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高血脂患者 多吃8大類清血管的天然食物

什麼是高血脂?高血脂是指血液中的脂肪異常,如膽固醇及三酸甘油脂過高或高密度脂蛋白過低等。治療高脂血症應先執行生活型態的改變,包括飲食控制及運動等,經3到6個月若未能達到理想的血脂肪控制目標,再加入藥物治療。

對於高血脂病人,飲食的危險關鍵字就是「高油脂」、「飽和脂肪」、「反式脂肪」和「少纖維」。高油脂食物

泛指肥肉及所有油炸食品等,具高熱量,若攝取過多就會造成肥胖,容易轉換成膽固醇囤積,此外還易容易誘發身體發炎,進而影響血管健康。

飽和脂肪:豬油、牛油、棕櫚油、椰子油及絞肉製品等所含飽和脂肪的量較高。

反式脂肪:隱藏在奶精、人造奶油及中西式糕餅零食等,都會造成壞膽固醇上升,容易引起血管病變,是造成高血脂或心血管疾病的罪魁禍首。

纖維質:在體內可促進膽固醇代謝,富含纖維的食物如蔬果及全穀類,同時含豐富維他命、礦物質,和抗氧化物質,附帶的成分有助於降低身體發炎反應,若攝取過少,易影響血脂肪代謝,進而引發高血脂。

多吃水果或燕麥片可以降低膽固醇?

蘋果、燕麥片、四季豆等含可溶性纖維高的食物,可在腸道內形成膠質狀,包覆食物中的膽固醇,減少膽固醇的再吸收,增加膽固醇的排出,有助血膽固醇下降。但若是不可溶性的膳食纖維,例如芹菜或空心菜等,就沒有辦法代謝膽固醇,但也非代表不重要,因這類食物來源具飽足感,也能提供豐富的維他命、礦物質及植化素等,有助排便及促進腸道蠕動。

儘管水果及燕麥片有助降膽固醇,但仍要注意「量」的問題,畢竟兩者都有熱量,若過度攝取、熱量過多,對健康並沒有幫助,因此需在適量攝取原則下,才能有效控制膽固醇。

清淡飲食有助遠離高血脂?

「清淡飲食」是很籠統的說法,並非所有食物用汆燙的方式烹煮,就能降低膽固醇,而是食物選擇及「量」的問題。要降低膽固醇,首要降低飽和脂肪酸的攝取,建議應控制在每天總熱量的7%以下,包括以白肉代替紅肉、選擇黃豆製品、烹調時使用植物性油等。另外,研究發現,每天補充10公克以上的可溶性纖維,可降膽固醇3%到5%,都是降低膽固醇的好方法。

吃素能改善高血脂嗎?

許多高血脂病人會以為,吃素就能擺脫高血脂,「正確吃素」才有可能,例如多選全穀類、豆類及蔬果類。不過,素食很多加工食品,相對的食品添加物也多,對健康不見得有好的影響,就應減少這類的食品選擇。此外,素食沒有肉類,吃飽後很快又會感到飢餓,過去習慣在烹調上就會用較多的油脂,一不注意就會攝取太多熱量,無助降血脂,建議烹調用油適量即可,並使用好的植物性油脂。

吃魚不吃肉,能改善高膽固醇嗎?

依據魚的油脂含量或脂肪酸組成,確實是相對健康,但要注意烹調方式,若把魚拿去油炸,就易造成反效果,攝取較多脂肪。此外,若只吃魚而不攝取其他的蛋白質來源,其實也不好,建議可搭配雞肉或黃豆製品,才能達到均衡概念、維護血管長期健康。


學習食物分類

●好油:可選擇含單元不飽和脂肪酸高的橄欖油、芥花油或苦茶油等,或多元不飽和脂肪酸較高的葵花籽油或大豆油等,均有助血脂肪的控制。

每日建議量為3到7茶匙,換算約15到35公克。因高溫油炸會使好油變差,如自由基、多環聚合物的產生、過氧化物的生成等,建議低溫烹調或涼拌再加油就好。

●劣油:例如飽和脂肪酸較高的豬油、牛油等動物性油脂,或是椰子油或棕櫚油等植物性油脂,以及烘焙用的酥油等,都不利血管健康。

●化學油脂:是指人造脂肪,即氫化植物油,如含反式脂肪高的植物性奶油、食用油、酥油等,常見於糕餅點心,研究發現會增加血膽固醇及心血管疾病機會,少吃為妙。

可以清血管的天然食物

1.深海魚類,例如鮭魚、鱈魚、秋刀魚等。

2.黃豆製品,例如豆腐、豆乾、豆漿等。

3.好油,例如橄欖油、芥花油、苦茶油、葵花籽油或大豆油等。

4.大蒜

5.燕麥

6.薏仁

7.蘋果

8.四季豆

資料來源/元氣周報


多元不飽和脂肪酸 膽固醇 高油脂 高血脂 心血管疾病

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