睡眠品質 相關文章

• 2026-04-28 焦點.健康知識+

  睡不好跟環境有關！研究揭「這樣睡」助深層睡眠，留意4情況

  睡不好不一定只是壓力或滑手機，問題可能出在你忽略的「睡眠環境」。空氣流通、溫度與濕度，會直接影響睡眠深度與隔天精神。專家表示，夜間保持臥室窗戶開啟，有助於提升室內空氣品質，進而改善睡眠與整體健康。關窗睡還是開窗睡比較健康？睡眠佔據了人生三分之一的時間，而臥室環境正是決定這段時間能否有效修復身體的關鍵。不少人習慣關窗睡覺以隔絕噪音，但這可能讓你的臥室成為「缺氧室」。根據《health》報導，2022年的一項研究指出，二氧化碳（CO₂）濃度低的臥室，使用者睡眠滿意度更高。主要因為關窗關門睡覺時，二氧化碳（CO₂）會夜間急劇上升，導致空氣污濁、污染物累積，進而影響睡眠。相反的，開窗能有效稀釋二氧化碳，讓人睡得更深、隔天少嗜睡、專注力更好。開窗睡不是人人適合 注意4情況但「開窗」也不完全等於「健康」，如果有以下幾種情況，則建議應衡量評估：．住在靠近馬路旁，空氣品質較差．過敏體質、氣喘．花粉季或灰塵多．蚊蟲多、無紗窗而若有開窗，建議應同時打開臥室門，讓新鮮空氣更順暢地循環流通；若擔心過敏原或空污，則搭配空氣清淨機使用。更別忘了用紗窗阻擋蚊蟲。睡眠也有「黃金溫濕度」除了空氣品質問題，臥室的溫度及濕度也很重要。林口長庚醫院睡眠中心主任莊立邦曾受訪指出，理想室溫應控制在24-26°C，這能刺激大腦分泌褪黑激素（好眠激素），促進入深層睡眠，避免頻醒、流汗。格里菲斯大學研究更證實，對於65歲以上長者而言，將臥室維持在24°C左右能降低夜間壓力反應。因高溫會迫使心率加快，心臟需加班將血液送往皮膚散熱，長期增加心血管負擔。也要注意房間的濕度，若空間環境太濕，容易令人感到倦怠乏力；若太乾，又容易口乾舌燥，尤其如是「睡眠呼吸中止症」患者，乾燥空氣可能出現呼吸暫停或呼吸頻率減慢的情況加劇。因此最好將除濕機設定在40至60%左右。注意傾聽身體的感受每個人對空氣流通與溫度的敏感度不同，若開窗睡覺，隔天卻鼻塞、過敏，則要考慮空氣品質問題；若醒來感到口乾舌燥，就檢查一下濕度設定。長期睡不好的人，不妨針對臥室環境做些調整，一些小改變，或許就能不靠安眠藥一覺到天亮。【參考資料】．《health》．《ScienceDaily》．聯合報系新聞資料庫

• 2026-04-16 醫療.精神．身心

  為什麼年紀越大睡眠變越淺？破解「老了就睡不好」的迷思

  隨著年齡增長，許多人會發現自己的睡眠出現變化，例如睡得比較淺、半夜容易醒、白天容易打瞌睡。一般常見的說法是，年紀大了不需要睡那麼多，但從目前的科學證據來看，問題不在於睡眠需求減少，而是大腦維持穩定睡眠的能力下降。換句話說，年長者並不是不需要睡，而是比較難進入深層、連續的睡眠狀態。為什麼會睡得比較淺？其中一個重要原因，是調控睡眠與清醒的系統穩定性下降。年輕時，大腦在清醒與睡眠之間切換，就像一個明確的開關。但隨著老化，這個開關變得不那麼穩定，使人更容易在夜間醒來，導致睡眠片段化。此外，負責調節生理時鐘的視交叉上核功能也會隨年齡改變。其節律訊號變弱、時間提前，因此許多長者會出現早睡早醒的情況，同時也更容易受到光線或聲音干擾。深睡變少讓大腦修復能力受影響睡眠中最重要的深層睡眠會隨年齡下降。這種睡眠主要發生在大腦前額葉區域，而該區域正是老化過程中較容易出現結構變化的地方。深睡減少，可能帶來兩個影響：．白天精神恢復感下降．記憶整合效率變差睡眠時，大腦會透過特定的電活動來鞏固記憶，但這些活動在老年時往往變得較弱且不同步，這也是為什麼即使沒有疾病，年長者仍可能覺得記憶力不如以往。想睡的訊號還在但效果變差人體的睡眠壓力來自於像腺苷這類物質在白天逐漸累積。雖然這個機制在老年仍然存在，但大腦對這些訊號的反應可能變得較不敏感，使人即使感到疲倦，也不容易進入深層睡眠。除了生理變化，許多生活因素也會加重睡眠問題，例如：．作息不規律（退休後更常見）．日照不足．缺乏運動．慢性疾病（如疼痛、心肺疾病）．藥物影響（如安眠藥、抗憂鬱藥、利尿劑）此外，像失眠或睡眠呼吸中止症等問題，也在年長族群中更為常見。睡不好和大腦健康有關近年研究顯示，長期睡眠品質不佳，不僅影響白天的專注與記憶，也與失智症風險上升有關。不過要強調的是，睡眠變淺是正常老化的一部分，不等於一定會出現認知退化。如果出現以下情況，就不只是單純老化，建議進一步評估：．夜間頻繁醒來且難以再入睡．睡很久仍覺得疲倦．白天嗜睡影響生活．睡眠變差同時出現記憶或注意力下降這些變化若是「近期出現且持續惡化」，就需要特別留意。想睡得更好可以從這幾件事做起雖然睡眠隨年齡改變是自然現象，但透過調整生活習慣，仍然可以明顯改善睡眠品質。1.固定作息時間每天在相同時間上床與起床（包含假日），有助穩定生理時鐘，讓視交叉上核維持規律運作。2.建立睡前儀式例如閱讀、聽音樂或泡溫水澡，幫助大腦進入準備入睡的狀態；若躺床卻不想睡，建議先起身放鬆，而非勉強入睡。3.避免睡前光線與3C刺激強光與螢幕會干擾睡眠訊號，使入睡變困難，建議睡前一段時間減少使用電子產品。4.注意飲食與飲水時間睡前避免飲酒、吃太飽或喝太多水；含咖啡因飲料建議下午後減少，以免影響夜間睡眠。5.白天保持適度活動規律運動有助提升睡眠品質，即使只是日常散步，也能帶來幫助。6.建立良好的臥室使用習慣床鋪應主要用於睡眠，避免滑手機或看電視，讓大腦建立「上床＝睡覺」的連結。7.避免長期依賴安眠藥不建議自行長期使用助眠藥物；若睡眠問題持續，應尋求醫師評估與治療。【資料來源】．Is lighter sleep a normal part of ageing – or a sign of something more serious?．Cleveland Clinic: Sleep

• 2026-04-14 焦點.健康知識+

  睡前壞習慣提高心血管疾病風險 專家揭4個行為殘害大腦心臟

  眾所周知，肥胖、不良飲食與缺乏運動會提高心血管疾病風險，但看似無足輕重的睡前習慣，也可能與心臟疾病息息相關，若改善夜間作息，可能大幅降低罹患心血管疾病的風險。美國新澤西州Hackensack Meridian Jersey Shore University Medical Center心臟衰竭專家Cynthia Kos接受《Daily Mail》訪問時指出，想預防心臟疾病，還必須檢視睡眠與夜間習慣。她表示，睡眠對維持健康極為重要，因為這段時間是身體與大腦進行充電、修復與重建的時刻。當身體進入放鬆狀態、副交感神經活性提高時，心率與血壓會下降，讓心臟得以休息、減少負擔。此外，不規律的睡眠會干擾新陳代謝，影響血糖處理與食慾調節，進而增加肥胖與第二型糖尿病風險，而這兩者都是心臟病的重要危險因子。以下是常見的睡前壞習慣，以及專家提出的改善建議：1.每天上床時間不固定建立規律的就寢時間，是降低與睡眠相關心臟問題風險的關鍵。Kos建議，可以建立放鬆的睡前儀式，例如泡熱水澡、閱讀或聽輕音樂，讓身體知道該進入休息狀態。固定作息有助於穩定生理時鐘，進而影響心率、血壓與血管健康。2021年的一項綜合研究指出，睡眠規律性越高，動脈越容易放鬆，血液流動更順暢，減輕心臟負擔。2025年刊登於《Nutrients》的研究則發現，睡眠最不規律的人體重較高、好膽固醇（HDL）較低，未來罹患心臟病風險也更高。若作息混亂，夜間血壓無法正常下降，長期會對動脈造成壓力，提升心血管疾病風險。2.睡前吃東西Kos提醒，睡前進食不利於心臟健康，也會影響睡眠品質。2023年《Nature Communications》一項涵蓋超過10萬人的研究發現，晚上9點後進食的人，罹患心臟病的風險比晚上8點前用餐者高出13%。此外，每延後1小時進食，腦血管疾病（如中風）風險增加8%；晚上9點後進食者的風險更高出28%；相對地，夜間禁食可降低7%的腦血管疾病風險。她也建議，在睡前3小時避免攝取酒精、咖啡因、含糖飲料與辛辣食物。酒精雖然一開始會讓人想睡，但會抑制快速動眼期睡眠，影響血壓調節；咖啡因會讓人保持清醒；辛辣食物則可能引發胃食道逆流與心悸，並提高體溫，干擾睡眠。3.臥室環境干擾太多Kos指出，不舒適的枕頭、老舊床墊、過高溫度或背景噪音，都會影響睡眠。身體不適會啟動「戰或逃」反應，提高壓力荷爾蒙皮質醇，使心率與血壓上升，難以進入深層休息。研究也顯示，睡眠時環境溫度過高會影響心臟健康。一項針對高齡者的研究發現，在超過攝氏24度環境中睡覺的人，出現壓力相關心臟問題的機率增加1.4倍。此外，背景噪音會造成「微覺醒」，讓人頻繁從深層睡眠中短暫醒來，降低快速動眼期睡眠時間。因此，理想的睡眠環境應該是「涼爽、黑暗且安靜」。4.睡前不關閉3C產品Kos建議，至少在睡前1小時放下手機、關閉電視。觀看刺激或壓力大的內容，會觸發壓力反應，使心率與血壓上升，讓身體無法放鬆。一項針對19名心臟疾病患者的小型研究顯示，觀看僅5分鐘的壓力影片，就會讓呼吸加快、血壓上升。研究人員指出，若本身已有心臟問題或遭遇更強烈壓力，影響可能更危險。手機螢幕的藍光則會抑制褪黑激素分泌，干擾入睡。因此，避免睡前接觸電子產品與刺激內容，有助於穩定睡眠與保護心臟健康。

• 2026-04-04 養生.運動健身

  不同時段散步健康效果有差！早上、下午、夜晚走路優劣比一比

  走路被公認是對身心都有益的運動，能促進心血管健康、改善情緒、幫助睡眠，還能提升免疫力。不過專家指出，「什麼時候走」其實會影響你獲得的效果，不同時段各有優勢，關鍵在於選擇最適合自己的時間並持之以恆。早上走路的好處對於習慣早起的人來說，早晨散步有不少優點。首先，把運動安排在一天開始時，較不容易因行程變動而中斷。此外，一起床就接觸陽光，有助於調節晝夜節律。根據2024年《健康心理學期刊》研究，早晨曬太陽能改善當晚的睡眠品質，有助於生理時鐘運作。另外，2023年《生理學期刊》研究也發現，對於代謝症候群患者而言，早上走路比下午走路更有助於改善血壓、胰島素濃度與胰島素阻抗。至於體態方面，研究顯示早晚運動差異不大。不過，有些人會在空腹狀態下晨走，此時身體較可能動用脂肪作為能量來源，理論上有助燃脂。但專家也提醒，空腹運動可能導致疲勞，甚至在蛋白質攝取不足時分解肌肉，並不適合所有人。早上走路優點‧較容易養成固定習慣‧晨間日照有助調整生理時鐘‧改善血壓與胰島素相關指標‧空腹運動可能提升脂肪利用下午走路的好處下午運動同樣有優勢，此時身體已攝取早餐與午餐，水分與能量較充足，能以較佳狀態進行運動。飯後走路對消化特別有幫助，尤其對糖尿病或前期患者更有益。運動時肌肉收縮會增加血流，幫助肌肉吸收血液中的葡萄糖，有助穩定血糖。飯後多久走最好？2023年《運動醫學》研究指出，越早開始效果越好。此外，《自然通訊》2023年研究顯示，在中午至下午進行中高強度活動（如快走、爬坡走路或負重行走），與早晨相比，能顯著降低全因死亡與心血管疾病死亡風險。下午走路優點‧能量與營養狀態較佳‧幫助消化與穩定血糖‧可能降低死亡與心血管風險晚上走路的好處晚餐後散步同樣有助消化，也能幫助穩定血糖。此外，飯後起身活動，能減少直接坐著或躺下的機會，有助避免額外進食與宵夜習慣。不過需要注意的是，晚間運動對睡眠的影響因人而異。2023年《藥理學前沿》回顧研究指出，對夜型人而言，早晚運動都可能改善睡眠節律；但對晨型人來說，晚間運動可能延後入睡時間。因此是否適合晚上走路，應觀察個人睡眠狀況來決定。晚上走路優點‧幫助消化與血糖調節‧降低飯後再進食的機會到底什麼時候走最好？整體而言，走路本身的好處遠大於時段差異。專家建議，最重要的是選擇「能長期維持」的時間，固定在同一時間走路，本身也有助於穩定生理時鐘，無論是早上、下午或晚上都可以。

