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必修4堂課 避開食物地雷股

<br />記者陳立凱/攝影

記者陳立凱/攝影

民以食為天,新的一年開始,要吃得好、吃得安全又不變胖,是很重要的課題。營養師建議,羊年飲食策略要從「購買」開始,學習當個精明的消費者,才能吃出一身健康。

第1課 認識添加物

過去一年,食安事件頻傳,最常出問題非添加物莫屬,羊年飲的第一課就是認識添加物。

衛福部食品藥物管理署日前公布,食品包裝需明確標示完整的食品添加物名稱,不能僅以功能名稱標示,但此公告也引來業者反對,認為即使標示添加物名稱,民眾也不一定看得懂。榮新診所營養師李婉萍則認為,民眾選購包裝食品時,應留意其成分內容,盡量去了解自己吃了什麼添加物。

李婉萍表示,食品添加物只要是合法適量,並不是不能使用,但民眾對吃下肚的食物要有知的權利,建議大家可透過書籍或網路資料,了解自己購買的食品中有哪些添加物,對人體可能會造成哪些影響。

例如,經常添加在香腸、火腿的合法防腐劑,如硝酸鹽、亞硝酸鹽等,可避免食物受到肉毒桿菌汙染,降低食物中毒機會,但若是和干貝、魷魚、秋刀魚等含胺類食物一起下肚,就會產生具有致癌性的亞硝胺。

內湖國泰醫院營養師張斯蘭認為,要吃得健康,首要之道是先看清食品標示,選擇有商譽的產商,但要完全避免吃到不合法添加物的風險,就是要避開加工食品,挑選吃天然食材

第2課 少用免洗餐具

第二項食的課題是回歸環保,台灣有美食王國的封號,從蚵仔煎到珍珠奶茶,讓人難以抗拒美食誘惑。李婉萍說,外食包裝若使用不當,可能釋出環境荷爾蒙,塑膠袋裝熱食也可能溶出塑化劑,恐增罹癌風險。建議自備餐具,避免將環境荷爾蒙吃下肚。

李婉萍建議,平常出門買食物,可攜帶傳統材質的鋼筷、鐵碗,減少使用塑膠類包裝,健康又環保。

張斯蘭表示,民眾購買當季、國內食材,可減少運輸造成的排碳量,也可減少吃下過多農藥的機率,因為進口蔬果需要保存較久,業者多會使用較多的農藥或添加物保持其新鮮。

第3課 常常在家吃飯

第三項新目標,建議在家用餐。李婉萍說,現代人工作忙碌,外食頻率高,但外食多高鹽、高油,營養攝取也容易不均衡,建議一周應有一到兩次在家烹調,並漸漸增加在家用餐頻率。

現代家庭在家用餐最大的挑戰是:「沒有人會煮菜。」張斯蘭說,不用把下廚想得太困難,一開始可以先從最簡單的燙青菜做起,買好主菜、肉品,自己烹調青菜即可,再慢慢地進階。

第4課 照顧代謝器官

維持健康,吃得安全,也要加速體內的代謝,李婉萍說,肝、腎、腸道以及肺部是重要的代謝器官,透過飲食也可以幫助這些器官運作更順利。

照顧肝:肝是人體解毒重要臟器,要維持肝臟的健康可多補充含有穀胱甘月太成分的食品,例如蘆筍、酪梨、綠茶等。花生製品若保存不當,易產生黃麴毒素。李婉萍表示,肝功能異常患者要減少花生製品、加工肉品,如香腸、火腿食用頻率。

照顧腎:李婉萍說,腎要健康,就要多喝水,避免憋尿,每天最好喝2000cc白開水,若喝不了這麼多水,可以一半喝白開水,一半的量喝無糖的茶飲,或是在水中加檸檬、蘋果或葡萄柚切片,增添風味。

照顧腸:腸道健康,建議多增加全穀類、蔬果等膳食纖維攝取,李婉萍表示,從每日排便情況可以判斷腸胃健康,糞便要有兩根指頭粗,像是香蕉一般,若少於兩根指頭,就表示膳食纖維攝取不足;至於肺部,除了戒菸,也要多曬太陽,攝取維生素D,研究發現缺乏維生素D的族群,肺部也較容易出現問題。

▇不同族群飲食建議

●久坐上班族

1. 除了正餐外,少吃零食、含糖飲料,或用水果、無糖茶飲替代。

2. 吃飯順序可先吃蔬菜、蛋白質,最後為澱粉,避免活動量少、熱量卻攝取過多。

●活動量大勞工族

1. 補充充足的水分,可以果汁、香蕉、堅果等補充能量。

2. 避免吃過油、過鹹便當。

●退休銀髮族

1. 銀髮族蛋白質常攝取不足,吃飯順序應為蛋白質、蔬菜,最後為澱粉。

2. 銀髮族容易因為味覺退化口味越吃越重,要避免吃過鹹,加上咀嚼功能不好,蛋白質可選魚、豆腐,蔬菜以蔬果汁或是剁碎處理。

●慢性病患者

1. 每個人體質不同,有人吃蛋白質可幫助血糖控制;有患者吃魚替代紅肉反而貧血。建議慢性病患者可在每3個月抽血檢查前的2-3周調整飲食,了解自己最佳的飲食模式。

2. 減少精緻澱粉、調味料的攝取,控制各類食物的攝取量 。

(整理╱記者楊欣潔 諮詢╱榮新診所營養師李婉萍、內湖國泰醫院營養師張斯蘭)

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