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楊定一/重建鼻呼吸,讓身心放鬆、得到修復

楊定一

長庚生技公司董事長

呼吸這個主題,是再怎麼強調都不為過。光是呼吸的方式就決定了我們的壓力狀態,更別說對呼吸道和能量的影響。圖/ingimage
呼吸這個主題,是再怎麼強調都不為過。光是呼吸的方式就決定了我們的壓力狀態,更別說對呼吸道和能量的影響。圖/ingimage
呼吸這個主題,是再怎麼強調都不為過。光是呼吸的方式就決定了我們的壓力狀態,更別說對呼吸道和能量的影響。

任何人都會認同鼻子是用來呼吸的,而嘴巴主要是用來進食。除非鼻腔通道阻塞或是需要增加通氣量的緊急狀況,才會藉由口腔的輔助來進行。

然而,現代人用嘴呼吸的情形相當普遍。除了因為空氣汙染日益嚴重,容易造成呼吸道感染和鼻塞之外,我們為了應付快節奏的生活步調,無形中也急躁起來──說話快、進食快、情緒反應激烈。這更讓張嘴呼吸反客為主,成為許多人的呼吸常態。

或許我們都以為自己只有在感冒、過敏、鼻塞時才會張開嘴巴呼吸,但只要觀察身邊的大人或小孩,就會發現許多人在發呆或做事時會不自覺地嘴唇微張、透過嘴巴呼吸。

光是張開嘴巴呼吸,就已經足以刺激交感神經、讓身心進入壓力狀態。一個人就算只是坐著休息,如果不是鼻呼吸而是張嘴呼吸,都會發現自己的呼吸速度變快變淺,變成一種偏向過度換氣的胸式呼吸。為了牽就這種快節奏的呼吸,我們自然會將脖子往前伸,肩膀和胸廓往內縮。這不光讓身體肌肉緊繃、容易造成骨架和結構的錯位,而且還讓身體進入一種低效益的呼吸方式,讓人容易疲倦、焦躁與昏沉。

張嘴呼吸,對呼吸道本身就有直接的影響。長時間張口,唾液蒸發快,牙齒與牙齦的粘膜失去保護而造出各種口腔問題;舌頭攤平在下顎而無力,也會影響說話和咀嚼能力;少了鼻子的過濾,張口吸入髒空氣容易傷害咽喉黏膜,讓扁桃組織長期發炎並腫脹,也會造成呼吸道的阻礙。

幾百年前已有一些醫學和文化交流的記錄,指出鼻子呼吸的重要性。舉例來說,16世紀的荷蘭醫師勒維努(Lemnius Levinus)發現仰睡時張嘴呼吸會讓身心無法獲得真正的休息與修復。19世紀深入荒涼的美國西部為印地安原住民畫相的冒險家凱特林(George Catlin)也提到睡覺時用嘴巴呼吸和打呼,會讓人白天打不起精神、影響身體健康。近代也有愈來愈多的醫師開始留意到鼻子呼吸對睡眠品質、白天精神和健康的重要性。

要找回鼻呼吸,方法其實很簡單。最簡單的練習就是盡量讓自己閉上嘴巴不說話,同時將舌頭往上顎頂著,這麼一來自然可以回到鼻呼吸。當然,現代人太依賴口語溝通,一開始可能需要安排禁語或安靜的時段來刻意練習。熟練了,自然發現自己不只呼吸變得平順,念頭少了,情緒也不容易起伏,甚至可能還會享受這難得的「小閉關」。

用餐也是一個練習的機會。現代人性子急,進食快、邊吃邊說話……都會降低咀嚼肌肉群與舌頭的作用,長期下來口腔變形,更助長張口呼吸。我通常會提醒身邊的朋友,小口小口地吃,食物送進口腔後就專心細嚼慢嚥。不僅幫助消化,也從周邊肌肉的使用來幫助重建鼻子呼吸習慣。

我也在《好睡》提過,可以用親膚的膠布貼住嘴巴,幫助自己睡著了也盡量保持鼻子呼吸。後來陸續有許多朋友跟我分享,他們用了睡眠膠帶後睡眠品質明顯得到改善、白天精神變好、不容易感冒,更別說打呼、呼吸中止這些問題也都減少甚至消失。

從鼻子呼吸著手,是徹底調整體質的開始,也幫助我們隨時回到最輕鬆、最自然的生命狀態。

過度換氣 楊定一 睡眠品質

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