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潘懷宗/這些食物抗炎效果好 簡單3招讓2018更健康

潘懷宗

藥理學教授

要怎麼吃才健康?<br />圖/shutterstock
要怎麼吃才健康?
圖/shutterstock
《早安美國》(Good Morning America),是由美國廣播電視公司(ABC)所製播一個歷時悠久、很受大眾歡迎的晨間新聞性節目,2018年1月份的節目中特別專訪美國營養學家瑪雅·費勒(Maya Feller),她認為維持健康應該由內而外,針對2018新一年的到來,想要健健康康一整年,建議應該由減少攝取促發炎食物(pro-inflammatory foods)、確保水分充足以及維持腸胃道健康等三大面向為首要任務。潘老師覺得這個主題相當簡單實用,特別揭露給讀者們做參考:

1. 儘量少吃促發炎的食物(pro-inflammatory foods):

假期來臨時,大家因為心理放鬆,就會傾向於吃更多重口味的食物跟飲料,而這些多半屬高糖、高鈉以及精製的碳水化合物,通常是引發全身慢性發炎的主因。且隨著時間慢慢累積,許多像是肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性疾病的風險也隨之增加。一旦將這些促發炎食物移除,體內的炎症反應也會減少,進而大幅降低心臟病發作和中風之風險。

膳食致炎指數(Dietary Inflammatory Index, DII)是2013年8月,由美國南卡羅來納大學詹姆斯.赫伯特(James Hebert)教授,依據1950~2010年發表的1943 篇文獻中,所歸納出來的一項指標,藉以評估飲食對身體發炎反應所造成的影響,數值越大代表所攝取的飲食具發炎效果越高,越低(負值越負)則是抗發炎效果越好。容易造成身體發炎的食物包括各式糖、精緻碳水化合物、含反式脂肪食物、飽和脂肪等。此外,當然也有許多抗發炎食物,儘量多攝取,像是新鮮蔬果、富含Ω3多元不飽和脂肪酸的食物、綠茶、薑黃、大蒜、洋蔥等。潘老師將所有數值乘以1000後,製作成表格,方便讀者參考。表格內的成分及食物數值越高,代表越容易導致體內發炎的情形,當負值越負,則代表抗發炎的效果越好。

2. 喝白開水,維持體內足夠的水份:

一般建議水份攝取量,女性是每天約2.7公升,男性每天約3.7公升。大家都知道,水份在人體扮演至關重要的角色,它可以增加腸胃蠕動預防便祕、改善血液循環、增加代謝速率、和有助體重控制,也具有加速老舊廢物排出體外的速度,延緩老化等功效。早上一起床洗漱完,最好先來杯溫開水,且在喝水時,注意要小口小口喝,水份才能有效被吸收利用。

網路錯誤流傳:

每天至少喝到2公升的水才能排毒,雖然不全然對,但是也絕對不能等到覺得口渴了才喝水,因為代表著此時體內已呈現嚴重缺水的狀態,所以讀者們可以依據環境溫度及體力活動流汗狀態來調整適當的喝水量。

3. 維持腸道健康:

平常就要多攝取含益生質(prebiotics)食物,益生質又稱益生源、益生素、益菌生或益菌質,是腸道好菌的食物來源。屬於無法被人體消化吸收的食物成分,卻可促進腸道益生菌的生長或活化,延長有益菌在腸道內的存活時間。此外,益生質還有助於人體吸收鈣,保持骨骼強健等功能。常見的益生質包括富含膳食纖維的蔬果及寡糖。如:香蕉、蘆筍、大蒜、蘋果、小白菜、韭菜、洋蔥、大豆等。

寡醣也是益生菌的營養來源,而寡醣(Oligosaccharides)是含有3~10個單醣分子的碳水化合物。可增加腸道內比菲德氏菌數、延長益生菌存活時間、抑制害菌,熱量低、且不會使血糖飆升。此外,寡醣還有類似水溶性膳食纖維的功能,可促進腸蠕動,進而降低便秘及大腸癌的發生率。大蒜、洋蔥、牛蒡、黃豆、小麥等食物中都富含寡糖。

讀者看到此,相信也學會了這簡單且實用的三招,期望大家在新的2018年裡,都能從內而外的健健康康,遠離疾病。

抗發炎 多元不飽和脂肪酸 碳水化合物 心血管疾病

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