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林靜芸/胖一點才有抵抗力? 給50+的減重6建議

2018-08-01 00:39元氣網 林靜芸

50+之後,不是不可以減重,50+之後的減重必須注意不可減掉健康。 製圖/黃琬淑
50+之後,不是不可以減重,50+之後的減重必須注意不可減掉健康。 製圖/黃琬淑

體重是很多人的困擾,年輕時候能夠輕鬆應付,過了50歲明明食量沒變,運動量沒變,體重卻慢慢失控,顯然上了年齡,我們除了得到老人斑,還會變成易胖體質。

最近愈來愈多文章主張老人胖比瘦好,胖的老人有抵抗力,受到感染生存率較高!所謂老人胖比瘦好,指的是BMI 24左右,老人過胖(BMI大於27),容易有心血管疾病、新陳代謝疾病、關節負荷等等問題。50+之後,不是不可以減重,50+之後的減重必須注意不可減掉健康,專家的建議如下:

一、 減重仍需增加肌肉:

50+之後未經規劃的減重會減掉肌肉,應是老人減肥失去健康的原因。肌肉可以升高新陳代謝幫忙減重,更重要的是肌肉供應大腦能量,支撐內臟,預防第二型糖尿病,幫助血液循環,抗發炎,幫忙傷口修復,能夠對抗失能及失智。根據文獻30歲之後每年肌肉自然減損1-2%,60歲時,下半身肌肉可能只剩60%,50+之後的減重,首要是增加肌肉,重訓例如雙手握礦泉水上舉,深蹲等等,最能增加肌肉。其他有氧運動例如快走、騎單車、游泳等等也都有幫忙,50+之後的體重增加與活動量減少有關。無法運動的人可以儘量活動,例如坐在書桌前寫字可以抖腿,看電視可以抬腿,家庭主婦與其一星期買菜一次,可以每天去買菜!

二、 增加攝取蛋白質

台灣人的飲食,平均只有16%蛋白質,50+之後的減肥,專家建議蛋白質增加到40%,鼓勵多吃白肉、豆類、堅果;蛋白質應該平均分配於三餐,採取低醣多纖維的食譜,可以幫忙減重。真的非飯不飽的人,建議先吃菜及肉,將米飯留到最後減少腸胃吸收。

三、 足夠的睡眠:

已知睡眠缺乏的人容易肥胖,大於67歲的男人每晚睡眠少於5小時比睡7至8小時的人肥胖機率高4倍。每天固定時間睡覺也很重要,輪班的工作者肥胖率較高。

四、 檢討用藥:

某些精神科用藥、抗組織胺、荷爾蒙、類固醇等等,有增胖效果。50+之後如果慢性病長期服藥,減重時可以與醫師商量調整處方。

五、 嘗試飢餓減重:

有一種減肥方法是每個月選五天,每天只攝取800卡路里,此種方法除了減重還能治療新陳代謝疾病,它的原理是飢餓期間,掌管食慾的腦神經傳導,控制血糖的胰島素分泌關機,等到恢復飲食又重新開機,功能改善。既可有效減肥又可增進健康!50+之後的人可以每個月選五天,也可以每星期選一天飢餓節食。

六、 聰明進食:

飲食常被當成不必用腦的行為,有的人辛苦減肥,最後毁於「不知不覺,吃掉50個水餃」或是「覺得可惜,吃光所有剩菜」。聰明進食指的是運用智慧,算出每天允許的卡路里,按照計劃確實執行。有些小技巧值得推薦,例如口中有食物時放下筷子,充分咀嚼(至少咬十下),吞嚥之後想好項目再動筷子。參加宴會被美食誘惑可以選三道菜吃完,也可以每道菜吃一口,記得聰明進食才能有效減重!

50+之後,不是不可以減重,50+之後的減重必須注意不可減掉健康。 圖片/ing...
50+之後,不是不可以減重,50+之後的減重必須注意不可減掉健康。 圖片/ingimage

減重
蛋白質
減肥
有氧運動
BMI

林靜芸

聯合整型外科診所院長

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