• 2026-03-17 焦點.健康知識+

  幾點前喝咖啡才不會壞了睡眠？英醫揭「精確時間點」：比你想得還早

  眾所皆知茶、咖啡中的咖啡因會干擾睡眠，一天內該在幾點後停止飲用才能確保不受影響？英國醫師提醒，如果想睡得好，中午過後最好避免攝取含咖啡因飲料，否則可能影響入睡與整體睡眠品質。根據調查，台灣喝咖啡人口逐年增加，截至2024年，13-64歲民眾約74.8%有飲用咖啡習慣，約4成每天至少喝1杯。但是喝錯時間恐會壞了你的睡眠，英國國民保健署（NHS）醫師Dr Rupy Aujla呼籲，若想擁有良好睡眠，就不應在中午12點之後再喝咖啡。Aujla醫師指出，不光咖啡，另外所有含咖啡因飲料最好皆在中午前飲用。他解釋：「咖啡因在人體內的半衰期大約是6到8小時，所以如果中午12點喝一杯雙份濃縮咖啡，到晚上8點體內其實還相當於殘留一杯濃縮咖啡的咖啡因。」他建議可以改喝不含咖啡因的飲品，例如洋甘菊茶。他表示草本茶，例如洋甘菊、纈草根、甘草等，可能與睡眠改善有關，更重要的是養成習慣：「當要睡覺時其實需要給身體一個訊號，提醒自己『現在是準備睡覺的時間，我要喝洋甘菊茶了』，這種固定儀式感可能真的有幫助。」Aujla也提醒那些習慣睡前喝綠茶的人要注意，在購買茶類時應仔細查看是否含有咖啡因。他補充：「很多人以為綠茶有鎮靜效果，但其實綠茶含有不少咖啡因，還是那個概念，所有含咖啡因飲料最好在中午12點前飲用。」NHS指出，咖啡因在人體內的影響可能持續長達7小時。咖啡因是一種刺激物，會讓人感覺更清醒，但同時也可能干擾正常的睡眠節律，導致難以入睡並在白天感到疲倦。如果想要戒掉咖啡因也不能操之過急，以免出現頭痛等不適症狀。NHS表示，如果過快停止攝取咖啡因，甚至可能導致睡眠品質變得更差。因此想要減少咖啡因攝取的人應逐步降低。Aujla對習慣睡前喝一杯紅酒的人提出建議，雖然紅酒或任何酒精確實100％會讓你更快入睡，但睡眠品質會受到很大影響，基本上你是在用良好的睡眠品質，換取比較容易入睡。

• 2026-03-13 養生.聰明飲食

  靠咖啡提神恐愈喝愈累！這些食物都能助眠 晚餐喝一碗這種湯助身體放鬆

  不少上班族每天靠咖啡提神，但長期攝取咖啡因，容易影響睡眠品質，形成「愈喝愈累、愈累愈喝」的惡性循環。營養師張宜婷表示，除了平常減少咖啡因攝取，晚餐若能加入有助放鬆神經的食物，如味噌湯，有助於改善睡眠品質。不只有咖啡 手搖飲也藏有「隱形咖啡因」張宜婷指出，許多人以為只有咖啡含有咖啡因，其實日常飲食中的手搖飲也常藏有「隱形咖啡因」，像紅茶、抹茶與可樂。紅茶屬全發酵茶，咖啡因含量在茶類飲品中相對較高；抹茶因為整片茶葉磨成粉末食用，人體攝取的咖啡因量也較多；可樂除了高糖分外，部分產品也會額外添加咖啡因，這類手搖飲或飲料若在下午或晚餐時段飲用，容易干擾夜間睡眠。民眾如果想降低咖啡因對睡眠的影響，張宜婷建議，可改選無咖啡因飲品，例如麥茶、菊花茶或蜂蜜水，避免在晚餐後飲用含咖啡因的飲料。同時透過飲食調整，也能幫助改善睡眠品質與效率。張宜婷表示，長期依賴咖啡因提神的人，神經系統常處於「過度開機」的狀態，體內鎂與維生素B群消耗速度也會加快，因此可適度補充相關營養素，幫助神經放鬆與調整作息。 晚餐一碗味噌湯最好在日常餐桌上，建議多攝取有助睡眠的食物，如地瓜、五穀飯、菠菜、奇異果等，其中味噌湯更是簡單又容易取得的選擇。張宜婷說，味噌經發酵製成，含有天然的GABA（γ-胺基丁酸），這是一種重要的神經傳導物質，能抑制中樞神經過度興奮，幫助身體放鬆。研究顯示，適量攝取含GABA的食物，有助於縮短入睡時間、減少夜間清醒次數，並提升深層睡眠品質。如果長期有睡眠困擾，張宜婷建議，可在晚餐搭配一碗溫熱的味噌湯，不僅能補充營養，也能幫助身體逐漸進入放鬆狀態，讓睡眠品質更加穩定。

• 2026-03-02 焦點.用藥停看聽

  晚上不該服用的3種保健食品 營養師：吃錯恐影響睡眠

  吃保健品是為了補足平日所需的營養素，但你知道有些保健品如果在晚上服用，會干擾睡眠品質甚至造成入睡困難嗎？國外網站就整理營養師的意見，就列出應該避免睡前服用的3種保健品，以及哪些成分有助於我們的睡眠。不應該在晚上服用的保健品1.維生素B群維生素B12能幫助身體產生能量，提升神經系統功能，在早上攝取有提神和緩解疲勞的作用，研究指出，維生素B12過量和缺乏都可能導致失眠，營養師建議在白天服用，以補充身體必需營養素也避免影響晚上睡眠品質。2.鈣鈣質能預防骨質疏鬆，也維持肌肉收縮和神經傳導等機能，然而睡前服用鈣保健品卻會擾亂睡眠，因為它會阻礙「鎂」的吸收，鎂是一種有助於睡眠的礦物質。白天適當攝取則可以改善夜間睡眠品質，放鬆我們的神經與肌肉，並協助大腦調節睡眠荷爾蒙，成年人的每日鈣質建議攝取量為1000毫克，51歲以上的成年人則約1200 毫克，牛奶和乳製品等食物中都含有豐富的鈣質。3.複合維生素複合維生素含有多種維生素及礦物質，能補足現代人營養缺口，然而如前所述，若保健品中含有鈣和B群就可能影響睡眠品質。營養師提醒，食物中的脂肪可以提升脂溶性維生素的吸收效果，所以最好隨餐服用複合型維生素，而不是在睡前服用。睡前服用可幫助睡眠的保健品1.鎂許多研究顯示鎂可以幫助改善睡眠品質，一項研究表明，睡前兩小時服用蘇糖酸鎂（一種鎂補充劑）的人，深度睡眠、情緒和日間工作效率均有所改善。鎂可以調節與放鬆有關的神經傳導物質，成人每日建議的鎂攝取量為310～420毫克，民眾不妨在晚餐後或睡前服用200～400毫克的甘氨酸鎂或檸檬酸鎂。2.維生素C研究表明，維生素C水平與睡眠品質有關，每日攝取132～191毫克的維生素C有助於預防睡眠障礙。一般成年人每日至少應攝取75～90毫克的維生素C，建議男性攝取更高劑量，哺乳婦女每日攝取量可提高至120毫克。3.鐵鐵質攝取不足會影響睡眠及情緒，服用鐵劑保健品有助於改善睡眠品質。男性建議每日攝取約8毫克鐵，女性建議每日攝取18毫克，而懷孕婦女每日攝取量建議提升至27毫克。4.Omega-3脂肪酸研究指出攝取足夠的多元不飽和脂肪酸Omega-3可以提高睡眠效率，預防入睡困難或睡眠中斷的狀況。專家認為，Omega-3脂肪酸的攝取可以促進血清素分泌，進而調節睡眠品質。成年人每日建議攝取至少1.1～1.6克Omega-3脂肪酸。

• 2026-02-28 焦點.用藥停看聽

  全科醫直言「絕對不建議吃安眠藥」只有唯一情況才會開藥

  安眠藥是不少人仰賴的藥物，據衛福部健保署統計，2023年全台開立安眠藥已逾11億顆。這種藥物看似普遍，但有些醫生相當謹慎，甚至不願意開立。經常在媒體向大眾解析各種健康議題的全科醫師阿米爾汗（Dr Amir Khan）坦言，他絕不建議使用安眠藥，因為可能帶來潛在風險與不良後果。阿米爾汗在與Cherry Healey共同主持的Podcast節目中分享這項觀點。當時兩人討論睡眠議題，談到許多人難以一夜好眠，阿米爾汗被問到何時應該使用安眠藥，他回答：「我會說永遠不要，絕對不要使用安眠藥。」他進一步解釋：「很多人會說我有失眠，我需要安眠藥，但其實你更需要的可能是認知行為治療與精神科專業協助，找出為何睡不著，以及能夠如何改善。」阿米爾汗揭露唯一可能開立安眠藥的情況，但這非常少見，就是遇到急性事件，例如家人過世或經歷重大創傷，導致完全無法入睡。他表示：「即便如此，我也絕不會開超過一週。因為這類藥物高度成癮，會產生耐受性，而且服用後的睡眠品質無法進入真正需要的深層快速動眼期睡眠，無法讓人徹底恢復精神。」」安眠藥有時可能弊大於利，這也是醫師對開立此類處方格外審慎的原因。 @noappointmentpodcast Are sleeping pills actually making your sleep worse? 😴 @Dr Amir Khan GP and @cherryhealey discuss why sleeping tablets often do more harm than good. They reveal how the pills can become addictive, stop you from reaching deep REM sleep and leave you waking up groggy instead of refreshed. There’s a better way to rest — and it starts with understanding what your body actually needs. 💤 🎧 Listen now to No Appointment Necessary on Apple, Spotify, or wherever you get your podcasts! #sleep #health #womenshealth #sleepingproblems ♬ original sound - No Appointment Necessary 安眠藥不能從根解決失眠 須配合認其他治療雖然醫師在某些嚴重情況下會開立安眠藥，但僅限短期使用，作為暫時性措施，在醫師監督下開立約一週左右。安眠藥無論處方或非處方形式，雖能短期緩解失眠，卻伴隨明確且已被充分研究的風險，不應長期使用。它們並不被視為長期解決失眠問題的方法。儘管能幫助入睡，長期使用可能導致依賴、耐受性提高，甚至白天嗜睡。若有失眠困擾，生活型態調整與失眠認知行為治療通常被視為第一線治療方式。未經醫師評估，不建議自行使用安眠藥，因為未必適合個人體質，也可能有更好的症狀管理方式；即使是成藥，也應先諮詢家庭醫師。

