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蔡宇哲/為減肥節食卻沒睡飽 你減的可就不是脂肪了

2017-12-27 12:41聯合新聞網 蔡宇哲

許多研究都發現睡眠時數少與肥胖有關,睡不夠還會提高想吃高熱量食物的欲望。 圖/i...
許多研究都發現睡眠時數少與肥胖有關,睡不夠還會提高想吃高熱量食物的欲望。 圖/ingimage
向學生談及睡眠時,很常舉一些與他們生活相關的例子,好讓他們能夠感同身受而認同睡眠的重要性。其中一個很常講的就是睡眠與肥胖的關係,許多研究都發現睡眠時數少與肥胖有關,睡不夠還會提高想吃高熱量食物的欲望,這使得要控制體重變得難上加難。有次一位女學生下課後來問:

「我想減肥但很難有足夠睡眠,雖然睡不夠,但如果我可以有堅強的意志力克制住想吃的欲望,那這樣是不是就不會影響到減肥效果了?」

我當時心中讚嘆了一下這位學生,不僅有仔細聽並且思維清楚,但事情並沒有這麼簡單啊!睡眠不足的影響是系統性又全面的,影響了身體整個的能量平衡方式,因此很難以單一因素就抵銷了不良的後果。

減重的例子來說好了,不少女性因為不喜歡運動,主要都透過節食來達到瘦身的效果。但如果沒有充足的睡眠的話,就算沒有多吃也無法成功減重,有個研究就發現,睡眠不足不僅難以減去脂肪,還可能讓自己飢餓感大增啊,可說是得不償失。

研究者找了10位過重但健康的參與者,年齡35-49歲之間,BMI25-32之間。可別小看說只有10個參與者不可信,這些人在實驗期間可都是住在實驗室裡,飲食、睡眠以及活動量都接受嚴格的監控,每個人的進食都是量身打造,每天都只能吃基本所需熱量的90%,也就是讓他們處於節食的狀態。

所有人都需要待在實驗室兩次,每次14天,兩次的差別在於有一次可以睡飽,每天都可以躺在床上8.5小時;另外一次則不能睡飽,14天都只能睡5.5小時。白天清醒時僅能進行一般上班或家中的正常活動,不能有額外的運動。

在兩種狀況下,14天後參與者都減少了三公斤左右,這樣看起來減重的效果沒有什麼分別。但深入瞭解就發現:有睡飽的那次所減少的體重有48%是脂肪,但沒睡飽那次卻只有19.7%是脂肪啊!

許多研究都發現睡眠時數少與肥胖有關,睡不夠還會提高想吃高熱量食物的欲望。 圖/i...
許多研究都發現睡眠時數少與肥胖有關,睡不夠還會提高想吃高熱量食物的欲望。 圖/ingimage

所謂的減重最希望的就是要減少脂肪量,但如果沒睡飽的話辛苦挨餓卻沒減到脂肪,真有點賠了夫人又折兵的感覺。不僅如此,測量參與者飢餓素(ghrelin)濃度發現,有睡飽的話沒有太大變化,但沒睡飽的話濃度就會提高。飢餓素提高會怎麼樣呢?這表示更會感到飢餓,能量消耗減少,提高脂肪除存與增加肝醣,而這種種的效果都與減重這個目的背道而馳啊!

所以啦,想減肥的話可千萬要睡飽,沒睡飽的話大腦會發出警訊讓你很想吃東西,而在你花了絕大的意志力讓自己不受誘惑多吃,發現體重下降但脂肪卻沒減多少時,想來真會讓人欲哭無淚的。所以千萬別小看睡眠的重要性,沒睡好睡飽的話,白天所作的努力就會事倍功半,在減重這件事上更是如此。

為了你的身材著想,早點睡吧~

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蔡宇哲
健身生活

蔡宇哲

高雄醫學大學心理學系助理教授 高雄醫學大學正向心理學中心教學組組長 台灣睡眠醫學學會大眾教育委員會委員 喜歡與人分享知識的感覺,因此立志成為搬運工,將累積在學術象牙塔裡的知識搬出來曬曬,跟大家分享。 著作有《不腦殘科學》、《神奇的心理學》。

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