親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

醣/糖分不清?糖無所不在 這項最「地雷」

2018-02-25 09:51聯合報 記者張芮瑜/報導

過去,專家一直強調鹽攝取過量對身體的壞處;近幾年,科學家開始注意到精製糖對人體健康的威脅。從心臟、代謝到皮膚老化,精製糖的危害無所不在,偏偏很多人抗拒不了甜蜜的誘惑,開年健康第一件事,一起來戒糖,擺脫甜蜜的小魔鬼。

你分得清楚「醣」和「糖」嗎?糖果餅乾甜點裡含有「糖」分,人類身體與大腦運作所需的是葡萄「糖」,但天然食材裡富含的則大多是「醣」。市面上含糖食物百百種,常說吃糖會發胖,但低血糖時,一包白糖卻能救人一命。哪些對身體好,哪些又是百害無一利,讓營養師來告訴你。

過去,專家一直強調鹽攝取過量對身體的壞處;近幾年,科學家開始注意到精製糖對人體健...
過去,專家一直強調鹽攝取過量對身體的壞處;近幾年,科學家開始注意到精製糖對人體健康的威脅。 圖/RF123

醣/人體所需 糖/空有熱量

在羅東博愛醫院執業將近20年的營養師、營養科組長吳得束提出簡單的區分方法:吃起來直接感覺甜味存在的就泛稱「糖」,至於「醣」則是所有多醣類食物的通稱,也稱為碳水化合物,米飯、麵條屬之,全穀根莖類的地瓜、山藥、馬鈴薯也入列。

醣類是食物營養成分裡很重要的產熱量來源,舉凡大腦、器官、身體代謝都需要消耗由醣轉換成的葡萄糖,才能運作。但「糖」則是空熱量食品,沒有營養素,純提供熱量,提供的是攝取者的喜好性,不提供營養需求。

正視糖威脅 WHO下修攝取量

根據世界衛生組織(WHO)建議,每位成年人每天熱量攝取約2000大卡,其中精製糖熱量以不超過每日總熱量攝取的10%為限,換算糖量不可超過50公克。但自2014年起,WHO更加正視糖的威脅,將數值下修為≦5%,換算為25公克。

「精製糖營養成分微乎其微,但過量的糖,卻會增加罹患心血管疾病、糖尿病、代謝症候群的風險。」吳得束說,過量的精製糖攝取也是導致這些慢性病盛行率往上攀升的原因之一。

精煉程度愈高 營養價值愈低

醣類依據分子結構,更可區分為單醣、雙醣、寡糖、多醣類;糖類則依加工程度,分為精製糖和天然糖。

糖由甜菜、甘蔗萃取出來加工而成,顏色愈白、精煉程度愈高,如冰糖、白砂糖、黃砂糖,蔗糖含量高達99%以上;反之顏色愈深則精煉程度愈低,卻也能保有其原有的營養價值,如黑糖的鐵質、鈣質含量高。

●天然果糖:天然糖類中的果糖,存在水果裡,作為甜味的替代,產生的熱量約只有精製糖的一半,以健康角度來看,可以適度取代精製糖類,但仍需注意需節制、適量。吳得束解釋,一般糖1公克產生4大卡熱量,果糖則是2.9大卡。

●楓糖和蜂蜜:這兩種糖,和果糖一樣屬於大自然裡的甜味劑,一公克產生的熱量僅2.5大卡,比精製糖更具營養價值,怕胖、怕高血糖者建議可用天然糖作為替代糖。

●海藻糖:市面上強調養生健康的海藻糖又是什麼?根據研究,海藻糖廣泛存在於自然界中許多可食用動植物及微生物體內,除了海藻類外,蘑菇類、豆類、啤酒及酵母等發酵食品中都有含量較高的海藻糖。吳得束表示,海藻糖有微量礦物質和維生素,添加在食物中可以保濕、增加Q度口感,比起一般精製糖,更建議食用,但歸屬糖類,攝取過多對血糖還是有影響。