• 2026-02-26 焦點.健康知識+

  為什麼冬天特別難起床？4個方法讓你早上乖乖起床

  冬季日照時間縮短，褪黑激素（讓你想睡的荷爾蒙）分泌時間拉長，導致早上醒來時，身體還停留在「該睡覺」的模式。加上氣溫降低，身體為了保暖會減緩代謝，整個人自然變得遲鈍、不想動。關鍵的是，腸道與大腦之間有條「腸腦軸線」，腸道菌相失衡會直接影響血清素（快樂荷爾蒙）的合成。當腸道不健康，你的情緒、睡眠、精神狀態都會連帶受影響。🧬四種方法讓你冬天也能神清氣爽1.善用光照，重新設定生理時鐘 光線是調節生理節奏最直接的開關！早上起床後，立刻拉開窗簾、讓自然光進入室內，或是到戶外走走曬太陽。光線會抑制褪黑激素分泌，啟動身體的「清醒模式」。2.維持規律作息，別讓生理時鐘失控 冬天容易越睡越晚、越起越晚，形成惡性循環。試著固定每天的就寢與起床時間（包括假日！），讓身體習慣這個節奏。即使前一晚睡不好，隔天也要準時起床，別賴床補眠，這樣才能重新校準生理時鐘。3.運動提升代謝，趕走冬季遲鈍感 冬天身體代謝變慢，運動是最好的「暖機」方式。即使是簡單的伸展、快走或瑜伽，都能促進血液循環、提升體溫、喚醒沉睡的身體。更重要的是，運動能刺激腸道蠕動、幫助排便，讓你一整天都感覺輕盈有活力。4.養好腸道，從內而外改善精神狀態 腸道菌相失衡會影響血清素合成，讓你情緒低落、睡眠品質變差、白天精神不振。已有許多研究發現，特定菌株如「PS128精神益生菌」除了能幫助調節腸道菌相、降低慢性發炎，還能改善情緒與睡眠品質。讓你更容易進入深層睡眠，早上也更容易清醒。冬季活力，不是一天養成的。腸道顧好了，身體自然會醒。冬天也能神清氣爽！(本文出自「蔡英傑教授」臉書粉絲專頁)

• 2026-02-21 醫療.精神．身心

  健走或伸展運動 擺脫收假症候群

  過年後許多人難以收心，從身心健康的角度來看，收假後的低落與不適不一定和「生病」有關，多半是長假與日常節奏落差太大所造成的正常反應。衛福部桃園醫院精神部主任蘇柏文提醒，應提前兩天回歸正常作息，勿熬夜、少滑手機，可從事健走、伸展運動來收心。過年期間不少人會應酬、聚餐、小酌慶祝，但若連續假期後段仍頻繁飲酒，或作息愈拖愈晚，酒精退去又加上睡眠不足時，反而更容易出現焦躁、睡眠品質下降與情緒不穩等狀況，讓開工後的不適感被放大。蘇柏文建議，在假期即將結束前，應維持平日的固定起床時間，讓身體有時間恢復節律，對收假後的情緒與專注力都有幫助。很多人整個年節都在配合家族行程、好友邀約，看似很忙，卻沒有真正休息，等到收假時，心裡容易浮現「好像什麼都做了，又什麼都沒恢復」的失落感。蘇柏文表示，若希望收心過程更順暢，不妨把準備上班視為一個「過渡期」，而不是只剩最後一天才匆忙調整。蘇柏文建議，假期最後一到兩天，可以逐步把作息往平日靠攏，減少熬夜與長時間滑手機，可以安排輕度運動，如健走或伸展運動，讓身體動起來，注意力回到當下。對不少人來說，這樣的活動就是一種靜心方式，有助於降低焦躁與無力感。蘇柏文強調，收心不是逼自己振作，而是讓身心有機會平順回到工作狀態，當假期被好好規畫、也有真正休息，迎接上班的心情自然會更穩定。若收假後的不適感持續，已影響日常運作，建議先建立規律作息，並和身邊信任的人討論適度分擔壓力，若仍覺得吃力，再視需要尋求社區心理衛生中心等諮詢支持資源，或使用精神醫療資源。對主管、企業而言，節奏轉換本來就需要緩衝，蘇柏文說，若能避免連假期間密集交辦，並在開工第一周把任務分段排序、給予合理彈性，往往更能幫助同仁穩定回到正軌，減少因壓力累積反而更想逃避。

• 2026-02-19 焦點.健康知識+

  感冒好了還是覺得不舒服？攝取4種食物 幫助病後加速恢復元氣

  感冒痊癒後，你是否感覺身體好像仍然虛弱、很容易累，或者久咳不癒？從漢方醫學的角度來看，疾病過後人體處於能量和水分都不足的狀態，如果不好好給身體修復的時間，很可能會造成身體不適，甚至再次生病。為什麼生病後身體仍然不舒服？日本護理師兼藥膳專家Keiko就在文章中分享，生病後如何透過調整飲食和生活習慣來加速身體康復。首現我們必須理解，發燒和生病會導致身體發炎，因此即使感冒症狀消失了，人體還是處於能量和水分都不足的狀態，具體來說包括：・食慾不振，使身體缺乏營養和能量。・咽喉、鼻腔和皮膚黏膜缺乏水分。・自主神經系統紊亂，導致淺眠、睡眠品質下降。尤其40歲以上的女性自然恢復能力往往較弱，如果因為感冒痊癒就忽視身體仍然需要休息，很可能就會加劇病後的疲勞和不適感。幫助病後身體康復的食物生病過後除了避免太過勞累，確保睡眠充足，飲食上也建議食用「易於消化且營養充足的溫熱食物」，少量多次進食，循序漸進地恢復體力，避免對胃部造成過大負擔，以下是Keiko推薦幫助恢復元氣的食材：1.雞肉雞肉富含蛋白質，能補充流失的能量，幫助身體抵抗疲勞，建議做成湯​​或粥來加速吸收，另外，雞蛋、水煮豆腐和白肉魚也是較為清淡的蛋白質來源。2.蘋果在漢方專家眼中蘋果能養脾健胃，調理虛弱的胃腸道，並為身體補充水分，建議磨碎或加熱後食用。3.薑在恢復期間虛弱的身體容易著涼，食用薑能從內部溫暖身體，並幫助消化，可以適量加入粥、烏龍麵或蔬菜湯內。4.白芝麻白芝麻能滋養肝腎、潤燥養血，幫助病後修復咽喉、肺部和大腸，磨碎的芝麻粉方便食用外，也更容易被身體吸收，降低消化系統的負擔。

• 2026-02-19 焦點.健康知識+

  收假前2天做睡眠收心操 3大原則增進睡眠品質

  今天初三要睡到飽，但許多人常抱怨「睡不好、睡不深、半夜易醒」。新光醫院精神科主治醫師田心喬指出，冬春兩季是睡眠品質容易下滑的高風險期，與日照不足、體內荷爾蒙分泌受影響有關，春節連假長達9天，還可能因熬夜、追劇打亂生活作息，導致失眠惡化、精神更加疲憊。睡眠不只是休息，還牽涉到人體晚上睡覺、白天清醒的日夜周期。田心喬表示，冬天及初春日照少，陽光刺激不足，大腦血清素、褪黑激素分泌下降，就會導致夜晚入睡困難、睡眠變淺、容易醒來，或老是覺得「睡不飽」狀況，加上今年春節連假長，一旦打破了平日規律的生活作息，睡眠的穩定性、規律性將大打折扣，睡眠品質變得更差。收假前2天 做睡眠收心操針對春節「追劇馬拉松」，田心喬提醒，追劇會提高興奮度與情緒波動，即使關掉螢幕，大腦仍可能停留在劇情的餘韻、興奮感中，影響入睡。建議有睡眠困擾者，最好避免熬夜追劇，若真的想看，可以設定時間、適量觀看，遵守「睡前兩小時不追劇」的原則。面對初五、初六開工，收假前應提前2到3天做「睡眠收心操」，逐步把作息拉回上班節奏，避免短時間內難以恢復。如果出現嚴重睡眠困擾時，應何時就醫？田心喬指出，以一周7個晚上計算，若有3晚以上出現入睡困難、睡眠中斷、比平常早醒2小時以上，或是沒睡飽、醒來不清醒，且影響專注與工作表現，如果此情形持續1個月以上，應就醫評估；若已影響人際、工作，或是情緒出現易煩躁、易與人衝突等，更應及早求助，避免失眠演變成長期問題。增睡眠品質 維持3大原則保持作息規律：盡量固定上床與起床時間，睡眠時數以7至8小時為主。若平常晚上11點睡，假期時不應大幅延後。連假放愈久，作息愈容易混亂，回到工作日需要更長時間調整，建議連假可放鬆一、兩天，其餘時間仍要守住基本作息。適度運動：運動時間建議在傍晚，最好在睡前兩小時完成，若太晚運動容易亢奮更難睡。可從事快走、慢跑、游泳、瑜伽等有氧運動，透過呼吸與身體降溫機制，提升入睡前的放鬆程度。但重量訓練等無氧運動則會讓交感神經興奮，不利入睡，因此不建議「為了好睡」而做激烈的無氧運動。睡前放鬆與環境管理：可以練習腹式呼吸，掌握「吐氣比吸氣長」原則，比如吸氣3秒、吐氣6秒，或是吸氣4秒、吐氣8秒，有助啟動副交感神經，讓身體進入放鬆模式；也可搭配白噪音（如雨聲、浪濤聲、風扇和空調的嗡嗡聲等）幫助入睡。建議睡覺環境保持溫暖，維持適度濕度，必要時使用增濕設備，讓室內濕度落在55%到60%較為舒適。

• 2026-02-11 醫療.精神．身心

  早睡真的比較好嗎？深層睡眠特別重要？4招有助提升睡眠品質

  熬夜後精神不濟、注意力下降，是多數人都有的經驗，但研究顯示，若長期睡眠品質不佳，影響的不只是隔天狀態，還可能與未來的大腦健康有關。近年多項研究指出，睡眠不足或睡眠結構被破壞，與失智症風險增加存在關聯。一項長期研究發現，中年時期每晚睡眠時間少於6小時者，日後被診斷為失智症的機率，比睡7小時以上者高出約30%。專家指出，中壯年階段的睡眠狀況，可能對日後大腦健康產生長遠影響，因此建立良好睡眠習慣並非只是補眠問題，而是健康投資。需留意的是，上述研究屬於觀察性研究，並不能直接證明睡得少一定導致失智。為什麼深層睡眠特別重要？睡眠並非單一狀態，而是由多個週期組成。每個睡眠週期約90至120分鐘，包含快速動眼期（REM）與非快速動眼期（NREM），其中的深層睡眠（又稱慢波睡眠），被認為對大腦修復特別關鍵。在深層睡眠期間：．腦波活動明顯變慢．心跳與呼吸趨於穩定．大腦的類淋巴系統（glymphatic system）活性提高，有助清除代謝廢物科學家推測，若這些廢物（如β-類澱粉蛋白、tau蛋白）長期累積，可能增加神經退化性疾病的風險。深層睡眠要睡多久才夠？目前並沒有一個適用於所有人的標準答案。根據多數研究顯示：．健康成人的深層睡眠約占總睡眠時間的10%至20%．深層睡眠會隨年齡逐漸減少，屬於正常現象．基因、生活型態、壓力、疾病與藥物都會影響睡眠結構專家也提醒，除非在睡眠實驗室進行腦波監測，否則日常生活中難以精準測量各睡眠階段，而穿戴式裝置提供的數據僅能作為趨勢參考，不宜過度解讀。早點睡真的比較好嗎？有研究發現，過早入睡（如晚上10點前）與失智風險增加存在關聯，但目前尚不清楚是睡得太久本身帶來影響，還是因為早期的生理時鐘混亂已是神經退化前兆。多數睡眠專家仍認為，在夜間10至11點之間入睡並維持固定作息，有助於取得較完整的深層睡眠，但重點在於規律性與整體睡眠品質，而非追求特定時刻。為何年紀愈大深層睡眠變少？嬰幼兒與青少年擁有較多深層睡眠。進入成年後，深層睡眠逐漸下降，睡眠也變得較淺、較易中斷。研究推測，這與生長激素、褪黑激素分泌減少，以及晝夜節律改變有關，並不代表睡不好是老化必然結果。專家強調，透過生活調整，仍有機會改善睡眠品質。有助提升睡眠品質4建議專家普遍認同，與其追求特定深層睡眠分鐘數，不如從整體睡眠習慣著手：1.每天固定時間起床接觸自然光有助校正生理時鐘，提升夜間睡眠穩定度。2.避免長時間或過晚午睡白天補眠無法完全取代夜間睡眠，且可能干擾晚上的睡眠結構。3.晚間減少酒精與咖啡因攝取酒精可能讓人較快入睡，但會破壞後半夜的睡眠品質，咖啡因則可能抑制深層睡眠。4.建立放鬆的睡前儀式包括降低燈光、避免螢幕藍光，有助身體順利進入睡眠狀態。值得注意的是，失智症本身也會干擾睡眠結構，形成惡性循環。因此，睡眠問題可能同時是風險因子，也可能是早期警訊。專家建議，若長期出現嚴重失眠、白天嗜睡或睡眠呼吸中止等問題，應及早尋求醫療評估，而非僅靠自行調整。【資料來源】．This is the best time to go to bed to stay healthy as you age．How Much Deep Sleep Do You Need?

