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醣/糖分不清?糖無所不在 這項最「地雷」

2018-02-25 09:51聯合報 記者張芮瑜/報導

過去,專家一直強調鹽攝取過量對身體的壞處;近幾年,科學家開始注意到精製糖對人體健康的威脅。從心臟、代謝到皮膚老化,精製糖的危害無所不在,偏偏很多人抗拒不了甜蜜的誘惑,開年健康第一件事,一起來戒糖,擺脫甜蜜的小魔鬼。

你分得清楚「醣」和「糖」嗎?糖果餅乾甜點裡含有「糖」分,人類身體與大腦運作所需的是葡萄「糖」,但天然食材裡富含的則大多是「醣」。市面上含糖食物百百種,常說吃糖會發胖,但低血糖時,一包白糖卻能救人一命。哪些對身體好,哪些又是百害無一利,讓營養師來告訴你。

過去,專家一直強調鹽攝取過量對身體的壞處;近幾年,科學家開始注意到精製糖對人體健...
過去,專家一直強調鹽攝取過量對身體的壞處;近幾年,科學家開始注意到精製糖對人體健康的威脅。 圖/RF123

醣/人體所需 糖/空有熱量

在羅東博愛醫院執業將近20年的營養師、營養科組長吳得束提出簡單的區分方法:吃起來直接感覺甜味存在的就泛稱「糖」,至於「醣」則是所有多醣類食物的通稱,也稱為碳水化合物,米飯、麵條屬之,全穀根莖類的地瓜、山藥、馬鈴薯也入列。

醣類是食物營養成分裡很重要的產熱量來源,舉凡大腦、器官、身體代謝都需要消耗由醣轉換成的葡萄糖,才能運作。但「糖」則是空熱量食品,沒有營養素,純提供熱量,提供的是攝取者的喜好性,不提供營養需求。

正視糖威脅 WHO下修攝取量

根據世界衛生組織(WHO)建議,每位成年人每天熱量攝取約2000大卡,其中精製糖熱量以不超過每日總熱量攝取的10%為限,換算糖量不可超過50公克。但自2014年起,WHO更加正視糖的威脅,將數值下修為≦5%,換算為25公克。

「精製糖營養成分微乎其微,但過量的糖,卻會增加罹患心血管疾病、糖尿病、代謝症候群的風險。」吳得束說,過量的精製糖攝取也是導致這些慢性病盛行率往上攀升的原因之一。

精煉程度愈高 營養價值愈低

醣類依據分子結構,更可區分為單醣、雙醣、寡糖、多醣類;糖類則依加工程度,分為精製糖和天然糖。

糖由甜菜、甘蔗萃取出來加工而成,顏色愈白、精煉程度愈高,如冰糖、白砂糖、黃砂糖,蔗糖含量高達99%以上;反之顏色愈深則精煉程度愈低,卻也能保有其原有的營養價值,如黑糖的鐵質、鈣質含量高。

●天然果糖:天然糖類中的果糖,存在水果裡,作為甜味的替代,產生的熱量約只有精製糖的一半,以健康角度來看,可以適度取代精製糖類,但仍需注意需節制、適量。吳得束解釋,一般糖1公克產生4大卡熱量,果糖則是2.9大卡。

●楓糖和蜂蜜:這兩種糖,和果糖一樣屬於大自然裡的甜味劑,一公克產生的熱量僅2.5大卡,比精製糖更具營養價值,怕胖、怕高血糖者建議可用天然糖作為替代糖。

●海藻糖:市面上強調養生健康的海藻糖又是什麼?根據研究,海藻糖廣泛存在於自然界中許多可食用動植物及微生物體內,除了海藻類外,蘑菇類、豆類、啤酒及酵母等發酵食品中都有含量較高的海藻糖。吳得束表示,海藻糖有微量礦物質和維生素,添加在食物中可以保濕、增加Q度口感,比起一般精製糖,更建議食用,但歸屬糖類,攝取過多對血糖還是有影響。

●寡糖:存在於香蕉、洋蔥內的寡糖,是少數被推薦的「好糖」,不只低熱量、一公克僅0-2.5大卡,可以提供腸道有益菌所需養分,使比菲德氏菌長得好,進而抑制有害菌的生長,達到人體腸內的健康。且寡糖不像蔗糖,會被口腔細菌利用造成齲齒,好處大於壞處。

糖與醣常讓人混淆,但總結來說,選擇天然的醣,轉換作為身體能量來源,營養成效優於糖。若還是戒不了「糖」,選擇精緻程度較低的黑糖,把白糖當成最後選擇,並力行總量控制。

糖無所不在 果汁最「地雷」

平常食物裡面充斥著精製糖,舉凡早餐店保久乳、豆漿、紅茶、奶茶,甚至看似健康的果汁、優酪乳都有糖添加,其中尤以果汁最「地雷」,若沒有標示100%純天然果汁,一定含有額外添加的精製糖。

要真的每天零糖攝取、徹底根除並不容易,吳得束建議,漸進性減糖,可以先從身邊開始,「不要在家裡擺含糖飲料、不要養成隨手攝取含糖飲品習慣」,把有糖和無糖飲食互相搭配,多了健康又可兼顧口感。

吳得束建議,購買零食前,學會認識「營養標示」,就像食品的身分證,每一份食品所含的熱量、脂肪、蛋白質含量寫得清清楚楚,糖類一般會標示在碳水化合物類別的下方。

百壞有一好

低血糖危急時 糖能救命

●吳得束說,精製糖雖然沒有營養成分,但有時卻是低血糖患者的救命良方。若在醫院會注射葡萄糖,人體直接吸收,能迅速讓血糖回歸正常值;但若在家或在外,一包15公克的白糖溶於溫開水、含於口中,也能讓血糖回升。

含糖飲料
高糖
果汁
甜食

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