●寡糖:存在於香蕉、洋蔥內的寡糖,是少數被推薦的「好糖」,不只低熱量、一公克僅0-2.5大卡,可以提供腸道有益菌所需養分,使比菲德氏菌長得好,進而抑制有害菌的生長,達到人體腸內的健康。且寡糖不像蔗糖,會被口腔細菌利用造成齲齒,好處大於壞處。

糖與醣常讓人混淆,但總結來說,選擇天然的醣,轉換作為身體能量來源,營養成效優於糖。若還是戒不了「糖」,選擇精緻程度較低的黑糖,把白糖當成最後選擇,並力行總量控制。

糖無所不在 果汁最「地雷」

平常食物裡面充斥著精製糖,舉凡早餐店保久乳、豆漿、紅茶、奶茶,甚至看似健康的果汁、優酪乳都有糖添加,其中尤以果汁最「地雷」,若沒有標示100%純天然果汁,一定含有額外添加的精製糖。

要真的每天零糖攝取、徹底根除並不容易,吳得束建議,漸進性減糖,可以先從身邊開始,「不要在家裡擺含糖飲料、不要養成隨手攝取含糖飲品習慣」,把有糖和無糖飲食互相搭配,多了健康又可兼顧口感。

吳得束建議,購買零食前,學會認識「營養標示」,就像食品的身分證,每一份食品所含的熱量、脂肪、蛋白質含量寫得清清楚楚,糖類一般會標示在碳水化合物類別的下方。

百壞有一好

低血糖危急時 糖能救命

●吳得束說,精製糖雖然沒有營養成分,但有時卻是低血糖患者的救命良方。若在醫院會注射葡萄糖,人體直接吸收,能迅速讓血糖回歸正常值;但若在家或在外,一包15公克的白糖溶於溫開水、含於口中,也能讓血糖回升。

含糖飲料
高糖
果汁
甜食

延伸閱讀

同類文章

6樣食物助增強免疫力、抵禦疾病! 營養學家認證:抗流感吃番薯最理想

一片黑巧克力熱量比蛋糕高! 營養師揪「致胖陷阱」:小心換來沮喪

植物肉比鮮肉健康?營養師解析兩者差異:小心隱藏的2大陷阱

你是「吃飯配菜」or「吃菜配飯」? 吃對方式養成易瘦體質

睡前2小時吃助睡好覺!專家公開宵夜8樣助眠食物

養殖鮭魚的營養正在變差 研究發現兇手居然是飼料

草莓嬌貴不易保存 研究人員發現新方法可增保存期

每天吃3顆蛋讓膽固醇狂降18%?吃蛋到底會不會增加膽固醇?

天氣冷颼颼!5大最愛火鍋料排行出爐,每吃一口熱量皆爆表,3種配角熱量也不低

貧血不適合吃五穀米?五穀米會妨礙鐵質吸收嗎?

吃澱粉易變胖、影響血糖?營養師曝長期不吃碳水下場

趙少康「6碗豬肝湯萊劑超標」 毒理專家:終於說對1句話

水是最健康的飲料?喝水真的比喝茶或咖啡健康?

無須靠藥物治療 專家一致推薦降血壓No.1飲食法

火鍋吃到飽熱量近3000大卡,吃上一頓需跑83圈操場!專家教4招吃出健康

秋季蓮藕好吃營養「三重點」看懂怎麼挑 切法不同滋味也不同

防骨鬆、骨折別只補鈣、喝牛奶!營養師指6關鍵助防範

營養師認證「17種蔬菜」煮熟比生吃更營養! 沙拉最愛萵苣、紅蘿蔔、小黃瓜也在內

研究:咖啡有助防阿茲海默症、帕金森氏症! 深焙、淺焙哪種好?