• 2026-02-09 醫療.腦部．神經

  大腦也需要打掃！1種廢物清不掉，恐引爆發炎、記憶力雪崩式下降

  為什麼要認識類澱粉蛋白？類澱粉蛋白（Amyloid-beta）是大腦正常代謝過程中產生的廢物，健康的大腦會在睡眠時透過「清潔系統」把它清除掉。但當這個清潔機制失效——比如長期熬夜、睡眠品質差、老化——類澱粉蛋白就會開始在大腦中堆積，形成「斑塊」。類澱粉蛋白堆積的4大腦部危害1.破壞神經細胞連結記憶力直線下降類澱粉蛋白最直接的傷害就是破壞神經元之間的連結點（突觸）。突觸是神經細胞溝通的橋梁，負責傳遞所有訊息——包括記憶、思考、情緒。2.引發腦部慢性發炎加速神經退化類澱粉蛋白堆積會觸發大腦的免疫反應，就像身體對外來入侵者的反應一樣。問題是，這個發炎反應會失控變成「慢性發炎」，免疫細胞（微膠細胞）在清除類澱粉蛋白的過程中，也會誤傷周圍的健康神經細胞。3.干擾能量代謝腦細胞缺乏燃料大腦雖然只佔體重2%，卻消耗全身20%的能量，神經細胞需要大量葡萄糖和氧氣才能正常運作。類澱粉蛋白會破壞神經細胞的「能量工廠」（粒線體），讓細胞無法有效產生能量。4.促進tau蛋白纏結雙重打擊大腦 類澱粉蛋白不是單打獨鬥，它會「召喚」另一個大腦殺手——tau蛋白。正常的tau蛋白負責維持神經細胞內部結構的穩定，但當類澱粉蛋白堆積後，會促使tau蛋白異常磷酸化，變成纏結的「神經纖維糾結」，堵塞在神經細胞內部。如何預防類澱粉蛋白堆積？好消息是，類澱粉蛋白的堆積是可以預防和延緩的！最重要的三件事是：充足的深層睡眠（每天7-8小時）讓大腦清潔系統運作、規律運動促進血液循環加速代謝、地中海飲食（多吃魚類、蔬果、堅果、橄欖油）減少發炎。(本文出自陳品元醫師臉書粉絲專頁)

• 2026-02-05 焦點.健康知識+

  歐美爆紅「黑暗浴」是什麼？醫解析：2要素助眠 注意1安全細節

  近年歐美社群平台吹起一股「黑暗浴（Dark Shower）」風潮，越來越多年輕人選擇晚上洗澡時把燈關掉，發現這樣做不只放鬆身心，還能改善睡眠，還有網友表示，在黑暗中洗澡聽起來很可怕、也看似不安全，但親身體驗後感受到「靈魂出竅」。英國《獨立報》報導指出，雖然網路上的養生觀念常常是無稽之談，但這次出乎意料地有科學依據，睡眠醫學專家表示，昏暗光源搭配溫熱水流，確實有助於身體進入準備入睡的狀態，可能有機會成為現代人調整作息的新選項。溫水降低核心體溫增睡意 昏暗光線再助力英國皇家布朗普頓醫院睡眠醫學顧問Allie Hare醫師指出，研究顯示，睡前洗溫水澡或泡澡，有助降低核心體溫，可縮短入睡時間、提升睡眠品質。她解釋，體溫下降正是大腦判斷「該睡覺了」的重要訊號，有助促進睡意。此外，光線同樣是關鍵角色。Hare醫師說明，昏暗光線能促進褪黑激素釋放，提醒身體準備休息，反之刺眼的燈光則會讓大腦提高警覺。整體來看，在黑暗中淋浴可以讓人保持專注地享受，進而促進放鬆，效果類似冥想；在睡前放鬆身心、緩解壓力，就能幫助入睡。香氛、音樂加分 安全細節不可忽略除了溫度與光線，Hare醫師也建議，使用含有薰衣草等香氣的沐浴產品，可以增強淋浴時的感官體驗，進一步幫助放鬆。另外，播放輕柔的音樂，也能幫助舒緩身心，當然也有些人可能覺得水聲本身就足夠療癒，不必額外搭配音樂。進行黑暗浴時應留意安全問題。專家強調，「黑暗」不等於「全黑」，浴室仍應保留基本照明，例如蠟燭或其他昏暗光源，避免因視線不良而滑倒受傷。洗澡前也應清理地面雜物，確保環境安全。「如果洗澡時一絲不掛地摔倒在地，那就與平靜或冥想的感受無關了。」英國線上醫師平台失眠臨床負責人Clare Rooms醫師也指出，「黑暗浴」本身無法解決嚴重或持續的睡眠問題，但若作為睡前放鬆儀式的一環，確實能帶來幫助。報導也提到，黑暗浴與印度傳統醫學中的「正念沐浴」 (snāna) 概念相似，強調的都是身心狀態的平衡。因應現代人長期面對焦慮的困擾，這種回歸單純感官體驗的方式，或許有機會成為新出口。【延伸閱讀】嬰兒猝死症冬季攀升！醫揭「嬰兒安全睡眠守則」青少年8成睡眠不足！醫點名最大兇手：手機和遊戲　這樣做救回【本文由健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/67524】

• 2026-02-03 醫療.精神．身心

  睡眠品質決定健康！專家解析不同年齡所需睡眠時間與完整睡眠周期

  人的一生當中，有三分之一的時間處 於睡眠狀態，睡眠品質與身體健康 息息相關，越來越多人會透過智慧穿戴裝 置監測睡眠狀態，就能得知前一晚的睡眠 品質，像是清醒時間、淺眠時間、深眠時 間，以及血氧、呼吸頻率等各種詳細的睡 眠數據。 人一天需要多少的睡眠時間？台灣睡眠 醫學學會理事、新光醫院睡眠中心主任林嘉謨指出，各年齡階段需要的睡眠時間不同，像是剛出生的嬰兒可能要睡到18～ 20小時，學童、青春期約是10～12小 時，成年人大約6～8小時就足夠了，睡太多、睡太少都可能有礙健康。 正常的睡眠結構可分為4個階段，包括：清醒期、淺睡期、熟睡期與深睡期、 快速動眼期，一個完整睡眠會經歷不同睡 眠周期。首先由非快速動眼期，循序進入 淺層睡眠階段1、階段2，到深層睡眠階段 3，再由深層睡眠反彈回到淺層睡眠，之 後進入快速動眼期，如此周而復始；大約 90至120分鐘循環一次，每晚大約有4～ 6次的睡眠周期循環，也就是6～8小時的 睡眠時間之後，身體就會開始為清醒做 準備。 林嘉謨進一步說明，正常的睡眠是由3 個非快速動眼期與1個快速動眼期交替循 環出現，其中非快速動眼期包括淺層睡眠 第1、2期，以及深層睡眠第3期，約占所 有睡眠時間的75～80％，而快速動眼期 約占所有睡眠時間的20～25％。 如果不是在完整的睡眠周期清醒，特別 容易感到疲累、精神不濟。 一般來說，入 睡10分鐘之後，會進入半夢半醒的淺層睡 眠，此時醒來等於打斷了一個睡眠周期， 沒有足夠的時間睡飽，當然清醒後反而會 覺得更累，好像一直沒睡醒的感覺。【延伸閱讀】 ·胰島素阻抗有「8大症狀」！瘦不下來、想吃甜都中 營養師授3招逆轉：碳水放午餐吃 ·營養專家點名「3種常見食品」恐害糖尿病、焦慮上身！ 很多人早餐就吃

• 2026-02-02 焦點.健康知識+

  晚上10點黃金時間睡覺不代表一定健康！醫揭睡眠常見3大迷思

  網路與社群上充斥各式各樣的健康神話和都市傳說，讓人真假難辨。活躍於紐約的老年醫學兼內科醫師山田悠史，在著作《最新科學顛覆迷思身體好的是哪一個？》，根據最新科學論文拆解關於睡眠的幾個常見迷思。睡眠的黃金時段（晚上10點到凌晨2點）真的存在嗎？「晚上10點到2點是睡眠的黃金時段」，大多數人都聽過這樣的說法。但山田指出，就目前的研究來看，並沒有充分的科學證據能證明晚上10點到2點這個特定時段特別重要。這種說法多半是以「生長激素分泌」為理由，但真正影響生長激素分泌的關鍵，並不是「幾點睡」，而是「入睡後最初幾個小時是否睡得夠深」。不論是晚上8點入睡，還是10點入睡，在第一個深層睡眠週期中，生長激素的分泌量都是最多的。此外，每個人最適合的睡眠時間，會因個別的「生理時鐘」而異。有些人天生偏早睡早起，也有人屬於夜貓型，如果勉強在不符合自身節律的時間入睡，反而可能產生反效果。不過，從健康角度來看，仍有可參考的指標。多項研究顯示，若入睡時間超過深夜0時，心臟病等疾病風險有上升趨勢。雖然因果關係尚未完全確立，但一般認為，能在晚上10點到0時之間入睡，對健康較為有利。與其被「10點到2點」這個時間框住，不如在適合自己的時間上床，維持規律的生活作息。那才是真正屬於你的「黃金睡眠時段」。分段睡眠的效率也和連續睡眠一樣嗎？在忙碌的現代生活中，有時很難一次確保充足的睡眠時間。那麼，像是「晚上睡幾個小時、清晨再補睡幾個小時」這種分段睡眠方式，效果是否和連續睡眠一樣呢？山田表示根據目前的研究結果，只要「總睡眠時間相同」，大腦運作與作業表現並不會出現明顯差異。甚至有研究指出，分段睡眠可能有助於避免夜間專注力下降。不過，差異主要體現在「主觀感受」與「睡眠品質」上。進行分段睡眠的人，相較於連續睡眠者，白天更容易感到想睡。這可能與睡眠「結構」改變有關，雖然深層睡眠時間增加，但淺眠或半夜醒來的次數也可能變多。此外，若長期維持分段睡眠，對身體會產生什麼影響，目前仍有許多未知之處，也不排除對健康造成不利影響的可能。總體而言，若因不得已的情況必須分段睡眠，只要總睡眠時數足夠，表現大幅下降的風險並不高。但考量到白天嗜睡等問題，基本原則仍是以「連續且高品質的睡眠」為目標較為理想。穿著襪子睡覺對健康不好嗎？有人聽過穿襪子睡覺對身體不好，也有人因為腳太冷，沒有襪子根本睡不著。這個習慣究竟對健康是好是壞？從研究結果來看，「穿著襪子睡覺本身並不是壞事」，甚至在某些情況下，還可能對睡眠帶來正面效果。人在準備入睡時，會透過手腳散熱，使核心體溫稍微下降，以利順利進入睡眠狀態。穿襪子讓腳部保持溫暖，能使腳部血管擴張，促進熱量有效散出。研究顯示，這樣有助於提升入睡速度，並增加深層睡眠的比例。不過，並非任何襪子都適合。重點在於選擇「不過度緊繃、透氣性良好」的款式。過緊的襪子可能影響血液循環，也容易悶熱不適，反而影響睡眠品質，因此應以寬鬆、舒適為原則。對於容易手腳冰冷的人來說，適合自己的舒適襪子，或許正是提升睡眠品質的得力助手。

