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改吃糙米飯為何血糖控制還是不佳?一圖看懂澱粉類食物如何代換

元氣周報

全穀雜糧類的食物代換表  製表/元氣周報  圖/123RF
全穀雜糧類的食物代換表 製表/元氣周報 圖/123RF
現代人講究養生,不少人常常為了該吃麵好?還是吃飯好?糾結不已。衛福部金門醫院營養科主任李嘉根表示,其實吃飯或吃麵都一樣好,最重要是吃進去的量及是否均衡攝取六大類食物,不可只吃某一種食物或某一種食物不吃。

吃起來粉粉的、有飽足感的澱粉類,都歸屬全穀雜糧類。

依衛福部國健署公布的「每日飲食指南」、「食物代換表」,飯跟麵在「每日飲指南」歸類為「全穀雜糧類」,李嘉根說,一般正常成年人每日可吃1.5~4碗,依每人身高、體重、活動量等有所不同。要注意的是每日總攝取量,而不只是每餐的進食量。

李嘉根說,全穀雜糧類以前稱為主食類或五穀根莖類,但這樣說民眾多半不易理解。在營養衛教時,通常會說「凡是吃起來粉粉的,且吃完有飽足感的」都是,簡單來說就是「澱粉類」。

每份全穀雜糧類可提供蛋白質2公克、醣類15公克、熱量70大卡,主要功能是提供熱量而非蛋白質,做為熱量來源。所以,一般人聽到需控制體重時,第一個想到的就是減少吃澱粉類、甚至不吃。

「飯吃很少了,怎還瘦不下來?」多是搞不清份量與食物代換原則。

李嘉根說,在營養衛教時,常聽到民眾發問:「我飯吃得很少、已經改吃糙米飯了,為什麼血糖還是控制不好?」;「我飯吃得很少,且每天運動,為什麼還是瘦不下來?」。仔細詢問飲食內容後,發現有不少NG行為,例如:

1.一天只吃一碗飯,但用的是吃牛肉麵的碗。

2.沒有吃白米飯,但是每餐吃超過一碗的糙米飯或是兩碗粥。

3.早餐土司夾蛋或饅頭1大顆。

所謂「碗」的大小,會因每個人使用習慣而不同,在食物代換表中的「碗」,簡單來說就是常見吃飯用的小碗,而不是吃牛肉麵的大碗公。

到底每餐吃多少澱粉才恰當?李嘉根說,以一般成年人正常的活動量、工作量,且體重沒有特別高、也沒有特殊疾病的情況下,每人每餐約可吃7分滿到1碗飯,或是粥、麵等1.5~2碗。

完全不吃澱粉,脂肪無法完全代謝,當心酮酸中毒。

也有人問,可不可以完全不吃「澱粉類」?答案是不可以。李嘉根說,因為身體在脂肪代謝過程中,必需要有醣類,如果缺乏醣類,脂肪無法完全代謝而產生酮體,過多酮體會造成「酮酸中毒」,常見於糖尿病患在血糖控制不佳下,因人體無法使用體內葡萄糖,進而代謝體內脂肪做為身體的能量來源,也會發生在刻意不吃澱粉的不當減重情況下。

全穀雜糧類食物口感不佳,可用漸進方式添加食用。

因此,營養師最推薦吃全麥、雜糧、全穀類。全麥、全穀為整顆穀物經過加工精磨成細粉,而完整穀物包含:麩皮、胚芽、胚乳,所以富含維生素B群、維生素E、鉀、鎂、鐵、鋅、纖維等,可以有較多的飽足感。但全穀雜糧類的食物通常口感不佳,部份民眾接受度不高。建議一開始可以用一半的白米加一半的糙米或胚芽米來烹煮,慢慢再減少白米的比例。

要提醒的是,如果有血磷控制問題(如腎臟病患者),不適合食用全穀雜糧類,反而建議要吃白米飯。若需控制蛋白質攝取量,就要選擇冬粉、米粉或是特殊的低蛋白米,因為它們的蛋白質含量較少。

麵包族的選購建議

1. 選擇真正全麥(穀)或雜糧麵包,全穀成分應佔配方總重量51%(含)以上。

2. 注意營養標示中的熱量、反式脂肪含量、鈉含量。

3. 原料配方越單純越佳,避免吃下過多食品添加物,如防腐劑、乳化劑等。

4. 若無食品標示或營養標示時,盡量選擇無內餡、外觀無油油亮亮、無濃郁香氣、咬起來口感較差或有乾澀感的麵包。

● 雖然全麥(穀)或雜糧麵包相對健康,但還是要注意進食量,避免攝取過多熱量。

諮詢╱金門醫院營養科主任李嘉根

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