珍奶加雞排、啤酒加炸雞小心誘發痛風! 營養師曝「飲食禁忌」

吃拉麵「辣到腹痛送醫」! 醫:吃辣好處多,但這4種人應避免吃辣

吃「烤焦麵包」會致癌嗎?醫師這樣說

只要攝取脂肪就會變胖?看你吃進的是脂還是油

喝水6000cc可以增肌減脂?靠喝水真能助減肥嗎?

追蹤10萬人的三年研究:嗜吃紅肉恐提高中風機率

把茶、咖啡當水喝是慢性自殺?喝茶、咖啡能計入每日飲水量嗎?

天氣冷颼颼 醫師提醒吃火鍋暖身要留意食材食量防痛風

助減肥、降三高的最佳水果之一 營養師揭蘋果要不要削皮

吃鍋進補小心鈉含量比熱量可怕! 「5口味湯底排行」:第1看起來很清

吃藥配牛奶能保護腸胃? 當心這些藥遇牛奶恐傷身

猜你喜歡

你是「吃飯配菜」or「吃菜配飯」? 吃對方式養成易瘦體質

趙少康「6碗豬肝湯萊劑超標」 毒理專家:終於說對1句話

水是最健康的飲料?喝水真的比喝茶或咖啡健康?

無須靠藥物治療 專家一致推薦降血壓No.1飲食法

吃澱粉易變胖、影響血糖?營養師曝長期不吃碳水下場

每天吃3顆蛋讓膽固醇狂降18%?吃蛋到底會不會增加膽固醇?

養殖鮭魚的營養正在變差 研究發現兇手居然是飼料

秋季蓮藕好吃營養「三重點」看懂怎麼挑 切法不同滋味也不同

一片黑巧克力熱量比蛋糕高! 營養師揪「致胖陷阱」:小心換來沮喪

睡前2小時吃助睡好覺!專家公開宵夜8樣助眠食物

金氏世界紀錄認證!最高齡上班族玉置泰子:工作讓我有被需要的快樂,又何必退休?

有片!深蹲正確姿勢VS錯誤姿勢 避免腰酸膝蓋痛!

有片!上班族必看 6分鐘上肢伸展 舒緩你緊繃的肌肉

用300萬本金,5年滾出千萬資產!大學教師江季芸教你存「免費股票」

天氣冷颼颼!5大最愛火鍋料排行出爐,每吃一口熱量皆爆表,3種配角熱量也不低

研究:咖啡有助防阿茲海默症、帕金森氏症! 深焙、淺焙哪種好?

火鍋吃到飽熱量近3000大卡,吃上一頓需跑83圈操場!專家教4招吃出健康

防骨鬆、骨折別只補鈣、喝牛奶!營養師指6關鍵助防範

「你過的是你的人生嗎?」 第三人生對李偉文來說是禮物,也是追求夢想的另一個起點!

草莓嬌貴不易保存 研究人員發現新方法可增保存期

想提升免疫力,先活化「粒線體」!醫師教你「3個超簡單伸展運動」強化粒線體

煮火鍋SOP「怎樣最好吃?」 老饕曝這方法:湯頭甜爆

有片|大腿後側好難練?10分鐘帶你跟馬鞍肉說掰掰

6樣食物助增強免疫力、抵禦疾病! 營養學家認證:抗流感吃番薯最理想

「我還沒要等死,身體、腦筋都還在動」!102歲孫立德,長壽秘訣就是盡力避免2件事

神秘穴位大公開!天天按摩有效消除下半身水腫

把茶、咖啡當水喝是慢性自殺?喝茶、咖啡能計入每日飲水量嗎?

貧血不適合吃五穀米?五穀米會妨礙鐵質吸收嗎?

靠生酮飲食減肥原理是什麼?營養師推薦一日生酮菜單

好市多熟食區熱量曝光 最高竟然是它!網友:難怪瘦不下來

林芳郁不開名車、穿破內衣,台大紅包文化從他終結!兒子林之晨:老爸靦腆害羞,卻會對妻兒說愛

贊助廣告

留言