• 2026-01-31 養生.聰明飲食

  喝咖啡黃金時間未必是一大早？專科醫推「午睡前飲用」效果超好

  午後昏昏欲睡時，小睡片刻能幫助上班族找回工作效率，但如果方式不對，反而可能適得其反。睡眠專科醫師渥美正彥在著作《熟睡吧！治療過1萬人的專科醫師教你的最強睡眠方法》教導如何在不干擾晚間睡眠的前提下，透過最理想的午睡真正達到提神效果。30分鐘以內、下午3點前的午睡最理想如果白天真的很想睡，建議直接小睡（午睡）。不過時間最長不要超過30分鐘，而且最晚要在下午3點前完成。一旦午睡超過30分鐘，或是拖到下午3點之後，就容易出現「睡眠慣性」的負面影響，醒來後腦袋昏沉、身體無力、反應遲鈍，甚至干擾晚上的睡眠。廣島大學林光緒教授等人的研究，以健康的年輕成人為對象，檢驗20分鐘午睡對清醒程度的影響。受試者分成「午睡20分鐘組」與「僅在躺椅休息20分鐘組」，進行比較。結果顯示，有午睡的組別在主觀睡意與情緒上明顯改善，腦波分析也確認其清醒維持效果。林教授明確指出，醒來前睡得越深，「睡眠慣性」就越強，因此午睡時間最好控制在30分鐘以內。澳洲弗林德斯大學的研究針對睡眠被限制為5小時的健康年輕成人，比較5分鐘、10分鐘、20分鐘、30分鐘午睡，以及不午睡的效果。結果顯示，10分鐘午睡效果最佳，在主觀睡意、疲勞感、活力與認知功能等所有面向都能立刻改善，效果最長可持續155分鐘。20分鐘午睡則需要約35分鐘後效果才顯現；30分鐘午睡則會短暫出現「睡眠慣性」。若午睡超過30分鐘，容易進入最深層的非快速動眼期睡眠，導致醒來困難、睡意殘留；20～30分鐘內屬於中等深度睡眠，稍有刺激即可醒來。另外，晚餐後的午睡應盡量避免，否則會消耗一整天累積的睡眠壓力，反而提高晚上睡不著的風險。午睡前攝取咖啡因 有助清醒起床渥美醫師同時也是精神科醫師，傾聽患者的痛苦故事需要相當的體力與精神力。在有工作、特別是晚上還要看診的日子，會盡量安排午睡。在早晚門診之間，通常會躺下小睡20～30分鐘，無論是立刻睡著或只是閉目休息，對恢復精神都相當有效。渥美指出午睡不一定要躺平，只要能讓身體放鬆，例如使用躺椅即可。另外，午睡前喝咖啡等含咖啡因飲品也很推薦，咖啡因通常在攝取後15～30分鐘開始發揮作用，正好在起床時讓人更清醒。用酒助眠不可行 反而更干擾睡眠酒精進入體內後，會轉化為毒性較強的乙醛，最後才分解成醋酸排出體外。酒精利尿作用強，代謝過程又需要大量水分，容易造成脫水與口渴，導致夜間醒來。所謂宿醉，正是乙醛毒性所致，同時也具有刺激清醒的效果，因此喝酒入睡反而更容易中途醒來。此外，酒精會使喉嚨與舌頭肌肉鬆弛，導致呼吸道變窄，是打鼾與睡眠呼吸中止症的重要誘因。因為睡不著而喝「助眠酒」絕對不可行，反而會大幅降低睡眠品質。酒精雖然會讓人一時想睡、感覺比較好入眠，但會減少深層非快速動眼期睡眠，也降低快速動眼期睡眠比例，特別在後半夜，淺眠增加、容易醒來。2024年，美國睡眠研究團隊發表研究指出，飲酒後入睡，雖然一開始深層睡眠短暫增加，但快速動眼期睡眠明顯減少，整體睡眠品質下降。飲酒應在晚餐時 清醒後再入睡2025年，澳洲多所大學與研究機構的睡眠研究者發表系統性回顧與統合分析，檢視27項既有研究，探討酒精對睡眠的影響。結果顯示，大量飲酒雖可能加快入睡，但對快速動眼期睡眠的不良影響明顯，整體睡眠品質下降；即使少量飲酒，也會延後快速動眼期出現、縮短其時間。換言之，不論喝多或喝少，酒精都會破壞睡眠平衡，睡前喝酒助眠並不可行。若要喝酒，建議在晚餐時飲用，並在上床前預留數小時，待酒精代謝後再入睡，以將影響降到最低。1小時睡眠負債 需要4天償還長期睡眠不足會一點一滴累積成「睡眠負債」。想靠一晚補眠清償睡眠負債，幾乎不可能。研究顯示，償還1小時的睡眠負債，需要約4天的延長且高品質睡眠。例如，原本需要7小時睡眠卻只睡6小時，就累積1小時負債，必須連續4晚睡7～9小時才能償還；也就是說，睡眠不足無法一次補回，只能慢慢還。周末睡超過2小時 失調恐持續到周四多項研究顯示，周末連續2天大量補眠，會讓生理時鐘延後30～45分鐘，造成「社會性時差」。秋田大學三島和夫教授指出，這種不適可能一路持續到周四。研究也顯示，平日睡眠達6小時以上者，假日補眠1小時內，壽命縮短風險較低；但補眠超過2小時，則無此效果。因此，建議假日補眠控制在1小時內，改為平日晚上多睡30分鐘，更有助於恢復節律。65歲後 睡眠時間不如活動時間重要65歲以後，過度追求長時間睡眠，反而可能增加臥床時間與健康風險。與其勉強延長睡眠，不如在清醒時間安排有意義的活動，更有助於身心健康。 ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康

• 2026-01-28 醫療.腦部．神經

  60歲後保護大腦健康？專家教你做對6件事：越早投資越佳

  保護大腦健康與儲蓄退休基金一樣，越早投資，報酬越豐厚；透過運動與心智活動來打造腦部健康，能讓思維網絡歷久彌堅。紐約郵報報導，聖凱瑟琳醫院（St. Catherine of Siena Hospital）神經科主任梅爾森（Bruce Mayerson），分享6主要方法，有助在年邁之前守護大腦健康。1.該吃什麼，不該吃什麼梅爾森推崇抗發炎的地中海飲食，強調攝取水果、蔬菜、全穀物、豆類、堅果與橄欖油，並適量食用魚類、禽肉。堅果尤其富含有益心臟的不飽和脂肪、植物性蛋白質、纖維、維生素及礦物質；他特別推薦腰果、杏仁與花生。地中海飲食同時限制超加工食品、精製穀物（如白麵包與白米）、不健康脂肪（如奶油）、添加糖、酒精及紅肉攝取。談到紅肉，梅爾森說，他認為無需完全禁止，它是優質蛋白來源，也是高脂肪食物；但整體來說，雞肉等禽類更為理想，對有高血脂問題的人，紅肉中的膽固醇含量更是隱憂。2.保持社交與樂觀佛羅里達大學最新研究發現，大腦的「真實年齡」會隨生活方式改變，樂觀心態、睡眠修復、壓力管理及緊密社交連結，皆能發揮強力抗衰作用。梅爾森指出，這項研究強調，樂觀態度與壓力管理能顯著延緩腦部老化，而穩固的社交連結對腦部健康十分重要，隨著年齡增長更具關鍵。3.堅持步行目標有氧（心肺）與無氧（肌力/高強度間歇訓練）運動能顯著提升腦部血流、促進新腦細胞生成、增強大腦可塑性、改善記憶力並減緩認知退化，但這不代表需在健身房瘋狂鍛鍊。在有氧運動上，快走與慢跑效果相當。梅爾森建議，設定每日步行目標並堅持實踐；若設定每日步行2英里或3英里的目標，並固定每日同一時段執行，「會逐漸形成一種節奏」。但若以為在高球場打18洞就能滿足運動需求，恐怕要重新思考了。梅爾森表示，打高球對心靈有益，但對身體好處有限，因為揮桿動作容易造成頸背負擔，除非全程步行移動，否則難以獲得顯著的有氧或無氧運動效益。4.保護頭部道理看似顯而易見，但在騎自行車或滑板車時，仍有許多人未戴安全帽。梅爾森指出，這是最危險的行為之一，即使速度不快，但時速達15至20英里時，若頭部遭撞擊，可能造成嚴重腦部外傷，甚至骨折。電動自行車比普通自行車快5至10英里，而高性能電動滑板車時速可達40至55英里。梅爾森說，他見過的腦部受傷案例從腦震盪到腦出血、顱骨骨折；因此安全帽很重要，再怎麼強調也不為過。5.持續閱讀梅爾森指出，儘管看淡天下事是種生活態度，但持續關注時事能激發腦力，可能降低失智風險。他說，掌握新聞並與家人討論一些議題，或許會引發些爭議或對立，但保持資訊靈活很重要。對於填字遊戲、數獨等益智遊戲能否延緩認知衰退，梅爾森則持保留態度。他表示，若持續練習，確實能精通填字遊戲之類活動，但他不確定這能對延緩失智產生效果。6.別用酒精來助眠優質睡眠為最佳健康之道，尤其是快速眼動睡眠，能協助大腦處理儲存新資訊並梳理情緒，此時也是「清醒夢」最常發生的階段。梅爾森指出，若自然入睡困難，服用如贊安諾（Xanax）、利福全（Klonopin）等藥物助眠，並非良方；疲倦是這些藥物的副作用，它們本是抗焦慮藥物，就應依此用途使用。梅爾森同時警告睡前飲酒的害處，因酒精會抑制快速眼動睡眠。他說，多數人以為小酌能助眠，實則讓睡眠品質更差，且往往渾然不覺。

• 2026-01-26 焦點.健康知識+

  運動不足、懶得動並非缺乏意志力！改善轉機可能出在「臥室」

  在忙碌的生活中，同時達成睡眠、運動與飲食等多項健康目標相當艱難。當你找不到運動的動力時，不需要自責缺乏意志力或沒時間，關鍵轉機可能在「臥室」。澳洲一項研究發現，真正影響人們能否兼顧運動與作息的關鍵，其實不是活動量，而是睡眠品質。想要同時達成所有健康目標，往往讓人感到力不從心，尤其運動本身就相當耗時。每天走1萬步大約需要100分鐘；每周還必須進行150分鐘的中等強度運動；此外，還有每晚8小時的睡眠、準備營養均衡餐點所需的時間等等。澳洲弗林德斯大學（Flinders University）發表於《Nature》期刊的研究想釐清一個問題：人們真的有可能同時達到建議的睡眠與活動量嗎？這項研究分析了超過70000名受試者的數據，這些數據來自床墊下的睡眠感測器與手腕配戴式追蹤器。結果顯示，在睡眠與運動之間，確實存在更為關鍵的影響因素。研究指出，只有12.9％的人同時達到每天約7至9小時的睡眠，以及每日超過8000步的活動目標。若以健康為優先考量，有一項行為顯然更值得優先投入，那就是良好的睡眠。研究人員發現，每晚睡滿7小時的人，隔天的步數最高。睡眠效率（實際入睡時間占躺在床上時間的比例）越高，隔天的活動量也越大，平均每天可多走約282步。相反地，每天走多少步，並不會影響當晚的睡眠時數。研究團隊因此指出，雖然同時改善睡眠與運動都很重要，但若時間或資源有限，與其勉強增加運動量，不如先專注把睡眠顧好。睡眠改善了 運動自然跟著來如果想改善整體健康狀況，先從提升睡眠品質開始，很可能會不知不覺動得更多。‧充足的睡眠（約7小時）是隔天保持活躍的最佳方式。‧睡眠品質越好，白天的活動量自然越高。‧白天多活動，並不一定能換來更好的睡眠。

• 2026-01-16 養生.運動健身

  早上還是晚上運動更能減肥和預防慢性病？醫解釋兩者關鍵差異

  每個人一天的時間有限，如何安排運動時間以達最大成效成為不少健身族關心的話題，日本內科專門醫師山田悠史就在著作中介紹不同時間鍛鍊對身體的影響，對關於運動的常見疑問提出具體建議。早上運動和晚上運動哪個比較好？如果你分別試過早上和晚上運動，可能會覺得不同時間點運動身體的感覺也不太一樣，但這是否代表在健康方面也存在差異呢？山田悠史醫師指出，目前沒有證據指出晨練和晚練哪一個對身體更好，無論何時運動都能促進健康、預防疾病，但兩者對身體的影響還是有點小小的不同：晨間運動在減少體脂和膽固醇方面效果更明顯，並能幫助調節睡眠節律；夜間運動則更能顯著改善血管功能、降低血壓，增強肌肉力量和促進新陳代謝的效果也略勝一籌。要注意的是，深夜劇烈運動會影響睡眠品質，建議至少在睡前4小時結束運動行程，並進行一些讓身體放鬆的伸展動作。因此民眾不需糾結要早上或晚上訓練，更重要的是「選擇最容易堅持的時間」。如何安排運動頻率？另一個經常聽到的問題是：「每週進行2～3次高強度運動，和每天進行輕度運動相比，這兩者哪個更有利健康呢？」目前科學證據顯示，只要確保每週的體能訓練量相同，那麼無論是每天運動一點，還是只集中在週末運動，在降低死亡率和疾病風險方面並沒有顯著差異。但是對於老年人和患有慢性疾病的人來說，將運動頻率和強度分散，選擇「每天做輕度運動」的方式更有利於保護心臟和血管的健康，尤其以前沒有運動習慣的人不要一開始就進行高強度的訓練，以免增加受傷風險。對於想要集中運動時間的人來說，建議每週抽出150分鐘進行中等強度運動（例如：快走）或75分鐘的高強度運動（例如：慢跑）來獲得健康益處。總結來說，無論早上運動還是晚上運動、運動時間集中還是分散，對身體產生的正面影響並不會差異太大，關鍵還是在於持續以恆，讓運動變成自然而然的習慣。

