林靜芸／為什麼減重容易，控制體重困難呢

雅玲的印象中自己沒有瘦過，外表很壯，身手靈敏。從小到大，沒有男生敢欺負她。大學時班上演話劇，雅玲被安排飾演虎背熊腰的唐太宗，照片看起來霸氣十足。在她40歲時165公分、70公斤，她是公司的小領導，學問好、點子多、脾氣棒，人人稱讚。

當時公司的同事流行減肥，早上快走，中午吃素，週末跑馬拉松，大家都瘦了一圈。雅玲也跟著奔波，忙了一年，瘦成58公斤，原本壯碩的雅玲，變成長腿細腰的美人。有一天她穿洋裝，婀娜多姿的樣子連打工的小弟都稱讚！

減肥後的雅玲上班時沒有力氣，需要喝飲料或是吃餅乾。她常躲在飲水間吃零食，衣服越穿越寬。體重上升到72公斤，雅玲警覺不能繼續下去，重新花了一年的時間減到60公斤，維持了幾個月。公司常派她出差，一不注意，雅玲復胖，而且變成74公斤！

近幾年，健康的觀念進步，體重管控變成全民運動。每個公司都可能有像雅玲這樣，認真減肥，體重下降之後無法維持，愈減愈胖的例子。美國數年前有個電視節目號召觀眾半年內減肥，減掉最多體重的人得獎，共有16位得獎人，第一名減掉108公斤，六年後追蹤，只有一個人能夠維持成果，其餘得獎者全部復胖，而且體重超過減肥前的數字，澳洲國家衛生院的研究則證實短時間或長時間減掉相同體重(15%)，對於日後復胖率沒有差別，短時間減重受試者達成率較高，長時間減重受試者容易放棄！減重之後三年的追蹤；204位受試者幾乎每一位都復胖。

減肥之後體重困難控制，甚至會比減肥前更重（俗稱溜溜球效應）。因為身體對於體重有自我調控機制，遇到飢荒（或是減肥）會降低基礎代謝率。基礎代謝率指的是一個人躺著不動，由於身體的運轉例如心臟跳動、呼吸、腸胃蠕動等等消耗的熱量。以雅玲為例，基礎代謝率約是1436大卡；其它活動消耗約是400-600大卡。雅玲一天攝取超過2000卡的食物就會增胖。從以上數字看來基礎代謝率對於體重控制有關鍵性的角色。美國的報告，減肥之後，基礎代謝率可能減掉30%（每天減少400卡左右），減肥之後如果沒有好好監控，很困難維持體重。

坊間宣稱重量訓練，使脂肪變肌肉，靠肌肉增加新陳代謝，睡覺也可以減肥，其實沒有科學根據。重量訓練無論多麼努力，平均可增加二公斤的肌肉，這些肌肉與身上肌肉相比並不多，而且肌肉不是24小時在動，二公斤肌肉一天平均消耗24卡（大約一顆方糖的卡路里），對於減重幫助不大。

減肥有許多方法，只靠運動減肥，容易飢餓並促進食慾，隨便一吃就過量、運動消耗卡路里困難、食物增加卡路里容易、減肥效果不好。

單純節食減肥，尤其減掉10%體重之後，身體進入節能模式。基礎代謝率下降，活動的卡路里消耗也下降，一段時間之後雖然節食，與身體節能減少消耗比較，卡路里還是過剩，容易復胖。

糖尿病、退化性關節炎、高血壓等等疾病，如果合併肥胖，醫師常會建議減掉5%體重，到底專家建議如何減肥並維持體重呢？

1.可以試試各種減肥方法；但是要保持警戒。

2.記錄並注意體重。

3.了解食物的卡路里；知道自己吃了什麼以及吃了多少。

4.養成運動的習慣。

5.忍住飢餓及對食物的狂熱。

6.每次只作少量減肥會比巨量減肥容易維持體重。

減肥 基礎代謝率 復胖 林靜芸 醫師公衛

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