

除了利用腰圍觀察肥胖情形,許惠恒還搭配「三低一高」低油、低鹽、低糖、高纖維的飲食原則,也跟上流行進行168斷食法,只吃午餐、晚餐,透過8小時進食、16小時禁食,減少熱量攝取總量,研究也證實,這種斷食法有助於減輕體重;但仍須攝取足夠的營養,尤其是蛋白質,避免發生肌少症、骨質疏鬆,若是慢性病患者,則應該在醫療人員建議下實施。

運動是健康生活的重要因素,很多人認為養成運動習慣很難,許惠恒的作法是每天把握時間日行萬步,訓練下肢肌肉、骨盆腔及平衡感,且每週2次重訓上半身作為加強;尤其重量訓練對於減少肌少症發生有一定幫助,中高齡長輩可以慢慢養成。若擔心外出運動可能遭遇危險,許惠恒也建議,可改在室內多多走動,只是要穿上襪子及室內專用的運動鞋,以保護關節。

早睡早起並不是口號式的提醒,而是有科學實證支持,當作息和體內的生理時鐘不一致時,就會提高罹患疾病的風險,許惠恒表示,晚睡晚起的人比較容易感到飢餓,進而攝取大量高熱量食物,體重有可能飆高;所以建議民眾最晚應在午夜12點前就寢,隔天早起還能先運動、規劃一天行程,減少罹患慢病的機會。

國家衛生研究院副院長許惠恒(右)接受元氣醫聲Podcast主持人、健康事業部策略長洪淑惠(左)採訪。圖/王柏云提供
國家衛生研究院副院長許惠恒(右)接受元氣醫聲Podcast主持人、健康事業部策略長洪淑惠(左)採訪。圖/王柏云提供

連續血糖監測 健康人也適用

此外,慢病之一的糖尿病可能導致心血管疾病、視網膜病變、尿蛋白併發症等,堪稱疾病之母,凸顯血糖控制的重要性。近年出現貼在皮膚上的連續血糖監測儀器,每5分鐘顯示血糖相關數值,協助即時監測糖尿病患狀況,進而調整飲食、生活方式,許惠恒也建議糖尿病前期患者及健康人都可以使用,因每個人對同一種食物的血糖反應不同,藉由這種監測方式,可以更精準制定個人化的生活指南,幫助大家活得更健康。

許惠恒小檔案

現職:

國家衛生研究院副院長

學歷:

國防醫學院醫學科學研究所 博士

臺灣大學醫療機構管理研究所 碩士

國防醫學院醫學系 醫學士

經歷:

臺北榮民總醫院 院長

臺中榮民總醫院 院長

世界糖尿病聯盟(IDF)西太平洋區(WPR) 主席

Podcast工作人員

聯合報健康事業部

製作人:王柏云

主持人:洪淑惠、王柏云

音訊剪輯:滾宬瑋

腳本撰寫:王柏云

音訊錄製:蔡嘉哲

特別感謝:國家衛生研究院

慢性病 血糖值 新陳代謝症候群 腰圍 許惠恒 糖尿病 內臟脂肪 國衛院

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