• 2026-01-12 養生.聰明飲食

  喝咖啡還能睡得著卻已傷害腸道！專家揭最傷身的喝法和NG飲用時間

  咖啡有讓人瞬間提神、提升專注力的效果，早已成為許多人生活中不可或缺的存在。不過若飲用方式不當，咖啡可能在不知不覺中，對腸道環境與身體造成負面影響。日本腸活研究家ざっきー在女子SPA說明對腸道與身體不太好的咖啡喝法，讓人重新檢視日常的咖啡習慣。不知不覺傷害腸道的咖啡喝法是什麼？對腸道環境而言，咖啡的一大缺點在於「很可能大幅降低睡眠品質」。而睡眠品質對腸道健康來說極為重要，這一環一旦被打亂，並不是件好事。或許有人會想只要晚上不喝就沒問題了，的確因人而異，一般來說中午左右飲用通常沒問題。不過，真正棘手的是，即使沒有自覺症狀，睡眠品質仍可能已經下降。澳洲天主教大學曾進行的一項研究，研究讓受試者分別在就寢前12小時、8小時、4小時，攝取0mg、100mg、400mg的咖啡因，並比較其對睡眠的影響，結果如下：100mg（約1杯咖啡）：只要在就寢前4小時以前攝取，對睡眠品質幾乎沒有不良影響。400mg（約4杯咖啡）：即使是在就寢前12小時攝取，從腦波觀察仍可見對睡眠造成不良影響。此外，若在就寢前8小時攝取400mg咖啡因，夜間中途醒來的時間增加約29分鐘；若在4小時前攝取，總睡眠時間縮短約50分鐘，深層睡眠也減少約30分鐘。問題在於，就算是在12小時前攝取，受試者也沒有明顯感覺到睡眠品質下降。換言之，可能在毫無察覺的情況下，睡眠品質變差，最終導致腸道環境惡化。也就是說，若有大量飲用咖啡的習慣，最好最晚在下午3點左右就結束飲用。大量喝咖啡帶來的陷阱你是否聽過「咖啡喝太多會傷胃」的說法呢？這是因為咖啡具有促進胃酸分泌的作用。特別是在空腹狀態，或短時間內大量飲用時，可能導致胃酸分泌過多。過量的胃酸會刺激胃黏膜，引發胃灼熱、腹痛等不適；而消化不良，正是腸道環境失衡的直接原因之一。一般來說，若每天經常飲用4杯以上（相當於咖啡因400mg）的咖啡，胃酸過多的風險就會提高，對策之一是善用低咖啡因或無咖啡因咖啡。不過，促進胃酸分泌的不只有咖啡因本身，因此建議咖啡每日控制在2杯左右，其餘水分攝取則可由其他飲品補足。咖啡因攝取量對便秘與腹瀉的影響談到咖啡與腸道的關係，許多人最在意的是對排便的影響。有些人早上喝一杯就順暢無比，也有人一喝多就開始拉肚子。關於咖啡因對便秘與腹瀉影響的研究顯示：1.對腹瀉的影響只要咖啡因攝取量增加，腹瀉風險也會隨之上升。具體而言，咖啡因每增加100mg（約1杯咖啡），腹瀉風險就提高4%。也就是說，若平時本就容易腹瀉，咖啡可能應該適量甚至減少飲用。2.對便秘的影響在便秘方面，每日攝取未滿200mg咖啡因（約2杯咖啡）時，能適度刺激腸道蠕動，反而較不容易便秘。然而，一旦每日咖啡因攝取超過200mg，便秘風險反而可能增加。也就是說，少量到中等量的咖啡因有助預防便秘，但過量則可能適得其反。若想利用咖啡來幫助改善便秘，每日控制在2杯以內似乎較為理想。調整腸道的咖啡喝法以下整理3個有助於調整腸道環境的飲用重點：1.徹底檢視「飲用量」綜合來看，每日約2杯可能是較理想的量。不過影響程度因人而異，最重要的仍是依照自身身體狀況調整。2.嚴守「飲用時間」基本上建議在下午3點前喝完，最晚下午6點後就停止攝取咖啡因，能大幅降低對睡眠的影響。晚上想喝時，選擇無咖啡因會更好。3.調整「喝法」如咖啡會促進胃酸分泌，若本身胃酸分泌偏多，就需要特別留意。反過來說，若因胃酸不足而常有消化不良問題，善用咖啡反而可能成為一種手段。若平時常感到消化不良，不妨嘗試在餐前喝一杯，或許能幫助消化。咖啡有利有弊，只要掌握適量，咖啡也有可能改善腸道菌相。理解自己的身體狀態，聰明運用咖啡，才能真正為腸道健康加分。

• 2026-01-10 焦點.健康知識+

  更年期睡眠不足比吸菸更危險！專家揭對中年女性心臟病風險的影響

  最新科學研究表明，常見的睡眠不足問題會對心臟健康造成嚴重影響，包括引發發炎反應、增加心血管疾病與中風風險、血糖問題、肥胖等等，尤其對更年期女性而言，因荷爾蒙變化、睡眠障礙及心血管風險同時上升，更應重視並改善睡眠品質。研究：睡眠是影響心血管疾病風險首要因素該研究分析了約3000名參與美國「全國女性健康研究（SWAN）」的中年女性健康數據，以美國心臟協會開發的「生命八要素（Life's Essential 8）」作為評分工具，發現「血糖、血壓、尼古丁使用與睡眠品質」四項要素與心血管疾病風險有重要關聯。其中「睡眠」為心血管疾病事件發生和全因死亡的最顯著預測指標，中年時期的睡眠品質越好，心血管疾病和死亡的風險就越低。睡眠不足如何影響心臟健康怎樣算是睡眠不足？研究的睡眠評分關注參與者過去兩週的三項睡眠習慣，包括：「入睡困難」、「夜間頻繁醒來」以及「清晨醒來後難以再次入睡」，以上狀況越嚴重，代表睡眠品質越差。Women’s Health整理了專科醫師、神經病學和睡眠醫學專家的意見，指出長期睡眠不足會導致高血壓、心臟病和中風風險增加，同時引發容易造成糖尿病以及肥胖問題的不良飲食習慣，這些都是心血管疾病的間接因素。除此之外，睡眠不足也會導致體內炎症，即使是輕微的睡眠問題，也會促使心臟靜脈內壁細胞發炎，進而大幅提升心血管疾病的發生風險。睡眠不足造成45歲以上女性心臟健康狀況不佳中年女性因為更年期的賀爾蒙變化，更對心血管健康和睡眠品質造成不利影響。女性更年期停經後體內雌激素濃度下降，而雌激素對心臟有保護作用。另外，睡眠障礙也是在更年期過渡時常見的問題，包括：睡眠品質下降、睡眠呼吸中止症機率提高，這又會使得血管舒縮症狀(VMS)加劇，增加心臟疾病的風險。建議更年期女性務必重視自己的睡眠問題，必要時盡快就醫，透過醫療輔助調整精神和情緒之外，也守護心臟和整體健康。

• 2026-01-10 養生.抗老養生

  70歲後不用吃三餐和過度運動 醫揭「保持健康到去世」的生活習慣

  日本秋津醫院的院長秋津壽男是慢性病預防的專家，今年高齡71歲的他就在文章中表示，年過70歲後如果身體沒有重大疾病，基本上就不用太過擔心健康狀況，比起過度養生或採取極端的保健方法，他提出一些簡單的生活建議，只要在飲食、運動、睡眠以及用藥方式做出小小的調整，就能實現「健康離世」的目標。不必勉強一天吃三餐秋津壽男醫師認為優質晚年生活的關鍵在於「能靠自己的雙腳行走」和「避免失智」。而這需要透過飲食、運動、睡眠作息等日常習慣來達成。在飲食方面他建議不必拘泥於「一日三餐」的傳統觀念，70歲以後食慾會下降，身體所需的熱量也會減少，只要確保營養足夠，沒必要強迫自己要照三餐吃飯。基本原則是餓了再進食，要注意的是同樣的東西不要一下子吃太多，尤其獨居的人往往會反覆吃著同樣的食物，保持飲食多樣化很重要，如果覺得準備多樣食材很麻煩，其實現在便利商店裡有很多營養豐富的餐點，只要是健康的搭配，方便的加熱食品其實沒什麼問題。另外，年長者多半面臨肌肉量流失，最好有意識地補充肉類或是其他形式的蛋白質，健康的零食也能幫助攝取營養，需要花時間咀嚼的魷魚乾和牛肉乾就是很不錯的零嘴，因為咀嚼可以幫助刺激大腦，有助於預防老年癡呆症。你有肌少症的風險嗎？快來看看常見徵兆➤ 每天走7000步是理想的運動量運動對於身體健康很重要，但上了年紀之後最好避免以比賽或創造紀錄為目的的競技運動，以防血壓和心率有太大波動。秋津壽男醫師推薦將每天走7000步作為健康和運動的指標，研究指出每天走7000步的人比每天走2000步的人死亡風險低47%，另外，每天久坐超過3小時的人死亡率多16%，退休後維持身體活動非常重要。走樓梯、起身上廁所、做家事等日常活動也都算在7000步的範圍裡，養成在電視廣告時起身走動的習慣，現在智慧型手機或穿戴裝置能輕鬆測量每天的步數，實際的記錄能幫助實現目標並提供成就感。秋津醫生也推薦以下兩種簡易的運動：1.扶著椅背做「假深蹲」，不需要勉強自己的動作做到極限，稍微彎曲膝蓋即可，最重要的是防止跌倒，每天約做30個就足夠了。2.用「毛巾練習」增強上半身肌肉，雙手抓住毛巾的兩端做拉伸動作，分別將毛巾舉到臉前、頭頂上方和背後，每個姿勢維持30秒。唱卡拉OK有助於預防吸入性肺炎卡拉OK不僅能帶來娛樂，還具有健康好處，秋津醫生表示，在卡拉OK裡站著唱歌是一種非常好的鍛鍊，可以增強肺功能和吞嚥功能，預防吸入性肺炎，同時站在台上就會自然地挺直背部，藉此改善體態與增強內層肌肉，而且記歌詞的過程還能活化大腦，幫助預防老年癡呆症。睡眠品質比睡眠時長更重要隨著年齡增長，許多長輩會出現淺眠、早醒的情況，即使睡眠時間減少了，也要確保良好的睡眠品質。因此更要注意睡前的習慣，例如：在睡前一到兩個小時洗熱水澡，洗澡可以提高體溫，當溫度自然下降時就能幫助身體進入睡眠狀態。合理用藥並監測健康數據隨著年齡增長，可能會需要透過藥物和定期回診來控制慢性疾病，有時甚至同時服用各種不同科別的藥物，對此秋津醫生有提醒，患者需注意是否有重疊的藥物，並考慮減少不必要的用藥。尤其像是洛索洛芬等非類固醇類抗發炎藥長期服用可能會引起胃潰瘍、腎損傷等副作用，最好時疼痛時才服用。但是像是降血壓藥、降血脂藥或糖尿病藥物則不能自行停止服用或減少藥量，一定要諮詢醫師指示。秋津醫生也強調每日監測血壓和體重的重要性，每天在家測量血壓，並在回診時將每月的血壓變化告知醫生，更有助於討論用藥方案，例如減少劑量或是停藥，而體重的管理對年長者來說也有必要性，70歲過後的十年內體重通常會自然減輕3～4公斤，如果發現體重減輕超過這個數字，就應該提高警覺。

