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一個人如何從完全不運動到輕鬆運動?循序漸進5階段做到

要怎麼和運動親近,和它成為朋友?
要怎麼和運動親近,和它成為朋友?
圖/ingimage

聽健康

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我曾是一個能搭車絕不走路的人。可能是不喜歡走路帶來的身體濕黏感,汗水淋漓不只不能讓我覺得舒壓,反而讓我有些煩躁,直到有天身體微恙就診,醫生告訴我:「你看起來很瘦削,但是你的體脂偏高,再不運動,不久後可能內臟脂肪數值也會過高,最後可能會連帶影響健康。」醫生的話猶如晴天一響雷的警訊,我開始觀察我的BMI值、基礎代謝率,從客觀數字來推論自己的「健康」真相。

或許,運動的初衷不是為了愛美,而是想要擁有健康的身體。如果我失去健康,人生許多想做的事、要實踐的理想,可能都會變成泡影。

但是,我要怎麼和運動親近,和它成為朋友?

處於躊躇期,剛好遇到《原子習慣》上市,我對於習慣四階段模型——提示、渴望、回應、獎賞——不只深感興趣,同時,也懷著好奇與探索的精神,想要從細微的改變看見習慣前後巨大的差異。

循序漸進,建立「運動者」身分

想要得到健康,可以使用《原子習慣》的習慣系統。透過建立微小的慣常行為,互相堆疊激發效益,而效益又會彼此相乘,最終遠遠超過你的預期。

以我而言,運動就像是改變身分。當我進行認同的具體化行為,如每天都走路(跑步)鍛鍊身體,這代表我認同自己是運動者;當我每天重複不斷地運動,就強化了我是「運動者」的身分。透過習慣漸進式的演化,每天在一點點地轉變,同時在一個習慣與一個習慣之間,持續經歷自我的內外調整。

身分認同:運動者

過程:每天走路上下班

結果:每日走路超過萬步

上面是我認同運動者的身分,透過每日增加走路強度,最後完成每日萬步的經過。但是,初始不運動的我因無法立刻看到這個習慣改變的結果,發現要完成「每日萬步」真的很困難。因此我運用《原子習慣》提到的策略,就是先設定目標,再依照五種難度的步驟來執行。

‧第一階段

強度:非常容易/做法:穿上舒服的鞋走路/花費時間:一週

‧第二階段

強度:容易/做法:每天走路上班/花費時間:一個月

‧第三階段

強度:中等/做法:每天走一萬步/花費時間:三個月

‧第四階段

強度:困難/做法:每天走+跑一萬步/花費時間:半年

‧第五階段

強度:非常困難/做法:每週至少夜跑兩次,每次至少三公里/花費時間:一年

目標設定後,我讓這件事變簡單,不急著一定要按表操課,但我決心讓運動這個行為,每天都要出現在生活中。運動的時間盡量綑綁喜歡的事,不讓自己聚焦在運動,反而是著重在喜歡的事情上,如聽音樂。我為大腦按下「重新整理」鍵,讓運動和聽音樂變成一個自動化的行為。例如出門前,我會先喝杯咖啡,進行短暫的冥想,至少心情保持清空狀態,刺激走路的時候能夠有愉悅的心情,讓走路上班變成一件快樂的事。

同時,認識大腦運作模式。大腦喜歡游移在專注和發散之間,走路上班和聽音樂,剛好能讓自己覺得放鬆,順便有種開機上班的儀式感,適切地切換家裡和工作場域不同的模式,讓大腦知道:當走路這個動作結束,就要進入上班模式。上班需要專注,可能情緒要比較緊繃,透過走路上班,連結專注上班的提示,當大腦進入自動化之後,居家與工作模式的切換也就不容易錯置或打結。

當然,要每天走路上班,認同自己是運動者,並且相信自己可以改變,都得回到習慣四階段模型——提示、渴望、回應、獎賞——的練習。我的做法如下。

提示:運用習慣記分卡的概念

渴望:利用誘惑綑綁策略

回應:最小努力原則

獎賞:達標的有形/無形獎勵

當我運用習慣記分卡的概念,下載計步器APP,彷彿提醒我要注意計步器的數字。我從數字的提示,覺察自己的運動習慣。看到每天累積的步數,我開始相信自己是可以輕鬆運動的人了。

還有,我很喜歡邊做事邊聽音樂,沉浸在音樂的氛圍裡,反而會讓我更加專注。因此,我利用誘惑綑綁策略,出門就打開手機下載的音樂,戴上耳機,邊走路邊聽音樂,音樂播完,我應該也就走到學校了。

偶爾在偷懶之心興起時,我會邀請住在附近的同事一起走路上、下班。對一個不運動的人來說,我必須先讓動起來這件事變簡單。所以剛開始,我會先搭幾站的公車,讓走路上班變得簡單,縮短走路距離,減少心裡的排斥感;接著慢慢讓搭乘站數變少,最後終於可以不再搭公車。而當我對走路上班不感到吃力的時候,再加入夜跑的習慣,讓運動變得和呼吸一樣自然,跑步這個行為開始變得不會太困難。

最後,我會記錄每日的運動量,數字不斷攀升,彷彿也是在鼓舞自己的達標行為。同時,我發現自己的腿部出現肌肉,有了漂亮的線條,這種身體曲線的改變,彷彿是對健康身體的實質獎勵。初始,我也會用迴紋針作為獎賞機制,每累積一個迴紋針,就投入五十元硬幣,日積月累之後,就能買一件喜歡的東西,犒賞自己。

(本文摘錄自方智出版《怡慧老師的原子習慣實踐之旅》)

運動習慣 走路 聽音樂 大腦 冥想

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