• 2026-01-07 失智.像極了失智

  下午活躍的老人更容易失智？美研究：14點後才活動失智率爆增45%

  一天中活躍在不同時段也跟失智症有關？最新研究指出，活動高峰出現在下午較晚時段的老年人，比起一大早進入巔峰狀態的人，更容易罹患這種奪走記憶的疾病。專家認為，午後突然湧現的精力，可能會干擾人體的自然運作，影響大腦清除累積有毒蛋白質的能力，進而提高失智風險。每日郵報報導，美國科學家發現，一天中最有精神的時間落在下午2點之後的高齡者，比起活動高峰較早的人，更容易發展成失智症。研究人員指出，這可能與晝夜節律被打亂有關。晝夜節律，也就是人體24小時的內在生理時鐘，一旦受到干擾，罹患失智症的風險就會上升。失智症的成因相當多元，包括遺傳、腦部變化、不良飲食習慣、吸菸以及缺乏運動等因素。不過，愈來愈多研究顯示，失智症也可能與人體內在生理時鐘的變化有關。這套系統不僅掌管睡眠與清醒週期，也調節荷爾蒙、體溫與食慾等重要生理機能。德州大學西南醫學中心的研究團隊，追蹤超過2000名高齡者為期3年的認知健康狀況。這些參與者平均年齡79歲，研究開始時皆未罹患失智症。研究初期，受試者需配戴小型心率監測器長達12天，以測量其晝夜節律狀態。接著，研究人員將他們分為晝夜節律「強烈型」，也就是活動高低差距明顯者，以及節律較「微弱型」的族群，研究記錄每位參與者一天中活動量最高的時間點。3年後結果顯示，活動高峰出現在下午2點15分或之後的人，罹患失智症的機率，比起活動高峰較早者高出45%。此外，晝夜節律較弱的人，罹患失智症的風險更是節律強烈者的2.5倍。該研究結果發表於醫學期刊《Neurology》。研究團隊指出，下午較晚才出現精力高峰，可能代表人體內在時鐘與外在環境線索，例如明暗變化，出現不協調。當這種情況發生時，身體在一天結束時無法順利產生疲倦感，反而出現「延遲型精力爆發」。長期下來會導致睡眠品質不佳、荷爾蒙失衡，以及全身性發炎反應。過去研究也已指出，晝夜節律較弱或破碎的人，失智風險較高。該研究第一作者、德州大學西南醫學中心助理教授Wendy Wang表示，晝夜節律的干擾可能改變發炎等身體機制，也可能影響睡眠。她補充，這些因素交互作用，可能透過「增加與失智症相關的類澱粉蛋白斑塊，或降低大腦清除類澱粉蛋白的能力」，進而促成疾病發展。類澱粉蛋白斑塊是在大腦中堆積的黏稠蛋白質團塊，會干擾神經細胞運作，最終導致失智症。研究團隊也呼籲，未來應進一步探討潛在的介入方式，例如「光照療法或生活型態調整」，是否能降低失智風險。雖然失智症目前無法治癒，但及早診斷有助於延緩病程並控制症狀，包括記憶力衰退、專注困難、情緒改變以及對話理解障礙等；視覺、聽覺、味覺、觸覺與平衡感的改變，可能在典型症狀出現前數年就已浮現。專家也警告，空間感知問題，例如站得離他人過近，可能早在20年前就已出現。

• 2026-01-07 養生.生活智慧王

  羽絨被、羊毛被⋯不同材質棉被怎麼洗？睡前多加「這1物」最保暖

  冬天氣溫驟降，夜晚特別容易感到寒冷，這時候棉被就成了不可或缺的物品，但你知道冬天棉被有哪些？怎麼挑？怎麼蓋最暖？選對棉被不僅能提升睡眠品質，也能有效禦寒，讓身體維持舒適溫度。《優活健康網》整理冬天棉被的生活小知識，讓你在寒冬夜晚也能享受溫暖好眠。棉被材質有哪些？隨著天氣逐漸轉冷，許多人開始穿上發熱衣和羽絨衣，並換上厚實的冬被。一條合適的冬被能讓人睡得又暖又舒服，市面上的冬被種類多元，從傳統棉被、羊毛被，到高科技石墨烯發熱被，各有不同特性，根據材質不同，保暖性、透氣性與重量也會有所差異。以下為常見冬被材質差別：石墨烯：以奈米級石墨烯纖維製成，能迅速導熱蓄熱。蓋上後升溫快、保暖效果好，重量輕、透氣性佳，適合怕冷或循環不佳族群使用，清潔保養也方便。天絲被：必須含30%以上的萊賽爾纖維或莫代爾纖維，才能被認證為天絲產品。其觸感柔滑親膚，透氣吸濕性佳，保暖同時不悶熱，具抗菌防蟎特性。棉花被：使用天然棉花製成，保暖性佳、不易產生靜電，價格平實。缺點是重量較重，長期使用易吸濕塌陷、失去蓬鬆度，也不易清洗翻新。蠶絲被：使用天然蠶絲填充，輕盈保暖，含天然動物蛋白，對敏感膚質友善。缺點是價格昂貴、保養不易，需避免水洗與潮濕環境。羊毛被：天然羊毛保溫性高，纖維可儲存空氣，有效阻隔冷空氣，冬季特別暖和。缺點是容易吸濕結塊，水洗會影響保暖性，清潔需小心，建議定期通風曬乾。羽絨被：羽絨輕盈柔軟，保暖性極佳，能隨溫度變化調節蓬鬆度，舒適度高。天然羽絨價格昂貴，品質差異大，需留意真假，尤其廉價仿品多為羽絲絨，保暖性和透氣性差。化纖混紡被：以人造纖維混紡製成，價格親民，耐用不易皺，保養簡單。透氣與舒適性因品牌和材質比例而異，因此品質落差大，需仔細比較挑選。冬天棉被怎麼挑？挑選一件合適的冬被，不僅影響睡眠質量，也能讓身心得到完全的放鬆，該如何挑選棉被呢？建議可以從保暖效果、透氣性、觸感以及重量來著手，才能在冬天睡得溫暖又舒適。保暖效果：冬天首重保暖，需選擇升溫快、蓄熱佳的被子。透氣性：透氣性佳的冬被能避免濕氣累積，減少發霉與塵蟎孳生。觸感與貼身度：敏感肌需注意布料柔軟度與親膚性，才能提升睡眠舒適感。重量：適當的重量能帶來安全感與放鬆效果，但也不宜過重以免壓迫身體。舉例來說，如果需要快速保暖，石墨烯發熱被是很好的選擇，尤其適合怕冷的人使用；若偏好涼爽透氣、不容易悶熱的被子，天絲被則更適合；若喜歡厚實包覆感，傳統棉被或羊毛被能提供較穩定的保暖效果。冬天棉被怎麼蓋最暖？冷冷的天讓人想窩在被窩裡，但你真的知道怎麼蓋棉被嗎？冬天睡覺棉被怎麼蓋最暖？事實上，正確的蓋法不僅能幫助維持體溫，還能減少熱能流失，以下分享「4個睡前小技巧」，有效提升棉被的保暖力。搖棉被：讓棉被內容物更蓬鬆，擴大蓄熱效果。保持棉被乾燥：使用烘衣機或白天曬棉被，以去除棉被中的溼氣。床墊再鋪一層毛毯：讓熱能保持在被窩中，不被床墊散逸出去。遠離寒冷：讓床鋪與窗、牆間隔至少20～30公分，且頭部應避免靠窗睡，以避免受到外頭冷空氣影響。除了用棉被保暖外，穿襪子睡覺也是保暖妙招。晚上睡覺時體溫會下降，許多人末梢循環不良，手腳冰冷到睡不著，甚至冷到抽筋，如果有這種情形，建議穿寬鬆透氣的襪子，保持足部溫暖，要注意的是，千萬別穿太緊的襪子，以免影響雙腳血液循環。冬天棉被怎麼洗？棉被依材質可分為可水洗（如聚酯纖維、水洗棉）和不可水洗（如羽絨、羊毛、蠶絲）兩大類。 可水洗棉被可機洗或手洗，但需使用溫和模式；不可水洗棉被則建議送乾洗或以乾布擦拭，避免損壞材質。【可水洗棉被的清洗方式】機洗方式選擇大容量洗衣機，避免棉被洗後變形。使用溫水（30～40度）與中性洗劑，避免傷害纖維。選擇柔洗模式，降低損壞風險。低溫烘乾或自然晾乾，確保棉被完全乾透。手洗方式於大浴缸或大水桶內浸泡溫水，加入中性洗劑輕壓洗滌。以清水反覆沖洗，確保洗劑完全去除。以雙手輕壓脫水，避免扭轉變形。【不可水洗棉被的清潔方式】乾洗或局部清潔送專業乾洗店處理，確保棉被不變形、不損壞。可使用微濕布輕拍清潔，避免過度摩擦。日曬與除蟎保養定期於晴天時將棉被攤開於通風處日曬1～2小時。使用紫外線除蟎機或低溫烘乾去除細菌。冬天棉被多久洗一次？建議每2～3個月清洗一次。定期清洗棉被能減少細菌、塵蟎孳生，還能延長棉被使用壽命。若家中有過敏、小孩或寵物，則建議每季（約3個月）清洗一次；若棉被沒有直接接觸皮膚，可使用被套並勤換被套（約1～2週一次），棉被本身則可減少清洗頻率。冬天棉被如何保養？冬天的天氣時常陰雨綿綿，許多人一看到好天氣，就會趕緊把棉被拿出去曬太陽，希望去除濕氣與異味。不過，如果曝曬方式不正確，反而會讓棉被的壽命縮短，甚至影響保暖效果。首先，有些棉被並不適合在烈日下曝曬，像是羊毛被、蠶絲被與羽絨被等，在高溫與強烈紫外線照射下，纖維容易受損，導致保暖性變差；相對地，棉被、化纖被、竹炭被等較為耐曬的材質，則可以在白天適度曝曬。以下為正確的保養方式：選在上午10點～下午3點間曝曬。每次曬1～2小時為宜。記得翻面，讓棉被均勻受熱。至於不適合烈日曝曬的材質，則建議改用除濕機、電風扇，或放在陰涼處通風陰乾，既能去除濕氣，也能延長棉被的使用壽命。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址見此】

• 2026-01-06 失智.大腦健康

  迷路是失智前兆嗎？名導侯孝賢失智歷程曝光！解析早期警訊，吃、動、睡是預防關鍵

  名導侯孝賢於2023年證實罹患阿茲海默症已退休。他的長期工作夥伴、作家朱天文近日接受《T雜誌》專訪時透露，侯導早在2016年就已出現失智症前兆。而真正導致病情急遽惡化的轉折點，是在2022年8月確診新冠肺炎之後。儘管病癒後體能逐漸恢復，但「腦力卻下跌了兩階，語言區也受到損傷」，從此無法再獨自搭乘捷運。朱天文回憶，2016年侯孝賢與一群老友聚餐時，獨自前往巷口買菸卻迷了路。台大名醫陳耀昌當場便勸他盡快就醫，後來檢查確診罹患阿茲海默症。在家人悉心照顧下，侯導的病情一度保持穩定。朱天文也常約他在兩人熟悉的咖啡廳見面，她唸書給他聽，侯孝賢則用手寫筆記，藉此維持對腦部的刺激。那時侯導都還能正常書寫。直到2022年8月底侯孝賢確診新冠肺炎，那段時間他幾乎無法進食。康復後，朱天文前去探望時發現，雖然他的身體恢復了，但腦部認知功能卻大幅下降，連語言區都受到損傷。此後，侯孝賢已無法獨自搭乘捷運。於是朱天文改為前往侯家工作，通常兩人會在家中聊聊天。不去侯家的日子裡，她會打電話給侯導，如果對方沒接，就會接著再打兩、三通。後來侯孝賢的兒子侯甫嶽建議她減少來電次數，因為有時候電話鈴聲對侯導來說都是一種刺激，並建議見面頻率改為一個月一次。有一次見過侯孝賢後，朱天文在回家的公車上忍不住哭了，傳訊息給侯甫嶽感嘆：「這真是一場漫長的告別。」失智症不是正常老化而是腦部病變的疾病，每個人都可能罹患失智症，這種疾病不挑人，誰都有機會。生活上應掌握「吃、動、睡」活化大腦的原則，可預防失智症上身。睡眠足 代謝有害蛋白質該怎麼預防或延緩失智症？台北榮總高齡醫學中心主治醫師陳亮宇說，應掌握「均衡吃、多運動、睡眠足」原則。飲食方面，可採「麥得飲食」，多吃深綠色蔬菜，例如菠菜、花椰菜、地瓜葉、青花菜、羽衣甘藍等，有抗發炎作用，能延緩神經退化；運動上，每周應累積150分鐘的中等強度身體活動，以維持健康並降低罹患慢性疾病的風險；睡眠要充足，至少要睡6至8小時。此外，人際社交非常重要，陳亮宇強調，社交孤立及孤獨感的人，容易增加體內一些有害蛋白質的量，可能影響心理及行為健康。一些醫學證據也指出，缺乏人際互動會增加心血管疾病，提高罹患失智症的機率。失智症高危險群1.65歲以上長者：年紀是最重要的危險因子，隨著年齡增長，發病率顯著增加。2.家族病史者：尤其是阿茲海默症，與基因有關，例如ApoE4。3.三高疾病者：高血壓會損傷血管，影響腦部血液循環；高血脂容易增加動脈硬化風險；高血糖會引起神經組織發炎。4.睡眠障礙者：長期睡眠品質不佳，易導致大腦中不正常的蛋白質堆積。5.缺乏社交者：社交孤立和孤獨感影響心理健康，減少對大腦的刺激。防失智的麥得飲食「麥得飲食」（MIND Diet）融合了得舒飲食及地中海飲食的特色，可攝取多元營養，有助於改善認知功能。以原型食物為主、盡量少吃加工食品，包括深綠色蔬菜、全穀類、堅果、魚類、非紅肉的瘦肉、優質油脂等，並且要喝足夠的水，搭配運動和紓壓，更能降低罹病風險。

• 2026-01-05 失智.大腦健康

  Netflix追劇別再按下一集了！神經科醫公開4個大腦抗衰老習慣

  隨著高齡化社會來臨，如何維持大腦健康、避免記憶力衰退，成為許多人關注的焦點。神經科學博士馬克米爾斯坦（Marc Milstein, PhD）在新書《The Age-Proof Brain》中指出，大腦保養不需要極端訓練或昂貴補充品，而是來自每天反覆出現的小習慣。他強調，生活節奏、活動量與人際互動，都是影響大腦老化速度的重要關鍵。早上接觸自然光，幫大腦設定「生理時鐘」米爾斯坦博士指出，大腦其實在起床那一刻，就開始為晚上的睡眠做準備。早晨起床後，若能在戶外接觸約10至15分鐘的自然光，有助於校正生理時鐘，讓夜間更容易入睡、睡得更深。他表示，許多現代人一早就在室內活動，甚至直接開車通勤，錯過自然光刺激，長期下來容易影響睡眠品質。即便天氣陰雨，自然光仍具備足以刺激大腦的光波。若真的無法外出，至少應靠近窗邊活動，但只要條件允許，走到戶外、結合走動與新鮮空氣，對大腦是三重加分。餐前餐後動一動，穩定血糖也護腦米爾斯坦博士提醒，人類祖先必須付出體力才能取得食物，而現代人「動動手指就有外送」，反而讓身體與大腦失去原本的代謝節奏。研究顯示，在用餐前30分鐘內活動身體，能降低餐後血脂與血糖，而餐後走動則有助於將血糖送入肌肉、減輕代謝負擔。他特別指出，糖尿病是失智症的重要風險因子，而規律活動對血糖管理有明確幫助。一項研究發現，年長者在每餐後進行約15分鐘的輕鬆步行，就能幫助穩定血糖，降低第二型糖尿病風險，不需高強度運動，只要持續即可。社交不是可有可無，孤獨比抽菸更傷腦「社交活動對大腦的影響，遠比我們想像得大。」米爾斯坦博士指出，研究發現，55歲以上經常參與或舉辦聚會的人，記憶衰退風險明顯較低，關鍵並不在於吃了什麼，而是反覆與人互動所帶來的刺激。他強調，孤獨對健康的傷害，等同於每天抽15根菸，甚至比肥胖更危險。長期孤獨不僅增加心臟病、阿茲海默症、憂鬱症與中風風險，也會影響注意力、判斷力與大腦結構，加速老化。對高齡族群而言，孤獨會讓早逝風險增加14%，失智風險提高40%，社交互動其實是保護大腦的重要防線。少一集追劇，多一點睡眠針對現代人常見的熬夜追劇習慣，米爾斯坦博士直言，串流平台利用心理與腦科學設計，讓人一集接一集停不下來，但犧牲的往往是睡眠。他提醒，規律作息與高品質睡眠，對免疫系統與大腦健康至關重要，而免疫失衡與腦部退化密切相關。長期睡眠不足，不僅影響記憶與專注力，也會增加神經退化疾病風險。米爾斯坦博士強調，大腦抗老並非單靠某一種神奇方法，而是每天不斷累積的選擇。早晨曬太陽、餐前餐後多走幾步、維持人際連結，以及在夜晚選擇睡眠而非多看一集節目，都是看似微小、卻對大腦影響深遠的關鍵習慣。

• 2026-01-05 醫療.心臟血管

  腳跟痛治不好 竟是深層靜脈卡住

  50歲女性走進診間，眉頭始終皺著。她的左腳跟痠、脹、痛持續半年以上，早上還勉強撐得住，中午過後卻愈來愈難受，坐久了更不舒服，走路時總覺得腳底像隔著一層膜，踩不到地、沒有踏實感，走路步伐變得又小又慢，蹲下後要站起來得先扶著牆慢慢撐起來，因此前來就醫。經血管超音波檢查顯示，她的骨盆深處的髂靜脈阻塞。這半年來，她飽受腳跟痛折磨，該做的治療幾乎都做了，卻都好不了。她懷疑是不是跟多年前的車禍有關。當時脊椎受傷開刀，臀部與大腿的麻痛早就改善了，卻留下腳跟痛，左腳跟無法平放，要墊高一點，但同一個姿勢又撐不了多久，只能不停翻身、調整角度，直到找到一個「勉強能睡」的姿勢。睡眠品質差，人也愈來愈累。經門診詳細檢查，血管超音波顯示，她的骨盆深處髂靜脈被壓扁，血管腔明顯變窄，造成下肢血液回流受阻。簡單的說，就是負責把下肢血液送回心臟的「主幹道」，在骨盆處被壓住了。血液回流不順，下肢就會出現悶、脹、痠、無力等症狀，但卻常被誤以為是筋骨、神經或退化問題。確認診斷後，她接受了髂靜脈支架置放手術，把被壓住的血流通道撐開。三個月後回診，她一坐下來就笑了，腳後跟的疼痛真的改善了，大腿的力量也回來了，蹲下再站起來，不用再扶牆壁，晚上終於能好好睡一覺，不再為了找姿勢翻來覆去，生活變輕鬆了。這種病容易被忽略。因為深層靜脈問題，症狀很不像血管病。多數人甚至醫師，第一時間都會往骨科、復健科或神經方向思考，但如果一個疼痛治療很久都沒效，若和久坐、久站、活動量有關，又合併沉重感、無力、晚上難入睡，就值得想一想會不會是血液回流出了問題。血管疾病，特別是靜脈問題，常常不是來得又急又痛，而是慢慢磨人。它不吵不鬧，卻一點一滴影響行走、睡眠與生活品質。如果你或身邊的人正被「說不清楚、治不好」的下肢不適困擾，也許該換個角度，讓心臟血管醫師幫忙看看。有時候，問題不在你撐不住，而是血，真的回不去了。

• 2026-01-03 養生.抗老養生

  44歲和60歲「身體雪崩式急速老化」 醫建議兩階段該做的養生對策

  近期的科學研究表明人類老化並非線性的漸進過程，而是在44歲至60歲左右出現「爆發式增長」，在這個階段身體會發生劇烈變化，影響新陳代謝、免疫力、荷爾蒙水平和心血管健康，除了外觀迅速老化之外，慢性疾病風險也會大幅提升。對此，Women’s Health整理了醫生的建議，幫助我們在接近關鍵年齡階段時延緩老化。44歲時是衰老高峰期的最初階段，可以試著加強以下健康生活習慣，來提升免疫系統、抑制炎症，盡可能延緩衰老。1.確保睡眠充足近年醫學界不斷強調高品質的睡眠能幫助身體休息和修復，大量研究也證實充足睡眠是維持免疫系統與皮膚健康的關鍵，夜間是身體修復的黃金期，至於每晚該睡多久呢？根據美國睡眠醫學會建議，成年人每晚至少應睡足7小時。2.減少飲酒隨著年齡增長，身體代謝酒精的能力會下降，進而損害我們的睡眠品質。喝完酒之後會有讓人更好睡的錯覺，酒精其實是一種興奮劑，它會讓大腦在凌晨清醒，中斷休息的黃金時間，即使只是少量的酒精也會擾亂睡眠，醫師建議最好完全戒酒。3.開始重訓我們每十年就會流失大約3%～5%的肌肉，尤其女性從30歲左右就開始迅速流失肌肉，因此透過重量訓練來維持甚至增加肌肉量十分重要。這並不表示需要每週五天都泡在健身房，大量研究表明，每週只需要2天進行全身的力量訓練，就能有效改善肌肉量、骨密度，並對免疫系統、情緒、睡眠和心臟健康帶來好處。重量訓練要達到最佳成效，關鍵在於「漸進式超負荷」，也就是每隔幾週就逐漸增加訓練重量或是次數，帶給肌肉挑戰是力量訓練的一大重點。4.攝取足夠蛋白質如果沒有足夠的蛋白質和碳水化合物來幫助增肌，那麼即使再努力健身也沒有用，蛋白質的每日建議攝取量一般來說是每公斤體重0.8克，但為了達到增肌目標，應該將蛋白質攝取量提高到每公斤體重1.8克。5.別忘了做有氧運動除了身體的肌肉，心臟也是一塊需要鍛鍊的肌肉，每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動有助於預防因老化導致的心血管疾病。不論是爬山、快走、騎腳踏車都算是有氧運動，但關鍵在於過程中應該感覺到心率加快，會有點氣喘吁吁，但仍是可以進行簡短的對話的程度。6.使用防曬乳保護皮膚許多人日常中沒有塗抹防曬霜的習慣，但其實我們每天都在接受紫外線，紫外線會導致皮膚細胞老化，並可能損害細胞的DNA，增加皮膚癌的風險。曝露在外的臉部、頸部、胸部和手部都應該塗抹SPF值30以上的防曬霜，並且最好是有標榜能防護UVA和 UVB射線的廣效型防曬霜。而當接近60歲時，最好也將下列事項加入到你的待辦清單中：1. 更年期後和醫生談談荷爾蒙療法（HRT）女性會經歷停經和更年期，這時體內的雌激素和黃體素水平會急速下降，這會導致許多副作用，包括：潮熱、體重增加、睡眠障礙等等，建議向醫師討論是否服用荷爾蒙藥物來緩解症狀，並透過荷爾蒙療法預防骨質疏鬆、泌尿生殖等相關疾病。2.養成保持大腦活躍的習慣研究指出，約三分之二的美國人到70歲時都會經歷某種形式的認知能力下降，帕金森氏症和阿茲海默症等疾病在40歲和65歲左右存在明顯的「轉折點」。在更年期的時候，訓練大腦的敏銳程度尤其重要，建議透過休閒娛樂、閱讀和填字遊戲等活動來保持大腦活力，不妨也開始練習寫感恩日記，每天寫下幾件感到溫暖和感謝的事，能有效預防憂鬱情緒，改善中老年的心理健康。3.加入柔軟度和平衡練習除了肌力訓練之外，隨著年齡增長身體會變得容易僵硬、緊繃，運動時更應該注意暖身和伸展放鬆的環節。除了做伸展動作幫助提升柔軟度，也建議加入平衡訓練，例如：弓箭步走直線、單腳站立，或是使用平衡瑜珈球，過程中務必量力而為，確保自身安全。4.考慮進行「更激烈的訓練」如果你的日常訓練已經包括肌力、有氧、柔軟度和平衡練習，身體狀態允許的話不妨加入「爆發力訓練」，像是簡單的壺鈴擺盪運動，這有助於提升全身的力量和協調性，並在意外發生時身體能更快的做出反應。